Curs Mars Fitness Ifr

HIDI IOZSEF LASZLO
FITNESS
METODICA ANTRENAMENTULUI PE RAMUR DE SPORT
DISCOBOLUL 2014
1
CUPRINS
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIIE
1.2. CHINA
1.3. INDIA
1.4. ORIENTUL APROPIAT
1.5. GRECIA
1.6. ROMA
1.7. EVUL NTUNECAT I EVUL MEDIU
1.8. RENATEREA
1.9. COLILE DE EDUCAIE FIZIC
1.10. CONTEMPORAN
1.11. NDRUMAR PENTRU VERIFICARE/AUTOVERIFICARE
1.12. BIBLIOGRAFIE
CURS 2 NOTES
FITNESS/CONDIIE FIZIC CONCEPT
2.1. CONCEPT OPTIMIZARE CONDIIE FIZIC
2.1.1. CONINUTUL CONDIIEI FIZICE
2.2. OBIECTIVELE OPTIMIZRII CONDIIEI FIZICE
2.3. CONCEPT FITNESS
2.4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI
2.5. DE REINUT
2.6. BIBLIOGRAFIE
2
CURS 3 NOTES
FITNESS CARACTERISTICI, PRACTICANI
3.1. CINE PRACTIC FITNESS-UL ?
3.2. DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL ?
3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI
3.4. DE REINUT:
3.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 4 NOTE
FITNESS STIL DE VIA S
4.1. STIL DE VIA
4.2. GHID PRACTIC PENTRU FITNESS
4.3. DE REINUT
4.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 5 NOTES
REPERE ANATOMICE
5.1. MICRILE SEGMENTARE
5.2. MUCHII PRINCIPALI
5.3. DE REINUT:
5.5. BIBLIOGRAFIE
3
CURS 6 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI I
6.1. CUM I DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIIILOR FIZICE AEROBE
6.3. DE REINUT:
6.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 7 NOTE
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI II S
7.1. DESPRE MOBILITATE ARTICULAR
7.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE
7.3. DESPRE FORA MUSCULAR
7.4. FORME DE PRACTICARE A EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA FOREI
7.5. DE REINUT:
7.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 8 NOTES
SALA DE FITNESS
8.1. IGIENA SLII DE FITNESS
8.2. DESIGN-UL SLII DE FITNESS
8.3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAIILE SPECIALE CE SE POT REGSI N SALA DE FITNESS
8.3.1. OBIECTE
8.4. DE REINUT:
8.6. BIBLIOGRAFIE
4
CURS 9 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
9.2. CERINELE PROGRAMULUI DE EXERCIII FIZICE
9.3. MODEL DE PROGRAM
9.4. DE REINUT
9.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 10 NOTE
EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI S
10.1. ASPECTE GENERALE
10.2. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA SISTEMULUI
OSTEO-ARTICULAR
MUSCULAR
NERVOS
CARDIO-VASCULAR
10.6. EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA APARATULUI
RESPIRATOR
DIGESTIV
10.8. DE REINUT:
10.10. BIBLIOGRAFIE
5
CURS 11 NOTE
MIJLOACELE FITNESS-ULUI I S
11.1. EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
11.1.1. CARACTERISTICILE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
11.1.2. SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR D.F.G.
11.2. EXERCIII FR OBIECTE
11.2.1. EXERCIII LIBERE
11.2.2. EXERCIII CU PARTENER SAU DE GRUP
11.3. EXERCIII CU OBIECTE
11.3.1. EXERCIII CU BASTOANE
11.3.2. EXERCIII CU MINGEA MEDICINALA
11.3.3. EXERCIII CU GREUTI
11.3.4. EXERCIII CU OBIECTE ELASTICE
11.4. DE REINUT:
11.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 12 NOTE
MIJLOACELE FITNESS-ULUI II S
12.1. EXERCIII LA APARATE SPECIALE
12.1.1. EXERCIII LA SCARA FIXA
12.1.2. EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTICA
12.1.3. EXERCIII LA APARATE PE BAZ DE SCRIPEI
12.1.4. EXERCIII LA FRNGHIE, PRJIN SAU SCAR MARINREASC
12.1.5. EXERCIII LA PORTICUL DE GIMNASTIC
12.1.6. EXERCIII LA APARATE PENTRU CONTRACII IZOKINETICE
12.1.7. EXERCIII LA BANCA CU CRUCIOR RULANT
12.1.8. EXERCIII LA BANCA CURBAT
12.1.9. EXERCIII LA BANCHETE
12.1.10. EXERCIII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
6
12.2. DE REINUT:
12.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 13 NOTE
FITNESS COMPETIIONAL S
13.1. DEFINIIE, CARACTERISTICI
13.2. TONUSUL MUSCULAR
13.3. STRIAII MUSCULARE
13.4. SIMETRIA
13.5. PANTOFII CU TOC
13.6. DE REINUT:
13.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 14 NOTE
PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL FEMININ S
FEDERAIA ROMN DE CUTURISM I FITNESS
14.1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS FEMININE
14.1.1. INUTA DE CONCURS
14.1.2. PREZENTAREA DE SCEN
14.2. PREEVALUAREA COMPETIIILOR DE FITNESS
14.3. SEMIFINALELE
14.4. FINALELE
14.5. CONCURS OPEN
14.6. PROCEDEE DE EVALUARE N CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ
7
14.6.1. PREZENTAREA GENERAL:
14.6.2. RUNDA 1 COSTUM DE BAIE DOU PIESE
14.6.3. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER
14.7. APENDIX DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE NTOARCERI
14.8. DE REINUT:
14.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 15 NOTE
PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL MASCULIN S
INTRODUCERE
15.1. EVALUAREA PRELIMINAR
15.2. SEMIFINALE
15.2.1. RUNDA 1 SFERTURI DE NTOARCERI
15.2.2. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER
15.3. FINALELE
15.4. DE REINUT:
15.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 16 NOTE
REGULAMENTUL F.I.F. (FEDERAIA INTERNAIONAL DE FITNESS) AL COMPETIIILOR DE FITNESS S
FEMININ
16.1. SCOPUL REGULAMENTULUI
16.2. SCOPUL COMPETIIILOR
16.3. STRUCTURA SISTEMULUI COMPETIIONAL FEMININ
16.4. PROBELE DE CONCURS
8
16.5. PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE
16.5.1.SPAIUL DE CONCURS
16.5.2. ACOMPANIAMENTUL MUZICAL
16.5.3. DURATA EXERCIIULUI 90 SECUNDE
16.5.4. INUTA VESTIMENTAR
16.6. CRITERII DE ARBITRAJ
16.7. CONINUTUL TEHNIC AL EXERCIIILOR LIBER ALESE
16.8. CALITATEA PREZENTRII
16.9. DE REINUT:
16.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 17 NOTE
ELEMENTE TEHNICE FEMININ REGULAMENT F.I.F. S
17.1. GRUPE DE ELEMENTE IMPUSE N ALCTUIREA EXERCIIILOR LIBER ALESE
17.2. TABELUL DE ELEMENTE
17.3. EVALUAREA EXERCIIULUI LIBER ALES
17.4. DE REINUT
17.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 18 NOTE
REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS MASCULIN S
18.4. CRITERII DE EVALUARE
18.5. DE REINUT:
9
18.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 19 NOTE
ELEMENTE TEHNICE MASCULIN F.I.F. S
19.2. TABEL ELEMENTE TEHNICE
19.4. DE REINUT
19.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 20 NOTE
CALITAILE MOTRICE N FITNESS S
20.1. INTRODUCERE
20.2. SPAIUL TRIDIMENSIONAL AL CALITILOR MOTRICE
20..3. COMPLEX NDEMNARE
20. 4. DE REINUT
20.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 21 NOTE
CONTRACIA MUSCULAR S
21.1. TIPURI DE CONTRACIE MUSCULAR
21.2. FIZIOLOGIA CONTRACIEI MUSCULARE
21.3. METABOLISMUL MUCHILOR STRIAI (SCHELETICI)
21.3.1. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACIEI MUSCULARE
10
21.3.2. BIOCHIMIA CONTRACIEI MUSCULARE
21.4. DE REINUT
21.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 22 NOTE
ANTRENAMENTUL N FITNESS OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII S
22.1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
22.2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
22.3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
22.3.1. PRINCIPIUL ACCESIBILITII
22.3.2. PRINCIPIUL CONTINUITII
22.3.3. PRINCIPIUL PERIODIZRII
22.3.4. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZRII
22.3.5. PRINCIPIUL SISTEMATIZRII
22.3.6. PRINCIPIUL STABILITII
22.3.7. PRINCIPIUL INTUIIEI
22.3.8. PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE
22.4. ODIHNA N TIMPUL ANTRENAMENTULUI
22.5. DE REINUT
22.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 23 NOTE
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS I S
23.1. PREGTIREA FIZIC
23.1.1. FORA I REZISTENA MUSCULAR
23.1.2. SELECIA STRUCTURILOR DE EXERCIII
23.1. PRINCIPIILE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE
11
23.2.1. SUPRANCRCAREA
23.2.2. PROGRESIA
23.2.3. SELECTIVITATEA
23.2.4. REGULARITATEA
23.2.5. REFACEREA
23.2.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
23.2.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
23.3. DE REINUT
23.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 24 NOTE
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR I S
24.1. FAZA PREGTITOARE (NCEPTORI)
24.2. DE REINUT
24.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 25 NOTES
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR II
25.1. FAZA CONDIIONRII (AVANSAI)
25.2. DE REINUT
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 26 NOTE
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR III S
26.1. FAZA DE PERFECIONARE (PERFORMERI)
12
26.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE
25.2. DE REINUT
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 27 NOTE
REZISTENA AEROB I ANAEROB S
27.1. EXERCIII FIZICE AEROBE
27.2. CAPACITATEA AEROB
27.3. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENEI AEROBE I ANAEROBE
27.4. DE REINUT
27.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 28 NOTE
MOBILITATEA ARTICULAR I ELASTICITATEA MUSCULAR S
28.1. CERINE METODICE
28.2. METODA ACTIV
28.3. METODA PASIV
28.4. METODA COMBINAT
28.5. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN
28.6. METODA STRETCHING
28.7. DE REINUT
28.9. BIBLIOGRAFIE
13
CURS 29 NOTE
PREGTIREA TEHNIC N FITNESS I S
29.1. NVAREA N FITNESS UL COMPETIIONAL
29.2. DEFINIII
29.3. CONDIII PREMERGTOARE NVRII
29.4. METODICA NVRII N FITNESS
29.5 SARCINILE NVRII
29.6 METODE DE NVARE N FITNESS
29.7. ETAPELE NVRII N FITNESS
29.8. DE REINUT
29.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 30 NOTE
PREGTIRE TEHNIC II S
30.1. PROCESELE PSIHICE SENZORIALE N FITNESS
30.1.1. SENZAIILE N FITNESS
30.1.2. PERCEPIILE N FITNESS .
30.1.3. REPREZENTRILE N FITNESS
30.2. APARATE AJUTTOARE N FITNESS
30.2.1. APARATE I INSTALAII AJUTTOARE FOLOSITE N PREGTIRE
30.3. PREVENIREA ACCIDENTRILOR
30.4. DE REINUT
30.6. BIBLIOGRAFIE
14
CURS 31 NOTES
EVALUARE N FITNESS I
31.1. EVALUAREA N ACTIVITATEA SPORTIV
31.2. FUNCIILE I TIPURILE DE EVALUARE
31.3. MSURARE I SISTEME DE MSURARE
31.3.1. SISTEMUL INTERNAIONAL DE MSURARE (S.I.M.)
31.4. APRECIEREA
31.4.1. SISTEME DE PRELUCRARE I INTERPRETARE A DATELOR MSURATE I SISTEME DE APRECIERE
31.5. DE REINUT
31.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 32 NOTE
EVALUARE N FITNESS II S
32.1. TIPOLOGIA CONSTITUIONAL
32.2. PROPORII ANTROPOMETRICE
32.3. ADAPTAREA LA EFORT
32.4. GREUTATEA IDEAL
32.5. PROBE MOTRICE
32.6. DE RETINUT
32.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 33 NOTE
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS II S
33.1. DESPRE PROTEINE
15
33.2. DESPRE LIPIDE
33.2.1. TIPURI DE GRSIMI
33.3. DESPRE GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAI)
33.3.1. MONOZAHARIDELE.
33.3.2. DIZAHARIDELE.
33.3.3. POLIZAHARIDELE.
33.4. VITAMINELE I MINERALELE
33.5. FIBRELE ALIMENTARE
33.6. PROVENIEN NUTRIENI
33.7. DE REINUT
33.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 34 NOTE
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS I S
34.1. TEORIA UNIFICAT A NUTRIIEI
34.2. OBIECTIVE ALE NUTRIIEI
34.3. RECOMANDRI NUTRIIONISTE
34.4. DE REINUT
34.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 35 NOTE
ASPECTE ALE DOPING ULUI N FITNESS S
35.1. DOPING
35.2. METODE DE DOPING
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR N FITNESS-UL COMPETIIONAL
16
35.4. STEROIZI
35.5. DE REINUT
35.7. BIBLIOGRAFIE
INTRODUCERE
Cursul METODICA ANTRENAMENTULUI PE RAMUR DE SPORT - FITNESS - redactat n tehnologie IFR, se adreseaz
studenilor Facultii de Educaie Fizic i Sport, din cadrul programului Sport i Performan Motric, forma de nvmnt cu Frecven
Redus, din cadrul Universitii Naionale de Educaiei Fizice i Sport.
Fitness... un termen care apare obsedant n diferite domenii i aspecte legate de activitatea uman contemporan. ntlnim termenul de
fitness, ca fiind specific urmtoarelor domenii :
genetic
medicin
condiie fizic
stil de via
curent filozofic
activitate sportiv etc.
Din punctul de vedere al activitii sportive, la nceput, fitness-ul s-a dorit a fi o form competiional de culturism
17
pentru cei, n special cele, care nu doresc s practice culturismul de performan. Probele de concurs pentru fitness erau o not de subsol n
cadrul competiiilor de culturism. Pas cu pas, au aprut competiii de fitness de sine stttoare, care nu mai au nici o legtur cu culturismul.
Dealtfel exist, la ora actual, mai multe federaii sportive n lume, care au caracter internaional sau mondial, n titulatura crora regsim
termenul fitness. Enumerm cteva :
IFF International Fitness Federation
IBFP International Board of Fitness Professionals
IFBB International Federation of Bodybuilders(&Fitness) adugarea termenului fitness a survenit recent i nu figureaz n sigla
federaiei
IFSB International Fitness Sanctioning Body
INBF International Natural Bodybuilding and Fitness Federation
EBFF European Bodybuiding and Fitness Federation
WFF World Fitness Federation
WBFF World Bodybuiding and Fitness Federation
WFCAF World Fitness Combat Aerobics Federation
WBFA World Bodybuiding and Fitness Asociation
WNBF World Natural Bodybuilding and Fitness Federation
WDF (n cadrul IPF) World Dance Fitness (n cadrul International Pole Federation)
Numrul impresionant de federaii se datoreaz faptului c majoritatea se identific, de fapt, cu tutelarea anumitor
competiii, foarte rentabile din punct de vedere economic, cea mai renumit dintre acestea fiind Mr. Olympia, patronat de IFBB.
n Romnia fitness-ul competiional se desfoar sub auspiciile FRCF Federaia Romn de Culturism i Fitness.
Federaia romn a preluat i adaptat regulile specifice IFBB.
Din cauza marii diversiti a federaiilor existente, la ora actual nu exist un regulament de competiie unitar, de fapt, fiecare competiie
avnd propriile reguli i criterii de desfurare, n funcie de federaia care patroneaz respectiva competiie.
n funcie de orientarea federaiilor accentul cade diferit asupra importanei diferitelor probe de concurs n competiiile de fitness. Astfel,
federaiile care se ocup de culturism ...i fitness, consider cel mai important criteriu de evaluare n cadrul competiiilor de fitness, aspectul fizic
al competitorilor, n cadrul regulamentelor de concurs proba aspectului fizic (cele 4 ntoarceri) fiind accentuat n mod deosebit, printr-o
descriere amnunit pn la extrem, fa de proba exerciiului liber ales (condiia fizic) pentru care exist doar prevederi generale (inclusiv
regulamentul competiiilor de fitness al FRCF).
Federaiile care au ca obiect de activitate numai organizarea, coordonarea activitii competiionale de fitness pun accentul n cadrul
regulamentelor competiionale pe descrierea probei exerciiului liber ales, care pune n eviden condiia fizic a competitorilor.
18
Un alt tip de competiii care folosesc n denumirea lor termenul de fitness sunt cele care au ca prob de concurs exclusiv aspectul fizic
(silueta), aceste competiii fiind adresate n mod special femeilor (bodyfitness, figure, bikini), iar foarte recent au aprut i probe de concurs
pentru brbai (bodyfitness). Coninutul acestor competiii este un amestec de parada modei cu concursurile de Miss.
Referitor la reglementrile privind inuta vestimentar, echipamentul de concurs, exist o mare diversitate de prevederi regulamentare,
n funcie de diferitele competiii i probe de concurs, femeile trebuind s poarte rochii lungi de sear, costum tip aerobic, costum de baie ntreg,
costum de baie din dou piese, bikini, iar brbaii costum, slip, costum de tip aerobic. Referitor la nclminte, femeile trebuie s apar pe scen
n pantofi cu toc nalt, papuci de gimnastic, pantofi sport sau descule, iar brbaii n pantofi, papuci de gimnastic, pantofi sport sau desculi.
Indiferent de denumirea i forma competiiei, probele de concurs n fitness se desfoar exclusiv pe scen, ceea ce subliniaz principalul
obiectiv al acestor competiii, i anume, crearea de spectacol.
Conceptul modern de fitness competiional mai are doar o foarte mic legtur cu sala de culturism (din puncte de vedere economice
denumit sala de fitness), exerciiile cu obiecte i aparate speciale, specifice acestei sli, reprezentnd doar o parte din ceea ce este necesar
pentru obinerea unei bune condiii fizice (fitness).
Pentru cei care insist s asocieze fitness-ul activitii de culturism, noi propunem folosirea denumirii de Light culturism sau Soft
culturism pentru a nu se crea confuzii n privina a ceea ce nseamn fitness-ul, i anume stil de via pentru obinerea unei condiii fizice
optime.
Obiectivele cursului
nsuirea cunotinelor generale despre fitness.
nsuirea cunotinelor generale, a priceperilor i deprinderilor teoretice, metodice i practic operaionale necesare conceperii unor
programe de tip fitness.
Formarea i perfecionarea capacitii de aplicare a mijloacelor folosite n fitness.
Formarea capacitii de predare prin metode moderne.
Formarea capacitii de evaluare a exerciiilor de concurs.
Competene conferite:
Competene Capacitatea de a susine o activitate n sensul formrii i dezvoltrii potenialului biomotric i de

cognitive performan al fiinei umane
Abilitatea abordrii procesuale a motricitii specifice fitness-ului, la nivel de iniiere
Demonstrarea deschiderii spre achiziiile i progresele tiinei, n vederea operrii cu noiuni i concepte
specifice fitness-ului
19
Priceperi i deprinderi privind metodologia de utilizare a aparatelor, obiectelor i instalaiilor specifice
fitness-ului
Stpnirea cunotinelor privind asigurarea i ajutorul
Capacitatea de a transmite i a cultiva spiritul sportiv, respectul fa de valorile i etica domeniului
Capacitatea de a lucra n echip
Competene Specifice activrii ca profesor, antrenor i antrenor personal :
profesionale - Capacitatea de a concepe, selecta i preda exerciii specifice fitness-ului
- Capacitatea de a organiza i conduce activitatea de fitness n coli, asociaii, cluburi secii de
performan, la nivel de iniiere
- Capacitatea de a demonstra i explica mijloacele specifice
- Capacitatea de a proiecta i programa sisteme de exerciii / programe de pregtire pentru fitness
- Capacitatea de a folosi noile tehnologii n vederea mbuntirii comunicrii i susinerii
predrii /exersrii
- Capacitatea de a corela, adapta, aplica i valorifica informaiile teoretice pentru situaii practice
- Capacitatea de a opera cu limbajul specific sportului i fitness-ului
Resurse i mijloace de lucru
Cursul dispune de un manuale scrise, supuse studiului individual al studenilor, precum i de materiale pe suport electronic.
Teme de control (TC)
Desfurarea lucrrilor practice va respecta panificarea semestrial dup tematica din calendarul disciplinei iar studenii trebuie s realizeze
3 proiecte n format video cu urmtoarea tematic:
1. Video cu tema: Exerciii pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare
2. Video cu tema: Exerciii pentru dezvoltarea elasticitii musculare i mobilitii articulare
3. Video cu tema: Exerciii pentru dezvoltarea rezistenei cardio-respiratorii
Bibliografie obligatorie
1. Hidi Iozsef Laszlo, 2007 Fitness, Editura Didactic i Pedagogic.
2. Hidi Iozsef Laszlo, 2007 Fitness. Programe pentru optimizarea condiiei fizice, Editura Didactic i Pedagogic.
3. Hidi Iozsef Laszlo, 2008 Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
20
Metoda de evaluare:
Stabilirea rspunsuri la examen (scris)/colocviu % 50

notei finale Proiect individual % 50
teste pe parcursul semestrului %
referate %
CURS 1 NOTES
REPERE ISTORICE
1.1 APARIIE
De la apariia fiinei umane, aceasta a luptat permanent pentru mbuntirea condiiei sale fizice, pentru a putea supravieui,
pentru a nvinge n lupta pentru existen, privind hrana, perpetuarea speciei i spaiul vital. Una din afirmaiile teoriei evoluioniste
(lsnd deoparte controversele teoretice) este the fitest survive, n traducere cel cu condiia fizic superioar supravieuiete.
Din timpurile preistorice strdaniile omului pentru a avea un fitness optim au fost determinate, motivate de procurarea
hranei (era vntor, dar i vnat) i nevoia de nmulire (extinderea grupului propriu). La polul opus acestui fenomen se regsete
fitness-ul de azi, n condiiile n care supravieuirea nu mai reprezint o problem existenial, al crui scop primordial este starea de
sntate i starea de bine.
ntorcndu-ne la omul primitiv (mai mult de 10.000 de ani .C.), fitness-ul acestuia era motivat de nevoia continu de
vntoare i crearea rezervelor de hran n scopul supravieuirii (fig.1). Foarte des triburile primitive porneau n expediii de
vntoare, de procurare a hranei i a apei, care durau mai multe zile. Pentru ei activitile fizice reprezentau principala component a
vieii. Ca urmare a unor expediii de vntoare reuite, srbtoreau acest eveniment prin deplasri lungi (depind uneori 50 de km)
pn la triburile vecine, pentru a vizita, a cunoate pe alii (altele), urmarea fiind dansurile i jocurile ceremoniale, care durau
nentrerupt mai multe ore, chiar zile. Putem afirma c pentru omul primitiv, fitness-ul era condiia primordial a vieii (fr a fi un
21
scop n sine, ceea ce este astzi).
Fig. 1 Fitness la omul primitiv
Fig. 2 Apariia agriculturii (plugul)
Apariia agriculturii cu aproximativ 10.000 de ani n urm, a reprezentat o revoluie n istoria existenei umane, schimbnd
radical modul de existen al acestuia. n acest perioad s-a nceput cultivarea plantelor, domesticirea animalelor, dar cel mai
important aspect este reprezentat de inventarea plugului (fig. 2).
Oamenii au nceput s aib rezerve mai mari de hran, n condiiile n care nu mai trebuiau s migreze, viaa de tip nomad
restrngndu-i foarte mult aria. Expediiile de vntoare i procurare de hran i ap nu mai erau necesare, societatea uman
transformndu-se progresiv ntr-o societate agrar. Societatea agrar reprezint debutul unei viei n care apar primele forme ale
sedentarismului, activitatea fizic uman pierznd din diversitate i intensitate.
Importana condiiei fizice se va axa, odat cu apariia primelor civilizaii pe diverse aspecte caracteristice perioadei
22
respective (circa 2000 de ani .C.):
1.2. CHINA
n China, nvturile filozofice ale lui Confucius ncurajeaz practicarea regulat a activitilor fizice. Era recunoscut
asocierea exerciiilor fizice cu diverse boli, n sensul preventiv al exerciiilor fizice i obinerea prin acestea a strii de fitness.
Ulterior s-a dezvoltat sistemul de gimnastic Cong Fu (fig. 3), n scopul meninerii corpului n condiii de funcionare optim. Alte
forme de activitate fizic specifice acestei perioade sunt: tirul cu arcul, dansul, scrima, luptele, badmintonul etc.
Fig. 3 Cong Fu (Kung Fu)

1.3. INDIA
n India fitness-ul indivizilor era neglijat prin prisma convingerilor religioase specifice Buddhism-ului i Hinduism-ului, care
proslveau spiritualitatea, avnd tendina s neglijeze dezvoltarea fizic a organismului. Totui se dezvolt un sistem de exerciii
fizice, asemntor celui Cong Fu chinezesc, avnd ns tot rdcini religioase, cunoscut sub denumirea de Yoga (fig.4). n traducere
Yoga nseamn uniune i se refer la filozofia conform creia dezvoltarea individului trebuie s reuneasc ntr-un tot mintea,
spiritul i corpul. Preoii, urmrind micrile i limbajul corporal al animalelor, doreau prin imitarea acestora, obinerea aceluiai
echilibru cu natura pe care preau s l aib animalele. Acest aspect al Yoga este denumit Hatha Yoga (fig. 5) i este cea mai familiar
form de practicare a acestei discipline n ziua de azi. Asociat echilibrului cu natura, erau recunoscute beneficiile aduse de exerciiile
fizice i tehnicile de respiraie sntii i strii de bine a organismului. Aceste caracteristici fac din Yoga obiectul practicrii de ctre
sute de milioane de oameni de pe tot globul pmntesc.
23
Fig. 4 Yoga Salutul Soarelui Fig. 5 Hatha Yoga
1.4. ORIENTUL APROPIAT

n Orientul Apropiat ne referim la civilizaiile din Asiria, Babilon, Egipt, Palestina, Persia i Siria, toate avnd ca o
caracteristic principal ncurajarea dezvoltrii fitness-ului ntregii populaii n scop militar (fig. 6). Poate cel mai bun exemplu al
unei civilizaii care a folosit fitness-ul n scop politico-militar este Imperiul Persic. Conductorii peri impuneau un program strict de
fitness ntregii populaii. La vrsta de ase ani, bieii deveneau proprietatea imperiului i erau supui unui program de pregtire
intens care includea vntoarea, marul, clria, aruncarea suliei etc. Acest tip de fitness nu urmrea n nici un fel ntrirea strii de
sntate, avnd scop exclusiv militar, pentru a crea rzboinici puternici i rezisteni. Odat cu schimbarea liderilor care nu au mai
impus acest sistem strict de fitness a survenit i declinul Imperiului Persic.
Fig. 6 Fitness militar n anticul Orient Apropiat

1.5. GRECIA
n Grecia se poate spune c s-a atins nivelul maxim al fitness-ului acestei perioade antice. Idealul de perfeciune fizic (fig.
24
7) a fost un factor determinant al civilizaiei greceti antice. Grecii erau convini c dezvoltarea fizic este la fel de
important ca i dezvoltarea minii.
Starea de bine fizic era necesar pentru starea de bine mental. Este definitorie expresia lui Juvenal mens sana in
corpore sano. Un alt aspect important este asocierea exerciiilor fizice cu muzica. O zical a acelor timpuri spunea
exerciiul este pentru corp i muzica este pentru suflet (fig. 8). Dintre greci, cei care au dus fitness-ul la extrema
superioar au fost spartanii. Interesul major al acestora era n primul rnd militar, abilitile de rzboinici fiind corelate cu
un nivel superior de fitness (fig.9), procesul de pregtire fiind organizat de ctre stat, acesta ncepnd de la cele mai fragede
vrste. Specific spartanilor era sacrificarea nou nscuilor care prezentau malformaii, considernd c societatea nu are nevoie
de indivizi care nu pot ajunge la un fitness superior.
Fig. 7 Idealul fizic n Grecia antic
Fig. 8 Exerciiul este pentru corp i muzica pentru suflet
25
Fig. 9 Fitness militar spartan
1.6. ROMA
n Imperiul Roman toi cetenii brbai cu vrste cuprinse ntre 17 i 60 de ani puteau fi supui serviciului militar. n acest
scop era nesesar ca starea de fitness a acestora s corespund necesitilor armatei. Pregtirea militar era constituit din alergri,
maruri, srituri, crri, aruncarea suliei i discului etc. (fig. 10). Decderea imperiului roman corespunde schimbrii stilului de
via al cetenilor acestuia, care au neglijat fitness-ul, ajungndu-se n situaia n care romanii nu au mai putut face fa triburilor
barbare care prezentau un fitness superior. Contrar stilului de via roman, n care fitness-ul era la un nivel modest, triburile barbare
cuceritoare au adus o revigorare a fitness-ului prin stilul lor de via asemntor omului primitiv (nomazi ce prezentau un
comportament de tip lcuste).
Fig. 10 Fitness n Imperiul Roman
26
1.7. EVUL NTUNECAT I EVUL MEDIU
n urma destrmrii imperiului roman omenirea s-a ndreptat spre Evul ntunecat i Evul Mediu (fig. 11). Biserica, creia i se
datoreaz denumirea acestei perioade, a provocat un regres semnificativ al fitness-ului populaiei, prin impunerea dogmelor care
considerau fiina uman insignifiant i considerau exerciiile fizice, chiar i splatul corpului, a fi pcate fa de cerinele religioase.
Lcomia extinderii economice a bisericii, acoperit prin rzboaiele de cucerire cunoscute sub denumirea de cruciade au
generat epoca cavalerismului. Cavalerii, elita clasei nobiliare, beneficiau de o pregtire pentru dezvoltarea condiiei fizice la cote
nalte, spre deosebire de restul populaiei. Greutatea armurii i a armamentului ajungea i la 60 de kg., mnuirea unei sbii de 20 30
de kg. solicitnd caliti de for i rezisten deosebite.
Fig. 11 Fitness n Evul Mediu
1.8. RENATEREA
n timpul Renaterii asistm la regsirea valorilor culturale ale civilizaiilor antice greceti i romane (fig. 12). n aceast
perioad se relanseaz interesul pentru corpul omenesc i se sublinieaz (John Locke, John Comenius, Richard Mulcaster) legtura
dintre nivelul superior de fitness i capacitatea de nvare intelectual.
Civilizaiile care au recunoscut importana fitness-ului aveau nevoie de o cale pentru a transmite cunotinele necesare
populaiei. Astfel s-a creat educaia fizic. Educaia fizic a fost unealta folosit pentru a rspndi valorile fitness-ului n rndul
populaiei. Programele colare, ncepnd cu Grecia antic au subliniat necesitatea includerii n curriculum a educaiei fizice.
Rennoirea aprecierii fiinei umane n aceast perioad a Renaterii, a creat cadrul care a stat la baza rspndirii i dezvoltrii
educaiei fizice n toat lumea contemporan.
27
Fig. 12 Fitness n perioada Renaterii
1.9. COLILE DE EDUCAIE FIZIC

Ulterior perioadei Renaterii asistm la meninerea importanei fitness-ului n viaa popoarelor. Perioada cristalizrii
naionalismului a asociat fitness-ul cu identitatea naional, concretizat n crearea programelor naionale de gimnastic n Germania
(Johann Guts Muts, Friedrich Jahn)(fig. 13), Danemarca (Frank Nachtegall), Suedia (Per Henrik Ling)(fig. 14), Anglia (Archibald
Maclaren), Frana (Amoros F.).
Fig. 13 coala german

Aceste programe, sisteme, coli au reprezentat trambulina de pe care s-a lansat fitness-ul actual (fig. 15). Cea mai mare
dezvoltare a fitness-ului actual a pornit dup ncheierea celui de-el doilea rzboi mondial, originile sale regsindu-se n America
anilor 50.
28
Fig. 14 coala suedez Fig. 15 Sala fitness la nceput de secol XIX.
1.10. CONTEMPORAN
Istoria fitness-ului oglindete cteva aspecte fascinante care sunt foarte aproape de nceputul acestui al III- lea mileniu. O
caracteristic definitorie este strnsa legtur a scopurilor politice i militare cu fitness-ul pe tot parcursul evoluiei fiinei umane.
Acest aspect demonstreaz impactul pe care l pot avea liderii popoarelor asupra sntii i fitness-ului acestora. Conceptul minte
corp a avut o dezvoltare sinuoas, fragil, insuficient. Unele culturi au accentuat aspectul spiritualitii n detrimentul corpului,
altele au meninut idealul conform cruia o minte sntoas nu se poate afla dect ntr-un corp sntos.
Un alt aspect interesant este reprezentat de asocierea exerciiilor fizice cu muzica. Exerciiile sunt pentru corp, iar muzica
pentru suflet, aspect ce se regsete astzi n majoritatea programelor de fitness.
Se pare c n decursul devenirii istorice, n cadrul civilizaiilor care ajung la un nivel nalt al dezvoltrii tehnologice, al
belugului, prosperitii i al divertismentului, nivelul de fitness scade semnificativ. Istoria ne nva c civilizaiile al cror nivel de
fitness s-a redus, au disprut. Aceast provocare este specific i societii actuale. Poate c folosind rezultatele cercetrilor
ntreprinse n domeniul fitness-ului, combinat cu folosirea eficient a creativitii n industria acestuia, vom putea prentmpina
destrmarea civilizaiei actuale (fig.16).
Fig. 16 Fitness contemporan
29
1.11. DE REINUT:
Origine, regionalizare, evoluie, tendine.
Argumentai aspectele comune i diferenele dintre reperele istorice ale fitness-ului i a educaiei fizice.
Comentai tendina evoluiei fitness-ului raportat la evoluia societii.
Creai o curb evolutiv a fitness-ului. ncercai reprezentare grafic.
1.13. BIBLIOGRAFIE
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 Fitness, Editura Didactic i Pedagogic.
Hidi Iozsef Laszlo, 2007 Fitness. Programe pentru optimizarea condiiei fizice, Editura Didactic i Pedagogic.
Hidi Iozsef Laszlo, 2008 Fitness. Bazele antrenamentului, Editura Bren.
CURS 2 NOTES
FITNESS/CONDIIE FIZIC CONCEPT
2.1. CONCEPT OPTIMIZARE CONDIIE FIZIC
Optimizare : Aciunea de a optimiza; alegerea i aplicarea celei mai bune soluii;
Condiie fizic : situaia unui sportiv din punctul de vedere al pregtirii i al strii sale fizice. (D.G.L.R., 1987)
Din explicaia oferit de Dicionarul General al Limbii Romne pentru optimizare observm c specialitii domeniului
educaiei fizice i sportive trebuie s depun un efort permanent pentru alegerea i aplicarea celei mai bune soluii, cu alte cuvinte
a celor mai bune i eficiente exerciii fizice n raport cu obiectivele urmrite.
Explicaia oferit (de acelai dicionar) pentru condiia fizic, limitat doar pentru categoria de populaie sportivi, trebuie
extins la ntreaga populaie. Societatea contemporan impune existena condiiei fizice la nivelul ntregii populaii.
nelegerea conceptului de condiie fizic n accepiunea contemporan presupune cunoaterea exact a performanelor de
30
care este capabil fiina uman, raportate la provocrile mediului n care triete i i desfoar activitatea.
Provocrile mediului sunt multiple i complexe, cele mai importante putnd fi considerate urmtoarele :
mediul ambient zon geografic, clim, fenomene extreme meteo, cataclisme.
mediul familial obligaii determinate de activitile gospodreti, intreinerea unui climat optim n mediul familial.
mediul locului de munc provocri specifice meseriei.
mediul urban / rural rezolvarea problemelor ridicate de stilul de via specific metropolei, oraului sau satului. Specific rii
noastre este existena, n continuare a mediului de via stesc, din ce n ce mai rar ntlnit n condiiile rilor dezvoltate din
punct de vedere economic.
mediul social anturaj, nivel de trai, regim politic, dezvoltare cultural.
mediul economic dezvoltare economic, tehnologic, timp liber, divertisment.
Condiia fizic reprezint suma capacitilor fizice, psihice i funcionale de care dispune organismul uman pentru
rezolvarea optim a provocrilor impuse de mediul de via. Prin rezolvare optim a acestor provocri nelegem meninerea
strii de sntate, prelungirea vieii active, integrare social adecvat.
O alt abordare a condiiei fizice ar fi prin ndeplinirea sarcinilor cotidiene fr a resimi o oboseal precoce, astfel nct
organismul s mai pstreze rezerve i pentru petrecerea activ a timpului liber, s fac fa unor situaii neprevzute, de efort susinut
sau de limit.
2.1.1. CONINUTUL CONDIIEI FIZICE
Condiia fizic este, n esen, raportul optim dintre efortul fizic depus de un individ i caracteristicile sale : vrst, sex, tip
constituional, personalitate. O bun condiie fizic poate fi obiectivizat prin efortul fizic cotidian care nu provoac oboseal
excesiv i suprasolicitarea funciilor vitale, asociat unei stri de bine..
Efortul fizic este condiionat de capacitile funcionale ale individului, de aici rezultnd faptul c n abordarea practic a
optimizrii condiiei fizice trebuie pornit de la cunoaterea exact a capacitii funcionale a fiecrui individ n parte.
Suportul funcional al condiiei fizice este reprezentat de :
sistemul respirator,
sistemul circulator,
sistemul osos i articular,
sistemul muscular.
Suportul motric al condiiei fizice este reprezentat de :
nivelul de dezvoltare al calitilor motrice i psiho-motrice,
31
structura corporal raportul dintre esutul activ i esutul gras, raportul dintre fibrele musculare cu contracie rapid
(albe) i cele cu contracie lent (roii).
armonia corporal raportul dintre talie i greutatea corporal, raportul dintre segmentele corpului i corpul propriu-zis,
raportul dintre dimensiunile corporale individuale i modelul social.
2.2. OBIECTIVELE OPTIMIZRII CONDIIEI FIZICE
Obiectivele optimizrii condiiei fizice decurg din existena fiinei umane i a cerinelor societii. Astfel, nc de la natere
fiina uman motenete un bagaj genetic prin care prezint anumite predispoziii fizice i funcionale, care devin manifeste (la nivel
maximal sau minimal), n funcie de condiiile concrete ale existenei sale, determinate de mediu, educaie, instrucie, experien
personal, ndatoriri sociale.
Intervenia noastr, ca specialiti ai domeniului educaiei fizice i sportive se efectueaz la nivelul educaiei i instruciei.
Principalele obiective ale acestei activiti trebuie s fie :
meninerea i consolidarea strii de sntate
dezvoltarea fizic armonioas
dezvoltarea calitilor motrice i psiho-motrice
integrare social
prelungirea vieii biologice i a vieii active (include i aspecte demografice i economice)
Importana condiiei fizice umane se regsete i n preocuprile Uniunii Europene prin Recomandarea nr R (87) 9 a
Comitetului Minitrilor ctre statele membre in legatur cu testul de aptitudini fizice Eurofit :
(...)considernd c aptitudinea fizic este o component important, nu numai a sportului i a educaiei fizice, dar i a
sntii i a educaiei pentru sntate i este necesar pentru o condiie a strii generale de bine;
(...)considernd c msurtorile exacte i fiabile ale aptitudinilor fizice sunt de mare utilitate pentru indivizi, educatori i
factorii de decizie care, cu toii, trebuie s se raporteze la acestea n fiecare program de politic avnd drept scop mbuntirea
nivelului individual sau general de condiie fizic;
(...)avnd n vedere c nsuirea i deprinderea aptitudinilor fizice pot s-i aduc o important contribuie la cunoaterea de
sine i la motivarea fiecrui individ n a-i asigura propria condiie fizic, precum i fa de educaie n general;
(...)apreciind c evaluarea, ntr-un cadru tiinific, a aptitudinilor fizice ale copiilor va pune la dispoziie un numr important
de date care vor fi necesare pentru elaborarea unei politici naionale care se refer la copii, sntate, alimentaie, educaie fizic i
sport;
Recomand guvernelor statelor membre:
s adopte sau s ia msurile necesare astfel nct s fie adoptate testele de aptitudini fizice Eurofit, n scopul de a msura i de
32
a evalua aptitudinile fizice ale copiilor de vrsta colar (6-7 ani la 16-18 ani) astfel cum sunt descrise n anexa la prezenta
recomandare;
plecnd de la informaiile obinute prin transpunerea n practic a Eurofit-ului, s ia toate msurile corespunztoare pentru:
- a menine sau a mbunti nivelul de baza al aptitudinilor fizice a copiilor, acordnd o atenie deosebit, copiilor sau grupelor
de copii care, n medie, au prezentat un nivel slab de dezvoltare a aptitudinilor fizice;
- a strnge datele care ar putea servi la fixarea unei mai bune coordonri a politicilor referitoare la educaie fizic, sport,
sntate i educaie pentru sntate;
- a sensibiliza i alte persoane, n afara profesorilor de educaie fizic, inclusiv copiii nii, prinii, coala, cluburile sportive,
etc. n ceea ce privete responsabilitile specifice i mprite fa de meninerea unui nivel rezonabil al condiiei fizice a
copiilor de care se ocup; \
Anex la Recomandarea nr R (87) 9
Testele EUROFIT de aptitudine fizic
Dimensiune Factor Test eurofit
Rezistena cardio- Rezistena cardio- Cursa naveta de rezisten (CNE)

respiratorie respiratorie Test pe bicicleta ergometric (CT170)
Fora Fora static Dinamometrie manual (DYM)
Fora exploziv Sritura n lungime fr elan (SLO)
Rezistena muscular Fora funcional Atrnat cu braele ndoite (SBF)
Fora trunchiului Ridicri de trunchi din aezat (RSA)
Viteza Vitez coordonare Cursa navet 10x5 m (CNA)
Viteza membrelor Lovirea plcilor (FDP)
33
Suplee Suplee ndoirea trunchiului nainte din aezat (FLT)
Echilibru Echilibru general Test de echilibru flamingo (EFL)
Msuri antropometrice Talie (cm):
Greutate (kg):
Grsime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-iliac,

cvadriceps)
Date de identificare Vrsta (ani, luni)
Sex:
2.3. CONCEPT FITNESS

Fitness (substantiv lb. engl.) form (n cazul nostru, form fizic)
Fit (adjectiv lb. engl.) n form
Fitness este un cuvnt relativ recent intrat n vocabularul nostru cotidian. La petite Larrousse(2004) explic termenul
fitness ca fiind un complex de activiti, cu scopul de a fi n form, cuprinznd musculaia, stretching i antrenamentul cardio.
A fi n form se nelege prin a avea o condiie fizic bun.
n accepiunea general a specialitilor fitness-ul reprezint un sistem de metode de lucru i exerciii fizice pentru a ajunge la
o bun condiie fizic. De multe ori este definit simplu, ca fiind starea de bine, care asociaz o bun condiie fizic cu un psihic
puternic, motivat, cu o stare mental i rspunsuri emoionale pozitive, generatoare ale respectului fa de sine, cu integrare i
interrelaii sociale constante i generatoare de progres individual i, implicit, al ntregii societi.
Pentru omul modern, care triete n mediul citadin, fitness-ul trebuie s devin un mod de via. Organismul uman deine un
numr de 560 de muchi. Acetia asigur motricitatea, mobilitatea individului n cotidian. Nefolosirea lor duce la atrofiere dispare
forma i scade puterea iar n cazul lipsei totale de activitate funcionalitatea lor dispare complet. Organismul uman fiind un tot
unitar, disfuncionalitile unei componente atrag disfuncionaliti ale altor componente, urmrile fiind scurtarea duratei de via
activ, instalarea unor boli cu caracter degenerativ, fiina uman respectiv devenind o povar social (aspectul costurilor sociale
34
foarte mari n domeniul sntii va trebui s genereze politici i programe destinate formrii stilului de via fitness).
Exerciiul fizic este o caracteristic a fiinei umane nc din antichitate, din momentul n care oamenii au adugat micrilor
naturale, exerciii fizice cu caracter intenional, de perfecionare a motricitii, n special cu scop militar, dar i competiional.
Ansamblul de exerciii fizice ce prelucreaz organismul uman este reprezentat de gimnastic. De aici rezult c fitness-ul este o
form de practicare a gimnasticii.
n decursul timpului exerciiile practicate astzi n cadrul conceptului de fitness s-au numit gimnastic de ntrinere,
gimnastic de nviorare, gimnastic la locul de munc, gimnastic igienic, toate fiind componente ale gimnasticii de baz.
Majoritatea oamenilor se sperie astzi de cuvntul gimnastic, asociindu-l cu ceea ce vd la televizor, i anume cu gimnastica
de performan, cu exerciiile la aparatele de gimnastic artistic, astfel c atragerea lor spre practicarea exerciiilor din gimnastica de
baz, absolut necesare optimizrii condiiei fizice, necesit un alt cuvnt.
Aa a fost importat termenul de fitness. Termenul de fitness a fost folosit (i este folosit) n domeniul sntii,
introducerea acestuia n vocabularul curent datorndu-se medicilor, ei fiind cei ce au vorbit primii de reperele privind starea de
sntate sub aspectul fitness, punnd pe primele locuri n acest cadru, practicarea exerciiilor fizice i nutriia.
Fitness-ul, fiind o component a gimnasticii de baz beneficieaz de un bagaj infinit de exerciii fizice. Cu toate acestea, de
cele mai multe ori este asociat cu lucrul la aparate speciale i cu greuti, cu antrenamentul n sala de fitness, ceea ce duce la
practicarea unilateral a exerciiilor i la pierderea beneficiilor oferite de fitness n totalitate. Starea de fitness trebuie s reprezinte o
condiie fizic bun, asociat cu o condiie psihic i mental bune, pe fondul unei stri optime de sntate.
Specialitii n educaie fizic i sportiv trebuie s foloseasc n scopul ntregii populaii ( implicit i n scop personal ),
mediatizarea excesiv ce se face fitness-ului, mai ales de ctre productorii de aparate speciale i suplimente nutritive. Acesta
reprezint aspectul comercial al fitness-ului, deloc de neglijat, de care trebuie s profite orice specialist n domeniu, popularizarea i
publicitatea pentru practicarea fitness-ului fiind asigurate de firmele interesate s vnd fel de fel de aparate i produse nutritive
asociate cu ideea de fitness.
Fitness-ul reprezint un stil de via activ, pe fondul unei stri de sntate foarte bune i poate fi descompus n :
fitness fizic optimizarea condiiei fizice,
fitness psihic, emoional confort psihic, stabilitate emoional, ncredere n forele proprii, etc.
fitness mental, intelectual optimizarea proceselor mentale, gndire pozitiv, creativitate,
fitness social relaii interumane, respect fa de sine, succes profesional, statut social, etc.
fitness estetic aspectul, forma corporal, raportat la tendine, mod n societate.
fitness fiziologic, funcional optimizarea funciilor vitale ale organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-
vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central i de ctre analizatori.
35
Bineneles c aceste componente pot fi tratate separat doar din punct de vedere teoretic, ele aflndu-se ntr-o strns
interdependen, nivelul de manifestare al fiecrei componente influenndu-le pe celelalte.
Pentru stilul de via fitness pornim de la urmtoarele axiome :
nu exist via fr micare n acest caz, exerciiu fizic cu caracter de dezvoltare fizic general,
calitatea i cantitatea exerciiilor fizice determin calitatea i cantitatea organismului uman,
calitatea i cantitatea organismului uman determin treapta i msura de integrare i utilitate social a acestuia.
Noi definim fitness-ul ca fiind un stil de via care presupune practicarea sistematic, regulat i raional a unui complex
de mijloace din cadrul gimnasticii de baz ( exerciii de dezvoltare fizic armonioas, exerciii aplicativ-utilitare ), al atletismului
(alergri), al jocurilor sportive, al nataiei i sporturilor nautice, a schiului i sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate cu
o nutriie adecvat, care duc la inducerea strii de bine a organismului, n integralitatea sa.
n perioada actual conceptul de fitness a evoluat ntr-un concept mult mai larg, mai cuprinztor referitor la via, i anume
conceptul de a fi bine (welness, bien-tre). Stress-ul cotidian poate fi combtut numai printr-o bun condiie fizic, psihic i
spiritual. Conceptul a fi bine, dorina de a te bucura de fiecare zi solicit ca activitatea fizic s creasc energia vital, s induc
buna dispoziie, s mbunteasc starea general.
n cadrul conceptului fitness operm cu urmtoarele noiuni cheie :
Aerob (aerobic) Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n
prezena oxigenului.
Anaerob (power) Reprezint exerciiul fizic bazat pe procesul de metabolizare al substanelor energetice corporale n lipsa
oxigenului.
Compoziie corporal reprezint procentele relative cantitative ale muchilor, grsimii, oaselor i a altor componente vitale
ale organismului.
Exerciiu fizic activitate fizic (de timp liber, n acest caz) desfurat n scopul optimizrii condiiei fizice (se refer, n
special, le exerciiile fizice de dezvoltare fizic general).
Rezisten cardiovascular reprezint capacitatea sistemului respirator i circulator de a asigura suportul energetic al
organismului n timpul efortului (n special n cazul eforturilor de mare intensitate).
Sntate reprezint o stare a organismului uman opus strii de boal, incluznd i aspectele pozitive ale strii de bine.
Stil de via sntos reprezint cunoaterea i practicarea exerciiilor fizice, a unei nutriii adecvate, a unor priceperi i
deprinderi de combatere a stres-ului.
Boli hipokinetice reprezint boli degenerative ale organismului uman datorate lipsei de micare (asociate sedentarismului).
36
Activitate fizic (micare) reprezint activitatea produs de musculatura scheletic a organismului, implicnd o cretere
semnificativ a cheltuielilor energetice ale acestuia.
Starea de bine reprezint o stare biologic i psihic pozitive, putnd fi obiectivizat prin calitatea vieii i sentimentul de
bine general al eu-ului (corp, minte, spirit).
2.4. OBIECTIVELE FITNESS-ULUI
Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiii fizice, a unei stri de bine.
Starea de bine a unei persoane este determinat de mai muli factori:
de starea de sntate,
de condiia fizic,
de calitatea vieii,
de satisfaciile i plcerile vieii,
de gradul de adaptare la mediul fizic i social.
Observm c starea de bine depinde i de factori independeni persoanei, respectiv calitatea vieii, care este
determinat i de condiiile economice, nivelul de trai din ara n care triete persoana respectiv.
Astfel obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt :
optimizarea condiiei fizice, prin dezvoltarea :
- forei,
- vitezei,
- puterii,
- mobilitii articulare i elesticitii musculare,
- rezistenei,
- echilibrului,
- coordonrii,
- supleii
optimizarea suportului funcional al condiiei fizice :
- sistemul respirator,
- sistemul cardio-vascular,
- procesele metabolice,
- sistemul nervos central,
- sistemul imunitar.
37
optimizarea structurii i formei corporale :
- scderea esutului adipos raportat la greutatea corporal,
- adaptarea formei corporale la cerinele personale ( forma corporal ).
optimizare spiritual :
- imagine de sine i gndire pozitiv,
- ncredere n propria persoan,
- inter-relaionare uman conform cerinelor sociale.
O imagine grafic a legturii condiionale dintre obiectivele urmrite de fitness, optimizarea condiiei
fizice i a educaiei fizice i sportive putem observa n figura nr. 1.
Dei, n mod uzual, vorbim de practicanii fitness-ului, fitness-ul nu se practic, ci se obine !. Starea de fitness se obine
prin practicarea exerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic general specifice gimnasticii, atletismului, jocurilor sportive, nataiei,
schiului etc.
2.5. DE REINUT:
Optimizare, condiie fizic, fit, fitness, tipologie fitness, obiective, noiuni de baz
Care sunt obiectivele fitness-ului?
Ce putei afirma despre fitness?
Comentai tipologia fitness-ului.
Comentai noiunile de baz din fitness.
2.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 3 NOTES
FITNESS CARACTERISTICI, PRACTICANI
3.1. CINE PRACTIC FITNESS-UL ?
Pentru a rspunde la aceast ntrebare trebuie clarificate cele dou aspecte fundamentale ale exerciiului fizic :
exerciiul fizic n cadrul activitii de educaie fizic, i
exrciiul fizic n cadrul activitii sportive.
38
Educaia fizic i sportul sunt domenii care se adreseaz formrii, dezvoltrii organismului uman, bazele teoretice ale acestora
fiind apanajul altor discipline de studiu, n cadrul tiinei educaiei fizice i sportului. n abordarea problemei aflate n discuie cine
practic fitness-ul ? ne vom referi la aspectele care difereniaz fundamental cele dou domenii, i anume :
educaia fizic are caracter necompetitiv, obiectivul fundamental al acesteia fiind dezvoltarea fizic armonioas a
organismului uman, n condiiile meninerii i ntririi strii de sntate. Educaia fizic se adreseaz ntregii populaii umane,
dorindu-se desfurarea acestei activiti dealungul ntregii viei.
activitatea sportiv are caracter competitiv, de ntrecere, obiectivul fundamental al acestui domeniu fiind obinerea
performanelor n plan motric. Perfecionarea expresiei motrice a organismului uman este reflectat prin evoluia continu a
recordurilor obinute n diferitele ramuri sportive, chiar cu preul, riscul, pierderii strii de sntate (accidentri, dopaj, infirmitate,
deces). Activitatea sportiv se adreseaz unei categorii de populaie selecionate, desfurarea acesteia fiind doar temporar, durata ei
fiind suprapus doar pe durata realizrii de performan sportiv. Ambele domenii au ca obiectiv dezvoltarea fizic, un capitol
distinct n fundamentarea lor fiind pregtirea fizic.
Educaia fizic i sportiv, fiind de interes major pentru orice naiune, este o activitate instituionalizat i obligatorie pe
parcursul colarizrii populaiei. Putem presupune c ntreaga populaie care trece prin perioada de colarizare, care a beneficiat de
educaia fizic, prezint un nivel de dezvoltare fizic la nivelul cerinelor naionale, specificate prin programele specifice. Astfel,
ntreaga populaie de vrst pn n 25 ani prezint efectele activitii de educaie fizic.
Activitatea sportiv este rezultat al educaiei sportive, fiind o activitate voluntar (fr caracter de obligativitate), durata
acesteia fiind individualizat, vrsta ncheierii activitii sportive fiind strict personal.
Dac ne ntoarcem la definiia fitness-ului, observm c acesta reprezint un stil de via care presupune practicarea
sistematic, regulat i raional a exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul obinerii strii de bine a organismului,
n integralitatea sa. Prin aceasta fitness-ul contribuie la optimizarea condiiei fizice. Din aceste puncte de vedere este impropriu s
denumim pregtirea fizic realizat de ctre activitatea de educaie fizic i activitatea sportiv, pregtire de fitness.
Un deziderat major al fitness-ului este cuprinderea n practicarea sa a ntregii populaii, n special al celei care triete n
mediul citadin.
Deducem, n urma afirmaiilor anterioare, c activitatea de educaie fizic desfurat dup vrsta de 25 ani, este denumit,
generic, fitness.
n cazul celor care au desfurat activitate sportiv, fiind cuprini ntr-un cadru organizat de pregtire i competiie,
optimizarea condiiei fizice prin fitness este un non-sens. Condiia fizic a acestora este, din toate punctele de vedere, superioar
restului populaiei.
Rezult c fitness-ul, n vederea optimizrii condiiei fizice, este practicat de populaia de vrst trecut de, cel puin, 25 de
39
ani, triete n mediul citadin i nu a fost cuprins n activitatea sportiv, n scop performanial.
Astfel, afirmaii de genul :
starea de sntate depinde de practicarea regulat a sportului,
persoanele supraponderale trebuie s fac sport de cel puin de trei ori pe sptmn,
fitness-ul - practicat la vrstele de pn la 25 de ani, etc.
sunt false, neavnd suport teoretic tiinific, fiind fcute de obicei de nespecialiti, care ader la acest domeniu din dorina
ctigurilor materiale, pe fondul lipsei de informaii n rndul populaiei.
Din punct de vedere al optimizrii condiiei fizice, fitness-ul se adreseaz, n primul rnd, persoanelor care au chiulit sau au
fost scutite de participarea la activitatea de educaie fizic, n momentele cele mai importante ale vieii, respectiv n copilrie i
adolescen, i abia dup acetia, persoanelor care au la baz o condiie fizic obinut prin activitatea anterioar i care prezint o
stare de sntate normal (fig. nr.2).
FIG. 2 CINE PRACTIC FITNESS-UL ?
P P
R E
AA RR
C S
T O
I A
C N
A E
N T
R
I E
C
U
T
E
D
E
Exerciiile fizice desfurarte de persoane care prezint diferite afeciuni patologice ale strii de sntate sunt cuprinse n
cadrul gimnasticii medicale (n aceste cazuri nu poate fi vorba de fitness, ci de kinetoterapie).
3.2. DE CE SE PRACTIC FITNESS-UL ?
Din punct de vedere motivaional, practicanii fitness-ului se nscriu ntr-o gam larg a mobilelor activatoare n vederea
desfurrii acestui tip de activitate (fig. nr. 3).
40
La ora actual putem afirma c fitness-ul este practicat de ctre cei care :
au neles, pn la urm, importana exerciiului fizic pentru sntatea organismului. Acetia sunt adepii noii filozofii sociale
a strii de bine (wellness, bien-tre),
sunt obligai, prin prisma meseriei, s-i menin (sau s obin) forma i structura corporal n anumite limite impuse,
fac parte dintr-un anturaj social care impune aceast activitate, ca fiind specific unui anumit statut social,
sunt impulsionai de reclama mass-media agresiv promovat de productorii de aparatur special, echipament specific
fitness-ului (nclri, ciorapi, pantaloni, tricouri, etc., toate specifice), suplimente nutritive, adaosuri minerale i de
vitamine i chiar a produselor nerecomandate (interzise), cu efecte rapid vizibile n transformarea formei i structurii
organismului, dar incluse n categoria doping.
doresc neaprat s fie n ton cu moda, fitness-ul fiind la ora actual un element al acestui fenomen social.
FIG. NR. 3 ASPECTE CARE MOTIVEAZ PRACTICAREA FITNESS-ULUI (DE CE FITNESS ?)
DE CE SE PRACTIC
CONVINGERI, OBLIGAII
FITNESS-UL ?
CUNOTINE PROFESIONALE
DE SPECIALITATE LEGATE DE FORMA
STAREA DE BINE I STRUCTURA
CORPORAL
ANTURAJ, DORINA DE A
STATUT SOCIAL INFLUENA FI N TON CU
MASS-MEDIA, MODA
A PUCLICITII
3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI (fig. Nr. 4)

