Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
FITNESS
DISCOBOLUL 2014
CURS UNIVERSITAR
1
CUPRINS
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIŢIE
1.2. CHINA
1.3. INDIA
1.4. ORIENTUL APROPIAT
1.5. GRECIA
1.6. ROMA
1.7. EVUL ÎNTUNECAT ŞI EVUL MEDIU
1.8. RENAŞTEREA
1.9. ŞCOLILE DE EDUCAŢIE FIZICĂ
1.10. CONTEMPORAN
1.11. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
1.12. BIBLIOGRAFIE
2
CURS 2 NOTES
FITNESS – CARACTERISTICI, PRACTICANŢI
3.1. CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
3.2. DE CE SE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI
3.4. DE REŢINUT:
3.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
3.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 3 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – I
6.1. CUM ŞI DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIŢIILOR FIZICE AEROBE
6.3. DE REŢINUT:
6.4. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
6.5. BIBLIOGRAFIE
3
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – II NOTES
CURS 4 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIŢII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
9.2. CERINŢELE PROGRAMULUI DE EXERCIŢII FIZICE
9.3. MODEL DE PROGRAM
9.4. DE REŢINUT
9.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
9.6. BIBLIOGRAFIE
EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI NOTES
4
NERVOS
10.5. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
CARDIO-VASCULAR
10.6. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI
RESPIRATOR
10.7. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI
DIGESTIV
10.8. DE REŢINUT:
10.9. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
10.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 5 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – I
11.1. EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.1.1. CARACTERISTICILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.1.2. SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR D.F.G.
11.2. EXERCIŢII FǍRǍ OBIECTE
11.2.1. EXERCIŢII LIBERE
11.2.2. EXERCIŢII CU PARTENER SAU DE GRUP
11.3. EXERCIŢII CU OBIECTE
11.3.1. EXERCIŢII CU BASTOANE
11.3.2. EXERCIŢII CU MINGEA MEDICINALA
11.3.3. EXERCIŢII CU GREUTǍŢI
11.3.4. EXERCIŢII CU OBIECTE ELASTICE
11.4. DE REŢINUT:
11.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
11.6. BIBLIOGRAFIE
5
12.1. EXERCIŢII LA APARATE SPECIALE
12.1.1. EXERCIŢII LA SCARA FIXA
12.1.2. EXERCIŢII LA BANCA DE GIMNASTICA
12.1.3. EXERCIŢII LA APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
12.1.4. EXERCIŢII LA FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCĂ
12.1.5. EXERCIŢII LA PORTICUL DE GIMNASTICǍ
12.1.6. EXERCIŢII LA APARATE PENTRU CONTRACŢII IZOKINETICE
12.1.7. EXERCIŢII LA BANCA CU CǍRUCIOR RULANT
12.1.8. EXERCIŢII LA BANCA CURBATǍ
12.1.9. EXERCIŢII LA BANCHETE
12.1.10. EXERCIŢII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
12.2. DE REŢINUT:
12.3. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
12.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 6 NOTES
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS – I
6
23.1. PREGǍTIREA FIZICǍ
23.1.1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARĂ
23.1.2. SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII
23.1. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
23.2.1. SUPRAÎNCǍRCAREA
23.2.2. PROGRESIA
23.2.3. SELECTIVITATEA
23.2.4. REGULARITATEA
23.2.5. REFACEREA
23.2.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
23.2.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
23.3. DE REŢINUT
23.4. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
23.5. BIBLIOGRAFIE
7
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – III NOTES
CURS 7 NOTES
REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ
27.1. EXERCIŢII FIZICE AEROBE
27.2. CAPACITATEA AEROBǍ
27.3. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENŢEI AEROBE ŞI ANAEROBE
27.4. DE REŢINUT
27.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
27.6. BIBLIOGRAFIE
35.1. DOPING
35.2. METODE DE DOPING
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
35.4. STEROIZI
35.5. DE REŢINUT
35.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
35.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIŢIE
De la apariţia fiinţei umane, aceasta a luptat permanent pentru îmbunǎtǎţirea condiţiei sale fizice, pentru a putea supravieţui,
pentru a învinge în lupta pentru existenţǎ, privind hrana, perpetuarea speciei şi spaţiul vital. Una din afirmaţiile teoriei evoluţioniste
10
(lǎsând deoparte controversele teoretice) este “the fitest survive”, în traducere “cel cu condiţia fizicǎ superioarǎ supravieţuieşte”.
Din timpurile preistorice strǎdaniile omului pentru a avea un “fitness” optim au fost determinate, motivate de procurarea
hranei (era vânǎtor, dar şi vânat) şi nevoia de înmulţire (extinderea grupului propriu). La polul opus acestui fenomen se regǎseşte
fitness-ul de azi, în condiţiile în care supravieţuirea nu mai reprezintǎ o problemǎ existenţialǎ, al cǎrui scop primordial este starea de
sǎnǎtate şi starea de bine.
Întorcându-ne la omul primitiv (mai mult de 10.000 de ani Î.C.), fitness-ul acestuia era motivat de nevoia continuǎ de
vânǎtoare şi crearea rezervelor de hranǎ în scopul supravieţuirii (fig.1). Foarte des triburile primitive porneau în expediţii de
vânǎtoare, de procurare a hranei şi a apei, care durau mai multe zile. Pentru ei activitǎţile fizice reprezentau principala componentǎ a
vieţii. Ca urmare a unor expediţii de vânǎtoare reuşite, sǎrbǎtoreau acest eveniment prin deplasǎri lungi (depǎşind uneori 50 de km)
pânǎ la triburile vecine, pentru a vizita, a cunoaşte pe alţii (altele), urmarea fiind dansurile şi jocurile ceremoniale, care durau
neîntrerupt mai multe ore, chiar zile. Putem afirma cǎ pentru omul primitiv, fitness-ul era condiţia primordialǎ a vieţii (fǎrǎ a fi un
scop în sine, ceea ce este astǎzi).
11
Fig. 2 – Apariţia agriculturii (plugul)
Apariţia agriculturii cu aproximativ 10.000 de ani în urmǎ, a reprezentat o revoluţie în istoria existenţei umane, schimbând
radical modul de existenţǎ al acestuia. În acestǎ perioadǎ s-a început cultivarea plantelor, domesticirea animalelor, dar cel mai
important aspect este reprezentat de inventarea plugului (fig. 2).
Oamenii au început sǎ aibǎ rezerve mai mari de hranǎ, în condiţiile în care nu mai trebuiau sǎ migreze, viaţa de tip nomad
restrângându-şi foarte mult aria. Expediţiile de vânǎtoare şi procurare de hranǎ şi apǎ nu mai erau necesare, societatea umanǎ
transformându-se progresiv într-o societate agrarǎ. Societatea agrarǎ reprezintǎ debutul unei vieţi în care apar primele forme ale
sedentarismului, activitatea fizicǎ umanǎ pierzând din diversitate şi intensitate.
Importanţa condiţiei fizice se va axa, odatǎ cu apariţia primelor civilizaţii pe diverse aspecte caracteristice perioadei
respective (circa 2000 de ani Î.C.):
1.2. CHINA
În China, învǎţǎturile filozofice ale lui Confucius încurajeazǎ practicarea regulatǎ a activitǎţilor fizice. Era recunoscutǎ
asocierea exerciţiilor fizice cu diverse boli, în sensul preventiv al exerciţiilor fizice şi obţinerea prin acestea a stǎrii de fitness.
Ulterior s-a dezvoltat sistemul de gimnasticǎ Cong Fu (fig. 3), în scopul menţinerii corpului în condiţii de funcţionare optimǎ. Alte
forme de activitate fizicǎ specifice acestei perioade sunt: tirul cu arcul, dansul, scrima, luptele, badmintonul etc.
12
1.3. INDIA
În India fitness-ul indivizilor era neglijat prin prisma convingerilor religioase specifice Buddhism-ului şi Hinduism-ului, care
proslǎveau spiritualitatea, având tendinţa sǎ neglijeze dezvoltarea fizicǎ a organismului. Totuşi se dezvoltǎ un sistem de exerciţii
fizice, asemǎnǎtor celui Cong Fu chinezesc, având însǎ tot rǎdǎcini religioase, cunoscut sub denumirea de Yoga (fig.4). În traducere
Yoga înseamnǎ “uniune” şi se referǎ la filozofia conform cǎreia dezvoltarea individului trebuie sǎ reuneascǎ într-un tot mintea,
spiritul şi corpul. Preoţii, urmǎrind mişcǎrile şi limbajul corporal al animalelor, doreau prin imitarea acestora, obţinerea aceluiaşi
echilibru cu natura pe care pǎreau sǎ îl aibǎ animalele. Acest aspect al Yoga este denumit Hatha Yoga (fig. 5) şi este cea mai
familiarǎ formǎ de practicare a acestei discipline în ziua de azi. Asociat echilibrului cu natura, erau recunoscute beneficiile aduse de
exerciţiile fizice şi tehnicile de respiraţie sǎnǎtǎţii şi stǎrii de bine a organismului. Aceste caracteristici fac din Yoga obiectul
practicǎrii de cǎtre sute de milioane de oameni de pe tot globul pǎmântesc.
15
Fig. 10 – Fitness în Imperiul Roman
1.8. RENAŞTEREA
16
În timpul Renaşterii asistǎm la regǎsirea valorilor culturale ale civilizaţiilor antice greceşti şi romane (fig. 12). În aceastǎ
perioadǎ se relanseazǎ interesul pentru corpul omenesc şi se sublinieazǎ (John Locke, John Comenius, Richard Mulcaster) legǎtura
dintre nivelul superior de fitness şi capacitatea de învǎţare intelectualǎ.
Civilizaţiile care au recunoscut importanţa fitness-ului aveau nevoie de o cale pentru a transmite cunoştinţele necesare
populaţiei. Astfel s-a creat educaţia fizicǎ. Educaţia fizicǎ a fost unealta folositǎ pentru a rǎspândi valorile fitness-ului în rândul
populaţiei. Programele şcolare, începând cu Grecia anticǎ au subliniat necesitatea includerii în curriculum a educaţiei fizice.
Reînnoirea aprecierii fiinţei umane în aceastǎ perioadǎ a Renaşterii, a creat cadrul care a stat la baza rǎspândirii şi dezvoltǎrii
educaţiei fizice în toatǎ lumea contemporanǎ.
17
dezvoltare a fitness-ului actual a pornit dupǎ încheierea celui de-el doilea rǎzboi mondial, originile sale regǎsindu-se în America
anilor ΄50.
1.10. CONTEMPORAN
Istoria fitness-ului oglindeşte câteva aspecte fascinante care sunt foarte aproape de începutul acestui al III- lea mileniu. O
caracteristicǎ definitorie este strânsa legǎturǎ a scopurilor politice şi militare cu fitness-ul pe tot parcursul evoluţiei fiinţei umane.
Acest aspect demonstreazǎ impactul pe care îl pot avea liderii popoarelor asupra sǎnǎtǎţii şi fitness-ului acestora. Conceptul minte –
corp a avut o dezvoltare sinuoasǎ, fragilǎ, insuficientǎ. Unele culturi au accentuat aspectul spiritualitǎţii în detrimentul corpului,
altele au menţinut idealul conform cǎruia o minte sǎnǎtoasǎ nu se poate afla decât într-un corp sǎnǎtos.
Un alt aspect interesant este reprezentat de asocierea exerciţiilor fizice cu muzica. Exerciţiile sunt pentru corp, iar muzica
pentru suflet, aspect ce se regǎseşte astǎzi în majoritatea programelor de fitness.
Se pare cǎ în decursul devenirii istorice, în cadrul civilizaţiilor care ajung la un nivel înalt al dezvoltǎrii tehnologice, al
belşugului, prosperitǎţii şi al divertismentului, nivelul de fitness scade semnificativ. Istoria ne învaţǎ cǎ civilizaţiile al căror nivel de
fitness s-a redus, au dispǎrut. Aceastǎ provocare este specificǎ şi societǎţii actuale. Poate cǎ folosind rezultatele cercetǎrilor
întreprinse în domeniul fitness-ului, combinat cu folosirea eficientǎ a creativitǎţii în industria acestuia, vom putea preîntâmpina
destrǎmarea civilizaţiei actuale (fig.16).
22
Supleţe Supleţe Îndoirea trunchiului înainte din aşezat (FLT)
Greutate (kg):
Sex:
25
Activitate fizicǎ (mişcare) – reprezintǎ activitatea produsǎ de musculatura scheleticǎ a organismului, implicând o creştere
semnificativǎ a cheltuielilor energetice ale acestuia.
Starea de bine – reprezintǎ o stare biologicǎ şi psihicǎ pozitive, putând fi obiectivizatǎ prin calitatea vieţii şi sentimentul de
bine general al “eu”-ului (corp, minte, spirit).
2.4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI
Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiţii fizice, a unei stǎri de bine.
Starea de bine a unei persoane este determinatǎ de mai mulţi factori:
de starea de sănătate,
de condiţia fizicǎ,
de calitatea vieţii,
de satisfacţiile şi plăcerile vieţii,
de gradul de adaptare la mediul fizic şi social.
Observǎm cǎ starea de bine depinde şi de factori independenţi persoanei, respectiv calitatea vieţii, care este
determinatǎ şi de condiţiile economice, nivelul de trai din ţara în care trǎieşte persoana respectivǎ.
Astfel obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt :
optimizarea condiţiei fizice, prin dezvoltarea :
- forţei,
- vitezei,
- puterii,
- mobilitǎţii articulare şi elesticitǎţii musculare,
- rezistenţei,
- echilibrului,
- coordonǎrii,
- supleţii
optimizarea suportului funcţional al condiţiei fizice :
- sistemul respirator,
- sistemul cardio-vascular,
- procesele metabolice,
- sistemul nervos central,
- sistemul imunitar.
26
optimizarea structurii şi formei corporale :
- scǎderea ţesutului adipos raportat la greutatea corporalǎ,
- adaptarea formei corporale la cerinţele personale ( forma corporalǎ ).
optimizare spiritualǎ :
- imagine de sine şi gândire pozitivǎ,
- încredere în propria persoanǎ,
- inter-relaţionare umanǎ conform cerinţelor sociale.
O imagine graficǎ a legǎturii condiţionale dintre obiectivele urmǎrite de fitness, optimizarea condiţiei
fizice şi a educaţiei fizice şi sportive putem observa în figura nr. 1.
Deşi, în mod uzual, vorbim de practicanţii fitness-ului, fitness-ul nu se practicǎ, ci se obţine !. Starea de fitness se obţine
prin practicarea exerciţiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ generalǎ specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, nataţiei,
schiului etc.
2.5. DE REŢINUT:
Optimizare, condiţie fizică, fit, fitness, tipologie fitness, obiective, noţiuni de bază
2.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Care sunt obiectivele fitness-ului?
Ce puteţi afirma despre fitness?
Comentaţi tipologia fitness-ului.
Comentaţi noţiunile de bază din fitness.
2.7. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 2 NOTES
FITNESS – CARACTERISTICI, PRACTICANŢI
3.1. CINE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
27
Pentru a rǎspunde la aceastǎ întrebare trebuie clarificate cele douǎ aspecte fundamentale ale exerciţiului fizic :
exerciţiul fizic în cadrul activitǎţii de educaţie fizicǎ, şi
exrciţiul fizic în cadrul activitǎţii sportive.
Educaţia fizicǎ şi sportul sunt domenii care se adreseazǎ formǎrii, dezvoltǎrii organismului uman, bazele teoretice ale acestora
fiind apanajul altor discipline de studiu, în cadrul ştiinţei educaţiei fizice şi sportului. În abordarea problemei aflate în discuţie “cine
practicǎ fitness-ul ?” ne vom referi la aspectele care diferenţiazǎ fundamental cele douǎ domenii, şi anume :
educaţia fizicǎ are caracter necompetitiv, obiectivul fundamental al acesteia fiind dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ a
organismului uman, în condiţiile menţinerii şi întǎririi stǎrii de sǎnǎtate. Educaţia fizicǎ se adreseazǎ întregii populaţii umane,
dorindu-se desfǎşurarea acestei activitǎţi dealungul întregii vieţi.
activitatea sportivǎ are caracter competitiv, de întrecere, obiectivul fundamental al acestui domeniu fiind obţinerea
performanţelor în plan motric. Perfecţionarea expresiei motrice a organismului uman este reflectatǎ prin evoluţia continuǎ a
recordurilor obţinute în diferitele ramuri sportive, chiar cu preţul, riscul, pierderii stǎrii de sǎnǎtate (accidentǎri, dopaj, infirmitate,
deces). Activitatea sportivǎ se adreseazǎ unei categorii de populaţie selecţionate, desfǎşurarea acesteia fiind doar temporarǎ, durata ei
fiind suprapusǎ doar pe durata realizǎrii de performanţǎ sportivǎ. Ambele domenii au ca obiectiv dezvoltarea fizicǎ, un capitol
distinct în fundamentarea lor fiind “pregǎtirea fizicǎ”.
Educaţia fizicǎ şi sportivǎ, fiind de interes major pentru orice naţiune, este o activitate instituţionalizatǎ şi obligatorie pe
parcursul şcolarizǎrii populaţiei. Putem presupune cǎ întreaga populaţie care trece prin perioada de şcolarizare, care a beneficiat de
educaţia fizicǎ, prezintǎ un nivel de dezvoltare fizicǎ la nivelul cerinţelor naţionale, specificate prin programele specifice. Astfel,
întreaga populaţie de vârstǎ pânǎ în 25 ani prezintǎ efectele activitǎţii de educaţie fizicǎ.
Activitatea sportivǎ este rezultat al educaţiei sportive, fiind o activitate voluntarǎ (fǎrǎ caracter de obligativitate), durata
acesteia fiind individualizatǎ, vârsta încheierii activitǎţii sportive fiind strict personalǎ.
Dacǎ ne întoarcem la definiţia fitness-ului, observǎm cǎ acesta reprezintǎ un “stil de viaţǎ” care presupune practicarea
sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ în scopul obţinerii “stǎrii de bine” a organismului,
în integralitatea sa. Prin aceasta fitness-ul contribuie la optimizarea condiţiei fizice. Din aceste puncte de vedere este impropriu sǎ
denumim pregǎtirea fizicǎ realizatǎ de cǎtre activitatea de educaţie fizicǎ şi activitatea sportivǎ, “pregǎtire de fitness”.
Un deziderat major al fitness-ului este cuprinderea în practicarea sa a întregii populaţii, în special al celei care trǎieşte în
mediul citadin.
Deducem, în urma afirmaţiilor anterioare, cǎ activitatea de educaţie fizicǎ desfǎşuratǎ dupǎ vârsta de 25 ani, este denumitǎ,
generic, “fitness”.
În cazul celor care au desfǎşurat activitate sportivǎ, fiind cuprinşi într-un cadru organizat de pregǎtire şi competiţie,
28
optimizarea condiţiei fizice prin fitness este un non-sens. Condiţia fizicǎ a acestora este, din toate punctele de vedere, superioarǎ
restului populaţiei.
Rezultǎ cǎ fitness-ul, în vederea optimizǎrii condiţiei fizice, este practicat de populaţia de vârstǎ trecutǎ de, cel puţin, 25 de
ani, trǎieşte în mediul citadin şi nu a fost cuprinsǎ în activitatea sportivǎ, în scop performanţial.
Astfel, afirmaţii de genul :
starea de sǎnǎtate depinde de practicarea regulatǎ a “sportului”,
persoanele supraponderale trebuie sǎ facǎ “sport” de cel puţin de trei ori pe sǎptǎmânǎ,
fitness-ul - practicat la vârstele de pânǎ la 25 de ani, etc.
sunt false, neavând suport teoretic ştiinţific, fiind fǎcute de obicei de nespecialişti, care aderǎ la acest domeniu din dorinţa
cǎştigurilor materiale, pe fondul lipsei de informaţii în rândul populaţiei.
Din punct de vedere al optimizǎrii condiţiei fizice, fitness-ul se adreseazǎ, în primul rând, persoanelor care au “chiulit” sau au
fost “scutite” de participarea la activitatea de educaţie fizicǎ, în momentele cele mai importante ale vieţii, respectiv în copilǎrie şi
adolescenţǎ, şi abia dupǎ aceştia, persoanelor care au la bazǎ o condiţie fizicǎ obţinutǎ prin activitatea anterioarǎ şi care prezintǎ o
stare de sǎnǎtate normalǎ (fig. nr.2).
PRACTICANŢI
FITNESS
PERSOANE TRECUTE DE
25 DE ANI
Exerciţiile fizice desfǎşurarte de persoane care prezintǎ diferite afecţiuni patologice ale stǎrii de sǎnǎtate sunt cuprinse în
cadrul gimnasticii medicale (în aceste cazuri nu poate fi vorba de fitness, ci de kinetoterapie).
3.2. DE CE SE PRACTICǍ FITNESS-UL ?
29
Din punct de vedere motivaţional, practicanţii fitness-ului se înscriu într-o gamǎ largǎ a mobilelor activatoare în vederea
desfǎşurǎrii acestui tip de activitate (fig. nr. 3).
La ora actualǎ putem afirma cǎ fitness-ul este practicat de cǎtre cei care :
au înţeles, pânǎ la urmǎ, importanţa exerciţiului fizic pentru sǎnǎtatea organismului. Aceştia sunt adepţii noii filozofii sociale
a “stǎrii de bine” (wellness, bien-être),
sunt obligaţi, prin prisma meseriei, sǎ-şi menţinǎ (sau sǎ obţinǎ) forma şi structura corporalǎ în anumite limite impuse,
fac parte dintr-un anturaj social care impune aceastǎ activitate, ca fiind specificǎ unui anumit statut social,
sunt impulsionaţi de reclama mass-media agresivǎ promovatǎ de producǎtorii de aparaturǎ specialǎ, echipament “specific”
fitness-ului (încǎlţǎri, ciorapi, pantaloni, tricouri, etc., toate “specifice”), suplimente nutritive, adaosuri minerale şi de
vitamine şi chiar a produselor nerecomandate (interzise), cu efecte rapid vizibile în transformarea formei şi structurii
organismului, dar incluse în categoria “doping”.
doresc neapǎrat sǎ fie în ton cu moda, fitness-ul fiind la ora actualǎ un element al acestui fenomen social.
FIG. NR. 3 – ASPECTE CARE MOTIVEAZǍ PRACTICAREA FITNESS-ULUI (DE CE FITNESS ?)
DE CE SE PRACTICǍ
CONVINGERI, FITNESS-UL ? OBLIGAŢII
CUNOŞTINŢE PROFESIONALE
DE SPECIALITATE LEGATE DE
“STAREA DE BINE” FORMA ŞI
STRUCTURA
CORPORALǍ
ANTURAJ, DORINŢA DE A
STATUT SOCIAL INFLUENŢA FI ÎN TON CU
MASS-MEDIA, MODA
A PUCLICITǍŢII
FORMA COMERCIALǍ
A PRACTICǍRII
EXERCIŢIILOR FIZICE
CARACTERISTICILE FITNESS-ULULI
ADAPTABILITATE
PRACTICAT ORIUNDE,
PERMANENT
ATRACTIVITATE PRELUCRARE ANALITICǍ
Un alt aspect important care decurge din caracterul comercial al fitness-ului este atractivitatea. Ceea ce nu este atractiv,
interesant, nu se vinde. Acest aspect trebuie adaptat şi exploatat în cadrul activitǎţii de educaţie fizicǎ şi sportivǎ de cǎtre toţi
specialiştii care activeazǎ în acest domeniu.
33
1.4. DE REŢINUT:
Practicare fitness: cine?, de ce?, caracteristici
1.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Argumentaţi caracteristicile fitness-ului.
Comentaţi aspectele motivaţionale ale practicanţilor.
Comentaţi caracterul comercial al fitness-ului.
1.6. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
Fig. nr. 2 – Vârsta biologicǎ a inimii (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Fig. nr. 3 – Vârsta biologicǎ, prin evaluarea echilibrului static (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Fig. nr. 4 – Vârsta biologicǎ a capacitǎţii pulmonare (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Fig. nr. 5 – recomandǎri dozare exerciţii fizice / sǎptǎmânǎ (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
38
Plimbare / alergare 4
Patinaj role 6
Ciclism 7
Înot 5
Gimnasticǎ 3
Volei / baschet 5
Vâslit 4
4.3. DE REŢINUT
Stil de viaţă, tehnologie, vârstă biologică
4.4. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Verifivaţi-vă vârsta biologică.
Argumentaţi stilul de viaţă pentru diferite categorii de populaţie.
4.5. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 3 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – I
6.1. CUM ŞI DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
Formele de practicare ale fitness-ului provin, în primul rând, din
caracterul comercial al practicǎrii exerciţiilor fizice. Deşi multe forme de practicare se bazeazǎ pe acelaşi conţinut (mijloace, metode)
au denumiri diferite:
FIG. NR. 5 – Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care dintre “uşi” vom intra vom gǎsi acelaşi lucru,
indiferent de ceea ce scrie pe acestea)
39
40
Remarcǎm cǎ foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile sunt trecute pe uşile simbolice de mai sus)
presupun activitatea în acelaşi tip de salǎ, cu acelaşi mijloace şi prin acelaşi metode.
Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezintǎ variante de practicare ale exerciţiilor cu caracter de dezvoltare fizicǎ
generalǎ, iar exerciţiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii sǎi definitorii : volum,
intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educaţiei fizice şi a sportului.
Dacǎ orice exerciţiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului, trebuie sǎ fim atenţi la maniera prin care depǎşim
sfera educaţiei fizice şi pǎşim exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializǎrii exerciţiului fizic,
marketingul determinǎ denumirea multor forme de practicare ale fitness-ului. Toţi specialiştii domeniului, dar mai ales nespecialiştii,
doresc sǎ vândǎ un produs unic, nemaipomenit (produs “marcǎ înregistratǎ”), care primeşte astfel o “denumire” nemaipomenitǎ,
conţinutul fiind, de fapt, acelaşi cu al altor “denumiri”, variind doar forma (ambalajul). Se ştie cǎ pentru vânzarea unui produs
aspectul, ambalajul trebuie sǎ fie atrǎgǎtor, “sǎ fure ochii”.
Acest fapt are la bazǎ aglomerǎrile urbane şi, implicit numǎrul crescut de specialişti ai domeniului pe metrul pǎtrat. Pe una
din strǎzile oraşului s-a deschis o salǎ de “fitness”, dotatǎ cu aparaturǎ de de “ultimǎ generaţie”. Pentru evitarea concurenţei directe,
pe cealaltǎ stradǎ altcineva deschide o salǎ pentru “formare corporalǎ”, dotatǎ cu acelaşi tip de aparaturǎ. De fapt toate formele de
practicare ale fitness-ului cu aparate speciale şi cu greutǎţi provin din ideea de extindere a practicanţilor halterelor şi culturismului,
din dorinţa deţinǎtorilor de sǎli, dotate cu aparate speciale costisitoare, de eficientizare economicǎ a acestora.
Un alt aspect care se aflǎ la baza formelor de practicare ale fitness-ului îl reprezintǎ comoditatea instalatǎ în modul de viaţǎ
citadin. Evoluţia tehnologicǎ a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Existǎ o gamǎ largǎ de meserii în care
munca fizicǎ a fost înlocuitǎ în totalitate de maşini sau este foarte mult uşuratǎ de cǎtre acestea. Comoditatea este întotdeauna
41
asociatǎ cu stres-ul citadin. Omul abia aşteaptǎ sǎ ajungǎ acasǎ de la muncǎ şi începe “exerciţiile” cu telecomanda, odihna fiind
exclusiv pasivǎ.
Este de remarcat cǎ majoritatea aparatelor speciale realizate în scopul exerciţiilor de tip fitness folosesc ca poziţie
fundamentalǎ de lucru poziţia “aşezat”. O metodǎ nouǎ, bazatǎ pe aparaturǎ cu impulsuri electrice, promoveazǎ ideea de prelucrare
muscularǎ fǎrǎ exerciţiu fizic, contracţia muscularǎ fiind realizatǎ cu ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice
de intensitate diferitǎ ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activează nervii motori de suprafaţǎ determinând contracţii musculare.
Aceste impulsuri sunt astfel realizate încât sǎ imite comanda nervoasǎ având ca rezultat contracţii musculare care, repetate,
simuleazǎ exerciţii fizice normale. Bineînţeles cǎ metoda este “extraordinarǎ” pentru cǎ nu solicitǎ efort fizic.
Majoritatea oamenilor care încearcǎ sǎ-şi schimbe stilul de viaţǎ, prin practicarea exerciţiilor fizice, vor apela la cel mai
apropiat centru de “fitness” (salǎ, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poartǎ centrul respectiv,
atâta timp cât aceastǎ denumire este atractivǎ şi bine popularizatǎ.
Formele de practicare ale fitness-ului trebuie sǎ fie suficient de atractive şi specialiştii suficient de convingǎtori pentru a
induce populaţiei dorinţa, motivaţia practicǎrii exerciţiilor fizice de dezvoltare fizicǎ generalǎ în scopul optimizǎrii (sau întreţinerii,
dupǎ caz) condiţiei fizice.
Nu este deloc uşor ştiind cǎ acest lucru presupune, din partea practicanţilor, un efort fizic şi financiar suplimentar efortului
cotidian, ruperea de stilul de viaţǎ avut pânǎ la începerea acestui tip de activitate şi formarea unui nou stil de viaţǎ, care cuprinde
practicarea regulatǎ şi sistematicǎ a exerciţiilor fizice.
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIŢIILOR FIZICE AEROBE
Exerciţiile aerobe au fost pentru o perioadǎ lungǎ de timp, forme rǎspândite
de exerciţii cu scopul pierderii de greutate (masa grasǎ) şi realizǎrii aşa numitului “fitness fizic”, abia ulterior (prin anii '80) cǎpǎtând
formǎ comercialǎ.
MERSUL = efectuat sub formǎ de plimbare prelungitǎ sau sub formǎ de
deplasare cu un ritm impus într-o anumitǎ perioadǎ de timp, devine o formǎ de practicare a exerciţiilor aerobe în condiţiile în care se
respectǎ caracteristicile efortului aerob. Nu sunt necesare echipamente speciale şi poate fi fǎcut în orice loc. Pentru a deveni un
exerciţiu aerob, mersul trebuie sǎ fie fǎcut astfel încât sǎ creascǎ pulsul şi sǎ solicite respiraţia, dar nu rapid încât sǎ nu fie
confortabil. Unele persoane aleg sǎ meargǎ 30 de minute, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de câte 10 minute. Se pot adaugǎ şi alte
exerciţii. Astfel, mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activitǎţi
se cresc treptat. Se pot creşte prin folosirea unui pedometru care va numǎra paşii. Existǎ şi forma de “drumeţie”, care presupune un
efort de intensitate variabilǎ, mai ales dacǎ se practicǎ pe teren accidentat.
