UNIVERSITATEA ″ALEXANDRU IOAN CUZA″ IASI

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICĂ SI SPORT

METODICA PREVENIRII
TRAUMATISMELOR ÎN SPORT

COORDONATOR,
CONF. DR. ȘTIRBU CĂTĂLIN

MASTERAND,
Gucianu Robert-Cristan
 UNIVERSITATEA ″ALEXANDRU IOAN CUZA″ IASI
FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICĂ SI SPORT

REFACEREA ORGANISMULUI ÎN
SPORT

COORDONATOR,
CONF. DR. ȘTIRBU CĂTĂLIN

MASTERAND,
Gucianu Robert-Cristian
 REFACEREA ORGANISMULUI

Reprezintă componenta trofotropă a procesului de antrenament care reuneşte ansamblul

mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate în scopul accelerării proceselor de reechilibrare a
homeostazei organismului (Drăgan I. 1994).
Pe lângă restabilirea constantelor fiziologice, biochimice, refacerea vizează atingerea
nivelului de supracompensaţie, dar aceste deziderate nu se pot realiza decât în cadrul
sistemului raţional „efort - repaus” şi constituie condiţia esenţială pentru creşterea eficacităţii
antrenamentului.
Legătura strânsă între efort şi refacere în procesul de pregătire sportivă, priveşte nu
numai creşterea încărcăturii ci şi a repausului fără de care nu se pot realiza exigenţele de volum
şi intensitate ale antrenamentului.
Dacă se acordă atenţie doar parametrilor încărcăturii sau dacă procesele de refacere
post efort sunt insuficiente este inevitabilă o diminuare a rezervelor energetice ale organismului
sportivului, ceea ce conduce la o scădere a capacităţii de performanţă. În acest sens, trebuie
avut în vedere decalajul temporal dintre efort şi refacere precum şi evaluarea influenţei
exerciţiului prealabil asupra efortului ulterior. Privită în acest mod, refacerea reprezintă o rezervă
de performanţă, dar şi o sursă de sănătate şi reconfortare după efort.

BAZELE FIZIOLOGICE ALE REFACERII

Reechilibrarea, restabilirea fiziologică, biochimică din cadrul procesului de refacere după

efort se realizează: în pauzele dintre exerciţii, dintre reprize (refacerea intraefort), după o lecţie
de antrenament sau zi de muncă, după un ciclu săptămânal (refacerea durează 2 – 3 zile); după
o etapă de pregătire, sau un ciclu anual de pregătire (refacerea durează 2 – 3 săptămâni) şi
după un ciclu olimpic (refacerea durează 4 – 6 săptămâni).
Din punct de vedere fiziologic, după Demeter A. (1989), refacerea organismului după
efort este rezultatul unor procese predominant anabolice care restabilesc echilibrul afectat în
timpul susţinerii efortului şi readuc la normal constantele tulburate.
Practic refacerea înseamnă combaterea oboselii apărute în timpul efortului care
diminuează randamentul sportiv.
Oboseala metabolică locală depinde de următorii factori (Bota C. 2000):
 dejecţia de fosfocreatinină musculară în eforturi până la 2 min;
 acumularea de acid lactic în muşchi în eforturile cuprinse între 35 sec. şi 4 – 5
min.;
 scăderea glicogenului muscular şi acumularea de amoniac în eforturile cuprinse
între 10-90 min;
 epuizarea glicogenului muscular şi acumularea de peroxizi lipidici în efortul cuprins
între 70 – 360 min;
 pentru apariţia oboselii centrale se incriminează scăderea glucozei circulante
(creierul consumă 5 g glucoză / oră );
 dejecţia aminoacizilor esenţiali din sânge şi pătrunderea triptofanului în creier;
 factori neuropsihici de disconfort.
După solicitări mari (antrenamente, concursuri) urmează imediat aşa-zisul „repaus anabolic”,
care exprimă de fapt scăderea pronunţată a rezervelor energetice la nivelul organismului
instalându-se starea de oboseală fiziologică, stare denumită „pessimum” şi care în final
reprezintă un veritabil semnal de alarmă, ce declanşează şi potentează intensitatea şi variaţia
proceselor de refacere naturală ce au loc în organism. Dacă în acest moment se depăşesc
posibilităţile funcţionale ale organismului se creează premisele intrării într-o fază de disinergism
funcţional cu instalarea oboselii patologice.
Refacerea, latura anabolică (însumată în timp) a metabolismului diminuat în faza post –
efort se manifestă şi are repercusiuni la diferite niveluri funcţionale, organe şi sisteme ale
organismului astfel:
 la nivel muscular creşte cantitatea de mioglobină şi se produc modificări
enzimatice ce au ca efect creşterea sintezei de proteine musculare;
 în sistemul nervos central efectul dominant este iradierea inhibiţiei corticole care va
facilita instalarea proceselor anabolice în neuroni şi în celule gliale;
 la nivelul sferei vegetative se instalează bradicardia, bradipneea datorate mediaţiei
chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop;
 la nivelul mediului intern se restabileşte pH- ul, glicemia şi echilibrul
hidroelectrolitic.
PRINCIPIILE GENERALE ALE REFACERII