Ca orice domeniu care dorete s aib o identitate proprie, i fitness-ul prezint anumite caracteristici care produc
diferenierea acestuia de alte domenii.
Caracteristica definitorie a fitness-ului este aspectul comercial al execrciiului fizic. n fitness totul este contra cost. Din
acest punct de vedere i prezentarea fitness-ului se nscrie n legile comerului.
41
Toate aparatele, toate programele de exerciii sunt prezentate ca fiind descoperiri uluitoare, practicanii fiind modele
desvrite din punct de vedere fizic i estetic. Nu o s vedei niciodat prezentarea unui aparat special sau a unui program de
exerciii de ctre executani supraponderali, trecui de 50 de ani, mbrcai n crpe.
O alt caracteristic a fitness-ului este diversitatea, modificarea permanent a teoriei care ncearc s o fundamenteze.
Zilnic apar n publicaii diverse, n emisiuni radio-tv., fel de fel de articole privitoare la modalitile prin care oamenii i pot
mbunti (dezvolta) calitile motrice, mentale, structura i forma corporal. Noi i noi cercetri sunt efectuate pe aceast tem,
rezultatele acestora fiind oglindite prin noi teorii asupra metodelor i mijloacelor de pregtire, de antrenament. Unele dintre acestea
sunt fundamentate, argumentate tiinific, altele nu sunt.
n foarte multe cazuri metodele consacrate rmn acelai, schimbndu-se doar teoria din spatele lor, prin reformulri
lingvistice sau modificri nesemnificative pentru a se putea afirma c s-a descoperit o nou metod. Cteva exemple :
despre ngreuiere i numrul de repetri n cadrul antrenamentului cu greuti:
- anterior : numrul mare de repetri cu greuti mici este cea mai bun metod de tonifiere muscular.
- actual : se obin rezultate superioare prin metoda repetrilor mai puine, dar cu ngreuieri mari.
Este impropriu spus tonifiere muscular. n primul rnd ar fi vorba de reliefare muscular. Pentru
aceasta cea mai important este reducerea masei grase, iar acest lucru este determinat, mai mult dect de orice altceva de nutriie,
diet i antrenamentul de rezisten ( cardio ). Prin lucrul cu greuti mari, activarea metabolismului este mult mai intens, este
favorizat eliberarea unei cantiti sporite de testosteron ceea ce menine stimularea muscular la nivel nalt. Prin folosirea
ncrcturilor maximale este favorizat i meninerea masei musculare, n special n cazul celor care folosesc o diet hipocaloric
( necesar n curele de slbire ).
despre obinuinele alimentare n scopul obinerii de mas muscular :
- anterior : cea mai bun metod de a obine mas muscular este de a mnca ct mai mult ( ct poi de mult ),
oricnd poi face acest lucru.
- actual : consumul alimentar nu trebuie s depeasc cteva sute de calorii peste necesarul meninerii greutii
corporale ideale.
Prin metoda anterioar se obinea mas muscular, dar i o mare cantitate de mas corporal gras.
Prin urmare trebuia asociat, ulterior, cu o cur de slbire. Se impune necesitatea controlului masei corporale grase nc de la nceput.
Este adevrat c masa muscular nu va crete mai repede, dar va fi exclusiv mas muscular, i nu grsime. Trebiue cunoscut
necesarul de calorii pentru meninerea greutii corporale optime, n aa fel nct consumul caloric s nu fie mai mare de cteva sute
de calorii mai mare dect aceasta.
durata antrenamentului de rezisten ( cardio ) :
42
- anterior : antrenamentul de rezisten trebuie s fie de cel puin 20 minute, pn la 40 de minute, pentru a ajunge
n zona metabolic a arderilor grsimilor.
- actual : intervalul de antrenament de mare intensitate dureaz 20 de minute sau mai puin, activnd metabolismul
arderilor grsimilor mult mai eficient dect orice alt form de antrenament de rezisten ( cardio ).
Explicaia acestei noi afirmaii se bazeaz pe faptul c energia necesar refacerii dup efort este
direct proporional cu efortul care afecteaz metabolismul n timpul antrenamentului. Astfel un efort de mare intensitate prelungete
durata refacerii organismului, metabolismul fiind influenat pe o durat mai mare de timp ( necesar refacerii ) dect n cazul
eforturilor moderate care depesc durata de 20 de minute de lucru.
antrenamentul de rezisten ( cardio ) vs. acumulare de mas muscular :
- anterior : este interzis antrenamentul de rezisten n timp ce se ncearc obinerea de mas muscular.
- actual : antrenamentul de rezisten ( cardio ) de mare intensitate duce la mrirea masei musculare mult mai rapid.
n timp ce antrenamentul de rezisten ( cardio ) poate estompa masa muscular, dac este efectuat
timp ndelungat, cteva antrenamente de rezisten de mare intensitate pe sptmn intensific metabolismul, ceea ce ajut la
obinerea mai rapid a masei musculare, n condiiile n care consumul de calorii este, totui, mai mare dect cel consumat prin efort.
Antrenamentul de rezisten este foarte eficient pentru funciile vitale ale respiraiei i circulaiei, ntrind sntatea organismului
prin distribuia eficient a nutrienilor n esutul muscular, asigurnd combustibilul necesar pentru refacerea i creterii puterii
acestuia.
Organismul uman prezint un fenomen ireversibil : mbtrnirea. Acest fenomen atrage dup sine degenerare tisular,
modificri n forma i structura organismului, modificri degenerative ale funciilor vitale. Toat lumea ar dori s mbtrneasc ct
mai frumos, s nu prezinte probleme de sntate, s-i prelungeasc ct mai mult viaa activ, din toate punctele de vedere.
Ritmul de mbtrnire este propriu fiecrui organism i depinde de programul genetic, care nu poate fi controlat, dar poate fi
influenat, pozitiv sau negativ, prin stilul de via, iar stilul de via poate fi controlat.
Prin acest aspect fitness-ul are caracter de ntreinere, de meninere a funcionalitii organismului n parametri optimi.
n celelalte aspecte fitness-ul preia caracteristicile domeniilor din care mprumut mijloacele (exerciiile fizice) prin care se
exprim. Astfel :
posed un bagaj infinit de exerciii; datorit acestora
prezint accesibilitate ntreaga populaie specificat anterior, poate practica fitness-ul,
prezint adaptabilitate dozarea exerciiilor se poate face n funcie de vrst, sex, nivel de dezvoltare motric,
prezint posibilitatea prelucrrii analitice a segmentelor corporale, a articulaiilor i a grupelor musculare.
poate fi practicat oriunde sal, aer liber, acas, la locul de munc, etc. i permanent n timpul liber de care dispune orice
43
persoan.
FIG. NR. 4 CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI
FORMA COMERCIAL
A PRACTICRII
EXERCIIILOR FIZICE
MODIFICARE PERMANENT A TEORIEI INTREINEREA FIZIC I FUNCIONAL A ORGANISMULUI UMAN
CARACTERISTICILE FITNESS-ULULI
BAGAJ INFINIT DE EXERCIII FIZICE ACCESIBILITATE
ADAPTABILITATE
PRACTICAT ORIUNDE,
PERMANENT
ATRACTIVITATE PRELUCRARE ANALITIC
Un alt aspect important care decurge din caracterul comercial al fitness-ului este atractivitatea. Ceea ce nu este atractiv,
interesant, nu se vinde. Acest aspect trebuie adaptat i exploatat n cadrul activitii de educaie fizic i sportiv de ctre toi
specialitii care activeaz n acest domeniu.
3.4. DE REINUT:
Practicare fitness: cine?, de ce?, caracteristici
44
Argumentai caracteristicile fitness-ului.
Comentai aspectele motivaionale ale practicanilor.
Comentai caracterul comercial al fitness-ului.
3.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 4 NOTE
FITNESS STIL DE VIA S
4.1. STIL DE VIA
Istoria se repet ntotdeauna. Condiia fizic a reprezentat i va reprezenta obiectivul fundamental al existenei fiinei umane,
alturi de hrnire i perpetuarea speciei.
O parte din populaia lumii triete n condiii de via supertehnologizat, iar la extrema opus gsim partea populaiei care
triete nc la nivel tribal, singurele meserii pentru asigurarea existenei acestora fiind de culegtor i vntor.
Sunt cele dou aspecte ce definesc contradicia major existent pe planet la nceputul acestui mileniu. Existena populaiei
din zona tehnologizat se bazeaz aproape exclusiv pe folosirea resurselor energetice epuizabile. O gndire apocaliptic asupra
insuficienei resurselor energetice (n condiiile n care trecerea spre resursele energetice inepuizabile se face foarte greu i lent) ne
prezint cele dou aspecte ale condiiei fizice umane, n funcie de categoria de populaie, tribal sau tehnologizat :
n cadrul populaiei care nu beneficieaz de tehnologie, lupta pentru existen depinde fundamental de condiia fizic a
individului, de starea de fitness biologic, ceea ce nseamn c aceast categorie de populaie prezint o condiie fizic, un fitness
biologic superior populaiei tehnologizate.
n cadrul populaiei tehnologizate, lupta pentru existen nu mai depinde de nivelul condiiei fizice, acesta fiind suplinit de
tehnologie. S-a ajuns la nivelul n care lipsa tehnologiei face ca mare parte din aceast categorie de populaie s fie ameninat cu
dispariia. Dac deplasarea mecanizat nu ar mai fi posibil, omul tehnologizat ar ntmpina probleme insurmontabile din cauza
lipsei condiiei fizice. Mersul, alergarea, ca s nu mai vorbim de urcatul scrilor pn la etajul 10 + n, reprezint activiti care i vor
pune existena ntr-un real pericol.
45
Obinerea unei condiii fizice optime devine unul dintre obiectivele principale ale omului modern tehnologizat. Oamenii de
toate vrstele, generaiile viitoare vor urma noul curent filozofic, specific omului tehnologizat, concretizat n starea de bine, din
toate punctele de vedere. Aceast stare de bine pornete de la starea de sntate i condiia fizic i necesit crearea unui stil de via
adecvat. Referitor la starea de sntate i nivelul de manifestare al condiiei fizice:
pn la 30 de ani Multitudinea de studii efectuate n decursul timpului, arat c maturizarea organismului uman se produce
n jurul vrstei de 20 de ani. Acest aspect are importan i n plan social, n unele regiuni ale lumii vrsta maturitii fiind considerat
(prin lege) la 18 ani, iar n altele la 21 de ani. Cu toate acestea maturitatea fizic se atinge n jurul vrstei de 25 28 de ani, datorit
dezvoltrii musculare, care continu pn la aceste vrste.
Sistemul cardio-vascular, pn la aceast vrst, prezint unele aspecte care pot fi evaluate practic astfel :
dup 10 minute de repaus, frecvena cardiac trebuie s se stabilizeze n jurul a 60 de bti pe minut.
tensiunea arterial nu trebuie s depeasc 130/85 mm Hg.
Analizatorii trebuie s permit n primul rnd un vz i auz optime :
auzul biauricular trebuie s permit perceperea sunetelor la fel de bine cu ambele urechi. Studii recente arat
c 28% din populaia n vrst de 20 de ani prezint o deteriorare de 25 decibeli a auzului (fr ca acetia s
contientizeze acest lucru).
vzul trebuie s prezinte acuitate optim (indiferent de purtatul ochelarilor). De exemplu, o tbli de
nmatriculare auto poate fi citit de la o distan de 70 de metri, o frunz care cade poate fi urmrit de la o
distan de 30 de metri.
Din punct de vedere al motricitii :
ghemuirea i ridicarea, transportul obiectelor grele, trebuie efectuate cu uurin.
creterile brute ale intensitii efortului (sprint pentru a ajunge la un mijloc de transport, urcatul rapid al
scrilor etc.) trebuie suportate fr efecte negative la nivel funcional, revenirea la starea iniial fiind rapid.
atingerea solului cu palmele (n cel mai ru caz cu vrfurile degetelor de la mn), n condiiile n care
genunchii rmn ntini, nu trebuie s reprezinte o problem.
n mod fundamental, aceasta este perioada n care se pun bazele prevenirii mbtrnirii i a instalrii bolilor degenerative.
Recomandrile pentru adoptarea n cadrul stilului de via a unor elemente de rutin, cuprind :
urcarea i coborrea scrilor, i nu folosirea liftului (de fapt folosirea liftului de la etajele 4/5, n cazul celor
mai multe cldiri nalte; urcatul i cobortul scrilor pn la, i de la etajele 30,/60 etc., zilnic, este prea
mult !).
modificarea ct mai frecvent a poziiei de lucru.
46
vorbitul la telefon n picioare.
un minim de 30 de minute de exerciii pentru dezvoltarea fizic general, efectuate zilnic.
ntre 30 i 45 de ani dup 3 4 decenii de via este normal s apar o anumit stare de uzur a funciilor
organismului. Strile de oboseal sunt, ns, aproape normale i n cele mai multe cazuri, inofensive.
Sistemul cardio-vascular, pn la aceast vrst, prezint unele aspecte care pot fi evaluate practic astfel :
Frecvena cardiac optim se situeaz ntre 55 i 75 bti pe minut. Studiile arat c o cretere a frecvenei
cardiace peste aceste valori crete riscul instalrii unor boli cardio-vasculare n urmtoarele trei decenii.
tensiunea arterial nu trebuie s depeasc 140/90 mm Hg.
Analizatorii trebuie s permit n primul rnd un vz i auz optime :
auzul nu trebuie s prezinte o uzur mai mare de 10 decibeli (volumul la care se pot percepe tic-tac-ul unui
ceas de mn de la o distan de 1 metru). Stres-ul cauzat de zgomot continuu trebuie evitat, altfel urechea
intern ar putea fi afectat, producndu-se pierderi acute ale auzului. Un aspect interesant este relevat de un
studiu al Ageniei Federale Germane a Mediului (2005) care indic faptul c persoanele care suport
permanent un zgomot de 55 decibeli, aflat dincolo de fereastr (volumul normal de vorbire), sunt de dou ori
mai predispui la hipertensiune arterial.
vzul (indiferent de purtatul ochelarilor) trebuie s prezinte acuitate foarte bun. La aceste vrste ngrijirea i
menajarea ochilor devine o prioritate. Atenia concentrat asupra scrisului, lucrului la calculator, predispun la
uscarea peliculei oculare protectoare i iritarea ochilor. Se impune evitarea acestui lucru prin clipitul mai des
dect de obicei.
n aceast perioad a vieii unele aspecte ale metabolismului capt o mare importan n meninere strii de sntate:
nivelul maxim al colesterolului nu trebuie s depeasc 200 mg/dl, indiferent de vrst. nivelul de 240 mg/dl
al colesterolului dubleaz riscul instalrii bolilor degenerative cardio-vasculare. Este de reinut c n cazul
celor supraponderali, pierderea a 12% din greutatea corporal duce la reducerea cu 20% a grsimilor din
snge.
nivelul glicemiei trebuie s reprezinte obiectul unui control anual.
Recomandrile pentru stilul de via n aceast perioad sunt:
practicarea zilnic a exerciiilor fizice.
controlul medical complet o dat pe an.
ntre 45 i 65 de ani Aceast perioad a vieii corespunde unei necesiti a activitilor fizice diversificate, n vederea
ntreinerii la nivel optim a funciilor vitale ale organismului. Indiferent de genul de activitate fizic preferat, durata zilnic trebuie
47
s fie minim de 20 de minute, programul fiind destul de simplu de alctuit: oricnd, dup posibiliti.
La aceste vrste uzura organismului este mai pronunat. Astfel pot aprea probleme legate de vedere, auz dar i la nivelul
sistemului osteo articular. n special, n cazul coloanei vertebrale trebuie acordat atenie prin respectarea tehnicii corecte de
ridicare a greutilor (se folosesc grupele musculare mari, ale picioarelor, iar spatele este meninut n poziie anatomic normal) i
folosirea de nclminte fr toc sau cu toc mic. Studiile au relevat c dup vrsta de 40 de ani pierderea de mas osoas este 1% pe
an.
Dup 65 de ani Inclusiv la aceste vrste (conform statisticilor, vrstele sunt din ce n ce mai naintate) se pot practica
exerciiile fizice pe fondul unei viei active. Este adevrat c procesul de mbtrnire este ireversibil, oboseala acumulat i spune
cuvntul, dar btrneea este de fapt o stare de spirit.
Exerciiile fizice practicate la aceste vrste au efect benefic asupra funciilor vitale ale organismului, previn obezitatea,
hipertensiunea arterial, scad colesterolul din snge. Pentru un efort fizic optim se recomand un consum maxim de 2500 kcal pe
sptmn.
Tot prin exerciii fizice se previne i demineralizarea oaselor i apariia osteoporozei (frecvent la femei, dar ntlnit i la
15% din brbai). Se recomand adaosul de cel puin 1g de calciu pe zi (de exemplu, 1 litru de lapte pe zi).
4.2.GHID PRACTIC PENTRU FITNESS
Pentru o orientare practic, sunt prezentate cteva aspecte importante ale condiiei fizice la diferite vrste, aa cum au rezultat n
urma numeroaselor studii efectuate n acest sens (v. fig. nr. ).
Fig. nr. 1 Vrsta biologic a tendoanelor i ligamentelor (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stnd; ndoire nainte.

Distana minilor fa de sol Vrsta tendoanelor i ligamentelor
Atingerea solului cu palmele 20 de ani
Atingerea solului cu vrful degetelor 30 de ani
10 cm pn la sol 40 de ani
20 cm pn la sol 50 de ani
Fig. nr. 2 Vrsta biologic a inimii (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Frecvena cardiac n repaus/minut Vrsta inimii

60 20 de ani
48
65 30 de ani
70 40 de ani
75 50 de ani
80 60 de ani
85 + 70 de ani
Fig. nr. 3 Vrsta biologic, prin evaluarea echilibrului static (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stnd pe un picior, ochii nchii; meninut contra timp.

peste 51 de secunde 20 de ani
41 50 secunde 30 de ani
sub 25 secunde peste 60 de ani
Fig. nr. 4 Vrsta biologic a capacitii pulmonare (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Stingerea flcrii unei lumnri prin suflare

Distana fa de lumnare Vrsta plmnilor
1,5 metri 20 de ani
1,25 metri 30 de ani
1 metru 40 de ani
0,75 metri 50 de ani
sub 0,75 metri peste 60 de ani
Fig. nr. 5 recomandri dozare exerciii fizice / sptmn (Peter Axt & Michaela Axt-Gadermann, 2005)
Tipul exerciiului fizic Numr de ore pe sptmn

Plimbare / alergare 4
49
Patinaj role 6
Ciclism 7
not 5
Gimnastic 3
Volei / baschet 5
Vslit 4
4.3. DE REINUT
Stil de via, tehnologie, vrst biologic
Verifivai-v vrsta biologic.
Argumentai stilul de via pentru diferite categorii de populaie.
4.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 5 NOTES
REPERE ANATOMICE
5.1. MICRILE SEGMENTARE (DENUMIRI SPECIFICE ANATOMIEI RAPORTATE LA TERMINOLOGIA
SPECIFIC)
Micrile pe care diferiii muchi le efectueaz n jurul axelor care trec prin articulaii sunt:
Flexie = ndoire reprezint apropierea a dou segmente legate printr-o articulaie, micorndu-se unghiul dintre ele;
Extensia = ntindere reprezint micarea contrar flexiei, unghiul dintre segmente putnd ajunge la 180 grade sau chiar
mai mult (n cadrul terminologiei specifice extensia reprezint micrile efectuate spre napoi);
Abducia = ridicare reprezint ndeprtarea unui segment sau a membrului n ntregime fa de corp;
Adducia = coborre reprezint apropierea unui segment sau a membrului n ntregime fa de corp;
rotaia intern = rsucire reprezint rotarea nspre corp a unui segment sau a ntregului membru, n jurul aceluiai ax;
rotaia extern = rsucire reprezint rotarea n afar fa de corp a unui segment sau a ntregului membru, n jurul
50
aceluiai ax;
circumducia = rotare reprezint o micare de sintez, care le cuprinde pe toate celelalte, putndu-se desfura n planuri
diferite, pe o traiectorie de 360.
n cazul antebraului, exist o rotaie specific care poart numele de pronaie = rsucire, cnd palmele sunt orientate n jos, i
respectiv supinaie = rsucire, n cazul orientrii acestora n sus.
Terminologia specific cuprinde i alte micri :
Aplecare reprezint o micare spre nainte a trunchiului localizat la nivelul articulaiei coxo-femurale (caracter ncordare
coloana vertebral n poziie anatomic normal).
Aplecare rsucit aciune complex implicnd micare simultan de aplecare i rsucire a trunchiului, capului.
Extensie rsucit aciune complex implicnd micare simultan de extensie i rsucire a segmentelor corporale.
ndoire rsucit aciune complex implicnd micare simultan de extensie i rsucire a segmentelor corporale.
Ducere reprezint deplasarea segmentelor n plan paralel cu solul.
Forfecare n plan sagital (lateral) sau frontal (sus-jos).
Ridicare pe vrfuri specific picioarelor.
Pas fandat specific picioarelor.
5.2. MUCHII PRINCIPALI
Musculatura este dispus, ca i oasele scheletului, n marile regiuni care alctuiesc corpul uman: trunchi, membre superioare
i inferioare.
A. MUCHII TRUNCHIULUI
Muchii regiunii toracice (fig. 1): trapez, muchiul dorsal mare, muchii romboizi, muchiul ridictor al omoplatului,
muchiul dinat postero-interior, muchiul dinat postero-exterior, pectoral mare, mic, dinat mare sau anterior, subclavicular,
intercostal, interni i externi.
Fig. nr. 1 Muchii regiunii toracice
Segment i Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

articulaie implicate muchi
51
Gt, centura ridictorul Origine: apofizele transversale Ridic omoplatul
scapulo-humeral scapulei ale vertebrelor cervicale 1 4 i l deplaseaz
Inserie: unghiul superior i uor n sens dorso
marginea medial a scapulei medial
Gt, centura Trapez Origine: protuberana Extensia, ridicarea

scapulo-humeral occipital extern, apofizele umerilor napoi;
spinoase ale vertebrelor fixeaz omoplatul
cervicale i toracice
Inserie: treimea lateral-distal
a claviculei (fibrele superioare,
cervicale), acromion (fibrele
mijlocii, toracic-superioare) i
pe spina scapulei (fibrele
inferioare)
Umeri Marele dorsal Origine: apofizele spinoase ale coborrea,
vertebrelor toracice 6 12, adducia,
vertebrele lombare, fascia retroversia i
toraco lombar, ultimele 3 rotaia intern a
coaste i treimea posterioar a braului
crestei iliace
Inserie: tuberculul mic al
humerusului
Piept Marele pectoral Origine: faa anterioar a adductor i rotator
jumtii sternale a claviculei , intern al braelor
faa ventral a sternului i a
cartilajelor costale II VI ,
lama anterioar a tecii
abdominalilor
Inserie: creasta tuberculului
52
mare humeral
Omoplat Romboidul mare Romboidul mare: Extensia, ridicarea
i Romboidul Origine: originea pe vertebrele i fixarea
mic toracice 1 4 omoplatului
Inserie: marginea medial a
scapulei Romboidul mic:
Origine: vertebrele cervicale 6
7
Inserie: marginea medial a
scapulei (separat de romboidul
mare)
Muchii regiunii abdominale (fig. 2): peretele abdominal este alctuit din 5 perechi de muchi (muchii drepi abdominali,
piramidalii abdominali, oblicii abdominali externi i interni, muchii transveri ai abdomenului).
Fig. nr. 2 Muchii regiunii abdominale

Trunchi Drept abdominal Origine: creasta pubisului i flexia toracelui pe
simfiza pubian bazin
Inserie: coastele i cartilajele
costale VII VIII i apendicele
xifoid.
53
Trunchi Oblic extern Origine: coastele V XII prin n contracie
digitaii musculare i unilateral produce
tendinoase Inserie: linia alb nclinarea i rotaia
trunchiului spre
acea parte; n
contracie
bilateral produce
flexie
Trunchi Oblic intern Origine: creasta iliac, idem oblic extern

ligamentul inghinal i fascia
toraco lombar
Inserie: creasta pubisului i
linia pectineal i linia alb
Trunchi Transvers Origine: creasta iliac intern, Preseaz

abdominal feele interne ale cartilajelor abdomenul
ultimelor ase coaste i treimea
lateral a ligamentului inghinal
Inserie: creasta i linia
pectineal a pubisului i pe
linia alb
Muchii regiunii coloanei vertebrale (fig. 3):

Cunoscui ca extensori, muchii anurilor vertebrale sunt muchi profunzi, fusiformi, de dimensiuni i orientri diferite, grupai
n patru sisteme:
1. interspinos,
2. intertransversar,
54
3. transversospinos,
4. spinotransversar.
Au rol n meninerea poziiei verticale a trunchiului, n extensiile dorsale i laterale ale coloanei vertebrale i n rotaia acesteia.
1. Sistemul interspinos cuprinde muchi scuri, situai ntre apofizele spinoase ale vertebrelor din regiunile: cervical, toracic i
lombar (muchi interspinoi). Sunt muchi profunzi i contribuie la extensia coloanei vertebrale.
2. Sistemul intertransversar cuprinde urmtorii muchi: muchii intertransversari, muchiul iliocostal, muchiul longissimus
3. Sistemul transversospinos, care constituie masa principal a muchilor anurilor vertebrale. Sunt muchi fusiformi, cu
originile pe apofizele transverse ale vertebrelor, avnd traiect oblic ascendent. Se inser pe apofizele spinoase ale vertebrelor de
deasupra: muchii rotatori scuri, muchii multifizi, muchiul semispinal al capului, muchiul semispinal al gtului, muchiul
semispinal al toracelui
4. Sistemul spinotransversar cuprinde muchiul splenius, cu originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre cervicale i
ale primelor cinci toracice i inseria pe jumtatea lateral a liniei nucale superioare i pe faa lateral a apofizei mastoide (splenius
capitis), sau pe apofizele transversale ale atlasului i axisului (splenius cervicis).
Fig. nr. 3 Muchii regiunii coloanei vertebrale
Segment i articulaie Denumire muchi Localizare muchi Origine / Inserie muchi Funcie
implicate
Trunchi Sistemul Origine/ Inserie: ntre extensia coloanei
interspinos apofizele spinoase ale vertebrale
vertebrelor din regiunile:
cervical, toracic i lombar
(muchi interspinoi)
B. MUCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

Muchii umrului (fig. 4): deltoid, supraspinos, infraspinos, rotund mic, rotund mare, subscapular.
Fig. nr. 4 Muchii umrului
55
Umeri Deltoidul Origine: faa anterioar a rotarea, ridicarea
claviculei, acromion, spina nainte, napoi a
omoplatului braului
Inserie: tuberozitatea
deltoidian de pe osul
humerus
Umeri, piept Muchii rotatori Origine: Diverse zone ale Rotaie intern,
(infraspinos, scapulei extern
rotundul mic, Inserie: Cu excepia (infraspinos),
rotundul mare, subscapularului(tuberculul abducie
supraspinos) mic al humerusului), marele (supraspinos)
tubercul al humerusului
Muchii braului (fig. 5): biceps brahial, muchiul brahial, triceps brahial
Fig. nr. 5 Muchii braului

56
Cot, antebra Biceps Brachial Origine: flexia braului i
tuberculul supraglenoidal supinaia
(captul lung) i pe apofiza antebraului
coracoid a omoplatului
(captul scurt)
Inserie: tuberozitatea
radiusului, prelungindu-se
spre fascia antebraului printr-
o expansiune fibroas
Cot, antebra Triceps Brachial Origine: extensor al braului
Captul lung- tuberculul
infraglenoidal al omoplatului
Captul lateral- faa
posterioar a humerusului
Captul medial- faa
posterioar a humerusului,
mai jos de cel lateral
Inserie: olecran
Cot, antebra Brachial Origine: faa anterioar a flexia antebraului
humerusului (jumtatea pe bra
inferioar)
Inserie: tuberozitatea ulnei
Muchii antebraului (fig. 6): muchii regiunii laterale a antebraului, muchiul brachioradial.
Fig. nr. 6 Muchii antebraului
57
Segment i articulaie Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie
implicate muchi
Cot, antebra Rotundul pronator Origine: epicondilul medial flexor al
al humerusului articulaiei
Inserie: baza radiocarpiene i
metacarpianului II adductor medial al
carpului
Antebra Brachioradial Origine: marginea lateral a Pronator al
humerusului, deasupra antebraului n
condilului lateral supinaie,
Inserie: apofiza stiloid a supinator al
radiusului acestuia n
pronaie
Muchii palmei
C. MUCHII MEMBRELOR INFERIOARE
Muchii oldului (fig. 7): muchii regiunilor ventrale i dorsale ale oldului, muchii glutali mari, medii i mici, muchii
piramidali, muchiul obturator intern i extern i muchii regiunii laterale a oldului, muchiul adductor mare, mediu i mic.
Muchii coapsei (fig. 7): muchii regiunii ventrale a coapsei, muchiul cvadriceps, muchii regiunii dorsale a coapsei,
muchiul biceps femural, muchiul semitendinos, muchiul semimembranos.
Fig. nr. 7 Muchii oldului i coapsei
Segment i articulaie Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

implicate muchi
58
Coaps, old Marele fesier Marele fesier: Marele fesier
(Gluteus Maximus) Origine: osul iliac (dorsal de extensor i rotator
i linia gluteal posterioar), pe lateral al coapsei
Fesierul mediu i faa posterioar a sacrului i Fesierul mediu i
fesierul mic pe ligamentele sacrotuberale, fesierul mic
trece oblic lateral pe tractul Abductori ai
iliotibial i pe faa lateral a coapsei i rotatori
treimii superioare a ai piciorului
femurului
Inserie: baza marelui
trohanter Fesierul mediu i
fesierul mic
Origine: faa extern a
ilionului
Inserie: faa lateral a
trohanterului mare
old, genunchi Biceps Femural Origine: treimea inferioar a Flexor al
liniei aspre genunchiului,
Inserie: captul fibulei, rotator exterior al
printr-un tendon unic acestuia n flexie
old, genunchi Semitendinos Origine: tuberozitatea flexor al

ischiadic genunchiului i
Inserie: partea medial a rotator intern al
tuberozitii tibiei acestuia n flexie
59
old, genunchi Semimembranos Origine: tuberozitatea flexor al
ischiadic genunchiului
Inserie: sub platoul tibial
old, genunchi Iliac Origine: fosa iliac flecteaz coapsa pe

Inserie: trohanterul mic bazin, cnd punctul
fix este trunchiul;
cnd punctul fix
este femurul,
contribuie la flexia
old, genunchi Psoas Origine: corpurile i trunchiului. Rotator
apofizele costale ale extern al piciorului
vertebrei toracice XII i
lombare I IV
Inserie: trohanterul mic
old, genunchi Drept Femural Origine: spina iliac flecteaz coapsa pe
anterioar Inserie: baza i bazin, cnd punctul
marginea lateral a rotulei i fix este trunchiul;
pe tuberozitatea tibiei (prin cnd punctul fix
tendonul rotulian) este femurul,
contribuie la flexia
old, genunchi Vastul lateral Origine: faa medial a trunchiului
femurului i buza medial a
zonei aspre
Inserie: baza i marginea
lateral a rotulei i pe
tuberozitatea tibiei (prin
tendonul rotulian)
60
old, genunchi Adductor mare, Origine: faa anterioar a adducia, flexia i
scurt i lung pubisului i inseria pe rotaia extern a
treimea mijlocie a liniei coapsei
aspre
Inserie: treimea mijlocie a
liniei aspre
Muchii gambei (fig. 8): muchii regiunii ventrale a gambei, muchiul tibial anterior, muchiul extensor propriu al
halucelui, muchiul extensor comun al degetelor, muchiul fibular anterior, muchii regiunii laterale a gambei,
muchiul fibular lung i scurt, muchii regiunii dorsale a gambei, muchiul triceps sural, muchiul plantar subire,
muchiul flexor lung comun al degetelor, muchiul tibial posterior, muchiul flexor lung al halucelului, muchiul
popliteu.
Fig. nr. 8 Muchii gambei
Segment i articulaie Denumire muchi Localizare muchi Origine / Inserie muchi Funcie
implicate
Gamb, glezn, picior Gastrocnemian Origine: Suprafaa extensor al
posterioar a condilului piciorului
femural.
Inserie: Suprafaa
posterioar a calacaneului
prin tendonul Achillean
61
Gamb, glezn, picior Tibial Posterior Origine: partea superioar - supinator i
posteroar a tibiei i adductor al
peroneului i pe membrana piciorului
interosoas
Inserie: osul navicular,
iradiind i tarsienele
nvecinate
Gamb, glezn, picior Solear Origine: capul fibulei extensor al
Inserie: calcaneu, prin piciorului
tendonul lui Achile
Gamb, glezn, picior Tibial Anterior Origine: condilul lateral i flexia dorsal i
partea superior anterioar supinaia piciorului
a feei laterale a tibiei
Inserie: primul cuneiform
(tarsiene) i baza
metatarsianului I
Gamb, glezn, picior Lung Peronier i Lung Peronier: flexori plantari i

Scurt peronier Origine: capul fibulei i pe pronatori ai
septurile intermusculare ale piciorului
lojei peroniere, alunec pe
talp prin anul osului
cuboid, trecnd oblic
Inserie: faa inferioar a
cuneiformului medial i
baza primului metatarsian.
Scurt peronier:
Origine: faa inferioar -
62
lateral a fibulei
Inserie: baza
metatarsianului V
Muchii labei piciorului

5.3. De reinut:
Micri segmentare, muchi principali, cap/gt, brae, umeri, trunchi, picioare.
5.4. ndrumar pentru verificare/autoverificare
Repetai micrile segmentare.
Specificai muchii principali.
5.5. Bibliografie
CURS 6 NOTES
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI I
6.1. CUM I DE UNDE PROVIN FORMELE DE PRACTICARE ALE FITNESS-ULULI
Formele de practicare ale fitness-ului provin, n primul rnd, din
caracterul comercial al practicrii exerciiilor fizice. Dei multe forme de practicare se bazeaz pe acelai coninut (mijloace, metode)
au denumiri diferite:
FIG. NR. 5 Accesul spre formele de practicare ale fitness-ului ( indiferent pe care dintre ui vom intra vom gsi acelai lucru,
indiferent de ceea ce scrie pe acestea)
63
64
Remarcm c foarte multe forme de practicare ale fitness-ului (denumirile sunt trecute pe uile simbolice de mai sus)
presupun activitatea n acelai tip de sal, cu acelai mijloace i prin acelai metode.
Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezint variante de practicare ale exerciiilor cu caracter de dezvoltare fizic
general, iar exerciiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin factorii si definitorii : volum,
intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de teoria educaiei fizice i a sportului.
Dac orice exerciiu fizic poate deveni obiect de practicare a fitness-ului, trebuie s fim ateni la maniera prin care depim
sfera educaiei fizice i pim exclusiv pe latura comercialului. Din acest punct de vedere, al comercializrii exerciiului fizic,
marketingul determin denumirea multor forme de practicare ale fitness-ului. Toi specialitii domeniului, dar mai ales nespecialitii,
doresc s vnd un produs unic, nemaipomenit (produs marc nregistrat), care primete astfel o denumire nemaipomenit,
coninutul fiind, de fapt, acelai cu al altor denumiri, variind doar forma (ambalajul). Se tie c pentru vnzarea unui produs
aspectul, ambalajul trebuie s fie atrgtor, s fure ochii.
Acest fapt are la baz aglomerrile urbane i, implicit numrul crescut de specialiti ai domeniului pe metrul ptrat. Pe una
din strzile oraului s-a deschis o sal de fitness, dotat cu aparatur de de ultim generaie. Pentru evitarea concurenei directe,
pe cealalt strad altcineva deschide o sal pentru formare corporal, dotat cu acelai tip de aparatur. De fapt toate formele de
practicare ale fitness-ului cu aparate speciale i cu greuti provin din ideea de extindere a practicanilor halterelor i culturismului,
din dorina deintorilor de sli, dotate cu aparate speciale costisitoare, de eficientizare economic a acestora.
Un alt aspect care se afl la baza formelor de practicare ale fitness-ului l reprezint comoditatea instalat n modul de via
citadin. Evoluia tehnologic a avut ca prim scop reducerea efortului fizic necesar muncii. Exist o gam larg de meserii n care
munca fizic a fost nlocuit n totalitate de maini sau este foarte mult uurat de ctre acestea. Comoditatea este ntotdeauna
65
asociat cu stres-ul citadin. Omul abia ateapt s ajung acas de la munc i ncepe exerciiile cu telecomanda, odihna fiind
exclusiv pasiv.
Este de remarcat c majoritatea aparatelor speciale realizate n scopul exerciiilor de tip fitness folosesc ca poziie
fundamental de lucru poziia aezat. O metod nou, bazat pe aparatur cu impulsuri electrice, promoveaz ideea de prelucrare
muscular fr exerciiu fizic, contracia muscular fiind realizat cu ajutorul acestor aparate. Acestea genereaza impulsuri electrice
de intensitate diferit ce se transmit corpului. Aceste impulsuri activeaz nervii motori de suprafa determinnd contracii musculare.
Aceste impulsuri sunt astfel realizate nct s imite comanda nervoas avnd ca rezultat contracii musculare care, repetate,
simuleaz exerciii fizice normale. Bineneles c metoda este extraordinar pentru c nu solicit efort fizic.
Majoritatea oamenilor care ncearc s-i schimbe stilul de via, prin practicarea exerciiilor fizice, vor apela la cel mai
apropiat centru de fitness (sal, club, spa, etc.) de zona de domiciliu, indiferent de denumirea pe care o poart centrul respectiv,
atta timp ct aceast denumire este atractiv i bine popularizat.
Formele de practicare ale fitness-ului trebuie s fie suficient de atractive i specialitii suficient de convingtori pentru a
induce populaiei dorina, motivaia practicrii exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general n scopul optimizrii (sau ntreinerii,
dup caz) condiiei fizice.
Nu este deloc uor tiind c acest lucru presupune, din partea practicanilor, un efort fizic i financiar suplimentar efortului
cotidian, ruperea de stilul de via avut pn la nceperea acestui tip de activitate i formarea unui nou stil de via, care cuprinde
practicarea regulat i sistematic a exerciiilor fizice.
6.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXRCIIILOR FIZICE AEROBE
Exerciiile aerobe au fost pentru o perioad lung de timp, forme rspndite
de exerciii cu scopul pierderii de greutate (masa gras) i realizrii aa numitului fitness fizic, abia ulterior (prin anii '80) cptnd
form comercial.
MERSUL = efectuat sub form de plimbare prelungit sau sub form de
deplasare cu un ritm impus ntr-o anumit perioad de timp, devine o form de practicare a exerciiilor aerobe n condiiile n care se
respect caracteristicile efortului aerob. Nu sunt necesare echipamente speciale i poate fi fcut n orice loc. Pentru a deveni un
exerciiu aerob, mersul trebuie s fie fcut astfel nct s creasc pulsul i s solicite respiraia, dar nu rapid nct s nu fie
confortabil. Unele persoane aleg s mearg 30 de minute, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de cte 10 minute. Se pot adaug i alte
exerciii. Astfel, mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este echivalent cu mersul timp de 30 de minute o data pe zi. Aceste activiti
se cresc treptat. Se pot crete prin folosirea unui pedometru care va numra paii. Exist i forma de drumeie, care presupune un
efort de intensitate variabil, mai ales dac se practic pe teren accidentat.
66
FIG. NR. 7 MERSUL
JOGGING = reprezint o form de alergare de durat (minim 30 minute)

ntr-un tempo (intensitate) moderat, efectuat pe teren plat. Alergarea pe teren variat este denumit cros i presupune, n funcie de
terenul parcurs, modificri de intensitate n timpul alergrii.
FIG. NR. 8 JOGGING
O form particular de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant.

CICLISM = este reprezentat de ciclismul de tip turism - cicloturism,
care presupune deplasare cu intensitate constant dar i deplasarea n mediul citadin, fiind, n acelai timp mijloc de transport i
exerciiu aerob.
FIG. NR. 9 CICLOTURISM

67
NATAIE = notul este un excelent exerciiu aerob, cu o condiie
fundamental : s tii s noi !.
FIG. NR. 10 NATAIE
Importana acestor tipuri de exerciii pentru condiia fizic este subliniat i de forma competiional, n care se regsesc sub
form de sport : notul, ciclismul i alergarea avnd denumirea de triatlon.
SCHI FOND = schiul fond a aprut ca o necesitate de deplasare n zonele
nzpezite din nordul Europei, populaia local fiind, i astzi, cea mai numeroas din punctul de vedere al practicrii acestei forme
de exerciiu fizic n scopul optimizrii condiiei fizice. Schiul fond se ncadreaz n cadrul eforturilor aerobe, n condiiile respectrii
caracteristicilor acestuia.
FIG. NR. 11 SCHI FOND
68
GIMNASTICA AEROBIC = reprezint o form particular a
exerciiilor aerobe. Activitatea prin aceast form este denumit generic aerobic i presupune un complex de exerciii din
gimnastica de baz, pai de dans cu acompaniament muzical, sub ndrumarea unui instructor.
Acest form de exerciii este una din cele mai rspndite forme de practicare ale fitness-ului. Totul a pornit dup 1970, n
urma publicrii de ctre Kenneth H. Cooper a crii The New Aerobics, personaje celebre, n special Jane Fonda i Richard
Simmons au produs casete video i emisiuni televizate promovnd programe de exerciii de acest tip. Aerobicul practicat n grup are
dou forme principale : stilul liber i cu coregrafie impus.
FIG. NR. 12 GIMNASTIC AEROBIC
STEP AEROBIC = Reprezint un stil de gimnastic aerobic bazat pe

folosirea unui step-er (v. fig. nr 13), un postament care imit o treapt de scar, banc de gimnastic, capac de lad de gimnastic.
Structurile de exerciii se execut lng, pe i peste step-er, specifice fiind exerciiile care imit urcatul i cobortul scrilor.
Efortul fiind de mare intensitate acest tip de activitate nu este recomandat persoanelor cu probleme cardiace, respiratorii i
articulare grave.
Step aerobicul este una dintre formele cele mai populare de practicare ale fitness-ului. n cazul practicrii step aerobicului
varietatea infinit a exerciiilor i a combinaiilor creaz caracterul de atractivitate pe care se bazeaz aceast popularitate. n acelai
timp, posibilitatea de improvizare a unor noi pai i a unor noi combinaii, bazate pe creativitatea i imaginaia fiinei umane, duce la
dezvoltarea permanent a acestei forme de practicare a fitness-ului. Step aerobicul este asemntor cu stilul dans aerobic, diferna
69
fiind reprezentat de lucrul cu step-erul (banca de gimnastic, capacul de lad de gimnastic) nlimea fiind variabil, ntre 15 i
40 cm.
Structura exerciiilor se bazeaz pe combinaii ce prezint urcri pe step-er, ntoarceri, piruete, diverse tipuri de srituri,
combinate cu micri segmentare ale braelor, trunchiului, sau combinat (v. fig. nr. 15), fiind finalizate cu structuri avnd intensitate
mare i foarte mare. Aceste structuri i combinaii creaz specificitatea step aerobicului, i anume diversitate, dar mai ales
accesibilitate. Studiile efectuate asupra efectului practicrii step aerobicului constat o scdere a masei grase (adipoase) cu 30% mai
mare dect prin practicarea altor forme ale fitness-ului (este o afirmaie care solicit studiu aprofundat).
Cteva exemple ale step aerobicului :
STEP BASE = Reprezint structurile de exerciii adresate nceptorilor. n cadrul acestui program se modific, treptat,
nlimea step-erului i se nva micrile de baz din step aerobic. De menionat c n aceast etap intensitatea exerciiilor va fi
mic, cel mult medie.
STEP DREAMS = Presupune nvarea pailor de baz. Reprezint punctul de pornire n asimilarea structurilor de exerciii, a
cror complexitate, din punct de vedere al coregrafiei, va crete ulterior, treptat i permanent.
STEP TONE = Acest form a step aerobicului presupune executerea de structuri de exerciii cu o intensitate mare, fiind
destinat eforturilor de rezisten (cardio), precum i dezvoltrii forei, puterii musculare i a mobilitii articulare (prin elasticizarea
grupelor musculare).
STEP POWER = Reprezint efectuarea structurilor de exerciii de mare i maxim intensitate. Coregrafia structurilor de
exerciii este axat pe execuii n tempo maxim tip power. Deasemeni, n cadrul acestor structuri se poate introduce i lucrul cu
greuti (gantere), intensitatea execuiei fiind amplificat corespunztor cu ncrctura suplimentar.
PLACA SUPERIOARA
Ofer o flexibilitate difereniat, posibilitatea ajustrii pentru trei nlimi,

un design nealunecos al plcii superioare i o structur de polietilen
aproape indestructibil.
FIG. NR. 13 - STEP
70
Fixarea bazei la step este important pentru a o impiedica s din polietilen, un material flexibil
Construit
cad cnd step-ul este ridicat de la podea. Picioarele cuiaderen
extrem de rezistent, step-ul are o suprafa
puternic la podea ofer un plus de siguran. reliefata ce mpiedica alunecarea.
Structura general a lucrului

cu step-erul conine cele
trei pri eseniale ale
oricrei activiti cu caracter
fizic efectuat pe principiile
antrenamentului :
activitatea ncepe
cu partea de nclzire, avnd o intensitate medie a efortului i o durata de 5-10 minute,
continu cu partea fundamental - antrenamentul propriu-zis. n aceast parte crete intensitatea efortului prin cele doua
componente -creterea tempoului de execuie i a complexitii coregrafiei; toi paii de aerobic executai sunt adaptai
i/sau modificai funcie de elementul de baza al coregrafiei - pirea pe i de pe step.
n partea de ncheiere, se pot efectua exerciii de tonifiere ale diferitelor grupe musculare. ncheierea conine exerciii de
ntindere i de respiraie.
FIG. NR. 15 EXERCIII DE STEP AEROBIC

TAE BO = Reprezint un sistem considerat revoluionar de fitness, creatorul acestei forme de practicare a fitness-ului fiind
Billy Banks.
Billy Banks a devenit n 1975 primul Campion Atletic Amator al Americii, titlu pe care l-a ctigat apoi de cinci ori, obinnd
nivelul apte la centura neagr n Tae Kwon Do i centuri negre n 5 alte stiluri de art marial. A fost de apte ori campion mondial
la karate i a antrenat echipa de karate a SUA, obinnd 36 de medalii de aur n competiii internaionale. Banks a inventat Tae Bo n
71
anul 1989 cnd a avut ideea de a face micri n stil Tae Kwan Do pe ritmul muzicii. A predat primele cursuri n garajul locuinei sale
din Los Angeles. De atunci, metoda sa s-a rspndit peste tot n lume, dar Banks nc mai pred patru cursuri pe zi. Antreneaz
sezonier trupele militare ale SUA aflate n deplasri n Irak, Bosnia, Kosovo, Sarajevo, Grecia, Africa, Germania si Italia.
Prezentarea acestui scurt istoric este necesar, pentru a putea nelege msura de influenare a personalitilor puternice n
rspndirea concepiilor, ideilor, n crearea de modele care devin universale.
TAE BO nu este o form a artelor mariale, scopul exerciiilor nefiind de autoaprare. Presupune o combinaie ntre
structurile de exerciii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do, box, dans hip-hop i antrenament cu greuti, desfurat pe fond
muzical, de fapt, pe ritmul impus de muzic (v. fig. nr. 16).
Denumirea este o abreviere care nseamn Total Awareness Excellent Body Obedience.
Exerciiile sunt structurate pe combinaii de ut-lovire cu pumnul, srituri, lovituri inalte de picior, avnd un grad mai mare
de dificultate, prin prisma intensitii i a complexitii fiind solicitante pentru organism.
Din alt punct de vedere Tae Bo nseamn i dezvoltare spiritual, eliberarea stres-ului i a energiei negative.
Accepiunea general este c n timpul unui antrenament de Tae Bo se consum aproximativ 500 - 800 de calorii, comparativ
cu 300 - 400 calorii necesare unui antrenament clasic de aerobic.
FIG. NR. 16 EXERCIII DE TAE BO
BOX AEROBIC = Este o form de practicare a fitness-ului, bazat pe

structuri de exerciii ce imit loviturile din box (v. fig. nr. 18), jocul de picioare specific acestui sport, combinat cu structuri de tip
aerobic i srituri, bineneles pe fundalul acompaniamentului muzical.
Accentul se pune pe condiionare fizic a organismului specific efortului aerob, intensitatea crescnd pn la limita maximal,
spre efortul anaerob.
72
Pentru cei pretenioi aceast form de exerciii poate beneficia de echipament specific (v. fig. nr. 17) :
FIG. NR. 17 ECHIPAMENT BOX AEROBIC Sacul de box (sac original si baza mobila), manuile si benzile pentru mini sunt
componente indispensabile
Fig. nr. 18 EXERCIII DE BOX AEROBIC
DANS AEROBIC = Reprezint o varietate a exerciiilor de tip aerobic

fiind o form elegant de practicare a fitness-ului (v. fig. nr. 19). Presupune executarea de structuri coregrafice stilizate ale micrilor
de dans. Coregrafia are la baz diferite stiluri de dans, cum ar fi : latino, disco, jazz, folk (dans popular),etc.
- Latino - Latin Dance solicit un grad ridicat de intensitate, fiind
recomandat celor iniiai. Coregrafia este latino-american, simpl i complex, combinat cu elemente de gimnastic aerobic.
- Folk dance - Dans popular. Folosete dansurile diverselor stiluri populare
(flamenko, dansurile ruseti, etc.), i dezvolt fineea simului ritmic, coordonarea micrilor, evideniind temperamentul,
personalitatea si mestria artistic a celor ce practic aceast form de dans aerobic. Acest gen de dans nu este un simplu dans, este
73
un stil creat de-a lungul secolelor, care n etapa actual i recucerete popularitatea, frumuseea i faima mondial.
- Oriental Aceste structuri profit de specificitatea acestui tip de dans,
evideniind graia i plastica dansului oriental.
- Disco dance Sunt structurile care ndeamn la creativitate, libertate n
micare, neexistnd nici un fel de ngrdire prin coregrafie impus, sunetul, ritmul i tempoul muzicii fiind cele care
ndeamn la execuia diferitelor micri. Reprezint dansul liber.
- Body-Ballet Baletul, sau dansul clasic - este unul dintre cele mai
populare i mai renumite genuri de dans n diferite regiuni ale globului. nsuirea exerciiilor efectuate n coala de balet pentru
antrenarea tuturor grupelor de muchi i prelucrarea mobilitii articulare au ca rezultat modelarea corpului i a inutei, micarea
frumoas i graioas. Exerciiile specifice includ aa numita gimnastic de parter i de banc (bar de perete).
FIG. NR. 19 EXERCIII DE DANS AEROBIC
YOGA = Yoga este o disciplin care provine din India. Este o tradiie
strveche, i are ca fundament nvarea folosirii poziiilor corporale i a respiraiei n vederea mbuntirii strii de sntate (n
special la nivel psihic i spiritual). Tehnicile i exerciiile Yoga urmresc controlul mental total asupra organismului, avnd la baz
mii de ani de practicare i studiere.
Din punct de vedere spiritual n cunoaterea yoghin exist ceva denumit prana, ceea ce se crede a fi o curgere energetic
74
care nvluie ntregul organism. Acest aspect este similar principiilor chi din medicina tradiional chinez, a curgerii energiei chi
dealungul anumitor meridiane.
Punctele centrale, focale ale energiei prana, un fel de vortex energetic n diferitele pri ale organismului sunt denumite
chakra. Poziiile organismului n yoga sunt denumite asana.
Prin asana, relaxare profund, meditaie i exerciii de respiraie se poate realiza deblocarea fluxurilor energetice la
nivelul chakra i mbuntirea curgerii energetice prin prana
FIG. NR. 25 SIMBOL AL MEDITAIEI YOGA

Ca form de practicare a fitness-ului, Yoga este folosit n cadrul srategiilor de reducere a stress-ului, tonifiere psihic,
mbuntirea armoniei interne i a armoniei interrelaiilor umane. Deasemeni mai este folosit i ca metod de tratament pentru
diferite situaii de disfuncionalitate ale organismului.
Exerciiile Yoga sunt structurate n tehnici de respiraie, urmrindu-se
eficiena maxim a reaciilor organismului la aportul de oxigen (v. fig. nr. 26).
Yoga introduce diferite tehnici de respiraie, care pot fi foarte eficiente n combaterea obezitii. Prin efectuarea corect a
acestor exerciii de respiraie se pot arde grsimile aflate n exces n organism. Prin respiraie optim se poate controla rata
metabolic a arderilor grsimilor excedentare.
75
FIG. NR. 26 EXERCIII YOGA
SPINNING = Reprezint pedalatul la bicicleta eregometric (v. fig. nr.
27). Este o form comod, din punctul de vedere al aparaturii necesare, de practicare a fitness-ului.
Aparatele moderne sunt prevzute cu dispozitive electronice de nregistrare a frecvenei cardiace, a tensiunii arteriale, a
duratei sau a distanei echivalente parcurse, precum i cu indicarea caloriilor consumate prin efortul efectuat.
n timpul efecturii pedalrii este foarte important meninerea corect a poziiei trunchiului pentru o respiraie eficient, tiut
fiind faptul c imitarea poziiei cu trunchiul aplecat, specific ciclismului de performan ngruneaz respiraia i crete foarte mult
efortul cardiac.
Prin reglarea vitezei de pedalare se pot face exerciii cu intensitate variabil, n asociere cu durata pedalrii (echivalent
distan parcurs) care reprezint volumul exerciiului. Prin reglarea volumului i intensitii se poate crete puterea muscular a
picioarelor, dar exerciiile folosite ca form a fitness-ului se adreseaz, n special dezvoltrii rezistenei aerobe a organismului (aa
numitul antrenament cardio).
FIG. NR. 27 EXERCIII SPINNING
76
6.6. De reinut:
Forme practicare, aerobic, step, jogging, schi, nataie, Yoga, Taebo.
Argumentai originea diversitii formelor fitness-ului.
Comentai aspectele pozitive i negative ale acestor forme.
6.8. Bibliografie
CURS 7 NOTE
FORME DE PRACTICARE A FITNESS-ULUI II S
7.1. DESPRE MOBILITATE ARTICULAR
Mobilitatea se refer la articulaii i desemneaz proprietatea acesteia de a se mica, dezvoltarea mobilitii avnd ca scop
obinerea amplitudinii maxime posibile a micrii. Deplasarea segmentelor osoase angreneaz n lanul mecanismelor motorii i
participarea obligatorie a articulaiilor.
Articulaiile nu au un simplu rol pasiv n executarea micrilor, forma lor i gradele de libertate de micare pe care o ofer
reprezint factori importani care divizeaz direcia i sensul micrilor i care limiteaz amplitudinea lor.
Mobilitatea articular trebuie considerat, astfel, un factor activ care particip la realizarea micrilor.
Mobilitatea este asociat cu elasticitatea muscular, care este proprietatea fundamental, din punct de vedere fiziologic, a fibrei
musculare de reveni la lungimea sa iniial dup o contracie sau o ntindere pasiv. Muchiul poate suporta o ntindere de 150% din
lungimea sa iniial. Dac asupra unui muchi se acioneaz cu o for care crete uniform, alungirea lui nu se face uniform, fiind mai
rapid la nceput, apoi din ce n ce mai lent.
Cnd muchiul i revine din alungire la dimensiunea iniial are elasticitate absolut, iar cnd nu atinge dimensiunile iniiale
are elasticitate relativ. Elasticitatea depinde de vscozitatea muchiului din timpul contraciei. n timpul contraciei vscozitatea
crete, iar n momentul ntinderii pasive se menine constant. De aceea durata revenirii la lungimea iniial este mai mare dup
contracie dect dup ntinderea pasiv.
Elasticitatea se refer i la ligamente i tendoane.
Mobilitatea este, deci , determinat de structura anatomofiziologic a segmentului la care ne referim compus din articulaie,
77
ligamente, tendoane i muchi.
Mobilitatea este o aptitudine psiho-motric care se obiectivizeaz prin capacitatea organismului uman de a efectua acte motrice
cu mare amplitudine. Astfel una din caracteristicile spaiale ale micrii, amplitudinea, depinde de aceast aptitudine psiho-motric.
Mobilitatea redus produce o serie de dezavantaje :
- nvarea anumitor micri devine aproape imposibil sau durata necesar nvrii crete considerabil;
- Se pot produce micro i macro traumatisme ale aparatului locomotor;
- Limiteaz dezvoltarea i valorificarea celorlalte aptitudini psiho-motrice, viteza, fora, ndemnarea i rezistena;
- Limiteaz amplitudinea micrilor, viteza micrilor este influenat negativ, solicit compensarea eficienei micrilor
printr-un efort sporit de for, ceea ce duce la oboseal mult mai rapid.
- Scade calitatea execuiei, micrile nu mai pot fi executate expresiv, cursiv, dezinvolt i cu uurin.
Unele cercetri arat c aceast amplitudine psiho-motric are origini ereditare i este puin perfectibil, dac nu te-ai nscut cu
aceast aptitudine.
Spre deosebire de celelalte aptitudini ale omului, mobilitatea regreseaz direct proporional cu naintarea n vrst. Pe msura
osificrii esuturilor cartilaginoase se micoreaz mobilitatea n articulaii. Spre 13-16 ani se ncheie procesul de formare a
articulaiilor, acestea fiind din ce n ce mai puin supuse modificrilor morfologice. Aparatul ligamentar se consolideaz i, ca urmare,
elasticitatea ligamentelor este mai puin perfectibil. Toate acestea se exprim prin reducerea amplitudinii maxime posibile ale
micrilor. Acest regres natural al mobilitii poate fi monitorizat i contracarat eficient n procesul de pregtire fizic.
7.2. FORME DE PRACTICARE ALE EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA MOBILITII ARTICULARE

