FIZIOLOGIA EFORTULUI SPORTIV

SISTEME ENERGETICE
Exista mai multe forme de energie: chimica, electrica, electromagnetica, termica, mecanica si nucleara. Energia nu se pierde niciodata si nu
poate fi creata din nimic. Energia se transforma dintr-o forma in alta.
Fiintele vii se hranesc cu energia generata de soare. Evident, nu in mod direct. Reactiile chimice din plante (fotosinteza) convertesc lumina in
energie chimica, pe care apoi o depoziteaza la nivel celular. Oamenii isi iau energia consumand plante sau animale care consuma plante.
Energia este pastrata in alimente sub forma de carbohidrati, proteine si lipide in diferite procente.
Pentru ca in cele din urma toata energia se transforma in caldura, cantitatea de energie eliberata in reactiile biochimice se calculeaza in functie
de cantitatea de caldura produsa si se masoara in kilocalorii. 1 kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie necesara pentru a crste cu 1 grad
Celsius temperatura unui kilogram de apa (de la 14,5 la 15,5 grade Celsius). Ca sa faceti o comparatie, arderea unui bat de chibrit genereaza 9
kcal.
Energia este utilizata la nivel celular pentru crestere si reparare, pentru transportul activ al unor substante (cum ar fi calciul si glucoza prin
membrana celulara), dar si pentru a produce miscare (asa cum spuneam, generarea fortei la nivel muscular se produce prin alunecarea
filamentelor de actina si miozina).

SURSE DE ENERGIE

Hrana noastra este compusa in principal din carbon, hidrogen, oxigen si azot. Legaturile moleculare din alimente sunt slabe si genereaza putina
energie cand sunt desfacute, de aceea hrana nu este utilizata direct, ci aceasta energie este inmagazinata sub forma de ATP
(adenozintrifosfat).
Carbohidratii si lipidele reprezinta principalele surse de energie pentru metabolismul celulei musculare. Proteinele au o importanta mai redusa in
producerea de energie, dar joaca un rol extrem de important in cadrul anabolismului, adica a construirii de noi tesuturi.
In eforturile de intensitate moderata, energia este produsa pe cale aeroba, adica in prezenta oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului
si/sau acizilor grasi liberi.
In timpul eforturilor foarte intense, energia este asigurata pe cale anaeroba, deci in lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP si
arderea rezervelor de glucide intracelulare (glucoza, glicogen).

In privinta eforturilor de lunga durata, trebuie spus ca rezervele de glicogen nu sunt suficiente si de aceea se apeleaza la cea mai mare rezerva
de energie a organismului, grasimile. Pe masura ce efortul se prelungeste, arderea acizilor grasi liberi devine foarte importanta, deoarece ei pot
acoperi 80-90% din necesitatile energetice ale muschilor.

Carbohidratii se gasesc in majoritatea alimentelor de origine vegetala, dar si in cele animale, insa in proportii mai mici. Ei sunt convertiti in
glucoza si transportati la tesuturi. Organismul are capacitatea de a depozita glucoza sub forma de glicogen, care va fi reconvertit la glucoza
atunci cand este nevoie de el. Acesta este pastrat in ficat (110g, 451 kcal) si in muschi (250 g, 1025 kcal). Dupa cum vedeti, aceste rezerve sunt
limitate si trebuie sa le realimentam continuu.

Lipidele elibereaza o cantitate mai mare de energie in timpul eforturilor prelungite si mai putin intense. O persoana de aproximativ 70 kg, cu
12% grasime corporala are aproximativ 8400 g grasime in corp, adica 75600 kcal inmagazinate subcutanat, la care se adauga aproximativ 160
g grasime intramusculara (adica in jur de 1460 kcal). Grasimile sunt mai putin accesibile metabolismului celular, fiindca trebuiesc metabolizate
pana la stadiul de acizi grasi liberi pentru a fi utilizati in formarea ATP-ului. 1 gram de lipide genereaza 9 kilocalorii, in timp ce 1 g carbohidrati
genereaza doar 4 kcal.

Proteinele pot fi si ele utilizate ca energie dupa ce au fost transformate in glucoza in procesul numit gluconeogeneza. 1 gram de proteine
genereaza 4,1 kcal.

Sa vedem ce se intampla din punct de vedere energetic, atunci cand mergem la antrenament.
Initierea oricarui efort este asigurata de energia ce rezulta prin descompunerea anaeroba a ATP-ului (adenozintrifosfat). Acest ATP este o
molecula specializata cu rol energetic, care are in structura asa-numite legaturi macroergice, care atunci cand sunt "rupte", transfera o mare
cantitate de energie catre alte molecule. Molecula de ATP consta in combinatia intre adenozina (adenina + riboza) si trei grupuri de fosfat
anorganic. Sub actiunea enzimei ATP-aza, ultimul grup fosfat este desprins cu eliberarea subsecventa a unei cantitati de energie (7,3 kcal)
rezultand ADP (adenozindifosfat).
Pentru ca muschiul sa se contracte, adica filamentele de actina si miozina sa se cupleze dupa cum va spuneam mai inainte, este necesar ca
miozina sa dispuna de ATP ca sursa de energie. Celalate surse de energie nu pot fi utilizate direct din cauza actiunii lente a sistemului cardio-
respirator, caruia ii trebuie un timp pentru a se adapta.

ATP --> ADP + fosfat + energie

Cu alte cuvinte, compusii macroergici sunt cei care vor asigura energia atunci cand facem un efort important, cum ar fi ridicarea unei greutati
sau un sprint.
Cantitatile de ATP din muschi sunt limitate si suficiente pentru a sustine contractia musculara doar cateva secunde (8-10 secunde).

Procesul prin care energia este stocata formandu-se ATP din alte surse chimice se numeste fosforilare, care se poate desfasura in absenta sau
in prezenta oxigenului (fosforilare oxidativa).

ATP-ul poate fi generat pe trei cai:

1. sistemul ATP-CP
2. sistemul glicolitic
3. sistemul oxidativ

SISTEMUL ATP-CP
Pe langa ATP, organismul mai contine o molecula cu proprietati energetice numita creatinfosfat (sau fosfocreatina), care are rolul de a regenera
ATP-ul in timpul eforturilor de scurta durata si cu intensitate crescuta, cum ar fi o serie de genuflexiuni sau un sprint de 100 metri. O enzima
speciala, creatinkinaza transfera grupul fosfat de pe CP pe ADP, astfel formandu-se o noua molecula de ATP.

ADP + CP --> ATP + creatina

Energia eliberata din CP nu este folosita direct in celula, ci este utilizata pentru a reinoi ATP-ul. Procesul se desfasoara in absenta oxigenului,
de aceea se poate afirma ca sistemul ATP-CP este anaerob. In primele secunde ale unei activitati musculare intense (cum este si ridicarea unei
greutati mari) ATP-ul este mentinut la un nivel relativ constant, insa CP se reduce deoarece este utilizat pentru refacerea continua a ATP.
Capacitatea CP de a mentine nivelul de ATP este redusa, de la 3 la 15 secunde. Dupa acest interval, muschii trebuie sa se bazeze pe alte
procese bichimice ce refac ATP-ul: sistemul glicolitic si cel oxidativ.

