Sunteți pe pagina 1din 40

PROGRAM DE ANTRENAMENT

- INTRODUCERE –

Acest program de antrenament contine 3 etape:


 Forta (8 saptamani);
 Intensitate (2 saptamani);
 Superseturi (2 saptamani);
Antrenamentul este structurat pe 3 zile si fiecare etapa va fi descrisa in program.

Pe langa antrenamentul cu greutati, vom face si un antrenament de cardio la finalul


antrenamentului, care va fi si el, la fel, pe etape. Fiecare etapa dureaza 2 saptamani si toate trebuie
facute intr-un ritm mediu spre lent (astfel incat sa poti purta o conversatie), cu un puls intre 120-
140BPM.
 Etapa 1: 30min de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu 5km/ h;
 Etapa 2: 30min de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu 5.5km/ h;
 Etapa 3: 45min de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu 5.5km/ h;
 Etapa 4: 60min de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu 5.5km/ h;
Ca si aparat/ activitate de cardio poti alege si Stepper, Stairmaster, inot sau bicicleta.

Succes!
ETAPA I: FORTA
Dupa cum am mentionat mai devreme, aceasta etapa va dura 4 saptamani: vom face un
antrenament de masa musculara si forta.

Scopul este sa ne pastram sau chiar sa crestem in forta in aceasta etapa.

Pauza este mai lunga, de 90-120sec, pentru ca este important sa ridicam cat mai multa greutate,
intr-un mod cat mai corect.
RM - La exercitiile de baza, vei gasi un procent urmat de RM (exemplu: 80%RM). Acesta reprezinta
procentul din totalul nostru, facand o singura repetare. Deci la exercitiile de baza, inainte sa
incepem programul, va trebui sa aflati cea mai mare greutate cu care puteti face singuri, o singura
repetare.
Exemplu: In prima zi din aceasta etapa, vei avea 8 seturi x 3 repetari 77,5%RM la Impins la piept cu
bara (orizontal).
Sa spunem ca 1RM-ul tau (cea mai mare greutate cu care poti face sing o repetare) este 100kg.
Atunci vei face fiecare set cu 77,5kg - va trebui sa va alegeti cea mai apropiata greutate de acest
numar. In acest caz, avem bara (20kg) + 2 discuri 20kg (40kg) + 2 discuri 5kg (10kg) + 2 discuri 2,5kg
(5kg) + 2 discuri 1,25kg (2,5kg) si ajungem la 77.5kg.
Poate parea mai dificil, dar fiind atat de exact iti vei putea monitoriza progresul mult mai usor.

Atentie!

Incepi sa numeri seturile in momentul in care ai ajuns la greutatea de lucru!

Exemplu: 8 seturi x 3 repetari 77.5%RM


Pastrand acelasi exemplu, toate seturile se vor executa cu 77,5kg - seturile de dinainte vor fi
considerate seturi de incalzire. Acest lucru este valabil in fiecare zi, la fiecare exercitiu.

Cum sa-mi aleg greutatea?


La restul exercitiilor, unde nu ai RM, greutatea se alege in functie de repetari. De exemplu, daca ai
intre 10-12 repetari, alegi o greutate cu care nu poti face mai mult de 12 repetari, dar nici mai putin
de 10. Daca ai luat o greutate mai mica sau mai mare, ajusteaza imediat, la urmatorul set.

Retine greutatile! In aceasta etapa, se schimba doar numarul de seturi si repetari la exercitiile de
baza. Deci la restul exercitiilor este important sa retii greutatea de data trecuta, astfel incat sa incepi
direct cu greutatea de lucru.

|1
ZIUA 1 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


8 3
77.5% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii la banca Scott cu ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

|2
ZIUA 2 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 77.5% RM 8 3

Tractiuni la helcometru (priza larga) 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele (triceps) 4 12

Extensii deasupra capului cu franghia 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

|3
ZIUA 3 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 5 5

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Fluturari inverse din sezut cu


4 10-12
ganterele

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

|4
ZIUA 1 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 77.5%RM 8 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la cadrul SMITH 4 15

