Este posibil sa dezvolti masa musculara si sa slabesti in

acelasi timp?
Perioada de iarna este probabil pentru multi dintre noi si perioada de masa, e o metoda
destul de clasica ce ne va folosi ulterior pentru a ne defini pentru mult asteptata vara. Desi
multi se pare ca inca nu au auzit, principiul numarul 1 in culturism este acela ca nu poti
slabi si dezvolta masa musculara in acelasi timp. Sa fie asa oare?
Sa vedem daca nu putem manipula cumva alimentatia pentru a ne ajuta sa ne mentinem
masa musculara intacta sau chiar sa se dezvolte in continuarepe perioada de definire,
slabire.
Cu totii avem ca obiectiv obtinerea unui fizic muscular, iar venirea verii este momentul care ne
poate crea uneori o stare de disconfort cand ne gadim ca va insemna slabirea: reducerea
caloriilor, poate si a fortei, cantarit etc., e un stres, sa recunoastem, dar merita pe deplin pentru
vizualul pe care il vom obtine. La urma urmei, am lucrat mult pentru ceea ce se afla sub
stratul de grasime asa ca a sosit timpul sa scadem in greutate si sa ne transformam intr-o
piesa de arta... ripped!
Acum am o intrebare: ti se intampla vreodata sa fii in impas cand vine vorba de a-ti mentine
masa musculara pe care te-ai straduit atat de mult sa o dezvolti? Ti se intampla sa vezi cum
ti se diminueaza forma si cantitatea odata ce incepi o dieta restrictiva? Esti genul de persoana
care se lupta cu fiecare gram de muschi in momentul in care isi reduce caloriile pentru a isi defini
abdomenul si patratelele? Mai multe calorii inseamna mai multa musculara si mai putine calorii
inseamna mai putina grasime si trebuie sa alegi una dintre ele, nu? Sa fie oare asa?
Vesnica intrebare daca este posibil sa cresti in masa musculara si sa pierzi din tesut adipos
simultan a fost supusa dezbaterii de ani de zile. S-au adunat o gramada de opinii ale
expertilor si ale practicienilor ca deja a devenit extrem de dificil sa mai alegi o parere care
are sens pentru intregul proces. Este adevarat ca cele mai multe opinii sustin ca pentru
obtinerea succesului in cazul vreunui obiectiv trebuie sa le tratezi separat.
Asa ca de ce sa nu reduci calorii si sa sacrifici cateva kilograme de masa musculara pentru un
abdomen definit si niste brate neacoperite de grasime? Pai poate pentru ca esti mai bun de
atat si poti incerca sa iti imbunatatesti strategiile!
Voi incerca sa iti ofer un scurt ghid pe care sa il pui in aplicare pentru a-ti atinge adevaratul
potential si a ajunge sa iti pastrezi sau chiar sa iti mai dezvolti niste masa musculara in
momentul in care arzi si grasimea. Va fi insa nevoie sa ai o buna planificare, dedicatie si multa
munca.

Cantitatile adecvate de macronutrienti

Unul dintre principiile care se impun in orice situatie legata de culturism este acela de a avea
grija sa iti construiesti un plan alimnetar care sa iti ofere cantitatile adecvate de
macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi). Prin controlul alimentelor si pastrarea unei linii
stricte pe tot parcursul procesului vei avea o cale sigura catre atingerea obiectivelor. Alimentatia
este atat de importanta incat fara aderarea la un regim alimentar corect, nu vei putea obtine
fizicul pe care ti-l doresti decat daca esti printre norocosii vietii care pot construi si modela corpul
facand si cele mai gresite alegeri.

Proteinele
Proteinele sunt principala sursa pentru dezvoltarea musculara, proteinele sunt absolut necesare
in strategia ta de dezvoltarea a masei musculare. Consuma o cantitate de 2,5 - 3 grame de
proteine pe kilogram de masa corporala. Aceasta cantitate va garanta ca muschii tai vor primi
dozele necesare de amino acizi pentru mentinerea si dezvoltarea tesutului muscular.
Sursele principale de proteine sunt: carnea de pui, carnea de vita slaba, carnea de peste,
curcan, ouale, branza cottage, iaurtul grecesc si pudrele proteice.

Carbohidratii
Pentru cei care nu stiau, carbohidratii sunt principala sursa de energie a organismului, sunt cei
care iti salveaza muschii de la descompunere pe timp de efort fizic. Acest macronutrient
este cel care va necesita cea mai mare atentie si cea mai in detaliu manipulare pentru ca va
juca un rol esential in toata ecuatia alimentara asa ca fii precaut cand alegi cantitatea
consumata.
Ai grija sa consumi in principal carbohidrati complecsi precum orezul brun, orezul salbatic,
cartofii dulci, painea integrala, pastele integrale, legume, anumite fructe.

Grasimile
Nu exclude niciodata o grasime sanatoasa! Anumite grasimi sunt esentiale pentru mentinerea
nivelurilor de hormoni acolo unde iti doresti, testosteronul fiind unul dintre hormonii de
care depinzi si care este controlat de catre consumul de grasimi.
De asemenea, grasimile accelereaza arderea de tesut adipos si cresc nivelul de energie.
Grasimile sanatoase vor lua locul carbohidratilor in anumite zile pentru a mentine nivelul
glicemiei reglat, dar si senzatia de satietate mai pregnanta.
Surse bune de grasimi include: avocado, nucile, migdalele, uleiul de masline, untul de
arahide natural, galbenusul de ou si semintele de floarea soarelui sau dovleac.

