Ghid de antrenament pentru sedentarii care vor sa se trateze

Acest articol este dedicat celor care petrec 8 ore la birou(sau cel putin asa scrie in contract…) si care incep
sa realizeze ca “burtica” se mareste, membrele se subtiaza si berea de dupa program cu prietenii sau
lenevitul seara pe canapea nu sunt chiar cele mai bune metode pentru a te mentine in forma.
Odata cu inaintarea in varsta si stilul de viata sedentar sanatatea incepe sa se subrezeasca, grasimea sa se
acumuleze si performantele fizice sa scada; totusi nu totul este pierdut: exista metode pentru a contracara
aceste efecte. Una dintre cele mai sanatoase si eficiente este practicarea sportului. Culturismul(care
reprezinta antrenamentul cu greutati pentru toti muschii corpului) nu are numai o latura competitionala care
produce monstri de muschi. Poate fi practicat de oricine, cu beneficii multiple si importante. Un corp de
concurs este rezultatul multor ani de antrenamente si alimentatie specifica, aplicate peste un genetic de
exceptie. Deci nu iti fie frica sa mergi la sala, sansele sa te transformi rapid intr-un concurent de culturism
cu muschi prea mari dupa gustul tau sunt nule.
Trebuie sa fii realist si sa constientizezi ca pentru a avea rezultate nu trebuie numai sa mergi la sala si sa faci
un antrenament anarhic, copiat de la cei care fac performanta sau de la cineva cu 20 de ani mai tanar.
Trebuie sa faci schimbari mai complexe in modul tau de viata: alimentatie, odihna, eventual suplimente.
Nu este complicat, din contra, este simplu. Insa nu este usor. Trebuie sa fii hotarat si sa ai rabdare.

De ce sa te antrenezi?
Practicarea corecta a sportului iti va aduce o serie de beneficii.
In primul rand vei arata mai bine si te vei simti mai bine. In general efectele psihologice ale antrenamentelor
sunt trecute cu vederea. In realitate ele reprezinta o parte importanta rezultatelor pe care le vei obtine:
energie crescuta, stare generala de bine, optimism, incredere in sine, somn imbunatatit.
Efectele asupra corpului sunt si ele foarte importante mai ales pentru cei mai in varsta: reducerea stratului de
grasime si cresterea masei active, optimizarea nivelului lipidelor sangvine(de ex.colesterolul), imbunatatirea
parametrilor de functionare a aparatelor cardiovascular si respirator, intarirea oaselor si a articulatiilor,
prevenirea unor boli asociate cu inaintarea in varsta, incetinirea imbatranirii.

Unde sa te antrenezi?
Iata pe scurt lucrurile de care trebuie sa tii cont cand iti alegi sala: apropierea de locuinta sau serviciu- cu cat
mai aproape cu atat mai bine, atmosfera din sala si dotarile, pretul, serviciile auxiliare(solar, sauna, masaj).
Intereseaza-te de orele cand sala este libera, timpul tau este pretios si nu are rost sa-l petreci asteptand dupa
vreo doamna care si-a propus sa slabeasca intr-o zi ce a acumulat in 10 ani si care a monopolizat banca
pentru abdomen.
Cum incepi?
Daca lucrezi cateva ore bune pe zi la birou si nu ai mai facut sport de ceva vreme este foarte probabil ca deja
ai acumulat cateva kilograme in plus de grasime si ai pierdut cateva kilograme din muschii cu care te-a
inzestrat natura sau sportul pe care l-ai facut in tinerete. Pentru cei mai multi incepatori din sali obiectivul
este sa scape de burta si sa puna “ceva muschi”. Acest obiectiv pare simplu insa este destul de greu de atins
daca nu respecti anumite reguli de baza si nu iti schimbi modul de viata.
In primul rand ai nevoie de un control medical care sa iti confirme ca esti apt pentru efort fizic. Daca ai
probleme preexistente(articulare in special) consulta un fiziokinetoterapeut. Astfel vei sti ce exercitii sa eviti
pentru a nu agrava problemele existente si a provoca altele noi.
Este preferabil sa consulti un antrenor pentru a-ti alcatui un program adaptat conditiei tale fizice si
eventualelor probleme pe care le ai.
Dupa 25 de ani organismul intra in declin si nu se mai reface la fel de repede dupa antrenament. Nu exagera
cu intensitatea, frecventa si durata antrenamentelor. Lasa timp corpului sa se refaca, ai rabdare, rezultatele
vor aparea.

Reguli de baza pe care trebuie sa le respecti atunci cand mergi la sala.