42
FIG. NR. 7 – MERSUL
Importanţa acestor tipuri de exerciţii pentru condiţia fizicǎ este subliniatǎ şi de forma competiţionalǎ, în care se regǎsesc sub
formǎ de sport : înotul, ciclismul şi alergarea având denumirea de “triatlon”.
SCHI FOND = schiul fond a apǎrut ca o necesitate de deplasare în zonele
înzǎpezite din nordul Europei, populaţia localǎ fiind, şi astǎzi, cea mai numeroasǎ din punctul de vedere al practicǎrii acestei forme
de exerciţiu fizic în scopul optimizǎrii condiţiei fizice. Schiul fond se încadreazǎ în cadrul eforturilor aerobe, în condiţiile respectǎrii
caracteristicilor acestuia.
44
GIMNASTICA AEROBICǍ = reprezintǎ o formǎ particularǎ a
exerciţiilor aerobe. Activitatea prin aceastǎ formǎ este denumitǎ generic “aerobic” şi presupune un complex de exerciţii din
gimnastica de bazǎ, paşi de dans cu acompaniament muzical, sub îndrumarea unui instructor.
Acestǎ formǎ de exerciţii este una din cele mai rǎspândite forme de practicare ale fitness-ului. Totul a pornit dupǎ 1970, în
urma publicǎrii de către Kenneth H. Cooper a cǎrţii “The New Aerobics”, personaje celebre, în special Jane Fonda şi Richard
Simmons au produs casete video şi emisiuni televizate promovând programe de exerciţii de acest tip. Aerobicul practicat în grup are
douǎ forme principale : stilul liber şi cu coregrafie impusǎ.
46
FIG. NR. 13 - STEP
Structura generalǎ a lucrului cu “step”-erul conţine cele trei pǎrţi esenţiale ale oricǎrei activitǎţi cu caracter fizic efectuat
pe principiile antrenamentului :
activitatea începe cu partea de încǎlzire, având o intensitate medie a efortului şi o durata de 5-10 minute,
continuǎ cu partea fundamentalǎ - antrenamentul propriu-zis. În aceastǎ parte creşte intensitatea efortului prin cele doua
componente -creşterea tempoului de execuţie şi a complexitǎţii coregrafiei; toţi paşii de aerobic executaţi sunt adaptaţi
şi/sau modificaţi funcţie de elementul de baza al coregrafiei - pǎşirea pe şi de pe step.
În partea de încheiere, se pot efectua exerciţii de tonifiere ale diferitelor grupe musculare. Încheierea conţine exerciţii de
întindere şi de respiraţie.
47
FIG. NR. 15 – EXERCIŢII DE STEP AEROBIC
TAE BO = Reprezintǎ un sistem considerat “revoluţionar” de fitness, creatorul acestei forme de practicare a fitness-ului fiind
Billy Banks.
Billy Banks a devenit în 1975 primul Campion Atletic Amator al Americii, titlu pe care l-a câştigat apoi de cinci ori, obţinând
nivelul şapte la centura neagrǎ în Tae Kwon Do şi centuri negre în 5 alte stiluri de artǎ marţialã. A fost de şapte ori campion mondial
la karate şi a antrenat echipa de karate a SUA, obţinând 36 de medalii de aur în competiţii internaţionale. Banks a inventat Tae Bo în
anul 1989 când a avut ideea de a face mişcǎri în stil Tae Kwan Do pe ritmul muzicii. A predat primele cursuri în garajul locuinţei sale
din Los Angeles. De atunci, metoda sa s-a râspândit peste tot în lume, dar Banks încǎ mai predǎ patru cursuri pe zi. Antreneazǎ
sezonier trupele militare ale SUA aflate în deplasǎri în Irak, Bosnia, Kosovo, Sarajevo, Grecia, Africa, Germania si Italia.
Prezentarea acestui scurt istoric este necesarǎ, pentru a putea înţelege mǎsura de influenţare a personalitǎţilor puternice în
rǎspândirea concepţiilor, ideilor, în crearea de modele care devin universale.
TAE BO nu este o formǎ a artelor marţiale, scopul exerciţiilor nefiind de autoapǎrare. Presupune o combinaţie între
structurile de exerciţii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do, box, dans hip-hop şi antrenament cu greutǎţi, desfǎşurat pe fond
muzical, de fapt, pe ritmul impus de muzicǎ (v. fig. nr. 16).
Denumirea este o abreviere care înseamnǎ “Total Awareness Excellent Body Obedience”.
Exerciţiile sunt structurate pe combinaţii de şut-lovire cu pumnul, sǎrituri, lovituri inalte de picior, având un grad mai mare
de dificultate, prin prisma intensitǎţii şi a complexitǎţii fiind solicitante pentru organism.
Din alt punct de vedere Tae Bo înseamnǎ şi dezvoltare spiritualǎ, eliberarea stres-ului şi a energiei negative.
Accepţiunea generalǎ este cǎ în timpul unui antrenament de Tae Bo se consumǎ aproximativ 500 - 800 de calorii, comparativ
cu 300 - 400 calorii necesare unui antrenament clasic de aerobic.
48
FIG. NR. 16 – EXERCIŢII DE TAE BO
49
Fig. nr. 18 – EXERCIŢII DE BOX AEROBIC
50
FIG. NR. 19 – EXERCIŢII DE DANS AEROBIC
YOGA = Yoga este o disciplinǎ care provine din India. Este o tradiţie
strǎveche, şi are ca fundament învǎţarea folosirii poziţiilor corporale şi a respiraţiei în vederea îmbunǎtǎţirii stǎrii de sǎnǎtate (în
special la nivel psihic şi spiritual). Tehnicile şi exerciţiile Yoga urmǎresc controlul mental total asupra organismului, având la bazǎ
mii de ani de practicare şi studiere.
Din punct de vedere spiritual în cunoaşterea yoghinǎ existǎ ceva denumit “prana”, ceea ce se crede a fi o curgere energeticǎ
care învǎluie întregul organism. Acest aspect este similar principiilor “chi” din medicina tradiţionalǎ chinezǎ, a curgerii energiei
“chi” dealungul anumitor meridiane.
Punctele centrale, focale ale energiei “prana”, un fel de “vortex energetic” în diferitele pǎrţi ale organismului sunt denumite
“chakra”. Poziţiile organismului în yoga sunt denumite “asana”.
Prin “asana”, relaxare profundǎ, meditaţie şi exerciţii de respiraţie se poate realiza “deblocarea” fluxurilor energetice la
nivelul “chakra” şi îmbunǎtǎţirea curgerii energetice prin “prana”
51
FIG. NR. 25 – SIMBOL AL “MEDITAŢIEI YOGA”
Ca formǎ de practicare a fitness-ului, Yoga este folositǎ în cadrul srategiilor de reducere a stress-ului, tonifiere psihicǎ,
îmbunǎtǎţirea “armoniei interne” şi a armoniei interrelaţiilor umane. Deasemeni mai este folositǎ şi ca metodǎ de tratament pentru
diferite situaţii de disfuncţionalitate ale organismului.
Exerciţiile Yoga sunt structurate în tehnici de respiraţie, urmǎrindu-se
eficienţa maximǎ a reacţiilor organismului la aportul de oxigen (v. fig. nr. 26).
Yoga introduce diferite tehnici de respiraţie, care pot fi foarte eficiente în combaterea obezitǎţii. Prin efectuarea corectǎ a
acestor exerciţii de respiraţie se pot arde grǎsimile aflate în exces în organism. Prin respiraţie optimǎ se poate controla rata
metabolicǎ a arderilor grǎsimilor excedentare.
52
Aparatele moderne sunt prevǎzute cu dispozitive electronice de înregistrare a frecvenţei cardiace, a tensiunii arteriale, a
duratei sau a distanţei echivalente parcurse, precum şi cu indicarea caloriilor consumate prin efortul efectuat.
În timpul efectuǎrii pedalǎrii este foarte importantǎ menţinerea corectǎ a poziţiei trunchiului pentru o respiraţie eficientǎ, ştiut
fiind faptul cǎ imitarea poziţiei cu trunchiul aplecat, specificǎ ciclismului de performanţǎ îngruneazǎ respiraţia şi creşte foarte mult
efortul cardiac.
Prin reglarea vitezei de pedalare se pot face exerciţii cu intensitate variabilǎ, în asociere cu durata pedalǎrii (echivalent
distanţǎ parcursǎ) care reprezintǎ volumul exerciţiului. Prin reglarea volumului şi intensitǎţii se poate creşte puterea muscularǎ a
picioarelor, dar exerciţiile folosite ca formǎ a fitness-ului se adreseazǎ, în special dezvoltǎrii rezistenţei aerobe a organismului (aşa
numitul antrenament “cardio”).
6.6. De reţinut:
Forme practicare, aerobic, step, jogging, schi, nataţie, Yoga, Taebo.
6.7. Îndrumar pentru verificare/autoverificare
Argumentaţi originea diversităţii formelor fitness-ului.
Comentaţi aspectele pozitive şi negative ale acestor forme.
6.8. Bibliografie
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
53
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI – II NOTES
54
această aptitudine.
Spre deosebire de celelalte aptitudini ale omului, mobilitatea regresează direct proporţional cu înaintarea în vârstă. Pe măsura
osificării ţesuturilor cartilaginoase se micşorează mobilitatea în articulaţii. Spre 13-16 ani se încheie procesul de formare a
articulaţiilor, acestea fiind din ce în ce mai puţin supuse modificărilor morfologice. Aparatul ligamentar se consolidează şi, ca urmare,
elasticitatea ligamentelor este mai puţin perfectibilă. Toate acestea se exprimă prin reducerea amplitudinii maxime posibile ale
mişcărilor. Acest regres natural al mobilităţii poate fi monitorizat şi contracarat eficient în procesul de pregătire fizică.
58
FIG. NR. 24 – EXERCIŢII GIMNASTICǍ “PILATES”
59
dar şi pentru creşterea atractivitǎţii acestora.
7.5. DE REŢINUT:
Mobilitate articulară, Stretching, forţă musculară, gimnastica Pilates, aquagym.
7.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Completaţi cu alte forme ale fitness-ului dezvoltarea forţei musculare şi a mobilităţii articulare.
7.7. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
Sala de fitness este de fapt, ceea ce a fost dintotdeauna şi anume, o salǎ destinatǎ dezvoltǎrii forţei şi rezistenţei musculare,
un spaţiu amenajat cu obiecte, aparate şi instalaţii speciale pentru amplificarea efectelor exerciţiilor de dezvoltarea fizicǎ asupra
proceselor adaptative la efort ale organismului.
60
Denumirea popularǎ (în acelaşi timp, clasicǎ) a sǎlii de fitness este “salǎ de forţǎ”. Prin multiplicarea formelor de practicare
a fitness-ului, conceptul de „sală de fitness” a evoluat în cel de „spa”.
8.1. IGIENA SǍLII DE FITNESS
Sǎlile de fitness sunt, în general, suficient de aglomerate, astfel cǎ se impune respectarea unor norme stricte de igienǎ.
În cazul spaţiilor închise, dacă nu există aer condiţionat, trebuie să existe multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraţie
emanat în timpul activitǎţii.
Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o salǎ de fitness nu poate funcţiona fǎrǎ aprobările
specifice, acordatǎ de instituţiile sanitare.
Sala trebuie sǎ dispunǎ de vestiare (diferenţiat pentru ambele sexe), cuiere şi dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie sǎ
asigure accesul la grupul sanitar, care trebuie prevǎzut cu un număr suficient de duşuri, apă caldă, chiuvete, câteva toalete şi sistem
eficient de ventilaţie.
8.2. DESIGN-UL SǍLII DE FITNESS
O salǎ de fitness este de dorit a fi o încǎpere cât mai largǎ, în care sunt dispuse diverse aparate, instalaţii, obiecte care sunt
utilizate la dezvoltarea muscularǎ. “Sala” de fitness poate fi amenajatǎ şi în aer liber.
Dispunerea obiectelor, aparatelor şi instalaţiilor în spaţiu trebuie sǎ respecte legile ergonomiei, sǎ asigure spaţiu de lucru
suficient de mare pentru evitarea accidentǎrilor (sǎ se evite amplasarea înghesuitǎ a cestora).
Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaţiul central al sǎli sǎ rǎmânǎ liber, iar în cazul unei sǎli foarte bine
dotate, se recomandǎ amplasarea aparatelor şi zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile sǎlii, iar a instalaţiilor, pe centrul
acesteia.
8.3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAŢIILE SPECIALE CE SE POT REGǍSI ÎN SALA DE FITNESS
8.3.1. OBIECTE
MNGEA MEDICINALA
Mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se cunoaşte greutatea exactă a obiectului
cu care se lucrează. Folosirea lor necesitǎ adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al
executanţilor şi selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-prindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil.
GREUTǍŢI
Greutǎţile reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de
exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor în scopul exerciţiilor cu greutǎţi a
evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în competiţiile de genul “Cel mai puternic...”.
Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în
61
efort a celorlalte segmente fiind asociatǎ lucrului cu braţele.
Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat şi cantificat (în grame,
kilograme) devine “greutate”. Astfel, nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând fi înlocuite
cu o multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de
plastic (cu forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ cântǎrire pot deveni gantere perfecte
pentru exerciţiile cu greutǎţi.
În orice salǎ de fitness este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare,
numǎrul executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari.
În cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta în aşa fel încât
sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.
OBIECTE ELASTICE
În sala de fitness întâlnim diferite obiecte care se caracterizaezǎ prin elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de
vedere al caracterului contracţiei musculare :
cabluri, benzi elastice – reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi, caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind faptul
cǎ momentul maxim al sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu, bandǎ).
arcuri metalice, care pot fi îndoite, rǎsucite, trase, împinse – caracterul efortului muscular este asemǎnǎtor lucrului cu benzi
sau corzi elastice, diferenţa constând în intensitatea mult mai mare a efortului solicitatǎ în cazul exerciţiilor cu arcuri
(intensitatea poate varia de la mare pânǎ la contracţii de tip izometric).
mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite şi “minge elveţianǎ, minge anti-stres, minge fitness) – caracteristic acestor
structuri de exerciţii este atractivitatea. Acest obiect este o “gǎselniţǎ” grozavǎ pentru a face o multitudine de structuri de
exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ, dealtfel anoste şi plictisitoare, deosebit de atractive şi plǎcute. Mingea gonflabilǎ este,
din acest punct de vedere, foarte necesarǎ în practicarea exerciţiilor de tip fitness.
În cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii
accidentǎrilor, iar structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
8.3.2. APARATE, INSTALAŢII SPECIALE
În această categorie se încadrează toate aparate,instalaţiile special create de om în scopul amplificării efectelor exerciţiilor de
dezvoltare fizică generală asupra organismului.
Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie, funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptată noilor necesităţi umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
62
SCARA FIXA
Caracteristica principală a acestui aparat, provenită din structura constructivă, este reprezentată de posibilitatea efectuării
exerciţiilor din poziţia atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor
de efort prin folosirea poziţiei atârnat. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii şi deprinderii
aplicativ-utilitare de căţărare.
BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastică este unul din aparatele speciale clasice, fiind însă de permanentă actualitate. Acest fapt se datorează
posibilităţilor foarte mari de efectuare a exerciţiilor de dezvoltare fizică generală de o mare diversitate (oferită de structura
constructivă a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciţii: la banca de gimnastică, pe banca de gimnastică, cu banca
de gimnastică, peste banca de gimnastică.
Pentru siguranţa celor care folosesc acest aparat este necesarǎ verificarea integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului,
asigurarea unor spaţii largi de lucru.
Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare
de târâre, echilibru şi transport.
APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
Aparatele pe bază de scripeţi se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ foarte mare, pornind de la :
scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,
helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi direcţiile se pot modifica în funcţie de segmentul
cu care se lucrează şi de scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii musculare de învingere şi
cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs mişcarea fiind uşurată prin
apariţia inerţiei.
aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al mai
multor executanţi la acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat. acest tip de aparate se regǎseşte
în momentul actual în “sǎlile de fitness”.
Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmǎtoarelor reguli:
în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în succesiunea
exerciţiilor, alternarea tipurilor de contracţie muscularǎ şi a unghiurilor de acţiune a lanţurilor musculare, pentru dezvoltarea
complexǎ a acestora.
în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a
63
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi :
1. flexori braţe,
2. flexori trunchi,
3. flexori picioare,
4. extensori braţe,
5. extensori trunchi,
6. extensori picioare.
în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp de
menţinere maximum 30˝ şi timp de pauzǎ mai mare).
- VARIANTE DE APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
Aparat pentru flexorii coapselor – alcǎtuit dintr-o bancă orizontală cu picioarele anterioare mult lărgite, şi un braţ
posterior constând dintr-un braţ mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri şi proximal două pentru susţinerea
picioarelor.
Aparat pentru extensorii coapselor – Se bazează pe acelaşi model ca şi aparatul pentru flexorii coapsei, având în plus un
dispozitiv pentru susţinerea discurilor. Acesta constă dintr-un braţ mobil anterior (balansoar), care are doi cilindri laterali îmbrăcaţi
cu material moale (sub care se sprijină partea anterioară a picioarelor) şi unul în faţă, unde se înşiră discurile.
Aparat pentru muşchii gambei - Pentru efectuarea exerciţiilor de dezvoltare a muşchilor gambei (gastrocnemieni,
tibial anterior, solear), acest aparat este constituit dintr-un scăunel, care are în faţă un braţ lung, mobil, cu un dispozitiv reglabil,
care vine pe genunchi, un dispozitiv de susţinere şi unul pentru încărcat greutăţi.
Helcometrul – este cel mai vechi, cunoscut şi rǎspândit aparat pe bazǎ de scripeţi. Este un aparat alcǎtuit dint-un cadru
metalic de susţinere pe un zid (perete sau tavan), unul – doi scripeţi, în funcţie de numǎrul de segmente cu care se lucreazǎ, şi
greutăţi reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru:
helcometrul cu tracţiune verticală pentru spate are unul sau doi scripeţi sus, de unde coboară dispozitivul de
tracţiune (o bară orizontală, mânere etc.). Este destinat exerciţiilor pentru musculatura marilor dorsali, mai puţin a
deltoizilor.
helcometrul cu tracţiune orizontală pentru spate are în componenţă doi scripeţi (unul sus şi unul jos), iar cablul este
tras orizontal, de la cel de jos. Este prevăzut cu o bancă şi doi suporţi pentru sprijinul picioarelor.
helcometrul cu tracţiune de sus pentru triceps are un singur scripete sus, de unde coboară cablul, prevăzut cu o bară
scurtă, dreaptă sau în „Z“;
helcometrul cu tracţiune de jos pentru biceps se aseamănă cu cel cu tracţiune orizontală pentru spate, dar nu are
64
sprijin pentru picioare şi bancă;
helcometru “de tavan” pentru piept este constituit din două helcometre cu câte un scripete sus, aşezate faţă în faţă, la
distanţă de circa 2 m unul de celălalt.
FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ
Exerciţiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regǎseşte astǎzi
în sǎlile de “fitness”.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare, fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care
practicǎ sportul extrem de cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar şi a musculaturii
extensoare a picioarelor.
BANCA CU CǍRUCIOR RULANT
Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se poate lucra şi pentru celelalte segmente ale
corpului) folosind propria greutate, încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă fiind la
declanşarea mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare).
Unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al executantului şi trebuie verificat regulat
mecanismul de rulare al cǎruciorului, pentru o funcţionare optimǎ şi evitarea accidentǎrilor.
BANCA CURBATǍ
Banca curbată este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii
maxime a fibrelor musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai mare cu cât amplitudinea de
scurtare a muşchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar şi agǎţat de scara fixǎ, schimbându-se astfel unghiurile de înclinare ale bǎncii şi
creând posibilitatea efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat.
BANCHETE
Banchetele (plane sau înclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate şi instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de sprijin
al corpului sau a diferitelor segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor.
Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor cu scripeţi sau fac parte integratǎ în cazul
instalaţiilor complexe, multifuncţionale. Pentru folosirea eficientǎ a banchetelor este necesarǎ reglarea optimǎ a înǎlţimii, lungimii,
a unghiului de înclinare a banchetei în funcţie de caracteristicile somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de
poziţii de lucru corecte (chiar comode).
VARIANTE DE BANCHETE
Bancheta orizontală pentru musculatura pectoralǎ. Aceasta este prevăzută la un capăt cu doi suporţi pentru bară, aflaţi
65
la diferite distanţe unul faţă de altul, iar la celălalt capăt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul coapselor.
Lungimea aproximativă nu depăşeşte 1 – 1,2 m, iar lăţimea este de circa 25 – 30 de centimetri. În cazul antrenamentului cu
gantere, nu contează distanţa dintre suporţi, dar atunci când se foloseşte bara, este necesar ca distanţa dintre ei să fie cât
mai mare. Astfel se poate obţine o priză largă, iar muşchii vor lucra în condiţii optime. Aceasta are trei variante, destinate
pentru trei tipuri de exerciţii ce dezvoltă muşchii pectorali:
Bancheta declinată, care are partea anterioară (unde pui capul) mai jos decât cealaltă; se antrenează mai ales segmentul
abdominal al pectoralilor);
Bancheta orizontală, orizontală (se antrenează mai ales segmentul medio-sternal al pectoralilor);
Bancheta înclinată, care are partea anterioară mai ridicată (aici se antrenează preponderent segmentul clavicular al
pectoralilor)
Bancheta pentru muşchii triceps este asemănătoare banchetei pentru musculatura pectoralilor, dar fără suporţi pentru
bară, pe care se pot efectua întinderi şi îndoiri de braţe (flotǎri) din culcat sau exerciţii cu gantere pentru piept şi umeri.
Bancheta pentru muşchii biceps (banca Scott) – are în componenţă un „scăunel“, un dispozitiv pentru fixarea coatelor şi
unul pentru aşezarea bării, care poate fi drept (se lucrează mai greu) sau în „Z“ (cu care se lucrează mai bine).
Pe bancheta pentru biceps exerciţiile se efectueazǎ cu gantera, unilateral, sau cu bara, bilateral. Avantajele exerciţiilor
cu bara sunt reprezentate de faptul cǎ lucrează în acelaşi timp, eficient pentru ambele braţe. Acest aparat mai poate fi
folosit şi pentru exerciţiile destinate tricepsului, efectuate din aşezat.
Bancheta pentru musculatura umerilor – este un alt aparat foarte frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu spetează,
de multe ori reglabil (se poate modifice ungihul înainte/înapoi)), uneori prevăzută cu suporţi pentru bară.
Bancheta pentru musculatura abdominalǎ este un aparat constituit dintr-o bancă declinată, cu dispozitiv de fixare a
picioarelor pe faţa posterioară a genunchilor şi pe cea anterioară a labei piciorului.
Bancheta pentru musculatura lombarǎ este un plan înclinat, reglabil la diferite înălţimi, cu suporţi pentru picioare (în
dreptul tendonului lui Ahile), un dispozitiv pentru sprijinul bazinului şi mânere.
APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind
faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”.
Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuarea de exerciţii cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare
în condiţiile menajǎrii (protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale.
Lucrul cu acest tip de aparate necesitǎ respectarea câtorva reguli de bazǎ:
66
este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ denatureazǎ
dozarea efortului şi imposibilitatea controlului asupra acestuia.
este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi foarte
mari (400 – 500 kg) acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.
se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii exerciţiilor la acest aparat.
Cel mai frecvent utilizat aparat din aceastǎ categorie este presa pentru coapse este un aparat constituit dintr-o punte (ax)
oblică sau verticală, pe care se plimbă un cilindru ( ţeavă) cu greutăţi reglabile.
APARATE CU SISTEM PNEUMATIC
Aceste aparate sunt cele mai nou apărute, bazata pe sistem pneumatic (aer comprimat) pentru controlul încărcăturii.
Sistemul este controlat prin calculator, ceea ce permite o dozare foarte precisă a efortului şi monitorizarea on-line a desfăşurării
acestuia.
8.4. DE REŢINUT:
spa, igienă, design sală, obiecte (mingi, greutăţi, benzi, cabluri), aparate speciale (scară fixă, bancă gimnastică, frânghie,
sistem scripeţi, sistem culisant, sistem rulant, sistem pneumatic, banchete)
8.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Concepeţi minimum trei exerciţii la fiecare categorie de obiect şi aparat special.
Specificaţi avantaje şi dezavantaje ale exersării pentru fiecare categorie de obiect şi aparat special.
Completaţi inventarul pentru fiecare categorie de obiect şi aparat special, cu noi denumiri apărute pe piaţă.
8.6. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 4 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIŢII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
Noţiunea de program reprezintǎ un cadru care fixeazǎ reperele activitǎţii umane. Necesitatea existenţei unui program este
67
impusǎ din stilul de viaţǎ specific fiecǎrei persoane. Cu alte cuvinte:
PROGRAM = STIL DE VIAŢǍ
Programul “stil de viaţǎ” cuprinde mai multe sub-programe:
programul zilnic;
programul servirii meselor;
programul igienei personale;
programul petrecerii timpului liber;
programul de muncǎ;
programul de exerciţii fizice etc.
Programul activitǎţii umane este asemǎnǎtor cu programele prin care funcţioneazǎ un calculator, şi anume o succesiune de
algoritmi pentru rezolvarea problemelor impuse de stilul de viaţǎ.
Stilul de viaţǎ al omului este schimbǎtor, însǎ odatǎ cu înaintarea în vârstǎ, devine din ce în ce mai stabil, transformându-se
în ceea ce numim “rutinǎ”, “obiceiuri”, “tabieturi”. O persoanǎ care “funcţioneazǎ” conform unei “rutine” va simţi un discomfort
major în cazul întreruperii sau unor modificǎri aduse acestei “rutine”, conform expresiei “i s-a dat viaţa peste cap”. Instalarea
timpurie a acestui stil de viaţǎ de tip “rutinǎ” este favorizatǎ, la ora actualǎ, de mediul de viaţǎ. În acelaşi timp, un anumit tip de
“rutinǎ” este bine sǎ existe încǎ de la cele mai mici vârste, şi ne gândim aici la practicarea exerciţiilor fizice, ca parte componentǎ
indispensabilǎ a aceste “rutine”.
Optimizarea condiţiei fizice, obţinerea stǎrii de fitness sunt posibile doar prin practicarea sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a
mijloacelor educaţiei fizice şi sportului. Astfel :
practicarea sistematicǎ presupune existenţa unui plan de activitate şi a unor metode de acţiune,
practicarea regulatǎ presupune continuitate, constanţǎ în activitate,
practicarea raţionalǎ presupune aportul gândirii, al ştiinţei pentru o activitate eficientǎ, desfǎşuratǎ în siguranţǎ.
Optimizarea condiţiei fizice reprezintǎ un deziderat major al omului modern, pentru a putea face faţǎ, în condiţiile
menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, provocǎrilor impuse de mediul în care trǎieşte.
Provocǎrile mediului sunt multiple şi complexe, cele mai importante putând fi considerate urmǎtoarele :
mediul ambiant – zonǎ geograficǎ, climǎ, fenomene extreme meteo, castaclisme.
mediul familial – obligaţii determinate de activitǎţile gospodǎreşti, intreţinerea unui climat optim în mediul familial.
mediul locului de muncǎ – provocǎri specifice meseriei.
mediul urban / rural – rezolvarea problemelor ridicate de stilul de viaţǎ specific metropolei, oraşului sau satului. Specific
68
ţǎrii noastre este existenţa, în continuare a mediului de viaţǎ sǎtesc, din ce în ce mai rar întâlnit în condiţiile ţǎrilor
dezvoltate din punct de vedere economic.
Programul “stil de viaţǎ” este în mare mǎsurǎ determinat de zona geograficǎ în care trǎieşte o persoanǎ. Din acest punct de
vedere cele mai frecvente componente ale unui program de exerciţii cuprind mersul, alergarea, exerciţiile de gimnasticǎ, jocurile
cu caracter sportiv şi mersul pe bicicletǎ. În zonele unde existǎ luciu de apǎ, mersul pe bicicletǎ poate fi înlocuit (dar mai bine
asociat) cu înotul şi vâslitul, iar în zonele montane şi, mai ales în cele nordice ale planetei, cu deplasarea de schiuri.
Este evident cǎ practicarea exerciţiilor fizice nu poate fi efectuatǎ haotic,
ci necesitǎ includerea acestora în cadrul unui program. Acest program, noi îl denumim “program de exerciţii fizice”, acesta fiind
un sub-program al programului cadru denumit “stil de viatǎ”.
Noi definim programul de exerciţii fizice, ca fiind cadrul în care se structureazǎ un sistem de mijloace şi metode, în
funcţie de anumite obiective, având o duratǎ prestabilitǎ.
Din aceastǎ definiţie se pot desprinde elementele definitorii (componentele) ale unui program de exerciţii fizice:
A. obiective,
B. evaluare nivel iniţial,
C. duratǎ,
D. metode,
E. mijloace,
F. dozare,
G. monitorizare – reprogramare.
A. OBIECTIVE
Orice program porneşte de la stabilirea obiectivelor concrete care trebuie realizate prin activitatea desfǎşuratǎ. Obiectivele
programelor de exerciţii pentru realizarea stǎrii de fitness sunt subsidiare obiectivului general :
optimizarea condiţiei fizice (obţinerea stǎrii de fitness). În cadrul acestui obiectiv general întâlnim obiectivele concrete
care genereazǎ sarcinile de rezolvat prin programele de exerciţii fizice:
- menţinerea şi consolidarea stǎrii de sǎnǎtate –
- dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ –
- dezvoltarea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice –
- integrare socialǎ –
- prelungirea vieţii biologice şi a vieţii active – (include şi aspecte demografice şi econimice)
În practica curentǎ obiectivele principale urmǎrite de programele de exerciţii pentru realizarea stǎrii de fitness vizeazǎ :
69
dezvoltarea rezistenţei aerobe cardio-respiratorii,
dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare,
dezvoltarea elasticitǎţii musculare şi a mobilitǎţii articulare.
dezvoltarea coordonǎrii, echilibrului, lateralitǎţii şi a orientǎrii spaţio-temporale.
