ANTRENAMENTUL CARDIO

ESEU

Andra-Marina Vameșu
Specializarea Pedagogie, anul II, grupa 2

Iași, 2023
 Cuprins

În cadrul eseului, vor fi prezentate următoarele subpuncte:

1. Definițiile antrenamentului cardio
2. Factori care influențează arderea caloriilor
3. Beneficiile antrenamentului cardiovascular
4. Măsurarea eficienței sistemului cardiovascular
5. Precauțiile antrenamentului cardiovascular
6. Tipuri de exerciții cardio
7. Combinarea antrenamentelor cardio și a celor de forță pentru pierderea în
greutate
8. Concluzii
9. Bibliografie
 Antrenamentul cardiovascular

Definițiile antrenamentului cardio

Exercițiile cardio, la care se face referire adesea și cu termenul de „exercițiu aerobic”,
reprezintă orice activitate fizică ce ne crește pulsul și ni-l menține ridicat pentru o anumită durată
de timp. Pentru a arde cel mai ridicat număr de calorii posibil, însă, ritmul cardiac trebuie crescut
suficient încât să îl plasezi în zona țintă, obținând pulsul target.
Exercitiile cardio sunt exercitii fizice care cresc ritmul cardiac. Termenul „cardio” vine de
la „cardiovascular”. Astfel, aceste antrenamente cresc ritmul cardiac si implica grupele majore
musculare pentru o perioada lunga de timp.
Definiția dicționarului pentru antrenamentul cardiovascular este: „Condiționare fizică care
exercită inima, plămânii și vasele de sânge asociate”. Cu alte cuvinte, când faci o sesiune cardio,
oferi inimii, plămânilor și sistemului circulator – pe lângă orice alte grupe musculare pe care le
folosești – un antrenament bun.
Exercițiul cardiovascular se referă la orice exercițiu fizic care crește ritmul cardiac. Unii
specialiști completează această definiție cu un aspect suplimentar: activitățile fizice pe care le
facem trebuie și să ne îmbunătățească funcționarea plămânilor, inimii, și a sistemului circulator
pentru a fi considerate activități cardio.
Indiferent de definiția utilizată, este recunoscut faptul că atât o viață activă cât și
antrenamentele cardio regulate au efecte pozitive asupra sănătății noastre. Deși unii oameni fac
antrenamente cardio doar pentru pierderea în greutate, acestea vor avea și alte beneficii.

Factori care influențează arderea caloriilor

Valoarea pulsului target este 60%-80% din valoarea pulsului maxim estimat, care se
calculează scăzând vârsta noastră din 220. Aceasta este cea mai simplă formulă de calcul, însă
există și altele, mai complexe, care țin cont și de alte aspecte în afară de vârstă.
Spre deosebire de antrenamentele de forță, spre exemplu, cardio se bazează pe abilitatea
organismului tău de a folosi oxigenul în timpul sesiunii de antrenament. Capacitatea cardio a unei
persoane variază în funcție de diferiți factori, precum sexul – femeile ar avea, în general, o
capacitate cardio mai scăzută decât a bărbaților. Un alt factor este vârsta – capacitatea cardio scade
pe măsură ce îmbătrânim. Acești factori nu ne împiedică să avem un sistem cardiovascular sănătos,
însă este util să fim conștienți de ei și de influența lor asupra modului în care organismul nostru
reacționează la exercițiile cardio.
În timp ce cardio-ul arde calorii și ajută la scăderea în greutate, combinarea acestuia cu cel
puțin două până la trei zile pe săptămână de antrenamente de forță poate crește rata pierderii în
greutate. Cantitatea de cardio de care ai nevoie pentru a pierde în greutate depinde de diferiți
factori, cum ar fi greutatea ta actuală, dieta, nivelul de activitate zilnică și vârsta.
Înainte de a începe să slăbești folosind exerciții cardio, este important să înțelegi că există
anumiți factori care influențează cât de repede arzi calorii și, în consecință, cât de repede pierzi în
greutate, precum vârstă – cu cât ești mai în vârstă, cu atât mai puține calorii te poți aștepta să arzi;
compoziția corpului – dacă aveți o cantitate mai mare de masă musculară, veți arde mai multe
calorii în timpul exercițiilor fizice decât cineva care are un procent mai mare de grăsime;
intensitatea antrenamentului – cu cât antrenamentul este mai viguros, cu atât vei arde mai multe
calorii într-o singură sesiune; gen – bărbații ard calorii mai repede decât femeile; activitate zilnică
generală – cu cât ești mai sedentar în timpul zilei, cu atât vei reduce mai puține din numărul de
calorii; greutate – cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.