Aceste reguli te vor tine departe de supraantrenament si accidentari, cei mai mari dusmani pe care ii ai ca
incepator.
• Programul trebuie sa contina atat antrenament cu greutati cat si cardio(aerobic). Un mod eficient de a le
imbina este sa faci 15-30 min de cardio dupa fiecare sedinta de antrenament cu greutati. Unii prefera
antrenamente separate de aerobic, insa pentru asta ai nevoie de mult mai mult timp.
• Antrenamentele nu trebuie sa depaseasca 1 ora.
• Nu antrena o grupa mai des de o data la 6-7 zile.
• Intotdeauna incalzeste-te inainte de antrenament: 5-10 minute de incalzire generala(bicicleta, gimnastica)
apoi 1-2 serii usoare la fiecare nou exercitiu pe care il faci.
• Foloseste aparatele dupa sfatul unui instructor specializat. Foloseste intotdeauna sigurante pentru bari.
• Invata forma corecta a exercitiilor, nu te grabi sa maresti greutatile pana nu stapanesti foarte bine modul de
executie.
• Este bine sa ai un partener de antrenament care sa te ajute in caz ca nu reusesti sa termini o repetare. Nu
folosi greutati care sa iti impinga la limita capacitatea de efort si forta, partenerul nu este acolo pentru a te
ajuta sa ridici mai mult ci pentru a preveni accidentarile.
• Foloseste centura la exercitii mai grele cum ar fi: genoflexiuni, indreptari, ramat cu bara. Nu folosi centura
decat la seriile mai grele, muschii centurii abdominale au nevoie si ei de antrenament pentru a evita viitoare
accidentari.
• In primele luni de antrenamente nici nu te gandi sa iti testezi forta maxima sau numarul maxim de repetari
pe care il poti face cu o anumita greutate. Una dintre cauzele principale ale abandonarii antrenamentelor de
catre incepatori este febra musculara sau chiar durerile musculare provocate de antrenamente prea intense,
prea devreme. In primele cateva saptamani accentul trebuie sa fie pus pe corectitudinea miscarii, nicidecum
pe greutate. Mareste progresiv greutatile pe masura ce avansezi cu antrenamentele, dar niciodata nu iti
impinge corpul la limita. Intr-adevar, o intensitate mai mica a antrenamentelor nu iti va aduce rezultate
foarte rapide insa o accidentare generata de supraantrenament te-ar putea scoate din joc si pentru cateva luni
de zile, nemaivorbind de cheltuielile de tratament.
• Primul antrenament trebuie sa fie ca o vizita la sala, foloseste greutati mici, nu exageera in nici un fel cu
efortul. Cerceteaza aparatele din sala, vezi care dintre ele consideri ca ti se potrivesc cel mai bine.
• Mentine un nivel corect al hidratarii. Poti bea apa in timpul antrenamentului mai ales daca transpiri mult.
• Tine tot timpul greutatea sub control, nu smuci sau arunca greutatile, nu te folosi de balans pentru a
completa o miscare.
• Nu antrenati o grupa musculara la care inca aveti febra. Nu folositi aspirina sau alte medicamente pentru a
combate febra musculara. Febra musculara este ceva natural, un semn ca muschii au fost solicitati peste
capacitatea lor de moment si ca au nevoie de timp pentru refacere.
• Mentine o intensitate ridicata a antrenamentului, daca iti vine sa casti in sala sau te angrenezi in discutii
prelungite cu colegii deja ceva nu este in regula si iti irosesti timpul si banii.

Programul de antrenament
Programul de antrenament poate imbraca forme atat de variate(in functie de cerintele fiecaruia) incat este
aproape periculos sa propunem un program de antrenament. Totusi, cateva elemente sunt comune in orice
program de antrenament corect alcatuit:
• Lucreaza cel mult de 2 grupe mari la un antrenament. Grupele mari sunt: picioarele, spatele, pieptul.
• Lucreaza grupele mici dupa cele mari implicate in acelasi tip de miscare: bicepsul dupa spate, tricepsul sau
umerii dupa piept, gambele dupa coapse.
• Evita exercitiile care pun corpul in pozitii nenaturale: tractiuni la ceafa, impins de la ceafa pentru umeri.
• Pune accentul pe exercitii de baza: genoflexiuni, indreptari, impins cu gantere, tractiuni, flotari la paralele.
• Abdomenul trebuie tratat exact ca si celelalte grupe musculare, exercitiile excesive pentru abdomen nu vor
duce la reducerea stratului de grasime din zona.
• Avand in vedere ca nu te antrenezi pentru vreun concurs poti sa sari peste anumite exercitii cum ar fi cele
pentru trapez, antebrate sau chiar gambe, aceste grupe fiind suficient solicitate la exercitiile de baza.
• Evita sa iti antrenezi pipeptul lunea, majoritatea practicantilor incep saptamana cu pieptul si vei sfarsi
asteptand in sala sa se elibereze bancile de impins, la rand cu cea mai mare parte dintre cei care merg la sala
si au luni ca zi pentru piept.
• Mentine numarul de repetari intre 8 si 12 si numarul de serii de lucru intre 2 si 3. Numarul de exercitii
poate fi de 1-3 pentru grupele mari si 1-2 pentru grupele mici.
• Alege ce exercitii ti se potrivesc, exercitiile la care simti ca muschiul este lucrat cel mai bine. Nu fa un
anume exercitiu doar pentru ca il fac altii din sala.
• Alege exercitiile astfel incat sa lucreze muschiul din doua unghiuri diferite. Evita exercitiile foarte
asemanatoare cum ar fi: tractiuni la helcometru/tractiuni la bara, flexii cu bara/flexii Scott, impins cu
haltera/impins cu gantere, genoflexiuni/presa

