IMPORTANŢA PROCESULUI DE REFACERE

ÎN SPORTUL DE PERFORMANŢĂ
Lector univ. dr. TIŢU Anamaria
Universitatea Tehnică de Construcţii Bucureşti
Cuvinte cheie: refacere,odihnă activă,odihnă pasivă.
Abstract
Physical recovery is to be regarded as part of the sporting training. It
is meant for morphologically and functionally unimpaired bodies
subjected to physical effort. The restoration is strictly individualized,
and has to take into account the age, the gender, the degree of
training, the move generating experience of the sportsman etc. It has
to take into account the neural - physical, neural - muscular, endocrine
- metabolic, cardiac - respiratory substrata under effort. The physical
recovery uses means with trophotropical, restoration and equilibrium
effects. The efficiency of the recovery results mainly in the sporting
longevity and health maintenance, but also in sporting achievements.
Îmbunătăţirea capacităţii de performanţă se poate realiza în
condiţiile în care, pe lângă dirijarea atentă a efortului
(volum,intensitate), se urmăreşte restabilirea potenţialului biologic al
sportivului.
În accepţiunea lui Drăgan (1994), refacerea este considerată
„partea componentă a procesului de antrenament care
reuneşte ansamblul mijloacelor naturale sau
artificiale,utilizate în scopul accelerării proceselor de
reechilibrare a homeostaziei organismului.”(apud Bota,
2000, p.256)
De la început trebuie făcută distincţia între cele două noţiuni:
refacere şi recuperare. Astfel :
- Recuperarea organismului după efort, se adresează acelor
situaţii în care, a fost lezată integritatea morfo-funcţională a
organismului până la limita fiziopatologicului.
 - Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru din
punct de vedere morfologic şi funcţional, solicitat de efortul fizic.
Refacerea după efort se realizează:
• fie în pauzele dintre exerciţii, dintre reprize (refacerea intraefort),

• după o lecţie de antrenament,

• după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2-3 zile),

• după o etapă de pregătire sau un ciclu anual de pregătire (refacerea

durează 2-3 săptămâni),

• după un ciclu olimpic (4 – 6 săptămâni). Principiile generale

ale refacerii sunt:

 Refacerea reprezintă o componentă a antrenamentului sportiv,

alcătuind cu efortul propriu-zis cele 2 laturi esenţiale ale procesului
de pregătire – componenta ergotropă, de muncă (efort) şi
componenta trofotropă (de refacere ).
 Refacerea se adresează unui organism sănătos, are un caracter
strict individualizat, în funcţie de vârstă, sex, stare de antrenament.
254
 În mod spontan, refacerea organelor si sistemelor se realizează
în timp, într-o anumită ordine :
a. parametrii sferei vegetative, de exemplu cei cardiovasculari,
respiratori se refac în câteva minute ;

b. unii parametrii metabolici se refac în câteva ore ;

c. parametrii neuroendocrini – se refac în 2-3 zile.