STRETCHING = Acestei denumiri i corespund mai multe metode care
sunt axate pe dezvoltarea mobilitii articulare, a elastictii musculare i a capacitii de relaxare muscular (v. fig. nr. 20).
ntinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India,
Thailanda, reprezint personaje umane n diferite poziii de ntindere, extensie. Yoga practicat n India prezint diferite faze care stau
la baza metodei stretching. Gimnastica medical din vechile scrieri chinezeti i indiene presupune anumite structuri de exerciii fizice
cu caracter de ntindere.
Metoda stretching are la baz studii aprofundate i ndelungate efectuate de cercettori neurofiziologi, antrenori de
gimnastic, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Slveborn (1988) ntr-o metod tiinific nou care permite
dezvoltarea mobilitii articulare ntr-un mod simplu i eficient.
Acelai autor afirm c pentru a menine un organism n form trebuie s se acorde atenie tuturor celor trei factori,
considerai a fi eseniali : for, condiie fizic i mobilitate (aspectele teoretice i de concepie pot fi supui unor dezbateri
78
terminologice actuale).
Metoda stretching se vrea a nlocui metodele de dezvoltare a mobilitii articulare prin metoda activ (balansri, arcuiri),
precum i prin cea pasiv, dac aceasta presupune folosirea forei externe n exces.
Structura acestei metode de stretching este :
CONTRACIE Contracia de tip izometric a muchiului sau grupei musculare timp de 10 30 secunde.
RELAXARE Durata relaxrii nu trebuie s depeasc 2 3 secunde.
NTINDERE I STRETCHING ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (faza de ntindere) i
meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (faza de stretching).
CONCENTRARE Atenia este concentrat asupra muchiului care se ntinde. ntinderea trebuie simit, trit.
RESPIRAIA Respiraia n timpul stretching-ului este normal, linitit, uniform. Apneea trebuie categoric evitat.
POZIIA INIIAL Importana poziiei iniiale este foarte mare i presupune cutarea unei poziii ct mai relaxate, astfel
efectul stretching-ului fiind amplificat.
Importana metodei stretching apare, mai ales, n relaia acestei metode cu antrenamentul de for. n urma antrenamentelor de
for s-a constatat o scdere de 13 -17% a elasticitii muchilor implicai.
FIG. NR. 20 EXERCIII DE STRETCHING
79
7.3. DESPRE FORA MUSCULAR
Fora reprezint capacitatea uman de nvingere a rezistenelor externe. Fora muscular este una din aptitudinile psiho-motrice
cele mai importante ale omului, avnd implicaii fundamentale n nivelul de manifestare al celorlalte aptitudini care guverneaz
motricitatea.
Fora depinde de :
activitatea sistemului nervos central, prin capacitatea de a comanda contracia mai multor fibre musculare simultan,
seciunea fiziologic a muchiului,
procesele biochimice desfurate la nivelul muchiului,
calitile moral-volitive ale individului.
n mod uzual sunt folosite expresiile :
for general,
for special.
Fora general reprezint nivelul multilateral de dezvoltare al forei ntregului organism, posibilitile acestuia de a face fa
eforturilor cotidiene sau unor situaii neprevzute.
Prin for special se nelege dezvoltarea la nivel superior a forei specifice diferitelor ramuri sportive sau meserii.
Un alt tip de sistematizare mparte fora n dou tipuri :
for maxim (absolut),
for relativ.
Fora maxim corespunde ncrcturii maxime pe care o are un obiect
care poate fi micat (clintit) de ctre o persoan.
Fora relativ reprezint raportul dintre fora maxim i greutatea corporal. Fora relativ permite cunoaterea aprofundat a
posibilitilor unei persoane n raport cu alta, n situaia de realizare a unor performane motrice identice, dar cu greutate corporal
diferit.
7.4. FORME DE PRACTICARE A EXERCIIILOR PENTRU DEZVOLTAREA FOREI
GIMNASTICA PILATES = Reprezint un sistem de exerciii din gimnastica de baz efectuate prin metoda Pilates.
Autorul acestei metode este Joseph Pilates (v. fig. nr 22). Acesta a suferit n copilrie de mai multe boli grave, dar prin
practicarea asiduu a unor exerciii de gimnastic a devenit la vrsta de 14 ani model pentru desenatorii de plane anatomice. n anul
1912 era instructor al poliiei londoneze Scotland Yard n domeniul autoaprrii. n timpul primului rzboi mondial a fost internat n
lagrul de detenie destinat inamicilor strini, avnd n vedere originea sa german. n timpul deteniei a perfecionat metodele de
folosire a exerciiilor lucrnd cu colegii din lagr. n cazul rniilor imobilizai la pat sau a acelora care aveau dificulti de micare a
80
improvizat primele aparate speciale (bare fixe ataate paturilor de spital) cu ajutorul crora rniii puteau efectua exerciii de ncordare
static sau dinamic, aceste aparate stnd la baza aparatelor dezvoltate de Pilates ulterior.
Exerciiile din cadrul metodei Pilates solicit organismul la o intensitate mic, medie fiind uor de adaptat i executat de
ctre oricine, fiind mijloace folosite i n spitale, centre medicale de recuperare, n special pentru persoanele cu probleme de motilitate.
Exerciiile sunt din categoria celor libere, cu aparate speciale Pilates Reformer (v. fig. nr. 23), cu obiecte (benzi elastice, gantere
mici, baston de gimnastic, etc.)
Exerciiile Pilates se adreseaz, n mod special, grupelor mari musculare, ale trunchiului, fesierilor i coapselor acionnd
asupra forei i elasticitii musculare (implicit asupra mobilitii articulare), n combinaie cu tehnici de respiraie (v. fig. nr. 24).
Exerciiile Pilates ncurajaz i uureaz controlul mental asupra activitii musculare, tehnica exerciiilor favoriznd izolarea grupei
musculare active, poziiile de lucru fiind eseniale, n acest scop.
Una din caracteristicile principale ale exerciiilor Pilates este inuta corect, specific gimnic pe care o solicit, prin aceasta
obinndu-se o inut corporal corect i estetic.
Specific nceptorilor n metoda Pilates sunt micrile lente, cu nvarea poziiilor corecte de lucru. Activitatea la aparatul
de modificare a formei corporale Pilates Reformer este mai uoar, la nceput, dect efectuarea exerciiilor libere. Astfel pentru
executarea exerciiilor libere cu acuratee tehnic este necesar prelucrarea, n prealabil, a mobilitii articulare prin alte metode i
mijloace.
FIG. NR. 22 JOSEPH PILATES
81
FIG. NR. 23 PILATES REFORMER
FIG. NR. 24 EXERCIII GIMNASTIC PILATES
82
AQUAGYM = Reprezint exerciii din cadrul gimnasticii de baz
efectuate n mediu acvatic (v. fig. nr. 26). Mediul acvatic are avantajul reducerii greutii corporale (flotabilitatea organismului) i
creterea rezistenei opuse micrilor segmentare (datorit densitii apei).
Exerciiilor libere li se adaug exerciiile cu obiecte (benzi elastice, gantere mici, etc.) pentru creterea intensitii exerciiilor,
dar i pentru creterea atractivitii acestora.
FIG. NR. 26 EXERCIII AQUAGYM
7.5. DE REINUT:
Mobilitate articular, Stretching, for muscular, gimnastica Pilates, aquagym.
Completai cu alte forme ale fitness-ului dezvoltarea forei musculare i a mobilitii articulare.
7.7. BIBLIOGRAFIE
83
CURS 8 NOTES
SALA DE FITNESS
Sala de fitness este de fapt, ceea ce a fost dintotdeauna i anume, o sal destinat dezvoltrii forei i rezistenei musculare,
un spaiu amenajat cu obiecte, aparate i instalaii speciale pentru amplificarea efectelor exerciiilor de dezvoltarea fizic asupra
proceselor adaptative la efort ale organismului.
Denumirea popular (n acelai timp, clasic) a slii de fitness este sal de for. Prin multiplicarea formelor de practicare
a fitness-ului, conceptul de sal de fitness a evoluat n cel de spa.
8.1. IGIENA SLII DE FITNESS
Slile de fitness sunt, n general, suficient de aglomerate, astfel c se impune respectarea unor norme stricte de igien.
n cazul spaiilor nchise, dac nu exist aer condiionat, trebuie s existe multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraie
emanat n timpul activitii.
Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o sal de fitness nu poate funciona fr aprobrile
specifice, acordat de instituiile sanitare.
Sala trebuie s dispun de vestiare (difereniat pentru ambele sexe), cuiere i dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie s
asigure accesul la grupul sanitar, care trebuie prevzut cu un numr suficient de duuri, ap cald, chiuvete, cteva toalete i sistem
eficient de ventilaie.
8.2. DESIGN-UL SLII DE FITNESS
O sal de fitness este de dorit a fi o ncpere ct mai larg, n care sunt dispuse diverse aparate, instalaii, obiecte care sunt
utilizate la dezvoltarea muscular. Sala de fitness poate fi amenajat i n aer liber.
Dispunerea obiectelor, aparatelor i instalaiilor n spaiu trebuie s respecte legile ergonomiei, s asigure spaiu de lucru
suficient de mare pentru evitarea accidentrilor (s se evite amplasarea nghesuit a cestora).
Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaiul central al sli s rmn liber, iar n cazul unei sli foarte bine
dotate, se recomand amplasarea aparatelor i zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile slii, iar a instalaiilor, pe centrul
acesteia.
8.3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAIILE SPECIALE CE SE POT REGSI N SALA DE FITNESS
8.3.1. OBIECTE
MNGEA MEDICINALA
Mingea medicinal ofer avantajul dozrii foarte precise a efortului prin faptul c se cunoate greutatea exact a obiectului
cu care se lucreaz. Folosirea lor necesit adaptarea greutii mingiilor la capacitatea de efort i la nivelul de pregtire al
executanilor i selecionarea structurilor exerciiilor de aruncare-prindere n funcie de spaiul de lucru disponibil.
84
GREUTI
Greutile reprezint cea mai rspndit form de practicare a exerciiilor de dezvoltare fizic general, structuri de
exerciii cu greuti datnd din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor n scopul exerciiilor cu greuti a
evoluat n zilele noastre, regsindu-se ca prob n competiiile de genul Cel mai puternic....
Caracteristica fundamental a acestor structuri de exerciii este lucrul cu braele (care apuc i in greutatea), implicarea n
efort a celorlalte segmente fiind asociat lucrului cu braele.
Avantajul acestor structuri de exerciii const n faptul c orice obiect care poate fi apucat i cantificat (n grame,
kilograme) devine greutate. Astfel, nu este neaprat necesar procurarea ganterelor, barelor i discurilor, ele putnd fi nlocuite
cu o multitudine de alte obiecte, aflate la ndemna oricui. De exemplu, n loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de
plastic (cu forma adecvat apucrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dup cntrire pot deveni gantere perfecte
pentru exerciiile cu greuti.
n orice sal de fitness este foarte important existena greutilor mici (pn la 1 kg) ntr-un numr suficient de mare,
numrul executanilor cu acest tip de greuti fiind mai mare dect al celor care lucreaz cu greuti mari.
n cazul lucrului cu bara de greuti, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta n aa fel nct
s nu alunece pe/de pe bar.
OBIECTE ELASTICE
n sala de fitness ntlnim diferite obiecte care se caracterizaez prin elasticitate, dar care au funcii diverse din punct de
vedere al caracterului contraciei musculare :
cabluri, benzi elastice reprezint opusul aparatelor pa baz de scripei, caracteristic acestor structuri de exerciii fiind faptul
c momentul maxim al sarcinii este la finalul micrii (cnd tensiunea este maxim n cablu, band).
arcuri metalice, care pot fi ndoite, rsucite, trase, mpinse caracterul efortului muscular este asemntor lucrului cu benzi
sau corzi elastice, diferena constnd n intensitatea mult mai mare a efortului solicitat n cazul exerciiilor cu arcuri
(intensitatea poate varia de la mare pn la contracii de tip izometric).
mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite i minge elveian, minge anti-stres, minge fitness) caracteristic acestor
structuri de exerciii este atractivitatea. Acest obiect este o gselni grozav pentru a face o multitudine de structuri de
exerciii de dezvoltare fizic general, dealtfel anoste i plictisitoare, deosebit de atractive i plcute. Mingea gonflabil este,
din acest punct de vedere, foarte necesar n practicarea exerciiilor de tip fitness.
n cazul lucrului cu obiecte elastice este necesar verificarea periodic a integritii structurale a acestora n scopul evitrii
accidentrilor, iar structurile de exerciii s fie alese astfel nct s pun n valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
8.3.2. APARATE, INSTALAII SPECIALE
85
n aceast categorie se ncadreaz toate aparate,instalaiile special create de om n scopul amplificrii efectelor exerciiilor de
dezvoltare fizic general asupra organismului.
Exist o mare diversitate de aparate speciale, evoluia acestora (concepie, funcionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptat noilor necesiti umane. Aceste aparate ofer i posibilitatea efecturii de exerciii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
SCARA FIXA
Caracteristica principal a acestui aparat, provenit din structura constructiv, este reprezentat de posibilitatea efecturii
exerciiilor din poziia atrnat, oferind i puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare i izolare foarte bun a aciunilor musculare i a articulaiilor, creterea indicilor
de efort prin folosirea poziiei atrnat. Scara fix este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii i deprinderii
aplicativ-utilitare de crare.
BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastic este unul din aparatele speciale clasice, fiind ns de permanent actualitate. Acest fapt se datoreaz
posibilitilor foarte mari de efectuare a exerciiilor de dezvoltare fizic general de o mare diversitate (oferit de structura
constructiv a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciii: la banca de gimnastic, pe banca de gimnastic, cu banca
de gimnastic, peste banca de gimnastic.
Pentru sigurana celor care folosesc acest aparat este necesar verificarea integritii i asigurarea stabilitii aparatului,
asigurarea unor spaii largi de lucru.
Banca de gimnastic ofer posibilitatea efecturii de exerciii formative ale priceperilor i deprinderilor aplicativ-utilitare
de trre, echilibru i transport.
APARATE PE BAZ DE SCRIPEI
Aparatele pe baz de scripei se regsesc ntr-o diversitate constructiv foarte mare, pornind de la :
scripete cu autorezisten (pentru contracii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fix, etc.,
helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care ncrcturile, unghiurile i direciile se pot modifica n funcie de segmentul
cu care se lucreaz i de scopul exerciiului, avnd caracteristica de baz faptul c solicit contracii musculare de nvingere i
cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanarea micrii (efortul de nvingere), pe parcurs micarea fiind uurat prin
apariia ineriei.
aparate complexe, care combin mai multe planuri i direcii de lucru ale scripeilor astfel nct permit lucrul simultan al mai
multor executani la acelai aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelai aparat. acest tip de aparate se regsete
n momentul actual n slile de fitness.
86
Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmtoarelor reguli:
n cazul exerciiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciii pentru brae) se recomand, n succesiunea
exerciiilor, alternarea tipurilor de contracie muscular i a unghiurilor de aciune a lanurilor musculare, pentru dezvoltarea
complex a acestora.
n cazul execrciiilor efectuate pentru ntregul corp se recomand, n succesiunea exerciiilor, alternarea segmentelor i a
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciiilor poate fi :
1. flexori brae,
2. flexori trunchi,
3. flexori picioare,
4. extensori brae,
5. extensori trunchi,
6. extensori picioare.
n cazul exerciiilor cu autorezisten se aplic acelai recomandri metodice ca i n cazul contraciilor izometrice (timp de
meninere maximum 30 i timp de pauz mai mare).
- VARIANTE DE APARATE PE BAZ DE SRIPEI
Aparat pentru felxorii coapselor alctuit dintr-o banc orizontal cu picioarele anterioare mult lrgite, i un bra
posterior constnd dintr-un bra mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri i proximal dou pentru susinerea
picioarelor.
Aparat pentru extensorii coapselor Se bazeaz pe acelai model ca i aparatul pentru flexorii coapsei, avnd n plus un
dispozitiv pentru susinerea discurilor. Acesta const dintr-un bra mobil anterior (balansoar), care are doi cilindri laterali mbrcai
cu material moale (sub care se sprijin partea anterioar a picioarelor) i unul n fa, unde se nir discurile.
Aparat pentru muchii gambei - Pentru efectuarea exerciiilor de dezvoltare a muchilor gambei (gastrocnemieni,
tibial anterior, solear), acest aparat este constituit dintr-un scunel, care are n fa un bra lung, mobil, cu un dispozitiv reglabil,
care vine pe genunchi, un dispozitiv de susinere i unul pentru ncrcat greuti.
Helcometrul este cel mai vechi, cunoscut i rspndit aparat pe baz de scripei. Este un aparat alctuit dint-un cadru
metalic de susinere pe un zid (perete sau tavan), unul doi scripei, n funcie de numrul de segmente cu care se lucreaz, i
greuti reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru:
helcometrul cu traciune vertical pentru spate are unul sau doi scripei sus, de unde coboar dispozitivul de
traciune (o bar orizontal, mnere etc.). Este destinat exerciiilor pentru musculatura marilor dorsali, mai puin a
deltoizilor.
87
helcometrul cu traciune orizontal pentru spate are n componen doi scripei (unul sus i unul jos), iar cablul este
tras orizontal, de la cel de jos. Este prevzut cu o banc i doi supori pentru sprijinul picioarelor.
helcometrul cu traciune de sus pentru triceps are un singur scripete sus, de unde coboar cablul, prevzut cu o bar
scurt, dreapt sau n Z;
helcometrul cu traciune de jos pentru biceps se aseamn cu cel cu traciune orizontal pentru spate, dar nu are
sprijin pentru picioare i banc;
helcometru de tavan pentru piept este constituit din dou helcometre cu cte un scripete sus, aezate fa n fa, la
distan de circa 2 m unul de cellalt.
FRNGHIE, PRJIN SAU SCAR MARINREASC
Exerciiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regsete astzi
n slile de fitness.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciii de crare, fiind folosite i n pregtirea fizic a celor care
practic sportul extrem de crare liber. Dezvolt n special puterea musculaturii flexoare a braelor, dar i a musculaturii
extensoare a picioarelor.
BANCA CU CRUCIOR RULANT
Banca cu crucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braelor (se poate lucra i pentru celelalte segmente ale
corpului) folosind propria greutate, ncrctura fiind modificat prin unghiul de nclinare al bncii, sarcina maxim fiind la
declanarea micrii (efort de nvingere) i pe final (efort de cedare).
Unghiul de nclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregtire al executantului i trebuie verificat regulat
mecanismul de rulare al cruciorului, pentru o funcionare optim i evitarea accidentrilor.
BANCA CURBAT
Banca curbat este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii
maxime a fibrelor musculare nainte de contracie, i anume, puterea contraciei este cu att mai mare cu ct amplitudinea de
scurtare a muchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar i agat de scara fix, schimbndu-se astfel unghiurile de nclinare ale bncii i
crend posibilitatea efecturii exerciiilor n poziia rsturnat.
BANCHETE
Banchetele (plane sau nclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate i instalaii, fiind necesare diferitelor poziii de sprijin
al corpului sau a diferitelor segmente n timpul efecturii exerciiilor.
Aceste aparate se regsesc n cadrul exerciiilor cu greuti, al exerciiilor cu scripei sau fac parte integrat n cazul
88
instalaiilor complexe, multifuncionale. Pentru folosirea eficient a banchetelor este necesar reglarea optim a nlimii, lungimii,
a unghiului de nclinare a banchetei n funcie de caracteristicile somatice ale executanilor, astfel nct acetia s beneficieze de
poziii de lucru corecte (chiar comode).
VARIANTE DE BANCHETE
Bancheta orizontal pentru musculatura pectoral. Aceasta este prevzut la un capt cu doi supori pentru bar, aflai
la diferite distane unul fa de altul, iar la cellalt capt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul coapselor.
Lungimea aproximativ nu depete 1 1,2 m, iar limea este de circa 25 30 de centimetri. n cazul antrenamentului cu
gantere, nu conteaz distana dintre supori, dar atunci cnd se folosete bara, este necesar ca distana dintre ei s fie ct
mai mare. Astfel se poate obine o priz larg, iar muchii vor lucra n condiii optime. Aceasta are trei variante, destinate
pentru trei tipuri de exerciii ce dezvolt muchii pectorali:
Bancheta declinat, care are partea anterioar (unde pui capul) mai jos dect cealalt; se antreneaz mai ales segmentul
abdominal al pectoralilor);
Bancheta orizontal, orizontal (se antreneaz mai ales segmentul medio-sternal al pectoralilor);
Bancheta nclinat, care are partea anterioar mai ridicat (aici se antreneaz preponderent segmentul clavicular al
pectoralilor)
Bancheta pentru muchii triceps este asemntoare banchetei pentru musculatura pectoralilor, dar fr supori pentru
bar, pe care se pot efectua ntinderi i ndoiri de brae (flotri) din culcat sau exerciii cu gantere pentru piept i umeri.
Bancheta pentru muchii biceps (banca Scott) are n componen un scunel, un dispozitiv pentru fixarea coatelor i
unul pentru aezarea brii, care poate fi drept (se lucreaz mai greu) sau n Z (cu care se lucreaz mai bine).
Pe bancheta pentru biceps exerciiile se efectueaz cu gantera, unilateral, sau cu bara, bilateral. Avantajele exerciiilor
cu bara sunt reprezentate de faptul c lucreaz n acelai timp, eficient pentru ambele brae. Acest aparat mai poate fi
folosit i pentru exerciiile destinate tricepsului, efectuate din aezat.
Bancheta pentru musculatura umerilor este un alt aparat foarte frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu speteaz,
de multe ori reglabil (se poate modifice ungihul nainte/napoi)), uneori prevzut cu supori pentru bar.
Bancheta pentru musculatura abdominal este un aparat constituit dintr-o banc declinat, cu dispozitiv de fixare a
picioarelor pe faa posterioar a genunchilor i pe cea anterioar a labei piciorului.
Bancheta pentru musculatura lombar este un plan nclinat, reglabil la diferite nlimi, cu supori pentru picioare (n
dreptul tendonului lui Ahile), un dispozitiv pentru sprijinul bazinului i mnere.
APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greuti) culisant sunt orientate pe verticl sau n plan nclinat, specific acestor aparate fiind
89
faptul c nu necesit scripei i corzi, suportul cu greuti culisnd pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelai ca i n cazul scripeilor. Mai sunt cunoscute i sub numele de pres.
Sunt recomandate n mod special pentru c permit efectuarea de exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari pentru picioare
n condiiile menajrii (protejrii de accidentri) a coloanei vertebrale.
Lucrul cu acest tip de aparate necesit respectarea ctorva reguli de baz:
este necesar lubrifierea periodic a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greuti. O frecare excesiv denatureaz
dozarea efortului i imposibilitatea controlului asupra acestuia.
este necesar controlul permanent al sistemului de oprire n siguran a suportului cu greuti. n cazul lucrului cu greuti foarte
mari (400 500 kg) acesta trebuie s fie foarte solid i permanent verificat.
se urmrete permanent poziia corect a executanilor n timpul efecturii exerciiilor la acest aparat.
Cel mai frecvent utilizat aparat din aceast categorie este presa pentru coapse este un aparat constituit dintr-o punte (ax)
oblic sau vertical, pe care se plimb un cilindru ( eav) cu greuti reglabile.
APARATE CU SISTEM PNEUMATIC
Aceste aparate sunt cele mai nou aprute, bazata pe sistem pneumatic (aer comprimat) pentru controlul ncrcturii.
Sistemul este controlat prin calculator, ceea ce permite o dozare foarte precis a efortului i monitorizarea on-line a desfurrii
acestuia.
8.4. DE REINUT:
spa, igien, design sal, obiecte (mingi, greuti, benzi, cabluri), aparate speciale (scar fix, banc gimnastic, frnghie,
sistem scripei, sistem culisant, sistem rulant, sistem pneumatic, banchete)
Concepei minimum trei exerciii la fiecare categorie de obiect i aparat special.
Specificai avantaje i dezavantaje ale exersrii pentru fiecare categorie de obiect i aparat special.
Completai inventarul pentru fiecare categorie de obiect i aparat special, cu noi denumiri aprute pe pia.
8.6. BIBLIOGRAFIE
90
CURS 9 NOTES
PROGRAMELE DE EXERCIII FIZICE
9.1. ASPECTE DEFINITORII
Noiunea de program reprezint un cadru care fixeaz reperele activitii umane. Necesitatea existenei unui program este
impus din stilul de via specific fiecrei persoane. Cu alte cuvinte:
PROGRAM = STIL DE VIA
Programul stil de via cuprinde mai multe sub-programe:
programul zilnic;
programul servirii meselor;
programul igienei personale;
programul petrecerii timpului liber;
programul de munc;
programul de exerciii fizice etc.
Programul activitii umane este asemntor cu programele prin care funcioneaz un calculator, i anume o succesiune de
algoritmi pentru rezolvarea problemelor impuse de stilul de via.
Stilul de via al omului este schimbtor, ns odat cu naintarea n vrst, devine din ce n ce mai stabil, transformndu-se
n ceea ce numim rutin, obiceiuri, tabieturi. O persoan care funcioneaz conform unei rutine va simi un discomfort
major n cazul ntreruperii sau unor modificri aduse acestei rutine, conform expresiei i s-a dat viaa peste cap. Instalarea
timpurie a acestui stil de via de tip rutin este favorizat, la ora actual, de mediul de via. n acelai timp, un anumit tip de
rutin este bine s existe nc de la cele mai mici vrste, i ne gndim aici la practicarea exerciiilor fizice, ca parte component
indispensabil a aceste rutine.
Optimizarea condiiei fizice, obinerea strii de fitness sunt posibile doar prin practicarea sistematic, regulat i raional a
mijloacelor educaiei fizice i sportului. Astfel :
practicarea sistematic presupune existena unui plan de activitate i a unor metode de aciune,
practicarea regulat presupune continuitate, constan n activitate,
practicarea raional presupune aportul gndirii, al tiinei pentru o activitate eficient, desfurat n siguran.
Optimizarea condiiei fizice reprezint un deziderat major al omului modern, pentru a putea face fa, n condiiile
meninerii strii de sntate, provocrilor impuse de mediul n care triete.
91
Provocrile mediului sunt multiple i complexe, cele mai importante putnd fi considerate urmtoarele :
mediul ambiant zon geografic, clim, fenomene extreme meteo, castaclisme.
mediul familial obligaii determinate de activitile gospodreti, intreinerea unui climat optim n mediul familial.
mediul locului de munc provocri specifice meseriei.
mediul urban / rural rezolvarea problemelor ridicate de stilul de via specific metropolei, oraului sau satului. Specific
rii noastre este existena, n continuare a mediului de via stesc, din ce n ce mai rar ntlnit n condiiile rilor
dezvoltate din punct de vedere economic.
Programul stil de via este n mare msur determinat de zona geografic n care triete o persoan. Din acest punct de
vedere cele mai frecvente componente ale unui program de exerciii cuprind mersul, alergarea, exerciiile de gimnastic, jocurile
cu caracter sportiv i mersul pe biciclet. n zonele unde exist luciu de ap, mersul pe biciclet poate fi nlocuit (dar mai bine
asociat) cu notul i vslitul, iar n zonele montane i, mai ales n cele nordice ale planetei, cu deplasarea de schiuri.
Este evident c practicarea exerciiilor fizice nu poate fi efectuat haotic,
ci necesit includerea acestora n cadrul unui program. Acest program, noi l denumim program de exerciii fizice, acesta fiind
un sub-program al programului cadru denumit stil de viat.
Noi definim programul de exerciii fizice, ca fiind cadrul n care se structureaz un sistem de mijloace i metode, n
funcie de anumite obiective, avnd o durat prestabilit.
Din aceast definiie se pot desprinde elementele definitorii (componentele) ale unui program de exerciii fizice:
A. obiective,
B. evaluare nivel iniial,
C. durat,
D. metode,
E. mijloace,
F. dozare,
G. monitorizare reprogramare.
A. OBIECTIVE
Orice program pornete de la stabilirea obiectivelor concrete care trebuie realizate prin activitatea desfurat. Obiectivele
programelor de exerciii pentru realizarea strii de fitness sunt subsidiare obiectivului general :
optimizarea condiiei fizice (obinerea strii de fitness). n cadrul acestui obiectiv general ntlnim obiectivele concrete
care genereaz sarcinile de rezolvat prin programele de exerciii fizice:
- meninerea i consolidarea strii de sntate
92
- dezvoltarea fizic armonioas
- dezvoltarea calitilor motrice i psiho-motrice
- integrare social
- prelungirea vieii biologice i a vieii active (include i aspecte demografice i econimice)
n practica curent obiectivele principale urmrite de programele de exerciii pentru realizarea strii de fitness vizeaz :
dezvoltarea rezistenei aerobe cardio-respiratorii,
dezvoltarea forei i rezistenei musculare,
dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare.
dezvoltarea coordonrii, echilibrului, lateralitii i a orientrii spaio-temporale.
Aceste obiective generale capt forme particulare n funcie de obiectivele individuale ale persoanelor care ncep
activitatea fizic cu caracter de fitness pentru obinerea :
strii de bine general (wellness, bien-tre),
greutii corporale ideale (slbire, cretere),
creterii masei musculare (structura corporal),
formei corporale dorite (armonia corporal),
creterii rezistenei generale a organismului (rezistena aerob cardio-respiratorie),
creterii capacitii de munc,
imaginii pozitive fa de sine i de cei din jur (integrare social).
Bineneles c aceste obiective sunt urmrite n mod practic cumulat, ndeplinirea oricruia dintre ele avnd influen
direct asupra celorlalte. Obiectivul stabilit determin conceperea i realizarea programului prin mijloacele i metodele considerate
cele mai eficiente n realizarea acestuia. De exemplu pentru o persoan care dorete s piard din greutatea corporal (s
slbeasc) programul va cuprinde mijloace i metode care intensific pierderea de calorii i reguli de nutriie. Acest tip de program
trebuie conceput i aplicat de echipa fitness, alctuit din specialistul n educaie fizic i sport i specialistul n nutriie.
n cadrul programului, pentru perioade prestabilite vor fi prevzute obiective intermediare. Acestea sunt necesare pentru
monitorizarea activitii, pentru eventuala reprogramare n caz de necesitate.
B. EVALUARE NIVEL INIIAL
n funie de obiectivele stabilite, specialistul trebuie s evalueze nivelul iniial prin care se definete obiectivul respectiv, n
scopul elaborrii mijloacelor, metodelor i a duratei programului. De exemplu, persoana dorete s-i mreasc masa muscular.
Specialistul trebuie s tie care este dimensiunea masei musculare iniiale, la ce dimensiune se dorete a se ajunge i n ct timp ?.
Primul pas pentru a rspunde la aceste ntrebri este aplicarea probelor, normelor, testelor de evaluare specifice
93
obiectivului propus. n cazul exemplului prezentat mai sus, specialistul va msura circumferina diferitelor segmente care se
doresc a fi dezvoltate prin mrirea masei musculare, cifrele obinute reprezentnd nivelul iniial care genereaz conceperea i
realizarea programului.
C. DURATA
Durata programului depinde de diferena dintre nivelul iniial, stabilit prin evaluare i obiectivul fixat. Astfel durata unui
program poate fi de cteva sptmni (diferen foarte mic), pn la ordinul anilor (diferen foarte mare). n stabilirea duratei
specialistul trebuie s in cont de dorinele persoanei cu care lucreaz, dar n special s cunoasc legile de cretere i dezvoltare
ale organismului, rata optim de cretere i dezvoltare muscular, etc.
Astfel, specialistul trebuie s conving persoanele foarte grbite n obinerea anumitor obiective asupra duratei optime de
atingere a obiectivului fixat n condiiile meninerii strii de sntate i a integritii organismului.
D. METODE
Metodele folosite n cadrul programelor de exerciii trebuie alese n funcie de obiectivele fixate i nivelului de pregtire.
De exemplu, pentru o persoan care dorete s-i dezvolte rezistena cardio-respiratorie, n prima perioad se va folosi exclusiv
metoda de dezvoltare a rezistenei prin efort continuu, nentrerupt, urmnd ca abia dup o perioad adecvat s se introduc, n
cadrul programului, efortul fragmentat.
E. MIJLOACE
Mijloacele folosite n cadrul programului de exerciii vor fi selectate i grupate strict n vederea obinerii obiectivului fixat.
Avnd n vedere c timpul este un factor limitativ n atingerea obiectivelor este necesar alegerea mijloacelor eficiente, care i-au
dovedit valoarea n decursul timpului, experimentarea aplicrii unor mijloace noi fiind riscant n cazul fitness-ului. Este necesar,
ns, modificarea formei (nu a structurii) mijloacelor i folosirea ntregii game de mijloace disponibile : fr obiecte, cu obiecte, cu
aparate speciale.
F. DOZARE
Dozarea presupune reglajul fin al volumului, intensitii i complexitii mijloacelor cuprinse n cadrul programului.
Alternerea predominanei volumului sau a intensitii trebuie efectuat strict individualizat.
La nceputul activitii predominant va fi volumul exerciiilor i mai puin intensitatea acestora. Avnd n vedere c
volumul este limitat (n fond, ziua are doar 24 de ore), pe parcursul derulrii programului modificrile vor viza, n esen,
intensitatea mijloacelor folosite. Complexitatea mijloacelor va fi direct proporional cu progresul n nvare i cu experiena
acumulat.
G. MONITORIZARE REPROGRAMARE
Derularea programului trebuie monitorizat permanent de ctre specialist. Monitorizarea presupune evaluarea periodic a
94
efectelor produse, prin verificarea nivelului manifest cu acelai probe, norme, teste care au servit la stabilirea nivelului iniial.
n cazul n care rezultatele obinute nu se ncadreaz n limita impus de programul iniial (sunt sub sau deasupra
ateptrilor), se impune reprogramarea activitii. Acest lucru presupune :
reprogramarea obiectivelor intermediare,
modificarea, nlocuirea mijloacelor folosite,
schimbarea metodelor folosite (referitoare la volumul, intensitatea i complexitatea exerciiilor).
Este foarte important ca reprogramarea s fie astfel conceput nct
durata programului iniial s nu fie modificat.
9.2. CERINELE PROGRAMULUI DE EXERCIII FIZICE
Cerinele programelor de exerciii provin, n primul rnd, din timpul redus de care dispun oamenii pentru efectuarea
acestora. Cerinele se adreseaz n mod prioritar realizrii unei activiti eficiente, pe fondul meninerii strii de sntate, cele mai
importante fiind:
implicarea n activitate a ct mai multor grupe musculare i articulaii ale organismului.
Prin necesitatea de a prelucrare ct mai multor grupe musculare i articulaii se impune selectarea i alctuirea structurilor
de exerciii astfel nct complexitatea acestora s acopere aceast cerin:
- micrile de ntindere s fie alternate cu micri de ncordare;
- la fiecare unitate ritmic a structurilor de exerciii s participe la micare ct mai multe segmente,
- s fie respectat simetria de lucru egal pe lateralitate (stnga-dreapta).
efectuarea structurilor de exerciii s respecte bazele generale ale micrii.
Prin respectarea bazelor generale ale micrii se nelege aciunea asupra componentelor care fundamenteaz orice micare
- Amplitudine maxim reprezint gradul maxim de libertate de micare n articulaii. Micrile efectuate cu
segmentele corporale ntinse, n cadrul structurilor avnd caracter de ntindere (rsucire, ndoire etc.), cresc amplitudinea, fa de
cele efectuate cu segmentele ndoite. Astfel n cadrul structurilor de exerciii se alctuiesc astfel micrile nct s se ajung,
progresiv, spre amplitudinea maxim.
De exemplu:
Stnd deprtat,braele ndoite cu minile pe old;
ndoire lateral de trunchi stnga(1);
spre dreapta(2);
spre stnga,cu braul drept coroan sus i cu braul stng coroan napoi-jos(3);
spre dreapta,cu braul stng coroan sus i cu braul drept coroan napoi-jos(4);
95
rsucirea trunchiului stnga,cu minile pe old(5);
spre dreapta(6);
spre stnga,cu ntinderea braelor lateral(7);
spre dreapta cu braele lateral(8).
- Direcie precis este reprezentat de direciile, principale i derivate, pe care se deplaseaz corpul i segmentele. n
predarea acestora specialistul trebuie s respecte fenomenul de oglind (demonstraia se efectuaez pe partea opus de ctre
profesor pentru stnga dreapta i nainte-napoi).
De exemplu :
Stnd;
ridicarea braelor lateral-jos(1);
ridicarea braelor lateral(2);
ridicarea braelor lateral-sus(3);
ridicarea braelor sus(4);
coborrea braelor nainte-sus(5);
coborrea braelor nainte(6);
coborrea braelor nainte-jos(7);
coborrea braelor jos,n stnd(8).
- Gradul de ncordare i relaxare se refer la efectuerea micrilor cu gradul optim de ncordare sau relaxare.
Aceast component are implicaii majore n formarea inutei specifice, execuia corect a micrilor i trebuie urmrit n mod
special de ctre specialist. De exemplu, la poziiile braelor, cu braele ntinse, o suprancordare provoac extensia degetelor i a
minii, ridicarea umerilor, iar o ncordare insuficient duce chiar la nerecunoaterea poziiei, avnd degetele rsfirate, coatele
ndoite, umerii czui (spatelecocoat). Meninerea corect a unor poziii (aezat cu braele lateral, stnd deprtat aplecat cu
braele sus etc.) se poate transforma n exerciiu.
- Structura coordinativ se refer la introducerea n alctuirea structurilor de exerciii a combinaiilor de micri care
solicit capacitatea de coordonare a sistemului neuromuscular. O structur coordinativ presupune micarea a minim doua
segmente n planuri i direcii diferite, simultan, succesiv sau alternativ.
De exemplu :
Stnd, braele ndoite, cu minile pe umeri;
sritur cu ntinderea raelor lateral(1);
96
sritur cu ndoirea braelor, minile pe umeri(2);
sritur n deprtat, cu ntinderea braelor lateral(3);
sritur n deprtat, cu ndoirea braelor, minile pe umeri(4).
Sau :
Stnd;
pas nainte cu piciorul stng, ridicarea braului stng lateral, prin lateral i a braului drept, prin nainte, sus(1);
revenire n stnd(2);
pas cu piciorul drept, ridicarea braului drept lateral, prin lateral i a braului stng, prin nainte, sus(3);
revenire n stnd(4);
pas lateral cu piciorul stng, ridicarea braelor, prin nainte, nainte(5);
revenire n stnd(6);
pas lateral cu piciorul drept, ridicarea braelor, prin nainte, nainte(7);
revenire n stnd(8).
n predarea structurilor coordinative tempoul este, la nceput redus, crescnd treptat, pe parcursul execuiei.
- Ritmul i tempoul ritmul reprezint structura intern a micrilor (succesiunea temporal a aciunilor) i este
prezentat fragmentat, prin indicarea timpului fiecrei micri, iar tempoul reprezint succesiunea ritmic n unitatea de timp, fiind
legat de intensitate, vitez (o micare la doi timpi, aceeai micare ntr-un timp).
Respectarea bazelor generale ale micrii duce la formarea unei inute specifice n execuie, iar nerespectarea acestora
creaz un efect caricatural al micrilor, reducnd aproape n totalitate eficiena acestora i la scderea sau dispariia total a
efectelor pe care ar trebui s le produc asupra condiiei fizice.
9.3. MODEL DE PROGRAM
OBIECTIV : Realizarea a 10 de traciuni n atrnat (dezvoltarea forei i rezistenei grupelor musculare flexoare ale braelor).
EVALUARE : Numr de traciuni efectuate; nivel iniial = 4
DURATA :
volum de lucru specific ntr-o lecie de antrenament = 10,
numr lecii de antrenament pe sptmn = 3,
volum total lucru specific pe sptmn = 30,
volum total lucru specific pe lun = 120,
97
progres preconizat n prima lun = 2 repetri,
progres preconizat n a doua lun = 2 repetri,
progres preconizat n a treia lun = 1 repetare,
progres preconizat n a patra lun = 1 repetare.
durata total realizare obiectiv = 4 luni (16 sptmni).
METODA :
primele dou sptmni :
metoda repetrilor pn la refuz cu ncrcturi mici
metoda repetrilor maxime cu ngreuierea propriului corp n condiii uurate (traciuni din atrnat stnd
nclinat).
exersare cu numr maxim de repetri (RM o singur dat pe antrenament).
urmtoarele dou sptmni :
metoda repetrilor pn la refuz cu ncrcturi medii.
metoda repetrilor maxime cu ngreuierea propriului corp n condiii uurate (traciuni din atrnat stnd).
metoda exersrii cu numr maxim de repetri (RM o singur dat pe antrenament).
metoda contraciilor izometrice.
luna a doua :
metoda repetrilor cu ncrcturi mari (70 80%).
metoda repetrilor cu ngreuierea propriului corp contra timp (traciuni din atrnat stnd).
metoda lucrului contra timp cu ncrcturi mici.
metoda exersrii cu numr maxim de repetri (RM de dou ori pe antrenament).
luna a treia :
metoda repetrilor cu ncrcturi mari (70 80%).
metoda lucrului contra timp cu ncrcturi medii.
luna a patra :
metoda repetrilor cu ncrcturi maxime (90 100%).
98
metoda lucrului contra timp cu ncrcturi mari.
MIJLOACE
exerciii fr obiecte :
lucrul cu propriul corp din atrnat stnd nclinat ( 75, 45, 30).
lucrul cu partener : traciuni cu opunere de rezisten.
lucrul cu autorezisten.
exerciii cu obiecte :
lucrul cu bara de haltere,
lucrul cu gantere,
lucrul cu mingea medicinal,
lucrul cu benzi elastice,
exerciii cu aparate speciale :
lucrul la helcometru,
lucrul la cadru izometric,
lucrul la scara fix
lucrul la crucior rulant,
crare pe frnghie, prjin.
DOZARE
Mijloacele folosite n cadrul programului vor beneficia de o dozare astfel fcut nct numrul total de exerciii, numrul
de repetri, seriile de repetri pauzele dintre exerciii, pauzele dintre seriile de repetri (raportul volum intensitate) s nu
depeasc volumul total de 10 alocat n cadrul unei lecii de antrenament lucrului specific obiectivului fixat.
MONITORIZARE REPROGRAMARE
evaluare dup prima lun = 6 traciuni ( nu necesit reprogramare).
evaluare dup adoua lun = 7 traciuni (necesit reprogramare n general se crete intensitatea cu maximum 10%).
evaluare dup a treia lun = 9 traciuni ( nu necesit reprogramare).
evaluare final = 10 traciuni (obiectiv ndeplinit).
99
9.4. DE REINUT
Program individual, componente program obiective, evaluare, durat, metode, mijloace, dozare, monitorizare, cerine
metodice.
Concepei un program pentru dezvoltarea (for muscular, mobilitate articular, rezisten cardio-respiratorie), cu o durat
de 6 luni, pentru o persoan de sex (masculin sau feminin), cu vrsta de 35 ani.
9.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 10 NOTE
EFECTELE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL, DE TIP FITNESS, ASUPRA ORGANISMULUI S
10.2. ASPECTE GENERALE
Efectele negative ale mediului n care trim, asupra strii de sntate a fiinei umane sunt din ce n ce mai bine cunoscute i
mediatizate datorit multitudinii de studii i cercetri desfurate pe ntreg mapamondul.
Efectul negativ maxim este atribuit dezvoltrii tehnologice, care a redus drastic cantitatea de micare pe care o dezvolt fiina
uman contemporan. i cnd ne gndim c omul a depus eforturi (i depune eforturi n continuare) n vederea dezvoltrii
tehnologiei tocmai n scopul de a evita munca fizic, de a reduce efortul fizic necesar traiului, ncercnd s-i realizeze o via ct
mai comod, din acest punct de vedere.
Contracararea acestor efecte negative este o necesitate indiscutabil. Cum renunarea la folosirea achiziiilor tehnologice este
utopic, rentoarcerea n natur (ct natur a mai rmas) este dificil, costisitoare i sporadic, rmne o singur soluie pentru
satisfacerea necesitii de micare a fiinei umane (s nu uitm axioma micarea nseamn via) exerciiul fizic.
Dar cum s se chinue omul cu efortul provocat de exerciiul fizic cnd el se strduie spre comoditate ? Omul ar fi fericit dac
s-ar putea aplica zicala orice ocupaie este bun, cu condiia s nu degenereze n munc.
Astfel necesitatea de micare i comoditatea genereaz efectul ludic al exerciiului fizic, acesta fiind practicat sub form de
agrement, de petrecere plcut a timpului liber (loisir), care este foarte restrns ca durat.
Una din marile probleme ridicate de durata scurt, de care dispun oamenii, pentru petrecerea timpului liber este graba cu care
100
acetia doresc s vad efectele practicrii exerciiilor fizice. Acest fapt este unul din factorii care stau la baza apariiei extrordinarei
diversiti de forme i metode atractive de practicare ale exerciiilor de tip fitness.
Pentru satisfacerea cererii evidenierii rapide a efectelor exerciiilor fizice au aprut, ns, i substanele dopante, al cror efect
distructiv asupra sntii nu mai trebuie comentat, fiind foarte bine cunoscut.
n contextul actual, sntatea nseamn o dezvoltare corect a formelor i funciilor organismului, obinerea unor raporturi
optime ntre cele dou aspecte, precum i adaptarea acestora la mediul de via (ambient geografic i climatic, munc, familie,
neprevzut).
Contracararea efectelor negative menionate, nevoia de micare, comoditatea sunt factorii care trebuie luai n considerare
privind adoptarea unui stil de via raional. Cu alte cuvinte, practicarea exerciiilor fizice de dezvoltare fizic general, de tip fitness,
au ca principal efect crearea unui stil de via.
Optimizarea raporturilor dintre organism i mediul de via reprezint meninerea unui echilibru dinamic, care poate fi
perturbat de orice factor, intern sau extern, care acioneaz n exces.
Acest echilibru trebuie i poate fi educat i perfecionat prin anumite mijloace. Aspectul cel mai important al mbuntirii
echilibrului dinamic este acela al gsirii unor mijloace naturale (fr efecte secundare) care s solicite regulat, progresiv, sistematic i
raional toate funciile organismului, pentru a realiza adaptarea acestora la mediul de via.
Micarea este un mijloc esenial pentru perfecionarea echilibrului organismului, pentru creterea capacitii acestuia de
adaptare. Forma de micare cea mai accesibil i eficient este exerciiul fizic.
Orice exerciiu fizic presupune intenionalitate, o micare voluntar, realizat pe baza contraciilor musculare statice i
dinamice ale unor grupe i lanuri musculare. Procesele determinante pentru efectuarea unei contracii musculare voluntare se
desfoar la nivelul scoarei cerebrale, de unde, pe baza conexiunii dintre excitanii externi i starea aparatelor i sistemelor
organice, se trimite impulsul nervos care asigur nceperea, evoluia i oprirea oricrei contracii, ale oricrei micri.
Astfel, orice exerciiu fizic este, n primul rnd, un efort funcional al celulelor nervoase corticale i apoi al fibrelor
musculare. Deci, exerciiul fizic nu este exclusiv un efort funcional al sistemului muscular.
Exerciiul fizic presupune contracii ale mai multor grupe i lanuri musculare (i nu o simpl contracie muscular), repetate
de un anumit numr de ori, ceea ce nseamn un efort funcional deosebit. Acest efort al musculaturii organismului este condiionat
de un aport corespunztor de substane energetice i de intensitatea procesului de metabolizare a acestora. Intensificarea
schimburilor de substane cu mediul exterior implic antrenarea aparatului digestiv care trebuie s aprovizioneze muchiul cu
substanele energetice necesare, substane capabile s degaje prin ardere energia necesar contraciei.
Transportul substanelor energetice de la nivelul aparatului digestiv la fibrele musculare aflate n contracie este efectuat de
aparatul cardiovascular.
101
Arderea substanelor energetice pentru degajarea energiei necesare efecturii contraciei presupune un consum sporit de
oxigen (VO2 max), care este asigurat de intensificarea funciei respiratorii, oxigenul fiind furnizat fibrelor musculare tot prin
intermediul aparatului circulator.
Trebuie subliniat c fr o bun coordonare asigurat de sistemul nervos i glandele endocrine, cel mai simplu exerciiu fizic
ar fi imposibil de executat.
Micarea, respectiv exerciiul fizic este o activitate complex ce impune antrenarea tuturor aparatelor i sistemelor
organismului care, prin solicitare, se perfecioneaz structural i funcional, ajungnd la raporturi de echilibrare, de adaptare,
ceea ce are o foarte mare importan pentru meninerea sntii. Este important de reinut c fenomenele de adaptare i optimizare
funcional reprezint un rspuns la efortul funcional realizat ca urmare a efortului fizic, ele neavnd caracter spontan.
Organismul uman a fost deseori comparat cu o main supercomplex. Diferena este, ns, fundamental. Esena acestei
deosebiri este c o main se uzeaz direct proporional cu durata i intensitatea folosirii ei, pe cnd organismul uman se uzeaz ca
urmare a angrenrii insuficiente n efort. Organismul uman se perfecioneaz morfologic i funcional n msura n care este solicitat
fizic mai intens, avnd n vedere limitele raionale impuse de vrst, sex, stare de sntate i condiie fizic. Solicitarea excesiv a
organismului uman prin munc fizic, prin exerciii fizice repetate (de un anumit numr de ori), duce la instalarea strii de oboseal
care impune, pentru un timp anume, ncetarea efortului.
Odihna care urmeaz dup efortul fizic nu trebuie confundat numai cu o simpl stare de repaus. n perioada de odihn
organismul uman este supus unui proces de refacere, de adaptare. Alimentaia i oxigenul furnizate de mediul extern nlocuiesc
substanele uzate asigurnd regenerarea organismului.
n urma eforturilor fizice repetate sistematic i raional, a antrenamentului progresiv i regulat, se produc fenomene de
supraregenerare (supracompensare), care dau organismului uman posibilitatea de a lucra mai mult i mai eficient, ajungndu-se la
un optim funcional.
Desprindem din afirmaiile anterioare c starea de sntate reprezint una din efectele efortului fizic. Asociat acestuia
regsim efectul asupra creterii capacitii de munc.
Avnd n vedere c solicitarea fizic n procesul muncii este din ce n ce mai sczut la majoritatea profesiilor, noile
tehnologii asigurnd un grad mult mai ridicat de comfort, n asociere cu o alimentaie excesiv n raport cu cheltuielile energetice ale
organismului uman, devine strict necesar practicarea exerciiilor fizice. Exerciiul fizic este un mijloc de tonificare general a
organismului uman, precum i o posibilitate de a aciona selectiv asupra structurii i funciilor unor aparate i sisteme din
organism.
OSTEO-ARTICULAR
102
Exerciiile fizice stau la baza modelrii formei i structurii organismului uman, n mod deosebit a componentelor aparatelor
de sprijin i locomoie (oase, articulaii, muchi, tendoane, ligamente, etc.).
Prin exerciiu fizic, asupra sistemului osteo-articular se exercit traciuni, tensiuni, presiuni, compresiuni i ntinderi care
acioneaz ca stimuli permaneni i variai ce mresc aportul de snge i substane nutritive n aceste segmente, producnd
hipertrofia i creterea capacitilor funcionale ale acestora.
Forma, structura, grosimea i rezistena oaselor sunt determinate n cea mai mare msur de solicitrile prin exerciii fizice.
Exerciiile fizice cu influena cea mai pronunat sunt cele care implic fora i rezistena. Prin practicarea sistematic i
raional a acestora se produc creteri ale diametrului transversal ale oaselor, ngrori ale periostului i chiar apariia de
rugoziti i tuberculi noi.
Oasele care nu sunt solicitate prin exerciii fizice au o rezisten sczut la traciuni, presiuni, ntinderi, putnd suferi cu
uurin deformaii, deviaii, fracturi. Cercetri legate de efort i sistemul osos au evideniat c lipsa exerciiului fizic duce la
pierdere de substan osoas, favoriznd apariia prematur a osteoporozei.
Exerciiile fizice reprezint baza funcionrii optime a articulaiilor. Articulaiile solicitate prin exerciii fizice i mresc
suprafeele, i ngroa cartilagiul articular, cu implicaii directe n amplitudinea i precizia micrilor. Lipsa micrii atrage a
blocare progresiv a articulaiilor, o degenerare a lor i instalarea cu uurin a tot felul de afeciuni care merg de la limitarea
micrilor pn la entorse, luxaii i artroze.
MUSCULAR
Efectul cel mai vizibil al exerciiilor fizice asupra sistemului muscular este cel referitor la volumul muscular (hipertrofia
muscular). Asociat hipertrofiei, muchii i modific i structura intern.
Cercetrile au dovedit c hipertrofia muscular se datoreaz att mririi diametrului transversal al fibrelor (ca urmare a unei
nutriii i asimilri intense de albumin), ct i mririi numrului de fibre musculare.
n muchii supui efortului fizic se deschide o bogat reea de vase capilare, consumul de oxigen crete impresionant i
apar modificri biochimice care favorizeaz creterea capacitii de efort. Alte studii au pus n eviden o cretere a capacitilor
funcionale, n mod deosebit a excitabilitii neuromusculare, fapt ce demonstreaz c exerciiul fizic, asociat schimbrilor de
structur, determin i importante modificri funcionale.
Muchii nesolicitai prin exerciii fizice se atrofiaz i i pierd proprietile funcionale, modificnd forma i structura
ntregului corp. Performanele organismului uman se diminueaz treptat, starea de sntate putnd fi grav compromis.
Forma i structura ntregului organism sunt modelate de cantitatea, dar mai ales de calitatea efortului fizic depus. Cei care
practic sistematic i raional exerciii fizice se deosebesc net de cei sedentari, nu numai sub aspectul exterior, dar i al inutei
103
corporale.
NERVOS
Sistemul nervos reprezint centrul general de comad i coordonare asupra ntregii activiti i funcionri a organismului
uman. Sub influena practicrii sistematice, regulate i raionale a exerciiilor fizice sistemul nervos sufer o serie de modificri
pozitive, privind att structura celulelor, ct i funciile sistemului nervos.
Solicitarea scoarei cerebrale prin exerciii fizice contribuie n bun msur la perfecionarea structural a celulelor
nervoase, la mbuntirea funciilor acestora prin creterea labilitii, puterii i vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin
mrirea randamentului lor.
Se dezvolt procesele fundamentale corticale, excitaia i inhibiia, ale cror for, mobilitate i echilibru devin tot mai
adecvate caracteristicilor activitii desfurate. mbuntiri cunosc i alte procese ale activitii nervoase superioare, cum sunt cele
de concentrare, iradiere i inducie a excitaiei i inhibiiei. De asemenea se optimizeaz formarea legturilor temporare din
scoar, formarea reflexelor condiionate.
Sub influena educaiei fizice, nsui tipul de sistem nervos poate fi modificat. Sistemul nervos al oamenilor care practic
exerciii fizice devine mai puternic, mai rezistent la aciunea factorilor perturbatori din mediul de via.
Exerciiul fizic reprezint i un factor important, un mijloc foarte eficient de refacere a centrilor nervoi obosii n urma unor
solicitri excesive. Cercetrile au artat c refacerea centrilor nervoi obosii ca urmare a solicitrilor intense sau de lung durat este
mai eficient i mai rapid atunci cnd, odat cu intrarea lor n repaus, sunt solicitai ali centri nervoi aflai n apropierea celor
dinti. Aceasta este, de fapt, odihna activ, neleas prin schimbarea felului de activitate. Odihna activ este unanim neleas i
apreciat ca unul din mijloacele de refacere a capacitilor funcionale ale sistemului nervos.
Exerciiul fizic este o form ideal de loisir, de deconectare, de recreere, de ieire din starea de suprancordare specific vieii
citadine. Efectele lui sunt cu att mai puternice, cu ct micarea este mai strns legat de factorii naturali de mediu (ap, soare, aer,
etc.).
Optimizarea funciilor scoarei cerebrale i ale sistemului nervos vegetativ (ce dirijaz funciile tuturor organelor interne,
aparatelor i sistemelor organismului uman) n urma practicrii exerciiilor fizice are efecte puternice asupra funciei motorii
solicitate n activitatea uman. Totodat se perfecioneaz raportul dintre funciile fizice i marile funcii organice.
Se poate afirma astfel c exerciiul fizic constituie, n mod special, un mijloc esenial pentru perfecionarea funciilor
sistemului nervos, pentru prevenirea mbolnvirilor acestuia ca urmare a suprasolicitrilor.
CARDIO-VASCULAR
104
Sistemul cardio-vascular este influenat direct de comlpexitatea, volumul i intensitatea efortului fizic. Acesta transport n
permanen substanele nutritive i oxigenul la nivelul fibrelor musculare, unde are loc arderea substanelor care degaj energia
necesar contraciilor i, n acelai timp, asigur ndeprtarea substanelor toxice de uzur, rezultate n urma arderilor, spre aparatul
de excreie.
Ca urmare a acestor funcii strns legate de efortul fizic, inima i vasele de snge sufer o serie de modificri pozitive, unele
imediate, altele trzii.
Adaptarea imediat a inimii la efortul fizic se face n primul rnd prin creterea frecvenei cardiace (puls) care, n funcie de
intensitatea efortului, se ridic de la valori normale de 60 80 bti pe minut la 150 180 i chiar 200 bti pe minut. Frecvena
cardiac poate fi considerat un punct de reper fundamental care ne ofer informaii referitoare la intensitatea efortului fizic n raport
cu posibilitile individuale.
Cercetrile efectuate au evideniat faptul c, orict de mare ar fi volumul efortului fizic, nu se pot obine creteri ale
capacitii funcionale a inimii dac nu se ajunge i la o anumit intensitate. n acest sens trebuie specificat faptul c nregistrarea
unor modificri fiziologice i morfologice importante, precum i prevenirea unor afeciuni degenerative cardiovasculare presupun o
intensitate a efortului capabil s ridice frecvena cardiac pn la o valoare de 140 160 bti pe minut, adic o valoare care s
determine o absorbie de oxigen de aproximativ 70% din volumul maxim de oxigen (VO2 max). Bineneles c nu se poate lucra
dect un timp relativ scurt cu aceast intensitate, dar pragul solicitrii trebuie atins.
Efortul fizic determin modificri importante i n ceea ce privete debitul circulator, care crete proporional cu consumul
de oxigen i intensitatea efortului fizic. De asemenea se mrete cantitatea total de snge aflat n circulaie prin mobilizarea lui
din organele de rezerv (ficatul i splina), i se intensific circulaia la nivelul fibrelor musculare printr-o mai bun irigare a
musculaturii solicitate, care, n cazul eforturilor fizice intense, poate fi mai mare de 10 20 de ori fa de starea de repaus. Implicit,
efortul fizic are ca efect mrirea vitezei de circulaie a sngelui pn la de trei ori fa de valorile de repaus i creterea cu peste 6
mm coloan de mercur a tensiunii arteriale maxime.
Referitor la tensiunea arterial, persoanele care practic sistematic i regulat exerciii fizice, deci au un anumit nivel al
condiiei fizice, faza de revenire a tensiunii arteriale dup efort intens este mult mai scurt dect la persoanele sedentare.
Modificrile trzii, de lung durat ale aparatului cardio-vascular n urma efortului fizic desfurat sistematic i regulat recomand
acest tip de activitate ca pe un mijloc unanim recunoscut n prevenirea mbolnvirilor inimii i vaselor sanguine i, n special, a
celor de tip degenerativ.
Numeroase studii efectuate asupra persoanelor care au depus efort fizic sistematic i regulat, precum i pe sportivi
demonstreaz o adaptare perfect a inimii i vaselor de snge la diverse solicitri. Inima acestora se caracterizeaz prin creterea n
volum, mrirea forei de contracie i a volumului de snge expulzat n vase, precum i scderea frecvenei cardiace. Acest
105
hipertrofie a muchiului cardiac i creterea n greutate, care la oamenii foarte bine antrenai ajunge la 500 g fa de cea normal de
300 g, se datoreaz faptului c inima i ngroa pereii ca urmare a solicitrilor fizice treptate i i mrete capacitatea
funcional pentru a face fa eforturilor repetate.
Efortul fizic are efecte importante i asupra tensiunii arteriale, care, la oamenii antrenai, are valori mai sczute dect la cei
neantrenai, de aceeai vrst. aceasta nseamn un mod de lucru mai economic i constituie un avantaj considerabil deoarece funcia
circulatorie are posibiliti mai mari de adaptare la eforturile intense. De exemplu la o persoan obinuit cu efortul fizic, tensiunea
arterial n efort poate avea o amplitudine foarte mare, pornind de la valori mai mici fa de acelea ale omului obinuit i
nregistrnd creteri importante ale valorii sale absolute.
Hipertensiunea fiziologic, scderea frecvenei cardiace ca i creterea tonusului muchiului cardiac sunt rezultatul unei
tonifieri corespunztoare a sistemului nervos parasimpatic n cursul antrenamentului fizic.
Efortul fizic are ca efect o dilatare a vaselor colaterale, dilatare generat de hipoxia de efort, care produce i dezvoltarea de
vase funcionale colaterale la nivelul cordului. Referitor la fibrele musculare, se constat o cretere foarte mare a reelei de vase
capilare, iar trigliceridele, grsimile totale i colesterolul din snge, factori implicai n apariia aterosclerozei, cunosc o scdere
important ca efect al arderilor mai intense. De asemenea, se mbuntete componena sngelui prin creterea numrului de
globule albe i roii i a procentului de hemoglobin, principalul transportator al oxigenului la nivelul esuturilor i celulelor.
Se adeverete astfel, nc odat efectul practicrii sistematice i regulate ale exerciiilor fizice n prevenirea afeciunilor
degenerative ale aparatului cardio-vascular.
Studiile efectuate pe loturi mari de populaie demonstreaz valoarea extraordinar a exerciiilor fizice n prevenirea
cardiopatiilor ischiemice, a infarctului i a aterosclerozei. Este unanim acceptat c efortul fizic adaptat, sistematizat i dozat n
funcie de particularitile individuale, determin o cretere a fluiditii sngelui, micornd n felul acesta pericolul trombozei
vaselor coronare care hrnesc muchiul cardiac; totodat prin activarea fibrinolizei s-ar putea explica rolul pe care l are n prevenirea
aterosclerozei.
Exerciiul fizic, pe lng caracterul preventiv, este unul din mijloacele de baz n tratamentul afeciunilor degenerative
cardio-vasculare. Pentru a avea eficiena terapeutic scontat, exerciiul fizic trebuie s fie practicat sistematic i s solicite
organismul pn la o anumit intensitate.
Din punctul de vedere al medicinii se consider c, pentru creterea capacitii de efort a bolnavilor coronarieni, trebuie
realizat o frecven cardiac de antrenament ale cror valori s fie egale cu suma rezultat din valoarea pulsului n repaus + 60% din
diferena ce rezult din valoarea pulsului n antrenament i n repaus. Se recomand ca frecvena cardiac n antrenament s varieze
n funcie de vrst, astfel :
20-29 ani = 170 bti pe minut,
106
60-69 ani = 130 bti pe minut.
Potrivit acestor recomandri putem calcula cu uurin valoarea frecvenei cardiace eficiente a unui bolnav
cardiovascular de 60 de ani cu pulsul n repaus de 76 bti pe minut, care are prescris n cadrul tratamentului efectuarea de efort fizic.
Frecvena cardiac eficient (F.C.E.) va fi frecvena cardiac de repaus (F.C.R. = 76) la care se adaug 60% din diferena
frecvenei de antrenament (F.C.A. = 130) i frecvena cardiac de repaus (76) ; (130 76 = 54). Astfel :
F.C.E. = F.C.R. + 60%(F.C.A. F.C.R.), adic
F.C.E. = 76 + 60%(130 76) = 76 + 60%(54) = 76 + 32 = 108
Rezult c, pentru a avea influen asupra creterii capacitii de efort, pentru a mpiedica sau ntrzia recidivele i a reda
ncrederea persoanei n reuita recuperrii funciilor pierdute, este nevoie de solicitare treptat a organismului pn cnd frecvena
cardiac ajunge la 108 bti pe minut.
Tratamentul afeciunilor cardio-vasculare trebuie fcut prin genuri de efort aerob, fr eforturi intense care s provoace
hipoxie. Cele mai bune exerciii fizice sunt cele ciclice (n doi timpi) precum i exerciiile de influenare selectiv din cadrul
gimnasticii de baz. Efectele pozitive prezentate anterior solicit o durat de cel puin 30 de minute de efort, efectuat zilnic.
RESPIRATOR
Asigurarea contraciilor musculare n timpul exerciiilor fizice implic un mare consum de oxigen, impus de arderile
substanelor energetice la nivelul fibrelor musculare. Pentru aceasta aparatul respirator trebuie s-i intensifice activitatea i s se
adapteze la noile necesiti. Adaptarea se poate realiza fie prin mrirea frecvenei respiratorii (numrul de respiraii pe minut), fie
prin creterea amplitudinii respiratorii.
Numrul de respiraii pe minut poate s creasc de la 16 18 pn la 25 35, uneori mai mult. Dar mrirea frecvenei
respiratorii atrage dup sine scderea amplitudinii respiraiei care, devenind mai scurt i superficial, determin n cele din urm
scderea cantitii de oxigen care se vehiculeaz prin plmni.
Creterea frecvenei respiratorii n timpul efortului fizic este caracteristic persoanelor sedentare. Aceasta nseamn un mod
ineficient de adaptare la efort i se traduce prin apariia gfielilor, prin cantiti sczute de oxigen n plmni, prin schimburi
gazoase insuficiente care nu reuesc s acopere necesarul cheltuielilor energetice din efort.
Persoanele care practic exerciii fizice se adapteaz mult mai economic la efort. n cazul acestora, frecvena respiratorie
crete moderat, n schimb, fiecare respiraie are o amplitudine mai mare, permind vehicularea unei cantiti mai mari de aer n
107
plmni, o utilizare mai raional a acestuia i o mai bun oxigenare a ntregului organism, care devine astfel capabil de un efort mai
intens i de mai lung durat.
Ca urmare a practicrii sistematice i regulate a exerciiilor fizice se constat o cretere n timp a elasticitii toracice i alte
modificri care constau n scderea frecvenei respiratorii, mrirea amplitudinii respiratorii att n repaus, ct i n efort.
Exerciiile fizice ciclice (mers, alergare, pedalare, not, etc.), duc la o sporire considerabil a capacitii vitale care, la unii
sportivi antrenai, poate s ajung la 6000 cm fa de numai 3500 cm, ct au persoanele care nu practic exerciii fizice. Eforturile
fizice de mare intensitate determin aa-numita foame de oxigen, fenomen care este un stimulator puternic al proceselor de
oxido-reducere i care perfecioneaz toate sistemele i funciile organice.
Fiindc respiraia este singura funcie vital supus voinei omului, influena pozitiv a proceselor respiratorii se poate face i
prin intermediul exerciiilor de gimnastic respiratorie. Acestea const, n esen, n stimularea funciei respiratorii prin exerciii
libere de respiraie (mrirea sau micorarea fazelor de inspiraie i expiraie n mod voluntar), exerciii libere de respiraie nsoite de
micri active ale segmentelor corpului, care mresc amplitudinea inspiraiei i expiraiei, precum i prin alte procedee (fonetice,
muzicale, etc.).
Pentru creterea eficienei exerciiilor de gimnastic respiratorie se recomand ca acestea s fie executate dup un efort fizic
care mobilizeaz o mare parte din masa muscular corporal. Gimnastica respiratorie influeneaz nu numai procesele de respiraie,
ci stimuleaz i tonific toate funciile organelor din torace i abdomen, contribuind direct la realizarea unor raporturi optime de
echilibru dinamic.
Se poate afirma, c starea de sntate a organismului, de bun dispoziie, de form fizic depinde n foarte mare msur de
cantitatea de oxigen consumat pe unitate de timp, cantitate care este considerabil crescut cu ct organismul este mai antrenat ca
urmare a practicrii exerciiilor fizice.
DIGESTIV
Pentru a nelege mai bine efectul exerciiilor fizice asupra aparatului digestiv, trebuie menionat faptul c toate organele
digestive importante se gsesc n cavitatea abdominal, cavitate ai crei perei sunt n cea mai mare parte musculo-aponevrotici.
ntre funciile motoare ale musculaturii din pereii cavitii abdominale i funciile organelor digestive s-a stabilit o important
sinergie funcional. Aceasta face ca, ori de cte ori acionm asupra musculaturii abdominale, s stimulm i funciile organelor
digestive.
S-a constatat c persoanele bine antrenate fizic, cu o bun musculatur abdominal au i un aparat digestiv mai activ, mai
rezistent la aciunea factorilor perturbatori care pot provoca mbolnviri. Ca efect al exerciiilor fizice, digestia i absorbia
alimentelor se desfoar n condiii mai bune, iar tranzitul n tubul digestiv este mai activ.
108
Slbirea musculaturii abdominale ca urmare a unor solicitri insuficiente, a unei alimentaii exagerate este de natur s
produc tulburri ale tubului digestiv, absorbia deficitar a alimentelor, tranzit intestinal ncetinit, apariia constipaiilor generate de
tonusul sczut al musculaturii din pereii organelor digestive. Datorit tonusului sczut al musculaturii abdominale nu se mai asigur
meninerea etajat a organelor din cavitatea abdominal, favorizndu-se cu uurin cderea acestora; aceast afeciune are urmri
foarte neplcute i greu de tratat.
Dat fiind importana musculaturii abdominale n buna funcionare a organelor digestive, devine necesar meninerea acesteia
la un tonus corespunztor. Pentru aceasta este nevoie ca exerciiile fizice destinate musculaturii abdominale s nu lipseasc din
complexele de exerciii ce trebuie efectuate zilnic. Sunt considerate cele mai eficiente structurile de exerciii care presupun micri de
trunchi, din poziii n care picioarele sunt fixate.
10.8. De reinut:
Efecte mediu, exerciiu fizic, adaptare, sisteme = osteo-articular, muscular, nervos, cardio-vascular, respirator, digestiv.
Argumentai efectele exerciiilor fizice asupra diferitelor sisteme ale organismului uman i interaciunea acestora.
Argumentai importana exerciiilor fizice prin prisma efectelor produse asupra organismului uman.
10.10. Bibliografie
CURS 11 NOTE
MIJLOACELE FITNESS-ULUI I S
INTRODUCERE
Fitness-ul fiind un stil de via (nicidecum o ramur sportiv) bazat pe practicarea exerciiilor fizice din domeniul educaiei
fizice, folosete mijloacele acestuia. Adresndu-se persoanelor trecute de 25 de ani preia, n general, mijloacele cele mai puin
complexe. Tocmai aceast simplitate a structurii exerciiilor confer gradul de atractivitate pe care se bazeaz caracterul strict
comercial al fitness-ului.
Fitness-ul fiind forma comercial a gimnasticii este logic c mprumut majoritatea mijloacelor de la aceasta, gimnastica fiind
fundamentul educaiei fizice. Ramura gimnasticii care este cel mai mare donator de mijloace fitness-ului este gimnastica de baz,
109
fitness-ul prelund n totalitate coninutul exerciiilor de dezvoltare fizic general.
11.6. EXERCIII DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
11.6.1. CARACTERISTICILE EXERCIIILOR DE DEZVOLTARE FIZIC GENERAL
Exerciiile de dezvoltare fizic general reprezint baza pe care se cldete activitatea de educaie fizic i sport. Ele sunt
micri naturale sau special concepute, n funcie de obiectivele i sarcinile pe care trebuie s le susin.
Structura acestor exerciii este simpl, adaptabil i accesibil la toate categoriile de vrst, sex i nivel de pregtire.
Exerciiile de dezvoltare fizic general constituie coninutul de baz al gimnasticii aplicate (gimnastica muncii, gimnastica
igienic, gimnastica corectiv, etc.). Deasemeni ocup un loc important n volumul leciilor de educaie fizic colar i a leciilor de
antrenament sportiv, indiferent de sarcinile acestor lecii, de locul desfurrii, de dotarea bazei materiale sau de nivelul de pregtire
(de fapt, asigur ridicarea nivelului de pregtire).
Posibilitatea infinit de combinare a acestor exerciii permite adecvarea acestora obiectivelor urmrite, astfel :
dezvoltarea armonioas a organismului, din toate punctele de vedere, i
favorizarea ntririi, meninerii sau refacerii strii de sntate, prin :
- prelucrare izolat a unui segment, grup muscular, articulaie (prelucrare analitic),
- prelucrarea organismului n ntregime (prelucrare complex)
11.6.2. SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR D.F.G.
n funcie de forma de practicare :
fr obiecte,
cu obiecte,
la aparate speciale.
n funcie de segmentele corporale :
exerciii pentru cap (gt),
exerciii pentru brae,
exerciii pentru trunchi,
exerciii pentru picioare
n funcie de caracterul activitii musculare :
exerciii pentru for,
exerciii pentru putere,
exerciii pentru ntindere,
exerciii pentru relaxare.
110
11.7. EXERCIII FR OBIECTE
11.7.1. EXERCIII LIBERE
Exerciiile libere se refer la categoria de exerciii de dezvoltare fizic general n structura crora
ngreuierea, ncrctura este asigurat exclusiv de ctre propriul corp sau a segmentelor acestuia.
Exerciiile libere reprezint cele mai accesibile i adaptabile mijloace de dezvoltare fizic general oferind posibiliti de
combinare infinit a diferitelor micri ale segmentelor corpului.
Ele pot fi efectuate de oricine i oriunde (sal, acas, la locul de munc, etc.), din deplasare (micri segmentare combinate cu
variante de mers sau alergare) sau pe loc (din toate poziiile fundamentale sau derivatele acestora), ngreuierea n micare fiind
reprezentat de greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia i de complexitatea combinaiilor.
CERINE METODICE :
- intensitatea solicitrii s fie strict n concordan cu vrsta, sexul i
nivelul de pregtire al practicanilor,
- pentru atractivitate crescut se alctuiesc structuri de exerciii pe
acompaniament muzical
11.7.2. EXERCIII CU PARTENER SAU DE GRUP
Exerciiile cu partener sau de grup prezint fa de exerciiile libere o atractivitate sporit, excutanii acestor exerciii putnd fi
parteneri sau adversari, n funcie de scopul exerciiului.
Aceste exerciii ofer posibiliti mai bune de localizare, izolare i dozare prin fixarea pe care o realizeaz i rezistena pe care
o opune partenerul. n predarea acestor exerciii trebuie acordat atenie i unor cerine metodice suplimentare.
CERINE METODICE :
- partenerii s fie de sex identic, cu gabarit (nlime, greutate) i nivel de pregtire asemntor,
- dificultatea structurilor de exerciii s nu depeasc capacitatea de efort a executanilor,
- n cazul structurilor bazate pe adversitate i a celor acrobatice spaiile ntre perechi s fie suficient de mari pentru
prevenirea accidentrilor.
- n cadrul exerciiilor de grup trebuie specificat foarte exact i clar sarcina concret a fiecrui executant,
- se va acorda prioritate nvrii acordrii de ajutor, asigurare i asisten n cadrul structurilor de exerciii n perechi i
grup, care presupun micri (construcii) dificile.
Exerciiile cu partener se pot executa i din deplasare (concomitent cu variante de mers sau de alergare, variante de pai de
dans, schimbri de loc, etc.) i pe loc.
11.8. EXERCIII CU OBIECTE
111
Aceste exerciii reprezint adaptri umane n activitatea de dezvoltare fizic general ale diverselor obiecte cu scopul de a
amplifica efectul acestora asupra organismului.
11.8.1. EXERCIII CU BASTOANE
Exerciiile cu bastoane (fig. nr. 27) prezint anumite particulariti ce provin din structura constructiv a bastonului. Astfel
exerciiile efectuate cu bastonul permit localizarea, izolarea foarte bun a aciunii grupelor musculare i articulaiilor i ofer
posibilitatea formrii priceperilor de echilibrare de obiecte i a celor de aruncare prindere. Aceste exerciii se pot efectua din
deplasare, cu partener i pe loc.
i n predarea lor sunt necesare anumite cerine metodice specifice:
FIG. NR. 27 EXERCIII CU BASTOANE
CERINE METODICE :
- n cazul lucrului cu bastoane nu se fac alte aciuni, dect cele comandate,
- spaiile de lucru ntre executani sunt mai mari, pentru evitarea accidentrilor,
- materialul de construcie al bastoanelor s fie din lemn de esen tare, bine finisate i acoperite cu vopsea sau lac; nu se
recomand folosirea bastoanelor din metal.
Fiind principalul obiect care permite formarea deprinderii de echilibrare de obiecte se recomand ca acest tip de exerciii s
nu lipseasc din program, atunci cnd se lucreaz cu bastoane, exerciiile putnd fi executate din deplasare sau pe loc.
11.8.2. EXERCIII CU MINGEA MEDICINALA
Exerciiile cu mingea medicinal ofer avantajul dozrii foarte precise a efortului prin faptul c se cunoate greutatea exact a
112
obiectului cu care se lucreaz.
Datorit formei constructive sunt ideale pentru formarea priceperii de aruncare-prindere, de aceea se recomand folosirea lor
cu partener, fapt ce rezolv i problema dotrii materiale, exerciiile individuale n colective cu numr mare de executani solicitnd
un numr de mingi corespunztor.
Aceste exerciii contribuie i la diversificarea i creterea atractivitii activitii prin faptul c mingile medicinale pot fi
folosite ca jaloane sau obstacole de trecut, n coninutul nclzirii, pe fondul variantelor de mers i de alergare.
Alturi de celelalte cerine metodice, deja cunoscute (v.ex.bastoane), exerciiile cu mingi medicinale solicit n mod deosebit :
FIG. NR. 28. MODELE DE MINGI MEDICINALE
CERINE METODICE :
- adaptarea greutii mingiilor la capacitatea de efort i la nivelul de pregtire al executanilor.
- selecionarea structurilor exerciiilor de aruncare-prindere n funcie de spaiul de lucru disponibil.
Exerciiile se pot desfura din deplasare (varainte de mers, alergare, printre i peste mingi) i pe loc
individual, dar mai ales cu partener sau n grup.
11.8.3. EXERCIII CU GREUTI
Exerciiile cu greuti (fig. nr. 29) reprezint cea mai rspndit form de practicare a exerciiilor de
dezvoltare fizic general, structuri de exerciii cu greuti datnd din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a
buturugilor n scopul exerciiilor cu greuti a evoluat n zilele noastre, regsindu-se ca prob n competiiile de genul Cel mai
puternic....
Caracteristica fundamental a acestor structuri de exerciii este lucrul cu braele (care apuc i in greutatea), implicarea n
efort a celorlalte segmente fiind asociat lucrului cu braele.
Avantajul acestor structuri de exerciii const n faptul c orice obiect care poate fi apucat i cantificat (n grame, kilograme)
devine greutate. Astfel, nu este neaprat necesar procurarea ganterelor, barelor i discurilor, ele putnd fi nlocuite cu o
multitudine de alte obiecte, aflate la ndemna oricui. De exemplu, n loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic
(cu forma adecvat apucrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dup cntrire pot deveni gantere perfecte pentru
113
exerciiile cu greuti.
CERINE METODICE :
- este foarte important existena greutilor mici (pn la 1 kg) ntr-un numr suficient de mare, numrul
executanilor cu acest tip de greuti fiind mai mare dect al celor care lucreaz cu greuti mari.
- n cazul lucrului cu bara de greuti, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta n aa
fel nct s nu alunece pe/de pe bar.
FIG. NR. 29 EXERCIII CU GREUTI
11.8.4. EXERCIII CU OBIECTE ELASTICE