SISTEMUL GLICOLITIC
Se numeste "glicolitic" deoarece presupune glicoliza, adica degradarea glucozei cu ajutorul unor enzime specializate. Glucoza reprezinta 99%
din glucidele care se gasesc in sange si provine din digestia carbohidratilor si din glicogenul hepatic.

Intrand in sistemul glicolitic, glucoza este trecuta prin mai multe transformari pana ajunge la acid piruvic. Pentru fiecare mol de glicogen ce intra
in acest sistem se formeaza trei moli de ATP, iar pentru fiecare mol de glucoza se formeaza doi moli de ATP. Castigul nu este foarte mare, insa
avantajul este ca sistemul glicolitic impreuna cu sistemul ATP-CP permit muschilor sa isi desfasoare activitatea chiar atunci cand aportul de
oxigen este limitat, in primele minute ale unui efort de mare intensitate.

O alta limitare este reprezentata de formarea acidului lactic din acid piruvic si acumularea acestuia in muschi. Cresterea aciditatii la nivelul
fibrelor musculare inhiba functionarea muschilor si deci capacitatea lor de a se contracta. Apare senzatia de oboseala.

Rata de consum energetic in timpul efortului a unei fibre musculare este de aproximativ 200 de ori mai mare decat in repaus. Sistemele
prezentate pana acum nu pot asigura necesarul de energie decat cateva minute.

Aici intervine rolul sistemului oxidativ

SISTEMUL OXIDATIV

Acesta este cel mai complex sistem, cu ajutorul caruia organismul consuma "nutrientii" in prezenta oxigenului pentru a genera energie, asadar
este un proces aerob.
Acest proces are loc in mitocondrii, care in muschi se gasesc adiacent miofibrilelor sau raspandite in sarcoplasma. Sistemul oxidativ are o
capacitate foarte mare de producere a energiei si este calea principala utilizata in timpul antrenamentului de rezistenta.

Producerea oxidativa a ATP-ului implica trei procese: glicoliza aeroba, care presupune metabolizarea glucozei in prezenta oxigenului, ciclul
Krebs si lantul de transport al electronilor, o alta serie de reactii chimice prin care hidrogenul eliberat anterior este combinat cu oxigen si de
produce apa, alaturi de 34 de moli de ATP. Cantitatea finala de energie produsa in urma acestor reactii chimice este de 38 de moli ATP.

In cazul in care efortul continua peste pragul de 20-30 secunde, singura cale de a asigura necesarul de ATP la nivelul muschilor este prin
utilizarea glucozei. Glucoza se gaseste in corp fie sub forma circulanta in sange (glicemia fiind una dintre analizele uzuale), fie depozitata in
muschi, ficat si alte tesuturi sub forma de glicogen, un polimer de glucoza. Atunci cand glucoza din sange este consumata, glicogenul
intramuscular este utilizat, fiind chiar o sursa mai convenabila din punct de vedere energetic, deoarece nu trebuie sa fie transportat in sange sau
sa traverseze membrana celulara si produce mai mult ATP ca glucoza.

Glucoza adusa in celula din sange sau desfacuta din glicogen, va intra in procesul de glicoliza, adica un ansamblu de reactii prin care este
transformata, in absenta oxigenului, in acid lactic, acel compus care da starea de oboseala dupa un efort intens. Acidul lactic creaza un mediu
acid in muschi, care va inhiba activitatea enzimelor, astfel ca muschii nu se mai pot contracta si individul este obligat sa intrerupa efortul, fiindca
o crestere excesiva a aciditatii ar putea conduce la distrugerea proteinelor intracelulare. De aceea, acidul lactic trebuie privit ca pe un mecanism
de protectie si nu ca pe o "toxina" sau un metabolit fara rost. Pe de alta parte, acidul lactic va fi folosit ca sursa de energie in perioada de
refacere, adica atunci cand organismul isi "plateste datoria de oxigen".

GLUCOZA 2ATP + acid lactic

Glicoliza realizata in regim anaerob poate sustine efortul doar pana la 60-90 de secunde. Atunci cand efortul depaseste durata de 1 minut,
producerea de energie pe cale aeroba, care are loc in mitocondrii, devine din ce in ce mai importanta.

GLUCOZA ATP + CO2 + H2O

Sistemul aerob genereaza energie necesara eforturilor la intensitate medie de lunga durata, cum ar fi alergarea sau inotul. Spre deosebire de
ceea ce se intampla in procesul anaerob, in sistemul aerob, pe langa glucoza mai pot fi metabolizate si grasimile sub forma de acizi grasi liberi.
Din acest punct de vedere, efortul aerob, precum alergarea in ritm moderat este mai eficient pentru cei ce vor sa scape de surplusul adipos,
decat exercitiile forta, care presupun efort anaerob.

ATP-ul, sursa de energie pentru contractia musculara, este refacut succesiv de catre creatinfosfat si apoi prin glicoliza anaeroba si
metabolizarea aeroba a glucozei, glicogenului, acizilor grasi si uneori a aminoacizilor. Aceste procese nu se desfasoara intr-o succesiune
temporala stricta, ci se suprapun in functie de mai multi parametrii.

Exercitiile cu greutati sunt considerate ca fiind tipul de efort anaerob, insa este important modul cum sunt efectuate, cu ce greutate, in ce ritm,
cu ce pauze intre serii. Daca se lucreaza cu greutati mici si repetari multe, intr-un tempo moderat, atunci efortul poate fi considerat de tip aerob.

OXIDAREA LIPIDELOR

Tesutul adipos impreuna cu grasimea din muschi stocheaza in jur de 70-75.000 kilocalorii in cazul unui adult normoponderal.

Trigliceridele reprezinta sursa majora de energie, ele fiind compuse dintr-o molecula de glicerol si trei molecule de acizi grasi liberi, care prin
lipoliza vor fi transformati in energie. Acizii grasi liberi patrund din sange in fibrele musculare prin difuziune. Acolo incepe prima etapa a
metabolizarii - beta-oxidarea - prin care fiecare molecula de acid gras liber este scindata in unitati de acid acetic care vor fi convertite in acetil
CoA. De aici inainte, acestea vor urma calea ciclului Krebs.

Pentru ca acesti acizi grasi liberi au mai mult carbon in structura se vor forma mai multe molecule de acetil CoA si astfel mai multa energie
decat in metabolismul glucidic
OXIDAREA LIPIDELOR

Tesutul adipos impreuna cu grasimea din muschi stocheaza in jur de 70-75.000 kilocalorii in cazul unui adult normoponderal.

