Program Culturism

FITNES SI CULTURISM
1
CORPUL UMAN.CATEGORII DE MUŞCHI
Pectoralii
Reprezinta cei mai puternici si mai mari muschi

din zona superioara a trunchiului. Se prind cu un
capat de humerus, iar cu celalalt de clavicula, coaste
si stern; muschii sai antagonici sunt trapezul si
deltoidul.
In cadrul sau au fost separate doua fascicule
majore, unul superior, care se insereaza pe clavicula
si pe humerus, si unul inferior, care se prinde de
humerus si stern.
Functiile pectoralului sunt de a flutura lateral bratele, miscare la care
participa in special fasciculul inferior, si de a trage bratul dinpre fata spre
trunchi, cand segmentul superior lucreaza mai mult.
Musculatura pectorala este reprezentata de doua perechi de muschi, Pectoralul mare si în profunzime
Pectoralul mic. Miscarea principala a celor doi muschi este de a aduce bratul spre mediana trunchiului.
Datorita posibilitatilor bune de izolare a pectoralilor în lucru, acestia raspund foarte bine la travaliu. Este
dealtfel, cea mai vizata zona alaturi de bicepsul brahial de catre cei care practica exrcitiile de culturism de
placere si care pierd din vedere criteriul armoniei.
Abdominalii
Sunt formati din patru pachetele de muschi cu

fibre asezate vertical sau aproape vertical, separate de
tesut conjunctiv, de dimensiuni variabile. Se
insereaza pe osul pelvian si pe stern, iar principala lor
functie vizibila este de a apropia aceste doua oase.
Totusi, ei protejeaza in partea anterioara
cavitatea abdominala si sprijina indirect coloana
vertebrala. Sunt antagonici extensorilor.
Deltoidul
Este muschiul umarului. Se insereaza cu un

capat pe clavicula si omoplat, iar cu celalalt pe
humerus. Este alcatuit din trei fascicule principale
care tind sa fie considere aproape muschi separati:
2
anterior, lateral si posterior. Rolul sau este de a ridica bratul: anterior, moment
cand sunt solicitate fibrele anterioare al deltoidului, si lateral, cand lucrul
preponderent este executat de catre fasciculele lateral si posterior.
Dinţatul anterior
Se intinde pe suprafata laterala a corpului,

ajutand la respiratie.
Dorsalul
Este muschiul care acopera in mare parte

spatele median si inferior. Se insereaza cu un capat
pe marea aponevroza lombara, apofizele coloanei
lombare si toracice, pe sub trapez, si pe humerus cu
celalalt capat. Miscarile la care participa sunt:
coborarea umerilor, fluturarea bratelor si tragerea
acestora prin fata si deasupra capului. Reprezinta
cel mai mare muschi striat din intregul organism,
fiind antagonic cu pectoralul.
Trapezul
Reprezinta o arie musculara intinsa de la baza

craniului, muschi trapezpana in zona inferioara a
coloanei toracice. Ca suprafete de sustinere
foloseste osul occipital, apofizele spinoase ale
coloanei vertebrale, clavicula si apofiza omoplatului.
Este un muschi care poate fi impartit in mai multe
fascicule principale: trapezul superior, care se
insereaza pe osul occipital si clavicula, avand fibrele
oblice, coborand spre umar; trapezul median, care
se insereaza pe apofizele primelor 4-5 vertebre
toracice si de omoplat, fiind descendente, pana la orizontale spre umar; trapezul
inferior, cu puncte de insertie pe restul vertebrelor toracice si omoplat, la care
fibrele sunt ascendente spre umar. Principalul sau rol este de a ridica umerii.
3
Muschii femurali anteriori
Cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate

vertical sau aproape vertical, care au ca rol extensia
coapsei. Principalii sunt: Tensorul, Sartorius
(croitorul) si Vastul median. Se insereaza pe osul
iliac si pe tibie, vastul median inserandu-se cu un
capat pe rotula.
Tricepsul
Este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inserandu-se

pe omoplat si pe radius si cubitus. Se contracta la intinderea mainii.
Biceps
Este situat in partea anterioara a humerusului,

inserandu-se pe omoplat si pe radius. Rolul sau este de a flexa bratul, fiind
antagonic cu tricepsul.
Gluteii
4
Sunt muschi mari, situati in zona fundului. Sunt printre cei mai puternici
muschi din organism, ajutand la mers si la ridicarea picioarelor. Se insereaza pe
osul sacrum si pe femur
Muschii femurali posteriori
Sunt antagonici celor din partea anterioara a

femurului. Cei mai importanti sunt: Gracilul,
Semitendinosul, Bicepsul femural si Semi-
membranosul. Se insereaza pe osul iliac si pe tibie. Ei
flexeaza piciorul.
ANTRENAMENTUL CU GREUTATI
Siguranta
Antrenamentul cu greutati este sigur atunci cand miscarile exercetiilor

sunt incete si controlate si foarte bine definite. Dar la fel ca orice fel de exercitiu o
executie impropie si neluand masuri de siguranta poate duce la o accindentare.
Cand exercitiul define mai dificil la sfarsitul oricarui set , exista o tentatie
de a trisa, prin a folosi si alti muschi pentu a te ajute sa sustii efortul.Acest lucru
poate duce ca efortul sa fie transferat spre alti muschi mai slabi care nu pot
sustine greutatea.De exemplu la genoflexiuni si indreptari sunt folosite pentru a
stimula muschii ceimai mari ai corpului- muschii picioarelor si lombarii- deci
trebuie folosita greutate mai mare pentru antrenarea lor. Incepatorii au tendinda
de a arcui spatele cand fac aceste exercitii, fapt ce duce la slabirea muschilor din
parte de jos a spatelui prin a exercita o greutate mult prea mare, lucru ce poate
duce la o accindentare grava a spatelui inferior.
Pentru a evita astfel de accindentari si pentru a garanta succesul
antrenamentului, exercitii cu greutate trebe sa fie efectuate corect. Exercitii ce se
fac in pozitie complet dreapta , din picioare , si cele care se fac din sezut trebuie
efectuate fara a se face avant.Greutatile nu trebuie sa fie ridicate cu ajutorul unei
smucituri( ceea ce face ca exercitiul sa fie mai usor, dar supra streseaza muschii
si articulatiile). Mai degraba, antrenorii recomanda ca faza pozitiva a executiei sa
dureze 3 secunde, urmata de o pauza apoi alte 3 secunde pentru faza negativa
(lasarea greutatii).
5
Cum alegem greutatile
Aceasta intrebare este pe buzele tuturor celor care practica culturismul. Fie
esti incepator si aceasta problema te impiedica sa iti construiesti un program de
antrenament eficient, fie esti mai experimentat si cauti o incarcatura optima care
sa iti aduca rezultatele dorite, greutatile folosite sunt esentiale in acest sport.
Intrebarea care se pune insa este: "Ce urmarim de fapt?". Greutatile
folosite pentru exercitiile de culturism variaza in functie de scopul urmarit prin
efectuarea antrenamentelor. Cei care doresc sa acumuleze masa musculara vor
lucra cu greutati mari spre deosebire de cei care doresc o definire a muschilor,
asa zisa "striere", prin care se urmareste o punere in evidenta grupelor
musculare. In acest caz, greutatea de lucru scade insa creste substantial
numarul repetarilor la fiecare set.
Desi exercitiile sunt aceleasi, prin numarul de repetari si prin greutatile
folosite poti obtine rezultate diferite, de aceea trebuie sa stii ce urmaresti in
antrenament.
Masa musculara.Majoritatea exercitiilor de culturism sunt gandite pentru
a castiga masa musculara. De aceea, prin salile sau locurile de antrenament ale
culturistilor profesionisti vei vedea probabil haltere si gantere pe care nici nu le
poti ridica, imagine ce-i confunda pe culturisti cu halterofilii in mintea celor
neinitiati.
Aceasta imagine ascunde insa un adevar: pentru a deveni urias, acoperit de
o musculatura voluminoasa trebuie sa folosesti in antrenament greutati mari, chiar
foarte mari, astfel incat sa poti executa corect un numar stabilit de repeatari/set.
Daca tot a venit vorba despre numarul de repetari, majoritatea specialistilor
sunt de acord ca, pentru a acumula masa musculara, acestea nu trebuie sa
depaseasca cifra de 8-10, setul fiind astfel dus pana la epuizare. Eventual,
ultimele repetari pot fi fortate sau trisate (vei beneficia de ajutorul unui partener
pentru a finaliza setul).
Atentie! Greutatile trebuie alese astfel incat sa poti executa numarul
maxim de repetari pe care ti l-ai propus (max 8-10 repetari/set). O incarcatura
prea mare poate duce la o executie gresita a exercitiului sau chiar la accidentari!
Striere.Acest procedeu este folosit in special de culturistii profesionisti in
perioada precompetitionala, antrenamentele acestea avand rolul de a defini
fibrele musculare, aspect notat in concurs.
Definirea se realizeaza prin lucrul cu greutati mai mici, efecuand un numar
mai mare de repetari, ideea fiind de a "stoarce" muschiul pana la epuizare.
Desigur, acesta metoda implica un timp mai mare de lucru si este recomandat a fi
folosita ca metoda principala de antrenament pentru cei care cauta sa castige forta
si rezistenta, fara a beneficia insa de "umflarea" specifica acumularii masive de
masa musculara (din primul antrenament).
Pentru a intelege cele doua procedee de lucru sa luam ca exemplu bratul
subtire al unui incepator. In urma lucrului la biceps prin prima metoda, in
cateva luni acesta va deveni masiv datorita formarii tesutului muscular (aceasta
metoda de lucru este recomandata incepatorilor, dupa acumularea masei
musculare urmand modelarea acesteia prin cea de-a doua metoda). Daca aceeasi
6
persoana va apela direct la a doua metoda, in aceeasi perioada de timp va castiga
o forta ce-i va permite sa foloseasca greutati din ce in ce mai mari, insa
circumferinta bratului va ramane scazuta.
Incalzirea
Antrenorii petrec frecvent intre 5 si 20 de minute pentru a se incalzi prin

exercitii de aerobic.De asemenea dupa antrenament acestia fac si o sedinta de
stretching (intindere).
Respiratia
Respirand incet, sau tinandu-ti respiratia in timp ce executi vreun exercitiu

duce la nivel scazut de oxigen din muschi si creier ducand la scaderea
performantelor si sub stres extrem poate duce la un lesin sau chiar un accident
vascular cerebral provocam de un anevrism. Antrenorii recomanda sa se expire in
momentul in care greutatea este ridicata si sa inhaleze in momentul in care
greutatea este lasata in jos Aceasta metoda asigura ca sportivul sa treaca de cea
mai dificila parte a exercitiului.
Hidratarea
Ca si ceilalti sportivi, cei ce se antreneaza cu greutati trebuie sa evite

deshidratarea in timpul antrenamentului, consumand suficienta apa, chiar daca
nu le este sete. Daca transpiri , antrenandu-te la o temperatura ridica, nu
inseamna ca daca iti este sete ai devenit deja dezhidratat.
Fereste-te de accidentari!
Culturismul, ca orice sport, presupune, pe langa ore lungi de antrenament,

si asumarea unor riscuri aferente. Daca factorii psihologici sunt totusi mai usor
de depasit, o accidentare poate avea urmari de-a dreptul grave. Si, cum e mai
bine sa previi decat sa tratezi, ne facem datoria sa iti prezentam cateva dintre
cele mai frecvente accidente care survin in salile de forta si cum sa le eviti.
E nevoie sa mentionam ca terbuie sa ai grija sa nu iti cada greutatile pe
picioare? Nu ridica greutati mai mari decat iti poti permite. Ai grija, de
asemenea, sa intrerupi exercitiul sau sa reduci greutatea atunci cand oboseala te
ameninta.
Ridicarea de greutati mari poate cauza probleme serioase cu coloana
vertebrala. Retine: tragem de fiare ca sa fim mai sanatosi si sa aratam mai bine,
nu ca sa ne tinem de mijloc si sa nu ne putem lega singuri la sireturi! Excesle nu
sunt niciodata binevenite!
7
Trebuie stiut ca greutatea medie pe care o poti ridica fara sa iti periclitezi
coloana este de 20 de kg. Incepand cu greutati mai mari trebuie sa iti iei
anumite masuri de precautie. Este preferabil sa ai intotdeauna un partener de
antrenament care iti poate fi de mare ajutor. In lipsa unui asemenea "accesoriu",
respecta regula de baza a ridicarii: nu solicita coloana, sau solicit-o la
minimum. De exemplu, cand vrei sa ridici bara de la sol la nivelul bazinului,
trebuie sa te lasi pe vine si, cu spatele drept, sa ridici bara, revenind in pozitia
verticala fara sa arcuiesti spatele, astfel incat greutatea sa solicite picioarele.
N-ar fi rau daca ar exista in sala suporturi pe care sa tii bara, astfel incat
sa nu mai fii nevoit sa te apleci de fiecare data.
De asemenea, spatele trebuie sa fie drept si pe parcursul exercitiilor care
solicita coloana, spre exemplu in timpul executarii genoflexiunilor cu bara in
spate.
Febra musculara nu poate fi considerata o accidentare. Ea apare in urma
unei solicitari mai mari decat cele cu care muschiul este obisnuit. Ca urmare a
acestei solicitari, muschiul secreta acid lactic, o substanta toxica ce produce
durerile specifice febrei musculare. Febra se manifesta in general in ziua
urmatoare antrenamentului. Ca s-o previi, ia o aspirina dupa o sedinta mai dură
de antrenament.
O problema mai grava sunt intinderile musculare, care apar in urma
miscarilor gresite sau a unei suprasolicitari excesive a muschilor. Pentru a le
preveni, e foarte important sa incepi fiecare antrenament cu o incalzire
intensa.
Atentie la coloana si mentine curbura corecta in timpul

antrenamentului
Coloana vertebrala este una dintre cele mai

importante elemente din structura corpului tau.
Iar cand te antrenezi cu greutati, trebuie sa ai in
permanenta grija ca pozitia ei sa fie perfecta.
Coloana vertebrala are cinci segmente
morfo-functionale: zona cervicala, toracica,
lombara, osul sacrum si cel coccigian. Pentru ca
sunt atat de diferite, aceste zone raspund diferit la
stimuli, insa trebuie sa stii ca mentinerea pozitiei
corecte a coloanei pe timpul antrenamentului este
mai putin problematica.
Postura corecta a coloanei inseamna ca aceasta sa fie sub forma de S
(forma sa normala), nu trebuie sa te intinzi in asa fel incat sa fortezi, doar pentru
a scoate o pozitie perfect dreapta.
Fiecare exercitiu fizic ai grija sa il faci fara a afecta postura coloanei si
fara a smuci.
Iata cateva exercitii care imbunatatesc postura coloanei, in cazul in care
ai probleme de la sala de forta. Evident ca, daca exista dureri nesuportabile este
bine sa te adresezi doctorului specialist.
8
Exercitii pentru zona lombara.Te asezi in picioare, cu talpile usor
departate si privirea inainte, te apleci apoi cu trunchiul spre stanga si spre
dreapta, cat mai mult poti, facand aplecari lente. Executa 30 astfel de aplecari
pe fiecare parte.
Exercitii pentru zona toracica. Miscarile bratelor destind atat centura
articulatiei umarului, cat si coloana toracica si grilajul costal. Exercitiul consta in
ridicarea bratelor la nivelul umarului, apoi adunarea acestora in fata, apoi
trimiterea lor cat mai in spate ca si cand ati vrea sa le atingeti, insa fara a cobora
bratele de la nivelul umarului.
Exercitii pentru zona cervicala
Stai in picioare, cu varfurile departate si mainile sprijinite pe bazin.
Apleaca-ti capul usor in fata, apoi in laterale si in spate, fara a smuci gatul sau a
forta miscarea. Executa 20 de serii pentru fiecare aplecare a capului.
O idee utila este si sa-ti lucrezi echilibrat musculastura care sustine
coloana lombara.
Exercitiile care fac aceasta treaba sunt:
- extensii libere;
- abdomene simple;
- flotari (flotarile contracta toata musculatura posturala si intaresc mult
coloana, este gresita ideea ca ar lucra numai bratele);
Aceste exercitii isi ating scopul daca sunt facute toate (toate 3 tipurile),
succesiv si alternativ, macar cate 2 serii de 20 din fiecare.
La extensii cu greutati e bine sa nu depasesti orizontala. Muschii
posturali au parghie proasta in aceasta pozitie si isi pierd in mare masura rolul
de sustinatori ai coloanei, deci aproape intregul stress mecanic e preluat de
articulatiile intervertebrale. Iar daca hiperextensia este maxima (fortata) intraga
structura a coloanei este torsionata excesiv, riscurile fiind destul de mari.
În cazul existenţei unor probleme de coloană, se vor avea în vedere
următoarele recomandări:
1) Inaintea de: extensii, abdomene sau alte exercitii care mobilizeaza
coloana lombara ai grija sa faci macar 5 min. de incalzire:
- flexie si extensie libere, progresive, din picioare;
- aplecari laterale;
- rotatii de bazin;
- rotatii de trunchi (cu mainile in solduri);
2) Incepi intotdeauna cu 20-30 de extensii fara greutati.
3) Daca pui greutati la extensii foloseste cu 1/3-1/4 mai putin decat
inainte. Nu face serii mai lungi de 20 de miscari. Intre 2 serii schimba exercitiul,
fa altceva macar 5 min. Nu depasi orizontala in extensie.
4) NU ai voie sa faci:
- pod;
- abdomene cu trunchiul liber in balans (nu stiu exact cum se cheama
miscarea, e vorba de exercitiul in care stai cu picioarele si bazinul fixate pe un
plan inclinat care se termina deasupra fundului, iar trunchiul balanseaza din
hiperextensie maxima in flexie maxima);
- abdomene cu o perna sub fese (unii fac asa ceva pentru ca efortul este
mai mare, dar este periculos pentru coloana);
9
- abdomene cu greutati mari;
- flotari cu greutati asezate pe zona lombara (daca pui greutati le pui pe
umeri);
- flotari intr-o singura mana;
- extensii de pe orizontala fara maini (ridicarea trunchiului din stand pe
burta pe podea);
- ridicari de haltere (de pe podea) mai grele decat propria ta greutate
corporala;
PROGRAME CULTURISM
PROGRAME INCEPATORI 3 zile
Varianta 1
Ziua 1: piept + biceps
1. impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari

2. impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari
3. fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari
4. tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
5. flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
6. flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 2: spate + triceps
1. indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari

2. tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
3. ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari
4. flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari
5. extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
6. extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari
10
Ziua 3: picioare + umeri
1. genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari

2. extensii – 3 serii a cate 12 repetari
3. flexii – 3 serii a cate 12 repetari
4. ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari
5. impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari
6. fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari
7. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari.
Acest program de antrenament este valabil pentru 7 - 8 saptamani, urmand ca apoi sa treceti
la exercitii mai dificile.
Varianta 2
Ziua 1:
Pectorali
* impins cu bara din orizontal: 5 serii
* impins cu bara din plan inclinat: 4 serii
* impins cu bara din plan declinat: 4 serii
* fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii
* fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii
* fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii
Biceps
* flexii cu bara: 5 serii
* flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii
* flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
* flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
* extensii la scripete cu bara V : 4 serii
* extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii
* extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii
Ziua 2
Deltoid
* extensii laterale cu ganterele: 5 serii
* impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
* extensii in lateral din aplecat: 3 serii
Spate
* tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
* tractiuni la scripete fata: 3 serii
* tractiuni la scripete spate: 3 serii
11
* ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
* ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior
* ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua 3
Abdomen
* crunch: 10 serii
* ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii;
* briceagul: 3 serii;
Coapse
* genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii
* fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
* impins la presa oblica: 4 serii
* extensii la aparat: 3 serii
* flexii la aparat: 3 serii
Varianta 3
ZIUA 1
PIEPT + TRICEPS
1. Impins din culcat cu bara: 4×16-12 – ( patru seturi a câte 16 – 12 repetări în set )
2. Impins din inclinat cu bara: 3×16-12
3.Fluturări cu gantere: 3×14-12
TRICEPS
4. Extensii la helcometru: 4×16-12
5. Extensii cu bara din culcat: 3×10-12
6. Extensia braţelor cu o ganteră, de la ceafă, din şezând: 3×8-10
* opțional Extensia braţului, cu o ganteră, din aplecat la 90 de grade: 3×10
ZIUA 2
PICIOARE + UMERI
7. Genuflexiuni cu bara: 4×20-12
8. Fandări cu gantere: 3×12
UMERI
9. Ridicări laterale cu gantere: 4×12
10. Impins de la ceafă cu bara din poziţie aşezată: 4×12
11. Fluturări cu gantere din poziţie semi-îndoiată (pentru deltoizii din spate): 4×12
12
ZIUA 3
SPATE + BICEPS
12. Tractiuni la bară fixă: 4×20-12
13. Ramat din aplecat cu bara: 4×12
14. Ramat din şezut la helcometru: 3×12
BICEPS
15. Flexii din stând cu bara 4×12
16. Flexii din înclinat cu ganterele 3×12
17. Flexii concentrate din şezut cu gantera 2×14
Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.

Abdomenul se face la urmă în 1-3 seturi, 20 repetări.
Este bine să respecţi numărul de repetări ca să îţi deprinzi muşchii cu fiecare exerciţiu. Nu te
grăbi să pui recorduri, totul este înainte.
PROGRAM : 4 ZILE/SAPTAMANA
Varianta 1
Luni: Piept ,Triceps
Marti: Spate ,Biceps
Miercuri: Pauza
Joi: Umeri ,Trapez
Vineri: Coapse ,Gambe, Abdomen
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Varianta 2 :
Luni: Piept ,Umeri

Marti: Spate, Deltoidul posterior ,Trapez
Miercuri: Pauza
Joi: Biceps ,Triceps ,Abdomen
Vineri: Coapse ,Gambe
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
PROGRAM 5 ZILE/SAPTAMANĂ
Ziua 1 (piept)
1. impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
2. impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
3. fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
13
Ziua 2 (spate+trapez)
1. indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
2. tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
3. ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
4. ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 3 (coapse+umeri)
1. genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
2. flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30
de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
3. impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
4. fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
5. fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari
Ziua 4 (brate)
A. pentru triceps:
1. impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
2. extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
3. extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
B. pentru biceps:
1. tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
2. flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
3. flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 5 (gambe+abdomen)
A. pentru gambe:
1. ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari
B. pentru abdomen:
1. pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de banca, cu picioarele la 90 de grade
(coapsele perpendiculare pe sol) si tinandu-va cu mainile de banca.
2. crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai cunoscut si mai folosit exercitiu din
aceasta categorie. Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial in
culcat sau declinat, cu fata in sus.
PROGRAM PENTRU INCEPATORI PENTRU 3 LUNI
Acest program este recomandat in special incepatorilor sau celor care vor sa intre in forma
si sa obtina rezultate treptat, dupa un program complex. De aceea, am structurat programul pe 3
luni, urmarind intensitatea antrenamentelor si dificultatea exercitiilor prin raport cu nivelul la care
se afla practicantul in fiecare luna.
Program de antrenament pentru prima luna

Nr. Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in
Exercitii
crt. serii repetari musculare lucrate kg
14
1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85
2 Ridicari pe varfuri din stand 1 8 Gambe 25
3 Impins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20
4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18
5 Impins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15
6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15
7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4
8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15
9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15
10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7
11 Abdomen la bancuta inclinata 1 12 Abdominali 0
Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.

