Program saptamanal flotari
Saptamana 1-2
Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli
si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament.
Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la
test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au
reusit sa faca la test.
Explicatii
Cauta coloana potrivita numarului de flotari pe care ai reusit sa le faci latest. Daca ai reusit sa faci 5
flotari, alege coloana nr. 1. Daca ai reusit sa faci intre 6 si 10 flotari, alege coloana nr. 2. Daca ai facut
intre 11 si 15 flotari, alege coloana nr. 3. In functie de numarul de flotari pe care le-ai facut la test,
alege coloana potrivita.
Incepi antrenamentul cu seria 1, faci pauza 60 secunde, apoi seria 2, pauza 90 secunde, s.a.m.d.
Daca e nevoie, poti sa faci o pauza mai mare intre serii.
Sptmna 1
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
pn la 5 flotri
6 10 flotri
11 15 flotri
seria #1
10
seria #2
seria #3
seria #4
seria #5
maxim (minim 3)
maxim (minim 5)
maxim (minim 7)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
12
seria #2
11
seria #3
10
seria #4
seria #5
maxim (minim 4)
maxim (minim 7)
maxim (minim 10)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
10
15
seria #2
13
seria #3
11
seria #4
seria #5
maxim (minim 5)
maxim (minim 10)
maxim (minim 15)
Sptmna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
pana la 5 flotri
6 10 flotri
11 15 flotri
seria #1
12
seria #2
11
seria #3
seria #4
seria #5
maxim (minim 5)
maxim (minim 7)
maxim (minim 10)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
11
16
seria #2
13
seria #3
12
seria #4
11
seria #5
maxim (minim 6)
maxim (minim 10)
maxim (minim 15)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
10
15
seria #2
10
15
seria #3
12
seria #4
11
seria #5
maxim (minim 6)
maxim (minim 10)
maxim (minim 15)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar
daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 1 sau 2.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 15 flotari.
Saptamana 3-4
Sptmna 3
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotri
21 - 25 flotri
26 - 30 flotri
seria #1
15
20
25
seria #2
12
15
17
seria #3
11
14
16
seria #4
10
13
15
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
19
seria #3
13
16
17
seria #4
12
15
15
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
20
25
30
seria #2
15
20
24
seria #3
14
19
22
seria #4
12
17
20
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)
Sptmna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3
Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
16 - 20 flotri
21 - 25 flotri
26 - 30 flotri
seria #1
16
22
27
seria #2
13
17
22
seria #3
12
16
20
seria #4
11
14
17
seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1
16
22
27
seria #2
14
17
21
seria #3
13
16
20
seria #4
12
15
18
seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1
20
25
30
seria #2
16
19
22
seria #3
15
18
21
seria #4
15
17
20
seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar
daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 3 sau 4.
Continua cu saptamana 3 daca ai reusit sa faci mai mult de 30 flotari.
Saptamana 5-6
Sptmna 5
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
31 - 35 flotri
36 - 40 flotri
41 - 45 flotri
seria #1
30
35
40
seria #2
24
28
32
seria #3
22
25
30
seria #4
20
22
25
seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1,
#2
15
17
20
seria #3,
#4
14
16
18
seria #5,
#6
12
14
15
seria #7
10
12
14
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1,
#2
12
16
18
seria #3,
#4
12
14
16
seria #5,
#6
10
12
14
seria #7
10
12
seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)
Sptmna 6
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
46 - 50 flotri
51 - 60 flotri
61 - 70 flotri
seria #1
42
50
56
seria #2
35
42
45
seria #3
32
36
42
seria #4
30
35
40
seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1,
#2
22
25
30
seria #3,
#4
20
22
25
seria #5,
#6
17
22
25
seria #7
15
18
22
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1,
#2
20
23
27
seria #3,
#4
17
20
23
seria #5,
#6
15
20
23
seria #7
14
16
20
seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
Ia o pauza de 2 zile, si apoi fa testul din nou. In functie de rezultat, continua cu coloana potrivita, chiar
daca asta inseamna sa mai faci o data saptamana 5 sau 6.
Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 flotari.
Saptamana 7
Sptmna 7
Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test
Antrenamentul 1 Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
71 - 80 flotri
81 - 90 flotri
90 - 100 flotri
seria #1
66
77
85
seria #2
55
67
82
seria #3
52
65
78
seria #4
50
62
75
seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1,
#2
40
45
55
seria #3,
#4
35
40
50
seria #5,
#6
35
38
45
seria #7,
#8
30
35
40
maxim (minim 70)
maximum (75)
seria #9 maxim(minim 65)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1,
#2
35
40
45
seria #3,
#4
30
38
40
seria #5,
30
35
38
#6
seria #7,
#8
27
30
35
seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)
Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce
drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate,
disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile
