PROIECT VERIFICARE

Nume, prenume sportiv: D.Ț.

Sportul practicat: Kickbox (6 ani)
Perioada monitorizata: 07.05.2018 - 20.05.2018
Etapa de pregatire in care se afla sportivul
monitorizat: precompetitionala
 Dezvoltare fizica

INALTIME : 1.80m
GREUTATE : 92 kg
IMC : 26.5 BMI
ALONJA : 175 cm
LUNI 7,05,2018 (2 antrenamente)

Ora 7.30 sportivul monitorizat se trezeste. Fara mic dejun.

Ora 9.00 incepe antrenamentul de conditionare fizica, Antrenamentul
dureaza 40min.
Antrenamentul consta in exercitii pentru dezvoltarea pregatirii fizice.

Sportivul incepe cu un puls de 12b/10sec

INCALZIRE: 5min stepper(eliptica) la nivelul 3 (nivelul max este 15) viteza
intre60-75 steps/min.50%intensitate
CIRCUIT:
Circuitul este compus din 8 postatii de lucru. La fiecare 30 de secunde
sportivul are 5 secunde pentru a schimba postatia de lucru. Se va repeta
circuitul de 8 ori, fara pauza.70%intensitate
POSTATIILE DE LUCRU:
1- Lovitura de directa de dreapta cu o gantera de 2kg(bratul se schimba la
fiecare runda).
2- Sarituri pe cutie.
3- Lovirea mingii medicinale de pamant.
4- Flotari.
5-Valuri cu franghiile
6-Mers fandat
7-"Iepurasul"sau "poloneza" cu gantere de 2 kg.
8-Lovirea anvelopei cu ciocan 10kg
Pulsul la finalul antrenamentului 19b/10sec
Dupa terminarea antrenamentului sportivul si a luat suplimentele
( Aminoacizi si Vitamine) si s a dus acasa. La pranz a mancat piept de pui
cu piure si o inghetata. Pana la ora 16.00 sportivul s a odihnit,la 16.50
este in sala de kickbox, incepe cu un puls de 11b/10sec, face o incalzire
generala si stretching la membre superioare si inferioare., iar la ora 17.00
incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT TEHNIC.(1h45) Efort Specific
- Lucru cu partener, lovituri la palma(intensitate de 60%)
- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fie care al 4lea minut timp de un minut se executa lovituri la abdomen
la liber, iar partenerul le blocheaza prin asezarea manusilor la abdomen,
se alterneaza,la min5 se continua cu adaugarea de lovituri la fiecare minut
pana la minutul 20.
-pauza 2 minute si hidratare.
-Lucru la partener, lovituri in garda. Antrenorul demonstreaza cu ajutorul
exemplelor combinatiile de lucru.
- Combinatii de brate si picioare, alternat. 3Min.-1min
- Acelasi lucru dar cu combinatii de brate si picioare diferite.3min 1pauza
- Acelasi lucru dar cu combinatii de brate si picioare diferite.3min 1pauza
- Acelasi lucru dar cu combinatii de brate si picioare diferite.3min 2pauza
si hidratare
Lucru la sac 6 reprize de 3.15 min cu 45sec pauza, la liber.(intensitate 50-
60%). Antrenorul corecteaza elementele tehnice gresite.
-In prima runda se lucreaza doar cu bratele.
-Runda 2 se lucreaza doar cu picioarele.
-Runda 3 se lucreaza cu bratele si picioarele
-Runda 4 runda se lucreaza doar cu bratele.
-Runda 5 se lucreaza doar cu picioarele.
-Runda 6 se lucreaza cu bratele si picioarele
-Pauza 2min
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3min.

Pulsul este de 15b/10sec.

-Stretching la membre superioare si inferioare.
Sfarsitul antrenamentului.

Alimentatia 20.00 Ceafa de porc la gratar cu orez.