n cadrul acestor structuri de exerciii (v. fig. nr. 30) ntlnim diferite
obiecte care se caracterizaez prin elasticitate, dar care au funcii diverse din punct de vedere al caracterului contraciei musculare :
- cabluri, benzi elastice reprezint opusul aparatelor pa baz de scripei, caracteristic acestor structuri de exerciii fiind
faptul c momentul maxim al sarcinii este la finalul micrii (cnd tensiunea este maxim n cablu, band).
- arcuri metalice, care pot fi ndoite, rsucite, trase, mpinse caracterul efortului muscular este asemntor lucrului cu
benzi sau corzi elastice, diferena constnd n intensitatea mult mai mare a efortului solicitat n cazul exerciiilor cu
arcuri (intensitatea poate varia de la mare pn la contracii de tip izometric).
- mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite i minge elveian, minge anti-stres, minge fitness) caracteristic
acestor structuri de exerciii este atractivitatea. Acest obiect este o gselni grozav pentru a face o multitudine de
structuri de exerciii de dezvoltare fizic general, dealtfel anoste i plictisitoare, deosebit de atractive i plcute. Mingea
gonflabil este, din acest punct de vedere, foarte necesar n practicarea exerciiilor de tip fitness.
114
FIG. NR. 30 EXERCIII CU OBIECTE ELASTICE
CERINE METODICE :
- n cazul lucrului cu obiecte elastice este necesar verificarea periodic a
integritii structurale a acestora n scopul evitrii accidentrilor,
- structurile de exerciii s fie alese astfel nct s pun n valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice.
11.9. DE REINUT:
Exerciii de dezvoltare fizic general caracteristici, sistematizare, exerciii libere individual, partener, grup, exerciii cu
obiecte, exerciii cu obiecte elastice, cerine metodice.
Argumentai diferenele dintre exerciiile cu obiecte i cele cu obiecte elastice privind efortul muscular.
Concepei cte 10 exerciii pentru fiecare categorie de obiect.
12.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 12 NOTE
MIJLOACELE FITNESS-ULUI II S
12.1. EXERCIII LA APARATE SPECIALE
n aceast categorie se ncadreaz toate exerciiile efectuate la aparate special create de om n scopul amplificrii efectelor
115
exerciiilor de dezvoltare fizic general asupra organismului.
Exist o mare diversitate de aparate speciale, evoluia acestora (concepie, funcionalitate, materiale, design, etc.) fiind
continuu adaptat noilor necesiti umane. Aceste aparate ofer i posibilitatea efecturii de exerciii din categoria celor aplicativ-
utilitare.
12.1.1. EXERCIII LA SCARA FIXA
Caracteristica principal a acestor exerciii, provenit din structura constructiv a aparatului, este reprezentat de posibilitatea
efecturii exerciiilor din poziia atrnat, oferind i puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele.
Folosirea acestui aparat permite localizare i izolare foarte bun a aciunilor musculare i a articulaiilor, creterea indicilor de
efort prin folosirea poziiei atrnat. Aceeai poziie este folosit i pentru structuri de exerciii cu caracter corectiv ale deficienelor
coloanei vertebrale, n cadrul mijloacelor gimnasticii recuperatorii. Scara fix este un aparat special foarte bun pentru formarea
priceperii i deprinderii aplicativ-utilitare de crare (v. fig. nr. 31).
FIG. NR. 31 EXERCIII LA SCARA FIX
116
n cadrul cerinelor metodice suplimentare pentru acest aparat trebuie cunoscut :
CERINE METODICE :
- efortul este strict adaptat i adecvat capacitii de efort i nivelului de pregtire al executanilor,
- n cazul exerciiilor efectuate din atrnat, la finalul acestora coborrea se va face pe trepte, niciodat prin sritur (urcarea
pe i coborrea de pe scara fix se vor efectua prin acelai procedeu).
Exerciiile se efectueaz individual, cu partener sau n combinaie cu alte aparate speciale (banca de gimnastic, banca
curbat, scripei, etc.).
Este una din caracteristicile acestui aparat de a putea fi introdus n cadrul construciilor mpreun cu alte aparate, n scopul de
a crea obstacole complexe n cadrul parcursurilor aplicative sau prelucrrii complexe a organismului.
12.1.2. EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTICA
Banca de gimnastic (v. fig. nr. 32) este unul din aparatele speciale clasice, fiind ns de permanent actualitate. Acest fapt se
datoreaz posibilitilor foarte mari de efectuare a exerciiilor de dezvoltare fizic general de o mare diversitate, diversitate oferit
de structura constructiv a aparatului. Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciii :
- la banca de gimnastic,
- pe banca de gimnastic,
- cu banca de gimnastic,
- peste banca de gimnastic.
117
FIG. NR. 32 MODELE DE BANC DE GIMNASTIC
Exerciiile cu banca de gimnastic (v. fig. nr. 33) impun respectarea unor cerine metodice suplimentare :
CERINE METODICE :
- este necesar verificarea integritii i asigurarea stabilitii aparatului,
asigurarea unor spaii foarte largi de lucru,
- reglarea dozrii n cazul lucrului cu banca, prin adaptarea numrul de executani, n funcie capacitatea de efort a acestora
i greutatea bncii. Astfel, n cazul celor mici, pentru structurile de exerciii cu banca de gimnastic vor lucra cte 5
copii cu o banc, iar n cazul celor mari, pot lucra 3 executani cu o banc.
- se recomand ca, n cazul folosirii bncilor de gimnastic, amenajarea spaiului de lucru s fie fcut de la nceputul
activitii, folosindu-se variante de mers i alergare printre, peste i pe bnci, astfel nct la momentul lucrului la i cu
bnci s nu se mai piard timp cu transportul lor (densitate).
FIG. NR. 33 EXERCIII LA BANCA DE GIMNASTIC
118
Banca de gimnastic ofer posibilitatea efecturii de exerciii formative ale priceperilor i deprinderilor aplicativ-utilitare de
trre, echilibru i transport.
12.1.3. EXERCIII LA APARATE PE BAZ DE SCRIPEI
Aparatele pe baz de scripei (v. fig. nr. 34) se regsesc ntr-o diversitate constructiv foarte mare, pornind de la :
- scripete cu autorezisten (pentru contracii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fix, etc.,
- helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care ncrcturile, unghiurile i direciile se pot modifica n funcie de
segmentul cu care se lucreaz i de scopul exerciiului, avnd caracteristica de baz faptul c solicit contracii musculare
de nvingere i cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanarea micrii (efortul de nvingere), pe parcurs
micarea fiind uurat prin apariia ineriei.
- aparate complexe, care combin mai multe planuri i direcii de lucru ale scripeilor astfel nct permit lucrul simultan al
mai multor executani la acelai aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelai aparat. acest tip de aparate se
regsete n momentul actual n slile de fitness.
CERINE METODICE :
- n cazul exerciiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciii pentru brae) se recomand, n
succesiunea exerciiilor, alternarea tipurilor de contracie muscular i a unghiurilor de aciune a lanurilor musculare,
pentru dezvoltarea complex a acestora.
- n cazul execrciiilor efectuate pentru ntregul corp se recomand, n succesiunea exerciiilor, alternarea segmentelor i a
grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciiilor poate fi :
7. flexori brae,
8. flexori trunchi,
9. flexori picioare,
119
10. extensori brae,
11. extensori trunchi,
12. extensori picioare.
- n cazul exerciiilor cu autorezisten se aplic acelai recomandri metodice ca i n cazul contraciilor izometrice (timp
de meninere maximum 30 i timp de pauz mai mare).
FIG. NR. 34 MODELE DE APARATE PE BAZ DE SCRIPEI
12.1.4. EXERCIII LA FRNGHIE, PRJIN SAU SCAR MARINREASC

Exerciiile la aceste aparate (v. fig. nr. 35) provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai
regsete astzi n slile de educaie fizic din coli, cu att mai puin n slile de fitness.
La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciii de crare, fiind folosite i n pregtirea fizic a celor care practic
sportul extrem de crare liber. Dezvolt n special puterea musculaturii flexoare a braelor, dar i a musculaturii extensoare a
picioarelor.
FIG. NR. 35 EXERCIII DE CRARE
120
CERINE METODICE :
- este necesar asigurarea spaiului de lucru sub aparat cu saltele pentru evitarea accidentrilor n cazul cderilor. Pentru
primele execuii se recomand ajutorul i asistena specialistului.
- coborrea pe aparat trebuie efectuat prin procedeul folosit la urcare (sau altul), dar niciodat prin sritur sau alunecare.
- este obligatorie verificarea frecvent a integritii i a stabilitii fixrii aparatelor.
FIG. NR. 36 MODELE DE SCAR MOBIL
12.1.5. EXERCIII LA PORTICUL DE GIMNASTIC
121
Porticul de gimnastic (v. fig. nr. 37) este un aparat clasic reprezentat de un cadru de metal cu dimensiuni de 4Lx4lx4h metri,
avnd, pe cele patru laturi, instalate : frnghie, prjin, scar fix, scar marinreasc, inele, bar fix joas i nalt, fiind astfel un
aparat multifuncional.
Variante ale porticului de gimnastic sunt des ntlnite la locurile de joac amenajate pentru copii, dar i pentru aduli.
FIG. NR. 37 MODELE DE PORTIC DE GIMNASTIC
CERINE METODICE :
- este necesar
asigurarea
spaiului de
lucru sub aparat
cu materiale
absorbante de
oc (nisip, saltele,
etc.).
122
12.1.6. EXERCIII LA APARATE PENTRU CONTRACII IZOKINETICE
Aparatele pentru contracii izokinetice (v. fig. nr. 38) fac parte din ultima generaie a aparatelor speciale, aprute prin
solicitarea de ctre sportul de nalta performan.
Aceste aparate asigur o vitez constant pe parcursul contraciei musculare, ceea ce face ca efortul s fie egal pe ntreaga
amplitudine a contraciei. Avantajul major al exerciiilor la aparatele izokinetice este creterea rapid (cea mai rapid) a forei
musculare.
Dezavantajul major al acestor exerciii const n preul foarte ridicat al aparatelor, ceea ce le face puin accesibile.
CERINE METODICE :
- calibrarea aparatelor trebuie fcut n funcie de nivelul de pregtire al celor care le folosesc.
- se recomand asistena permanent a specialistului n timpul efecturii exerciiilor la aceste aparate (asigurarea aparatului,
recalibrare).
FIG. NR. 38 MODELE DE APARATE PENTRU CONTRACII

IZOKINETICE
12.1.7. EXERCIII LA BANCA CU CRUCIOR RULANT

Banca cu crucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braelor (se poate lucra i pentru celelalte segmente ale corpului)
folosind propria greutate, ncrctura fiind modificat prin unghiul de nclinare al bncii, sarcina maxim fiind la declanarea
123
micrii (efort de nvingere) i pe final (efort de cedare).
CERINE METODICE :
- unghiul de nclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregtire al executantului.
- trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cruciorului.
12.1.8. EXERCIII LA BANCA CURBAT
Banca curbat (v. fig. nr. 39) este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic
al alungirii maxime a fibrelor musculare nainte de contracie, i anume, puterea contraciei este cu att mai mare cu ct amplitudinea
de scurtare a muchiului este mai mare.
Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol (v. fig. nr. 40), dar i agat de scara fix, schimbndu-se astfel unghiurile de nclinare
ale bncii i crend posibilitatea efecturii exerciiilor n poziia rsturnat.
FIG. NR. 40 EXERCIIU LA BANCA CURBAT
FIG. NR. 39 MODEL DE BANC CURBAT
CERINE METODICE :
- numrul de execuii n poziia rsturnat s nu depeasc capacitatea de efort a executanilor.
- se recomand alternarea poziiilor de lucru (facial, dorsal, costal).
12.1.9. EXERCIII LA BANCHETE
Banchetele (plane sau nclinate v. fig. nr. 41) sunt asociate cu alte aparate i instalaii, fiind necesare diferitelor poziii de
124
sprijin al corpului sau a diferitelor segmente n timpul efecturii exerciiilor.
Aceste aparate se regsesc n cadrul exerciiilor cu greuti, al exerciiilor cu scripei sau fac parte integrant n cazul
aparatelor complexe, multifuncionale.
CERINE METODICE :
- este necesar reglarea optim a nlimii, lungimii, a unghiului de nclinare a banchetei n funcie de caracteristicile
somatice ale executanilor, astfel nct acetia s beneficieze de poziii de lucru corecte (chiar comode).
FIG. NR. 41 MODELE DE BANCHETE
12.1.10. EXERCIII LA APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT
Cadrele fixe cu suport (pentru greuti) culisant sunt orientate pe verticl sau n plan nclinat, specific acestor aparate fiind
faptul c nu necesit scripei i corzi, suportul cu greuti culisnd pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru
exerciiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelai ca i n cazul scripeilor. Mai sunt cunoscute i sub numele de pres.
Sunt recomandate n mod special pentru c permit efectuarea de exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari pentru picioare n
condiiile menajrii (protejrii de accidentri) a coloanei vertebrale.
CERINE METODICE :
- este necesar lubrifierea periodic a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greuti. O frecare excesiv
denatureaz dozarea efortului i imposibilitatea controlului asupra acestuia.
- este necesar controlul permanent al sistemului de oprire n siguran a suportului cu greuti. n cazul lucrului cu greuti
foarte mari (400 500 kg) acesta trebuie s fie foarte solid i permanent verificat.
125
- se urmrete permanent poziia corect a executanilor n timpul efecturii exerciiilor la acest aparat.
12.2. DE REINUT:
Exerciii ;a aparate speciale exerciii la aparate pe baz de scripei , banchete , aparate tip cadru fix cu suport culisant, banca
curbat, aparate pentru contracii izokinetice, banca cu crucior rulant, porticul de gimnastic, frnghie, prjin sau scar
marinreasc, banca de gimnastica, scara fix.
Concepei cte 10 exerciii pentru fiecare categorie de aparat.
Adugai inventarului aparate nou aprute i specificai utilitatea acestora.
12.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 13 NOTE
FITNESS COMPETIIONAL S
13.1. DEFINIIE, CARACTERISTICI
Fitness-ul competiional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportiv care urmrete promovarea unui stil de via sntos,
crearea unor modele somatice estetice, n conformitate cu idealul social, ajutnd dezvoltarea condiiei fizice a practicanilor.
Fitness-ul competiional este practicat n mod deosebit de ctre femei, dar i de ctre brbai. n orice caz, importana
concursurilor de fitness feminin este, la ora actual mai mare dect a celor de fitness masculin.
Dei a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiional tinde s devin o activitate sportiv de sine stttoare,
ncercnd s-i formeze caracteristici i identitate proprii.
Din aceste punte de vedere fitness-ul competiional urmrete accentuarea, punerea n eviden a urmtoarelor aspecte:
feminitate, frumusee, graie (femei);
masculinitate, virilitate, frumusee (brbai);
simetrie;
tonus muscular, corp atletic (fr striaii musculare);
126
armonia morfologic de ansamblu;
antrenament sistematic;
abiliti gimnastice;
nutriie adecvat;
stil de via sntos.
O particularitate definitorie a fitness-ului competiional este reprezentat de echipamentul de concurs, care
presupune o inut vestimentar i nclminte alctuite pentru femei din:
inut elegant;
inut de scen;
costum de baie (ntreg sau dou piese);
pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnastic,
iar pentru brbai din:
inut elegant;
inut de scen;
slip
pantofi sport; papuci gimnastic.
n general elementele care caracterizeaz probele de concurs n fitness sunt, tonicitatea muscular, simetria i, caracter de
unicitate: purtarea pantofilor cu toc.
13.2. TONUSUL MUSCULAR
Tonusul muscular sau tensiunea muscular rezidual (Gyton A., 1986) reprezint contracia pasiv i permanent a muchilor.
Tonusul se refer la starea permanent de tensiune a musculaturii scheletice a crei intensitate variaz n funcie de activitatea
efectuat. Acesta are rol n meninerea posturii corpului, intensitatea scznd n timpul somnului.
Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muchilor sau cu forma i aspectul general al corpului uman.
Demeter A.(1979) include tonusul muscular ntre proprietile caracteristice muchiului, acesta fiind direct legat de
funcionalitatea centrilor corticali. Structurile nervoase care controleaz tonusul muscular se regsesc la aproape toate nivelele
sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai
multe forme de tonus muscular :
tonus muscular de repaus are rol de a menine funcionalitatea articulaiilor.
tonus muscular de postur are rolul de a menine poziiile corpului i segmentelor acestuia, fiind n opoziie cu fora de atracie
127
gravitaional.
tonus muscular de meninere este specific tipurilor de contracii musculare.
Nivelul tonusului muscular prezint un aspect de individualitate, fiecare persoan posednd un nivel
propriu de tonicitate, care variaz n funcie de lungimea muchiului, starea de antrenament, starea emoional, starea de stres, starea
de mobilizare n efort.
De exemplu, n fitness-ul competiional o stare emotiv necontrolat provoac o rigiditate, un tonus muscular accentuat,
duntoare performanei.
Respiraia influeneaz i ea tonusul muscular. Astfel, n faza expiraiei scade tonicitatea, ceea ce recomand efectuarea
micrilor de ntindere muscular asociat cu faza de expiraie.
Poziiile care reduc efectul gravitaiei (n special, poziia culcat) produc scderea tonusului muscular prin eliberarea muchilor
de efortul necesar meninerii posturii.
Micrile efectuate la nivelul apariiei senzaiilor dureroase i mai ales cele efectuate pe fond de durere, produc creterea
tonicitii musculare. Pentru evitarea ridigizrii micrilor trebuie evitat apariia senzaiilor dureroase.
Tonusul muscular este un factor care se regsete n toi termenii utilizai pentru descrierea imaginii corpului uman :
poziie termenul general care definete configuraia corpului uman n raport cu reperele spaiale i segmentare. Poziiile
fundamentale ale corpului sunt : stnd, pe genunchi, aezat, culcat, sprijinit, atrnat.
postur reprezint o poziie care presupune intenie sau o poziie uzual (se creaz pe baza experienei, obinuinei). Postura
poate fi normal, deficitar, patologic.
poz reprezint scopul artistic sau estetic al poziiilor. Poza este un element fundamental n cadrul fitness-ului competiional.
atitudine reprezint posturi nsuite cu scop de imitaie, intenional (necesitatea copierii modelelor) sau fr intenie (reflexul
de imitaie).
inut reprezint aspectul corporal n cadrul posturii sau al micrii, fiind i o expresie gestual a comportamentului. Fitness-
ului competiional se ncadreaz ntre activitile sportive n care este solicitat o inut specific (gimnastic artistic,
gimnastic acrobatic, gimnastic ritmic, patinaj artistic etc.), aceasta fiind component a valorii performanei, fa de alte
tipuri de activitate sportiv (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obinerea performanei nu are nici o legtur cu inuta
corporal.
Tonusul muscular intervine n aspectul fizic al individului. Aspectul fizic
este un factor important n dezvoltarea personalitii, al relaiilor sociale i, n mod deosebit, al atractivitii fizice. Oamenii
reacioneaz n primul rnd la aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat:
genetic (sistemul osos, predispoziii morfologice, culoarea ochilor i a prului etc.).
128
datorat vrstei (procesul de mbtrnire produce scderea n nlime, datorit tasrii articulaiilor, n special ale coloanei
vertebrale).
de diverse patologii (accidente, disfunionaliti ale organismului- de exemplu necesitatea purtrii de ochelari etc.).
nfrumuseare artificial (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie estetic, mbrcminte etc.).
procese psihice conjuncturale (plns, rs, iritare, furie etc.).
Specific fitness-ului competiional este, n primul rnd, factorul nfrumeseirii artificiale. Importana acestui factor este
oglindit prin importana deosebit ce i se acord n cadrul regulamentului competiional, descrierea acestuia reprezentnd
cvasitotalitatea regulamentului competiional n fitness. Regulamentul competiional conine articole care se refer la toate aspectele
privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :
inut vestimentar, nclminte,
coafur,
aplicaii cosmetice,
modificri corporale prin piercing sau tatuaje,
operaii de chirurgie estetic,
obiecte decorative bijuterii (brri, inele, cercei etc.),
alte obiecte purtate ochelari de soare, plrii, ceas de mn etc.
13.3. STRIAII MUSCULARE
Striaiile reprezint micile crestturi care apar dealungul marilor grupe musculare, caracteristice unui corp foarte bine
dezvoltat, fiind specifice culturismului. Striaiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos subcutanat. Culturismul ofer
metodele de antrenament, suplimentele alimentare i de efort necesare pierderii aproape n totalitate a stratului adipos subcutanat i
obinerea masei i a striaiilor musculare.
13.4. SIMETRIA
129
Fig. nr. 1 Leonardo da Vinci (1492)
Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a prezenta simetria corpului omenesc i implicit,
simetria n universul natural.
La modul general simetria transmite dou nelesuri principale:
Primul neles se refer la aspectul subiectiv al armoniei sau proporionalitii i echilibrului estetic plcut.
Al doilea neles se refer la aspectul obiectiv i bine definit al echilibrului sau modelelor asemntoare care pot fi evaluate,
msurate, demonstrate prin regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau altele.
Dei cele dou aspecte pot fi tratate separat ntr-un anumit context, n mod uzual ambele aspecte ale simetriei, att cel
subiectiv, ct i cel obiectiv sunt tratate n paralel.
Trebuie subliniat, totui, c n fitness-ul competiional predomin, din punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al
simetriei.
Simetria este o component inexorabil a ideii de frumusee. Faptul c suntem atrai de simetrie se vede i din reacia pe care
o avem fa de obiectele simetrice din natur, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Cnd zrim un astfel de obiect, nti ne
ntrebm dac nu cumva este fcut de mna omului, iar apoi ne mirm c respectiva simetrie face parte de fapt din natur. Ambele
reacii ns nu fac dect s trdeze faptul c pentru noi simetria este frumoas i, ntr-un fel sau altul, ne spune mai multe despre
lumea nconjurtoare.
Simetria caracterizeaz i relaiile interpersonale, care pot fi simetrice sau asimetrice. Dup cum tim, ntre oameni se
stabilesc relaii de reciprocitate, empatie, dialog, respect, rzbunare i multe altele. Prin interaciunile simetrice transmitem mesajul:
suntem toi la fel, iar prin cele asimetrice spunem: Sunt deosebit; oricum, sunt mai bun dect voi. Relaiile ntre egali sunt
simetrice, iar relaiile de putere sunt asimetrice.
Relaia dintre simetrie i estetic este ns mult mai complex. Unele simetrii simple, mai ales simetria bilateral (bine
130
ilustrat de imaginea unei frunze), par s fie adnc nrdcinate n percepia inerent pe care o avem despre starea probabil de
sntate sau fitness a altor fiine. Pentru a dovedi acest lucru, putem face un mic experiment: lum imaginea unei fee atrgtoare i i
distorsionm una dintre jumti. Apoi cerem unui privitor s evalueze atractivitatea imaginii astfel obinute (fig. 2). Rezultatul nu ne
va surprinde, imaginea nu va mai fi perceput ca fiind la fel de atrgtoare. Prin urmare, pentru c suntem n mod firesc atrai de
simetria din natur, ne strduim ca i obiectele pe care le creem s fie simetrice. Pentru a nelege puternica influen pe care o are
simetria inspirat din natur asupra noastr (de ex. n simetria bilateral), ajunge s ne nchipuim ct de greu i-ar fi oricui care ar
ncerca s vnd o main sau un camion asimetric unui cumprtor obinuit.
Dar simetria ne atrage, n mod subtil, prin nsi simplitatea sa, pentru c lucrurile simple ne dau un sentiment de siguran i
certitudine. De exemplu, ntr-o camer simetric vom putea identifica uor i rapid posibilele pericole i ameninri. Unei persoane
care a trit toat viaa n ncperi cu unghiuri drepte i obiecte dispuse simetric, mutarea ntr-un spaiu asimetric i va provoca un
profund sentiment de nelinite i disconfort. Astfel, simetria poate fi perceput nu doar ca un indicator al sntii biologice, ci i ca
trstur a unui mediu de via sigur i cunoscut.
Pe de alt parte, simetria excesiv poate fi perceput ca plictisitoare i neinteresant. Pentru c oamenii i doresc s
descopere tot timpul noi posibiliti, ei pot avea senzaia c sunt lipsii de aceste posibiliti dac li se impune o simetrie excesiv.
Cnd simetriile devin ns prea complexe sau prea dificil de neles, mintea uman nu le mai reine i chiar tinde s le
perceap ca zgomot care nu transmite informaii utile.
Fig. nr. 2
Simetrie bilateral a feei umane

13.5. PANTOFII CU TOC
Acetia au tendina s creeze iluzia unor picioare mai lungi i mai zvelte (subiri). Tocurile prezint o foarte mare varietate de
stiluri i diversitate de forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lam, trapezoidale, conice (ngustate spre vrf), pan (ic).
n ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de nclminte specific feminine, iar termenul de pantofi cu toc
se refer, aproape exclusiv la nclminte purtat de femei. Exist, ns, i pantofi al cror design cu tocuri nclate se adreseaz
131
ambelor sexe, cum ar fi cizmele de cowboy.
Conform caselor de mod nlimea tocurilor este :
mic pn la 6 cm,
medie ntre 6 i 8,5 cm,
nalte peste 8,5 cm.
Scopurile pentru care se folosesc tocurile nalte, sunt n totalitate estetice i pot fi evideniate urmtoarele :
schimb unghiul piciorului, ridicnd linia clciului deasupra liniei vrfurilor, accentund astfel aspectul gambei,
modific postura, necesitnd nlarea corpului pe vrfuri n timpul deplasrii, modificnd astfel mersul, ceea ce este deseori
considerat un mod atrgtor (seductiv) de mers.
creaz impresia nlimii mai mari a purttoarei,
creaz impresia unui picior mai mic,
creaz impresia unor picioare mai lungi,
scot n eviden muchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de mbrcminte (pantaloni, fuste, etc.) strmt
(mulat).
Motivele pentru care nu este recomandat purtarea pantofilor cu toc sunt :
pot provoca dureri ale picioarelor,
pot provoca deformarea picioarelor, lirea vrfurilor degetelor picioarelor, btturi, monturi, avnd n vedere c degetele
picioarelor sunt n hiperextensie, compresate, nghesuite, suportnd o greutate mult mai mare dect n mod natural.
pot provoca dezechilibrare n timpul mersului (asociat cu eventuale accidentri la nivelul gleznei sau genunchiului entorse,
luxaii, fracturi), chiar un mers dezechilibrat (specific mai ales nceptoarelor n purtatul pantofilor cu toc nalt),
pot scurta lungimea normal a pasului,
pot mpiedica alergarea,
modificarea unghiurilor forelor la nivelul articulaiei genunchiului, poate provoca modificri degenerative ale acesteia.
purtarea ndelungat produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o problem major cnd se va trece la
nclminte fr toc.
prin ridicarea clcielor i nclinarea piciorului nainte, crete presiunea asupra vertebrelor zonei lombare a coloanei
vertebrale, musculatura intervertebral fiind suprasolicitat.
Specialitii n ortopedie recomand nclarea pantofilor cu toc doar ocazional, fr s se depeasc un timp total de 12 ore
de purtare a acestora.
132
La modul general, toi specialitii sunt de prere c purtarea pantofilor cu toc provoac un stres inutil asupra osaturii i
articulaiilor picioarelor (inclusiv a coloanei vertebrale).
O alt specificitate a fitness-ului competiional este reprezentat de desfurarea unei pri din cadrul procesului de pregtire
n sala de fitness.
13.6. DE REINUT:
Fitness competiional definire, caracteristici, tonus muscular, poziie, postur, poz, atitudine, inut, striaii musculare,
simetrie, pantofi cu toc.
Argumentai apariia fitness-ului competiional i importana coninutului acestuia.
Comentai aspectele de unicitate ale fitness-ului competiional fa de alte discipline sportive.
Comentai importana simetriei n fitness-ul competiional.
13.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 14 NOTE
PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL FEMININ S
Regulamentul de competiie i criteriile de evaluare impuse de ctre acesta (FRCF) reprezint elementele directoare n
orientarea i desfurarea procesului de pregtire, n vederea obinerii performanei n fitness-ul competiional.
Exist o mare diversitate de competiii de fitness, att din punctul de vedere al probelor, ct i al echipamentului de concurs.
n linii generale, un punct comun al competiiilor de fitness este reprezentat de faptul c toate conin cel puin urmtoarele dou
probe de concurs :
aspect fizic,
condiie fizic.
Fiecare competiie n parte are prevederi regulamentare, criterii de evaluare, probe de concurs proprii, n funcie de forul
133
(federaia, clubul, asociaia, firma) care le patroneaz (i sponsorizeaz).
Pentru exemplificare apelm la comparaia ntre dou tipuri de regulament, respectiv regulamentul competiiilor de fitness al
Federaiei Romne de Culturism i Fitness i cel al Federaiei Internaionale de Fitness.
14.1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS FEMININE
Fitness-ul feminin este considerat o nou disciplin care vine s satisfac necesitatea unei competiii de fitness feminin. n
cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic.
Competiiile de fitness feminin se vor desfura att la junioare ct i la senioare, pe 2 categorii de nlime.
14.1.1. INUTA DE CONCURS
Concurentele trebuie s poarte un costum de baie compus din dou piese i pantofi cu toc n timpul rundei de evaluare, n
timpul rundei n costum de baie i al rundei finale. Culoarea i modelul costumului de baie i ale pantofilor sunt la latitudinea
concurentei, cu excepia regulilor prevzute mai jos.
n runda n costum de baie, slipul de tip bikini este strict interzis. Partea din spate a slipului trebuie s acopere minimum
jumtate din fese.
De-a lungul celor 4 sferturi de ntoarceri, se va pstra forma slipului, ca acesta s acopere n permanen minimum jumtate
din fese.
n runda de program liber, este strict interzis purtarea bikinilor. Acetia nu pot fi purtai pe deasupra maioului de sport, a
ciorapilor sau a colanilor. De asemenea, bikini nu pot fi purtai pe sub fust sau alte accesorii de mbrcminte pentru a nu scoate n
eviden relieful feselor n timpul evoluiei din concurs.
Aplicarea de pudr sclipitoare pe corp este strict interzis.
14.1.2. PREZENTAREA DE SCEN
Concurentele nu au voie s mestece gum sau bomboane pe scen. Prul poate fi coafat, iar concurentele pot purta bijuterii.
Concurentele nu pot folosi elemente de recuzit sau decor n cadrul rundei de fitness, cu excepia costumaiei purtate i a unor
mici accesorii uoare care trebuie inute sau duse n mn.
Concurentele nu au voie s lase pe scen, n urma programului liber, elemente din costumaia proprie.
Din motive de securitate, folosirea de ulei de corp este strict interzis. Runda de fitness poate fi executat descul sau n
pantofi sport.
14.2. PREEVALUAREA COMPETIIILOR DE FITNESS
Runda preliminar de evaluare
n cazul n care sunt nscrii mai mult de 15 sportivi la o categorie, se va organiza o rund preliminar de evaluare. Runda
preliminar de evaluare va avea loc dup cum urmeaza:
134
1. Toate concurentele sunt chemate pe scen ntr-un singur ir, n ordine numeric, mbrcate n costum de baie compus din
dou piese i pantofi cu toc.
2. Directorul de concurs le va dirija pe concurente pe parcursul rundei de ntoarceri, de 4 ori ntoarcere ctre dreapta.
3. Dac numrul concurenilor la fiecare categorie este prea mare, eful comisiei poate mpri categoria ntr-un numr egal de
grupe.
4. n aceasta etap arbitrii evalueaz fizicul de ansamblu al sportivelor din punct de vedere al liniei atletice, al proporiei i al
tonusului pielii.
14.3. SEMIFINALELE
RUNDA 1 (se va puncta)
Runda n costum de baie dou piese se va desfura astfel:
Cele 15 concurente vor fi aduse pe scen ntr-un singur ir i n ordine numeric. Directorul de concurs le va dirija pe sportive
n timpul celor 4 sferturi de ntoarceri, a ntregului ir, apoi n grupe care nu depesc numrul de cinci.
n aceast rund, este evaluat fizicul, privind linia atletic, fermitatea, simetria, proporiile i aspectul fizic general, lund n
calcul tonusul pielii, elegana, precum i prezentarea general.
Concurentele trebuie s prezinte o anumit form a muchilor, dar nu de dimensiunea, definirea sau vascularitatea celor din
culturism. n caz contrar vor fi depunctate.
RUNDA 2 (se va puncta)
Runda de program liber se va desfura astfel:
Fiecare concurent va fi chemat pe scen pentru a executa un program liber pe un fond muzical la alegere, a crui durat nu
va depi 90 secunde.
Va fi evaluat evoluia sportivei lund n calcul stilul, personalitatea, coordonarea i imaginea de ansamblu. Runda de
program liber poate include figuri de dans, gimnastic, acrobaie, gimnastic aerobic sau alte demonstraii ale talentului sportiv. Nu
exist figuri impuse. Arbitrii vor nota n mod special elementele de for i flexibilitate, precum i figurile acrobatice. Este
interzis folosirea elementelor de recuzit.
NOT: n cazul n care nu se nscriu minim 10 sportive pe categorie, sau competiia se desfoar ntr-o singur zi, atunci se
vor comasa semifinalele cu finalele, procedndu-se la Runda 1- costum de baie dou piese, (se puncteaz), Runda 2- program liber
(se puncteaz), urmnd Runda 3- costum de baie dou piese (se puncteaz), stabilindu-se clasamentul final.
Aceast not este valabil doar pentru competiiile interne, reprezentnd o adaptare a Regulamentului competiiilor de fitness
feminin IFBB.
14.4. FINALELE
135
RUNDA 3
Finalele se vor desfura astfel:
Faza 1:
Cele 10 finaliste vor fi invitate individual, n ordinea numerelor de concurs, s-i prezinte programul liber, cu durata de
maximum 90 secunde. Este interzis folosirea recuzitei, cu excepia celei care face parte din costumaia aleas. Programul liber nu
se va puncta.
Faza 2:
Primele 6 finaliste, purtnd costumul de baie dou piese i pantofi cu toc, vor fi chemate pe scen ntr-un singur ir, n ordinea
numerelor de concurs.
Directorul de concurs va dirija sportivele pe parcursul celor 4 sferturi de ntoarceri, poziionnd irul de sportive central, n
stnga i n dreapta scenei.
Directorul de concurs va inversa ordinea sportivelor, repetnd cele 4 sferturi de ntoarceri, poziionnd irul de sportive
central, n stnga i n dreapta scenei. Aceasta faz se puncteaz.
14.5. CONCURS OPEN
Ctigtoarele celor dou categorii vor fi chemate pe scen n ordinea numerelor de concurs, n costum de baie dou piese i
vor efectua cele 4 sferturi de ntoarceri, n centrul, n stnga i n dreapta scenei.
14.6. PROCEDEE DE EVALUARE N CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ
INTRODUCERE:
Trebuie s reamintim arbitrilor c arbitreaz o competiie feminin de fitness i nu una de culturism. n cazul n care o
concurent ncearc s scoat n eviden tipul de musculatur, definiia i vascularitatea muscular sau alte noiuni specifice
culturismului, acestea nu vor fi luate n calcul, sportiva fiind depunctat.
14.6.1. PREZENTAREA GENERAL:
Trebuie s reamintim arbitrilor c trebuie luate n considerare inuta i prezena scenic a concurentelor. Imaginea de
ansamblu etalat trebuie s dovedeasc siguran i ncredere n sine. Acest lucru este valabil pentru toate fazele competiiei.
n poziia relaxat, concurentele trebuie s etaleze o inut impozant, braele trebuie s atrne lejer pe lng corp n aa fel
nct s fie scoas n eviden musculatura. O inut relaxat nseamn c sportiva trebuie s stea drept, s priveasc n fa, cu umerii
n spate i pieptul n afar, abdomenul tras, picioarele apropiate, braele relaxate, atrnnd liber pe lnga corp.
Pe parcursul fiecrei ntoarceri, se vor aplica urmtoarele reguli: inuta trebuie s fie relaxat, sportiva trebuie s stea drept,
capul i privirea s fie n aceeai direcie cu corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar la un unghi de 30 grade,
genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, cu umerii trai n spate. Detalii suplimentare n Apendix.
136
14.6.2. RUNDA 1 COSTUM DE BAIE DOU PIESE
n aceast rund, concurentele sunt chemate pe scen n ordine numeric, ntr-un singur ir. Acestea sunt dirijate de ctre
directorul de concurs mai nti n grup compact, apoi n grupuri mai mici formate din cel mult cinci sportive. n timpul evalurii
arbitrul nu trebuie s piard din vedere faptul c evalueaz sportiva din toate punctele de vedere.
Arbitrul trebuie s evalueze la nceput imaginea general a fizicului sportivei. Aceast evaluare trebuie s nceap de sus i s
continue n jos, lundu-se n calcul fizicul sportivei n ntregime. Evaluarea, care debuteaz cu impresia general a fizicului, trebuie
s ia n considerare aspectul prului i al feei, aspectul atletic al musculaturii, prezentarea echilibrat i simetric a fizicului, aspectul
pielii i capacitatea sportivei de a se prezenta cu ncredere, graie i elegan.
Fizicul trebuie evaluat din punctul de vedere al tonusului muscular general. Grupele de muchi trebuie s fie frumos reliefate
i s nu prezinte urme de strat adipos.
Fizicul nu trebuie s aib o dezvoltare muscular excesiv, dar nici nu trebuie ca aceasta s lipseasc cu desvrire; corpul
nu trebuie s prezinte striaii excesive sau o difereniere clar ntre dezvoltarea diferitelor grupe de muchi. Sportivele cu o
musculatur excesiv sau lipsite total de aceasta vor fi depunctate.
Evaluarea trebuie s aib n vedere fermitatea i aspectul pielii. Aspectul pielii trebuie s fie neted i sntos i nu trebuie s
prezinte urme de celulit. Aspectul feei, al prului i machiajul trebuie s completeze prezena scenic a sportivei.
Evaluarea arbitrului trebuie s aib n vedere ntreaga evoluie a sportivei, din momentul n care pete pe scen pn n
momentul n care o prsete.
De asemenea arbitrii vor ine seama de urmtoarele criterii:
- fizic cu un tonus muscular vizibil, fr strat adipos, cu un aspect viguros.
- se va puncta separarea muscular, dar nu se va puncta masa muscular, vascularizarea i striaiile vizibile.
- armonie, proporia ntre segmente, ntre grupele musculare.
- feminitate.
- aspect sntos, zvelt.
- graie, elegan n micri i n ntoarceri.
- faa cu un machiaj plcut, nu strident.
- corpul cu un machiaj care se apropie de culoarea natural bronzat a pielii.
14.6.3. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER
n aceast rund sportiva prezint un program liber, pe un fond muzical, a crui durat nu poate depi 90 secunde.
i n acest caz, arbitrul trebuie s ia n calcul evoluia de ansamblu a sportivei, din momentul n care aceasta pete pe scen
pn cnd o prsete. Trebuie reamintit arbitrilor c evalueaz exerciiul de fitness i nu fizicul sportivei. Arbitrul trebuie s aib n
137
vedere creativitatea i coregrafia exerciiului efectuat ntr-un ritm alert.
Dei elementele impuse nu sunt o cerin, programul liber trebuie s includ urmtoarele elemente:
1. Elemente de for de exemplu, sprijin echer cu picioarele deprtate, meninerea piciorului n extensie i/sau flotri ntr-o mn
(elementele de gimnastic precum roata, rsturnare prin stnd pe mini, sfoara, etc. nu sunt considerate elemente de for). Arbitrii
vor lua n considerare numrul elementelor de for, gradul lor de dificultate i gradul de creativitate al acestora.
2. Elemente de flexibilitate cum ar fi ridicrile sau balansurile nalte de picior, sfoara, sfoara nainte. Arbitrii vor lua n considerare
numrul elementelor de flexibilitate, gradul lor de dificultate i gradul de creativitate al acestora.
3. Viteza sau tempo-ul evoluiei scoate n eviden condiia fizic, ncrederea n sine i gradul de rezisten. De exemplu, dac dou
programe libere conin acelai tip i numr de elemente de for i flexibilitate, exerciiul efectuat ntr-un ritm mai alert este mai
dificil de dus la bun sfrit n condiiile n care elementele sunt executate corect.
i n acest caz, arbitrul trebuie s aib n vedere evoluia de ansamblu i nu numai totalul elementelor individuale.
Personalitatea, charisma, prezena scenic i farmecul concurentelor trebuie s joace un rol foarte important n stabilirea locului final.
14.6.4. RUNDA 3, FINALELE
1. n aceast rund cele 10 finaliste i vor prezenta programul liber, pe fondul muzical ales, cu durata maxim de 90 secunde.
Aceast parte a rundei nu se arbitreaz.
2. Apoi, primele 6 finaliste urc pe scen n ordinea numerelor de concurs, n costum de baie dou piese, cu pantofi cu toc, executnd
cele 4 ntoarceri. Aceast parte a rundei se arbitreaz.
3. Aceasta rund este evaluat ca Runda 1 Costum de baie dou piese.
14.7. APENDIX DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE NTOARCERI
Cele 4 poziii i ntoarceri se efectueaz dup cum urmeaz:
UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu stnga la arbitri).
Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n
afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, mna stng
relaxat i uor napoi fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma n direcia corpului, uor arcuit n
interior, mna dreapt relaxat i uor nainte fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma ctre corp,
uor arcuit n interior. Ca efect al poziiei braelor, partea superioar a trunchiului se va rsuci uor ctre stnga, cu umrul stng
cobort i cel drept ridicat. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat. ncordarea
muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii
abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu spatele la arbitri)
138
afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, ambele brae
de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uor ndoite, degetele alturate, palmele ctre corp, uor arcuite ctre interior,
vrfurile degetelor atingnd uor coapsele. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat.
ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul
necorectrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu dreapta la arbitri)
afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, mna dreapt
relaxat i uor napoi fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma n direcia corpului, uor arcuit n
interior, mna stng relaxat i uor nainte fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma ctre corp,
uor arcuit n interior. Ca efect al poziiei braelor, partea superioar a trunchiului se va rsuci uor ctre dreapta, cu umrul drept
cobort i cel stng ridicat. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postura relaxat. ncordarea
muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii
abaterii, vor fi depunctate.
UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu faa la arbitri)
Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar,
la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, ambele brae de-a
lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uor ndoite, degetele alturate, palmele ctre corp, uor arcuite ctre interior,
vrfurile degetelor atingnd uor coapsele. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat.
ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul
necorectrii abaterii, vor fi depunctate.
14.8. DE REINUT:
Fitness feminin, probe concurs, inuta de concurs, prezentare de scen, preevaluare, etape concurs, costum de baie, procedee
de evaluare, program liber, ntoarceri .
Subliniai aspectele de feminitate caracteristice fitness-ului competiional.
Alctuii un formular de evaluare criterii, puncte.
Argumentai necesitatea etapei de preevaluare n cadrul concursurilor de fitness feminin.
14.10. BIBLIOGRAFIE
139
CURS 15 NOTE
PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL MASCULIN S
Fitness-ul masculin este considerat o nou disciplin care vine s satisfac necesitatea unei competiii de fitness masculin. n
cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic.
n fitness-ul masculin nu exist dect o singur categorie. Categoria de fitness masculin este n sistem open (o singur
categorie), dar cu respectarea criteriilor de msurare nlime/greutate a sportivului.
RUNDE
Competiiile de fitness masculin se desfoar cu urmtoarele runde:
1. Semifinale - runda 1- sferturi de ntoarceri la dreapta (slip);
2. Semifinale - runda 2 - programul liber (inut sportiv la alegere);
3. Finale - runda 3
- prima parte programul liber (inut sportiv la alegere);
- a doua parte sferturi de ntoarceri la dreapta (slip).
15.1. EVALUAREA PRELIMINAR
O evaluare preliminar va avea loc n momentul n care vor exista mai mult de 15 concureni ntr-o clas nlime/greutate.
Aceast evaluare se va desfura dup cum urmeaz:
1. Toi concurenii vor fi prezeni pe scen, aliniai ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs.
2. Coloana va fi mprit n dou grupuri egale, iar concurenii vor fi poziionai pe scen astfel nct un grup s fie aezat n
partea stng a scenei iar cellalt n partea dreapt; poriunea central a scenei va fi liber pentru comparaii.
3. n ordinea numerelor de concurs i n grupuri formate din cel mult 5 concureni deodat, fiecare grup va fi poziionat n aria
central a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de ntoarceri.
4. Dup efectuarea celor 4 sferturi de ntoarceri, toi concurenii vor fi rearanjai ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de
concurs, iar apoi vor iei de pe scen.
Numai primii 15 concureni se vor califica n runda 1 (runda de ntoarceri).
140
15.2. SEMIFINALE
15.2.1. RUNDA 1 SFERTURI DE NTOARCERI
INUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP) Sferturi de ntoarceri
inuta pentru Runda 1 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii:
1. Slipul va fi de culoare mat.
2. Slipul va fi de culoare neagr.
3. Materialul din care este fcut slipul de baie nu va include pri din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strlucitoare.
5. Slipul nu va conine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate.
6. Slipul trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal.
7. Purtarea pantofilor sport n aceasta rund este interzis; toi concurenii vor aprea pe scen desculi.
8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepia verighetei.
PREZENTAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntoarceri
Procedura de prezentare pentru Runda 1 va fi urmtoarea:
1. Toi concurenii vor fi chemai pe scen, ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs.
2. irul va fi mprit n dou grupuri egale, iar concurenii vor fi poziionai pe scen astfel nct un grup s fie aezat n partea
stng a scenei iar cellalt n partea dreapt; poriunea central a scenei va fi liber pentru comparaii.
3. n ordinea numerelor de concurs i n grupuri formate din cel mult 5 concureni odat, fiecare grup va fi poziionat n aria central
a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de ntoarceri:
1. Un sfert de ntoarcere la dreapta;
2. Un sfert de ntoarcere la dreapta (cu spatele la arbitri);
3. Un sfert de ntoarcere la dreapta;
4. Un sfert de ntoarcere la dreapta (cu faa la arbitri).
4. Acest prim grupare a concurenilor, precum i efectuarea celor 4 sferturi de ntoarceri se fac pentru ca arbitrii s decid care
concureni vor lua parte la comparaiile ce urmeaz.
5. Toi concurenii vor lua parte la cel puin o comparaie.
6. Dup efectuarea ultimei comparaii, toi concurenii se vor grupa ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs, nainte de a
iei de pe scen.
EVALUAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntoarceri
n Runda 1, evaluarea va fi efectuat astfel:
141
1. Arbitrii vor trebui s evalueze, n primul rnd, aspectul atletic general al concurenilor. Evaluarea trebuie s nceap de la cap i
s se continue n jos, lund n considerare tot corpul. Evaluarea, ncepnd cu impresia general a corpului, trebuie s in cont de
aranjarea prului i de trsturile feei; vor mai fi evaluate: dezvoltarea atletic general a musculaturii; prezentarea unui corp
echilibrat i simetric dezvoltat; calitatea i tonusul pielii i abilitatea concurentului de a se prezenta cu ncredere, siguran i graie.
2. Fizicul concurenilor trebuie evaluat i inndu-se cont de tonusul muscular general, obinut prin activiti sportive. Grupele
musculare trebuie s aib un aspect ferm i frumos reliefat, cu o cantitate redus de esut adipos. Muscularitatea i definirea acesteia
nu trebuie s fie excesive, iar separarea i striaiile musculare nu trebuie s fie evidente.
3. De asemenea, evaluarea se va face innd cont de fermitatea i de tonusul pielii. Pielea trebuie s arate tonifiat i sntoas.
4. n evaluarea fizicului concurenilor, arbitrii trebuie s urmreasc ntreaga prezentare a concurentului, din momentul n care
acesta intr pe scen pn n momentul cnd iese. Concurentul va fi observat, punndu-se accentul pe fizicul sntos i atletic, n
cadrul imaginii generale pe care trebuie s o lase, ntr-un mod ct mai atractiv.
15.2.2. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER
INUTA PENTRU RUNDA 2 - Programul liber
inuta pentru Runda 2 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii:
ortul sau pantalonii scuri elastici trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat
partea frontal.
1. Culoarea, materialul i textura sunt la libera alegere a sportivului
2. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
4. Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit n cadrul rundei
de program liber, cu excepia costumaiei purtate.
5. n timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie s-i modifice inuta vestimentar. Partea superioar a corpului trebuie s
fie acoperit cel puin cu un maieu.
PREZENTAREA N RUNDA 2 Programul liber
Procedura de desfurare pentru Runda 2 va fi urmtoarea:
Fiecare concurent este chemat pe scen n ordinea numerelor de concurs pentru a-i susine programul liber pe fondul muzical
propriu, cu durata maxim de 90 secunde.
EVALUAREA N RUNDA 2 - Programul liber
n Runda 2, evaluarea va fi efectuat astfel:
Fiecare arbitru va aprecia evoluia sportivului lund n calcul stilul, personalitatea, coordonarea i imaginea de ansamblu.
142
Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnastic, acrobaie, gimnastic aerobic sau alte demonstraii ale talentului
sportiv. Nu exist figuri impuse.
Este interzis folosirea elementelor de recuzit sau decor.
Arbitrilor trebuie s li se reaminteasc faptul c n cadrul acestei runde este evaluat doar programul liber i nu fizicul sportivilor.
15.3. FINALELE
RUNDA 3
Primii 6 sportivi din semifinale vor intra n finale, care constau dintr-o rund, dup cum urmeaz:
1. partea 1 programul liber
2. partea 2 sferturile de ntoarceri
INUTA PENTRU RUNDA 3
PARTEA 1 - programul liber
inuta pentru Runda 3 partea 1 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii:
1. ortul sau pantalonii scuri elastici trebuie s aib cel puin 15 cm
nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal.
2. Culoarea, materialul i textura sunt la libera alegere a sportivului.
3. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului.
5. Concurenii pot avea inscripionri cu numele sponsorilor n runda
de program liber.
6. Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit sau decor n cadrul rundei
de program liber, cu excepia costumaiei purtate.
7. n timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie s-i modifice inuta vestimentar. Partea superioar a corpului trebuie
s fie acoperit cel puin cu un maieu.
PARTEA 2 (SLIP) Sferturile de ntoarceri
inuta pentru Runda 3 partea 2 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii:
1. Slipul va fi mat, opac (netransparent).
2. Slipul va fi de culoare neagr.
3. Materialul din care este fcut slipul de baie nu va include pri din plastic,
elemente din nylon sau alte asemenea materiale.
4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau
143
strlucitoare.
5. Slipul nu va conine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini
franjurate.
6. Slipul trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel
puin jumtate din fese i toat partea frontal.
7. Purtarea pantofilor sport n aceast rund este interzis; toi concurenii
vor aprea pe scen desculi.
EVALUAREA N RUNDA 3
Ambele pri ale rundei 3 vor fi punctate ca o singur runda, fiecare avnd o importan egal.
Runda 3 este evaluat conform acelorai criterii descrise pentru programul liber i sferturile de ntoarceri.
DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE NTOARCERI Este identic descrierii efectuate n regulamentul fitness-ului
feminin.
15.4. DE REINUT:
Fitness masculin, probe concurs, inuta de concurs, prezentare de scen, preevaluare, etape concurs, cotum baie, procedee de
evaluare, program liber, ntoarceri .
Subliniai aspectele de masculinitate caracteristice fitness-ului competiional.
Alctuii un formular de evaluare criterii, puncte.
Argumentai necesitatea etapei de preevaluare n cadrul concursurilor de fitness masculin.
15.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 16 NOTE
REGULAMENTUL F.I.F. (FEDERAIA INTERNAIONAL DE FITNESS) AL COMPETIIILOR DE FITNESS S
144
FEMININ
16.1. SCOPUL REGULAMENTULUI

