Importanta carbohidratilor in alimentatia sportivilor de

performanta
Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat al
antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriu-zis, efortul fiind doar un
stimul, ci in timpul perioadei de refacere a organismului, perioada in care acesta devine mai
eficient (din punct de vedere aerob sau anaerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de
absolut toate componentele nutritive necesare repetarii acelui efort.
Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere faptul ca alimentatia,
adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce
folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia
sportivului este parte vitala a procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei
nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat
antrenamentului propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din
ziua urmatoare.
Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula sanatoasa, pentru a-si
indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod particular unui organism sanatos, cum e cel
al sportivului care urmareste o eficientizare suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i
furnizeze absolut toti nutrientii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si
steroli, vitamine, minerale si enzime.
Fundamentul performantei este reprezentat de aceste caramizi de constructie, care trebuie sa
fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim despre miliarde de celule cu inalta specializare
care asteapta zilnic aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica
responsabilitate a sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel
incat sa nu existe carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente sunt
foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu deficit de fier sau
vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu permite absorbtia vitaminelor si
mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe
termen lung, o nutritie deficitara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor
degenerative.
Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor: carbohidratii,
lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza calorii, dar sunt indispensabile in
procesul metabolic.
O alimentatie echilibrata inseamna ca o persoana cu activitate zilnica usoara necesita circa 5060% carbohidrati, 20-30% grasimi si 15-20% protein. In cazul sportivilor, acest raport poate fi
modificat in favoarea carbohidratilor.
Carbohidratii (glucide, zaharuri, hidrati de carbon) sunt importanti in nutritia unui sportive
deoarece reprezinta principala forma de energie pentru muschi. Acestia sunt depozitati la nivelul
fibrei musculare sub forma de glicogen, reserve care sunt descompuse si utilizate rapid in timpul
unui antrenament. Necesarul de carbohidrati al unui sportive depinde de tipul de sport, durata si
frecventa antrenamentelor si scopul urmarit. In general persoanelor cu o activitate moderata (o
ora pe zi) li se recomanda 5-7 grame de carbohidrati per kilogram. Atunci cand sportul dureaza
1-3 ore se recomanda 6-10 grame, iar pentru sportivii care dedica mai mult de 4 ore pe zi unui
antrenament, 8-12 grame.

Pentru competitiile sportive, cand forma fizica trebuie sa fie maxima, poate fi benefica o
strategie de incarcare cu carbohidrati ( 12 grame timp de 2-3 zile).
Este de preferat ca la mesele principale sa se consume carbohidrati complecsi, cu absorbtie
lenta, iar in timpul si imediat dupa antrenament sunt indicate glucidele simple.
Pentru a estima necesarul de carbohidrati, principalele alimente bogate in acest macronutrient
contin, per 100 de grame:
- paine- 53 grame de carbohidrati
- orez- 27 grame
- paste- 27 grame
- cartofi- 18 grame
- fructe- intre 7g (mandarine) si 18g (struguri).

Momentul administrarii carbohidratilor

Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul antrenamentului.
Proteinele sunt folosite pe post de carburant doar in cazul in care rezervele de glucide si lipide
sunt insuficiente, cum se intampla in antrenamentele prelungite, de mare intensitate, cand
organismul gaseste o ultima sursa de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se
prelungeste timp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin
modelul tot sau nimic, adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de
hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa
dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La
intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal
la producerea de energie.
In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile insulinei, care are rolul
de a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de glicogen, folosit apoi in efortul intens.
De aceea prima grija a sportivului este aceea de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid
inainte de inceperea unui nou antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau
antrenament intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel.
In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de hidrocarbonati de 6-10
grame/kg corp (9-10 g/kg corp la cei care se antreneaza mai mult de 2 ore/zi, pentru a preveni
depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul
caloriilor zilnice.
Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati :cereale, legume, fructe,
lactate, paste, etc.

Repartizarea cantitatilor de carbohidrati in zilele de antrenament:

Se administreaza obligatoriu un suc natural de fructe inainte de antrenamentul de

dimineata;

Se iau mese mici si dese (gustari) care contin carbohidrati, pe parcursul intregii zile
(numarul meselor si programul alimentar sunt stabilite de catre medicul sportiv);

In timpul antrenamentului se foloseste o bautura cu 6-10% carbohidrati (tip Gatorade, de

ex.); daca durata acestuia este peste 90 minute, la fiecare 15-20 minute se iau cateva inghitituri;


In primele 30 minute dupa efort se ia obligatoriu o gustare formata din carbohidrati si
proteine, cu scop de refacere a glicogenului si reparare a tesutului muscular;

In primele 2 ore dupa antrenament sportivul trebuie sa beneficieze de o masa consistenta,

glicoproteica, cu rol major in asigurarea refacerii;

Lipidele nu se recomanda a fi folosite in gustarile ce preced efortul.

Un aport de 1,5 g carbohidrati/kg corp in primele 30 minute postefort, repetat la fiecare 2

ore in urmatoarele 4-6 ore, asigura refacerea depozitelor de glicogen.
Este important de retinut faptul ca alimentele ingerate cu 3-4 zile inainte de competitie ajuta la
stabilirea nivelulului de glicogen muscular. Acest nivel nu poate fi crescut cu cateva ore inainte
de competitie. Alimentele administrate inainte de competitie au doar rolul de a mentine nivelul
glucozei sanguine la inceputul intrecerii, si de a ameliora anduranta.
Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut.
Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati
contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in
corpurile animale in procesul de glucosinteza.
Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza
(zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii
de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza
(zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon
si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in
structura mai mult de 10 carbohidrati simpli exemple: glicogenul, fibrele alimentare (celuloza,
pectine), amidonul se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete
contin in special carbohidrati simpli.
Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima
numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului
subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati
simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.
In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de
energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in
muschi si ficat sub forma de glicogen.
Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de
catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult
glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia,
datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt
mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu paste
fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic fasole, fructe.
Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.
Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care
stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa
o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul
zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea,
varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta
la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica
alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic
mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen.

Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule
ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de
trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace.
Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o
crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.
In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de
glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie
de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca
mai mult glicogen muscular).
Functiile carbohidratilor in organism

sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate un gram de

carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii

participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic lipidele nu

pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati.

sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati

glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati

efect de salvare a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material

energetic

rol plastic din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea
proteinelor

rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi
utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte).
Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari,
de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din
dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de
5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O
persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de
6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680
kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi).
Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala,
adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume,
leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de
origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea
aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70%
dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.
Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia
unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se
realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.
Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de
exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.
In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara
mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care

depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul
moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat
si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea
efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant.
Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si
carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea
acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O
bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml.
Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a
preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati
si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui
supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea
efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.
Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in
dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele
nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in
schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus,
reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa
intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa
consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6
banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).
Bibliografie:
Dragan I. (2002) Medicina Sportiva, Ed. Medicala, Bucuresti.
www.nutritiesportiva.ro
www.medicinasportiva.ro
www.romedic.ro