Antrenamentul pentru masa musculara

1.

Planul de antrenament va fi scurt si simplu. Exercitiile pe care le vei face sunt in

principal miscari compuse (care presupun folosirea mai multor articulatii) pentru a
dezvolta masa musculara cat mai eficient. Dezvoltarea masei musculare ar trebui sa
vina ca o veste imbucuratoare si pentru cei care isi doresc sa mai slabeasca avand in
vedere ca muschii ard mai multe calorii decat grasimea, iar metabolismul va fi si el la
cote mai ridicate.

2.

Vei folosi cu precadere greutati libere (bare si gantere). Acest lucru va presupune
folosirea mai multor fibre musculare pentru indeplinirea exercitiilor. Cu cat vei pune in
miscare mai multe fibre musculare, cu atat se presupune ca vei putea dezvolta mai
multa masa musculara.

3.

Desi seturi si repetarile vor ramane relativ constante pe parcursul programului,

acestea vor varia putin pentru a nu-i permite organismului tau sa se adapteze si pentru
a sustine cresterea masei musculare. Varietatea mai are si calitatea de a te tine in
priza, mai ales daca esti genul care se plictiseste usor.

4.

Vei face si cardio, cel mai adesea va fi sub forma de HIIT (high intensity interval
training - antrenament pe intervale la intensitate ridicata). Aceste intervale te vor ajuta
sa previi mai usor din arderea musculaturii si iti vor imbunatati functionarea sistemului
cardiovascular. Mai citeste detalii despre beneficiile antrenamentului HIIT, de ce sa-l
incerci.

Mentiuni despre programul de antrenament:

Executa seturi de incalzire intotdeauna. Incalzirea adecvata iti va pregati corpul

pentru antrenarea la un nivel superior. Circulatia va fi pusa in miscare si sistemul
nervos central va fi si el activat, aspecte cu o importanta semnificativa cand vine vorba
de manuirea unor greutati crescute si volum ridicat.

Acorda atentie timpului de pauza - acesta pot lucra in detrimentul tau. Cu cat iei o
pauza mai lunga, cu cat pierzi mai mult timp si abuzezi de perioada dintre seturi, cu
atat iti va fi mai greu sa revii in starea de executie a exercitiului si sa iti reglezi volumul
de antrenament. Anumite exercitii vor necesita o pauza mai lunga, altele o pauza mai
scurta insa ai grija sa fii cu ochii pe ceas atunci cand te antrenezi. Uita de socializarea
excesiva la sala!

Daca simti ca un exercitiu nu ti se potriveste, ti se pare dificil de executat sau iti

cauzeaza durere, gaseste-i un inlocuitor. Nu are sens sa continui sa faci un exercitiu cu
potential de accidentare. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ai voie sa scoti din
program exercitiile care pur si simplu ti se par prea solicitante, prea grele ca sa ai
rabdare sa le inveti. Provoaca-te si practica acele exercitii pana cand iti perfectionezi
tehnica.

Cardio HIIT va fi executat cu raportul 2:1, intensitate scazuta:intensitate crescuta,

la activitatea pe care tu o alegi. Poti alege sa faci HIIT pe banda, bicicleta stationara,
eliptica, circuit kettlebell, circuite cu greutatea propriului corp etc. Pentur intervale
vei incepe cu o incalzire de 3 minute si vei executa la o intensitate crescuta un interval
de 1 minut si la o intensitate scazuta inca 2 minute. Incearca pe intervalul de
intensitate crescuta sa te provoci cu adevarat, ideea este sa iti atingi minim 85% din
capacitatea pulsului. Dupa ce inchei intervalele, fa un cooldown de 2-3 minute.

Acesta este un plan de antrenament care se desfasoara pe decursul a 6 saptamani si

te va ajuta sa dezvolti o fundatie pentru masa musculara si forta - va fi un nou inceput.
Zilele de pauza sunt indicate in planul de antrenament insa nu ezita sa mai adaugi o zi,

doua de pauza in conditiile in care chiar esti foarte stresat sau te resimti mult prea
profund pentru a te duce in ziua respectiva la sala.

Incearca sa progresezi. Fie ca vorbim de greutatea folosita pentru repetari sau de

numarul de repetari, incearca sa te autodepasesti cat de des poti si nu te lasa
descurajat de momentele in care parca nu poti trage de tine atat de mult.
Odata ce ai atins numarul de repetari maxim, creste greutatea.
Va trebui sa alegi intre a te antrena 3 sau 4 zile pe saptamana. Cu planul de 3 zile
te vei antrena in 3 zile neconsecutive precum luni, miercuri si vineri sau marti, joi si
sambata. Planul de antrenament pe 4 zile va presupune sa te antrenezi in zile
consecutive pana sa iti iei zi de pauza astfel: luni, marti, joi si vineri sau marti,
miercuri, vineri, sambata.

Planul de antrenament pentru dezvoltare musculara pe 3 zile

Luni - antrenament 1
Miercuri - antrenament 2
Vineri - antrenament 3
Luni - antrenament 4
Miercuri - antrenament 1
Vineri - antrenament 2

Plan de antrenament pentru 4 zile

Luni - antrenament 1

Marti - antrenament 2

Joi - antrenament 3

Vineri - antrenament 4

CMRP - cat mai multe repetari posibil

Antrenament 1

Impins in plan inclinat cu bara - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut

Impins la banca orizonatala cu gantere - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Tractiuni cu priza larga - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut

Ramat cu bara din aplecat - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut

Impins cu bara (presa militara) - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut

Ridicari laterale din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 1 minut

Cardio de intensitate moderata - 20 minute

Antrenament 2

Ridicari de gambe din picioare - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 10-15, pauza - 30

secunde

Indreptari romanesti cu gantere - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Genuflexiuni cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Fandari din mers sau stationare - lucru - 3* 10-15, pauza - 1 minut

Flexii cu bara sau cu gantere - incalzire - 1*-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45
secunde

Flotari la paralele - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3*CMRP, pauza - 45 secunde

Crunch la sol - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde

Cardio HIIT - 16 minute

Antrenament 3

Impins cu gantere la banca inclinata - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 1

minut

Impins cu bara in plan orizontal - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut

Tractiuni cu priza ingusta - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut

Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Ramat vertical cu bara cu priza la nivelul umerilor - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 812, pauza - 1 minut

Presa cu gantere din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde

Cardio moderat - 20 minute

Antrenament 4

Ridicari de gambe cu gantere pe un singur picior - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 1015, pauza - 30 secunde

Genuflexiuni in fata cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect in spate - lucru - 3* 10-15 fiecare

picior, pauza - 1 minut

Indreptari romanesti cu bara - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut

Flexii in plan inclinat cu gantere - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45
secunde

Skullcrushers sau flotari diamant - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12 sau CMRP,
pauza - 45 secunde

Crunch la banca declinata - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde

Cardio HIIT - 16 minute