PROGRAM SALA

Inaintea fiecarui antrenament obligatoriu incalzire riguroasa la toate grupele de muschi cu atentie sporita la cele ce se vor lucra.
1. LUNI Piept + Biceps + Cardio Piept: A. Exercitiu 1:

- Impins la piept cu bara pozitie dreapta - 4 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2 :

- Impins la piept cu bara pozitie inclinata - 4 serii x 8-12 repetari/serie C. Exercitiu 3 : - Impins la piept cu bara pozitie declinata - 4 serii x 8-12 repetari/serie D. Exercitiu 4 :

Fluturari cu ganterele pozitie inclinata/dreapta/declinata 4 serii x 8-12 repetari/serie

Biceps : A. Exercitiu 1 :

- Flexii cu bara dreapta din picioare - 4 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2: - Flexii cu bara Z la aparat Scott - 4 serii x 8-12 repetari/serie C. Exercitiu 3 :

- Flexii hammer cu ganterele din pozitie sezand sau stand - 4 serii x 8-12 repetari/serie D. Exercitiu 4:

Flexii cu gantera pe genunchi 4 serii x 8-12 repetari/serie

Cardio: A. Exercitiu 1: - Bicicleta 20min minim B. Exercitu 2: - Banda de alergare 20 min minim

2. MIERCURI Spate + Triceps + Cardio Spate: A. Exercitiu 1: - Tractiuni la scripete din sezand priza larga - 4 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2: - Ramat la scripete din sezand priza ingusta - 4 serii x 8-12 repetari/serie C. Exercitiu 3: - Ramat cu o gantera din aplecat la 90o genunchiul si mana opusa se sprijina pe o banca - 4 serii x 8-12 repetari/serie D. Exercitiu 4: - Tractiuni la bara priza ingusta sau priza larga - 4 serii x 8-12 repetari/serie Triceps: A. Exercitiu 1:

Extensii cu bara U din culcat la frunte ( Skullcrusher) 4 serii x 8-12 repetari/serie

B. Exercitiu 2:

- Impins cu bara din culcat la piept priza ingusta - 4 serii x 8-12 repetari/serie C. Exercitiu 3:

- Extensii la scripete din picioare - 4 serii x 8-12 repetari/serie D. Exercitiu 4: - Impingeri la paralele - 4 serii x 8-12 repetari/serie

Cardio: C. Exercitiu 1: - Bicicleta 20min minim D. Exercitu 2: - Banda de alergare 20 min minim

3. VINERI Umeri + Trapez + Cardio Umeri: A. Exercitiu 1:

- Impins cu bara dreapta de la piept sau de la ceafa din pozitie sezand - 4 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2:

- Impins cu ganterele din pozitie sezand - 4 serii x 8-12 repetari/serie C. Exercitiu 3:

Ridicari laterale cu ganterele 4 serii x 8-12 repetari/serie

D. Exercitiu 4:

Trapez:

Ridicari frontale cu ganterele 4 serii x 8-12 repetari/serie

A. Exercitiu 1:

- Trageri cu bara Z la barbie - 4 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2:

Cardio:

Ridicari din umeri cu ganterele 4 serii x 8-12 repetari/serie

A. Exercitiu 1: - Bicicleta 20min minim B. Exercitu 2: - Banda de alergare 20 min minim

4. SAMBATA Picioare + Abdomen Picioare: A. Exercitiu 1: - Presa pentru picioare - 6-8 serii x 8-12 repetari/serie B. Exercitiu 2: - Aparat pentru gambe - 6-8 serii x 8-12 repetari/serie Abdomen: A. Exercitiu 1: - Crunch - 4 serii x 25 - 50 repetari/serie B. Exercitiu 2: - Crunch inversat - 4 serii x 25 - 50 repetari/serie C. Exercitiu 3: - Crunch inversat - 4 serii x 25 - 50 repetari/serie