Regulamentul are ca scop principal asigurarea obiectivitii arbitrajului, s ofere repere, s fie un ghid pentru concureni i
antrenori, referitor la criteriile de evaluare i cerinele pe baza crora s-i poat desfura pregtirea pentru competiie.
16.2. SCOPUL COMPETIIILOR
s promoveze un stil de via sntos.
s creeze un ideal, un model nou al aspectului corporal sntos i bine antrenat.
s descopere i s promoveze talente.
s ajute devoltarea fizic a tinerilor.
16.3. STRUCTURA SISTEMULUI COMPETIIONAL FEMININ
Fit Kid 6-16 ani, 5 grupe de vrst (din 2 n 2 ani). Dup vrsta de 16 ani, pn la vrsta de 18 ani, se poate participa la
competiiile rezervate adulilor, dar numai n condiiile prezentrii unui acord scris al prinilor concurentei.
Etapa 1 Proba (runda) de frumusee
Acest etap este dominat de feminitate, frumuseea feei, graia mersului, armonia general. Concurentele vor purta rochie
lung de sear i pantofi cu toc, vor intra pe scen n coloan cte una n ordinea tragerii la sori i se vor alinia pe un rnd n partea
din spate a scenei.
Se vor deplasa apoi individual n partea din fa a scenei i se vor prezenta printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde
locul naterii, vrsta etc., apoi vor efectua o ntoarcere tip parada modei i vor reveni la locul iniial. Dup ce toate concurentele s-au
prezentat, acestea vor prsi scena pregtindu-se pentru etapa (runda) a doua. Notele obinute n aceast etap reprezint 30% din
punctajul total.
Etapa 2 Proba (runda) aspectului fizic
Aceast etap prezint corpul atletic bine dezvoltat al concurentelor, obinut prin antrenament intensiv i sistematic, o nutriie
echilibrat i un stil de via sntos, tip fitness. Concurentele fitness dezvolt musculatura cu finee, pstrnd un aspect specific de
frumusee feminin.
Purtnd costume de baie i pantofi cu toc, concurentele intr pe scen n coloan cte una, aliniindu-se pe un rnd n partea
din spate a scenei.
Un arbitru desemnat s efectueze comparaii va ncepe procedura prin conducerea primei jumti a concurentelor ctre linia
de prezentare marcat n partea din fa a scenei. El le va dirija n efectuarea a 4 ntoarceri succesive spre stnga, n aa fel nct
145
arbitrii s poat urmri concurentele din toate unghiurile, pentru o evaluare ct mai obiectiv a dezvoltrii musculare.
Dup trimiterea la loc a primei jumti, urmeaz celelalte concurente care vor trece prin aceeai procedur. Arbitrul de pe
scen preia ordinea rezultat din comparaiile efectuate de brigada de arbitri i anun rezultatele concurentelor. Apoi, cte 5,
concurentele se deplaseaz la linia de prezentare i efectueaz din nou cele 4 ntoarceri. n cazul competiiilor internaionale aceast
etap se desfoar dimineaa, astfel ca publicul spectator s nu se plictiseasc din cauza duratei prea mari a etapei.
Cnd arbitrii au terminat evaluarea, arbitrul principal anun ncheierea etapei, iar concurentele prsesc scena. Aspectul
bronzat reprezint un avantaj n aceast etap, dar el nu trebuie s fie exagerat, n aa fel nct culoarea natural a pielii concurentei
s se potriveasc cu nuana bronzului. Notele obinute n aceast etap reprezint 30% din punctajul total.
Etapa 3 Proba (runda) exerciiului liber ales
Aceast etap pune n eviden abilitile gimnastice i acrobatice ale concurentelor prin prezentarea unui exerciiu liber ales,
avnd o durat de 90 secunde, cu acompaniament muzical. Exerciiul trebuie s cuprind 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi
selectate consultnd tabelul de elemente.
Exerciiul liber ales n fitness preia elemente din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobatic, gimnastica artistic,
gimnastica ritmic, gimnastica aerobic i din diferite stiluri de dans. n orice caz elementele mprumutate pot fi folosite doar ntr-o
msur limitat, ceea ce ofer caracteristica prin care se identific fitness-ul ca activitate sportiv.
Purtnd inut fitness sau costumaie de scen, concurentele se prezint n spaiul de concurs, cte una, i prezint exerciiul
liber ales pregtit. Dup prsirea scenei se pregtesc pentru nceperea festivitii de premiere. Concurentele pot folosi obiecte de
recuzit cum ar fi corzi de srit, baston, cerc etc., dar trebuie s evite folosirea acestora n scopul uurrii execuiei tehnice a
elementelor. Notele obinute n aceast etap reprezint 40% din punctajul total.
Festivitatea de premiere nchiderea competiiei
mbrcate elegant, concurentele se aliniaz pe scen. Premiile se acord descresctor, ncepnd de la locul 6 pn la locul 1.
16.5.1.SPAIUL DE CONCURS
Dimensiunea scenei va fi ntre 8x8m i 10x10m, spaiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Suprafaa de concurs trebuie
s fie acoperit cu un covor de gimnastic sau alt tip de covor care ofer o bun aderen i nu permite alunecarea.
16.5.2. ACOMPANIAMENTUL MUZICAL
cuprinde un mixaj format din maximum 2 stiluri de muzic.
se pot aplica efecte sonore.
muzica trebuie s fie nregistrat pe disc; pe disc se va regsi doar muzica pentru exerciiul liber ales; discul se pregtete n
dublu exemplar.
146
nregistrarea trebuie s fie de cea mai bun calitate. Exerciiul liber ales trebuie s se suprapun perfect cu muzica, s nceap
odat cu prima unitate ritmic a muzicii i s se ncheie odat cu ultima unitate ritmic a acesteia.
16.5.3. DURATA EXERCIIULUI 90 SECUNDE
Se admite o abatere cuprins ntre 85 i 95 de secunde, cu meniunea c i n acest caz durata exerciiului trebuie s se
suprapun perfect cu durata acompaniamentului muzical.
16.5.4. INUTA VESTIMENTAR
inuta vestimentar trebuie s fie impecabil, cu aspect estetic, s acopere toate prile sensibile ale corpului. Nu poate fi
folosit nici un articol de nlocuire a inutei vestimentare n timpul probelor competiiei. n prima etap poate fi aleas o rochie pentru
cocktail sau o rochie lung de sear, elegant i n ton cu personalitatea concurentei.
Rochia de sear nu trebuie s fie confecionat din materiale textile transparente i s nu aib un decolteu prea adnc. Dac
rochia are spatele gol, tietura nu are voie s coboare sub linia taliei.
n etapele 1 i 2 este obligatorie purtarea pantofilor cu toc. Concurentele nu pot urca pe scen cu pantofi cu talp groas.
Costumul de baie, de asemenea, trebuie s fac dovada bunului gust al concurentei. Partea superioar a costumului de baie
trebuie s acopere n ntregime zona snilor; partea de jos trebuie s acopere frontal poriunea dintre oasele oldului, iar dorsal cel
puin din fese.
inuta vestimentar pentru exerciiul liber ales const dintr-un mic ort elastic, sau colani de tip aerobic. Bikini pot fi purtai
doar deasupra colanilor de tip aerobic. Acetia nu se pot confeciona din materiale transparente. Orice alt accesoriu considerat c nu
acoper suficient prile indicate, cum ar fi confeciile din plas, dresuri de culoarea pielii sau dantelate, pot fi purtate doar peste
colanii de tip aerobic.
Concurentele pot efectua exerciiul descule sau nclate cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzis pe toat durata competiiei. Este permis folosirea cremelor bronzante
care sunt n totalitate absorbite de piele, astfel nct aceasta rmne uscat.
n scorul final se regsesc :
etapa 1 30%
etapa 2 30%
etapa 3 40%
ceea ce nseamn c aspectul estetic i abilitile gimnastice se afl ntr-un procent de 60 + 40%.
etapa 1 - frumusee
frumuseea feei
147
impresia general
etapa 2 - aspect fizic
simetrie
definire muscular
etapa 3 exerciiu liber ales
coninutul exerciiului / execuie tehnic
execuia exerciiului / evoluia n totalitate
Evaluarea brigzii de arbitri va urmri urmtoarele criterii :
etapa 1 frumusee
Frumuseea feei :
- forma i simetria feei
- dac coafura i machiajul se potrivesc cu faa
- armonia general i frumuseea
Impresia general :
- dac concurenta este atrgtoare, are charism
- dac rochia este elegant, stilul rochiei se potrivete cu pantofii, cu accesoriile i cu personalitatea concurentei
- dac concurenta este ncreztoare, are o postur estetic, corect, are un mers frumos, echilibrat, graios
Autoprezentarea (discursul maximum 10 secunde)
- dac concurenta este coerent n exprimare
- dac are dicie bun, vorbete clar, este dezinvolt n faa publicului
etapa 2 aspectul fizic
Simetrie :
- proporiile segmentare, comparaia ntre trenul superior i cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare
determinare ereditar.
Definire muscular :
- dac aspectul general este uniform echilibrat, fr aspecte extreme
- nivelul tonusului muscular i dezvoltarea estetic, la un nivel optim, a muchilor, obinute printr-un stil de via sntos
- dac raportul dintre masa corporal i masa gras se nscrie n limitele normale de sntate
- esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 7-9%.
- privit din toate direciile, exist un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, exist o legtur fluent ntre
148
grupele musculare ale trenului superior i cele ale trenului inferior al corpului
- masa muscular mare, vascularitatea pronunat reprezint mari dezavantaje n evaluarea concurentei
- musculatura trebuie meninut relaxat ntr-o poziie de stnd corect, cu braele pe lng corp.
- deoarece concurentele nu au voie s-i aranjeze prul pe scen, pentru a expune musculatura umerilor i a spatelui, coafura
trebuie astfel aleas nct s permit acest lucru.
etapa 3 exerciiul liber ales
16.7. CONINUTUL TEHNIC AL EXERCIIILOR LIBER ALESE
Un exerciiu liber ales de fitness trebuie s pun n valoare fora muscular, mobilitatea articular, elasticitatea muscular,
puterea, supleea i coordonarea superioar a micrilor. Este recomandat demonstrarea forei i elasticitii musculare pentru fiecare
grup muscular att static, ct i dinamic, prin efectuarea elementelor de for i mobilitate ntr-un mod echilibrat. La fel ca i n
gimnastica artistic, pentru a fi recunoscute de ctre brigada de arbitri, elementele de for trebuie meninute minimum 2 secunde.
Cea mai bun modalitate de a demonstra puterea muscular este efectuarea de elemente acrobatice sau srituri artistice nalte.
Pentru majoritatea spectatorilor, demonstrarea puterii musculare este cea mai buna dovad de fitness.
Nici un exerciiu liber ales de fitness nu poate primi un punctaj mare dac concurenta arat semne clare de oboseal, epuizare
nainte de finalul exerciiului. Pentru un punctaj mare intensitatea maxim n execuie trebuie meninut pe ntreaga durat a
exerciiului. Un exerciiu liber ales de mare calitate solicit efort anaerob, ns nici spectatorii, nici arbitrii nu trebuie s sesizeze
efectele hipoxiei.
Nivelul superior de coordonare devine evident n cazul modificrilor de ritm n structura exerciiului liber ales. Este de dorit
ca micrile s porneasc i s fie finalizate n poziii dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinamic i static trebuie s
alterneze. Acompaniamentul muzical trebuie s impun un tempo rapid, peste mediu. Este o provocare serioas efectuarea unui
exerciiu de 90 secunde acompaniat de un fond muzical ntr-un tempo de 145-160 de bti pe minut. n desfurarea unui exerciiu de
nivel nalt dificultatea elementelor prezentate este cresctoare. n cazul mixajelor muzicale, dinamica execuiei trebuie s respecte
variaiile de ritm impuse de coloana sonor.
Elementele tehnice prezentate n cadrul exerciiului liber ales trebuie s respecte tehnica i inuta specific de execuie
conforme cu ramura de sport sau stilul de dans din care au fost mprumutate.
Concepia, coregrafia exerciiului trebuie s fie astfel realizate nct spaiul de concurs s fie folosit n totalitate, micrile s
fie executate pe linii, diagonale i arcuri de cerc.
Concurentele trebuie s execute micri n spaiul tridimensional. Elementele tehnice trebuie astfel alese nct s demonstreze
toate aptitudunile i abilitile de care dispune concurenta, acordnd spaii egale att elementelor de for, ct i celor de mobilitate.
Coregrafia trebuie s pun n eviden maximumul aptitudinilor fizice i capacitatea motric a concurentei. Aceasta trebuie s
149
ascund pe ct posibil slbiciunile, lipsurile concurentei i s creeze o armonie ntre mesajul transmis de exerciiu, inuta i
personalitatea acesteia.
Recomandri pentru compoziie :
arta prezentrii (calitatea artistic, spectacular a exerciiului, prezena scenic) 40%.
elemente acrobatice 15%.
srituri artistice 15%.
elemente de for i putere 15%.
suplee, mobilitate articular, elasticitate muscular 15%.
16.8. CALITATEA PREZENTRII
Pentru acest criteriu pot fi folosite oricare dintre stilurile de dans, cum ar fi balet clasic, jazz balet, dans aerobic, dans de
societate, disco, hip-hop etc.
Sunt evaluate urmtoarele aspecte:
tehnica dansului, a sriturilor i ntoarcerilor,
tema, mesajul coregrafic,
corelaia dintre muzic i coregrafie,
expresivitatea corporal,
capacitatea de a atrage publicul,
mimica i ncrederea n sine,
folosirea cu succes a recuzitei i a accesoriilor vestimentare.
n timpul exerciiului prezena pe scen a altor persoane este interzis. Concurentele pot folosi articole de recuzit cum ar fi
corzi (pentru srit), baston, cerc etc. Bineneles c recuzita nu poate fi folosit n scopul uurrii tehnicii de execuie a elementelor
prezentate. De exemplu este interzis folosirea unei trambuline pentru executarea sriturilor. Dac un element de recuzit nu susine
n nici un fel calitatea superioar a exerciiului, folosirea acestuia poate duce la depunctare. Concurentele nu au voie s foloseasc
pentru ridicarea calitii exerciiilor obiecte mari i decorurile de scen.
16.9. DE REINUT:
scopul regulamentului i al competiiilor, structura sistemului competiional, spaiul de concurs, acompaniamentul muzical,
durat, inut, criterii de arbitraj, coninutul tehnic al exerciiilor liber alese, calitatea prezentrii.
Comentai diferenele dintre cele dou regulamente FRCF vs. FIF coninut i prezentare
150
16.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 17 NOTE
ELEMENTE TEHNICE FEMININ REGULAMENT F.I.F. S
Tabelul de elemente cuprinde elementele de baz, grupate din punct de vedere al forei i al mobilitii, att static, ct i
dinamic.
Grupe de elemente Ce demonstreaz Efortul necesar

Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abiliti, suplee variat
Sriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
Elemente de sprijin Wenson putere muchi triceps dinamic
mobilitate articulaie coxo-femural static
Flotri putere muchi triceps dinamic
fora musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer fora centurii scapulare variat
fora musculaturii abdominale static
fora musculaturii femurale static
Plane n sprijin i n sprijin fora lanurilor musculare care asigur static
pe antebrae sprijinul static
fora musculaturii trunchiului
Variante de cumpn mobilitate articulaie coxo-femural static
echilibru variat
151
Sfori mobilitate articulaie coxo-femural static
ntoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaio- dinamic
temporal
Valuri de corp, variante de suplee, mobilitate coloan vertebral dinamic
pod
Not: n coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai aciunile grupelor musculare i ale articulaiilor principale.
17.2. TABELUL DE ELEMENTE
n tabelul de elemente, elementele uoare sunt notate cu A, cele de dificultate medie cu B, cele de dificultate mare cu
C, iar cele de mare dificultate cu D. Cel mai avantajos este ca exerciiul s cuprind elemente de valoare mare care s fie legate
direct ntre ele n cadrul exerciiului.
1. Elemente acrobatice elemente care demonstreaz abiliti i mobilitate articular
A B C D
Rostogolire nainte, Stnd pe mini din Sritur n stnd pe Sritur n stnd pe
napoi balans mini mini cu 1/1
ntoarcere
Stnd pe mini Urcare n stnd pe Sritur n stnd pe Stnd pe mini din
mini din stnd mini cu 1/2 for din sprijin
deprtat ntoarcere deprtat
Stnd pe mini, Vals (ntoarcere) 1/1 Urcare n stnd pe Vals (ntoarcere) 2/1
rostogolire n stnd pe mini mini din aezat n stnd pe mini
Rostogolire napoi n Rondad Vals (ntoarcere) 3/2 Salt echer nainte,
stnd pe mini n stnd pe mini napoi
Vals (ntoarcere) n Rsturnare lent prin Danilova (stnd, Salt ntins nainte,
stnd pe mini stnd pe mini balans napoi cu un napoi
(nainte, napoi) picior i rsturnare
nainte pe un picior)
Deplasare n stnd pe Rsturnare prin stnd Rsturnare lateral Orice salt cu
152
mini (nainte, pe mini (flik-flak) (arab) ntoarcere
napoi) nainte, napoi
Roat lateral Auerbach flik-flak Flik-flak pe o mn
ndreptare de pe cap Fluture Auerbach pe o mn
Sritura petelui Rsturnare nainte Salt nainte, napoi
din stnd
Fluture napoi
2. Flotri elemente care demonstreaz puterea muchilor triceps i fora musculaturii trunchiului
A B C D
Flotri Flotare pe un bra Flotare pe un bra i Flotare pe un bra i
un picior un picior din sprijin
culcat lateral
Din stnd, cdere n Din sprijin culcat, Flotri din sprijin Din sprijin culcat,
sprijin culcat flotare cu ntoarcere culcat lateral flotare cu ntoarcere
1/1 n sprijin culcat 2/1 n sprijin culcat
Din stnd, cdere cu
ntoarcere 1/1, n
sprijin culcat
3. Elemente de sprijin Wenson elemente care demonstreaz puterea muchiului triceps i mobilitatea n articulaia coxo-
femural
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson
Sprijin dublu
Wenson
4. Elemente de sprijin echer poziii care demonstreaz fora musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii
abdominale i a musculaturii coapselor
153
A B C D
Sprijin echer deprtat Sprijin echer Sprijin echer nalt, Sprijin echer nalt
n afara braelor deprtat
1/1 ntoarcere n
sprijin echer deprtat
Sprijin echer
rsturnat
5. Plane n sprijin i n sprijin pe antebrae elemente care demonstreaz fora sprijinului i a musculaturii trunchiului
A B C D
Plan n sprijin pe Plan deprtat n Plan n sprijin pe Plan n sprijin
brae ndoite sprijin pe un bra un bra ndoit
ndoit
6. Elemente n cumpn elemente statice care demonstreaz echilibrul i mobilitate n articulaia coxo-femural
A B C D
Cumpn nainte (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) nainte meninut cu nainte meninut nainte meninut pe
ajutorul braelor (2 fr ajutorul braelor vrful piciorului (2
sec) (2 sec) sec)
Cumpn lateral (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) lateral meninut cu lateral meninut lateral meninut pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpn napoi (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) napoi meninut cu napoi meninut fr napoi meninut pe
ajutorul braelor (2 ajutorul braelor (2 vrful piciorului (2
sec) sec) sec)
154
Cumpn vertical cu
sprijin nainte (2 sec)
7. Sfori elemente care demonstreaz mobilitate n articulaia coxo-femural
A B C D
Sfoar lateral (2
sec)
Sfoar nainte (2
sec)
Sfoar n culcat
nainte, napoi (2
sec)
Sfoar n culcat
lateral (2 sec)
8. ntoarceri, piruete i tururi elemente care demonstreaz echilibrul dinamic
A B C D
Piruet 360 Piruet 540 Piruet 540 cu un Piruet 720 cu un
picior ridicat picior ridicat
Tur 360 Piruet 360 cu un Piruet 540 cu un Piruet 720 cu un
picior ridicat picior lateral picior lateral
Tur cu ntoarcere Piruet 540 n plan Piruet 720 ntr-o
540 sagital poziie de echilibru
Piruet 360 n plan
sagital
9. Valuri de corp, pod elemente care demonstreaz mobilitatea i supleea la nivelul coloanei vertebrale
A B C D
Stnd pe un picior, Val de corp finalizat Ridicare prin val de
extensia trunchiului n poziie de corp nainte sau
155
finalizat n poziie echilibru n extensie, napoi
de echilibru n pe vrfuri
extensie
Variante de pod Val de corp lateral
finalizat n poziie de
echilibru lateral, pe
vrfuri
Cinzgas napoi,
nainte
10. Srituri artistice elemente care demonstreaz puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sritur n sfoar Sritur echer uunova cu uunova cu mai
deprtat ntoarcere mult de ntoarcere
(piruet)
Sissone Sritur echer uunova n sfoar uunova cu mai
mult de ntoarcere
(tur)
Assembl uunova uunova echer uunova echer cu
mai mult de
ntoarcere (tur)
Sritur grupat Sritur n sfoar cu Srituri cu forfecare Toate sriturile cu
ntoarcere cu ntoarcere ntoarcere 1/1 i mai
mult
Sritura pisicii Sritur n sfoar cu Sritur n sfoar cu
forfecare forfecare cu
ntoarcere
Sritur cu forfecarea Sritur n sfoar din Sritur cuib
picioarelor stnd
Fouett Sritur n sfoar cu Sritur echer cu
156
piciorul din napoi 180
ndoit
Sritur Cadett Sritur echer
deprtat cu 180
Sritur grupat cu
180 ntoarcere
Cerine referitoare la execuie
Exerciiile trebuie s conin o mare varietate de elemente, care vor fi legate cu pai de baz din dans, ridicri i balansuri
nalte de picior n toate direciile sau o coregrafie din baza gimnasticii aerobice. Cnd o concurent execut treceri prin pai specifici
unui anumit stil de dans, acetia trebuie s fie n concordan cu acompaniamentul muzical ales. Este interzis mixarea diferitelor
stiluri.
n cadrul execuiei, abilitile fizice i de coordonare trebuie s fie n armonie, n aa fel nct nici una s nu predomine n
detrimentul celeilalte. Concurentele trebuie s acorde atenie lateralitii n conceperea i prezentarea exerciiului (de exemplu, o
flotare executat cu un singur bra trebuie efectuat i cu cellalt bra n cadrul exerciiului). Acelai lucru este valabil i pentru
elementele de echilibru. Legrile elementelor trebuie s fie cursive i logice.
Elementele executate n poziie joas sau n poziie nalt trebuie s se regseasc ntr-o proporie optim. Repartiia n spaiu
a micrilor trebuie s fie echilibrat pe toate direciile (nainte, napoi, lateral, diagonal, arc de cerc) astfel nct spaiul de concurs s
fie acoperit n totalitate.
Arta prezentrii
Reprezint criteriul major n evaluare, avnd n vedere c scopul major al exerciiului este crearea de spectacol. Concurenta
trebuie s atrag publicul prin energie, abiliti, aspect, motivaie, mimic i charism. Micrile, prezena scenic i mimica n
timpul exerciiului trebuie s fie expresia ncrederii depline n forele proprii, a ncrederii n sine.
Concordana cu muzica
Starea de spirit creat de muzic trebuie s fie exprimat prin efectuarea exerciiului, inuta vestimentar fiind n concordan
cu stilul expus pe scen. n cadrul exerciiului se impun variaiunile de tempo. Momentele de pauz, accelerrile i ncetinirile,
dinamica micrilor trebuie, de asemenea, s fie n acord cu muzica aleas.
Efectele sonore trebuie s aib un rspuns potrivit prin micare sau mimic. Prima micare trebuie s coincid cu prima
unitate ritmic a muzicii, iar ultima micare trebuie s coincid cu ultima unitate ritmic a muzicii (durata total fiind de 90).
Exerciiul acompaniat de o coloan sonor mixat, care conine mai multe stiluri de muzic i variaiuni de ritm, impune concurentei
157
efectuarea de micri n concordan att cu stilul ct i cu ritmul muzicii. Micrile concurentei trebuie s fie n totalitate n
concordan cu muzica. Abaterea de la aceast cerin atrage depunctarea concurentei cu 0,5 puncte din punctajul total.
Creativitate
Fiecare exerciiu trebuie s fie individualizat, s aib originalitate (unicitate) i s conin o mare varietate de elemente i o
coregrafie ingenioas. Coregrafia trebuie s se potriveasc cu personalitatea concurentei.
Coordonarea micrilor
Acest criteriu se refer la coordonarea precis i armonioas a micrilor. Pe parcursul ntregului exerciiu se ateapt de la
concurente s demonstreze un nivel nalt al coordonrii, fr semne de sforare. Toate segmentele corpului trebuie s fie implicate n
efectuarea exerciiului. Trebuie conceput un exerciiu pitoresc prin dinamism, schimbri de direcie i tempo.
Fiecare micare trebuie s corespund cu exactitate cerinelor ramurilor de sport din care a fost mprumutat. Dac micarea
nu respect cerinele de amplitudine, inut specific, execuie tehnic precis, arbitrii vor acorda penalizri n consecin.
Precizie
Poziia de plecare, direcia, amplitudinea, inuta, tempo-ul i poziia final a micrilor trebuie s respecte cerinele unei
execuii tehnice precise. Legarea elementelor trebuie s fie cursiv, s asigure continuitate exerciiului.
Penalizri
Greeli mici 0,1 puncte (pentru fiecare greeal)
Greeli medii 0,2 puncte (pentru fiecare greeal)
Greeli mari 0,3 puncte (pentru fiecare greeal)
Cderi 0,5 puncte (pentru fiecare cdere)
17.4. DE REINUT
Grupe de elemente, grupe de dificultate, evaluare exerciiu liber ales.
Care sunt grupele de elemente?
Ce diferene pot exista ntre competitoare n funcie de grupele de dificultate?
Elaborai un formular de arbitraj.
17.5. BIBLIOGRAFIE
158
CURS 18 NOTE
REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS MASCULIN S
Structura sistemului competiional F.I.F. (I.F.F. International Fitness Federation)
Fit Kid 6-18 ani, 5 grupe de vrst (din 2 n 2 ani). Dup vrsta de 18 ani se poate participa la competiiile rezervate adulilor.
ETAPA 1 Proba (runda) preliminar
Aceast etap este necesar pentru a da arbitrilor posibilitatea s-i formeze o impresie general despre concureni. Acetia
vor urmri personalitatea, aspectul masculin bine format, ngrijit i stilat, postura corect, fluena n vorbire i dezvoltarea
armonioas a organismului. mbrcai n inut elegant, intr pe scen n coloan cte unul n ordinea numerelor trase la sori, n
linie pe un rnd, n partea din spate a scenei.
Concurenii nainteaz cte unul, pe rnd, n partea din fa a scenei i se prezint printr-un discurs de 10 secunde, care
cuprinde locul naterii, vrsta etc., apoi efectueaz o ntoarcere tip parada modei i revin la locul iniial. Dup ce toi concurenii s-au
prezentat, acetia vor prsi scena pregtindu-se pentru etapa (runda) a doua.
ETAPA 2 Proba (runda) aspectului fizic
Aceast etap prezint corpul atletic bine dezvoltat al concurenilor, obinut prin antrenament intensiv i sistematic, o nutriie
echilibrat i un stil de via sntos tip fitness. Concurenii fitness dezvolt musculatura cu finee, pstrnd un aspect al corpului
brbtesc, viril, sntos.
Purtnd orturi tip Greco concurenii ntr n coloan cte unul, cu un mers controlat, i se dispun n linie pe un rnd n
partea din spate a scenei.
n continuare modul de desfurare este identic concursului feminin.
ETAPA 3 Proba exerciiului liber ales
Aceast etap pune n eviden abilitile gimnastice i acrobatice ale concurenilor prin prezentarea unui exerciiu liber ales,
avnd o durat de 90 secunde, cu acompaniament mizical. Exerciiul trebuie s cuprind 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi
selectate consultnd tabelul de elemente.
Exerciiul liber ales n fitness preia elemente tehnice din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobatic, gimnastica
artistic, gimnastica ritmic, gimnastica aerobic i din diferite stiluri de dans. n orice caz, elementele mprumutate pot fi folosite
doar ntr-o msur limitat, ceea ce ofer caracteristica prin care se identific fitness-ul ca activitate sportiv.
Purtnd inut specific fitness sau costumaie de scen, concurenii intr n spaiul de concurs cte unul, pe rnd, i prezint
159
exerciiul liber ales pregtit. Dup prsirea scenei se vor pregti pentru nceperea festivitii de premiere. Concurenii pot folosi
obiecte de recuzit cum ar fi corzi de srit, baston, cerc etc., dar vor evita folosirea acestora n scopul uurrii execuiei tehnice a
elementelor.
Festivitatea de premiere nchiderea competiiei
mbrcai elegant, concurenii se aliniaz pe scen. Premiile se acord descresctor, ncepnd de la locul 6 pn la locul 1.
Dimensiunea scenei va fi ntre 8x8m i 10x10m, spaiul de concurs fiind clar delimitat prin linii.
Acompaniamentul muzical i durata exerciiului liber ales prezint acelai cerine ca i n concursul feminin.
inuta vestimentar
inuta vestimentar trebuie s fie impecabil, avnd un aspect estetic.
n prima etap poate fi ales un costum, frac, sacou asortat cu pantaloni de diferite culori. mbrcmintea n aceast rund
poate fi i n stil sport, elegant, n orice caz s fie compatibil cu o apariie de gal. inuta vestimentar trebuie s sublinieze
personalitatea concurentului.
n etapa prezentrii aspectului fizic corporal (etapa 2), concurenii vor purta un ort tip Greco ntr-o singur culoare i
papuci de gimnastic. ortul tip Greco este un pantalon scurt, elastic, mulat pe corp, lungimea acestuia pornind de la nivelul
coapsei pn la partea superioar a oldurilor. Este obligatorie purtarea suspensorului sub ort.
inuta vestimentar sau costumaia purtate n cadrul etapei de prezentare a exerciiului liber ales (etapa 3) poate avea orice
culoare, dar partea de jos va trebui s respecte regulile de dimensiune prezentate n etapa a 2-a. Exerciiul poate fi efectuat descul
sau nclat cu pantofi sport.
Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzis pe toat durata competiiei. Este permis folosirea cremelor bronzante
care sunt n totalitate absorbite de piele, astfel nct aceasta s rmn uscat.
n scorul final se regsesc :
etapa 1 25%
etapa 2 25%
etapa 3 50%
ceea ce nseamn c aspectul estetic i abilitile gimnastice se afl ntr-un procent de 50 + 50%.
etapa 1 - Introductiv (preliminar)
arm, charism
impresie general
160
etapa 2 Aspectul fizic
simetrie
definire muscular
etapa 3 Exerciiul liber ales
coninutul exerciiului / execuie tehnic
execuia exerciiului / evoluia n totalitate
18.4. CRITERII DE EVALUARE
etapa 1 n aceast etap criteriile de evaluare sunt :
arm, farmec :
- dac concurentul este chipe, are trsturi ferme, este frumos
- dac este ngrijit
- dac are charism, este atrgtor
Impresia general :
- dac se potrivesc toate accesoriile vestimentare la inuta aleas (cma, cravat, pantofi etc.)
- dac stilul vestimentar se potrivete cu personalitatea concurentului
- dac este ncreztor n sine, are o postur estetic, corect, are un mers frumos, elegant
Autoprezentarea (discursul)
- dac este coerent
- dac are dicie bun, vorbete clar, este dezinvolt n faa publicului
Simetrie :
- proporiile segmentare, comparaia ntre trenul superior i cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare
determinare ereditar.
Definire muscular :
- dac aspectul general este uniform echilibrat, fr aspecte extreme
- care este nivelul tonusului muscular i dezvoltarea estetic, la un nivel optim, a muchilor printr-un stil de via sntos
- dac raportul dintre masa corporal i masa gras se nscrie n limitele normale de sntate
- esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 5-7%.
- privit din toate direciile, exist un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, exist o legtur fluent ntre
grupele musculare ale trenului superior i cele ale trenului inferior al corpului
161
- masa muscular mare, vascularitatea pronunat reprezint mari dezavantaje n evaluarea concurentului
- musculatura trebuie meninut relaxat ntr-o poziie de stnd corect, braele pe lng corp.
Coninutul tehnic al exerciiilor liber alese
Cerinele sunt identice concursului feminin.
Calitatea prezentrii
Cerinele sunt identice concursului feminin.
18.5. DE REINUT:
scopul regulamentului i al competiiilor, structura sistemului competiional, spaiul de concurs, acompaniamentul muzical,
durat, inut, criterii de arbitraj, coninutul tehnic al exerciiilor liber alese, calitatea prezentrii.
Comentai diferenele dintre cele dou regulamente FRCF vs. FIF coninut i prezentare
18.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 19 NOTES
ELEMENTE TEHNICE MASCULIN F.I.F.
Tabelul grupelor de elemente cuprinde elementele de baz, grupate din punct de vedere al forei i al mobilitii, att static,
ct i dinamic.
Grupe de elemente Ce demonstreaz Efortul necesar

Elemente acrobatice puterea (detenta) picioarelor dinamic
abiliti, suplee variat
Sriturile artistice puterea (detenta) picioarelor dinamic
Elemente de sprijin Wenson putere muchi triceps dinamic
162
mobilitate articulaie coxo-femural static
Flotri putere muchi triceps dinamic
fora musculaturii trunchiului static
Elemente de sprijin echer fora centurii scapulare variat
fora musculaturii abdominale static
fora musculaturii femurale static
Variante de cumpn mobilitate articulaie coxo-femural static
echilibru variat
Sfori mobilitate articulaie coxo-femural static
ntoarceri, piruete, tururi echilibru, coordonare, orientare spaio- dinamic
temporal
ndoiri, valuri de corp suplee, mobilitate coloan vertebral dinamic
Not: n coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai aciunile grupelor musculare i ale articulaiilor principale.
19.2. TABEL ELEMENTE TEHNICE
n acest tabel, elementele uoare sunt notate cu A, cele de dificultate medie cu B, cele de dificultate mare cu C, iar cele
de mare dificultate cu D. Cel mai avantajos este ca exerciiul s cuprind elemente de valoare mare care s fie legate direct ntre
ele n cadrul exerciiului.
1. Elemente acrobatice elemente care demonstreaz abiliti i mobilitate articular