• Refacerea este o componentă a antrenamentului sportiv, constituind cu efortul propriu-zis cele

două laturi esenţiale ale procesului de pregătire: componenta de muncă (ergotropă) – efortul şi
componenta de refacere (trofotropă).
• Refacerea se adresează unui organism sănătos, integru şi are un caracter stric individualizat.
Individualizarea ţine cont de sex, vârstă, stare de antrenament etc.
• În mod spontan, refacerea organelor şi sistemelor se realizează în timp, într-o anumită ordine:
a) parametrii sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac în
câteva minute;
b) unii parametri metabolici în câteva ore;
c) parametrii neuroendocrini se refac în 2 – 3 zile.
• Refacerea se realizează între efort, după antrenament, după ciclul săptămânal, anual, olimpic.
• Refacerea se adresează celui mai afectat organ sau sistem implicat în efort, fără a subaprecia
efectul efortului asupra organismului ca tot unitar. Refacerea are în vedere întregul organism,
dar diferenţiat pe aparate şi sisteme.
• Refacerea spontană se completează în mod obligatoriu cu refacerea dirijată care cunoaşte
procedee de refacere generală şi de refacerea specifică fiecărui sport.

FORMELE REFACERII ORGANISMULUI DUPĂ EFORT

a) După momentul în care se aplică procedeele de refacere se deosebesc:

 Refacerea dinaintea efortului care după Demeter H. (1979) are ca scop restabilirea
energiei intime a ţesuturilor chiar din timpul stării de start, ca expresie a modificărilor
reflex condiţionat determinat de efortul care urmează. După Drăgan I. (1989), această
formă s-ar apropia într-o oarecare măsură cu ceea ce înseamnă pregătirea biologică de
concurs;
 Refacerea curentă după efort are ca stimuli cataboliţi acizi acumulaţi în cadrul
proceselor de metabolism intensificat în efort şi care ar induce predominanta
metabolismului în perioada post efort;
  Refacerea periodică se referă la cea cotidiană sau după fiecare din ciclurile de
pregătire ale sportivului şi care îşi are fiecare durata destul de bine cunoscută, ca şi locul
de desfăşurare şi procedeele cele mai eficiente.
b) Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este spontană şi dirijată.

