TEMA N 4

DOZAREA EFORTULUI LA ANTRENAMENTELE DE FITNESS-FOR

4.1. Dozarea i componentele ei:
4.1.1. Volumul i Intensitatea pregtirii;
4.1.2. Numrul de exerciii i ordinea executrii acestora;
4.1.3. Numrul de antrenamente ntr-un ciclu sptmnal i numrul de serii
per antrenament;
4.1.4. Numrul de repetri i viteza de execuie.
4.2. Reglarea dozrii:
4.2.1. Oboseala muscular;
4.2.2. Dozarea i odihna;
4.2.3. Dozarea i supraantrenamentul;
4.2.4. Dozarea i restabilirea post-efort;
4.3. Principiile dozrii efortului n fitness-for.

4.1. Dozarea i componentele ei

4.1.1. Volumul i Intensitatea pregtirii
Programele de pregtire trebuie individualizate, iar antrenorii trebuie s
anticipeze semnele de oboseal. Una dintre cele mai mari probleme este sacrificarea
calitii n favoarea cantitii. Planificarea nu este niciodat fix i trebuie luat doar
ca o recomandare n elaborarea unui program. Antrenorii trebuie s observe
momentul cnd atletul nu-i mai poate ndeplini sarcina pentru numrul de repetri
planificat. Acest lucru este critic, mai ales n faza de for maxim, cnd adaptrile
sistemului nervos reprezint principalul obiectiv. Pentru a evita astfel de momente
este necesar o bun planificare a volumului i intensitii antrenamentelor.
Volumul pregtirii. Volumul, sau cantitatea de lucru efectuat include: durata
pregtirii, numrul de kilograme sau tone ridicate ntr-o edin de antrenament sau
ciclu, i numrul de repetri i serii per exerciiu sau edin de antrenament.
Antrenorii i atleii trebuie s in evidena kilogramelor totale ridicate la un
antrenament, n vederea planificrii viitoarelor volume de lucru.
Volumul de antrenament variaz n funcie de antecedentele pregtirii de for
i tipul de pregtire de for efectuat. Un volum mare de antrenament corespunde
atleilor care aspir la dezvoltarea rezistenei sau arderea esutului adipos. Un volum
mediu i mic este tipic pentru antrenarea diferitelor elemente de putere, deoarece
ncrctura este de la mic la mare, iar intervalul de odihn este relativ lung.
Performana se mbuntete numai printr-o adaptare fiziologic constant. Prin
creterea treptat a volumului de antrenament, musculatura are timpul necesar pentru
refacere, ceea ce conduce ulterior, la un efort mai susinut per antrenament i per
sptmn, facilitnd n continuare creterile de volum ale pregtirii.
1
 Creterile de volum ale pregtirii de for depind de profilul biologic al
atletului i de specificul antrenamentului. Persoanele cu antecedente solide n
pregtirea de for, tolereaz mai bine volumele mari de efort.
O cretere dramatic sau brusc a volumului poate fi riscant, indiferent de
stagiul de pregtire al atletului, rezultatul fiind oboseala, lucrul muscular
neeconomicos i posibilele accidentri. Un plan progresiv, cu o metod adecvat de
monitorizare a ncrcturilor va evita aceste riscuri.
Volumul total per antrenament se calculeaz prin suma tuturor kilogramelor
ridicate la antrenamentul dat. De exemplu, halterofilii de performan i planific
deseori cte 30 de tone per antrenament i aproximativ 40.000 de tone pe an.

Intensitatea pregtirii. n antrenamentul de for, intensitatea este exprimat ca

un procentaj din ncrctur sau dintr-o repetare maxim (1RM). Intensitatea este
determinat de efortul muscular i de energia cheltuit de SNC. Sarcina de
antrenament, exprimat ca intensitate, se refer la masa sau greutatea ridicat.
Pregtirea de for folosete urmtoarele zone de intensitate i ncrcturi (tabelul 1).

Valoarea intensitii ncrctura Procente din 1RM Tipul contraciei

1 Supermaxim > 105 Excentric/ isometric
2 Maxim 90-100 Concentric
3 Grea 80-90 Concentric
4 Medie 50-80 Concentric
5 Uoar 30-50 Concentric
Tabelul 1. Valorile intensitii i ncrctura folosit n pregtirea de for.

O ncrctur supramaxim depete fora maxim a unui individ (1RM).

ncrcturile aflate ntre 100% i 125% din 1RM pot fi folosite prin aplicarea metodei
excentrice (cedare fa de fora gravitaiei). Cnd se folosesc ncrcturi
supramaxime, execuia va fi atent urmrit i asistat pentru prevenirea accidentelor.
Numai atleii cu o bun pregtire de for vor folosi ncrcturile supramaxime.
Majoritatea atleilor trebuie s limiteze ncrcturile, astfel nct ele s nu depeasc
100% din 1RM.
ncrctura maxim este de 90% sau 100% din maximum. ncrctura mare
este de 80% pn la 90% din 1RM, cea medie este de 50% pn la 80% din 1RM i
mic este de 30% pn la 50% din 1RM.
De reinut c termenul de intensitate este doar reprezentarea unui procentaj din
ncrctura folosit n pregtire. Cu alte cuvinte, singura metod de cretere a
intensitii este creterea ncrcturii. De exemplu, un atlet care efectueaz 5 repetri
pn la epuizare n prima serie la 85% din 1RM, urmate de un interval de repaus de 4
minute, realizeaz 6 repetri pn la epuizare cu aceeai ncrctur n a doua serie,
2
dar intensitatea nu a crescut de la prima la a doua serie. Volumul a crescut de la
prima serie la a doua, o dat cu tensiunea indus muchilor, dar ncrctura a rmas la
85%. Intensitatea nu s-a modificat. Antrenorii nu trebuie s confunde intensitatea cu
senzaia care se produce n muchi n urma unei serii.