MARTI 8,05,2018 (2antrenamente)

Alimentatie (7.30):O banana

Antrenament (9.00): de rezistenta

Pulsul este de 11b/10sec
- Sportivu face o incalzire generala cu stretching la membre superioare si
inferioare
-alergare in aer liber (3,44 km).Intensitate 50%
- alergare in panta(45m lungime si inclinatie de 25%cca), urcare si
coborare de 3 ori cu 1 min pauza si inca odata 3 urcari si coborari.
.Intensitate 80%
Puls inregistrat 24b/10sec
Durata antrenamentului 43min.
Medicatie ( Aminoacizi si Vitamine) si s a dus acasa.
Alimentatie14.00 hamburgher cu carne de vita si cartofi prajiti.
Laa 16.50 este in sala de kickbox, incepe cu un puls de 10b/10sec, face o
incalzire generala si stretching la membre superioare si inferioare., iar la
ora 17.00 incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT IN CONDITII MECI (SPARRING)Efort Specific
- Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)
- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare minut
o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fiecare al 4lea minut timp de un minut se executa lupta la brate,la min5
se continua cu adaugarea de lovituri la fiecare minut pana la minutul 20.
-Se lucreaza liber contra unui partener timp de o runda(3.15min) in
pauza(45sec),se schimba partenerul.(intensitatea poate varia in fuctie de
partener(greutate, agresivitate)intre 60%-85%).
-Antrenorul da indicatii tactice si corecteaza procedeele gresite.
-Runda 1 este de box, se folosesc doar bratele.
-Runda 2, se folosesc doar loviturile de picior.
-Runda 3,se folosesc si bratele si picoarele. Hidratare in pauza
-Runda 4 idem
-Runda 5 idem
-Runda 6 idem
-Pauza de 1min si hidratare
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3 min
Pulsul este de 14b/10sec.
-Stretching la membrele superioare si inferioare.

Sfarsitul antrenamentului

Alimentatia 20.00 ciorba de burta si 2 tarte cu fructe.

MIERCURI 9,05,2018(un antrenament).

Alimentatie(9.30): omleta

Alimentatia 14.00snitelde pui cu cartofi natur si clatite

La 16.50 este in sala de kickbox , incepe cu un puls de 10b/10sec,
face o incalzire generala si stretching la membre superioare si
inferioare., iar la ora 17.00 incepe antrenamentul
PREGATIRE TEHNICA/FIZICAEfort Specific
Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)
- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fie care al 4lea minut timp de un minut sportivul executa lovituri la
abdomen la liber, iar partenerul le blocheaza prin asezarea manusilor
la abdomen, se alterneaza,la min5 se continua cu adaugarea de
lovituri la fiecare minut pana la minutul 20.
-pauza 2 minute si hidratare.
-Lucru cu partener, lovituri la garda.
Tema este riposta imediata dupa o lovitura primita de la partener, se
lucreaza la intervale de 3 minute cu 1min pauza,Alternat.(intensitate
70%)
-Runda 1 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la primirea
loviturii de croseul de stanga primit de la partener.
-Runda 2 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la primirea
loviturii de croseul de dreapta primit de la partener.
-Runda 3 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la primirea
loviturii de picior medie de stanga primit de la partener.
Hidratare in pauza

-Runda 4 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la primirea

loviturii de picior medie de dreapta primit de la partener.
-Runda 5 se unesc combinatiile din runda 1si runda 2.
-Runda 6 se unesc combinatiile din runda 3 si runda 4.
-Runda 7 se unesc combinatiile din rundele 1, 2, 3, 4.
Pauza 2minute si hidratare
-Lucru la palmare la liber.(Intensitate 70%) partenerul decide cesa
loveasca sportivul.
3 runde de 3.15min cu 45sec pauza.

Pulsul este de 24b/10sec.

-Stretching la membre superioare si inferioare.

Sfarsitul antrenamentului.

Alimentatia 20.00 paste si un mar.

JOI 10,05,2018 (2antrenamnte)

7.30 Fara mic dejun doar vitamine si aminoacizi.

La ora 9.00 incepe antrenamentul
Pulsul este de 12b/10sec
Incalzire: Stepper 5min la nivelul 3 intre 60-75 steps/min.