Aceste obiective generale capǎtǎ forme particulare în funcţie de obiectivele individuale ale persoanelor care încep
activitatea fizicǎ cu caracter de fitness pentru obţinerea :
stǎrii de bine general (wellness, bien-être),
greutǎţii corporale ideale (slǎbire, creştere),
creşterii masei musculare (structura corporalǎ),
formei corporale dorite (armonia corporalǎ),
creşterii rezistenţei generale a organismului (rezistenţa aerobǎ cardio-respiratorie),
creşterii capacitǎţii de muncǎ,
imaginii pozitive faţǎ de sine şi de cei din jur (integrare socialǎ).
Bineînţeles cǎ aceste obiective sunt urmǎrite în mod practic cumulat, îndeplinirea oricǎruia dintre ele având influenţǎ
directǎ asupra celorlalte. Obiectivul stabilit determinǎ conceperea şi realizarea programului prin mijloacele şi metodele considerate
cele mai eficiente în realizarea acestuia. De exemplu pentru o persoanǎ care doreşte sǎ piardǎ din greutatea corporalǎ (sǎ
slǎbeascǎ) programul va cuprinde mijloace şi metode care intensificǎ pierderea de calorii şi reguli de nutriţie. Acest tip de program
trebuie conceput şi aplicat de “echipa fitness”, alcǎtuitǎ din specialistul în educaţie fizicǎ şi sport şi specialistul în nutriţie.
În cadrul programului, pentru perioade prestabilite vor fi prevǎzute obiective intermediare. Acestea sunt necesare pentru
monitorizarea activitǎţii, pentru eventuala reprogramare în caz de necesitate.
B. EVALUARE NIVEL INIŢIAL
În funţie de obiectivele stabilite, specialistul trebuie sǎ evalueze nivelul iniţial prin care se defineşte obiectivul respectiv, în
scopul elaborǎrii mijloacelor, metodelor şi a duratei programului. De exemplu, persoana doreşte sǎ-şi mǎreascǎ masa muscularǎ.
Specialistul trebuie sǎ ştie care este dimensiunea masei musculare iniţiale, la ce dimensiune se doreşte a se ajunge şi în cât timp ?.
Primul pas pentru a rǎspunde la aceste întrebǎri este aplicarea probelor, normelor, testelor de evaluare specifice
obiectivului propus. În cazul exemplului prezentat mai sus, specialistul va mǎsura circumferinţa diferitelor segmente care se
doresc a fi dezvoltate prin mǎrirea masei musculare, cifrele obţinute reprezentǎnd nivelul iniţial care genereazǎ conceperea şi
realizarea programului.
C. DURATA
Durata programului depinde de diferenţa dintre nivelul iniţial, stabilit prin evaluare şi obiectivul fixat. Astfel durata unui
70
program poate fi de câteva sǎptǎmâni (diferenţǎ foarte micǎ), pânǎ la ordinul anilor (diferenţǎ foarte mare). În stabilirea duratei
specialistul trebuie sǎ ţinǎ cont de dorinţele persoanei cu care lucreazǎ, dar în special sǎ cunoascǎ legile de creştere şi dezvoltare
ale organismului, rata optimǎ de creştere şi dezvoltare muscularǎ, etc.
Astfel, specialistul trebuie sǎ convingǎ persoanele foarte grǎbite în obţinerea anumitor obiective asupra duratei optime de
atingere a obiectivului fixat în condiţiile menţinerii stǎrii de sǎnǎtate şi a integritǎţii organismului.
D. METODE
Metodele folosite în cadrul programelor de exerciţii trebuie alese în funcţie de obiectivele fixate şi nivelului de pregǎtire.
De exemplu, pentru o persoanǎ care doreşte sǎ-şi dezvolte rezistenţa cardio-respiratorie, în prima perioadǎ se va folosi exclusiv
metoda de dezvoltare a rezistenţei prin efort continuu, neîntrerupt, urmând ca abia dupǎ o perioadǎ adecvatǎ sǎ se introducǎ, în
cadrul programului, efortul fragmentat.
E. MIJLOACE
Mijloacele folosite în cadrul programului de exerciţii vor fi selectate şi grupate strict în vederea obţinerii obiectivului fixat.
Având în vedere cǎ timpul este un factor limitativ în atingerea obiectivelor este necesarǎ alegerea mijloacelor eficiente, care şi-au
dovedit valoarea în decursul timpului, experimentarea aplicǎrii unor mijloace noi fiind riscantǎ în cazul fitness-ului. Este necesarǎ,
însǎ, modificarea formei (nu a structurii) mijloacelor şi folosirea întregii game de mijloace disponibile : fǎrǎ obiecte, cu obiecte, cu
aparate speciale.
F. DOZARE
Dozarea presupune reglajul fin al volumului, intensitǎţii şi complexitǎţii mijloacelor cuprinse în cadrul programului.
Alternerea predominanţei volumului sau a intensitǎţii trebuie efectuatǎ strict individualizat.
La începutul activitǎţii predominant va fi volumul exerciţiilor şi mai puţin intensitatea acestora. Având în vedere cǎ
volumul este limitat (în fond, ziua are doar 24 de ore), pe parcursul derulǎrii programului modificǎrile vor viza, în esenţǎ,
intensitatea mijloacelor folosite. Complexitatea mijloacelor va fi direct proporţionalǎ cu progresul în învǎţare şi cu experienţa
acumulatǎ.
G. MONITORIZARE – REPROGRAMARE
Derularea programului trebuie monitorizatǎ permanent de cǎtre specialist. Monitorizarea presupune evaluarea periodicǎ a
efectelor produse, prin verificarea nivelului manifest cu acelaşi probe, norme, teste care au servit la stabilirea nivelului iniţial.
În cazul în care rezultatele obţinute nu se încadreazǎ în limita impusǎ de programul iniţial (sunt sub sau deasupra
aşteptǎrilor), se impune reprogramarea activitǎţii. Acest lucru presupune :
reprogramarea obiectivelor intermediare,
modificarea, înlocuirea mijloacelor folosite,
71
schimbarea metodelor folosite (referitoare la volumul, intensitatea şi complexitatea exerciţiilor).
Este foarte important ca reprogramarea sǎ fie astfel conceputǎ încât
durata programului iniţial sǎ nu fie modificatǎ.
9.2. CERINŢELE PROGRAMULUI DE EXERCIŢII FIZICE
Cerinţele programelor de exerciţii provin, în primul rând, din timpul redus de care dispun oamenii pentru efectuarea
acestora. Cerinţele se adreseazǎ în mod prioritar realizǎrii unei activitǎţi eficiente, pe fondul menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, cele mai
importante fiind:
implicarea în activitate a cât mai multor grupe musculare şi articulaţii ale organismului.
Prin necesitatea de a prelucrare cât mai multor grupe musculare şi articulaţii se impune selectarea şi alcătuirea structurilor
de exerciţii astfel încât complexitatea acestora să acopere această cerinţǎ:
- mişcările de întindere să fie alternate cu mişcări de încordare;
- la fiecare unitate ritmicǎ a structurilor de exerciţii să participe la mişcare cât mai multe segmente,
- să fie respectată simetria de lucru egal pe lateralitate (stânga-dreapta).
efectuarea structurilor de exerciţii sǎ respecte bazele generale ale mişcǎrii.
Prin respectarea bazelor generale ale mişcării se înţelege acţiunea asupra componentelor care fundamentează orice mişcare
- Amplitudine maximă – reprezintǎ gradul maxim de libertate de mişcare în articulaţii. Mişcările efectuate cu
segmentele corporale întinse, în cadrul structurilor având caracter de întindere (răsucire, îndoire etc.), cresc amplitudinea, faţă de
cele efectuate cu segmentele îndoite. Astfel în cadrul structurilor de exerciţii se alcătuiesc astfel mişcările încât să se ajungă,
progresiv, spre amplitudinea maximă.
De exemplu:
Stând depărtat,braţele îndoite cu mâinile pe şold;
îndoire laterală de trunchi stânga(1);
spre dreapta(2);
spre stânga,cu braţul drept coroană sus şi cu braţul stâng coroană înapoi-jos(3);
spre dreapta,cu braţul stâng coroană sus şi cu braţul drept coroană înapoi-jos(4);
răsucirea trunchiului stânga,cu mâinile pe şold(5);
spre dreapta(6);
spre stânga,cu întinderea braţelor lateral(7);
spre dreapta cu braţele lateral(8).
72
- Direcţie precisă – este reprezentată de direcţiile, principale şi derivate, pe care se deplasează corpul şi segmentele. În
predarea acestora specialistul trebuie să respecte fenomenul de oglindă (demonstraţia se efectuaeză pe partea opusă de către
profesor pentru stânga dreapta şi înainte-înapoi).
De exemplu :
Stând;
ridicarea braţelor lateral-jos(1);
ridicarea braţelor lateral(2);
ridicarea braţelor lateral-sus(3);
ridicarea braţelor sus(4);
coborârea braţelor înainte-sus(5);
coborârea braţelor înainte(6);
coborârea braţelor înainte-jos(7);
coborârea braţelor jos,în stând(8).
- Gradul de încordare şi relaxare – se referă la efectuerea mişcărilor cu gradul optim de încordare sau relaxare.
Această componentă are implicaţii majore în formarea ţinutei specifice, execuţia corectă a mişcărilor şi trebuie urmărită în mod
special de către specialist. De exemplu, la poziţiile braţelor, cu braţele întinse, o supraîncordare provoacă extensia degetelor şi a
mâinii, ridicarea umerilor, iar o încordare insuficientă duce chiar la nerecunoaşterea poziţiei, având degetele răsfirate, coatele
îndoite, umerii căzuţi (spatele”cocoşat”). Menţinerea corectă a unor poziţii (aşezat cu braţele lateral, stând depărtat aplecat cu
braţele sus etc.) se poate transforma în exerciţiu.
- Structura coordinativă – se referă la introducerea în alcătuirea structurilor de exerciţii a combinaţiilor de mişcări care
solicită capacitatea de coordonare a sistemului neuromuscular. O structură coordinativă presupune mişcarea a minim doua
segmente în planuri şi direcţii diferite, simultan, succesiv sau alternativ.
De exemplu :
Stând, braţele îndoite, cu mâinile pe umeri;
săritură cu întinderea raţelor lateral(1);
săritură cu îndoirea braţelor, mîinile pe umeri(2);
săritură în depărtat, cu întinderea braţelor lateral(3);
săritură în depărtat, cu îndoirea braţelor, mâinile pe umeri(4).
Sau :
73
Stând;
pas înainte cu piciorul stâng, ridicarea braţului stâng lateral, prin lateral şi a braţului drept, prin înainte, sus(1);
revenire în stând(2);
pas cu piciorul drept, ridicarea braţului drept lateral, prin lateral şi a braţului stâng, prin înainte, sus(3);
revenire în stând(4);
pas lateral cu piciorul stâng, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(5);
revenire în stând(6);
pas lateral cu piciorul drept, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(7);
revenire în stând(8).
În predarea structurilor coordinative tempoul este, la început redus, crescând treptat, pe parcursul execuţiei.
- Ritmul şi tempoul – ritmul reprezintă structura internă a mişcărilor (succesiunea temporală a acţiunilor) şi este
prezentat fragmentat, prin indicarea timpului fiecărei mişcări, iar tempoul reprezintă succesiunea ritmică în unitatea de timp, fiind
legat de intensitate, viteză (o mişcare la doi timpi, aceeaşi mişcare într-un timp).
Respectarea bazelor generale ale mişcǎrii duce la formarea unei ţinute specifice în execuţie, iar nerespectarea acestora
creazǎ un efect caricatural al mişcǎrilor, reducând aproape în totalitate eficienţa acestora şi la scǎderea sau dispariţia totalǎ a
efectelor pe care ar trebui sǎ le producǎ asupra condiţiei fizice.
9.3. MODEL DE PROGRAM
OBIECTIV : Realizarea a 10 de tracţiuni în atǎrnat (dezvoltarea forţei şi rezistenţei grupelor musculare flexoare ale braţelor).
EVALUARE : Numǎr de tracţiuni efectuate; nivel iniţial = 4
DURATA :
volum de lucru specific într-o lecţie de antrenament = 10΄,
numǎr lecţii de antrenament pe sǎptǎmânǎ = 3,
volum total lucru specific pe sǎptǎmânǎ = 30΄,
volum total lucru specific pe lunǎ = 120΄,
progres preconizat în prima lunǎ = 2 repetǎri,
progres preconizat în a doua lunǎ = 2 repetǎri,
progres preconizat în a treia lunǎ = 1 repetare,
progres preconizat în a patra lunǎ = 1 repetare.
74
durata totalǎ realizare obiectiv = 4 luni (16 sǎptǎmâni).
METODA :
primele douǎ sǎptǎmâni :
metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi mici
metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii uşurate (tracţiuni din atârnat stând
înclinat).
exersare cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe antrenament).
urmǎtoarele douǎ sǎptǎmâni :
metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi medii.
metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii uşurate (tracţiuni din atârnat stând).
metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe antrenament).
metoda contracţiilor izometrice.
luna a doua :
metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din atârnat stând).
metoda contracţiilor izometrice.
metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mici.
metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe antrenament).
luna a treia :
metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din atârnat stând).
metoda contracţiilor izometrice.
metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi medii.
metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe antrenament).
luna a patra :
metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi maxime (90 – 100%).
metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din atârnat stând).
metoda contracţiilor izometrice.
metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mari.
metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe antrenament).
75
MIJLOACE
exerciţii fǎrǎ obiecte :
lucrul cu propriul corp din atârnat stând înclinat ( 75˚, 45˚, 30˚).
lucrul cu partener : tracţiuni cu opunere de rezistenţǎ.
lucrul cu autorezistenţǎ.
exerciţii cu obiecte :
lucrul cu bara de haltere,
lucrul cu gantere,
lucrul cu mingea medicinalǎ,
lucrul cu benzi elastice,
exerciţii cu aparate speciale :
lucrul la helcometru,
lucrul la cadru izometric,
lucrul la scara fixǎ
lucrul la cǎrucior rulant,
cǎţǎrare pe frânghie, prǎjinǎ.
DOZARE
Mijloacele folosite în cadrul programului vor beneficia de o dozare astfel fǎcutǎ încât numǎrul total de exerciţii, numǎrul
de repetǎri, seriile de repetǎri pauzele dintre exerciţii, pauzele dintre seriile de repetǎri (raportul volum – intensitate) sǎ nu
depǎşeascǎ volumul total de 10΄ alocat în cadrul unei lecţii de antrenament lucrului specific obiectivului fixat.
MONITORIZARE – REPROGRAMARE
evaluare dupǎ prima lunǎ = 6 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).
evaluare dupǎ adoua lunǎ = 7 tracţiuni (necesitǎ reprogramare – în general se creşte intensitatea cu maximum 10%).
evaluare dupǎ a treia lunǎ = 9 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).
evaluare finalǎ = 10 tracţiuni (obiectiv îndeplinit).
9.4. DE REŢINUT
Program individual, componente program – obiective, evaluare, durată, metode, mijloace, dozare, monitorizare, cerinţe
metodice.
9.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
76
Concepeţi un program pentru dezvoltarea (forţă musculară, mobilitate articulară, rezistenţă cardio-respiratorie), cu o durată
de 6 luni, pentru o persoană de sex (masculin sau feminin), cu vârsta de 35 ani.
9.6. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI NOTES
78
ar fi imposibil de executat.
Mişcarea, respectiv exerciţiul fizic este o activitate complexǎ ce impune antrenarea tuturor aparatelor şi sistemelor
organismului care, prin solicitare, se perfecţioneazǎ structural şi funcţional, ajungând la raporturi de echilibrare, de adaptare,
ceea ce are o foarte mare importanţǎ pentru menţinerea sǎnǎtǎţii. Este important de reţinut cǎ fenomenele de adaptare şi optimizare
funcţionalǎ reprezintǎ un rǎspuns la efortul funcţional realizat ca urmare a efortului fizic, ele neavând caracter spontan.
Organismul uman a fost deseori comparat cu o maşinǎ supercomplexǎ. Diferenţa este, însǎ, fundamentalǎ. Esenţa acestei
deosebiri este cǎ o maşinǎ se uzeazǎ direct proporţional cu durata şi intensitatea folosirii ei, pe când organismul uman se uzeazǎ ca
urmare a angrenǎrii insuficiente în efort. Organismul uman se perfecţioneazǎ morfologic şi funcţional în mǎsura în care este solicitat
fizic mai intens, având în vedere limitele raţionale impuse de vârstǎ, sex, stare de sǎnǎtate şi condiţie fizicǎ. Solicitarea excesivǎ a
organismului uman prin muncǎ fizicǎ, prin exerciţii fizice repetate (de un anumit numǎr de ori), duce la instalarea stǎrii de obosealǎ
care impune, pentru un timp anume, încetarea efortului.
Odihna care urmeazǎ dupǎ efortul fizic nu trebuie confundatǎ numai cu o simplǎ stare de repaus. În perioada de odihnǎ
organismul uman este supus unui proces de refacere, de adaptare. Alimentaţia şi oxigenul furnizate de mediul extern înlocuiesc
substanţele uzate asigurând regenerarea organismului.
În urma eforturilor fizice repetate sistematic şi raţional, a antrenamentului progresiv şi regulat, se produc fenomene de
supraregenerare (supracompensare), care dau organismului uman posibilitatea de a lucra mai mult şi mai eficient, ajungându-se la
un optim funcţional.
Desprindem din afirmaţiile anterioare cǎ starea de sǎnǎtate reprezintǎ una din efectele efortului fizic. Asociat acestuia
regǎsim efectul asupra creşterii capacitǎţii de muncǎ.
Având în vedere cǎ solicitarea fizicǎ în procesul muncii este din ce în ce mai scǎzutǎ la majoritatea profesiilor, noile
tehnologii asigurând un grad mult mai ridicat de comfort, în asociere cu o alimentaţie excesivǎ în raport cu cheltuielile energetice ale
organismului uman, devine strict necesarǎ practicarea exerciţiilor fizice. Exerciţiul fizic este un mijloc de tonificare generalǎ a
organismului uman, precum şi o posibilitate de a acţiona selectiv asupra structurii şi funcţiilor unor aparate şi sisteme din
organism.
10.2. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
OSTEO-ARTICULAR
Exerciţiile fizice stau la baza modelǎrii formei şi structurii organismului uman, în mod deosebit a componentelor aparatelor
de sprijin şi locomoţie (oase, articulaţii, muşchi, tendoane, ligamente, etc.).
Prin exerciţiu fizic, asupra sistemului osteo-articular se exercitǎ tracţiuni, tensiuni, presiuni, compresiuni şi întinderi care
acţioneazǎ ca stimuli permanenţi şi variaţi ce mǎresc aportul de sânge şi substanţe nutritive în aceste segmente, producând
79
hipertrofia şi creşterea capacitǎţilor funcţionale ale acestora.
Forma, structura, grosimea şi rezistenţa oaselor sunt determinate în cea mai mare mǎsurǎ de solicitǎrile prin exerciţii fizice.
Exerciţiile fizice cu influenţa cea mai pronunţatǎ sunt cele care implicǎ forţa şi rezistenţa. Prin practicarea sistematicǎ şi
raţionalǎ a acestora se produc creşteri ale diametrului transversal ale oaselor, îngroşǎri ale periostului şi chiar apariţia de
rugozitǎţi şi tuberculi noi.
Oasele care nu sunt solicitate prin exerciţii fizice au o rezistenţǎ scǎzutǎ la tracţiuni, presiuni, întinderi, putând suferi cu
uşurinţǎ deformaţii, deviaţii, fracturi. Cercetǎri legate de efort şi sistemul osos au evidenţiat cǎ lipsa exerciţiului fizic duce la
pierdere de substanţǎ osoasǎ, favorizând apariţia prematurǎ a osteoporozei.
Exerciţiile fizice reprezintǎ baza funcţionǎrii optime a articulaţiilor. Articulaţiile solicitate prin exerciţii fizice îşi mǎresc
suprafeţele, îşi îngroaşǎ cartilagiul articular, cu implicaţii directe în amplitudinea şi precizia mişcǎrilor. Lipsa mişcǎrii atrage a
“blocare” progresivǎ a articulaţiilor, o degenerare a lor şi instalarea cu uşurinţǎ a tot felul de afecţiuni care merg de la limitarea
mişcǎrilor pânǎ la entorse, luxaţii şi artroze.
10.3. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
MUSCULAR
Efectul cel mai vizibil al exerciţiilor fizice asupra sistemului muscular este cel referitor la volumul muscular (hipertrofia
muscularǎ). Asociat hipertrofiei, muşchii îşi modificǎ şi structura internǎ.
Cercetǎrile au dovedit cǎ hipertrofia muscularǎ se datoreazǎ atât mǎririi diametrului transversal al fibrelor (ca urmare a unei
nutriţii şi asimilǎri intense de albuminǎ), cât şi mǎririi numǎrului de fibre musculare.
În muşchii supuşi efortului fizic se deschide o bogatǎ reţea de vase capilare, consumul de oxigen creşte impresionant şi
apar modificǎri biochimice care favorizeazǎ creşterea capacitǎţii de efort. Alte studii au pus în evidenţǎ o creştere a capacitǎţilor
funcţionale, în mod deosebit a excitabilitǎţii neuromusculare, fapt ce demonstreazǎ cǎ exerciţiul fizic, asociat schimbǎrilor de
structurǎ, determinǎ şi importante modificǎri funcţionale.
Muşchii nesolicitaţi prin exerciţii fizice se atrofiazǎ şi îşi pierd proprietǎţile funcţionale, modificând forma şi structura
întregului corp. Performanţele organismului uman se diminueazǎ treptat, starea de sǎnǎtate putând fi grav compromisǎ.
Forma şi structura întregului organism sunt modelate de cantitatea, dar mai ales de calitatea efortului fizic depus. Cei care
practicǎ sistematic şi raţional exerciţii fizice se deosebesc net de cei sedentari, nu numai sub aspectul exterior, dar şi al ţinutei
corporale.
10.4. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
NERVOS
Sistemul nervos reprezintǎ centrul general de comadǎ şi coordonare asupra întregii activitǎţi şi funcţionǎri a organismului
80
uman. Sub influenţa practicǎrii sistematice, regulate şi raţionale a exerciţiilor fizice sistemul nervos suferǎ o serie de modificǎri
pozitive, privind atât structura celulelor, cât şi funcţiile sistemului nervos.
Solicitarea scoarţei cerebrale prin exerciţii fizice contribuie în bunǎ mǎsurǎ la perfecţionarea structuralǎ a celulelor
nervoase, la îmbunǎtǎţirea funcţiilor acestora prin creşterea labilitǎţii, puterii şi vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin
mǎrirea randamentului lor.
Se dezvoltǎ procesele fundamentale corticale, excitaţia şi inhibiţia, ale cǎror forţǎ, mobilitate şi echilibru devin tot mai
adecvate caracteristicilor activitǎţii desfǎşurate. Îmbunǎtǎţiri cunosc şi alte procese ale activitǎţii nervoase superioare, cum sunt cele
de concentrare, iradiere şi inducţie a excitaţiei şi inhibiţiei. De asemenea se optimizeazǎ formarea legǎturilor temporare din
scoarţǎ, formarea reflexelor condiţionate.
Sub influenţa educaţiei fizice, însuşi tipul de sistem nervos poate fi modificat. Sistemul nervos al oamenilor care practicǎ
exerciţii fizice devine mai puternic, mai rezistent la acţiunea factorilor perturbatori din mediul de viaţǎ.
Exerciţiul fizic reprezintǎ şi un factor important, un mijloc foarte eficient de refacere a centrilor nervoşi obosiţi în urma unor
solicitǎri excesive. Cercetǎrile au arǎtat cǎ refacerea centrilor nervoşi obosiţi ca urmare a solicitǎrilor intense sau de lungǎ duratǎ este
mai eficientǎ şi mai rapidǎ atunci când, odatǎ cu intrarea lor în repaus, sunt solicitaţi alţi centri nervoşi aflaţi în apropierea celor
dintâi. Aceasta este, de fapt, odihna activǎ, înţeleasǎ prin schimbarea felului de activitate. Odihna activǎ este unanim înţeleasǎ şi
apreciatǎ ca unul din mijloacele de refacere a capacitǎţilor funcţionale ale sistemului nervos.
Exerciţiul fizic este o formǎ idealǎ de loisir, de deconectare, de recreere, de ieşire din starea de supraîncordare specificǎ vieţii
citadine. Efectele lui sunt cu atât mai puternice, cu cât mişcarea este mai strâns legatǎ de factorii naturali de mediu (apǎ, soare, aer,
etc.).
Optimizarea funcţiilor scoarţei cerebrale şi ale sistemului nervos vegetativ (ce dirijazǎ funcţiile tuturor organelor interne,
aparatelor şi sistemelor organismului uman) în urma practicǎrii exerciţiilor fizice are efecte puternice asupra funcţiei motorii
solicitate în activitatea umanǎ. Totodatǎ se perfecţioneazǎ raportul dintre funcţiile fizice şi marile funcţii organice.
Se poate afirma astfel cǎ exerciţiul fizic constituie, în mod special, un mijloc esenţial pentru perfecţionarea funcţiilor
sistemului nervos, pentru prevenirea îmbolnǎvirilor acestuia ca urmare a suprasolicitǎrilor.
10.5. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
CARDIO-VASCULAR
Sistemul cardio-vascular este influenţat direct de comlpexitatea, volumul şi intensitatea efortului fizic. Acesta transportǎ în
permanenţǎ substanţele nutritive şi oxigenul la nivelul fibrelor musculare, unde are loc arderea substanţelor care degajǎ energia
necesarǎ contracţiilor şi, în acelaşi timp, asigurǎ îndepǎrtarea substanţelor toxice de uzurǎ, rezultate în urma arderilor, spre aparatul
de excreţie.
81
Ca urmare a acestor funcţii strâns legate de efortul fizic, inima şi vasele de sânge suferǎ o serie de modificǎri pozitive, unele
imediate, altele târzii.
Adaptarea imediatǎ a inimii la efortul fizic se face în primul rând prin creşterea frecvenţei cardiace (puls) care, în funcţie de
intensitatea efortului, se ridicǎ de la valori normale de 60 – 80 bǎtǎi pe minut la 150 – 180 şi chiar 200 bǎtǎi pe minut. Frecvenţa
cardiacǎ poate fi consideratǎ un punct de reper fundamental care ne oferǎ informaţii referitoare la intensitatea efortului fizic în raport
cu posibilitǎţile individuale.
Cercetǎrile efectuate au evidenţiat faptul cǎ, oricât de mare ar fi volumul efortului fizic, nu se pot obţine creşteri ale
capacitǎţii funcţionale a inimii dacǎ nu se ajunge şi la o anumitǎ intensitate. În acest sens trebuie specificat faptul cǎ înregistrarea
unor modificǎri fiziologice şi morfologice importante, precum şi prevenirea unor afecţiuni degenerative cardiovasculare presupun o
intensitate a efortului capabilǎ sǎ ridice frecvenţa cardiacǎ pânǎ la o valoare de 140 – 160 bǎtǎi pe minut, adicǎ o valoare care sǎ
determine o absorbţie de oxigen de aproximativ 70% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Bineînţeles cǎ nu se poate lucra
decât un timp relativ scurt cu aceastǎ intensitate, dar “pragul” solicitǎrii trebuie atins.
Efortul fizic determinǎ modificǎri importante şi în ceea ce priveşte debitul circulator, care creşte proporţional cu consumul
de oxigen şi intensitatea efortului fizic. De asemenea se mǎreşte cantitatea totalǎ de sânge aflat în circulaţie prin mobilizarea lui
din organele de rezervǎ (ficatul şi splina), şi se intensificǎ circulaţia la nivelul fibrelor musculare printr-o mai bunǎ irigare a
musculaturii solicitate, care, în cazul eforturilor fizice intense, poate fi mai mare de 10 – 20 de ori faţǎ de starea de repaus. Implicit,
efortul fizic are ca efect mǎrirea vitezei de circulaţie a sângelui pânǎ la de trei ori faţǎ de valorile de repaus şi creşterea cu peste 6
mm coloanǎ de mercur a tensiunii arteriale maxime.
Referitor la tensiunea arterialǎ, persoanele care practicǎ sistematic şi regulat exerciţii fizice, deci au un anumit nivel al
condiţiei fizice, faza de revenire a tensiunii arteriale dupǎ efort intens este mult mai scurtǎ decât la persoanele sedentare.
Modificǎrile târzii, de lungǎ duratǎ ale aparatului cardio-vascular în urma efortului fizic desfǎşurat sistematic şi regulat recomandǎ
acest tip de activitate ca pe un mijloc unanim recunoscut în prevenirea îmbolnǎvirilor inimii şi vaselor sanguine şi, în special, a
celor de tip degenerativ.
Numeroase studii efectuate asupra persoanelor care au depus efort fizic sistematic şi regulat, precum şi pe sportivi
demonstreazǎ o adaptare perfectǎ a inimii şi vaselor de sânge la diverse solicitǎri. Inima acestora se caracterizeazǎ prin creşterea în
volum, mǎrirea forţei de contracţie şi a volumului de sânge expulzat în vase, precum şi scǎderea frecvenţei cardiace. Acestǎ
hipertrofie a muşchiului cardiac şi creşterea în greutate, care la oamenii foarte bine antrenaţi ajunge la 500 g faţǎ de cea normalǎ de
300 g, se datoreazǎ faptului cǎ inima îşi îngroaşǎ pereţii ca urmare a solicitǎrilor fizice treptate şi îşi mǎreşte capacitatea
funcţionalǎ pentru a face faţǎ eforturilor repetate.
Efortul fizic are efecte importante şi asupra tensiunii arteriale, care, la oamenii antrenaţi, are valori mai scǎzute decât la cei
82
neantrenaţi, de aceeaşi vârstǎ. aceasta înseamnǎ un mod de lucru mai economic şi constituie un avantaj considerabil deoarece funcţia
circulatorie are posibilitǎţi mai mari de adaptare la eforturile intense. De exemplu la o persoanǎ obişnuitǎ cu efortul fizic, tensiunea
arterialǎ în efort poate avea o amplitudine foarte mare, pornind de la valori mai mici faţǎ de acelea ale omului obişnuit şi
înregistrând creşteri importante ale valorii sale absolute.
Hipertensiunea fiziologicǎ, scǎderea frecvenţei cardiace ca şi creşterea tonusului muşchiului cardiac sunt rezultatul unei
tonifieri corespunzǎtoare a sistemului nervos parasimpatic în cursul antrenamentului fizic.
