Ce este fitnessul?

Adesea asociat cu antrenamentul de forta la aparate, fitnessul incepe sa-si faca loc in viata noastra ca o notiune ce defineste omul modern printr-o activitate veche precum lumea: exercitiul fizic, miscarea. Fitnessul inseamna o plaja infinita de activitati fizice, pshihice si mentale prin practicarea carora se ajunge la o calitate optima a vietii. Fitnessul reprezinta o conditie dinamica, multidimensionala, ce se bazeaza pe o stare de sanatate pozitiva si include in ea mai multe componente: -fitness intelectual -fitness social -fitness spiritual -fitness fizic (conditia fizica) Voiciunea mentala si curiozitatea, capacitatea de a raspunde adecvat din punct de vedere emotional, de a stabili si a intretine relatii cu alti oameni, interesul si implicarea in problemele sociale, precum si capacitatea fizica de a indeplini sarcinile si telurile personale cu vigoare, eficienta si fara a te simti epuizat, reprezinta elemente esentiale ale vietii, dar si ale fitnessului. Aceste aspecte ale fitnessului sunt strans interconectate, un nivel ridicat al uneia dintre componente imbunatatind nivelul celorlalte si invers. Asa se explica de ce prin faptul ca miscarea, sportul, imbunatatesc fitnessul fizic, conditia fizica, nivelul de antrenament, ele au efecte favorabile si in plan psihic, spiritual si profesional. Fitnessul nu este un program de antrenament pe care sa-l executam de 2 - 3 ori pe saptamana, fitnessul este un mod de viata accesibil tuturor. Iata cateva afirmatii in acest sens: -Viata inseamna miscare si miscarea inseamna viata. -Organismul uman are nevoie de activitate. -Organismul uman nu poate rezista stresului zilnic de a sta numai pe scaun sau de a sta numai in picioare. -Pentru a primi energie, e nevoie de o eliberare a energiei in prealabil. -Un organism sanatos si antrenat lucreaza la capacitate maxima. -Oamenii care practica exercitiul fizic se simt mai bine si au un respect de sine ridicat. Incalzirea E important sa ne incalzim corect si sa avem grija cu corpul nostru, sunt sigur ca toti stiti asta. Asa ca am facut un plan de incalzire dinamica, pe care oamenii sa-l foloseasca inainte de antrenamentul de parkour. Fiecare sesiune de incalzire este compusa din trei etape: Etapa 1 Cresterea pulsului(pulse raiser). Etapa 2 Stretchingul dinamic. Etapa 3 Cateva exercitii. Stretchingul dinamic VS Stretchingul static petru incalzire? "Sa faci stretching static la incalzirea petru un antrenament cu exercitii dinamice este contraproductiv si cu siguranta nu previne accidentele" [Shirer 1999: Pope et l. 2000] Nu exista argument stiintific care sa demonstreze ca stretchingul static inaintea exercitiilor indeparteaza riscul accidentelor. Stretchingul static poate dauna celulelor musculare. Stretchingul static creste toleranta la durere. Pentru a-l cita de Dr Shirer " Nu este corect sa cresti cuiva toleranta la durere cu posibilitatea de a-l afecta la nivel citoscheletic, si dupaia sa-i antrenezi muschiul avariat si anesteziat" "Stretchingul static si relaxat scade forta prin activarea musculara defectuasa petru o durata de 5 minute dupa stretching si prin scaderea fortei contractile pentru o durata de o ora." [Fowles et al. 2000] "Forta musculara maxima e scazuta cateva minute dupa stretchingul static intens, iar forta maxima in flexarea genunchiului este scazuta cu aproximativ 7.3% si forta de extensie cu 8.1% chiar daca au trecut 25 de minute de la stretching si de la testele de forta" [Kokkonen et al. 1998] Cateva lucruri despre stretchingul dinamic

A nu fi confundat cu stretchingul balistic, stretchingul dinamic e o miscare CONTROLATA a membrelor cu cresterea treptata a intinderii si a vitezei in timpul repetarilor, NU va grabiti si nu face miscari necontrolate, O SA VA ACCIDENTATI. Luati-o treptat si usor. O SCURTA INCALZIRE Gandind realistic, accept faptul ca nu toata lumea are timp de 20-25 de minute de incalzire, si ca o persoana care nu face un antrenament intens si complicat nu are nevoie de mai mult de 10 minute de incalzire. Etapa 1: Cresterea pulsului: 2-3 minute de jogging Etapa 2: Stretching dinamic: 10 Rotiri de brate(in fata si in spate) 10 Leganari de brate 10 Rotiri de bazin(in ambele directii) 10 Genoflexiuni adanci 10 Ridicari pe varfuri si pe calcai Faceti asta de doua ori Etapa 3: Exercitii: 10 Burpees INCALZIRE PRELUNGITA Pentru zilele cu antrenament lung si intens recomand incalzirea prelungita. Ea dureaza cam 20 de minute, cuprinde mai multe exercitii de stretching dinamic, mai multe repetari, si diverse exercitii la etapa 3. Etapa 1: Cresterea pulsului: 4-5 minute de jogging Etapa 2: Stretching dinamic: 15 Rotiri de brate(inainte si inapoi) 15 Leganarii de brate 30 Rotiri de torace 15 Flexii/Extensii de incheieturi 15 Rotiri de bazin(in ambele directii) 15 Pendulari de picioare 15 Genoflexiuni adanci 15 Ridicari pe varfuri si pe calcai Faceti asta de doua ori Etapa 3: Exercitii: 10 Fandari 10 Flotari 10 Sarituri verticale(la incaput sarituri mici, dupa care cresteti inaltimea) Faceti asta de 3 ori, cu un minut de pauza intre serii, cresteti viteza executie cu fiecare set. 10 Burpees Incalzirea si revenirea dupa efort Incalzirea este punctul comun in toate sporturile. Insa pentru anumite sporturi trebuie sa fii mai atent pentru anumite zone "rosii". La karate se pune accentul pe incalzirea picioarelor si al bazinului pentru ca de acolo incepe lovitura si nu din brat.... In parkour trebuie incalzit foarte mult TOT: gat, degete, incheietura mainii, brate, bazin, genunchi si glezne. De aceea o sa vedeti pe unele site'uri din Franta ca incalzirea pentru un run adevarat trebuie sa dureze 2 ore. 1. Incep cu miscari de rotire a gatului, de rotire a articulatiilor degetelor, mainii, coatelor, a umerilor, rotirea bazinului si in final incalzirea genunchilor si a gleznelor. Miscarea este circulara si o fac in ambele sensuri de rotatie.