Cum sa iti organizezi nutrientii in planul alimentar?

Bine bine, nu am zis nimic nou sub soare pana acum asa ca va trebui sa intram in detalii
referitoare la cum sa introducem si controlam acesti macronutrienti astfel incat ei sa ne ajute sa
dezvoltam forta si masa in timp ce ard si grasime. Nivelurile de proteine se vor mentine cam la
aceasi cifre pe parcursul intregului plan alimentar. Vei avea nevoie de sursele constante de
amino acizi pentru a-ti hrani muschii in vederea recuperarii si reparatiilor musculare.
Incearca pentru inceput sa vezi cum reactioneaza organismul tau la 2 grame de proteina per
kilogram de masa corporala si analizeaza-ti progresele. Cresti mai apoi catre 3 grame si
reanalizeaza situatia masei tale musculare. Cam asta este limita superioara a cantitatii de
proteine pe care vrei sa o indeplinesti zilnic. Restul va depinde de manipularea cantitatilor de
carbohidrati si grasimi.
Acum vine partea incitanta a situatiei. Va trebui sa incepi sa controlezi cantitatile de
carbohidrati intr-un asemenea fel in care iti vei determina organismul sa acceseze depozitele de
grasime in vederea obtinerii de combustibil. Vei avea zile de consum ridicat, mediu si scazut de

carbohidrati. Vei manca o cantitate scazuta de carbohidrati timp de 2-4 zile urmate de zile
cu consum mediu spre ridicat.
In zilele in care vei manca putini carbohidrati, organismul tau va arde grasime pentru
energizare si va mentine masa musculara atata timp cat nivelul de proteine va fi la cotele
potrivite. Dupa ce iti vei hamesi organismul din cauza lipsei de energie, dupa o perioada cu
carbohidrati putini (care daca va fi prelungita, va conduce la scaderea metabolismului si nivelului
testosteronului), vei continua cu o zi de consum de carbohidrati moderat si inca una cu continut
ridicat de carbohidrati.
Aceste zile vor avea menirea de a-ti reenergiza muschii, a-i incarca cu o doza puternica de
energie si iti va reaccelera metabolismul fara a depune grasime pe corp. In zilele cu
consum scazut de carbohidrati va trebui sa ai limita de 0,8 - 1 gram per kilogram de masa
corporala, in zilele cu consum mediu vei manca aproximativ 3 grame de carbohidrati, iar in zilele
cu continut ridicat de carbo vei consuma cam 4,5 grame de carbo per kilogram de masa
corporala.
Grasimile ar trebui sa se situeze cam la 20 30% din totalul caloric zilnic, asta insemnand
cam 0,5 grame per kilogram de masa coporala. Totusi, in zilele cu consum scazut de
carbohidrati, va trebui sa cresti putin nivelul de grasimi sanatoase pentru a te asigura ca nivelul
hormonilor se va mentine constant si vei oferi suficient combustibil organismului tau pentru a se
descurca la antrenamentele solicitante.
Creste-ti cantitatea de grasimi pe care o consumi cu 50%, sa zicem si nu uita ca un gram de
grasime are dublu nuralui de calorii pe care il are un gram de carbohidrati. Sa zicem ca in
general consumi o jumatate de avocado in salata, in zilele cu putini carbohidrati, vei putea
manca trei sferturi de avocado.

Modele de alimentatie pentru dezvoltare musculara si slabire

Zilele cu consum scazut de carbohidrati

Masa 1: 3 oua si 4 albusuri, 40 de grame de fulgi de ovaz (nepreparati), scortisoara

dupa gust, o lingurita de unt de arahide

Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa, un iaurt grecesc, 40 grame de

migdale

Masa 3: 200 230 grame de carne sau peste, salata verde si 3 linguri de ulei de
masline

Masa 4 (inainte de antrenament): jumatate de mar sau banana, o masura de pudra

proteica dizolvata in apa

Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa

Masa 6: 200-230 de grame de carne sau pui, broccoli, fasole verde si salata verde si
jumatate de avocado.

Zilele cu o cantitate medie de carbohidrati

Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 90 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, 1 lingurita de

unt de arahide

Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de

grame de migdale, 1 mar

Masa 3: 200-230 de grame de carne de curcan cu doua felii de paine integrala si o

lingurita de maioneza light, salata verde cu doua lingurite de ulei de masline

Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in

apa

Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate

400 ml de Gatorade

Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau
mazare, salata verde si un sfert de avocado, 180 grame de orez salbatic gatit

Zilele cu consum ridicat de carbohidrati

Masa 1: 3 oua, 4 albusuri, 140 de grame de fulgi de ovaz, scortisoara, jumatate de

lingurita de unt de arahide

Masa 2: 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa sau un iaurt grecesc, 30 de

grame de migdale, 1 mar

Masa 3: 200-230 de grame de carne de peste cu doua lingurite de ulei de masline,

250 grame de orez salbatic

Masa 4 (inainte de antrenament): o banana, o masura de pudra proteica dizolvata in

apa

Masa 5 (dupa antrenament): 2 masuri de pudra proteica dizolvata in apa si poate

400 ml de Gatorade

Masa 6: 200-230 grame de carne de pui sau peste, broccoli, fasole verde sau
mazare, salata verde si un sfert de avocado, un cartof dulce de marime medie