Impartirea pe grupe musculare e un punct care da batai de cap celor mai multi incepatori si chiar multor

avansati. Cum e mai bine sa grupezi muschii in antrenament astfel incat sa ai parte de progrese maxime in
conditii de siguranta?

Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament depind in principal de capaciatea de recuperare si de efort,
cat si de timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :
Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un antrenament.
Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine si iei pauze mai mici intre serii, poti lucra mai
multe grupe.
Daca preferi un antrenament mai putin intens, cu greutati mici, repetari multe si pauze mari intre serii poti
lucra mai multe grupe. In acest domeniu extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea
ce impune mai multe antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul full
body, cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.

La mijloc sunt doua mari sisteme de impartire a grupelor musculare:

Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza – astfel se grupeaza:
a)  pieptul, tricepsii si umerii(partea anterioara si eventual mediana) – miscari de impingere si extensie a
bratelor
b) spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior (participa la miscari de tragere si flexie)
c) coapsele si gambele
Gruparea dupa principiul grupelor antagoniste: piept cu spate, biceps cu triceps, cvadriceps cu biceps
femural, abdomen cu spate inferior.

O metoda popularizata de culturistii de performanta este si “piept+biceps”, “spate+triceps”,

“umeri+abdomen”, “picioare”. Este riscanta pentru ca poti suprasolicita grupele auxilizare cum ar fi
tricepsul si bicepsul.

Pentru un program “de o grupa pe zi” se poate alege: spate, piept, umeri, picioare, brate, abdomen+spate
inferior.

Ordinea si asezarea zilelor se pot definitiva dupa ce(pe baza jurnalului) observi timpul de recuperare si
progresele pentru fiecare grupa. Daca te trezesti in ultima zi de antrenament cu “umeri si picioare” este clar
ca trebuie sa reiei planul de la inceput.
E bine sa faci in primele zile din saptamana grupele deficitare, sau cele pe care vrei sa pui accentul, cu
conditia ca aceste grupe sa nu fie piept si biceps, pentru ca atunci ce vei trezi cu trei sferturi din sala
incercand sa-si lucreze grupele preferate in acelasi timp cu tine.

De retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si productivitatea
antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii si executarii miscarilor compuse
sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi
hormoni anabolici (testosteron, hormon de crestere, igf-1)