High –intensity interval

training
Cum a aparut HIIT
„Antrenamentul de intensitate ridicată (HIIT)
a luat amploare în industria fitnessului în
urmă cu câțiva ani, fiind un nou mod
revoluționar de antrenament. Cu toate
acestea, această formă de antrenament a fost
utilizată încă din anii 1920 de alergătorul de
distanță lungă Hannes Kolehmainen, care a
folosit HIIT in cadrul antrenamentelor sale. ”
După majoritatea surselor , HIIT a fost inițial asociat
cu ciclismul sau alergarea. Relatările cu sportivi
olimpici datează de la începutul secolului al XX-lea. Se
afirma că sportivii ar fi folosit o formă de HIIT în
fiecare sezon de fotbal.


De obicei, la sfârșitul antrenamentului, antrenorul le
cerea fotbalistilor să execute sprinturi de 100 metrii cu
repaus foarte scurt între ele . In mod normal , ar fi
existat 20-30 de sprinturi ca parte a sfârșitului
antrenament de fotbal.
Ce este HIIT
High Intensity Interval Training
este un tip de antrenament cardio
care se bazează pe serii de
exerciții foarte intense, efectuate
în seturi scurte de câteva zeci de
secunde, cu pauze între ele.

Popularitatea High
Intensity Interval Training
vine și de la faptul că,
față de o sesiune cardio
obișnuită, acestea sunt
antrenamente scurte,
care dau rezultate vizibile
în timp record.
Cum procedam in cadrul exercitiilor HIIT
Intervalele de intensitate ridicată sunt exerciții efectuate în
mod obișnuit la 80-95 la sută din ritmul cardiac maxim,
intre cinci secunde si 2 minute. În general, cu cât intervalul
este mai scurt, cu atât este mai mare intensitatea și invers.

Intervalele sunt alternate cu perioade de odihnă

completă sau de recuperare activă efectuate la 40
până la 50% din ritmul cardiac maxim, care au
aceeași durată (deși pot fi mai lungi sau chiar mai
scurte în funcție de condiția fizică).
  De ce sunt atat de
popuare antrenamentele
HIIT
HIIT este extrem de
adaptabil pentru diferite
niveluri de fitness și
obiective, ceea ce explică
parțial popularitatea sa în
rândul tuturor, de la sportivi
de elită până la pacienții
aflati in reabilitare cardiacă.
Poate fi efectuat pe
echipamente de gimnastică,
cum ar fi biciclete statice,
benzi de alergat și mașini
de vâslit (cardio HIIT), sau
prin calestenice (HIIT
pentru greutatea corporală).
Popularitatea sa este in crestere ,
deoarece s-a demonstrat că HIIT
îmbunătățește condiția fizică,
sănătatea cardiovasculară,
nivelurile de colesterol și
sensibilitatea la insulină, care ajută
la stabilizarea nivelului de glucoză
sau zahăr din sânge( avand o
semnificație deosebită pentru
diabetici). HIIT reduce, de asemenea,
grăsimea - atât abdominală,
cât și cea profundă,
viscerală, care acopera
organele interioare -
menținând în același timp
masa musculară sau, la
indivizii mai puțin activi,
crescând-o.
Durata antrenamentului
Când vine vorba de
de HIIT si tipuri de
exercitii
Un antranament de HIIT
este de obicei compus din
partea de warm-up care
dureaza intre 5-10 minute
si antrenamentul propriu
zis care poate varia, dar a
carui durata nu este
recomandat sa
depaseasca 30 de minute.
exerciții în cadrul
antrenamentului HIIT,
majoritatea oamenilor
merg pe varianta aportului
2:1 sau 3:1, ceea ce
înseamnă 40/45 secunde
de exerciții urmate de
20/15 secunde de odihnă.
Unii preferă să aibă o
perioadă ‘activă’ de
odihnă, în detrimentul
unei pauze complete – așa
că ei se recuperează cu
ajutorul unei plimbări
scurte și relaxante sau
puțin jogging.
Tipuri de exercitii
Antrenamentele HIIT sunt extrem de variate si pot
cuprinde o gama variata de exerctii, in functie de
nivelul de pregatire , varsta, sexul si vitalitatea
practicantului.