4.1.2. Numrul de exerciii i ordinea executrii acestora

Numrul de exerciii. Cheia unui program eficace este selecia adecvat a
exerciiilor. Stabilirea numrului optim de exerciii este dificil, iar unii antrenori,
dorind s dezvolte mai multe grupe musculare, aleg prea multe. Programul rezultat
este supraaglomerat i obositor. Numrul i tipul exerciiilor trebuie ales n funcie de
vrsta i nivelul de performan al practicantului, de nevoile acestuia.
Vrsta i nivelul de performan. Unul din principalele obiective ale
programului de antrenament pentru nceptori i juniori este dezvoltarea unei baze
anatomice i fiziologice solide. Pentru pregtirea de for, antrenorul trebuie s
selecteze un numr mare de exerciii (9-12), care s solicite principalele grupe
musculare. Un astfel de program poate s dureze 2-3 ani, n funcie de vrsta iniial a
practicantului.
Obiectivul principal al pregtirii cu practicanii avansai este atingerea celui
mai nalt nivel posibil de pregtire fizic. De aceea, programele lor de for trebuie s
fie specifice, cu numai cteva exerciii (6-8), orientate n special asupra grupelor mari
de muchi i n dependen de scopul antrenamentului (acumularea masei musculare,
arderea esutului adipos, dezvoltarea forei).

Ordinea exerciiilor. Antrenamentul de for trebuie s nceap cu grupele

mari de muchi (muchii membrelor inferioare, pectorali, spate), apoi grupele medii
(muchii centurii scapulare deltoid, triceps, biceps) i la final grupele mici (muchii
abdominali, antebraului, gambei, gtului), indiferent de metoda sau programa de
antrenament. Numeroase cri i articole care vorbesc despre pregtirea de for,
propun mai nti exersarea grupelor musculare mici i apoi a grupelor musculare
mari. Dar aa, grupele musculare mici obosesc, iar practicanii nu mai sunt n stare s
lucreze grupele musculare mari. Deoarece grupele musculare mari sunt muchii
efectori primari, este foarte important ca ei s fie lucrai ntr-o stare de ne-oboseal.
n cazul de fa sunt actuale expresiile: de la greu la uor; de la compus la
simplu; de la mare la mic.

4.1.3. Numrul de antrenamente ntr-un ciclu sptmnal i numrul de

serii per antrenament
Numrul de antrenamente - depinde de scopul pus n fa persoanei implicate
n antrenament i de cpregtirea acestuia. n general pentru persoanele nceptoare i
3
cele cu pregtire medie numrul de antrenamente va fi urmtorul: dezvoltarea masei
musculare, forei maximale i meninerea calitilor fizice se desfoar 2-4
antrenamente ntr-un ciclu sptmnal (n cele mai dese cazuri 3). Iar pentru
rezistena de for 2 antrenamente ntr-un ciclu sptmnal. Pentru a mri numrul de
antrenamente pe sptmn, pentru un nceptor, este necesar de adaptat organismul
la efortul fizic administrat, numai n aa caz se mrete numrul de antrenamente
deoarece dac acest lucru se face forat va surveni starea de supraantrenament ce va
conduce la pierderea rezultatelor obinute anterior.
Dac s facem o comparaie cu sportul de performan, unde, n dependen de
tipul probei, numrul de antrenamente poate varia de la 3 le15 edine pe sptmn.
n acelai timp cei care practic fitness-ul de for (nu iau parte la concursuri sportive
sau nu practic sport de performan), desfoar de la 2 la 6 antrenamente pe
sptmn. Odat cu creterea performanelor este necesar de crescut i numrul
antrenamentelor, ceia ce este valabil i pentru fitness-ul de for.

Numrul de serii. Numrul de serii depinde de numrul de exerciii i de

combinaia de for. Numrul de serii descrete pe msur ce numrul de exerciii
crete, pentru c practicanii nu au energia i potenialul de efort necesare pentru a
efectua seriile date. Numrul de serii depinde i de potenialul de pregtire i de
calitile practicantului, de numrul de grupe musculare antrenate.
Un practicant bine antrenat poate efectua 10-15 chiar 20 serii la un exerciiu,
nceptorii pn la 10, cu pregtire medie 10-12. Cu ct sunt mai multe serii pe grup
muscular, cu att atletul poate face un efort mai mare, ceea ce conduce, n ultim
instan, la creteri mai mari ale forei i la mbuntirea pregtirii fizice.

4.1.4. Numrul de repetri i viteza de execuie

Numrul de repetri. Cu ct ncrctura este mai mare, cu att vor fi mai
puine repetri i cu att mai ncet vor fi ele executate. Pentru dezvoltarea forei
maxime (85%-100% din 1RM), numrul de repetri este foarte mic (1 pn la 6;
figura 1). Pentru exerciiile de dezvoltare a masei musculare (60%-80% din
maximum), numrul de repetri este moderat (8-12). Pentru rezistena muscular de
scurt durat, 15 pn la 30 de repetri vor fi suficiente. Rezistena muscular medie
necesit n jur de 30 pn la 60 de repetri nonstop. Rezistena muscular de lung
durat necesit un numr mare de repetri, uneori pn la epuizare, sau peste 100.