A B C D
Stnd pe mini Stnd pe mini din Sritur n stnd pe Sritur n stnd pe
balans mini mini cu 1/1
ntoarcere
Stnd pe mini, Stnd pe o mn Sritur n stnd pe Stnd pe mini din
rostogolire mini cu 1/2 for din sprijin
ntoarcere
Rostogolire napoi n Rulare n stnd pe Urcare n stnd pe Vals (ntoarcere) 2/1
stnd pe mini mini din culcat mini din aezat n stnd pe mini
(facial sau dorsal)
163
Vals (ntoarcere) n Stnd pe mini Yogi Stnd pe mini Salt echer nainte,
stnd pe mini japonez napoi
Deplasare n stnd pe Vals (ntoarcere) 1/1 Vals (ntoarcere) 3/2 Salt ntins nainte,
mini (nainte, n stnd pe mini n stnd pe mini napoi
napoi)
Cinzgas Rondad Danilova (stnd, Orice salt cu
balans napoi cu un ntoarcere
picior i rsturnare
nainte pe un picior)
Roat lateral Rsturnare lent prin Rsturnare lateral
stnd pe mini (arab)
(nainte, napoi)
ndreptare de pe cap Rsturnare prin stnd Flik-flak pe o mn
pe mini (flik-flak)
nainte, napoi
ndreptare de pe Auerbach flik-flak Auerbach pe o mn
ceaf
Sritura petelui Fluture Salt nainte, napoi,
lateral
Rsturnare nainte
din stnd
2. Flotri elemente care demonstreaz puterea muchilor triceps i fora musculaturii trunchiului
A B C D
Flotri Flotare pe un bra Flotare pe un bra i Flotare pe un bra i
un picior un picior din sprijin
culcat lateral
Din stnd, cdere n Din sprijin culcat, Flotri din sprijin Din sprijin culcat,
sprijin culcat flotare cu ntoarcere culcat lateral flotare cu ntoarcere
1/1 n sprijin culcat 2/1 n sprijin culcat
164
Din stnd, cdere cu
ntoarcere 1/1, n
sprijin culcat
3. Elemente de sprijin Wenson elemente care demonstreaz puterea muchiului triceps i mobilitatea n articulaia coxo-
femural
A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson
Sprijin dublu
Wenson
4. Elemente de sprijin echer poziii care demonstreaz fora musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii
abdominale i a musculaturii coapselor
A B C D
Sprijin echer deprtat Sprijin echer Sprijin echer nalt, Sprijin echer nalt
n afara braelor deprtat
ntoarcere n 1/1 ntoarcere n
Sprijin echer
rsturnat (Manna)
5. Cercuri duble i cercuri deprtate (Thomas) elemente care demonstreaz puterea musculaturii trunchiului, umerilor i a
musculaturii coapselor (biceps femural i cvadriceps)
A B C D
Cerc dublu Dou cercuri duble Cerc Thomas cu
ntoarcere
Cerc Thomas Dou cercuri Thomas Cerc Thomas n
stnd pe mini
Elemente diverse de
breakdance
165
6. Elemente n cumpn i sfori elemente statice care demonstreaz echilibrul i mobilitatea n articulaia coxo-femural
A B C D
Cumpn nainte (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) nainte meninut cu nainte meninut nainte meninut pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpn lateral (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) lateral meninut cu lateral meninut lateral meninut pe
sec) (2 sec) sec)
Cumpn napoi (2 Cumpn vertical Cumpn vertical Cumpn vertical
sec) napoi meninut cu napoi meninut fr napoi meninut pe
ajutorul braelor (2 ajutorul braelor (2 vrful piciorului (2
sec) sec) sec)
Sfori (2 sec)
Sfoar n culcat
nainte, napoi (2 sec)
Sfoar n culcat
lateral (2 sec)
7. ntoarceri, piruete i tururi elemente care demonstreaz echilibrul dinamic
A B C D
Piruet 360 Piruet 540 Piruet 540 cu un Piruet 720 cu un
picior ridicat nainte picior ridicat nainte
Tur 360 Piruet 360 cu un Tur 2/1 Piruet 720 n plan
picior ridicat nainte sagital
Tur 3/2 Piruet 540 n plan
sagital
Piruet 360 n plan Lovitur karate cu
166
sagital ntoarcere 1/1
Lovitur karate cu
ntoarcere
8. Srituri artistice elemente care demonstreaz puterea (detenta) picioarelor
A B C D
Sritur n sfoar Sritur echer uunova cu uunova cu mai
deprtat ntoarcere mult de ntoarcere
Sissone Sritur echer Sritur echer cu Toate sriturile cu
ntoarcere ntoarcere 1/1 i mai
mult
Assembl uunova uunova echer
Sritur grupat uunova n sfoar Srituri cu forfecare
cu ntoarcere
Sritura pisicii Sritur n sfoar cu Sritur n sfoar cu
ntoarcere forfecare cu
ntoarcere
Sritur cu forfecarea Sritur n sfoar cu
picioarelor i forfecare
ntoarcere1/4
Fouett Sritur grupat cu
ntoarcere
Cerinele referitoare la execuie, arta prezentrii, concordana cu muzica, creativitate, coordonarea micrilor, precizie i
penalizrile sunt acelai ca i n concursul feminin.
19.4. DE REINUT
Grupe de elemente, grupe de dificultate, evaluare exerciiu liber ales.
Care sunt grupele de elemente?
Ce diferene pot exista ntre competitoare n funcie de grupele de dificultate?
167
Elaborai un formular de arbitraj.
19.5. BIBLIOGRAFIE
CURS 20 NOTE
CALITAILE MOTRICE N FITNESS S
20.1. INTRODUCERE
Multe aspecte ale fitness-ului se regsesc n categoria sport extrem, iar acest fapt a necesitat o munc continu i
sistematic, perseverent, avnd ca scop dezvoltarea calitilor motrice, formarea i nsuirea unui bagaj voluminos, variat i dificil
de exerciii i educarea calitilor motrice i psihice.
Fitness ul ncepe cu formarea unei inute corecte, a unui stil de execuie caracterizat prin uurin, dezinvoltur i o nalt
calitate estetic. Aceste caracteristici trebuie s fie prezente indiferent de gradul de dificultate al exerciiilor. Combinaia dintre gradul
mare de dificultate al exerciiilor i expresia lor estetic ne arat ct de dezvoltat trebuie s fie organismul uman.
Apare necesitatea cunoaterii nivelului de manifestare a calitilor motrice care stau la baza nvrii i execuiei oricrui
exerciiu. Cerinele de informaie indispensabil se refer, la cunoaterea calitilor motrice necesare, dar ntr-o form complex,
deoarece micrile se execut cu o anumit combinaie de for i vitez, cu o anumit amplitudine, cu diferite unghiuri de aciune a
lanurilor musculare i prghiilor osoase din organism.
Dac facem o comparaie ntre micarea mecanic din fizic i micarea biomecanic, se observ c parametri sunt identici,
ns micarea biomecanic are ceva n plus.
Parametri micrii n fizic sunt :
- Spaiul, Timpul, Masa
cu derivatele lor :
- Viteza, Acceleraia, Fora
Micarea biomecanic prezint derivaiile spaiului, timpului i a masei sub forma calitilor de vitez, for, iar desfurarea
acestora n timp se prezint sub forma rezistenei.
Plusul pe care l posed micarea biomecanic se numete ndemnare, considerat n acest caz o derivaie a accelerrii
(Gagea,A.1985), mai exact tipul de variaie n timp a accelerrii specifice micrii care urmeaz a fi executate, avnd ca rezultat
168
optimizarea micrii din punct de vedere energetic (randament maxim, pierdere minim de energie). ndemnarea care regleaz
variaia vitezei i a forei n timp depinde de sistemul neuro-muscular specific fiecrui individ.
Astfel, pentru ca o micare s se ncadreze n parametri optimi, ceea ce traducem printr-o execuie tehnic precis, trebuie s
ndeplineasc dou condiii :
1. S se ncadreze i s se menin n spaiul tridimensional
delimitat de parametri (caliti motrice) for, vitez, rezisten.
2. S dispun de un sistem neuro-muscular optim.
20.2. SPAIUL TRIDIMENSIONAL AL CALITILOR MOTRICE
Prima condiie solicit o privire abstract pentru a vizualiza ntr-un mod complex (n integralitate) suportul motric brut, n
limbaj cibernetic, hard-ul pe care se bazeaz micarea.
Aceast vizualizare se realizeaz printr-o imagine tridimensional, iar fiecrui plan i corespunde cte o calitate motric din
domeniul hard-ului. Prima condiie se poate vizualiza,astfel :
F(kgf)
V(m/s
T(s
Spaiul tridimensional este delimitat de curbele create de funciile forei n raport cu cele ale vitezei i timpului, i funcia
vitez n raport cu cea a timpului.
- Funcia for/vitez, la valori maximale, a fost cercetat de Hill() i demonstrat a fi o hiperbol. Cu alte cuvinte, la
apropierea spre fora maximal scade foarte mult viteza i invers.
169
- Funcia for/timp are aceeai caracteristic : la apropierea de fora maximal se reduce mult timpul de meninere a valorilor
acestei fore, care scad odat cu creterea valorilor de timp.
Funcia vitez/timp are tot aceeai caracteristic, i anume la viteza maximal va corespunde un timp redus de meninere, iar
creterea valorilor de timp duce la scderea celor de vitez.
Fizica ne ofer ecuaiile de calcul ale acestor parametri, care sunt :
F = m X a, unde
F = fora; m = masa; a = acceleraia
Fora se msoar n Kgf = Kilogram for
Unitatea de msur a acceleraiei este 1m/sec
Unitatea de mas, este masa care la aciunea unei fore de 1 Kgf capt o acceleraie de 1m/sec;
Intervenind acceleraia gravitaional (care are o valoare medie de 9.81m/sec) expresia masei devine 1Kgf/9.81m/sec.
V = S/t, unde
- V = viteza; S = spaiu; t = timp
Viteza se msoar n m/sec = metri/secund
Unitatea de msur a spaiului este metrul.
Unitatea de msur a timpului este secunda.
Viteza reprezint raportul spaiului parcurs n unitatea de timp.
a = V/t,unde
- a = acceleraia; V = viteza; t = timpul
Acceleraia se msoar n m/sec.
Acceleraia reprezint mrimea cu care se modific viteza n timp.
P = F x V, unde
- P = putere; F = fora; V = viteza
Puterea se msoar n Kgf x m/sec.
Puterea depinde de fora aplicat i de viteza micrii.
Analiznd prima condiie pe care trebuie s o ndeplineasc o micare optim observm c orice micare repetat pe un traseu
(spaiu) constant, n aceeai unitate de timp, poate fi executat cu for i vitez variabile, rezultatul (randamentul) fiind acelai pn
ntr-un anumit punct, i anume, pn cnd parametrul vitez scade brusc.
Deci, unul dintre parametri importani de care depinde micarea este produsul for vitez, adic puterea cu care se
efectueaz micarea. Puterea este parametrul care pune n eviden produsul for vitez. Puterea ne arat de ce performane este
170
capabil organismul n diferite condiii de lucru sau ce forme de solicitare se pot folosi; ne arat de ce depinde i la ce trebuie acordat
atenia n pregtire.
Evaluarea puterii n diferite micri i, n special, n cele de mare dificultate, vine n sprijinul antrenorilor, tiindu-se c
fiecare micare necesit, pentru o execuie tehnic corect, o anumit valoare a acesteia.
Pentru a arta importana cunoaterii acestor date, s prezentm procesul de pregtire pe baza unui model informatic :
SISTEM
BAZA REZULTAT
(PERFORMAN.)
CONTROLAT
DATE
REPROGRAMARE DATE
Din analiza modelului observm c volumul datelor introduse, prin procesul de pregtire, n blocul sistemului controlat
(executant), condiioneaz mrimea rezultatului (performana motric).
20. 3. COMPLEX NDEMNARE
A doua condiie las loc multor discuii, definiia ndemnrii permind i interpretri subiective. Acest subiectivism este
teoretic eliminat cnd se fac referiri la eficien, randament, economie energetic a micrii.
Spunem, de exemplu, c individul este un tip de for, un tip de vitez sau un tip de mobilitate (foros, agil, fr oase
etc.). Indiferent de consideraiile noastre, pentru fiecare individ n parte, eficiena i economia energetic sunt aceleai, n funcie de
sistemul neuro-muscular propriu fiecruia.
Ce este, de fapt, ndemnarea ? Unii autori consider ndemnarea ca fiind o calitate motric, iar alii ca fiind aptitudine.
Matveev L.P. i NovicovA.D. definesc ndemnarea ca fiind n primul rnd, aptitudine de a restructura rapid activitatea
motric potrivit mprejurrilor care se schimb brusc.
171
Aceast afirmaie este inclus n definiia aptitudinilor motrice generale, deci ndemnarea ar fi ceea ce psihologia numete
aptitudine motric general.
Mathews D.K. consider ndemnarea ca fiind capacitatea imediat a acestuia (sportivului) de a realiza performane n
variate ipostaze sportive.
Bernstein A. definete ndemnarea ca fiind capacitatea de a alege i executa micrile corect, rapid, adaptat situaiei.
Novicov A.D. o consider aptitudinea de a stpni coordonarea motric, de a transfera i a comuta de la anumite aciuni
precis coordonate spre altele, n concordan cu cerinele mediului nconjurtor, n continu schimbare.
Ludu V. o consider calitatea de a executa micri complexe rapid, precis i n condiii neprevzute, care implic
selectarea informaiilor, analiza i compararea situaiilor, elaborarea soluiilor posibile i emiterea unor ipoteze in legtur cu
soluia.
Epuran M. consider ndemnarea ca factor al performanei fizice de al crei nivel depinde direct valorificarea eficient a
celorlalte aptitudini motrice: vitez, for, rezisten.
Reciproca acestei teorii afirm c nivelul dezvoltrii aptitudinilor motrice speciale (vitez, for, rezisten), depinde i
manifestarea aptitudinilor motrice generale (ndemnare) ceea ce corespunde cu ceea ce fiziologia definete a fi teza unitii
organismului.
iclovan I. consider ndemnarea ca fiind capacitatea de a coordona fie micrile unor segmente ale corpului, fie aciuni de
micare la care particip ntregul aparat locomotor.
Primul aspect se refer la efectuarea unor micri relativ limitate i bine statornicite ca form i execuie, proprii diferitelor
procedee tehnice (), iar al doilea la executarea unui sistem de aciuni de micare n care acestea, dei se succed n condiii
schimbtoare, sunt efectuate cu uurin i adecvat cerinelor activitilor practice respective.
ncercnd o sintetizare a acestor definiii i consideraii, observm c avem n fa un sistem complex ale crui elemente, luate
analitic, pot fi msurabile, unele mai uor, altele mai greu, dar sistemul n unitatea lui nu poate fi msurat, deci ceea ce numim
ndemnare nu poate fi msurat (obiectivizat) ca atare (numai efectele sale).
Putem determina mai uor precizia, coordonarea, ritmul, sensibilitatea kinestezic, precum i capacitile unor sportivi cu
rat mare de progres n nvarea actelor motrice i aplicarea acestora cu uurin i eficacitate n situaii noi, necunoscute. Dar
aptitudinea de a coordona micri noi, cu precizie, eficien, avnd indici superiori de vitez, for, rezisten, fr ca acestea s fie
cunoscute i exersate anterior, se numete abilitate.
Abilitatea poate fi depistat prin probe, teste de coordonare, echilibru, precizie, ritm, ceea ce duce la cunoaterea subiecilor
abili.
Procesul de pregtire specific ramurilor de sport duce la transformarea abilitii, prin exersare sistematic, repetarea
172
procedeelor i elementelor tehnice specifice, n ndemnarea specific ramurii de sport respective. ndemnarea este o
caracteristic specific practicrii fiecrei ramuri de sport, rezultat al educrii abilitii generale cu mijloace specifice.
Ca urmare ndemnarea juctorului de handbal nu se aseamn cu ndemnarea juctorului baschet sau a celui de volei.
Derulnd n sens invers afirmaiile anterioare, observm c de la abiliti ajungem la aptitudini i de aici la mprirea
aptitudinilor (din punct de vedere psihologic) n :
- Aptitudini psiho motrice
- Aptitudini motrice speciale
- Aptitudini motrice generale
- Aptitudini intelectuale,
Aptitudini psiho-motrice :
- Formarea schemei corporale
- Lateralitate
- Coordonare general i segmentar static i dinamic
- Echilibru static i dinamic
- Ideomotricitate
- Coordonare perceptiv motric (spaial,temporal)
Aptitudini motrice speciale :
- Viteza
- Fora
- Rezistena
Aptitudini motrice generale :
- Capacitatea formrii deprinderilor
- Capacitatea de exersare i progres
- Stabilitatea deprinderilor
- Capacitatea mobilizrii resurselor
- Capacitatea de refacere dup efort (fiziologic i psihic)
Aptitudini intelectuale :
- Atenie concentrat, stabil
- Inteligen abstract i verbal
- Reactivitate
173
- Memorie motric
- Participare contient
Dezvoltarea acestor aptitudini, prin procesul specific de pregtire, trebuie s duc la creterea nivelului de manifestare a
acestora, la realizarea a ceea ce se numete ndemnare.
20. 4. DE REINUT
Parametri fizici ai micrii, spaiul tridimensional al calitilor motrice, complex ndemnare, abilitate, aptitudine.
Difereniai noiunile de for i putere muscular.
Argumentai definirea noiunilor - calitate motric, abilitate, aptitudine.
Prezentai formele de manifestare interdependent a calitilor motrice.
20.6. BIBLIOGRAFIE
CURS 21 NOTE
CONTRACIA MUSCULAR S
21.1. TIPURI DE CONTRACIE MUSCULAR
Exist trei tipuri de contracie muscular :
izometric,
izotonic,
izokinetic.
Contraciile izometrice reprezint contracii bazate pe tensionarea
muchiului sau a grupei musculare fr micare (fr scurtarea sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor i rezistena extern
rmn constante.
Contraciile izotonice reprezint contracii care genereaz micare
(scurtarea i/sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor se modific permanent, rezistena extern fiind constant dealungul
174
ntregii micri.
Contraciile izokinetice reprezint contracii care se desfoar cu vitez
constant; de exemplu modificarea unghiului articulaiei se produce cu o vitez constant de 15 pe secund. Pentru a obine o vitez
constant a micrii, rezistena extern trebuie s fie modificat n diferitele unghiuri de aciune ale articulaiei, datorit variaiei
forei produse de muchi n diferite unghiuri de aciune. Acest fapt necesit existena aparatelor izokinetice. Exist i aparate care nu
controleaz precis viteza micrii afectnd astfel mrimea rezistenei externe pe parcursul contraciei, acestea fiind denumite aparate
pseudo-izokinetice sau aparate cu rezisten variabil.
Contraciile izotonice i izokinetice prezint dou faze specifice :
faza concentric sau pozitiv (de nvingere a rezistenei externe) scurtarea muchiului,
faza excentric sau negativ (de cedare la rezistena extern) revenirea muchiului la lungimea iniial.
Un muchi poate controla o greutate mai mare n faza excentric a contraciei dect n faza concentric. Astfel un muchi
poate fi suprancrcat n faza excentric a contraciei, ceea ce duce la o dezvoltare superioar a forei musculare. n acelai timp, ns,
esutul muscular, ligamentele i tendoanele sunt predispuse accidentrilor n aceast faz a contraciei.
Indiferent de tipul contraciei, cnd un muchi este suprancrcat de o rezisten extern el se va adapta solicitrilor, ctignd
for. Fiecare tip de contracie muscular prezint avantaje i dezavantaje, dar folosind o metodic optim de lucru, raportat la
scopurile urmrite, acestea vor dezvolta fora i rezistena muscular.
La ora actual un program optim pentru dezvoltarea forei musculare prin exerciii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie
s includ exerciii care pun n eviden toate cele trei forme de contracie muscular.
21.2. FIZIOLOGIA CONTRACIEI MUSCULARE
Fibra muscular striat, scheletic, se gsete sub controlul contient (voluntar) nervos, iar cea cardiac i neted, sub control
involuntar, incontient, vegetativ.
Arcul nervos voluntar ce se termin cu contracia muchiului scheletic pornete din ariile motorii ale scoarei cerebrale. Prin
intermediul neuronilor motorii, impulsul nervos se propag pn la placa neuro-motorie. Aici exist mici vezicule care elibereaz n
spaiul perisinaptic un mediator neuro-chimic (acetil-colin). Acesta se propag treptat, provocnd absorbia intens a ionilor de
sodiu n spaiul intracelular. Fibra muscular se depolarizeaz.
Sub aciunea ionilor de sodiu, care intervin n eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actin i miozin din complexul
troponin-miozinic reacioneaz, realiznd puni transversale, care le ajut n alunecarea unora pe lng altele, realiznd contracia
fibrei.
Cum un singur neuron deservete mai multe fibre musculare, aceast succesiune de pai se realizeaz cvasisimultan n grup,
favoriznd contracia unui muchi ntreg luat per ansamblu.
175
Fora de contracie depinde de numrul de fibre care se contract. Intensitatea travaliului muscular (numrul de fibre
care intr n contracie) depinde de numrul de neuroni purttori de impuls, iar acesta de masa care se opune contraciei i
de durata efortului.
Energia necesar procesului sau irului de procese implicate n realizarea contraciei provine din ATP-ul scindat de ctre
miozin-ATP-az, provenit din reacii biochimice ale troponinei.
n repaus, ntre meromiozin i actin exist puni formate iniial din ATP, de ambele pri, apoi din ADP de partea actinic i
ADP de cea miozinic, ncrcate negativ. Acestea se resping reciproc, atrgnd n acelai timp ionii ncrcai cu sarcini pozitive
(cationi). Dac ar ajunge acolo ionii unui metal monovalent (de sodiu sau de potasiu), punile vor fi neutralizate, iar contracia nu
va mai avea loc. Dac ajung ionii bivaleni (de exemplu, de calciu i magneziu), o valen se leag la actin, iar cealalt la
meromiozin, apropiindu-le. ATP-ul rmas pe miozin poate fi hidrolizat de ATP-az. Sarcina negativ dispare, iar legtura mediat
de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracie complet, sunt necesare mai multe
astfel de succesiuni de reacii.
ncetarea aciunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determin, de asemenea, scderea concentraiilor de ioni de sodiu.
Efectul principal l constituie recaptarea ionilor de calciu din spaiul interfibrilar, pn la concentraii sub nivelul de aciune al
miozin-ATP-azei, ceea ce determin desfacerea filamentelor de actin i miozin. Retragerea ionilor de calciu favorizeaz activarea
Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei, grbind desfacerea legturilor dintre miofilamente. ntoarcerea ionilor de calciu n
cisterne are loc cu un consum energetic de o molecul de ATP per ionul de calciu. Miofilamentele se rencarc apoi cu ATP,
restabilindu-se condiiile premergtoare contraciei.
21.3. METABOLISMUL MUCHILOR STRIAI (SCHELETICI)
Muchiul striat este cel mai mare consumator de substane nutritive i oxigen al organismului. Energia pe care o consum n
timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid adenozindifosforic (ADP) i o
grupare fosfat liber.
21.6.1. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACIEI MUSCULARE
Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta depinde de condiiile externe (temperatur) sau interne
(starea de efort, repaus, hrnire); n repaus, la condiii termice externe normale (18 20 o), se consum cam 1,7 micromoli de oxigen
pe kilogramul de esut (circa 10% din oxigenul consumat de organism), pe cnd n timpul unui efort crescut, muchiul este
consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de esut, ceea ce reprezint aproape 70% din totalul de oxigen consumat
de organism.
ntre nivelul respiraiei tisulare i raportul ADP/ATP se stabilete un mecanism reglatoriu de tip conexiune invers pozitiv
(pozitive feed-back). Rezult c, odat cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensific i respiraia, dei cantitatea de oxigen pe care
176
muchiul o poate primi este sub necesar (din cauza contraciei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totui, acesta i poate
continua travaliul o perioad diferit de timp, cu energie proprie, la diferite intensiti, dup care cedeaz.
Principala magazie de oxigen este mioglobina. Protein globular, asemntoare structural fiziologic hemoglobinei, aceasta
acumuleaz oxigen n timpul relaxrii musculare, pe care-l cedeaz la efort. Viteza cu care mioglobina poate reine i va elibera
oxigen este de ordinul unei sutimi de secund, ceea ce o face foarte eficient n cazul eforturilor intense.
Drept hran, muchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul prea lung n care acesta poate fi convertit, l face
ineficient. Mai rapid este calea de descompunere a ATP, care are trei legturi fosfat puternic macroergice (prin scindarea unui mol de
ATP rezult rapid cam 9000 10000 de calorii).
Necesarul energetic mediu este de:
circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de calorii pe kilocorp);
circa 1700 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de calorii pe kilocorp).
Energia pe care o solicit muchiul n timpul eforturilor se mparte n:
energie de activare, potenial, depozitat sub forma creatinfosfatului, CF (CP), utilizat pentru depolarizarea membranelor i
eliberarea ionilor de calciu din reticulul sarcoplasmic;
energie de contracie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizeaz alunecarea filamentelor de actin pe lng cele de miozin;
contraciile izotonice consum mult mai mult dect cele izometrice;
energie de relaxare, responsabil de reintroducerea ionilor de calciu n reticul.
n repaus funcional, energia potenial este stocat sub form de creatinfosfat (se gsete n proporie de 3mg/gramul de muchi),
sau ATP (~0,2 0,5 mg/ gram).
21.6.2. BIOCHIMIA CONTRACIEI MUSCULARE
Momentul incipient al contraciei musculare l constituie interaciunea ATP cu actomiozina, n prezena ionilor de calciu. Se
formeaz un complex tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecrei molecule de MMG (meromiozin grea) la cte
dou molecule de ATP, una la locul de glisare: Miozin+ATPmiozinadenozintrifosfat, iar cealalt responsabil cu producerea de
energie: Miozin-P+Actin actomiozin+P+energie liber (contracie);
Actomiozin+ATP miozinadenozintrifosfat+actin.
Cantitatea de ATP din muchi este destul de redus, dar de ajuns pentru a susine o contracie tetanic de 20 de secunde.
Regenerarea ATP se face pe mai multe ci, dependente de intensitatea
efortului:
1. n cazul eforturilor brute, intense i scurte, ATP este refcut prin scindarea creatinfosfatului (care depoziteaz cam
8500 de kcal per mol):
177
CF + ADP fosfocreatinkinaz ATP + creatin, n repaus, avnd loc i reacia invers;
o alt cale de refacere a cantitii de ATP este prin scindarea n continuare a ATP rmas, eliberndu-se o grupare fosfat
macroergic, transferabil altei molecule de ADP:
2 ADP adenilatkinaz ATP + AMP, prin reacia invers putndu-se reconstitui ADP.
Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blocheaz transformarea ADP n ATP, fiind repede nlturat din sistem prin
dezaminare (rezult IMP, acidul inozinmonofosfat)
Ambele ci produc rapid ATP, putnd elibera circa 750 de calorii pe kilogramul de muchi pe minut.
2. pentru obinerea energiei necesar realizrii eforturilor de lung durat (anduran), muchiul utilizeaz glicoliza i
glicogenoliza. Principala surs energetic devine glucoza, sau polimerul su, glicogenul.
n regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden Mayerhof Parnas (EMP):
ntr-o prim etap, glicogenul este fosforilat (este mbogit cu o grupare fosfat), formndu-se esterul Cori (esterul este un
compus rezultat prin interaciunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al acestuia): glicogen + fosfat ester
glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde sursa de glicogen este muchiul, sursa de fosfat o reprezint fosfaii anorganici, iar enzima
catalizatoare este fosforilaza;
Urmeaz o suit de reacii biochimice menite s-i asigure muchiului necesarul de energie pe cale anaerob, n urma acestora
avnd loc acumularea masiv de acid lactic. In paralel, energia disponibil scade, muchiul este inhibat i nu mai rspunde
impulsurilor nervoase. Pentru ceva timp rmne ntr-o stare de supracontracie, pn la refacerea treptat a rezervelor energetice.
Odat cu ncetarea travaliului i restabilirea unui aport de oxigen, muchiul ncepe retroconversia acizilor lactic i piruvic
generai n urma anaerobiozei n glucoz.
n timpul eforturilor intense i prelungite, muchii dotai preponderent cu fibre roii pot consuma drept combustibil rezervele
adipoase, dup ce, n prealabil, acestea au fost transformate n acizi grai liberi (AGL). Acetia sunt oxidai prin mecanismul beta-
oxidrii (desfacerea de la catena-mam a cte unui radical acetil).
Totui, sursa esenial de energie muscular rmne sistemul CP(CF) ATP, apoi glucoza rezultat din glicogenoliz, n cele din
urm rmnnd acizii grai liberi cu numr par de atomi de carbon.
Acidul lactic poate fi metabolizat n dou moduri: retroconversia n glucoz i descompunerea la dioxid de carbon i oxid de
hidrogen.
Retroconversia acizilor lactic i piruvic n glucoz are loc fie n muchi, cu randament foarte sczut, fie la nivel hepatic, cu
randament mai ridicat (ciclul CORI). Fa de oricare alt centru metabolic, muchiul scheletic deine ntreg aparatul enzimatic necesar
descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de reacii implicate n procesul metabolizrii acestuia a fost grupat n cadrul ciclului
Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importana mare a acestei suite de reacii rezid din faptul c, n urma parcurgerii totale a lor,
178
se ajunge la metabolizarea complet a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau lactatului, dar mai ales prin legturile avute cu
degradarea carbohidrailor, aminoacizilor i acizilor grai.
Prin metabolizarea oxidativ a unei molecule de acid lactic rezult cam 18 legturi puternic energetice, sub form de ATP, n timp
ce, prin metabolizarea anaerob rezult numai 4 legturi macroergice, dintre care 2 sunt utilizate n timpul procesului.
Prin parcurgerea reaciilor din cadrul ciclului Krebs se realizeaz oxidarea complet a radicalului acetil, rezultnd dioxid de
carbon (OCO) i oxid de hidrogen (HOH).
n urma arderii unei molecule de glucoz provenit din glicogenul muscular sau hepatic rezult cam 688,5 Kilocalorii. Dintre
acestea, cam o zecime provin n urma parcurgerii reaciilor ciclului Embden Mayerhoff Parnas, iar restul n urma ciclului Krebs.
Oxidarea anaerob produce energie n timpul eforturilor intense, atunci cnd alimentarea cu snge i, implicit, cu oxigen a
muchiului este deficitar. Dezavantajele sale sunt:
randamentul sczut;
acumularea de compui intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca durata de funcionare a sa s fie limitat de lipsa
oxigenului. n urma degradrii anaerobe, rezervele musculare de ATP i CP (CF) scad simitor.
Oxidarea aerob rmne principalul furnizor de energie necesar refacerii legturilor macroergice ale ATP i CP (CF).
Randamentul su este foarte bun, dar inconvenientul este c necesit prezena oxigenului, devenind practic cvasiimposibil n timpul
eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de sugrumare, strangulare) asupra circulaii capilare musculare.
n concluzie, degradarea aerob a glucozei este modalitatea de rutin de a produce energie muscular, iar cea anaerob este
mecanismul de urgen, responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt.
n timpul eforturilor prelungite, dup ce majoritatea cantitii de glicogen a fost consumat, muchiul obine energia necesar
travaliului prin descompunerea acizilor grai liberi (AGL), provenii din lipide.
Iniierea ciclului de reacii responsabile cu metabolizarea acizilor grai se face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultnd
acil-coenzima A. n continuare, mecanismul de degradare a acizilor grai implic beta-oxidarea, adic ruperi succesive a catenei
acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puin i un rest
acetil (care, legat la coenzima A, d acetil-coenzima A).
Formarea acil-coenzimei A are loc sub aciunea acil-coenzima A-sintetazei, totodat, o molecul de ATP transformndu-se n
AMP.
ntr-o etap urmtoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultnd alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub
aciunea flavoenzimei.
Compusul format astfel este hidratat, sub aciunea unei hidrataze, care duce la formarea unui compus hidroxilat n poziia beta.
Beta-hidroxiacil-coenzima A este n continuare dehidrogenat, sub aciunea beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei i a
179
NAD+, dnd beta-cetoacil-coenzima A.
Ultima reacie a acestei succesiuni scurteaz catena acidului gras cu doi atomi de carbon. Se formeaz, sub influena
coenzimei A, acetil-coenzima A i acil-coenzima A, cu lan scurtat cu doi atomi de carbon.
Acil-coenzima A reintr n reacia de beta-oxidare, scurtndu-se iar i iar, pn la stadiul de butiril-coenzima A. Acesta va fi
ultimul compus degradabil prin beta-oxidare, genernd dou molecule de acetil-coenzima A (2x acetil-coenzima A).
Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul reaciilor ciclului Krebs, eliberndu-se coenzima A.
nsumnd energia rezultat din reaciile de beta-oxidare a acidului palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obin cam
96 de moli de ATP, pn la formarea 2xacetil-coenzima A. innd cont c i metabolizarea restului acetil este nsoit de degajare de
energie, rezult importana lipidelor pentru energetica organismului.
Acizii grai cu numr impar de atomi de carbon sufer, de asemenea, un proces de beta-oxidare, pn la stadiul de propionil.
Acesta se degradeaz n acetil-coenzima A i OCO. O parte dintre acizii grai se transform n succinil-coenzima A, putnd intra n
ciclul Krebs.
Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este urmtoarea:
a. Desfacerea legturilor macroergice ale ATP. Aceast etap corespunde nceputului activitii musculare, cnd
alimentaia cu oxigen este nc suficient, sau fazelor de efort uor.
b. n cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurat prin respiraie devine insuficient din cauza ngustrii
lumenului capilar i din cauza necesitilor sporite de oxigen i energie. Atunci, majoritatea reaciilor au loc anaerob. Nu se
lucreaz la eficiena maxim, dar, cel puin pentru moment, se genereaz suficient ATP pentru continuarea efortului.
c. Pe msur ce se intensific glicogenoliza anaerob, iar cantitatea de oxigen devine insuficient organismului, centrul
respirator este pus n gard, mrindu-se ritmul respiraiei (mecanism de conexiune invers, cnd un compus scade din sistem, este
excitat centrul nervos corespunztor, care intensific intrarea sa). Ajuns la muchi, mai ales n perioada dintre dou contracii
succesive, oxigenul iniiaz reaciile ciclului Krebs. Se lucreaz n regim aerob.
d. Cnd efortul este mai intens i susinut, iar cea mai mare parte a glicogenului a fost consumat, se trece la metabolizarea
acizilor grai liberi (AGL), astfel asigurndu-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii grai liberi provin din
dezesterficarea trigliceridelor depozitate n adipocite.
Dup ncetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioad variabil de timp pentru refacerea depozitelor de
nutrieni. Astfel, n regim aerob, are loc att reconstituirea ATP, CP (CF), ct i a glicogenului, fie din glucoza sanguin, dac se
asigur o ingestie rapid de carbohidrai (glucide, zaharuri), fie din acidul piruvic i lactic, prin gluconeogenez.
21.7. DE REINUT
Izometric, izotonic, izokinetic, fiziologia contraciei musculare, metabolismul muchilor scheletici surse energetice,
180
biochimia contraciei musculare.
Comentai implicaiile n cadrul procesului de pregtire a diferitelor tipuri de contracie muscular.
Comentai sursa i aportul energetic necesar diferitelor tipuri de efort fizic.
21.9. BIBLIOGRAFIE
CURS 22 NOTE
ANTRENAMENTUL N FITNESS OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII S
22.1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai importante fiind :
Fiziologic antrenamentul reprezint totalitatea solicitrilor organismului n vederea obinerii fenomenului adaptativ
funcional i morfologic al acestuia, implicit a creterii capacitii de efort.
Pedagogic antrenamentul reprezint procesul de instruire organizat (planificat), orientat spre creterea capacitilor fizice,
psihice, intelectuale, morale, n vederea obinerii performanei sportive.
Din aceste definiii rezult obiectivele fundamentale ale antrenamentului :
dezvoltarea i perfecionarea funcional a organismului uman.
dezvoltarea i perfecionarea somato-motric a organismului uman.
realizarea de performan sportiv.
22.2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
Sarcinile antrenamentului n fitness reprezint totalitatea aciunilor ntreprinse n vederea realizrii obiectivelor. Esena
acestui demers este reprezentat de selectarea i aplicarea celor mai eficiente mijloace i metode de antrenament, menite s rezolve
problemele complexe impuse de componentele procesului de pregtire:
Pregtire fizic:
dezvoltarea aptitudinilor motrice i psiho-motrice.
181
dezvoltare morfologic specific (forma i structura corporal necesare n competiiile de fitness).
Pregtire tehnic:
nvarea structurilor tehnice specifice competiiilor de fitness: mersul pe pantofi cu toc nalt, elemente acrobatice, srituri
artistice, poziii, stiluri de dans etc.
nvarea tehnicii specifice aspectului scenic: inut specific, atitudine, mimic etc.
Pregtire tactic:
nvarea aplicrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafur, machiaj.
nvarea folosirii eficiente a elementelor de estetic vestimentar: inuta vestimentar, accesoriile vestimentare, asortarea
elementelor vestimentare.
Pregtire psihic:
dezvoltarea ncrederii n sine, a creativitii etc.
dezvoltarea stabilitii emoionale i a rezistenei la stres (prezena pe scen, prezena publicului i a televiziunii etc.).
Pregtire teoretic:
nvarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica i descrie structura tehnic a elementelor tehnice, a exerciiilor
etc.).
mbogirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).
acumularea de cunotine despre aspectele necesare n pregtire i concurs (nutriie, criterii de evaluare n competiie,
exerciii de dicie etc.)
22.3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS
Aciunea legilor tiinelor conexe tiinei educaiei fizice i sportului (biologie, pedagogie, psihologie) se regsete n cadrul
procesului de antrenament sub forma principiilor antrenamentului.
Aceste principii se refer la toate aspectele procesului de antrenament i determin coninutul, metodele, mijloacele, formele
de organizare i periodizarea acestuia.
22.3.1. PRINCIPIUL ACCESIBILITII
Acest principiu se refer la creterea treptat a efortului. Efortul n antrenament trebuie s fie n concordan cu
particularitile individuale ale sportivului i cu capacitatea de efort a acestuia.
Creterea treptat a volumului i intensitii efortului este condiie fundamental a creterii randamentului performanei
motrice. n raportul volum intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mrirea numrului de antrenamente, a
creterii volumului n antrenament, iar apoi a intensitii, prin creterea densitii, a frecvenei (reducerea perioadelor de odihn).
Cercetrile au evideniat c o cretere n salturi a efortului este mai eficient dect o cretere liniar a acestuia. Creterea
182
brusc a efortului are ca efect amplificarea proceselor adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, n relaie cu creterea
brusc a efortului este cel mai vizibil n cazul dezvoltrii forei i puterii musculare. Riscurile creterii brute a efortului, necorelat cu
particularitile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de supraantrenament, pericolul accidentrilor i
instabilitatea performanelor.
n fitness, acest principiu se regsete n creterea treptat a forei i rezistenei musculare (creterea treptat a masei
musculare), a mobilitii articulare i elasticitii musculare, a rezistenei aerobe cardio-respiratorii.
22.3.2. PRINCIPIUL CONTINUITII
Acest principiu se refer la continuitatea procesului de antrenament pe ntreaga durat a activitii competiionale, an dup an.
El asigur legtura fundamental ntre efort i procesele adaptative ale organismului.
Principiul efortului continuu are implicaii directe n planificarea i periodizarea procesului de antrenament.
n fitness acest principiu se regsete prin planificarea dealungul anului a exerciiilor de pregtire fizic general i specific,
a programrii procesului de pregtire tehnic. O mare importan n aplicarea acestui principiu l are i programul competiional,
competiiile minore reprezentnd pai pentru atingerea obiectivelor n cadrul competiiilor majore.
22.3.3. PRINCIPIUL PERIODIZRII
Periodizarea presupune mprirea unui an n mai multe subuniti periodice, n scopul creterii randamentului procesului de
antrenament. Punctul de pornire n efectuarea periodizrii l reprezint momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiia
major (competiia obiectiv/medalie).
Perioada pregtitoare
Aceast perioad acoper durata cea mai mare a procesului de pregtire. n perioada pregtitoare accentul se pune pe
creterea volumului efortului, a dezvoltrii capacitii de efort, prin mijloace i metode care acoper toate componentele procesului
de antrenament (pregtire fizic, tehnic etc.). Exerciiile de dezvoltare fizic general, n aceast etap, au o pondere mult mai mare
dect exerciiile speciale i cele specifice competiiei.
Se folosesc cele mai eficiente mijloace, n funcie de particularitile disciplinei sportive, de nivelul individual al pregtirii, de
calendar i anotimp, pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe i aerobe, a forei i puterii musculare, nvarea i perfecionarea
elementelor tehnice. Este foarte important, n aceast perioad, nvarea fiecrui element tehnic, care va fi inclus n exerciiul de
concurs. Pentru fixarea i consolidarea nvrii elementelor tehnice, i n aceast perioad se va lucra cu exerciiul de concurs
( concepie, legri, combinaii, pregtirea acompaniamentului muzical).
Durata total a acestei perioade depinde de calendarul competiional, dar n orice caz nu va fi mai mic de 1/3 din an.
Perioada precompetiional
Reprezint o perioad a procesului de pregtire care face legtura ntre perioada de pregtire i perioada competiional. Acum,
183
antrenamentele prezint un caracter specific, volumul exerciiilor de pregtire fizic general se reduce (acestea nu dispar), iar
volumul exerciiilor speciale i specifice competiionale crete.
Dac volumul general al efortului rmne, relativ, constant, intensitatea exerciiilor specifice va crete semnificativ.
Accentul cade pe antrenarea legrilor i combinaiilor elementelor tehnice. Tehnica se perfecioneaz pe fondul efortului
specific competiiei.
Tot n aceast perioad se acord o atenie deosebit stabilizrii formei i structurii corporale, pentru aceasta, nutriia adecvat
jucnd un rol hotrtor.
Perioada competiional
n aceast perioad scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de expresie motric i morfologic n vederea obinerii
performanei n competiie.
Intensitatea efortului, n aceast perioad, este mare, iar volumul se reduce semnificativ. Predomin efortul specific de
concurs, iar odihna va fi activ i se va realiza prin exerciii de dezvoltare fizic general.
Durata acestei perioade este legat de frecvena participrii la competiii i de competiia considerat a fi cea mai important.
Perioada de refacere (tranziie)
Aceast perioad are ca obiectiv principal refacerea total, att fizic, ct i psihic. Refacerea se va face prin odihn activ,
durata perioadei fiind relativ scurt (maximum 4 sptmni). Ea trebuie s asigure posibilitatea trecerii la o nou perioad
pregtitoare, cu un volum crescut.
Dup ultimul concurs din perioada competiional, volumul efortului specific se reduce, iar volumul exerciiilor de dezvoltare
fizic general (cele care asigur odihna activ) crete treptat.
n aceast perioad se pot practica i alte forme de micare, iar volumul i intensitatea efortului vor fi astfel planificate nct
s permit i refacerea, dar i meninerea la nivel nalt a capacitii de efort. Odihna pasiv trebuie s conin exclusiv perioadele de
somn.
n cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregtire se poate face pe:
microcicluri, care cuprind:
planul leciei de antrenament,
planul sptmnal.
mezocicluri, care cuprind:
planurile de etap o etap avnd o durat de 2 6 sptmni.
macrocicluri, care cuprind:
planurile anuale,
184
planurile de perspectiv (mai muli ani).
Planificarea procesului de pregtire n cadrul ciclurilor pornete de la stabilirea nceputului perioadei competiionale. Pentru
aceasta trebuie cunoscut:
calendarul competiional numrul concursurilor, data concursului major,
intervalul dintre competiii,
durata perioadei precompetiionale, premergtoare celui mai important concurs,
durata necesar refacerii,
nivelul de pregtire al sportivilor.
Neexistnd reete pentru periodizarea optim a procesului de antrenament, experiena i cunotinele de specialitate ale
antrenorului sunt decisive n efectuarea cu succes a acestuia.
22.3.4. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZRII
Principiul individualizrii are la baz caracteristica unicitii fiecrui organism uman, n parte. Acest principiu trebuie s
rezolve contradicia dintre capacitatea de efort a sportivului i volumul mare de solicitare cerut de procesul de pregtire. Pentru
aceasta, n cadrul antrenamentelor trebuie respectate urmtoarele reguli:
1. Cunoaterea aprofundat a capacitii de efort i a personalitii sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de:
a. vrsta biologic (caracteristicile vrstei),
b. vrsta la care s-a nceput procesul de pregtire (experiena, volumul de antrenament acumulate),
c. capacitatea individual de efort i progres (suportul fiziologic, morfologic i al sistemului nervos, n susinerea
efortului),
d. starea de antrenament i de sntate (necesare unei dozri eficiente a efortului),
e. capacitatea de refacere raportat la efortul general (efortul general implic, pe lng procesul de pregtire, i efortul
depus cotidian n afara acestui proces),
f. tipul sistemului nervos i tipul constituional,
g. particularitile specifice sexului (capacitatea de efort a brbailor difer de cea a femeilor),
2. Adaptarea efortului la particularitile individuale ale sportivului. Efortul n cadrul procesului de antrenare este specific
pentru fiecare sportiv, n parte, astfel c nu vor exista dou planuri de pregtire identice. Procesul de adaptare este cel care
orienteaz solicitarea de efort n cadrul acestui proces.
3. Diferenierea efortului n antrenament n funcie de particularitile de sex. Acest aspect este foarte important n cadrul
pregtirii fizice. De exemplu pregtirea de for pentru femei se impune:
continuitatea n aplicarea mijloacelor,
185
accentul s fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,
folosirea unor structuri de exerciii care s menajeze, pe ct posibil, coloana vertebral,
ntrirea musculaturii bazinului, dup natere.
Din punctul d vedere al rezistenei volumul efortului poate fi egal att la femei, ct i la brbai, dar intensitatea trebuie s fie
mai redus n cazul femeilor.
22.3.5. PRINCIPIUL SISTEMATIZRII
Conform principiului sistematizrii, procesul de pregtire trebuie s se desfoare pe baza conceperii i elaborrii planurilor
de pregtire. Acest lucru impune cunoaterea n ntregime a sistemului antrenor sportiv proces de pregtire.
Astfel, antrenorul trebuie s aib solide cunotine de specialitate, nct s proiecteze sistematic metodele, mijloacele, formele
de pregtire, acoperind eficient toate componentele procesului de antrenare (pregtire fizic, tehnic, psihologic etc.). n activitatea
concret trebuie respectate urmtoarele reguli:
experiena sportivului constituie baza pornirii n acumularea noii experiene. De exemplu, elementele tehnice nsuite,
constituie baza nvrii noilor elemente (familia de elemente tehnice rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins n
dezvoltarea aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul nivel de dezvoltare.
fiecare lecie de antrenament trebuie s aib obiective i sarcini concrete, care trebuie realizate pentru a oferi un prag
pentru cele care urmeaz.
nivelul strii de antrenament trebuie urmrit permanent (probe, norme i teste de control).
elaborarea raional a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale are la baz realizarea obiectivelor
intermediare i a celor imediate fiecare antrenament ).
22.3.6. PRINCIPIUL STABILITII
Formarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor de antrenament i competiie ale sportivilor trebuie s prezinte stabilitate,
durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se impune respectarea urmtoarelor reguli:
trebuie s se respecte cu strictee continuitatea procesului de pregtire. Orice ntrerupere duce la regres n cadrul
proceselor adaptative la efort.
stabilitatea cuntinelor acumulate este condiie n pornirea acumulrii de noi cunotine. Nu se poate trece la nvarea
rsturnrii nainte prin stnd pe mini fr stabilitate n execuia stndului pe mini.
urmrirea permanent a efectelor efortului asupra organismului sportivilor. Acest aspect este indispensabil unei dozri
eficiente a efortului.
informarea permanent asupra nivelului atins n pregtire (concursuri de verificare, teste fizice i funcionale etc.).
Principiile continuitii, sistematizrii prezint o legtur indisolubil i condiioneaz principiul stabilitii.
186
22.3.7. PRINCIPIUL INTUIIEI
Principiul intuiiei reprezint primul pas n nvarea din cadrul procesului de pregtire, pas bazat pe senzaii i percepii.
Materialele intuitive folosite n cadrul procesului de pregtire trebuie s asigure formarea precis, la nivel cerebral, a imaginii
micrii ce urmeaz a fi nvate. O imagine greit format duce la erori n execuie, necesitatea pierderii de timp preios cu
corectrile necesare, iar n cazurile cele mai grave la nvare greit a structurii tehnice a micrii, corectarea n aceste cazuri fiind
foarte dificil, dac nu imposibil.
Pentru formarea precis a imaginii structurii micrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace intuitive: plane, kinograme,
video (execuia structurii la vitez normal, fragmentat i relanti), programe de calculator care realizeaz analiza tridimensional a
micrii.
22.3.8. PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE
Gndirea uman se afl la baza acestui principiu, nelegerea exact avnd ca efect nvarea corect i aciunea eficient.
Cunotinele de specialitate ale antrenorului i calitile sale de pedagog, permit explicaiile necesare pentru realizarea obiectivelor,
sarcinilor de pregtire de ctre sportiv.
Conform acestui principiu trebuie s existe o relaie de colaborare ntre antrenor i sportiv, colaborare bazat pe respectarea
urmtoarelor reguli:
obiectivele de performan se elaboreaz cu acordul sportivului, acesta nelegnd pe deplin ceea ce se ateapt de la el
i ceea ce dorete el s realizeze.
este necesar participarea sportivului la elaborarea planului de pregtire, aciune bazat i pe capacitatea de
autoapreciere a sportivului, precum i la analizarea n comun a rezultatelor obinute n prealabil, pe baza crora se va
face planificarea viitoarei activiti.
fixarea n comun a perioadelor n care se efectueaz probele, normele i testele de control. Sportivul trebuie s fie
suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului de pregtire.
n procesul pregtirii sunt de la sine nelese autocontrolul i disciplina liber consimit a sportivului, fr de care
procesul de pregtire devine un non-sens.
exist i posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea antrenorului) nafara procesului
de pregtire controlat (aa numitele teme pentru acas).
22.4. ODIHNA N TIMPUL ANTRENAMENTULUI
Efectuarea oricrui tip de efort solicit o anumit perioad de odihn, care are ca efect refacerea rezervelor energetice
epuizate, dar i a structurilor care au executat efortul.
Necesarul de odihn a organismului depinde de:
187
intensitatea efortului,
nivelul de antrenament al organismului,
condiiile de nutriie,
vrsta, sexul etc.
n timpul leciei de antrenament odihna este concretizat prin pauze:
ntre dou repetri (o clip, n faza de relaxare),
ntre serii (30 60 de secunde),
la schimbarea structurilor de exerciii (2 3 minute).
Aceste scurte perioade de odihn sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice i, mai ales, de oxigen, ale muchiului,
dar nici nu-l relaxeaz complet, ci-l menin ntr-o stare hipertonic, benefic.
Dup antrenament, apare febra muscular, o stare de durere plcut (sau neplcut, dup caz), cnd muchiul traumatizat
sufer, se reface i devine mai puternic. Odihna, n acest caz se poate face prin dou modaliti:
prin odihn activ (activitate de intensitate mic),
odihn pasiv (somn). Necesarul de somn este, n medie, de 7 9 ore pe
noapte.
22.5. DE REINUT
obiectivele antrenamentului, sarcinile antrenamentului, principiile antrenamentului accesibilitate, continuitate, periodizare,
individualizare, sistematizare, stabilitate, intuiie, participare contient - , odihna n antrenament.
Comentai obiectivele i sarcinile antrenamentului.
Exemplificai prezena principiilor antrenamentului prin exerciii i cerine metodice.
Organizai programul de odihn pentru un antrenament de pregtire fizic cu o durat total de 90 minute.
22.7. BIBLIOGRAFIE
188
CURS 23 NOTE
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS I S
n cadrul procesului de pregtire n fitness-ul competiional se regsesc toate componentele antrenamentului, respectiv
pregtirea fizic, tehnic, tactic, psihologic, teoretic, dar specific acestui tip de activitate sportiv, determinante sunt pregtirea
fizic i cea tehnic, celelalte componente avnd o pondere mult mai mic.
23.1. PREGTIREA FIZIC
23.1.1. FORA I REZISTENA MUSCULAR
Fora muscular reprezint capacitatea maxim a unui muchi sau a unei grupe musculare de nvingere a unei rezistene
externe printr-o contracie singular.
Rezistena muscular reprezint capacitatea unui muchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracii repetate prin
nvingerea unei rezistene externe mai mic dect capacitatea maxim de contracie pe o durat de timp determinat.
Aceste dou componente ale activitii musculare sunt ntr-o strns interdependen. Antrenamentul sistematic i raional
efectuat pentru nvingerea unor rezistene externe aduce beneficii cantitative i calitative ambelor componente.
Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective n fitness-ul competiional.
23.1.2. SELECIA STRUCTURILOR DE EXERCIII
Cnd se ncepe un program de antrenament cu ncrcturi, se vor alege ntre 8 i 16 structuri de exerciii care s prelucreze
toate grupele musculare principale ale organismului. n mod obinuit un program cu 8 exerciii bine alese constituie un punct de
plecare foarte bun. Structurile de exerciii se vor desfura n ordinea specificat anterior : musculatura trenului inferior, musculatura
trenului superior, musculatura braelor, musculatura abdominal etc.
n cadrul structurilor de exerciii alese vor fi cele care prelucreaz grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciii
care prelucreaz izolat o anumit grup muscular. Acest lucru ajut la dezvoltarea forei mai multor grupe musculare ntr-un timp
dat. Este recomandat de asemenea folosirea structurilor de exerciii care s implice simetric n activitate organismul, i anume s
lucreze simultan ambele brae sau picioare i nu numai cte unul singur, alternativ.
Un mod simplu n selectarea exerciiilor poate fi prin determinarea articulaiilor implicate n micare. Pentru foarte muli
practicani, n special pentru nceptori, sunt recomandate exerciiile care implic ct mai multe articulaii n micare i se vor evita
structurile de exerciii care presupun micare ntr-o singur articulaie.
23.2. PRINCIPIILE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE
Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forei i rezistenei musculare trebuie cunoscute o serie de principii care
guverneaz antrenamentul muscular :
suprancrcarea,
189
progresia,
specificitatea,
regularitatea,
refacerea,
echilibrarea,
varietatea.
23.5.1. SUPRANCRCAREA
Principiul suprancrcrii se afl la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muchi s ctige n for, rezistena
exteren pe care o ntmpin trebuie s fie mai mare dect cea cu care muchiul respectiv este obinuit. Cu alte cuvinte muchiul
trebuie suprancrcat. Muchii se adapteaz la nvingerea rezistenelor externe prin mrirea volumului, a forei i rezistenei lor.
Pentru a nelege principiul suprancrcrii este important cunoaterea urmtorilor termeni din cadrul antrenamentului de for :
Amplitudinea maxim a contraciei pentru cele mai bune rezultate suprancrcarea trebuie aplicat pe parcursul ntregii
micri. Pentru obinerea amplitudinii maxime contracia muchiului trebuie s porneasc dintr-o poziie care permite
ntinderea prealabil a muchiului (ntindere mai mare dect n starea de repaus) i continuat pn la obinerea contraciei
totale (scurtarea maxim a muchiului). Acest aspect este fundamental n dezvoltarea forei musculare.
Repetarea un exerciiu este considerat a fi o repetare unic atunci cnd contracia muscular a efectuat un ciclu complet de
scurtare i revenire la poziia iniial.
O repetare maximal (1 RM) aceast repetare reprezint un ciclu complet al contraciei musculare efectuat cu o
rezisten extern maxim (de exemplu, greutatea maxim pe care o persoan o poate mica). O expresie de 10 RM reprezint
maximul de rezisten extern (ncrctura maxim) pe care o persoan o poate nvinge prin 10 contracii maximale, corect
efectuate. Intensitatea folosit n dezvoltarea rezistenei musculare este frecvent exprimat prin procente ale 1 RM.
Serie reprezint numrul de contracii musculare complete (repetri) efectuate fr ntrerupere (fr pauz).
Eec muscular (incapacitate de contracie) reprezint incapacitatea persoanei de a efectua o contracie muscular
complet i corect n cadrul unei serii corespunde cu faza de epuizare energetic muscular.
Indiferent de tipul contraciei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, suprancrcarea produce adaptarea la efort a
muchiului avnd ca rezultat dezvoltarea forei i rezistenei acestuia.
Rezistena extern (ncrctura) minim necesar pentru a produce dezvoltarea forei musculare este considerat a fi de 50% a 1
RM. Totui, este indicat, n cadrul seriilor de exerciii, folosirea unei suprancrcri cu 70 80% din 1 RM. De exemplu, dac o
persoan are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg.
O metod considerat mai bun i mai accesibil este metoda repetiiei maxime (RM). Rezistena extern n cadrul exerciiilor
190
trebuie astfel aleas nct s permit un numr de repetri corecte pn la apariia eecului muscular (incapacitatea de contracie).
Numrul de repetri recomandat este de 8 12, iar rezistena extern s fie calculat astfel nct dup aceste repetri s apar
incapacitatea de contracie. Aceast ncrctur reprezint 8/12 RM.
Un aspect practic pentru dezvoltarea forei musculare prin aceast metod este reprezentat de calcularea rezistenei externe (a
ncrcturii) astfel nct s poat fi executat un minim de 3 RM. Dac nu se poate ajunge la un minim de 3 RM nseamn c
rezistena extern este prea mare i trebuie redus. Cei care se ncadreaz n categoria nceptorilor trebuie s efectueze programe de
exerciii cu ncrcturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu ncrctur de 8/12 RM sau +12 RM acetia trebuie
s fundamenteze dezvoltarea forei i rezistenei musculare prin alte metode care s permit trecerea ulterioar la RM.
Pentru dezvoltarea rezistenei musculare, se recomand alegerea unei rezistene externe care s permit efectuarea a mai mult
de 12 repetri dintr-un anumit exerciiu. Aceasta reprezint +12 RM pentru o persoan. Prin antrenament sistematic i regulat se
poate crete numrul maxim de repetri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenei musculare, dar nu influeneaz dezvoltarea forei
musculare. Astfel o persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 25 RM, i dezvolt rezistena muscular mult mai mult dect o
persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 15 RM, dar dezvoltarea forei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare.
Rezult c pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare alegerea ncrcturilor pentru efectuarea exerciiilor trebuie bine
echilibrat, n funcie de obiectivele urmrite. Se consider, totui, c programul de exerciii cu o ncrctur de 8/12 RM dezvolt
foarte bine i rezistena muscular.
Indiferent de numrul de repetri ales n cadrul RM este foarte important suprancrcarea muchiului. Esena suprancrcrii
unui muchi este de a efectua exerciii mai grele dect este obinuit muchiul n mod normal.
Suprancrcarea poate fi obinut prin oricare din urmtoarele metode :
creterea progresiv a rezistenei externe (a ncrcturii),
creterea numrului de repetri ntr-o serie,
creterea numrului de serii,
reducerea duratei pauzelor dintre serii,
creterea vitezei de execuie n faza concentric a contraciei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuiei, iar
corectitudinea este considerat a fi mult mai important dect viteza execuiei.
utilizarea oricrui tip de combinaie ntre metodele specificate mai sus.
23.5.2. PROGRESIA
Atunci cnd o suprancrcare este aplicat unui muchi este declanat procesul de adaptare concretizat prin creterea forei i/sau
dezvoltarea rezistenei acestuia.
Creteri semnificative ale forei musculare pot fi obinute n trei pn la patru sptmni de antrenament corect efectuat, n
191
funcie de particularitile individuale.
Progresia ncrcturii trebuie s fie astfel fcut nct s produc noi acumulri de for muscular. n lipsa creterii
progresive a rezistenei externe aplicate muchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru i procesul adaptativ nceteaz, implicit i
creterea forei musculare. Momentul de progresie n creterea ncrcturii apare atunci cnd o persoan depete numrul de
repetri RM fr apariia incapacitii contraciei musculare (eecului muscular).
Pentru majoritatea populaiei limita superioar (obinerea nivelului de fitness) este considerat a fi de 12 repetri. Dac acest
numr de repetri poate fi depit, chiar i cu o singur contracie muscular complet, se impune creterea rezistenei externe
(ncrcturii).
De exemplu, dac obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetri, atunci aceasta va ncepe lucrul cu o ncrctur care
provoac incapacitate de contracie ntre 8 i 12 repetri (8/12 RM). Aceasta va trebui s lucreze cu aceiai ncrctur pn va reui
s efectueze 12 repetri corecte. Apoi va trebui s creasc ncrctura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%.
n cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de cte 8 repetri ale unui exerciiu, lucrul se va
ncepe cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie nainte de efectuarea celor opt repetri ntr-una sau mai multe dintre
serii. Aceast persoan va continua programul de antrenament cu aceast ncrctur pn va reui s efectueze numrul complet de
repetri i serii propuse. Creterea ulterioar a ncrcturii nu va depi 10% nici n acest caz.
23.5.3. SELECTIVITATEA
Selectivitatea se refer la localizarea i izolarea exact a aciunii n articulaiile i grupele musculare dorite.
Depistarea grupelor musculare angrenate n efectuarea unui exerciiu poate fi fcut foarte simplu printr-o execuie lent a
exerciiului respectiv i urmrirea pe parcursul acestuia a tensionrii i contraciei muchilor sau a grupelor musculare implicate.
Se recomand ca n cazul urmririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forei i rezistenei musculare s se efectueze
exerciii cu rezisten extern (ncrctur) similare sau ct mai apropiate structurii celui care reprezint obiectivul de atins.
23.5.4. REGULARITATEA
Regularitatea efecturii exerciiilor fizice este fundamental realizrii procesului adaptativ. Exerciiile efectuate sporadic pot face
mai mult ru dect bine.
Se poate menine un nivel moderat al forei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sptmn, dar
trei antrenamente pe sptmn sunt considerate optime pentru dezvoltarea forei musculare.
Acest principiu al regularitii se aplic i n cazul prelucrrii selective, izolate a unui muchi sau unei grupe musculare. Astfel, o
persoan care se antreneaz de trei ori pe sptmn, dar de fiecare dat lucreaz cu alte grupe musculare, se pierde efectul
regularitii, dezvoltarea forei musculare fiind minim.
192
23.5.5. REFACEREA
Antrenamentul cu ncrcturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceiai grup muscular poate deveni duntor.
Muchilor trebuie s li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ s fie eficient. Antrenamentul pentru
dezvoltarea forei poate fi efectuat zilnic cu condiia alternrii grupelor musculare implicate n efort, astfel nct n fiecare zi s fie
implicate n efort alte grupe musculare.
Se recomand o perioad de refacere de aproximativ 48 de ore ntre antrenamentele pentru aceiai grup muscular. De exemplu
se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri i vineri, iar pentru musculatura trenului inferior mari, joi i
smbt.
Refacerea este important i n timpul antrenamentului. Astfel refacerea ntre diferite exerciii sau serii de exerciii depinde, n
mare msur, de intensitatea efortului. n mod normal refacerea ntre structurile diferite de exerciii sau seriile de exerciii are o
durat cuprins ntre 30 i 180.
23.5.6. ECHILIBRAREA (COMPENSAREA)
n conceperea unui program de exerciii pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare este important includerea de structuri
de exerciii care s prelucreze grupele musculare principale ale ntregului organism. Este absurd s includem n cadrul programului
numai exerciii adresate musculaturii trenului superior cu gndul c musculatura trenului inferior va fi dezvoltat prin alergare.
Majoritatea grupelor musculare sunt organizate n perechi cu funcii opuse : flexori extensori. n planificarea unui antrenament
este recomandat ca un exerciiu care implic musculatura flexoare a unui segment s fie urmat de un exerciiu care implic n lucru
musculatura exetensoare a aceluiai segment. De exemplu : atrnat, traciuni, s fie urmat de sprijin culcat, flotri. Astfel se
asigur dezvoltarea echilibrat a forei grupelor musculare ale braelor, cu aciune opus, dezvoltare care este implicat i n evitarea
accidentrilor.
n planificarea ordinii de efectuare a exerciiilor trebuie nceput ntotdeauna cu structuri de exerciii care implic n efort grupele
mari musculare i apoi a structurilor de exerciii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dac avem n vedere c
lucrul pentru grupele mici musculare implic n efort i grupele mari musculare, care vor obosi mai repede i nu se mai reuete
executarea RM propuse, nu mai exist suprancrcre, deci efectul asupra dezvoltrii forei musculare va fi redus. De exemplu : la
helcometru, stnd cu braele lateral, coborrea braelor implic n efort grupa mare muscular a spatelui latissimus dorsi i grupa
muscular mai mic a braelor, biceps. Dac acest exerciiu este precedat de atrnat, traciuni grupa muscular biceps (mai mic) va
fi extenuat i nu va putea face fa ncrcturii exerciiului la helcometru, numrul de repetri fiind mai mic dect cel propus. Astfel
grupa mare muscular latissimus dorsi nu va putea fi suprancrcat i nu va avea beneficii n urma exerciiului.
Ordinea recomandat n cadrul efecturii exerciiilor ntr-un antrenament care vizeaz dezvoltarea forei musculaturii ntregului
organism va fi :
193
exerciii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.),
exerciii pentru musculatura superioar a trunchiului (umeri, partea superioar a spatelui, piept)
exerciii pentru musculatura braelor,
exerciii pentru musculatura abdominal,
exerciii pentru partea inferioar a spatelui (extensorii lombari, etc.) i pentru musculatura gtului.
Atta timp ct intensitatea exerciiilor va fi optim, rezultatele nu vor ntrzia s apar.
23.5.7. VARIETATEA (DIVERSITATEA)
Una din cele mai mari provocri ale programelor de fitness este meninerea entuziasmului i a interesului practicanilor. Un
program de dezvoltare a forei i rezistenei musculare greit conceput poate deveni foarte plicticos.
Folosirea diversificat a aparatelor, instalaiilor, schimbarea structurii exerciiilor, modificarea volumului, intensitii i
complexitii exerciiilor sunt metode indicate pentru diversificarea activitii, care pot duce, n acelai timp i la rezultate superioare.
De exemplu, pentru aceiai grup muscular pot fi folosite diferite structuri de exerciii. Fora musculaturii flexoare a braelor
poate fi dezvoltat, la fel de eficient prin :
atrnat; traciuni,
cu partener; stnd fa n fa, cu un picior fandat nainte, de mini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o
linie imaginar care desparte cei doi parteneri.
la helcometru; stnd cu braele sus; ndoirea braelor cu minile la nivelul pieptului.
cu benzi elastice; stnd, banda elastic fixat sub tlpi, de capetele benzii jos apucat; ndoirea braelor cu minile la nivelul
pieptului.
cu mingea medicinal; stnd cu mingea inut nainte-jos; aruncarea mingii sus prin ndoirea braelor, etc.
n alt ordine de idei trebuie evitat frecvena prea mare n diversificarea structurilor de exerciii, astfel nct practicanii s aib
suficient timp pentru obinerea satisfaciei n urma rezultatelor produse de ctre un anumit exerciiu.
23.6. DE REINUT
Selecia structurilor de exerciii, principiile dezvoltrii forei musculare suprancrcare, progresie, selectivitate, regularitate,
refacere, compensare, diversitate.
Selectai structuri de exerciii pentru evidenierea principiilor dezvoltrii forei musculare.
Argumentai importana efecturii exerciiilor cu amplitudine maxim.
23.8. BIBLIOGRAFIE
194
CURS 24 NOTE
S
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR I
n mod uzual se vorbete de trei faze ale procesului de adaptare la eforturile de for:
pregtitoare (corespunde nivelului de nceptor),
condiionare(corespunde nivelului de avansat),
perfecionare(corespunde nivelului de performer).
24. 1. FAZA PREGTITOARE (NCEPTORI)
n faza pregtitoare se impune folosirea unor ncrcturi foarte mici. Acest lucru este foarte important deoarece un nceptor
trebuie s fie atent, n primul rnd, la deprinderea corect a tehnicii de execuie. Folosirea ncrcturilor mici minimizeaz durerile
musculare (febra muscular) i reduce posibilitile de accidentare muscular, articular i ligamentar.
Ulterior se pot folosi, progresiv ncrcturi mai mari (dealungul a 4 6 antrenamente). La sfritul acestei perioade trebuie
determinat ncrctura care permite efectuarea pentru fiecare exerciiu n parte a 8/12 RM (instalarea incapacitii de contracie).
Dac se pot executa numai 7 repetri ale unui exerciiu, ncrctura trebuie redus, iar dac se pot executa mai mult de 12,
ncrctura trebuie crescut. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii:
Principiul respiraiei corecte. Pentru a asigura o bun ventilaie pulmonar, expiraia se face n faza de nvingere (concentric) a
contraciei musculare , iar inspiraia n faza de cedare (excentric) a acesteia.
Principiul ateniei concentrate. Eventualele evenimente din sal, discuiile purtate nu trebuie s distrag atenia de la efectuarea
corect a exerciiilor.
Principiul exersrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar n sal, comoditatea este similar cu lipsa progresului.
Exersarea cu obiecte (gantere, bar) este mai eficient n prelucrarea diferitelor grupe musculare.
Principiul ncrcrii progresive. Acesta const n creterea progresiv a greutilor cu care se exerseaz, ceea ce va duce la
cretere (hipertrofiere) progresiv muscular. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua
cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc.
195
Principiul izolrii musculare. Acest principiu dorete realizarea epuizrii musculare.
Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care const n a obliga muchiul s fie receptiv la nou, cere modificarea
permanent a ordinii n care se efectueaz exerciiile pentru o grup muscular sau efectuarea mai multor exerciii pentru o grup
muscular, prin rotaie. Odat ce muchiul se obinuiete cu un tip de exersare, se va adapta i nu va mai crete.
Principiul contraciilor statice. Reprezint meninerea pn la refuz a unei poziii, considerate cea mai dificil n cadrul unei
structuri de exerciiu. Grupa muscular implicat va fi supus la efort maxim. Astfel crete puterea i masa muscular. Se
recomand ca nceptorii s execute un singur set, cei de nivel mediu, n jur de 2-3 seturi, iar avansaii, pn la 6 seturi. Nu este
recomandat executarea mai multor astfel de seturi, deoarece provoac febr muscular i fenomene de supraantrenament.
Principiul contraciilor izokinetice. Acest principiu presupune efectuarea micrii ntr-un ritm foarte lent, cu meninerea pe
ntreg parcursul su a strii de ncordare. Este de ajuns o singur repetare corect, la care, fiecare centimetru de micare, s fie
fcut n minim 2 secunde. Reprezint o variant a contraciilor musculare pseudo-izokinetice.
Principiul prioritii. n cazul grupelor musculare mai puin dezvoltate, fa de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenial,
pentru a le ajunge din urm pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia dup ce toate grupele au ajuns la acelai nivel de
dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament.
24.2. DE REINUT
Principii nceptori - respiraie, atenie concentrate, exersare cu obiecte, ncrcare progresiv, izolare muscular, contracii
statice, contracii izokinetice, prioritate.
Care sunt principiile adaptrii la eforturile de for la nceptori?
24.4. BIBLIOGRAFIE
196
CURS 25 NOTES
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR II
25.1. FAZA CONDIIONRII (AVANSAI)
Pe durata acestei faze se va crete volumul ncrcturii i/sau intensitatea efortului direct proporional cu dezvoltarea forei i
rezistenei musculare. Trebuie efectuat o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciiu n parte. Cnd se pot executa mai mult de 12 RM
n cadrul unui exerciiu se va crete ncrctura astfel nct s se revin la 8/12 RM. n mod uzual acest lucru presupune o cretere de
5% a ncrcturii. Acest proces continu fr o ncadrare strict n timp (n funcie de caracteristicile individuale).
Atta timp ct se obin progrese n creterea forei musculare, nu este necesar efectuarea a mai mult de o singur serie de
exerciii. n cazul n care nu se mai obin progrese se adaug nc o serie, dar numai n cazul structurilor de exerciii la care s-a
constatat lipsa de progres. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii:
Principiul piramidrii. Muli sportivi ncep cu greuti mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea ctre finalul
setului.
Principiul alternrii grupelor musculare. Se mpart grupele musculare pe seciuni de antrenament, accentul fiind pe una
dou grupe pe antrenament (pectorali cu tricepi, de exemplu), iar dac acest lucru nu este posibil, atunci se va exersa odat
pentru jumtatea superioar i altdat pentru cea inferioar. Acest mod de antrenament este intens i asigur o mai bun refacere.
Principiul aportului circulator mrit. n timpul antrenamentului, muchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de snge
comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai muli nutrieni, asigurndu-i condiii optime de lucru. Exersarea cu
grupe musculare apropiate topografic, sngele poate alimenta mai bine cele dou grupe. Trecnd rapid la o grup deprtat,
sngele le va alimenta pe amndou mai slab, reducnd cantitatea de nutrieni necesari creterii pentru ambele grupe. Se
recomand exersarea cu dou grupe musculare apropiate, dar fcnd o pauz ntre structurile de exerciii.
Principiul pauzelor musculare. Dup o anumit perioad, se acord o pauz mai mare unui muchi (o sptmn), pentru a se
reface. Cnd exersarea va fi reluat, acesta va fi mai odihnit i se va dezvolta mai bine.
Principiul superseturilor. Acesta se bazeaz pe antrenamentul a dou grupe antagonice n timpul unei lecii de antrenament
(triceps cu biceps), dar cu o foarte scurt pauz (10 -15 sec.), sau fr pauz. Acest lucru corespunde i principiului aportului
circulator mrit.
Principiul seturilor compuse. Const din efectuarea unui superset pentru aceeai grup muscular, alctuit din dou exerciii
diferite, fr pauz ntre ele.
Principiul periodizrii antrenamentului. Exersarea duce la oboseal. De obicei, muchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore,
dar sistemul nervos central (SNC) i cel periferic (SNP) au nevoie de mai mult odihn pentru a se reface complet. Scurtarea
perioadei de refacere, presupune trecerea de la intensitate crescut la intensitate moderat i chiar sczut, dar cu durat mare i
197
repetri multe (pn la 100 de repetri).
Principiul treptelor de intensitate. Pentru adaptare, trebuie modificat intensitatea efortului, de la un nivel ridicat, cnd
funcioneaz fibrele albe, cu contracii rapide, la un nivel sczut, cnd se contract n special fibrele roii, mai domoale. Prin
modificarea intensitii tipului de efort, se asigur o variaie binefctoare organismului, care favorizeaz progresul n adaptare.
Principiul antrenamentului cu pstrarea constant a tensiunii. Tensiunea (starea de ncordare) unei grupe musculare trebuie
s rmn constant de la nceputul antrenamentului i pn la sfritul su. Acest lucru oblig muchiul s se controleze,
construiete definirea, i creaz o puternic legtur minte muchi.
25.2. DE REINUT
Principii nceptori - piramidare, pstrarea constant a tensiunii, trepte de intensitate, periodizarea antrenamentului, seturi
compuse, superseturii, pauze musculare, aport circulator mrit, alternarea grupelor musculare.
Care sunt principiile adaptrii la eforturile de for la avansai?
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 26 NOTE
FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR III S
26.1. FAZA DE PERFECIONARE (PERFORMERI)
Odat atins un nivel optim de condiionare, aceast faz este folosit pentru ntreinerea i dezvoltarea acestui nivel. Accentul
n aceast faz este reprezentat de progres superior nivelului atins. Pentru nivelele de performan, frecvena antrenamentelor trebuie
s rmn ridicat. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii:
Principiul tririi. Se utilizeaz doar pentru a crete rezistena unui muchi care se afl n stare de epuizare, prin forarea de a
face mai multe repetri, chiar dac aceasta presupune ajutorul partenerului.
Principiul tri-seturilor. Const n succesiunea a trei seturi din trei exerciii diferite menite a dezvolta aceeai grup muscular,
fr pauz ntre ele.
198
Principiul seturilor uriae. Prin set uria se nelege un set de 4 6 exerciii efectuate pentru acelai muchi, cu pauze foarte
scurte sau deloc ntre ele. De obicei se utilizeaz pentru o grup muscular puternic, prin intermediul creia se dezvolt o grup
mai slab, care este astfel forat s lucreze, cu puin ajutor sau deloc din partea celeilalte.
Principiul pre-epuizrii. Const din efectuarea nclzirii pn aproape de epuizare a grupei musculare respective, apoi n
antrenarea acesteia, pn la epuizare.
Principiul pauzelor pentru odihn. Cnd se lucreaz cu greuti mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede
dect n mod normal; este necesar o pauz 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciiilor, chiar n condiiile efecturii unei singure
repetri, apoi a unei jumti, iar apoi un sfert, pn la instalarea imposibilitii de contracie.
Principiul contraciilor izometrice. Const n meninerea fazei de ncordare maxim mai mult timp. Astfel, se realizeaz
creterea densitii, a gradului de striere i de modelare musculare.
Principiul contraciilor excentrice (cedare, negative). Uneori, un muchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre ncordarea
maxim (concentric), ci n faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea muscular s se fac lent.
Principiul repetrilor forate. Repetrile forate mping barierele normale ale rezistenei musculare n zona hiperstimulrii. Sunt
ultimile repetri care se efectueaz dup apariia epuizrii energiei musculare (senzaia de arsur n muchi).
Principiul mpririi n dou a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci cnd fac dou antrenamente per
grup muscular n aceeai zi: prima dat muchiul este lucrat intens, iar a doua oar mai puin intens, innd cont c el a fost
obosit odat.
Principiul a dou antrenamente pe zi. Se efectueaz dou antrenamente pe zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseaz cu o alt
grup muscular.
Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueaz trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte
solicitant.
Principiul epuizrii totale musculare. Const din antrenarea intens pn la apariia imposibilitii efecturii contraciei
musculare. Fiziologic, muchiul este plin cu snge, prin deschiderea la maxim a capilarelor i prin umflarea acestora.
Principiul seturilor explozive. Const n creterea continu vitezei de execuie (efectuarea exploziv a micrii).
Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, ntre seturi se fac pauze din ce n ce mai scurte sau chiar deloc.
Principiul repetrilor 1+1/4. La fiecare repetare normal, se adaug, n partea final, un sfert de micare super-ncet executat.
Astfel muchiul va fi tensionat mai mult timp.
Principiul 7x3 const n executarea a 21 de repetri pentru biceps, fr pauze ntre ele, mprite n trei modaliti de contracie a
acestuia: primele 7 se fac n partea inferioar a traiectoriei, pn cnd antebraele devin paralele cu solul, urmtoarele 7 de la
199
aceast poziie pn la contracia complet, iar ultimele 7 const n executarea complet a micrii.
26.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE
Contrar prerii celor mai muli, principiile de antrenament Weider nu au fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau bine
cunoscute, verificate i aplicate n practic ca metode n antrenamentul de haltere. Contribuia lui Weider la aceste principii a fost
sistematizarea acestora i definirea precis a fiecruia n parte. Prin aceast sistematizare el a oferit culturitilor o metodologie de
antrenament pentru procurarea creia, din alte surse, s-ar fi pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat n timp, evolund n
metode de antrenament. La ora actual acestea sunt :
Prioritatea n antrenamentul muscular reprezint necesitatea antrenrii, n mod prioritar a muchilor mai puin
dezvoltai, antrenarea acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. n cazul segmentelor corporale mai puin dezvoltate,
antrenarea acestora va fi localizat la nceputul antrenamentului, nainte de instalarea strii de oboseal. Aceast metod se
adreseaz n principal, avansailor i performerilor.
Efortul n trepte se folosete n cazul efecturii seriilor multiple pentru un anumit exerciiu. Astfel, prima serie se va
efectua cu ncrctur mai mic i numr mai mare de repetri, treptat crescnd ncrctura i reducnd numrul de repetri
pentru fiecare din seriile urmtoare. Acest lucru permite nclzirea gradat a unui grup muscular, pregtindu-l pentru
nvingerea rezistenelor ntmpinate n seriile urmtoare. Aceast metod se adreseaz nceptorilor, avansailor, ct i
performerilor.
Superseriile reprezint lucrul cu grupele musculare cu funcii opuse ale unui segment (flexori extensori), pauza dintre
serii fiind, n msura posibilitilor, ct mai mic. Alternarea seriilor ntre grupele musculare cu funcii opuse, cum ar fi biceps
i triceps, musculatura abdominal i musculatura spatelui, duce la creterea semnificativ a intensitii efortului. n timpul
lucrului cu o grup muscular, cealalt se reface (n anumite cazuri chiar prin ntindere). Lucrul cu dou grupe musculare (cu
funcii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguin bogat a regiunii respective, obinndu-se oxigenare,
nutriie celular, metabolism celular mult amplificate. Aceast metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor.
Seriile triple reprezint efectuarea, la rnd, a trei serii de exerciii pentru acelai segment corporal, cu pauz minim posibil
ntre serii. Trei serii de exerciii efectuate pe rnd pentru acelai segment epuizeaz muchiul sau grupele musculare
respective. Aceast metod de antrenament este att de solicitant, nct trebuie folosit doar ocazional, fiind specific
culturitilor, n perioada precompetiional. Nu este o metod optim pentru dezvoltarea masei musculare. Aceast metod se
adreseaz performerilor.
Serii multiple reprezint efectuarea mai mult de o serie de exerciii, pentru fiecare structur de exerciii folosit. aceast
metod este opusul metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea unei singure serii pentru fiecare
structur de exerciii folosit. Foarte des, primele serii de exerciii nu sunt suficiente pentru a obosi ndeajuns muchiul sau
200
grupele musculare implicate n efort. Aceast metod se adreseaz nceptorilor, avansailor, ct i performerilor.
Serii gigant reprezint efectuarea a 4 6 structuri de exerciii, pentru acelai segment corporal, cu minim de pauz ntre
serii. Seriile gigant sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleitoare a segmentului respectiv n vederea epuizrii totale a
muchilor sau grupelor musculare implicate n efort. i aceast metod trebuie utilizat doar ocazional, avnd n vedere
durata mare de timp necesar refacerii dup un astfel de efort. Aceast metod de antrenament este utilizat mai ales n scopul
dezvoltrii rezistenei musculare i a arderii caloriilor, mai puin n scopul creterii masei musculare. Aceast metod se
adreseaz performerilor.
Individualizarea aceast metod presupune experimentarea n cadrul antrenamentelor i acordarea ateniei reaciilor
individuale la volumul i intensitatea efortului, n funcie de diferitele metode utilizate. Fundamentele antrenamentului n
culturism sunt identice pentru toat lumea, dar nu exist dou fiine umane identice, astfel c reaciile la antrenament vor fi
particulare pentru fiecare individ n parte. Pe msur ce se ctig experien, antrenamentul individualizat va beneficia de
reglaje din ce n ce mai fine, n funcie de necesitile particulare ale fiecruia. Este nevoie de o perioad ndelungat de
pregtire pentru acumularea experienei i cunotinelor necesare individualizrii antrenamentului. n mod uzual, aceast
metod este generalizat la senzaia de bine, raportat la eficiena rezultatului obinut, n funcie de aceste aspecte intervenind
ajustrile fine (referitoare la volum, intensitate, complexitate, structura exerciiilor, etc.) n cadrul antrenamentului. Aceast
metod se adreseaz, n principal, performerilor.
Serii complexe reprezint alternarea a dou structuri de exerciii pentru aceiai grup muscular, cu pauz ct mai mic
posibil ntre fiecare serie. Fiecare structur de exerciiu adresat aceluiai segment, efectuat la rnd, cu pauze mici, obosete
specific, pas cu pas musculatura implicat, obinndu-se un nivel superior de stimulare i dezvoltare muscular. Aceast
metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor.
Serii ealonate reprezint metoda prin care se antreneaz grupele musculare mici sau cu o dezvoltare mai lent, cum ar fi
musculatura antebraelor, a gambelor, etc., n serii de exerciii intercalate ntre seriile de exerciii adresate grupelor mari
musculare (ale principalelor segmente corporale). Astfel se pot executa serii de exerciii pentru musculatura umerilor, spatelui
sau musculatura pectoral urmate de o serie de exerciii pentru musculatura posterioar a gambei. Prin alternarea seriilor de
exerciii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are timp suficient de revenire, astfel c la finalul unui
antrenament se pot totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciii adresate musculaturii gambelor. Aceast metod se
adreseaz n principal, avansailor i performerilor.
Antrenamentul pre-oboseal muscular reprezint consumarea parial a energiei unui muchi mare printr-o contracie
singular, izolat, astfel nct prin structurile complexe de exerciii care implic aciunea acestuia, efectuate ulterior, s se
ajung aproape de epuizarea energetic a acestuia. De exemplu, pentru muchii pectorali, dac prima structur de exerciiu va
201
fi din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat; ntinderea braelor nainte (mpingeri) muchii mai mici
implicai n efectuarea acestei structuri i vor epuiza energia mult nainte de obosirea muchilor mari pectorali. Pentru
epuizarea energetic a muchilor pectorali (scopul urmrit) va fi necesar efectuarea, n prealabil, a unei structuri de exerciiu
care s izoleze aciunea muchilor pectorali (de exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel nct acetia s fie
pre-obosii n momentul trecerii la structura de exerciiu prezentat anterior. Aceast metod se adreseaz performerilor.
25.2. DE REINUT
Principii performan 7x3, repetrilor 1+1/4, triare, serii triple, serii uriae, pre-epuizare, pauze pentru odihn, contracii
izometrice, contracii excentrice (cedare, negative). repetri forate, mpririe n dou a antrenamentului unei grupe musculare,
dou antrenamente pe zi, trei antrenamente pe zi. epuizare total muscular, serii explozive, reducerea pauzelor.
Principii Weider - pre-oboseal muscular, serii ealonate, serii complexe, individualizare, serii gigant, serii multiple, serii
triple, superserii, efortul n trepte, prioritatea n antrenamentul muscular.
Care sunt principiile adaptrii la eforturile de for la performeri?
25.4. BIBLIOGRAFIE
CURS 27 NOTE
REZISTENA AEROB I ANAEROB S
27.1. EXERCIII FIZICE AEROBE
Exerciiile fizice aerobe se refer la exerciiile care presupun volum mare (durat de timp de execuie
prelungit), avnd intensitate (raportat la capacitatea funcional maxim) i complexitate (efort de tip simetric, structurat n dou
uniti ritmice de execuie) moderate. Acestea presupun ceea ce fiziologia denumete efort aerob.
Efortul aerob, prin definiia sa, nseamn cu oxigen referindu-se la suportul energetic muscular generat pe baza reaciilor
biochimice cu aport de oxigen.
Termenul de aerobic a fost introdus n cadrul terminologiei actuale de ctre Kenneth H. Cooper n anul 1968 (Aerobics
carte fundamentat pe cercetrile efectuate n vederea consumului de oxigen al organismului n timpul diferitelor tipuri de efort la
202
bicicleta ergometric). Rezultatele acestor cercetri fundamenteaz majoritatea programelor de exerciii aerobice din ziua de azi.
Foarte multe tipuri de exerciii fizice sunt aerobe. n accepiunea general un exerciiu aerob presupune o pregtire
prealabil a organismului pentru efort (nclzire) cu o durat de 6-8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea
funcional maxim (oglindit prin frecvena cardiac), urmat de exerciii avnd o durat de, cel puin 20', la o intensitate de 60-80%
din capacitatea funcional maxim, finalizate cu exerciii pentru revenirea organismului dup efort, cu o durat maxim de 10', la o
intensitate de 40-50% din capacitatea funcional maxim.
Exerciiul aerob trebuie s fie efectuat :
fr oprire continuitatea efortului este o condiie pentru
declanarea reaciilor metabolice scontate.
ritmic ritmul, n acest caz trebuie s fie simetric i nu asimetric,
n ideea posibilitii suprapunerii structurii exerciiului pe o fraz muzical.
cu o intensitate redus pn la moderat aceasta nseamn c
activitatea fizic trebuie s fie suficient de intens pentru a obine efectele adaptative scontate.
Frecvena cardiac maxim la o anumit vrst s-a stabilit pe baza teoriei conform creia frecvena cardiac
a nou-nscutului este, n medie, de 220 bti/minut i c aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din via. Astfel, pentru a
calcula frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst se scad din 220, vrsta n ani.
Urmeaz calcularea frecvenei cardiace de antrenament (FCA), care reprezint 70% din frecvena cardiac maxim pentru o
anumit vrst. FCA = frecvena cardiac maxim pentru vrst x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins i meninut pe tot
parcursul activitii fizice aerobe pentru a beneficia de declanarea fenomenelor funcionale adaptative.
O imagine sugestiv asupra pragurilor de efort anaerob i efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcionalitii
organismului raportat la vrst i frecvena cardiac a fost realizat de Fox i Haskell (1999) :
FIG. NR. 6 PRAGURI EFORT AEROB I ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)
203
PRAGURI DE EFORT
VRSTA
20 25 30 35 40 45 50 55 65 70
FRECVENA CARDIAC
100% 200 195 190 185 180 175 170 165 155 130
EFORT MAXIMAL (VO2 MAX)
90% 180 176 171 167 162 158 153 148 140 125
EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL)
80% 160 156 152 148 144 140 136 132 124 120
EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTEN / CARDIO)
70% 140 137 133 130 126 123 118 114 110 105
REGLAREA GREUTII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA
60% GRSIMILOR)
120 117 114 111 108 105 102 98 93 84
50% EFORT MODERAT (NCLZIRE / NTREINERE)
100 98 95 93 90 88 85 83 78 71
Exerciiile aerobe sunt opuse exerciiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciiile pentru dezvoltarea forei
musculare, a exerciiilor cu greuti). Cele dou tipuri de exerciii difer prin volumul i intensitatea contraciilor musculare
solicitate, precum i prin suportul energetic solicitat de contracia muscular (cu aport de oxigen sau n lipsa acestuia).
Exerciiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, n prezena oxigenului, cu producerea de glucoz, iar n
absena acestuia este iniiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grsime din esuturi. Trebuie menionat faptul c energia
obinut prin arderea grsimilor are la baz un proces lent, fiind nsoit de o scdere a capacitii de performan.
Exerciiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, n lipsa oxigenului, prin urmare apar la nceputul unui
efort sau reprezint un efort de mare intensitate dar cu o durat foarte scurt (funcie de cantitatea de ATP din muchii solicitai) fiind
ntre 6-9 secunde (anaerob alactacid) pn la 15-18 secunde (anaerob lactacid).
27.7. CAPACITATEA AEROB
204
Capacitatea aerob reprezint nivelul funcional al sistemului cardio-
respirator (inim, plmni, vase sanguine). Capacitatea aerob este definit ca fiind capacitatea maxim a volumului de oxigen ce
poate fi consumat de ctre un muchi n timpul efortului. Depinde att de capacitatea funcional cardio-respiratorie, ct i de
capacitatea muchiului de a extrage oxigenul i nutrienii furnizai de ctre sistemul circulator sanguin. Pentru msurarea capacitii
aerobe sunt folosite testele de msurare ale VO2 max (volumul maxim de oxigen). Gradul de optimizare al capacitii aerobe difer
foarte mult n funcie de individualitile umane. n timp ce media populaiei, n urma antrenamentului specific, este de cretere a
VO2 max cu 17% , exist indivizi care-i pot dubla capacitatea aerob, precum i indivizi care prezint creteri mici sau nu-i pot
modifica aceast capacitate (studiile au indicat un procent de circa 10% din populaie). Aceste constatri duc la concluzia
dependenei foarte mari a capacitii aerobe de factorii genetici, motenii.
27.8. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENEI AEROBE I ANAEROBE
Cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenei aerobe sunt :
efortul nentrerupt (continuu),
iar pentru rezistena anaerob:
efortul fragmentat.
Efortul nentrerupt ncepe de la cteva minute (nceptori) i ajunge, progresiv la minim 20 de minute (experimentai). Acest tip
de efort poate fi efectuat n dou feluri :
n funcie de timp efort continuu, n tempo constant, ntr-un timp prestabilit (de exemplu, alergare continu timp de 5).
n funcie de spaiu efort continuu, n tempo constant, pe o distan prestabilit (de exemplu, alergare continu 1 km).
n cadrul acestei metode, la nceputul activitii (minim 6 sptmni) singurul factor variabil va fi volumul efortului (crete
progresiv durata sau distana) i abia dup aceea va crete puin intensitatea.
Din punct de vedere al intensitii, acest tip de efort aerob va trebui s se situeze la nivelului de maxim eficien, i anume la
pragul dintre efortul aerob i anaerob, nfluennd semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) n condiiile producerii a
maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvena cardiac n timpul acestui tip de efort trebuie s se situeze tot n zona de maxim
eficien fiind cuprins ntre 130 190 pulsaii/minut, n funcie de vrst i de nivelul de pregtire.
Efortul fragmentat prezint dou tipuri principale :
repetri,
intervale.
Efortul n cadrul repetrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind pasive.
Efortul n cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului ajungnd la 80 90% din capacitatea maxim a
persoanei (procentele reprezint intensitatea n raport de intensitatea maxim pe o distan/durat dat de exemplu 20 120
205
corespund 200m 600m), pauzele dintre eforturi fiind active. n timpul pauzelor se produce activarea intens a capacitii aerobe.
27.9. DE REINUT
Exerciii fizice aerobe, praguri de efort, capacitate aerob, metode de dezvoltare
Concepei structuri de exerciii pentru fiecare metod de dezvoltare a rezistenei aerobe i anaerobe.
27.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 28 NOTE
MOBILITATEA ARTICULAR I ELASTICITATEA MUSCULAR S
28.1. CERINE METODICE
Orice metod am folosi, cu excepia stretching, este necesar o nclzire prealabil care s intensifice circulaia sngelui, a
deschiderii circulaiei la nivel capilar n ct mai multe fibre musculare supuse ntinderii.
Pentru obiectivizarea valorilor mari i maxime ale amplitudinii micrilor active se fixeaz trepte intermediare i finale prin
stabilirea reperelor, parcurse mai nti lent, apoi cu elan i balans.
La executarea micrilor pasive poziia segmentului este fix. n aceste situaii muchii se gsesc un anumit timp ( 5- 30
secunde) n continu ntindere. Aceste exerciii de ntindere se execut lent, mrind treptat amplitudinea. Trebuie acordat o mare
atenie la creterea amplitudinii i a ncrcturilor externe pentru a nu se produce leziuni.
Alctuirea exerciiilor destinate dezvoltrii mobilitii trebuie s aib n vedere faptul c elasticitatea redus a muchilor
antagoniti diminueaz amplitudinea micrii iar fora sczut a muchilor activi nu poate nvinge rezistena la ntindere a muchilor
antagoniti. n consecin, n activitatea de dezvoltare a mobilitii se recomand mbinarea exerciiilor de mobilitate cu cele de for
i putere.
Mobilitatea se dezvolt cu maximum de eficien dac se efectueaz zilnic exerciii pentru aceast aptitudine psiho-motric.
Astfel, la nivelul nceptorilor, procesul de pregtire din sal trebuie completat cu teme pentru acas, pe baza unor programe de
pregtirea individual, punndu-se accent pe activitatea independent a sportivilor.
28.2. METODA ACTIV
206
n folosirea acestei metode trebuie avut n vedere, n primul rnd, evitarea micrilor brute, forate, care duc la accidentri.
Metoda presupune folosirea unor exerciii dinamice cu ajutorul crora se acioneaz asupra mobilitii marilor articulaii.
Exerciiile vor fi dozate n numr de repetri, serii i pauze, numrul total de repetri fiind cuprins ntre 50 120, pauzele
ntre serii fiind cuprinse ntre 10-15 secunde. Numrul de repetri poate varia, dar important este ca exerciiile s fie efectuate zilnic,
dozarea trebuind s fie individualizat. Odat obinut amplitudinea maxim pentru o micare, aceasta trebuie meninut continuu la
acel nivel.
28.3. METODA PASIV
Aceast metod se caracterizeaz prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim s dezvoltm mobilitatea.
Aceste presiuni se efectueaz de ctre un partener sau se utilizeaz ncrcturi, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a
segmentelor acestuia.
n urma mririi amplitudinii, se va menine poziia 5 30 secunde, dup care se vor efectua exerciii de relaxare.
28.4. METODA COMBINAT
Aceast metod presupune combinarea metodei active cu menineri de for. Exerciiile statice de for se pot efectua i
separat de cele de mobilitate. Trebuie acordat atenie duratei de meninere, care nu va depi 10-12 secunde.
28.5. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN
Aceast metod const, n principal din relaxarea muscular i controlul unor funcii vegetative prin intermediul
autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive.
Bazele fiziologice ale metodei constau n legtura de tip cauz efect ntre procesele din scoara cerebral i procesele la
nivel vegetativ. Practic este vorba de crearea unor reflexe condiionate pe baz de experien i autosugestie.
Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se linitete organismul i, prin aceasta,
musculatura se relaxeaz i scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, crete ntinderea antagonitilor i, implicit, amplitudinea
micrii.
28.6. METODA STRETCHING
Acestei denumiri i corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitii articulare, a elastictii musculare
i a capacitii de relaxare muscular.
ntinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India,
Thailanda, reprezint personaje umane n diferite poziii de ntindere, extensie. Yoga practicat n India prezint diferite faze care
stau la baza metodei stretching. Gimnastica medical din vechile scrieri chinezeti i indiene presupune anumite structuri de exerciii
fizice cu caracter de ntindere.
Metoda stretching are la baz studii aprofundate i ndelungate efectuate de cercettori neurofiziologi, antrenori de
207
gimnastic, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Slveborn (1988) ntr-o metod tiinific nou care permite
dezvoltarea mobilitii articulare ntr-un mod simplu i eficient.
Acelai autor afirm c pentru a menine un organism n form trebuie s se acorde atenie tuturor celor trei factori,
considerai a fi eseniali : for, condiie fizic i mobilitate (v. fig. nr. ). (aspectele teoretice i de concepie pot fi supui unor
dezbateri terminologice actuale).
Metoda stretching se vrea a nlocui metodele de dezvoltare a mobilitii articulare prin metoda activ (balansri, arcuiri),
precum i prin cea pasiv, dac aceasta presupune folosirea forei externe n exces.
FIG. NR. 3 Factorii care stau la baza unui organism n form (Slverborn S.A., 1988).
For
Organism
n form
Mobilitate, ntindere Condiie fizic
Structura acestei metode de stretching este :