Toate exercitiile le fac in aproximativ un minut, un minut jumate si au rolul de a lubrifia intreaga articulatie permitandu-i sa functioneze mai usor cand e solicitata. 2. Apoi fac cateva minute(3-4 max) de alergare usoara; care se poate inlocui cu orice activitate aerobica. Rolul activitaii aerobice este de a creste temperatura corpului(cineva zicea ca e o crestere de 1-2 grade) si de a mari circulatia sangelui prin muschi ceea ce duce la o crestere a performantei muschiului si la o flexibilitate mai mare. ==> SCAD SANSELE DE ACCIDENTARE 3. Trec la o incalzire statica - rotiri ale bratelor inainte (6-8 repetari) - rotiri ale bratelor inapoi (6-8 repetari) - cu mainile intinse in lateral fac 2 rotatii de trunchi la stanga urmate de 2 rotatii de trunchi la dreapta (3-4 repetari in fiecare parte) - rotirea bazinului la dreapta (3-4 repetari) - rotirea bazinului la stanga (3-4 repetari) - ridicari pe varfuri cu mainile in sus si privirea spre palme (4-5 repetari) - 6-8 fandari in fata pe piciorul drept - 6-8 fandari in fata pe piciorul stang - 6-8 fandari in lateral pe piciorul drept - 6-8 fandari in lateral pe piciorul stang Dupa 4-5 minute am terminat si cu incalzirea statica. 4. In final lucrez la incalzirea dinamica: - alergare cu joc de glezna (o repetare) - alergare cu pendularea gambelor inapoi (o repetare) - alergare cu genunchii sus (o repetare - aprox. 20-30 m) - alergare laterala la dreapta (o repetare) - alergare laterala la stanga (o repetare) - alergare cu fata,alergare cu spatele alternativ (o repetare - aprox. 20-40 m) Ultimele trei le fac mai rar,de obicei cand stiu ca voi face salturi mai mari sau cand imi voi folosi genunchii mai intens, si tot atunci fac mai multe repetari(de obicei 2 din fiecare) decat fac in mod obisnuit. E bine de retinut ca incalzirea nu trebuie facuta pana la obosirea muschiului. 5. Acum ar trebui sa fac exercitii la o intensitate mai mica din specificul parkour EX.: sarituri, vault-uri etc...

Revenirea dupa efort Practic revenirea de dupa efort este a doua parte din incalzire dar executata de la coada la cap, cam asa: - activitatea aerobica - elemente specifice din pk - stretching dinamic - stretching static 1. Activitatea aerobica poate incepe odata cu terminarea traseului de parkour,iar apoi se trece la o alergare usoara de cateva minute. 2. Elemente specifice din pk ar trebui executate timp de 5-10 minute dupa terminarea activitatii aerobice. Pot fi oricare din elementele parkour-ului: rostogoliri, vault-uri sarituri, aterizari etc. ... 3. Stretching dinamic poate insemna : - alergare cu joc de glezne 20-30 m - alergare cu pendularea gambelor inapoi 20-30 m - alergare cu genunchii sus 20-30 m - alergare laterala la dreapta 20-30 m - alergare laterala la stanga 20-30 m - alergare cu fata,alergare cu spatele alternativ 20-30 m din fiecare Acest tip de stretching trebuie executat pana cand ritmul cardiac scade la nivelul normal. 4. Stretching static trebuie sa contina exercitii de intindere pentru toti muschii, in special pentru muschii care au fost solicitati mai intens in ziua antrenamentului.