Trigliceridele reprezinta sursa majora de energie, ele fiind compuse dintr-o molecula de glicerol si trei molecule de acizi grasi liberi, care prin
lipoliza vor fi transformati in energie. Acizii grasi liberi patrund din sange in fibrele musculare prin difuziune. Acolo incepe prima etapa a
metabolizarii - beta-oxidarea - prin care fiecare molecula de acid gras liber este scindata in unitati de acid acetic care vor fi convertite in acetil
CoA. De aici inainte, acestea vor urma calea ciclului Krebs.

Pentru ca acesti acizi grasi liberi au mai mult carbon in structura se vor forma mai multe molecule de acetil CoA si astfel mai multa energie
decat in metabolismul glucidic

CE ESTE METABOLISMUL?

Acest cuvant - metabolism - este frecvent pe buzele celor care sunt interesati de sport. Fiindca pana acum am discutat despre sistemele
energetice ale organismului, haideti sa ne indreptam atentia catre modul in care energia este utilizata, adica despre metabolism.

Metabolismul reprezinta multitudinea proceselor fizice si chimice in organism, prin care substantele sunt produse, mentinute sau distruse si prin
care energia este pusa la dispozitia celulelor. Cu alte cuvinte, metabolismul este suma proceselor biochimice ce au loc la nivelul tesuturilor, si
consta in anabolism, adica acele reactii care transforma moleculele mai mici in molecule mai mari, si catabolism, acele reactii care convertesc
moleculele mari in molecule mai mici, incluzand aici atat moleculele mari endogene, deci cele apartinand organismului, cat si biodegradarea
xenobioticelor.

Rata metabolismului bazal (RMB) reprezinta rata consumului energetic a unui individ care se gaseste in pozitie culcata, dupa 8 ore de somn si
cel putin 12 ore de post alimentar. Valoarea RMB arata cantitatea minima de energie necesara indeplinirii in conditii normale a functiilor
fiziologice esentiale ale organismului. RMB este in directa legatura cu masa slaba (nonadipoasa) a organismului, ceea ce se refera in principal
la masa musculara si se exprima in kilocalorii pe kilogram pe minut.

Factorii de care depinde metabolismul

Principalul factor care determina cel mai intens efect asupra ratei metabolismului este efortul fizic. Efortul fizic maximal poate creste in cateva
secunde productia de caldura de 50 de ori fata de normal. Ganditi-va numai cat transpirati si cat de cald va este dupa de alergati ca sa prindeti
autobuzul... De aceea, este foarte important ca cei ce vor sa slabeasca sa constientizeze, ca efortul fizic este un ajutor esential.
Alti factori determinanti sunt marimea si compozitia corpului. Un corp mai mare inseamna mai multe celule care trebuie sa fie mentinute in
functiune, ceea ce presupune mai multa energie. Pe de alta parte, pentru a misca un corp mai greu, e nevoie de implicarea mai multor fibre
musculare, deci mai multa energie consumata. Compozitia corpului este de asemenea un factor important, deoarece sunt convins ca stiti ca
tesutul muscular este un tesut metabolic foarte activ, aici avand loc mare parte dintre procesele metabolice numite popular "arderi", in timp ce
tesutul adipos este un tesut aproape inert din punct de vedere metabolic. Iata deci cum un corp mai musculos va "arde" mai multe grasimi in
timpul efortului fizic, decat unul cu masa musculara redusa.
Pornind de la ideea anterioara, putem sa realizam ca barbatii, care au masa musculara mai dezvoltata decat a femeilor, vor avea si o rata
metabolica mai crescuta. Deci si sexul este un factor de luat in seama.
Varsta este un element important, care influentaza metabolismul. Dupa 30 de ani, rata metabolismului incepe sa se reduca treptat. Conform
studiilor, practicarea regulata a exercitiilor fizice contribuie esential la pastrarea masei musculare, deci indirect contribuie la mentinerea unui
metabolism optim.
De fiecare data cand mancam ceva, are loc procesul de digestie, proces care presupune consum caloric. Iata deci cum alimentatia, proces
consumator de energie, are o influenta directa asupra ratei metabolice.
Hormonii sunt secretii organice ce controleaza principalele procese biochimice ale organismului. Acestia intervin in diverse moduri asupra
metabolismului. Tiroxina, hormon tiroidian, accelereaza rata de activitate a multora dintre reactiile chimice, in toate celulele organismului.
Absenta completa a secretiei tiroidiene reduce rata metabolismului la 50-60% fata de normal. Pe de alta parte, secretia de adrenalina si
noradrenalina creste rata metabolismului in majoritatea tesuturilor organismului.
V-ati intrebat vreodata ce este tremuratul? Ei bine, este o succesiune rapida de contractii musculare, cu rol de a produce caldura. Si cand
tremuram? Cand ne este frig. Iata cum si vremea sau temperatura ambientala pot influenta metabolismul. Ar mai fi de amintit alti factori
precum medicamentele, cafeina si nicotina fiind cele mai la indemana exemple si starea psihica, stresul crescand intr-o oarecare masura
consumul energetic.
Peste toate acestea, ereditatea da tonul, stabilind de la bun inceput in ce categorie ne plasam: mai activi metabolic sau din contra.

Cum putem practic sa influentam metabolismul? In principal, prin efort fizic si alimentatie.

RMB variaza intre 1200 si 2400 kcal/zi in functie de caracteristicile individuale. Atunci cand corpul trece de la starea de repaus la activitate,
nevoile energetice cresc, la fel si rata metabolica. Cantitatea de energie consumata pentru diferite activitati variaza in functie de intensitatea si
tipul efortului sustinut, asa cum o sa vedeti in capitolele urmatoare. Consumul energetic al multor activitati a fost determinat monitorizand
consumul de oxigen, calculandu-se ulterior cantitatea de kilocalorii per minut

ADAPTARILE ORGANISMULUI LA EFORTUL FIZIC

Care este secretul performantei? Cum poate un om sa devina mai eficient? Simplu: prin antrenament.
Vom intra mai in detaliu in ceea ce priveste adaptarile metabolice pe care le induce stimularea repetata prin antrenament.
De la inceput trebuie sa va spun ca nu toate mecanismele sunt pe deplin intelese, insa in urma studiilor au putut fi trase unele concluzii pe care
le voi prezenta in continuare.

Antrenamentul sistematic produce o serie de modificari structurale si fiziologice. In functie de solicitarile la care este supus organismul,
cuantificate prin volum (cantitate), frecventa si intensitate (incarcatura de lucru), modificarile adaptative poti fi mai mari sau mai mici, iar acestea
sunt observabile prin cresterea dimensiunilor musculare, insa in afara de hipertrofie, adaptarile apar si la nivelul sistemului nervos central,
coordonarii neuromusculare, cardiovascular, metabolic si in ceea ce priveste compozitia corpului.

Retineti ca antrenamentul are valoare doar atata timp cat obliga corpul sa se adapteze la stresul indus. Daca organismul este supus unei
solicitari mai mare decat cea cu care era obisnuit, el va lupta pentru a se adapta acestei solicitari devenind mai mare si mai puternic

CRESTEREA IN DIMENSIUNI A MUSCHILOR

Iata, in sinteza, cateva date despre acest proces fiziologic foarte interesant.

