Sunteți pe pagina 1din 4

P E R I O D I Z A R E A

=============================
UNUI CICLU DE PREGATIRE
=============================
ETAPIZARE:
Perioada de REZISTENTA GENERALA (30% din durata ciclului)
Perioada de REZISTENTA SPECIFICA (40% din durata ciclului)
Perioada COMPETITIONALA (0% din durata ciclului)
Perioada de ING!STARE ("0% din durata ciclului)

Perioada de REZISTENTA GENERALA ( Baza I ) :
- durata : 6 10 saptamini;
- imbunatatirea : - capacitatii generale aerobe;
- ortei! mobilitatii! te"n# proced#! start#! intoarceri
- stress-ului psi"ologic;
- e$ercitii de te"nica! inot dealcat pe brate si picioare la intensitate
de rezistenta de baza;
- %olumul de inot in PRAG ANAERO# si in $O%a& trebuie sa
creasca in mod gradat;
- '0% din %olumul saptaminal = inot de rezistenta! iar din acesta!
&0' = inot in PRAG si INTENS( MARE)
- *% din %olumul saptaminal = antrenam# SPRINT in toate cele
trei ni%ele;
- inot in toate procedeele! pe toate distantele! ara accent pe proce-
deul de baza;
- (" )" P#*#+# saptaminal pentru MASA musculara! cresterea
%olumului si ortei tuturor grupelor musculare
ma,ore;
- e$ercitii de MOBILITATE cu accent pe articulatia gleznei! ume-
rilor! etc#
Perioada de REZISTANTA SPECIFICA (Baza II ) :
- durata : - 1& saptamini;
- imbunatatirea capacitatii generale aerobe ! durata acestei perioade
de rezistenta speciica completind cele &0 de
saptamini necesare antrenarii sistemului aerob;
- *0% + '0% din antrenamentul de rezistenta trebuie acut in
proce-
deul de baza;
- in aceasta perioada sunt atinse %alorile ma$ime ale antrenamentu-
lui de rezistenta;
- alocat un %olum mai mare in zona de eort PRAG ANAERO# si
$O%a& ( crestere cu cca# *% ata de perioada
anterioara de pregatire);
- antrenamentele de P*+ %or pune accent pe dez%oltarea PUTERII
musculare prin repetari rapide# .obilitate# In ul-
tima parte a acestei perioade ! baza antrenamen-
tului de P*+ %a consta in e$ercitii de simulare
a tractiunii din apa la rec%# si intens# de
concurs
- apar e$ercitiile cu opunere de rezistenta (,ug-ul) ;
- %olumul de inot in SPRINT se dubleaza ( a,unge la "0%);
- sprinterii %or trebui sa aca un %olum mai mic si sa inoate la o
intensitate medie mai mare decit ceilalti ;
- atentie la antrenamentul ,-i./l/0ic# /par conlictele personale
din cauza stress-ului de antrenament;
0 /1231I2: dupa 6-10 sapt#de antr#! 45&ma$# nu se mai mareste#
Perioada COMPETITIONALA (Intens#ma$#) :

- durata : ) - saptamini inainte de ingustare;
- perioada de INTENS.MAXIME# ! concursuri! %eriicari;
- accent pe rezistenta la sprint! antrenamentul in RITM DE CURSA
cu TOLERANTA LA LACTAT, PRODUC+
TIE DE LACTAT, PUTERE;
- antrenamentele de rezistenta %or a%ea doar rol de mentinere a
imbunatatirilor accumulate in prioadele ante-
rioare;
- %olumul 6/P1/.I3II %a i redus cu cca#*% pentru a permite
inter%ale de odi"na mai lungi si parcurgerea
unor repetari cu intensitati mai mari;
- PRODUCTIA si TOLERANTA LA LACTAT %or creste cu un
procent de cca# *%)
- antrenamentele pentru mobilitate si cele de P*+ %or continua la
ni%el de mentinere# 4or i eectuate in continuare circuite de
simulare a tractiunii (atit pe uscat cit si in apa! cu aparate
a,utatoare);
Perioada de ING!STARE1
- durata : & 7 saptamini in inalul de ciclu;
- o ingustare PRINCIPALA poate dura & ( saptamini! precedata
de o PRE-INGUSTARE de & saptamini nece-
sara stabilirii ni%elului de oboseala a
inotatorilor
si realizarea unui ec"ilibru adec%at intre eort
si odi"na#
- in perioada de pre-ingustare %olumul de inot poate i redus cu
pina la "*+0%)
Sa,ta%ina I d2 in0u-tar21 - se pot reduce antrenamentele cu &-( pe saptamina;
- ma,oritatea %olumului sub orma de inot la o intensitate
de rezistenta de baza! inot 8picioare9 si inot
&
&
8brate9! e$ercitii de te"nica;
- cu & antr#:zi ! %olumele se reduc la 6000 - -000m#pe zi;
0 seriile in resist# de baza = sa nu depaseasca
&000m#
0 & serii scurte de 8toleranta la lactat9 ;
0 -00-1&00m# inot compensator la inal de antr#
0 ( antrenamente intermitente de P*+#
Sa,ta%ina II+a d2 in0u-tar21 - %olumul de inot pe zi = )000m# 7000m#
- se mai pot reduce 1 & antrenamente pe sapt# in special
dintre cele de dimineata#
- cea mai mare parte a %olumului ar trebui sa se inoate
sub orma inotului de incal3ir2(
- serii de PRAG sau $O%a& (1&00-&000m#) de &
ori /1231I2 : - eorturi ma$imale N! ;;;;
- In sapt# inala %olumul de antr# este neesential# Incalzirea si<gata#
- =upa 1 saptamina de inacti4itat2 se pot pierde intre 5 + *0% din capacitatea
iziologica de eort#
- In unele cazuri perormantele pot i mentinute pina la 7 saptamini
cu conditia reducerii eortului la ma$imum 3* 6 *0%(
PERIO7IZARI
B/>/ I = 6ept# - 3o%# ( ? sapt#)
B/>/ II = 3o%# - Ian# ( 10 sapt#)
PE CICL!RI 1 @5.P21# = Ian# - .art# ( < sapt#)
I3A+61# = .art#- /pr# ( (-) sapt#)


PE 3 CICL!RI 7E PREGATIRE
TOAMNA ( "' -a,t() - B/>/ I = 6ept - 5ct# ( ) sapt#)
- B/>/ II = 5ct# - 3o%# ( 6 sapt#)
- @5.P21# = 3o%#- =ec# ( ) sapt#)
- I3A+61# = =ec# - Ian# (& sapt#)
& saptamini pauza;
0
IARNA ( "* -a,t() - B/>/ I = Ian# - *eb# ( ( sapt#)
- B/>/ II = *eb#- .art# ( 7 sapt#)
- @5.P21# = .artie ( ) sapt#)
- I3A+61# = /prilie ( ) sapt#)
1 saptamina pauza;
0
(
(

$ARA ( "' -a,t() - B/>/ I = .ai - ( ( sapt#)
- B/>/ II = .ai Iulie ( 6 sapt#)
- @5.P21 #= Iulie /ug# ( ( sapt#)
- I3A+61# = /ugust ( ( sapt#)
& saptamini pauza;
)
)