UNIVERSITATEA LUCIAN BLAGA FACULTATEA DE TIINE, CATEDRA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

RECUPERARE I REFACERE N ANTRENAMENTUL SPORTIV DE PERFORMAN

Masterand: Manea tefan Anul I. A.P.

Recuperarea organismului dup efort Efortul este o activitate crescut a unui organ, sau a ntregului organism. Probele de efort mai utilizate sunt: a) efortul fizic realizat cu ajutorul bicicletei ergometrice sau al covorului rulant, ori prin suirea i coborrea, ntr-un ritm rapid, a unei scrie speciale; b) efortul termic const n nclzirea sau rcirea mediului n care se afla organismul, fapt care impune o activitate crescut a mecanismelor de termoreglare (vezi termoreglarea); c) efortul alimentar const n administrarea anumitor tipuri de alimente cu urmrirea ulterioar a metabolizarii lor n organism (exemplu: proba de ncarcare cu glucide la diabetici, sau de ncarcare cu lipide la obezi, sau de ncarcare cu proteine n cursul urmririi aciunii specific dinamice a alimentelor).

Pentru efectuarea probelor de efort amintite trebuie stabilit mai ntai intensitatea efortului impus persoanei cercetate, urmrindu-se ulterior modificarile ce apar n organism. Msurarea efortului depus de organism pentru efectuarea anumitor operaii sau activiti se numete ergometrie (ergon, n limba greac = activitate, lucru).

Aparatele utilizate pentru ergometrie (ergometrele) sunt de tipul ergometrelor amintite (covor rulant, bicicleta ergometrica) sau dinamometrul ori calori-metrul. Oboseala este o stare temporar de scdere a potenialului funcional al organismului, produs de o activitate prelungit sau excesiv. Ea este determinat, n principal, de consumul sporit de energie i este nsoit de senzaii neplcute, locale sau generale, obiective sau subiective. n condiii normale, n organismul uman exist o stare de echilibru a mediului intern - starea de homeostazie, caracteristic vieii, care nu se modific nici n condiiile depunerii unui efort moderat. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere a homeostaziei, o dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice, oblignd organismul s se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului.

n acest mod, organismul trece la o nou etap de adaptare, superioar celei anterioare, prin stimularea resurselor energetice, funcionale i psihice - premis a creterii performanelor sportive. Doar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoac apariia fenomenelor de supracompensaie i, n final, adaptarea organismului la eforturi din ce n ce mai mari. Depirea, ns, a limitelor efortului i, deci, a gradului de oboseal, poate produce, pe de alt parte, o stare de inhibiie, caracterizat prin scderea randamentului i nsoit de o serie de fenomene obiective i subiective neplcute, stare denumit curent supraantrenament sau suprasolicitare. Rezolvarea acestei aparente contradicii, ntre programarea efortului n antrenamentul sportiv, astfel nct s genereze starea de oboseal ca unic modalitate de apariie a supracompensrii i riscul instaurrii oboselii excesive, revine antrenorului, n principal, i specialitilor din domeniul medical, n general. Ea are la baz dozarea efortului i utilizarea mijloacelor de dezobosire, de recuperare a organismului sportivilor dup eforturile, depuse n antrenament. n primul rnd, prin programarea corect a volumului i intensitii efortului i a duratei i felului pauzelor dintre repetri i dintre leciile de antrenament, n al doilea rnd prin folosirea celor mai eficiente mijloace de recuperare dup efort. Producerea oboselii traverseaz dou faze latent i manifest. Faza latent se manifest prin scderea gradului de coordonare a micrilor, lipsa de economicitate a acestora, scderea reaciei musculare, creterea gradului de transpiraie, accelerarea ritmului respirator etc. Ea este urmarea scderii rezervelor energetice, n primul rnd, din grupele musculare solicitate i, apoi, din zonele de depozitare, acumularea de reziduri n muchi (n primul rnd de acid lactic), de bioxid de carbon n snge, dereglarea echilibrului acido-bazic. Oboseala latent dispare n cazul refacerii rezervelor energetice i a eliminrii rezidurilor aflate n organism, ea fiind forma de oboseal tipic antrenamentului sportiv. Faza manifest apare prin cumularea, n timp, a oboselii dintr-un sistem de lecii i este nsoit de o serie de manifestri obiective i subiective: revenirea tardiv a funciilor organice dup