Beneficiile antrenamentului cardiovascular

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă realizarea
unei activități „cu oxigen”. Sau mai bine spus, care necesită o cantitate mai mare decât în mod
normal.
Acest tip de exercițiu folosește grupe musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea
superioară a corpului, necesită inspirație si expirație controlată și vă mărește ritmul cardiac și îl
menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă.
În plus, față de menținerea inimii și plămânilor în formă, antrenamentul CV arde calorii și
este instrumentul tau principal pentru controlul greutății. De exemplu, mersul pe jos, joggingul și
alergarea ard aproximativ 100 de calorii pe 2 km – așa că mersul pe jos 4 km în mod activ la locul
de muncă va arde echivalentul a jumătate de kilogram de grăsime corporală într-o săptămână!
De asemenea, vei tonifia mușchii implicați – de obicei picioarele – și vei elibera endorfine
în timpul exercițiului. Endorfinele sunt hormonii fericirii și asigură starea dumneavoastră de bine
de după antrenament. Este important de notat că alergatul este un exercițiu mai intens decât mersul
și ca drept urmare arde mai multe calorii într-un timp mai scurt.
Pentru a obține beneficii pentru sănătate, ar trebui să vă propuneți să faceți cel puțin 30 de
minute de exerciții cardio continue de cinci ori pe săptămână. Deși acest lucru poate părea foarte
mult, dacă luați în considerare activitățile ca mersul pe jos, precum și sesiuni de exerciții specifice,
este ușor de realizat. Activitățile fizice precum mersul pe jos sau pe bicicletă, înotul sau activitățile
de curățenie ne oferă un antrenament cardio ușor, în timp ce activitățile precum alergatul, tenisul
sau HIIT sunt considerate exerciții cardio moderate sau intense, în funcție de cum le practicăm.
Statisticile arată că 17% din călătoriile cu mașina sunt la mai puțin de 2 km (care includ
excursii pentru a lăsa copiii la școală sau pentru a merge la magazinele locale) în timp ce această
distanță poate fi parcursă cu ușurință în aproximativ 15 minute pe jos și vă va oferi numeroase
beneficii asupra sănătății.

Măsurarea eficienței sistemului cardiovascular

Există două moduri utile de a măsura eficiența sistemului CV: ritmul cardiac în repaus
(RHR) și tensiunea arterial (TA).
RHR este indicele care arată de câte ori bate inima în 60 de secunde – fiecare bătaie
reprezină o singură contracție a inimii, care pompează sânge în jurul corpului. Cu cât RHR este
mai mic, cu atât inima poate pompa mai mult sânge într-o singură contracție și cu atât este mai
puternică. Valoarea medie pentru RHR a unui adult este de 72 de bătăi pe minut, dar cu
antrenamentul cardiovascular, această cifră se va reduce, oferindu-vă o îmbunătățire a sănătății
cardiace. Sportivii de elită pot avea valori RHR extrem de scăzute – de exemplu, fostul medaliat
cu aur olimpic dublu Sebastian Coe a avut un RHR de 29!
De asemenea, tensiunea arterială (TA) care are două valori, care sunt de obicei afișate ca
două cifre, una peste alta – de exemplu 120/70. Cifra superioară este presiunea sistolică și este
presiunea de atunci când inima se contractă sau pompează sângele, în timp ce cifra inferioară este
presiunea diastolică și este presiunea atunci când inima este relaxată.

