PROGRAM PERSONALIZAT

ORGANIZAREA PROGRAMULUI LUNI Bicicleta MARTI Exercitii de forta MIERCURI Bicicleta JOI Exercitii de forta VINERI Bicicleta SAMBATA Exercitii de forta

PROGRAM BICICLETA

SAPTAMANA I Incalzire 10 minute Bicicleta 20 minute Streatching 10 minute SAPTAMANA II Incalzire 10 minute Bicicleta 30 minute Streatching 10 minute SAPTAMANA III Incalzire 10 minute Bicicleta 35 minute Streatching 10 minute

SAPTAMANA IV Incalzire 10 minute Bicicleta 40 minute Streatching 10 minute

PROGRAM EXERCITII DE FORTA

SAPTAMANA I FLOTARI Cu bratele departate 2 serii a cate 10 flotari Cu bratele apropiate 2 serii a cate 5 flotari # Pauza dupa fiecare serie 60 de secunde ABDOMENE Cu blocarea membrelor inferioare 2 serii a cate 20 abdomene Prin ridicarea simultana a trunchiului si a membrelor inferioare 2 serii a cate 10 abdomene # Pauza dupa fiecare serie 60 de secunde EXTENSII Cu blocarea membrelor inferioare 2 serii a cate 20 extensii # Pauza dupa fiecare serie 60 de secunde RIDICARI PE VARFURI Pe piciorul drept 2 serii a cate 20 ridicari Pe piciorul stang 2 serii a cate 20 ridicari # Pauza dupa fiecare serie 60 de secunde SAPTAMANA II Seriile vor creste cu 5 repetari / serie SAPTAMANA III Ramane identic cu SAPTAMANA II SAPTAMANA IV Se va dauga o serie in plus la fiecare exercitiu de forta

EXERCITII DE INCALZIRE

1. Rotari de brate inainte 2. Rotari de brate inapoi 3. Picioarele departate, aplecarea trunchiului inainte, revenire cu brate intinse sus 4. Picioarele departate, aplecarea trunchiului inainte, revenire cu rotatia trunchiului spre stanga / dreapta 5. Fandari alternativ stanga / dreapta 6. Fandari alternative cu piciorul stang / drept inainte

EXERCITII STREATCHING

# Exercitiile de incalzire se vor face la inceputul fiecarui antrenament obligatoriu # Exercitiile de stratching se vor face la sfarsitul fiecarui antrenament obligatoriu