Observatii:
 Se lucreaza tot corpul la un antrenament
 Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va
calcula proportional.
 In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.
Program de antrenament pentru a doua luna
Luni si Vineri
Nr. Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in
Exercitii Nr. de serii
crt. repetari musculare lucrate kg
1-incalzire 15
1 Impins culcat cu bara Pectorali 25
2 8
2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20
3 Tractiuni frontale la helcometru 2 8 Dorsali 17,5
4 Impins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5
5 Extensia antebratelor la scripete 2 8 Triceps 17,5
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 Cvadriceps, fesieri 20
7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5
8 Flexii pentru coapse din culcat 2 8 Ischio-gambieri 5-8
9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5
10 Abdomen la bancuta inclinata 2 15 Abdominali 0
15
Miercuri
1-incalzire 15
1 Impins inclinat cu bara Pectorali 25
2 8
2 Flexia antebratelor cu gantere 2 8 Biceps 7
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Presa pentru coapse 2 8 Cvadriceps, fesieri 97
5 Hiperextensii 2 10 Lombari 0
Magarul (ridicari pe varfuri din
6 2 8 Gambe 70
aplecat cu partener calare)
Indreptari cu bara cu picioarele Ischio-gambieri,
7 2 10 35
apropiate lombari
8 Fluturari laterale cu gantere 2 8 Umeri 4,5
9 Ridicarea picioarelor din culcat 2 8 Abdominali 0
Program de antrenament pentru a treia luna
Luni
1-incalzire 15 20
1 Impins culcat Pectorali
2 8 30
2 Impins inclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15
3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0
4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10
5 Impins din sezand cu gantere 2 10 Umeri 9
Extensia coatelor cu bara EZ din
6 2 10 Triceps 17,5
culcat
Marti
2-incalzire 10 20
1 Genuflexiuni Coapse
2 8 25
16
2 Fandari inainte cu gantere 2 10 Coapse 7
3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15
4 Ridicari pe varfuri la aparat 3 5 Gambe 35
5 Crunch 2 25 Abdominali 0
Miercuri
1 Tractiuni la ceafa la helcometru 2 15 Dorsali 17,5
2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20
3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10
4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15
Erectori spinali,
5 Indreptari cu bara 2 15 30
ischio-gambieri
Joi : pauza
Vineri: pauza
Sambata: se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza ca sa ramana duminica libera, sau se
poate lua o zi suplimentara de pauza)
EXEMPLIFICARE EXERCIŢII
Am ales un program de 4 zile, L – M – J - V, cu pauză miercuri :
LUNI: PIEPT ,UMERI
A. Antrenament Piept
Exercitii pentru pectorali.
Flotarile simple. Considerat unul din cele mai simple si mai folosit exercitiu de forta, flotarile sunt
prezente la toate nivelurile educatiei fizice, la toate etapele de dezvoltare fizica si în majoritatea programelor
de pregatire fizica generala. Se pot excuta fie simplu la sol (fig.51), fie între doua sprijine cu coborârea
pieptului între acestea, fie cu pozitionarea picioarelor mai sus decât nivelul mâinilor etc. În toate cazurile,
musculatura care lucreaza este cea pectorala (fig.52), în principal, si cea a tricepsului brahial, în secundar. Este
considerat exercitiu de baza care face parte cu succes din antrenamentul de pectorali al fetelor. În general se
executa 3-4 serii pâna la refuz.
17
Fig.51 Fig.52
Exercitiul este si un excelent mijloc de dezvoltare a fortei la copii, unde lucrul cu sarcina mare este
containdicat. În general, pentru a conferi exercitiului un caracter corectiv, trunchiul si membrele inferioare se
vor mentine coliniare.
Împinsul cu bara. Este, poate, unul din cele mai cunoscute exercitii de culturism. Mentionam însa, ca
exercitiul face parte din pregatirea fizica generala a mai multor sporturi (probele atletice de aruncari, lupte,
box, haltere, arte martiale, etc), dar apare si ca una din cele trei probe ale unui triatlon de forta "Power
Lifting" alaturi de genuflexiune si îndreptare
Exercitiul se executa din culcat dorsal (decubit dorsal) pe o banca, sub diferite unghiuri în functie de zona
pectorala pe care o vizam. Planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel înclinat cu capul în sus sub un
unghi de 38-40° deasupra orizontalei (fig.53) zonei superioare si claviculare a pectoralilor iar cel înclinat cu
capul în jos cu unghiul de 10-15° sub orizontala, zonei inferioare a acestora (fig.58,59,60.).
18
Fig.53 Fig.54
Exercitiul se poate executa si cu doua gantere simultan, astfel, având avantajul de a conferi miscarii o
amplitudine crescuta, prin coborârea ganterelor mai jos decât am fi facut-o cu bara dreapta (fig.55).
19
Fig.55
Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente,
asigurând astfel prin blocarea toracelui în apnee, un adevarat suport al sarcinii de lucru. Ganterele se vor
coborâ în limitele mobilitatii articulare, cât mai mult (fig.56). Revenirea se va face împingând puternic
ganterele, expirând în ultima treime a cursei de revenire.
Fig.56 Fig.57
Actiunea este facuta de pectoralul mare cu portiunile sale mediane si inferioare (fig.57).
20
Fig.58 Fig.59
21
Fig.60
Extensii laterale cu ganterele. (fig.61) Este un exercitiu suplimentar care foloseste practic tot segmentul
de contractie al pectoralilor lucrând în prima faza de maniera excentric si în afara acestui segment (fig.62). În
mod obligatoriu, ducerea în lateral a celor doua gantere, va fi însotita de un inspir profund. De obicei acest
exercitiu se esaloneaza la sfârsitul programului de pectorali, executându-se în 3-4 serii a câte 10-12 repetari.
Fig.61
Fig.62 Fig.63
22
Flexii simultane la helcometru. Este un exercitiu pretentios în sensul mentinerii pozitiei corecte a
trunchiului, a membrelor superioare. Deci trunchiul se va mentine aplecat în fata sub un unghi ce variaza
între 45° si 90° fata de verticala iar din aceasta pozitie bratele se unesc în fata odata cu un expir puternic
(fig.64,65). Ca variante ale acestui exercitiu mentionam si încrucisarea bratelor pe cursa de revenire. Fiind
un exercitiu suplimentar, se va executa în 3-4 serii a câte 10-12 repetari. Exercitiul se va esalona dupa
executarea exercitiilor de baza.
Fig.64 Fig.65
23
Flotari la paralele. Un exercitiu foarte popular care foloseste de obicei greutatea corporala, dar la
care sportivii avansati utilizeaza si greutati aditionale atârnate la centura. Amplitudinea cu care coboara
sportivul, este direct proportionala cu implicarea în travaliu a pectoralilor (fig.66,67).
Fig.66 Fig.67
Este un exercitiu suplimentar care poate completa cu succes programul de pectorali al începatorilor, sau
al celor ce nu doresc sa lucreze cu greutati. Se va executa în 4-5 serii pâna la refuz.
Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) Acest exercitiu are o deosebita importanta pentru

ameliorarea mobilitatii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente si de educare a actului respirator.
Pozitia de lucru este stând cu omoplatii transversal pe o banca (fig.68,69)
24
Fig.68 Fig.69
Executia în sine consta în coborârea ganterei cât mai jos odata cu un inspir profund, mentinând coatele
în lateral si spatele în extensie. Se revine deasupra pieptului odata cu expirul.
În afara de muschii Pectorali, vor lucra si Marele dintat, Marele dorsal, Rotundul mare. Acest exercitiu
se esaloneaza de obicei la sfârsitul programului de pectorali, cu toate ca, unii sportivi îl prefera ca
exercitiu de încalzire la debutul programului. Exercitiul confera o postura ferma si tonica bustului fetelor
prin tonifierea muschiului pectoral de sub glanda mamara. Se vor executa 3-4 serii a câte 10-12 repetari.
Trageri deasupra cu bara.(Pull-over) Similar exercitiului precedent cu diferente asupra prizei, alurii
bratelor în lucru si a obiectului de lucru. Se va executa pe o banca în sensul longitudinal al acesteia
solicitând muschii: Marele pectoral, Marele dintat, Intercostalii, Triceps(fig.71). Execitiul este un excelent
mijloc de tonifiere si dezvoltare a musculaturii cutiei toracice, asigurând acesteia si o buna mobilitate
necesara unui act respirator complet (fig70). Daca exercitiul se executa sistematic pâna la încheierea
procesului de crestere (22-24 ani baietii si 19-21 ani fetele) se pot obtine indici de elasticitate foarte buni
ai cutiei toracice, iar diametrele lateral si antero-posterior ale acesteia pot capata valori excelente.
25
Fig.70
Fig.71
Extensii din culcat dorsal cu ganterele. Exercitiul utilizeaza practic tot segmentul de contractie al
pectoralilor, miscarea executându-se cu un grad ridicat de amplitudine (fig.72,73,74). Se esaloneaza de
obicei la sfârsitul programului de pectorali, asociind miscarea cu un act respirator activ. Mentionam ca pe
tot parcursul executiei spatele va fi în contact cu banca, orice lordozare a coloanei vertebrale denatureaza
tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului. Se vor executa 3-4 serii a câte 12-15
repetari.
26
Fig.72 Fig.73
Fig.74
Împinsul cu priza ingusta. Din dorinta de a angrena cu precadere fascicolele sternale ale pectoralilor, s-
a procedat la o îngustare a prizei pe bara (cca.40cm) (fig.75). Miscarea este la fel cu cea de la împinsul
clasic (fig.76) si solicita muschii: Marele pectoral si Tricepsul în integritatea sa. Datorita implicarii majore a
Tricepsului, este deseori folositca exercitiuu de dezvoltare a Tricepsului. Ca exercitiu suplimentar, se vor
executa 3-4 serii a câte 10-12 repetari.
27
Fig.75 Fig.76
Împins la aparat specific. Din constructie, aparatul permite miscarea fara ca sarcina sa "cada"
efectiv asupra executantului în general, si asupra pectoralului în special. Deci din sezând, sub diferite
unghiuri, se împing mânerele pâna la extensia completa a membrului superior (fig.77). Constructia
speciala a aparatului permite o gama larga de reglaje: sarcina de lucru, amplitudinea executiei, înaltimea
scaunului, adâncimea sprijinului, unghiul de executie.Se solicita integral muschii pectorali (fig.78).
28
Fig.77 Fig.78
INDICAŢII METODICE:
 Toate exercitiile pentru pectorali, prin faptul ca actioneaza direct si asupra cutiei toracice, ajuta la
prevenirea si corectarea: sternului înfundat, sternului în carena, toracelui infantil, cifozei , lordozei si
scoliozei toracale si în general intervin în majoritatea sechelelor de rahitism pe zona toracala.
 Este important ca toate exercitiile de prelucrere a muschilor pectorali sa fie însotite de un act
respirator profund si complet, contribuind din interior, de data aceasta, la intretinerea si la cresterea
mobilitatii cutiei toracice. În general, miscarile care elibereaza cutia toracica de sarcini sau de presiuni
favorizeaza inspirul, iar cele care induc apasari sau presiuni, expirul.
 În continuare facem apel la o judicioasa si atenta stabilire a greutatii de lucru care la începatori nu
trebuie sa depaseasca 50-55% (15-18 repetari) accentul cazând pe forma exercitiului executat întru-n
numar optim de repetari (min.8-9, max.12-15).
29
 Daca se va lucra segmentar, exclusiv pentru pectorali, nu se vor esalona decât max. trei sedinte la
doua saptamâni oferindmuschiului posibilitate de refacere.
 În cazul în care: lucrul cu greutati este anevoios, baza materiala este precara sau lucrul nu poate fi
supravegheat, se poate trece la antrenarea pectoralilor cu ajutorul propriei greutati corporale executând
flotari la sol, între scaune, cu pozitionarea picioarelor mai sus, la paralele etc.
1.Impins culcat cu haltera
 Principalul muschi antrenat:Piept - pectorali

 Alti muschi lucrati:Triceps, Umeri
 Echipament:Haltera
 Tipul miscarii:Compusa
Executie:
Intindenti-va pe o banca de impins, cu picioarele lipite de podea, departate putin mai mult decat
latimea umerilor.Tineti spatele lipit de banca.Folosind o priza mai larga decat latimea umerilor,
tineti haltera deasupra corpului, apoi coborati-o usor la mijlocul pieptului, pana cand bratele sunt
intinse si coatele blocate.Coborati bara usor.Acest exercitiu este unul de baza in dezvoltarea
musculaturii pieptului.Este recomandat tuturor nivelurilor de antrenamente.
2. Impins cu gantera din culcat
 Principalul muschi antrenat:Piept - pectorali

 Echipament:Gantere
30
Executie:
Stati la capatul unei banci de impins cu ganterele pe genunchi.Printr-o miscare fina asezati-a pe
spate in timp ce aduceti ganterele intr-o pozitie putin aflata in afara si deasupra umerilor.Cu
palmele inainte. Indoiti coatele la un unghi de 90 de grade astfel incat partea superioara a bratelor
este paralela cu podeaua. Impingeti ganterele deasupra pieptului intr-o miscare triunghiulara, pana
cand se intalnesc la linia de mijloc a corpului.In timp ce le ridicati concentrati-va sa tineti greutatea
in echilibru si sub control. Apoi folositi aceeasi miscare in jos pana cand bratele sunt putin
neparalele cu podeaua.
3. Impins cu gantera inclinat 45°
 Principalul muschi antrenat:Piept

Executie:
Apucati cate o gantera in fiecare mana.Intindeti-va pe o banca cu capul, umeri si fundul lipit de
banca si picioarele de podea. Umeri trebuie sa fie in aceeasi linie pentru a forma o suprafata solida
si puternica.Folositi o priza cu palmele fata in fata. Coborati greutatea in afara pieptului. Conduceti
greutatea in sus pana la pozitia de start. Mentineti o pozitie de mijloc in timpul executiei. Poate fi
executat deasemenea pe o banca dreapta. Puteti avea un partener pentru a va ajuta cu ganterele.
31
4. Fluturari din culcat

Executie:
Stati intins pe o banca de impins cu cate o gantera in fiecare mana, cu ganterele pe piept.Ridicati
ganterele deasupra pieptului prin a intinde mainile, mentineti o usoara indoire in coate.Tineti soldul
si umeri lipiti de banca si picioarele pe podea.Coborati gantere in exteriorul dumneavoastra printr-o
miscare semicirculara ca un arc. La cel mai jos punct coatele indoite ar trebui sa fie pe orizontala
chiar si cu banca.Usor ridicati greutatile deasupra pieptului printr-o miscare de arc. Indoirea din
coate trebuie sa ramana aceeasi pe tot parcursul exercitiului.
5. Fluturari banca inclinata 45°
 Principalul muschi antrenat:Pieptul superior

 Echipament:Gantera
32
Executie:
Asezati-va pe o banca inclinata.Tineti cate o gantera in fiecare mana, aproape piept.Ridicati
ganterele deasupra pieptului prin a intinde mainile, mentineti o usoara indoire in coate.Tineti soldul
si umeri lipiti de banca si picioarele pe podea.Coborati gantere in exteriorul dumneavoastra printr-o
miscare semicirculara ca un arc. La cel mai jos punct coatele indoite ar trebui sa fie pe orizontala
chiar si cu banca.Usor ridicati greutatile deasupra pieptului printr-o miscare de arc. Indoirea din
coate trebuie sa ramana aceeasi pe tot parcursul exercitiului.
6. Fluturari la aparat

 Alti muschi lucrati:Niciunul
 Echipament:Aparat
 Tipul miscarii:Izolatie
Executie:
Asezati-va la aparat. Stati la aparat cu spatele lipit de banca.Plasati-va antebratele pe suportul de
sustinere. Pozitionati-va partea superioara a bratelor aproximativ paralel cu pamantul. Impingeti
bratele aparatului incet si stoarceti pieptul cand ajung in mijloc. Reveniti la pozitia initiala pana
cand muschii pieptului sunt intinsi la maxim.Repetati.
B. Antrenament Umeri
Exercitii pentru musculatura umerilor (Deltoid anterior, lateral si posterior). Dezvoltarea deltoizilor confera
trunchiului acea imagine larga, deschisa, specifica culturistilor. În general musculatura umerilor raspunde bine la
travaliu, posibilitatile de izolare în lucru a deltoizilor fiind destul de bune. Muschiul deltoid face urmatoarele
miscari: abductie (ducere în lateral a bratelor), anteductie (ducere înainte a bratului), retroductie (ducere înapoi
a bratului) si rotatie externa. Pentru fiecare din aceste miscari culturismul ofera o multitudine de exercitii.
Împinsul de la ceafa cu bara. Reprezinta un exercitiu de baza în dezvoltarea deltoidului în ansamblu.

Exercitiul are o tehnica simpla si permite folosirea greutatii supra-medii si sub-maximale. Concret exercitiul
consta în coborârea barii de haltere prin spatele capului pâna spre fasciculele ascendente ale Trapezului (fig.
22).
33
Fig.22 Fig.23
Apoi urmeaza cursa ascendenta, de fapt adevaratul travaliu al deltoidului, pâna la verticala (fig.23).
Fiind un exercitiu de baza, se va esalona la începutul programului de umeri, si se va executa în 4-5 serii a câte 8-
10 repetari. Similar împinsului de la ceafa, se poate executa împinsul de la piept. Pozitia executantului poate fi
"stând" si "sezând", dar este recomandata pozitia sezând din ratiuni de protectie a coloanei vertebrale si pentru
a conferi lucrului un caracter corectiv si izolat.
Împinsul cu ganterele. Similar exercitiului precedent, cu diferenta ca obiectul de lucru este reprezentat
de data aceasta de doua gantere echivalente. Pentru acest exercitiu este recomandata pozitia sezând cu spatele
sprijinit la 100-110º . În mod obligatoriu spatele va fi mentinut drept, iar cursa ganterelor va fi completa, pâna
când, practic ele ating umerii (fig.24). Exercitiul este de baza în dezvoltarea deltoidului si se va esalona la
începutul programului de umeri; nu se recomanda a se executa la acelasi antrenament si împinsul cu bara si cel
cu ganterele. Se vor executa 4-5 serii a câte 10-12 repetari.
34
Fig.24 Fig.25
O alta varianta de tinere a ganterelor este pozitionarea lor pe directii paralele (priza semi-pronatie), miscarea
fiind practic aceeasi. Aceasta pozitionare transfera o mare parte din travaliu portiunilor anterioare ale deltoizilor
(fig.25)
Ducerea în lateral a ganterelor. Nu exista practic nici un program de prelucrare a musculaturii deltoizilor fara
acest exercitiu, la care miscarea de baza este abductia. Ganterele se ridica pâna la orizontala, ele însele fiind
orizontale cu solul. Ducerea lor dincolo de orizontala va atrage dupa sine angrenarea Trapezului si a Supra-
spinosului. Miscarea se va face lent, fara balans sau elemente inertiale din partea trunchiului sau a membrelor
infreioare (fig.26)
35
Fig.26 Fig.27
Gantrele vor fi atât de grele încât sa permita 10-12 repetari, ce se vor executa pe parcursul a 4-5 serii. Ca
variante de debut a miscarii mentionam si pozitia cu ganterela la nivelul coapselor, cu ganterele la spate si
tinute în fata (fig.27). Acest exercitiu se poate planifica dupa unul din exercitile de baza prezentate înainte.
Ducerea ganterelor înainte. Exercitiul se adreseaza Deltoidului anterior si într-o masura mai mica
Deltoidului mijlociu. Cele doua gantere se ridica alternativ în fata pâna la orizontala, eventual cu cotul usor
flexat (fig.29).
36
Executia miscarii
Fig.28 fig.29
Pozitia de plecare este stând cu cele doua gantere tinute coliniare cu priza pronatie (fig. 28). Se mai poate
executa si simultan sau cu o bara usoara. Se vor executa 3-4 serii în 10-12 repetari.
Ducerea ganterelor în lateral din aplecat. Acest exercitiu vizeaza deltoidul posterior în cele mai multe
cazuri deosebit de deficitar. Executantul sta aplecat cu trunchiul la orizontala si genunchii putin îndoiti
(fig.30,31) si din aceasta pozitie duce în lateral cele doua gantere localizând travaliul la nivelul portiunii
posterioare ale deltoidului.
Executia miscarii
37
Fig.30
Fig.31
Se vor executa 4-5 serii a câte 10-12 repetari eliminând pe cât posibil balansul trunchiului si cifozarea
coloanei vertebrale. Odata cu ridicarea ganterelor se face si un inspir profund.
Ridicarea ganterei din sprijin oblic. Este un exercitiu dificil care presupune maxima izolare a deltoidului
înlaturându-se integral elemantele inertiale executate de trunchi si membre inferioare. Gantera se va duce în
sus printr-o miscare de abductie pâna când bratul va deveni coliniar cu linia umerilor. (fig32).
38
Fig.32
Exercitiul este considerat suplimentar si completeaza exercitiile de baza întru-n program de dezvoltare a
deltoizilor. Se va executa în 3-4 serii a câte 8-10 repetari.
Ducerea ganterei înainte (anteductie) Este si acesta un exercitiu suplimentar, se executa cu o gantera care
se ridica pâna la orizontala având grija sa mentinem coatele spre lateral (fig.33). Odata cu ridicarea lor se
inspira profund si se revine cu expir. Mentionam ca exercitiul predispune la lucu "trisat" apelând la balansari
de trunchi sau/si membre inferioare. Situatia poate fi transata prin pozitionarea executantului pe genunchi
asezat. Exercitiul poate fi abordat si de începatori data fiind tehnica sa simpla, iar greutatea de lucru va fi
astfel aleasa încât sa permita executarea a 3-4 serii a câte 10-12 repetari. Exercitiul solicita deltoidul anterior
cu precadere, cel lateral în mai mica masura si partea superioara a pectoralului.
39
Fig.33
Ramatul din stând cu bara (trageri verticale). Se executa de obicei cu o bara dreapta, dar se poate
lucra si simultan cu doua gantere. Succesul acestui exercitiu rezida din posibilitatile sportivului de a mentine
pe toata perioada seriei pozitia corecta, care este destul de pretentioasa (fig.34)
40
Fig.34
Spatele trebuie mentinut drept, chiar în usoara extensie, iar miscarea se va face rectiliniu prin fata trunchiului
pâna sus deasupra barbiei. Sub nici o forma nu se va face apel la executia trisata fiind pericol, mai ales la
sarcina mare, de accidentari. Cu toate acestea, exrcitiul este unul de baza, recomandat incepatorilor care îl
vor executa în 4-5 serii a câte 8-10 repetari.
Împins cu bara de la piept. Cursa barii este similara cu cea de la împinsul de la ceafa, cu diferenta ca
nivelul cel mai de jos al acesteia se afla sub barbie si deasupra pectoralilor. Priza este oblogatoriu "pronatie" la
o largime ce poate varia de la latimea umerilor pâna la o distanta ceva mai mare decât cea dintre umeri
(fig.36).Cursa de revenire se face neaparat la momentul verticalei, pâna când membrul superior a fost
complet extins (fig.35).
41
Fig.35 Fig.36
Musculatura angrenata în efort este reprezentata de: Deltoidul anterior, Deltoidul mijlociu, fasciculele
claviculare ale Marelui pectoral si Tricepsul brahial (fig.37). Este un exercitiu de baza utilizat ca mijloc de
pregatire a fortei în multe discipline sportive : Haltere, Atletism, Judo, Lupte, Natatie, Box, etc. Ca exercitiu de
baza recomandam sa fie executat din sezând pe o banca cu spatar, în 5-6 serii a câte 10-12 repetari.
Fig.37
Împins alternativ cu ganterele, cu rasucirea pumnului. La acest exercitiu miscarea este putin mai
complicata în sensul ca fata de pozitia de plecare a mâinii, aceasta împreuna cu gantera face o rotatie de
aprox. 180° ajungând sus orientata cu palma spre înainte (fig.38). Este un exercitiu a carui tehnica limiteaza
sarcina de lucru si care este adresat sportivilor avansati.
42
Fig.38
Se vor executa 2-3 serii a câte 12-15 repetari ca exercitiu suplimentar executat la începutul programului de
umeri ca mijloc de acomodare a deltoidului la efortul segmentar (încalzire)
Ducerea în lateral a bratului la helcometru (abductii). Este un exercitiu care se executa