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

|5
ZIUA 2 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


4 6-8
65%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 65%RM 4 6-8

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

|6
ZIUA 3 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 5 5

Flexii cu bara la scripete (priza


4 10-12
apropiata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ +


4 10-12
Flexii bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5 5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

Superset: Extensii deasupra capului


cu bara (scripete) + Extensii cu 3 10-12
franghia la scripete

|7
ZIUA 1 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


6 3
80% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

|8
ZIUA 2 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 80% RM 6 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

|9
ZIUA 3 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 8

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

| 10
ZIUA 1 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 80%RM 6 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

| 11
ZIUA 2 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


3 5
70%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 70%RM 3 5

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

| 12
ZIUA 3 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 5 5

Flexii cu bara la scripete (priza


4 10-12
apropiata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ +


4 10-12
Flexii bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5 5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

Superset: Extensii deasupra capului


cu bara (scripete) + Extensii cu 3 10-12
franghia la scripete

| 13
ZIUA 1 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


5 3
82.5% RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

| 14
ZIUA 2 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 82.5% RM 5 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

| 15
ZIUA 3 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 10

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

| 16
ZIUA 1 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 82.5%RM 5 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

| 17
ZIUA 2 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


4 6-8
72.5%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 72.5%RM 4 6-8

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

| 18
ZIUA 3 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 5 5

Flexii cu bara la scripete (priza


4 10-12
apropiata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ +


4 10-12
Flexii bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5 5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

Superset: Extensii deasupra capului


cu bara (scripete) + Extensii cu 3 10-12
franghia la scripete

| 19
ZIUA 1 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


5 3
85%RM

Impins la piept cu ganterele (orizontal) 3 10-12

Fluturari inclinat 4 10-12

Impins la piept cu bara (inclinat) 3 30

Flexii cu bara EZ 5 8

Flexii cu ganterele 4 12

Flexii Scott ganterele 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 15

| 20
ZIUA 2 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Indreptari – 85% RM 5 3

Tractiuni la helcometru 4 10-12

Ramat cu bara 4 10-12

Ramat la scripete 3 30

Extensii cu bara la scripete 5 8

Flotari la paralele 4 12

Extensii deasupra capului cu bara 4 12

Fluturari inverse la banca inclinata 4 15

| 21
ZIUA 3 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins deasupra capului cu bara 4 12

Ridicari laterale cu ganterele 4 10-12

Ramat scripete deltoid posterior 4 10-12

Ridicari frontale cu bara EZ 4 10-12

Ramat cu franghia catre fata 3 30

Ridicari din umeri cu bara 6 30,20,15,10,8,8

Ridicari din umeri cu ganterele 4 12-15

Ridicari cu bara la spate 4 15

| 22
ZIUA 1 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara 85%RM 5 3

Presa 4 10-12

Extensii cvadriceps la aparat 4 10-12

Flexii femural la aparat 4 10-12

Genuflexiuni cu discul 3 30

Ridicari pe varfuri la presa 4 15

Ridicari pe varfuri cu bara 4 15

Ridicari pe varfuri fara greutate 3 100

| 23
ZIUA 2 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara (orizontal)


4 5
75%RM

Impins la piept cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu ganterele (inclinat) 4 10-12

Fluturari cu cablurile 3 30

Indreptari 75%RM 4 5

Tractiuni la helcometru (priza neutra) 4 10-12

Ramat la scripete (priza larga) 4 10-12

Pullover la scripete cu bara 3 30

| 24
ZIUA 3 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta 5 5

Flexii cu bara la scripete (priza


4 10-12
apropiata)

Ciocane 4 10-12

Superset: Flexii inverse bara EZ +


4 10-12
Flexii bara EZ

Impins cu bara din apropiat 5 5

Extensii din culcat cu ganterele 4 10-12

Extensii cu bara la scripete 4 10-12

Superset: Extensii deasupra capului


cu bara (scripete) + Extensii cu 3 10-12
franghia la scripete

| 25
ETAPA 2: INTENSITATE
Aceasta etapa va fi cea mai grea etapa din program.