Corpul nostru este in mod natural "lenes" si va dezvolta exact atata masa musculara cat are nevoie pentru a face fata solicitarilor la care este
suspus. Daca sunteti genul "soarece de biblioteca" este clar ca nu veti ajunge niciodata ca cei de pe copertile revistelor de culturism, in schimb
daca faceti munca fizica ce presupune manevrarea unor greutati, sansele sa va dezvoltati masa musculara devin mult mai mari.

Evident, fara mult efort depus sistematic si cu o anumita logica, asa cum veti vedea in continuare, fara alimentatie adecvata si odihna si fara a
va inarma cu rabdarea de a accepta progrese treptate, rezultatele nu vor fi pe masura asteptarilor.
Asa cum stiti deja, muschii sunt alcatuiti din numeroase fibre (celulele musculare). Fiecare fibra este formata din numeroase miofibrile, care sunt
la randul lor alcatuite din unitati longitudinale, sarcomerele, iar acestea sunt compuse din filamentele de actina si miozina.
Forta produsa de un muschi este produsul activitatii acestor subunitati musculare. O fibra musculara produce o cantitate de forta care este
proportionala cu numarul de filamente de actina si miozina, deci este limitata de numarul de miofibrile care lucreaza in paralel.
Exercitiile de forta au capacitatea de a mari numarul de miofibrile pentru fiecare muschi, dar si densitatea zonei de filamente, inregistrandu-se
astfel o crestere atat in dimensiuni, cat si in forta.
Cel mai vizibil semn al adaptarii musculare este cresterea dimensiunilor, denumita stiintific hipertrofie, adica marirea ariei transversale de
sectiune a fibrelor musculare. Opus hipertrofiei este atrofia, adica reucerea dimensiunilor musculaturii, fenomen care apare in urma perioadelor
de inactivitate.

Tipuri de hipertrofie musculara

Hipertrofia tranzitorie (pe termen scurt), care dureaza cateva ore si apare de obicei dupa un antrenament sau un efort intens. Este acea
senzatie de muschi "pompat" sau "umflat" pe care o experimentam atunci cand am terminat un antrenament de forta. Se datoreaza acumularii
de lichid in spatiile interstitiale si intercelulare (edem). Acest lichid provine din plasma sanguina. In cateva ore lichidul revine in sange si
muschiul capata dimensiunile initiale.

Hipertrofia cronica apare dupa perioade lungi de antrenamente de forta si este rezultatul unor modificari structurale la nivel muscular, fie prin
cresterea numarului de fibre musculare (hiperplazia fibrelor), fie prin cresterea dimensiunii fibrelor individuale existente (hipertrofia fibrelor).
In legatura cu acest subiect exista o multime de controverse si dezbateri in lumea stiintifica, in incercarea de a explica mecanismele ce stau la
baza fenomenului.

HIPERTROFIA MUSCULARA

Nu cred ca va spun nici o noutate atunci cand afirm ca dimensiunea unui muschi creste atunci cand este supus unui regim de antrenament de
forta. Studiile au aratat ca hipertrofia musculara este principala cale prin care muschii cresc.
Hipertrofia musculara se produce in doua moduri: la nivel sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar.

Sarcoplasma este continutul semifluid ce exista intre fibrele musculare. In cazul hipertrofiei sarcoplasmice, aceasta creste in cantitate, alaturi de
proteinele necontractile (cele care nu contribuie direct la productia de forta musculara). In felul acesta diametrul muschilor creste, insa
densitatea fibrelor este mai redusa. Acest gen de hipertrofie se inregistreaza in mod special la culturisti.

Spre deosebire de aceasta, hipertrofia miofibrilara reprezinta o crestere a fibrei musculare prin marirea numarului de miofibrile si cresterea
dimensiunii portiunii contractile a muschilor, sarcomerul. Acest tip de hipertrofie conduce la cresterea importanta a fortei musculare si apare de
obicei la halterofili. Diametrul muschilor creste mai putin decat in cazul hipertrofiei sarcoplasmice, in schimb se constata o crestere a densitatii
musculare.

Exercitiile de forta declanseaza ambele tipuri de hipertrofie, insa in proportii diferite. Ceea ce face diferenta este obiectivul propus si calea prin
care acesta trebuie atins. Halterofilii urmaresc depasirea performantelor in ridicarea unor greutati. Ei nu sunt interesati de dezvoltarea masei
musculare, decat prin prisma obtinerii performantelor amintite. Antrenamentul lor va fi diferit fata de al culturistilor, care au ca scop dezvoltarea
masei musculare si nu obtinerea de recorduri la ridicarea de greutati. Astfel, halterofilii vor adopta un gen de antrenament bazat pe miscari
explozive, in serii cu putine repetari si greutati foarte apropiate de repetarea cu greutate maximala, deci tipul de antrenament forta in regim de
viteza, in timp ce culturistii se antreneaza folosind miscari lente, cu greutati submaximale, care sa le permita efectuarea de serii a cate 8-10
repetari (in medie).

Oamenii cu un numar mai mare de fibre musculare par sa fie mai puternici si mai masivi decat cei cu mai putine fibre. Cercetarile au aratat ca
numarul fibrelor este determinat genetic si mult timp s-a crezut ca ramane constant intreaga viata. Astfel, cresterea in dimensiuni a muschilor
putea fi explicata numai prin procesul de hipertrofie a fibrelor, produs prin cresterea cantitatii de miofibrile, filamente de actina si miozina,
sarcoplasma si tesut conjunctiv.
Antrenamentul cu greutati mari are capacitatea de a mari numarul de punti transversale, ceea ce conduce la cresterea ariei de sectiune a
fibrelor si la cresterea fortei maxime de contractie.
Hipertrofia fibrelor musculare individuale in urma antrenamentului rezistiv pare sa fie rezultatul unei cresteri nete a sintezei proteice musculare.
In muschi, sinteza si degradarea proteinelor se afla intr-un flux continuu, dar care variaza in functie de solicitarea la care este supus organismul.
In timpul efortului, sinteza proteinelor se reduce, iar degradarea se accentueaza.