unilateral si care permita o izolare foarte buna a musculaturii umarului. Se executa din stând lateral fata de
helcomtru cu mâna pornind din fata, din dreptul bazinului (fig.39). Mâna cu mânerul se ridica astfel, strict în
plan frontal (lateral), pâna la orizontala odata cu un inspir profund (fig.40). În masura în care reusim sa
adaptam greutatea de lucru ( sa permita executarea a min.10 repetari), si sa eliminam cât mai mult
elementele inertiale, acest exercitiu este un excelent mijloc de dezvoltare a umerilor.
43
Fig.39 Fig.40
Ca actiune principala, deldoidul executa miscarea de abductie (fig.41) pâna la orizontala, dupa aceasta cota
miscarea fiind preluata de Supra-spinos si Trapez.
Fig.41
Ducerea bratului spre înainte (Ante-ductie, Ante-pulsie), la helcometru. Exercitiul se executa din stând
cu spatele la scripete pozitie din care se ridica bratul pâna la orizontala cu palma în jos (priza pronatie) si cotul
usor îndoit. Se executa alternativ stânga si dreapta excluzând îndoirile si balansarile de trunchi (fig.42) Astfel
se vor executa 3-4 serii de câte 10-12 repetari. Diferenta fata de exercitiul executat cu gantere prezentat mai
sus apare datorita unghiului diferit sub care se face ridicarea mînerului fata de gantera.
44
Fig.42
Ridicari laterale din aplecat, la helcometru. Exercitiul este similar cu cel la care se foloseau gantere,
prezentat mai sus, diferentierea facând-o unghiul de lucru. Asfel, mâinile apuca mânerele în cruce, cu priza
pronatie si se ridica pâna la orizontala. Datorita pozitiei "în cruce" din debutul miscarii, executantul
beneficiaza de o amplitudine mai mare de lucru decât în cazul executiei cu gantere (fig.43).
45
Fig.43 Fig.44
Alaturi de fasciculele posterioare ale Deltoidului, întreaga musculatura ce compune spatele superior participa
la miscare: Rotndul mare si mic, Trapezul, romboidul etc. (fig.44).
Ridicari înainte cu bara. Este un exercitiu suplimentar care se adreseaza fasciculelor anterioare ale
Deltoidului si portiunilor claviculare ale pectoralilor (fig.45). Astfel se ridica bara de la nivelul coapselor prin
înainte pâna la orizontala (fig.46). si la acest exercitiu excludem apriori momentele inertiale si în general
executiile "trisate". Se vor executa la finele programului de dezvoltare a umerilor în 3-4 serii a câte 12-15
repetari.
46
Fig.45 fig.46
Ridicari laterale la aparat specific. Aparatul la care se executa acest exercitiu confera miscarii un grad
maxim de izolare si, datorita constructiei, elimina total posibilitatile de lucru trisat. Deasemenea, aparatele de
acest tip, indiferent pentru ce grupa musculara au fost construite, ofera un grad maxim de securitate a
lucrului. Miscarea ce o permite instalatia este strict de abductie ( fig47), miscarea de baza ce o realizeaza
deltoidul.
47
fig.47
Musculatura umerilor este intens folosita în integritatea celor trei portiuni ale sale (Deltoid anterior, mijlociu
si posterior) (fig.48). Datorita gradului mare de izolare, sarcina de lucru va fi medie sau sub-medie, facând din
acesta un execitiu suplimentar ce se executa în 3-4 serii a câte 12-15 repetari.
Fig.48
48
Ducerea bratelor înapoi, la aparatul specific. Miscarea la acest tip de aparat substituie executia cu
gantere, exercitiu prezentat mai sus, la care trunchiul trebuia sa stea aplecat în consola. Se ofera astfel
posibilitatea unei executii mai izolate dintr-o pozitie comoda (fig.49). Sunt solicitati muschii: Deltoizi în
integralitatea lor, Trapezul, Sub-spinosul, Romboidul si rotundul mic (fig.50).
Fig.49 Fig.50
 Exercitile pentru tonifierea si hipertrofierea musculaturii umerilor au o larga aplicabilitate în

urmatoarele deficiente ale umarului: umeri "cazuti", umeri addusi, umeri "teposi", umeri hipotoni; dar si
în cazul unor deficiente ale omoplatului: omoplati desprinsi (scapule alate).
 Programele de întarire si dezvoltare a umarului vor cuprinde invariabil exercitii pentru fiecare fascicol
separat ce alcatuiesc muschiul deltoid (fascicol anterior, lateral si posterior).
 Sarcinile de lucru vor fi atent alese, primordial în antrenarea deltoidului fiind forma exercitiului si nu
neaparat valoarea sarcinii. Acesta rezida si din faptul ca articulatia umarului este una dintre articulatiile cu
trei grade de libertate lucru care face posibil abateri de la miscarea fiziologica.
 Exercitiile pentru deltoid se însotesc de cele mai multe ori (datorita vecinatatii) cu lucrul pentru
musculatura spatelui; dealtfel, în corectarea cifozelor si a scoliozelor sunt binecunoscute exercitiile de
brate efecutate din articulatia umarului.
Sunt o grupa de muschi mare si trebuie antrenata ca atare, neglijarea lor poate duce la un
dezechilibru vizual total( se afla in stransa legatura cu antrenarea pieptului, si a tricepsului). Este
recomandat sa aveti un partener de antrenament pentru a va ajuta!Tot in culturism, centura
reprezinta unul dintre cele mai importante factori de siguranta a spatelui dumneavoastra.
49
1. Impins cu ganterele din picioare
 Principalul muschi antrenat:Umeri

 Alti muschi lucrati:Triceps
Executie:
Pozitioneaza ganterele in fiecare parte a umarului cu coatele sub incheieturi. Impinge ganterele
pana cand bratele sunt extinse deasupra capului.Coboara si repeta.Impinsul cu ganterele din
picioare este un exercitiu pentru dezvoltarea masei musculare, dar nu este recomandat incepatorilor,
deoarece poate provoca leziuni mari spatelui si umerilor.In culturism accidentarile pot fi foarte
periculoase, de aceea e nevoie de o incalzire serioasa, indiferent de simplicitatea exercitiului.Este
recomandat sa aveti un partener de antrenament pentru a va ajuta!Tot in culturism, centura
reprezinta unul dintre cele mai importante factori de siguranta a spatelui dumneavoastra.
2. Impins cu haltera din sezut la ceafa

 Alti muschi lucrati:Biceps
Executie:
Incepeti exercitiul la fel ca si Impinsul la piept pentru umeri.Impingeti bara pana cand bratele se
intind, peste cap.Apoi coborati-o in spatele capului(la ceafa) pana la urechi.Impingeti bara pana
peste cap, si coborati-o in fata.Este o alternativa dintre Impinsul cu haltera din sezut de la piept si
Impinsul la ceafa.Inspirati cand impingeti si expirati cand coborati greutatea.In fata si spate ar
trebui sa fie considerata o repetare.Un mic sfat pentru a face din acest exercitiu o provocare este sa
50
ridicati bara pana la o inaltime in care este de ajuns sa o miscati din fata in spate sau invers, fara a
bloca muschiul deaspura capului, facand acest lucru veti pune tensiune pe umeri ne mai fiind
implicati si tricepsii, alimentand cu o tensiune continua deltoizii.Impinsul la ceafa este un exercitiu
destinat masei musculare, trebuie inclus in antrenamentul dumneavoastra, alternand cu impinsul la
piept.(o saptamana impins la ceafa, urmatoarea impinsul la piept).Pentru a va construii un corp de
invidiat, in culturism, regula de a diversifica exercitiile este o regula de "aur"!
3. Impins cu haltera din sezut de la piept

Executie:
Luati haltera de pe suport si asezati-o la nivelul umerilor.Stati la sfarsitul bancii, cu picioarele la
latimea umerilor.Tineti pieptul in fata si spatele drept.Impingeti bara pana indreptati mainile,
deasupra capului.Executati o miscare lenta la coborarea ei, fara a va balansa, pana la pozitia de
start.Poate fi e executata deasemenea si cu gantere. Impins cu haltera de la piept este un exercitiu de
baza in dezoltarea musculaturii umerilor.Nu ar trebuii sa lipseasca din gama de exercitii.Impins cu
haltera de la piept poate provoca unele probleme incepatorilor, si anume echilibrul
acesteia(halterei).Impinsul la piept este un exercitiu de baza, destinat masei musculare,recomandat
incepatorilor.Nu trebuie sa lipseasca din antrenamentul dumneavoastra.Il puteti schimba cu
impinsul la ceafa.
4. Fluturari deasupra capului

51
Executie:
Ridica doua gantere la inaltimea umerilor.Mentine in aceeasi pozitie picioare si soldurile.Tineti
coatele inauntru si palmele la fel.Lasa ganterele la nivelul umerilor, apoi reveniti la pozitia de
start.Poate fi executat de asemenea si de pe o banca(din sezut), sau doar cu o singura gantera.
Fluturarile deasupra capului este un exercitiu ce necesita multa putere, aveti grija sa nu va
accidentati, accidentarile de umeri sunt foarte dureroase, si o buna perioada de timp nu o sa mai
puteti sa va antrenati.
5. Fluturari laterale la cablu

 Alti muschi lucrati:Trapez
 Echipament:Cablu
Executie:
Lucreaza deltoizii mijlocii.Stati cu partea stanga cu fata la aparat.Tineti cu mana dreapta.Stati drept
cu capul sus.Mana dreapta ar trebuii sa fie in linie cu bazinul din partea stanga.Ridicati manerul
intr-o miscare semicirculara,mana dreapta, cotul drept, pana cand bratul tau este paralel sau mai sus
de umarul drept.Coborati la pozitia de start usor.Terminati repetarile iar apoi schimbati mana!In
culturism antrenarea umerilor este foarte important, pentru a crea un aspect vizual foarte
placut.Acel aspect al culturistilor "V".Fluturarile la cablu este un exercitiu destinat mai mult pentru
52
striere, nu reprezinta un exercitiu de baza, dar ar trebui inclus in anumite antrenamente pentru
diversificare.
6. Impins cu ganterele din picioare

Executie:
Tineti doua gantere in fata cam la nivelul pectorarilor superiori(vezi muschi umani picture),
palmele cu fata la corp si coturile flexate.Ridica ganterele prin exetensia coatelor, si apoi misca si
rotesteti umeri pentru a mentine pozitia bratelor.Coboara mainile la pozitia initiala si apoi repeta.
Prin antrenarea umerilor castigi un plus in antrenarea pieptului si a tricepsului!
7. Fluturari

 Alti muschi lucrati:Dorsali
 Echipament:Gantera
Executie:
Asezati-va pe o parte, pe o banca de impins culcata, cu o gantera in mana ridicata.Umeri trebuie sa
fie perpendiculari cu banca. Cealalta man ar trebui sa fie extinsa intr-o pozitie confortabila avand
rolul de contra-balans. Piciorul de deasupra ar trebui sa fie intins pe banca iar celalalt ar trebui sa fie
intins spre podea pentru a va echilibra.Incepeti prin a extinde mana cu gantera in sus, in fata
corpului, si usor spre tavan. Folosind muschii umarului, ridicati gantera direct deasupra corpului,
53
apoi coborati-o in pozitia de start.Terminati repetarile apoi schimbati partea. Nu folositi greutati
care sunt prea grele, deoarece nu o sa puteti sa izolati muschii umarului.
8. Fluturari din sezut la cablu

Executie:
Va asezati pe o banca cu fata la a parat, reglati-va greutatea cu care doriti sa exersati,apucati
manerul cablului, iar apoi printr-o miscare semicirculara miscativa mana in lateralul corpului
dumneavoastra, in acelasi timp si ridicand-o.Tineti bratul putin flexat.Apoi schimbati mana.Scopul
acestor fluturari sunt striere, spre deosebire de fluturarile frontale acest tip de exercitiu este putin
mai complicat si nu este recomandat incepatorilor.In culturism, chiar si in fitness, variatia
exercitiilor este foarte importanta in dezvoltarea unui corp de invidiat.
9. Fluturari laterale

54
Executie:
Stati drept cu picioarele situate la latimea umerilor, si bratele pe parti.Tineti o gantera in fiecare
mana, cu palmele intoarse catre corp.Tinand bratele drepte, ridicati greutatile in afara pana cand
sunt usor sub nivelul umerilor.Iar apoi coboratile usor.Este important sa tineti palmele cu fata in jos
in timp ce ridicati ganterele pentru ca umeri sa lucreze decat bicepsii.Fiti siguri sa ridicati ganterele
pe tot parcursul miscarii decat sa le balansati.Nu va aplecti in fata.Tineti ganterele pe
parti!Fluturarile laterale sunt un foarte bun exercitiu pentru masa musculara a umerilor, dar si
pentru strierea acestora.In concluzie fluturarile laterale nu ar trebuii sa lipseasca din gama ta de
exercitii.
10. Fluturari Frontale

Executie:
Stati cu cate o gantera in fiecare mana, palmele cu fata in jos.Picioarele ar trebui sa fie la distanta
umerilor.Mentineti o usoara indoire la coate, pe tot parcursul exercitiului astfel in cat sa aveti
bratele intinse dar nu blocate(trebuie sa fie un pic flexate).Ridicati greutatea din mana stanga in fata
ta intr-un arc mare pana cand depaseste cu putin inaltimea umerilor.Cu o miscare fina si controlata,
lasati usor mana in timp ce o ridicati mana dreapta, astfel incat ambele maine se afla in miscare in
acelasi timp.Nu trisati prin leganare sau prin a va lasa pe spate!Poate fi executat de asemenea si cu
ambele maini in acelasi timp.Fluturarile frontale este un exercitiu foarte important, folosit in
culturism, creeaza un aspect vizual foarte frumos.Majoritatea culturistilor recurg la acest exercitiu
deoarece are atat un caracter de exercitiu de striere, dar si unul de masa!
55
MARTI: SPATE, TRAPEZ
C. Antrenament Spate
1. Ramat 90°
 Principalul muschi antrenat:Spatele mijlociu

 Alti muschi lucrati:Biceps, dorsali
Executie:
Pozitionati-va picioarele la latimea umerilor.Aplecati-ca astfel incat spaele este aproape paralel cu
podeaua si sa puteti sa tineti bara cu la o distanta mai mare decat latimea umerilor,cu o priza a
palmelor de sus in jos.Tineti picioarele putin indoite.Tineti bara la lungimea bratelor in jos.Trageti
bara spre partea inferioara a pieptului.Incet coborati bara la pozitia initiala.Tineti capul si spatele
drept tot timpul, si nu va leganati sau ridicati in scari haltera, va puteti accidenta.Ramarul la 90 de
grade este un exercitiu de baza a spatelui.Multi culturism includ in antrenamentul lor acest exercitiu
la fiecare sesiune de antrenament.
2. Hyperextensii
 Principalul muschi antrenat:Partea inferioara a spatelui (lombari)

 Echipament:Banca
Executie:
56
Asezati-va pe o banca de hiperextensii, "ancorati-va" glezna, in suportul pentru picioare.Fixati pad-
ul pentru corp,daca este psibil' astfel incat coapsele sa fie drepte pe pad, lasand destul loc pentru a
va apleca de la talie fara restrictii.Corpul trebuie sa fie drept in pozitia de start. Mainile trebuie sa
fie la ceafa sau incrucisate in fata. Puteti tine si o greutate pentru mai multa fortare. Usor indoiti-va
in fata cat de mult puteti, tinand spatele drept. Nu arcuiti spatele. Usor ridicati spatele pana cand
picioarele si partea superioara a spatelui sunt in linie dreapta din nou. Hyperextensiile este un
exercitiu destinat incepatorilor, asemanator indreptarilor, dar mai sigur.
3. Indreptari
 Principalul muschi antrenat:Spatele inferior (Lombari)

 Alti muschi lucrati:Gambe si Femurali
Executie:
Indoiti-va de la mijloc cu capul drept, spatele drept, iar genunchii aproape blocati. Tineti haltera cu
mainile la o distanta de aproximativ 40 de cm distanta una de cealalta.Indreptati-va tinand bara la
lungimea bratelor, apoi lasati-va spatele spre podea dar nu lasati haltera jos.Acest exercitiu poate fi
periculos, daca nu este executat corect, sau cu greutati care sunt prea mari.Poate fi executat si cu
gantere.Probabil este cel mai important exercitiu al spatelui, pe langa tractiuni, generang o cantitate
foarte mare de testosteron datorita greutatilor mari cu care se executa.
Incepatorilor nu le este recomandat sa faca acest exercitiu, decat abia la 6 luni, 1 an de la inceputul
antrenamentelor.Antrenati-va abdomenul, pentru a evita vreo fractura, sau o hernie.
4. Ramat la cablu jos
 Principalul muschi antrenat:Dorsali

 Alti muschi lucrati:Trapez, Deltoizi, Biceps,
 Echipament:Haltera/baraCablu, Scripete
57
Executie:
Ajustati cablul de la scripete pentru pozitie joasa.Stati intr-o parte a scripetelui cu o usoara indoire a
taliei, si tinundu-va de suportul de stat al scripetului.Apucati manerul si trageti spre mijloc. Este o
alternativa a ramatului cu o mana, fiind un exercitiu foarte bun.Este eficent atat pentru striere cat si
pentru masa.
5. Ramat cu o mana
 Principalul muschi antrenat:Spate mijlociu

 Alti muschi lucrati:Biceps, dorsali
Executie:
Incepeti cu piciorul drept pe pamant si cu genunchiul stang asezat pe o banca.Apoi aplecati-va
astfel incat sa sustineti greutatea corpului cu mana stanga ce se afla pe banca.Spatele trebuie sa fie
drept, aproape paralel cu podeaua.Intindeti-va si ridicati gantera cu mana dreapta.Mana stanga ar
trebui sa fie blocata la cot, ca sa suporte greutatea corpului superior. Inainte de a incepe priviti
inainte pentru a tine spatele drept, intindeti abdomenul, mentineti corpul in pozitia aceasta fara a se
misca intr-o parte in timp ce ridicati gantera.Concentrati-va sa trageti cotul cat mai in spate posibil.
Miscarea ganterii ar trebui sa se termine atunci cand este paralela cu toracele. Dupa ce ati ridicat
gantera cat de mult ati putut reveniti usor la pozitia de start.Schimbati mana dupa un set.Ramatul cu
o mana este un exercitiu de baza in construirea unui spate impresionant si dezvolarea musculaturii
spatelui.
58
6. Ramat la scripete din sezut,
cu priza ingusta sau larga
 Principalul muschi antrenat:Spate mijlociu

 Alti muschi lucrati:Spatele inferior, Biceps, Dorsali
 Echipament:Cablu scripete
Executie:
Stati jos la un scripete cu picioarele in suport si cu genunchii usor indoiti.Aplecati-va doar din talie,
apucati manerul in fata. Palmele ar trebui sa fie fata in fata. Tineti spatele drept si priviti inainte,
trageti usor cablul in spate spre stomac, in timp ce va lasati pe spate de la talie, pana cand corpul
este semi-perpendicular cu podeaua, manerul ar trebui sa ajunga la stomac atunci cand partea
superioara a corpului ajunge in pozitia de verticala. Usor reveniti la pozitia initiala prin a va apleca
in fata de la talie in timp ce extindeti mainile in fata. Pentru a izola dorsali nu va aplecati deloc in
fata, doar tineti spatele drept, folosindu-va doar bratele si storcand spatele. Exercitiu destina masei
musculare, nu numai in culturism este folosit dar si de sportivi din caiac-canoe.
7. Tractiuni scripete la piept si spate

 Alti muschi lucrati:Biceps Spate mijlociu(trapez inferior)
 Echipament:Cablu,Scripete
59
Executie:
Incepeti cu pozitionare picioarelor sub suporul unui scripete. Picioarele ar trebuii sa fie lipite de
pamant. Apucati bara lata, cu palmele de jos in sus. Bratele ar trebuii sa fie departate aproape dublu
de latimea umerilor. Trageti bara spre piept, arcuindu-va spatele usor.Concentrati-va sa tineti
coatele direct sub bara.Faceti o scurta pauza cu bara in dreptul claviculei.Usor ridicati bara in
pozitia initiala. NU va lasati prea mult pe spate, tragand bara mai mult cu greutatea corpului.La fel
ca si tractiunile cu priza larga, tractiunile la scripete este un exercitiu folosit pentru castigarea de
masa musculara, insa nu inlocuiti clasicele tractiuni cu priza larga, doar in cazul in care acestea nu
mai dau randament.Majoritatea culturistilor incepatori pot folosi acest exercitiu pana in momentul
in care vor putea face 8-10 repetari de tractiuni cu priza larga.
8. Tractiuni cu priza larga

 Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu
 Echipament:Doar corpul
Executie:
Ajungeti si apucati bara cu o priza de jos in sus.Mainile ar trebui sa fie la o distanta foarte mare de
umeri. Astfeil ve-ti lucra mai mult dorsalii decat bicepsii.Intindeti mainile si lasati corpul sa atarne
de bara. Puteti tine picioarele drepte sau incrucisate.Usor ridicati-va corpul pana la bara astfel incat
la sfarsitula acestei ridicari sa atingeti cu pieptul bara, iar barbia sa fie peste.Incercati sa tineti
corpul drept fara sa-l arcuiti sau sa va balansati. In timp ce va ridicati concentrati-va sa trageti
coatele in jos spre coaste. Odata ce dorsali au fost completi incordati in pozitia de top, usor coborati
corpul la pozitia initiala. Partenerul de antrenament va poate ridica usor picioare daca aveti nevoie
de ajutor la ultimele repetari.Puteti sa mai adaugati greutate folosint o centura.
9. Tractiuni la scripete cu bara dreapta

 Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu
 Echipament:Scripete, cablu
60
Executie:
Lucreaza dorsalii inferiori.Asezati-va la un scripete, sau ingenunchiati in fata unui scripete.Tineti
bara pentru dorsali, la aproximativ 10 cm distanta dintre o mana si cealalta.Incepeti cu mainile
extinse peste cap.Trageti bara pana cand este aproape de pieptul superior.Reveniti usor la pozitia de
start.Nu va leganati sau sa va aplecati in spate.
10. Tractiuni cu priza neutra