Tehnici folosite:
 MTUT:
 Sub forma a/b, unde a reprezinta primele repetari, foarte lente (6-7 secunde), urmate de b
repetari, la viteza normala;
 Exemplu: 1/5 - 18 repetari totale - vei face o repetare lenta + 5 repetari normale, de 3 ori, avand
un total de 18 repetari;
 Superseturi:
 Acestea se gasesc cu semnul “+” in tabel si reprezinta 2 exercitii facute unul dupa celalalt, fara
pauza intre ele;
 Drop Seturi:
 Expresia “Ultimul set - drop set” inseamna ca din 4 seturi totale, 3 vor fi facute in mod normal,
iar in ultimul set vom scadea greutatea de 3 ori;
 Exemplu: Impins la piept cu ganterele (ultimul set - drop set), 4 seturi x 8 repetari
Setul 1, 2, 3: gantere de 20kg;
Setul 4: 8 repetari cu 20kg, 8 repetari 15kg, 8 repetari 12,5kg, 8 repetari cu 10kg;
Am scazut greutatea de 3 ori, fara sa facem pauza intre aceste scaderi;
 Intra-stretching:
 Reprezinta pauza in timpul unui set, mentinand greutatea in punctul in care muschiul este cel
mai intins;
 Exemplu: Impins din inclinat (intra-stretching) - 5/pauza/5
Vei face 5 repetari normale, apoi mentii pentru 5 secunde greutatea la nivelul,
continuand, apoi cu 5 repetari normale;
 Random 10:
 Un set format din 10 seturi a cate 10 repetari fara pauza intre ele, cu greutatea aleasa la
intamplare;
 Exemplu: Impins la piept la aparat (random 10), 1 set x 100 repetari
10 repetari x 20 kg, 10 repetari x 50kg, 10 repetari x 30kg, 10 repetari x 80kg... pana
ajungi la 100 de repetari totale;
Este important sa dai tot ce poti in fiecare etapa! Spor la antrenamente!

| 26
ZIUA 1 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept la aparat (random 10) 1 100

Impins la piept cu ganterele (orizontal)


4 8
(ultimul set - drop set)

Impins din inclinat cu ganterele (intra-


4 5/pauza/5
stretching)

Fluturari cu ganterele din inclinat


4 8/pauza/4
(intra-stretching)

Fluturari la aparat (MTUT) 3 1/5- total 18

Extensii cu bara la scripete (in stilul


1 50
random 10, dar doar 5 seturi)

Flotari la paralele (triceps) 4 12

Extensii deasupra capului la scripete


4 8/pauza/4
(intra-stretching)

Ridicari laterale cu ganterele 4 12

| 27
ZIUA 2 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Ramat la aparat (random 10) 1 100

Tractiuni la helcometru (priza larga)


4 8
(ultimul set - drop set)

Ramat la scripete
4 8/pauza/4
(intra-stretching)

Ramat la scripete cu bara (nivelul


pieptului) 4 10
(ultimul set – drop set)

Rama cu cablurile 3 12

Flexii cu bara la scripete (in stilul


1 50
random 10, dar doar 5 seturi)

Flexii cu ganterele
4 12
(ultimul set – drop set)

Flexii cu ganterele la banca Scott


3 3/1 total 12
(MTUT)

Fluturari inverse cu ganterele 4 12

| 28
ZIUA 3 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins cu ganterele din sezut


4 12
(ultimul set - drop set)

Ridicari laterale + Impins Arnold 4 15/15

Fluturari inverse + Ramat cu franghia


4 12/12
catre fata

Ridicari laterale (banca inclinata) +


4 12
Ramat vertical priza larga

Ridicari din umeri cu ganterele +


4 12
Ramat la scripete de jos

Ridicari din umeri cu bara


(ultimul set - drop set) 4 12

| 29
ZIUA 1 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Extensii cvadriceps aparat 3 20

Extensii cvadriceps aparat


(pauza in partea de sus a exercitiului 4 2 5
secunde)

Extensii cvadriceps la aparat


2 1/5 - total 18
1 cu pauza de 5 secunde + 5 normale

Presa 57 repetari
(15,12,10,8,6,4,2) - fara sa lasati 1 57
greutatea jos

Presa (MTUT) 3 1/5 - total 18

Presa (pozitie neutra) 3 12

Flexii femural + Indreptari femural cu


4 12
ganterele

Fandari mers + Genuflexiuni 10 (pentru


4
bulgaresti fiecare picior)

| 30
ZIUA 2 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la piept cu bara + Ramat cu