efort (valori ale pulsului i tensiunii arteriale, ale ritmului respirator etc.), lipsa poftei de antrenament, senzaii de somnolen, tonus muscular sczut i, n general, prin refuzul de a desfura activitatea n regimul planificat. Continuarea pregtirii n acelai regim produce o acumulare a oboselii care, n final, conduce la starea de supraantrenament. Pentru evitarea instalrii strii de suprasolicitare este absolut necesar cunoaterea i aplicarea, de ctre antrenor i sportiv, a metodelor de dezobosire, de recuperare a organismului dup eforturile de antrenament i competiie. Pe parcursul leciei de antrenament, singura cale de recuperare dup efort este acordarea corect a pauzelor dintre repetri. Pe parcursul competiiei, prin folosirea schimburilor de juctori n funcie de regulamentul propriu fiecrei ramuri sportive, prin solicitarea timpilor de odihn i prin administrarea de glucoza, de lichide bogate n substane energizante i de reechilibrare acido-bazic (ex. Gatorade). Imediat dup efort se pot folosi urmtoarele: - duul cald - care are nu numai rol igienic, ci i pe acela de relaxare a musculaturii solicitate; masajul i automasajul - care, corect aplicate, contribuie la eliminarea mai rapid a acidului lactic acumulat n muchi; - oxigenarea - mai ales n cazul probelor sportive ce se desfoar n condiiile datoriei mari de oxigen (eforturi preponderent anaerobe); - reechilibrarea hidroelectrolitic i acidobazic, prin administrarea de sucuri naturale, lactate, ceai sau ap mineral alcalin, completate (de la caz la caz) cu suc de lmie, miere, glucoza etc; - bazinul cu ap cald, timp de 15-20 minute la cea. 40C, urmat, de regul, de masaj i automasaj; - sauna - programat de 1-2 ori pe sptmn, niciodat dup efortul principal, ci dup un antrenament uor, de revenire, de obicei n ziua urmtoare concursului sau unei zile de antrenament dificile. La domiciliu, sportivul poate utiliza, n funcie de condiii i mprejurri, alte forme de recuperare, precum: - baia prelungit n cad, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, mueel etc; - dieta alimentar - adecvat specificului efortului (hiperproteic, hipergiucidic etc), din care nu trebuie s lipseasc produsele lactate, fructele i sucurile naturale, vegetalele etc;

- relaxarea autogen - efectuat sub ndrumarea specialistului sau individual, dup nsuirea ei corect de ctre sportiv, - medicaia de refacere coninnd polivitamine, poliminerale, tablete energizante, susintoare de efort fiind special pentru funciile hepatice, tonice psihice etc, numai dup prescripiile medicului i n strns legtur cu natura efortului probei sau ramurii sportive i a perioadei de pregtire; - odihna activ - mers, plimbri n aer liber (de preferin parcuri), lectur, alte sporturi (ah, biliard, etc); - odihna pasiv - somnul, indispensabil vieii i, cu att mai mult, refacerii dup eforturile mari din antrenamente i competiii; durata somnului este variabil, n funcie de caracteristicile individuale ale sportivilor, trebuie s se desfoare n condiii propice (ntuneric, linite, camere aerisite, temperaturi moderate); somnul asigur refacerea complet pe toate planurile (cardiorespirator, endocrinometabolic, neuromuscular i neuropsihic). Folosirea mijloacelor de recuperare dup efort, n procesul de pregtire sportiv, se face totdeauna n sistem, nici una din variante neputnd asigura, ea singur, revenirea rapid i total a funciilor organismului la valorile dinaintea efortului i, cu att mai puin, la valori superioare acestora. Combinaia acestor mijloace, durata i modul de folosire a lor, coninutul dietei i medicaiei pre i postefort se realizeaz sub stricta ndrumare a colectivului de specialiti, n funcie de natura efortului de antrenament sau concurs, de specificul probei sau ramurii sportive respective i de structura antrenamentului sportiv.

