Refacerea naturală îşi pune amprenta pe toate nivelele

funcţionale ale organismului, astfel:

Refacerea
musculară
favorizează:

debitul vascular,
Sinteza proteinei eliminarea reconstituirea
care creşte de 6 ori
musculare deşeurilor depozitelor
comparativ cu cel
(regenerare trofică); metabolice; glicogenice;
de repaus;
Refacerea naturală îşi pune amprenta pe toate nivelele
funcţionale ale organismului, astfel:

Refacerea
sistemului nervos
central favorizează:

instalarea
instalarea
proceselor
proceselor
anabolice
anabolice gliale;
neuronale
Refacerea naturală îşi pune amprenta pe toate nivelele
funcţionale ale organismului, astfel:

scăderea frecvenţei cardiace;

Refacerea sistemului nervos reducerea valorilor tensiunii

vegetativ favorizează: arteriale;

scăderea frecvenţei
respiratorii
Refacerea naturală îşi pune amprenta pe toate nivelele
funcţionale ale organismului, astfel:

eliminarea hormonilor de restabilirea valorii

stres (adrenalină, pH-ului;
noradrenalină, cortizon);
Refacerea
sistemului
endocrin
favorizează: refacerea mediului normalizarea
intern, favorizând: glicemiei;

echilibrul hidro-
electrolitic.
 Fazele refacerii post-efort

Faza I – refacerea rapidă –

durată 20 de minute,
revin parametrii respectiv
funcţionali vitali practicarea unor
începe
(FC, FR, TA, eliminarea exerciţii fizice
reîncărcarea Refacerea poate fi
temperatura toxinelor dinamice, uşoare
depozitelor accelerată prin
corporală, acumulate (acid (intensitate mică
energetice activitate fizică –
concentraţia lactic). sau medie – 40-
musculare
hormonilor de 60%) timp de 5-10
efort), minute.
Fazele refacerii post-efort

Faza a II-a – refacere intermediară,

până la 1,5 – 2 ore după încheierea
efortului.
Tot în această fază, se produce o
În această fază se recomandă
În această fază, se produce creştere evidentă a nivelului
administrarea băuturilor
încărcarea semnificativă cu insulinei; aceasta are rol special
îndulcite, care vor accelera
glicogen a depozitelor din în metabolismul glucidic, unde
refacerea depozitelor de
muşchi şi reechilibrarea activează transportul
glicogen, cu efecte pozitive în
hidroelectrolitică a intracelular al glucozei şi
funcţionalitatea muşchilor şi a
organismului. stimulează transformarea
ficatului.
glucozei în glicogen.
Fazele refacerii post-efort

Faza a III-a – refacerea lungă

până la 20 de ore post-efort.
pentru desăvârşirea Pentru susţinerea
depozitelor de glicogen din reparaţiilor musculare, care
în această fază, continuă
muşchi, se recomandă sunt modificări apărute la
completarea depozitelor de
consum de glucide (10-15 nivelul membranelor
glicogen în muşchi şi se
gr pe kg/corp), conţinute de fibrelor musculare, a
desfăşoară procesele de
făinoase şi legume, care miofilamentelor de actină şi
„reparaţie musculară”.
completează constant (dar miozină, este necesar un
lent) necesarul de glucoză. aport de proteine.
ARGUMENTARE
REFACERE ACTIVĂ
După efort organismul caută să atingă din nou cât mai repede homeostazia iniţială, a fiecărui sistem
funcţional (normalizarea reglării cardio-vasculare, a echilibrului acido-bazic, a S.N.C. şi psihic a
sistemului neuro-muscular; regenerarea ATP-CP, etc.).

Tipul și natura pauzei determină durata refacerii, iar refacerea activă permite scurtarea proceselor
oscilatorii de revenire a organismului.

Procesele metabolice deosebit de intense în faza imediat următoare efortului vor fi mai bine depăşite
printr-un efort nou imediat cu o intensitate redusă şi cu o anumită durată (pauza activă, exerciţii
aerobe uşoare - Gottschalk şi Winter, 1984).

