Principii de antrenament

Teoria i metodologia antrenamentului sportiv dispune de o serie de principii bazate pe noiuni din domeniul biologiei, fiziologiei, psihologiei i pedagogiei. Aceste principii nu trebuie privite izolat ci ntr-o corelaie, ntr-un tot unitar. Antrenamentul sportiv fiind un proces didactic, cu implicaii multiple, utilizeaz dou categorii de principii: principii generale i principii specifice. Principii generale de antrenament Principiul participrii contiente i active Acest principiu implic dou aspecte: participarea contient i participarea activ. Respectarea sa necesit nelegerea corect i aprofundat a obiectivelor specifice procesului de antrenament, nelegerea clar i memorarea structurii actelor i aciunilor motrice ce trebuie nvate (mecanismul de baz), implicarea i contiinciozitatea n executarea aciunilor motrice i formarea capacitii de apreciere obiectiv a randamentului propriu. Principiul accesibilitii Presupune selecionarea atent a stimulilor, a exerciiilor, dozarea corespunztoare a efortului, adaptarea procedeelor metodice de instruire la nivelul de nelegere al subiecilor, fiind necesar aplicarea celor trei reguli didactice principale: trecerea de la uor la greu; trecerea de la simplu la complex i trecerea de la cunoscut la necunoscut. Principiul sistematizrii i individualizrii Const n necesitatea programrii, gruprii i ordonrii materialului de nvat, innd seama de logica impus de fiecare component a procesului de antrenament. Individualizarea presupune tratarea fiecrui sportiv n funcie de particularitile sale morfo-funcionale individuale, de nivelul su de pregtire i de rspunsul su la stimulul aplicat anterior. Aadar, efortul trebuie adaptat capacitilor sale individuale. Principiul interdependenei dintre efort, alimentaie i refacere Pentru realizarea obiectivului prioritar, adic a hipertrofiei musculare, cei trei factori sunt inseparabili. n culturism i nu numai, corelarea raional a efortului cu refacerea, pe fondul unei alimentaii optime, are un rol decisiv n atingerea obiectivelor propuse. Pe lng aceti trei factori, deloc de neglijat este bagajul hormonal nativ al individului, n culturism performana fiind mult influenat de acesta din urm.

Principiul continuitii n pregtire n concordan cu acest principiu, este imperativ participarea ritmic i continu a sportivilor la procesul de antrenament. Absenele de la pregtire (chiar i la o singur sesiune de antrenament) produc perturbri ale strii de antrenament, punnd o amprent negativ asupra pregtirii sportivului. Ciclizarea efortului este absolut indispensabil, la fel ca i stabilirea zilelor de pauz (odihn). Principiul creterii progresive a efortului Are ca baz fiziologic faptul c prin antrenament, eficiena fiziologic i capacitatea de lucru a organismului crete treptat. Astfel, se impune creterea gradat a ncrcturii pe toat perioada pregtirii, organismul adaptndu-se la solicitrile impuse, eliminndu-se n mare parte riscul accidentrilor. Principii de antrenament specifice culturismului Necesitatea abordrii unei terminologii comune, ne oblig s utilizm renumitul sistem Weider, care conine aa-numitele principii Weider Aceste principii Weider, sunt de fapt nite concepte de antrenament nalt specializate, fiind utilizate n antrenamentul culturitilor de pretutindeni. Din considerente metodologice, aceste principii au fost clasificate n trei categorii: principii Weider pentru nceptori, principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare i principii Weider pentru sportivii avansai. Principii Weider pentru nceptori Principiul creterii progresive a ncrcturii Baza creterii oricrui parametru al formei sportive precum fora, rezistena, mrimea muscular se realizeaz prin antrenarea muchilor ntrun mod mai greu dect sunt ei obinuii. Ca i variabile avem: ncrctura, numrul de serii, numrul de antrenamente. Astfel, n repaus sunt angrenate ntre 1-3% din numrul total de uniti motorii (U.M.) ale organismului; n cadrul unui efort uor circa 4050% iar n eforturile maximale aproximativ 80% din unitile motorii existente. Referitor la dozarea ncrcturii putem vorbi de ncrctur uoar (15 repetri/serie), ncrctur medie (8-15 repetri/serie), ncrctur grea (2-5 repetri/serie) i ncrctur maximal (1 execuie/serie). Principiul izolaiei