4
 Figura 1. Curba ncrcturii versus numrul de repetri
Viteza de execuie. Viteza este critic n pregtirea de for. Pentru a obine
cele mai bune efecte, viteza de execuie trebuie s fie rapid i exploziv pentru
anumite tipuri de efort; pentru altele, trebuie s fie de la lent la medie.
Viteza de ridicare este strns legat de durata n care muchiul se afl n
tensiune. Viteza de micare variaz de la faz la faz n funcie de reacia fiziologic
dorit. n timpul adaptrii anatomice este indicat folosirea unei viteze moderate;
Atletul trebuie s rmn 2-3 secunde n partea concentric a ridicrii, s efectueze o
pauz de o secund pentru tranziia de la contracia concentric la cea excentric i
apoi s menin partea excentric a micrii timp de 2-3 secunde. Exemplu: cnd se
execut mpingeri de la piept din culcat pe banc, extinderea braelor reprezint
partea concentric a ridicrii, iar revenirea halterei la nivelul pieptului i ntinderea
muchilor pieptului reprezint partea excentric a ridicrii. n general, practicantul i
ntinde braele n timpul ridicrii, se oprete puin cnd ajunge cu bara n punctul cel
mai de sus, naintea revenirii acesteia la punctul de plecare i a ridicrii pentru a doua
oar. Partea excentric a ridicrii are un avantaj fiziologic asupra celei concentrice i
anume, dac este executat corect, poate mri fora ridicrii concentrice.
Antrenorii ar trebui s planifice viteza de ridicare, mic, moderat, folosind-o
cu atenie n repetrile concentrice i mai ales n cele excentrice, atunci cnd ncearc
s maximizeze oboseala muscular i creterea masei musculare.

4.2. Reglarea dozrii

4.2.1. Oboseala muscular
Practicanii sunt expui n mod constant la diferite tipuri de ncrcturi de
antrenament, unele dintre acelea depind pragul de toleran. Ca rezultat, adaptarea
nu se mai menine, ceea ce afecteaz performana. Atunci cnd atleii se suprasolicit
dincolo de limitele fiziologice risc s oboseasc. Cu ct oboseala este mai
accentuat, cu att antrenamentul afecteaz negativ gradul de refacere, coordonarea i

5
puterea. Oboseala rezultat din antrenament poate s sporeasc dac atletul este supus
i stresului pe plan personal.
Oboseala muscular i depirea pragului de oboseal induse de antrenament
sunt fenomene fiziologice i psihologice complexe. Oboseala poate afecta capacitatea
unui atlet de a genera for sau poate duce la incapacitatea de a menine fora
necesar. Antrenorii trebuie s poat elabora planuri eficiente de antrenament, prin
intermediul crora, s evite oboseala i depirea pragului de oboseal.
Pentru mbuntirea pregtirii fizice, ncrcturile de antrenament trebuie s
fie suficiente pentru a stimula adaptarea. Pentru ca adaptarea s aib loc, n
programele de antrenament trebuie s se alterneze perioadele de lucru cu perioadele
de repaus i diferitele niveluri de intensitate i n acelai timp s se evite creterea
exagerat a ncrcturilor de antrenament. Expunerea atleilor la ncrcturi mai mari
dect poate suporta capacitatea lor sau subestimarea repausului necesar va avea ca
rezultat scderea capacitii de adaptare la o nou ncrctur. Neadaptarea duce la
reacii biochimice i neurale care transform oboseala atleilor n oboseal cronic i,
n final, n starea nedorit de supra-antrenament.
Oboseala neuromuscular
Oboseala este de mai multe tipuri:
- oboseala fiziologic (sntoas"), care dispare dup ncetarea efortului;
- oboseala acut (supraantrenamentul), care apare n urma unui efort ce depete
capacitatea maxim funcional a organismului (un individ neantrenat care
efectueaz un antrenament foarte intens, un atlet care efectueaz antrenament fr
s fie refcut complet dup o rceal, accident etc.);
- oboseala patologic, care apare ca urmare a unor greeli sistematice de dozare a
antrenamentului (deci, apare n timp).
Dei se presupune c oboseala i are originea n muchi, SNC joac un rol
important deoarece stresul i ali factori fiziologici afecteaz oboseala.
SNC are dou procese de baz: excitarea i inhibarea. Excitarea este un proces
de stimulare pentru activitatea fizic; inhibiia este un proces de restricie. Pe
parcursul antrenamentului, aceste dou procese alterneaz. Ca rezultat al oricrei
stimulri, SNC trimite un impuls nervos la muchiul efector, determinndu-l s se
contracte. Viteza, puterea i frecvena impulsului nervos depind direct de starea SNC.
Impulsurile nervoase sunt mai eficiente atunci cnd excitaia (controlat)
prevaleaz, ceea ce duce la o bun performan. Atunci cnd oboseala inhib celula
nervoas, contracia muscular este mai lent i mai slab. Recrutarea unitilor
motorii descrete pe msur ce crete oboseala.
Capacitatea de lucru a celulei nervoase nu poate fi meninut foarte mult timp.
Sub tensiunea antrenamentului aceasta obosete. Dac intensitatea mare este
meninut, celula nervoas va prelua o stare de inhibiie pentru a se proteja de stimulii
6
externi. n consecin, oboseala trebuie vzut ca un mecanism de auto-protecie
mpotriva problemelor ce pot aprea la nivelul mecanismului contracii al muchiului.