In perioadele postefort, modelul se inverseaza, avand loc o sinteza proteica sustinuta. Exista o relatie de directa proportionalitate intre
hipertrofia musculara si sinteza proteica pe termen lung. O dieta ce aduce un aport mare de proteine sustine acest proces. Exercitiul cu greutati
activeaza catabolismul proteic, ceea ce creeaza conditiile necesare pentru sinteza (faza anabolica) a proteinelor contractile in timpul perioadei
de repaus. In timpul antrenamentului de forta, o parte din proteinele musculare sunt degradate in substante mai simple, pentru ca in timpul fazei
anabolice, care are loc in perioada postantrenament, sinteza proteinelor musculare sa fie activata.
O alta teorie care doreste sa explice hipertrofia aduce in prim plan testosteronul, principalul hormon sexual masculin. Desi nu exista diferente
fiziologice intre muschii barbatilor si ai femeilor, chiar daca sunt supusi la acelasi program de antrenament, barbatii vor dezvolta masa
musculara mai bine reprezentata. Aceast fapt ar putea fi explicat de prezenta testosteronului in cantitate de 10 ori mai mare in organismul
masculin (dar nu este singurul determinant al hipertrofiei). O alta teorie aduce in discutie posibilitatea transformarii fibrelor lente in fibre cu
contractie rapida. Desi nu exista studii care sa dovedeasca clar acest aspect, unii cercetatori au observat reducerea procentului de fibre cu
contractie lenta ca rezultat al antrenamentului rezistiv.

O concluzie preliminara, mai curand o speculatie, ar fi aceea conform careia un tip de fibra poate lua caracteristicile celuilalt tip ca raspuns la
antrenament si chiar se poate converti la celalalt tip ca urmare a stimularii cronice.
Hipertrofia fibrelor este considerata de catre specialisti un mecanism de supracompensare, dependent de intensitatea antrenamentului si
volumul acestuia (numarul de repetari).
Aceasta este principala teorie care incearca sa explice mecanismul dezvoltarii musculare. Poarta numele "teoria distrugerilor musculare". Exista
o multime de moduri de producere a traumatismelor musculare, majoritatea avand un efect negativ asupra structurii musculare, insa pentru a
induce hipertrofia este nevoie sa se produca microtraumatisme, care afecteaza doar o parte limitata a fibrelor musculare. Aceste
microtraumatisme sunt cele care produc febra musculara pe care o simtim timp de cateva zile dupa un antrenament puternic.
Studii de microscopie electronica au aratat ca structura muschilor se schimba dupa un antrenament de forta, remarcandu-se numeroase
intreruperi in tesut, adica exact aceste microtraumatisme despre care aminteam. Este interesant de stiut ca aceste rupturi apar in special in faza
"negativa" (excentrica) a exercitiului, adica atunci cand greutatea este coborata. Se explica in acest fel de ce este atat de important sa
controlam greutatea pe tot parcursul miscarii, inclusiv in faza negativa, cand ar trebui coborata lent si intr-o forma stricta, luptand impotriva
gravitatiei.

Supracompensarea este un mecanism general de protectie prezent in toate sistemele organsimului. Practic, atunci cand intervine un factor de
stres puternic, in mod repetat, care traumatizeaza intr-o masura mai mare sau mai mica organsimul - in cazul nostru exercitiile cu greutate mare
- se vor declansa mecanisme cu rol de reparare, dar care nu numai ca vor reface structura initiala, ci vor face modificari suplimentare, care pot fi
vazute ca imbunatatiri cu rol de protectie impotriva viitoarelor momente de stres.
In acesta lumina, hipertrofia musculara poate fi privita drept un mecanism de protectie (organismul se pregateste sa faca fata cu succes
solicitarilor induse de un nou antrenament de forta). Supracompensarea nu functioneaza la infinit si nu poate avea loc decat in anumite conditii:
asigurarea unui necesar energetic optim si a unei perioade de refacere care dureaza in medie intre 24 si 72 de ore dupa efort.

Durerea musculara ce apare a doua zi dupa antrenament se pare ca este provocata de inflamarea structurilor musculare. Distrugerea
membranei celulare deschide orificii microscopice prin care ies in spatiul extracelular o multime de substante, unele dintre acestea influentand
sinteza proteica in celulele din jur, care au ramas neafectate.
Tot ca urmare a efortului intens, se acumuleaza in celule produsi de metabolism care stimuleaza secretia unor hormoni ce creaza mediul
propice pentru stimularea hipertrofiei musculare.
Cel mai cunoscut metabolit este acidul lactic; dupa unele studii recente, acumularea acestuia in muschi in cantitati mari are un efect de
stimulare a secretiei de testosteron, principalul hormon anabolizant al organsimului.
Pe langa testosteron, se inregistreaza secretie crescuta de hormon de crestere (GH), insulina si IGF1 (insulin-like growth factor = factor de
crestere asemanator insulinei), o somatomedina cu rol anabolizant. In cazul GH, cresterea nivelului seric este semnificativa numai daca
exercitiile sunt efectuate cu greutati mari (70-85%).

HIPERPLAZIA FIBRELOR MUSCULARE

Hiperplazia musculara este un fenomen mai putin cunoscut si nu este acceptat de catre toti oamenii de stiinta ca explicatie pentru dezvoltarea
musculaturii in urma antrenamentului de forta. Totusi, se presupune ca dupa multi ani de antrenament, cand organismul isi atinge potentialul de
dezvoltare musculara prin hipertrofie, fibrele musculare pot suferi un proces de divizare, in urma caruia rezulta noi fibre de dimensiuni mai mici,
care se vor hipertrofia la randul lor. Dupa unii cercetatori, hiperplazia apare numai in cazul in care programul de antrenament include atat
exercitii de forta in regim de viteza, cat si in regim de rezistenta, ambele cu incarcatura mare.

Atunci cand greutatea este ridicata exploziv, stresul indus poate fi considerat extrem (si de aceea poate fi periculos pentru sportivii care nu au
experienta necesara), ceea ce conduce la hiperplazie. Pentru culturistii cu ani de antrenament in spate, dar care au atins un prag in dezvoltare
pe care nu il pot depasi, introducerea exercitiilor executate "exploziv" poate fi o idee buna.

Studiile au aratat ca antrenamentele de forta foarte solicitante produc divizarea longitudinala a fibrelor musculare, care apoi cresc la
dimensiunile fibrei din care au provenit. Din pacate, majoritatea studiilor au fost realizate pe animale, existand doar cateva studii cu subiecti
umani. Unele studii efectuate pe culturisti au constatat ca acestia au un numar mai mare de fibre per unitate motorie, dar dimensiunea fibrelor
(aria de sectiune) este identica cu cea de la persoanele neantrenate, ceea ce sugereaza existenta hiperplaziei. Alte studii au aratat ca din
contra, fibrele musculare ale culturistilor au o arie de sectiune semnificativ mai mare decat a persoanelor neantrenate sau a persoanelor care nu
fac sport de performanta.

Ramane ca aceasta problema sa fie aprofundata prin studii mai ample. Unii cercetatori aduc in discutie si posibilitatea ca fibrele noi sa nu fie
rezultatul unei diviziuni, ci activarea celulelor satelite (celule stem miogenice), adica un fel de "rezerve" necesare regenerarii musculaturii
scheletice, care sunt implicate in refacerea structurii musculare dupa accidentari. Se stie ca antrenamentul intens, in special cel cu miscari
excentrice produce intr-un grad mare microdistrugeri la nivel muscular, deci aceasta teorie ar putea sa explice aparitia noilor fibre musculare

ATROFIA MUSCULARA SI REDUCEREA FORTEI

Daca pana acum am vorbit despre efectele pozitive ale antrenamentului, haideti sa analizam si reversul, adica procesul de dezadaptare si
dezantrenare, care se traduc prin atrofie musculara si reducerea fortei.

