Curs1 teoretic pentru facultățile cu profil nesportiv

1
Prezentul curs este adaptat după:
Dumitru, Gh., (1997), Sănătate prin sport pe înțelesul fiecăruia, Editura Federația Română Sportul pentru Toți,
Bucureşti.
 Principii şi criterii ce trebuie să ghideze conceperea şi

execuția programelor de activitate fizică în sportul

pentru sănătate

Fazele programului de activitate fizică

În cazul persoanelor sedentare care vor introducerea sistematică a mişcării

fizice în programul săptămânal, trebuie urmată o secvență logică de ghidare a
solicitării.

Dumitru (2007, p. 79), recomandă parcurgerea unor programe graduele pe

faze, astfel: prima dată, efortul fizic cel mai indicat este mersul. Deoarece în
această fază nu se pune problema intensității efortului, trebuie să se aibă grijă
la alegerea distanței şi a vitezei de deplasare, care să permită o stare bună,
confortabilă, pe parcursul efortului prestat.

Se începe cu distanțe care se pot parcurge lejer, fără oboseală sau durere,
după care, treptat, se creşte distanța şi viteza, până se ajunge să se parcurgă
în fiecare zi sau măcar de 3-4 ori pe săptămână, distanța de 6-8 km, într-un
pas sprinten, alert. Când s-a reuşit parcurgerea de câteva ori (în zile diferite) a
celor 6-8 km în pas foarte vioi, înseamnă că se poate trece în faza a doua. În
această fază, obiectivul nu mai este, ca şi până acum, doar acomodarea cu
efortul, ci şi îmbunătățirea semnificativă a condiției fizice. Acest obiectiv se
poate realiza gradat, iar programul de mişcare va consta într-un aşa numit
antrenament cu intervale. Principiul acestui tip de antrenament, este
reprezentat de alternanța perioadelor de efort cu perioadele de revenire din
efort. Practic, perioadele de efort vor consta din jogging, iar perioadele de
revenire după efort, vor consta din mers.

2
Autorul menționat exemplifică o formă de activitate fizică care stă la baza unui
program în sportul pentru sănătate – joggingul.

Această formă de mişcare fizică se va introduce treptat într-un program,

pentru că el reprezintă o solicitare de alt tip şi altă intensitate decât mersul.
Se va începe cu parcurgerea a catorva zeci de metri în alergare, urmat de mers
pe o distanță îndeajuns de lungă ca să se revină, adică să se liniştească
respirația şi bătăile inimii. De la o zi la alta, distanțele parcurse în alergare vor
creşte şi, în acelaşi timp se vor reduce distanțele parcurse în mers. Se
consideră că s-a terminat faza a doua, doar în momentul când se realizează
alergare continuă, fără nicio pauză pentru mers, distanța de 5 km. Cel mai
important lucru este că, cei 5 km trebuie parcurşi într-un asemenea ritm, încât
FC (pulsul) să se plaseze în ZFCA (zona frecvențelor cardiace care asigură
antrenarea), adică 170-180 pulsații/minut.

Dacă în mare, conținutul acestor două prime faze este acelaşi la toți indivizii
(cu singura excepție că, la cei ce nu pot alerga, jogging-ul va fi înlocuit de
ciclism sau de înot), faza a treia devine individualizată, în sensul că se
configurează strict în funcție de preferințele sau de posibilitățile persoanei în
cauză. Indicat ar fi, spre exemplu, să se continue mersul şi alergarea sau, din
contră, să se facă un program variat care să conțină diverse forme de mişcare.

De asemenea, este posibil, să se îndeplinească "norma" de efort prin activități

fizice ce pot fi realizate individual sau să se participe la diferite forme colective
de mişcare (jocuri), care aduc cu ele elementul competițional antrenant, ceea
ce le face mai atractive şi mai agreate.

Lucrul cel mai important este că, întotdeauna activitatea fizică care este
desfăşurată, trebuie să îndeplinească neaparat cele trei criterii de eficiență:
criteriul intensității, al duratei şi al frecvenței efortului.

3
Acelaşi autor (Dumitru, 2007, p. 80), precizează că, la modul general, orice
program sportiv pentru sănătate, trebuie să cuprindă 4 faze: încălzire (5-10
minute), antrenarea rezistenței musculare (10-20 minute), antrenarea
rezistenței cardio - respiratorii (15-30 minute) şi încheierea, faza de liniştire
(5-10 minute). Frecvența cardiacă va fi urmărită în permanență, dar numai pe
parcursul fazei de antrenare a rezistenței cardio-respiratorii şi ea trebuie să
se încadreze în limitele ZFCA. În restul timpului, FC se va menține sub limita
inferioară a acestei zone.

Abrevieri:
ZFCA - zona frecvențelor cardiace care asigură antrenarea
FC - frecvența cardiacă