Program de antrenament cu “o grupa pe zi”.

Foarte populare in randul celor care fac performanta si au timp suficient pentru a merge de 4-6 ori pe
saptamana la sala, metoda “o grupa pe zi” poate fi folosita si de incepatori, persoane cu joburi stresante sau
de catre cei care isi propun sa slabeasca fara insa a tine un regim foarte strict. Totusi, “o grupa pe zi” nu
inseamna neaparat ca la un antrenament lucrezi doar o grupa de muschi(lucru aproape imposibil pentru ca la
orice miscare avem si muschi auxiliari si stabilizatori) sau ca mergi in fiecare zi la sala(corpul are nevoie
totusi de zile de refacere, in functie de capacitatea fiecaruia, alimentatie, odihna, suplimente, alte ajutoare).

Cei care fac performanta prefera metoda pentru a putea “lovi” fiecare grupa la intensitate maxima, fara a
risca sa fie obosita de la exercitii compuse facute la acelasi antrenament. De asemenea, se pot folosi mai
multe miscari de izolare pentru a corecta mici disproportii si a finisa un fizic deja masiv.

In cazul incepatorilor concentrarea pe doar cateva exercitii si o grupa musculara permite invatarea mai
rapida a miscarilor si dozarea efortului.

Cei care vor sa slabeasca beneficiaza de un metabolism accelerat si de posibilitatea de a face cateva zeci de
minute de aerobic la sfarsitul antrenamentului.

Cei care lucreaza intelectual sau sub stress in timpul zilei pot avea suficienta energie mentala si nervoasa
pentru 1-2 grupe, in timp ce un antrenament cu 2-3 grupe si exercitii de baza, solicitante, ar fi imposibil din
cauza oboselii de peste zi.

Ce muschi trebuie sa lucrezi?

In principiu, ar trebui sa lucrezi toate grupele mari si sa ai exercitii pentru muschii stabilizatori(core
training), cardio si stretching dupa antrenamentul “de forta”. Multi renunta la exercitiile pentru picioare,
avand picioarele dezvoltate de la alte tipuri de miscare sau genetic.

Cate si ce exercitii alegi?

Daca ai experienta si o capacitate mare de refacere poti alege 2-4 exercitii pentru grupele mari si 2-3
exercitii pentru grupele mici. Astfel, poti avea 4 exercitii pentru spate si picioare, 3 exercitii pentru piept si
umeri, 2 exercitii pentru triceps, abdomen, biceps. Se alege un numar mai mic de exercitii complexe(1,
maxim 2), de baza si se merge pe exercitii de izolare, dar in numar mai mare decat la alte programe de
antrenament(2 sau chiar 3). Daca ramane timp pana la cele 45-60 de minute cat ar trebui sa dureze un
antrenament poti avea si exercitii pentru postura si stabilizatori, cardio, stretching.

Cate serii faci, cate repetari?

La primul exercitiu e bine sa faci 2-3 serii de incalzire, apoi cate 1-2 serii de incalzire la exercitiile care
urmeaza. Seriile “de lucru” poti fi 1-3. Poti face o singura serie pe exercitiu daca folosesti metode avansate
de crestere a intensitatii(seturi descrescatoare, seturi compuse, repetari negative, super-slow etc.). Poti merge
pana la 3 serii daca te antrenezi “clasic”. Pentru masa musculara maxima greutatile trebuie sa fie alese incat
sa poti face 6-8 repetari corecte. In functie de periodizarea antrenamentului poti face si antrenamente cu
greutati mai mici(pana la 50 de repetari) sau cu greutati mai mari(maximale, 3-5 repetari). Numarul mare de
repetari NU se face pentru definire, ci pentru intarirea articulatiilor si tendoanelor, capilare, rezistenta.

Cate zile de pauza?

Pentru o grupa musculara zilele de pauza se stabilesc in functie de capacitatea de refacere, tipul de
antrenament, obiective. Se considera optim intre 5 si 9 zile de pauza dupa ce lucrezi in mod direct o grupa
musculara. Exista si metode de “saturatie” cand, pentru perioade scurte, se lucreaza o grupa mai des.

Exemplu:

Antrenamentul 1:  piept: 2-3 exercitii: un exercitiu de impins din inclinat, un exercitiu de impins in
jos(flotari la paralele, crabul la cabluri), fluturari(sau pec-deck). Daca ai un triceps slab poti lucra intai
miscarea de izolare(fluturari cu gantere, pec-deck). Pieptul fiind o grupa relativ mica, poti completa
antrenamentul cu 15-20 de minute de cardio sau “core training”.

Antrenamentul 2: spate: 3-4 exercitii: un exercitiu de tip tractiune, cu coatele departate de corp, un exercitiu
de ramat, cu coatele apropiate de corp, un exercitiu de tip pull-over(la aparat special, din picioare, la cablu,
sau din culcat, cu gantera). Al patrulea exercitiu poate fi pentru spatele inferior: indreptari, extensii.

Antrenamentul 3: umeri: 3 exercitii: impins vertical  sau fluturari prin fata cu ganterele, ramat vertical sau
fluturari laterale, fluturari din aplecat. Poti completa cu abdomen sau exercitii speciale pentru capsula
rotatorie a umarului.

Antrenamentul 4: picioare: 1-2 exercitii de baza: genuflexiuni, fandari si 1-2 exercitii de izolare: extensii la
aparat, 1-2 exercitii pentru gambe(unul din din sezut daca ai muschi scurt). Cei care au picioarele bine
dezvoltate de la natura sau de la alte sporturi pot inlocui aceasta zi cu un antrenament “cardio”, eventual
Interval training la o intensitate medie-mare, sprinturi etc.

Antrenamentul 5: biceps si triceps(brate): 1-2 exercitii pentru biceps- flexii din inclinat, flexii concentrate,
flexii “ciocan” sau flexii inverse, in functie de zona pe care vrei sa o lucrezi. La triceps sunt suficiente doua
exercitii(este lucrat indirect in zilele de piept si umeri), poti alege unul cu cotul in jos(extensii la cablu) si
altul in pozitia opusa(extensii cu gantera deasupra capului). Poti adauga un exercitiu pentru antebrat(flexia
pumnului cu gantere, de exemplu).

Antrenamentul 6: abdomen si spate inferior sau spate inferior+ posteriorii coapsei: crunch, ridicari de
picioare, indreptari, hiperextensii la banca speciala, flexia gambei la aparat. Poate fi completat cu 20-30 de
minute de “cardio”.

Se pot lua zile de pauza intre aceste antrenamente(dupa cum te simti) sau la finalul ciclului, 1-2 zile.  Poti
schimba ordinea exercitiilor, a zilelor, poti experimenta cu diverse combinatii pentru a determina ce ti se
potriveste cel mai bine. Daca o grupa are febra alegi exercitii care sa nu o solicite la antrenamentul curent si
o lasi sa se refaca.
Ca o precautie: alimentatia trebuie sa fie bogata si odihna suficienta. Corpul nu are zile de refacere si trebuie
sa fie in permanenta bine hranit, hidratat si odihnit pentru a nu risca supraantrenament. De asemenea, trebuie
rezistat tentatiei de a face prea multe exercitii sau de a merge cu durata antrenamentului de forta peste 30-45
de minute.

Sala unde te antrnezi trebuie sa fie aproape(timpul cu transportul si acitivitatile auxiliare se dubleaza fata de
un program clasic) sau poti face anumite antrenamente acasa, alegand zilele cand te poti descurca folosind o
pereche de gantere si o bara de tractiuni, de exemplu.