 Alti muschi lucrati:Biceps, Spate mijlociu( trapez inferior)
 Echipament:Doar corp
Executie:
Montati o bara in V de bara de tractiuni.Tineit manerele cu amandoua maini, cu palmele in
interior.Ridicati-va si incercati sa atingeti cu barbia bara.Coborati usor la pozitia initiala cu bratele
exetinse in total.Nu va leganati in fata sau in spate.Puteti sa executati exercitiu si la un scripete.
Exercitii pentru musculatura spatelui. Dificultatile în prelucrarea musculaturii spatelui rezida din cel
putin trei cauze: a) multitudinea grupelor musculare ce compun musculatura spatelui, b) dificultatea cu
care se izoleaza grupele musculare în lucru, c) lipsa oricarui contact vizual cu grupa de muschi lucrata.
Miscarile de baza în antrenarea spatelui sunt cele de tractiune, de tragere sau "ramatul". Pentru a
conferi valente corective exercitilor pentru spate, acestea se vor executa fara exceptie cu coloana în
usoara extensie, cel putin dreapta.
61
Tractiunile la bara fixa. Considerat de sportivi si antrenori exercitiu de baza pentru spate acestea
se executa prin tragerea corpului spre bara pâna când aceasta este atinsa cu barbia sau pieptul (fig.1)*.
Priza este pronatie, adica de sus apucat, la o departare ce depaseste cu 15-20 cm linia umerilor.
Fig. 1 Fig.2
Exercitiul se executa în 5-6 serii pâna la refuz. Sportivii avanati pot utiliza o greutate aditionala sau
varianta de tractiune la ceafa (fig.2). De asemenea, pentru realizarea unor repetari în plus, se obisnuieste
ca un partener de antrenament sa ajute sportivul ridicându-l de talie.
―――――――――――――――――――
* Imaginile de la 1 - 170 prelucrate dupa Frédéric Delavier (Guide des Mouvements de Musculation)
Ramatul cu bara de haltere. Considerat si acesta exercitiu de baza, solicita pe lânga Marele dorsal si
Rotundul mare si mic, Supraspinosul, Romboidul si Trapezul. Trunchiul se va mentine aplecat cu coloana
dreapta sau în usoara extensie (fig. 2) sub nici o forma nu se va flexa coloana vertebrala (fig.3). Priza de lucru
este pronatie la o departare egala sau mai mare decât latimea umerilor. Exercitiul în sine consta în tragerea
barei spre zona ombilicala odata cu un inspir profund, revenirea facându-se controlat pâna la verticalizarea
bratelor odata cu expiratia.
62
Fig. 2 Fig.3
Se vor executa 4-5 serii a câte 8-10 repetari iar în pauza este indicat sa se utilizeze câteva exercitii de
întindere (stretching). Sarcina de lucru va fi medie sau/si submaximala.
Ramatul cu un brat. Este un exercitiu care se executa unilateral si alternativ atât pentru partea dreapta
cât si pentru cea stânga. Pozitia de lucru este foarte avantajoasa deoarece sportivul are trei puncte de sprijin
securizând astfel zona lombara. În general exercitiul se executa cu o gantera, aceeasi pentru cele doua
portiuni ale spatelui. Din nou facem precizarea ca spatele trebuie mentinut drept sau cu coloana în usoara
extensie (fig. 4). Exercitiul în sine consta în tragerea ganterei pâna în dreptul soldului (fig.5) având grija sa nu
se departeze bratul de torace. Odata cu tractiunea are loc si un inspir profund, miscarea finalizându-se cu
revenirea bratului la verticala si cu expirul.
63
Fig. 4 Fig.5
Serile executate vor fi în numar de 3-4 cu 12-15 executii pe serie. În situatia în care se va observa o
diferenta functionala între cele doua membre superioare nu se va lucra de pilda cu o sarcina mai mare pentru
bratul mai slab, ci aceasta stare, normala de altfel, se va corecta in timp de la sine.
Tractiuni în fata la helcometru. Pentru acest exercitiu este necesara o instalatie cu scripeti si cabluri
numita Helcometru. În general este preferat de catre cei care din diverse motive nu pot face tractiuni libere la
bara fixa. Exercitiul angreneaza cu predilectie Marele dorsal dar si într-o masura mai mica Bicepsul brahial.
Priza de lucru va fi larga (peste latimea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronatie (fig. 4), fie prin
supinatie.
Astfel, bara se va trage de sus spre piept, având coatele orientate spre înapoi. Revenirea se va face
controlat pâna în momentul când trunchiul si bratele vor fi la verticala (fig.7). Se va inspira profund pe
tractiune si se va expira pe revenire
64
Fig.6 fig.7
Seriile vor fi în numar de 4-5 cu cca. 10-12 repetari. În pauze recomandam ca practicantul sa mentina
pentru 5-6 sec. pozitia atârnat. Pozitionarea în atârnatl are avantajul de a elimina presiunile asupra coloanei
vertebrale. Este considerat exercitiu suplimentar, dar care se completeaza cu un exercitiu de baza.
Tractini la ceafa, la helcometru. La acelasi aparat se va face o tractiune de data aceasta la ceafa, având
spatele drept, bara se va coborâ pâna în zona trapezului (fig.8)
65
Fig.8 Fig.9
Grupele musculare solicitate sunt: Marele dorsal, Rotundul mare si Rotundul mic (fig.9). La travaliu
participa si Bicepsul brahial, Brahialul anterior si Lungul supinator.Din aceasta ratiune la sedinta de
antrenament la care s-a prelucrat musculatura spatelui, se va evita antrenarea Bicepsului
Ramatul din sezând la helcometru. Exercitiul reprezinta tot o miscare de tragere de data aceasta dinainte
spre înapoi. Mânerul aparatului se va directiona prin tragere spre zona abdominala, iar cu cât se va tinde spre
zona ombilicala vor fi angrenate portiunile mai joase ale Marelui dorsal (fig 10)
66
Fig.10 Fig.11
Desigur spatele se va mentine usor extins, mai ales pe perioada de tractiune (fig.11), când se înregistreaza
maxima tensiune musculara. Exercitiu este accesibil si celor care nu pot suporta sarcina în consola, ca la ramatul
din aplecat, iar pozitia sezând descarca în buna masura coloana vertebrala de presiune. Se vor executa 4-5 serii
a câte 12-15 repetari, iar actul respirator va fi facut energic cu expir pe cursa de revenire si inspir pe tractiune.
Ca varianta, sugeram executia exercitiului cu o bara dreapta folosind priza pronatie (fig.12) sau supinatie
ambele de largime medie.
67
Fig.12
Îndreptarile cu bara. Este un exercitiu de dezvoltare a fortei pure, a fortei generale, dar si de dezvoltare si
tonifiere a musculaturii paravertebrale, lombare sacro-spinale si fesiere (fig.13). Exercitiu se executa cu o bara
de haltere încarcata cu greutati submaximale (apropiate de greutatea corporala sau chiar mai mari). Priza poate
fi pronatie, supinatie sau mixta (o mâna în pronatie, cealalta în supinatie). Astfel, din pozitia aplecat cu spatele
drept (fig. 7), se ridica trunchiul pâna la momentul verticalei (fig 14).
Fig.13 Fig.14
Nu este un exercitiu destinat începatorilor, nelipsit însa din programul de spate al avansatilor. Datorita
travaliului important, nu se vor executa mai mult de 4 serii cu câte 6-8 repetari. Sub nici o forma nu se va arcui
în flexie coloana vertebrala. Pentru a conferi exercitiului valente corective, coloana vertebrala se va mentine
chiar într-o usoara extensie.
Extensia coloanei din culcat ventral. Se poate executa la sol, cu ajutorul unui partener care fixeaza
picioarele, la lada de gimnastica sau la aparate speciale (fig.15). Ca si la exercitiu precedent, grupele musculare
care executa principalul travaliu sunt: Paravertebralii, Lombarii, Sacro-spinalii, Gluteii si musculatura posterioara
a coapsei. Mâinile se pot pozitiona la spate, la ceafa, încrucisate la piept, sau, pentru valoarea corectiva cu
mentinerea unui baston dupa umeri.
68
Fig.15
Seriile se compun de obicei dintr-un numar mai mare de repetari cca. 12-15, iar exercitiul se poate executa
în 2-3 serii la începutul fiecarui program de spate mai ales pentru pregatirea acestuia în vederea
antrenamentului.
Tractiuni la bara fixa cu priza supinatie. "Simpla" schimbare a prizei modifica în buna masura efectele
exercitiului, în sensul ca Bicepsul si Brahialul anterior vor prelua o parte importanta din travaliu. Dealtfel,
tractiunile la bara fixa cu priza supinatie sunt folosite de catre unii practicanti în programele de dezvoltarea
Bicepsului. De data aceasta, largimea prizei va fi medie spre îngusta (cca. 35-40 cm.). Astfel, se trage corpul în
sus pâna când barbia atinge nivelul barii, iar cursa de revenire (coborârea)se va face fara ca antebratul sa devina
paralel cu bratul, deci se va pastra un unchi pentru securitatea tendonului bicepsului(fig.16)
69
Fig.16
Tractiuni la helcometru cu priza îngusta. Miscarea de baza este tot tractiunea cu diferenta ca distanta
între mâini este de max. 15cm (fig.17). Aceasta face ca, Marele dorsal si Rotundul mare sa fie solicitati diferit ca
pâna acum, datorita unghiului de tractiune modificat. Se va acorda mare atentie actului respirator în sensul ca
pe tractiune se va inspira profund (chiar cu o usoara exegerare), iar pe revenire se va expira complet. Greutatea
de lucru va fi medie astfel ca sa poata permite executarea a 4-5 serii de câte 10-12 repetari. Mentionam ca si la
acest exercitiu coloana vertebrala se va mentine în usoara extensie (fig.18), fiind total contraindicata cifozarea
acesteia.
70
Fig.17 Fig.18
Trageri la helcometru cu bratele întinse. Acest exercitiu se abate oarecum de la metodologia specifica
exercitiilor pentru spate începând de la directia de tragere pâna la faptul ca ambele brate sunt întinse pe tot
parcursul executiei. Este un exercitiu suplimentar care dezvolta cu precadere muschii Marele dorsal, Rotundul
mare si portiunea lunga a Tricepsului (fig.19). Pozitia trunchiului poate varia de la verticala (fig.20,21) pâna la
45° înclinare înainte, în toate cazurile, însa, pozitia coloanei vertebrale va fi una de usoara extensie. Exercitiul
face parte din " arsenalul" de exercitii pentru pregatirea de forta a înotatorilor cu diferenta ca acestia folosesc
corzi elastice.
71
Fig.19
Fig.20 Fig.21
 Datorita cerintei ca pe tot parcursul executiei exercitiilor de spate coloana vertebrala sa fie mentinuta în
extensie, acestea nu pot fi folosite în cazul lordozelor indiferent unde ar fi localizate acestea. Aplicatiile
exercitiilor de spate vizeaza în special cifozele, spatele cifotic, spatele rotund, spatele plan.
 În functie de gradul deficientei, de posibilitatile de efort, de gradul de antrenament al fiecaruia, de

starea de sanatate, se vor aborda gradual greutatile de lucru, iar acolo unde nu este posibil, se va lucra cu
propria greutate corporala.
 Întreaga musculatura a spatelui se va prelucra concentric si în interiorul segmentului de contractie (în

conditii de scurtare).
 În cazul în care nu avem si o deviatie în plan frontal a coloanei vertebrale, se vor executa în special
exercitii simetrice cu ambele brate.
 Concomitent cu tonifierea si hipertrofierea musculaturii interesate, sistematic se vor aborda si exercitii

de mobilitate articulara si suplete musculara, stiut fiind faptul ca lucrul pentru dezvoltarea masei si a tonusului
muscular poate genera transferuri negative asupra celorlalte calitati motrice.
72
D. Antrenament Trapez
Am hotarat sa-l tratam separat de spate,avand un rol important in dezvoltarea grosimii
spatelui.Exercitii ilustrate prin poze
Ridicari de umeri cu haltera
 Principalul muschi antrenat:Trapez

Executie:
Tineti cu haltera cu amandoua maini in fata cu mainile putin mai desfacute decat latimea
umerilor.Tineti picioarele la latimea umerilor.Stati drept cu bara la lungimea mainilor. Lasati umeri
in jos cat de mult posibil pentru pozitia de start.Ridica umeri cat de mult poti.Poti deasemenea sa-i
si rotesti in sus, printr-o miscare semicirculara din fara spre spate. Apoi usor reveniti la pozitia
initiala, poate fi executat si cu gantere. Antrenarea trapezului da culturistilor grosimea spatelui.
Ridicari de haltera

 Alti muschi lucrati:Biceps, Umeri
 Echipament:Haltera/Bara
73
Executie:
Stand in picioare apucati o haltera la latimea umerilor. Lasati ca bara sa atarne in fata voastra.Tineti
corpul si incheieturile drepte. Trageti bara spre babie, tinand-o aproape de corp, Concentrandu-va
sa trageti mai mult cu muschii trapezului, sau cu deltoizii anteriori, in functie de ceea ce doriti sa
lucrati mai mult.Reveniti usor la pozitia de start.NU trisati prin a va apleca in fata sau a va lasa pe
spate.NU leganati.Majoritatea culturistilor au tendinta de a face un balans pentru a pune cat mai
mult greutate pe bara.Nu faceti aceasta greseala, nu uitati ca practicati culturismul si nu
powerlifting.Scopul de baza de antrenare in culturism este executarea cat mai corecta a exercitiilor
pentru dezvoltarea unui corp armonios.
Rotirea umerilor cu gantera sau ridicarea umerilor cu gantera

Executie:
Stati drept cu picioarele departate la latimea umerilor. Tineti doua gantere cu mainile pe langa
corp.Coborati umeri cat de mult posibil.Ridicati umeri cat mai sus.Apoi reveniti usor la pozitia
initiala.Puteti sa rotiti umerii in locul ridicarii lor, mai poate fi executat si cu o haltera in locul
ganterelor.
Exercitii pentru muschiul trapez. Trapezul are un rol important în stabilitatea zonei toracale si
cervicale ale coloanei vertebrale. Este implicat si în activitatile diurne cu caracter aplicativ cum ar fi
74
transportul de greutati, ridicari de obiecte deasupra umerilor etc. Trapezul mai asigura stabilitatea si
coliniaritatea umerilor. În general prelucrarea trapezului are loc în cadrul programului de umeri sau a celui
de spate.
Trageri verticale cu bara (ramat vertical). Din stând cu bara la nivelul coapselor, se ridica aceasta
prin fata pieptului pâna în dreptul barbiei. Important este ca mâinile sa fie deasupra pieptului iar coatele
deasupra nivelului prizei (fig.114). Largimea prizei
variaza între 15-35cm si este de tip pronatie.
Fig.114
Ridicari de umeri cu bara. Se ridica umerii,

pe cât posibil fara flexie din articulatia cotului,
pâna la nivelul maxim (fig.115). Pentru usurinta miscarii se va apleca barbia în piept crescând astfel
amplitudinea miscarii. Exercitiul se poate executa si cu doua gantere tinute lateral (fig.116). Ca si la
exercitiul precedent, inspirul se va face pe tractiunea barii, iar expirul la revenire.
Mentionam ca trunchiul, implicit coloana vertebrala se vor mentine la verticala, fara nici un fel de
aplecare. Exercitiul se va executa în 3-4 serii a câte 8-10 repetari.
75
Fig.116
Fig.115
 Datorita suprafetei mari de extindere

(cca. 1/3 din musculatura spatelui), troficitatea crescuta a muschiului trapez poate "masca" cifozele si
scoliozele toracale de faza incipienta, si la care, datorita vârstei nu mai putem ameliora nimic (vârste ce
se întind dincolo de perioada de crestere si dezvoltare).
 Prelucrarea muschiului trapez poate face parte cu succes dintr-un program de exercitii fizice în
ameliorarea spondilitelor, spondilozelor, torticolisului, cifozelor cervicale si a deficientelor omoplatilor.
 Sarcinile de lucru vor fi alese astfel încât sa nu împieteze asupra formei si amplitudinii miscarii
care se va executa cu max. 75-80% din posibilitatile maxime.
 Datorita faptului ca muschiul trapez intervine în majoritatea exercitilor de umeri si spate,

recomandam antrenarea distincta a acestuia o data la doua saptamâni.
Miercuri: Pauza
JOI: BICEPS, TRICEPS, ABDOMEN
76
Antrenament Biceps
Exercitii pentru musculatura bratelor - Bicepsul - Exercitiile pentru dezvoltarea bicepsului brahial
sunt fara îndoiala cele mai populate exercitii cu îngreuiere. Din totdeauna un biceps tonic si voluminos a
fost simbolul fortei. Aceasta situatie se datoreaza si faptului ca musculatura bratelor raspunde cel mai
bine la lucrul cu greutati, iar efectele se vad relativ repede. Miscarea de baza pe care o efectueaza
bicepsul este aceea de flexie a antebratului pe brat
Flexia antebratului pe brat cu bara. Din stând cu bara la nivelul coapselor, se ridica aceasta pâna în
dreptul pieptului si apoi se revine (fig.118). Este considerat exercitiu de baza, mijloc de nelipsit în
programele de dezvoltare a bicepsului. Se foloseste priza de tip supinatie (apucat de jos). Largimea prizei
variaza de la starea de paralelism a bretelor pâna la cea cu putin mai larga decât latimea umerilor
(diametrul biacromial) (fig.117).
Fig.117
77
Fig.118
Flexii alternative cu ganterele. Din stând sau din sezând se ridica alternativ ganterele panâ
deasupra umarului corespunzator (fig.119). este considerat tot un exercitiu de baza din care se executa 4-
5 serii a câte 10-12 repetari pe brat.
78
Fig.119
Astfel, la nivel bio-mecanic acest exercitiu permite realizarea integrala a functiilor bicepsului care
sunt: flexia antebratului pe brat, antepulsia bratului si miscarea de supinatie (fig.120).
A B C
79
Fig.120 Fig.121
Exercitiul recunoaste trei variante în functie de felul în care este ridicata gantera: cu miscare de
supinatie fig. 121, A, cu policele în sus fig. 121, B, sau cu palma orientata spre înainte fig.121, C.
Flexia antebratului cu o gantera. Exercitiul este cunoscut si sub numele de "Flexie concentrata cu
gantera". Pozitia de lucru este sezând cu bratul sprijinit de partea interna a coapsei corespunzatoare
(fig.122). Datorita caracterului deosebit de izolat a miscarii, greutatea de lucru va fi ajustata în consecinta,
oricum, ca exercitiu suplimentar intensitatea nu va depasi 70-75% adica min.12 repetari pe serie.
80
Fig.122
Flexia antebratelor la planul înclinat, la banca "Larry Scott". Exercitiul reprazinta tot o flexie
concentrata, de data aceasta, cu sprijin pe un plan înclinat sub un unghi de aprox. 50°, si se poate executa
simultan cu o bara (fig.123), sau alternativ cu o gantera. Pozitionarea de maniera aceasta, permite o
izolare perfecta a bicepsului. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar
numarul de repetari de aprox. 12-15.
Fig.123
Flexia antebratelor cu priza supinatie. Pozitia de lucru este: stând cu bara la nivelul coapselor, iar
miscarea consta într-o flexie a antebratelor pe brate ducând bare pâna la nivelul pieptului (fig.124)
81
Fig.124
Executat de maniera aceasta, exercitiul se adreseaza cu precadere Brahialului anterior, Lungului supinator
si Primului radial, muschi care sunt importanti în dezvoltarea globala a bratului, a caror dezvoltare, alaturi
de Biceps si de Triceps confera o imagine completa acestui segment.
Flexia antebratului pe brat cu gantere si policele în sus. Este o varianta a exercitiului precedent cu
deosebirea ca mâna nu este în pronatie ci în pozitia "0", când radiusul este paralel cu cubitusul.
Deasemeni este un exercitiu suplimentar care dezvolta Brahialul anterior, Lungul supinator, Primul radial
si Bicepsul (fig.125).
82
.
Fig.125
Flexia antebratului pe brat la helcometru. Este o varianta a exercitiului cu gantere, avâd avantajul
de a mentine o tensiune continua asupra bicepsului prin intermadiul cablului, si de a pastra un unghi
optim de tractiune pr toata perioada seriei (fig.126). Se programeaza de obicei la sfârsitul programelor de
dezvoltare a bicepsului în 3-4 serii a câte 12-15 repetari, si este specific sportivilor avansati. Exercitiul
dezvolta în special Bicepsul brahial si Brahialul anterior. Priza folosita este cea supinatie dar nu este exclsa
nici pronatia.
83
Fig.126
Flexia antebratelor pe brate la helcometru," în cruce". Pozitia de executie este stând cu bratele în
lateral apucând cele doua mânere ale aparatului. Mânerele pot fi situate mai sus de nivelul umerilor
(situatie favorabila) sau la nivelul acestora. si într-un caz si într-altul se va face o flexie simultana (fig.127),
unilaterala (fig.128) sau simultana la orizontala (fig129), a antebratelor pe brate. Exercitiul este valoros
prin posibilitatile excelente de izolare în travaliu a bicepsului. Este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor
avansati.
84
Fig.127
Fig.128 Fig.129
Flexii cu gantera ciocane
 Principalul muschi antrenat:Biceps

 Alti muschi lucrati:Antebrate
85
Executie:
Cu cate o gantera in fiecare mana stati cu mainile pe de o parte si de alta a corpului, palmele cu fata
una spre alta.Tineti coatele lipite de corp.Partea de sus a corpului si coatele trebuie sa ramana in
aceeasi pozitie pe tot parcursul executiei.Tinand palmele fata in fata ridica greutatea din mana
stanga printr-o miscare semicirculara spre umarul drept.Stoarceti bicepsul in pozitia de top a
ridicarii apoi coborati-o usor la pozitia initiala.Nu intoarceti incheitura pe parcursul ridicarii.Puteti
executa si cu amandoua brate odata dar si alternand.
Flexi cu bara dreapta (haltera)

Executie:
Posibil cel mai bun exercitiu pentru biceps.Cu mainile indepartate la distanta umerilor apucati o
bara/haltera, cu o priza de jos in sus. Stati drept si cu picioarele indepartate la latimea umerilor.
Lasati bara sa atarne la lungimea umerilor in fata ta, cu bratele umerii si palmele in linie dreapta.
Fara sa va lasati pe spate sau sa va leganati, ridicati bara pana la piept, sub forma de arc. Tineti
coatele in acelasi loc si aproape de parti. Ridicati greutatea cat de mult puteti si stoarceti bicepsul in
pozitia de sus.Coborati greutatea usor si tineti o negativitate pana jos, pana bratele sunt aproape
intinse.
86
Flexii cu gantera din sezut

Executie:
Stati la inceputul unei banci cu picioarele lipite de podea.tineti spatele drept si capul sus cu privirea
inainte. Incepeti cu ganterele lasate la lungimea bratelor si palmele asezate cu fata. Ridica greutatea,
si intoarce incheietura imediat dupa ce treci de coapse.Stoarceti bicepsul in pozitia de top, apoi usor
coborati ganterele. NU va leganati, Poate fi de asemenea executat din picioare. Pozitia de jos ajuta
la executarea corecta a exercitiului.
Flexii la banca scott

 Echipament:Bara/Haltera Banca Scott
Executie:
87
Folosind o banca scott si o haltera in Z sau o bara, asigurati-va ca scaunul este pozitionat la
inaltimea corespunzatoare. Cand stati nu trebuie ca umerii sa fie prea josi dar nici sa stati peste pad.
Apucati bara folosind o priza la latimea umerilor. Ridica bara intr-o pozitie de arc. Cand incepeti
aveti grija sa nu va balansati sau sa va miscati. Ridicati bara pana la nivelul barbiei, dar tineti minte
ca rezistenta este mai mare la inceputul repetarii. Coboara incet bara. Poate fi executat si cu doua
gantere sau una alternand.
Flexii la banca scott cu cablu
 Principalul muschi antrenat:Triceps

 Echipament:Scripete, Banca Scott
Executie:
Acest exercitiu este la fel ca flexiile la banca scott cu haltera.Mutati o banca Scott in fata unui
scripete, cam la 1,5m.Atasati o bara, asezati-va la banca, cu coatele si partea superioara a bratelor
lipite de banca.Nu lasa ca partea superioara a bratelor sau coatele sa se miste.Ridica greutatea pana
la nivelul umerilor si stoarceti in pozitia de top.Coborati greutatea in pozitia de start.
Flexii cu gantera din picioare (trisate)

88
Executie:
Stati drept, cu capul si picioarele drepte. Incepeti cu ganterele la lungimea bratelor, palme cu fata.
Ridicati ganterele in acelasi timps, rasuciti incheietura pe parcurs.Palmele ar trebui sa fie in sus
cand terminati de ridicat.Puteti sa miscati coatele si sa creati un balans, doar daca folositi o greutate
mai mare.Puteti face acelasi exercitiu si cu haltera sau alternand mainile.Aceste versiuni de exercitii
trisate folositile doar atunci cand credeti ca stagnati si ca exercitiile corecte nu mai dau rezulate, sau
doriti sa castigati o forta mai mare. Este recomandat sa nu abuzati de acest fel de exercitii, pentru ca
se pot intoarce impotriva ta
Flexii cu gantera din sezut in pozitie de 45°

Executie:
Asezati-va pe o banca inclinata si tineti cate o gantera in fiecare mana. Tineti umerii drepti si
pieptul ridicat. Impingeti spatele si umerii impotiva bancii. Lasati ca bratele sa atarne in jos,
palemele cu fata.una spre cealalta. Usor ridicati greutatea din mana stanga pana la nivelul umarului.
89
Stoarceti bicepsul in pozitia de top, iar apo,i incet, coborati greutatea. Acest exercitiu poate fi
executat deasemena si cu un singur brat, apoi celalalt sau din picioare.
Flexii cu Haltera (trisate)

Executie:
Stati cu picioarele departate la latimea umerilor, spatele drept si capul drept cu privirea inainte.
Luati o haltera/bara, si luati o priza cat mai larga dar si confortabila.Ridicati bara intr-o miscare
semicirculara, pana cand antebratul atinge bicepsul. Tineti partea superioara si coatele lipite de corp
si nu le miscati pe durata executiei. Puteti sa va leganati, facand un balans usor, doar atunci cand
folositi greutati foarte mari si este recomandabil sa purtati o centura pe mijloc. Poate fi executat
deasemena cu o priza ingusta sau medie.
Flexii cu gantera din aplecat