 Refacerea se realizează intraefort, după antrenament, după

ciclul săptămânal, anual sau olimpic;
 Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem
implicat în efort, fără a se subaprecia efectul efortului asupra
 organismului. Astfel, refacerea are în vedere tot organismul, dar
diferenţiat pe aparate şi sisteme.
 Refacerea spontană se completează cu refacerea dirijată, care
cunoaşte perioada de refacere generală şi de refacere specifică
fiecărui sport. În mod practic, refacerea înseamnă combaterea
oboselii din timpul efortului, care diminuează randamentul sportiv.
Studii recente consideră că oboseala metabolică locală s-ar datora
următorilor factori (Alexe, 2002, p.207):
a. -  depleţia de fosfocreatină musculară – în efortul până la
2 min ;
b. -  acumularea de acid lactic în muşchi – în eforturi
cuprinse între 35 sec – 4, 5 min.
c. -  scăderea glicogenului muscular şi acumularea de
amoniac – în eforturile depuse timp de 10-90 min;
d. -  epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de
peroxizi lipidici – în efortul cuprins intre 70 – 360 min. În funcţie de
momentul în care se aplică procedeele de refacere (Korobkov şi
Jeffe, 1973), se deosebesc (apud Bota, 2000, p.259) : a. refacerea
dinaintea efortului,b. refacerea curentă, după efort, care are ca stimuli
cataboliţii acizi acumulaţi în cadrul procesului de metabolism
intensificat în efort şi care ar induce predominanţa anabolismului în
perioada postefort,c. refacerea periodică, se referă la refacerea de zi
cu zi sau după fiecare din ciclurile de pregătire ale sportivului.
Fiecare refacere îşi are stabilită durata, procedeele care se utilizează
în mod eficient, cât şi locul de desfăşurare al acesteia. După modul
de realizare, refacerea este de 2 feluri : 1. Refacerea
spontană (naturală), 2. Refacerea dirijată1.
Refacerea spontană-se produce fără intervenţii dinafară
asupra organismului şi se realizează prin odihna pasivă. Acest tip
de refacere are eficienţă după eforturile de intensitate mare şi atunci
când perioadele dintre eforturi sunt suficiente ca timp, pentru
producerea fenomenelor de reparaţie tisulară şi refacere a
substratului energetic şi a echipamentului enzimatic. Un principal
efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor energetice
după efort. Principalele surse de energie solicitate în timpul efortului
sunt, în funcţie de intensitatea si durata efortului, ATP (adenozin-
trifosfat) şi CP (creatin- fosfat), glucidele şi lipidele. Dacă ATP-ul şi
CP-ul se refac chiar în timpul efortului şi imediat după acesta,
glucidele şi lipidele au nevoie de o perioadă de timp mai lungă
pentru sinteză. Pe lângă acestea se utilizează şi alte procedee
asociate refacerii spontane cum ar fi: refacerea activă, regim
hiperglucidic etc.
255
În următorul tabel, vă prezentăm timpul necesar procesului de
refacere al substratului energetic.
Tabel: Timpul necesar refacerii substanţelor energetice (Bota, 2000,
p.262)

Timp de refacere
Procesul de
refacere Minim Maxim

Refacerea
fosfagenelor (ATP şi 2 min. 5 min.
CP)

Rambursarea datoriei
3 min. 5 min.
de oxigen alactacide

10 ore (după efort

Resinteza glicogenului
continuu) 5 ore (după 46 ore 24 ore
muscular
efort cu intervale)

Resinteza
rezervoarelor de Necunoscut 12-24 ore
glicogen hepatic

Eliminarea acidului 30 min. (refacere

lactic din sânge şi activă) 1 oră 2 ore 1 oră
muşchi (refacere pasivă)

Rambursarea datoriei 30 min. 1 oră

 de oxigen lactacide

Restabilirea rezervelor
10-15 sec. 1 min.
de oxigen

În cadrul refacerii spontane, somnul profund şi odihnitor are un rol

deosebit asupra capacităţilor fizice şi intelectuale. Astfel, în somn,
inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală, induce
regenerarea celulelor nervoase. Important este somnul nocturn, în care
la 90 minute de somn lent, se intercalează perioada de somn
paradoxal de aproximativ 20 minute, faţă de somnul diurn. Acesta
este mai puţin odihnitor, din cauza faptului că perioadele de somn
paradoxal sunt diminuate (refacerea neuronilor se realizează în
perioada de somn paradoxal).
Somnul lent are rol reparativ, fortifiant şi este important în sinteza
proteică, iar somnul paradoxal pe lângă rolul său în refacerea
neuronilor, ajută la stabilizarea memoriei de scurtă (MSD) şi a
memoriei de lungă durată (MLD).
2. Refacerea dirijată – completează, compensează,
accelerează refacerea naturală a organismului. Se adresează în
principal, acelor substraturi biologice care au fost afectate de efort şi
care nu se pot restabili pe cale naturală, până la efortul următor.
Mijloacele refacerii dirijate se diferenţiază în funcţie de 2
aspecte:
Aspectul I se referă la sectorul biologic asupra căreia acţionează
aceste mijloace, şi anume mijloace de natură: - neuropsihică
- neuromusculară- cardiorespiratorie-
endocrinometabolică
256
Aspectul al II-lea se referă la următoarele grupe de mijloace :
1. Mijloacele fiziobalneohidrokinetoterapeutice :a.
hidroterapia caldă – aproximativ 38 °C – duş la
15minute după efort- relaxare musculară;b.
 climatoterapie – 2-3 saptămâni– la 800 m
altitudine;c. masaj şi saună;d. oxigenarea
naturală sau artificială, aeroionizarea naturală
sau artificială; e. acupunctura şi presopunctura.

2. Mijloacele dietetice, se referă la alimentaţia care

în perioada de refacere trebuie să fie
alcalinizată, hidrozaharată, bogată în vitamine şi
oligoelemente, normocalorică.

