Program de antrenament pentru prima luna

Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe

Nr. Exercitii Incarcatura in kg
serii repetari musculare lucrate
crt.

1 Presa pentru coapse 1 8 Cvadriceps, fesieri 85

2 Ridicari pe vârfuri din stand 1 8 Gambe 25

3 Împins culcat cu bara 1 8 Pectorali 20

4 Ramat din aplecat cu bara 1 8 Spate 18

5 Împins frontal cu bara din sezand 1 8 Umeri 15

6 Tractiuni frontale la helcometru 1 8 Dorsali 15

7 Fluturari laterale cu gantere 1 8 Umeri 4

8 Flexia antebratelor cu bara 1 8 Biceps 15

9 Extensii pentru coapse 1 8 Cvadriceps 10-15

10 Flexii pentru coapse din culcat 1 8 Ischio-gambieri 4-7

11 Abdomen la bancuta înclinata 1 12 Abdominali 0

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.

Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament
 Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase
corporale se va calcula proportional.
 In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a
doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. Exercitii Nr. de serii Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in

 repetari musculare lucrate kg
crt.

1-incalzire 15
1 Împins culcat cu bara Pectorali 25
2 8

2 Ramat din aplecat cu bara 2 8 Spate 20

Tractiuni frontale la
3 2 8 Dorsali 17,5
helcometru

4 Împins de la ceafa cu bara 2 8 Umeri 17,5

Extensia antebratelor la
5 2 8 Triceps 17,5
scripete

Cvadriceps,
6 Genuflexiuni la cadru 2 8 20
fesieri

7 Extensii pentru coapse 2 8 Cvadriceps 12,5-17,5

Flexii pentru coapse din

8 2 8 Ischio-gambieri 5-8
culcat

9 Flexia antebratelor cu bara 2 8 Biceps 17.5

Abdomen la bancuta
10 2 15 Abdominali 0
înclinata

Miercuri
Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in

Nr. Exercitii Nr. de serii
repetari musculare lucrate kg
crt.

1-incalzire 15 20
1 Împins culcat Pectorali
2 8 30

2 Împins înclinat cu gantere 2 6 Pectorali 15

3 Flotari la paralele 2 maxim Triceps, pectorali 0

4 Ramat vertical cu bara 3 12 Umeri 10

Împins din sezand cu

5 2 10 Umeri 9
gantere

Extensia coatelor cu bara

6 2 10 Triceps 17,5
EZ din culcat

Marti

Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in

Nr. Exercitii Nr. de serii
repetari musculare lucrate kg
crt.

2-incalzire 10 20
1 Genuflexiuni Coapse
2 8 25

2 Fandari înainte cu gantere 2 10 Coapse 7

3 Extensii pentru coapse 2 12 Cvadriceps 15

4 Ridicari pe vârfuri la aparat 3 5 Gambe 35

5 Crunch 2 25 Abdominali 0
Miercuri

Nr. de Nr. de Regiuni sau grupe Incarcatura in

Nr. Exercitii
serii repetari musculare lucrate kg
crt.

Tractiuni la ceafa la
1 15 Dorsali 17,5
helcometru 2

2 Ramat la cablu 2 10 Spate 20

3 Ramat cu gantera 2 8 Spate 10

4 Ridicari de umeri cu gantere 3 12 Trapez 15

Erectori spinali,
5 Îndreptari cu bara 2 15 30
ischio-gambieri

Joi � pauza

Vineri � pauza

Sâmbata � se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera,
sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)

1 Principiul tensiunii continue - consta in mentinerea sub tensiune, pe tot parcursul setului, a
muschilor asupra carora se lucreaza, ajutand la stimularea unui numar maxim de fibre musculare.

2 Principiul contractiei de varf - poate fi inclus in seturile care necesita executarea ritmica a
repetarilor succesive si consta in accentuarea contractiei (incordarea puternica) in partea superioara
a miscarii.  

3 Principiul seturilor super-lente - necesita executarea fiecarei repetari pe o durata de 20-60 de

secunde, pentru a solicita mai multi muschi.  

4 Principiul piramidarii greutatilor - consta in varierea numarului de repetari si a greutatii de la

set la set, fie de la usor la greu, fie de la greu la usor.  

5 Antrenamentul de mare viteza - consta in coborarea greutatii in mod controlat si apoi

contractarea exploziva a muschilor, pentru a ridica greutatea cat mai rapid cu putinta.  

6 Principiul trisarii - permite folosirea greutatii pentru a termina o repetare care pare imposibila.
Obiectivul acestui principiu este de a depasi epuizarea musculara momentana, suprasolicitand
muschiul, astfel incat acesta sa creasca in marime si forta.  
7 Principiul repetarilor fortate - consta in executarea a cateva repetari suplimentare, dupa ce ati
obosit. Repetarile se realizeaza cu ajutorul unui partener, dar este foarte important ca acesta sa va
ajute doar atat cat este nevoie pentru a continua ridicarea greutatii.  

8 Principiul confuziei musculare - prevede schimbarea periodica a exercitiilor destinate unei

grupe musculare, sau a ordinii acestora �n antrenament, pentru a evita adaptarea muschiului la un
anume tip de antrenament.  

9 Principiul supra�ncarcarii - greutaile sunt marite progresiv pe parcursul cresterii numarului

de antrenamente. Astfel, o data cu trecerea timpului veti deveni din ce in ce mai puternic, fac�nd
acelasi numar de repetari cu greutati mai mari.

10 Principiul repetarilor partiale - pentru a mari intensitatea antrenamentelor puteti face 2-3
repetari partiale la finalul setului, ceea ce ajuta la acumularea acidului lactic necesar unei cresteri
musculare intense.