Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
- INTRODUCERE –
Succes!
ETAPA I: FORTA
Dupa cum am mentionat mai devreme, aceasta etapa va dura 4 saptamani: vom face un
antrenament de masa musculara si forta.
Pauza este mai lunga, de 90-120sec, pentru ca este important sa ridicam cat mai multa greutate,
intr-un mod cat mai corect.
RM - La exercitiile de baza, vei gasi un procent urmat de RM (exemplu: 80%RM). Acesta reprezinta
procentul din totalul nostru, facand o singura repetare. Deci la exercitiile de baza, inainte sa
incepem programul, va trebui sa aflati cea mai mare greutate cu care puteti face singuri, o singura
repetare.
Exemplu: In prima zi din aceasta etapa, vei avea 8 seturi x 3 repetari 77,5%RM la Impins la piept cu
bara (orizontal).
Sa spunem ca 1RM-ul tau (cea mai mare greutate cu care poti face sing o repetare) este 100kg.
Atunci vei face fiecare set cu 77,5kg - va trebui sa va alegeti cea mai apropiata greutate de acest
numar. In acest caz, avem bara (20kg) + 2 discuri 20kg (40kg) + 2 discuri 5kg (10kg) + 2 discuri 2,5kg
(5kg) + 2 discuri 1,25kg (2,5kg) si ajungem la 77.5kg.
Poate parea mai dificil, dar fiind atat de exact iti vei putea monitoriza progresul mult mai usor.
Atentie!
Retine greutatile! In aceasta etapa, se schimba doar numarul de seturi si repetari la exercitiile de
baza. Deci la restul exercitiilor este important sa retii greutatea de data trecuta, astfel incat sa incepi
direct cu greutatea de lucru.
|1
ZIUA 1 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Flexii cu bara EZ 5 8
Flexii cu ganterele 4 12
|2
ZIUA 2 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Indreptari – 77.5% RM 8 3
Ramat la scripete 3 30
|3
ZIUA 3 | SAPTAMANA 1
EXERCITIUL SETURI REPETARI
|4
ZIUA 1 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Presa 4 10-12
Genuflexiuni cu discul 3 30
|5
ZIUA 2 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Fluturari cu cablurile 3 30
|6
ZIUA 3 | SAPTAMANA 2
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ciocane 4 10-12
|7
ZIUA 1 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Flexii cu bara EZ 5 8
Flexii cu ganterele 4 12
|8
ZIUA 2 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Indreptari – 80% RM 6 3
Ramat la scripete 3 30
Flotari la paralele 4 12
|9
ZIUA 3 | SAPTAMANA 3
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 10
ZIUA 1 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Presa 4 10-12
Genuflexiuni cu discul 3 30
| 11
ZIUA 2 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Fluturari cu cablurile 3 30
Indreptari 70%RM 3 5
| 12
ZIUA 3 | SAPTAMANA 4
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ciocane 4 10-12
| 13
ZIUA 1 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Flexii cu bara EZ 5 8
Flexii cu ganterele 4 12
| 14
ZIUA 2 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Indreptari – 82.5% RM 5 3
Ramat la scripete 3 30
Flotari la paralele 4 12
| 15
ZIUA 3 | SAPTAMANA 5
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 16
ZIUA 1 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Presa 4 10-12
Genuflexiuni cu discul 3 30
| 17
ZIUA 2 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Fluturari cu cablurile 3 30
| 18
ZIUA 3 | SAPTAMANA 6
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ciocane 4 10-12
| 19
ZIUA 1 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Flexii cu bara EZ 5 8
Flexii cu ganterele 4 12
| 20
ZIUA 2 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Indreptari – 85% RM 5 3
Ramat la scripete 3 30
Flotari la paralele 4 12
| 21
ZIUA 3 | SAPTAMANA 7
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 22
ZIUA 1 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Presa 4 10-12
Genuflexiuni cu discul 3 30
| 23
ZIUA 2 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Fluturari cu cablurile 3 30
Indreptari 75%RM 4 5
| 24
ZIUA 3 | SAPTAMANA 8
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ciocane 4 10-12
| 25
ETAPA 2: INTENSITATE
Aceasta etapa va fi cea mai grea etapa din program.