90
Executie:
Stati la inceputul unei banci.Departati picioarele in forma de V si aplecati-va.Apucati o gantera intr-

o mana cu palma in sus.Lasa cotul pe genunchi si lantera sa atarne.Cealalta mana tine-o pe celalalt
genunchi.Ridica usor greutatea in timp ce celelate parti ale corpului stau nemiscate(toracele, cotul,
partea superioara a bratului.In timp ce ridici, rasuceste incheietura astfel incat degetul mic este
indreptat spre corp.Stoarce bicepsul in pozitia de top iar apoi cobora greutatea usor.Exercitiul mai
poate fi executat la fel si in modul prezent in poza. In culturism exercitiile trisate sunt des intalnite,
dar majoritatea culturistilor nu le foloses pentru a scapa de o stagnare, le folosesc de cele mai multe
ori pentru a arata domnului "X" ca poate sa ridice mai mult decat el.Desi nu sunt recomandabile,
aceste exercitii, sunt dese ori folositoare, daca sunt folosite cu cap.Sfatul nostru este sa nu abuzati
de ele. Folosestele doar atunci ca simti ca ai intradevar nevoie de o greutate mai mare si exercitiul
corect nu da rezultate.
Antrenament triceps
Exercitii pentru tricepsul brahial. Din totalul perimetrului bratului, tricepsul conteaza cu pâna la
2/3, el executând miscarea de extensie a antebratului. Tricepsul este compus din trei portiuni: Vastul
extern, Vastul intern si Portiunea lunga. Metodologia de lucru este asemanatoare cu a celorlalte geupe
musculare; raspunzând foarte bine la solicitari.
Extensii ale antebratelor la helcometru cu priza pronatie. Din pozitia "stând" cu fata la scripete, se
executa o tragere în jos a barii din dreptul pieptului pâna când antebratuls i bratul devin coliniare
(fig.130).
Fig.130
Ca variante ale aceluiasi exercitiu mentionam:

extensii cu ajutorul coardei flexibile (fig.131) sau
extensii de deasupra capului din aplecat (fig.132).
Exerciiul este un exercitiu de baza nelipsit din
91
programele pentru triceps si se executa 4-5 serii a câte 8-10 repetari. Mentionam ca pentru a izola bine
tricepsul în lucru, este obligatoriu ca bratul sa ramâna nemiscat (pe cât posibil) pe toata perioada
executiei.
Fig.131 fig.132
Extensii ale antebratelor la helcometru cu priza supinatie. Pozitia de lucru este aceeasi ca la exercitiul
precedent, cu simpla specificatie ca sunt angrenati suplimentar o serie de muschi ai antebratului cum ar
fi: Cubitalul posterior, Al Doilea Radial, Primul Radial, Anconeul (fig.133). Executia este putin mai dificila
data fiind pozitia mâinii în supinatie, de aceea exercitiul se recomanda sportivilor avansati ca exercitiu
suplimentar
92
Fig.133
Ca varianta a acestui exercitiu mentionam "Flexia antebratului la helcometru cu priza supinatie

executata cu o mâna" (fig.134). Se va executa alternativ pentru tricepsul stâng cât si pentru dreptul. si
aceasta varianta este considerata a fi un exercitiu suplimentar, si, ca atare se va esalona la sfârsitul
programului de triceps în 3-4 serii a câte 12-15 repetari.
93
Fig.134
Extensia antebratelor cu bara dreapta, din culcat dorsal. Pozitia de lucru este decubit dorsal pe o
banca cu suporti pentru bara. Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si
se va continua cu ducerea barii pâna jos când unghiul dintre antebrat si brat va scade sub 90° ( adica pâna
în dreptul fruntii sau chiar mai jos) (fig.135). Succesul unei eficiente executii va depinde în mare masura
de cât de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot timpul miscarii, si, de cât de ampla va fi miscarea
(fig.136). Acest exercitiu este unul de baza, si de obicei se esaloneaza la începutul programului pentru
dezvoltarea tricepsului. Se vor executa 4-5 serii de câte 8-10 repetari. Mentionam necesitatea unei
consistente încalziri înainte de acest exercitiu date fiind solicitarile mari, dar mai ales a anatomiei
articulatiei cotului.
94
Fig.135
Fig.136
Extensia antebratelor cu ganterele tinute paralele. Este de fapt o varianta a exercitiului precedent
cu deosebirea ca se executa cu doua gantere, si, mai important, priza pe mânerul ganterei nu este nici
pronatie nici supinatie; mâna se afla în pozitia "0" când radiusul este paralel cu cubitusul (fig.137). Aceasta
pozitionare a mâinii reduce considerabil greutatea de lucru cu atât mai mult cu cât apare obligatorie
cerinta paralelismului între brate. Ganterele se vor coborâ pâna în dreptul fruntii sau mai indicat, dincolo
de crestet. Acest exercitiu se adreseaza cu precadere muschiului Triceps cu cele trei fascicule ale sale:
Vastul intern, Vastul extern si Portiunea lunga dar are actiune si asupra Anconeului, Primului radial si celui
de-al doilea Radial.
95
Fig.137
Extensii la verticala cu gantera. Din stând sau sezând, cu gantra deasupra capului, se coboara
aceasta prin spatele capului pâna la nivelul trapezului (fig.138,139). Sunt vizate aceleasi grupe musculare
cu accent însa pe triceps. Exercitiul se executa alternativ, stânga + dreapta si este considerat si el un
exercitiu de baza.
96
Fig.138
Fig.139
Ca varianta a acestui exercitiu avem executia cu doua mâini (fig.140) cu aceleasi implicatii ca la
exercitiul mai sus prezentat; avantajul consta în faptul ca se pot utiliza sarcini mai mari.
97
Fig.140
Extensia antebratelor cu bara din asezat. Pentru acest exercitiu se va folosi fie o bara dreapta fie una
curbata ca în fig.141, iar pozitia de lucru este sezând cu sau fara spate sprijinit. Miscarea sosicita intensiv
Tricepsul brahial, si se executa coborând bara de la verticala, prin spatele capului pâna la ceafa, si
revenire. Se vor executa, ca exercitiu suplimentar, 3-4 serii de 10-12 repetari.
98
Fig.141
Extensia antebratului din aplecat înainte, cu gantera. Pozitia de lucru este aplecat cu trunchiul 45° si
cu mâna care nu lucreaza sprijinita de un suport sau pe genunchiul corespunzator. Mâna cu gantera face o
miscare din dreptul pieptului pâna la realizarea coliniaritatii între brat si antebrat (fig.142,143). si acest
exercitiu este considerat exercitiu suplimentar si se esaloneaza în completarea celor de baza. Pentru
randamentul exercitiului recomandam ca bratul sa fie fix, situat lânga torace. Se vor executa 3-4 serii de
câte 10-12 repetari.
Fig.142
99
Fig.143
Extensii din sprijin înapoi pe o banca. Alaturi de flotarile la paralele, extensiile din sprijin înapoi, sunt
singurele exercitii de triceps la care se executa flexia bratului pe antebrat; spre deosebire de celelalte
exercitii. Pozitia de plecare este sprijinit înapoi pe palme departate usor peste diametrul bitrohanterian
(fig. 144). Se coboara corpul pâna când antebratul se va situa sub un unghi de 90° fata de brat sau chiar
mai mic, apoi se va reveni la coliniaritatea dintre cele doua segmente. Este un exercitiu liber, se executa
fara incarcatura, de obicei la finele programului de triceps în 2-3 serii pâna la refuz.
100
Fig.144
Tricepsul este cel mai mare muschi la mainii, desi la o prima vedere acesta pare mai mic decat
bicepsul, este tocmai invers.Forma mainii, acel aspect de masivitate este dat de triceps.Va
prezentam cele mai bune exercitii pentru triceps, prin explicarea modului de executie. Speram ca
aceste exercitii sa va fie folositoare in antrenarea tricepsului.In curand vom dispune si de o varianta
video a fiecarui exercitiu, aratand modul de executie.Tricepsul este un muschi important in
culturism, fiindca este strans legat de celelate grupe ale corpului superior. Tricepsul este acel
muschi care da forma bratului.Aspect al bratului de masivitate, muschiul tricepsului este mai mare
decat al bicepsului, desi la prima vedere lucrurile stau invers.Unul dintre cele mai bune exercitii din
culturism pentru masivitate este exercitiul "Flotari la paralele" datorita cantitatii mari de testosteron
pe care o genereaza.In curand vom dispune si de o varianta video a fiecarui exercitiu, aratand
modul de executie.Tricepsul este un muschi important in culturism, fiindca este strans legat de
celelate grupe ale corpului superior
Flotari la paralele
101
 Alti muschi lucrati:Piept Umeri
Executie:
Folosind doua bare paralele, apucati manerele si impingeti-va la pozitia de start.Cu coatele aproape
de corp, si soldurile drepte, lasati-va corpul pana cand umeri sunt putini intinsi.Impingeti corpul in
aceeasi pozitie si repetati.Puteti indoii si incrucisa picioarele sau sa le tineti drepte. Pentru a antrena
tricepsul tineti corpul drept in jos si sus si nu aplecati.
DACA va aplecati va lucra mai mult partea inferioara a pieptului.Puteti adauga greutate folosind o
centura.In culturism exercitiul flotari la paralele este primul pentru triceps.Este recomandat pentru
dezvolatarea rapida a masei musculare, inca de la inceputul antrenamentuli trebuie executat
Extensii cu ganterele din culcat deasupra capului

102
Executie:
Asezati-va pe spate pe o banca cu doua gantere cu mainile intinse deasupra umerilor.Coborati

ganterele printr-o miscare semicirculara. indoind coatele, tinand partea superioara a mainii in
potizie verticala, pana cand antebratul atinge bicepsul.Reveniti la pozitia de start.Poate fi executat
de asemenea pe podea, asezat, sau in picioare, sau cu o bara(haltera).Extensiile din culcat este un
exercitiu de izolare foarte puternic, ce ofera acea senzatie de arsura in muschii tricepsului.
Antrenarea tricepsului cu ajutorul culturismului este foarte importanta in domeniul skandenberg-
ului.
Flexii cu haltera deasupra capului

Executie:
Tineti haltera sau bara Z cu mainile la o distanta de 10-15 cm distanta una de cealalta.Stati la
capatul unde banci cu picioarele pe podea si cu spatele drept.Ridicati bara peste cap la lungimea
bratelor.Coborati bara in spatele capului printr-o miscare semicirculara, pana cand antrebratele
ating bicepsul.Reveniti la pozitia initiala.Coatele si partea superioara a mainii nu trebuie
miscate.Poate fi executat de asemenea si din picioare.Extensiile cu bara deasupra capului este un
bun exercitiu in construirea unui muschi masiv al tricepsului.
Extensi cu o gantera din sezut cu o mana

103
Executie:
Tineti gantera in mana dreapta si ridicati-o peste cap, pe lungimea bratului.Stati drept, cu capul
drept si picioarele la latimea umerilor. Tineti partea superioara a mainii aproape de cap.Coborati
gantera intr-o miscare semicirculara, in spatele capului, pana cand antebratul atinge
bicepsul.Reveniti la pozitia initiala si repetati si pentru celalalt brat cand terminati setul.Cotul si
antebratul nu trebuiesc sa se miste.Poate fi executat cu amandoua brate folosind o singura gantera
dar mai grea sau cu bara.Extensiile din sezut cu gantera, este un exercitiu de izolatie, pentru
striere.Aveti grija la accidentari care se pot provoca foarte des.
Extensii la scripete

 Echipament:Cablu
Executie:
Folosind un scripete ridicat, montati o bara cu priza scurta.Mainile ar trebuii sa fie la 25 de

centrimetrii distanta una de cealalta.Pozitia antebratelor trebuie sa fie paralela cu pamantul.Tineti
picioarele la latimea umerilor si genunchii sa fie putin indoiti.Tineti coatele lipite de corp si
incheieturile drepte.Tineti intreg corpul nemiscat, impingeti bara cat de mult posibil spre picioare,
104
incordand bratele si simtind tricepsul lucrand.Tineti partea superioara a bratelor aproape de
corp,daca nu si lipite.Reveniti la pozitia de start folosind aceasi miscare.Niciodata sa nu va miscati
cotele sau toracele.Stati drept.Exetensiile la triceps este un exercitiu de izolare, ca majoritatea
exercitilor pentru triceps, fiind un foarte bun constructor de masa musculara dar si striere.Multi
culturisti folosesc acest exercitiu atat in perioada de masa dar si de striere.
Extensii cu ganterele alternand

Executie:
Stati in partea dreapta unei banci.Indoiti genunchiul stang si rezemati-l de banca, si asezati mana
stanga in fata pe banca pentru echilibru. Spatele ar trebui sa fie cat de drept posibil. Ridicati o
gantera in mana dreapta. Indoiti mana si ridicati cotul pana la inaltimea umarului.Cotul sta aproape
de corp.Lasati ca gantera sa atarne. Duce-ti mana in spate pana cand antebratul este paralel cu
pamantul.Stoarceti tricepsul, apoi reveniti usor la pozitia de start.Terminati un set apoi schimbati
partea si mana.Doar partea superioara a mainii ar trebui sa se miste, nu si cotul. Priviti inainte tot
timpul.Este un exercitiu destinat strierii dar si masei musculare.
Flotari

 Alti muschi lucrati:Piept
105
Executie:
Aranjati doua banci paralele intre ele, cam la 1m, 1,5m distanta intre ele.Asezati-va pe o banca cu
fata spre cealalta, apucand cu mainile marginele bancii.Folosind mainile pentru a va sustine
greutatea, ridicati picioarele pe cealalta banca, astfel incat corpul sa fie suspendat intre cele doua
banci.Optional incrutisati-va picioarele.Apoi coborati usor corpul, prin a indoii coatele pana cand,
antrebratele si partea de sus a bratului formeaza un unghi drept. NU coborati mai mult de un unghi
drept, deoarece va puteti accindeta la umeri.Usor ridicati-va la pozitia de start, prin a va indrepta
mainile.Acest exercitiu poate fi executat si cu greutate pe picioare pentru a spori eficenta. Flotarile
pot fi executate si acasa, totusi daca practicati culturismul la o sala, este important sa-l executati
acolo. Chiar daca pare un exercitiu prea simplu, este unul de baza in dezolatare masei musculare, in
culturism niciun exercitiu nu trebuie neglijat
Exercitii abdomen
TAG-URI: EXERCITII, ABDOMEN, CRUNCH
Muschii abdominali sunt foarte lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis
de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de
invidiat si cu o regiune mediana a corpului bine definita.
Dezvoltarea musculaturii zonei abdominale are totodata si importantul rol de a te feri de eventualele
accidentari ce ar putea surveni in zona inferioara a coloanei vertebrale.
Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea
trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch
 Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai

cunoscut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie.
Acesta consta in ridicarea trunchiului din pozitie
orizontala, corpul fiind initial in culcat sau declinat,
cu fata in sus.
 Picioarele raman fixate pe parcursul exercitiului fie sub
spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
 Cu mainile la ceafa, te ridici la 70-90 de grade astfel ca
muschii abdominali sa ramana tot timpul incordati.
 Cobori incet, pastrand contractia abdomenului, si repeti
fara sa atingi pardoseala in partea inferioara a
exercitiului.
106
Respiratia: Expiratia este exploziva, in punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe
parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali poti incerca sa aduci alternativ cotul catre genunchiul
opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, in culcat, declinat la 30 de grade sau
chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul in jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele in aer
(in unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
 Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi

modul de executie al acestui exercitiu este diametral
opus.
 Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de
bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele
perpendiculare pe sol) si tinandu-te cu mainile de
banca.
 Pastrand unghiul constant intre coapse si gambe,
contracti muschii abdominali pentru a ridica pelvisul
catre piept.
 In pozitia superioara ar trebui ca soldurile sa nu mai
atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
 Revenire pana in pozitia in care bazinul atinge solul apoi
repeta.
Respiratia: Tine-ti respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, in partea dificila a
exercitiului. In pozitia superioara expira puternic, apoi inspira pe parcurs ce cobori.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani poti ridica concomitent picioarele
si trunchiul executand asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici
 Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care

insa solicita in mod special oblicii abdominali
 Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile
la ceafa, roteste soldurile la 90 de grade in lateral si
indoaie genunchii.
 Contracta oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe
podea, in pozitia superioara trunchiul fiind la 30 de
grade de sol.
 Revenire in pozitia initiala, apoi repeta.
 La sfarsitul setului roteste soldurile cu 90 de grade in
directia opusa si reia exercitiul.
Respiratia: Expira in pozitia superioara cand oblicii sunt contractati la maximum, si inspira pe
parcurs ce cobori spre pozitia initiala.
107
4.Crunch-ul la aparat
 Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala

cat si muschii intercostali.
 Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului
obisnuit, doar ca in acest caz suntem dependenti de
aparatul la care lucram.
 Un avantaj este ergonomia aparatelor ce permite
executarea a unui numar mare de repetari fara a iti
induce o tensiune dureroasa in spate, gat sau coapse.
 Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de
aparate sunt destul de costisitoare, greu de gasit, si se
strica relativ repede, de aceea noi recomandam
metodele clasice de executare a crunch-ului pentru
abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati in functie de numarul de
repetari pe care il faci. Daca folosesti greutati (discuri) acestea se vor fixa cu mainile incrucisate la
piept, si vor fi alese astfel incat sa poti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea
peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate vizibile in
cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este posibil, la fiecare
antrenament, executand cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atarnat la spalier

Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atarnat la spalier
5.1. Exercitii pentru musculatura peretelui abdominal. În final, ne vom referi la o grupa musculara
deosebit de importanta pentru organismul uman; Abdomenul. De cele mai multe ori neglijat, ori privit
doar din ratiuni estetice, musculatura abdominala îndeplineste mai multe functii pentru organism: ajuta la
statiunea bipeda, mentine si securizeaza zona lombara prin Transversii abdominali, ajuta la mentinerea si
protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice (expiratie, defecatie etc.).
Muschii ce compun peretele abdominal sunt urmatorii: Dreptul abdominal, Oblicul mare, Oblocul mic si
muschii Transversi (fig.148,149).
Actiunile pe care acesti muschi le executa sunt de flexie a toracelui pe coapse si a coapselor pe torace
(Dreptul abdominal), de rasucire si înclinare laterala (Oblicii, mare si mic), iar prin insertia lor pe apofizele
spinoase ale vertebrelor lombare, muschii Transversi mentin si securizeaza lordoza lombara fiziologica.
108
Fig.148 Fig.149
Flexia toracelui pe coapse cu picioarele fixate mai sus decât bazinul. Pozitia de lucru este decubit
dorsal cu picioarele sprijinite mai sus pe o banca, sau mentinute. Se ridica trunchiul, miscare însotita de
un expir puternic, eventual se mentine un timp, apoi se revine cu spatele la orizontala (fig.151). Pozitia
mâinilor poate fi la ceafa (fig.150), încrucisate la piept, lateral etc.
109
Fig.150
Fig.151
Flexia trunchiului pe coapse cu picioarele la acelasi nivel cu bazinul. Exercitiul solicita cu precadere
muschii Dreptul abdominal si Oblicul mare. Modificarea sprijinului picioarelor prin coborârea lor la nivel
cu bazinul (fig152,153), face ca Dreptii abdominali sa lucreze integral, spre deosebire de exercitiul
precedent care se adresa portiunii superioare a acestora. Este considerat exercitiu de baza care se va
executa în 5-6 serii pâna la refuz.
110
Fig.152
Fig.153
Flexia toracelui pe coapse la banca înclinata. Exercitiul se executa pe o banca speciala destinata
lucrului specific pentru abdomen (fig.154). Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor
imferioare, o excelenta localizare a travaliului muscular asupra muschilor: Dreptul abdominal si a
Oblicului mare. Mâinile pot fi mentinute la ceafa, încrucisate la piept sau la spate, cu (fig155), sau fara
rasucirea trunchiului. În mod normal înclinarea bancii se poate regla, astfel putându-se aborda diferite
unghiuri de lucru. Facem o mentiune cu caracter de avertisment, si anume, exercitiul se va face cu
coloana vertebrala în flexie orice posturare a acesteia spre extensie putând aduce prejudicii zonei
lombare.
111
Fig.154 Fig.155
În cazul în care unghiul de lucru creste la 90° (fig.156), conditiile de executie sunt îngreunate
angrenându-se in travaliu si muschii: Psoasul iliac, Croitorul, Tensorul Fasciei Lata, Dreptul anterior al
cvadricepsului (fig.157). Totusi ponderea mare o suporta Dreptii abdominali si Oblicul mare. Aceasta
varianta se adreseaza sportivilor avansati.
112
Fig.156
Fig.157
113
Flexia toracelui pe coapse din stând pe genunchi cu spatele la helcometru.(fig.158) Acest exercitiu are
ca "tinta" cei doi Oblici mari si într-o masura mai mica, Dreptii abdomonali. Este considerat un exercitiu
suplimentar care se esaloneaza în completarea exercitiilor de baza. Pentru succesul executiei este
important ca sa se execute o flexie marcanta a coloanei vertebrale (fig.159).
Fig.158 Fig.159
Flexia concomitenta a coapselor si a toracelui pe aparat specific (Crunch) (fig.160)
Constructia aparatului prmite apropierea simultana a celor doua segmente, toracele si coapsele. În mod
obligatoriu miscarea se va însoti de in act respirator activ cu accent pe expiratie. Este un exercitiu care
114
solicita Dreptul abdominal, Oblicul mare, Tensorul fasciei lata si Dreptul anterior al Cvadricepsului; fiind
considerat exercitiu suplimentar. Se va executa în 3-4 serii a câte 15-20 repetari cu greutate medie si sub-
medie. Spunând greutate, ne referim la faptul ca aparatul este dotat cu un sistem care permite reglarea
sarcinii de lucru, în orice caz, ca indicatie generala, abdomenul este bine sa nu se lucreze cu încarcatura,
singura încarcatura fiind nnumaril ridicat de repetari.
Fig.160
Flexia coapselor pe torace, pe planul înclinat. Este miscarea inversa decât cea prezentata la
exercitiile precedente si angreneaza portiunea inferioara (sub-ombilicala) a abdomenului. Musculatura
care suporta travaliul este rsprezentata de Oblicul mare, Dreptul abdominal, Tensorul fasciei lata si
Dreptul anterior. Exercitiul se poate executa pe plan orizontal, dar pentru a îngreuna conditiile de lucru, si
pentru a efienticiza executia, se executa de obicei pe un plan situat la 45-60° (fig.161). Conditie necesara
pentru o executie corecta este aceea de a ridica bazinul de pe plan în momentul flexiei. Aceasta rezida din
faptul ca Dreptul abdominal are insertia distala pubisul bazinului. Exercitiul se poate executa ca exercitiu
de baza în 5-6 serii pâna la refuz.
115
Fig.161
Flexia coapselor pe torace din sprijin pe antebrate. Exercitiul se executa la un cadru care permite
sprijinirea antebratelor pe o suprafata moale, si care confera suficienta libertate membrelor inferioare în
executie (fig.162,164). Musculatura implicata în efort este reprezentata de Oblicul mare, Dreptul
abdominal, Tensorul fasciei lata si Psoasul iliac (fig.163).
Fig.162 Fig.163
116
Fig.164
Flexia coapselor pe torace din atârnat. Exercitiul implica si o buna forta a antebretelor necesara
mentinerii în atârnat (fig.165). Miscarea este simpla, de ridicre a coapselor, cu sau fara flexia genunchilor.
Mentionam ca, pentru succesul executiei, trebuie sa eliminam pe cât posibil balansul corpului.
Musculatura angrenata în efort este: Oblicul mare, Dreptul anterior si tensorul fasciei lata.
117
Fig.165
Avantajul utilizarii acestui exercitiu consta în faptul ca executia este dificila, fapt care face ca, sa se
obtina efect bun pe numar mic de repetari. Este un exercitiu care se adreseaza sportivilor avansati, se
executa la începutul progamului de abdomen în 3-4 esrii a câte 10-12 repetari.
Rasuciri cu bara. Din stând (fig.166) sau sezând (fig.167), se rasuceste trunchiul stânga si dreapta.
Sarcina de lucru este mica, de cele mai multe ori, bara fara încarcatura, pentru a realiza un numar mare
de repetari cca. 50-60. Mentionam ca aceasta rasucire nu se face în limita mobilitatii locale, ci miscarea va
fi stopata de maniera activa de Oblicul mic si Dreptii abdominali, acesta din dorinta de a preveni
eventualele accidentari ale coloanei lombare. Se executa 3-4 serii de cca. 50-60 repetari la sfârsitul
programului de abdomen
118
.
Fig.166 Fig.167
Pentru localizarea efortului în zona taliei, este obligatoriu ca bazinul sa fie "fixat". Aceasta se
realizeaza prin departarea accentuata a picioarelor atât în pozitia "stând" cât si în cea "sezând".
Înclinari laterale ale trunchiului. Pozitia de lucru este "stând" cu o gantera într-o mâna, iar cealalta
mâna este pozitionata la ceafa (fig.168). Sunt solicitati urmatorii muschi: Oblicul mic, oblicul mare, Dreptii
abdominali si Marele drept . Miscarea se va face doar în plan frontal cu o amplitudine atât de mare încât
sa se mentina acest plan al miscarii. O serie va fi compusa dintr-o executie pentru partea dreapta, si una
pentru cea stânga. Este un exercitiu suplimentar care se executa de obicei în ultima parte a
antrenamentului pentru abdomen în 3-4 serii a câte 30-40 repetari. Greutatea ganterei va fi mica, astfel
încât sa permita executarea unui numar mare de repetari.
119
Fig.168
Flexii ale trunchiului din decubit lateral. Exercitiul se executa la aparatul de extensii pentru
coloana vertebrala, doar pozitia va fi cea de culcat lateral (decubit lateral). Bratele se pot mentine la ceafa
(fig.169), încrucisate la piept sau la spate. Exercitiul se adeseaza muschilor Oblicul mare si mic, si
Dreptilor abdominali.
120
Fig.169
Torsiuni ale coloanei pe platoul rotativ ( "Twist"). Din stând pe un platou special (rotativ) cu mâinile
fixate pe mânere, se rasuceste bazinul stânga si dreapta pastrând linia umerilor paralela cu bara de sprijin
(fig.170). Se vor executa 3-4 serii a câte 45-55 repetari la sfârsitul programului de abdomen. Exercitiul
dezvolta muschii Oblicul mare si mic, si Dreptii abdominali.
Fig.170
 Este contraindicat lucru pentru abdomen în urmatoarele