4.2.2. Dozarea i odihna

Pentru antrenamentul de for este nevoie de energie. n timpul efortului
practicantul folosete combustibilul unui anumit sistem energetic. Pe parcursul
antrenamentului de for, de mare intensitate, rezervele de energie sunt consumate n
mare msur i, uneori, ajung chiar s fie complet epuizate. Pentru a efectua un alt
efort, practicantul trebuie s introduc un interval de repaus, astfel nct
combustibilul consumat sa fie rennoit nainte de a ncepe o nou serie.
Intervalul de repaus dintre serii sau edine de antrenament este la fel de
important ca i antrenamentul n sine. Timpul alocat intervalului de repaus ntre serii
determin, n mare msur, ce cantitate din energie se poate recupera nainte de a
ncepe urmtoarea serie.
O planificare atent a intervalului de repaus este critic pentru a evita stresul
fiziologic i psihologic inutil n desfurarea pregtirii.
Durata intervalului de repaus depinde de mai muli factori, inclusiv combinaia
de for care se cere dezvoltat, ncrctura folosit, viteza de execuie, numrul de
muchi implicai i nivelul condiiei fizice. Cnd se calculeaz intervalul de repaus,
trebuie s se in seama i de greutatea corporal, ntruct sportivii cu greutate mare
au muchii mai mari, iar rata lor de refacere tinde s fie mai lent dect n cazul
atleilor cu greutate corporal mai mic.

Intervalul de repaus ntre serii

Intervalul de repaus (IR) folosit n antrenamentele de for (tabelul 2).
Procentajul Viteza de efectuare IR (min) Aplicabilitate
ncrcturii a exerciiilor Interval odihn
> 105 Lent 4-5 mbuntirea forei maxime
(excentric) i a tonusului muscular
80-100 Lent pn la mediu 3-5 mbuntirea forei maxime
i a tonusului muscular
60-80 Lent pn la mediu 2 mbuntirea hipertrofiei
30-50 Lent pn la mediu 1-2 mbuntirea rezistentei
musculare
Tabelul 2. Recomandri privind intervalele de repaus ntre serii

n timpul IR, un compus energetic bogat de adenozin trifosfat (ATP) i

fosfocreatin (CP), ce urmeaz a fi folosit ca surs de energie, se reface proporional
cu durata IR. Cnd IR este calculat corect, acidul lactic (LA) se acumuleaz mai
ncet, permind practicantului s menin programul de antrenament planificat. Dac
IR este sub 1 minut, concentraia de LA este mare; cnd este sub 30 de secunde,
nivelurile lactatului sunt att de mari c sunt greu tolerate chiar i de ctre sportivii
7
bine antrenai. Un IR corect faciliteaz ndeprtarea LA din organism. Cei ce practic
fitness-ul de for trebuie s in cont de urmtoarele:
- Un repaus de 30 sec ajut la refacerea a circa 50% din ATP-CP consumat.
- Un IR de 1 min, la cteva serii de 15-20 repetri, este insuficient pentru
refacerea energiei musculare i pentru a susine o tensiune muscular ridicat.
- Un IR de 3 minute permite refacerea aproape complet a ATP-CP.
- Un IR mai lung (peste 3 minute) rezult ntr-o mbogire a forei muchilor.
Dup un efort pn la epuizare, un IR de 4 minute este insuficient pentru a
elimina acidul lactic (LA) din muchii efectori sau pentru a rennoi toate cerinele
energetice, cum este cazul glicogenului.
Dac IR este prea scurt, energia necesar pentru seriile urmtoare nu mai este
asigurat de ATP-CP dar de sistemul LA. Dependena de acest sistem energetic
conduce la acumulri i mai mari de LA n muchii efectori, la durere i oboseal.
Pentru a combate acumularea excesiv de LA, este nevoie de un IR mai prelungit.
Refacerea fosfagenului. Ridicarea greutilor sau efectuarea unei activiti
aerobe solicitante obosesc organismul i produc o modificare a echilibrului fiziologic
normal, numit homeostazie. Organismul recupereaz i rennoiete rezervele
energetice pn la nivelurile anterioare efortului prin refacerea fosfagenului. Dup o
edin de antrenament solicitant, organismul se reface i revine la nivelul
homeostaziei. n primele 30 sec fosfagenul se reface n proporie de 70%, iar n 3-5
minute se reface complet (100%). De aceea, dup 4-8 repetri de ridicare a greutilor
este necesar un IR de 3-5 minute.
O alt consecin a unui IR inadecvat este oboseala muscular local i a SNC.
Cele mai multe investigaii tiinifice indic urmtoarele posibile cauze i localizri
ale oboselii:
- Nervul motor este calea prin care sistemul nervos transmite impulsurile
nervoase ctre fibrele musculare. Cu ct este mai mare fora impulsului, cu att este
mai puternic contracia muscular, ceea ce face s creasc posibilitile atletului de a
ridica greuti mai mari. De aceea, pentru refacerea SNC este nevoie de intervale de
repaus mai lungi (de pn la 7 minute) pe durata fazei de for maxim.
- Jonciunea neuromuscular, prin care nervul se prinde de fibra muscular,
particip la transmiterea impulsurilor nervoase la muchiul efector. Acest tip de
oboseal se datoreaz n mare parte eliberrii crescute de substane chimice cu rol de
transmitori prin terminaiile nervilor. Dup o serie, un IR de 2-3 min readuce
proprietile electrice ale nervului la nivelurile normale. Totui, dup contracii
puternice, cum sunt cele tipice pentru antrenarea forei maxime, este nevoie de un IR
mai lung de 5 minute pentru a asigura o refacere suficient.
- Mecanismele contractile (actina i miozina). Golirea rezervelor de glicogen
muscular, care se manifest n cursul efortului prelungit (de peste 30 de minute),
8
constituie o alt cauz de oboseal muscular. Celelalte surse energetice la dispoziia
muchiului, inclusiv glicogenul din ficat, nu pot acoperi complet cerinele energetice
ale muchiului efector.
- Sistemul nervos central. n timpul antrenamentului, se produc tulburri
chimice n interiorul muchiului, care i afecteaz potenialul de a efectua efort fizic.
Cnd efectele acestor tulburri chimice sunt semnalate la nivelul SNC, creierul
trimite nite impulsuri nervoase mai slabe la muchiul efector, care fac s-i scad
capacitatea de lucru n tentativa de a proteja organismul. n timpul unui IR adecvat,
de 4-5 minute, muchii au posibilitatea s se refac aproape complet. Creierul nu mai
sesizeaz nici o primejdie i trimite muchilor nite impulsuri nervoase mai puternice,
care determin o ameliorare a performanei musculare.