Se pot folosi aceleasi exercitii ca si la incalzire: - rotiri ale bratelor inainte (6-8 repetari) - rotiri ale bratelor inapoi (6-8 repetari) - cu mainile intinse in lateral fac 2 rotatii de trunchi la stanga urmate de 2 rotatii de trunchi la dreapta (3-4 repetari in fiecare parte) - rotirea bazinului la dreapta (3-4 repetari) - rotirea bazinului la stanga (3-4 repetari) - ridicari pe varfuri cu mainile in sus si privirea spre palme (4-5 repetari) - 6-8 fandari in fata pe piciorul drept - 6-8 fandari in fata pe piciorul stang - 6-8 fandari in lateral pe piciorul drept - 6-8 fandari in lateral pe piciorul stang Rolul stretching-ului static si dinamic este de a reduce febra musculara care tine de obicei de la o zi pana la trei zile. Etapa de revenire de dupa efort are un rol semnificativ in recuperarea de dupa antrenament contribuind la reducerea oboselii muschiului si a febrei musculare de a doua zi; ajuta in acelasi timp si la cresterea flexibilitatii. Exercitiile de worming down ajuta mai mult la eliminarea acidului lactic din sange decat oprirea brusca a antrenamentului si odihna imediata. Generalitati stretching Daca esti in cautarea unei metode mai usoare de a-ti imbunatatii forma fizica si de a-ti tonifica musculatura, stretchingul este solutia. Desi denumirea te poate duce cu gandul la cine stie ce miscari si contorsiuni, stretchingul presupunde de fapt un ansamblu de exercitii de incalzire si intindere a musculaturii si a articulatiilor. Pentru ca nu solicita prea tare organismul, acest tip de exercitii pot fi efectuate de persoane de toate varstele si indiferent de forma fizica in care se afla. Efectuat cu regularitate, stretchingul imbunatateste mobilitatea articulatiilor si a musculaturii precum si elasticitatea si flexibilitatea intregului corp. De asemenea, creste forta si rezistenta muschilor, stimuleaza circulatia sanguina si a substantelor nutritive, ducand astfel la fortificarea sistemului osos. De obicei, exercitiile de stretching sunt efectuate de sportivi la inceputul si la sfarsitul antrenamentelor pentru a-si intinde usor musculatura si a-si spori flexibilitatea si, implicit, performantele atletice. La finalul antrenamentelor, miscarile de intindere au rolul de a detensiona musculatura si de a accelera circulatia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip de exercitii este foarte important pentru ca ajuta la eliminarea toxinelor acumulate in tesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela ca, prin marirea flexibilitatii, micsoreaza posibilitatea producerii unei accidentari in timpul activitatii fizice. Stretchingul presupune miscari de intindere a parilor mobile ale ariculatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape de limita permisa. In grupa musculara vizata ar trebui sa simti o usoara senzatie de intindere. Pozitia trebuie mentinuta pentru 15-20 de secunde. Este extrem de important sa nu fortezi incheieturile si sa nu te misti. Ar fi bine sa incepi cu miscari ale gatului si sa cobori treptat pana la picioare. Astfel te asiguri ca nu uiti nici o zona. Un bun exercitiu pentru gat, ce poate fi facut si la serviciu, este sa stai cu spatele drept si sa apleci capul spre umarul drept. Mentii cateva secunde, apoi revi la pozitia initiala. Miscarea se repeta si spre umarul stang, in fata si apoi pe spate. Atentie! Exercitiul trebuie executat incet, fara miscari bruste. Si rotirile lente ale capului spre stanga si dreapta sunt la fel de eficiente. Exercitii pentru brate: Stai pe podea cu picioarele incrucisate sub tine (turceste). Tine spatele drept. Intinde bratele lateral, la nivelul umerilor, cu degetele indreptate spre tavan. Mentine 15 secunde. Din aceeasi pozitie, ridica mana dreapta indoita, cotul orientat spre tavan, astfel incat palma sa atinga spatele la nivelul omoplatilor. Cu mana stanga indoita la spate, incearca sa atingi mana dreapta. Mentine 5 secunde, apoi repeta si cu mana stanga. Pentru umeri: Adu bratul drept orizontal peste piept. Prinde cotul cu mana stanga si trage spre piept. Mentine cateva secunde, apoi repeta cu celalalt brat. Exercitii pentru spate: Cel mai simlu este ca, stand in picioare, sa te apleci in fata, incercand sa-ti atingi talpile. Nu uita ca genunchii nu trebuie indoiti. Culcat cu fata in jos, bratele indoite, palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului. Bratele se intind simultan, odata cu ridicarea trunchiului de pe sol, in extensie. Bazinul ramane lipit de sol.

Exercitii pentru picioare: Culcat pe spate cu genunchii indoiti si cu talpile lipite de podea. Trage usor cu mainile un genunchi spre piept. Mentine 30 de secunde. Repeta cu celalat picior. Fa acelasi exercitiu, dar de data aceasta piciorul care nu este tras la piept trebuie sa sta intins, lipit de sol. Sezand, spatele drept, picioarele intinse in fata. Indoaie genunchii, lipeste talpile si adu calcaiele aproape de bazin. Mentine cu mainile talpile lipite si trage genunchii lateral in jos. Din pozitia sezand, spatele drept, bratele pe langa corp, piciorul drept intins in fata. Indoaie genunchiul stang peste dreptul, cu talpa lipita de podea, langa genunchiul drept. Prin rasucire la stanga, se duce mana dreapta peste genunchiul stang. Sprijina-te pe bratul drept si intoarce capul spre stanga. Mentine pozitia 10 secunde. Nu uita de fandarile de la orele de educatie fizica!