Efortul fizic are ca efect o dilatare a vaselor colaterale, dilatare generatǎ de hipoxia de efort, care produce şi dezvoltarea de
vase funcţionale colaterale la nivelul cordului. Referitor la fibrele musculare, se constatǎ o creştere foarte mare a reţelei de vase
capilare, iar trigliceridele, grǎsimile totale şi colesterolul din sânge, factori implicaţi în apariţia aterosclerozei, cunosc o scǎdere
importantǎ ca efect al arderilor mai intense. De asemenea, se îmbunǎtǎţeşte componenţa sângelui prin creşterea numǎrului de
globule albe şi roşii şi a procentului de hemoglobinǎ, principalul transportator al oxigenului la nivelul ţesuturilor şi celulelor.
Se adevereşte astfel, încǎ odatǎ efectul practicǎrii sistematice şi regulate ale exerciţiilor fizice în prevenirea afecţiunilor
degenerative ale aparatului cardio-vascular.
Studiile efectuate pe loturi mari de populaţie demonstreazǎ valoarea extraordinarǎ a exerciţiilor fizice în prevenirea
cardiopatiilor ischiemice, a infarctului şi a aterosclerozei. Este unanim acceptat cǎ efortul fizic adaptat, sistematizat şi dozat în
funcţie de particularitǎţile individuale, determinǎ o creştere a fluiditǎţii sângelui, micşorând în felul acesta pericolul trombozei
vaselor coronare care hrǎnesc muşchiul cardiac; totodatǎ prin activarea fibrinolizei s-ar putea explica rolul pe care îl are în prevenirea
aterosclerozei.
Exerciţiul fizic, pe lângǎ caracterul preventiv, este unul din mijloacele de bazǎ în tratamentul afecţiunilor degenerative
cardio-vasculare. Pentru a avea eficienţa terapeuticǎ scontatǎ, exerciţiul fizic trebuie sǎ fie practicat sistematic şi sǎ solicite
organismul pânǎ la o anumitǎ intensitate.
Din punctul de vedere al medicinii se considerǎ cǎ, pentru creşterea capacitǎţii de efort a bolnavilor coronarieni, trebuie
realizatǎ o frecvenţǎ cardiacǎ de antrenament ale cǎror valori sǎ fie egale cu suma rezultatǎ din valoarea pulsului în repaus + 60% din
diferenţa ce rezultǎ din valoarea pulsului în antrenament şi în repaus. Se recomandǎ ca frecvenţa cardiacǎ în antrenament sǎ varieze
în funcţie de vârstǎ, astfel :
20-29 ani = 170 bǎtǎi pe minut,
30-39 ani = 160 bǎtǎi pe minut,
40-49 ani = 150 bǎtǎi pe minut,
50-59 ani = 140 bǎtǎi pe minut,
60-69 ani = 130 bǎtǎi pe minut.
83
Potrivit acestor recomandǎri putem calcula cu uşurinţǎ valoarea frecvenţei cardiace eficiente a unui bolnav
cardiovascular de 60 de ani cu pulsul în repaus de 76 bǎtǎi pe minut, care are prescris în cadrul tratamentului efectuarea de efort fizic.
Frecvenţa cardiacǎ eficientǎ (F.C.E.) va fi frecvenţa cardiacǎ de repaus (F.C.R. = 76) la care se adaugǎ 60% din diferenţa
frecvenţei de antrenament (F.C.A. = 130) şi frecvenţa cardiacǎ de repaus (76) ; (130 – 76 = 54). Astfel :
F.C.E. = F.C.R. + 60%(F.C.A. – F.C.R.), adicǎ
F.C.E. = 76 + 60%(130 – 76) = 76 + 60%(54) = 76 + 32 = 108
Rezultǎ cǎ, pentru a avea influenţǎ asupra creşterii capacitǎţii de efort, pentru a împiedica sau întârzia recidivele şi a reda
încrederea persoanei în reuşita recuperǎrii funcţiilor pierdute, este nevoie de solicitare treptatǎ a organismului pânǎ când frecvenţa
cardiacǎ ajunge la 108 bǎtǎi pe minut.
Tratamentul afecţiunilor cardio-vasculare trebuie fǎcut prin genuri de efort aerob, fǎrǎ eforturi intense care sǎ provoace
hipoxie. Cele mai bune exerciţii fizice sunt cele ciclice (în doi timpi) precum şi exerciţiile de influenţare selectivǎ din cadrul
gimnasticii de bazǎ. Efectele pozitive prezentate anterior solicitǎ o duratǎ de cel puţin 30 de minute de efort, efectuat zilnic.
10.6. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA
APARATULUI RESPIRATOR
Asigurarea contracţiilor musculare în timpul exerciţiilor fizice implicǎ un mare consum de oxigen, impus de arderile
substanţelor energetice la nivelul fibrelor musculare. Pentru aceasta aparatul respirator trebuie sǎ-şi intensifice activitatea şi sǎ se
adapteze la noile necesitǎţi. Adaptarea se poate realiza fie prin mǎrirea frecvenţei respiratorii (numǎrul de respiraţii pe minut), fie
prin creşterea amplitudinii respiratorii.
Numǎrul de respiraţii pe minut poate sǎ creascǎ de la 16 – 18 pânǎ la 25 – 35, uneori mai mult. Dar mǎrirea frecvenţei
respiratorii atrage dupǎ sine scǎderea amplitudinii respiraţiei care, devenind mai scurtǎ şi superficialǎ, determinǎ în cele din urmǎ
scǎderea cantitǎţii de oxigen care se vehiculeazǎ prin plǎmâni.
Creşterea frecvenţei respiratorii în timpul efortului fizic este caracteristicǎ persoanelor sedentare. Aceasta înseamnǎ un mod
ineficient de adaptare la efort şi se traduce prin apariţia gâfâielilor, prin cantitǎţi scǎzute de oxigen în plǎmâni, prin schimburi
gazoase insuficiente care nu reuşesc sǎ acopere necesarul cheltuielilor energetice din efort.
Persoanele care practicǎ exerciţii fizice se adapteazǎ mult mai economic la efort. În cazul acestora, frecvenţa respiratorie
creşte moderat, în schimb, fiecare respiraţie are o amplitudine mai mare, permiţând vehicularea unei cantitǎţi mai mari de aer în
plǎmâni, o utilizare mai raţionalǎ a acestuia şi o mai bunǎ oxigenare a întregului organism, care devine astfel capabil de un efort mai
intens şi de mai lungǎ duratǎ.
Ca urmare a practicǎrii sistematice şi regulate a exerciţiilor fizice se constatǎ o creştere în timp a elasticitǎţii toracice şi alte
modificǎri care constau în scǎderea frecvenţei respiratorii, mǎrirea amplitudinii respiratorii atât în repaus, cât şi în efort.
84
Exerciţiile fizice ciclice (mers, alergare, pedalare, înot, etc.), duc la o sporire considerabilǎ a capacitǎţii vitale care, la unii
sportivi antrenaţi, poate sǎ ajungǎ la 6000 cm³ faţǎ de numai 3500 cm³, cât au persoanele care nu practicǎ exerciţii fizice. Eforturile
fizice de mare intensitate determinǎ aşa-numita “foame de oxigen”, fenomen care este un stimulator puternic al proceselor de
oxido-reducere şi care perfecţioneazǎ toate sistemele şi funcţiile organice.
Fiindcǎ respiraţia este singura funcţie vitalǎ supusǎ voinţei omului, influenţa pozitivǎ a proceselor respiratorii se poate face şi
prin intermediul exerciţiilor de gimnasticǎ respiratorie. Acestea constǎ, în esenţǎ, în stimularea funcţiei respiratorii prin exerciţii
libere de respiraţie (mǎrirea sau micşorarea fazelor de inspiraţie şi expiraţie în mod voluntar), exerciţii libere de respiraţie însoţite de
mişcǎri active ale segmentelor corpului, care mǎresc amplitudinea inspiraţiei şi expiraţiei, precum şi prin alte procedee (fonetice,
muzicale, etc.).
Pentru creşterea eficienţei exerciţiilor de gimnasticǎ respiratorie se recomandǎ ca acestea sǎ fie executate dupǎ un efort fizic
care mobilizeazǎ o mare parte din masa muscularǎ corporalǎ. Gimnastica respiratorie influenţeazǎ nu numai procesele de respiraţie,
ci stimuleazǎ şi tonificǎ toate funcţiile organelor din torace şi abdomen, contribuind direct la realizarea unor raporturi optime de
echilibru dinamic.
Se poate afirma, cǎ starea de sǎnǎtate a organismului, de bunǎ dispoziţie, de formǎ fizicǎ depinde în foarte mare mǎsurǎ de
cantitatea de oxigen consumatǎ pe unitate de timp, cantitate care este considerabil crescutǎ cu cât organismul este mai antrenat ca
urmare a practicǎrii exerciţiilor fizice.
10.7. EFECTELE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ, DE TIP FITNESS, ASUPRA
APARATULUI DIGESTIV
Pentru a înţelege mai bine efectul exerciţiilor fizice asupra aparatului digestiv, trebuie menţionat faptul cǎ toate organele
digestive importante se gǎsesc în cavitatea abdominalǎ, cavitate ai cǎrei pereţi sunt în cea mai mare parte musculo-aponevrotici.
Între funcţiile motoare ale musculaturii din pereţii cavitǎţii abdominale şi funcţiile organelor digestive s-a stabilit o importantǎ
sinergie funcţionalǎ. Aceasta face ca, ori de câte ori acţionǎm asupra musculaturii abdominale, sǎ stimulǎm şi funcţiile organelor
digestive.
S-a constatat cǎ persoanele bine antrenate fizic, cu o bunǎ musculaturǎ abdominalǎ au şi un aparat digestiv mai activ, mai
rezistent la acţiunea factorilor perturbatori care pot provoca îmbolnǎviri. Ca efect al exerciţiilor fizice, digestia şi absorbţia
alimentelor se desfǎşoarǎ în condiţii mai bune, iar tranzitul în tubul digestiv este mai activ.
Slǎbirea musculaturii abdominale ca urmare a unor solicitǎri insuficiente, a unei alimentaţii exagerate este de naturǎ sǎ
producǎ tulburǎri ale tubului digestiv, absorbţia deficitarǎ a alimentelor, tranzit intestinal încetinit, apariţia constipaţiilor generate de
tonusul scǎzut al musculaturii din pereţii organelor digestive. Datoritǎ tonusului scǎzut al musculaturii abdominale nu se mai asigurǎ
menţinerea etajatǎ a organelor din cavitatea abdominalǎ, favorizându-se cu uşurinţǎ cǎderea acestora; aceastǎ afecţiune are urmǎri
85
foarte neplǎcute şi greu de tratat.
Datǎ fiind importanţa musculaturii abdominale în buna funcţionare a organelor digestive, devine necesarǎ menţinerea acesteia
la un tonus corespunzǎtor. Pentru aceasta este nevoie ca exerciţiile fizice destinate musculaturii abdominale sǎ nu lipseascǎ din
complexele de exerciţii ce trebuie efectuate zilnic. Sunt considerate cele mai eficiente structurile de exerciţii care presupun mişcǎri de
trunchi, din poziţii în care picioarele sunt fixate.
10.8. De reţinut:
Efecte mediu, exerciţiu fizic, adaptare, sisteme = osteo-articular, muscular, nervos, cardio-vascular, respirator, digestiv.
10.9. Îndrumar pentru verificare/autoverificare
Argumentaţi efectele exerciţiilor fizice asupra diferitelor sisteme ale organismului uman şi interacţiunea acestora.
Argumentaţi importanţa exerciţiilor fizice prin prisma efectelor produse asupra organismului uman.
10.10. Bibliografie
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 5 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – I
INTRODUCERE
Fitness-ul fiind un stil de viaţǎ (nicidecum o ramurǎ sportivǎ) bazat pe practicarea exerciţiilor fizice din domeniul educaţiei
fizice, foloseşte mijloacele acestuia. Adresându-se persoanelor trecute de 25 de ani preia, în general, mijloacele cele mai puţin
complexe. Tocmai aceastǎ simplitate a structurii exerciţiilor conferǎ gradul de atractivitate pe care se bazeazǎ caracterul strict
comercial al fitness-ului.
Fitness-ul fiind forma comercialǎ a gimnasticii este logic cǎ împrumutǎ majoritatea mijloacelor de la aceasta, gimnastica fiind
fundamentul educaţiei fizice. Ramura gimnasticii care este cel mai mare donator de mijloace fitness-ului este gimnastica de bazǎ,
fitness-ul preluând în totalitate conţinutul exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ.
11.6. EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
11.6.1. CARACTERISTICILE EXERCIŢIILOR DE DEZVOLTARE FIZICǍ GENERALǍ
Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ reprezintǎ baza pe care se clǎdeşte activitatea de educaţie fizicǎ şi sport. Ele sunt
86
mişcǎri naturale sau special concepute, în funcţie de obiectivele şi sarcinile pe care trebuie sǎ le susţinǎ.
Structura acestor exerciţii este simplǎ, adaptabilǎ şi accesibilǎ la toate categoriile de vârstǎ, sex şi nivel de pregǎtire.
Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ constituie conţinutul de bazǎ al gimnasticii aplicate (gimnastica muncii, gimnastica
igienicǎ, gimnastica corectivǎ, etc.). Deasemeni ocupǎ un loc important în volumul lecţiilor de educaţie fizicǎ şcolarǎ şi a lecţiilor de
antrenament sportiv, indiferent de sarcinile acestor lecţii, de locul desfǎşurǎrii, de dotarea bazei materiale sau de nivelul de pregǎtire
(de fapt, asigurǎ ridicarea nivelului de pregǎtire).
Posibilitatea infinitǎ de combinare a acestor exerciţii permite adecvarea acestora obiectivelor urmǎrite, astfel :
dezvoltarea armonioasǎ a organismului, din toate punctele de vedere, şi
favorizarea întǎririi, menţinerii sau refacerii stǎrii de sǎnǎtate, prin :
- prelucrare izolatǎ a unui segment, grupǎ muscularǎ, articulaţie (prelucrare analiticǎ),
- prelucrarea organismului în întregime (prelucrare complexǎ)
11.6.2. SISTEMATIZAREA EXERCIŢIILOR D.F.G.
în funcţie de forma de practicare :
fǎrǎ obiecte,
cu obiecte,
la aparate speciale.
în funcţie de segmentele corporale :
exerciţii pentru cap (gât),
exerciţii pentru braţe,
exerciţii pentru trunchi,
exerciţii pentru picioare
în funcţie de caracterul activitǎţii musculare :
exerciţii pentru forţǎ,
exerciţii pentru putere,
exerciţii pentru întindere,
exerciţii pentru relaxare.
11.7. EXERCIŢII FǍRǍ OBIECTE
11.7.1. EXERCIŢII LIBERE
Exerciţiile libere se referǎ la categoria de exerciţii de dezvoltare fizicǎ generalǎ în structura cǎrora
îngreuierea, încǎrcǎtura este asiguratǎ exclusiv de cǎtre propriul corp sau a segmentelor acestuia.
87
Exerciţiile libere reprezintă cele mai accesibile şi adaptabile mijloace de dezvoltare fizică generală oferind posibilităţi de
combinare infinită a diferitelor mişcări ale segmentelor corpului.
Ele pot fi efectuate de oricine şi oriunde (sală, acasă, la locul de muncă, etc.), din deplasare (mişcări segmentare combinate cu
variante de mers sau alergare) sau pe loc (din toate poziţiile fundamentale sau derivatele acestora), îngreuierea în mişcare fiind
reprezentată de greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea combinaţiilor.
CERINŢE METODICE :
- intensitatea solicitǎrii sǎ fie strict în concordanţǎ cu vârsta, sexul şi
nivelul de pregǎtire al practicanţilor,
- pentru atractivitate crescutǎ se alcǎtuiesc structuri de exerciţii pe
acompaniament muzical
11.7.2. EXERCIŢII CU PARTENER SAU DE GRUP
Exerciţiile cu partener sau de grup prezintă faţă de exerciţiile libere o atractivitate sporită, excutanţii acestor exerciţii putând fi
parteneri sau adversari, în funcţie de scopul exerciţiului.
Aceste exerciţii oferă posibilităţi mai bune de localizare, izolare şi dozare prin fixarea pe care o realizează şi rezistenţa pe care
o opune partenerul. În predarea acestor exerciţii trebuie acordată atenţie şi unor cerinţe metodice suplimentare.
CERINŢE METODICE :
- partenerii să fie de sex identic, cu gabarit (înălţime, greutate) şi nivel de pregătire asemănător,
- dificultatea structurilor de exerciţii să nu depăşească capacitatea de efort a executanţilor,
- în cazul structurilor bazate pe adversitate şi a celor acrobatice spaţiile între perechi să fie suficient de mari pentru
prevenirea accidentărilor.
- în cadrul exerciţiilor de grup trebuie specificatǎ foarte exact şi clar sarcina concretǎ a fiecǎrui executant,
- se va acorda prioritate învǎţǎrii acordǎrii de ajutor, asigurare şi asistenţǎ în cadrul structurilor de exerciţii în perechi şi
grup, care presupun mişcǎri (construcţii) dificile.
Exerciţiile cu partener se pot executa şi din deplasare (concomitent cu variante de mers sau de alergare, variante de paşi de
dans, schimbări de loc, etc.) şi pe loc.
11.8. EXERCIŢII CU OBIECTE
Aceste exerciţii reprezintă adaptări umane în activitatea de dezvoltare fizică generală ale diverselor obiecte cu scopul de a
amplifica efectul acestora asupra organismului.
11.8.1. EXERCIŢII CU BASTOANE
Exerciţiile cu bastoane (fig. nr. 27) prezintă anumite particularităţi ce provin din structura constructivă a bastonului. Astfel
88
exerciţiile efectuate cu bastonul permit localizarea, izolarea foarte bună a acţiunii grupelor musculare şi articulaţiilor şi oferă
posibilitatea formării priceperilor de echilibrare de obiecte şi a celor de aruncare – prindere. Aceste exerciţii se pot efectua din
deplasare, cu partener şi pe loc.
Şi în predarea lor sunt necesare anumite cerinţe metodice specifice:
CERINŢE METODICE :
- în cazul lucrului cu bastoane nu se fac alte acţiuni, decât cele comandate,
- spaţiile de lucru între executanţi sunt mai mari, pentru evitarea accidentărilor,
- materialul de construcţie al bastoanelor să fie din lemn de esenţă tare, bine finisate şi acoperite cu vopsea sau lac; nu se
recomandă folosirea bastoanelor din metal.
Fiind principalul obiect care permite formarea deprinderii de echilibrare de obiecte se recomandă ca acest tip de exerciţii să
nu lipsească din program, atunci când se lucrează cu bastoane, exerciţiile putând fi executate din deplasare sau pe loc.
11.8.2. EXERCIŢII CU MINGEA MEDICINALA
Exerciţiile cu mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se cunoaşte greutatea exactă a
obiectului cu care se lucrează.
Datorită formei constructive sunt ideale pentru formarea priceperii de aruncare-prindere, de aceea se recomandă folosirea lor
cu partener, fapt ce rezolvă şi problema dotării materiale, exerciţiile individuale în colective cu număr mare de executanţi solicitând
un număr de mingi corespunzător.
89
Aceste exerciţii contribuie şi la diversificarea şi creşterea atractivităţii activităţii prin faptul că mingile medicinale pot fi
folosite ca jaloane sau obstacole de trecut, în conţinutul încălzirii, pe fondul variantelor de mers şi de alergare.
Alături de celelalte cerinţe metodice, deja cunoscute (v.ex.bastoane), exerciţiile cu mingi medicinale solicită în mod deosebit :
CERINŢE METODICE :
- adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al executanţilor.
- selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-prindere în funcţie de spaţiul de lucru disponibil.
Exerciţiile se pot desfăşura din deplasare (varainte de mers, alergare, printre şi peste mingi) şi pe loc
individual, dar mai ales cu partener sau în grup.
11.8.3. EXERCIŢII CU GREUTǍŢI
Exerciţiile cu greutǎţi (fig. nr. 29) reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de
dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a
buturugilor în scopul exerciţiilor cu greutǎţi a evoluat în zilele noastre, regâsindu-se ca probǎ în competiţiile de genul “Cel mai
puternic...”.
Caracteristica fundamentalǎ a acestor structuri de exerciţii este lucrul cu braţele (care apucǎ şi ţin greutatea), implicarea în
efort a celorlalte segmente fiind asociatǎ lucrului cu braţele.
Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat şi cantificat (în grame, kilograme)
devine “greutate”. Astfel, nu este neapǎrat necesarǎ procurarea ganterelor, barelor şi discurilor, ele putând fi înlocuite cu o
multitudine de alte obiecte, aflate la îndemâna oricui. De exemplu, în loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic
(cu forma adecvatǎ apucǎrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dupǎ cântǎrire pot deveni gantere perfecte pentru
exerciţiile cu greutǎţi.
CERINŢE METODICE :
- este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de mare, numǎrul
executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care lucreazǎ cu greutǎţi mari.
90
- în cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta în aşa
fel încât sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.
91
CERINŢE METODICE :
- în cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a
integritǎţii structurale a acestora în scopul evitǎrii accidentǎrilor,
- structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
11.9. DE REŢINUT:
Exerciţii de dezvoltare fizică generală – caracteristici, sistematizare, exerciţii libere – individual, partener, grup, exerciţii cu
obiecte, exerciţii cu obiecte elastice, cerinţe metodice.
11.10. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Argumentaţi diferenţele dintre exerciţiile cu obiecte şi cele cu obiecte elastice privind efortul muscular.
Concepeţi câte 10 exerciţii pentru fiecare categorie de obiect.
12.5. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 12 NOTES
MIJLOACELE FITNESS-ULUI – II
12.1. EXERCIŢII LA APARATE SPECIALE
În această categorie se încadrează toate exerciţiile efectuate la aparate special create de om în scopul amplificării efectelor
exerciţiilor de dezvoltare fizică generală asupra organismului.
Există o mare diversitate de aparate speciale, evoluţia acestora (concepţie, funcţionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptată noilor necesităţi umane. Aceste aparate oferă şi posibilitatea efectuării de exerciţii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
12.1.1. EXERCIŢII LA SCARA FIXA
Caracteristica principală a acestor exerciţii, provenită din structura constructivă a aparatului, este reprezentată de posibilitatea
efectuării exerciţiilor din poziţia atârnat, oferind şi puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare şi izolare foarte bună a acţiunilor musculare şi a articulaţiilor, creşterea indicilor de
92
efort prin folosirea poziţiei atârnat. Aceeaşi poziţie este folosită şi pentru structuri de exerciţii cu caracter corectiv ale deficienţelor
coloanei vertebrale, în cadrul mijloacelor gimnasticii recuperatorii. Scara fixă este un aparat special foarte bun pentru formarea
priceperii şi deprinderii aplicativ-utilitare de căţărare (v. fig. nr. 31).
FIG. NR. 31 – EXERCIŢII LA SCARA FIXǍ
94
Exerciţiile cu banca de gimnastică (v. fig. nr. 33) impun respectarea unor cerinţe metodice suplimentare :
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ verificarea integrităţii şi asigurarea stabilităţii aparatului,
asigurarea unor spaţii foarte largi de lucru,
- reglarea dozării în cazul lucrului cu banca, prin adaptarea numărul de executanţi, în funcţie capacitatea de efort a acestora
şi greutatea bǎncii. Astfel, în cazul celor mici, pentru structurile de exerciţii “cu banca de gimnasticǎ” vor lucra câte 5
copii cu o bancǎ, iar în cazul celor mari, pot lucra 3 executanţi cu o bancǎ.
- se recomandă ca, în cazul folosirii băncilor de gimnastică, amenajarea spaţiului de lucru să fie făcută de la începutul
activităţii, folosindu-se variante de mers şi alergare printre, peste şi pe bănci, astfel încât la momentul lucrului la şi cu
bănci să nu se mai piardă timp cu transportul lor (densitate).
Banca de gimnastică oferă posibilitatea efectuării de exerciţii formative ale priceperilor şi deprinderilor aplicativ-utilitare de
târâre, echilibru şi transport.
12.1.3. EXERCIŢII LA APARATE PE BAZǍ DE SCRIPEŢI
Aparatele pe bază de scripeţi (v. fig. nr. 34) se regǎsesc într-o diversitate constructivǎ foarte mare, pornind de la :
- scripete cu autorezistenţă (pentru contracţii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fixǎ, etc.,
- helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care încărcăturile, unghiurile şi direcţiile se pot modifica în funcţie de
segmentul cu care se lucrează şi de scopul exerciţiului, având caracteristica de bază faptul că solicită contracţii musculare
de învingere şi cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanşarea mişcării (efortul de învingere), pe parcurs
95
mişcarea fiind uşurată prin apariţia inerţiei.
- aparate complexe, care combinǎ mai multe planuri şi direcţii de lucru ale scripeţilor astfel încât permit lucrul simultan al
mai multor executanţi la acelaşi aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelaşi aparat. acest tip de aparate se
regǎseşte în momentul actual în “sǎlile de fitness”.
CERINŢE METODICE :
- în cazul exerciţiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciţii pentru braţe) se recomandǎ, în
succesiunea exerciţiilor, alternarea tipurilor de contracţie muscularǎ şi a unghiurilor de acţiune a lanţurilor musculare,
pentru dezvoltarea complexǎ a acestora.
- în cazul execrciţiilor efectuate pentru întregul corp se recomandǎ, în succesiunea exerciţiilor, alternarea segmentelor şi a
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciţiilor poate fi :
7. flexori braţe,
8. flexori trunchi,
9. flexori picioare,
10. extensori braţe,
11. extensori trunchi,
12. extensori picioare.
- în cazul exerciţiilor cu autorezistenţǎ se aplicǎ acelaşi recomandǎri metodice ca şi în cazul contracţiilor izometrice (timp
de menţinere maximum 30˝ şi timp de pauzǎ mai mare).
96
12.1.4. EXERCIŢII LA FRÂNGHIE, PRǍJINǍ SAU SCARǍ MARINǍREASCǍ
Exerciţiile la aceste aparate (v. fig. nr. 35) provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai
regǎseşte astǎzi în sǎlile de educaţie fizicǎ din şcoli, cu atât mai puţin în sǎlile de “fitness”.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciţii de cǎţǎrare, fiind folosite şi în pregǎtirea fizicǎ a celor care practicǎ
sportul extrem de cǎţǎrare liberǎ. Dezvoltǎ în special puterea musculaturii flexoare a braţelor, dar şi a musculaturii extensoare a
picioarelor.
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ asigurarea spaţiului de
lucru sub aparat cu saltele pentru evitarea
accidentǎrilor în cazul cǎderilor. Pentru primele
execuţii se recomandǎ ajutorul şi asistenţa
specialistului.
- coborârea pe aparat trebuie
efectuatǎ prin procedeul folosit la urcare (sau
altul), dar niciodatǎ prin sǎriturǎ sau alunecare.
- este obligatorie verificarea frecventǎ a
97
integritǎţii şi a stabilitǎţii fixǎrii aparatelor.
Porticul de gimnastică (v. fig. nr. 37) este un aparat clasic reprezentat de un cadru de metal cu dimensiuni de 4Lx4lx4h metri,
având, pe cele patru laturi, instalate : frânghie, prăjină, scară fixă, scară marinărească, inele, bară fixă joasă şi înaltă, fiind astfel un
aparat multifuncţional.
Variante ale porticului de gimnasticǎ sunt des întâlnite la locurile de joacǎ amenajate pentru copii, dar şi pentru adulţi.
98
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ asigurarea spaţiului de lucru sub aparat cu materiale absorbante de şoc (nisip, saltele, etc.).
Aparatele pentru contracţii izokinetice (v. fig. nr. 38) fac parte din
ultima generaţie a aparatelor speciale, apărute prin solicitarea de către
sportul de înalta performanţă.
Aceste aparate asigurǎ o vitezǎ constantǎ pe parcursul contracţiei musculare,
ceea ce face ca efortul sǎ fie egal pe întreaga amplitudine a contracţiei. Avantajul
major al exerciţiilor la
aparatele izokinetice este
creşterea rapidǎ (cea mai rapidǎ) a
forţei musculare.
Dezavantajul
major al acestor exerciţii
constǎ în preţul foarte ridicat al aparatelor, ceea ce le face puţin accesibile.
CERINŢE METODICE :
- calibrarea aparatelor trebuie fǎcutǎ în funcţie de nivelul de pregǎtire al
celor care le folosesc.
- se recomandǎ asistenţa permanentǎ a specialistului în timpul efectuǎrii
exerciţiilor la aceste aparate (asigurarea aparatului, recalibrare).
99
12.1.7. EXERCIŢII LA BANCA CU CǍRUCIOR RULANT
Banca cu cărucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braţelor (se poate lucra şi pentru celelalte segmente ale corpului)
folosind propria greutate, încărcătura fiind modificată prin unghiul de înclinare al băncii, sarcina maximă fiind la declanşarea
mişcării (efort de învingere) şi pe final (efort de cedare).
CERINŢE METODICE :
- unghiul de înclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregǎtire al executantului.
- trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cǎruciorului.
12.1.8. EXERCIŢII LA BANCA CURBATǍ
Banca curbată (v. fig. nr. 39) este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic
al alungirii maxime a fibrelor musculare înainte de contracţie, şi anume, puterea contracţiei este cu atât mai mare cu cât amplitudinea
de scurtare a muşchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol (v. fig. nr. 40), dar şi agǎţat de scara fixǎ, schimbându-se astfel unghiurile de înclinare
ale bǎncii şi creând posibilitatea efectuǎrii exerciţiilor în poziţia rǎsturnat.
100
FIG. NR. 39 – MODEL DE BANCǍ CURBATǍ
CERINŢE METODICE :
- numǎrul de execuţii în poziţia rǎsturnat sǎ nu depǎşeascǎ capacitatea de efort a executanţilor.
- se recomandǎ alternarea poziţiilor de lucru (facial, dorsal, costal).
Banchetele (plane sau înclinate – v. fig. nr. 41) sunt asociate cu alte aparate şi instalaţii, fiind necesare diferitelor poziţii de
sprijin al corpului sau a diferitelor segmente în timpul efectuǎrii exerciţiilor.
Aceste aparate se regǎsesc în cadrul exerciţiilor cu greutǎţi, al exerciţiilor cu scripeţi sau fac parte integrantǎ în cazul
aparatelor complexe, multifuncţionale.
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ reglarea optimǎ a înǎlţimii, lungimii, a unghiului de înclinare a banchetei în funcţie de caracteristicile
somatice ale executanţilor, astfel încât aceştia sǎ beneficieze de poziţii de lucru corecte (chiar comode).