Intervalul de repaus dintre antrenamentele de for

Intervalul de repaus dintre antrenamentele de for depinde de nivelul condiiei
fizice i de capacitatea de refacere dup antrenament. Persoanele cu o condiie fizic
bun se refac ntotdeauna mai repede.
Cnd determin durata i frecvena IR ntre antrenamente, antrenorii trebuie s
aib n vedere sursa de energie solicitat n antrenament. Dac se desfoar
antrenamente de for-rezisten (intense), urmtorul antrenament de acest tip trebuie
planificat dup 48 de ore, pentru refacerea complet a glicogenului. Chiar i n
condiiile unui regim alimentar bogat n hidrai de carbon, nivelurile de glicogen nu
vor reveni la normal n mai puin de 48 ore. Persoanele neantrenate care particip la
programele de antrenament de rezisten, sufer un colaps la nivelul muchilor (i la
nivelul proteinelor), care poate persista chiar i 48 de ore dup antrenament.
Dac se fac antrenamente de for, refacerea glicogenului are loc mai repede:
55% n 5 ore i aproape 100% n 24 de ore. Ceea ce nseamn c antrenamentele de
for pot fi planificate mai des.
Recuperarea joac un rol la fel de important ca nsui antrenamentul.
Combustibilul energetic trebuie rennoit, sistemul nervos refcut, iar echilibrul
proteic trebuie s fie pozitiv pentru o cretere progresiv a rezultatelor planificate.

4.2.3. Dozarea i supra-antrenamentul

Semnele supra-antrenrii sunt semnale c practicantul se adapteaz prea puin
sau chiar deloc la regimul antrenamentului. De obicei, supra-antrenarea nu se
instaleaz peste noapte; este un proces lent care apare ca rezultat al unui program de
antrenament prelungit, cu edine puine de recuperare i de regenerare. Fr repausul
potrivit, fr refacere, practicantul va trece ntr-o stare de oboseal cronic.

9
 Semnele clasice ale supra-antrenrii includ un ritm cardiac mai mare dect de
obicei; iritabilitate; tulburri de somn, pierderea apetitului i desigur oboseala,
durerea i rigiditatea muchilor.
Uneori i refacerea dup un program intens de antrenament poate prezenta
semne ale supra-antrenrii. Dac aceste semne persist cteva zile dup una sau dou
serii intense, pot fi mai degrab semne de suprancrcare dect de supra-antrenare. Cu
alte cuvinte, este posibil ca atletul s fi lucrat dincolo de zona sa de confort fiziologic.
Cu un repaus adecvat i refacere, atletul va depi cu succes starea de oboseal i va
fi gata pentru urmtoarea provocare. Dar lipsa refacerii adecvate poate s duc foarte
repede de la o stare de suprancrcare la una de supra-antrenare.
Iat cteva instrumente care pot ajuta practicantul i antrenorul s stabileasc
dac se afl ntr-o stare de supra-antrenare.
nregistrarea ritmului cardiac. Un practicant i poate nregistra zilnic ritmul
cardiac pentru a stabili dac lucreaz la nivelul adecvat de antrenament. O
nregistrare a ritmului cardiac efectuat dimineaa este cea mai bun deoarece
persoana este odihnit i nu este nc influenat de tensiunile de peste zi. Un ritm
cardiac crescut poate fi un semn al supra-antrenrii. Dac apare acest semn,
antrenorul trebuie s modifice programul de antrenament i s-i dea o intensitate mai
mic, fiind foarte atent la ritm n urmtoarele 24 - 48 de ore.
Folosirea unul dinamometru de mn: Un dinamometru de mn (un
instrument care se strnge n mn pentru a nregistra tensiunea) este un mijloc rapid
i eficient de a msura obiectiv supra-antrenarea sau oboseala zilnic. Poate servi i
ca un bun indicator al oboselii la nivelul SNC. naintea fiecrui antrenament, atletul
strnge dinamometrul n fiecare mn pe rnd i nregistreaz cifrele. Dac cifrele
descresc constant sau sunt mai mici ntr-o anumit zi, atletul poate resimi oboseala la
nivelul SNC i poate avea nevoie de refacere.
Antrenorii trebuie s nu uite c stresul psihologic poate afecta rspunsul
practicantului la antrenament, dei nu este un semn vizibil. Doar pentru c programul
indic o zi de antrenament foarte intens, nu nseamn c antrenorul nu poate ajusta
programul la starea fizic i emoional curent a practicantului. Cteodat mai puin
nseamn de fapt mai mult i repausul poate uneori s aib un impact mai puternic
asupra adaptrii dect are antrenamentul.

