Exercitiul 1

Greutate cu care faci 8 10 rep

15 serii 5 repetari 15 sec pauza intre serii Sau 9 serii 10 rep 15 sec pauza
La seria 5 si 10 faci 75 sec pauza la seria 3 si 6 75 sec pauza

Exercitiul 2
Greutate cu care faci 8 10 rep
5 serii
Seria 1- 45 sec pauza
Seria 2 - 30 sec pauza
Seria 3- 15 sec pauza Aici ar trebui sa poti sa faci max 3 4 rep
Seria 4 - 30 sec pauza
Seria 5 - 45 sec pauza

Exercitiul 3
Greutate cu care faci 8 – 10
10 serii 4-5 rep - poti prima series a faci 10 12 rep si dupa sa faci cate 4 5
Prime 5 serii cu 15 sec pauza intre ele ultimele 5 20 sec

Exercitiul 4
Greutate cu care faci 8-10
1 serie (drop set) pana la epuizare
scazi 20% din greutate si faci repetari cu 6 sec pe negativ
scazi 20% din greutate si faci repetari cu 6 sec pe pozitiv
scazi 20% opresti la jumatea repetarii sis tai cat poti
Exercitiul 5
3 serii 9rep – primele 3 repetari normale apoi 3 repetari cu 6 sec pe negative
apoi 3 rep normale