ANTRENAMENT INCEPATORI

I. Prima zi: UMERI, SPATE, TRAPEZ

UMERI:
Impins cu bara de la ceafa: 4 serii, 8-10 repetari
Fluturari laterale cu gantere aplecat la 90*: 4serii, 8-10 repetari
Fluturari laterale la aparat sau din picioare cu gantera: 4 serii, 8-10
repetari
SPATE:
Tras la ceafa cu bara: 4 serii, 7-10 repetari
Ramat la carucior: 4 serii, 7-10 repetari
Tras la piept cu manere fata: 4 serii, 8-10 repetari
TRAPEZ:
Ridicari de umeri cu bara sau 2 gantere mai mari fara a indoi bratele: 5-6
serii, 8-10 repetari

II. A doua zi: COAPSE, GAMBE, ABDOMEN

COAPSE:
Extensii la presa: 4 serii, 7-10 repetari
Flexii la bascula: 4 serii, 7-10 repetari
Extensii la bascula: 4 serii, 7-10 repetari
GAMBE:
Ridicari pe varfuri cu furca pe umeri sau ridicari pe varfuri cu un partener
in spate
ABDOMEN:
Ridicari de trunchi la banca declinata: 5 serii, 15-20 repetari
Ridicari de picioare pe banca inclinata: 4-5 serii, 15-20 repetari

III. A treia zi: PIEPT, BICEPS, TRICEPS

PIEPT:
Impins cu bara la piept la liber sau in cadru: 4 serii, 7-10 repetari
Impins cu bara sau cu ganterele pe plan inclinat: 4 serii, 7-10 repetari
Impins cu gantere pe un plan inclinat 45* : 4 serii, 8-10 repetari
Nautilus : 4 serii, 8-10 repetari
BICEPS :
Flexii cu bara dreapta sau curbata la liber : 4 serii, 8-10 repetari
Flexii cu bara la banca blocata: 4 serii, 8-10 repetari
Flexii alternative cu gantere: 4 serii, 8-10 repetari
TRICEPS:
Extensii cu bara de la ochipe plan orizontal: 4 serii, 8-10 repetari
Extensii pe plan inclinat cu bara dreapta sau scarita : 4 serii, 8-10 repetari
Extensii la helcometru : 4 serii, 8-10 repetari