CIRCUIT:
Circuitul este compus din 6 postatii de lucru. La fiecare 30 de secunde
sportivul are 5 secunde pentru a schimba postatia de lucru. Se va
repeta circuitul de 6 ori, pauza 30 secunde intre circuite.
Intensitate70%

POSTATIILE DE LUCRU:
-Banda de alergat viteza 12 inclinatie 15%
-Bicicleta cu brate nivelul 8 viteza 60-70 steps/min
-"Iepurasul"sau "poloneza" cu gantere de 2 kg.
-Genuflexiuni cu saritura.
-Lovirea anvelopei cu ciocan 10kg
-Stepper nivel 5 viteza peste 100 steps/min
Puls 23b/10sec
Sfarsitul antrenamentului.
Alimentatie 12.00: Ciorba de pui si snitel de porc cu salata
La 16.50 este in sala de kickbox , incepe cu un puls de 11/10sec, face
o incalzire generala si stretching la membre superioare si inferioare.,
iar la ora 17.00 incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT IN CONDITII MECI (SPARRING)Efort Specific
- Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)
- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fiecare al 4lea minut timp de un minut se executa lupta la brate,la
min5 se continua cu adaugarea de lovituri la fiecare minut pana la
minutul 20.
-Se lucreaza liber contra unui partener timp de o runda(3.15min) in
pauza(45sec),se schimba partenerul.(intensitatea poate varia in fuctie
de partener(greutate, agresivitate)intre 60%-85%).
-Antrenorul da indicatii tactice si corecteaza procedeele gresite.
-Runda 1 este de box, se folosesc doar bratele.
-Runda 2, se folosesc doar loviturile de picior.
-Runda 3,se folosesc si bratele si picoarele. Hidratare in pauza
-Runda 4 idem
-Runda 5 idem
-Runda 6 idem
-Runda 7 idem
-Pauza de 1min si hidratare
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3 min
Pulsul este de 15b/10sec.
-Stretching la membrele superioare si inferioare.
Sfarsitul antrenamentului

Alimentatie 20.00: Piept de pui si salat si o prajitura.

VINERI 11,05,2018 (un antrenament)

Alimentatie 7.30: Oua fierte

La ora 9.00 incepe antrenamentul

Pulsul este de 11b/10sec
- Sportivu face o incalzire generala cu stretching la membre
superioare si inferioare
-Alergare in aer liber (6,88 km) (intensitate 50%)
Durata antrenamentului 38 min.
Pulsul este de 18b/10sec

Sfarsitul antrenamentului.
Medicatie: Vitamine aminoacizi.

Alimentatia 13.00 Gratar mixt cu legume.

Alimentatia 20.00 Piept de curcan cu orez.si un baton.

SAMBATA 12,05,2018(zi libera)

Alimentatie 9:30 Cereale cu lapte

Medicatie Vitamine, pastile pentru articulatii
Alimentatie 14.00 Ciorba de legume, inghetata

Alimentatie 19.00 Gratar.

DUMINICA 12,08,2018 (zi libera)

Alimentatie 10.00 Omleta
Medicatie Vitamine,pastile pentru articulatii
Alimentatie 14.00 Aripioare de pui cu cartofi prajiti
Alimentatie 20.00 Salata cu ton
LUNI 14,05,2018 (2 antrenamente)
Fara mic dejun(7.30):

Antrenament (9.00): de rezistenta

Pulsul este de 11b/10sec
- Sportivu face o incalzire generala cu stretching la membre
superioare si inferioare
-alergare in aer liber (3,44 km) intensitate 50%
- alergare in panta(45m lungime si inclinatie de 25%cca), urcare si
coborare de 3 ori cu 1 min pauza si inca odata 3 urcari si
coborari.Intensitate 80%
Puls inregistrat 24b/10sec
Durata antrenamentului 40min.
Medicatie: Vitamine, Aminoacizi pastile pentru articulatii

Alimentatie 14.00: Ciorba, Snitel de pui cu orez si biscuiti

La 16.50 este in sala de kickbox, incepe cu un puls de 11b/10sec,

face o incalzire generala si stretching la membre superioare si
inferioare., iar la ora 17.00 incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT TEHNIC.(1h45).Efort Specific

- Lucru cu partener, lovituri la palma(intensitate de 60%)

- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fie care al 4lea minut timp de un minut se executa lovituri la
abdomen la liber, iar partenerul le blocheaza prin asezarea
manusilor la abdomen, se alterneaza,la min5 se continua cu
adaugarea de lovituri la fiecare minut pana la minutul 20.
-pauza 2 minute si hidratare.

