[Type here]

[Type here]
[Type here]

Probabil ai sesizat lipsa includerii exercitiilor pentru abdomen si

pentru gambe in programul de antrenament – recomandarea noastra
este sa iti antrenezi abdomenul de macar 3 ori pe saptamana si
gambele de 1-3 ori, in functie de nevoi.

Inainte de a incepe antrenamentele pentru abdomen, trebuie sa

spunem ceva si despre gambe: in mod uzual, gambele iti sunt
antrenate atunci cand iti antrenezi picioarele – nu este nevoie de
antrenamente dedicate acestei grupe. Totusi, trebuie sa tii cont de
tipul corpului tau aici:

1. Normal/ dotat genetic: cand muschii tai se dezvolta normal, sau

deja ii ai dezvoltati, iti ajunge un singur antrenament pe
saptamana, in ziua picioarelor;
2. Deficitar: daca muschii tai se dezvolta mai greu sau, din diferite
motive, sunt slab dezvoltati, antreneaza-te de 3 ori pe sptamana
cu 12-15 seturi/ antrenament, alternand numarul de repetari.

Luni 3 exercitii/ 4 seturi x 6-8 repetari

Exemplu: Miercuri 3 exercitii/ 4 seturi x 10-12 repetari
Vineri 4 exercitii/ 3 seturi x 15-20 repetari
Antrenamentul pentru abdomen este foarte important si ar trebui
facut de 2-3 ori pe saptamana.

Mai jos ti-am pregatit 10 antrenamente de tip circuit pe care sa le

folosesti (exercitiile se exectuta fara pauza intre ele, avand 30-40sec
de pauza dupa executarea tuturor exercitiilor, dupa care circuit este
reluat).

Toate antrenamentele/ circuitele se repeta de 5 ori, iar fiecare

exercitiu individual are repetarile necesare indicate in dreptul lui.

[Type here]
[Type here]

Antrenament 1:

1. Abdomene cu discul (banca declinata) x 12

2. Ridicari de genunchi (banca declinata) x 12
3. Intoarceri rusesti (banca declinata) x 12
4. Abdomene la scripete x 12

[Type here]
[Type here]

Antrenament 2:

1. Ridicari catre varfuri cu discul x12

2. Ridicari de picioare (culcat) x 12
3. Abdomene in V x 12
4. Planking x 30sec

[Type here]
[Type here]

Antrenament 3:

1. Abdomene (double crunch) x 30

2. Ridicari de picioare circulare x 15
3. Ridicari de genunchi (culcat) x 15
4. De pe antebrate in flotare x 10

[Type here]
[Type here]

Antrenament 4:

1. Ridicari de genunchi la bara x 15

2. Pendulari la bara x 12
3. Abdomene in V x 20
4. Abdomene scurte (banca declinata) x 15

[Type here]
[Type here]

Antrenament 5:

1. Intoarceri cu bara din picioare x 20

2. Intoarceri cu discul din picioare x 100
3. Ridicari de picioare (culcat) x 15
4. Planking x 30sec

[Type here]
[Type here]

Antrenament 6:

1. Ridicari scurte de picioare (culcat) x 20

2. Abdomene catre glezna x 20
3. Ridicari catre varfuri (culcat) x 20
4. Intoarceri rusesti x 20

[Type here]
[Type here]

Antrenament 7:

1. Genunchiul la cot x 15
2. Rotiri de pe antebrate x 20
3. De pe antebrate in flotare x 10
4. Ridicari de genunchi din culcat x 20

[Type here]
[Type here]

Antrenament 8:

1. Abdomene in V x 20
2. Intoarceri rusesti x 20
3. Ridicari cu discul catre varfuri x 10
4. Ridicari de picioare circulare x 20

[Type here]
[Type here]

Antrenament 9:

1. Intoarceri rusesti la scripete x 20

2. Abdomene la scripete x 20
3. Ridicari de picioare la bara x 20

[Type here]
[Type here]

Antrenament 10:

1. Bicicleta x 30
2. Abdomene (double crunch) x 20
3. Abdomene in V x 20
4. Inauntru si in afara (squat thrust) x 15

[Type here]