101
12.1.10. EXERCIŢII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greutăţi) culisant sunt orientate pe verticlă sau în plan înclinat, specific acestor aparate fiind
faptul cǎ nu necesitǎ scripeţi şi corzi, suportul cu greutǎţi culisând pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciţiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelaşi ca şi în cazul scripeţilor. Mai sunt cunoscute şi sub numele de “presǎ”.
Sunt recomandate în mod special pentru cǎ permit efectuarea de exerciţii cu încǎrcǎturi mari şi foarte mari pentru picioare în
condiţiile menajǎrii (protejǎrii de accidentǎri) a coloanei vertebrale.
CERINŢE METODICE :
- este necesarǎ lubrifierea periodicǎ a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greutǎţi. O frecare excesivǎ
denatureazǎ dozarea efortului şi imposibilitatea controlului asupra acestuia.
- este necesar controlul permanent al sistemului de oprire în siguranţǎ a suportului cu greutǎţi. În cazul lucrului cu greutǎţi
foarte mari (400 – 500 kg) acesta trebuie sǎ fie foarte solid şi permanent verificat.
- se urmǎreşte permanent poziţia corectǎ a executanţilor în timpul efectuǎrii exerciţiilor la acest aparat.
12.2. DE REŢINUT:
Exerciţii ;a aparate speciale – exerciţii la aparate pe bazǎ de scripeţi , banchete , aparate tip cadru fix cu suport culisant, banca
curbatǎ, aparate pentru contracţii izokinetice, banca cu cǎrucior rulant, porticul de gimnasticǎ, frânghie, prǎjinǎ sau scarǎ
marinǎreascǎ, banca de gimnastica, scara fixă.
12.3. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Concepeţi câte 10 exerciţii pentru fiecare categorie de aparat.
Adăugaţi inventarului aparate nou apărute şi specificaţi utilitatea acestora.
12.4. BIBLIOGRAFIE
102
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 6 NOTES
CONTRACŢIA MUSCULARǍ
21.1. TIPURI DE CONTRACŢIE MUSCULARǍ
Existǎ trei tipuri de contracţie muscularǎ :
izometric,
izotonic,
izokinetic.
Contracţiile izometrice reprezintǎ contracţii bazate pe tensionarea
muşchiului sau a grupei musculare fǎrǎ mişcare (fǎrǎ scurtarea sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor şi rezistenţa externǎ
rǎmân constante.
Contracţiile izotonice reprezintǎ contracţii care genereazǎ mişcare
103
(scurtarea şi/sau alungirea muşchiului) – unghiul articulaţiilor se modificǎ permanent, rezistenţa externǎ fiind constantǎ dealungul
întregii mişcǎri.
Contracţiile izokinetice reprezintǎ contracţii care se desfǎşoarǎ cu vitezǎ
constantǎ; de exemplu modificarea unghiului articulaţiei se produce cu o vitezǎ constantǎ de 15˚ pe secundǎ. Pentru a obţine o vitezǎ
constantǎ a mişcǎrii, rezistenţa externǎ trebuie sǎ fie modificatǎ în diferitele unghiuri de acţiune ale articulaţiei, datoritǎ variaţiei
forţei produse de muşchi în diferite unghiuri de acţiune. Acest fapt necesitǎ existenţa aparatelor izokinetice. Existǎ şi aparate care nu
controleazǎ precis viteza mişcǎrii afectând astfel mǎrimea rezistenţei externe pe parcursul contracţiei, acestea fiind denumite aparate
pseudo-izokinetice sau aparate cu rezistenţǎ variabilǎ.
Contracţiile izotonice şi izokinetice prezintǎ douǎ faze specifice :
faza concentricǎ sau pozitivǎ (de învingere a rezistenţei externe) – scurtarea muşchiului,
faza excentricǎ sau negativǎ (de cedare la rezistenţa externǎ) – revenirea muşchiului la lungimea iniţialǎ.
Un muşchi poate controla o greutate mai mare în faza excentricǎ a contracţiei decât în faza concentricǎ. Astfel un muşchi
poate fi supraîncǎrcat în faza excentricǎ a contracţiei, ceea ce duce la o dezvoltare superioarǎ a forţei musculare. În acelaşi timp, însǎ,
ţesutul muscular, ligamentele şi tendoanele sunt predispuse accidentǎrilor în aceastǎ fazǎ a contracţiei.
Indiferent de tipul contracţiei, când un muşchi este supraîncǎrcat de o rezistenţǎ externǎ el se va adapta solicitǎrilor, câştigând
forţǎ. Fiecare tip de contracţie muscularǎ prezintǎ avantaje şi dezavantaje, dar folosind o metodicǎ optimǎ de lucru, raportatǎ la
scopurile urmǎrite, acestea vor dezvolta forţa şi rezistenţa muscularǎ.
La ora actualǎ un program optim pentru dezvoltarea forţei musculare prin exerciţii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie
sǎ includǎ exerciţii care pun în evidenţǎ toate cele trei forme de contracţie muscularǎ.
21.2. FIZIOLOGIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
Fibra musculară striată, scheletică, se găseşte sub controlul conştient (voluntar) nervos, iar cea cardiacă şi netedă, sub control
involuntar, inconştient, vegetativ.
Arcul nervos voluntar ce se termină cu contracţia muşchiului scheletic porneşte din ariile motorii ale scoarţei cerebrale. Prin
intermediul neuronilor motorii, impulsul nervos se propagă până la placa neuro-motorie. Aici există mici vezicule care eliberează în
spaţiul perisinaptic un mediator neuro-chimic (acetil-colină). Acesta se propagă treptat, provocând absorbţia intensă a ionilor de
sodiu în spaţiul intracelular. Fibra musculară se depolarizează.
Sub acţiunea ionilor de sodiu, care intervin în eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actină şi miozină din complexul
troponin-miozinic reacţioneazǎ, realizând punţi transversale, care le ajută în alunecarea unora pe lângă altele, realizând contracţia
fibrei.
Cum un singur neuron deserveşte mai multe fibre musculare, această succesiune de paşi se realizează cvasisimultan în grup,
104
favorizând contracţia unui muşchi întreg luat per ansamblu.
Forţa de contracţie depinde de numărul de fibre care se contractă. Intensitatea travaliului muscular (numărul de fibre
care intră în contracţie) depinde de numărul de neuroni purtători de impuls, iar acesta de masa care se opune contracţiei şi
de durata efortului.
Energia necesară procesului sau şirului de procese implicate în realizarea contracţiei provine din ATP-ul scindat de către
miozin-ATP-ază, provenitǎ din reacţii biochimice ale troponinei.
În repaus, între meromiozină şi actină există punţi formate iniţial din ATP, de ambele părţi, apoi din ADP de partea actinică şi
ADP de cea miozinică, încărcate negativ. Acestea se resping reciproc, atrǎgând în acelaşi timp ionii încărcaţi cu sarcini pozitive
(cationi). Dacă ar ajunge acolo ionii unui metal monovalent (de sodiu sau de potasiu), punţile vor fi neutralizate, iar contracţia nu
va mai avea loc. Dacă ajung ionii bivalenţi (de exemplu, de calciu şi magneziu), o valenţă se leagă la actină, iar cealaltă la
meromiozină, apropiindu-le. ATP-ul rămas pe miozină poate fi hidrolizat de ATP-ază. Sarcina negativă dispare, iar legătura mediată
de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracţie completă, sunt necesare mai multe
astfel de succesiuni de reacţii.
Încetarea acţiunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determină, de asemenea, scăderea concentraţiilor de ioni de sodiu.
Efectul principal îl constituie recaptarea ionilor de calciu din spaţiul interfibrilar, până la concentraţii sub nivelul de acţiune al
miozin-ATP-azei, ceea ce determină desfacerea filamentelor de actină şi miozină. Retragerea ionilor de calciu favorizează activarea
Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei, grăbind desfacerea legăturilor dintre miofilamente. Întoarcerea ionilor de calciu în
cisterne are loc cu un consum energetic de o moleculă de ATP per ionul de calciu. Miofilamentele se reîncarcă apoi cu ATP,
restabilindu-se condiţiile premergătoare contracţiei.
21.3. METABOLISMUL MUŞCHILOR STRIAŢI (SCHELETICI)
Muşchiul striat este cel mai mare consumator de substanţe nutritive şi oxigen al organismului. Energia pe care o consumă în
timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid adenozindifosforic (ADP) şi o
grupare fosfat liberă.
21.3.1. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACŢIEI MUSCULARE
Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta depinde de condiţiile externe (temperatură) sau interne
(starea de efort, repaus, hrănire); în repaus, la condiţii termice externe normale (18 – 20o), se consumă cam 1,7 micromoli de oxigen
pe kilogramul de ţesut (circa 10% din oxigenul consumat de organism), pe când în timpul unui efort crescut, muşchiul este
consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de ţesut, ceea ce reprezintă aproape 70% din totalul de oxigen consumat
de organism.
Între nivelul respiraţiei tisulare şi raportul ADP/ATP se stabileşte un mecanism reglatoriu de tip conexiune inversă pozitivă
105
(pozitive feed-back). Rezultǎ că, odată cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensifică şi respiraţia, deşi cantitatea de oxigen pe care
muşchiul o poate primi este sub necesar (din cauza contracţiei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totuşi, acesta îşi poate
continua travaliul o perioadă diferită de timp, cu energie proprie, la diferite intensităţi, după care cedează.
Principala magazie de oxigen este mioglobina. Proteină globulară, asemănătoare structural – fiziologic hemoglobinei, aceasta
acumulează oxigen în timpul relaxării musculare, pe care-l cedează la efort. Viteza cu care mioglobina poate reţine şi va elibera
oxigen este de ordinul unei sutimi de secundă, ceea ce o face foarte eficientă în cazul eforturilor intense.
Drept hrană, muşchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul prea lung în care acesta poate fi convertit, îl face
ineficient. Mai rapidă este calea de descompunere a ATP, care are trei legături fosfat puternic macroergice (prin scindarea unui mol
de ATP rezultă rapid cam 9000 – 10000 de calorii).
Necesarul energetic mediu este de:
circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de calorii pe kilocorp);
circa 1700 – 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de calorii pe kilocorp).
Energia pe care o solicită muşchiul în timpul eforturilor se împarte în:
energie de activare, potenţială, depozitată sub forma creatinfosfatului, CF (CP), utilizată pentru depolarizarea membranelor şi
eliberarea ionilor de calciu din reticulul sarcoplasmic;
energie de contracţie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizează alunecarea filamentelor de actină pe lângă cele de miozină;
contracţiile izotonice consumă mult mai mult decât cele izometrice;
energie de relaxare, responsabilă de reintroducerea ionilor de calciu în reticul.
În repaus funcţional, energia potenţială este stocată sub formă de creatinfosfat (se găseşte în proporţie de 3mg/gramul de muşchi),
sau ATP (~0,2 – 0,5 mg/ gram).
21.3.2. BIOCHIMIA CONTRACŢIEI MUSCULARE
Momentul incipient al contracţiei musculare îl constituie interacţiunea ATP cu actomiozina, în prezenţa ionilor de calciu. Se
formează un complex tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecărei molecule de MMG (meromiozină grea) la câte
două molecule de ATP, una la locul de glisare: Miozină+ATP→miozinadenozintrifosfat, iar cealaltă responsabilă cu producerea de
energie: Miozină-P+Actină → actomiozină+P+energie liberă (contracţie);
Actomiozină+ATP → miozinadenozintrifosfat+actină.
Cantitatea de ATP din muşchi este destul de redusă, dar de ajuns pentru a susţine o contracţie tetanică de 20 de secunde.
Regenerarea ATP se face pe mai multe căi, dependente de intensitatea
efortului:
1. în cazul eforturilor bruşte, intense şi scurte, ATP este refăcut prin scindarea creatinfosfatului (care depozitează cam
106
8500 de kcal per mol):
CF + ADP ← fosfocreatinkinază → ATP + creatină, în repaus, având loc şi reacţia inversă;
o altă cale de refacere a cantităţii de ATP este prin scindarea în continuare a ATP rămas, eliberându-se o grupare fosfat
macroergică, transferabilă altei molecule de ADP:
2 ADP ← adenilatkinază → ATP + AMP, prin reacţia inversă putându-se reconstitui ADP.
Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blochează transformarea ADP în ATP, fiind repede înlăturat din sistem prin
dezaminare (rezultă IMP, acidul inozinmonofosfat)
Ambele căi produc rapid ATP, putând elibera circa 750 de calorii pe kilogramul de muşchi pe minut.
2. pentru obţinerea energiei necesară realizării eforturilor de lungă durată (anduranţă), muşchiul utilizează glicoliza şi
glicogenoliza. Principala sursă energetică devine glucoza, sau polimerul său, glicogenul.
În regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden – Mayerhof – Parnas (EMP):
Într-o primă etapă, glicogenul este fosforilat (este îmbogăţit cu o grupare fosfat), formându-se esterul Cori (esterul este un
compus rezultat prin interacţiunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al acestuia): glicogen + fosfat → ester
glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde sursa de glicogen este muşchiul, sursa de fosfat o reprezintă fosfaţii anorganici, iar enzima
catalizatoare este fosforilaza;
Urmeazǎ o suitǎ de reacţii biochimice menite să-i asigure muşchiului necesarul de energie pe cale anaerobă, în urma acestora
având loc acumularea masivă de acid lactic. In paralel, energia disponibilă scade, muşchiul este inhibat şi nu mai răspunde
impulsurilor nervoase. Pentru ceva timp rămâne într-o stare de supracontracţie, până la refacerea treptată a rezervelor energetice.
Odată cu încetarea travaliului şi restabilirea unui aport de oxigen, muşchiul începe retroconversia acizilor lactic şi piruvic generaţi
în urma anaerobiozei în glucoză.
În timpul eforturilor intense şi prelungite, muşchii dotaţi preponderent cu fibre roşii pot consuma drept combustibil rezervele
adipoase, după ce, în prealabil, acestea au fost transformate în acizi graşi liberi (AGL). Aceştia sunt oxidaţi prin mecanismul beta-
oxidării (desfacerea de la catena-mamă a câte unui radical acetil).
Totuşi, sursa esenţială de energie musculară rămâne sistemul CP(CF) – ATP, apoi glucoza rezultată din glicogenoliză, în cele din
urmă rămânând acizii graşi liberi cu număr par de atomi de carbon.
Acidul lactic poate fi metabolizat în două moduri: retroconversia în glucoză şi descompunerea la dioxid de carbon şi oxid de
hidrogen.
Retroconversia acizilor lactic şi piruvic în glucoză are loc fie în muşchi, cu randament foarte scăzut, fie la nivel hepatic, cu
randament mai ridicat (ciclul CORI). Faţă de oricare alt centru metabolic, muşchiul scheletic deţine întreg aparatul enzimatic necesar
descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de reacţii implicate în procesul metabolizării acestuia a fost grupată în cadrul ciclului
107
Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importanţa mare a acestei suite de reacţii rezidă din faptul că, în urma parcurgerii totale a lor,
se ajunge la metabolizarea completă a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau lactatului, dar mai ales prin legăturile avute cu
degradarea carbohidraţilor, aminoacizilor şi acizilor graşi.
Prin metabolizarea oxidativă a unei molecule de acid lactic rezultă cam 18 legături puternic energetice, sub formă de ATP, în
timp ce, prin metabolizarea anaerobă rezultă numai 4 legături macroergice, dintre care 2 sunt utilizate în timpul procesului.
Prin parcurgerea reacţiilor din cadrul ciclului Krebs se realizează oxidarea completă a radicalului acetil, rezultând dioxid de
carbon (OCO) şi oxid de hidrogen (HOH).
În urma arderii unei molecule de glucoză provenită din glicogenul muscular sau hepatic rezultă cam 688,5 Kilocalorii. Dintre
acestea, cam o zecime provin în urma parcurgerii reacţiilor ciclului Embden – Mayerhoff – Parnas, iar restul în urma ciclului Krebs.
Oxidarea anaerobă produce energie în timpul eforturilor intense, atunci când alimentarea cu sânge şi, implicit, cu oxigen a
muşchiului este deficitară. Dezavantajele sale sunt:
randamentul scăzut;
acumularea de compuşi intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca durata de funcţionare a sa să fie limitată de lipsa
oxigenului. În urma degradării anaerobe, rezervele musculare de ATP şi CP (CF) scad simţitor.
Oxidarea aerobă rămâne principalul furnizor de energie necesară refacerii legăturilor macroergice ale ATP şi CP (CF).
Randamentul său este foarte bun, dar inconvenientul este că necesită prezenţa oxigenului, devenind practic cvasiimposibilă în timpul
eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de sugrumare, strangulare) asupra circulaţii capilare musculare.
În concluzie, degradarea aerobă a glucozei este modalitatea de rutinǎ de a produce energie musculară, iar cea anaerobă este
mecanismul de urgenţă, responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt.
În timpul eforturilor prelungite, după ce majoritatea cantităţii de glicogen a fost consumat, muşchiul obţine energia necesară
travaliului prin descompunerea acizilor graşi liberi (AGL), proveniţi din lipide.
Iniţierea ciclului de reacţii responsabile cu metabolizarea acizilor graşi se face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultând
acil-coenzima A. În continuare, mecanismul de degradare a acizilor graşi implică beta-oxidarea, adică ruperi succesive a catenei
acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puţin şi un rest
acetil (care, legat la coenzima A, dă acetil-coenzima A).
Formarea acil-coenzimei A are loc sub acţiunea acil-coenzima A-sintetazei, totodată, o moleculă de ATP transformându-se în
AMP.
Într-o etapă următoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultând alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub
acţiunea flavoenzimei.
Compusul format astfel este hidratat, sub acţiunea unei hidrataze, care duce la formarea unui compus hidroxilat în poziţia beta.
108
Beta-hidroxiacil-coenzima A este în continuare dehidrogenat, sub acţiunea beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei şi a
NAD+, dând beta-cetoacil-coenzima A.
Ultima reacţie a acestei succesiuni scurtează catena acidului gras cu doi atomi de carbon. Se formează, sub influenţa
coenzimei A, acetil-coenzima A şi acil-coenzima A, cu lanţ scurtat cu doi atomi de carbon.
Acil-coenzima A reintră în reacţia de beta-oxidare, scurtându-se iar şi iar, până la stadiul de butiril-coenzima A. Acesta va fi
ultimul compus degradabil prin beta-oxidare, generând două molecule de acetil-coenzima A (2x acetil-coenzima A).
Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul reacţiilor ciclului Krebs, eliberându-se coenzima A.
Însumând energia rezultată din reacţiile de beta-oxidare a acidului palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obţin cam
96 de moli de ATP, până la formarea 2xacetil-coenzima A. Ţinând cont că şi metabolizarea restului acetil este însoţită de degajare
de energie, rezultă importanţa lipidelor pentru energetica organismului.
Acizii graşi cu număr impar de atomi de carbon suferă, de asemenea, un proces de beta-oxidare, până la stadiul de propionil.
Acesta se degradează în acetil-coenzima A şi OCO. O parte dintre acizii graşi se transformă în succinil-coenzima A, putând intra în
ciclul Krebs.
Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este următoarea:
a. Desfacerea legăturilor macroergice ale ATP. Această etapă corespunde începutului activităţii musculare, când
alimentaţia cu oxigen este încă suficientă, sau fazelor de efort uşor.
b. În cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurată prin respiraţie devine insuficientă din cauza îngustării
lumenului capilar şi din cauza necesităţilor sporite de oxigen şi energie. Atunci, majoritatea reacţiilor au loc anaerob. Nu se
lucrează la eficienţa maximă, dar, cel puţin pentru moment, se generează suficient ATP pentru continuarea efortului.
c. Pe măsură ce se intensifică glicogenoliza anaerobă, iar cantitatea de oxigen devine insuficientă organismului, centrul
respirator este pus în gardă, mărindu-se ritmul respiraţiei (mecanism de conexiune inversă, când un compus scade din sistem, este
excitat centrul nervos corespunzător, care intensifică intrarea sa). Ajuns la muşchi, mai ales în perioada dintre două contracţii
succesive, oxigenul iniţiază reacţiile ciclului Krebs. Se lucrează în regim aerob.
d. Când efortul este mai intens şi susţinut, iar cea mai mare parte a glicogenului a fost consumată, se trece la metabolizarea
acizilor graşi liberi (AGL), astfel asigurându-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii graşi liberi provin din
dezesterficarea trigliceridelor depozitate în adipocite.
După încetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioadă variabilă de timp pentru refacerea depozitelor de
nutrienţi. Astfel, în regim aerob, are loc atât reconstituirea ATP, CP (CF), cât şi a glicogenului, fie din glucoza sanguină, dacă se
asigură o ingestie rapidă de carbohidraţi (glucide, zaharuri), fie din acidul piruvic şi lactic, prin gluconeogeneză.
21.4. DE REŢINUT
109
Izometric, izotonic, izokinetic, fiziologia contracţiei musculare, metabolismul muşchilor scheletici – surse energetice,
biochimia contracţiei musculare.
21.5. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Comentaţi implicaţiile în cadrul procesului de pregătire a diferitelor tipuri de contracţie musculară.
Comentaţi sursa şi aportul energetic necesar diferitelor tipuri de efort fizic.
21.6. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
115
informarea permanentǎ asupra nivelului atins în pregǎtire (concursuri de verificare, teste fizice şi funcţionale etc.).
Principiile continuitǎţii, sistematizǎrii prezintǎ o legǎturǎ indisolubilǎ şi condiţioneazǎ principiul stabilitǎţii.
22.3.7. PRINCIPIUL INTUIŢIEI
Principiul intuiţiei reprezintǎ primul pas în învǎţarea din cadrul procesului de pregǎtire, pas bazat pe senzaţii şi percepţii.
Materialele intuitive folosite în cadrul procesului de pregǎtire trebuie sǎ asigure formarea precisǎ, la nivel cerebral, a imaginii
mişcǎrii ce urmeazǎ a fi învǎţate. O imagine greşit formatǎ duce la erori în execuţie, necesitatea pierderii de timp preţios cu
corectǎrile necesare, iar în cazurile cele mai grave la învǎţare greşitǎ a structurii tehnice a mişcǎrii, corectarea în aceste cazuri fiind
foarte dificilǎ, dacǎ nu imposibilǎ.
Pentru formarea precisǎ a imaginii structurii mişcǎrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace intuitive: planşe, kinograme,
video (execuţia structurii la vitezǎ normalǎ, fragmentatǎ şi relanti), programe de calculator care realizeazǎ analiza tridimensionalǎ a
mişcǎrii.
22.3.8. PRINCIPIUL PARTICIPǍRII CONŞTIENTE
Gândirea umanǎ se aflǎ la baza acestui principiu, înţelegerea exactǎ având ca efect învǎţarea corectǎ şi acţiunea eficientǎ.
Cunoştinţele de specialitate ale antrenorului şi calitǎţile sale de pedagog, permit explicaţiile necesare pentru realizarea obiectivelor,
sarcinilor de pregǎtire de cǎtre sportiv.
Conform acestui principiu trebuie sǎ existe o relaţie de colaborare între antrenor şi sportiv, colaborare bazatǎ pe respectarea
urmǎtoarelor reguli:
obiectivele de performanţǎ se elaboreazǎ cu acordul sportivului, acesta înţelegând pe deplin ceea ce se aşteaptǎ de la el
şi ceea ce doreşte el sǎ realizeze.
este necesarǎ participarea sportivului la elaborarea planului de pregǎtire, acţiune bazatǎ şi pe capacitatea de
autoapreciere a sportivului, precum şi la analizarea în comun a rezultatelor obţinute în prealabil, pe baza cǎrora se va
face planificarea viitoarei activitǎţi.
fixarea în comun a perioadelor în care se efectueazǎ probele, normele şi testele de control. Sportivul trebuie sǎ fie
suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului de pregǎtire.
în procesul pregǎtirii sunt de la sine înţelese autocontrolul şi disciplina liber consimţitǎ a sportivului, fǎrǎ de care
procesul de pregǎtire devine un non-sens.
existǎ şi posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea antrenorului) înafara procesului
de pregǎtire controlat (aşa numitele teme pentru acasǎ).
22.4. ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Efectuarea oricǎrui tip de efort solicitǎ o anumitǎ perioadǎ de odihnǎ, care are ca efect refacerea rezervelor energetice
116
epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihnă a organismului depinde de:
intensitatea efortului,
nivelul de antrenament al organismului,
condiţiile de nutriţie,
vârsta, sexul etc.
În timpul lecţiei de antrenament odihna este concretizatǎ prin pauze:
între două repetări (o clipă, în faza de relaxare),
între serii (30 – 60 de secunde),
la schimbarea structurilor de exerciţii (2 – 3 minute).
Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales, de oxigen, ale muşchiului,
dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică, benefică.
După antrenament, apare febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când muşchiul traumatizat
suferă, se reface şi devine mai puternic. Odihna, în acest caz se poate face prin douǎ modalitǎţi:
prin odihnă activă (activitate de intensitate micǎ),
odihnǎ pasivǎ (somn). Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe
noapte.
22.5. DE REŢINUT
obiectivele antrenamentului, sarcinile antrenamentului, principiile antrenamentului – accesibilitate, continuitate, periodizare,
individualizare, sistematizare, stabilitate, intuiţie, participare conştientă - , odihna în antrenament.
22.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Comentaţi obiectivele şi sarcinile antrenamentului.
Exemplificaţi prezenţa principiilor antrenamentului prin exerciţii şi cerinţe metodice.
Organizaţi programul de odihnă pentru un antrenament de pregătire fizică cu o durată totală de 90 minute.
22.7. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
117
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI ÎN FITNESS – I NOTES
În cadrul procesului de pregǎtire în fitness-ul competiţional se regǎsesc toate componentele antrenamentului, respectiv
pregǎtirea fizicǎ, tehnicǎ, tacticǎ, psihologicǎ, teoreticǎ, dar specific acestui tip de activitate sportivǎ, determinante sunt pregǎtirea
fizicǎ şi cea tehnicǎ, celelalte componente având o pondere mult mai micǎ.
23.1. PREGǍTIREA FIZICǍ
23.1.1. FORŢA ŞI REZISTENŢA MUSCULARǍ
Forţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea maximǎ a unui muşchi sau a unei grupe musculare de învingere a unei rezistenţe
externe printr-o contracţie singularǎ.
Rezistenţa muscularǎ reprezintǎ capacitatea unui muşchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracţii repetate prin
învingerea unei rezistenţe externe mai micǎ decât capacitatea maximǎ de contracţie pe o duratǎ de timp determinatǎ.
Aceste douǎ componente ale activitǎţii musculare sunt într-o strânsǎ interdependenţǎ. Antrenamentul sistematic şi raţional
efectuat pentru învingerea unor rezistenţe externe aduce beneficii cantitative şi calitative ambelor componente.
Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective în fitness-ul competiţional.
23.1.2. SELECŢIA STRUCTURILOR DE EXERCIŢII
Când se începe un program de antrenament cu încǎrcǎturi, se vor alege între 8 şi 16 structuri de exerciţii care sǎ prelucreze
toate grupele musculare principale ale organismului. În mod obişnuit un program cu 8 exerciţii bine alese constituie un punct de
plecare foarte bun. Structurile de exerciţii se vor desfǎşura în ordinea specificatǎ anterior : musculatura trenului inferior, musculatura
trenului superior, musculatura braţelor, musculatura abdominalǎ etc.
În cadrul structurilor de exerciţii alese vor fi cele care prelucreazǎ grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciţii
care prelucreazǎ izolat o anumitǎ grupǎ muscularǎ. Acest lucru ajutǎ la dezvoltarea forţei mai multor grupe musculare într-un timp
dat. Este recomandatǎ de asemenea folosirea structurilor de exerciţii care sǎ implice simetric în activitate organismul, şi anume sǎ
lucreze simultan ambele braţe sau picioare şi nu numai câte unul singur, alternativ.
Un mod simplu în selectarea exerciţiilor poate fi prin determinarea articulaţiilor implicate în mişcare. Pentru foarte mulţi
practicanţi, în special pentru începǎtori, sunt recomandate exerciţiile care implicǎ cât mai multe articulaţii în mişcare şi se vor evita
structurile de exerciţii care presupun mişcare într-o singurǎ articulaţie.
23.2. PRINCIPIILE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare trebuie cunoscute o serie de principii care
118
guverneazǎ antrenamentul muscular :
supraîncǎrcarea,
progresia,
specificitatea,
regularitatea,
refacerea,
echilibrarea,
varietatea.
23.5.1. SUPRAÎNCǍRCAREA
Principiul supraîncǎrcǎrii se aflǎ la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muşchi sǎ câştige în forţǎ, rezistenţa
exterenǎ pe care o întâmpinǎ trebuie sǎ fie mai mare decât cea cu care muşchiul respectiv este obişnuit. Cu alte cuvinte muşchiul
trebuie supraîncǎrcat. Muşchii se adapteazǎ la învingerea rezistenţelor externe prin mǎrirea volumului, a forţei şi rezistenţei lor.
Pentru a înţelege principiul supraîncǎrcǎrii este importantǎ cunoaşterea urmǎtorilor termeni din cadrul antrenamentului de forţǎ :
Amplitudinea maximǎ a contracţiei – pentru cele mai bune rezultate supraîncǎrcarea trebuie aplicatǎ pe parcursul întregii
mişcǎri. Pentru obţinerea amplitudinii maxime contracţia muşchiului trebuie sǎ porneascǎ dintr-o poziţie care permite
întinderea prealabilǎ a muşchiului (întindere mai mare decât în starea de repaus) şi continuatǎ pânǎ la obţinerea contracţiei
totale (scurtarea maximǎ a muşchiului). Acest aspect este fundamental în dezvoltarea forţei musculare.
Repetarea – un exerciţiu este considerat a fi o repetare unicǎ atunci când contracţia muscularǎ a efectuat un ciclu complet de
scurtare şi revenire la poziţia iniţialǎ.
O repetare maximalǎ (1 RM) – aceastǎ repetare reprezintǎ un ciclu complet al contracţiei musculare efectuatǎ cu o
rezistenţǎ externǎ maximǎ (de exemplu, greutatea maximǎ pe care o persoanǎ o poate mişca). O expresie de 10 RM reprezintǎ
maximul de rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎtura maximǎ) pe care o persoanǎ o poate învinge prin 10 contracţii maximale, corect
efectuate. Intensitatea folositǎ în dezvoltarea rezistenţei musculare este frecvent exprimatǎ prin procente ale 1 RM.
Serie – reprezintǎ numǎrul de contracţii musculare complete (repetǎri) efectuate fǎrǎ întrerupere (fǎrǎ pauzǎ).