Precauțiile antrenamentului cardiovascular

Dacă nu sunteți deloc sigur cu privire la începerea unui program de exerciții cardio sau nu
ați făcut mișcare de ceva timp, atunci consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe. Există,
de asemenea, anumite forme de dezvoltare care nu sunt adecvate pentru unele persoane – de
exemplu, dacă suferiți de artrită sau probleme articulare, atunci activitățile de impact, cum ar fi
joggingul și alergarea, nu vă vor face bine.
De asemenea, astmaticii vor găsi exerciții cardio mai ușor de făcut în condiții umede și
calde – așa că înotul într-o piscină interioară încălzită este ideal pentru persoanele care suferă de
astm.
Păstrarea inimii și a plămânilor într-o formă bună trebuie să fie o prioritate pentru
programul dvs. de fitness, iar antrenamentul CV este esențial pentru sănătatea pe termen lung.
În plus, față de întreaga serie de beneficii pe care le puteți obține din exercițiile cardio regulate,
antrenamentele pot fi distractive și plăcute, lăsându-vă să vă simțiți grozav ore în șir!
Pentru a maximiza rezultatele, luați în considerare alegerea unor activități fizice care ard
cea mai mare cantitate de calorii în cel mai puțin timp. Conform Centrului pentru Controlul și
Prevenirea Bolilor (CDC), sursă de încredere, o persoană de 154 de kilograme poate arde oriunde
între 140 și 295 de calorii în 30 de minute făcând exerciții cardiovasculare.

Tipuri de exerciții cardio

Formele comune de cardio includ mers pe jos, jogging, înot, ciclism și fitness. Mașinile de
cardio pot include bicicleta eliptică, escalatorul, bicicleta verticală sau culcată și banda de
alergat.
 În continuare, este prezentată o listă cu câteva exerciții cardio care vă vor încânta cu
siguranță prin eficienta lor și în același timp prin plăcerea antrenamentului în sine. Fie că sunt
făcute acasă sau în parc, folosind un program eficient vă veți atinge obiectivele.
Săritul corzii - Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde și este recomandată
persoanelor care au puțin timp liber. Important este să aveți o coardă în geantă, iar când se ivește
orice pauză puteți să practicați acest exercițiu atât de amuzant și benefic. Cu siguranță vă veți simți
mult mai bine și veți avea moralul ridicat chiar și după cea mai istovitoare zi de muncă.

Mers pe jos/ alergare - În fiecare sală de fitness există bandă de alergat, fiind cel mai
popular exercițiu cardio. În plus puteți lăsa mașina acasă pentru o viață activă și sănătoasă.

Înot - Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește
ritmul cardiac în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile
dvs. de înot, apucați un kickboard (plută) și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai
picioarele, dar și abdomenul.

Scări - Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți antrena inima. Găsiți un parc cu
scări sau faceți acest exercițiu la sala de fitness la aparat.
 Bicicleta staționară - Foarte eficiente sunt exercițiile cardio folosind bicicletele din sălile
de fitness. Este nevoie de un program special adaptat fiecărei persoane în parte, iar în funcție de
nivelul la care se afla, intensitatea și forța cu care pedalezi se pot regla cu ușurință.