După cum arată diferite experimente (Beckmann 1983; Kindermann 1978; Schoner 1983), o pauză-
refacere activă specifică, duce în toate cazurile la o accelerare netă a descompunerii lactatului post-
efort (fig. 1).
Accelerarea proceselor de refacere datorită acţiunilor ţintite a măsurilor active în
timpul fazei de compensaţie (După Goottschalk - Winter, 1984, citat de Gh. Marinescu 2013)
Datoria de oxigen

Datoria de oxigen
(DO2) poate fi definită O altă definiţie ar fi În pauza de după
Deosebit de important ca perioadă în care diferenţa între VO2 de efort, cererea de Datoria de oxigen
pentru metodica VO2 nu este în repaos sau cantitatea de energie este redus, în serveşte refacerii
antrenamentului, este echilibru cu cheltuiala oxigen consumată în schimb consumul de rezervelor energetice şi
dirijarea pauzei în de energie din efort timpul recuperării, O2 (VO2) rămâne la eliminarea acidului
funcţie de datoria de sau dezechilibru între adăugată la cea relativ mare şi în lactic acumulat (1l O2
oxigen, acumulată în O2 consumat şi O2 consumată normal în pauză, pe o anumită distruge 7 g. acid lactic
timpul efortului. necesar. [Mathews şi repaus. [Marinescu Gh., durată în funcţie de - după Best şi Taylor).
Fox 1976 citati de 2013]. intensitatea efortului.
Marinescu Gh., 2013].
REFACERE ACTIVĂ VS RESURSE ENERGETICE
• Fosfogenele se resintetizează foarte rapid în timpul primelor minute după efort (Hultman, 1976):
• 70% se refac în primele 30 secunde
• 30% se refac între 3-5 minute.
• Studii mai recente ale aceloraşi autori efort-epuizant la bicicleta ergometrică relevă următoarea situaţie:
• creatina fosfatului (CP) 84% sunt refăcuţi în 2 minute,
• 89% după 4 minute şi 97% după 8 minute (recuperare normală). Când circulaţia a fost oprită (prin
ocluziune) în muşchi nu a existat nici o resinteză a CP, ceea ce indică necesitatea oxigenului în
procesul de resintetizare.
• În eforturile de rezistenţă, o mică cantitate de glicogen muscular este recuperată în 1-2 ore.
• Resinteza completă a glicogenului muscular are loc în 2 zile dacă se dau glucide sau în 5 zile fără un
regim bogat în glucide.
• Glicogenul muscular se reface în proporţie de 60% în primele 10 ore dacă se administrează un regim
bogat în glucide [Hultman şi Bergstrom, 1967 citati de Marinescu Gh. 2013].
REFACERE ACTIVĂ VS RESURSE ENERGETICE
• În exerciţiile de scurtă durată, o cantitate de glicogen poate fi resintetizată în timpul perioadei iniţiale
de recuperare; iar refacerea completă are loc după 24 ore; resinteza glicogenului muscular este mai
rapidă în cursul primelor ore de recuperare (39% este restabilită în 2 ore şi 53% în 5 ore).
• În efortul continuu, glicogenul utilizat este de 2 ori mai mare decât în efortul intermitent. Deci necesită
o perioadă mai mare de recuperare
• Refacerea glicogenului este mai rapidă în fibrele musculare rapide, albe. În fibrele lente, roșii, resinteza
durează mult mai mult, mai ales în efortul continuu.
• Energia pentru refacerea glicogenului muscular, în primele 1-2 ore, necesită energie ATP produsă pe
cale aerobă şi este necesară prezenţa oxigenului din achitarea datoriei de oxigen.
• Prin antrenament se poate îmbunătății resinteza glicogenului și cantitatea totală a acestuia
(antrenament de rezistență-prag anaerob).
REFACERE ACTIVĂ VS RESURSE ENERGETICE
Eliminarea a 50% din acidul lactic acumulat în timpul unui efort epuizant,
necesită 25 minute de recuperare pasivă (Karlsson şi Saltin, 1971); iar 88%
este eliminat după 75 minute de refacere.