Atunci cand un muschi antrenat devine inactiv datorita imobilizarii, se produc modificari majore care conduc la reducerea dimensiunilor lui.
Inca din primele ore se constata reducerea ratei sintezei proteice, urmata in timp de pierderea de proteine musculare. In prima saptamana de
inactivitate, forta se reduce cu 3-4% pe zi. Efectuandu-se studii asupra atrofiei s-a constatat ca fibrele cu contractie lenta sunt in principal
afectate, ele fiind distruse prin necroza.

Totusi, muschii se refac atunci cand activitatea este reluata. Perioada de refacere este mai lunga decat perioada de atrofie, dar mai scurta decat
perioada anterioara de antrenament.

Pentru a preveni pierderea fortei castigata in cadrul antrenamentelor rezistive, este necesar sa mentineti un program de intretinere, care sa
solicite suficient muschii astfel incat atrofia sa nu se instaleze
ADAPTARILE STRUCTURALE LA NIVELUL OASELOR, LIGAMENTELOR SI TENDOANELOR

Unele cercetari au aratat ca antrenamentele cu incarcatura foarte mare pot reduce rezistenta matricei osoase, daca strategia de antrenament
nu este gandita astfel incat solicitarea sa fie crescuta progresiv, de la putin la mult.

Stresul mecanic fara o perioada progresiva de adaptare reprezinta o agresiune asupra oaselor. In comparatie, pentru incepatori,
antrenamentele de joasa intensitate au un rol stimulant asupra cresterii in lungime si grosime a oaselor.

Scopul antrenamentelor este sa solicite corpul in asa fel incat sa se produca adaptarea si nu agresarea lui.
Si adaptarea la efort a tendoanelor este un aspect important. Tendoanele se adapteaza mai lent la solicitari si de aceea dezvoltarea musculara
nu trebuie sa se produca intr-un ritm prea rapid

ADAPTARILE SISTEMULUI NERVOS CENTRAL

Forta nu este o proprietate doar a muschilor, asa cum cresterea fortei prin intermediul antrenamentului nu se datoreaza numai maririi masei
musculare. Forta este o proprietate a unitatilor motorii, in care componenta nervoasa are un rol deosebit de important. Procesul de recrutare a
unitatilor motorii poate explica in parte castigurile de forta ce apar in absenta hipertrofiei, precum si relatarile unor intamplari incredibile in care
copii sau adulti obisnuiti, pusi in situatii deosebite au ridicat greutati pe care in mod normal nici nu le-ar fi clintit (se citeaza exemplul unui copil
care a reusit sa ridice singur cativa zeci de centimetrii automobilul care cazuse peste tatal sau, care se afla sub el pentru a-l repara). Unitatile
motorii sunt recrutate asincron in timpul efortului, adica nu in acelasi timp, ci pe rand. Ele sunt controlate de neuroni cu rol excitator sau inhibitor;
in functie de suma impulsurilor sosite simultan la mai multe unitati motorii, muschiul se va contracta sau va ramane relaxat. Cu cat sunt
recrutate simultan mai multe unitati motorii, cu atat capacitatea muschiului de a dezvolta forta va fi mai mare. Pe de alta parte, blocand sau
reducand impulsurile inhibitorii, se confera posibilitatea mai multor unitati motorii sa fie recrutate. Un astfel de raspuns adaptativ se obtine numai
prin antrenament cu greutati mari, chiar maximale si este sigur numai ca tendoanele s-au adaptat la randul lor la antrenamente cu intensitate
crescuta.

La nivelul sistemului neuromuscular exista mecanisme inhibitorii cu rol de protectie, care previn aparitia unor contractii musculare atat de
puternice incat sa conduca la smulgerea tendoanelor din insertia lor pe oase.
Acest mecanism poarta numele de inhibitie autogenica (sau reciproca). Cand tensiunea la nivelul tendoanelor depaseste un anumit prag,
receptori specializati (organul Golgi) semnalizeaza acest lucru sistemului nervos central care va inhiba actiunea neuronilor motori (efectori),
prevenind astfel accidentarea. Prin antrenament se ajunge la capacitatea de a reduce aceste impulsuri inhibitorii, permitand muschilor sa
dezvolte forta la un nivel mai inalt.
Si alti factori contribuie la cresterea fortei prin antrenament rezistiv. Este vorba de mecanismul de coactivare a muschilor agonisti si antagonisti.
Spre exemplu, daca bicepsul si tricepsul s-ar contracta simultan in aceeasi masura, nu s-ar produce nici o miscare a antebratului. Deci pentru a
mari forta generata de agonisti este necesar sa se reduca gradul de coactivare.

Un alt factor este frecventa de descarcare a impulsurilor nervoase catre unitatile motorii. Se presupune ca o contributie la cresterea fortei
musculare poate fi atribuita si cresterii acestui parametru, frecventa de descarcare.

Toate aceste adaptari ale sistemului nervos au ca efect ameliorarea coordonarii nervoase a muschilor implicati, ceea ce mareste eficienta
antrenamentelor de forta. Efectul invatarii motorii are o importanta majora in primele stadii ale antrenamentului si este absolut obligatorie pentru
a face progrese. Un grup de muschi bine coordonat consuma mai putina energie in timpul contractiei, ceea ce conduce la o mai buna
performanta.
Incepatorii trebuie sa fie constienti ca primele semne ale adaptarii la antrenament sunt la nivel nervos si se traduc prin invatarea exercitiilor
(miscarile devin mai sigure, mai coordonate, fara componente inutile sau ajutatoare). Conform studiilor, in primele 8 saptamani de antrenament,
hipertrofia musculara este nesemnificativa (fapt constatat prin biopsii musculare), iar cresterea fortei se datoreaza in cea mai mare parte
adaptarii nervoase.
Acesta este punctul in care multi sportivi incepatori devin frustrati de asa-zisa stagnare sau lipsa de progres si renunta sau cauta solutii de
"scurtatura" (gen steroizi, programe de antrenament-"minune").

Desi nu se pot face generalizari, deoarece fiecare individ raspunde diferit la stimulul dat de antrenament, se poate afirma ca dupa 8-10
saptamani hipertrofia devine mecanismul important, in timp ce adaptarea nervoasa isi pierde din valoare

ADAPTAREA METABOLICA

Metabolismul reprezinta toate schimbarile care au loc in corpul uman, prin care substantele sunt produse, mentinute sau distruse si prin care
energia este pusa la dispozitia celulelor, iar antrenamentul induce o serie de transformari care pot fi considerate adaptari ale metabolismului.
Aceste adaptari variaza in functie de specificul antrenamentului. Un program de antrenament complex va acoperi mare parte din adaptarile
posibile.