Eşec muscular (incapacitate de contracţie) – reprezintǎ incapacitatea persoanei de a efectua o contracţie muscularǎ
completǎ şi corectǎ în cadrul unei serii – corespunde cu faza de epuizare energeticǎ muscularǎ.
Indiferent de tipul contracţiei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, supraîncǎrcarea produce adaptarea la efort a
muşchiului având ca rezultat dezvoltarea forţei şi rezistenţei acestuia.
Rezistenţa externǎ (încǎrcǎtura) minimǎ necesarǎ pentru a produce dezvoltarea forţei musculare este consideratǎ a fi de 50% a 1
119
RM. Totuşi, este indicatǎ, în cadrul seriilor de exerciţii, folosirea unei supraîncǎrcǎri cu 70 – 80% din 1 RM. De exemplu, dacǎ o
persoanǎ are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg.
O metodǎ consideratǎ mai bunǎ şi mai accesibilǎ este metoda repetiţiei maxime (RM). Rezistenţa externǎ în cadrul exerciţiilor
trebuie astfel aleasǎ încât sǎ permitǎ un numǎr de repetǎri corecte pânǎ la apariţia eşecului muscular (incapacitatea de contracţie).
Numǎrul de repetǎri recomandat este de 8 – 12, iar rezistenţa externǎ sǎ fie calculatǎ astfel încât dupǎ aceste repetǎri sǎ aparǎ
incapacitatea de contracţie. Aceastǎ încǎrcǎturǎ reprezintǎ 8/12 RM.
Un aspect practic pentru dezvoltarea forţei musculare prin aceastǎ metodǎ este reprezentat de calcularea rezistenţei externe (a
încǎrcǎturii) astfel încât sǎ poatǎ fi executat un minim de 3 RM. Dacǎ nu se poate ajunge la un minim de 3 RM înseamnǎ cǎ
rezistenţa externǎ este prea mare şi trebuie redusǎ. Cei care se încadreazǎ în categoria începǎtorilor trebuie sǎ efectueze programe de
exerciţii cu încǎrcǎturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu încǎrcǎturǎ de 8/12 RM sau +12 RM aceştia trebuie
sǎ fundamenteze dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare prin alte metode care sǎ permitǎ trecerea ulterioarǎ la RM.
Pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se recomandǎ alegerea unei rezistenţe externe care sǎ permitǎ efectuarea a mai mult
de 12 repetǎri dintr-un anumit exerciţiu. Aceasta reprezintǎ +12 RM pentru o persoanǎ. Prin antrenament sistematic şi regulat se
poate creşte numǎrul maxim de repetǎri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenţei musculare, dar nu influenţeazǎ dezvoltarea forţei
musculare. Astfel o persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 25 RM, îşi dezvoltǎ rezistenţa muscularǎ mult mai mult decât o
persoanǎ care se antreneazǎ cu o încǎrcǎturǎ de 15 RM, dar dezvoltarea forţei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare.
Rezultǎ cǎ pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare alegerea încǎrcǎturilor pentru efectuarea exerciţiilor trebuie bine
echilibratǎ, în funcţie de obiectivele urmǎrite. Se considerǎ, totuşi, cǎ programul de exerciţii cu o încǎrcǎturǎ de 8/12 RM dezvoltǎ
foarte bine şi rezistenţa muscularǎ.
Indiferent de numǎrul de repetǎri ales în cadrul RM este foarte importantǎ supraîncǎrcarea muşchiului. Esenţa supraîncǎrcǎrii
unui muşchi este de a efectua exerciţii mai grele decât este obişnuit muşchiul în mod normal.
Supraîncǎrcarea poate fi obţinutǎ prin oricare din urmǎtoarele metode :
creşterea progresivǎ a rezistenţei externe (a încǎrcǎturii),
creşterea numǎrului de repetǎri într-o serie,
creşterea numǎrului de serii,
reducerea duratei pauzelor dintre serii,
creşterea vitezei de execuţie în faza concentricǎ a contracţiei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuţiei, iar
corectitudinea este consideratǎ a fi mult mai importantǎ decât viteza execuţiei.
utilizarea oricǎrui tip de combinaţie între metodele specificate mai sus.
23.5.2. PROGRESIA
120
Atunci când o supraîncǎrcare este aplicatǎ unui muşchi este declanşat procesul de adaptare concretizat prin creşterea forţei şi/sau
dezvoltarea rezistenţei acestuia.
Creşteri semnificative ale forţei musculare pot fi obţinute în trei pânǎ la patru sǎptǎmâni de antrenament corect efectuat, în
funcţie de particularitǎţile individuale.
Progresia încǎrcǎturii trebuie sǎ fie astfel fǎcutǎ încât sǎ producǎ noi acumulǎri de forţǎ muscularǎ. În lipsa creşterii
progresive a rezistenţei externe aplicate muşchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru şi procesul adaptativ înceteazǎ, implicit şi
creşterea forţei musculare. Momentul de progresie în creşterea încǎrcǎturii apare atunci când o persoanǎ depǎşeşte numǎrul de
repetǎri RM fǎrǎ apariţia incapacitǎţii contracţiei musculare (eşecului muscular).
Pentru majoritatea populaţiei limita superioarǎ (obţinerea nivelului de fitness) este consideratǎ a fi de 12 repetǎri. Dacǎ acest
numǎr de repetǎri poate fi depǎşit, chiar şi cu o singurǎ contracţie muscularǎ completǎ, se impune creşterea rezistenţei externe
(încǎrcǎturii).
De exemplu, dacǎ obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetǎri, atunci aceasta va începe lucrul cu o încǎrcǎturǎ care
provoacǎ incapacitate de contracţie între 8 şi 12 repetǎri (8/12 RM). Aceasta va trebui sǎ lucreze cu aceiaşi încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi
sǎ efectueze 12 repetǎri corecte. Apoi va trebui sǎ creascǎ încǎrcǎtura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%.
În cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de câte 8 repetǎri ale unui exerciţiu, lucrul se va
începe cu o încǎrcǎturǎ care provoacǎ incapacitate de contracţie înainte de efectuarea celor opt repetǎri într-una sau mai multe dintre
serii. Aceastǎ persoanǎ va continua programul de antrenament cu aceastǎ încǎrcǎturǎ pânǎ va reuşi sǎ efectueze numǎrul complet de
repetǎri şi serii propuse. Creşterea ulterioarǎ a încǎrcǎturii nu va depǎşi 10% nici în acest caz.
23.5.3. SELECTIVITATEA
Selectivitatea se referǎ la localizarea şi izolarea exactǎ a acţiunii în articulaţiile şi grupele musculare dorite.
Depistarea grupelor musculare angrenate în efectuarea unui exerciţiu poate fi fǎcutǎ foarte simplu printr-o execuţie lentǎ a
exerciţiului respectiv şi urmǎrirea pe parcursul acestuia a tensionǎrii şi contracţiei muşchilor sau a grupelor musculare implicate.
Se recomandǎ ca în cazul urmǎririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare sǎ se efectueze
exerciţii cu rezistenţǎ externǎ (încǎrcǎturǎ) similare sau cât mai apropiate structurii celui care reprezintǎ obiectivul de atins.
23.5.4. REGULARITATEA
Regularitatea efectuǎrii exerciţiilor fizice este fundamentalǎ realizǎrii procesului adaptativ. Exerciţiile efectuate sporadic pot face
mai mult rǎu decât bine.
Se poate menţine un nivel moderat al forţei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sǎptǎmânǎ, dar
trei antrenamente pe sǎptǎmânǎ sunt considerate optime pentru dezvoltarea forţei musculare.
Acest principiu al regularitǎţii se aplicǎ şi în cazul prelucrǎrii selective, izolate a unui muşchi sau unei grupe musculare. Astfel, o
121
persoanǎ care se antreneazǎ de trei ori pe sǎptǎmânǎ, dar de fiecare datǎ lucreazǎ cu alte grupe musculare, se pierde efectul
regularitǎţii, dezvoltarea forţei musculare fiind minimǎ.
23.5.5. REFACEREA
Antrenamentul cu încǎrcǎturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ poate deveni dǎunǎtor.
Muşchilor trebuie sǎ li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ sǎ fie eficient. Antrenamentul pentru
dezvoltarea forţei poate fi efectuat zilnic cu condiţia alternǎrii grupelor musculare implicate în efort, astfel încât în fiecare zi sǎ fie
implicate în efort alte grupe musculare.
Se recomandǎ o perioadǎ de refacere de aproximativ 48 de ore între antrenamentele pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ. De exemplu
se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri şi vineri, iar pentru musculatura trenului inferior marţi, joi şi
sâmbǎtǎ.
Refacerea este importantǎ şi în timpul antrenamentului. Astfel refacerea între diferite exerciţii sau serii de exerciţii depinde, în
mare mǎsurǎ, de intensitatea efortului. În mod normal refacerea între structurile diferite de exerciţii sau seriile de exerciţii are o
duratǎ cuprinsǎ între 30˝ şi 180˝.
23.5.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
În conceperea unui program de exerciţii pentru dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare este importantǎ includerea de structuri
de exerciţii care sǎ prelucreze grupele musculare principale ale întregului organism. Este absurd sǎ includem în cadrul programului
numai exerciţii adresate musculaturii trenului superior cu gândul cǎ musculatura trenului inferior va fi dezvoltatǎ prin alergare.
Majoritatea grupelor musculare sunt organizate în perechi cu funcţii opuse : flexori – extensori. În planificarea unui antrenament
este recomandat ca un exerciţiu care implicǎ musculatura flexoare a unui segment sǎ fie urmat de un exerciţiu care implicǎ în lucru
musculatura exetensoare a aceluiaşi segment. De exemplu : “atârnat, tracţiuni”, sǎ fie urmat de “sprijin culcat, flotǎri”. Astfel se
asigurǎ dezvoltarea echilibratǎ a forţei grupelor musculare ale braţelor, cu acţiune opusǎ, dezvoltare care este implicatǎ şi în evitarea
accidentǎrilor.
În planificarea ordinii de efectuare a exerciţiilor trebuie început întotdeauna cu structuri de exerciţii care implicǎ în efort grupele
mari musculare şi apoi a structurilor de exerciţii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dacǎ avem în vedere cǎ
lucrul pentru grupele mici musculare implicǎ în efort şi grupele mari musculare, care vor obosi mai repede şi nu se mai reuşeşte
executarea RM propuse, nu mai existǎ supraîncǎrcǎre, deci efectul asupra dezvoltǎrii forţei musculare va fi redus. De exemplu : “la
helcometru, stând cu braţele lateral, coborârea braţelor” implicǎ în efort grupa mare muscularǎ a spatelui latissimus dorsi şi grupa
muscularǎ mai micǎ a braţelor, biceps. Dacǎ acest exerciţiu este precedat de “atârnat, tracţiuni” grupa muscularǎ biceps (mai micǎ) va
fi extenuatǎ şi nu va putea face faţǎ încǎrcǎturii exerciţiului la helcometru, numǎrul de repetǎri fiind mai mic decât cel propus. Astfel
122
grupa mare muscularǎ latissimus dorsi nu va putea fi supraîncǎrcatǎ şi nu va avea beneficii în urma exerciţiului.
Ordinea recomandatǎ în cadrul efectuǎrii exerciţiilor într-un antrenament care vizeazǎ dezvoltarea forţei musculaturii întregului
organism va fi :
exerciţii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.),
exerciţii pentru musculatura superioarǎ a trunchiului (umeri, partea superioarǎ a spatelui, piept)
exerciţii pentru musculatura braţelor,
exerciţii pentru musculatura abdominalǎ,
exerciţii pentru partea inferioarǎ a spatelui (extensorii lombari, etc.) şi pentru musculatura gâtului.
Atâta timp cât intensitatea exerciţiilor va fi optimǎ, rezultatele nu vor întârzia sǎ aparǎ.
23.5.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
Una din cele mai mari provocǎri ale programelor de fitness este menţinerea entuziasmului şi a interesului practicanţilor. Un
program de dezvoltare a forţei şi rezistenţei musculare greşit conceput poate deveni foarte plicticos.
Folosirea diversificatǎ a aparatelor, instalaţiilor, schimbarea structurii exerciţiilor, modificarea volumului, intensitǎţii şi
complexitǎţii exerciţiilor sunt metode indicate pentru diversificarea activitǎţii, care pot duce, în acelaşi timp şi la rezultate superioare.
De exemplu, pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ pot fi folosite diferite structuri de exerciţii. Forţa musculaturii flexoare a braţelor
poate fi dezvoltatǎ, la fel de eficient prin :
atârnat; tracţiuni,
cu partener; stând faţǎ în faţǎ, cu un picior fandat înainte, de mâini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o
linie imaginarǎ care desparte cei doi parteneri.
la helcometru; stând cu braţele sus; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul pieptului.
cu benzi elastice; stând, banda elasticǎ fixatǎ sub tǎlpi, de capetele benzii jos apucat; îndoirea braţelor cu mâinile la nivelul
pieptului.
cu mingea medicinalǎ; stând cu mingea ţinutǎ înainte-jos; aruncarea mingii sus prin îndoirea braţelor, etc.
În altǎ ordine de idei trebuie evitatǎ frecvenţa prea mare în diversificarea structurilor de exerciţii, astfel încât practicanţii sǎ aibǎ
suficient timp pentru obţinerea satisfacţiei în urma rezultatelor produse de cǎtre un anumit exerciţiu.
23.6. DE REŢINUT
Selecţia structurilor de exerciţii, principiile dezvoltării forţei musculare – supraîncărcare, progresie, selectivitate, regularitate,
refacere, compensare, diversitate.
23.7. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
123
Selectaţi structuri de exerciţii pentru evidenţierea principiilor dezvoltării forţei musculare.
Argumentaţi importanţa efectuării exerciţiilor cu amplitudine maximă.
23.8. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
NOTES
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – I
În mod uzual se vorbeşte de trei faze ale procesului de adaptare la eforturile de forţǎ:
pregǎtitoare (corespunde nivelului de începǎtor),
condiţionare(corespunde nivelului de avansat),
perfecţionare(corespunde nivelului de performer).
24. 1. FAZA PREGǍTITOARE (ÎNCEPǍTORI)
În faza pregǎtitoare se impune folosirea unor încǎrcǎturi foarte mici. Acest lucru este foarte important deoarece un începǎtor
trebuie sǎ fie atent, în primul rând, la deprinderea corectǎ a tehnicii de execuţie. Folosirea încǎrcǎturilor mici minimizeazǎ durerile
musculare (febra muscularǎ) şi reduce posibilitǎţile de accidentare muscularǎ, articularǎ şi ligamentarǎ.
Ulterior se pot folosi, progresiv încǎrcǎturi mai mari (dealungul a 4 – 6 antrenamente). La sfârşitul acestei perioade trebuie
determinatǎ încǎrcǎtura care permite efectuarea pentru fiecare exerciţiu în parte a 8/12 RM (instalarea incapacitǎţii de contracţie).
Dacǎ se pot executa numai 7 repetǎri ale unui exerciţiu, încǎrcǎtura trebuie redusǎ, iar dacǎ se pot executa mai mult de 12,
încǎrcǎtura trebuie crescutǎ. În perioada aceste faze se recomandǎ respectarea urmǎtoarelor principii:
Principiul respiraţiei corecte. Pentru a asigura o bună ventilaţie pulmonară, expiraţia se face în faza de învingere (concentricǎ) a
contracţiei musculare , iar inspiraţia în faza de cedare (excentricǎ) a acesteia.
Principiul atenţiei concentrate. Eventualele evenimente din salǎ, discuţiile purtate nu trebuie sǎ distragǎ atenţia de la efectuarea
corectǎ a exerciţiilor.
Principiul exersǎrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar în sală, comoditatea este similară cu lipsa progresului.
Exersarea cu obiecte (gantere, bară) este mai eficientǎ în prelucrarea diferitelor grupe musculare.
124
Principiul încărcării progresive. Acesta constă în creşterea progresivă a greutăţilor cu care se exerseazǎ, ceea ce va duce la
creştere (hipertrofiere) progresivă musculară. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua
cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
Principiul izolării musculare. Acest principiu doreşte realizarea epuizǎrii musculare.
Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care constă în a obliga muşchiul să fie receptiv la nou, cere modificarea
permanentǎ a ordinii în care se efectueazǎ exerciţiile pentru o grupă musculară sau efectuarea mai multor exerciţii pentru o grupă
muscularǎ, prin rotaţie. Odată ce muşchiul se obişnuieşte cu un tip de exersare, se va adapta şi nu va mai creşte.
Principiul contracţiilor statice. Reprezintǎ menţinerea pânǎ la refuz a unei poziţii, considerate cea mai dificilǎ în cadrul unei
structuri de exerciţiu. Grupa musculară implicatǎ va fi supusă la efort maxim. Astfel creşte puterea şi masa muscularǎ. Se
recomandă ca începătorii să execute un singur set, cei de nivel mediu, în jur de 2-3 seturi, iar avansaţii, până la 6 seturi. Nu este
recomandatǎ executarea mai multor astfel de seturi, deoarece provoacǎ febră muscularǎ şi fenomene de supraantrenament.
Principiul contracţiilor izokinetice. Acest principiu presupune efectuarea mişcării într-un ritm foarte lent, cu menţinerea pe
întreg parcursul său a stării de încordare. Este de ajuns o singură repetare corectă, la care, fiecare centimetru de mişcare, să fie
făcut în minim 2 secunde. Reprezintǎ o variantǎ a contracţiilor musculare pseudo-izokinetice.
Principiul priorităţii. În cazul grupelor musculare mai puţin dezvoltate, faţǎ de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenţial,
pentru a le ajunge din urmă pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia după ce toate grupele au ajuns la acelaşi nivel de
dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament.
24.2. DE REŢINUT
Principii începători - respiraţie, atenţie concentrate, exersare cu obiecte, încărcare progresivă, izolare musculară, contracţii
statice, contracţii izokinetice, prioritate.
24.3. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Care sunt principiile adaptării la eforturile de forţă la începători?
24.4. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
125
FAZELE ADAPTǍRII LA EFORTURILE DE FORŢǍ – II NOTES
127
face mai multe repetări, chiar dacă aceasta presupune ajutorul partenerului.
Principiul tri-seturilor. Constă în succesiunea a trei seturi din trei exerciţii diferite menite a dezvolta aceeaşi grupă musculară,
fără pauză între ele.
Principiul seturilor uriaşe. Prin set uriaş se înţelege un set de 4 – 6 exerciţii efectuate pentru acelaşi muşchi, cu pauze foarte
scurte sau deloc între ele. De obicei se utilizează pentru o grupă musculară puternică, prin intermediul căreia se dezvoltă o grupă
mai slabă, care este astfel forţată să lucreze, cu puţin ajutor sau deloc din partea celeilalte.
Principiul pre-epuizării. Constă din efectuarea încălzirii până aproape de epuizare a grupei musculare respective, apoi în
antrenarea acesteia, până la epuizare.
Principiul pauzelor pentru odihnă. Când se lucreazǎ cu greutăţi mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede
decât în mod normal; este necesarǎ o pauzǎ 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciţiilor, chiar în condiţiile efectuǎrii unei singure
repetǎri, apoi a unei jumătǎţi, iar apoi un sfert, până la instalarea imposibilitǎţii de contracţie.
Principiul contracţiilor izometrice. Constă în menţinerea fazei de încordare maximă mai mult timp. Astfel, se realizează
creşterea densităţii, a gradului de striere şi de modelare musculare.
Principiul contracţiilor excentrice (cedare, negative). Uneori, un muşchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre încordarea
maximǎ (concentric), ci în faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea musculară să se facă lent.
Principiul repetărilor forţate. Repetările forţate împing barierele normale ale rezistenţei musculare în zona hiperstimulării. Sunt
ultimile repetări care se efectueazǎ după apariţia epuizǎrii energiei musculare (senzaţia de arsurǎ în muşchi).
Principiul împărţirii în două a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci când fac două antrenamente per
grupă musculară în aceeaşi zi: prima dată muşchiul este lucrat intens, iar a doua oară mai puţin intens, ţinând cont că el a fost
obosit odată.
Principiul a două antrenamente pe zi. Se efectueazǎ două antrenamente pe zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseazǎ cu o altă
grupă musculară.
Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueazǎ trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte
solicitant.
Principiul epuizǎrii totale musculare. Constă din antrenarea intensă până la apariţia imposibilitǎţii efectuǎrii contracţiei
musculare. Fiziologic, muşchiul este plin cu sânge, prin deschiderea la maxim a capilarelor şi prin umflarea acestora.
Principiul seturilor explozive. Constă în creşterea continuǎ vitezei de execuţie (efectuarea explozivă a mişcării).
Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, între seturi se fac pauze din ce în ce mai scurte sau chiar deloc.
Principiul repetărilor 1+1/4. La fiecare repetare normală, se adaugă, în partea finalǎ, un sfert de mişcare super-încet executată.
128
Astfel muşchiul va fi tensionat mai mult timp.
Principiul 7x3 constă în executarea a 21 de repetări pentru biceps, fără pauze între ele, împărţite în trei modalităţi de contracţie a
acestuia: primele 7 se fac în partea inferioară a traiectoriei, până când antebraţele devin paralele cu solul, următoarele 7 de la
această poziţie până la contracţia completă, iar ultimele 7 constă în executarea completă a mişcării.
26.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTǍRII FORŢEI MUSCULARE
Contrar pǎrerii celor mai mulţi, principiile de antrenament “Weider” nu au fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau
bine cunoscute, verificate şi aplicate în practicǎ ca metode în antrenamentul de haltere. Contribuţia lui Weider la aceste principii a
fost sistematizarea acestora şi definirea precisǎ a fiecǎruia în parte. Prin aceastǎ sistematizare el a oferit culturiştilor o metodologie de
antrenament pentru procurarea cǎreia, din alte surse, s-ar fi pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat în timp, evoluând în
metode de antrenament. La ora actualǎ acestea sunt :
Prioritatea în antrenamentul muscular – reprezintǎ necesitatea antrenǎrii, în mod prioritar a muşchilor mai puţin
dezvoltaţi, antrenarea acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. În cazul segmentelor corporale mai puţin dezvoltate,
antrenarea acestora va fi localizatǎ la începutul antrenamentului, înainte de instalarea stǎrii de obosealǎ. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
Efortul în trepte – se foloseşte în cazul efectuǎrii seriilor multiple pentru un anumit exerciţiu. Astfel, prima serie se va
efectua cu încǎrcǎturǎ mai micǎ şi numǎr mai mare de repetǎri, treptat crescând încǎrcǎtura şi reducând numǎrul de repetǎri
pentru fiecare din seriile urmǎtoare. Acest lucru permite încǎlzirea gradatǎ a unui grup muscular, pregǎtindu-l pentru
învingerea rezistenţelor întâmpinate în seriile urmǎtoare. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi
performerilor.
Superseriile – reprezintǎ lucrul cu grupele musculare cu funcţii opuse ale unui segment (flexori – extensori), pauza dintre
serii fiind, în mǎsura posibilitǎţilor, cât mai micǎ. Alternarea seriilor între grupele musculare cu funcţii opuse, cum ar fi
biceps şi triceps, musculatura abdominalǎ şi musculatura spatelui, duce la creşterea semnificativǎ a intensitǎţii efortului. În
timpul lucrului cu o grupǎ muscularǎ, cealaltǎ se reface (în anumite cazuri chiar prin întindere). Lucrul cu douǎ grupe
musculare (cu funcţii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguinǎ bogatǎ a regiunii respective, obţinându-se
oxigenare, nutriţie celularǎ, metabolism celular mult amplificate. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi
performerilor.
Seriile triple – reprezintǎ efectuarea, la rând, a trei serii de exerciţii pentru acelaşi segment corporal, cu pauzǎ minim posibilǎ
între serii. Trei serii de exerciţii efectuate pe rând pentru acelaşi segment epuizeazǎ muşchiul sau grupele musculare
respective. Aceastǎ metodǎ de antrenament este atât de solicitantǎ, încât trebuie folositǎ doar ocazional, fiind specificǎ
culturiştilor, în perioada precompetiţionalǎ. Nu este o metodǎ optimǎ pentru dezvoltarea masei musculare. Aceastǎ metodǎ se
129
adreseazǎ performerilor.
Serii multiple – reprezintǎ efectuarea mai mult de o serie de exerciţii, pentru fiecare structurǎ de exerciţii folositǎ. aceastǎ
metodǎ este opusul metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea unei singure serii pentru fiecare
structurǎ de exerciţii folositǎ. Foarte des, primele serii de exerciţii nu sunt suficiente pentru a obosi îndeajuns muşchiul sau
grupele musculare implicate în efort. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ începǎtorilor, avansaţilor, cât şi performerilor.
Serii “gigant” – reprezintǎ efectuarea a 4 – 6 structuri de exerciţii, pentru acelaşi segment corporal, cu minim de pauzǎ între
serii. Seriile gigant sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleşitoare a segmentului respectiv în vederea epuizǎrii totale a
muşchilor sau grupelor musculare implicate în efort. Şi aceastǎ metodǎ trebuie utilizatǎ doar ocazional, având în vedere
durata mare de timp necesarǎ refacerii dupǎ un astfel de efort. Aceastǎ metodǎ de antrenament este utilizatǎ mai ales în scopul
dezvoltǎrii rezistenţei musculare şi a arderii caloriilor, mai puţin în scopul creşterii masei musculare. Aceastǎ metodǎ se
adreseazǎ performerilor.
Individualizarea – aceastǎ metodǎ presupune experimentarea în cadrul antrenamentelor şi acordarea atenţiei reacţiilor
individuale la volumul şi intensitatea efortului, în funcţie de diferitele metode utilizate. Fundamentele antrenamentului în
culturism sunt identice pentru toatǎ lumea, dar nu existǎ douǎ fiinţe umane identice, astfel cǎ reacţiile la antrenament vor fi
particulare pentru fiecare individ în parte. Pe mǎsurǎ ce se câştigǎ experienţǎ, antrenamentul individualizat va beneficia de
reglaje din ce în ce mai fine, în funcţie de necesitǎţile particulare ale fiecǎruia. Este nevoie de o perioadǎ îndelungatǎ de
pregǎtire pentru acumularea experienţei şi cunoştinţelor necesare individualizǎrii antrenamentului. În mod uzual, aceastǎ
metodǎ este generalizatǎ la senzaţia de bine, raportatǎ la eficienţa rezultatului obţinut, în funcţie de aceste aspecte intervenind
ajustǎrile fine (referitoare la volum, intensitate, complexitate, structura exerciţiilor, etc.) în cadrul antrenamentului. Aceastǎ
metodǎ se adreseazǎ, în principal, performerilor.
Serii complexe – reprezintǎ alternarea a douǎ structuri de exerciţii pentru aceiaşi grupǎ muscularǎ, cu pauzǎ cât mai micǎ
posibil între fiecare serie. Fiecare structurǎ de exerciţiu adresatǎ aceluiaşi segment, efectuatǎ la rând, cu pauze mici, oboseşte
specific, pas cu pas musculatura implicatǎ, obţinându-se un nivel superior de stimulare şi dezvoltare muscularǎ. Aceastǎ
metodǎ se adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
Serii eşalonate – reprezintǎ metoda prin care se antreneazǎ grupele musculare mici sau cu o dezvoltare mai lentǎ, cum ar fi
musculatura antebraţelor, a gambelor, etc., în serii de exerciţii intercalate între seriile de exerciţii adresate grupelor mari
musculare (ale principalelor segmente corporale). Astfel se pot executa serii de exerciţii pentru musculatura umerilor, spatelui
sau musculatura pectoralǎ urmate de o serie de exerciţii pentru musculatura posterioarǎ a gambei. Prin alternarea seriilor de
exerciţii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are timp suficient de revenire, astfel cǎ la finalul unui
antrenament se pot totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciţii adresate musculaturii gambelor. Aceastǎ metodǎ se
130
adreseazǎ în principal, avansaţilor şi performerilor.
Antrenamentul “pre-obosealǎ” muscularǎ – reprezintǎ consumarea parţialǎ a energiei unui muşchi mare printr-o contracţie
singularǎ, izolatǎ, astfel încât prin structurile complexe de exerciţii care implicǎ acţiunea acestuia, efectuate ulterior, sǎ se
ajungǎ aproape de epuizarea energeticǎ a acestuia. De exemplu, pentru muşchii pectorali, dacǎ prima structurǎ de exerciţiu va
fi – din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat; întinderea braţelor înainte (“împingeri”) – muşchii mai mici
implicaţi în efectuarea acestei structuri îşi vor epuiza energia mult înainte de obosirea muşchilor mari pectorali. Pentru
epuizarea energeticǎ a muşchilor pectorali (scopul urmǎrit) va fi necesarǎ efectuarea, în prealabil, a unei structuri de exerciţiu
care sǎ izoleze acţiunea muşchilor pectorali (de exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel încât aceştia sǎ fie
“pre-obosiţi” în momentul trecerii la structura de exerciţiu prezentatǎ anterior. Aceastǎ metodǎ se adreseazǎ performerilor.
25.2. DE REŢINUT
Principii performanţă – 7x3, repetărilor 1+1/4, “trişare, serii triple, serii uriaşe, pre-epuizare, pauze pentru odihnă, contracţii
izometrice, contracţii excentrice (cedare, negative). repetări forţate, împărţirie în două a antrenamentului unei grupe musculare,
două antrenamente pe zi, trei antrenamente pe zi. epuizare totală musculară, serii explozive, reducerea pauzelor.
Principii Weider - “pre-obosealǎ” muscularǎ, serii eşalonate, serii complexe, individualizare, serii “gigant”, serii multiple, serii
triple, superserii, efortul în trepte, prioritatea în antrenamentul muscular.
25.3. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Care sunt principiile adaptării la eforturile de forţă la performeri?
25.4. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 7 NOTES
REZISTENŢA AEROBǍ ŞI ANAEROBǍ
27.1. EXERCIŢII FIZICE AEROBE
Exerciţiile fizice aerobe se referǎ la exerciţiile care presupun volum mare (duratǎ de timp de execuţie
prelungitǎ), având intensitate (raportatǎ la capacitatea funcţionalǎ maximǎ) şi complexitate (efort de tip simetric, structurat în douǎ
131
unitǎţi ritmice de execuţie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia denumeşte “efort aerob”.
Efortul aerob, prin definiţia sa, înseamnǎ “cu oxigen” referindu-se la suportul energetic muscular generat pe baza reacţiilor
biochimice cu aport de oxigen.