Refacerea organismului dup efort Cnd vorbim de tiina sportului peplan biologic, n ultimul timp, socotim c cele mai semnificativecuceriri ar putea fi considerate refacerea organismului i medicaia n efortul sportiv. Specialitii domeniului trateaz refacerea ca o component a procesului de antrenament. n condiiile efortului sportiv intensiti i volume mari de lucru refacerea natural nu mai este posibil, ea trebuie compensat de refacerea dirijat, reechilibrarea biologic sau regenerarea trofic prin folosirea unor mijloace fiziologice naturale sau de sinteze provenite din mediul extern sau intern n scopul revenirii la "homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului sau chiar depirea acestuia prin realizarea "supracompensrii" (teoria lui Folbort). Privitor la aceast teorie, procesul se petrece n trei faze succesive: - scderea capacitii - determinat de instalarea oboselii - faza de refacere, cnd capacitatea de efort dup odihn ajunge la nivelul iniial Procesele de refacere ale capacitii funcionale nu se opresc la nivelul dinaintea efortului ci continu, instalndu-se o nou faz, n care capacitatea funcional este mai mare dect nainte de efectuarea efortului respectiv faza de suprarefacere sau de supracompensaie. Astfel supracompensarea, refacerea (faza trofotrop) se transform n susintor biologic al efortului (faza ergotrop). Miestria antrenorului acum conteaz; el trebuie s tie c, dac excitantul nu se repet n faza de supracompensaie, capacitatea funcional regreseaz, se pierde beneficiul efortului anterior, ntreruperile la nivel de nalt performan ale antrenamentelor nu permit acumulri favorabile, fiecare reluare se pornete de la acelai nivel. ntreruperile sunt "inamicul" principal al oricrui nivel de dezvoltare i adaptare, iar suprimarea brusc a eforturilor de ctre sportivii de performan aduce tulburri sau chiar mbolnviri, motiv pentru care principiul continuitii trebuie aplicat cu strictee. Marile coli sportive din lume efectueaz o pregtire nonstop de-a lungul ntregului ciclu anual; au renunat la perioada de tranziie, care genereaz discontinuitatea pregtirii.

Revenind la refacere, menionm c ea, fiind o consecin a antrenamentului, urmeaz n linii mari legitile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adaug unele cu caracter particular: - efortul psihofizic i restabilirea - refacerea, sunt dou faete ale unui proces unic (antrenamentul) ntre care exist relaia de intercondiionare; - refacerea natural este dependent de S.N.C. fiind forma natural, spontan a organismului de restabilire dup eforturi (antrenament - concurs): parametrii vegetativi revin de ordinul minutelor, cei metabolici n ore i cei neuro-endocrinohormonale, enzimatice, n zile; - refacerea dirijat accelereaz refacerea natural, adresndu-se substraturilor biologice n principal, afectate de efort i care nu se pot restabili pe cale natural pn la efortul urmtor; refacerea se abordeaz ntr-un antrenament, dup antrenament, ntr-un ciclu cotidian, sptmnal, dup o etap, ntr-un ciclu anual, olimpic; sau precompetiional, intracompetiional i post competiional; - refacerea formacologic, metabolic este condiionat de particularitile refacerii naturale i dirijat n funcie de vrst [copii, juniori], sex [fete], factorii de mediu (altitudine, variaii climatice sau de fus orar, etc), de succes sau insucces n concurs; rmne condiionat, de asemenea, de prescrierea i supravegherea medical. Mijloacele de refacere se pot clasifica dup substratul biologic asupra cruia acioneaz n principal: cardio-respirator, neuromuscular, neuropsihic, endocrinometabolic, etc. sau dup apartenen: hidro-fizio-balneoclimaterice, dietetice, farmacologice, psihice, odihn activ, pasiv, etc. . Parametrii de solicitare biologic n unele ramuri i probe sportive

1. Atletism: - vitez (neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic); - semifond (neuromuscular, cardiorespirator-metabolic); - fond (metabolic, cardiorespirator, neuromuscular); - srituri (stres, neuropsihic i, neuromuscular); - aruncri (neuromuscular, metabolic, neuropsihic). 2. Baschet: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator- metabolic;

3. Caiac-Canoe, Canotaj: cardiorespirator-metabolic i neuro-muscular; 4. Fotbal: neuropsihic, neuromuscular, endocrino-metabolic; 5. Gimnastic - sportiv: neuropsihic, endocrino-metabolic, neuro-muscular; - ritmic: neuropsihic, neuromuscular, analizatori; 6. Handbal: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, neuro-muscular; 7. Judo, Lupte: neuropsihic, neuromuscular, metabolic; 8. Scrim: neuropsihic, neuromuscular, metabolic; 9. Tenis de cmp: neuropsihic, metabolic, neuromuscular; 10. Tenis de mas: neuropsihic, neuromuscular; 11. Volei: neuropsihic, metabolic, neuromuscular; 12. Badminton: neuropsihic, metabolic, neuro-muscular.