CONTRACIE Contracia de tip izometric a muchiului sau grupei musculare timp de 10 30 secunde.
RELAXARE Durata relaxrii nu trebuie s depeasc 2 3 secunde.
NTINDERE I STRETCHING ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (faza de ntindere) i
meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (faza de stretching).
CONCENTRARE Atenia este concentrat asupra muchiului care se ntinde. ntinderea trebuie simit, trit.
208
RESPIRAIA Respiraia n timpul stretching-ului este normal, linitit, uniform. Apneea trebuie categoric evitat.
POZIIA INIIAL Importana poziiei iniiale este foarte mare i presupune cutarea unei poziii ct mai relaxate, astfel
efectul stretching-ului fiind amplificat.
Dezvoltarea mobilitii este legat de cteva noiuni foarte des ntlnite, care
trebuie nelese foarte bine pentru o comunicare i o activitate eficient :
ntindere ntinderea se realizeaz cu muchiul relaxat, aciunea de ntindere fiind pasiv.
Stretching-ul stretching reprezint meninerea muchiului n poziia de ntindere maxim un timp ct mai lung posibil
( 10 30 secunde). Forarea aciunii este absolut interzis. Aceast afirmaie are la baz reflexul de ntindere care este, de
fapt, un mecanism de aprare. n scopul realizrii unui antrenament eficient i corect pentru dezvoltarea mobilitii este
necesar reducerea reflexului de ntindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin
care, dup ntindere se ajunge n poziia iniial sunt considerate micri duntoare.
Mobilitate reprezint capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a micrilor ntr-o articulaie. De
reinut ! : mobilitatea se refer la articulaii.
Suplee - reprezint expresia dinamic a mobilitii, fiind o component a capacitii coordinative. Supleea nu poate
fi remarcat i apreciat dect n timpul micrii.
Importana metodei stretching apare, mai ales, n relaia acestei metode cu
antrenamentul de for. n urma antrenamentelor de for s-a constatat o scdere de 13 -17% a elasticitii muchilor implicai.
ns cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebral, s simi relaxarea, acest aspect fiind o
combinaie cu antrenamentul autogen.
Pe parcursul executrii exerciiilor, respiraia este dirijat, voluntar, pentru a rmne lent, profund i continu fr apnee n
toate cele trei faze ale micrilor specifice acestei metode (excepie n cazul incordrilor de tip izometric).
28.7. DE REINUT
Elasticitate muscular, mobilitate articular, cerine metodice, metode de dezvoltare activ, pasiv, combinat, autogen,
stretching.
Argumentai specificitatea fiecrei metode de dezvoltare a mobilitii articulare.
Elaborai structuri de exerciii pentru fiecare metod de dezvoltare a mobilitii articulare
28.9. BIBLIOGRAFIE
209
CURS 29 NOTE
PREGTIREA TEHNIC N FITNESS I S
29. 1. NVAREA N FITNESS UL COMPETIIONAL
Fitness-ul competiional fiind o activitate sportiv care mprumut elemetele tehnice din formele de practicare ale gimnasticii,
pregtirea tehnic n acest disciplin este, de fapt, pregtirea tehnic specific gimnasticii.
n fitness, ca i n gimnastic exist dou aspecte fundamentale ale pregtirii tehnice :
coala micrii;
nvarea structurilor tehnice.
coala micrii reprezint demersurile ntreprinse pentru formarea bazelor generale ale micrii, ale motricitii generale, ca
suport fundamental n vederea nvrii structurilor tehnice. Acest aspect corespunde determinanei pregtirii fizice asupra pregtirii
tehnice n fitness.
coala micrii reprezint coninutul principal al pregtirii tehnice a nceptorilor prin crearea fundamentelor stilului specific
de execuie n fitness. n cadrul acestui coninut regsim :
nvarea poziiilor fundamentale i derivate;
nsuirea bazelor generale ale micrii :
1. amplitudine maxim n articulaii,
2. direcie precis,
3. gradul de ncordare i relaxare muscular,
4. structura coordinativ,
5. ritmul i tempoul,
6. inuta specific.
dezvoltarea calitilor psiho-motrice : echilibru, lateralitate, orientare spaio-temporal.
nvarea anumitor deprinderi motrice speciale, specifice gimnasticii, ce se constituie n fundamentul nvrii
ulterioare a tuturor elementelor tehnice :
1. stndul pe mini,
210
2. aterizrile,
3. elemente de mobilitate,
4. elemente de for,
5. baza acrobaticii.
nvarea structurilor tehnice reprezint esena pregtirii n aceast activitate sportiv, aceasta fiind ealonat pe nivele de
pregtire, corespunztor categoriilor de clasificare.
29.2. DEFINIII
Tehnica unei ramuri de sport cuprinde totalitatea aciunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienei acestora.
Tehnica reprezint un sistem de structuri motrice, specifice fiecrei ramuri de sport, efectuate raional i economic, n vederea
obinerii unui randament maxim n competiii (Dragnea A. 1990).
Tehnica se afl la baza diferenierii ramurilor sportive, fiecare ramur sportiv avnd sisteme de structuri motrice
caracteristice. Exist ramuri sportive n care tehnica este asemntoare, dar niciodat identic. De exemplu tehnica micrilor
acrobatice din gimnastica artistic este asemntoare cu tehnica sriturilor n ap, dar difer fundamental prin fazele de execuie
(declanare, finalizare, etc.).
Importana pregtirii tehnice n fitness este oglindit de modalitatea de obinere a performanei n acest activitate sportiv i
anume prin dificultatea i precizia elementelor tehnice, a legrilor i combinaiilor acestora n cadrul exerciiilor prezentate.
Componentele tehnicii n fitness sunt particularizate astfel :
Element tehnic reprezint o structur motric unic, difereniat prin aparatele specifice gimnasticii
artistice ( ndreptare n sprijin la paralele, ndreptare n sprijin la bar fix) i caracteristicile spaio-temporale care definesc respectiva
structur (salt nainte, salt napoi).
Familie de elemente tehnice reprezint elemente tehnice cu structur motric asemntoare (rostogoliri,
salturi, ndreptri, etc.). Ca n orice familie exist nrudiri (rostogolirile duc la nvarea salturilor).
Legri reprezint succesiunea direct n execuie a dou elemente tehnice ( stnd pe mini, rostogolire).
Combinaii reprezint succesiunea direct n execuie a mai mult de dou elemente tehnice ( ndreptare
nainte n sprijin, roat liber n stnd pe mini, gigantic napoi ).
Pregtirea tehnic n fitness reprezint procesul de nvare a structurilor motrice specifice impuse att de regulamentul de
competiie, ct i nivelul de expectaie al performanei sportive. La nivelul competiional de azi, durata execuiei i numrul de
elemente tehnice evaluate ntr-un exerciiu sunt limitate prin regulament. Astfel sportivii care doresc performan vor prezenta n
concurs numrul maxim posibil de elemente de mare dificultate pe care l pot executa precis i n siguran. Dar pentru a se ajunge la
aceste elemente, la baza lor se afl nvarea altor elemente ( familia de elemente).
211
29.3. CONDIII PREMERGTOARE NVRII
Succesul n nvarea specific n fitness-ul competiional este condiionat mai ales de munca specialistului (profesor,
antrenor) care alege mijloacele i metodele corespunztoare procesului de nvare.
Specialistul trebuie s cunoasc structura elementului tehnic ce urmeaz a fi nvat (aciunile de baz, aciunile ajuttoare,
eventualele variante, etc.) i s ntocmeasc planul nvrii. n acest sens se stabilesc :
ordinea sarcinilor motrice i a secvenelor,
metodele i procedeele metodice de nvare,
formele de organizare,
formele de ajutor i asigurare.
Deasemenea este necesar :
analiza biomecanic a elementului tehnic ce urmeaz a fi nvat,
stabilirea calitilor motrice i psiho-motrice necesare execuiei,
evaluarea acestor caliti pentru sportivii care urmeaz s nvee elementul tehnic respectiv.
Experiena i permite specialistului alegerea i folosirea unor modele
tipice (pentru micri mai simple i mai frecvent folosite), anterior stabilite i adaptate particularitiloe fiecrui sportiv n parte,
precum i a condiiilor concrete n care se desfoar nvarea.
n procesul de nvare din fitness un rol important l joac mijloacele ajuttoare (aparate i instalaii cum ar fi aparate de
dimensiuni reduse, plase elastice, lonje pentru asigurare, etc.), mijloacele de informare rapid (chinograme, plane, video, reviste i
lucrri de cercetare de specialitate, etc.), acestea fiind i la originea descoperirii de noi elemente tehnice.
29.4. METODICA NVRII N FITNESS
Obiectul nvrii n fitness este chiar exerciiul (elementele tehnice, legri, combinaii), n sine.
Procesul de nvare este de fapt un proces pedagogic, bine organizat i orientat spre realizarea sarcinilor propuse, cum ar fi :
formarea priceperilor i deprinderilor motrice specifice,
dezvoltarea complex a calitilor motrice i psiho-motrice,
dezvoltarea calitilor moral-volitive.
Elementele tehnice din gimnastica sunt micri special concepute de ctre oameni, ele nefiind ntlnite n viaa de zi cu zi.
Din aceast cauz senzaiile motrice coordinative, interaciunea spaiu timp, noi, ntlnite pe parcursul procesului de nvare sunt
condiionate de ;
complexitatea micrii,
212
nivelul de pregtire,
condiiile materiale,
capacitatea profesional a specialistului.
Noile micri propuse spre nvare trebuie s corespund :
nivelului de pregtire,
al experienei motrice,
preferinele pentru anumite genuri de micri,
nivelul calitilor moral volitive,
interesului, motivaiei,
vrstei
sportivilor, precum i s fie luate n calcul cerinele specifice solicitate de regulament.
29.5 SARCINILE NVRII
n fitness obiectele nvrii sunt prezentarea scenic, aspectul estetic, deplasarea pe scen, ntoarcerile , elementul tehnic,
legrile elementelor tehnice i exerciiile integrale. Procesul nvrii ocup cea mai mare parte a timpului alocat pregtirii.
nvarea este un proces pedagogic, care necesit din partea antrenorilor i sportivilor o activitate bine planificat, orientat
tiinific n cadrul metodologic, organizatoric asigurat de lecia de antrenament.
ntregul proces este ndreptat spre realizarea sarcinilor de baz ale nvrii :
Formarea noilor deprinderi motrice;
Dezvoltarea calitilor motrice;
Educarea moral volitiv a sportivilor;
Una din sarcinile importante ale antrenorului este conducerea sportivului pe calea cea mai scurt a nvrii, respectnd ns
condiia ca micarea (deprinderea) s fie corect din punct de vedere tehnic i sigur (stabil) n execuie.
Rezolvarea sarcinilor care apar, n mod succesiv, n procesul nvrii depinde de aplicarea tuturor elementelor de structur
logic ale muncii de instruire:
1. Scopul i sarcinile nvrii reprezint exprimarea corect i concert a sarcinilor, ceea ce permite stabilirea obiectivelor
i a direciei muncii de instruire.
2. Principiile nvrii reprezint punctul de plecare n alegerea diferitelor forme de aciune n toate etapele instruirii.
3. Metodele i procedeele metodice acestea trebuie s fie n strns legtur i s corespund sarcinilor instruirii.
4. Mijloacele nvrii reprezint factorii tehnici i materiali necesari pe parcursul procesului de instruire.
213
5. Forma organizatoric a instruirii care poate fi n cadrul clubului, cantonamentelor sau a loturilor centralizate.
Problemele nvrii, legitile care acioneaz n procesul nvrii
reprezint o preocupare permanent pentru toi specialitii care lucreaz n domeniul educaiei fizice.
29.6 METODE DE NVARE N FITNESS
ALGORITMIZAREA
Este o metod didactic modern care contribuie la raionalizarea procesului de pregtire. Algoritmizarea const n stabilirea
succesiunii logice de realizare a sarcinilor fragment, proprii formrii fiecrei deprinderi motrice specifice, iar pe aceast baz,
stabilirea ordinii de folosire a operatorilor algoritmici n vederea realizrii sarcinilor de pregtire respective.
Algoritmul formrii unei structuri motrice (nvarea unui element tehnic) poate fi :
nsuirea corect a structurii cinematice a structurii, respectiv a stereotipului dinamic i automatizrii acestuia;
nsuirea corect a structurii cinematice a principalelor variante ale structurii respective;
Formarea capacitii de aplicare a structurii respective n condiiile specifice diverselor combinaii.
Alt grup de metode de nvare vizeaz transmiterea informaiei ctre sportivi.
Printre metodele care se folosesc n transmiterea informaiilor n nvarea motric menionm explicaia i demonstraia.
Aceste metode mai sunt cunoscute i sub denumirea de metode intuitive ntruct utilizarea lor este orientat ctre nelegerea deplin
de ctre sportivi a ceea ce urmeaz s execute, constnd n relevarea esenialului din structura exerciiilor ce urmeaz s fie executate.
Explicaia i demonstraia sunt completate de materiale intuitive: plane, video, chinograme etc., care mresc eficiena sugestiv a
metodelor.
INSTRUIREA PROGRAMAT
Const n stabilirea dozelor de informaii, respectiv cuantumul sarcinilor de instruire i a mijloacelor aferente realizrii
acestora. Simultan cu raionalizarea instruirii prin stabilirea dozelor de informaii, instruirea programat asigur gradarea progresului
i, prin controlul riguros al pregtirii sportivilor, condiionaez trecerea la urmtoarea treapt de instruire. Progresul fiecrui sportiv
este un alt element operaional ce raionalizeaz instruirea, specific acestei metode.
MODELAREA
Ca metod cu funcionalitate n raionalizarea nvrii const n elaborarea modelului optim pe care sportivii trebuie s-l
realizeze i care conine o cuantificare a obiectivelor instructive. Modelarea reprezint un mod de lucru prin care gndirea este
condus la descoperirea adevrului cu ajutorul unor modele, graie raionamentului analogic.
Acest model este prezentat n mod ascensional pe cicluri de pregtire. Modelul optimal de nuan final sau intermediar
trebuie s prezinte obiective instructive n relaii cantitative i capacitatea de aplicare a deprinderii la situaii inedite. n paralel cu
modelul optimal trebuie elaborat modelul operaional care const n sistemul de mijloace i planificarea procesului de pregtire.
214
Sistemul de mijloace trebuie s se coreleze cu deprinderile pe care le prevede modelul optimal, prin aceea c trebuie s corespund
principiilor i cerinelor formrii deprinderilor motrice necesare i principiilor didactice.
Prefigurarea logico-matematic a modelului optimal, ct mai obiectivizat, ca i a celui operaional, care este mult mai concret
i exact, va conduce real i eficient activitatea specialitilor i va nltura activitatea de rutin, improvizaiile care nu au nimic n
comun cu procesul de pregtire desfurat raional.
Specificul procesului de antrenament determin crearea urmtoarelor modele:
modelul ideal prospectiv idealul performanei
modelul final sau de sintez pentru diferitele trepte ale performanei: nceptori nencepui, nceptori, avansai,
performeri.
modelul intermediar global sau parial pentru perioade mai scurte de timp: primul an de pregtire, al doilea an
modelul operaional constituie sistemul de acionare fundamentat pe modelele logico-matematice i vizeaz realizarea modelelor
intermediare i a obiectivelor performaniale i a obiectivelor operaionale.
29.7. ETAPELE NVRII N FITNESS
Etapizarea aciunii practice a procesului de nvare este important att pentru organizarea procesului pedagogic, ct i
pentru stabilirea tehnologiei de acionare. Succesul procesului de nvare este condiionat de definirea precis a etapelor i utilizarea
tehnologiei celei mai adecvate fiecreia dintre acestea.
Din punct de vedere fiziologic, etapele nvrii sunt :
1.Etapa micrilor grosolane, nedifereniate. Fiziologic, aceast etap se caracterizeaz prin iradierea intens, pn aproape de
generalizare, a excitaiilor proprioceptive, vizuale, auditive, sosite la scoara cerebral.
Aferentaia multipl sosit pe scoar inund zona senzitiv i, mai ales, pe cea motorie, unde se programeaz micarea ce va
fi executat. Pentru aceasta vor fi angajate n micare un numr foarte mare de grupe musculare, multe dintre ele nefiind necesare n
structura biomecanic a elementului tehnic ce se nva. Structura n cauz este reprodus de sportiv sub forma unor micri
grosolane, nedifereniate, n care musculatura antagonist, prin gradul su de contracie i relaxare inoportune, perturb aciunea
coordonat a muchilor agoniti din structura elementului.
Amploarea micrilor grosolane, nedifereniate, este cu att mai mare cu ct elementul tehnic ce se nva este de tip complex,
cu multe micri ce se succed n limitele unor parametri precii, bine definii.
2.Etapa micrilor rigide. n aceast etap aferentaia sosit pe scoar se reduce cantitativ i se mbogete calitativ ca urmare a
selectrii de ctre sportiv a informaiilor de esen privind structura deprinderii motrice respective. Zona de excitaie a scoarei
cerebrale se restrnge, iar programarea rspunsului n zona motorie ncepe s se diferenieze, de aceea sportivul va executa elementul
respectiv n limitele structurii proprii.
215
3.Etapa de formare propriu-zis a deprinderii. Aceast etap se caracterizeaz prin apariia sau predominana micrilor difereniate
realizat pe baza concentrrii perfecte a excitaiei corticale. Retragerea treptat i continu a excitaiei, cuprinznd numai zonele
corticale interesate, simultan cu instalarea inhibiiei, duce la diferenierea comenzilor de la nivel cortical pn la nivel de efector
periferic, de aceea micarea din structura deprinderii respective se execut de ctre sportivi cu suplee i relaxare, fr ncordri
suplimentare.
4.Etapa micrilor automatizate. Este etapa n care, pe baza unui volum mare de repetare, micrile din structura biomecanic
elementului n cauz se execut raional. Comanda actelor motorii este cobort spre centri subcorticali, care particip la buna
desfurare a reflexelor condiionate.
Astfel scoara se elibereaz i ndeplinete, n acelai timp, alte funcii n legtur strns cu elementele tehnice respective.
Din punct de vedere psihologic, etapele nvrii sunt :
1.Etapa nsuirii preliminare a bazelor elementului tehnic. Aceast
etap are ca element central formarea reprezentrii structurii elementului respectiv pe baza explicaiei, a demonstraiei, ajutate
de materialele intuitive i de primele execuii ale sportivilor.
2.Etapa nsuirii precise a execuiei. Este etapa n care atenia sportivilor este orientat ctre execuia corect i asupra unor
momente mai importante din structura elementului respectiv, ct i asupra execuiei globale.
3.Etapa consolidrii i perfecionrii. n aceast etap elementul tehnic se execut pur, fin, precis, cursiv, ca urmare a producerii
diferenierii excitaiei corticale, avnd ca efect conturarea precis a raporturilor spaio-temporale ale elementului respectiv.
Din punct de vedere al metodicii educaiei fizice, etapele nvrii sunt :
1.Etapa sau stadiul de nvare. Este etapa n care sportivii i nusesc bazele structurii cinematice a deprinderii respective.
nsuirea structurii cinematice este condiionat de nelegerea total de ctre sportivi a structurii de micare a deprinderii. nelegerea
deplin a ceea ce sportivii au de executat este o caracteristic de baz esenial a nvrii inteligente. nelegerea, n cadrul nvrii
motrice se concretizeaz n formarea, la sportivi, a reprezentrii elementului tehnic, respectiv a structurii cinematice, a succesiunii
micrilor n parametri spaio-temporali.
Reprezentarea se formeaz prin explicaia sumar i de esen, prin
demonstrarea nuanat a principalelor momente ale structurii cinematice, prin demonstraia real a structurii deprinderii respective i
prin utilizarea materialelor intuitive.
Formarea , de ctre sportivi, a unei reprezentri ct mai corecte i mai
reale va ajuta primele execuii, ce se vor nscrie ct mai aproape de corectitudinea structurii cinematice a elementului respectiv, va
limita generalizarea excitaiei n zona senzitiv i va duce la o mai bun elaborare a rspunsului motor n zona motorie a scoarei, fapt
concretizat ntr-o execuie a unor micri mai puin grosolane. Accesibilitatea deplin a condiiilor de execuie se obine i prin
216
folosirea limitatorilor de micare.
Folosirea condiiilor de maxim accesibilitate i cele de limitare a
micrii vor determina nsuirea corect i reducerea greelilor de execuie, mai ales a celor de esen.
2.Etapa sau stadiul de consolidare. n aceast etap, pe baza mririi numrului de repetri, deci a creterii volumului de lucru,
sportivii i fixeaz solid mecanismul de baz al structurii cinematice, a elementului respectiv. Aceasta nseamn o realizare complet
a legturii temporare ntre exteroreceptori, scoar i organele efectoare. Prin fixarea ferm a mecanismului de baz, a structurii
cinematice, trebuie s nelegem att principalele faze sau pri din structura deprinderii, ct i structura global, mai ales. n stadiul
de consolidare a nvrii trebuie s se acorde mai mare importan finalizrii verbale fcut de ctre specialist sau de ctre sportivii
nii n vederea stimulrii execuiei unor secvene cinematice sau a unor momente cinematice din structura elementului care, de
regul, sunt mai dificile.
n cazul n care sunt dificulti n consolidarea deprinderii se pot structura exerciiile simple, care s duc la consolidarea
momentelor cinematice
mai grele, avnd n vedere s nu crem interferene sau dificulti cnd deprinderea se va executa integral. Stadiul de consolidare
trebuie s duc la efectuarea deprinderii respective n condiii de solicitare din punct de vedere al calitilor fizice implicate, al
nivelului vrstei i sexului executanilor.
mbinarea solicitrii sportivilor, att n ceea ce privete executarea corect a elementului tehnic, ct i n ceea ce privete
performana, se impune spre finalul stadiului de consolidare a nvrii. Numrul de execuii volumul de efort al repetrilor este
hotrtor n consolidarea nvrii. Stadiul de consolidare a nvrii este confirmat prin nsuirea corect a mecanismului de baz al
structurii cinematice puse n evidena prin execuii succesive, fr nici o greeal, ct i prin efectuarea ei n codiii de solicitare.
3.Etapa sau stadiul de perfecionare i generalizare. Etapa de perfecionare a nvrii corespunde adugrii la structura cinematic
a elementului tehnic respectiv a unor detalii de structur biomecanic, formarea ritmului optim de execuie a elementului n cauz.
Uurina n execuie, cursivitatea structurii cinematice, ct i relaxarea n
execuie a grupelor musculare neimplicate n structura biomecanic, sunt obiective care trebuie realizate i care, n acelai timp,
caracterizeaz stadiul de perfecionare a nvrii. Cel mai semnificativ element al perfecionrii nvrii este automatizarea
execuiei, pus n eviden prin uurina cu care este executat elementul tehnic, chiar i atunci cnd se schimb condiiile n care s-a
consolidat. Semnificativ pentru aceast etap a nvrii este folosirea unui cadru metodic de exersare, n care trebuie s creasc
intensitatea i complexitatea efortului. Aceasta nseamn mbinarea simultan a solicitrii exerciiilor att n ceea ce privete
corectitudinea elementului tehnic, ct i n ceea ce privete solicitarea n condiii de randament crescut.
Realizarea nvrii elementelor tehnice n fitness presupune realizarea n mod succesiv a sarcinilor concrete ale nvrii,
ntr-un timp stabilit, ceea ce creaz posibilitatea etapizrii ntregului proces de nvare, astfel :
217
1. etapa nvrii iniiale,
2. etapa nvrii aprofundate,
3. etapa fixrii i perfecionrii.
Etapa 1
Aceast etap este cea a formrii reprezentrilor mentale corecte i precise, pe baza explicaiilor primite i a demonstraiilor, a
mijloacelor intuitive utilizate.
n acest etap, principalele aciuni sunt :
formularea sarcinilor de baz,
elaborarea unui plan de aciune, n conformitate cu cerinele tehnice,
utilizarea experienei pentru ndeplinirea sarcinilor noi,
executarea practic a noii sarcini motrice,
conducerea lent prin micare,
accentuarea, sublinierea anumitor poziii de baz (cheie) din structura elementului tehnic,
utilizarea mijloacelor ajuttoare pentru nvarea corect a noului element tehnic,
controlul permanent al execuiei de ctre specialist i autocontrolul din partea sportivului.
Etapa 2
Aceast etap este foarte important deoarece toate aciunile sunt ndreptate spre nvarea noului element tehnic. Aceste aciuni
se refer la :
observarea permanent a felului n care sunt executate sarcinile motrice fixate,
utilizarea unor semnale sonore pentru ajutor (de exemplu hep, i, etc.), sau fixarea unor repere vizuale (pe aparat, pe
saltele, pe perete, etc.),
asigurarea securitii fizice a sportivilor (prin amenajarea locului de lucru cu saltele, aparate i instalaii ajuttoare, folosirea
gropii cu burei, etc.), i mrirea, astfel, a ncrederii n forele proprii,
corectarea permanent a execuiei,
controlul i autocontrolul micrii segmentelor i a ntregului corp.
Finalul acestei etape este reprezentat de executarea corect a elementului
tehnic nvat.
Etapa 3
Aceasta este etapa n care se fixeaz i se perfecioneaz elementul tehnic
218
nvat. Aciunile din coninutul acestei etape sunt ndreptate spre realizarea stabilizrii execuiei elementului tehnic. n acest sens
sunt necesare :
supravegherea atent a execuiei,
precizarea detaliilor fine ale execuiei tehnice, asigurarea execuiei (se intervine cu ajutor numai n caz de necesitate),
autocontrolul i autoaprecierea permanent din partea sportivului.
n aceast etap se repet execuia elementului tehnic n ntregime, n legare sau n combinaii cu alte elemente, n condiii
normale, n condiii variate i de concurs. O imagine sintetic a etapelor nvrii este prezentat n urmtorul tabel :
Tabel nr. 1 ETAPELE NVRII
ETAPA 1 2 3
OBIECTIVELE - ALEGEREA - NSUIREA - FIXAREA I PERFECIONAREA MICRII
DE ETAP ELEMENTELOR TEHNICII DE
- FORMAREA BAZ A
REPREZENTRII MICRII
DESPRE MICARE
-EXECUIA
INIIAL
METODE I - EXPLICAIA - EXECUTAREA - REPETAREA SEPARAT A MICRII

PROCEDEE - DEMONSTRAIA PE PRI I N - REPETAREA MICRII N LEGARE CU ELEMETE
METODICE - DESENE NTREGIME A DEPRINSE ANTERIOR
FOLOSITE N (PLANE) MICRII - EXECUTAREA MICRII N CONDIII VARIATE
PROCESUL - VIDEO - EXECUTAREA - EXECUTAREA MICRII CU NOT, CU
NVRII - EXECUII MICRII CU AUTOAPRECIERE
PREGTITOARE AJUTOR I - EXECUTAREA MICRII N CADRUL
- CONDUCERE ASIGURARE EXERCIIILOR INTEGRALE
LENT PRIN - FIXAREA UNOR
MICARE REPERE
VIZUALE,
219
AUDITIVE
SUPLIMENTARE
- CORECTAREA
GREELILOR
29.8. DE REINUT
coala micrii, element tehnic, familie de elemente, legri, combinaii, pregtirea nvrii, metodica nvrii, sarcinile
nvrii, metode de nvare algoritmizare, instruire programat, modelare - , etapele nvrii.
Ce nelegei prin coala micrii?
Definii elementul tehnic i familia de elemente.
Concepei exerciii pentru diverse etape ale nvrii.
Comentai despre prevenirea apariiei greelilor n execuie vs. Corectarea greelilor n execuie.
29.10. BIBLIOGRAFIE
CURS 30 NOTE
PREGTIRE TEHNIC II S
30.1. PROCESELE PSIHICE SENZORIALE N FITNESS
30.1.1. SENZAIILE N FITNESS
Senzaiile reprezint procesul de formare primar a imaginilor realitii,
fiind procese psihice elementare prin care se semnalizeaz separat nsuirile concrete ale obiectelor i fenomenelor, n condiiile
aciunii directe a stimulilor asupra analizatorilor.
Importana analizatorilor n efectuarea exerciiilor din fitness este foarte mare, putnd fi subliniate urmtoarele aspecte :
o Senzaii vizuale duc la uurarea perceperii mrimii spaiului de concurs, a distanelor, fiind deosebit de importante mai ales la
formarea simului aterizrii n urma efecturii elementelor cu faz de zbor (i rotaie).
220
o Senzaii auditive au importan n perceperea muzicii, a semnalelor verbale care indic momente cheie ale execuiilor, precum
i n perceperea diferitelor sunete care se produc n timpul exerciiilor prin contactul segmentelor care ating scena.
o Senzaii dermice se manifest sub form de tact i durere, n urma contactului direct cu scena. Sensibilitatea dureroas duce la
formarea anumitor legturi temporare.
o Senzaii kinestezice sunt senzaii proprioceptive (musculo-articulare) avnd o importan foarte mare n fitness, oferind
informaii despre micarea sau poziia segmentelor sau a ntregului corp. Ele se manifest asociat cu senzaiile de echilibru i cele
de orientare spaio-temporal, ca urmare a stimulilor provenii prin tensionarea, contracia muchilor, a presiunii, traciunii
exercitate asupra articulaiilor, tendoanelor i ligamentelor, asigurnd reflexe tonice de postur i caracterul coordonat al
micrilor. Aceste senzaii informeaz permanent sportivul asupra poziiei i micrii segmentelor sau a corpului n spaiu, n
funcie de planurile, axele, direciile i amplitudinile solicitate de exerciiu, precum i de rezistenele externe ntlnite n timpul
efecturii exerciiilor.
o Senzaii de echilibru i orientare spaio-temporal ele formeaz concret senzaiile de verticalitate, de rotaie n diferite axe,
de accelerarea sau frnarea micrilor, ducnd la aprecierea poziiei corpului n spaiu.
30.6.2. PERCEPIILE N FITNESS
Percepia are la baz senzaiile, fiind un proces psihic de cunoatere senzorial complex, care conine totalitatea nsuirilor
concrete ale obiectelor i fenomenelor n condiiile aciunii directe asupra analizatorilor. n formarea percepiilor sunt utilizate i
experienele anterioare, astfel percepiile ctignd cantitate i calitate, fapt foarte important n fitness. Ele sunt de mai multe tipuri,
putnd fi subliniate urmtoarele aspecte:
o Percepii spaiale sunt legate de distane, mrimea i forma obiectelor percepute, precum i de micarea segmentelor corpului,
fiind n strns legtur cu percepiile temporale. Eseniale n formarea percepiilor spaiale sunt analizatorul vizual i
propriocetiv.
o Percepii temporale sunt legate de aprecierea duratei i fragmentrii temporale a micrilor, reflectnd raportul dintre diferite
momente, etape n funcie de alternan, succesiune sau simultaneitate. Percepiile temporale sunt determinate n principal de
analizatorul proprioceptiv. n fitness putem vorbi de exclusivitatea percepiilor temporale n efectuarea exerciiilor n momentul n
care viteza de rotaie a corpului este att de mare nct nu mai exist timpul fiziologic necesar formrii imaginii pe retin (dispare
aportul analizatorului vizual de exemplu n cazul unui salt triplu).
o Percepia micrilor include percepiile spaiale i temporale n legtur direct cu experiena anterioar. Reprezint
fundamentul realizrii bazelor generale ale micrii. Se percepe n special micarea proprie, spaiul de lucru fiind standardizat i
nu exist contact direct cu adversari sau coechipieri.
30.6.3. REPREZENTRILE N FITNESS
221
Reprezentrile sunt procese psihice de cunoatere care reflect sub forma unor imagini intuitive obiecte i fenomene n
ansamblul nsuirilor lor, n absena aciunii directe a acestora asupra organelor de sim (Epuran M., Holdevici I., 1980), fiind
formate pe baza datelor perceptive anterioare.
Reprezentrile ideomotorii ale elementelor din fitness (imaginile mentale ale elementelor tehnice) sunt fundamentale n
execuia corect i precis a acestora, ele bazndu-se pe o experien personal anterioar. Execuiile care au la baz experiena
personal anterioar pot fi nvate mental, pe baza caracterului necondiionat al reprezentrilor i interaciunii primului sistem de
semnalizare cu cel de-al doilea.
Reprezentrile sunt nsoite de efort de atenie i voin, fiind mijloace de formare, perfecionare i restabilire a deprinderilor
motrice. Formarea corect a reprezentrilor este de o importan deosebit n fitness, constituindu-se practic n prima etap a formrii
deprinderilor motrice. Dinamica formrii reprezentrii micrii vizualizeaz fazele evoluiei de la reprezentarea unei micri n forma
primei execuii, la reprezentarea micrii corespunztoare execuiei corecte i n final a execuiei la nivel de miestrie.
Reprezentarea intervine pe parcursul ntregului proces de nvare n fitness, acest proces prezentnd unele particulariti n
aceast ramur sportiv.
30.7. APARATE AJUTTOARE N FITNESS
Toate aparatele, instalaiile, echipamentele ajuttoare se ncadreaz n categoria ngrditori de micare orientnd aciunea
segmentelor, articulaiilor pe direcii precise corespunztor cerinelor tehnice de execuie.
Cu ajutorul acestor aparate i instalaii se poate realiza cerina ritmului accelerat al metodei intensive de pregtire. n procesul
nvrii se elaboreaz o reprezentare mai precis a structurii globale a micrii i a parametrilor acesteia. Sportivul are posibilitatea
s autoaprecieze execuiile sale.
Specialistul, eliberat de necesitatea interveniei directe, poate urmri mult mai exact execuia i, prin clarificarea fazelor
aciunii, uureaz procesul nvrii.
Astfel sunt selectate micrile pregtitoare cu eficien maxim, n funcie de individualitatea sportivului, care permit :
- Formarea rapid i exact a reprezentrii micrii;
- Clarificarea senzaiilor i formarea simului kinestezic;
- Controlul micrii prin nvingerea rezistenei vestibulare;
- Precizarea aciunilor principale, ncadrarea anumitor aciuni n spaiu i timp i formarea constantelor acestora;
- Se poate trece mai rapid la exersarea global a elementului, n unele cazuri chiar la execuia direct a acestuia;
- Crete ncrederea n propriile fore prin elementul de siguran, care stimuleaz interesul i atenia;
- Stratul amortizant contribuie la mrirea apreciabil a numrului de repetri, cu implicaii directe n obinerea acurateii
execuiei tehnice;
222
n cazul instalaiilor din saltele, un mare ctig se realizeaz prin faptul c
ele se pot modifica, adaptat fazelor nvrii, sau chiar nltura, pe msur ce sportivul stpnete din ce n ce mai bine execuia
elementului tehnic.
Astfel se poate trece mai rapid la execuia liber n condiii ct mai apropiate de concurs, crendu-se posibilitatea de nglobare
a elementelor dificile n combinaie i exerciiu.
30.2.1. APARATE I INSTALAII AJUTTOARE FOLOSITE N PREGTIRE
n procesul de pregtire din fitness, avnd n vedere acumulrile cunotinelor n ceea ce privete mecanismele nvrii,
consolidrii i perfecionrii elementelor tehnice ct i acumulrile n ceea ce privete pregtirea fizic, se desprinde ca o necesitate
n elaborarea oricrei metodologii de predare-nvare n condiii optime prevenirea apariiei greelilor de execuie i corectarea
imediat a celor care au aprut, totui. Astfel :
o Este necesar o nvare corect din faza iniial pentru a preveni apariia greelilor, tiut fiind ct de greu se corecteaz
acestea;
o Prevenirea apariiei greelilor este legat, n primul rnd, de depistarea operativ a dificultilor ntmpinate de sportivi i
de ncercarea de a sesiza imediat cauzele care le provoac, ceea ce poate oferi soluii pentru depirea lor;
o ntotdeauna o greeal atrage dup sine alt greeal, ceea ce impune corectarea imediat a erorilor n fazele nvrii,
pentru a preveni greelile generate de acestea;
o Succesul nvrii corecte depinde foarte mult de modalitatea prin care specialistul tie s acorde ajutorul i s efectueze
asigurarea, acestea trebuind s fie eficiente, s intervin n momentul oportun, dar succesul depinde din acest punct de
vedere i de baza tehnic/material avut la dispoziie. Acest fapt se refer la aparatele i instalaiile necesare att n
procesul de pregtire tehnic ct i n cel de pregtire fizic.
S-a avut n vedere faptul c n loc de cauze sau condiii generatoare de
dificulti sau de greeli pot aprea unele insuficiene ce in de aciunea factorilor umani implicai n procesul de pregtire, adic de
intervenia pedagogic a specialistului ori de efortul de nvare al sportivului.
Cele mai cunoscute aparate i instalaii ajuttoare cunoscute sunt :
Saltele de burete
Sunt nelipsite din orice sal, ele avnd diferite forme, buretele din care sunt alctuite avnd diferite grade de duritate, n
funcie de scopul pentru care sunt folosite: asigurarea aterizrilor, construcia diferitelor instalaii ajuttoare n procesul de nvare a
elementelor tehnice.
Groapa cu burei
223
Reprezint o amenajare ajuttoare indispensabil. Adncimea ei este ntre
1.80-2.00 m. Forma gropii difer de la sal la sal, principiul esenial al suprafeei pe care o acoper fiind evitarea oricrei posibiliti
de accidentare. Pe fundul gropii se aeaz, de obicei, anvelope uzate sau arcuri de pat peste care se pun buci de burete moale.
Groapa se folosete pentru nvarea oricrui element acrobatic dinamic.
Plasa elastic
Este un aparat clasic, cu timpul lucrul la plas elastic cptnd caracter
competiional, fiind o ramur sportiv distinct.
Particularitile sale i influena deosebit asupra dezvoltrii capacitii de orientare spaio-temporale i-au crescut cota de
folosire n procesul pregtirii acrobatice.
Spre deosebire de alte aparate, la acesta sportivul efectueaz diferite srituri, ajungnd n situaii de plutire, fr nici un punct
de sprijin. Astfel pentru nvarea salturilor i ntoarcerilor n diferite axe se pot obine transferuri pozitive prin lucrul la plasa
elastic.
Roata metalic
Este un aparat clasic, foarte rspndit pe plan mondial, existnd i competiii
organizate pentru lucrul cu acest aparat.
Aparatul este alctuit din dou cercuri metalice paralele, confecionate din eav cu diametrul de 30-35mm, unite ntre ele
prin sudura unor distanieri. Diametrul cercurilor este de 220 cm. Pe doi dintre distanieri sunt montate dispozitive pentru priza
minilor, iar pe alte dou dispozitive pentru fixarea picioarelor.
Datorit posibilitilor de a executa o gam larg de micri de rotaie, aparatul este foarte util pentru dezvoltarea aparatului
vestibular.
Leagnul suspendat cu patru cabluri
Particularitatea acestui aparat const n faptul c are patru puncte de
suspensie, spre deosebire de leagnele obinuite care au numai dou. Exerciiile efectuate la acest aparat dezvolt, n special,
echilibrul, dar intervin i n orice problem de motricitate legat de dezvoltarea simului de accelerare liniar n plan orizontal.
Banca cu crucior
Este un aparat specific exerciiilor efectuate n cadrul pregtirii fizice. Este
alctuit dintr-o banc de gimnastic, n plan nclinat, fiind sprijinit pe scara fix i un crucior pe rulmeni care se deplaseaz pe
suprafaa bncii. Tot de scara fix sunt legate dou corzi prevzute cu mnere pentru acionarea cruciorului de ctre sportiv (care
poate lucra dintr-o multitudine de poziii).
30.8. PREVENIREA ACCIDENTRILOR
224
Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de nsuire corect a tehnicii de execuie a structurilor de exerciii sau
a folosirii ncrcturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciii cu ncrcturi trebuie s cunoasc foarte bine tehnica de
execuie a exerciiilor respective.
n cazul antrenamentelor cu ncrcturi practicanii trebuie s aib un partener care s asiste efectuarea exerciiilor i s ajute
n caz de necesitate. Pentru eficiena activitii i evitarea accidentrilor trebuie ca toi practicanii s cunoasc foarte bine modul de
funcionare i de folosire a aparatelor i instalaiilor.
Tendina natural a celor care ncep s practice exerciii cu ncrcturi este s vad cu ce ncrctur maxim pot s lucreze.
Lucrul cu ncrcturi prea mari afecteaz tehnica de execuie i predispune la accidentri. Orice ncrctur trebuie astfel aleas nct
s permit tehnica corect de execuie i efectuarea numrului de repetri propus.
n cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare de mare un alt factor de siguran important este
reprezentat de respiraie. Respiraia, n timpul efecturii exerciiilor trebuie s fie constant. Este total contraindicat lucrul n apnee
(cu excepia contraciilor izometrice, care se caracterizeaz prin apnee). Ca o regul general, expiraia se produce n timpul fazei
concentrice (pozitive) a contraciei musculare, iar inspiraia se produce n faza excentric (negativ) a acesteia.
30.9. DE REINUT
Senzaii, percepii, reprezentarea imaginii micrii, aparate ajuttoare, prevenirea accidentrilor.
Care este rolul proceselor senzoriale pentru nvarea n fitness ?
Elaborai exerciii pentru nvarea diferitelor elemente tehnice folosind aparatele ajuttoare.
Particularizai prevenirea accidentrilor pentru diferite elemente tehnice.
30.11. BIBLIOGRAFIE
225
CURS 31 NOTES
EVALUARE N FITNESS I
31.1. EVALUAREA N ACTIVITATEA SPORTIV
Evaluarea n activitatea sportiv este un proces complex de natur didactic prin care se msoar i se apreciaz
predispoziiile vocaionale i capacitatea de performan dobndite de sportivi n urma procesului de pregtire i a celui
competiional.
31.2. FUNCIILE I TIPURILE DE EVALUARE
A. Funciile evalurii sunt de :
- Diagnoz
- Prognoz
- Reglare
- Motivaie
B. Tipurile de evaluare sunt sistematizate n funcie de :
- Moment : iniial,curent,periodic,final.
- Modul de efectuare : oral,scris,practic.
- Scopul didactic: a) formativ; b) sumativ; c) normativ d) criterial e) calitativ f) eficient
Evaluarea formativ urmrete esena formativ a personalitii umane (cunotine, aptitudini, capaciti, scheme
corporale, atitudini etc.) supus procesului de instruire sportiv. Mai importante sunt operaiunile de nvare-corectare-perfecionare
al comportamentului observabil (executarea elementelor tehnice, stri psihice, atitudini etc.), dect al performanelor manifeste
(vitez, numr repetri etc.).
n sportul de performan, evaluarea formativ trebuie nsoit i de evaluarea normativ.
Exemplu : saltul ntins este elementul formativ observabil care poate fi comparat.
- evaluare formativ: aprecierea prin not a msurii n care acest salt se apropie de modelul de chinogram.
- evaluare normativ (performanial) : s execui din 6 salturi, 5 cu aterizare perfect.
n evaluarea formativ sunt utilizate testele de moment care msoar progresul realizat pe parcursul etapelor spre obinerea
unor obiective propuse. Un test formativ trebuie s conin minim o secven din obiectivul operaional propus.
Rezultatele testelor formative trebuie aduse la cunotina sportivului pentru a-i arta la ce distan se afl fa de
comportamentul performanial stabilit.
Funcia esenial a evalurii formative este identificarea lipsurilor n pregtirea sportivului din punct de vedere ascensional
226
temporal, pentru a nu lsa n urm cunotine neachiziionate.
Evaluarea sumativ se realizeaz dup o perioad mai ndelungat de pregtire i verific toate cunotinele acumulate
n decursul acestuia. Ea urmrete aprecierea unor obiective finale, n funcie de care se face diferenierea i selecia sportivilor
supui evalurii.
Evaluarea sumativ se realizeaz i cu ajutorul unor probe i norme standard care marcheaz nivelul minim de exigen
ateptat.
Evaluarea normativ const n verificarea sportivilor dintr-o echip prin intermediul aceluiai test i compararea
rezultatelor obinute de un subiect fa de cele obinute de ceilali. De obicei, evaluarea normativ se face n conformitate cu o scar
exprimat n uniti etalon de clasificare valoric a subiecilor.
Evaluarea criterial presupune verificarea unor obiective instrucionale i sarcini de natur diferit (fizic, tehnic, psihic
etc.) pentru care se stabilesc performane standardizate pentru fiecare sportiv n parte. Obiectivele i nivelurile de performan
individuale constituie tocmai criteriile de evaluare propriu-zis. Este un instrument reglator al pregtirii individualizate.
Evaluarea calitii procesului de pregtire presupune luarea n consideraie a dou relaii de asociere fundamentale :
1.cantitate calitate = acumulrile cantitative produc salturi calitative
2.pregtire calitativ = strategie instrucional, localizat pe obiective de pregtire foarte bine precizate.
Calitatea antrenamentului vizeaz doar strategiile didactice pozitive care realizeaz ntotdeauna obiectivul propus. Calcularea
calitii instruirii sau a antrenamentului calitativ(AC) se face astfel :
AC = rezultat obinut (RO) / obiectiv instrucional propus (OP).
Acest raport poate fi aplicat numai dac obiectivele de pregtire precizeaz corect comportamentul performanial propus.
Evaluarea eficienei procesului de pregtire este dat de raportul dintre rezultatele obinute i eforturile depuse de
sportivi i antrenori. Se refer la resursele umane, financiare, materiale, informaionale etc., cheltuite pentru realizarea obiectivelor
instrucionale propuse :
- eficien economic = rezultate obinute / resurse cheltuite
- eficien didactic = rezultate obinute / timpul didactic consumat
- eficien social cultural = satisfacerea,prin rezultate, a necesitilor sociale.
31.3. MSURARE I SISTEME DE MSURARE
Evaluarea este, de fapt, suma dintre msurtoare i apreciere. Msurarea este ntotdeauna obiectiv, dac reuim s exprimm
fenomenele evaluate (disponibilitile, capacitile, obiectivele etc.) n uniti comensurabile, ceea ce presupune formarea obinuinei
de a opera permanent cu sistemele de calcul i analiz matematic.
227
31.3.1. SISTEMUL INTERNAIONAL DE MSURARE (S.I.M.)
Unitile fundamentale i suplimentare ale S.I.M. :
Mrimea Denumirea Simbol

Fundamentale
Lungimea Metrul m
Masa Kilogramul kg
Timp Secunde s
Curent electric Amper A
Temperatura termodinamic Kelvin K
Cantitate de substan Mol mol
Intensitate luminoas Candela cd
Suplimentare
Unghi plan Radian rad
Unghi solid Steradian sr
Convertirea unitilor de msurare a lungimii :
Unitatea de msur Echivalent n

Denumire Simbol mm in ft yd m
inch in 25,4 1 0,0833 0,278 0,0254
foot ft 304,8 12 1 0,333 0,3048
yard yd 915 36 3 1 0,915
metru m 1000 39,37 3,28 1,033 1
mila mila - - - 1760 1610
228
Convertirea unitilor de msur a greutii : (n limba englez)
Unit Equivalent in
Designati symb g oz lb kg st cwt Sh.t t Lg.t
on ol n n
Ounce oz 28,3 1 0,0 - - - - - -
5 6
Pound lb 453 16 1 0,45 - - - - -
3
Kilogram Kg 100 35, 2,2 1 0,15 - - - -
m 0 3 8
Stone st - 22 14 6,35 1 0,12 - - -
4 5
Hudred cwt - - 112 50,6 8 1 - - -
Wight
Shart Ton Sh.tn - - 200 907 143 17,9 1 0,90 0,89

0 7 5
Metric t - - 220 100 158 19,7 1,1 1 0,98
Ton 4 0 5
Long Ton Lg.tn - - 224 101 160 20 1,1 1,01 1
0 6 2 6
31.4. APRECIEREA
Aprecierea este o operaiune psihopedagogic care pstreaz amprenta subiectivitii examinatorului ,lucru care nu poate fi
evitat. Sunt apreciate (arbitrate) execuiile tehnice comportamentul sportivilor, atitudini, opinii, aspiraii, motivaii, trsturi de
personalitate, relaii sociale, calitatea i eficiena antrenamentului etc.
Aprecierea se face dup principii de notare bine stabilite i cunoscute att de antrenor ct i de sportivi. Marja de subiectivism
este extrem de important mai ales n gimnastic,unde se apreciaz execuiile cu miimi de punct.
229
31.4.1. SISTEME DE PRELUCRARE I INTERPRETARE A DATELOR MSURATE I SISTEME DE APRECIERE
Datele obinute nu sunt ntotdeauna elocvente dac nu sunt prelucrate i interpretate cu ajutorul calculului matematic. n
practica curent se utilizeaz :
- irul numerelor reale, care este cea mai simpl operaie de descriere a unei caracteristici; se folosesc frecvena de utilizare,
ordinea sau preponderena aciunilor, diferene cantitative (numere), diferene calitative (clasament) etc.
- operaiile aritmetice elementare; se calculeaz media, procentaje, scale de msurare: nominale, ordinale, cu intervale
egale, de mrime.
- sistemul de procesare statistic a datelor: corelaie, semnificaie etc.
- sisteme de apreciere prin note i calificative.
- scrile descriptive (fia de apreciere i autoapreciere)
- scrile itemizate .
Mijloacele de evaluare sunt concretizate n probe, norme i teste de evaluare.
Proba de control este cea mai simpl operaiune de evaluare a unei nsuiri sau a unei componente definite
a capacitii de performan. Cu ajutorul ei sunt identificate, constatate, descoperite sau verificate toate laturile personalitii
acumulate n comportamentul sportivului priceperi, deprinderi, capaciti etc., motenite sau achiziionate n decursul pregtirii.
Proba de control este un instrument de evaluare a comportamentului sportivului: operaional, intermediar i final. Probele de
control sunt adnc implicate n strategia instrucional sugernd cele mai eficiente mijloace utilizate n procesul de pregtire.
Norma de control este ntotdeauna conexat cu proba de control i presupune gsirea unor indicatori
obiectivi (parametri) n stare s evalueze cota valoric a unei nsuiri (grad de dezvoltare, nivel de pregtire), program realizat dup
parcurgerea unei anumite perioade de pregtire.
Normele de control sunt baremuri standardizate prestabilite, n funcie de acestea sportivii fiind selecionai, promovai sau
declarai api (inapi) pentru urmtorul stagiu de pregtire.
Testul presupune obligatoriu o procedur standardizat de examinare. Standardizarea se refer la coninut, condiii de
aplicare i baremuri de evaluare.
Cerinele pentru elaborarea unui test sunt :
1.S valideze valoarea trsturii evaluate.
2.S aib fidelitate.
3.S aib baremuri standardizate,potrivite cu vrsta, nivelul de pregtire i capacitate de performan al sportivilor testai.
4.S fie sensibile la diferena dintre valoarea sportivilor, indiferent ct de mic ar fi aceasta.
Bateria de teste presupune un complex de teste selectate n funcie de anumite elemente ale structurii personalitii
230
sportivului sau a capacitii de performan ce urmeaz a fi evaluate.
Sistematizarea acestora n evaluarea calitilor motrice din fitness poate fi:
231
Viteza - executie / reactie / deplasare
P utere - instantanee / m edie / re lativa Indem anare - lateralitate / coordonare generala + segm entara + perceptiv-m otric a / ec hilibru
Forta - m axim a = izom etrica / sta tica = de mentinere / re la tiva PR O B E / NO R M E DE

C O N T RO L
M obilitate activa / pasiva / com binata
R e zistenta aeroba / anaeroba
31.5. DE REINUT
Evaluare, sisteme de msurare, uniti de msur, apreciere, sisteme de apreciere probe i norme de control, baterie de teste.
232
Elaborai probe i norme de control raportate la funciile evalurii.
Elaborai un formular de echivalare a unitilor de msur regsite n fitness, pentru toate zonele geografice.
Explicai diferena dintre prob de control i test.
31.7. BIBLIOGRAFIE
CURS 32 NOTE
EVALUARE N FITNESS II S
32.1. TIPOLOGIA CONSTITUIONAL
Pentru verificarea efectelor programelor de exerciii asupra nivelului condiiei fizice se pot efectua cteva msurtori
antropometrice, probe i norme de control motrice.
Primul pas este, ns o autoapreciere a aspectului corporal, efectuat n faa oglinzii. De aici se pot desprinde caracteristicile
specifice tipologiei antropometrice. Exist mai multe tipuri de clasificri, cele mai frecvente fiind urmtoarele :
Tipul ectomorf (cerebral, leptosom) cuprinde persoane nalte, subiri, aparent fragile, cu piele fin, delicat, prin care se face
vizibil o vascularizaie bogat. Musculatura este slab dezvoltat, dar bine striat, n lipsa unui strat adipos. Metabolismul
bazal rapid pune la dispoziia acestor persoane o mare cantitate de energie, conferindu-le rezisten n faa condiiilor
nefavorabile ale mediului. Punctul slab este reprezentat de aparatul respirator.
Tipul mezomorf (musculos, atletic) se caracterizeaz prin dezvoltarea preponderent a aparatului osteo-muscular. Prototipul
impune nlime mare sau medie, suplee, evidenierea musculaturii, prin dezvoltarea slab a esutului adipos, lrgirea
umerilor peste diametrul bazinului. Abdomenul este suplu, cu relief muscular. Energetic, are loc echilibrarea proceselor
consumatoare cu cele asimilatoare. Atleticii sunt sensibili la afeciunile aparatului locomotor.
Tipul endomorf (picnic, digestiv supraponderal) este reprezentat de persoane relativ scunde, cu extindere mai mare pe
orizontal. Trunchiul este voluminos, cu abdomenul (supra)dezvoltat, bombat. Capul este sferoidal, gtul scurt, uneori cu
gu, iar membrele scurte i groase. esutul adipos este cel mai bine dezvoltat, ascunznd bine muchii, mai slab dezvoltai.
233
Metabolic, predomin anabolismul lipidic. Pielea este pal, subire. Predispoziiile acestora se ndreapt spre afeciuni
digestive i cardio vasculare.
Un alt tip de clasificare are la baz relaia dintre indicii antropometrici i funcionalitatea sistemului endocrin:
Tipul longilin, astenic, hipotonic (leptosom, cerebral, ectomorf), caracterizat prin constituie fragil, nalt, rezultat ca
urmare a hiperfunciei tiroidiene i a hipofunciei glandelor corticosuprarenale, paratiroide i gonadelor. Este dotat cu o slab
for fizic i rezisten la factorii externi.
Tipul longilin, stenic, tonic, definit prin trup mai bine legat, mai rezistent i mai puternic dect cel precedent, ca urmare a
echlibrrii endocrine. Constituia rmne, totui, nalt i supl. Poate fi asimilat unei forme de tranziie dinspre tipul
ectomorf ctre cel mezomorf.
Tipul brevilin, stenic, tonic (mezomorf) se poate caracteriza prin trup de talie medie, dar bine fcut, datorit bunei
funcionri secretorii a corticosuprarenalelor, pancreasului i gonadelor, stimulnd anabolismul proteic moderat.
Tipul brevilin, astenic, hipotonic este reprezentat prin indivizi bine dezvoltai, dar cu tendine vdite spre ngrare, pe
fondul unei hiposecreii hipofizare, tiroidiene, gonadale i pancreatice. Poate fi asimilat tipului endomorf.
Implicaiile acestor tipuri constituionale asupra practicrii exerciiilor fizice au, ca esen:
ectomorf predominana structurilor de exerciii ce au ca scop creterea masei, forei i puterii musculare;
mezomorf beneficiaz de un program echilibrat de exerciii fizice;
endomorf predominana structurilor de exerciii ce au ca scop arderea grsimilor.
32.2. PROPORII ANTROPOMETRICE
n scopul alctuirii unor modele ideale ale aspectului corporal, ale simetriei corporale att feminine, ct i masculine, au fost
elaborai urmtorii indicatori (v. i fig. 9):
Proporia dintre perimetrul toracic i nlimea corpului: perimetrul toracic (cm) x 100/nlime (cm) =
- sub 50, torace strimt,
- ntre 50 55,
- torace mediu dezvoltat;
- peste 55, torace larg;
Proporia dintre limea umerilor i nlimea corpului: limea umerilor (cm) x 100/nlimea corpului (cm) =
- sub 22 (b), sub 21 (f), umeri nguti;
- peste 23 (b), peste 22,5 (f), umeri largi;
Indicele de proporionalitate a trunchiului fa de nlimea corpului: nlimea trunchiului eznd, de la coccis, la
vertebra proeminent de la ceaf (cm) x 100/nlimea corpului (cm) =
234
- sub 51 (b), 52,5 (f), trunchi scurt;
- peste 52 (b), 53 (f), trunchi lung;
Indicele de robusticitate Pignet: nlimea (cm) (perimetrul toracic (cm)+masa (kg) =
- sub 10, hipersenic, robust, puternic;
- 10 30, normostenic;
- peste 30, astenic, alungit;
Proporia dintre limea bazinului i nlimea corpului: limea bazinului, distana intertrohanterian (cm) x
100/nlimea corpului (cm)
- sub 18 (b), sub 20 (f), bazin ngust;
- 18 19 (b), 20 21 (f), bazin normal dezvoltat;
- peste 19 (b), peste 21 (f), bazin lat;
Indicele de proporionalitate a membrului superior (toracic): lungimea membrului superior (acromion vrful degetului
mijlociu, dactilon) (cm) x 100/nlimea corpului (cm) =
- sub 43 (b), sub 42,5 (f), bra scurt,
- 43 45,5 (b), 42,5 44 (f), bra normal dezvoltat;
- peste 45,5 (b), peste 44 (f), bra lung;
Indicele de proporionalitate a membrului inferior (pelvin): lungimea piciorului (marele trohanter calcaneu) (cm) x
100/nlimea corpului (cm) =
- sub 51 (b), sub 49,5 (f), picioare scurte;
- 51 52,5 (b), 49,5 51,5 (f), picioare normal dezvoltate;
- peste 52,5 (b), peste 51,5 (f), picioare lungi;
Proporia dintre masa corporal i nlime: masa (kg) x 100/nlimea corpului (cm) =
- sub 32, deficit ponderal;
- 32 40, normalitate ponderal;
- peste 40, surplus ponderal;
- peste 45, exces ponderal;
Fig. nr. 9 Proporii ale simetriei corporale masculine i feminine (pe baza indicatorilor antropologici)
235
Masculin Feminin
Grupa de Grupa reper Grupa de Grupa reper

comparat comparat
Antebraul 0,833 braul Antebraul 0,86 braul

Braul 1,200 antebraul Braul 1,161 antebraul
Antebraul 0,3 toracele Antebraul 0,286 toracele
Braul 0,36 toracele Braul 0,815 gamba
Gtul 0,383 toracele Gtul 0,379 toracele
Toracele 1,333 talia Toracele 1,280 talia
Toracele 1,111 oldurile Toracele 0,891 oldurile
Talia (mijlocul) 0,75 toracele Talia (mijlocul) 0,781 toracele
Talia (mijlocul) 0,833 oldurile Talia (mijlocul) 0,758 bustul
- - Talia (mijlocul) 0,696 oldurile
oldurile 1,2 talia oldurile 1,123 toracele
oldurile 1,667 coapsa oldurile 1,089 bustul
oldurile 0,90 toracele oldurile 1,437 talia
- - oldurile 1,705 coapsa
Coapsa 0,6 oldurile Coapsa 0,587oldurile
Coapsa 1,5 gamba Coapsa 1,615 gamba
Coapsa 0,667 coapsa Gamba 0,619 coapsa
Gamba 1,342 braul (media Gamba 1,226 braul (media
ambelor) ambelor)
- - Bustul 1,031 toracele
- - Bustul 1,320 talia
- - Bustul 0,918 oldurile
32.3. ADAPTAREA LA EFORT
236
Pentru aprecierea capacitii organismului de adaptare la efort, n funcie de timpul de revenire al frecvenei cardiace la valori
iniiale se poate folosi:
PROBA RUFFIER
Proba Ruffier este o prob de efort submaximal care se bazeaz pe msurarea frecvenei cardiace n perioada de recuperare
dup efort.
Descrierea probei :
se msoar pulsul n poziie aezat (stare de repaus), notnd valoarea cu P1.
se execut 30 de genuflexiuni; n primele 15 secunde dup ncetarea efortului, persoana fiind n poziia culcat, se msoar
pulsul i se noteaz valoarea cu P2.
se msoar pulsul dup 1 minut de repaus n culcat, notnd valoarea obinut cu P3.
se calculeaz Indicele Ruffier dup urmtoarea formul:
INDICELE RUFFIER = (P2 - 70) + (P3 - P1)