Termenul de “aerobic” a fost introdus în cadrul terminologiei actuale de cǎtre Kenneth H. Cooper în anul 1968 (“Aerobics” –
carte fundamentatǎ pe cercetǎrile efectuate în vederea consumului de oxigen al organismului în timpul diferitelor tipuri de efort la
bicicleta ergometricǎ). Rezultatele acestor cercetǎri fundamenteazǎ majoritatea programelor de exerciţii aerobice din ziua de azi.
Foarte multe tipuri de exerciţii fizice sunt “aerobe”. În accepţiunea generalǎ un exerciţiu aerob presupune o pregǎtire
prealabilǎ a organismului pentru efort (încǎlzire) cu o duratǎ de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea
funcţionalǎ maximǎ (oglinditǎ prin frecvenţa cardiacǎ), urmatǎ de exerciţii având o duratǎ de, cel puţin 20', la o intensitate de 60-80%
din capacitatea funcţionalǎ maximǎ, finalizate cu exerciţii pentru revenirea organismului dupǎ efort, cu o duratǎ maximǎ de 10', la o
intensitate de 40-50% din capacitatea funcţionalǎ maximǎ.
Exerciţiul aerob trebuie sǎ fie efectuat :
fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru
declanşarea reacţiilor metabolice scontate.
ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu “asimetric”,
în ideea posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ muzicalǎ.
cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că
activitatea fizică trebuie să fie suficient de intensă pentru a obţine efectele adaptative scontate.
Frecvenţa cardiacă maximă la o anumită vârstă s-a stabilit pe baza teoriei conform căreia frecvenţa cardiacă
a nou-născutului este, în medie, de 220 bătăi/minut şi că aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din viaţă. Astfel, pentru a
calcula frecvenţa cardiacă maximă pentru o anumitǎ vârstǎ se scad din 220, vârsta în ani.
Urmeazǎ calcularea frecvenţei cardiace de antrenament (FCA), care reprezintă 70% din frecvenţa cardiacă maximă pentru o
anumitǎ vârstǎ. FCA = frecvenţa cardiacă maximă pentru vârstă x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins şi menţinut pe tot
parcursul activităţii fizice aerobe pentru a beneficia de declanşarea fenomenelor funcţionale adaptative.
O imagine sugestivǎ asupra pragurilor de efort anaerob şi efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcţionalitǎţii
organismului raportat la vârstǎ şi frecvenţa cardiacǎ a fost realizatǎ de Fox şi Haskell (1999) :
132
FIG. NR. 6 – PRAGURI EFORT AEROB ŞI ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)
PRAGURI DE EFORT
VÂRSTA
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70
FRECVENŢA CARDIACǍ
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 130
EFORT MAXIMAL (VO2 MAX)
90% 180 176 171 167 162 158 153 148 140 125
EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL)
80% 160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTENŢǍ / CARDIO)
70% 140 137 133 130 126 123 118 114 110 105
REGLAREA GREUTǍŢII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRǍSIMILOR)
60% 120 117 114 111 108 105 102 98 93 84
EFORT MODERAT (ÎNCǍLZIRE / ÎNTREŢINERE)
50% 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71
Exerciţiile aerobe sunt opuse exerciţiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciţiile pentru dezvoltarea forţei
musculare, a exerciţiilor cu greutǎţi). Cele douǎ tipuri de exerciţii diferǎ prin volumul şi intensitatea contracţiilor musculare solicitate,
precum şi prin suportul energetic solicitat de contracţia muscularǎ (cu aport de oxigen sau în lipsa acestuia).
Exerciţiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, în prezenţa oxigenului, cu producerea de glucozǎ, iar în
absenţa acestuia este iniţiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grǎsime din ţesuturi. Trebuie menţionat faptul cǎ energia
obţinutǎ prin arderea grǎsimilor are la bazǎ un proces lent, fiind însoţit de o scǎdere a capacitǎţii de performanţǎ.
133
Exerciţiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, în lipsa oxigenului, prin urmare apar la începutul unui
efort sau reprezintǎ un efort de mare intensitate dar cu o duratǎ foarte scurtǎ (funcţie de cantitatea de ATP din muşchii solicitaţi) fiind
între 6-9 secunde (anaerob alactacid) pânǎ la 15-18 secunde (anaerob lactacid).
27.7. CAPACITATEA AEROBǍ
FIG. NR. 3 – Factorii care stau la baza unui organism în formǎ (Sölverborn S.A., 1988).
Forţǎ
Organis
m
în formǎ
137
CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei musculare timp de 10 – 30 secunde.
RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.
ÎNTINDERE ŞI STRETCHING – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un timp cât mai lung posibil (faza de întindere) şi
menţinerea poziţiei un timp echivalent cu contracţia (faza de stretching).
CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se întinde. Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.
RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ, liniştitǎ, uniformǎ. Apneea trebuie categoric evitatǎ.
POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi presupune cǎutarea unei poziţii cât mai relaxate, astfel
efectul stretching-ului fiind amplificat.
Dezvoltarea mobilitǎţii este legatǎ de câteva noţiuni foarte des întâlnite, care
trebuie înţelese foarte bine pentru o comunicare şi o activitate eficientǎ :
Întindere – întinderea se realizeazǎ cu muşchiul relaxat, acţiunea de întindere fiind pasivǎ.
Stretching-ul – stretching reprezintǎ menţinerea muşchiului în poziţia de întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil
( 10 – 30 secunde). Forţarea acţiunii este absolut interzisǎ. Aceastǎ afirmaţie are la bazǎ reflexul de întindere care este, de
fapt, un mecanism de apǎrare. În scopul realizǎrii unui antrenament eficient şi corect pentru dezvoltarea mobilitǎţii este
necesarǎ reducerea reflexului de întindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin
care, dupǎ întindere se ajunge în poziţia iniţialǎ sunt considerate mişcǎri dǎunǎtoare.
Mobilitate – reprezintǎ capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a mişcǎrilor într-o articulaţie. De
reţinut ! : mobilitatea se referǎ la articulaţii.
Supleţe - reprezintǎ “expresia dinamicǎ a mobilitǎţii”, fiind o componentǎ a capacitǎţii coordinative. Supleţea nu poate
fi remarcatǎ şi apreciatǎ decât în timpul mişcǎrii.
Importanţa metodei stretching apare, mai ales, în relaţia acestei metode cu
antrenamentul de forţǎ. În urma antrenamentelor de forţǎ s-a constatat o scǎdere de 13 -17% a elasticitǎţii muşchilor implicaţi.
Însă cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebrală, “să simţi relaxarea”, acest aspect fiind o
combinaţie cu antrenamentul autogen.
Pe parcursul executării exerciţiilor, respiraţia este dirijată, voluntar, pentru a rămâne lentă, profundă şi continuă – fără apnee – în
toate cele trei faze ale mişcărilor specifice acestei metode (excepţie în cazul incordǎrilor de tip izometric).
28.7. DE REŢINUT
Elasticitate musculară, mobilitate articulară, cerinţe metodice, metode de dezvoltare – activ, pasiv, combinat, autogen,
stretching.
138
28.8. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Argumentaţi specificitatea fiecărei metode de dezvoltare a mobilităţii articulare.
Elaboraţi structuri de exerciţii pentru fiecare metodă de dezvoltare a mobilităţii articulare
28.9. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
140
Evaluarea eficienţei procesului de pregătire este dată de raportul dintre rezultatele obţinute şi eforturile depuse de
sportivi şi antrenori. Se referă la resursele umane, financiare, materiale, informaţionale etc., cheltuite pentru realizarea obiectivelor
instrucţionale propuse :
- eficienţă economică = rezultate obţinute / resurse cheltuite
- eficienţă didactică = rezultate obţinute / timpul didactic consumat
- eficienţă social – culturală = satisfacerea,prin rezultate, a necesităţilor sociale.
31.3. MĂSURARE ŞI SISTEME DE MĂSURARE
Evaluarea este, de fapt, suma dintre măsurătoare şi apreciere. Măsurarea este întotdeauna obiectivă, dacă reuşim să exprimăm
fenomenele evaluate (disponibilităţile, capacităţile, obiectivele etc.) în unităţi comensurabile, ceea ce presupune formarea obişnuinţei
de a opera permanent cu sistemele de calcul şi analiză matematică.
141
Convertirea unităţilor de măsurare a lungimii :
Unit Equivalent in
Designati symb g oz lb kg st cwt Sh.t t Lg.t
on ol n n
Ounce oz 28,3 1 0,0 - - - - - -
5 6
Pound lb 453 16 1 0,45 - - - - -
3
Kilogram Kg 100 35, 2,2 1 0,15 - - - -
m 0 3 8
Stone st - 22 14 6,35 1 0,12 - - -
4 5
Hudred cwt - - 112 50,6 8 1 - - -
Wight
142
0 7 5
Metric t - - 220 100 158 19,7 1,1 1 0,98
Ton 4 0 5
Long Ton Lg.tn - - 224 101 160 20 1,1 1,01 1
0 6 2 6
31.4. APRECIEREA
Aprecierea este o operaţiune psihopedagogică care păstrează amprenta subiectivităţii examinatorului ,lucru care nu poate fi
evitat. Sunt apreciate (arbitrate) execuţiile tehnice comportamentul sportivilor, atitudini, opinii, aspiraţii, motivaţii, trăsături de
personalitate, relaţii sociale, calitatea şi eficienţa antrenamentului etc.
Aprecierea se face după principii de notare bine stabilite şi cunoscute atât de antrenor cât şi de sportivi. Marja de subiectivism
este extrem de importantă mai ales în gimnastică,unde se apreciază execuţiile cu miimi de punct.
31.4.1. SISTEME DE PRELUCRARE ŞI INTERPRETARE A DATELOR MĂSURATE ŞI SISTEME DE APRECIERE
Datele obţinute nu sunt întotdeauna elocvente dacă nu sunt prelucrate şi interpretate cu ajutorul calculului matematic. În
practica curentă se utilizează :
- şirul numerelor reale, care este cea mai simplă operaţie de descriere a unei caracteristici; se folosesc frecvenţa de utilizare,
ordinea sau preponderenţa acţiunilor, diferenţe cantitative (numere), diferenţe calitative (clasament) etc.
- operaţiile aritmetice elementare; se calculează media, procentaje, scale de măsurare: nominale, ordinale, cu intervale
egale, de mărime.
- sistemul de procesare statistică a datelor: corelaţie, semnificaţie etc.
- sisteme de apreciere prin note şi calificative.
- scările descriptive (fişa de apreciere şi autoapreciere)
- scările itemizate .
Mijloacele de evaluare sunt concretizate în probe, norme şi teste de evaluare.
Proba de control este cea mai simplă operaţiune de evaluare a unei însuşiri sau a unei componente definite
a capacităţii de performanţă. Cu ajutorul ei sunt identificate, constatate, descoperite sau verificate toate laturile personalităţii
acumulate în comportamentul sportivului priceperi, deprinderi, capacităţi etc., moştenite sau achiziţionate în decursul pregătirii.
Proba de control este un instrument de evaluare a comportamentului sportivului: operaţional, intermediar şi final. Probele de
control sunt adânc implicate în strategia instrucţională sugerând cele mai eficiente mijloace utilizate în procesul de pregătire.
Norma de control este întotdeauna conexată cu proba de control şi presupune găsirea unor indicatori
obiectivi (parametri) în stare să evalueze cota valorică a unei însuşiri (grad de dezvoltare, nivel de pregătire), program realizat după
143
parcurgerea unei anumite perioade de pregătire.
Normele de control sunt baremuri standardizate prestabilite, în funcţie de acestea sportivii fiind selecţionaţi, promovaţi sau
declaraţi apţi (inapţi) pentru următorul stagiu de pregătire.
Testul presupune obligatoriu o procedură standardizată de examinare. Standardizarea se referă la conţinut, condiţii de
aplicare şi baremuri de evaluare.
Cerinţele pentru elaborarea unui test sunt :
1.Să valideze valoarea trăsăturii evaluate.
2.Să aibă fidelitate.
3.Să aibă baremuri standardizate,potrivite cu vârsta, nivelul de pregătire şi capacitate de performanţă al sportivilor testaţi.
4.Să fie sensibile la diferenţa dintre valoarea sportivilor, indiferent cât de mică ar fi aceasta.
Bateria de teste presupune un complex de teste selectate în funcţie de anumite elemente ale structurii personalităţii
sportivului sau a capacităţii de performanţă ce urmează a fi evaluate.
Sistematizarea acestora în evaluarea calităţilor motrice din fitness poate fi:
144
Rezistenta
aeroba /
anaeroba
Indemanare -
lateralitate / Mobilitate
coordonare generala activa /
+ segmentara + pasiva /
perceptiv-motrica / combinata
echilibru
PROBE /
NORME DE
CONTROL
Forta -
Viteza - maxima =
executie / izometrica /
reactie / statica = de
deplasare mentinere /
relativa
Putere -
instantanee /
medie /
relativa
31.5. DE REŢINUT
Evaluare, sisteme de măsurare, unităţi de măsură, apreciere, sisteme de apreciere – probe ţi norme de control, baterie de teste.
145
31.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Elaboraţi probe şi norme de control raportate la funcţiile evaluării.
Elaboraţi un formular de echivalare a unităţilor de măsură regăsite în fitness, pentru toate zonele geografice.
Explicaţi diferenţa dintre probă de control şi test.
31.7. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
Fig. nr. 9 – Proporţii ale simetriei corporale masculine şi feminine (pe baza indicatorilor antropologici)
148
Feminin
Masculin
Grupa de Grupa reper Grupa de Grupa reper
comparat comparat
Antebraţul 0,833 braţul Antebraţul 0,86 braţul
Braţul 1,200 antebraţul Braţul 1,161 antebraţul
Antebraţul 0,3 toracele Antebraţul 0,286 toracele
Braţul 0,36 toracele Braţul 0,815 gamba
Gâtul 0,383 toracele Gâtul 0,379 toracele
Toracele 1,333 talia Toracele 1,280 talia
Toracele 1,111 şoldurile Toracele 0,891 şoldurile
Talia (mijlocul) 0,75 toracele Talia (mijlocul) 0,781 toracele
Talia (mijlocul) 0,833 şoldurile Talia (mijlocul) 0,758 bustul
- - Talia (mijlocul) 0,696 şoldurile
Şoldurile 1,2 talia Şoldurile 1,123 toracele
Şoldurile 1,667 coapsa Şoldurile 1,089 bustul
Şoldurile 0,90 toracele Şoldurile 1,437 talia
- - Şoldurile 1,705 coapsa
Coapsa 0,6 şoldurile Coapsa 0,587şoldurile
Coapsa 1,5 gamba Coapsa 1,615 gamba
Coapsa 0,667 coapsa Gamba 0,619 coapsa
Gamba 1,342 braţul (media Gamba 1,226 braţul (media
ambelor) ambelor)
- - Bustul 1,031 toracele
- - Bustul 1,320 talia
- - Bustul 0,918 şoldurile
32.3. ADAPTAREA LA EFORT
Pentru aprecierea capacitǎţii organismului de adaptare la efort, în funcţie de timpul de revenire al frecvenţei cardiace la valori
iniţiale se poate folosi:
PROBA RUFFIER
149
Proba Ruffier este o probǎ de efort submaximal care se bazeazǎ pe mǎsurarea frecvenţei cardiace în perioada de recuperare
dupǎ efort.
Descrierea probei :
se mǎsoarǎ pulsul în poziţie aşezat (stare de repaus), notând valoarea cu P1.
se executǎ 30 de genuflexiuni; în primele 15 secunde dupǎ încetarea efortului, persoana fiind în poziţia culcat, se mǎsoarã
pulsul şi se noteazã valoarea cu P2.
se mǎsoarǎ pulsul dupǎ 1 minut de repaus în culcat, notând valoarea obţinutǎ cu P3.
se calculeazǎ Indicele Ruffier dupǎ urmǎtoarea formulǎ:
150
Formula Lorentz este folositǎ în mod uzual pentru determinarea greutǎţii ideale. Existǎ douǎ formule, diferenţiate pentru
bǎrbaţi şi femei, în care sunt folosite înǎlţimea persoanei (h – în cm), greutatea idealǎ fiind exprimatǎ în kg :
156
adipos, determinând obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 – 5g/kg corp în 24 de ore; 45% pânǎ la 65% din
caloriile zilnice – cel puţin 130 grame pe zi – trebuie sǎ provinǎ din glucide. Se recomandǎ glucidele complexe din cereale integrale,
fasole şi din fructele bogate în substanţe nutritive şi lapte.
Din întreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie să fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide şi dizaharide. În
condiţii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine şi grăsimi trebuie să fie de 4:1:1.
Glucidele (zaharurile) sânt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi polizaharide.
33.12.1. Monozaharidele.
Sânt reprezentate, în principal, prin pentoze şi hexoze. Ele sânt solubile în apă (când sânt concentrate, dau soluţii siropoase),
au gust dulce, sânt cristalizate (proprietate pe care se bazează cristalizarea mierii de albine şi a prunelor deshidratate ). Mierea în care
predomină glucoza cristalizează (se zahariseşte) mai repede decât cea în care predomină levuloza.
Pentozele – Principalele pentoze sunt : riboza, dezoxiriboza, xiloza şi arabinoza. Riboza intră în alcătuirea acizilor nucleici şi
a unor enzime respiratorii. Dezoxiriboza participă la formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) fiind un component al acestuia.
Xiloza participă la formarea pereţilor celulari; se găseşte în gumele (scurgerile de clei) ce apar din rănile şi crăpăturile scoarţei
pomilor sau ale pieliţei fructelor, îndeosebi la speciile pomicole sâmburoase (cireş, vişin, cais, piersic, migdal, prun). Arabinoza se
mai găseşte în substanţele mucilaginoase (la seminţe de gutui) şi în substanţele pectice din fructe.
Hexozele – Principalele hexoze sunt : glucoza, fructoza (levuloza), galactoza, manoza şi sorboza.
Glucoza mai este denumită dextroză. Glucoza se obţine prin hidroza acidă a zahărului, amidonului şi celulozei. În natură
glucoza se găseşte în multe specii de fructe, în miere, etc. Glucoza este solubilă în apă şi uşor asimilabilă de organism. Ea este
componentă a mai multor dizaharide (zaharoză, maltoză) şi polizaharide (amidon, celuloză). Glucoza se găseşte în sângele omului şi
al animalelor în proporţie constantă (0,1%); scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie) conţinutul de glucoză în raport cu
această limită poate duce la tulburări grave, ca în cazul bolnavilor de diabet. Sub influenţa microorganismelor, în procesul de
fermentare a fructelor, glucoza se descompune uşor în alcool etilic şi bioxid de carbon.
Fructoza mai este denumită levuloză. Ea se găseşte alături de glucoză, în fructele dulci, flori, miere, etc. Fructoza este mai
dulce de 1,5 ori decât zaharoza şi de 2,2 ori decât glucoza. Ea prezintǎ o structură foarte asemănătoare cu glucoza, dar metabolizarea
ei în ficat este diferită. Viteza relativă de absorbţie la nivel intestinal este mai mică la fructoză decât la glucoză, iar indicele glicemic
(procentul de creştere a glicemiei, comparativ cu o cantitate de glucoză) mai redus.
Metabolismul fructozei este mai activ decât al glucozei; ea are nu numai valenţe nutriţionale, ci şi terapeutice. Prin arderea
unui gram de fructoză se obţin 3,76 kcal, faţă de 3,75 kcal la glucoză, 3,95 kcal la zaharoză şi 4,15 kcal la amidon. Spre deosebire de
glucoză, fructoza cristalizează foarte greu sau incomplet. Fructoza, împreună cu ionii de magneziu şi de potasiu, au acţiune laxativă.
33.12.2. Dizaharidele.
157
Sânt compuşi hidrocarbonaţi formaţi din două molecule de monozaharide (în general hexoze), prin eliminarea unei molecule
de apă. În fructe, dizaharidele sânt reprezentate, în principal, în zaharoză şi maltoză.
Zaharoza este solubilă în apă şi, prin hidroliză, se descompune în cele două monozaharide componente (glucoză şi fructoză).
Ea are cea mai mare răspândire în fructe, în nectarul florilor (deci şi în mierea albinelor). Ea se găseşte, ca produs intermediar, în
toate ţesuturile unde se formează sau se hidrolizează amidonul.
33.12.3. Polizaharidele.
Sânt produşi macromoleculari naturali insolubili în apă, formaţi prin condensarea unui număr variabil de molecule de
monozaharide, de obicei de glucoză. Polizaharidele se pot descompune (hidroliza) până la monozaharidele de bază, fie pe cale
biochimică (hidroliza enzimatică), fie pe cale chimică (hidroliza acidă). Principalele polizaharide sânt: amidonul, substanţele pectice,
celuloza, hemicelulozele şi lignina. Din aceste polizaharide, valoarea energetică au numai amidonul şi substanţele pectice.
Amidonul se găseşte sub formă de granule de diferite forme şi mărimi (9-200 microni), în frunze şi fructe. Foarte bogat în
amidon este miezul castanelor comestibile. Amidonul este format din amilopectină (un amestec de substanţe pectice, acizi graşi, acid
salicilic, celuloză, etc.) şi amiloză (o polihexoză). Amiloza este componentul solubil al granulei de amidon; este un polizaharid liniar,
format din 200-300 molecule de glucoză. Amidonul se găseşte în cantitate mare în fructele verzi (până la intrarea în coacere). Pe
măsură ce fructele avansează în coacere, amidonul se transformă în zaharuri mai simple (glucoză), care imprimă fructelor un gust din
ce în ce mai dulce.
Substanţele pectice (pectinele) sânt polizaharide prezente în toate ţesuturile vegetale, inclusiv în fructe. Ele au rolul de a lega
celulele ţesuturilor între ele. În prezenţa unui acid şi a zahărului, substanţele pectice au proprietatea de a forma un gel, însuşire pe
care se bazează fabricarea jeleurilor de fructe, a gemurilor şi marmeladei.
Substanţele pectice au acţiune bactericidă specifică, contribuie la scăderea nivelului colesterolului plasmatic, favorizează
absorbţia vitaminei A şi a vitaminelor din complexul B, influenţează mai puternic şi mai benefic metabolismul lipidic, decât alte
fibre.
Pectinele regleazǎ metabolismului lipidic, determină o scădere a glicozuriei şi contribuie la creşterea de circa două ori a
secreţiei de insulină. De aceea, pectinele din fructe contribuie la combaterea bolilor cardio-vasculare şi diabetului. În prezenţa
substanţelor pectice creşte disponibilitatea vitaminelor din complexul B, cu excepţia vitaminei B12, a cărei absorbţie în intestinul
subţire este dereglată sub acţiunea substanţelor pectice şi a celulozei, care intensifică excreţia ei în fecale.
În condiţii optime, pectina leagă de 4 ori mai multe lipide decât masa ei şi, prin aceasta, previne creşterea concentraţiei
colesterolului în sânge. Dintre speciile de fructe, cele mai bogate în pectină sânt: zmeura, merele, gutuile, agrişele, murele, coacăzele,
afinele, coarnele, caisele şi prunele, iar mai sărace cireşele, vişinele şi perele.
Celuloza este un polizaharid cu un grad înalt de polimerizare, format din 3000 – 6000 molecule de glucoză; ea se găseşte în
158
pereţii celulari. Proporţia celulozei în fructe este de 0,3 – 0,5%. Mai multă celuloză conţin măceşele, coarnele, coacăzele, murele,
zmeura, perele, prunele şi caisele, iar mai sărace în celuloză sunt vişinele, cireşele, etc.
Fructele sunt o sursă importantă de celuloză, cu o structură mai fină, în comparaţie cu celuloza din cereale, trecând mai uşor
prin intestin. În vegetaţie, celuloza se găseşte combinată cu substanţe pectice, formând complexul pecto-celuloză.
Celuloza face parte din aşa-numitele fibre alimentare sau substanţe de balast.
33.13. VITAMINELE ŞI MINERALELE
Vitaminele sunt necesare corpului în cantitǎţi foarte mici. Ele regleazǎ multe funcţii organice şi acţioneazǎ drept catalizatori,
grǎbind reacţiile chimice din corp. Sunt de doua feluri:
liposolubile (A,D,E,K),
hidrosolubile (B,PP,C).
Mineralele, precum calciul şi fosforul, sunt necesare pentru oase şi dinţi. Fierul este folosit în formarea hemoglobinei care
transportǎ oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante.
Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, ouǎ, drojdie.
Vitaminele şi mineralele sunt necesare pentru creştere şi dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-
beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburǎri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), guşa (iod). Nivelul înalt de colesterol a
fost asociat cu deficienţele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arterialǎ poate fi crescutǎ datoritǎ deficienţei de magneziu,
potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dacǎ lipseşte necesarul de seleniu şi zinc, iar osteoporoza se instaleazǎ când
aportul de calciu este prea mic.
Vitaminele şi mineralele acţioneazǎ împreunǎ. De exemplu, vitamina C creşte absorbţia fierului din alimentele vegetale.
Vitamina E ţine sub control oxigenul (când este în concentraţie prea mare, este toxic pentru celule). Însǎ interacţiunea dintre vitamine
şi minerale poate fi dǎunǎtoare. Aceasta se întâmplǎ când, pe lânga aportul natural din alimentaţie, acestea se suplimenteazǎ cu
tablete. Cel mai bine este ca aportul lor sǎ fie asigurat prin varietatea alimentelor consumate.
33.14. FIBRELE ALIMENTARE
Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac
decât sǎ treacă prin corp ca o perie ce curǎţǎ. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sânge. Necesarul minim de fibre zilnic
este de 16 – 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaţia şi toate problemele legate de aceasta.
Fibrele alimentare, deşi nu sânt digerabile, au două proprietăţi funcţionale esenţiale:
a) capacitatea mare de absorbţie a apei şi
b) însuşirea de legare a diferitelor substanţe nocive care sânt eliminate odată cu apa absorbită, prin fecale.
Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere şi de 68% la banane, faţă de 447% la tărâţe (care au
159
capacitatea de hidratare cea mai mare) şi de 41 la cartofi.
Dieta bogată în fibre alimentare are efecte fiziologice complexe, micşorează timpul de golire a stomacului, prin creşterea
vitezei de tranzit intestinal (previne constipaţiile); măreşte cantitatea de apă reţinută şi formează un bol alimentar gelatinos, care
absoarbe şi elimină substanţele nocive; reduce colesterolul hepatic; favorizează excreţia acizilor biliari şi modifică, în sens favorabil,
metabolismul lipoproteinelor. Adăugarea de fibre în raţia alimentară micşorează toxicitatea unor substanţe, inclusiv a celor
cancerigene. Fibrele influenţează favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali şi funcţia secretoare pancreatică. Fibrele vegetale,
precum şi vitaminele A, C şi E sânt factorii de protecţie anticancerigenă.
33.15. PROVENIENŢĂ NUTRIENŢI
Surse de fibre:
Cereale şi produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete şi uscate.
Surse de grǎsime
Cele mai bune surse de grǎsime sunt grǎsimea de peşte şi uleiurile de mǎsline, rapiţǎ şi arahide. Neutre pot fi considerate
grǎsimile din floarea-soarelui şi alte plante. Trebuie evitate grǎsimile de origine animala cât şi grǎsimile prǎjite.
Se recomandǎ consumul grǎsimilor în formǎ crudǎ, nepreparate termic. Consumul grǎsimilor nu reprezintǎ singurul factor al
formǎrii de masǎ corporalǎ grasǎ. Contrar pǎrerii multora, specialişti şi nespecialişti şi a creǎrii chiar a unei întregi industrii ce
produce alimente lipsite de grǎsimi, eliminarea grǎsimilor din alimentaţie este dǎunǎtoare.
Surse de proteine
În alegerea surselor de proteine trebuie bine înţelese sursele de grǎsime şi tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile
cǎrnii roşii provin din grǎsime, majoritatea saturatǎ, existând o posibilitate mai mare de a se depune decât în cazul cǎrnii de pui (cu
18% - 40% calorii provenite din grǎsime depinzând de metoda de gǎtit) sau peşte (cu7% - 25%). Chiar şi carnea slabǎ de vitǎ conţine
44% calorii din grǎsime.
O foarte bunǎ sursǎ de proteina este carnea albǎ (pieptul de pui conţine doar 18% calorii din grǎsime şi pieptul de curcan doar
5%).
Una din sursele de proteinǎ unde grǎsimea nu este o problemǎ este peştele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin
din grǎsime. Chiar şi unele specii ce conţin mai multǎ grǎsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia reprezintǎ o alegere foarte bunǎ
datoritǎ conţinutului ridicat de acizi omega-3s.
Surse de glucide
Glucidele sunt sursa principalǎ de energie a organismului. Glucidele complexe se gǎsesc în legume, cereale şi în legumele
bogate în amidon (cartofii, mazǎrea şi porumbul). Glucidele simple, numite şi zaharuri se gǎsesc în special în fructe şi lapte, ca şi în
alimentele ce conţin zahǎr, precum bomboanele şi alte dulciuri.
160
Pentru fiecare specie de fructe este necesar să se cunoască nu numai conţinutul total de zaharuri (glucide), ci şi aportul dintre
principalele lor forme : glucoza, fructoza şi zaharoza.
33.16. DE REŢINUT
Proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale, fibre alimentare, provenienţă nutrienţi.
33.17. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Care sunt proteinele esenţiale construcţiei musculare?
Argumentaţi importanţa lipidelor în nutriţie.
Ce tipuri de glucide recomandaţi ?
Alcătuiţi un tabel cu alimente-sursă pentru vitamine, minerale şi fibre.
33.18. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
161
Participanţii la această dezbatere se pot împărţi, în general, în două mari categorii. Prima susţine că pierderea şi câştigul în
greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rămân calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de exemplu:
hidraţi de carbon, lipide sau proteine).
Conform noii teorii, pe de altă parte, slăbirea sau îngrăşarea sunt determinate de sursa din care provin caloriile (adică hidraţi
de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii şcoli, „caloriile rămân calorii”, este greşită.
O încercare de a reuni aceste punte de vedere despre nutriţie, aparent incompatibile sau contradictorii, a fost efectuatǎ de
Brink, W (2006), care a conceput teoria unificatǎ a nutriţiei
„Caloriile rămân calorii”
Vechea teorie a nutriţiei, la care subscriu majoritatea nutriţioniştilor, susţine că pierderea sau câştigul în greutate depind de
numărul caloriilor. Cu alte cuvinte, dacă „arzi” mai multe calorii decât consumi, vei pierde în greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe
care le-ai consumat, iar dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te vei îngrăşa.
Această concepţie, general acceptată, se bazează pe faptul că proteinele şi glucidele conţin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele
aproximativ 9 cal/g, iar sursa caloriilor nu contează.