Combinarea antrenamentelor cardio și a celor de forță pentru pierderea în greutate

Una dintre cele mai frecvente întrebări legate de pierderea în greutate este legată de
eficiența antrenamentelor cardio și de forță în acest sens. Mai exact, dacă trebuie să te concentrezi
pe una sau pe cealaltă, sau în ce măsură le poți combina.
Dacă ne referim strict la numărul de kilograme, poate părea logic să nu facem prea des
exerciții de forță, din moment ce acestea ne pot crește numărul de kilograme prin dezvoltarea
musculară. Însă această problemă este una falsă. O musculatură bine dezvoltată te ajută să arzi mai
multe calorii, să susții mai bine activitățile zilnice și să ai antrenamente mai intense și mai lungi.
Prin urmare, pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos este recomandat ca antrenamentele
tale să combine exercițiile de forță cu cele cardio.
Care este cel mai eficient mod de a face acest lucru? Unii oameni vor prefera să facă
exerciții cardio și de forță în zile diferite, în timp ce alții vor integra ambele tipuri de exerciții într-
un singur antrenament. Indiferent de preferința ta, orice program de exerciții care conține ambele
tipuri de exerciții, executate fiecare pentru minim 25 de minute, la o intensitate moderată către
ridicată, te va ajuta să îți dezvolți musculatura și să îți îmbunătățești sănătatea cardiovasculară.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, însă, poți urma anumite principii atunci când îți
creezi antrenamentul:
1. Alege exerciții care îți fac plăcere
Cu toate că am menționat acest lucru și mai sus, merită repetat. Dacă alegi exerciții care îți
fac plăcere, programul tău de exerciții va fi mai ușor de susținut pe termen lung. Nu ești o persoană
foarte activă sau nu vrei să mergi la sală, însă îți place să socializezi? Înscrie-te la un curs de dans.
Dacă ai simțit curiozitate față de mersul pe skateboard sau pe patine cu rotile, nu ezita să înveți să
faci aceste lucruri.
2. Optează pentru antrenamente în circuit
Combină exerciții cardio cu exerciții de forță într-un circuit de intensitate moderată spre
ridicată. Antrenează-te astfel cel puțin două zile pe săptămână.
3. Nu îți restricționa dieta
Când vine vorba de pierderea în greutate, ni se spune adesea fie să restricționăm destul de
mult numărul de calorii, fie să mâncăm doar anumite alimente sau să eliminăm complet
carbohidrații. Aceste sfaturi pot fi aplicate într-un mod nesănătos și pot conduce la tulburări
alimentare și o creștere în greutate. Atunci când faci sport în mod regulat este important să consumi
un număr adecvat de calorii dar și proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Apelează la un
nutriționist dacă ți se pare prea dificil să îți creezi un plan alimentar sănătos.
4. Variază exercițiile cu greutăți
Greutățile mari, care îți permit doar câteva ridicări, te vor ajuta să îți crești forța, în timp ce
un număr mare de repetări cu greutăți mai mici te vor ajuta să îți dezvolți anduranța musculară. În
combinație, ambele abordări sunt utile pierderii în greutate.
 5. Nu uita de odihnă și recuperare
Antrenamentele sunt importante dar la fel de importantă este și odihna, fie că vorbim de
repaus sau de recuperare activă prin activități fizice ușoare. În timpul fazei de recuperare, mușchii
tăi se refac și devin mai puternici. Perioadele de odihnă oferă atât corpului cât și creierului o pauză
necesară de la exerciții fizice.

Concluzii
Cel mai important pas în alegerea exercițiilor cardio potrivite pentru tine este să-ți dai
seama ce fel de activități îți plac. Gândește-te la ceea ce se potrivește cu personalitatea ta, dar și
cu programul tău și modurile în care îți place să îți petreci timpul liber. Exercițiile cardio presupun
un anumit nivel de efort fizic care nu este, de cele mai multe ori, chiar plăcut. De aceea, este
important să alegi exerciții care să îți placă și care să aibă sens pentru tine. Dacă nu îți plac
exercițiile cardio alese, există un risc mult mai mare să renunți rapid la antrenamente.

Bibliografie:
1. https://rainzacademy.com/totul-despre-antrenamentul-cardio/, consultat la data de
01.04.2023.
2. https://www.sportist.ro/blog/ce-este-cardio-si-de-ce-este-important-pentru-sanatatea-ta/,
consultat la data de 01.04.2023.