REFACEREA SPONTANĂ (NATURALĂ)

Această formă de restabilire, reechilibrare a organismului care se produce în mod fazic

după orice solicitare, fără intervenţia din afară asupra organismului este refacerea spontană şi
se realizează prin odihnă pasivă.
Ea este eficientă după eforturile de intensitate mare şi când perioadele dintre eforturi sunt
suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de reparaţie tisulare şi refacere a substratului
energetic şi a echipamentului enzimatic.
Acest tip de refacere are la bază componenta anabolică a metabolismului celular, iar
amplitudinea refacerii este direct proporţională cu gradul de solicitare a organismului din timpul
efortului.
Refacerea spontană are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mică pe măsură
ce trece timpul, de la momentul efortului până la stingerea completă.

SUPRACOMPENSAREA

Se ştie că în timpul travaliului muscular o parte din rezervele energetice ale organismului
sunt degradate în funcţie de intensitatea şi durata efortului. În timpul perioadei de refacere,
procesele de resinteză a lor devin prioritare. În cazul când rezervele au fost epuizate sau serios
afectate, se produce nu numai o reconstituire a ceea ce a fost epuizat, ci o depăşire a nivelului
iniţial.
Toate celulele organismului solicitate maximal (principiul supraîncărcării) tind în faza de
restabilire să-şi reconstituie şi să depăşească nivelul iniţial al rezervelor utilizate (principiul
specificităţii) până la atingerea unui maxim genetic determinat.
În consecinţă, eficacitatea regenerării rezervelor la un nivel superior, depinde nu numai
de intensitatea şi durata travaliului, dar şi de durata optimă a repausului, valoarea optimă a
acestei durate este legată de substratul utilizat în timpul efortului şi de posibilităţile individuale de
refacere.
Conform teoriei lui Folbort G.V. (1941), refacerea nu numai că readuce la normal
constantele şi parametrii tulburaţi în efort, dar dacă stimulul bine dozat are o intensitate ritmic
crescătoare şi este administrat în momentul când organismul este complet refăcut, acest efort
va conduce la o stare calitativ superioară în ce priveşte refacerea şi care ştim că este
supracompensarea. Şi tot astfel, după eforturi repetate plasate în momentul când organismul se
află la nivelul cel mai înalt al supracompensării, efortul depus poate fi mai mare ca cel
precedent, refacerea ce urmează supracompensării va atinge un nivel şi mai înalt atestând o
creştere substanţială a capacităţii de efort a individului.
Un principal efect al refacerii spontane îl reprezintă refacerea rezervelor energetice după
efort.
Principalele surse de energie solicitate în cursul efortului sunt fosfagenele (ATP şi CP),
glucidele şi lipidele, bineînţeles în funcţie de durata şi de intensitatea efortului.
Tabelul 15 ilustrează timpul minim şi maxim în care substanţele energetice se refac.

Tabelul 52

Timpul necesar refacerii substanţelor energetice

Procesul Timp de refacere
Minim Maxim
Refacerea fosfagenelor 2 min. 5 min.
(ATP şi CP)
Rambursarea datoriei de 3 min. 5 min.
oxigen alactacide
Resinteza glicogenului 10 ore (după efort 46 ore
muscular continuu)
5 ore (după efort cu 24 ore
intervale)
Resinteza rezervelor de Necunoscut 12-24 ore
glicogen hepatic
Eliminarea acidului lactic din 30 min. (refacere 2 ore
sânge şi muşchi activă) 1 oră
1 oră (refacere
pasivă)
 Rambursarea datoriei de 30 min. 1 oră
oxigen lactacide
Restabilirea rezervelor de 10 – 15 sec. 1 min.
oxigen