Celemai comune exercitii folosite sunt :burpees,

genuflexiuni, fandari, mountain climbers, flotari.
Burpees
Burpees reprezinta un exercitiu in lant, care iti va creste
pulsul in doar cateva secunde. Se pleaca din picioare
(pozitia 1) si printr-o saritura se coboara cu mainile jos
(2). Un al doilea salt evolueaza exercitiul intr-o pozitie de
flotare. Dupa executarea flotarii (3), va fi nevoie de un
nou salt pentru a ajunge din nou cu mainile jos (2). O
ultima saritura te aduce in picioare si la 30 de cm de sol. 
Genuflexiuni
Probabil ca genuflexiunile le stii deja de la scoala. Daca le-ai
uitat, urmeaza instructiunile pentru a le realiza corect. Stai
drept cu picioarele departate ceva mai mult decat distanta
dintre umeri. Incordeaza abdomenul, indoaie genunchii si
coboara posteriorul pana cand ajungi la nivelul genunchilor.
Mentine 1-3 secunde, apoi revino in pozitia initiala. 
Fandari
Fandarile lucreaza mai ales
partea inferioara a corpului,
muschii, picioarele si fesierii.
Stai cu picioarele departate
si priveste inainte. Fa un pas
in fata, iar celalalt picior
intinde-l in spate, fie
sprijinindu-te pe varful
pantofilor sport, fie cu
genunchiul pe sol. Revino in
pozitia de la inceput si
repeta pentru celalalt picior.
Alternativ, poti incerca
fandarile cu saritura.
Acestea presupun o mica
saritura in momentul
schimbarii de pe un picior pe
altul. 
Mountain climbers
Exercitiul mountain climber ajuta la definirea musculaturii
intregului corp si stimuleaza arderea rapida a caloriilor. Pe langa
muschii spatelui, ai mainii si ai picioarelor, iti vei lucra si
musculatura abdomenului, deoarece pe tot parcursul exercitiului,
vei sta in pozitia plank (scandurica). Incepe exercitiul in pozitia
plank. Ridica unul dintre genunchi si apropie-l de piept, ca atunci
cand alergi pe loc. Repeta cu celalalt picior cat de repede poti.  
Flotari
Flotarile sunt exercitii clasice care solicita musculatura pieptului, a
abdomenului, a bratelor, umerilor, spatelui si regiunilor mediene.
Pozitia initiala este atunci cand corpul este intins pe sol (eventual
pe saltea). Urmatorul pas este ridicarea corpului paralel cu solul,
prin sprijinirea pe maini si pe degetele de la picioare. Prin flexarea
bratelor, ajungi din nou la sol. Optional, poti incerca flotarile cu
saritura. Dupa prima flotare, picioarele se apropie repede de piept
si se sare la 30 de cm deasupra solului. Poti face o flotare si o
saritura sau poti repeta 2-3 flotari, dupa care sa treci la saritura. 
 Clipuri exercitii
Burpees
https://www.youtube.com/watch?v=IYlT3
GN9JOw
Genuflexiuni
https://www.youtube.com/watch?v=aclHk
Vaku9U
Fandari
https://www.youtube.com/watch?v=vw6K
EePGYjI
Mountain climbers
https://www.youtube.com/watch?v=WHts
Ujji2YY
Flotari
 Variatii exercitii
Asa cum am spus
mai inainte ,
fiecare
antrenament HIIT
poate fi adaptat in
functie de nevoile
si pregatirea
fiecaruia. In
slideurile
urmatoare voi
descrie 3 circuite
folosite adesea de
intermediari in
rutina lor de
antrenament.
Circuitul 1

10 repetari Burpee

10 repetari Mountain Climber
10 repetari genuflexiuni
15 repetari Burpee
15 repetari Mountain Climber
15 repetari genuflexiuni
20 repetari Burpee
20 repetari Mountain Climber
20 repetari genuflexiuni
1 minut pauza
Circuitul 2

10 repetari flotari

10 repetari fandari cu saritura
10 repetari genuflexiuni
15 repetari flotari
15 repetari fandari cu saritura
15 repetari genuflexiuni
20 repetari flotari
20 repetari fandari cu saritura
20 repetari genuflexiuni
3 minute sprint pe loc
1 minut pauza
Circuitul 3

10 repetari Burpees

10 repetari sarituri 
10 repetari Mountain Climbing
15 repetari Burpees
15 repetari sarituri
15 repetari Mountain Climbing
20 repetari Burpees 
20 repetari sarituri
20 repetari Mountain Climbing
3 minute sprint pe loc
1 minut pauza
 
