Microciclu săptămânal

Obiective: - dezvoltarea pregătirii fizice;

- dezvoltarea posibilităților aerobe ale sportivilor;
-dezvoltarea pregatirii specifice.
ZIUA LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI
ORA 20:30-21:50 9:00-10:00 20:30-21:50 20:30-21:50 10:00-11:00
DURATA 80 min 60 min 80 min 40 min 60 min
INTENSITATE 70/30 40/60 70/30 80/20 20/80
Pregatire specifica -dezvoltarea pregatire - pregatire fizica
OBIECTIVE - pregatire fizica forta -descarcare
fizica aeroba anaeroba
I. Partea organizatorică- I. Partea organizatorică I. Partea I. Partea organizatorică 1. Partea organizatorică
salutul și anunțarea temei -salutul și anunțarea organizatorică -salutul și anunțarea -salutul și anunțarea temei
lecției -’ temei lecției - -salutul și anunțarea temei lecției -’ lecției -’
Pregătirea organismului Pregătirea organismului temei lecției -’ Pregătirea organismului Pregătirea organismului
pentru efort: pentru efort: Pregătirea pentru efort: pentru efort:
-exerciții de alergare ușoară -exerciții de alergare organismului pentru -exerciții de alergare -exerciții de alergare
– ’; ușoară –; efort: ușoară – ’; II. Partea fundamentală
- alergare cu genunchii la - alergare cu genunchii la -exerciții de alergare - alergare cu genunchii la Inot in bazin
piept – ’; piept – ; ușoară – ’; piept – ’; III. salutul (observații
-pas săltat-’; -pas săltat-; - exerciții de încălzire -pas săltat-’; privind comportarea,
-Pendularea gambei înainte -Pendularea gambei statică - 10’. -Pendularea gambei evidențieri, recomandări).
și înapoi -’; înainte și înapoi -; II. Partea înainte și înapoi -’;
- exerciții de încălzire - exerciții de încălzire fundamentală - exerciții de încălzire
statică - 10’. statică - 10’. 1.impins la piept 8-12 statică - ’.
II. Partea fundamentală reps x3 II. Sprint in panta 50m x 5
II. Partea fundamentală 1.saritura corzii 40 min 2. impins la piept III. Partea de încheiere-5’
1. drill-uri la perna cu III Partea de încheiere-10’ inclinat 8-12 reps x3 -alergare ușoară;
partener: combinatii de -exerciții de mers cu 3. triceps flotari - streching;
brate+picioare finalize cu respirație; diamant 8-12 reps x3 - salutul (observații
ushiro mawashi geri 2min - salutul (observații privind 4. triceps impins privind comportarea,
x10 comportarea, evidențieri, gantera in spatele evidențieri,
2. drill-uri cu partener recomandări). capului 8-12 reps x3 recomandări).
acelasi lucru ca la perna 5. triceps flotari cu
2min x 10 spatele – 8-12 x3
III. Partea de încheiere-5’ 6. Piept, flotari cu
-alergare ușoară; picioarele pe scaun 8-
- streching; 12 x3
- salutul (observații privind 7. piept, flotari
comportarea, evidențieri, departate 8-12 x3
recomandări). III. Partea de încheiere-
5’
- streching;
- salutul (observații
privind comportarea,
evidențieri,
recomandări).