Tema este Evitarea si riposta dupa o lovitura trimisa de partener, se

lucreaza la intervale de 3 minute cu 1min pauza,Alternat.(intensitate
70%)
-Runda 1 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la evitarea
loviturii de croseul de stanga primit de la partener.
-Runda 2 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la evitarea
loviturii de croseul de dreapta primit de la partener.
-Runda 3 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la evitarea
loviturii de picior medie de stanga primit de la partener.
Hidratare in pauza

-Runda 4 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la evitarea

loviturii de picior medie de dreapta primit de la partener.
Pauza 2minute si hidratare
Lucru la sac 3 reprize de 3.15 min cu 45sec pauza, la liber.(intensitate 50-
60%). Antrenorul corecteaza elementele tehnice gresite.

Lucru la sac 30sec cu 30sec pauza timp de 3min intensitate 70%

Lucru la sac 10sec cu 10sec pauza timp de 3min intensitate 80%
Pauza 1min
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3min.

Pulsul este de 16b/10sec.

Sfarsitul antrenamentului
.
Alimentatie 20.00 Ceafa de porc la gratar cu orez.
MARTI 15,05,2018 (2 antrenamente)
Alimentatie 7.30: O banana
Antrenament (9.00).
11b/10sec

CIRCUIT:
Circuitul este compus din 6 postatii de lucru. La fiecare 30 de secunde
sportivul are 5 secunde pentru a schimba postatia de lucru. Se va
repeta circuitul de 6 ori, pauza 30 secunde intre circuite.
Intensitate70%
POSTATIILE DE LUCRU:
-Banda de alergat viteza 12 inclinatie 15%
-Bicicleta cu brate nivelul 8 viteza 60-70 steps/min
-"Iepurasul"sau "poloneza" cu gantere de 2 kg.
-Flotari
-Lovirea anvelopei cu ciocan 10kg
-Stepper nivel 5 viteza peste 100 steps/minPuls 23b/10sec
Sfarsitul antrenamentului.

Medicatie: Vitamine, Aminoacizi pastile pentru articulatii

Alimentatie 13.00 Lasagna

La 16.50 este in sala de kickbox, incepe cu un puls de 12b/10sec, face
o incalzire generala si stretching la membre superioare si inferioare.,
iar la ora 17.00 incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT IN CONDITII MECI (SPARRING)Efort Specific

- Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)

- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fiecare al 4lea minut timp de un minut se executa lupta la brate,la
min5 se continua cu adaugarea de lovituri la fiecare minut pana la
minutul 20.
-Se lucreaza liber contra unui partener timp de o runda(3.15min) in
pauza(45sec),se schimba partenerul.(intensitatea poate varia in fuctie
de partener(greutate, agresivitate)intre 60%-85%).
-Antrenorul da indicatii tactice si corecteaza procedeele gresite.
-Runda 1 este de box, se folosesc doar bratele.
-Runda 2, se folosesc doar loviturile de picior.
-Runda 3,se folosesc si bratele si picoarele. Hidratare in pauza
-Runda 4 idem
-Runda 5 idem
-Runda 6 idem
-Runda 7 idem
-Pauza de 1min si hidratare
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3 min
Pulsul este de 16b/10sec.
-Stretching la membrele superioare si inferioare.
Sfarsitul antrenamentului

Alimentatie 20.00 Salata.

MIERCURI 16,05,2018 (un antrenament)

Alimentatie 9.30. Cereale cu lapte.

Medicatie (Vitamine Aminoacizi, pastile pentru articulatii)

Alimentatie 14.00 Peste cu mamaliga si profiterol

La 16.50 este in sala de kickbox , incepe cu un puls de 11b/10sec,

face o incalzire generala si stretching la membre superioare si
inferioare., iar la ora 17.00 incepe antrenamentul
PREGATIRE TEHNICA/FIZICA Efort Specific
Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)
- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fie care al 4lea minut timp de un minut sportivul executa lovituri la
abdomen la liber, iar partenerul le blocheaza prin asezarea manusilor la
abdomen, se alterneaza,la min5 se continua cu adaugarea de lovituri la
fiecare minut pana la minutul 20.
-pauza 2 minute si hidratare.
-Lucru cu partener, lovituri la garda.
Tema este intampinarea, lovirea simultana cu lovitura primita de la
partener, se lucreaza la intervale de 3 minute cu 1min pauza,Alternat.
(intensitate 70%)
-Runda 1 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la
intampinarea loviturii de directa de stanga primit de la partener.
-Runda 2 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la
intampinarea loviturii de directa de dreapta primit de la partener.
Runda 3 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la
intampinarea loviturii de croseu de stanga primit de la partener.
Hidratare in pauza
-Runda 4 se executa o combinatie de 2 brate si un picior la
intampinarea loviturii de croseu de stanga primit de la partener.
Pauza 2minute si hidratare
-Lovituri de picior la perna 3runde de 3min cu 45sec pauza
70%intensitate
Pulsul este de 24b/10sec.
-Stretching la membre superioare si inferioare.
Sfarsitul antrenamentului.
Alimentatie 20.00 paste si fructe.
JOI 17,05,2018 (2 antrenamente)

