Program de Antrenament Pentru Flotari

Program de antrenament pentru flotari/flotari la paralele/tractiuni
Testul pentru flotari

Fa acest test, si te rog, nu trisa. Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna
si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient sau chiar nu mai
faceti sport deloc.
Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari
programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai
aduni 2-3-4 flotari la numarul final deoarece nu te va ajuta cu nimic.
Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns.
Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos:
Conditie fizica
inexistenta
slaba
medie
puternica
foarte puternica
excelenta
incredibila
pana la 40 ani(nr. de
flotari)
0-5
6-14
15-29
30-49
50-99
100-150
151+
40 55 ani
(nr. de flotari)
0-5
6-11
12-24
25-49
50-79
80-120
121+
peste 55 ani
(nr. de flotari)
0-5
6-9
10-19
20-34
35-65
66-100
101+
Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti, poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel:
inexistenta
slaba
medie
puternica
foarte puternica
excelenta
incredibila
4%
54 %
24 %
13 %
4%
mai putin de 1 %
mai putin de 0,5 %
Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea,
disciplina, si dorinta de a urmari acest program.
Dupa executarea testului incepeti antrenamentul.
Saptamana 1
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie
te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15
flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de
cate flotari au reusit sa faca la test.
Explicatii
Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci la test. Daca ai reusit sa
faci 5 flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2.
Daca ai facut intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care leai facut la test, alege coloana potrivita.
Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde,
s.a.m.d. Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.
Sptmna 1
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
pn la 5 flotri
6 10 flotri
11 15 flotri
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
seria #1
2
7
10
seria #2
2
6
9
seria #3
2
5
8
seria #4
2
4
6
Antrenamentul 2 - Marti
seria #1
4
9
12
seria #2
3
7
11
seria #3
3
6
10
seria #4
2
5
9
Antrenamentul 3 - Miercuri
seria #1
5
10
15
seria #2
4
8
13
seria #3
3
7
11
seria #4
3
5
9
Antrenamentul 4 - Joi
seria #1
5
9
12
seria #2
4
8
11
seria #3
3
6
9
seria #4
3
5
7
Antrenamentul 5 - Vineri
seria #1
6
11
16
seria #2
5
9
13
seria #3
4
6
12
seria #4
11
Continua cu saptamana 2 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

Saptamana 2
Sptmna 2
16 - 20 flotri
21 - 25 flotri
26 - 30 flotri
Antrenamentul 1 - Luni
seria #1
5
10
15
seria #2
5
10
15
seria #3
4
8
12
seria #4
3
7
11
Antrenamentul 2 Marti
seria #1
15
20
25
seria #2
12
15
17
seria #3
11
14
16
seria #4
10
13
15
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
19
seria #3
13
16
17
seria #4
12
15
15
seria #1
20
25
30
seria #2
15
20
24
seria #3
14
19
22
seria #4
12
17
20
seria #1
16
22
27
seria #2
13
17
22
seria #3
12
16
20
seria #4
11
14
17
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.
Saptamana 3
Sptmna 3
31 - 35 flotri
36 - 40 flotri
41 - 45 flotri
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
21
seria #3
13
16
20
seria #4
12
15
18
seria #1
20
25
30
seria #2
16
19
22
seria #3
15
18
21
seria #4
15
17
20
seria #1
30
35
40
seria #2
24
28
32
seria #3
22
25
30
seria #4
20
22
25
seria #1, #2
15
17
20
seria #3, #4
14
16
18
seria #5, #6
12
14
15
seria #7
10
12
14
seria #1, #2
12
16
18
seria #3, #4
12
14
16
seria #5, #6
10
12
14
seria #7
9
10
12
Continua cu saptamana 4 daca ai reusit sa faci mai mult de 45 flotari
Saptamana 4
Sptmna 6
46 - 50 flotri
51 - 60 flotri
61 - 70 flotri
seria #1
42
50
56
seria #2
35
42
45
seria #3
32
36
42
seria #4
30
35
40
seria #1, #2
22
25
30
seria #3, #4
20
22
25
seria #5, #6
17
22
25
seria #7
15
18
22
seria #1, #2
20
23
27
seria #3, #4
seria #5, #6
seria #7
seria #1
seria #2
seria #3
seria #4
seria #1, #2
seria #3, #4
seria #5, #6
seria #7, #8
17
20
23
15
20
23
14
16
20
71 - 80 flotri
81 - 90 flotri
90 - 100 flotri
Antrenamentul 4 Joi
66
77
85
55
67
82
52
65
78
50
62
75
40
45
55
35
40
50
35
38
45
30
35
40
seria #1, #2
seria #3, #4
seria #5, #6
seria #7, #8
Antrenamentul 6 - Sambata
35
40
30
38
30
35
27
30
45
40
38
35

Program de Antrenament Pentru Flotari

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program de Antrenament Pentru Flotari

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program de antrenament pentru flotari/flotari la paralele/tractiuni

Testul pentru flotari

Continua cu saptamana 2 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.

S-ar putea să vă placă și