SOMNUL

În cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra capacităţii
fizice şi intelectuale.
În somn, inhibiţia de protecţie iradiată pe scoarţa cerebrală induce regenerarea celulelor
nervoase.
Se cunoaşte rolul hormonului de creştere la adulţi în regenerarea şi creşterea celulelor
după cum şi faptul că, secreţia lui se realizează în somn şi orice tulburare de somn conduce la
diminuarea acestui hormon în sânge şi diminuarea refacerii.
Experimente efectuate pe sportivi cu privare prelungită de somn, au demonstrat că
oboseala cumulată după 48 – 72 ore s-a transformată în senzaţie imperioasă de somn, în
paralel cu pierderea tonusului şi a forţei musculare, precum şi mari dificultăţi de concentrare.
Modificările ritmului somn-veghe se repercutează negativ asupra performanţei.
Important este somnul nocturn şi în special la sportivii ce susţin competiţii în ţări cu
diferenţe mari de fus orar. Somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece perioadele de
somn paradoxal sunt diminuate (în somnul normal nocturn la fiecare aproximativ 90 min de
somn lent se intercalează perioade de 20 min de somn paradoxal) şi implicit fazele de refacere
a neuronilor, refacere ce se realizează în perioadele de somn paradoxal.
După Schneider somnul nu reprezintă o perioadă pasivă a ciclului nictemeral, ci o
perioadă de refacere a organismului în general şi a sistemului nervos în special, cu o importantă
componentă anabolică şi organizatoare.
Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator şi fortifiant; joacă o importantă funcţie
de creştere şi reînnoire a ţesuturilor corporale în general şi un deosebit rol în sinteza proteică.
Somnul paradoxal este indispensabil pentru restaurarea ionică metabolică şi proteică a
neuronilor precum şi în stabilizarea memoriei de scurtă şi de lungă durată.

REFACEREA DIRIJATĂ
 Refacerea dirijată este acea parte componentă a antrenamentului, care foloseşte dirijat
unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice provenite din mediu intern sau extern, în scopul
restabilirii homeostaziei şi chiar depăşirea acestui prag prin realizarea supracompensării
(Drăgan I. 1994).
Refacerea dirijată completează, compensează, accelerează refacerea naturală a
organismului (nu o poate substitui).
Refacerea dirijată se impune în toate situaţiile în care intensitatea efortului este mare iar
între repetiţii, pauzele sunt suficient de lungi. În aceste cazuri, este necesară intervenţia din
afară a medicului, antrenorului şi psihologului care prin diverse procedee, contribuie la
accelerarea procesului de refacere.

CLASIFICAREA MIJLOACELOR ŞI METODELOR DE

REFACERE DUPĂ APARTENENŢĂ

I. Mijloace fizico-balneo-hidro-kineto-terapeutice

a) hidroterapia caldă la aproximativ 380C constând din duş după efort (la 15 min după
efort) cu săruri minerale plante medicinale care realizează o bună relaxare musculară
b) climatoterapia, se realizează după o etapă sau ciclu anual de pregătire, când
pentru 2-3 săptămâni sportivul se deplasează în zona subalpină (la 800 m altitudine)
c) masajul şi sauna
d) oxigenarea naturală sau artificială, aeroionizare naturală şi artificială.
Oxigenarea şi aeroionizarea naturală se practică în aer liber de preferinţă în zona subalpină
bogată în ioni negativi cu rol benefic în refacere.
Oxigenarea artificială constă în inspirarea cu ajutorul unei măşti a oxigenului sau în cazul
aeroionizării artificiale se inspiră aeroioni negativi ce sunt eliberaţi în camere speciale.
e) acupunctura şi presopunctura

II. Mijloace psihoterapeutice

Mijloace psihoterapeutice: convorbiri, sugestie – autosugestie, tehnici de relaxare neuropsihică,
neuromusculară, antrenament psihosomatic etc.

III. Mijloace dietetice

Alimentaţia de refacere trebuie să asigure refacerea metabolică a organismului după

încetarea efortului fiind: normocalorică, normoproteică, hipolipidică, hiperglucidică, bogată în
radicali alcalini, vitamine şi oligoelemente.