Exemplu de program de antrenament:

Luni:
spate:
indreptari sau hiperextensii
tractiuni la piept la helcometru sau ramat cu gantera
biceps:
flexii cu gantere din sezand pe banca inclinata la 45-60 de grade
umeri:
ramat vertical cu bara sau gantere
bicicleta stationara sau banda de alergat: 15-30 minute
Miercuri:
piept:
impins inclinat cu gantere
flotari la paralele sau impins declinat
triceps:
extensii cu gantere deasupra capului
deltoid anterior:
fluturari prin fata cu gantere
bicicleta sau banda de alergat: 15-30 minute
Vineri:
coapse:
genoflexiuni
flexii la aparat
gambe:
ridicari pe varfuri
abdomen:
crunch la banca pentru abdomen
bicicleta sau banda de alergat: 15-30 minute

La primele exercitii la fiecare antrenament fa doua serii de incalzire: o serie de 20-25 de repetari cu o
greutate foarte mica si o serie de 10 repetari cu jumatate din greutatea de lucru. Astfel veti incalzi muschii si
articulatiile dar in acelasi timp veti economisi energia pentru cele 2-3 serii de lucru.

Da, sunt putine exercitii insa pentru nivelul de incepator si mai ales pentru obiectivele alese este suficient.

Desi antrenamentul picioarelor este foarte important pentru a provoca un raspuns hormonal optim, anumite
persoane considera ca au picoarele destul de mari si nu le trebuie alt antrenament in afara bicicletei
stationare sau benzii de alergat. Acest principiu contravine cu regulile culturismului competitional dar poate
fi foarte util celor care decid ca nu este nevoie sa iti iroseasca energia cu antrenarea unei grupe deja bine
dezvoltate si care nu este la vedere in cele mai multe din cazuri. Ramane loc pentru antrenarea umerilor intr-
o zi separat, astfel:

Luni:
spate: indreptari sau hiperextensii
tractiuni la helcometru sau ramat
biceps: flexii cu gantere sau  flexii concentrate
bicicleta sau banda de alergat 15-30 min
Miercuri:
umeri: ramat vertical sau impins vertical
fluturari laterale
fluturari din aplecat sau fluturari prin fata cu gantere
bicicleta sau banda de alergat 15-30 min
Vineri:
piept: impins inclinat cu gantere
flotari la paralele sau fluturari cu gantere
triceps: extensii cu gantera sau la helcometru
bicicleta sau banda de alergat 15-30 min

Poti alege sa faci alternativ de la un antrenament la altul exercitiile pentru o anumita grupa, de exemplu, in
saptamana 1 faci tractiuni iar in saptamana 2 faci ramat pentru spate.

Un rol foarte important il au si alimentatia si odihna. Cum am spus si la inceput, dupa antrenament cateva
beri cu prietenii sau o seara in club nu sunt chiar cea mai buna alegere.

4-6 mese pe zi sunt obligatorii indiferent daca vreti sa slabiti sau sa luati in greutate. Dintre acestea 2-3 pot fi
constituite din suplimente. Urmariti revista noastra pentru sfaturi privind alimentatia si suplimentele. O
mentiune la capitolul suplimente ar fi necesitatea suplimentarii cu produse speciale pentru sanatatea
articulatiilor, intre care MSM ocupa un rol foarte imortant.
8 ore de somn pe noapte sunt absolut necesare unei refacerii optime si unui nivel energetic ridicat in ziua
urmatoare.
Daca ti se pare ca nu ai destul timp redu din timpul petrecut in fata televizorului sau intutil pe INTERNET.

Cristian Margarit, getfit.ro