Ritmul cardiac și antrenamentul

de ciclism
De către Traian Goga -
 
Jan 16, 2012
5

O întrebare foarte des întâlnită este de ce ciclocomputerul

ultraperformant pe care tocmai ți l-ai achiziționat are și funcții legate de
ritmul cardiac. Ok, știi și tu foarte bine că dacă ai pulsul ridicat înseamnă
că tragi din greu, dar la ce te ajută să îți vezi afișat pulsul? Răspunsul
este foarte simplu: cu ajutorul ritmului cardiac poți face cel mai eficient
antrenament.
Antrenamentul sportiv a evoluat mult în ultimii ani, dar pregătirea
sportivă folosind valorile ritmului cardiac se făcea încă din anii 70. În acea
perioadă, respectiva metodă de antrenament era o taină foarte bine
păstrată, în unele țări fiind chiar secret de stat, demnă de a fi folosită
doar de sportivii care aduceau medalii de aur în intrecerile internaționale
de anvergură. De câțiva ani încoace, însă, antrenamentul pe baza ritmului
cardiac este o metodă tot mai des folosită de sportivii amatori și chiar și
de cei care practică sportul din rațiuni recreaționale. Motivul? Este un tip
de antrenament rațional care îți permite să decizi tu ce limite depășești
sau nu. Așadar, te asigur că nu este nimic complicat în a te ghida după
ritmul cardiac când te antrenezi.

Pentru înțelege cât mai bine antrenamentul pe baza frecvenței cardiace,

trebuie să vorbim mai întâi despre efort. Acesta se împarte în două mari
categorii: efortul aerob și efortul anaerob.

Efortul aerob este cel în cadrul căruia organismul folosește oxigen pentru
a produce energie. Cu alte cuvinte, este efortul în cadrul căruia respirăm
și este cel mai des întâlnit, cursele de ciclism, șosea sau mountain bike
fiind cel mai bun exemplu pentru acest tip de efort.

Organismul uman produce energie din substanța numită glicogen,

principala substanță energetică a corpului uman care este formată în
urma asimilării alimentelor consumate. Odată cu folosirea glicogenului
rezultă și acid lactic, o substanță reziduală care îți creează durerile de
picioare și crampele musculare.

Efortul anaerob este cel în cadrul căruia organismul nu folosește oxigenul

pentru a produce energie. În cadrul efortului anaerob nu respiri și nu
consumi glicogenul, ci alte substanțe energetice, aflate în cantități mult
mai mici în organism. Un exemplu de efort anaerob este proba de sprint
de la velodrom (200 de metri) sau proba de 100 de metri de la atletism.
De notat este că efortul anaerob nu poate dura mai mult de 10-15
secunde și este caracterizat printr-o intensitate foarte mare, soldată tot
cu producere de acid lactic. Transpus în limbaj uzual, simți că nu mai poți
după ce depui un efort anaerob.

Ciclismul, dacă vorbim despre probele de șosea și mountain bike, este o

combinație între aceste două tipuri de efort. Majoritatea efortului este
aerob (circa 95%), dar sunt și momente când intri în efort anaerob (restul
de 5%).

Acum să trecem la ritmul cardiac. Fiecărui din cele două tipuri de efort îi
este specifică o anumită valoare a pulsului, interval numit zonă de efort.
Efortul aerob este împărțit în două mari zone: zona de refacere și zona de
rezistență, pe când cel anaerob este divizat și el, dar aceste fracțiuni sunt
folosite în cazul sportului de înaltă performanță. Cele două tipuri de efort
sunt despărțite de valoare de puls numită prag aerob-anaerob. Pragul
este valoarea ritmului cardiac la care organismul produce acid lactic într-
un ritm mai mare decât în cel în care îl elimină.

Zona de revenire este folosită pentru relaxare, când dorești să îți revii
după un concurs sau un antrenament solicitant, dar este recomandată și
celor care doresc să slăbească deoarece în această zonă sunt arse lipidele
pentru energie. Zona de rezistență este cea care îți permite să pedalezi
pe o durată mai mare de timp și este zona în care vei face
antrenamentele care să îți sporească anduranța. Zona anaerobă este cea
în care efortul este foarte intens, maxim chiar, cum ar fi un sprint la
finalul concursului sau partea de final a unei urcări dificile. Fiecare din
aceste zone servește îmbunătățirii condiției fizice, dar despre fiecare tip
de antrenament vei găsi detalii în celelalte articole.

Pentru a stabili care sunt valorile zonei de efort, trebuie să știi care este
pulsul tău maxim și minim. O formulă generală pentru determinarea
pulsului maxim este 220 – vârsta ta, dar nu este ceva bătut în cuie pentru
că poți folosi valoarea maximă a pulsului pe care ai văzut că ai atins-o
până acum. Odată cu avansarea în vârstă , pulsul maxim va avea o
valoare tot mai mică. Valoarea minimă este pulsul pe care îl ai când te
trezești dimineața, nu zero.

Zonele de efort se vor calcula procentual din valoarea pulsului maxim,

după cum urmează mai jos. Trebuie menționat că aceste procente sunt
relative și valorile zonelor de efort variază de la persoană la persoană.
Pentru a afla cifrele exacte trebuie efectuat un test VO2 într-o clinică
sportivă specializată.

Zona de refacere: 55 – 65% din pulsul maxim

Zona de rezistență: 65 – 85% din pulsul maxim
Pragul aerob-anaerob: aprox. 85% din pulsul maxim
Zona anaerobă: 85% -100%

Am ataşat un grafic pentru a ilustra valorile relative pentru fiecare zonă

de efort ţinând cont şi de vârstă.

Orice efort făcut la mai puțin de 50-55% din capacitatea maximă este
irelevant pentru îmbunătățirea condiției fizice. Pentru a-ţi monitoriza
progresul, verifică-ţi pulsul în fiecare dimineaţă, în momentul în care te
trezeşti. Cu cât vei fi mai antrenat, cu atât vei avea un puls mai scăzut.
Explicaţia este că muşchiul inimii este mai antrenat şi debitul de sânge
mai mare, cu o singură pulsaţie trimiţând mai mult sânge în organism.

Cum ziceam și mai sus, pentru fiecare din aceste zone este specific un tip
de antrenament care ajuta la îmbunătățirea rezistenței, vitezei sau te
ajută să îți revii după un concurs greu, dar acestea sunt detaliate în restul
articolelor de antrenament.