Tema N 1

ADAPTAREA MUSCULAR I FEBRA MUSCULAR N FITNESS-UL

DE FOR
1.1. Antrenamentul de fitness-for i febra muscular;
1.2. Antrenamentul de for i adaptarea muscular.
1.1. Antrenamentul de fitness-for i febra muscular
Febra muscular de dup antrenament poate s apar atunci cnd atleii ncep
pentru prima dat un program de antrenament de for, cnd efectueaz exerciii
dificile, n care lucreaz ali muchi dect cei pe care-i folosesc deobicei sau de
fiecare dat cnd folosesc ncrcturi mari o perioad lung de timp. nceptorii care
folosesc ncrcturi mari fr o adaptare adecvat vor resimi febra muscular.
Dou mecanisme de baz explic modul n care exerciiul fizic conduce la
anumite probleme: perturbarea funciei metabolice i ruperea mecanic a celulei
musculare. Mecanismul metabolic al muchiului afectat lucreaz n timpul
exerciiului submaximal prelungit, care este tipic pentru unele metode folosite n
fitness-for. ncrctura direct ce-i revine muchiului, mai ales n timpul fazei de
contracie excentric, poate afecta muchiul, ceea ce poate fi apoi agravat de
modificrile metabolice. Ruperea membranei celulei musculare este unul dintre cele
mai cunoscute tipuri de afeciuni (mitocondrii umflate, leziuni ale membranei
plasmei, deformarea componentelor miofibrilare, deformarea sarcolemal etc.)
Contracia excentric produce o tensiune muscular mai mare dect contracia
concentric. Atleii care folosesc metoda excentric fr s aib o experien solid n
ceea ce privete antrenamentul de for, astfel nct s o tolereze sau fr s fi realizat
nc adaptarea esutul conjunctiv, vor suferi un disconfort i muchiul va fi afectat.
Ambele mecanisme de afectare a muchiului sunt legate de fibrele musculare care au
fost tensionate. Fibrele musculare revin de obicei la lungimea lor normal, fr s fie
afectate. Dac tensiunea este mare, muchiul este traumatizat. Starea de disconfort se
instaleaz n primele 24 pn la 48 de ore dup exerciiu i, de aceea, este numit febr
muscular ntrziat. Senzaia de durere surd, combinat cu sensibilitatea i
rigiditatea tinde s se diminueze dup 5-7 zile de la antrenamentul iniial.
Prevenirea febrei musculare presupune civa pai, de la antrenament la
medicamente. Cea mai important tehnic de prevenire pe care ar trebui s o ia n
consideraie un antrenor este principiul creterii progresive a ncrcturii de
antrenament. Mai mult dect att, aplicarea conceptului de periodizare a forei va
ajuta atletul s evite febra muscular sau alte efecte negative ale antrenamentului.
O nclzire general mai extins va pregti mai bine organismul pentru lucru.
nclzirile superficiale, pot conduce cu uurin la ncordare i dureri. De asemenea,
stretchingul este recomandat la finalul leciei de antrenament. Dup contracii
1

musculare extinse, tipice antrenamentului de for, muchii sunt puin mai scuri. Este
nevoie de aproximativ dou ore pentru ca muchii s ajung la lungimea pe care o au
n repaus. 5-10 minute de stretching ajut muchii s revin mai repede la lungimea
lor normal, ceea ce e optim pentru schimburile biochimice la nivelul fibrelor
musculare. De asemenea, stretchingul uureaz spasmele musculare.
1,000 mg de vitamina pe zi pot preveni sau cel puin reduce febra muscular.
Beneficii similare aduce i vitamina E, mpreun cu suplimentele de sodiu i potasiu.
Medicamentele antiinflamatoare, precum advilul sau aspirina, pot ajuta la combaterea
inflamaiei esutului muscular. Dieta potrivit ajut atleii s se recupereze mai rapid
n cazul febrei musculare. Atleii expui la ncrcturi mari de antrenament au nevoie
de mai multe proteine, carbohidrai i suplimente. Carbohidraii inadecva i pot
ntrzia refacerea muchilor dup accidentare i febr. Masajul la fel ajut muchiul
n cazul febrei musculare. Antrenorii i practicanii trebuie s nu uite c medicaia,
dieta i masajul ofer numai un ajutor temporar. Cel mai bine este s se previn febra
muscular de la nceput. Cea mai bun strategie de prevenie este progresia n
utilizarea contraciilor.
1.2. Antrenamentul de fitness-for i adaptarea muscular
Antrenamentul sistematic de fitness-for are ca rezultate anumite modificri
structurale i fiziologice la nivelul corpului. Nivelul adaptrii este evideniat de
dimensiunea i definiia muchilor. Magnitudinea acestor adaptri este direct
proporional cu cerinele pe care le impune corpului volumul (cantitatea), frecvena
i intensitatea (ncrctura) antrenamentului. Antrenamentul este benefic pentru
practicant doar att timp ct foreaz corpul s se adapteze stresului lucrului fizic. Cu
alte cuvinte, dac acel corp se confrunt cu o cerin mai mare dect cea cu care este
obinuit, se adapteaz la acest stresor, devenind mai puternic. Atunci cnd ncrctura
nu este o provocare pentru pragul de adaptare al corpului, efectul antrenamentului va
fi nul sau n cel mai bun caz minimal i nu va avea loc nici o adaptare.
Exist diferite tipuri de adaptare. Periodizarea antrenamentului ofer o
abordare care respect ritmul fiziologic al modului n care muchii rspund la
antrenamentul de for.
Toate modelele de periodizare a forei ncep cu faza 1.
Faza 1: Adaptarea anatomic. n faza de adaptare anatomic, accentul se pune
pe pre-abilitare", n ideea prevenirii nevoii de reabilitare. Principalele trei obiective
fiziologice ale acestei faze sunt: tonifierea sistemului muscular, consolidarea
tendoanelor, ligamentelor, articulaiilor, care este posibil printr-un volum mare de
antrenament i creterea coninutului de minerale din oase i proliferarea esutului
conjunctiv care nconjoar fibrele musculare. Indiferent de programul ales, condiia
cardiovascular este mbuntit, fora muscular este provocat", testat i lucrat
2