Iata cateva reguli de care este bine sa tii seama in timpul stretchingului: O regula ce trebuie respectata cu sfintenie este aceea ca inainte de efectuarea oricaror exercitii de intindere trebuie sa faci o incalzire de 5-10 minute. Este bine sa incepi cu rotirea incheieturilor de la maini, indoirea bratelor si rotirea umerilor. Daca exercitiile de stretching sunt facute la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness, aerobic, etc.) trebuie sa astepti ca ritmul cardiac sa incetineasca putin. Altfel, accelerarea circulatiei sangelui la nivelul muschilor poate provoca crampe sau ameteli. Mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi repeta pentru inca 15 secunde. Este important ca intinderea sa se faca lent, gradat, fara bruscari. Pastreaza pozitia fara sa te misti/legeni. Respiratia trebuie sa fie regulata, ritmata. In nici un caz nu iti tine respiratia! Daca simti vreo durere mai puternica, opreste-te imediat. Aparitia durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor, fie o problema medicala. Daca ai probleme cu coloana (cervicala, vertebrala, lombara) ar fi bine sa ceri sfatul medicului inainte de a te apuca de stretching. Acest tip de exercitii antreneaza atat sistemul muscular, cat si pe cel circulator si respirator, avand efecte benefice asupra intregului organism. Singurul neajuns este acela ca rezultatele nu apar chiar de la o zi la alta, asa incat trebuie sa ai rabdare si sa perseverezi. Stretching FAQ [Intrebari frecvente] Stretching-ul este recomandat, chiar prescris de catre profesionisti in medicina sportiva si este practicat de foarte multi sportivi in aproape toate sporturile. Se pare ca este unul dintre acele lucruri facute din bun simt si logica. Dar sunt multe intrebari despre stretching fara raspuns. Un studiu asupra stretching-ului, condus de Ian Shrier si Kay Gossal publicat in revista de Fizica si Sport Medicinal, arata ca rezultatele multor studii asupra stretching-ului sunt contradictorii, neconclusive sau nu neaparat aplicabile la oameni. Totusi, Shrier, Gossal si Robert Anderson au adunat destule informatii pentru a raspunde celor mai frecvente intrebari. Iata cateva dintre intrebari si raspunsuri. ________________________________________

Stretching-ul reduce accidentarile ?

Noi dovezi spun Shrier si Gossal sugereaza ca stretching-ul facut imediat inaintea exercitiilor nu previn accidentarile acute sau grave . Ei adauga faptul ca, stretching-ul continuu, in timpul zilei, pe o perioada mai mare de timp, poate spori dezvoltarea muschilor, care, la randul lor, pot reduce riscul accidentarilor. Poate la fel de semnificative ca si informatiile cu privire la prevenirea accidentarilor sunt si informatiile care tind sa demonstreze ca stretching-ul este o metoda de a creste marimea muschilor si a fortei.

Stretching-ul afecteaza flexibilitatea ?

Da. Exista dovezi conclusive in ceea ce priveste stretching-ul si flexibilitatea. Pierderea flexibilitatii poate fi prevenita si cel putin partial redobandita prin stretching. Totusi, acest lucru este mai mult valabil pentru un program de stretching pe termen lung decat pe perioade scurte de timp. Exercitii de stretching efectuate cateva minute inaintea unui eveniment sunt posibile, dar un program de stretching pe o perioada de cateva luni, poate duce la o marire substantiala a razei de miscare.

Stretching-ul poate imbunatati performanta ?

Da, daca exerctiile sunt facute specific pentru un sport. Un studiu a aratat ca o crestere a temperaturii a muschiului vastus lateralis (un muschi al piciorului) realizata prin stretching a rezultat intr-o marire a sariturii verticale si o crestere in forta maxima de pedalare. Totusi, studiul nu a cercetat daca se putea ajunge la acelasi rezultat folosind alte metode de incalzire. Un alt studiu a aratat ca in 10 saptamani de stretching static, s-a imbunatatit performata in teste de viteza, forta, putere sau enduranta muschilor. Studii aditionale au demonstrat beneficii in aruncarea unei mingii de baseball sau servirea unei mingii de tenis dupa urmarea unui program de stretching care a imbunatatit flexibilitatea umerilor.

Care este diferenta intre stretching-ul static si stretching-ul dinamic ?

Stretching-ul static presupune ca muschii sa fie intinsi pana la un punct de rezistenta si pozitia mentinuta cateva secunde. Stretching-ul dinamic presupune sarituri repetate sau miscari ritmice. Se presupune ca stretching-ul dinamic este mai periculos si mai putin eficient decat stretching-ul static. Totusi, stretching-ul dinamic este folosit de unii terapeuti fizici si antrenori pentru a stimula miscarile unui anume sport.

Cat timp ar trebui sa se mentina o pozitie de stretching ?

De la 15 la 30 de secunde pe grupa de muschi este suficient pentru majoritatea oamenilor, insa unele exercitii necesita stretchuri mai lungi precum si mai multe repetitii.

Exista beneficii in mentinerea unei pozitii de stretching mai mult de 30 de secunde ?

Nu exista dovezi in acest sens.

Stretchurile trebuie mentinute pentru aceeasi perioada de timp pentru fiecare grupa de muschi ?

Nu. Deoarece proprietatile stretchiurilor variaza de la grupa de muschi la grupa de muschi, durata optima a unui stretch si frecventa stretchingului poate deasemenea varia de la persoana la persoana. Fiecare persoana trebuie sa determine durata mentinerii unei pozitii de stretch care este cea mai eficienta.

Ce este reflexul stretch ?

Un reflex de stretch are loc atunci cand un muschi este intins pentru prima oara la extrem. In acel moment, un impuls nervos semnalizeaza muschiului sa se contracte. Este un mecanism de protectie pe care corpul in foloseste pentru a evita ruperile de tesut.

De ce unii cercetatori recomanda stretching-ul dupa un antrenament ?