În eforturile submaximale eliminarea durează mai puţin.

Când pauza este activă, viteza de eliminare creşte, iar intensitatea

exerciţiului de recuperare va fi de 30-40% din VO2max., ceea ce
corespunde unui VO2 de 1,5 l/minut.

La sportivii antrenaţi eliminarea acidului lactic se efectuează la o

intensitate de 50-60% din VO2 max. [Belcastro, A.N.; Bonen, A. 1975, citati
de Marinescu Gh., 2013]
La finalul antrenamentelor am aplicat următoarele scheme:

100m alergare 15%;

schemă
de 150m alergare 50%;

refacere 100m alergare 25%;

activă 150m alergare 50%;

după
50m mers cu exerciții de respirații și relaxare musculară;
efort
anaerob: exerciții de întindere musculară, intensitate mică / moderată, 10” pentru fiecare
grupă musculară mare, o repetare.
La finalul antrenamentelor am aplicat următoarele scheme:
100m alergare 15%;
schemă
de 150m alergare 75%;

refacere 100m alergare 25%;

activă
după efort 150m alergare 75%;

aerob și 50m mers cu exerciții de respirații și relaxare musculară;

mixt:
exerciții de întindere musculară, intensitate mică / moderată, 10” pentru fiecare
grupă musculară mare, o repetare
La finalul antrenamentelor am aplicat următoarele scheme:

Pe toată hidratarea s-a realizat cu apă minerală plată, 500ml, ingerată în cantități
mici.
durata
secvențelor
de refacere dușul igienic,

sportivii au realizat o secvență de imersiune a trenului inferior în apă rece cu

gheață (sub 5 grade Celsius), 30”-60”, 1-2 repetări. Această imersiune a
avut ca scop principal reducerea proceselor inflamatorii musculare și
articulare (Hausswirth et al. 2010, p.35).
REFACEREA
ACTIVĂ
OBIECTIVELE
Odihna activă completează
refacerea naturală, iar
obiectivele urmărite constau în:

degradarea, eliminare
accelerarea revenirii
substanţelor reziduale acide şi a
parametrilor funcţionali la
alte deşeuri metabolice, produse
valorile de repaus;
în timpul efortului sportiv.
REGULI DE APLICARE
Pentru a fi eficientă odihna activă, se impun unele reguli de aplicare:

efortul uşor prestat

nu depăşeşte
pragul aerob de 2
intensitatea
mmol/l lactat:
exerciţiului aerob
alergarea uşoară, consumul maxim
timpul de lucru este de 50-60% din
înlătură cam 60% de oxigen atinge
este până la 60 de frecvenţa cardiacă
din acidul lactic în doar 50-60% din
minute; maximă a
primele 10 minute VO2 maxim.
sportivului (120-
şi încă 25% în
140 bătăi/minut);
următoarele 15-20
de minute (Bompa,
T. 2002);
EFECTE
Efectele obiective ale practicii activităţilor uşoare,
postefort de antrenament sau concurs, sunt:
• eliminarea rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);
• metabolizarea rapidă şi eficientă a lactatului;
• transferul rapid de la dominanta simpatică (de activare) la
dominanta parasimpatică (de relaxare).

Odihna activă este contraindicată în cazul unei solicitări

care a consumat excesiv substanţele energetice.
Mijloace ale odihnei active
Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l atragă, într-un
efort plăcut şi lejer.
Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate sau imediat după
terminarea antrenamentului.
Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului
nominalizăm:
 exerciţii de gimnastică articulară,

 de întindere şi relaxare,

 mersul liniştitor cu exerciţii de respiraţie amplă şi controlată,

 alergarea uşoară, etc.