3. Mijloacele psihoterapeutice pot cuprinde:-

sugestia şi autosugestia – realizează o refacere
psihică mai bună ; -antrenamentul psihosomatic;-
training autogen, yoga- care accelerează
refacerea după efort .

4. Mijloacele farmacologice sunt reprezentate de

medicaţiile de substituţie şi compensatorii,
specifice refacerii musculare, a sistemului nervos
şi refacerii metabolice.

5. Odihna activă este o formă specială a refacerii

dirijate.

Scopul este menţinerea stării de antrenament prin diferite măsuri,

întreprinse după efort. Aceste tipuri de activitate urmăresc să
scurteze revenirea sistemelor funcţionale după efort. În cazul acestor
activităţi are loc solicitarea uşoară a altor grupe musculare decât cele
angrenate în efortul efectiv (alergare uşoară,exerciţii de întindere şi
relaxare – tip stretching, jocuri distractive etc.).
Acest tip de efort trebuie să fie lejer, plăcut, fiind o opţiune a
sportivilor.
Prin odihna activă are loc un transfer mai rapid de la predominanta
simpatică la cea parasimpatică, cu efect trofotrop. Astfel, se
realizează eliminarea mai rapidă a hormonilor de efort (adrenalina,
noradrenalina), iar lactatul se metabolizează într-o manieră mai
rapidă şi eficientă. Pentru ca refacerea activă să aibă efectul scontat,
 trebuie respectate câteva reguli, şi anume:
• refacerea activă se recomandă după eforturile de tip anaerob lactacid
;

• timpul de lucru nu trebuie să depăşească 45 minute ;

• efortul prestat trebuie să aibă o intensitate medie, în care FC. trebuie
să aibă valorile cuprinse între 120 – 140 bătăi/min, sau consumul de
oxigen să fie 50-60% din VO2max. Fiecare dintre rezervele
energetice utilizate, se reface după o dinamică proprie; dinamică
care depinde de subiect, de nivelul de pregătire al acestuia, de natura,
intensitatea şi durata efortului prestat. Este important de amintit, că
antrenamentul de refacere se desfăşoară la indicaţia şi sub
supravegherea personalului medical specializat (medic, maseur,
psiholog, antrenor). Acestor mijloace de refacere, li se adaugă testele
clinice şi paraclinice (jurnalul de autocontrol în care sunt înscrise date
despre somn, despre apetit, greutatea corporală înainte şi după efort,
variaţiile pulsului, diurne şi posturale); toate aceste teste oferind date
obiective în controlul medico-sportiv al refacerii. Datele paraclinice
se vor referi la anumiţi parametrii biochimici, dintre care amintim:
lactacidemie, sumar de urină, hemoglobină serică, ph-ul urinar şi
sangvin. Acestora li se pot alătura spirometria, dinamometria şi
timpul de reacţie, care împreună cu toate observaţiile efectuate
permit concluzii obiective ale refacerii după efort.

257
Concluzionând, atingerea performanţelor sportive în orice disciplină
depinde, în aceeaşi măsură, de 2 procese :
- procesul de pregătire a sportivului, referindu-ne la programarea şi
planificarea antrenamentului, la modul de alegere a structurilor de
exerciţii eficiente, la durata, intensitatea şi complexitatea efortului
prestat de sportiv ;
- procesul de refacere a organismului sportivului după efort, fără de
care nu s-ar putea restabili potenţialul biologic al acestuia.
Preocuparea sportivului pentru o refacere cât mai rapidă după efortul
depus în activităţile sportive efectuate trebuie să fie continuă şi
permanentă. Eficienţa refacerii se regăseşte în rezultatele sportive,
traduse prin performanţe în longevitatea sportivă, reprezentând, în
acelaşi timp, un factor determinant pentru păstrarea şi menţinerea
sănătăţii optime.
BIBLIOGRAFIE:
1. BOTA, C. (2000). Ergofiziologie. Bucureşti : Editura Globus.2.
ALEXE, N. (2002). Teoria şi metodica antrenamentului
sportiv modern. Bucureşti: Editura
Fundaţiei România de Mâine.3. IONESCU, A., ANTON, B. (2004).
Dirijarea medicală a efortului. Bucureşti: Centrul
Naţional de Formare şi Perfecţionare a Antrenorilor. Şcoala
Naţională de Antrenori