IV. Mijloace farmacologice

VITAMINE SI MINERALE

Vitaminele şi mineralele deschid lista substanţelor de refacere (trofotrope), iar explicaţia

prezenţei lor în această categorie de produse farmaceutice constă în faptul că, pe de o parte, se
consumă exagerat datorită efortului sportiv, sărăcind astfel depozitele, iar, pe de altă parte, se
elimină excesiv prin lichidul sudoral, de asemenea, în exces, ca urmare a efortului sportiv.
Aceste produse sunt folosite în refacerea metabolică, neuropsihică, neuromusculară etc.
COMPUŞI GLUCIDICI
Glucoza constituie un combustibil energetic pentru eforturile de anduranţă. Depleţia de
glicogen muscular, uneori şi hepatic, ca urmare a efortului de durată, trebuie compensată după
efort pentru a putea repeta antrenamente şi competiţii la intervale relativ scurte de timp, şi chiar
supracompensată, ceea ce permite un randament superior celui anterior. Această compensare
(refarere) se realizează prin raţia hiperglucidică din alimentaţie, în special prin glucoză şi
fructoză (miere, dulciuri, făinoase etc.). Dintre produsele condiţionate menţionăm: Eleutalul,
tablete (glucoză) 2 g, Inozitol (125 mg şi vitamina C 25 mg), 3-4 după antrenamente; Mineral
Plus 6 (glucoză pulvis şi 6 minerale – calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan);
Multivitaglucoză (glucoză pulvis şi vitamine hidrosolubile).

AMINOACIZII ŞI CONCENTRATELE PROTEICE

 Acidul aspartic (sărurile de potasiu, magneziu, arginină) exercită o acţiune detoxifiantă
prin fixarea amoniacului în ciclul ureogenic şi scăderea hiperamoniemiei induse de efortul de
anduranţă şi oboseală metabolică. Produse ca Aspacardin, Tromcardin, Sargenor sunt utilizate
cu bune rezultate în refacerea metabolică. Glicocolul (glicina), aminoacid esenţial glicoformator,
factor de conjugare în procesele de detoxifiere şi eliminare a diverselor substanţe şi metaboliţi,
se dovedeşte util în refacerea neuropsihică şi neuromusculară, în general, în sporturile cu
dominantă nervoasă. Produsul Glycocolle-Nevrosthenine, fiole buvabile (glicocol +
glicerofosfaţi), se dovedeşte extrem de util în refacerea neuropsihică şi neuromusculară.
Concentratele proteice, cu efectele lor de tip ergogen, anabolizant, se dovedesc în egală
măsură utile şi în refacerea metabolică (proteică), în special în eforturile de anduranţă, forţă,
care au apelat si la proteine ca sursă energetică şi deci impun o compensare a rezervelor
proteice, acţiune realizată în principal prin alimentaţie, dar suplimentată de administrarea
concentratelor proteice, în special din lapte.