Acest pricipiu definete lucrul muchilor ntr-o relativ separare, unii fa de ceilali, fiecare muchi acionnd n cadrul unei micri - fie ca stabilizator, agonist, antagonist sau sinergist. Pentru a hipertrofia o grup muscular, aceasta trebuie izolat fa de celelalte grupe, lucru posibil prin adoptarea unei poziiei anatomice specifice. Este important de menionat faptul c muchiul agonist este motorul principal care execut micarea; muchii antagoniti au rol moderator realiznd o micare gradat i continu, muchii sinergiti (de fixare) confer for micrii susinnd sistemul osteo-muscular n poziia cea mai util din punct de vedere biomecanic, iar muchii neutralizatori intervin dup finalizarea micrii. Principiul confuziei Acest principiu se refer la faptul c pentru a hipertrofia un muchi, acesta trebuie meninut permanent ntr-o stare de confuzie muscular. Acest fapt este imperativ, deoarece adaptarea musculaturii respective la un anume tip de stress sau adaptarea complet la un anume program specific de antrenament duce la plafonare i implicit la stagnare, n ceea ce privete hipertrofia muscular. n consecin, se vor schimba n mod constant exerciiile efectuate n cadrul antrenamentului, numrul de serii, numrul de repetri i unghiurile de lucru. Principiul prioritii Presupune antrenarea grupelor musculare deficitare la nceputul antrenamentului cnd rezervele energetice ale organismului sunt maxime. Acest fapt este valabil inclusiv pentru grupele musculare mici precum bicepsul brahial, tricepsul brahial etc. chiar dac se tie c de obicei grupele musculare mici nu se vor antrena naintea celor mari (pectoral, dorsali etc). De asemenea, starea psihic i motivaional a individului sunt n msur s favorizeze efectuarea antrenamentului n cele mai bune condiii.

Principii Weider pentru cei cu stadiul mediu de dezvoltare Principiul piramidrii Pentru a iniia hipertrofia muscular este necesar s se lucreze cu o intensitate de 60-85% .M. (o execuie maximal efectuat n form corect). Astfel, intensitatea de baz a piramidei este 60% .M. pentru 1215 repetri, urmnd ca aceast intensitate s se coreleze cu numrul de repetri dup cum urmeaz: la 70% .M. se vor efectua 8-12 repetri; la

80% .M. se vor efectua 6-8 repetri; la 90% .M. se vor efectua 3-4 repetri; la 95% .M. se vor efectua 2 repetri iar la 100% se va efectua o execuie. Aceast cretere gradat a intensitii are un rol foarte important n prevenirea accidentelor. Principiul divizrii pe zile a grupelor musculare Presupune mprirea corpului ntr-o zon superioar i una inferioar crescndu-se astfel volumul antrenamentului prin administrarea mai multor exerciii n cadrul unui antrenament. Astfel, ntr-o zi se lucreaz partea superioar a organismului folosind 6-8 exerciii - intensitatea fiind crescut -, apoi, n ziua urmtoare se lucreaz partea inferioar a corpului utiliznd tot 6-8 exerciii - intensitatea fiind crescut. Se execut 3-6 antrenamente sptmnal, aceeai grup muscular lucrndu-se de dou ori pe sptmn. Principiul antrenamentului n serii Este primul principiu Weider din istoria culturismului modern i presupune executarea a 3-5 serii pentru o grup muscular, stimulnd la maximum hipertrofia muscular. n anii de pionierat ai culturismului se efectuau seturi unice pentru o grup muscular, la o sesiune de antrenament fiind lucrate toate grupele musculare, fapt ce avea repercursiuni nefavorabile n ceea ce privete intensitatea antrenamentului. Principiul irigrii totale cu snge a muchilor Acest principiu presupune aducerea i meninerea sngelui n muchiul antrenat pentru a produce creterea. Este cunoscut faptul c printr-un muchi implicat n efort tranziteaz un volum de snge de circa 30 de ori mai mare dect ntr-un muchi aflat n repaus. Modificrile produse n urma aplicrii acestui principiu se refer n principal la sistemul mitocondrial al muchilor. Principiul super-seturilor Const n lucrul a dou serii pentru grupe musculare diferite - de exemplu biceps i triceps - fr pauz ntre ele, acestea fiind ncorporate ntr-o singur serie. Acest principiu ofer o bun congestie local prin creterea aportului sanguin n zona respectiv. Principiul seturilor compuse Acest principiu presupune efectuarea a dou exerciii diferite pentru aceeai grup muscular, fr pauz ntre ele. Pentru o nelegere mai clar a acestui pricipiu, vom folosi urmtorul exemplu: pentru musculatura tricepsului brahial se lucreaz "flotri la paralel", urmat fr pauz de