Mijloace ale odihnei active

Mijloacele de refacere utilizate, intra-efort

urmăresc să dea o tentă de odihnă, pentru ca
sportivul să reia efortul cu potenţialul refăcut.
Antrenorul şi sportivul trebuie să opteze pentru
acele mijloace ale refacerii active, prin care
sistemele funcţionale ale organismului îşi revin
rapid şi eficient la o stare optimă de funcţionare.
Mijloace ale odihnei active
Post-efort, la Astfel, se recomandă:
sfârşitul sau
mijlocul ciclului
săptămânal (dacă
este necesar), se jocurile sportive,
practică odihna înotul cu plutire precum, baschet,
activă (30-60 de lungă şi lină, handbal, volei,
minute); acestea se efortul fiind redus, fotbal pe teren
concretizează într- iar alunecarea în redus (fără miză)
o activitate apă devenind o sunt activităţi
diferită, de cea plăcere; agreate de sportivi
specifică. pentru refacere.
Mijloace ale odihnei active
Odihna activă este absolut necesară în etapa de
tranziţie. în care la nici o ramură sportivă nu mai este
indicată odihna pasivă (pe timp îndelungat).

Prin practicarea unor exerciţii şi sporturi nespecifice

se activează scoarţa cerebrală pe alte ari de excitaţie,
fapt ce ajută la refacerea zonei care a fost solicitată
intens prin antrenamente.
ÎNOTUL
Înotul este cel mai apreciat mijloc utilizat în cadrul odihnei active, pentru accelerarea
refacerii după eforturi psihofizice:

combate
ameliorează stimulează aparatul combate stările de
contracturile
circulaţia periferică, respirator, disconfort fiziologic,
musculare.

„Cura de înot”, prin care urmărim un program de odihnă activă se realizează printr-
un ciclu de minim 10 lecţii, fiecare şedinţă cu o durata de 20-30 de minute. Exersarea
mişcărilor să fie executate corect, cu amplitudine şi tempo lent. La sfârşitul lecţiilor
de înot se recomandă un duş cu apă caldă, 5-6 minute şi un masaj sau automasaj
relaxant, urmat de 30 de minute, cu corpul acoperit, la orizontală.
ALERGAREA
Alergarea se consideră pe locul al doilea, ca eficienţă în cadrul odihnei active.
Beneficiile acestui mijloc de refacere activă sunt însemnate, mai ales că locul unde se
efectuează alergarea, este ales după preferinţă:
• pe stadion,
• pădure,
• parc,
• prin zăpadă,
• nisip
• iarbă (mai ales desculţ).

Timpul de alergare variază între 20-60 de minute, în funcţie de gradul de pregătire,

respectiv de rezistenţa sportivului, sub un control al frecvenţei cardiace, de 130-140
bătăi/minut, respectiv în condiţii de efort aerob.

După alergare, se recomandă un duş cald, de circa 10 minute sau duş cald-rece, 1
minut, urmat de masaj sau automasaj. Şedinţa se încheie prin repaus la orizontală 30
de minute, cu corpul acoperit.
JOCURILE SPORTIVE
Dintre jocurile sportive recomandate, se
detaşează baschetul, având câteva argumente importante
faptul că nu este un joc dur, pericolele de accidentare
sunt minime; jocul poate fi ritmat, cadenţat, temporizat
pe parcursul desfăşurării lui.
„Curele de baschet” pot fi în reprize de 20+20 de minute,
cu „time-out”-uri de câte ori se consideră necesar.
Celelalte jocuri sportive, fotbalul şi handbalul unde
există contactul direct cu adversarul, se vor practica sub
directa supraveghere a antrenorului.
SPORTURILE DE IARNĂ

Dintre sporturile de iarnă recomandate

• patinajul
• plimbările pe schiuri

Acestea sunt cele mai benefice mijloace active de

refacere, mai ales când urmărim şi călirea
organismului, în condiţii de climă umedă şi rece.