Însă sloganul conform căruia „caloriile rămân calorii” cade în faţa rezultatelor unor studii moderne care au constatat că
lipidele, glucidele şi proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se manifestă pe diferite căi, cum ar fi
efectele asupra hormonilor (de ex. insulina, leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaţiei de foame şi a poftei de mâncare,
efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua.
Această teorie nu ţine seama nici de faptul că şi consumul de macronutrienţi poate avea, la un aport egal de calorii, efecte
diferite asupra metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor etc., fapt dovedit de numeroase studii.
Afirmaţia conform căreia toate caloriile sunt la fel este deci greşită, aşa cum este greşită şi ideea conform căreia toate
grăsimile sau toate proteinele ar fi obţinute în acelaşi mod. De exemplu, ştim deja că diferite tipuri de grăsimi (de ex. uleiurile de
peşte sau grăsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra metabolismului şi sănătăţii în general, că diferite tipuri de carbohidraţi au
efecte specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau scăzut), la fel ca şi proteinele.
„Caloriile nu contează”
Conform teoriei concurente, dacă consumăm cantităţi mari din anumiţi macronutrienţi, în proporţii optime, numărul caloriilor
nu mai contează. Un exemplu care ilustrează foarte bine această concepţie este regimul „Atkins”, care se bazează pe aportul mare de
grăsimi şi aportul foarte redus de carbohidraţi. Conform unei alte variante, dacă consumăm cantităţi mari de proteine şi cantităţi
foarte mici de grăsimi şi carbohidraţi, caloriile nu mai contează.
La fel ca în cazul primei teorii, nici aceasta nu ţine seama de efectele pe care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra
funcţionării diferitelor aparate şi sisteme ale organismului, ignorând legile fundamentale ale fiziologiei umane.
162
Deşi este evident că consumul de macronutrienţi diferiţi în cantităţi şi proporţii diferite are efecte diferite asupra pierderii în
greutate, a pierderii de masă grasă, precum şi alte efecte metabolice, totuşi caloriile contează.
Dacă ar fi să rezumăm ce rezultă din aceste teorii, am putea spune că pierderea în greutate este determinată de consumul
caloric superior faţă de aportul de calorii, însă efectele variatelor regimurilor alimentare vor influenţa în mod diferit metabolismul,
pofta de mâncare, structura corporală şi alte variabile fiziologice.
Aceasta este baza pe care se încerca construcţia teoriei unificate a nutriţiei, care poate fi definitǎ după cum urmează:
„NUMĂRUL CALORIILOR DICTEAZĂ CÂT SE PIERDE SAU CÂŞTIGĂ ÎN GREUTATE; IAR PROPORŢIA DE
MACRONUTRIENŢI DICTEAZĂ CE PIERDE SAU CÂŞTIGĂ ORGANISMUL.”
Această definiţie aparent simplă ne permite să înţelegem diferenţele dintre cele două teorii. După cum s-a constatat în cadrul a
numeroase studii, dacă două grupe de subiecţi consumă acelaşi număr de calorii, însă proporţii diferite de carbohidraţi, grăsimi şi
proteine, aceştia vor pierde cantităţi diferite de masă grasă şi/sau de masă musculară şi osoasă.
În unele studii s-a constatat, de exemplu, că persoanele care consumă un regim format dintr-un volum mare de proteine şi un
volum redus de carbohidraţi pierd aproximativ aceeaşi greutate ca persoanele care consumă un volum mare de hidrocarbonaţi şi un
volum mic de proteine, însă persoanele care consumă mai multe proteine pierd de fapt mai multă masă grasă şi mai puţină masă
musculară.
Putem spune deci că un regim alimentar optim care urmăreşte pierderea de masă grasă şi păstrarea într-o măsură cât mai mare
a masei musculare nu este doar un regim al cărui obiectiv este slăbirea.
Regimul de slăbire nu este pur şi simplu opusul regimului de îngrăşare, cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa grasă, nu
este suficient să reducem aportul caloric. Obiectivul fundamental în regimurile alimentare trebuie să fie pierderea masei grase şi NU
slăbirea pur şi simplu, de aceea nu trebuie scăpat din vedere numărul de calorii.
În conceperea unui regim alimentar bazat pe această teorie, se porneşte de la stabilirea proporţiei optime de macronutrienţi
din alimentaţie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporală (masă grasă, masă musculară etc.) sau nivelul de
activitate al persoanei, iar apoi se calculează numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus. Proporţia de
macronutrienţi poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la un individ la altul.
Regimurile care recomandă aceeaşi proporţie de micronutrienţi tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fără să ia în seamă
numărul de calorii, obiectivele urmărite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.
În final trebuie subliniat faptul cǎ efectul oricărui regim este potenţat de practicarea exerciţiilor fizice.
34.7. OBIECTIVE ALE NUTRIŢIEI
Obiectivul fundamental al nutriţiei îl reprezintǎ rǎspunsul la întrebarea “mǎnânc ca sǎ trǎiesc sau trǎiesc ca sǎ mǎnânc ?”.
Procentul mare şi, în acelaşi timp îngrijorǎtor, al populaţiei mondiale care prezintǎ starea de obezitate (consideratǎ astǎzi o stare
163
patologicǎ), ne duce cu gândul cǎ foarte mulţi trǎiesc pentru a mânca.
Acest gând este doar în parte adevǎrat deoarece mulţi oameni nu consumǎ alimente în exces, dar cu toate acestea sunt
supraponderali sau obezi. Acestǎ stare este generatǎ de sedentarism, de lipsa totalǎ sau insuficientǎ a practicǎrii exerciţiilor fizice,
ceea ce genereazǎ imposibilitatea consumǎrii excesului de nutrienţi aflaţi în organism.
Astfel, persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ ca principal obiectiv al nutriţiei
pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire). Curele de slǎbire duse în exces provoacǎ starea adversǎ cunoscutǎ sub denumirea de anorexie,
prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte necesitatea consumǎrii de alimente.
Nutriţia celor care doresc sǎ-şi dezvolte masa muscularǎ sau a celor foarte slabi care doresc sǎ-şi dezvolte masa corporalǎ va
avea ca obiectiv aportul de substanţe nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul şi al acelora care doresc sǎ-şi modeleze anumite
segmente sau pǎrţi ale corpului.
Un alt aspect este generat de nutriţia necesarǎ în cazul unor stǎri patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile etc, cazuri
în care nutriţia este obligatoriu dietǎ.
Existǎ persoane al cǎror obiectiv în cazul nutiţiei este generat de sursa alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii
vor fi privaţi de aportul de proteine de origine animalǎ, ceea ce va împiedica dezvoltarea masei musculare.
Indiferent de obiectivele urmǎrite nutriţia trebuie sǎ respecte urmǎtoarele reguli:
Sǎ asigure integral nutrienţii în funcţie de necesitǎţile organismului.
Masa principalǎ trebuie sǎ fie reprezentatǎ de micul dejun. Acesta nu trebuie sǎ lipseascǎ niciodatǎ şi va fi constituit dintr-o
alimentaţie bogatǎ în proteine, vitamine, minerale, carbohidraţi, etc.
Frecvenţa meselor sǎ fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o masǎ sǎ fie mai micǎ. Este necesar ca numǎrul de
mese sǎ fie între 4 – 6 pe zi, în funcţie de necesitǎţi şi posibilitǎţi, iar cantitatea de nutrienţi sǎ fie optimǎ pentru consumul
energetic curent, astfel încât sǎ nu existe exces care sǎ se transforme în depozit gras. Recomandarea generalǎ este consumarea
unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 – 4 ore, indiferent dacǎ se urmǎreşte slǎbirea sau creşterea masei
musculare (diferenţa o reprezintǎ numǎrul de calorii).
Echilibrul hidroelectrolitic trebuie menţinut printr-un consum corespunzǎtor de lichide. Preferabil este consumul de apǎ
necarbogazoasǎ. În urma antrenamentului fizic se recomandǎ consumul de bǎuturi cu carbohidraţi şi proteine, în funcţie de
obiectivul activitǎţii fizice.
Se va evita, pe cât posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahǎrului şi alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerǎrile de
consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu, consumul de pâine la fiecare masǎ).
Seara reprezintǎ momentul în care se va consuma o masǎ care sǎ asigure un aport constant şi prelungit de aminoacizi
(carbohidraţi complecşi, caseinǎ, etc.). Se recomandǎ ca ultimul consum de alimente sǎ fie cu cel puţin o orǎ înaintea trecerii
164
la starea de somn.
34.8. RECOMANDǍRI NUTRIŢIONISTE
În funcţie de tipul constituţional :
Ectomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ subţire şi lungǎ, având musculatura slabǎ, strat redus de grǎsime şi
metabolism rapid. Poate consuma orice fǎrǎ sǎ acorde importanţǎ aportului de grǎsimi.
Doze recomandate :
- proteine 20-25%,
- carbohidraţi 50-55%,
- lipide 25-30%.
Între mese şi înainte de culcare - o bǎuturǎ cu multe calorii. Pe mǎsurǎ ce câştigǎ masǎ muscularǎ trebuie crescut aportul
caloric. Se recomandǎ 6 mese pe zi.
Mezomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ medie spre mare, predispus dezvoltǎrii musculare pronunţate având
ţesutul adipos redus.
Doze recomandate :
- 60% proteine, (la fiecare 2 – 3 ore, câte 30 – 40 de grame),
- 40% carbohidraţi.
Lipidele consumate trebuie sǎ fie naturale, de bunǎ calitate din punctul de vedere al aportului energetic.
Endomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ mare, corp rotund cu tonicitate muscularǎ redusǎ, având un strat adipos
mare şi un metabolism lent. Trebuie sǎ acorde mare atenţie la consumul de grǎsimi.
Doze recomandate :
- proteine 70-90%,
- carbohidraţi 20-25%,
- lipide 10-15%.
Mici mese de 6 – 7 ori pe zi. Se vor evita grǎsimile rafinate şi se vor consuma carbohidraţi cu indice glicemic scǎzut, cu
absorbţie lentǎ. Sunt preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice.
În funcţie de obiectivele urmǎrite :
Pentru creşterea masei musculare
În vederea creşterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare anabolicǎ pe o perioadǎ cât mai mare de
timp. Se recomandǎ un consum bogat de alimente înainte de activitatea fizicǎ, astfel ca aportul de energie şi aminoacizi sǎ fie ridicat.
Trebuie evitatǎ confuzia dintre câştigul în masǎ corporalǎ (care poate fi bazat şi pe masǎ grasǎ) şi câştigul în masǎ muscularǎ.
165
Se recomandǎ ca surplusul zilnic de calorii sǎ fie în jur de 300 – 500, faţǎ de ce se consuma în mod normal prin metabolism şi
activitǎţi fizice.
Alimentele şi suplimentele alimentare trebuie sǎ fie luate în 5 – 6 reprize, pentru a asigura un nivel cât mai constant de
nutrienţi în sânge.
Mic dejun : bogat în proteine şi carbohidraţi. Se recomandǎ şi suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.
2 – 3 ore înainte de antrenament : masǎ normalǎ, carbohidraţi complecşi, proteine slabe.
30-60 de minute înainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidraţi complecşi şi 10-20 de grame de proteine pentru
creşterea nivelului de insulinǎ şi scǎderea cortizolului. Acesta este un bun moment şi pentru alte supliemente cum ar fi
creatina, termogenice etc.
În timpul antrenamentului : dacǎ intensiatea este mare, se va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi în timpul
antrenamentului, chiar o bǎuturǎ izotonicǎ, ce înlocuieşte şi electroliţii pierduţi prin transpiraţie.
Imediat dupǎ antrenament : supliment cu carbohidraţi predominant simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) şi proteine
cu absorbţie rapidǎ (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutaminǎ,
vitamine, minerale, creatinǎ, etc.
1-3 ore dupǎ antrenament : masǎ obişnuitǎ bogatǎ în calorii.
înainte de culcare : carbohidrati complecşi, proteine cu absorbţie lentǎ. Alimentele trebuie sa fie uşor digerabile, cu
conţinut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.
Pentru reducerea masei grase
Reducerea masei grase reprezintǎ un obiectiv foarte dificil de atins, datoritǎ problemelor ridicate de necesitatea menţinerii
echilibrului între aportul nutrienţilor necesari refacerii energetice a organismului şi consumul (de dorit) mai mic de calorii, faţǎ de cel
ce se consumǎ prin metabolism şi acitivitǎţile zilnice.
În cazul alimentaţiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servitǎ dupǎ activitatea fizicǎ este cea
mai importantǎ. Aceasta va asigura un aport mǎrit de carbohidraţi, deoarece în lipsa glicogenului muşchii se vor distruge mai repede
decât se vor construi.
Deficitul optim de calorii trebuie sǎ fie, şi în acest caz, de circa 300 – 500 de calorii pe zi. Existǎ aceastǎ limitǎ a cǎrei
depǎşire este periculoasǎ având în vedere cǎ organismul nu poate funcţiona optim numai din rezervele proprii de energie.
Numǎrul meselor pe zi trebuie sa fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate optima de nutrienţi, mai ales de
glucide. Atunci când organismul are prea puţine glucide în sânge, el va tinde sǎ distrugǎ proteinele pentru a fabrica glucozǎ. De
asemenea, dupǎ o asemenea perioadǎ, organismul va fi tentat sǎ stocheze cât mai multǎ grǎsime. Din acest punct de vedere
regimurile de înfometare sunt total contraindicate.
166
În regimul de slǎbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajutǎ la reglarea tranzitului intestinal, menţinând stomacul
plin mai multa vreme si diminuând astfel senzaţia de foame.
Mic dejun : va conţine carbohidraţi puţini şi complecşi şi proteine asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc.
2-3 ore înainte de antrenament : masa obişnuitǎ sǎracă în calorii: carbohidraţi complecşi, proteine rapide şi fǎrǎ grǎsimi.
30-60 min. înainte de antrenament : o micǎ gustare de 80 de calorii, alcǎtuitǎ din carbohidrati şi proteine slabe (10 grame
din fiecare). Este un moment optim pentru creatinǎ sau alte termogenice.
În timpul antrenamentului : este recomandat consumul de apǎ, iar în cazul unui antrenament intens, la o orǎ dupǎ acesta se
va consuma o bǎuturǎ cu carbohidraţi. Caloriile se vor lua în calcul la consumul zilnic.
Imediat dupǎ antrenament : un supliment alimentar sau o masǎ de recuperare care sǎ asigure 0,45 g/kg corp de proteine şi
0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se recomandǎ aport de glutaminǎ, creatinǎ.
1-3 ore după antrenament : masǎ obişnuitǎ.
înainte de culcare : alimente cu un conţinut proteic având absorbţie lentǎ.
Reguli generale care trebuie respectate în cazul regimurilor alimentare folosite pentru reducerea masei grase :
evitarea glucidelor simple, a grǎsimilor animale şi a alcoolului.
evitarea prǎjelilor, mezelurilor şi a produselor de patiserie.
evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece conţin o cantitate foarte mare de grǎsimi ascunse).
se recomandǎ consumul în cantitǎţi cât mai mari a vegetalelor bogate în fibre.
consumul de lichide (în special apǎ) trebuie sǎ fie mare (în medie de 2 litri pe zi).
mesele zilnice trebuie sǎ fie mici cantitativ şi în numǎr de 4-6.
înfometarea este total contraindicatǎ. Organismul reacţioneazǎ negativ la înfometare, creând un mediu hormonal propice
depunerii de grǎsime şi descompunerii proteinelor.
34.9. DE REŢINUT
Teoria unificată a nutriţiei, calorii, macronutrienţi, obiective şi recomandări nutriţioniste, masă musculară, masă grasă.
34.10. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru favorizarea creşterea masei musculare pentru tipul constituţional endomorf.
Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru favorizarea pierderii de masă grasă pentru tipul constituţional mezomorf.
Formulaţi recomandări nutriţioniste pentru 3, 4, respectiv 5 mese/zi.
34.11. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
167
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
35.1. DOPING
Se considerǎ cǎ termenul de “doping” provine din flamandul “ to doop”, având înţelesul de stimulare a forţei, a puterii, a
dorinţei de a câştiga.
Doping-ul este o consecinţa a transformǎrii sportului (în special al sportului de înaltǎ performanţǎ, al sportului profesionist)
într-o activitate de tip comercial. Publicul doreşte şi plǎteşte pentru spectacol, iar cei din sfera sportului doresc câştiguri materiale cât
mai mari, alǎturi de sportivii care doresc afirmarea şi împlinirea materialǎ şi socialǎ. Pentru acestea, fiind împinşi de la spate şi de cei
din spatele scenei, sportivii acceptǎ deseori riscuri mari prin folosirea substanţelor “minune” care sǎ le potenţeze performanţele
motrice.
DOPING ÎNSEAMNǍ:
1) folosirea unor substanţe şi /sau metode interzise,
2) depistatrea unor substanţe sau a produşilor acestora în ţesuturile sau lichidele organismului,
3) refuzul sau evitarea controlului doping,
4) cumpǎrarea/distribuirea de substanţe sau metode interzise,
5) asistarea sau încurajarea folosirii unor astfel de metode.
Forul internaţional anti-doping (WADA) a propus ca, în funcţie de gravitatea faptei şi tipul substanţei, urmatoarele sancţiuni:
- la prima abatere, avertisment,
- amendǎ sau suspendare o perioada 0 – 2 ani ,
- la următoarea abatere sǎ se ajungă pânǎ la suspendarea pe viaţǎ din activitatea competiţionalǎ.
Pe plan olimpic primele controale oficiale au fost efectuate la JO de la Munchen (1972) , pentru steroizii anabolizanţi primele
controale oficiale au fost efectuate la JO de la Montreal (1976), când mulţi sportivi şi-au pierdut medaliile de aur (4 halterofili) la o
luna după încheierea competiţiei. Din 1989 au fost introduse controalele doping în afara competiţiei.
168
35.2. METODE DE DOPING:
Stimulante: cresc starea de alerta, vigilenţa, reduc senzaţia de percepţie a oboselii, induc scǎderea autocontrolului putând
astfel favoriza producerea traumatismelor. Amfetaminele sunt cele mai cunoscute şi cele mai blamate, pe drept, pentru cǎ pot
determina decesul, mai ales în timpul unui efort intens, epuizant (cazul ciclistului danez de la JO de la Roma şi a celui englez
Sympson in Turul Franţei 1987)
Narcotice: heroina, morfina, metadona: deregleazǎ respiraţia, creazǎ dependenţǎ , produc euforie, scad percepţia durerii.
Anabolizanţi derivaţi de testosteron: sunt folosiţi pentru creşterea masei musculare, a forţei musculare, a puterii. Principalele
reacţii adverse constau în oprirea creşterii la copii, modificǎri psihologice, cardiace, hepatice, cancer de prostatǎ, micşorarea
sânilor, disfuncţii sexuale la bǎrbaţi, creşterea excesivǎ a pǎrului pe corp şi mai ales pe braţe, sterilitate.
Diuretice: pot determina diluarea urinii şi pot masca astfel la testele doping prezenţa substanţelor interzise. Mai sunt folosite
şi pentru cei ce au nevoie de o pierdere rapidǎ în greutate.
Eritropoetina: hormon secretat la nivelul rinichiului, poate fi administrat exogen realizând un mai bun transport al
oxigenului la nivelul muşchilor.
Hormonul de creştere: e cel mai puternic hormon anabolizant din corp. Administrat înainte de pubertate poate induce o
creştere importanta în înǎlţime, iar după pubertate reacţii alergice, diabet, tulburari endocrine şi de comportament, creşterea
extremitǎţilor (buze, nas, urechi, mâini).
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR ÎN FITNESS-UL COMPETIŢIONAL
Steroizii sunt produse care se încadreazǎ în categoria substanţelor dopante. Aceştia produc modificǎri ale metabolismului, al
diverselor sisteme enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative şi îndelungate.
Steroizii sunt substanţe pe bazǎ de hormoni, al cǎror efect poate deveni permanent, modificând definitiv echilibrul hormonal
al organismului.
Fiecare organism uman este un unicat, astfel cǎ va reacţiona în mod propriu la un tratament cu steroizi. Nu existǎ douǎ
tratamente identice!
Metabolizarea steroizilor include transformarea lor în alţi produşi hormonali, având efecte diverse (testosteronul,
androstendionul, dehidroepiandrosteronul, pot fi convertiţi direct sau indirect în estradiol, hormon feminizant). Semnele cele mai
vizibile ale acestor transformǎri sunt: incapacitate erectilă, creşterea sânilor (ginecomastie), dezvoltarea ţesutului adipos conform
schemei feminine. Fiecare organism reacţionează conform propriei structuri, propriilor posibilitǎţi la anumite substanţe de
provenienţǎ naturalǎ sau artificialǎ.
Steroizii se administrează ciclic: o perioadă steroidul pe bază de androgeni, urmată de o perioadă de gonadotrofine (substanţe
169
asemănătoare ca acţiune hormonilor gonadotropi, foliculostimulant şi luteinizant). Masa musculară câştigată rapid, în urma utilizării
steroizilor este artificială.
35.4. STEROIZI
Iată, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substanţe cu efecte anabolizante:
Aldactona scade excreţia potasică, favorizând eliminarea sodiului şi a apei din organism. Tratamentul cu aldactonă, necesitǎ
reducerea raţiei altor suplimente care conţin potasiu, deoarece poate creşte mult kalemia (potasemia) sanguină, cu efecte negative
asupra organismului. Pe de altă parte, aldactona poate influenţa secreţia de testosteron, la o administrare îndelungată apărând
simptome de feminizare (ginecomastie).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de una – două săptămâni.
Durata de acţiune: câteva zile.
Efecte pozitive: în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului creştere a
gradului de definire, prin scăderea cantităţii de apă şi sodiu din organism. La femei, reduce efectele virilizante ale steroizilor.
Efecte negative: tulburarea funcţiei gonadice a bărbatului (hiposecreţie), hipotensiune sanguină, aritmii, crampe musculare,
paralizii ale muşchilor respiratori, stări de oboseală etc.
Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte anabolizante şi virilizante. Acest produs conţine
testosteron, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma
de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale orală.
Durata de acţiune: câteva ore, acţiune puternică.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 – 3 tablete la 2 – 3 zile, timp de o lună – o lună şi jumătate, folosit cu un
moderator al efectelor virilizante.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: anduranţă şi forţă musculară crescută, iar în afara antrenamentului, intensificarea
anabolismului proteic, cu creşteri ale masei musculare.
Efecte negative: dezechilibrarea circuitului hipofiză – testicul, prin creşterea nivelului de testosteron sanguin circulant şi
inhibarea secreţiei de hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului să secrete testosteron); o cantitate prea mare de
testosteron va fi convertită în estrogeni, care declanşează ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante: îngroşarea vocii,
hirsutism (mustaţă, barbă, păr pe picioare, pe spate, pe linia albă), tulburări ale ciclului menstrual şi, implicit, a ovulaţiei (prin
inhibarea acţiunii estradiolului şi a progesteronei). Unele efecte dispar treptat după administrare, dar altele pot deveni definitive.
Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic şi slab anabolic. Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr.,
sirop, sau fiole injectabile.
Durata de acţiune: până la 18 zile.
170
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 8 tablete pe zi.
Efecte pozitive în timpul antrenamentului: creşte puterea de concentrare şi atenţia.
Efecte negative: hipertensiune arterială, insomnii, transpiraţii, greţuri, crampe musculare.
Ciclofenilul este un produs pe bază de gonadotrofine, util în cursul perioadelor de pauză a ciclului de steroizi.
Citomelul este un produs sintetic pe bază de triiodtironină. Acest produs conţine hormoni tiroidieni, care, în cantităţi mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin şi, mai ales, asupra metabolismului. Forma de prezentare: comprimate a 25
mcgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite: se începe cu o tabletă de 25 mcgr. pe zi, apoi se creşte cu câte una pe săptămână,
până la 4 tablete (se iau în patru prize pe zi).
Efecte pozitive: ajută la slăbire, prin intensificarea metabolismului lipidic şi glucidic.
Efecte negative: în cantităţi mari, poate provoca hipertiroidie (Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaţii, tahicardie permanentă,
astenie la eforturi mici, nervozitate, guşă, pe fondul existenţei în sânge a unei cantităţi crescute de hormoni tiroidieni, guşă, mixedem,
hipotiroidie, pe fondul încetinirii activităţii glandei tiroide).
Durata tratamentului: circa o lună, după care se face pauză de două luni.
Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi. De obicei este folosit în timpul pauzei de steroizi, pentru
refacerea circuitului natural al producerii de testosteron. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr.
Durata tratamentului: circa 14 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt câte 1 – 2 tablete zilnic, până se ajunge la un nivel acceptabil al secreţiei
testiculare.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată
cu steroizi.
Efecte negative: tulburări temporare ale vederii.
DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru slăbit (înainte de cea de-a doua conflagraţie
mondială), se foloseşte azi ca insecticid şi, uneori, drept supliment pentru slăbit. În doze mari, ce depăşesc 5 mgr. per kilocorp pe zi,
DNP provoacă hipertermie, cu efecte în principal asupra creierului, testiculelor, aparatului cardiovascular, iar în curele prelungite
devine toxic, mortal.
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 – 5 mgr. per kilocorp zilnic, câteva zile (maximum 4-6 zile).
Efecte pozitive: scăderea ţesutului adipos văzând cu ochii (circa 400 – 500 gr./zi).
Efecte negative: creşterea temperaturii corporale (febră), cu efectele de rigoare.
171
Dianabol (Naposim, Metandienonă) este, poate, cel mai la îndemână steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante,
în doze mici. Acest produs conţine 17alfa–metil–17beta–hidroxi–androsta–1,4–dien–3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat
în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare:
comprimate a 5 mgr. şi soluţie apoasă (1mgr. = 25 de picături).
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 – 30 mgr. pe zi.
Efecte pozitive: creştere în masă musculară (1 – 2 kgr. în 2 săptămâni) şi anduranţă.
Efecte negative: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).
Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat de nonandrolon) este un produs cu acţiune de durată
(3 – 4 săptămâni) şi cu efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular. Acest produs conţine testosteron, care, luat
în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Deasemenea acest produs
inhibă activitatea hipofizei, acţionând direct. Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de nortestosteron.
Durata de acţiune: lungă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr. săptămânal.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare.
Efecte negative: virilizare (la femei) şi conversie în estrogeni (la bărbaţi).
Gonadotrofina corionică umană (GCU, HGC) funcţionează ca stimulatoare a funcţiei hormonale testiculare în cazuri de
hipogonadism (Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi). Forma de prezentare: fiole cu praf şi fiole cu solvent (ser
fiziologic sterilizat).
Durata de acţiune: imediată.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecţii pe săptămână, timp de două săptămâni, după ce s-a făcut tratament
cu steroizi.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreţia internă de testosteron, menţinând astfel şi masa musculară câştigată
cu steroizi.
Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin care dictează creşterea organismului.
Acest produs conţine hormon de creştere, care, luat în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
ducând, în timp, la instalarea acromegaliei.
Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 – 10 UI pe zi
Efecte pozitive: puternic anabolizant, fără efecte androgene.
172
Efecte negative: în cantităţi prea mari, poate da acromegalie, cu îngroşarea pielii, creşterea anormală a extremităţilor, a limbii
etc.
Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scădere a glicemiei. Acest produs conţine insulină, care, luată în cantităţi mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului energetic, ducând la instalarea hipoglicemiei. Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 – 20 UI, înaintea meselor.
Efecte pozitive: creşte metabolismul carbohidraţilor, rata de transport a aminoacizilor etc.
Efecte negative: instalării hipoglicemiei: foame, tremurături, moleşeală, ameţeală, transpiraţii reci, palpitaţii, anxietate, dureri
de cap (dat fiind nivelul scăzut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc.
Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din dihidrotestosteron, neputându-se transforma în estradiol.
Acest produs conţine derivaţi din dihidrotestosteron, care, în cantităţi mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.).
Durata de acţiune: rapidă.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la două zile.
Efecte pozitive: creşterea anabolismului proteic, creşterea forţei şi a masei musculare.
Efecte negative: inhibarea funcţiei testiculare, creşterea agresivităţii.
Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar şi catabolic. Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer
testicular, sau malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este catabolic. Forma de prezentare: tablete de 10 – 20
mgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 – 20 mgr. pe zi.
Efecte negative: poate genera cancer testicular.
Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregătirea competiţională. Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml.
Durata de acţiune: medie (circa 2 – 4 zile).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 – 3 fiole pe săptămână.
Efecte pozitive: creştere foarte bună în masă şi forţă musculară.
Efecte negative: efecte androgene puternice, disfuncţii ale rinichilor.
Primobolan Depôt (Metenolonenantat) este un produs ce asigură creşteri de masă de ordinul a 5 – 7 kilograme în două luni.
Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: o săptămână.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe săptămână.
173
Efecte pozitive: creşteri considerabile în masă musculară. Se spune că masa câştigată cu metenolonenantat nu va fi pierdută
uşor după aceea.
Efecte negative: uşoară retenţie de apă, acnee etc.
Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic.
Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr.
Durata de acţiune: scurtă
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 – 100 mgr.
Efecte pozitive: antiestrogen, nu blochează hipofiza, nu scade nivelul testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei.
Efecte negative: necunoscute.
Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de
testosteron şi fenilpropionat de testosteron. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra
sistemului endocrin, inclusiv asupra funcţiei sexuale. Forma de prezentare: fiole.
Durata de acţiune: lungă (circa o lună)
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. – 1 gr pe săptămână.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară pregnantă.
Efecte negative: tendinţe de creştere a nivelului estrogen şi inhibare a secreţiei Naturale de testosteron.
Testosteronul se găseşte sub forma a mai multor produse: Cipionatul de testosteron, care are acţiune foarte îndelungată (2 –
4 săptămâni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe săptămână. Enantatul de testosteron se administrează în
doze de circa 150 – 400 mgr. pe săptămână. Propionatul de testosteron, cu acţiune de scurtă durată (3 – 4 zile), iar doza
săptămânală este de 300 – 500 mgr. Suspensie de testosteron care se administrează zilnic (50 – 100 mgr.), având efecte puternic
estrogene. Acest produs conţine testosteron, care, în cantităţi mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv
asupra funcţiei sexuale.
Efecte pozitive: creştere în masă şi forţă musculară.
Efecte negative: inhibare a secreţiei naturale de testosteron şi unele efecte estrogene.
35.5. DE REŢINUT
35.6. ÎNDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
35.7. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 – Fitness. Programe pentru optimizarea condiţiei fizice, Editura Didacticǎ şi Pedagogicǎ.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 – Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
174
175