Cand temperatura muschilor este mai mare decat in mod normal, rigiditatea scade si extensibilitatea creste spune Alter. Atletii care vor sa-si mentina sau sa-si mareasca flexibilitatea isi pot atinge partial scopul prin stretching dupa ce temperatura corpului a crescut, activitatea de stretching devenind mai sigura si mai productiva decat in conditii normale. Lyle J Micheli, medic, spune ca stretching-ul pentru 5 minute dupa terminarea exercitiilor fizice impiedica muschii de a se rigidiza prea repede.

 Exercitiile de stretching ar trebui sa fie aceleasi pentru atletii sanatosi cat si pentru cei care recupereaza dupa o accidentare ?

Nu. Shrier si Gossal avertizeaza ca accidentarile afecteaza proprietatile de stretching ale muschilor. Sportivii accidentati sunt nevoiti sa mentina pozitia de stretch pentru mai mult timp pentru a mari raza de miscare.

Aplicarea de gheata are vreun efect asupra stretching-ului ?

Incalzirea unui muschi inainte de stretching sau folosirea ghetii in timpul stretching-ului static si dinamic poate mari raza de miscare, dar nici una nu va va feri de accidentari. Mecanismul dupa care gheata si caldura afecteaza stretching-ul nu este clar, insa ambele au un efect de diminuare a durerii care permite o raza mai mare de miscare.

Ajuta sa te incalzesti inainte de exercitiile de stretching ?

In general, cei care fac o incalzire activa inainte de exercitiile de stretching au o mai mare raza de miscare decat cei care fac doar stretching. Dar orice beneficiu in termeni de prevenire a accidentarilor este mai degraba datorat incalzirii dinainte, nu a stretching-ului. Shrier si Gossal afirma ca daca marirea razei de miscare este scopul, stretching-ul ajuta in acest sens. Daca prevenirea accidentarilor este scopul, atunci atletii ar trebui sa renunte la stretching inainte de exercitii fizice si sa mareasca timpul in care fac incalzire . Insa conceptul de incalzire prezinta si mai multa confuzie deoarece nu exista o definitie universala a termenului.

Concluzii : Se pare ca exista mai multe beneficii din stretching decat dezavantaje, insa imaginea de ansamblu nu este clara asa cum si-ar dori majoritatea atletilor/antrenorilor. Studiile sugereaza ca programele de stretching ar trebui individualizate (personalizate) in functie de constitutia fiecarui atlet si al nivelului de conditionare. Rutinele de stretching ar trebui sa fie construite pentru :

A mentine sau imbunatatii raza de miscare a membrelor Revenirea dupa accidentari care restrictioneaza flexibilitatea Atingerea unor scopuri specific sportive.

Daca accidentarile sunt prevenite pe parcurs, considerati ca este un bonus. Stretching-ul corect inseamna sa-ti cunosti corpul. Nu are nimic de a face cu cat de mult iti poti misca o anume parte a corpului. Senzatiile pe care le simtim in timpul stretching-ului sunt senzatii de bine. Senzatia de lucru bine facut intervine atunci cand faceti stretching fara nici o durere. Nu va ingrijorati daca nu va puteti intinde la fel de mult ca altii, unii oameni pur si simplu nu au constitutia fizica pentru a fi la fel de flexibili ca altii Recuperarea dupa efortul sportiv

Oboseala este o stare temporara de scadere a potentialului functional al organismului, produsa de o activitate prelungita sau excesiva. Ea este determinata, in principal, de consumul sporit de energie si este insotita de senzatii neplacute, locale sau generale, obiective sau subiective. In conditii normale, in organismul uman exista o stare de echilibru a mediului intern - starea de homeostazie, caracteristica vietii, care nu se modifica nici in conditiile depunerii unui efort moderat. Oboseala, ca efect al antrenamentului sportiv, produce o rupere a homeostaziei, o dereglare a echilibrului intern, prin modificarea proceselor biochimice, obligand organismul si se mobilizeze pentru restabilirea echilibrului. In acest mod, organismul trece la o noua etapa de adaptare, superioara celei anterioare, prin stimularea resurselor energetice, functionale si psihice - premisa a cresterii performantelor sportive. Doar repetarea unor eforturi care produc oboseala provoaca aparitia fenomenelor de supracompensatie si, in final, adaptarea organismului la eforturi din ce in ce mai mari. Depasirea, insa, a limitelor efortului si, deci, a gradului de oboseala, poate produce, pe de alta parte, o stare de inhibitie, caracterizata prin scaderea randamentului si insotita de o serie de fenomene obiective si subiective neplacute, stare denumita curent supraantrenament sau suprasolicitare. Rezolvarea acestei aparente contradictii, ?ntre programarea efortului in antrenamentul sportiv, astfel incat sa genereze starea de oboseala ca unica modalitate de aparitie a supracompensarii si riscul instaurarii oboselii excesive, revine antrenorului, in principal, si specialistilor din domeniul medical, in general.