cazuri: hernii abdominale sau perineale, fibroame uterine, chisturi si formatiuni tumorale ovariene, în
perioadele de ciclu menstrual, în cazul ulcerului si al gastritei si în starea de graviditate dincolo de luna a
6-a.
 Peretele abdominal se va prelucra întotdeauna doar concentric

si în interiorul segmentului de contractie. Astfel se va putea evita distensia abdominala, fenomen des
întâlnit, cu atât mai mult cu cât volumele de alimente si de lichide ingerate sunt mari.
121
 Exercitiile de abdomen pot interveni cu succes în urmatoarele
deficiente si afectiuni: abdomenul hipoton, instabilitate vertebrala lombara, lordoza lombara, bazin
antevers, constipatie etc.
 Pentru succesul unui abdomen tonic este obligatoriu ca sa

alternam în lucru originea cu insertia muschiului, ex. executam flexia coapselor pe torace la care originea
este rebordul costal, zona de prindere a dreptului abdominal, iar insertia este pubisul. Desigur ordinea va
fi schimbata printr-un exercitiu de flexie a toracelui pe coapse, la care punctele de origine si insertie se vor
inversa.
Abdomenul nu se va lucra cu îngreuieri (gantere sau discuri tinute în brate) deoarece, din punct de
vedere estetic este de preferat un abdomen suplu si frumos conturat unuia proeminent si globulos.
VINERI: ANTEBRAŢE, COAPSE ,GAMBE
Antrenament Antebrate
Exercitii pentru musculatura antebratelor. si musculatura antebratelor, comporta o abordare
speciala în metodologia de lucru dat fiind gradul mare de antrenament pe care aceste grupe musculare îl
au, datorita activitatilor diurne cu caracter aplicativ. Sunt muschi puternici, deprinsi cu strânsul pumnului,
cu transportul de sarcini, cu fel si fel de miscari mai mult sau mai putin grele. Pentru aceasta recomandam
seriile de 20-25 repetari, executate cu greutati medii si sub-medii. Pe cât posibil, pentru eficientizarea
programului de antebrate, acesta nu se va executa la antrenamentu de brate; cum adeseori se face.
Flexia pumnului cu bara. Din sezând se apuca bara cu priza supinatie sprijinind antebratele pe
genunchi sau pe o banca astfel încât pumnii sa fie situati în afara sprijinului (fig145). Exercitiul se
adreseaza muschilor: Marele si Micul palmar, Flexorul comun superficial si profund al degetelor, Cubitalul
anterior(fig.146)Exercitiul se va executa în 5-6 serii a câte 20-25 repetari.
122
Fig.145
Fig.146
Extensia pumnului cu bara. Din aceeasi pozitie decrisa mai sus, cu deosebirea ca priza va fi pronatie, se va
executa o extensie a mâinii. Ne adresem astfel, muschilor Extensorul comun al degetelor, Extensorul
propriu al degetului mic, Cubitalul posterior, Primului Radial, Radialul al doilea si Exensorului propriu al
indexului (fig.147).
123
Fig. 147
 Exercitiile pentru brate si antebrate recunosc o larga aplicabilitate dupa un aparat gipsat
dupa o paralizie în urma unui accident vascular cerebral, în urma unor fracturi sau fisuri de humerus,
radius si/sau cubitus.
 Deasemeni, toate exercitiile prezentate mai sus sunt deosebit de utile în perioada de recuperare
de dupa entorse si luxatii ale articulatiilor cotului si a pumnului.
124
 Datorita gradului mare de raspuns al muschilor bratului si antebratului la efort recomandam a nu
se exagera cu antrenarea respectivelor grupe musculare; cum dealtfel se observa frecvent în salile de
culturism si fitness.
 Find grupe relativ mici, bicepsul si tricepsul brahial se pot foarte usor supraantrena sau chiar
accidenta; fiind destul de des întâlnite dezinsertiile de biceps.
 Sarcinile de lucru vor fi medii (45-55%) si usor peste medie (55-65%) astfel încât sa permita 10-12
repetari într-o serie.
Extensii cu haltera din picioare
 Principalul muschi antrenat:Antebrate

Executie:
Apucati bara cu priza de jos in sus la latimea umerilor, cu coatele pe o parte, ridicati-o pana cand
antebratele sunt verticale, apoi coborati-o pana cand bratele sunt extinse in total. Cand cotul este
flexat la maxim, ar trebui sa se deplaseze cativa centrimetri, pentru a nu m-ai fi perpendicular cu
podeaua pentru a pentru a reduce tensiunea dintre muschi intre repetari.
Extensii cu haltera pe genunchi

125
Executie:
Tineti o bara cu ambele maini si palma cu fata in jos. Mainile ar trebui sa fie la circa 40 de
centrimetri distanta una de alta si plasati antebratele pe picioare , astfel incat incheietura sa fie pe
genunchi.Coborati bara cat de mult puteti, apoi ridicati-o cat de mult puteti. Nu lasati ca antebratele
sa se miste. Poate fi de asemenea executat si cu doua gantere.
Flexii cu haltera la spate

Executie:
Tineti o bara la spate la lungimea bratelor, palmele cu spatele si maninile la o distanta una de
cealalta de 50 de cm.Ridicati mainile din incheierura cat mai mult posibil, tinei mainile
intinse.Coborati la pozitia initiala.Iti poti construii antebrate frumoase cu acest exercitiu.
Flexii si extensii cu haltera pe banca

 Echipament:Haltera/bara
126
Executie:
Asezati o bara pe o banca dreapta si genunchii pe o parte si de alta a bancii.Tineti palmele in sus la
o distanta de 30-35 centrimetri una de alta.Lipiti antebratele de banca si puneti incheieturile la
capatul bancii. Coborati bara cat de mult puteti, iar apoi ridicati-o. Nu miscati antebratele de pe
banca, poate fi executat si cu doua ganterele.In culturism fiecare muschi e important daca doriti sa
va construiti un corp frumos, va recomandam sa va antrenati fiecare grupa musculara.
Flexii cu gantera

Executie:
Tineti o gantera in mana dreapta si stati pe o banca dreapta cu talpile lipide podea, cam la 50 de cm
dinstanta. Aplecati-va si asezati antebratul drept pe coapsa drepta cu palma in sus, si incheietura sa
fie pe genunchi. Ridicati gantera cat de mult posibil.Nu lasati ca antebratul sa se miste de pe
coapsa.Schimbati mana dupa un set, poate fi executat si cu amandoua maini odata, pe fiecare
genunchi.
127
Antrenament Coapse
Una dintre cele mai mari grupe de muschi ai corpului uman, pe care multi culturisti refuza sa o
antreneze din diferite motive.Nu fa greseala asta, deoarece in timp ai sa regreti ca nu ai inceput la
timp antrenarea coapselor. Se creeaza un aspect vizual foarte dezechilibrat intre partea de sus a
corpului si cea de jos. Sunt prezentate exercitiile de baza si nu numai care te vor ajuta sa-ti
construiesti coapsele pe care ti-le doresti, executia lor.Sfatul nostru pentru tine este sa nu neglijesti
aceasta grupa musculara.
Genoflexiuni
 Principalul muschi antrenat:Cvadriceps

 Alti muschi lucrati:Biceps femural. gambe, glutei
Executie:
Stati cu picioarele departate cam la latimea umerilor, si cu degetele de la picioare inainte sau putin
in exterior.Asezati bara pe spatele umerilor, asezati soldurile in spate si fundul curati-l un pic pana
cand coapsele sun paralele cu podeaua.In acest moment picioarele ar trebuii sa fie lipite de pamant
si greutatea pe calcaie.Ridicati-va la pozita initiala, tinand calcaiele lipite de pamant.Genuflexiunile
sunt ceel mai bune exercitii pentru dezvoltarea coapselor, nu sunt recomandabile
incepatorilor.Ajuta la dezvoltarea totala a corpului datorita cantitatii mari de testosteron.
Impins la presa

 Alti muschi lucrati:Biceps femural, gambe
 Echipament:Presa
128
Executie:
Setati scaunul astfel incat genunchii sa fie cat mai aproapre de piept, dar totodata si
confortabili.Asezati picioarele pe suport si impingeti.Evitati sa blocati picioarele cand le extindeti
in totalitate.Picioarele pot fi asezate in diferite pozitii pentru a stimula diferiti muschi.Impinsul la
presa este un exercitiu bun in dezvoltarea coapselor, recomandat incepatorilor, dar culturistilor cu
mai multa experienta nu este recomandat sa renunte la genuflexiuni pentru presa.
Genoflexiuni Frontale

 Alti muschi lucrati:Biceps femural, Gambe
Executie:
Asezati bara in fata umeilor si apucati-o cu o priza de sus in jos putin mai mare decat latimea
umerilor.Folositi aceaiasi pozitie ca si in genuflexiunile de mai sus.Tinand coatele cat mai sus pe
toata miscarea exercitiului, impingeti soldurile in spate si coborati posteriorul, pana cand coapsele
sunt paralele cu podeaua.In acest moment talpile trebuie sa fie lipite de podea si toata greutatea pe
calcaie.Ridicati-va la pozitia initiala, tinand calcaiele lipite de podea.La genuflexiuni este
recomandabil sa aveti un partener de antrenament.Uneori por fi foarte periculoase si pot provoca
accidentari grave.
129
Presa

 Alti muschi lucrati:Biceps femural, gambe
Executie:
Asezati-va suportul, pe spate si umeri, picioarele ar trebuii sa fie departate la nivelul umerilor, putin
in fata. Tinand spatele drept lasati-va pe spate si coborati pana cand coapsele sunt paralele cu
podeaua. O forma corecta si o miscare controlata sunt foarte importante.Reveniti la pozitia initiala.
Fandari Principalul muschi antrenat: Biceps Femural Alti muschi lucrati: Cvadriceps, Gambe,
Glutei Echipament: Haltera Tipul miscarii: Compusa fandari Executie: Stati drept cu bara asezata
dealungul umerilor, faceti un pas lung in fata, astfel incat genunchiul din fata sa fie este asezat peste
calcai. Coboara genunchiul din spate pana cand ajunge cam la un sfert de distanta de la podea.
Folositi piciorul din fata sa reveniti la pozitia initiala. Repetati aceeasi miscare si cu celalalt picior,
continuand sa le alternati, pana atingeti numarul dorit de repetari.
Flexii cu un singur picior(din picioare)
 Principalul muschi antrenat:Biceps Femural

130
Executie:
Stati cu fata la aparat.Asezati pad pentru picioare, astfel incat sa fie in fata picioarelor deasupra
genunchilor.Asezati gleznele in spatele pad-ului pentru picioare.Folosind cate un picior. Trageti si
impingeti cat de sus puteti. Extensii Principalul muschi antrenat: Cvadriceps Alti muschi
lucrati:Nimic Echipament: Aparat Tipul miscarii: Izolatie extensii Executie: Asezati locul pentru
picioare si spate astfel incat genunchii sa fie situati putin sub locul de rotire.Stati si ancorati
gleznele in spatele pad-urilor(suport) de jos. Extindeti picioarele inainte si sus.
Flexii din culcat pe burta
 Principalul muschi antrenat:Biceps femural

 Alti muschi lucrati:Cvadriceps, Gambe, gluteu
 Echipament:Banca pentru flexii
Executie:
Asezati-va la un aparat de flexii cu fata in jos, "ancorati" calcaiele de suport, picioarele ar trebui sa
fie intinse astfel incat suportul sa fie in spatele gleznelor. Apucati manerele bancii pentru supor
pentru o mai buna stabilitate, ramanand lipit de banca ridicati picoarele pana cand bicepsul femural
este incodat la maxim. Coborati greutatea cu o miscare fina.
Exercitii pentru musculatura membrelor inferioare (coapsele). Zona musculara voluminoasa, coapsele
raspund excelent la lucru cu greutati. Majoritatea disciplinelor sportive includ în programele lor de
pregatire fizica generala, si nu numai, lucrul segmentar local pentru tonifierea musculaturii dar si pentru
131
dezvoltarea fortei trenului inferior. Vom prezenta în continuare câteva exercitii, unele cunoscute cum ar fi
genuflexiunile, dar si unele specifice culturistilor, executate cu aparatura specifica.
Genuflexiunile cu bara pe spate. Exercitiu clasic de dezvoltare a fortei membrelor inferioare dar si
de hipertrofiere a musculaturii. Din pozitia stând cu bara pe spate, se coboara prin flexia coapsei pe
gamba pâna ce coapsa atinge cel putin orizontala (fig.79). Se revine la verticala prin extensia membrului
inferior, cursa care înregistreaza si cea mai puternica contractie musculara. Inspirul are loc pe perioada
primei treimi a cursei de coborâre, iar expirul pe perioada ultimei treimi a cursei de revenire. Fiind un
exercitiu de baza în dezvoltarea coapselor, acesta se lucreaza cu sarcini maximale si submaximale dupa o
prealabila si consistenta încalzire. În general, copiii executa exercitiul cu propria greutate, iar dupa ce
acestia avanseaza se pot aborda si sarcini, dar nu mai mult de 30% din greutatea corporala a
executantului.
Fig.79
Vom face în cele ce urmeaza o mentiune cu valoare de avertisment !: sub nici o forma coloana vertebrala
nu se va flexa sau apleca spre înainte (fig.80,81). Aceasta va fi mentinuta dreapta sau chiar în usoara
extensie prin încordarea puternica a paravertebralilor si a lombarilor (fig.39); deci, greutatea de lucru va fi
aleasa în consecinta.
132
Fig.80 Fig.81
Genuflexiunile cu bara în fata. Miscarea în sine este tot una de extensie a membrilui inferior, ca la
exercitiul precedent, cu diferenta ca centrul general de masa al sistemului sportiv-sarcina va fi situat mai
în fata, direct proportional cu diametrul antero-posterior al toracelui superior. Astfel zona de tensionare
maxima a cvadricepsului se va muta si ea proportional spre articulatia genunchiului. si acesta este un
exercitiu de baza care datorita pozitiei si a faptului ca limiteaza considerabil actul respirator induce o
limitare de pâna la 30-35% a greutatii de lucru. Din nou facem mentiunea de a mentine spatele drept
pentru a conferi exercitiului valoare corectiva (fig.82).
133
Fig.82 Fig.83
Mâinile se pot dispune si încrucisat conform fig.83; si într-un caz si în celalalt, sarcina va sta pe
deltoidul anterior si pe portiunea claviculara a pectoralilor. Se vor executa 5-6 serii a câte 8-10 serii.
Genuflexiuni cu ganterele. Un exercitiu executat cu precadere de fete si de cei care din diferite motive
nu pot sau nu vor sa lucreze cu sarcina care preseaza coloana vertebrala. Miscarea este aceeasi cu
mentiunea ca cele doua gantere se vor tine lateral în dreptul gambelor în vecinatatea momentului
verticalei (fig.84,85). Se poate executa si ca exercitiu de încalzire înaintea genuflexiunilor cu bara.
134
Fig.84 Fig.85 Debutul miscarii
Genuflexiuni la presa pentru coapse. Pentru aceasta utilizam o instalatie coform fig.86,87 care are
avantajul de a securiza la maxim lucrul prin faptul ca în permanenta trunchiul se afla în contact cu banca
aparatului. De data aceasta punctul fix se ia pe bazin iar sarcina este împinsa cu picioarele, este miscare
inversa genuflexiunii cu bara. Ca exercitiu de baza se executa 5-6 serii a câte 8-10 serii.
135
Fig.86 Fig.87
Importanta este si amplasarea picioarelor pe platforma aparatului putând influenta diferitele zone ale
coapsei, dupa cum urmeaza: (fig.88).
Picioarele în partea Picioarele în partea Picioarele cu Picioarele paralele
superioara a platformei inferioara a platformei vârfurile departate si apropiate
Solicita intens Solicita intens Solicita intens Solicita intens
136
Ischio-gambierii Cvadricepsul Adductorii Cvadricepsul
si fesierii
Fig.88
Genuflexiuni la presa "Hack-squat". Exercitiul este similar genuflexiunii cu bara doar ca întreaga
miscare se desfasoara pe un plan înclinat de cca. 38°- 40° (fig.89,90), ceea ce face ca zona de tensionare
maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a sarcinii de lucru confera
o buna securitate a executiei. Este un exercitiu suplimentar si se adreseaza în special fetelor, începatorilor
sau celor care evita genuflexiunile libere. Se vor executa 3-4 serii a câte 10-12 repetari. Este angrenat în
efort întregul cvadriceps si zona fesiera.
Fig.89 Fig.90
137
Extensia gambei din sezând. Aceasta miscare este specifica cvadricepsului si se executa pâna la
extinderea maxima a gambei adica spre 180°. Este un exercitiu care prin pozitia executantului (fig.91,92)
izoleaza extrem de bine cvadricepsul de aceea îl consideram exercitiu de baza. Este deosebit de util
pentru cei care nu pot sustine greutatea barii pe spate sau în fata. Împortant este numarul de repetari
care se executa, si anume 15-20, exercitiul contribuind astfel la un masiv aflux sanguin local.
Fig.91 Fig.92
138
Prin executia foarte stricta din punct de vedere al tehnicii de executie, acest exercitiu va conferi coapsei
aspectul compet, rotund. Exercitiul se adreseaza atât începatorilor cât si avansatilor, diferenta constând
doar în dimensiunea sarcinii de lucru.
Flexia gambei pe coapsa la helcometru. Din decubit ventral, simultan sau alternativ, gambele
fac o flexie pâna în dreptul zonei fesiere (fig.93). Sunt solicitati intens, muschii Semimembranosul,
Semitendinosul si Bicepsul femural. Este singura miscare care dezvolta musculatura posterioara a coapsei.
Se vor executa 4-5 serii a câte 10-12 repetari. Mentionam necesitatea executarii cursei complete;
de la 180° pâna sub 90°. Exercitiul se va executa în partea a doua a antrenamentului pentru coapse pe
parcursul a 3-4 serii a câte 10-12 repetari.
Fig.93
Exercitiul mai cunoaste doua variante, din stând executând flexie cu un picior (fig.94) sau din sezând
la un aparat de constructie speciala (fig.95). si într-un caz si în celalalt, musculatura care executa travaliul
este tot cea posterioara a coapsei.
139
Fig.94
Fig.95
140
Aplecarile cu bara, "Good Morning". Prin acest exercitiu se solicita, in principal prin elongatie,
musculatura zonei fesiere si cea posterioara a coapsei (fig.96). Prin urmare, din stând cu bara pe umeri,
se apleaca trunchiul înainte cu sau fara a îndoi genunchii (fig.97).Unchiul sub care se inclina trunchiul se
situeaza spre valoarea de 60°. Prin aceasta miscare se solicita intens mai ales zona de jonctiune dintre
musculatura fesiera si cea posterioara a coapsei. Este un exercitiu suplimentar la care chiar daca se
executa cu greutate medie, se va respecta postura corectiva a coloanei aceea de usoara extensie.
Fig.96 Fig.97
Adductii la helcometru. Din stând cu sprijin lateral, se executa adductia membrului inferior de
partea opusa sprijinului (fig.98). Exercitiul se executa la helcometru sau la un sistem special de scripeti.
141
Fig.98
Astfel sunt solicitati: Psoasul iliac, Piramidalul, Pectineul, Primul adductor si Marele adductor. Este un
exercitiu suplimentar care se esaloneaza de obicei la finalul programului de coapse, fiind mai utilizat
indeosebi de fete. Exercitiul se poate executa si simultan la un aparat special cu implicarea acelorasi
muschi ai ambelor membre inferioare (fig.99).
142
Fig.99
 Cu ajutorul exercitiilor prezentate mai sus se poate interveni cu succes în prevenirea si corectarea
unor deficiente fizice cum ar fi: genunchi în "varrum si valgum", genunchi în "flexie si în extensie",
hipotonii post aparat gipsat, sechele post-traumatice etc. De asemenea toate aceste exercitii îsi gasesc o
larga aplicabilitate în pregatirea fizica generala si specifica a sportivilor de performanta
 Exercitiile de dezvoltare a fortei si musculaturii trenului inferior, determina indirect si o dezvoltare