5 10
bara

Impins cu bara (inclinat) + Tractiuni la


4 10-12
helcometru (priza neutra)

Fluturari la aparat + ramat la scripete 4 10-12

Fluturari cu cablurile + Pullover la


4 12
scripete

| 31
ZIUA 3 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins din pozitie apropiata + Flexii


5 10
cu bara dreapta

Extensii cu franghia la scripete + Flexii


4 10-12
cu bara la scripete (apropiat)

Extensii din culcat cu ganterele +


4 10-12
Ciocane

Extensii deasupra capului cu franghia


4 12
la scripete + Flexii deasupra capului

| 32
ETAPA 3: SUPERSETURI
Am ajuns la ultima etapa a acestui program, cea de superseturi.

Superseturile ne vin in ajutor prin scurtarea timpului de antrenament. Acum am ajuns la 60 de


minute de cardio, deci antrenamentul cu greutati trebuie sa fie scurt si eficient, pentru a nu petrece
foarte mult timp in sala.

Tehnici folosite:
 Superseturi:
 Cu aceasta tehnica v-ati intalnit si in etapa precedenta;
 Run The Rack:
 Aceasta tehnica se regaseste in ziua de umeri la ridicarile laterale
 Incepeti cu cea mai mica greutate din sala si faceti 10 repetari - luati toate ganterele la rand
pana ajungeti la o greutate cu care nu mai puteti face 10 repetari si atunci incepeti in sens
invers;
 Exemplu: 2,5kg - 10 repetari, 5kg - 10 repetari... 12,5kg - 9 repetari;
Apoi mergem descrescator si facem fiecare set pana la epuizare:
10kg - 8-9 repetari, 7,5kg - pana la epuizare... 2,5kg - 20 repetari;

| 33
ZIUA 1 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins cu ganterele (orizontal) +


4 12
Ramat cu ganterele

Impins cu ganterele (inclinat) +


4 12
Tractiuni (priza larga)

Impins la aparat + Ramat la aparat 4 12

Flotari la paralele + Tracituni


4 12
supinatie

Fluturari la aparat + Pullover la


4 15
scripete

| 34
ZIUA 2 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara dreapta + Extensii din


4 12
culcat cu ganterele

Flexii cu bara ez (apropiat) + Extensii la


4 12
scripete cu bara

Ciocane cu franghia la scripete +


Extensii deasupra capului cu bara la 4 12
scripete

Flexii inverse cu bara EZ +


Extensii individuale in spate la 4 12
scripete

Flexii cu bara dreapta + Extensii din


4 12
culcat cu ganterele

| 35
ZIUA 3 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI
10 - crescator
Pana la
Ridicari laterale (Run the Rack) 1
epuizare
descrescator

Impins deasupra capului cu bara +


4 12
ridicari din umeri cu bara

Ridicari laterale + Ridicari din umeri


4 12
cu ganterele

Fluturari inverse + Ridicari cu bara la


4 12
spate

Ridicari frontale + Ridicari din umeri


4 12
la SMITH

| 36
ZIUA 1 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Genuflexiuni cu bara + Genuflexiuni


4 12
cu discul

Fandari statice + Pas pe banca 4 12

Presa pozitie departata + neutra +


4 10/10/10
apropiata

Extensii cvadriceps la aparat +


4 12
Genuflexiuni Bulgaresti

Flexii femural la aparat + Indreptari


4 12
femural cu ganterele

| 37
ZIUA 2 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Impins la aparat + Ramat la scripete 4 12

Fluturari cu ganterele (orizontal) +


4 12
Ramat cu gantera

Fluturari cu ganterele (inclinat) +


4 12
Ramat la aparat

Fluturari la scripete + Ramat cu


4 12
cablurile

| 38
ZIUA 3 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI

Flexii cu bara EZ + Extensii la scripete


4 15
cu bara + Ridicari laterale

Flexii deasupra capului + extensii


4 15
deasupra capului + ridicari frontale

Flexii cu bara la scripete + Flotari la


4 15
paralele + Fluturari inverse

| 39