Ea are la baza dozarea efortului si utilizarea mijloacelor de dezobosire, de recuperare a organismului sportivilor dupa eforturile, depuse in antrenament. In primul rand, prin programarea corecta a volumului si intensitatii efortului si a duratei si felului pauzelor dintre repetari si dintre lectiile de antrenament, in al doilea rand prin folosirea celor mai eficiente mijloace de recuperare dupa efort. Producerea oboselii traverseaza doua faze: latenta si manifesta. Faza latenta se manifesta prin scaderea gradului de coordonare a miscarilor, lipsa de economicitate a acestora, scaderea reactiei musculare, cresterea gradului de transpiratie, accelerarea ritmului respirator etc. Ea este urmarea scaderii rezervelor energetice, in primul rand, din grupele musculare solicitate si, apoi, din zonele de depozitare, acumularea de reziduri in muschi (in primul rand de acid lactic), de bioxid de carbon in sange, dereglarea echilibrului acido-bazic. Oboseala latenta dispare in cazul refacerii rezervelor energetice si a eliminarii rezidurilor aflate in organism, ea fiind forma de oboseala tipica antrenamentului sportiv. Faza manifesta apare prin cumularea, in timp, a oboselii dintr-un sistem de lectii si este insotita de o serie de manifestari obiective si subiective: revenirea tardiva a functiilor organice dupa efort (valori ale pulsului si tensiunii arteriale, ale ritmului respirator etc.), lipsa poftei de antrenament, senzatii de somnolenta, tonus muscular scazut si, in general, prin refuzul de a desfasura activitatea in regimul planificat. Continuarea pregatirii in acelasi regim produce o acumulare a oboselii care, in final, conduce la starea de supraantrenament. Pentru evitarea instalarii starii de suprasolicitare este absolut necesara cunoasterea si aplicarea, de catre antrenor si sportiv, a metodelor de dezobosire, de recuperare a organismului dupa eforturile de antrenament si competitie. Pe parcursul lectiei de antrenament, singura cale de recuperare dupa efort este acordarea corecta a pauzelor dintre repetari. Pe parcursul competitiei, prin folosirea schimburilor de jucatori in functie de regulamentul propriu fiecarei ramuri sportive, prin solicitarea timpilor de odihna si prin administrarea de glucoza, de lichide bogate in substante energizante si de reechilibrare acido-bazica (ex. Gatorade). Imediat dupa efort se pot folosi urmatoarele: - dusul cald - care are nu numai rol igienic, ci si pe acela de relaxare a musculaturii solicitate; masajul si automasajul care, corect aplicate, contribuie la eliminarea mai rapida a acidului lactic acumulat in muschi; - oxigenarea - mai ales in cazul probelor sportive ce se desfasoara in conditiile datoriei mari de oxigen (eforturi preponderent anaerobe); - reechilibrarea hidroelectrolitica si acidobazica, prin administrarea de sucuri naturale, lactate, ceai sau apa minerala alcalina, completate (de la caz la caz) cu suc de lamaie, miere, glucoza etc; - bazinul cu apa calda, timp de 15-20 minute la cea. 40C, urmat, de regula, de masaj si automasaj; - sauna - programata de 1-2 ori pe saptamana, niciodata dupa efortul principal, ci dupa un antrenament usor, de revenire, de obicei in ziua urmatoare concursului sau unei zile de antrenament dificile. La domiciliu, sportivul poate utiliza, in functie de conditii si imprejurari, alte forme de recuperare, precum: - baia prelungita in cada, eventual cu adaos de sare de Bazna, tei, musetel etc; - dieta alimentara - adecvata specificului efortului (hiperproteica, hipergiucidica etc), din care nu trebuie sa lipseasca produsele lactate, fructele si sucurile naturale, vegetalele etc; - relaxarea autogena - efectuata sub indrumarea specialistului sau individual, dupa insusirea ei corecta de catre sportiv, - medicatia de refacere continand polivitamine, poliminerale, tablete energizante, sustinatoare de efort fiind special pentru func?iile hepatice, tonice psihice etc, numai dupa prescriptiile medicului si in stransa legatura cu natura efortului probei sau ramurii sportive si a perioadei de pregatire; - odihna activa - mers, plimbari in aer liber (de preferinta parcuri), lectura, alte sporturi (sah, biliard, etc); - odihna pasiva - somnul, indispensabil vietii si, cu atat mai mult, refacerii dupa eforturile mari din antrenamente si competitii; durata somnului este variabila, in functie de caracteristicile individuale ale sportivilor, trebuie sa se desfasoare in conditii propice (intuneric, liniste, camere aerisite, temperaturi moderate); somnul asigura refacerea completa pe toate planurile (cardiorespirator, endocrinometabolic, neuromuscular si neuropsihic). Folosirea mijloacelor de recuperare dupa efort, in procesul de pregatire sportiva, se face totdeauna in sistem, nici una din variante neputand asigura, ea singura, revenirea rapida si totala a functiilor organismului la valorile dinaintea efortului si, cu atat mai putin, la valori superioare acestora. Combinatia acestor mijloace, durata si modul de folosire a lor, continutul dietei si medicatiei pre si postefort se realizeaza sub stricta indrumare a colectivului de specialisti, in functie de natura efortului de antrenament sau concurs, de specificul probei sau ramurii sportive respective si de structura antrenamentului sportiv. Refacerea dupa antrenament.