a fortei generale (în special genuflexiunile si fandarile cu încarcatura).
 Sarcina de lucru va fi astfel ajustata în functie de obiectivale urmarite: simpla greutate corporala
sau max. 45-50% pentru prevenire, recuperare si corectie, 55-70% pentru întretinerea tonicitatii si
troficitatii musculare, 75-85% pentru hipertrofiere musculara iar peste 90% pentru dezvoltarea fortei
pure.
 Nu recomandam sub nici o forma lucrul cu sarcina mare la copii antepubertari sau mai mici. La
aceste esaloane de vârste (5-11 ani baietii si 4-10 ani fetele) lucrul pentru dezvoltarea fortei si a masei
musculare (în limitele dezvoltarii fiziologice) se va face exclusiv cu greutatea corporala, eventual în
conditii îngreunate gen: pante, trepte, nisip etc.
 Caracterul pauzelor între seriile unui exercitiu pentru coapse va fi pasiv si de refacere completa.
Ca durata pauzele trebuie sa fie cuprinse între 2-5 min. Permitând refacerea moleculei de ATP sursa
principala de energie în efortul de forta.
143
 În cazul lucrului pentru corecterea unei deficiente sau pentru recuperare post-traumatica
exercitiile se vor executa doar dupa o atenta si consistenta pergatire a organismului pentru efort
(încalzire) si se va lucra fara aparitia durerii.
4.4.2. Exercitii pentru muschii fesieri. Sunt muschi puternici, voluminosi care ajuta la locomotie , la
mentinerea ortostatismului. În general muschii fesieri sunt intens folositi la exercitiile pentru coapse dar
vom trece în revista si unele exercitii strict localizate ppornind de la particularitatole lor anatomice
(fig.100,101).
Fig.100
Fig.101
Fandari largi cu bara. Din stând cu o bara pe spate, se fandeaza larg îninte sau înapoi pâna când
genunchiul piciorului din spate se apropie de sol. De obicei se lucreaza alternativ dar se pot executa si pe
un singur picior. Este important ca atunci când sarcina de lucru este mare, sa se lase un decalaj între
picioare (în plan frontal) sufucient de mare pentru asigurarea echilibrului ( fig.102).
144
Fig.102 Fig.103
Exercitiul este folosit îndeosebi ca mijloc de pregatire a coapsei si a zonei fesiere pentru
antrenamentul de coapse, în virtutea metodei Weider, aceea a pre-obosirii muschiului. Se poate executa
si cu ganterele (fig.103)
pe loc sau cu deplasare. Ca numar de serii acestea vor fi 3-4 a câte 15-18 repetari. Desigur acest
exercitiu are o larga aplicabilitate si în alte sporturi la care avem fie deplasare prin alergare (atletism,
jocuri sportive etc.) fie este nevoie de forta pentru membrele inferioare (sporturile de contact, tenis etc.).
Extensia coapsei la helcometru. Din stând cu fata la scripete, se executa o extensie a coapsei cu
stricta localizare la nivelul zonri fesiere (fig.103). Pentru succesul executiei este necesar ca restul corpului
sa ramâna la verticala si pe cât posibil nemiscat, deasemenea, este bine ca piciorul de sprijin sa fie situat
mai sus pentru a permite celuilalt o miscare nestingherita.
145
Fig.103
Aceeasi miscare se poate executa si la un aparat cu pârghii, special conform fig.104
146
Fig.104
Extensia coapsei din pozitia cvadrupeda. Din stând pe antebrate si pe genunchi, se procedeaza la
ducerea unui membru inferior înapoi printr-o extensie energica, localizând contractia maxima la nivelul
zonei fesiere (fig.105).
147
Fig.105
Ridicarea bazinului de pe sol. Din decubit dorsal cu sprijin pe omoplati,talpi si pe palme, se ridica
bazinul pâna când coapsele devin coliniare cu trunchiul (fig.106). Acest exercitiu cât si precedentul se
executa fara incarcatura, singura "încarcatura" permisa dar si obligatorie fiind numarul mare de repetari,
adica pâna la refuz. Aceste exercitii sunt incluse de obicei în programele de gimnastica aerobica ale
fetelor, dar pot fi executate cu succes si de baieti. Se executa alternativ, în 4-5 serii a câte 45-50 repetari.
Exercitiul tonifica musculatura zonei fesiera si cea adiacenta.
148
Fig.106
Exercitiul mai cunoaste o varianta, aceea când picioarele sunt situate mai sus decât restul
corpului, pe o banca, scaun etc. (fig.107). Valoarea acestor exercitii rezida în principal din faptul ca sunt
simple ca tehnica, nu solicita aparatura speciala si pot fi executate oriunde, acasa, în aer liber în sali sau
pe terenuri de sport.
Fig.107
Abductii ale coapsei din stând. Din pozitie laterala fata de helcometru, se procedeaza la o
abductie (ducere in plan lateral spre exterior) a membrului inferior si implicit a coapsei. Cea mai mare
parte a travaliului o executa Fesierul mijlociu (fig.108).
149
Fig.108
Acest exercitiu se poate executa alternativ sau simetric la un aparat special la care se lucreaza din
pozitia sezând, grupele musculare executante fiind aceleasi (fig.109). si într-un caz si în altul, execitiul se
va esalona la sfârsitul programului de dezvoltare a coapelor, având caracter suplimentar.
150
Fig.109
 Exercitiile de tonifiere a muschilor fesieri au ca menire consolidarea articulatiei coxo-femurale

si a stabilitatii centurii pelvine. Astfel exercitiile prezentate mai sus sunt deosebit de utile în: cox-
artroze, post luxatii de sold, asimetrii ale bazinului, discopatii lombare, post aparat gipsat, în cazul
protezarii colului femural etc.
 În general ramân valabile aprecierile facute la exercitiile pentru dezvoltarea coapselor, data
fiind vecinatatea celor doua zone si având în vedere sinergismul biomecanicii lor.
4.4.3. Exercitii pentru musculatura gambei. Muschii gambei sunt, poate, cei mai întrebuintati
muschi ai organismului în activitatile cotidiene legate de locomotie. Cel mai simplu pas de mers sau de
151
alergare, urcatul unei trepte repetate de sute si mii de ori în cursul unei zile, au facut cu timpul ca gamba
sa fie destul de "antrenata" astfel în cât ea sa se abata de la metodologia clasica de antrenament. În acest
sens mentionam ca musculatura gambei este obisnuita cu greutatea corporala, deci stimulul va trebui sa
fie mai intens, fie ca aceasta înseamna sarcina de lucru mai mare, executii pe un picior sau conditii
îngreunate. Deci, nu va trebui sa oferim muschilori gambei posibilitatea de a se adapta la vreun exercitiu,
la vreo sarcina de lucru etc.
Ridicari pe vârfuri la helcometru. Este de fapt unica miscare care dezvolta musculatura posterioara a
gambei. Miscarea de extensie a piciorului trebuie facuta cu amplitudine, mentinându-se chiar un moment
de izometrie in momentul de maxima contractie. Exercitiul se executa la un aparat special, un sistem de
pârghii, care permite folosirea unor greutati mari în deplina siguranta si cu o buna manevrabilitate
(fig.110). Se vor executa 5-6 serii a câte 15-20 repetari. Din cauza ca aceasta grupa musculara este deseori
deficitara recomandam sa se esaloneze doua antrenamente pentru gambe, unul la finalul programului de
coapse, iar al doilea intr-alta zi de maniera prioritara.
Fig.110
Pentru o solicitare globala a musculaturii gambelor, importanta va fi si asezarea picioarelor pe

sprijin. Daca apropiem vârfurile se solicita cu precadere gemenii externi iar departându-le, gemenii interni
(fig.111).
152
Fig.111
Ridicari pe vârfuri cu sarcina pe bazin (Donkey Calf Rise). Miscarea de baza este aceeasi, de
extensie a piciorului, avantajul fiind ca prin pozitionarea sarcinii coloana vertebrala se descarca de
presiune (fig.112), iar efortul local este mult mai izolat. Ambele exercitii trebuie executate în numar mare
de repetari (cca. 20 repetari). Deobicei se executa simultan, nefiind exclusa nici varianta alternativa.
Fig.112
Ridicari pe vârfuri la presa pentru soleari. Se executa din nou o extensie a piciorului, cu sarcina, de
data aceasta situata la nivelul genunchilor gratie unui aparat special conceput (fig.113). Referirile
anterioare cu privire la numarul de repetari si de serii precum si indicatiile metodice ramân valabile.
153
Fig.113
 Se poate aborda lucru pentru musculatura gambei dupa o fractura de tibie sau/si peroneu în faza
post aparat gipsat, în cazul genunchilor în "varrum" si "valgum" în flexie sau în extensie, în cazul
"piciorului plat" a piciorului "addus" sau "abdus" sau a celui "ecvestru". Exercitiile pentru dezvoltarea
tonicitatii si troficitatii gambelor pot avea un rol însemnat si la reeducarea mersului.
 Sunt contraindicate exercitiile de gambe la persoanele cu trombo-flebite sau cu procese

varicoase, existând pericolul agravarii acestora.
 Ca intensitati de lucru gamba "raspunde" bine la valori ale intensitatii de lucru de 60-65% aceasta
însemnând ca fiecare serie sa se execute în 15-20 de repetari.
Antrenament Gambe
Ridicari din picioare la aparat
 Principalul muschi antrenat:Gambe

 Echipament:Aparat pentru ridicari de gambe
154
Executie:
Stati cu degetele pe un suport de ridicat pentru gambe, iar cu calcaiele la sfarsitul suportului.Aseaza
umeri sub suportul pentru umeri, si indreapta picioarele pentru a ridica greutatile de pe suport.Tine
corpul drept.Tinand picioare drepte coboara calcaiele si greutatea cat de mult posibil spre
podea.Ridica pe degete cat de mult posibil.Tine contractia pentru un moment apoi coboara usor in
pozitia de start.
Ridicari de gambe la presa pentru gambe

 Echipament:Presa pentru gambe
Executie:
In timp ce stati la presa pentru gambe, ridicati suportul pentru greutati.Blocati genunchii si asigura
ca doar varfurile de la degete ating suportul.Impinge-ti cu varful lor.Folositi muschii usor si
controlati.
Ridicari de Gambe din sezut
155
 Echipament:Aparat de ridicat gambe din sezut
Executie:
Stati la un apara de ridicat pentru gambe din sezut.Plasati-va coapselei sub suportul de picioare
exact sub genunchi.Coborati calcaiele in cea mai joasa pozitie posibila.Ridcati usor varful la degete
cat de mult puteti.Tineti contractia pentru un moment si apoi coborati greutatea usor la pozitia
initiala.Repeta.
Sambata: Pauza
Duminica: Pauza
Exercitii coapse-Impins la presa inclinata pentru picioare
156
Inainte de a incepe exercitiul la presa inclinata pentru picioare, ideal ar fi sa investesti cateva
minute intr-o incalzire a genunchilor si coapselor. Poti sa te incalzesti facand cateva exercitii de
intindere sau pedaland cateva minute, la intensitate scazuta. Incalzirea nu trebuie sa te oboseasca, ci
doar sa-ti creasca fluxul sanguin in zona genunchilor. Cu toate ca exista mai multe tipuri de prese
pentru picioare, eu prefer sa folosesc presa inclinata la 30-45 de grade, pentru ca in felul acesta
unghiul soldurilor este mai mic si muschiul drept femural lucreaza mai mult in timpul exercitiului.
Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand lucrezi la presa inclinata pentru picioare:
1. Dupa ce ai incarcat greutatile, pune piedica de siguranta, in asa fel incat, cand greutatile sunt jos,
sa tii genunchii indoiti la nu mai putin de 90 de grade. In cazul in care aparatul nu este dotat cu o
asemenea piedica de siguranta, ar trebui sa ai un partener cu tine care sa te ajute sa ridici greutatile
in cazul in care ramai blocat sub ele. Fixeaza-ti picioarele pe suportul pentru picioare, departate la o
distanta egala cu distanta dintre umeri, cu varfurile usor orientate spre exterior. Strange puternic in
maini manerele laterale si apoi respira adanc si impinge in sus suportul pentru picioare, suficient cat
sa eliberezi suporturile de greutati. Indeparteaza suporturile de greutati din partea de sus, pentru a
putea sa incepi prima repetare.
2. Slabeste treptat rezistenta si apoi sustine greutatea timp de 3-4 secunde in momentul in care
coboara. Inspira cand greutatea este jos si genunchii ti se apropie de piept. Nu lasa greutatea sa se
loveasca de piedica de siguranta, ci controleaz-o, opreste-o si apoi impinge-o din nou cu putere in
sus. Nu permite genunchilor sa se indoaie la mai putin de 90 de grade in pozitia de jos. E foarte
important sa tii sub control greutatea si sa nu o lasi sa te controleze ea pe tine.
3.
Indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la
inceput, pentru ca te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand
articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare
viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din
muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din
fiecare set si nu uita, sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet.
157
4. Opreste-te pentru un moment inainte ca genunchii sa ti se intinda complet. E important sa mentii
o anumita tensiune asupra musculaturii coapsei si pe deasupra, nu ti-ai face genunchii prea fericiti
daca i-ai “bloca” fortat.
5. Inainte de a termina seria si de a te ridica de sub greutate, asigura-te ca sunt puse barele de
siguranta.
Foarte multe persoane s-au accidentat cand au incercat sa plece de la aparat si au constatat ca barele
de siguranta nu au fost puse cum trebuie, asa ca greutatea le-a alunecat drept peste picioare. Daca
esti putin atent la acest detaliu, sigur nu o sa te numeri printre accidentati.
Presa inclinata pentru picioare ar trebui sa-ti permita sa te concentrezi complet asupra muschilor
cvadriceps, fara sa te preocupi de echilibru sau de riscul de a cadea in timpul unei serii grele,
“bucurii” care insotesc de multe ori genuflexiunile cu bara. Poate ca presa inclinata pentru picioare
nu o sa-ti rezolve toate probleme legate de coapse, dar o sa contracareze pierderile pe care le-ai
suferit pentru ca ai sarit peste antrenamentelepentru coapse si din cauza lipsei de timp sau lipsei de
entuziasm fata de genuflexiunile grele cu bara.
Daca vrei sa-ti “reinventezi” coapsele cu presa inclinata pentru picioare, trebuie sa lucrezi din greu
si cu indarjire. Atat timp cat iti urmaresti neclintit obiectivul in ceea ce priveste cresterea
musculara, o sa descoperi ca nu e imposibil sa-ti cladesti niste coapse de campion.
TINTA COAPSE MARI
Trecand prin 100 de sali, vei vedea ca jumatate dintre cei mai bine facuti au o problema comuna: coapsele
lor sunt mult in urma partii superioare a corpului. Nu e o noutate. Destui sunt culturistii care trag tare la piept
sau brate si neglijeaza antrenamentul coapselor. Vestea buna e ca orice grupa musculara ramasa in urma
poate fi adusa la nivelul celor mai dezvoltate, desi nu este usor.
In primul rand programeaza-ti antrenamentul coapselor pentru inceputul saptamanii, cand esti odihnit si vii
cu forte proaspete in sala. S-ar putea sa-ti para prea putin important, dar gandeste-te ca doar faptul ca iti
lucrezi coapsele in prima zi a saptamanii poate face o diferenta in favoarea unui antrenament reusit. Fa
incalzirea pedaland la bicicleta stationara aproximativ 10 minute, la o intensitate scazuta. Scopul nu e sa
158
obosesti, ci sa aduci sange in muschii coapselor si in articulatii, pregatindu-le pentru efortul ce urmeaza.
Dupa cateva miscari usoare de streching incepi primul exercitiu, din care faci 2 serii usoare a cate 15-20 de
repetari.
Baza antrenamentului tau se compune din trei exercitii: genuflexiuni cu bara, impins la presa si extensia
picioarelor.
Incepe antrenamentele cu genuflexiunile sau impinsul la presa fara sa ai doua sedintte consecutive ce
pornesc cu acelasi exercitiu. Sa nu faci nici o miscare balansand greutatea. Concentreaza-te sa ai in
permanenta coapsele sub tensiune, sa simti muschii lucrand din greu.
Genuflexiunile cu bara. “Tatal” tuturor exercitiilor pentru coapse, genuflexiunile, au facut coapsele unor
campioni precum Tom Platz, Arnold, Shawn Ray sau Dexter Jackson. Practic nici un culturist profesionist nu
si-a marit coapsele fara ajutorul genuflexiunilor, despre care Shawn Ray spunea ca fac diferenta intre baieti
si barbati. Invata sa le faci corect, adica sa pastrezi spatele drept pe tot parcursul miscarii, sa nu apropii
genunchii atunci cand te ridici cu greutatea, sa pastrezi acelasi ritm de executie, mediu spre lent.
Genuflexiunile facute corect, la intensitate mare, iti pot aduce coapsele la un nivel superior sau te pot
accidenta grav daca le faci incorect.
Impinsul la presa pentru coapse. Avantajele impinsului la presa sunt: neimplicarea zonei inferioare a
spatelui in efort si varietatea de unghiuri din care pot fi lucrate coapsele. Punand talpile in partea superioara
a platformei vei lucra si fesierii si bicepsii femurali in punctul de jos a miscarii. Daca pozitionezi talpile in
partea de jos a platformei vei transfera cea mai mare parte a efortului in zona coapselor. O alta varianta
extrem de eficienta este impinsul la presa cu un picior, alternativ, permitand o amplitudine mai mare a
miscarii.
Extensiile la aparatul pentru coapse. Lucreaza acest exercitiu cu greutati medii, intrucat greutatile foarte
mari vor pune un stress prea mare pe genunchi. Alterneaza doua modalitati de executie: intinde picioarele in
pozitia finala a miscarii contractandu-le puternic pentru doua secunde la fiecare repetare, apoi revii la pozitia
initiala. Sau poti face miscari partiale, fara sa intinzi picioarele mentinand astfel tensiunea completa in
muschi. Concentreaza-te sa duci fiecare serie pana la senzatia de ardere, de durere in muschi.
La toate exercitiile pentru coapse trebuie sa fii pregatit sa faci fata durerii ce poate fi insuportabila pentru un
om obisnuit. Antrenamentele adevarate ale coapselor inseamna serii foarte dure si ai nevoie de ambitie si
perseverenta daca vrei sa sa le dezvolti la capacitatea maxima. Se poate spune ca pentru un culturist
coapsele slabe inseamna vointa slaba. Si nu uita: coapsele mari se fac cu proteine multe. Fara un suport
caloric si nutritional adecvat nu poti cere corpului sa faca fata unui efort iesit din comun.
Incearca urmatoarele variante de antrenament:

Varianta 1
Impins la presa pentru coapse:
- 2 serii incalzire (15-20 repetari).
- 2 serii grele (8-12 repetari).
Genuflexiuni cu bara:
Extensia picioarelor la banca:
Varianta 2
Genuflexiuni cu bara:
- 2 serii incalzire (15-20 repetari).
Impins la presa pentru coapse:
- 2 serii grele (5,5,5 repetari/serie, serii descrescatoare).
Extensia picioarelor la banca:
159
Program antrenament
Un exemplu de antrenament ar fi cel impartit pe 4 zile, cu 3 zile de pauza pe sapt.In prima zi de
antrenament( ar fi indicat sa incepeti cu ziua de luni) va antrenati muschii umarului(deltoizii)si
tricepsul.
Va recomandam 3 exercitii de cate 4 serii fiecare, pentru fiecare grupa:Umeri( impins cu bara din
sezut la ceafa, fluturari laterale si ridicari de haltera) Triceps(impins cu haltera din culcat cu priza
ingusta, extensii cu gantera deasupra capului 3 serii si flotari la paralele tot 3 serii. A doua zi trebuie
sa antrenati muschii spatelui, fiind o grupa musculara mai mare alcatuita din mai multi
muschi(trapez,dorsali,lombari) va rezumati doar la aceasta grupa.Ar trebuii sa incepeti tractiuni cu
priza larga, in cazul in care nu puteti efectua tractiuni, incepeti cu tractiuni la scripete(5 seturi),dar
in momentul in care o sa puteti efectua cel putin 6 tractiuni renuntati la scripete.Al doilea exercitiu
ar putea fi ramatul cu o mana aplecat la 90"(4 seturi) si ultimult exercitiu: ramat cu bata T, tot 4
seturi. A treia zi de antrenament trebuie lasata pentru refacerea tesutului muscular. A patra zi
antrenati muschii coapselor, efectuant genoflexiuni cu bara in spate(ne recomandat incepatorilor, ei
ar putea incepe cu impins la presa)5 serii, apoi fandari 3 serii, si in final flexii. In ziua urmatoare,
antrenati-va pieptul si biceps-ul, incepand cu musculatura pieptului, efectuand urmatoarele
exercitii:impins cu bara din culcat 5 serii, fluturari dar banca asezata la 60 de grade 3 seturi, si
impins cu ganterele tot la banca inclinata cate 4 serii.Apoi treceti la antrenarea bicepsului, incepeti
cu flexii pentru biceps cu Bara Z cate 4 serii, dupa aceste 4 serii mai faceti flexii cu gantera,
alternand mana,3 serii. La antrenamentul de mai sus puteti schimba ordinea exercitiilor, tipul
exercitiilor la fiecare antrenament, dar pastrati ordinea grupelor musculare,ar fi de preferat ca dupa
o anumita perioada de timp, cand simtiti ca muschii dumneavoastra s-au obisnuit cu anumite
exercitii sa le schimbati.
160
Exercitiile fizice pentru spate
Generalitati
Majoritatea persoanelor cu varste peste 40 de ani, dezvolta probleme ale spatelui, datorate degenerarii osteoarticulare
ale coloanei vertebrale si slabirii musculaturii paravertebrale. Exercitiile speciale pentru spate intaresc musculatura de la
acest nivel si amelioreaza simptomele neplacute, secundare spondilozei cervicodorsolombare.
Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile de adductie ale membrelor superioare
(adductie – miscare de aducere a obiectelor catre corp) si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale
(mentin pozitia normala a spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece
incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.
Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a
spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase. Acest lucru este mai evident la nivelul
musculaturii coloanei vertebrale cervicale si este obiectivat prin contractura musculara paravertebrala de la acest nivel.
Corectarea pozitiilor vicioase a coloanei vertebrale si ameliorarea simptomelor dureroase secundare bolilor degenerative
ale coloanei vertebrale, se pot obtine prin tonifierea musculaturii de la acest nivel. O buna functionare a musculaturii
spatelui, scade riscul unor accidentari, scade stresul si oboseala instalata la acest nivel.
Exercitii pentru tonifierea muschilor spatelui
Se aseaza piciorul drept inaintea celui stang, mentinandu-se drept spatele, dupa care se ia o haltera usoara (2-3
kilograme) in mana stanga. Se realizeaza miscari de ridicare si coborare a bratului, urmate de miscari de adductie
(aducerea bratului catre corp). Acest exercitiu asigura o buna tonifiere a muschilor romboizi, lati ai spatelui si trapezi.
Pentru o eficienta corespunzatoare se realizeaza reprize de cate 10-15 exercitii, schimband apoi bratul antrenat.
161
Exercitiul este corect atunci cand se pastreaza spatele drept si se simte o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul
musculaturii spatelui. In cazul in care tensiunea descreste ca intensitate, se poate incerca schimbarea halterei cu una
mai grea.
Copyright © Contact (SCRIGROUP Int. 2012 )
Principii de antrenament
Iata lista cu cele 10 principii de baza dupa care trebuie sa-ti organizezi antremanemtele pentru a
obtine rezultatele cele mai bune:
1 Principiul tensiunii continue
Consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a muschilor asupra carora se lucreaza,
ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.
2 Principiul contractiei de varf
162
Poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a repetarilor succesive si consta in
accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara a miscarii.
3 Principiul seturilor super-lente
Necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de secunde, pentru a solicita mai multi
muschi.
4 Principiul piramidarii greutatilor
Consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la set la set, fie de la usor la greu, fie de la
greu la usor.
5 Antrenamentul de mare viteza
Consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi contractarea exploziva a muschilor, pentru a
ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.
6 Principiul trisarii
Permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila. Obiectivul acestui
principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand muschiul, astfel incat
acesta sa creasca in marime si forta.
163
7 Principiul repetarilor fortate
Consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ai obosit. Repetarile se realizeaza cu

ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa te ajute doar atat cat este nevoie
pentru a continua ridicarea greutatii.
8 Principiul confuziei musculare
Prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei grupe musculare, sau a ordinii acestora in
antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un anume tip de antrenament.
9 Principiul supraincarcarii
Greutatile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului de antrenamente. Astfel, o data cu
trecerea timpului vei deveni din ce in ce mai puternic, facand acelasi numar de repetari cu greutati
mai mari.
10 Principiul repetarilor partiale
Pentru a mari intensitatea antrenamentelor poti face 2-3 repetari partiale la finalul setului, ceea ce
ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri musculare intense.
164
Febra musculara si refacerea dupa antrenament
Cu totii ne-am confruntat cu febra musculara si cu efectele acesteia in urma antrenamentelor solicitante
sau dupa o perioada mai lunga de pauza in activitatea sportiva. Haideti sa vedem cum trebuie sa
abordam aceasta stare medicala si care sunt factorii unei refaceri cat mai rapide.
Ce este febra musculara?
Febra musculara reprezinta fenomenul de durere specifica, resimtita la 24-72 de ore dupa un efort fizic
intens, urmare a practicarii unor noi exercitii, sau a cresterii duratei sau variatiei antrenamentelor.
Aceasta "febra" este caracterizata prin sensibilitatea (durerea) musculara, scaderea fortei si, in
consecinta, afectarea capacitatii motrice a individului.
Afla aici mai multe despre febra musculara si despre acidul lactic.
Am febra musculara, e bine sau rau?
In mod normal, febra musculara reprezinta o garantie ca ai stimulat intr-un mod nou muschii si
ca ei vor creste. Poate fi considerata un bun indicator al unui antrenament eficient, care va fi urmat de
rezultate.
Secretul cresterii musculare sta insa in perioada de refacere, nu doar in antrenament, de aceea
este foarte importanta recuperarea deplina dupa efort, care sa permita dezvoltarea musculara
optima, fara riscul aparitiei accidentarilor.
Atentie! Uneori febra musculara "buna" se poate dovedi a fi o altfel de durere musculara, ce poate fi
semnalul de alarma al unei accidentari serioase. Daca aceasta durere persista mai mult de o
saptamana, e indicat sa mergi la medic!
Refacerea dupa febra musculara
Iata cativa factori de care trebuie sa tii cont pentru tratarea febrei musculare si recuperarea in aceasta
perioada:
 Ai rabdare! Febra musculara dispare in 3 pana la 7 zile fara nici un tratament

