Marți:

1. Condiție fizică:
a) Cardio (55s-5)
- Coardă
- Alergare cu genunchi la piept
- Alergare cu călcâiele la șezut
- Alergare sprint
- Junjing Jaks

Pauză 5min

b) Forță (4s-15s)
- Plank
- Ambii genunchi la cot
- Genunchi la cot
- Stea pe dreapta
- Atârnat Mâner
- Stea pe stânga
- Semibricege
- Foarfece
- Bicicletă
- Fandări cu săritură
- Genuflexiuni
- Fandări laterale
- Stat pe scaun
- Triceps
- Flotări
- Stat în poziție de flotare cu picioarele canapea și coatele la 90
- Atârnat Rigletă
- Oblice
- Activări de umăr
- Flotări cu săritură

Pauză 10min

2. Placa:
- Faci maxim de mișcări pe placă și cronometrezi. Cât ai stat atât ai pauză, asta faci de 6ori

Pauză 10min

- Faci 10 mișcări pe placă, dar înainte să prinzi următoarea priză stai cu mâna aproape de
ea 3-5s. Pauză 2min, iar asta de 5 ori.

Pauză 10 min

3. Blocaj:
- Scursă 30s cu 1:30s, de 4 ori
Pauză 3min
- Strângere 30s cu 1:30s, de 4 ori
Pauză 3min
- Rigletă 30s cu 1:30s, de 4 ori
 Pauză 3min
- Rigleta bună 30s cu 1:30s, de 4 ori

Miercuri:

1. Condiție fizică:
a) Cardio (55s-5)
- Coardă
- Alergare cu genunchi la piept
- Alergare cu călcâiele la șezut
- Alergare sprint
- Junjing Jaks

Pauză 5min

b) Forță (4s-15s)
- Plank
- Ambii genunchi la cot
- Genunchi la cot
- Stea pe dreapta
- Atârnat Mâner
- Stea pe stânga
- Semibricege
- Foarfece
- Bicicletă
- Fandări cu săritură
- Genuflexiuni
- Fandări laterale
- Stat pe scaun
- Triceps
- Flotări
- Stat în poziție de flotare cu picioarele canapea și coatele la 90
- Atârnat Rigletă
- Oblice
- Activări de umăr
- Flotări cu săritură

Pauză 10 min

2. Placă: 7:3s 80%

Pauză10 min

3. 20 în 10 ( 15 mișcări pt fiecare traseu)

Pauză 10 min

4. Tracțiuni :
- Rigletă 10 seri de 10, la serile pare/ impare ai 2/ 1:30 min pauză .
Pauză 5 min
- Scursă 10 seri de 10, la serile pare/ impare ai 2/ 1:30 min pauză .

Vineri:
 1. Condiție fizică:
a) Cardio (55s-5)
- Coardă
- Alergare cu genunchi la piept
- Alergare cu călcâiele la șezut
- Alergare sprint
- Junjing Jaks

Pauză 5min

b) Forță (4s-15s)
- Plank
- Ambii genunchi la cot
- Genunchi la cot
- Stea pe dreapta
- Atârnat Mâner
- Stea pe stânga
- Semibricege
- Foarfece
- Bicicletă
- Fandări cu săritură
- Genuflexiuni
- Fandări laterale
- Stat pe scaun
- Triceps
- Flotări
- Stat în poziție de flotare cu picioarele canapea și coatele la 90
- Atârnat Rigletă
- Oblice
- Activări de umăr
- Flotări cu săritură

Pauză 10min

2. Placa:
- Faci maxim de mișcări pe placă și cronometrezi. Cât ai stat atât ai pauză, asta faci de 6ori

Pauză 10min

- Faci 10 mișcări pe placă, dar înainte să prinzi următoarea priză stai cu mâna aproape de
ea 3-5s. Pauză 2min, iar asta de 5 ori.

Pauză 10 min

3. Blocaj:
- Scursă 30s cu 1:30s, de 4 ori
Pauză 3min
- Strângere 30s cu 1:30s, de 4 ori
Pauză 3min
- Rigletă 30s cu 1:30s, de 4 ori
Pauză 3min
 - Rigleta bună 30s cu 1:30s, de 4 ori

Sâmbătă:

1. Condiție fizică:
a) Cardio (55s-5)
- Coardă
- Alergare cu genunchi la piept
- Alergare cu călcâiele la șezut
- Alergare sprint
- Junjing Jaks

Pauză 5min

b) Forță (4s-15s)
- Plank
- Ambii genunchi la cot
- Genunchi la cot
- Stea pe dreapta
- Atârnat Mâner
- Stea pe stânga
- Semibricege
- Foarfece
- Bicicletă
- Fandări cu săritură
- Genuflexiuni
- Fandări laterale
- Stat pe scaun
- Triceps
- Flotări
- Stat în poziție de flotare cu picioarele canapea și coatele la 90
- Atârnat Rigletă
- Oblice
- Activări de umăr
- Flotări cu săritură

Pauză 10 min

2. Placă: 7:3s 80%

Pauză10 min

3. 20 în 10 ( 15 mișcări pt fiecare traseu)

Pauză 10 min

4. Tracțiuni :
- Rigletă 10 seri de 10, la serile pare/ impare ai 2/ 1:30 min pauză .
Pauză 5 min
- Scursă 10 seri de 10, la serile pare/ impare ai 2/ 1:30 min pauză .

Mențiuni: 20 min de strecing in fiecare zi