Refacerea este definita ca fiind restabilirea capacitatii de performanta dupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. Trebuie perceputa ca o perioada de recuperare dupa efort fizic, in cursul caruia a fost atins pragul de oboseala si are o foarte mare importanta. Timpul de refacere nu trebuie sa fie nici prea scurt (refacere insuficienta), nici prea lung (capacitatea de performanta nefiind inca restabilita la nivelul optim). Este important sa intelegeti ca un progres regulat presupune inevitabil niste faze de stagnare, chiar de reducere a performantei. Metodele de refacere au drept obiectiv grabirea recuperarii si prevenirea accidentarilor. Oboseala este atat de natura fizica, cat si de natura psihica, de aceea refacerea trebuie sa se adreseze ambelor componente. Din punct de vedere mental, un efort care genereaza oboseala induce un stres caruia trebuie sa ii corespunda o reactie inversa egala, care vizeaza relaxarea. Aceasta nu trebuie privita ca o leneveala, ci ca o pauza benefica. Multi au convingerea ca incetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o scadere a performantei. Ce este oboseala ? Starea de oboseala reprezinta o reactie fiziologica, o inhibitie de protectie la nivelul sistemului nervos central, ce apare ca urmare a unei activitati cu o anumita durata si intensitate. Practic oboseala este calea organismului de a se opune continuarii efortului, astfel incat prin refacerea naturala sa inlature consecintile negative, iar daca raportul optim dintre antrenament si refacere este alterat poate aparea oboseala patologica. In incercarea de a explica oboseala, cercetatorii si-au indreptat atentia asupra : - sistemelor energetice (ATP-CP, glicolitic, oxidativ) - acumularea de produsi de metabolism intermediar (in special acidul lactic, care ar bloca contractiile musculare) - sistemul nervos - explica oboseala patologica prin blocaj sinaptic neuromuscular, ceea ce opreste transmiterea influxului nervos de la nerv la muschi - incapacitatea mecanismulu contractil al fibrelor musculare de a se desfasura normal Din punct de vedere clinic se poate vorbi de doua forme de oboseala: musculara (periferica) si neuropsihica (centrala). Sistemele energetice si oboseala Ne amintim ca creatinfosfatul este utilizat in conditii anaerobe pentru a reface stocul de ATP. S-a constatat ca in timpul contractiilor maximale repetate, oboseala coincide cu depletia CP. Prin diminuarea rezervelor de CP, ATP-ul nu mai poate fi refacut si nivelele acestuia scad. Ce ar putea fi de facut? Mentinerea unui ritm de executie al antrenamentului care sa permita refacerea rezervelor de ATP. Aceasta capacitate de observare a necesitatilor individuale se obtine in ani de experienta si de antrenament. In eforturile de anduranta scurte epuizarea rezervelor de CP este insotita si de cresterea nivelului de acid lactic, iar in eforturile de anduranta medie cresterea acidului lactic se insoteste si de cresterea nivelului de amoniac. In eforturile de anduranta de lunga durata apare epuizarea glicogenului muscular, care este sursa principala de energie pentru sinteza ATP-ului. Muschii depinde de un aport constant de glicogen pentru a face fata efortului (moderat). In cazul eforturilor ce dureaza cateva ore, numai glicogenul muscular nu poate constitui singura sursa de energie. Ficatul pune la bataie resursele sale de glicogen, alimentand constant sangele cu glucoza, insa si rezervele lui sunt limitate si nu poate produce rapid glucoza din alte substraturi. Mai putin important este ca cei ce practica culturism, dar foarte important pentru atletii de anduranta, este ameliorarea performantelor prin asigurarea unor rezerve sporite de glicogen muscular. Produsii de metabolism intermediar si oboseala Acidul lactic este un metabolit ce apare in glicoliza anaeroba, deci in eforturi musculare relativ scurte si intense. Cand acidul lactic este produs in cantitate crescuta, el se va disocia in lactat si ioni de hidrogen care se acumuleaza, ceea ce va conduce la acidoza. Activitatile de scurta durata si intensitate mare, cum este si antrenamentul de culturism, depind de glicoza anaeroba si vor induce formarea de acid lactic si ioni de hidrogen. Daca in celule nu ar exista sisteme-tampon, cum este bicarbonatul, efectele acidozei ar fi devastatoare pentru structurile celulare. Cresterea aciditatii conduce la inhibarea enzimelor sistemului glicolitic, ceea ce reduce producerea ATP-ului pana la incetarea completa a sa. De asemenea, ionii de hidrogen interfereaza cu cuplarea fibrelor de actina si miozina, ceea ce scade forta contractiilor. In felul acesta sportivul este fortat sa inceteze efortul. Dupa o repriza de 2030 secunde de efort maximal e nevoie de 30-35 minute pentru ca sa ajunga la un pH normal. Oboseala neuromusculara -blocajul sinaptic - reprezinta inhibarea transmiterii influxului nervos la muschi prin intermediul placii neuromusculare. Se presupune ca ar fi vorba de o reducere a sintezei de acetilcolina, neurotransmitator care conduce impulsul nervos de la nervul motor la membrana musculara -sistemul nervos central- explica oboseala neuropsihica prin 3 mecanisme: 1. scaderea glucozei sanguine ceea ce conduce la o proasta alimentare a creierului (care consuma 5 g glucoza/ora) 2. acumularea de aminoacizi esentiali (valina, izoleucina, triptofan) care induc perturbari functionale la nivel neuronal 3. stresul neuropsihic In aceasta privinta, studiile au aratat ca atunci cand sportivii par aproape epuizati, incurajarile verbale, strigatele pot creste forta contractiei musculare, ceea ce sugereaza ca limita performantei poate fi si de natura psihologica. La momentul oportun , un "Poti!" venit din partea cuiva care conteaza, poate face diferenta intre renuntare si efectuarea inca unei repetari. Amintirea eforturilor epuizante (explicata de psihologi ca pe un gen de trauma psihica) poate inhiba constient sau subconstient vointa unui sportiv de a mai tolera sau nu durerea prin care a mai trecut. Cercetatorii sunt de acord ca perceperea discomfortului oboselii precede debutul limitarii fiziologice la nivelul muscular. Majoritatea sportivilor