"extensia antebraelor pe brae la scripete", dup care se efectueaz o pauz de odihn care ncheie primul set. Principiul de antrenament cu repetri variate Este dovedit tiinific faptul c diferite pri ale fibrei musculare conin proteine i sisteme energetice ce rspund difereniat la anumite nivele de stimulare. Proteina din fibra muscular reaioneaz la ncrcturi mari, iar sistemul aerob al fibrei musculare (mitocondriile) rspunde mai bine la antrenamente cu intensitate sczut i volum ridicat. n consecin, pentru a maximaliza potenialul de cretere a fibrei musculare este necesar lucrul cu repetri variate, de la un numr redus de repetri la un numr ridicat. Principiul antrenamentului ciclic n conformitate cu acest principiu, anul de pregtire se mparte n mai multe cicluri. n prima faz se va lucra pentru hipertrofia masei musculare i pentru dezvoltarea forei, iar apoi urmeaz o perioad n care se procedeaz la scderea ncrcturii i a timpului de odihn dintre serii realizndu-se un antrenament de calitate. Principiul izometriei Acest principiu este legat de controlul neuro-muscular. n timpul exerciiilor i dup efectuarea lor se recomand contractarea muchiului angrenat n efort. Aceast tensiune permanent ofer un mai bun control neurologic asupra musculaturii, evitndu-se vibraiile musculaturii n timpul prezentrii scenice a sportivului. Principii Weider pentru sportivii avansai Principiul tririi n culturism, triarea nu trebuie privit n sensul strict al cuvntului, ca i o nlturare a stress-ului ci, dimpotriv, ca i o modalitate de mrire a stress-ului la care este supus musculatura. Acest fapt se realizeaz prin adugarea a 1-2 repetri la sfritul unui set executat n form strict, printrun uor balans, ajutor uor cu mna liber cnd se lucreaz unilateral etc. Folosirea ineriei la exerciii precum extensia gambelor pe coapse la aparatul de flexii-extensii, considerm c este inoportun, deoarece n acest caz micarea nu mai este efectuat sub control, iar greutatea este "aruncat", fapt ce poate produce accidentri. Principiul tri-seturilor

Se realizeaz prin executarea a 3 exerciii pentru aceeai grup muscular. Astfel se execut un set din fiecare exerciiu, dup aceea se face pauz de revenire i se continu cu urmtorul tri-set. Aceast tehnic permite o bun i rapid congestie local. Este un principiu ce presupune o mare solicitare a factorilor locali de recuperare, contribuind semnificativ la creterea vascularizrii. Principiul seturilor gigant Presupune executarea a cte o serie din cele 4-5 exerciii selectate pentru aceeai grup muscular, fr pauz, dup care, se face o pauz urmat de alt set gigant alctuit din 4-5 seturi. Pentru exemplificare prezentm un set gigant pentru musculatura pectoralului, alctuit din 4 seturi. Astfel, se efectueaz un set de "mpins din culcat orizontal cu bara", apoi fr pauz "mpins din culcat orizontal cu gantere", urmat bineneles, far pauz de "fluturri cu gantere din culcat orizontal", urmat n final de "fluturri la scripete pentru pectoral". Principiul pre-extenurii Se realizeaz prin executarea unui exerciiu de izolare pentru o grup muscular, urmat imediat - fr pauz - de un exerciiu de baz pentru aceeai grup muscular. Aplicarea acestui principiu produce hipertrofie muscular, fiind recomandat doar sportivilor aflai n stadii avansate de pregtire. Principiul pauz odihn Acest principiu ofer posibilitatea de a lucra fiecare repetare din cadrul unui set, cu greutate mare (60 90% .M.). Astfel, se lucreaz 2-3 repetri cu greutate mare apoi se efectueaz o pauz de 30-40 secunde; se efectueaz nc 2-3 repetri cu greutate mare urmate de o pauz de 45-60 secunde. Dup aceea, se vor efectua 1-2 repetri cu greutate mare urmate de 60-90 secunde de pauz, iar n final nc 1-2 repetri. La finalul acestui set, s-au efectuat 8-12 repetri cu greutate mare. Acest principiu contribuie n mod evident la dezvoltarea forei i ajut la creterea volumului muscular. Principiul contraciei de vrf Acest principiu presupune realizarea unei tensiuni continue a musculaturii datorit unei anumite poziii anatomice. Prin meninerea acestei tensiuni constante, cnd ne apropiem de punctul terminal al micrii, putem stria i obine un muchi cu vrf. Principiul tensiunii continue