4.2.4. Dozarea i restabilirea post-efort

Sunt disponibile diferite tehnici pentru refacere. A nelege cum se utilizeaz
aceste tehnici pe parcursul antrenamentului este la fel de important ca i a ti cum s
antrenezi eficient. Niveluri noi ale ncrcturilor sau intensitii sunt implementate
constant n programele de antrenament, dar metodele de recuperare adeseori nu in
pasul cu primele. Aproximativ 50% din performana final a unui atlet depinde de
10
capacitatea de refacere. Dac tehnicile de recuperare nu sunt adecvate, adaptarea
poate s nu aib loc.
Printre principalii factori care trebuie avui n vedere n timpul restabilirii post-
efort sunt: vrsta, experiena, sexul, mediul, refacerea celulelor i starea emoional.
Persoanelor mai n vrst le ia de obicei mai mult timp s se recupereze dect
n cazul celor tineri. Persoanele antrenate mai bine i mai experimentai au nevoie de
mai puin timp pentru a se recupera dect au persoanele cu mai puin experien,
mulumit capacitii de a se adapta mai rapid. Genul poate afecta i el rata de
recuperare ca rezultat al diferenelor la nivelul sistemului endocrin. Femeile tind s
aib o rat de recuperare mai mic i mai lent. Factorii de mediu, cum ar fi
diferenele de fus orar, altitudine i climat tind s afecteze procesul de refacere.
Restabilirea proteinelor, lipidelor, carbohidrailor i ATP-CP din cadrul celulelor
muchilor care au lucrat este necesar pentru metabolismul celular, precum i pentru
producerea energiei. n final, teama, incertitudinea i lipsa voinei tind i ele s
mpiedice refacerea.
Dup un antrenament de for, corpul se afl ntr-un echilibru negativ:
pierderea proteinelor este mai mare dect sinteza acestora. Mai mult dect att,
raportul testosteron-cortizon este mai mic, ceea ce duce la o stare de catabolism.
Ingerarea unui amestec de proteine sub forma unui shake de proteine imediat dup un
antrenament de mare intensitate poate echilibra corpul de la o stare negativ la una
pozitiv. Ingerarea proteinelor crete nivelurile de testosteron, micoreaz nivelurile
cortizonului i iniiaz procesul de refacere i regenerare.
Refacerea este un proces lent care este direct corelat de nivelul ncrcturii
antrenamentului, n acelai mod, curba de recuperare, care reprezint capacitatea
corpului de a ajunge la homeostazie, sau la starea sa biologic normal, nu este
liniar (figura 2). n prima treime a procesului are loc 70% din recuperare; iar n
urmtoarele dou treimi 20 i respectiv 10 procente.

Figura 2. Dinamicile curbei de recuperare.

11
 Intervalul de timp pentru refacere depinde de sistemul energetic solicitat.
Tabelul 3 prezint timpul de refacere pentru un antrenament de for extenuant.
Procesul de refacere Timpul de
refacere
Refacerea / CP 3-5 minute
Refacerea glicogenului din muchi:
dup antrenament prelungit 24-48 ore
dup antrenament intermitent 24 ore
(cum este antrenamentul de for)
Eliminarea acidului lactic din muchi i snge 1-2 ore
Refacerea vitaminelor i enzimelor 24 ore
Refacerea dup un antrenament suprasolicitant (att la nivelul metabolismului ct i al SNC 2-3 zile
pentru a atinge supracompensarea)
Compensarea pentru pierderea de oxigen - alactacid 5 minute
Compensarea pentru pierderea de oxigen - lactacid 30-60 minute
Tabelul 3. Timpii de recuperare dup un antrenament de for extenuant