 Evita eforturile intense, care accentueaza durerea si asteapta ca durerea sa dispara in
totalitate inainte de a reveni la antrenamentele solicitante.
 Poti executa exercitii usoare de stretching pentru zonele afectate, sau poti masa usor
muschii care dor (eventual cu putina gheata invelita intr-o batista).
 Ia vitamina C sau medicamente antiinflamatorii nesteroidiene (de exemplu aspirina sau
Ibuprofen) care nu grabesc refacerea dar reduc temporar durerea
 Asigura-te ca bei apa in cantitati corespunzatoare, consuma multi carbohidrati si putine
grasimi, pentru a furniza muschilor combustibilul necesar
 Odihneste-te! Dormi cel putin 8 ore pe noapte si chiar mai mult in zilele cu antrenament.
Daca poti, dormi si dupa-amiaza, chiar si 30 de minute pot avea un efect benefic in
procesul de refacere
 Nu in ultimul rand, urmeaza regula celor 10 procente. Cand incepi o noua activitate fizica,
creste durata si intensitatea exercitiilor cu maximum 10% pe saptamana.
165
Factorii de refacere dupa antrenament sunt esentiali in progresul pe termen lung in orice sport. Daca
durerea este inca prezenta in muschi sau daca nu esti prea bucuros sa mergi la sala, asculta-ti corpul
si nu te forta! O zi de recuperare in plus ti-ar putea mari performantele si implicit si rezultatele!
Idei preconcepute despre culturism

TAG-URI: MITURI, GRASIME, SUPLIMENTE NUTRITIVE, GENUFLEXIUNI, ARTICULATII
De-a lungul anilor s-au conturat tot mai multe mituri si idei preconcepute despre activitatea de
bodybuilding. Noi am facut o selectie si va spunem cat de adevarate sunt acestea.
Nu poti avea muschi fara suplimente nutritive
Este adevarat, partial. Conform logicii anatomiei, testurile musculare nu se pot inmulti, insa isi pot
creste volumul. Daca iei suplimente nutritive (proteine) este normal sa iti creasca masa musculara
pentru ca din simpla alimentatie nu poti sa asimilezi cantitatea necesara de proteine de care ai nevoie.
Totusi, si in modul natural poti sa iti conturezi o forma interesanta. Asta nu inseamna totusi ca este
vorba despre crestere musculara, ci de tonifiere.
Cand renunti la sala, muschii se transforma in grasime
Este o aberatie totala. Muschii nu se pot transforma niciodata in grasime, la fel cum nici grasimea
nu poate deveni masa musculara. Este adevarat ca, odata ce ai renuntat la sala, musculatura scade.
Pentru ca organismul tau nu mai este supus acelui antrenament intens, nu are nevoie de muschi
pentru ca acesta consuma multa energie, asa ca renunta la el. Asta ar fi explicatia simplista. Iar aparitia
grasimii este motivata de lipsa efortului fizic si, cel mai probabil, de acelasi consum de alimente.
Abdomenele te scapa de burta
Gresit. Poti sa scapi de grasimea de pe burta si daca iti antrenezi picioarele doar. Cand este solicitat,
organismul se foloseste de depozitele cele mai aproape de el, asadar ia fie de la brate, fie de la burta
166
(unde de cele mai multe ori este cea mai mare masa de grasime). Astfel, nu va fi un soc pentru el. In
plus, abdomenele cresc tonusul muscular.
Genuflexiunile iti strica articulatiile
Executate corect, genuflexiunile nu pot avea decat un efect pozitiv asupra articulatiilor genunchiului.
Problemele apar atunci cand exercitiile nu sunt efectuate corect si cu greutati prea mari, aspecte ce
supun articulatiile la un soc
Sfaturi pentru cresterea musculara

Prima greseala pe care o fac amatorii sportului cu greutati este faptul ca se antreneaza dupa exercitii
vazute in reviste. Cel mai bun sfat pe care il poti primi este sa ceri ajutorul unui specialist in
bodybuilding si sa accepti sfaturile acestuia in ceea ce priveste antrenamentul zilnic.
Iata cateva sfaturi de la specialistii nostri:
In primul rand, nu te teme sa te antrenezi cu greutatea potrivita. Chiar daca o sa lucrezi cu mai putine
greutati decat cei din jurul tau, trebuie sa stii ca treptat treptat vei ajunge si tu la nivelul lor si nu ai de ce
sa exagerezi din prima.
Antreneaza fiecare grupa musculara, indiferent daca este vorba de zona bratelor, pieptului,
abdomenului sau picioarelor. Numeroase studii realizate de specialistii de peste Ocean atesta faptul ca
majoritatea practicantilor acestui sport lasa deoparte musculatura picioarelor, in favoarea celor
mentionate mai sus.
Nu uita de recuperarea de dupa antrenament. Majoritatea practicantilor nu pun un accent atat de

mare pe recuperarea tesuturilor musculare dupa un efort intens, de aceea apar tot mai multe cazuri de
rupturi musculare. Relaxarea dupa antrenament duce la crestere musculara. La fel si somnul. Un
culturist care nu se odihneste destul nu poate avea crestere musculara. Specialistii recomanda in jur de
8 ore de somn pe noapte.
Apa si mancarea suficiente sunt absolut necesare. Fiecare culturist trebuie sa stie ca organismul sau,
supus unui efort fizic intens, are nevoie de hidratare. De altfel, acesta trebuie sa se alimenteze
suficient, cu cat mai multe proteine.
Nu renunta la visul tau. Indiferent daca esti norocos si se vor vedea rezultate imediat sau trebuie sa
muncesti din greu, nu trebuie sa te dai batut. Perseverenta isi va spune cuvantul!
Vrei un piept masiv? Iti spunem noi cum!

Probabil cea mai controversata grupa musculara este pieptul. Toti amatorii de culturism, dar si
profesionistii isi fac probleme pentru cresterea lenta a muschilor pectorali.
167
Explicatia anatomica pentru faptul ca pieptul nu creste la fel de intens ca si ceilalti muschi din corp este
ca celulele musculare din zona aceasta sunt mai putin numeroase decat cele din alte parti ale
corpului, astfel ca pieptul ramane in urma.
Chiar daca exista culturisti, de top, care au o structura genetica favorizanta pentru cresterea
musculara, nu toti se bucura de asta din cap pana in picioare. Chiar si la cei mai dezvoltati, exista
probleme in zona pieptului. Si nu numai!
Spre exemplu, exista culturisti care se straduiesc sa aiba pectorali masivi si nu dau importanta faptului
ca deltoizii si tricepsii bine lucrati si puternici il ajuta in exercitiul pectoralului. Mai exact, "fura" din
efortul pe care ar trebui sa il depuna muschii pieptului. Daca asta e si problema ta, iti dam noi o solutie
utilizata de multi specialisti.
In primul rand, trebuie sa controlezi foarte bine miscarea pe care o faci si sa nu te chinui cu greutati
foarte mari. Lucreaza cu greutatea ta, nu trebuie sa te chinui cu 100 kg pentru a le arata baietilor din
sala ca esti puternic! Lasa egoul deoparte si reduce greutatea halterei sau a halterei in asa fel incat sa
creezi acea conexiune muschi-creier.
Chiar daca e mai mica greutatea, vei putea observa ca in loc sa te doara tricepsul, vei avea febra
musculara la piept. E important ca in timpul miscarii sa controlezi totul, asftel ca trebuie sa lasi bara
usor, pana iti atinge pieptul si sa ridici in egala masura. Nu smuci si ai grija sa lasi mainile cat mai
jos!
O alta solutie poate fi folosirea tehnicii de preepuizare. Ce inseamna asta? Ei bine, inverseaza
miscarile. In loc sa faci impins la inceputul antrenamentului, fa un exercitiu de izolare (fluturari cu
gantere, timp de 3-5 serii).
Astfel preobosesti pectoralii, iar greutatea mica folosita il va face sa lucreze la o capacitate mai mare.
Adica, un muschi neobosit ar lucra, sa zicem, la 30% din capacitatea sa cu greutatile respective, insa
cand este epuizat, lucreaza la o capacitate de 60%.
Oricum, fluturarile sunt un exercitiu foarte util pentru piept pentru ca forteaza mult muschiul si nu
primeste ajutor din nicio alta parte. Daca facem o analogie, pasarile migratoare au pieptul foarte mare.
De ce? Pentru ca le ajuta la zburat (miscarea pe care o fac e de fluturare) si tocmai din cauza miscarii
lor excesive au dobandit aceasta masa musculara in zona pieptului.
Nu repeta exercitiile!
Daca ai nevoie de mai mult de 60-75 de minute pentru a termina un antrenament inseamna ca faci
mai mult decat ai nevoie.
Pe langa asta, e foarte probabil sa faci doua sau mai multe exercitii cu functii identice, ceea ce nu este
corect. Niciodata nu trebuie sa repeti exercitiile intr-un antrenament!
Exista metode foarte eficiente de a alcatui un program de antrenament ce va face sa cresteti in

potentialul vostru maxim.
168
Chiar daca, de la individ la individ, capacitatea de toleranta a volumului de antrenament difera, e
bine sa te mentii in limitele refacerii optime si sa nu ajungi la supraantrenament.
Iata un exemplu de cum ar trebui sa arate un antrenament eficient. Tine minte ca exercitiile grupate nu
trebuie facute in acelasi antrenament.
 Pentru deltoizi: - Impins cu bara/impins cu gantere/impins la aparat. - Ridicari laterale cu

gantere/ ridicari laterale la aparat/ridicari laterale cu maner la scripeti.
 Pentru dorsali: - Ramat cu haltera/ ramat cu gantere/ ramat la scripeti/ ramat la aparat. -
Treactiuni la bara/ tractiuni la scripeti/ tractiuni la aparat.
 Pentru pectorali: - Impins din culcat orizontal cu bara/ impins din culcat orizontal cu
gantere/ impins din culcat orizontal la aparat. - Impins din culcat inclinat cu bara/ impins
din culcat inclinat cu gantere/ impins din culcat inclinat la aparat. - Fluturari cu gantere la
banca orizontala/ peck-deck/ “crucea” la scripeti.
 Pentru bicepsi: - Flexii cu bara/ flexii la scripeti. - Flexii Hammer/ flexii revers/ flexii cu
bara EZ priza apropiata. - Flexii concentrate cu gantera/ flexii concentrate cu maner la
scripeti.
 Pentru tricepsi: - Extensii cu bara din culcat/ extensii la aparat din sezand/ extensia unei
gantere din sezand/ extensii cu bara din sezand. - Flotari intre banci/ impins apropiat.
 Pentru picioare: - Genuflexiuni/ genuflexiuni la aparatul culisant/ genuflexiuni Hack/ impins

la presa. - Flexii intins pe banca/ flexii din sezand/ flexii din picioare. - Indreptari cu
picioarele drepte. - Ridicari pe varfuri din picioare/ ridicari de varfuri la presa/ ridicari pe
varfuri, tip “magarus”.
Extensii versus flotari pentru triceps

Extensiile la cablu reprezinta un exercitiu de izolare, pentru ca numai cotul este in miscare, si sunt
foarte utile pentru cresterea si forma tricepsului.
Exercitiul poate fi efectuat in mai multe moduri, insa cea mai cunoscuta este folosirea unei prize la
latimea umerilor sau putin mai ingusta si folosirea unei bare in forma de V.
Cum poti face corect miscare? Mai intai, trebuie sa te asiguri ca ai un echilibru bun si tii genunchii
putin indoiti. Trunchiul trebuie sa fie rigid si foarte putin aplecat in fata. Coatele trebuie mentinute lipite
de corp pe toata durata seriei.
Totusi, cand vine vorba de impins, flotarile sunt cel mai complex exercitiu de gen si cel mai util.
Ele sunt importante pentru toate felurile de impins. Pentru ca foloseste atat cotul cat si umarul,
exercitiul este unul compus, de baza, spre deosebire de extensii. Iata cum poti efectua corect aceasta
miscare: coatele trebuie mentinute pe langa corp si intreg corpul in echilibru perfect.
169
Miscarea sa fie cat mai ampla, lenta, fara zbuciumari sau acceleratii. In partea de sus si de jos,
faci o mica pauza. Este un exercitiu foarte util pentru partea laterala si mediala a tricepsului. Asadar,
pentru un antrenament eficient al tricepsului, ai in vedere alegerea flotarilor.
Efectueaza cate 3-4 serii a maxim 8-10 repetari si vei vedea o crestere a masei musculare mai
intensa decat la extensiile la helcometru.
Evita extensiile, deoarece accentueaza curbura lombara !!!!!!!
Sfaturi de slabit
Daca te confrunti cu kilogramele in plus sunt sigur ca ai incercat macar una din dietele pe care le
vezi la televizor.Adevarul este ca unele diete iti garanteaza temporar scaderea in greutate.,de
regula,totusi, greutatea revine imediat ce renunti la dieta.Incepi sa iei kilograme in plus deoarece
consumi mai multe calorii decat corpul tau este in stare sa le foloseasca,si nici o dieta nu e in stare
sa inlocuiasca obiceiul de a "manca bine" Corpul tau cere o anumita cantitate de calorii pentru a
functiona bineDaca intradevar vrei sa pierzi din greutate trebuie sa arzi mai multe calorii decat cere
corpul tau..
In acest articol sunt prezentate continutul caloric pe care il digeri dar si bineinteles sfaturi si tehnici
prntru a te ajuta sa arzi caloriile in plus. Dar inainte de toate trebe sa te inarmezi cu cel mai
important element din toate..Nu ne voie de nu shtiu ce echipament ce face minuniJ si nici de nu stiu
ce sala performanta.Acest element deja il ai..si anume Atitudinea!!! Daca ai incercat cel putin o
dieta, exercitiu sau program dar nu ai avut success, probabil ai nevoie de mai multa incredere in
sine.Succesul scaparii de acele kilograme in plus nu se intampla peste noapte ci e nevoie de
timp.luati o pauza si intelegeti ca va trece o perioada pana ve-ti vedea rezultatele.Mai intai
gandeste-te ce gandire negativa te-a determinat sa renunti la prima dieta(program) si sa-ti atingi
scopurile?Tot ce trebuie este o gandire pozitiva.Incearca sa te gandesti la viitor..Incearca sa
gandesti la ceva de genu asta:"vreau sa slabesc 10 kilograme inainte de vara" sau "vreau sa slabesc
pana la iarna". Majoritate nutritionistilor recomanda cal limitata ta zilnica de asimila grasimi este
30% din totalul tau de calorii, dar daca vrei sa scapi de kilogramele in plus limiteaza-ti consumul de
grasimi la 20% din totalul caloriilor. 1.Cascavalul este bun,dar nu si grasimile.Incearca asta baga
cascavalul in cuptorul cu microunde si stoarce grasimile din el,ori alege varianta cu grasimi mai
putine.
2.Antrenandu-te inainte de a manca te face mai flamand.Fa exercitii dupa ce mananci cand corpul
trebuie sa lucreze din greu pentru a digera mancarea.
3.Nu manca in timp ce te uiti la televizor.Datorita concentrarii asupra programului preferat nici nu
ai sa realizezi cat de mult mananci.
170
4.Multa lume renunt la mic-dejun.Trebuie sa mancati dimineata cand corpul arde mai multe calorii.
5.Incercati sa beti cate un pahar cu suc de portocale cu o jumatate- o ora inainte de a manca.
6.Incerca sa evitati uleiul de floarea soarelui.Folositi uleiul de masline.
7.Treceti la laptele degresat.Toti nutrientii sun acolo in afara de grasimi,macar cu 1% mai putin.
8.Incercati sa mancati doar patru oua pe saptamana.
9.Indepartati toata grasimea de pe carne inainte de a o prepara.Ve-ti fi uimiti cat de mult inlaturati
continutul de grasime prin acest mic pas.
10.Eliminati mancarea prajita.
11.Folositi sucul lamaii in loc de sare.
12.Nu sariti peste mese.In momentul in care sariti o masa deja o sa mancati mai mult la urmatoarea
si veti consuma sigur alimente nepotrivite.
13.Cerifica pe fiecare eticheta:grasimea, zaharul si sarea.
14.Opreste-te de a cumpara alimente pe moment.Fa-ti o lista.
15.Fa cumparaturile o data pe saptamana si intotdeauna dupa o lista.
16.Indreapta-te spre raftul cu fructe si legume cand intri in magazine.Umple cosul cu aceste
alimente si vei fi mai putin tentat sa cumperi tot felul de alimente nesanatoase.
17.Daca ai o piata aproape de tine cumpara de acolo fructele si legumele.Sunt mai proaspete,
sanatoase si gustoase
18.Asigura-te ca-ti cumperi tot ce trebuie pentru intreaga saptamana.Intoarcerea pe la magazine

creste riscul de a cumpara ce n-ar trebuii.
19.Variaza-ti meniul introduce ceva nou in fiecare saptamana.Acesta poate deveni plictisitor cand
mananci acelasi meniu in fiecare zi.Incearaca rete sanatoase in fiecare saptamana.
20.Evita mancarea semi-preparata cat de mult poti.Sunt pline cu grasimi sau zahar, fara sa mai
pomenim de chimicale.
21.Renunta la mancarea de tip fast-food.
22.Mananca mai mult peste.
23.Mananca mai multe legume, incearca sa combini sis a potrivesti legume proaspete pentru
varietate.
171
24.Inlocuiete sucurile cu apa.
25.Nu renunta la cartofi.Un cartof cartof fiert are 0 grame/grasimi si doar 160 de calorii.Nu manca
insa cartofi prajitit care au 13grame/grasime si 480 de calorii
26.Mananca mai multa sala dar nu lasa sa devina plictisitoare.Introduce noi ingrediente.
27.Limiteaza-ti consumul de carne la doar 2-3 portii pe saptamana, si alege carnea "alba"(de pui) in
locul celei rosii.
28.Nu trebuie sa renunti la desert, doar trebuie sa-l inlocuiesti.Incearca sa combini fructe proaspete
cu iaurt degresat.
29.Introdu alune sau nuci in iaurturi si salate.
30.Inlocuieste paine neagra cu painea graham
31.Prepara mancarea in diferite moduri.In loc de traditionalul mod de a prajii mancarea, inceara
varianta cu aburi.
32.Incearca sa reduce cantitatea de mancare la mese.
33.Cantareste-ti fiecare portie de mancare pentru a vedea cat de multa ai sa mananci. Fa lucrul asta
de fiecare data cand mananci, ai sa ajungi sa o masori "din ochi".
34.Tine un jurnal ce sa contina absolut tot ce mananci. Aceste e primul pas de a duce o viata mai
sanatoasa.
35.Nu astepta mai mult de 5 ore intre mese sau gustari.Lucrul asta va duce la stabilizarea
metabolismului.
36.Combinarea de mancare te-ar putea ajuta sa arzi calorii mai repede cu ajutorul
metabolismului.Manca carbohidrati care sunt bogati in fibre vegetale(fructe si legume).Se digera
mai greu si iti dau safisfactia de satul.
37.Mananca mai mult iaurt.Iaurtul este bogat in proteine dar si in carbohidrati deci iti da o cantitate
mica de energie de a arde proteinele.
38.Mananca fasole.Fasolea este bogata in proteine, fibre, minerale si o sursa mare de energie.
39.Mananca mancare facută pe gratar,cum ar fi pestele sau puiul.
40.Evita pestele prajit sau puiul prajit.
41.Mananca incet, savureaza fiecare inghititura.Astfel eviti sa-ti umpli stomcul fara sa-ti dai seama.
42.Pentru a-ti reduce cantitatea de mancare folosest o farfurie mai mica.
172
43.Daca iti place placinta, ramai la cea cu fructe.De exemplu cea cu dovleac care are doar 240 de
calorii.
44.Iaurtul te poate ajuta sa pierzi din greutate in timp ce iti protejeaza si muschii.Un studiu recent
despre oamneii supraponderati care au servit de 3 ori pe zi iaurt,in fiecare zit imp de 12 saptamani
au slabit 20% din greutate, 60% mai multa grasime si 81% mai multa grasime abdominala, decat
cei care au mancat un numar similar de calorii dar nu produse de dieta.
45.Mananca peste de cel putin 2 ori pe saptamana.
173

Program Culturism

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program Culturism

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

FITNES SI CULTURISM

Reprezinta cei mai puternici si mai mari muschi

Sunt formati din patru pachetele de muschi cu

Este muschiul umarului. Se insereaza cu un

Se intinde pe suprafata laterala a corpului,

Este muschiul care acopera in mare parte

Reprezinta o arie musculara intinsa de la baza

Cuprind o serie de muschi cu fibrele asezate

Este situat pe partea laterala si posterioara a humerusului, inserandu-se

Este situat in partea anterioara a humerusului,

Muschii femurali posteriori

Sunt antagonici celor din partea anterioara a

Antrenamentul cu greutati este sigur atunci cand miscarile exercetiilor

Antrenorii petrec frecvent intre 5 si 20 de minute pentru a se incalzi prin

Respirand incet, sau tinandu-ti respiratia in timp ce executi vreun exercitiu

Ca si ceilalti sportivi, cei ce se antreneaza cu greutati trebuie sa evite

Culturismul, ca orice sport, presupune, pe langa ore lungi de antrenament,

Atentie la coloana si mentine curbura corecta in timpul

Coloana vertebrala este una dintre cele mai

PROGRAME INCEPATORI 3 zile

Ziua 1: piept + biceps

1. impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari

Ziua 2: spate + triceps

1. indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari

1. genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari

Prima cifră indică numărul de seturi iar a doua numărul de repetări.

Luni: Piept ,Umeri

PROGRAM PENTRU INCEPATORI PENTRU 3 LUNI

Program de antrenament pentru prima luna

11 Abdomen la bancuta inclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa: de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.

Program de antrenament pentru a treia luna

Am ales un program de 4 zile, L – M – J - V, cu pauză miercuri :

LUNI: PIEPT ,UMERI

Trageri deasupra cu gantera.(Pull-over) Acest exercitiu are o deosebita importanta pentru

1.Impins culcat cu haltera

 Principalul muschi antrenat:Piept - pectorali

2. Impins cu gantera din culcat

 Principalul muschi antrenat:Piept - pectorali

3. Impins cu gantera inclinat 45°

 Principalul muschi antrenat:Piept

 Principalul muschi antrenat:Piept

5. Fluturari banca inclinata 45°

 Principalul muschi antrenat:Pieptul superior

 Principalul muschi antrenat:Piept

Împinsul de la ceafa cu bara. Reprezinta un exercitiu de baza în dezvoltarea deltoidului în ansamblu.

Ducerea în lateral a bratului la helcometru (abductii). Este un exercitiu care se executa

 Exercitile pentru tonifierea si hipertrofierea musculaturii umerilor au o larga aplicabilitate în

 Principalul muschi antrenat:Umeri

2. Impins cu haltera din sezut la ceafa

 Principalul muschi antrenat:Umeri

3. Impins cu haltera din sezut de la piept

 Principalul muschi antrenat:Umeri

4. Fluturari deasupra capului

 Principalul muschi antrenat:Umeri

5. Fluturari laterale la cablu

 Principalul muschi antrenat:Umeri

6. Impins cu ganterele din picioare

 Principalul muschi antrenat:Umeri

 Principalul muschi antrenat:Umeri

8. Fluturari din sezut la cablu

 Principalul muschi antrenat:Umeri

 Principalul muschi antrenat:Umeri