2014

Refacerea i recuperarea dup efort

n activitatea sportiv, n cadrul antrenamentelor i al competiiilor la care
particip, sportivii se afl n permanen sub aciunea factorilor de stres att la nivel fizic,
ct i psihic. Aciunea acestor factori de stres produce la nivelul organismului
dezechilibrare, iar n funcie de diferii parametri ai efortului depus, aceste dezechilibre
sunt mai mult sau mai puin manifestate, diminundu-se capacitatea de performan fizic
i psihic a sportivului. Aceast stare a organismului, aprut n urma efortului fizic
susinut, este denumit n termeni medical-biologici ca i oboseal i este definit ca o
stare fiziologic reversibil care apare n urma excesului de activitate, scznd
capacitatea de efort.
Oboseala poate fi:
- oboseal local sau periferic;
- oboseal general sau central.
sau - oboseal acut
- oboseal cronic (supraantrenament).
Oboseala are un rol funcional deosebit, fiind un mecanism de protecie mpotriva
solicitrilor excesive.
Revenirea organismului din starea de oboseal la echilibrul i eficiena avut
nainte de efort, este posibil n urma procesului de refacere i regenerare. Procesul de
refacere este considerat ca fiind o component a antrenamentului sportiv. Refacerea este
un proces complex, care are ca scop readucerea organismului la o stare funcional
optim pentru efectuarea cu un randament sporit a unor noi eforturi.
Refacerea este condiionat de o serie de factori:
- vrsta
- sexul
- factori de mediu
- amplitudinea micrilor
- tipul fibrelor musculare
- psihicul
- alimentaia etc.
De asemenea, trebuie fcut distincie clar ntre refacere i recuperare, refacerea
combtnd oboseala aprut n urma efortului, iar recuperarea referindu-se la reabilitarea
funcional sau morfologic aprut n urma unei accidentri sau boli.

Principiile refacerii:
a) - refacerea este un proces natural, spontan, care ncepe imediat dup
terminarea efortului
b) - refacerea are un caracter individual

2014

c) - refacerea este un proces care se adreseaz sportivilor sntoi, care au

efectuat un efort susinut, care a afectat echilibrul funcional i biochimic al
organismului
d) - refacerea organismului se realizeaz n urmtoarea succesiune:
- restabilirea funciilor vitale (10-30 min.) (frecvena cardiac i
respiratorie, tensiunea arterial)
- refacerea parametrilor metabolici (pe parcursul ctorva ore)
- refacerea sistemelor enzimatice i neurohormonale (1-3 zile).
e) - refacerea este parte integrant a procesului de antrenament.
f) - refacerea natural se completeaz cu refacerea dirijat
g) - refacerea este un proces cu dou componente:
- componenta trofotrop (restabilete potenialul biologic iniial)
- componenta ergotrop (mrirea capacitii, ncrcarea energetic
necesar pentru viitorul efort depus).

Mijloace de refacere i recuperare a organismului dup efort

1. Mijloace pedagogice:
- individualizare
- ncrctura optim a antrenamentelor
- programarea micro i macrociclurilor de pregtire
- stabilirea ciclurilor de refacere
- organizarea raional a vieii
- succesiunea exerciiilor n cadrul antrenamentului
- optimizarea relaiei volum-intensitate n cadrul antrenamentului.
2. Mijloace psihologice (psiho-terapeutice):
- sugestia, autosugestia
- relaxarea simpl, analitic, sintetic
3. Mijloace de alimentaie:
- alimentaie solid
- alimentaie lichid
- suplimente nutritive.
4. Mijloace de medicaie.
5. Mijloacele de odihn:
- odihn pasiv (repausul i somnul)
- odihn activ (exerciii de relaxare, de respiraie, eforturi aerobe).
6. Mijloace fizio-terapeutice i masaj.

2014

n funcie de necesitatea de restabilire (refacere) a anumitor funcii ale

organismului n timp ct mai scurt, se va apela la completarea refacerii naturale cu
mijloace de refacere dirijat, folosindu-se anumite pachete de mijloace n combinaii
pentru accelerare. Acestea sunt:
a) mijloace utilizate n scopul accelerrii refacerii sistemului neuro-psihic:
- odihn pasiv i activ
- oxigenare natural i aeroionizare negativ
- psihoterapie
- masaj
- medicamentaie (glucoz, calciu, magneziu, complex de vitamine B, lecitin
etc.)
- bi calde (cu plante i sruri)
b) mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii sistemului neuromuscular:
- odihn
- hidroterapie
- masaj
- hidratare
- alimentaie (vitaminizare)
- medicaie.
c) mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii endocrino-metabolice:
- medicaie (aminoacizi eseniali, vitamine i minerale, creatin etc.)
- reechilibrare hidrolitic
- psihoterapie de relaxare muscular
- hidromasaj
- odihn activ
- oxigenare i ionizare negativ.
d) mijloace utilizate pentru accelerarea refacerii cardio-respiratorii:
- odihn activ i pasiv
- hidroterapie cald
- masaj reflexogen
- relaxare sintetic (metoda Schultz)
- diet alcalin, hiperglucidic
- medicaie (glucoz, vitamine i minerale, carnitin, coenzima Q10).

Fazele refacerii n urma efortului

Faza I refacerea spontan, rapid, circa 10-30 min., n care parametrii
funcionali vitali revin la normal i se ncarc cu energie depozitele energetice musculare,

2014

eliminndu-se toxinele (acidul lactic). Refacerea poate fi accelerat prin practicarea de

exerciii fizice dinamice uoare, pe durata a 5-10 min.
Faza II refacerea dirijat, intermediar (1-2 ore de la terminarea efortului). Se
reechilibreaz hidroeletrolitic organismul, se ncarc cu glicogen muchii i crete nivelul
de insulin stimulnd metabolismul glucidic. Pentru a accelera refacerea, este
recomandat folosirea buturilor ndulcite, care ajut, de asemenea, la refacerea
depozitelor de glicogen.
Faza III refacerea lung, de aproximativ 20 ore de la terminarea efortului, are ca
scop completarea depozitelor de glicogen n muchi i repararea muscular. n aceast
faz, este recomandat o alimentaie bazat pe paste finoase i legume (glucide) care se
vor descrca lent, completnd necesarul de glucoz. Pentru refacerea fibrelor musculare
se vor folosi alimente bogate n protein.
Refacerea este foarte important pentru obinerea succesului pe plan sportiv i
pentru mbuntirea performanelor, astfel nct planurile de pregtire eficient trebuie s
conin o serie de factori constani i permaneni de refacere.

Bibliografie:
Drgan I., Medicina sportiv aplicat, edit. Edis, Bucureti, 1994
Dragnea A., Antrenamentul sportiv, Editura didactic i pedagogic, Bucureti, 1996
Ttaru C., Teoria i metodica antrenamentului sportiv. Note de curs, Sibiu, 2011
Sabu E., Refacere, recuperare, kinetoterapie n activitatea sportiv, edit. Fundaia
Romnia de Mine, 2006
Rusu F., Baciu A., anta C., Teoria i metodica antrenamentului sportiv. Note de curs,
Cluj, 2009
Popescu F., Pregtirea fizic n jocurile sportive, edit. Fundaia Romnia de Mine,
Bucureti, 2004