Pentru o mai mare eficien, practicanii trebuie s foloseasc tehnici de

refacere i n timpul i imediat dup edina de antrenament.
Refacerea activ reprezint eliminarea rapid a reziduurilor (adic a acidului
lactic) prin intermediul exerciiilor de refacere aerobe, moderate. Pe parcursul
primelor 10 minute de jogging uor, continuu, sunt eliminate 62 procente din acidul
lactic. Alte 26 de procente sunt eliminate n urmtoarele 10 minute de jogging.
Astfel, meninerea unei perioade de refacere activ de 10-20 de minute dup fiecare
antrenament de for pare avantajoas.
Odihna complet sau pasiv este, probabil, singura necesitate comun a tuturor
atleilor. Pentru a funciona la capacitatea maxim, majoritatea atleilor au nevoie de
8-10 ore de somn pe zi, o parte din acestea fiind sub forma unui pui de somn. Atleii
ar trebui s fie n pat nainte de ora 11 PM.
Masajul. Pentru atingerea celor mai bune rezultate ale terapiei prin masaj,
atleii trebuie neaprat s foloseasc serviciile unui maseur specialist.
Efectele mecanice ale masajului includ reducerea oboselii musculare i a
umflrii excesive. Masajul poate fi benefic n special atunci cnd se trateaz anumite
tipuri de inflamaii. Presiunea mecanic i stretcing-ul la nivelul esutului ajut la
mobilizarea aderenei muchiului pentru eliminarea reziduurilor prin sistemul
circulator. De asemenea, masajul stimuleaz circulaia sngelui. Presarea muchilor
relaxai golete venele n direcia n care este aplicat presiunea. Acest lucru
stimuleaz capilarele mici s se deschid i s creasc fluxul sangvin n zona masat.
n repaus sunt deschise aproximativ 4 procente din capilare. Acest procent poate fi
crescut pn la 35 de procente prin masaj.
Terapia cu cldur, sub forma bilor de aburi, saune, poate avea un efect de
relaxare i regenerare. Cldura poate fi un mijloc eficient de cretere a circulaiei n
jurul muchiului.
12
 Terapia rece, cum este cea cu ghea, bi cu ghea, duuri foarte reci i
mpachetri reci timp de 10-15 minute, poate avea beneficii fiziologice importante
pentru refacere. Frecarea cu ghea a unui muchi foarte ncordat poate reduce
umfltura. Combinat cu terapia cu cldur, terapia rece poate induce dilatarea
(nclzirea) sau contractarea (rcirea) esuturilor musculare afectate. Cel mai bun
moment pentru utilizarea gheii este imediat dup un antrenament intens, n care este
posibil s apar micro-rupturi la nivelul esuturilor musculare.
Diet i suplimentele dietetice. n mod ideal, practicanii ar trebui s menin
un echilibru energetic n fiecare zi, cu alte cuvinte, consumul lor energetic zilnic
trebuie s fie n perfect echilibru cu consumul de calorii. Atleii sunt cei care i pot
da seama dac dieta lor zilnic este sau nu adecvat din punct de vedere caloric. Dac
pierd n greutate n timp ce urmeaz un program de antrenament intens, probabil c
nu consum suficiente calorii.
Chiar i dac au o diet foarte echilibrat", practicanii trebuie s ia vitamine
sau suplimente minerale. Nu conteaz ct de echilibrat este dieta, aceasta nu poate s
compenseze toate mineralele i vitaminele pierdute n timpul unei edine grele de
antrenament. Practicanii sufer de obicei din cauza unei deficiene legate de
vitamine. n timpul antrenamentelor grele, suplimentele ar trebui s fie o parte a
mesei pentru antrenament n aceeai msur cu oricare alt aliment.
Dieta poate avea un rol n refacerea esutului muscular. n afara nevoii evidente
de proteine (n special de proteine animale) sunt necesari i carbohidraii. S-a
demonstrat c refacerea dup accidentarea muchilor este ntrziat atunci cnd
depozitele de carbohidrai din muchi nu sunt adecvate. De aceea, din punct de
vedere al consumului de energie, practicanii trebuie s fie foarte ateni la diet.
Practicanii nu trebuie s fac o pauz mai mare de 5 ore ntre mese i nici o pauz
mai mare de 12 ore ntre masa de sear i cea de diminea.
Refacerea psihologic se refer la factori ca motivaia i voina, care pot fi
afectai de stres att prin stimuli fizici ct i psihologici. Stilul de via are aproape
ntotdeauna un efect asupra ratei de refacere.
Refacerea dup supra-antrenarea pe termen scurt trebuie s nceap cu
ntreruperea antrenamentului timp de trei pn la cinci zile. Dup perioada de repaus,
atletul trebuie s se rezume la a alterna o zi cu antrenament cu o zi liber. Refacerea
esuturilor musculare afectate din cauza supra-antrenrii necesit cel puin cinci zile,
iar regenerarea esuturilor musculare are loc n 20 de zile.

13
 4.3. Principiile dozrii efortului n fitness-for
n fitness-ului de for sunt aplicate urmtoarele principii:
Principiul creteri ncrcturi nentrerupte - este evideniat prin faptul c
creterea ncrcturi trebuie s fie nu numai permanent dar i treptat.
Dac acest principiu nu este respectat din oarecare motiv, de exemplu, din
motivul lipsei de la antrenament, poate s se opreasc creterea performanelor sau
chiar scderea rezultatelor obinute.
Principiul prioritii grupelor musculare. Este un aspect ce implic din partea
practicantului o apreciere obiectiv a nivelului de dezvoltare. Exerciiile trebuie
programate la nceput, astfel nct grupa muscular sau partea corpului care e
deficitar s fie solicitat mai des. Acest principiu are ca finalitate realizarea unei
simetrii i armonizri a grupelor musculare.
Principiul repartizrii grupelor musculare. Acest principiu trebuie luat n
considerare n alctuirea programului sptmnal i prevede modul de planificare a
grupelor musculare. Astfel, grupele musculare trebuie mprite i programate n
timpul unei sptmni. Iat dou exemple pentru comparaie (tabelele 4 i 5).