10
Interpretarea se face n funcie de valoarea indicelui Ruffier:

0 - 2.9 = adaptare la efort bun,
3 - 6 = adaptare la efort medie,
peste 6 = adaptare la efort mic.
32.4. GREUTATEA IDEAL
Pentru calcularea greutii ideale se pot folosi:
INDICELE DE MAS CORPORAL
Indicele de mas corporal (IMC) este un indicator care se refer la raportul optim ntre greutatea corporal (n kg) i
nlimea persoanei (n m), putndu-se face aprecieri referitoare la calitatea organismului din punctul de vedere al greutii ideale:
IMC = kg/m
Interpretarea acestui indice :
Sub 18.5 = foarte slab
ntre 18.5 i 25 = normal
ntre 25 i 30 = supraponderal
237
Peste 30 = obezitate
Aceti indici sunt valabili numai pentru persoane adulte, cu vrsta ntre 20 i 65 ani.
FORMULA LORENTZ
Formula Lorentz este folosit n mod uzual pentru determinarea greutii ideale. Exist dou formule, difereniate pentru
brbai i femei, n care sunt folosite nlimea persoanei (h n cm), greutatea ideal fiind exprimat n kg :
Greutatea ideal brbai (kg) = (h (cm) 100) h 150

4
Greutatea ideal femei (kg) = (h (cm) 100) h 140
4
32.5. PROBE MOTRICE
Pentru evaluarea suportului motric al condiiei fizice se pot folosi urmtoarele probe de control:
FLOTRI
Descrierea probei :
Din sprijin culcat; ndoirea i ntinderea braelor. Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de numrul total de
repetri efectuate corect, prin ndoirea maxim a braelor (peste 90) i ntinderea complet a acestora.
GENOFLEXIUNI
Descrierea probei :
Din stnd; ndoirea i ntinderea picioarelor. Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de numrul total de
repetri efectuate corect, prin ndoirea maxim a picioarelor (peste 90) i ntinderea complet a acestora.
RIDICAREA TRUNCHIULUI, DIN CULCAT, N AEZAT
Descrierea probei :
Din culcat, braele ndoite cu minile la ceaf, picioarele fixate; ridicarea trunchiului n aezat. Se aprecieaz efectul
programelor de exerciii n funcie de numrul total de repetri efectuate corect, prin ridicarea trunchiului n aezat (spatele drept,
trunchiul la vertical) i revenire n culcat (umerii ating solul).
NDOIRI NAINTE
Descrierea probei :
Din stnd; ndoirea trunchiului nainte, cu minile spre sol. Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de
distana degetelor fa de sol, cu condiia meninerii genunchilor perfect ntini.
FANDRI NAINTE
238
Descrierea probei :
Din stnd; pas fandat nainte; Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de lungimea pasului, distana dintre
bazin i sol.
FANDRI LATERALE
Descrierea probei :
Din stnd; pas fandat lateral; Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de lungimea pasului, distana dintre
bazin i sol.
RIDICAREA BRAELOR SUS
Descrierea probei :
Din stnd lateral fa de oglind; ridicarea braelor sus. Se aprecieaz efectul programelor de exerciii n funcie de unghiul
dintre brae i trunchi (normal 180; slab = sub 180 i bine = peste 180).
32.6. DE RETINUT
Tipuri constituionale, proporii antropometrice, adaptare la efort, greutate ideal, probe motrice.
Determinai tipul constituional n care v ncadrai.
Verificai propriile proporii antropometrice.
Verificai-v nivelul de adaptare la efort.
Calculai greutatea ideal pentru diferite vrste.
Verificai-v, prin probe motrice, nivelul de fitness.
32.8. BIBLIOGRAFIE
CURS 33 NOTE
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS II S
33.10. DESPRE PROTEINE
Piatra de temelie a construciei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de baz n sinteza acestora. Proteinele sunt
239
rezultatul diferitelor combinaii ale aminoacizilor, fiind cunoscute mai multe zeci de mii de tipuri de proteine.
Acestea difer att din punct de vedere structural (datorit diferiilor aminoacizi din compoziia lor), ct i prin rolurile pe
care le au n cadrul proceselor vitale din organism. Datorit structurii i rolurilor diferite pe care le au, proteinele nu pot fi substituite,
niciodat o protein nu va putea nlocui o alt protein.
Ficatul este organul intern care asigur 80% din necesarul de aminoacizi, diferena de 20% fiind obinut prin nutriie. 10
tipuri de aminoacizi, care sunt indispensabili vieii se obin exclusiv prin nutriie : arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina,
metionina, trionina, triptofan i valina.
Metabolizarea proteinelor n organism se realizeaz n funcie de necesiti, de procesele biologice care au loc n momentul
respectiv.
Depozitarea aminoacizilor este imposibil, din aceast cauz, atunci cnd este nevoie de oricare dintre ei, mai nti se
consum aminoacizii din circulaia sanguin, apoi vor fi obinui prin degradarea proteinelor. Lipsa unui aminacid esenial din
organism poate produce numeroase disfuncii i nu va permite activitatea eficient a vitaminelor i mineralelor.
Exist dou tipuri de aminoacizi : de tip D i de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice, dar prezint proprieti
fizico-chimice diferite, datorit aranjamentului spaial diferit al moleculelor.
n natur se gsesc aminoacizii de tip L (ca o excepie, fenilanilina exist n ambele tipuri), astfel c organismul poate utiliza
mai uor aminoacizii de tip L. Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conin acest tip de aminoacizi.
Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivii de performan deoarece din acetia se sintetizeaz proteinele (culturism, haltere sau
sporturi care presupun efort aerob alergri i not de fond etc.).
Pentru aduli, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate organele, glandele, enzimele, hormonii si muchii
din organism conin proteine. De fapt, dac exceptm apa din corp rezult c proteinele reprezint cea mai mare cantitate de
substan din organism. Cantitatea necesar de proteine depinde de mai muli factori cum ar fi starea de sntate, nivelul de solicitare
fizic, vrsta, greutatea corporala i poate varia ntre 0,75 g/Kg corp i 2-3 g/Kg corp. Pentru activitile fizice care necesit creterea
n exces a masei musculare, necesarul de proteine crete semnificativ. Astfel un culturist sau un halterofil ajunge la un consum mediu
de 160 g pn la 240 g de proteine. Consumul optim de proteine pentru un ciclist este de 1,5 g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau
al celor care practic culturismul, poate ajunge pana la 2-3 g/kg corp.
Aceast cantitate trebuie s ajung progresiv n corp, prin intermediul nutriiei, ealonat pe tot parcursul unei zile, odat cu
servirea meselor. Reducerea numrului de mese pe zi (2 mese pe zi), renunarea la micul dejun, produc dezechilibre n aportul de
proteine i energie, utilizarea acestora fiind ineficient.
n alt ordine de idei, aminoacizii cu legturi peptidice cresc de 16 ori capacitatea organismului de a reine azotul, comparativ
cu amestecurile cristalizate de aminoacizi. Balana azotului din organism trebuie sa aib o valoare pozitiva. Acest lucru nseamn c
240
organismul are la dispoziie proteine n cantiti suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la carene de proteine i genereaza aa
numitul "canibalism", cnd organismul consum proteine proprii din esuturile musculare, din snge.
Exemple de aminoacizi eseniali pentru procesele vitale :
Arginina contribuie la meninerea funcionrii eficiente a sistemului imunitar i ntrzie dezvoltarea tumorilor. Este
necesar n sinteza proteinelor, colagenului, n creterea i dezvoltarea masei musculare i reducerea esutului adipos i, de
asemenea, n procesul de cicatrizare. Sursele naturale de arginin sunt: seminele de floarea-soarelui, susanul, orezul,
floricelele de porumb, nucile, deserturile cu gelatin, ciocolat.
Carnitina este indispensabil n desfurarea proceselor metabolice i n funcionarea normal a inimii. De asemenea, este
cel mai important aminoacid n dezvoltarea musculaturii i mpiedica acumularea de acid lactic n muchi, combtnd astfel
principala cauz a oboselii.
Glutamina ajut sistemul imunitar i este folosit de organism cel mai eficient n momentele de stres i de boal.
Histidina are efecte antiinflamatorii i antioxidante. Poate reduce durerile minore ale articulaiilor i efectele negative ale
radicalilor liberi.
33.11. DESPRE LIPIDE

Numite i grsimi, lipidele sunt substane cu roluri complexe n organism, acestea reprezentnd :
rezerve concentrate de energie,
izolaie termic,
amortizor mpotriva ocurilor,
solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),
furnizor de acizi grai eseniali, eseniali n funcionarea organismului.
n lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substane, printre care i hormonii (de exemplu, testosteronul). Grsimile produc
prin ardere aproximativ 9 calorii.
Necesarul de grsimi n organism este generat de rolul acestora, aportul lor trebuind s fie n anumite cantiti. Avnd n vedere c
furnizeaz 9 calorii pe gram, acestea pot fi un factor important n depirea numrului de calorii optim zilnic, rezultatul fiind
acumularea de esut adipos. Pentru sportivi se recomand ca maxim 15 20% din caloriile zilnice s provin din grsimi.
33.11.1. TIPURI DE GRSIMI
Grsimile ajunse n organism sunt metabolizate, fiind trasnsformate n acizi grai i glicerin. Acizii grai, n funcie de structura
lor chimica mpart grsimile n :
Grsimi saturate se gsesc n produse animale cum ar fi carnea roie, carnea de pui sau gina, ou, lapte i derivate,
241
uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grsime care se depune n artere cu colesterolul ru, LDL, contribuind la producerea
bolilor circulatorii i de inima i a unor tipuri de cancer. Se recomand ca maxim 10% din grsimi s provin din acizi
grai saturai.
Grsimi polinesaturate se gsesc n pete i uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui i de porumb,
furnizeaz acizii linoleic i linolenic, eseniali pentru organism.
Grsimi mononesaturate se gsesc n uleiuri vegetale msline, arahide acestea trebuie s predomine n alimentaie.
Acizii grai eseniali omega 3 i omega 6 ce formeaz grsimile polinesaturate i mononesaturate ajut la meninerea
sntii articulaiilor, a prului, pielii i a nivelurilor hormonale, chiar a ctigurilor de mas muscular i arderea
grsimilor. Dozele recomandate sunt de 5 15 grame pe zi. Se pare c o surs foarte bun este uleiul de semine de in.
Acesta mai are i alte caliti extraordinare care l promoveaz n topul suplimentelor.
Colesterolul este un component natural al esutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale (de
exemplu, ulei fr colesterol), acestea nu conin i nu au coninut vreodata colesterol. Colesterolul intra n compoziia
hormonilor, dar n exces, i n combinaie cu ali factori negativi, poate provoca diferite probleme de sntate, mai ales ale
aparatului cardio-vascular.
Trigliceridele sunt principala surs att din alimentaie ct i din grsimea depozitat n organism. Ele se mapart n
dou tipuri :
- Glicerina care nu este o grsime, ci un alcool, dar cu proprieti asemntoare att carbohidrailor ct i
grsimilor. Este utilizat n diferite suplimente fr grsime.
- Fosfolipidele sunt grsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, ct i n
transportul celorlalte grsimi i ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscut i important este lecitina, care se
gsete n ou, ficat, soia, alune i germeni de gru.
- Sterolii - sunt grsimi cu funcii importante n organism, mai ales n sistemul hormonal. Colesterolul este un
sterol, de asemenea i vitamina D.
Exist dou tipuri principale de grsime: saturat i nesaturat.
A. Grsimile saturate grsimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Acestea mai poart i denumirea de grsimi
rele. Alimente ce conin un grad ridicat de grsimi saturate includ untul, grsimile din carne i uleiurile obinute din cocos
i palmieri. Acestea sunt grsimile ce ngra i trebuie evitate sau consumate sporadic n cadrul nutriiei.
Nutriia fr grsimi saturate este considerat a fi sntoasa, dar utopic, avnd n vedere c acest tip de grsimi se regsete n
aproape orice tip de carne.
Recomandate sunt carnea de pui i curcan (piept), pete, carne roie fr grsime. Acestea sunt bogate n proteine i conin
242
mai puine grsimi saturate.
B. Grsimile nesaturate grsimile nesaturate tind s fie lichide la temperatura camerei. Ele mai poart i denumirea de
grsimi bune. Grsimile nesaturate pot fi clasificate n monosaturate i polinesaturate. Grsimile polinesaturate includ
omega-3s i omega-6s.
Grsimile monosaturate s-a demonstrat c grsimile monosaturate nu ngra la fel de mult ca grsimile saturate. Ele
impiedic creterile brute i ridicate de insulin, n cazul n care cantiti mari de carbohidrai sunt consumai.
Numrul de calorii dintr-un gram de grsime monosaturat este de dou ori mai mare dect cel coninut de un gram de
carbohidrai (9 calorii fa de 4).
Dou surse bune de grsimi monosaturate sunt uleiul de msline i alunele (untul de arahide).
Grsimi polinesaturate Omega-3s datorit faptului c omega-3s nu pot fi sintetizai de ctre organism, este necesar un
consum optim de grsimi bogate n acest substan, avnd n vedere situarea lor n cadrul substanelor eseniale bunei funcionri a
organismului.
Acizii omega-3s pot schimba rata metabolic de stocare a grsimilor (n scop de rezerv energetic) i pot chiar stimula
arderea grsimi corporale.
De asemenea, cercetrile arat c acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. Acizii omega-3s pot apra
articulaiile mpotriva inflamaiilor.
Grsimi polinesaturate Omega-6s cea mai abundent surs de grsime polinesaturat este uleiul vegetal, ce este bogat n
acid linoleic, un acid omega-6s esenial. Din pcate, majoritatea uleiurilor vegetale conin mult prea muli omega-6s i mult prea
puini omega-3s, aprnd astfel un dezechilibru n cadrul nutriiei. Astfel consumul de omega-6s este deasupra necesarului.
MCTs reprezint o categorie special de grsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate (MCTs). Arat ca grsimea
dar sunt arse de ctre organism precum carbohidraii. Conform cercetrilor, grsimile MCT pot ajuta la arderea grsimii, numai n
cazul n care nlocuiesc cantiti mari (cam 60g) de alte grsimi din alimentaie. Dei pare neeconomic cercetrile au artat c MCT
poate micora apetitul, avnd acelai efect ca i substanele care ridic temperatura corpului i reduc, deasemeni apetitul : cafea,
proteine, efedrina. La acestea se poate aduga i exerciiul fizic, prin efectele asemntoare. MCT-ul are un efect termogenic ce poate
contribui la controlul apetitului.
33.12. DESPRE GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAI)
Rolul glucidelor n organismul uman este multiplu, n primul rnd situndu-se cel energetic. Glucidele asigur mai mult de
jumtate din energia necesar organismului omenesc n 24 de ore. Dei n celule i esuturi au loc descompuneri permanente ale
glucidelor pentru necesiti energetice, coninutul n glucide rmne constant, n condiiile unui aport suficient de glucide n
alimentaie. Glucidele mai sunt utilizate pentru meninerea nivelului glicogenului n ficat i rennoirea rezervei sale, precum i pentru
243
meninerea constant a nivelului glucozei n snge.
Pe lng rolul energetic, glucidele au i rol plastic, deoarece ele intr n compoziia celulelor i esuturilor, particip la
procesele plastice. Rezervele de glucide ale organismului sunt totdeauna limitate. La un efort intens, glucidele se epuizeaz relativ
repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism. Glucidele n exces se transform n lipide, care se acumuleaz n esutul
adipos, determinnd obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 5g/kg corp n 24 de ore; 45% pn la 65% din
caloriile zilnice cel puin 130 grame pe zi trebuie s provin din glucide. Se recomand glucidele complexe din cereale integrale,
fasole i din fructele bogate n substane nutritive i lapte.
Din ntreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie s fie poliglucide, iar restul de 35% monozaharide i dizaharide. n
condiii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine i grsimi trebuie s fie de 4:1:1.
Glucidele (zaharurile) snt reprezentate prin monozaharide, dizaharide i polizaharide.
33.12.1. Monozaharidele.
Snt reprezentate, n principal, prin pentoze i hexoze. Ele snt solubile n ap (cnd snt concentrate, dau soluii siropoase),
au gust dulce, snt cristalizate (proprietate pe care se bazeaz cristalizarea mierii de albine i a prunelor deshidratate ). Mierea n care
predomin glucoza cristalizeaz (se zaharisete) mai repede dect cea n care predomin levuloza.
Pentozele Principalele pentoze sunt : riboza, dezoxiriboza, xiloza i arabinoza. Riboza intr n alctuirea acizilor nucleici i
a unor enzime respiratorii. Dezoxiriboza particip la formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) fiind un component al acestuia.
Xiloza particip la formarea pereilor celulari; se gsete n gumele (scurgerile de clei) ce apar din rnile i crpturile scoarei
pomilor sau ale pieliei fructelor, ndeosebi la speciile pomicole smburoase (cire, viin, cais, piersic, migdal, prun). Arabinoza se
mai gsete n substanele mucilaginoase (la semine de gutui) i n substanele pectice din fructe.
Hexozele Principalele hexoze sunt : glucoza, fructoza (levuloza), galactoza, manoza i sorboza.
Glucoza mai este denumit dextroz. Glucoza se obine prin hidroza acid a zahrului, amidonului i celulozei. n natur
glucoza se gsete n multe specii de fructe, n miere, etc. Glucoza este solubil n ap i uor asimilabil de organism. Ea este
component a mai multor dizaharide (zaharoz, maltoz) i polizaharide (amidon, celuloz). Glucoza se gsete n sngele omului i
al animalelor n proporie constant (0,1%); scderea (hipoglicemie) sau creterea (hiperglicemie) coninutul de glucoz n raport cu
aceast limit poate duce la tulburri grave, ca n cazul bolnavilor de diabet. Sub influena microorganismelor, n procesul de
fermentare a fructelor, glucoza se descompune uor n alcool etilic i bioxid de carbon.
Fructoza mai este denumit levuloz. Ea se gsete alturi de glucoz, n fructele dulci, flori, miere, etc. Fructoza este mai
dulce de 1,5 ori dect zaharoza i de 2,2 ori dect glucoza. Ea prezint o structur foarte asemntoare cu glucoza, dar metabolizarea
ei n ficat este diferit. Viteza relativ de absorbie la nivel intestinal este mai mic la fructoz dect la glucoz, iar indicele glicemic
(procentul de cretere a glicemiei, comparativ cu o cantitate de glucoz) mai redus.
244
Metabolismul fructozei este mai activ dect al glucozei; ea are nu numai valene nutriionale, ci i terapeutice. Prin arderea
unui gram de fructoz se obin 3,76 kcal, fa de 3,75 kcal la glucoz, 3,95 kcal la zaharoz i 4,15 kcal la amidon. Spre deosebire de
glucoz, fructoza cristalizeaz foarte greu sau incomplet. Fructoza, mpreun cu ionii de magneziu i de potasiu, au aciune laxativ.
33.12.2. Dizaharidele.
Snt compui hidrocarbonai formai din dou molecule de monozaharide (n general hexoze), prin eliminarea unei molecule
de ap. n fructe, dizaharidele snt reprezentate, n principal, n zaharoz i maltoz.
Zaharoza este solubil n ap i, prin hidroliz, se descompune n cele dou monozaharide componente (glucoz i fructoz).
Ea are cea mai mare rspndire n fructe, n nectarul florilor (deci i n mierea albinelor). Ea se gsete, ca produs intermediar, n
toate esuturile unde se formeaz sau se hidrolizeaz amidonul.
33.12.3. Polizaharidele.
Snt produi macromoleculari naturali insolubili n ap, formai prin condensarea unui numr variabil de molecule de
monozaharide, de obicei de glucoz. Polizaharidele se pot descompune (hidroliza) pn la monozaharidele de baz, fie pe cale
biochimic (hidroliza enzimatic), fie pe cale chimic (hidroliza acid). Principalele polizaharide snt: amidonul, substanele pectice,
celuloza, hemicelulozele i lignina. Din aceste polizaharide, valoarea energetic au numai amidonul i substanele pectice.
Amidonul se gsete sub form de granule de diferite forme i mrimi (9-200 microni), n frunze i fructe. Foarte bogat n
amidon este miezul castanelor comestibile. Amidonul este format din amilopectin (un amestec de substane pectice, acizi grai, acid
salicilic, celuloz, etc.) i amiloz (o polihexoz). Amiloza este componentul solubil al granulei de amidon; este un polizaharid liniar,
format din 200-300 molecule de glucoz. Amidonul se gsete n cantitate mare n fructele verzi (pn la intrarea n coacere). Pe
msur ce fructele avanseaz n coacere, amidonul se transform n zaharuri mai simple (glucoz), care imprim fructelor un gust din
ce n ce mai dulce.
Substanele pectice (pectinele) snt polizaharide prezente n toate esuturile vegetale, inclusiv n fructe. Ele au rolul de a lega
celulele esuturilor ntre ele. n prezena unui acid i a zahrului, substanele pectice au proprietatea de a forma un gel, nsuire pe
care se bazeaz fabricarea jeleurilor de fructe, a gemurilor i marmeladei.
Substanele pectice au aciune bactericid specific, contribuie la scderea nivelului colesterolului plasmatic, favorizeaz
absorbia vitaminei A i a vitaminelor din complexul B, influeneaz mai puternic i mai benefic metabolismul lipidic, dect alte
fibre.
Pectinele regleaz metabolismului lipidic, determin o scdere a glicozuriei i contribuie la creterea de circa dou ori a
secreiei de insulin. De aceea, pectinele din fructe contribuie la combaterea bolilor cardio-vasculare i diabetului. n prezena
substanelor pectice crete disponibilitatea vitaminelor din complexul B, cu excepia vitaminei B12, a crei absorbie n intestinul
subire este dereglat sub aciunea substanelor pectice i a celulozei, care intensific excreia ei n fecale.
245
n condiii optime, pectina leag de 4 ori mai multe lipide dect masa ei i, prin aceasta, previne creterea concentraiei
colesterolului n snge. Dintre speciile de fructe, cele mai bogate n pectin snt: zmeura, merele, gutuile, agriele, murele, coaczele,
afinele, coarnele, caisele i prunele, iar mai srace cireele, viinele i perele.
Celuloza este un polizaharid cu un grad nalt de polimerizare, format din 3000 6000 molecule de glucoz; ea se gsete n
pereii celulari. Proporia celulozei n fructe este de 0,3 0,5%. Mai mult celuloz conin mceele, coarnele, coaczele, murele,
zmeura, perele, prunele i caisele, iar mai srace n celuloz sunt viinele, cireele, etc.
Fructele sunt o surs important de celuloz, cu o structur mai fin, n comparaie cu celuloza din cereale, trecnd mai uor
prin intestin. n vegetaie, celuloza se gsete combinat cu substane pectice, formnd complexul pecto-celuloz.
Celuloza face parte din aa-numitele fibre alimentare sau substane de balast.
33.13. VITAMINELE I MINERALELE
Vitaminele sunt necesare corpului n cantiti foarte mici. Ele regleaz multe funcii organice i acioneaz drept catalizatori,
grbind reaciile chimice din corp. Sunt de doua feluri:
liposolubile (A,D,E,K),
hidrosolubile (B,PP,C).
Mineralele, precum calciul i fosforul, sunt necesare pentru oase i dini. Fierul este folosit n formarea hemoglobinei care
transport oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante.
Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, ou, drojdie.
Vitaminele i mineralele sunt necesare pentru cretere i dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-
beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), gua (iod). Nivelul nalt de colesterol a
fost asociat cu deficienele de cupru, mangan, vanadiu, crom. Tensiunea arterial poate fi crescut datorit deficienei de magneziu,
potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dac lipsete necesarul de seleniu i zinc, iar osteoporoza se instaleaz cnd
aportul de calciu este prea mic.
Vitaminele i mineralele acioneaz mpreun. De exemplu, vitamina C crete absorbia fierului din alimentele vegetale.
Vitamina E ine sub control oxigenul (cnd este n concentraie prea mare, este toxic pentru celule). ns interaciunea dintre vitamine
i minerale poate fi duntoare. Aceasta se ntmpl cnd, pe lnga aportul natural din alimentaie, acestea se suplimenteaz cu
tablete. Cel mai bine este ca aportul lor s fie asigurat prin varietatea alimentelor consumate.
33.14. FIBRELE ALIMENTARE
Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac
dect s treac prin corp ca o perie ce cur. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din snge. Necesarul minim de fibre zilnic
este de 16 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaia i toate problemele legate de aceasta.
246
Fibrele alimentare, dei nu snt digerabile, au dou proprieti funcionale eseniale:
a) capacitatea mare de absorbie a apei i
b) nsuirea de legare a diferitelor substane nocive care snt eliminate odat cu apa absorbit, prin fecale.
Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere i de 68% la banane, fa de 447% la tre (care au
capacitatea de hidratare cea mai mare) i de 41 la cartofi.
Dieta bogat n fibre alimentare are efecte fiziologice complexe, micoreaz timpul de golire a stomacului, prin creterea
vitezei de tranzit intestinal (previne constipaiile); mrete cantitatea de ap reinut i formeaz un bol alimentar gelatinos, care
absoarbe i elimin substanele nocive; reduce colesterolul hepatic; favorizeaz excreia acizilor biliari i modific, n sens favorabil,
metabolismul lipoproteinelor. Adugarea de fibre n raia alimentar micoreaz toxicitatea unor substane, inclusiv a celor
cancerigene. Fibrele influeneaz favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali i funcia secretoare pancreatic. Fibrele vegetale,
precum i vitaminele A, C i E snt factorii de protecie anticancerigen.
33.15. PROVENIEN NUTRIENI
Surse de fibre:
Cereale i produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete i uscate.
Surse de grsime
Cele mai bune surse de grsime sunt grsimea de pete i uleiurile de msline, rapi i arahide. Neutre pot fi considerate
grsimile din floarea-soarelui i alte plante. Trebuie evitate grsimile de origine animala ct i grsimile prjite.
Se recomand consumul grsimilor n form crud, nepreparate termic. Consumul grsimilor nu reprezint singurul factor al
formrii de mas corporal gras. Contrar prerii multora, specialiti i nespecialiti i a crerii chiar a unei ntregi industrii ce
produce alimente lipsite de grsimi, eliminarea grsimilor din alimentaie este duntoare.
Surse de proteine
n alegerea surselor de proteine trebuie bine nelese sursele de grsime i tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile
crnii roii provin din grsime, majoritatea saturat, existnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n cazul crnii de pui (cu
18% - 40% calorii provenite din grsime depinznd de metoda de gtit) sau pete (cu7% - 25%). Chiar i carnea slab de vit conine
44% calorii din grsime.
O foarte bun surs de proteina este carnea alb (pieptul de pui conine doar 18% calorii din grsime i pieptul de curcan doar
5%).
Una din sursele de protein unde grsimea nu este o problem este petele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin
din grsime. Chiar i unele specii ce conin mai mult grsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia reprezint o alegere foarte bun
datorit coninutului ridicat de acizi omega-3s.
247
Surse de glucide
Glucidele sunt sursa principal de energie a organismului. Glucidele complexe se gsesc n legume, cereale i n legumele
bogate n amidon (cartofii, mazrea i porumbul). Glucidele simple, numite i zaharuri se gsesc n special n fructe i lapte, ca i n
alimentele ce conin zahr, precum bomboanele i alte dulciuri.
Pentru fiecare specie de fructe este necesar s se cunoasc nu numai coninutul total de zaharuri (glucide), ci i aportul dintre
principalele lor forme : glucoza, fructoza i zaharoza.
33.16. DE REINUT
Proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale, fibre alimentare, provenien nutrieni.
Care sunt proteinele eseniale construciei musculare?
Argumentai importana lipidelor n nutriie.
Ce tipuri de glucide recomandai ?
Alctuii un tabel cu alimente-surs pentru vitamine, minerale i fibre.
33.18. BIBLIOGRAFIE
CURS 34 NOTE
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS I S
34.1. TEORIA UNIFICAT A NUTRIIEI
Avnd n vedere importana hotrtoare pe care o are nutriia n obinerea strii de fitness, a strii de bine, este necasar
realizarea echipei fitness compus din specialistul n educaie fizic i sport, nutriionist, iar n cazurile patologice i specialistul n
medicin.
Este cunoscut faptul c la realizarea fitness-ul actual un procent foarte mare l constituie nutriia. Se spune, de obicei, c eti
ceea ce mnnci.
n mod generic nutriia reprezint aportul alimentar care asigur necasarul organismului n proteine, glucide, lipide, vitamine
248
i minerale. Deasemenea este cunoscut faptul c pentru creterea masei musculare este esenial aportul de proteine, pentru creterea
masei corporale intervin i lipidele, iar suportul energetic al organismului este asigurat de glucide i lipide.
n cadrul nutriiei exist de foarte mult timp o dezbatere care se refer la factorii de care depinde fenomenul de ngrare sau
slbire a organismului, aceti factori fiind reprezentai de calorii, pe de o parte, i macronutrieni, pe de alta.
Participanii la aceast dezbatere se pot mpri, n general, n dou mari categorii. Prima susine c pierderea i ctigul n
greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rmn calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de exemplu:
hidrai de carbon, lipide sau proteine).
Conform noii teorii, pe de alt parte, slbirea sau ngrarea sunt determinate de sursa din care provin caloriile (adic hidrai
de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii coli, caloriile rmn calorii, este greit.
O ncercare de a reuni aceste punte de vedere despre nutriie, aparent incompatibile sau contradictorii, a fost efectuat de
Brink, W (2006), care a conceput teoria unificat a nutriiei
Caloriile rmn calorii
Vechea teorie a nutriiei, la care subscriu majoritatea nutriionitilor, susine c pierderea sau ctigul n greutate depind de
numrul caloriilor. Cu alte cuvinte, dac arzi mai multe calorii dect consumi, vei pierde n greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe
care le-ai consumat, iar dac consumi mai multe calorii dect arzi, te vei ngra.
Aceast concepie, general acceptat, se bazeaz pe faptul c proteinele i glucidele conin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele
aproximativ 9 cal/g, iar sursa caloriilor nu conteaz.
ns sloganul conform cruia caloriile rmn calorii cade n faa rezultatelor unor studii moderne care au constatat c
lipidele, glucidele i proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se manifest pe diferite ci, cum ar fi
efectele asupra hormonilor (de ex. insulina, leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaiei de foame i a poftei de mncare,
efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua.
Aceast teorie nu ine seama nici de faptul c i consumul de macronutrieni poate avea, la un aport egal de calorii, efecte
diferite asupra metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor etc., fapt dovedit de numeroase studii.
Afirmaia conform creia toate caloriile sunt la fel este deci greit, aa cum este greit i ideea conform creia toate
grsimile sau toate proteinele ar fi obinute n acelai mod. De exemplu, tim deja c diferite tipuri de grsimi (de ex. uleiurile de
pete sau grsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra metabolismului i sntii n general, c diferite tipuri de carbohidrai au
efecte specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau sczut), la fel ca i proteinele.
Caloriile nu conteaz
Conform teoriei concurente, dac consumm cantiti mari din anumii macronutrieni, n proporii optime, numrul caloriilor
nu mai conteaz. Un exemplu care ilustreaz foarte bine aceast concepie este regimul Atkins, care se bazeaz pe aportul mare de
249
grsimi i aportul foarte redus de carbohidrai. Conform unei alte variante, dac consumm cantiti mari de proteine i cantiti
foarte mici de grsimi i carbohidrai, caloriile nu mai conteaz.
La fel ca n cazul primei teorii, nici aceasta nu ine seama de efectele pe care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra
funcionrii diferitelor aparate i sisteme ale organismului, ignornd legile fundamentale ale fiziologiei umane.
Dei este evident c consumul de macronutrieni diferii n cantiti i proporii diferite are efecte diferite asupra pierderii n
greutate, a pierderii de mas gras, precum i alte efecte metabolice, totui caloriile conteaz.
Dac ar fi s rezumm ce rezult din aceste teorii, am putea spune c pierderea n greutate este determinat de consumul
caloric superior fa de aportul de calorii, ns efectele variatelor regimurilor alimentare vor influena n mod diferit metabolismul,
pofta de mncare, structura corporal i alte variabile fiziologice.
Aceasta este baza pe care se ncerca construcia teoriei unificate a nutriiei, care poate fi definit dup cum urmeaz:
NUMRUL CALORIILOR DICTEAZ CT SE PIERDE SAU CTIG N GREUTATE; IAR PROPORIA DE
MACRONUTRIENI DICTEAZ CE PIERDE SAU CTIG ORGANISMUL.
Aceast definiie aparent simpl ne permite s nelegem diferenele dintre cele dou teorii. Dup cum s-a constatat n cadrul a
numeroase studii, dac dou grupe de subieci consum acelai numr de calorii, ns proporii diferite de carbohidrai, grsimi i
proteine, acetia vor pierde cantiti diferite de mas gras i/sau de mas muscular i osoas.
n unele studii s-a constatat, de exemplu, c persoanele care consum un regim format dintr-un volum mare de proteine i un
volum redus de carbohidrai pierd aproximativ aceeai greutate ca persoanele care consum un volum mare de hidrocarbonai i un
volum mic de proteine, ns persoanele care consum mai multe proteine pierd de fapt mai mult mas gras i mai puin mas
muscular.
Putem spune deci c un regim alimentar optim care urmrete pierderea de mas gras i pstrarea ntr-o msur ct mai mare
a masei musculare nu este doar un regim al crui obiectiv este slbirea.
Regimul de slbire nu este pur i simplu opusul regimului de ngrare, cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa gras, nu
este suficient s reducem aportul caloric. Obiectivul fundamental n regimurile alimentare trebuie s fie pierderea masei grase i NU
slbirea pur i simplu, de aceea nu trebuie scpat din vedere numrul de calorii.
n conceperea unui regim alimentar bazat pe aceast teorie, se pornete de la stabilirea proporiei optime de macronutrieni
din alimentaie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporal (mas gras, mas muscular etc.) sau nivelul de
activitate al persoanei, iar apoi se calculeaz numrul total de calorii care rezult din proporia de mai sus. Proporia de
macronutrieni poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la un individ la altul.
Regimurile care recomand aceeai proporie de micronutrieni tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fr s ia n seam
numrul de calorii, obiectivele urmrite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.
250
n final trebuie subliniat faptul c efectul oricrui regim este potenat de practicarea exerciiilor fizice.
34.7. OBIECTIVE ALE NUTRIIEI
Obiectivul fundamental al nutriiei l reprezint rspunsul la ntrebarea mnnc ca s triesc sau triesc ca s mnnc ?.
Procentul mare i, n acelai timp ngrijortor, al populaiei mondiale care prezint starea de obezitate (considerat astzi o stare
patologic), ne duce cu gndul c foarte muli triesc pentru a mnca.
Acest gnd este doar n parte adevrat deoarece muli oameni nu consum alimente n exces, dar cu toate acestea sunt
supraponderali sau obezi. Acest stare este generat de sedentarism, de lipsa total sau insuficient a practicrii exerciiilor fizice,
ceea ce genereaz imposibilitatea consumrii excesului de nutrieni aflai n organism.
Astfel, persoanele supraponderale i cele care prezint obezitate de diferite grade i fixeaz ca principal obiectiv al nutriiei
pierderea de mas corporal (slbire). Curele de slbire duse n exces provoac starea advers cunoscut sub denumirea de anorexie,
prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte necesitatea consumrii de alimente.
Nutriia celor care doresc s-i dezvolte masa muscular sau a celor foarte slabi care doresc s-i dezvolte masa corporal va
avea ca obiectiv aportul de substane nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul i al acelora care doresc s-i modeleze anumite
segmente sau pri ale corpului.
Un alt aspect este generat de nutriia necesar n cazul unor stri patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile etc, cazuri
n care nutriia este obligatoriu diet.
Exist persoane al cror obiectiv n cazul nutiiei este generat de sursa alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii
vor fi privai de aportul de proteine de origine animal, ceea ce va mpiedica dezvoltarea masei musculare.
Indiferent de obiectivele urmrite nutriia trebuie s respecte urmtoarele reguli:
S asigure integral nutrienii n funcie de necesitile organismului.
Masa principal trebuie s fie reprezentat de micul dejun. Acesta nu trebuie s lipseasc niciodat i va fi constituit dintr-o
alimentaie bogat n proteine, vitamine, minerale, carbohidrai, etc.
Frecvena meselor s fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o mas s fie mai mic. Este necesar ca numrul
de mese s fie ntre 4 6 pe zi, n funcie de necesiti i posibiliti, iar cantitatea de nutrieni s fie optim pentru consumul
energetic curent, astfel nct s nu existe exces care s se transforme n depozit gras. Recomandarea general este consumarea
unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 4 ore, indiferent dac se urmrete slbirea sau creterea masei
musculare (diferena o reprezint numrul de calorii).
Echilibrul hidroelectrolitic trebuie meninut printr-un consum corespunztor de lichide. Preferabil este consumul de ap
necarbogazoas. n urma antrenamentului fizic se recomand consumul de buturi cu carbohidrai i proteine, n funcie de
obiectivul activitii fizice.
251
Se va evita, pe ct posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahrului i alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerrile de
consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu, consumul de pine la fiecare mas).
Seara reprezint momentul n care se va consuma o mas care s asigure un aport constant i prelungit de aminoacizi
(carbohidrai compleci, casein, etc.). Se recomand ca ultimul consum de alimente s fie cu cel puin o or naintea trecerii
la starea de somn.
34.8. RECOMANDRI NUTRIIONISTE
n funcie de tipul constituional :
Ectomorful se prezint cu o structur osoas subire i lung, avnd musculatura slab, strat redus de grsime i
metabolism rapid. Poate consuma orice fr s acorde importan aportului de grsimi.
Doze recomandate :
- proteine 20-25%,
- carbohidrai 50-55%,
- lipide 25-30%.
ntre mese i nainte de culcare - o butur cu multe calorii. Pe msur ce ctig mas muscular trebuie crescut aportul
caloric. Se recomand 6 mese pe zi.
Mezomorful se prezint cu o structur osoas medie spre mare, predispus dezvoltrii musculare pronunate avnd
esutul adipos redus.
Doze recomandate :
- 60% proteine, (la fiecare 2 3 ore, cte 30 40 de grame),
- 40% carbohidrai.
Lipidele consumate trebuie s fie naturale, de bun calitate din punctul de vedere al aportului energetic.
Endomorful se prezint cu o structur osoas mare, corp rotund cu tonicitate muscular redus, avnd un strat adipos
mare i un metabolism lent. Trebuie s acorde mare atenie la consumul de grsimi.
Doze recomandate :
- proteine 70-90%,
- carbohidrai 20-25%,
- lipide 10-15%.
Mici mese de 6 7 ori pe zi. Se vor evita grsimile rafinate i se vor consuma carbohidrai cu indice glicemic sczut, cu
absorbie lent. Sunt preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice.
n funcie de obiectivele urmrite :
252
Pentru creterea masei musculare
n vederea creterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare anabolic pe o perioad ct mai mare de
timp. Se recomand un consum bogat de alimente nainte de activitatea fizic, astfel ca aportul de energie i aminoacizi s fie ridicat.
Trebuie evitat confuzia dintre ctigul n mas corporal (care poate fi bazat i pe mas gras) i ctigul n mas muscular.
Se recomand ca surplusul zilnic de calorii s fie n jur de 300 500, fa de ce se consuma n mod normal prin metabolism i
activiti fizice.
Alimentele i suplimentele alimentare trebuie s fie luate n 5 6 reprize, pentru a asigura un nivel ct mai constant de
nutrieni n snge.
Mic dejun : bogat n proteine i carbohidrai. Se recomand i suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.
2 3 ore nainte de antrenament : mas normal, carbohidrai compleci, proteine slabe.
30-60 de minute nainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrai compleci i 10-20 de grame de proteine pentru
creterea nivelului de insulin i scderea cortizolului. Acesta este un bun moment i pentru alte supliemente cum ar fi
creatina, termogenice etc.
n timpul antrenamentului : dac intensiatea este mare, se va consuma o butur cu carbohidrai n timpul
antrenamentului, chiar o butur izotonic, ce nlocuiete i electroliii pierdui prin transpiraie.
Imediat dup antrenament : supliment cu carbohidrai predominant simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) i proteine
cu absorbie rapid (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamin,
vitamine, minerale, creatin, etc.
1-3 ore dup antrenament : mas obinuit bogat n calorii.
nainte de culcare : carbohidrati compleci, proteine cu absorbie lent. Alimentele trebuie sa fie uor digerabile, cu
coninut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.
Pentru reducerea masei grase
Reducerea masei grase reprezint un obiectiv foarte dificil de atins, datorit problemelor ridicate de necesitatea meninerii
echilibrului ntre aportul nutrienilor necesari refacerii energetice a organismului i consumul (de dorit) mai mic de calorii, fa de cel
ce se consum prin metabolism i acitivitile zilnice.
n cazul alimentaiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servit dup activitatea fizic este cea
mai important. Aceasta va asigura un aport mrit de carbohidrai, deoarece n lipsa glicogenului muchii se vor distruge mai repede
dect se vor construi.
Deficitul optim de calorii trebuie s fie, i n acest caz, de circa 300 500 de calorii pe zi. Exist aceast limit a crei
depire este periculoas avnd n vedere c organismul nu poate funciona optim numai din rezervele proprii de energie.
253
Numrul meselor pe zi trebuie sa fie ct mai mare, pentru a asigura n snge o cantitate optima de nutrieni, mai ales de
glucide. Atunci cnd organismul are prea puine glucide n snge, el va tinde s distrug proteinele pentru a fabrica glucoz. De
asemenea, dup o asemenea perioad, organismul va fi tentat s stocheze ct mai mult grsime. Din acest punct de vedere
regimurile de nfometare sunt total contraindicate.
n regimul de slbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajut la reglarea tranzitului intestinal, meninnd stomacul
plin mai multa vreme si diminund astfel senzaia de foame.
Mic dejun : va conine carbohidrai puini i compleci i proteine asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc.
2-3 ore nainte de antrenament : masa obinuit srac n calorii: carbohidrai compleci, proteine rapide i fr grsimi.
30-60 min. nainte de antrenament : o mic gustare de 80 de calorii, alctuit din carbohidrati i proteine slabe (10 grame
din fiecare). Este un moment optim pentru creatin sau alte termogenice.
n timpul antrenamentului : este recomandat consumul de ap, iar n cazul unui antrenament intens, la o or dup acesta se
va consuma o butur cu carbohidrai. Caloriile se vor lua n calcul la consumul zilnic.
Imediat dup antrenament : un supliment alimentar sau o mas de recuperare care s asigure 0,45 g/kg corp de proteine i
0.66 g/kg corp de carbohidrati. De asemenea, se recomand aport de glutamin, creatin.
1-3 ore dup antrenament : mas obinuit.
nainte de culcare : alimente cu un coninut proteic avnd absorbie lent.
Reguli generale care trebuie respectate n cazul regimurilor alimentare folosite pentru reducerea masei grase :
evitarea glucidelor simple, a grsimilor animale i a alcoolului.
evitarea prjelilor, mezelurilor i a produselor de patiserie.
evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece conin o cantitate foarte mare de grsimi ascunse).
se recomand consumul n cantiti ct mai mari a vegetalelor bogate n fibre.
consumul de lichide (n special ap) trebuie s fie mare (n medie de 2 litri pe zi).
mesele zilnice trebuie s fie mici cantitativ i n numr de 4-6.
nfometarea este total contraindicat. Organismul reacioneaz negativ la nfometare, crend un mediu hormonal propice
depunerii de grsime i descompunerii proteinelor.
34.9. DE REINUT
Teoria unificat a nutriiei, calorii, macronutrieni, obiective i recomandri nutriioniste, mas muscular, mas gras.
Formulai recomandri nutriioniste pentru favorizarea creterea masei musculare pentru tipul constituional endomorf.
254
Formulai recomandri nutriioniste pentru favorizarea pierderii de mas gras pentru tipul constituional mezomorf.
Formulai recomandri nutriioniste pentru 3, 4, respectiv 5 mese/zi.
34.11. BIBLIOGRAFIE
CURS 35 NOTE
ASPECTE ALE DOPING ULUI N FITNESS S
35.1. DOPING
Se consider c termenul de doping provine din flamandul to doop, avnd nelesul de stimulare a forei, a puterii, a
dorinei de a ctiga.
Doping-ul este o consecina a transformrii sportului (n special al sportului de nalt performan, al sportului profesionist)
ntr-o activitate de tip comercial. Publicul dorete i pltete pentru spectacol, iar cei din sfera sportului doresc ctiguri materiale ct
mai mari, alturi de sportivii care doresc afirmarea i mplinirea material i social. Pentru acestea, fiind mpini de la spate i de cei
din spatele scenei, sportivii accept deseori riscuri mari prin folosirea substanelor minune care s le poteneze performanele
motrice.
DOPING NSEAMN:
1) folosirea unor substane i /sau metode interzise,
2) depistatrea unor substane sau a produilor acestora n esuturile sau lichidele organismului,
3) refuzul sau evitarea controlului doping,
4) cumprarea/distribuirea de substane sau metode interzise,
5) asistarea sau ncurajarea folosirii unor astfel de metode.
Forul internaional anti-doping (WADA) a propus ca, n funcie de gravitatea faptei i tipul substanei, urmatoarele sanciuni:
- la prima abatere, avertisment,
255
- amend sau suspendare o perioada 0 2 ani ,
- la urmtoarea abatere s se ajung pn la suspendarea pe via din activitatea competiional.
Pe plan olimpic primele controale oficiale au fost efectuate la JO de la Munchen (1972) , pentru steroizii anabolizani primele
controale oficiale au fost efectuate la JO de la Montreal (1976), cnd muli sportivi i-au pierdut medaliile de aur (4 halterofili) la o
luna dup ncheierea competiiei. Din 1989 au fost introduse controalele doping n afara competiiei.
35.2. METODE DE DOPING:
Stimulante: cresc starea de alerta, vigilena, reduc senzaia de percepie a oboselii, induc scderea autocontrolului putnd
astfel favoriza producerea traumatismelor. Amfetaminele sunt cele mai cunoscute i cele mai blamate, pe drept, pentru c pot
determina decesul, mai ales n timpul unui efort intens, epuizant (cazul ciclistului danez de la JO de la Roma i a celui englez
Sympson in Turul Franei 1987)
Narcotice: heroina, morfina, metadona: deregleaz respiraia, creaz dependen , produc euforie, scad percepia durerii.
Anabolizani derivai de testosteron: sunt folosii pentru creterea masei musculare, a forei musculare, a puterii. Principalele
reacii adverse constau n oprirea creterii la copii, modificri psihologice, cardiace, hepatice, cancer de prostat, micorarea
snilor, disfuncii sexuale la brbai, creterea excesiv a prului pe corp i mai ales pe brae, sterilitate.
Diuretice: pot determina diluarea urinii i pot masca astfel la testele doping prezena substanelor interzise. Mai sunt folosite
i pentru cei ce au nevoie de o pierdere rapid n greutate.
Eritropoetina: hormon secretat la nivelul rinichiului, poate fi administrat exogen realiznd un mai bun transport al
oxigenului la nivelul muchilor.
Hormonul de cretere: e cel mai puternic hormon anabolizant din corp. Administrat nainte de pubertate poate induce o
cretere importanta n nlime, iar dup pubertate reacii alergice, diabet, tulburari endocrine i de comportament, creterea
extremitilor (buze, nas, urechi, mini).
35.3. PERICOLUL STEROIZILOR N FITNESS-UL COMPETIIONAL
Steroizii sunt produse care se ncadreaz n categoria substanelor dopante. Acetia produc modificri ale metabolismului, al
diverselor sisteme enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative i ndelungate.
Steroizii sunt substane pe baz de hormoni, al cror efect poate deveni permanent, modificnd definitiv echilibrul hormonal
al organismului.
Fiecare organism uman este un unicat, astfel c va reaciona n mod propriu la un tratament cu steroizi. Nu exist dou
tratamente identice!
256
Metabolizarea steroizilor include transformarea lor n ali produi hormonali, avnd efecte diverse (testosteronul,
androstendionul, dehidroepiandrosteronul, pot fi convertii direct sau indirect n estradiol, hormon feminizant). Semnele cele mai
vizibile ale acestor transformri sunt: incapacitate erectil, creterea snilor (ginecomastie), dezvoltarea esutului adipos conform
schemei feminine. Fiecare organism reacioneaz conform propriei structuri, propriilor posibiliti la anumite substane de
provenien natural sau artificial.
Steroizii se administreaz ciclic: o perioad steroidul pe baz de androgeni, urmat de o perioad de gonadotrofine (substane
asemntoare ca aciune hormonilor gonadotropi, foliculostimulant i luteinizant). Masa muscular ctigat rapid, n urma utilizrii
steroizilor este artificial.
35.4. STEROIZI
Iat, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substane cu efecte anabolizante:
Aldactona scade excreia potasic, favoriznd eliminarea sodiului i a apei din organism. Tratamentul cu aldacton, necesit
reducerea raiei altor suplimente care conin potasiu, deoarece poate crete mult kalemia (potasemia) sanguin, cu efecte negative
asupra organismului. Pe de alt parte, aldactona poate influena secreia de testosteron, la o administrare ndelungat aprnd
simptome de feminizare (ginecomastie).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de una dou sptmni.
Durata de aciune: cteva zile.
Efecte pozitive: n timpul antrenamentului: anduran i for muscular crescut, iar n afara antrenamentului cretere a
gradului de definire, prin scderea cantitii de ap i sodiu din organism. La femei, reduce efectele virilizante ale steroizilor.
Efecte negative: tulburarea funciei gonadice a brbatului (hiposecreie), hipotensiune sanguin, aritmii, crampe musculare,
paralizii ale muchilor respiratori, stri de oboseal etc.
Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte anabolizante i virilizante. Acest produs conine
testosteron, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma
de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale oral.
Durata de aciune: cteva ore, aciune puternic.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 3 tablete la 2 3 zile, timp de o lun o lun i jumtate, folosit cu un
moderator al efectelor virilizante.
Efecte pozitive n timpul antrenamentului: anduran i for muscular crescut, iar n afara antrenamentului, intensificarea
anabolismului proteic, cu creteri ale masei musculare.
Efecte negative: dezechilibrarea circuitului hipofiz testicul, prin creterea nivelului de testosteron sanguin circulant i
inhibarea secreiei de hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului s secrete testosteron); o cantitate prea mare de
257
testosteron va fi convertit n estrogeni, care declaneaz ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante: ngroarea vocii,
hirsutism (musta, barb, pr pe picioare, pe spate, pe linia alb), tulburri ale ciclului menstrual i, implicit, a ovulaiei (prin
inhibarea aciunii estradiolului i a progesteronei). Unele efecte dispar treptat dup administrare, dar altele pot deveni definitive.
Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic i slab anabolic. Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr.,
sirop, sau fiole injectabile.
Durata de aciune: pn la 18 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 8 tablete pe zi.
Efecte pozitive n timpul antrenamentului: crete puterea de concentrare i atenia.
Efecte negative: hipertensiune arterial, insomnii, transpiraii, greuri, crampe musculare.
Ciclofenilul este un produs pe baz de gonadotrofine, util n cursul perioadelor de pauz a ciclului de steroizi.
Citomelul este un produs sintetic pe baz de triiodtironin. Acest produs conine hormoni tiroidieni, care, n cantiti mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin i, mai ales, asupra metabolismului. Forma de prezentare: comprimate a 25
mcgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite: se ncepe cu o tablet de 25 mcgr. pe zi, apoi se crete cu cte una pe sptmn, pn
la 4 tablete (se iau n patru prize pe zi).
Efecte pozitive: ajut la slbire, prin intensificarea metabolismului lipidic i glucidic.
Efecte negative: n cantiti mari, poate provoca hipertiroidie (Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaii, tahicardie permanent,
astenie la eforturi mici, nervozitate, gu, pe fondul existenei n snge a unei cantiti crescute de hormoni tiroidieni, gu, mixedem,
hipotiroidie, pe fondul ncetinirii activitii glandei tiroide).
Durata tratamentului: circa o lun, dup care se face pauz de dou luni.
Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi. De obicei este folosit n timpul pauzei de steroizi, pentru
refacerea circuitului natural al producerii de testosteron. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr.
Durata tratamentului: circa 14 zile.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt cte 1 2 tablete zilnic, pn se ajunge la un nivel acceptabil al secreiei
testiculare.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreia intern de testosteron, meninnd astfel i masa muscular ctigat
cu steroizi.
Efecte negative: tulburri temporare ale vederii.
DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru slbit (nainte de cea de-a doua conflagraie
mondial), se folosete azi ca insecticid i, uneori, drept supliment pentru slbit. n doze mari, ce depesc 5 mgr. per kilocorp pe zi,
258
DNP provoac hipertermie, cu efecte n principal asupra creierului, testiculelor, aparatului cardiovascular, iar n curele prelungite
devine toxic, mortal.
Durata de aciune: rapid.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 5 mgr. per kilocorp zilnic, cteva zile (maximum 4-6 zile).
Efecte pozitive: scderea esutului adipos vznd cu ochii (circa 400 500 gr./zi).
Efecte negative: creterea temperaturii corporale (febr), cu efectele de rigoare.
Dianabol (Naposim, Metandienon) este, poate, cel mai la ndemn steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante,
n doze mici. Acest produs conine 17alfametil17betahidroxiandrosta1,4dien3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat
n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare:
comprimate a 5 mgr. i soluie apoas (1mgr. = 25 de picturi).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 30 mgr. pe zi.
Efecte pozitive: cretere n mas muscular (1 2 kgr. n 2 sptmni) i anduran.
Efecte negative: virilizare (la femei) i conversie n estrogeni (la brbai).
Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat de nonandrolon) este un produs cu aciune de durat
(3 4 sptmni) i cu efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular. Acest produs conine testosteron, care, luat
n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Deasemenea acest produs
inhib activitatea hipofizei, acionnd direct. Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de nortestosteron.
Durata de aciune: lung.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr. sptmnal.
Efecte pozitive: creterea anabolismului proteic, creterea forei i a masei musculare.
Efecte negative: virilizare (la femei) i conversie n estrogeni (la brbai).
Gonadotrofina corionic uman (GCU, HGC) funcioneaz ca stimulatoare a funciei hormonale testiculare n cazuri de
hipogonadism (Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi). Forma de prezentare: fiole cu praf i fiole cu solvent (ser
fiziologic sterilizat).
Durata de aciune: imediat.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecii pe sptmn, timp de dou sptmni, dup ce s-a fcut tratament
cu steroizi.
Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreia intern de testosteron, meninnd astfel i masa muscular ctigat
cu steroizi.
259
Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin care dicteaz creterea organismului.
Acest produs conine hormon de cretere, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
ducnd, n timp, la instalarea acromegaliei.
Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 10 UI pe zi
Efecte pozitive: puternic anabolizant, fr efecte androgene.
Efecte negative: n cantiti prea mari, poate da acromegalie, cu ngroarea pielii, creterea anormal a extremitilor, a limbii
etc.
Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scdere a glicemiei. Acest produs conine insulin, care, luat n cantiti mari,
poate avea efecte nedorite asupra sistemului energetic, ducnd la instalarea hipoglicemiei. Forma de prezentare: fiole.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 20 UI, naintea meselor.
Efecte pozitive: crete metabolismul carbohidrailor, rata de transport a aminoacizilor etc.
Efecte negative: instalrii hipoglicemiei: foame, tremurturi, moleeal, ameeal, transpiraii reci, palpitaii, anxietate, dureri
de cap (dat fiind nivelul sczut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc.
Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din dihidrotestosteron, neputndu-se transforma n estradiol.
Acest produs conine derivai din dihidrotestosteron, care, n cantiti mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin,
inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la dou zile.
Efecte pozitive: creterea anabolismului proteic, creterea forei i a masei musculare.
Efecte negative: inhibarea funciei testiculare, creterea agresivitii.
Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar i catabolic. Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer
testicular, sau malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este catabolic. Forma de prezentare: tablete de 10 20
mgr.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 20 mgr. pe zi.
Efecte negative: poate genera cancer testicular.
Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregtirea competiional. Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml.
Durata de aciune: medie (circa 2 4 zile).
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 3 fiole pe sptmn.
260
Efecte pozitive: cretere foarte bun n mas i for muscular.
Efecte negative: efecte androgene puternice, disfuncii ale rinichilor.
Primobolan Dept (Metenolonenantat) este un produs ce asigur creteri de mas de ordinul a 5 7 kilograme n dou luni.
Forma de prezentare: fiole.
Durata de aciune: o sptmn.
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe sptmn.
Efecte pozitive: creteri considerabile n mas muscular. Se spune c masa ctigat cu metenolonenantat nu va fi pierdut
uor dup aceea.
Efecte negative: uoar retenie de ap, acnee etc.
Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic.
Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr.
Durata de aciune: scurt
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 100 mgr.
Efecte pozitive: antiestrogen, nu blocheaz hipofiza, nu scade nivelul testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei.
Efecte negative: necunoscute.
Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de
testosteron i fenilpropionat de testosteron. Acest produs conine testosteron, care, n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra
sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: fiole.
Durata de aciune: lung (circa o lun)
Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. 1 gr pe sptmn.
Efecte pozitive: cretere n mas i for muscular pregnant.
Efecte negative: tendine de cretere a nivelului estrogen i inhibare a secreiei Naturale de testosteron.
Testosteronul se gsete sub forma a mai multor produse: Cipionatul de testosteron, care are aciune foarte ndelungat (2
4 sptmni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe sptmn. Enantatul de testosteron se administreaz n
doze de circa 150 400 mgr. pe sptmn. Propionatul de testosteron, cu aciune de scurt durat (3 4 zile), iar doza
sptmnal este de 300 500 mgr. Suspensie de testosteron care se administreaz zilnic (50 100 mgr.), avnd efecte puternic
estrogene. Acest produs conine testosteron, care, n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv
asupra funciei sexuale.
Efecte pozitive: cretere n mas i for muscular.
Efecte negative: inhibare a secreiei naturale de testosteron i unele efecte estrogene.
261
35.5. DE REINUT
35.7. BIBLIOGRAFIE
262

Curs Mars Fitness Ifr

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Curs Mars Fitness Ifr

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

HIDI IOZSEF LASZLO

Competene Capacitatea de a susine o activitate n sensul formrii i dezvoltrii potenialului biomotric i de

Teme de control (TC)

Stabilirea rspunsuri la examen (scris)/colocviu % 50

Fig. 1 Fitness la omul primitiv

Fig. 2 Apariia agriculturii (plugul)

Fig. 3 Cong Fu (Kung Fu)

1.4. ORIENTUL APROPIAT

Fig. 6 Fitness militar n anticul Orient Apropiat

Fig. 7 Idealul fizic n Grecia antic

Fig. 8 Exerciiul este pentru corp i muzica pentru suflet

Fig. 10 Fitness n Imperiul Roman

Fig. 11 Fitness n Evul Mediu

1.9. COLILE DE EDUCAIE FIZIC

Fig. 13 coala german

Fig. 16 Fitness contemporan

Rezistena cardio- Rezistena cardio- Cursa naveta de rezisten (CNE)

Fora Fora static Dinamometrie manual (DYM)

Fora exploziv Sritura n lungime fr elan (SLO)

Rezistena muscular Fora funcional Atrnat cu braele ndoite (SBF)

Fora trunchiului Ridicri de trunchi din aezat (RSA)

Viteza Vitez coordonare Cursa navet 10x5 m (CNA)

Viteza membrelor Lovirea plcilor (FDP)

Echilibru Echilibru general Test de echilibru flamingo (EFL)

Msuri antropometrice Talie (cm):

Grsime corporala (cinci pliuri cutanate: biceps, tricpes, sub-scapular, supra-iliac,

Date de identificare Vrsta (ani, luni)

2.3. CONCEPT FITNESS

3.3. CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI (fig. Nr. 4)

MODIFICARE PERMANENT A TEORIEI INTREINEREA FIZIC I FUNCIONAL A ORGANISMULUI UMAN

BAGAJ INFINIT DE EXERCIII FIZICE ACCESIBILITATE

Stnd; ndoire nainte.

Frecvena cardiac n repaus/minut Vrsta inimii

Stnd pe un picior, ochii nchii; meninut contra timp.

Stingerea flcrii unei lumnri prin suflare

Tipul exerciiului fizic Numr de ore pe sptmn

Fig. nr. 1 Muchii regiunii toracice

Segment i Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

Gt, centura Trapez Origine: protuberana Extensia, ridicarea

Fig. nr. 2 Muchii regiunii abdominale

Segment i Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

Trunchi Oblic intern Origine: creasta iliac, idem oblic extern

Trunchi Transvers Origine: creasta iliac intern, Preseaz

Muchii regiunii coloanei vertebrale (fig. 3):

B. MUCHII MEMBRELOR SUPERIOARE

Fig. nr. 5 Muchii braului

Segment i Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

Fig. nr. 6 Muchii antebraului

C. MUCHII MEMBRELOR INFERIOARE

Fig. nr. 7 Muchii oldului i coapsei

Segment i articulaie Denumire muchi Localizare Origine / Inserie muchi Funcie

old, genunchi Semitendinos Origine: tuberozitatea flexor al

old, genunchi Iliac Origine: fosa iliac flecteaz coapsa pe

Fig. nr. 8 Muchii gambei

Gamb, glezn, picior Lung Peronier i Lung Peronier: flexori plantari i

Muchii labei piciorului

JOGGING = reprezint o form de alergare de durat (minim 30 minute)

FIG. NR. 8 JOGGING

O form particular de practicare a jogging-ului este alergarea pe covorul rulant.

FIG. NR. 9 CICLOTURISM

FIG. NR. 10 NATAIE

FIG. NR. 11 SCHI FOND

FIG. NR. 12 GIMNASTIC AEROBIC

STEP AEROBIC = Reprezint un stil de gimnastic aerobic bazat pe