Spre exemplu, antrenamentul de forta combinat cu cel cardio, va conduce la cresterea cantitatii de mioglobina, compusul care depoziteaza
oxigenul la nivel muscular. De asemenea, va mari capacitatea muschilor de a stoca glicogen, adica polimeri de glucoza, care sunt desfacuti si
pusi la dispozitia celulelor in timpul efortului. Mai mult decat atat, antrenamentul mareste capacitatea organismului de a utiliza grasimea ca
sursa de energie, aspect important mai ales pentru cei ce vor sa slabeasca.

De asemenea, in urma antrenamentelor capacitatea muschilor de stocare a ATP si CP (creatinfosfat) creste, aceste resurse energetice fiind
utilizate in eforturile scurte si intense.

Sportivii adaptati la efort produc mai putin acid lactic, un metabolit in directa legatura cu aparitia senzatiei de oboseala musculara.
Pentru culturisti este foarte importanta si adaptarea la efort a sistemului cardiovascular, care se traduce printr-o frecventa cardiaca la efort mai
mica decat a unui individ neantrenat, cresterea volumului-bataie (adica volumul de sange pe care il pompeaza inima la o singura bataie) si
reducere a tensiunii arteriale. Aceste beneficii se obtin in special prin antrenamente de tip cardio, care utilizeaza grupe mari de muschi:
alergare, pedalare, stepper, inot.
Cea mai vizibila forma de adaptare a organismului la programul de antrenament este modificarea compozitiei corpului, respectiv proportia intre
tesutul adipos si masa slaba (reprezentata in special prin musculatura).
In urma unui program combinat de antrenament de forta si antrenament cardio, depozitele adipoase se reduc datorita utilizarii acizilor grasi ca
resursa energetica, iar masa musculara se mareste prin mecanismele prezentate anterior.

ADAPTARILE LA ANTRENAMUNTUL AEROB

Rezistenta cardiorespiratorie este o componenta pe care multi dintre cei care urmaresc dezvoltarea masei musculare o ignora. Se gandesc
probabil ca nu are nici un rost sa iroseasca timp pretios cu un tip de antrenament care nu le mareste performanta in directia pe care o urmaresc
ei. Totusi acestia pierd din vedere faptul ca antrenamentul de forta este o activitate ritmica, care necesita rezistenta.
Nu ma refer aici la rezistenta musculara, adica acea capacitate a muschilor de a sustine eforturi repetate de mare intensitate, ci la rezistenta
cardiorespiratorie, care se refera la corp ca la un intreg si reprezinta capacitatea de a sustine eforturi prelungite. Un antrenament de 60-90
minute poate fi considerat fara indoiala un efort prelungit, chiar daca el este compus din alternanta de etape de efort aproape maximal si pauze
de odihna.
Este important de observat nivelul de pregatire fizica de la care se pleaca, fiindca si in functie de acesta, performantele obtinute pot fi de o
amploare mai mica sau mai mare (e clar ca o persoana antrenata va inregistra o crestere mai redusa a performantelor decat o persoana
anterior sedentara). Cele mai importante cresteri de performanta apar in primele 4 saptamani de antrenament.

Adaptari cardiovasculare

Ca raspuns la antrenament apar cateva modificari adaptative care privesc urmatoarele aspecte: volumul inimii, volumul-bataie, frecventa
cardiaca, debitul cardiac, fluxul sanguin, presiunea sangelui, volumul de sange.
o Pentru ca inima este nevoita sa faca fata unor solicitari suplimentare in timpul antrenamentului, greutatea si volumul ei vor creste, precum si
grosimea peretelui ventriculului stang si dimensiunea camerelor ei.
La fel ca si muschii scheletici, muschiul cardiac se hipertrofiaza. Asa-numita "inima de atlet" reprezinta pentru multi un motiv de ingrijorare,
deoarece in medicina marirea inimii reflecta existenta unei stari patologice. Totusi in cazul sportivilor de performanta, hipertrofia cordului este
recunoscuta drept o adaptare la antrenamentul de anduranta (rezistenta). Si in cazul culturistilor apar modificarile amintite. Principala diferenta
apare atunci cand masa ventriculului stang este raportata la masa totala a corpului. Se remarca atunci faptul ca cei ce practica sporturi de
anduranta prezinta o marire relativa a cordului mai importanta decat in cazul practicantilor sporturilor de forta.
o Un alt parametru care se modifica este volumul-bataie, adica acea cantitate de sange pe care inima o pompeaza la o singura bataie
(contractie). In urma unei perioade de antrenament, volumul-bataie creste atat in repaus, cat si la efort submaximal sau maximal.
o Frecventa cardiaca (pulsul) sufera si ea modificari la sportivi. Frecventa cardiaca de repaus se reduce considerabil ca rezultat al
antrenamentului de anduranta si in mai mica masura in cazul antrenamentului rezistiv.
Pentru a intelege mai bine conceptul de optimizare a relatiei dintre frecventa cardiaca si volumul-bataie, puteti face un test simplu. Incepeti sa
respirati cat de adanc puteti. La un moment dat incercati sa respirati cat de rapid puteti. Evident ca nu veti reusi sa respirati in acelasi timp si
profund si rapid. E nevoie de o combinatie optima intre frecventa respiratorie si volumul de aer inspirat pentru a produce o ventilatie eficienta.
Acelasi lucru se petrece si in cazul relatiei frecventa cardiaca / volum-bataie.
o In ceea ce priveste tensiunea arteriala, trebuie sa lamurim un aspect important. Un mit frecvent intalnit este cel conform caruia antrenamentul
de forta poate produce hipertensiune arteriala. Este adevarat ca in timpul antrenamentului atat tensiunea arteriala sistolica, cat si cea diastolica
cresc, insa expunerea cronica la exercitii cu greutati nu induce hipertensiune arteriala, ba din contra, produce o scadere a tensiunii arteriale de
repaus (in limite normale).
o In privinta volumului de sange, antrenamentul de anduranta induce o crestere a sa in principal pe baza cresterii volumului de plasma si mai
putin a numarului de hematii. Cresterea volumului plasmei reduce vascozitatea sangelui si astfel amelioreaza circulatia si disponibilitatea
oxigenului.

