In primul rand trebuie sa clarificam un lucru care apare destul de des atunci

cand vine vorba de antrenamentul fetelor la sala. Antrenamentele cu greutati nu te

vor face sa devii musculoasa, cu un aspect barbatesc. Rezultatul va fi unul de
tonifiere.
Programul va avea trei etape. Acestea vor progresa in
dificultate. Este important sa faci antrenamentul in ritmul tau, sa te mentinetii
hidratata si sa dai tot ce poti la fiecare antrenament.

Antrenamentul de cardio

Acesta va fi si el, la randul lui, pe etape:

Etapa 1 - 30 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5km/h
Etapa 2 - 30 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5.5km/h
Etapa 3 - 45 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata (inclinatie maxima) cu
5.5km/h
Etapa 4 - 60 de minute de mers pe banda din pozitie inclinata
(inclinatie maxima) cu 5.5km/h
Fiecare etapa dureaza 2 saptamani. Ca si aparat/activitate de cardio puteti alege si:
stepper
Stairmaster
Inot
Bicicleta

• Toate acestea trebuie facute intr-un ritm mediu spre lent, incat sa puteti
purta o conversatie. Avand pulsul intre 120-140 BPM.
Etapele programului de antrenament:

• Tonifiere (4 saptamani)
• Superseturi (2 saptamani)
• TriSeturi (2 saptamani)

Incalzirea consta in 5 minute de banda sau bicicleta, iar la finalul

antrenamentului stretching-ul este obligatoriu.

Cu acestea fiind spuse, sa incepem!

 Exercitiul Seturi Repetari

Genuflexiuni cu bara 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Pas pe banca 4 15(pe fiecare picior)

 Exercitiul Seturi Repetari

Extensii in spate la scripete 4 15(pe fiecare picior)

Exercitiul Seturi Repetari

Extensii aparat fesieri 4 15

 Exercitiul Seturi Repetari

Impins la piept la aparat 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Fluturari la aparat 4 15
 Exercitiul Seturi Repetari

Tractiuni la helcometru 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Ramat la scripete 4 15
 Exercitiul Seturi Repetari

Indreptari femural cu ganterele 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Genuflexiuni bulgaresti 4 15(pe fiecare picior)

 Exercitiul Seturi Repetari

Flexii femural aparat 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Impins aparat fesieri 4 15(pe fiecare picior)

 Exercitiul Seturi Repetari

Impins deasupra capului cu

4 15
ganterele

Exercitiul Seturi Repetari

Ridicari laterale cu ganterele 3 15

 Exercitiul Seturi Repetari

Ramat cu franghia catre fata 3 15

Exercitiul Seturi Repetari

Ciocane cu franghia la scripete 4 15

 Exercitiul Seturi Repetari

Extensii cu bara la scripete 4 15

 Exercitiul Seturi Repetari

Genuflexiuni Goblin 4 15

Exercitiul Seturi Repetari

Fandari 4 15(pe fiecare picior)

 Exercitiul Seturi Repetari

Extensii laterale la scripete 4 15(pe fiecare picior)

Exercitiul Seturi Repetari

Flexii inghinali la aparat 4 15

 Superseturi
Etapa 2

Felicitari! AI ajuns la etapa a II-a din acest program. De acum,

antrenamentele vor fi putin mai dificile, fiind formate doar din superseturi.
Un superset reprezinta 2 exercitii unul dupa celalalalt fara pauza intre ele.
Pentru a face acest program mai usor de inteles, am adaugat video-uri
pentru fiecare superset. Din pacate, nu le-am putut integra in acest PDF, dar
le gasesti pe CD, asezate in ordine.
Nu uita sa te hidratezi si sa dai tot ce poti la fiecare antrenament!
Cu acestea fiind spuse, spor la treaba!
Exercitiul Seturi Repetari

4 12/12

4 12/15

4 12/15

4 12/15

Exercitiul Seturi Repetari

4 12/12

4 12/12

4 12/12
Exercitiul Seturi Repetari

4 12/12

4 12/12

4 12/20

3 30

Exercitiul Seturi Repetari

4 12/12

4 12/12

4 15/15
Exercitiul Seturi Repetari

4 20/12(pe fiecare picior)

4 15

4 15/20

4 20/20
 Felicitari! AI ajuns la etapa a III-a din acest program. Dupa cum probabil
anticipezi, aceasta etapa va fi si
mai dificila. Un triset reprezinta 3 exercitii executate unul dupa celalalt fara
pauze intre ele. Exact ca si in etapa precedenta, ai video-uri cu fiecare triset.
Veti gasi in coloana cu exercitii, 3 exercitii cu “+”intre ele, iar la sectiunea de
repetari veti gasi 3 numere cu “/” intre ele. Ex. Fandari cu ganterele +
Genuflexiuni departate fara greutate
+ Genunchii sus 4 seturi x 10(pe fiecare picior)/20/50
Fiecare culoare are un corespondent la numarul de repetari. Nu uita sa te
hidratezi si sa dai tot ce poti la fiecare antrenament!
Cu acestea fiind spuse, spor la treaba!
Exercitiul Seturi Repetari

10(pe fiecare
4
picior/20/50

4 15/20/15

4 20/20/50

4 20(pe fiecare picior)/30

Exercitiul Seturi Repetari

4 15/15/15

4 15/15/15

4 15/15/30
Exercitiul Seturi Repetari

4 15/15/15

10(pe fiecare picior)/

4
10(pe fiecare picior)/20

4 15/15/15

4 10/20

Exercitiul Seturi Repetari

4 15/15/15/50

4 15/15/15/50

4 15/15/15/50
Exercitiul Seturi Repetari

4 10/10/30

10(pe fiecare picior)/

4
20/30

4 15/15

4 20(pe fiecare picior)/20