inceteaza efortul inainte ca muschii sa fie fiziologic epuizati. Aici intervine rolul motivatiei si al invatarii unor tehnici de antrenament care sa induca un ritm optim si toleranta la efort. Ce trebuie sa facem... ca sa ne refacem ? Exista mai multe metode prin care putem preveni aparitia surmenajului si oboselii cronice. In cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variatiei intensitatii in paralel cu diversificarea continutului. Trebuie sa introduceti elemente noi pentru a rupe ritmul atat in antrenamentul propiu-zis, cat si in afara lui, prin exercitii fizice complementare, jogging, plimbare cu bicicleta, inot. Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme care antreneaza o productie de acid lactic in muschi, necesita o etapa mai lunga de refacere. Chiar daca muschiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu ocazia eliberarii de energie, secventa post-efort trebuie sa dureze pana in momentul in care se resimte o stare de confort fizic si psihic. Imediat dupa antrenament, faza de cool down (revenire la starea de calm, starea de echilibru biologic si psihologic) treuie sa dureze in media 10-15 minute pentru un antrenament de 90 minute. Aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Efortul fizic de joasa intensitate (de exemplu jogging) este cel mai indicat. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculatura solicitate de efort. Fiecare pozitie trebuie mentinuta 20-30 secunde si vor fi vizate toate grupele msculare. Masajul are ca scop diminuarea tensiunii musculare si relaxarea tesuturilor pentru o mai buna eliminare a toxinelor. O baie calda dupa terminarea antrenamentului reprezinta o alta metoda eficienta de refacere. Temperatura ideala se situeaza in jurul valorii de 36 grade, iar durata sub 20 minute. Sauna are efect pozitiv asupra echilibrului neurovegetativ, produce relaxarea mentala si amelioreaza functiile sistemului imunitar. Nu in ultimul rand, un somn profund este o conditie absolut necesara pentru o refacere de calitate. Scoarta cerebrala este protejata in timpul somnului de catre un macanism care favorizeaza procesele regenerative ale neuronilor. Conditionare: generalitati Conditionarea este fara indoiala fundatia miscarii sigure si a antrenamentului in aer liber. Esentiala in prevenirea accidentarilor si a altor probleme pe termen lung, oricine trebuie sa faca din conditionare o prioritate mai mare decat practica Parkour-ului. Conditionarea este cea care ne permite sa practicam Parkour pe termen lung. Conditionarea in Parkour poate fi definita in mai multe feluri. Poate fi exersarea miscarilor de Parkour care nu exercita stress (sau cat mai putin stress) asupra corpului, repetate de foarte multe ori. De exemplu sarituri de precizie de 2m repetate de 50 de ori. Dar se poate si disocia de Parkour pentru a deveni o practica mai degraba de fitness normal. Exercitii obisnuite includ alergarea, tractiunile, genoflexiunile, flotarile, etc si direct legate de muschii care vor fi folositi. In general, miscarile individuale nu ajuta la fel de mult ca miscarile care implica folosirea mai multor muschi in acelasi timp. In Parkour (practic, nu antrenament) nu exista miscare care sa solicite un anume muschi, iar cele mai multe miscari implica coordonarea intregului corp. Antrenamentul mai putin specific este cheia pentru conditionare in Parkour. Una dintre misconceptiile sportive este ca un sportiv este si ramane in forma jucandu-se in sportul lui, sau doar participand regulat la activitati sportive. Daca va doriti un nivel stationar de performanta si abilitate consistenta in executarea catorva miscari, atunci doar antrenamentul specific va va asigura acest lucru . Totusi, daca doriti eficienta, progres constant si abilitati echilibrate, trebuie sa aveti un program de conditionare valabil de la inceputul pana la sfarsitul anului (si iarna, si toamna, si cand ploua, si cand e frig) . Ideea de baza in conditionare este stress-ul. Nu stress-ul mental, ci stress-ul adaptiv al corpului. Sportivii trebuie sa isi supuna corpurile la anumite cantitati de stress pentru a-si mari capacitatile fizice.

Componentele fitness-ului :

Puterea : capacitatea muschilor de a exercita forta contractandu-se impotriva unei rezistente ( retinand un obiect sau persoana) Forta : capacitatea de a exercita instantaneu contractii musculare maxime intr-o serie exploziva de miscari (Sarituri sau start in sprint) Agilitatea : abilitatea de a executa o serie de miscari explozive intr-o succesie rapida in directii opuse (zig-zag sau miscari bruste) Echilibrul : abilitatea de a controla pozitia corpului, fie stationar sau in miscare Flexibilitatea : abilitatea de a face miscari fara a fi impiedicat de tesut in exces (grasime sau muschi). Enduranta locala a muschiului : abilitatea unui singur muschi de a functiona in conditii de solicitare continua ( de exemplu pedalarea sau vaslirea) Enduranta cardio-vasculara : abilitatea inimii de a aduce sange la muschi si abilitatea lor de a-l folosi. Cel mai bun exemplu este maratonul . Enduranta fortei : abilitatea unui muschi de a executa un numar maxim de contractii succesive. Coordonarea : abilitatea de a integra toate cele de mai sus pentru realizarea unei miscari eficiente.

Din toate cele 9 elemente ale fitness-ului, calitatile respiratorii cardiace sunt cele mai importante pentru a fi dezvoltate deoarece ele imbunatatesc toate celelalte componente ale ecuatiei conditionarii.