adecvat. Nu se pune accentul pe dezvoltarea zonei transversale a muchiului, dar

aceasta poate aprea pe parcursul acestei faze. Faza de adaptare anatomic reprezint
baza pentru alte faze de antrenament. Numele fazei ilustreaz faptul c principalul
obiectiv al antrenamentului nu este suprancrcarea imediat, ci adaptarea progresiv.
Faza 2: Hipertrofia. Unul dintre cele mai vizibile semne ale adaptrii la
antrenamentul de for este creterea dimensiunii muchilor, cunoscut ca hipertrofie.
Multe dintre principiile folosite n antrenamentul care conduce la hipertrofie sunt
similare celor utilizate n bodybuilding. Principalele dou obiective fiziologice ale
acestei faze sunt creterea zonei transversale i mrirea capacitii de stocare a
substratelor pentru energie i enzime. Modificrile hipertrofice apar att n fibrele
rapide ct i n fibrele lente.
Cnd un muchi este forat s se contracte opunndu-se unei rezistene, aa
cum se ntmpl n antrenamentul de for, apare o schimbare brusc a fluxului
sangvin ctre muchiul care lucreaz. Aceast cretere temporar a volumului de
snge, cunoscut ca hipertrofie pe termen scurt, mrete temporar dimensiunea i
densitatea muchilor. Hipertrofia pe termen scurt apare n cadrul fiecrui antrenament
de for i dureaz de obicei una-dou ore dup ncheierea sesiunii de antrenament.
Dei beneficiile unui singur antrenament de for sunt pierdute rapid, beneficiile
suplimentare ale multiplelor sesiuni de antrenament duc la hipertrofia profesional.
Hipertrofia profesional este rezultatul modificrilor la nivelul muchilor.
Deoarece este cauzat de o cretere fie n numrul fie n dimensiunea filamentelor
musculare, efectele sale sunt de durat. n acest fel, adaptrile musculare vor avea ca
rezultat un motor" muscular mai puternic, pregtit s primeasc i s aplice
semnalele sistemului nervos.
Faza 3: Fora maxim. Dezvoltarea forei maxime este cea mai important
variabil n majoritatea sporturilor, mai puin n fitness. Capacitatea de a spori fora
maxim depinde de diametrul zonei transversale a muchilor implicai, capacitatea de
a recruta fibre musculare rapide i abilitatea de a sincroniza sau de a activa simultan
toi muchii efectori implicai n micare. Aceste schimbri sunt att structurale ct i
neurale, modificri de flux care apar ca o funcie a utilizrii de greuti foarte mari,
mai mari de 90 procente din 1RM.
Popularitatea antrenamentului de for maxim provine din creterea rapid a
forei relative. O cretere a forei maxime fr o cretere a greutii corporale
caracterizeaz faza forei maxime ca pregtire a sistemului nervos central. Un
practicant nceptor va beneficia de metodele antrenamentului de for maxim
tradiional, cum este lucrul cu greuti mari, cu repaus maxim ntre seturi (ntre trei i
cinci minute). Atletul mai experimentat trebuie s solicite i s angajeze continuu
sistemul nervos, prin modificarea greutilor, seturilor i metodelor utilizate n
antrenament.
3

Faza 4: Rezistena muscular (sau arderea esutului adipos). Rezistena

muscular (sau arderea esutului adipos) necesit, uneori, mai mult dect efectuarea
a 15 repetri pe set. n funcie de cerinele practicantului, antrenamentul pentru
rezistena muscular, trebuie efectuat concomitent cu antrenamentul de tip aerob.
Antrenamentul pentru rezistena muscular necesit n primul rnd adaptarea
sistemului de pregtire aerob i n al doilea rnd adaptarea sistemului lactic anaerob.
Principalele obiective ale antrenamentului aerob includ mbuntirile parametrilor
fiziologici cum sunt modificrile n eficiena inimii; ale parametrilor biochimici cum
ar fi mitocondria i densitatea capilar crescut, care au ca rezultat o cretere a
difuzrii i utilizrii oxigenului i ale parametrilor metabolici, care, la rndul lor au ca
rezultat o utilizare mai eficient a lipidelor ca energie i un nivel mai ridicat de
eliminare a acidului lactic.
Periodizarea forei presupune planificarea fazelor pentru a optimiza adaptarea
fiziologic i pentru a menine beneficiile antrenamentului. Stimularea organismului
pentru performana optim necesit timp, planificare i perseveren. Fiziologia este
util n planificarea programului dar mbuntirea performanei se realizeaz prin
aplicarea practic a multelor principii i metode de antrenament inerente n
periodizarea forei.