Tabelul 4. Model de program de antrenament pe o sptmn la nivel de nceptori tip I

Luni Miercuri Vineri

Muchii pectorali Muchii spatelui Muchii membrelor inferioare
Muchii biceps Muchii triceps Muchii deltoizi
Muchii abdominali Muchii oblici Muchii abdominali

Tabelul 5. Model de program de antrenament pe o sptmn la nivel de nceptori tip II

Luni Miercuri Vineri
Muchii spatelui Muchii biceps Muchii membrelor inferioare
Muchii pectorali Muchii triceps Muchii deltoizi
Muchii abdominali Muchiul trapez Muchii abdominali

Principiul repartizrii agonist a exerciiilor pe antrenament. Se refer la

alctuirea unor programe de exerciii care s cuprind diferit grupele musculare pe
aciunile lor, astfel:
- luni-miercuri-vineri=>muchii extensori (care execut mpingerea greutii);
- mari - joi - smbt => muchii flexori (care realizeaz tragerea greutii).
Principiul antrenamentului calitativ. Se refer la efectuarea unor programe
complexe de exerciii, unde se urmrete nu doar dezvoltarea masei musculare, ci i
calitatea muchilor (definiie, vascularizare, armonie).
Principiul alternanei exerciiilor. Acest principiu are ca scop prevenirea
platoului n dezvoltarea musculaturii, a monotoniei antrenamentului, a plictiselii din
partea practicantului, precum i stimularea n permanen a musculaturii prin
schimbarea excitantului (n cazul nostru diferite nivele ale efortului). n
antrenamentul de fitmess-for, alternana se poate realiza la nivel de exerciii pentru
14
o anumit grup muscular, repetri, greutate de lucru, diferite tipuri de efort
(izometrie, izotonie).
Principiul amplitudinii micrilor. Amplitudinea se refer la unghiul dintre
dou segmente, la nivelul articulaiei dintre acestea. Muli nceptori, din dorina de a
lucra cu greuti mai mari, nu efectueaz o extensie maxim a segmentelor unul fa
de cellalt, deoarece ar efectua mai puine repetri sau nu ar putea folosi o greutate
mare. Acest lucra nu este total contraindicat dar nu trebuie s se abuzeze de el.
Principiul repetrilor forate. Urmrete execuia forat, cu maximum de efort
fizic i de voin, a ultimelor repetri care par imposibil de efectuat. De obicei,
acestea se realizeaz asistat (cu ajutor) sau printr-o complicitate a partenerului de
lucru.
Principiul ncrcturii progresive. Greutile n antrenament se folosesc
crescndu-se treptat de la cele uoare la cele grele pentru a se atinge scopul propus
(dezvoltarea masei musculare, definiie).
Creterea se poate realiza prin trei metode :
1. creterea continu: 50 kg - 60 kg - 70 kg - 80 kg;
2. creterea n trepte : 50 kg - 50 kg - 60 kg - 60 kg - 70kg - 70 kg;
3. creterea n val: 50 kg - 60 kg - 55 kg ; 70 kg - 80 kg - 75kg.
Principiul execuiilor triate. Execuia triat se realizeaz prin utilizarea, n
timpul seriilor, la ultimele repetri, a unor micri de elan sau balans de corp, curs
incomplet sau ajutor din partea unui partener, pentru depirea barierelor fizice i
psihice (pentru a efectua mai multe repetri). ntruct execuia triat poate cauza
accidente musculare i ligamentare se recomand evitarea ei la fiecare exerciiu sau
serie n cadrul antrenamentului.
Principiul seriilor suprapuse sau al exerciiilor antagoniste. Acesta presupune
execuia consecutiv a dou exerciii asupra unei grupe musculare, astfel: un exerciiu
n care se efectueaz lucru muscular de nvingere, urmat de o serie de efort muscular
de cedare. Exemplu: mpins de la piept, din culcat, urmat de ramat, din stnd cu
sprijin pe piept la cadrul special.
Principiul contraciei susinute. Urmrete efectuarea unui exerciiu cu
meninerea contraciei musculare timp de dou-trei secunde n poziia care depete
2/3 din traiectoria ascendent a micrii. Prin aceasta se urmrete amplificarea
impulsurilor nervoase, factor de care depinde realizarea unor indici superiori de for.
Este o metod de antrenament care mbin cele dou tipuri de contracii: izotonice i
izometrice, n mod contient i programat.
Principiul excentric (antigravitaional). Dup prerea unor oameni de tiin
muchiul beneficiaz mai mult de pe urma contraciei negative dect a celei pozitive.
Toate exerciiile cuprind dou faze: una pozitiv (ascendent): de nvingere a
greutii prin ridicarea acesteia; una negativ (descendent) - o curs de cedare. n
15
ceea ce privete muchiul, cele dou faze corespund unei contracii concentrice i
excentrice. Acest principiu se refer la faptul c, n timpul efecturii unui exerciiu,
cursa negativ (atunci cnd acceleraia gravitaional are aceeai traiectorie cu
greutatea: momentul extensiei braului cnd lucrm muchii bicepi, flexia braului
cnd lucrm mpins de la piept), trebuie executat de dou ori mai lent dect cea
pozitiv (momentul efortului maxim), urmrindu-se producerea unei contracii
musculare crescute.
Principiul superseriilor. Se refer la efectuarea a dou exerciii concomitent
adresate grupelor musculare antagoniste. Exemplu: un exerciiu de patru serii pentru
biceps i unul, tot de patru serii, pentru triceps sau un exerciiu pentru piept i unul
pentru trapezul mijlociu. Se lucreaz prima serie pentru biceps, apoi, fr pauz,
prima serie pentru triceps. Superseria sau setul combinat se ncheie cu o scurt pauz,
dup care se efectueaz celelalte trei superserii.
Desigur, n timpul unui antrenament nu se poate ine cont de toate principiile
reamintite i descrise anterior. O serie de principii sunt orientate spre scopuri ca:
dezvoltarea forei, scderea n greutate, creterea gradului de definire etc. Unele nu
fac altceva dect s diversifice antrenamentul, s impun practicantului o cunoatere
de sine. O parte dintre ele sunt necesare oricrui nivel i trebuie inut cont de ele.

16