Pentru realizarea acestui principiu micrile se vor efectua deliberat ncet (lent), meninndu-se o permanent tensiune a musculaturii antrenate. Este un principiu de mare intensitate. Principiul micrilor negative sau a retrogravitii Presupune utilizarea unei ncrcturi supramaximale de 110 - 120% .M. Acest principiu const n ridicarea greutii de ctre partenerii de antrenament, sportivul fiind obligat s efectueze partea negativ a micrii deliberat ncet (tip cedare) Efectuarea prii excentrice a micrii stimuleaz musculatura diferit de micrile concentrice. Acest principiu este recomandat a se utiliza cu moderaie, fr a se abuza de el, datorit riscului de supraantrenament pe care l implic. Principiul repetrilor forate Se execut astfel: la sfritul unei serii obinuite, cnd sportivul nu mai este capabil s execute singur nici o repetare, partenerul de antrenament l ajut pentru nc 2-3 repetri, ajutorul fiind dat de o manier astfel nct sportivul s poat depi punctul critic al micrii. Datorit stressului impus, acest principiu ajut la creterea volumului muscular prin creterea seciunii transversale a muchiului. Principiul mpririi duble a antrenamentului Const n mprirea antrenamentului n dou antrenamente n aceeai zi. Dimineaa se lucreaz 1-2 grupe musculare, iar la antrenamentul de dup-amiaz se lucreaz alte grupe musculare, organismul avnd de fiecare dat un nivel energetic maxim, lucru imposibil de realizat cnd se lucreaz doar un antrenament pe zi. Principiul tri-mpririi Presupune efectuarea a trei antrenamente pe zi pentru diferite grupe musculare. Are aceeai raiune ca i principiul precedent, aceea de a avea un nivel energetic maxim i o stare psihic optim. Acest principiu este mai rar utilizat, din considerente ce in de planificarea timpului zilnic al sportivului. Principiul arderii Const n efectuarea a 3-6 repetri pariale la sfritul unei serii normale, obinnd astfel un aflux mai puternic de acid lactic n muchiul antrenat, acest fapt ducnd la o vascularizare crescut, avnd ca i finalitate un volum muscular superior. Principiul bombrii Necesit efectuarea unui antrenament de intensitate maxim i durat sczut, cu scopul saturrii musculaturii cu snge, pe o perioad scurt de timp.

Este un conglomerat de alte principii: principiul repetrilor forate, principiul antrenamentului de calitate, principiul irigrii totale cu snge etc. Principiul alternrii Presupune ca n cadrul unui antrenament obinuit s se alterneze serii pentru grupele musculare deficitare, dar care necesit un consum energetic sporit precum antebraele, abdominalii, gambele. Principiul Weider al vitezei Presupune efectuarea n vitez mare a repetrilor la intensiti de 6585% .M. Astfel, se lucreaz i pentru calitatea motrice for n regim de vitez sau detent. n aceste condiii, este necesar solicitarea concomitent a componentelor nervoase i a celor musculare. Stimuleaz dezvoltarea fibrelor musculare albe sau FT (fast twich fibre). Principiul antrenamentului de calitate Acest principiu presupune reducerea treptat a pauzelor dintre seturi, lucrndu-se acelai numr de repetri. Este un principiu folosit n perioada pre-competiional, avnd ca efect o vascularizare i o definire considerabil. Numrul de repetri pe serie se va situa n jurul valorii de 10. Principiul descrcrii progresive a ncrcturii Este un principiu conform cruia dup executarea numrului propus de repetri, partenerii de antrenament scot de pe aparat un anumit numr de kilograme, executantul urmnd s mai efectueze imediat cteva repetri la acelai aparat, evident cu o ncrctur mai redus.

Principiul instinctiv innd seama de faptul c fiecare individ reprezint o entitate unic i individual, n conformitate cu acest principiu, se recomand ca fiecare sportiv s i aleag regimul alimentar, programul de antrenament, timpul de odihn .a., n mod individual. Acest fapt trebuie s aib la baz experiena practic a sportivului, deoarece fiecare individ rspunde diferit la factorii enumerai anterior. Alegerea programului de antrenament, regimului alimentar, etc se face mult mai uor dac sportivul folosete un jurnal de antrenament. Principiul nclzirii La nceputul antrenamentului este necesar efectuarea unei nclziri, care are ca scop adaptarea organismului la efortul ce va

urma, prin creterea excitaiei de lucru n centrii nervoi, creterea schimburilor gazoase, intensificarea circulaiei i respiraiei. Acest lucru se va realiza prin alergare, exerciii de dezvoltare fizic general specifice gimnasticii, stretching. Ulterior, la nceputul fiecrui exerciiu propriu-zis din cadrul antrenamentului specific se vor efectua 1-2 seturi cu ncrctur uoar (20-30%) pentru nclzirea grupei musculare respective. Principiul atitudinii mentale Const n contientizarea fiecrei aciuni din cadrul antrenamentului de culturism i o atitudine mental optim n afara slii de antrenament, n scopul obinerii unor beneficii maxime n urma antrenamentului efectuat. Principiul antrenamentului total Presupune combinarea optim a principiilor anterioare, n funcie de caracteristicile individuale ale sportivului i etapa de pregtire n care acesta se afl. Aplicarea n cadrul antrenamentului a acestui principiu este destul de pretenioas, deoarece este necesar ca sportivul s posede o bogat experien practic. Principiul antrenamentului total se adreseaz n exclusivitate sportivilor avansai, avnd n vedere faptul c utilizarea acestui pricipiu va crete drastic complexitatea antrenamentului.
* .M. = incarcatura maxima