Microciclu săptămânal

Obiective: - dezvoltarea pregătirii fizice;

- dezvoltarea posibilităților aerobe ale sportivilor;
-dezvoltarea pregatirii specifice.
ZIUA LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI
ORA 20:30-21:50 9:00-10:00 20:30-21:50 20:30-21:50 10:00-11:00
DURATA 80 min 60 min 80 min 40 min 60 min
INTENSITATE 70/30 50/50 70/30 80/20 20/80
Pregatire specifica -dezvoltarea pregatire -pregatire fizica
OBIECTIVE - pregatire fizica forta -descarcare
fizica aeroba anaeroba
I. . Partea organizatorică- I. Partea organizatorică Partea organizatorică I. Partea organizatorică I. Partea organizatorică
salutul și anunțarea temei -salutul și anunțarea -salutul și anunțarea -salutul și anunțarea -salutul și anunțarea temei
lecției -’ temei lecției - temei lecției -’ temei lecției -’ lecției -’
Pregătirea organismului Pregătirea organismului Pregătirea Pregătirea organismului Pregătirea organismului
pentru efort: pentru efort: organismului pentru pentru efort: pentru efort:
-exerciții de alergare ușoară -exerciții de alergare efort: -exerciții de alergare -exerciții de alergare
– ’; ușoară –; -exerciții de alergare ușoară – ’; II. Partea fundamentală
- alergare cu genunchii la - alergare cu genunchii la ușoară – ’; - alergare cu genunchii la Mers cu bicicleta
piept – ’; piept – ; - exerciții de încălzire piept – ’; III. salutul (observații
-pas săltat-’; -pas săltat-; statică - 10’. -pas săltat-’; privind comportarea,
-Pendularea gambei înainte -Pendularea gambei II. Partea -Pendularea gambei evidențieri, recomandări).
și înapoi -’; înainte și înapoi -; fundamentală înainte și înapoi -’;
- exerciții de încălzire - exerciții de încălzire (incercam sa facem - exerciții de încălzire
statică - 10’. statică - 10’. incarcare progresiva) statică - ’.
II. Partea fundamentală 1.abdomene 50 x 3 II. Partea fundamentală
II. Partea fundamentală Alergare usoara cu 2. forfecari la 90 de 1. Sprint-uri de la o
. drill-uri la perna cu proteza in gura 5 km grade 20 pe fiecare copeta la alta, cu
partener: combinatii de III Partea de încheiere-5’ picior schimbare de
brate+picioare finalize cu -exerciții de mers cu 3. ridicari de picioare la directie
foarfeca 2min x10 respirație; 90 de grade 20 reps x3 III. Partea de încheiere-5’
2. drill-uri cu partener - salutul (observații 4. crunches 20 reps x3 -alergare ușoară;
acelasi lucru ca la perna privind comportarea, 5. atingerea calcaielor - streching;
2min x 10 evidențieri, recomandări). 20 x3 pe fiecare picior - salutul (observații
III. Partea de încheiere-5’ 6. russian twist 20 x3 privind comportarea,
-alergare ușoară; pe fiecare parte evidențieri,
- streching; 7. abdomene cu recomandări).
- salutul (observații privind aducerea genunchilor
comportarea, evidențieri, la piept 20 x 3
recomandări). III. Partea de încheiere-
5’
- streching;
- salutul (observații
privind comportarea,
evidențieri,
recomandări).