Tehnici folosite:
MTUT:
Sub forma a/b, unde a reprezinta primele repetari, foarte lente (6-7 secunde), urmate de b
repetari, la viteza normala;
Exemplu: 1/5 - 18 repetari totale - vei face o repetare lenta + 5 repetari normale, de 3 ori, avand
un total de 18 repetari;
Superseturi:
Acestea se gasesc cu semnul “+” in tabel si reprezinta 2 exercitii facute unul dupa celalalt, fara
pauza intre ele;
Drop Seturi:
Expresia “Ultimul set - drop set” inseamna ca din 4 seturi totale, 3 vor fi facute in mod normal,
iar in ultimul set vom scadea greutatea de 3 ori;
Exemplu: Impins la piept cu ganterele (ultimul set - drop set), 4 seturi x 8 repetari
Setul 1, 2, 3: gantere de 20kg;
Setul 4: 8 repetari cu 20kg, 8 repetari 15kg, 8 repetari 12,5kg, 8 repetari cu 10kg;
Am scazut greutatea de 3 ori, fara sa facem pauza intre aceste scaderi;
Intra-stretching:
Reprezinta pauza in timpul unui set, mentinand greutatea in punctul in care muschiul este cel
mai intins;
Exemplu: Impins din inclinat (intra-stretching) - 5/pauza/5
Vei face 5 repetari normale, apoi mentii pentru 5 secunde greutatea la nivelul,
continuand, apoi cu 5 repetari normale;
Random 10:
Un set format din 10 seturi a cate 10 repetari fara pauza intre ele, cu greutatea aleasa la
intamplare;
Exemplu: Impins la piept la aparat (random 10), 1 set x 100 repetari
10 repetari x 20 kg, 10 repetari x 50kg, 10 repetari x 30kg, 10 repetari x 80kg... pana
ajungi la 100 de repetari totale;
Este important sa dai tot ce poti in fiecare etapa! Spor la antrenamente!
| 26
ZIUA 1 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 27
ZIUA 2 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Ramat la scripete
4 8/pauza/4
(intra-stretching)
Rama cu cablurile 3 12
Flexii cu ganterele
4 12
(ultimul set – drop set)
| 28
ZIUA 3 | SAPTAMANA 9
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 29
ZIUA 1 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI
Presa 57 repetari
(15,12,10,8,6,4,2) - fara sa lasati 1 57
greutatea jos
| 30
ZIUA 2 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 31
ZIUA 3 | SAPTAMANA 10
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 32
ETAPA 3: SUPERSETURI
Am ajuns la ultima etapa a acestui program, cea de superseturi.
Tehnici folosite:
Superseturi:
Cu aceasta tehnica v-ati intalnit si in etapa precedenta;
Run The Rack:
Aceasta tehnica se regaseste in ziua de umeri la ridicarile laterale
Incepeti cu cea mai mica greutate din sala si faceti 10 repetari - luati toate ganterele la rand
pana ajungeti la o greutate cu care nu mai puteti face 10 repetari si atunci incepeti in sens
invers;
Exemplu: 2,5kg - 10 repetari, 5kg - 10 repetari... 12,5kg - 9 repetari;
Apoi mergem descrescator si facem fiecare set pana la epuizare:
10kg - 8-9 repetari, 7,5kg - pana la epuizare... 2,5kg - 20 repetari;
| 33
ZIUA 1 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 34
ZIUA 2 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 35
ZIUA 3 | SAPTAMANA 11
EXERCITIUL SETURI REPETARI
10 - crescator
Pana la
Ridicari laterale (Run the Rack) 1
epuizare
descrescator
| 36
ZIUA 1 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 37
ZIUA 2 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 38
ZIUA 3 | SAPTAMANA 12
EXERCITIUL SETURI REPETARI
| 39