7.30 Fara mic dejun doar vitamine si aminoacizi.

La ora 9.00 incepe antrenamentul
Pulsul este de 11b/10sec
Incalzire: Stepper 5min la nivelul 3 intre 60-75 steps/min.50%intensitate
Circuitul este compus din 8 postatii de lucru. La fiecare 30 de secunde
sportivul are 5 secunde pentru a schimba postatia de lucru. Se va
repeta circuitul de 8 ori, fara pauza.70%intensitate

POSTATIILE DE LUCRU:
1- Lovitura de directa de dreapta cu o gantera de 2kg(bratul se schimba
la fiecare runda).
2- Sarituri pe cutie.
3- Lovirea mingii medicinale de pamant.
4- Flotari.
5-Valuri cu franghiile
6-Mers fandat
7-"Iepurasul"sau "poloneza" cu gantere de 2 kg.
8-Lovirea anvelopei cu ciocan 10kg
20b/10sec
Sfarsitul antrenamentului

Medicatie (Vitamine Aminoacizi, pastile pentru articulatii)

Alimentatie 12.00: Ciorba de pui si snitel de porc cu salata
La 16.50 este in sala de kickbox , incepe cu un puls de 11/10sec, face o
incalzire generala si stretching la membre superioare si inferioare., iar la
ora 17.00 incepe antrenamentul.
ANTRENAMENT IN CONDITII MECI (SPARRING)Efort Specific

- Lucru cu partener, lovituri la palma.(intensitate de 60%)

- Se incepe cu o lovitura de brat sau un picior si se adauga la fiecare
minut o lovitura de brat sau de picior in plus.
La fiecare al 4lea minut timp de un minut se executa lupta la brate,la
min5 se continua cu adaugarea de lovituri la fiecare minut pana la
minutul 20.
-Se lucreaza liber contra unui partener timp de o runda(3.15min) in
pauza(45sec),se schimba partenerul.(intensitatea poate varia in fuctie
de partener(greutate, agresivitate)intre 60%-85%).
-Antrenorul da indicatii tactice si corecteaza procedeele gresite.
-Runda 1 este de box, se folosesc doar bratele.
-Runda 2, se folosesc doar loviturile de picior.
-Runda 3,se folosesc si bratele si picoarele. Hidratare in pauza
-Runda 4 idem
-Runda 5 idem
-Runda 6 idem
-Runda 7 idem
-Pauza de 1min si hidratare
-Box umbra (shadow boxing) de relaxare 3 min
Pulsul este de 15b/10sec.
-Stretching la membrele superioare si inferioare.
Sfarsitul antrenamentului

Alimentatie 20.00 ciuperci la cuptor

VINERI 18,05,2018(UN ANTRENAMENT)

Alimentatie 7.30: Oua fierte

La ora 9.00 incepe antrenamentul

Pulsul este de 10b/10sec
- Sportivu face o incalzire generala cu stretching la membre
superioare si inferioare
-Alergare in aer liber (6,88 km) (intensitate 50%)
Durata antrenamentului 38 min.
Pulsul este de 18b/10sec
Sfarsitul antrenamentului.
Medicatie: Vitamine aminoacizi.

Alimentatia 13.00 Ciorba de perisoare .

Alimentatia 20.00 Piept de Pui cu cartofi natur.si un baton.

SAMBATA 19,05,2018 (zi libera)

Alimentatie 9:30 Cereale cu lapte

Medicatie Vitamine, pastile pentru articulatii
Alimentatie 14.00 Paste, inghetata

Alimentatie 19.00 Gratar.

DUMINICA 20,05,2018 (zi libera)

Alimentatie 10.00 Omleta

Medicatie Vitamine,pastile pentru articulatii
Alimentatie 14.00 Hamburgher cu cartofi Prajiti
Alimentatie 20.00 Salata de fructe