Recomandari
Pentru
Pentru incepatori: este
recomandat sa vorbesti cu
medicul tau sau un antrenor
de fitness pentru a primi
cele mai bune indrumari
inainte de a te apuca de
acest tip de exercitii.
intermediari si
avansati : se recomanda
utilizarea unui echimapment
profesionist, efectuarea
corecta a exercitiilor, odihna
suficienta si evitarea
suprasolicitarii. De asemenea,
este recomandata o pauza de
cel putin 24 de h intre
exercitii pentru evitarea
acidentarii si alternarea
constanta a
exercitiilor(pentru dezvoltare
musculara ).
  Beneficii cheie HIIT aflate in
urma studiilor
1.Reducerea grasimii corporale
Potrivit unui studiu din 2012, HIIT
poate scădea grăsimea corporală
mai mult decât alte tipuri de
exerciții, cum ar fi joggingul.
Studiul a analizat efectele HIIT
asupra a 46 de bărbați
supraponderali. Participanții, care
au avut o vârstă medie de 25 de
ani, au participat la trei sesiuni de
20 de minute HIIT pe săptămână.
După 12 săptămâni, cei care au
efectuat exerciții HIIT, au avut o
scădere semnificativă a grăsimii
abdominale în comparație cu cei
sedentari.
2. Îmbunătățirea sănătății
cardiovasculare și metabolice
HIIT poate ajuta la îmbunătățirea
sănătății inimii la persoanele cu
sănătate bună, precum și la cei
cu afecțiuni cardiovasculare. De
asemenea, poate ajuta la
îmbunătățirea ratei metabolice, a
tensiunii arteriale,a nivelul de Un studiu din 2015 a
zahăr din sânge și a colesterolul
constatat că un program
de 10 săptămâni de
antrenamente HIIT a
produs beneficii
cardiovasculare și
metabolice similare sau
chiar mai bune cu cele ale
antrenamentelor de
fitness clasice.
3.imbunatatirea starii mintale
 Deși toate exercițiile pot aduce beneficii sănătății mintale,
antrenamentul HIIT are un impact si mai semnificativ asupra
starii de bine . Autorii unei revizuiri din 2019 sugerează că
HIIT poate oferi o serie de beneficii pentru persoanele cu boli
mintale, inclusiv reducerea depresiei.

Antrenamentele HIIT scurte ar putea, asadar, ajuta la

depășirea dificultăților cu motivația și găsirea timpului pentru
a face mișcare. Studiul a înregistrat efectele unui program de
8 săptămâni de antrenamente HIIT la persoanele dintr-o
unitate de îngrijire psihiatrică.
4. Este eficient d.p.d.v al timpului
Una dintre cele mai frecvente bariere
este lipsa de timp. HIIT este o
modalitate eficientă de a face
mișcare și, prin urmare, poate fi o
alegere bună pentru persoanele
cărora le este greu să încadreze
activitatea fizică în programul lor.
Potrivit unui studiu din 2014, un
intreval de doar 30 de minute de trei
ori pe săptămână ar putea aduce
schimbari fizice si psihice
extraordinare .
Cercetătorii au descoperit
că fiecare dintre aceste
sesiuni de 30 de minute
trebuie să includă doar 10
minute de exerciții intense
pentru ca persoana să
obțină beneficiile dorite.
  Contraindicatii
Următoarele grupuri de
oameni ar trebui, probabil,
să evite antrenamentele
HIIT, cel puțin până când
sănătatea lor se
amelioreaza :
- Oameni care au suferit
accidentari inainte
-Femeile gravide /Femeile
care se află în primele 3-6
luni de la nastere
- Persoanele bolnave
-Persoanele care au
o afecțiune cardiacă
sau au suferit recent
o intervenție
chirurgicală cardiacă
-Incepatorii care nu
se alfa sub
supravegherea unui
specialist
-Persoanele care nu
au nici o bază de
cunoștințe despre
cum să efectueze
exercitiile de bază
sub o formă
adecvată
Concluzii

In concluzie, HIIT ramane una din cele mai eficiente si

convenabile metode de antrenament, fiind potrivita
pentru persoane de toate varstele si din toate
categoriile sociale. Poate fi efectuat atat cu greutati
sau fara, atat in sala cat si in aer liber. Extrem de
important este faptul ca necesita un interval mic de
timp in care se arde un numar mare de calorii.
Esentiala este efectuarea cat
mai corecta a exercitiilor in
timpul antrenamentului si
solicitarea indrumarii in stadiile
incipiente inceperii ale acestui
tip de exercitii fizice.
Nu in ultimul rand, HIIT aduce
o mare gama de beneficii
perosoanelor care il practica,
printre care: reducerea masei
de grasime, cresterea ratei
metabolice si cardio-vasculare,
imbunatatirea sanatatii
mentale si eficientizarea
timpului.
Proiect realizat de Tocu Andrei
Surse:
https://www.sciencefocus.com/the-huma
n-body/hiit-is-changing-the-way-we-work
out-heres-the-science-why-it-works/
https://
www.medicalnewstoday.com/articles/327
474#benefits
https://
wellnesswinz.com/2018/01/31/who-shoul
d-do-hiit-and-who-should-not-2
https://www.sciencefocus.com/the-huma
n-body/hiit-is-changing-the-way-we-work
out-heres-the-science-why-it-works/