V. Odihna activă
O formă specială a refacerii dirijate este odihna activă. Aceasta include măsurile care
conduc imediat după efort la o refacere cât mai rapidă şi mai complet posibilă.
Scopul odihnei active este menţinerea stării de antrenament, prin diferite măsuri întreprinse
după efort din care enumerăm, alergare uşoară, o şedinţă uşoară de nataţie, vâslit, bicicleta,
gimnastică cu exerciţii de întindere şi relaxare, jocuri distractive sau şedinţe de lucru la bicicleta
ergonomică. Aceste genuri de efort lejer, plăcut la alegerea sportivului nu fac decât să scurteze
revenirea sistemelor funcţionale după efort.
Revenirea parametrilor funcţionali la nivelul valorilor de repaus ca şi degradarea cataboliţilor
acizi şi a altor deşeuri metabolice, vor fi favorizate de eforturile adecvate, situate la nivelul
metabolismului aerob.
Experimente efectuate de Beckmann C. (1983), Kindermann K. (1980), demonstrează că
refacerea activă specifică disciplinei sportive conduce în toate cazurile la o accelerare netă a
degradării lactatului după efort.
Explicaţia procesului de accelerare a restabilirii după efort prin refacere activă constă în:
 transferul mai rapid de la predominanta simpatică la cea parasimpatică cu efect
trofotrop;
 eliminarea mai rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);
  eliminarea sau metabolizarea lactatului într-o manieră mai activă şi eficientă.
Astfel, exerciţiile alese în cadrul refacerii active vor solicita alte sisteme funcţionale, alte
grupe musculare, sau dacă vor fi acelaşi, intensitatea lucrului va fi mult scăzută faţă de
cea din efortul propriu-zis.
Se impun câteva reguli pentru deplina eficienţă a refacerii active:
 Refacerea activă este recomandată după eforturile anaerobe lactacide (exemplu
cursa de 400 m).
 Efortul lejer prestat în cadrul refacerii active să se situeze la nivelul pragului aerob
(2 mmol/l) lactat.
Această intensitate favorizează cea mai mare viteză de eliminare a lactatului. Ca indice obiectiv
al intensităţii este frecvenţa cardiacă, care trebuie să fie între 120 – 140 bătăi/min. sau consumul
de oxigen de 50 – 60% din VO2 max.
Timpul de lucru în cadrul odihnei active nu trebuie să depăşească 45 minute.
Prelungirea acestei activităţi solicită suplimentar sistemul cardio-vascular şi consumă substrat
energetic care este oricum diminuat şi prin efortul propriu-zis.
Odihna activă este contraindicată când solicitarea din antrenament sau competiţie a dus la
consumul marcat al rezervelor energetice, epuizând suplimentar substratul energetic şi
consecutiv sunt întârziate procesele de restabilire.
În concluzie putem afirma că fiecare din rezervele energetice utilizate, se reconstituie după o
dinamică proprie, (tabel nr.16) şi care depinde de: subiect, nivelul de antrenament, natura,
intensitatea şi durata efortului care a determinat epuizarea rezervelor.
În funcţie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate să oprească total efortul şi atunci
refacerea se realizează pasiv, sau se menţine în continuare o activitate lejeră, refacerea în acest
caz fiind activă.
Efortul următor poate fi reluat când rezervele utilizate sunt:
• total reconstituite, deci refacerea a fost completă;
• sau parţial reconstituite, refacerea în acest caz fiind incompletă.
Exemplificăm în tabelul de mai jos tipuri de refacere practicate după un efort exhaustiv de tip
competiţie (Cazoria 1993).

Tabelul 53
Tipuri de refacere practicate după un efort exhaustiv de tip competiţie (Cazoria I. 1993)

Durata efortului prestat Refacere

cu maximum de
posibilităţi individuale Incompletă Completă Tipul refacerii
(60%) folosite

10 secunde ATP, CP 30 secunde 2 minute mixtă

20 secunde 60 secunde 2 – 3 minute (activă + pasivă)

30 secunde la 1 minut 10 minute 50-60 minute activă:

(glicogen în (accelerează
anaerobioză) eliminarea lactatului
în 20 – 30 minute)
1 la 3 minute (glicogen 15 minute 60 minute activă:
în anaerobioză) (accelerează
eliminarea lactatului
în 20 – 30 minute)
3 la 9 minute (glicogen 10 minute 1 – 2 ore mixtă (pasivă +
în anaerob + aerob) activă)
1 la 2 ore (glicogen şi 3 la 6 ore 24 la 48 ore pasivă
lipide în aerobioză)
 BIBLIOGRAFIA

- Sabău, E. – Refacere-Recuperare Kinetoterapie în activitatea sportivă. Editura

Fundaţiei România de Mâine, Bucureşti,2006
- Moldoveanu, O.,Masajul practic. Buc.: Editura Fundaţiei România de mâine,2006
- Sidenco, E. L., Masajul în kinetoterapie. Bucureşti: Editura Fundaţiei România de
mâine, 2003 Vâjâială, G., E.,
-Igienă şi evaluare biologică. Editura Fundaţiei România de mâine, 2004