Adaptari musculare

La nivelul musculaturii se produc o serie de modificari structurale si functionale care privesc tipul fibrelor musculare, numarul capilarelor,
continutul de mioglobina, mitocondriile si enzimele oxidative.
o Asa cum aminteam intr-un capitol anterior, activitatile aerobe se bazeaza pe fibrele musculare cu contractie lenta, care drept urmare a
solicitarii prin antrenament isi modifica intr-o oarecare masura volumul. Au fost observate modificari mai subtile si la nivelul fibrelor cu contractie
rapida: fibrele tipIIb sunt mai putin folosite decat fibrele IIa si cu capacitate aeroba mai redusa. Dupa mai multi ani de antrenament aerob unele
dintre fibrele IIb capata caracteristici similare cu cele IIa.
o O alta adaptare importanta la antrenamentul aerob este cresterea numarului de capilare ce insotesc fiecare fibra. Dupa lungi perioade de
antrenament, numarul capilarelor se mareste cu aproximativ 15% ceea ce va facilita schimburile de gaze, nutrienti, caldura intre sange si fibre.
o Cand oxigenul intra in fibra musculara se leaga de mioglobina, un compus similar hemoglobinei. Fibrele cu contractie lenta au un continut mai
mare de mioglobina (de aceea au culoare rosie), spre deosebire de fibrele cu contractie rapida. Mioglobina stocheaza oxigenul si il elibereaza
spre mitocondrii in timpul efortului (in special la debutul acestuia).
o Si numarul de mitocondrii (acele organite celulare la nivelul carora se produce energie) creste ca urmare a antrenamentului; ba mai mult,
volumul fiecarei mitocondrii se mareste cu 30%.
Activitatea enzimatica la nivelul mitocondriilor este accelerata, ceea ce face ca un efort de o anumita intensitate sa produca un dezechilibru mai
redus al homeostaziei, decat in cazul unui individ neantrenat. O urmare directa a acestui fapt este scaderea producerii de acid lactic, ceea ce in
fiziologia sportiva se defineste prin cresterea pragului de lactat.

Efectele antrenamentului aerob asupra muschilor

o mareste concentratia de enzime aerobe necesare catabolizarii carbohidratilor si lipidelor in scopul producerii de energie (ATP)
o creste volumul si numarul mitocondriilor
o mareste capacitatea muschilor de a utiliza lipidele ca sursa de energie
o creste dimensiunile fibrelor musculare implicate in antrenament - antrenamentele lungi cu intensitate redusa amelioreaza capacitatea
oxidativa a fibrelor cu contractie lenta, in timp ce antrenamentele de intensitate mare amelioreaza capacitatea oxidativa a fibrelor cu contractie
rapida
o creste cantitatea de mioglobina in fibrele musculare - o substanta care se gaseste in muschi si care reprezinta un "depozit" de oxigen
o creste numarul de capilare ce deservesc fibrele musculare

Adaptari energetice

Adaptarea cea mai importanta a organismului la efort aerob este cresterea eficientei producerii de energie marind astfel timpul pana la aparitia
senzatiei de oboseala.
o Glicogenul muscular este utilizat in timpul antrenamentului, iar mecanismele responsabile pentru resinteza lui sunt stimulate dupa ce efortul
inceteaza. Muschii indivizilor antrenati pot stoca o cantitate mai mare de glicogen decat cei ai indivizilor neantrenati, asta in conditiile in care
dupa antrenament se asigura o alimentatie bogata in carbohidrati si odihna suficienta. Rezervele mai mari de glicogen le permit acestora sa
reziste mai bine la eforturile ulterioare.
o In plus, muschii acestor sportivi contin mai multe trigliceride, care sunt utilizate ca resurse energetice. Metabolismul lipidelor este mai eficient
la cei ce se antreneaza aerob. Astfel, folosind lipidele pentru energie, o parte din glicogenul muscular si hepatic este "salvat" ceea ce face ca
rezistenta la efort sa fie mai indelungata.

Adaptari respiratorii
o Antrenamentul aerob nu modifica dimensiunile plamanilor, insa amelioreaza rezistenta si eficienta muschilor respiratori, ceea ce permite o mai
buna utilizare a capacitatii personale. Antrenamentul reduce volumul rezidual, adica acea parte din plamani care ramane nefolosita. Volumul
rezidual creste cu varsta si inactivitatea si conduce la reducerea volumului pulmonar, ceea ce reduce capacitatea de rezistenta la efort.
Scaderea este treptata si nu se remarca usor, iar antrenamentul aerob limiteaza acest declin.
o Eficienta respiratiei se traduce in practica prin cresterea volumului de aer inspirat si reducerea frecventei respiratorii in timpul efortului. Astfel,
daca este nevoie de 60 litri/minut in timpul efortului, o persoana neantrenata va face 30 de respiratii a cate 2 litri, in timp ce o persoana
antrenata va face 20 de respiratii a cate 3 litri. In aceasta ultima situatie aerul va ajunge mai profund la mai multe alveole unde schimbul oxigen-
dioxid de carbon se efectueaza. In plus, antrenamentul mareste difuziunea oxigenului din plamani in sange.

Adaptari ale sistemului nervos

Antrenamentul are cateva efecte subtile, dar importante asupra sistemului nervos central, printre care se numara eficienta miscarii si a
sistemului cardiovascular. Eficienta se refera la utilizarea unei cantitati mai reduse de energie pentru sustinerea unui anumit nivel de efort.
Aceasta eficienta se remarca in special la inotatori si skiori, dar si la alergatori sau ciclisti. In privinta cresterii eficientei sistemului cardiovascular,
s-a constatat ca terminatiile nervoase de la nivelul fibrelor musculare pot sa "simta" conditiile la care este supus muschiul si sa induca
modificarea frecventei cardiace prin intermediul conexiunilor nervoase de la nivelul creierului. Daca frecventa cardiaca e mai redusa, inima are
mai mult timp la dispozitie pentru a se umple cu sange, ceea ce mareste volumul-bataie.

Adaptarile tesuturilor de sustinere

Oasele, ligamentele si tendoanele raspund la stresul la care sunt supuse, avand loc adaptari. In oase se produce o crestere a densitatii, ca
masura de protectie impotriva unor solicitari si mai mari. Inactivitatea conduce la reabsorbtia calciului si demineralizare osoasa, adica
osteoporoza (in special la femeile trecute de menopauza). Aportul oral de calciu este util, dar insuficient in lipsa unui program de exercitii.

In ce conditii se pot obtine aceste modificari adaptative?

Toate aceste adaptari au loc in situatia in care organismul este supus la solicitarea optima. Desi exista diferente semnificative intre indivizi, s-a
ajuns la concluzia ca antrenamentul "optim" ar trebui sa induca un consum energetic mediu de 5000-6000 kcal/saptamana (adica in jur de 780
kcal/zi).
Volumul antrenamentului este un parametru important, insa s-a constatat ca prezinta o limitare in ceea ce priveste cresterea performantei, in
sensul ca la o anumita valoare nu se mai produc modificari adaptative. Cu alte cuvinte, sportivul va creste progresiv numarul de kilometri pe
care ii alearga la fiecare antrenament saptamanal si va obtine rezultate pana la un prag de la care orice crestere a volumului de antrenament nu
va mai aduce beneficii notabile. Aici intervine rolul modificarii intensitatii antrenamentului, ceea ce in cazul antrenamentelor aerobe inseamna
introducerea intervalelor de efort de intensitate crescuta, cu scurte pauze de odihna intre ele (de exemplu intervale de 3 minute de inot rapid, cu
pauze de 10 secunde intre ele).
Alta varianta este antrenamentul continuu de intensitate mare, care insa este preferat de mai putini sportivi.