Program total de exercitii fizice pentru barbati (Galerie foto) Foto: fitbie.

msn

Ca orice barbat care se respecta, sigur iti doresti muschi cat mai tonifiati. Daca ai insa ceva grasime, mai ales abdominala, trebuie sa scapi de ea, iar pentru acest lucru trebuie sa construiesti masa musculara. Iata care sunt exercitiile de care ai nevoie pentru a-ti lucra tot corpul: 1. Pentru muschii abdominali Pasul 1: Intinde-te pe spate, indoaie genunchii si du mainile sub cap (intrepatrunzand degetele). Pasul 2: Ridica-ti apoi trunchiul usor, doar cat sa desprinzi umerii si omoplatii de podea. Seturi: 1. Repetari: 12-15

2. Pentru muschii abdominali inferiori si centrali Pasul 1: Intinde-te pe spate. Tine capul relaxat, gatul la fel, si intinde mainile pe langa corp. Picioarele trebuie sa fie cu talpile pe podea.

Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali inferiori pentru a ridica genunchii spre cutia toracica, iar apoi revino incet la pozitia initiala. Dupa ce picioarele au atins podeaua, incepi a doua repetare. Seturi: 1. Repetari: 12-15

3. Pentru muschii oblici Pasul 1: Intinde-ti corpul pe o parte, cat mai drept. Incruciseaza bratele in zona pieptului. Pasul 2: Tinand picioarele apropiate, ridica-le de la podea (spre tavan) in timp ce iti duci cotul care sta liber (nu cel care atinge podeaua) spre sold, curbandu-ti usor corpul. Miscarea nu este ampla, dar ar trebui sa te faca sa simti o incordare intensa in muschii oblici. Seturi: 1. Repetari: 10 (pe fiecare parte a corpului cate 10)

4. Pentru abdominali Pasul 1: Asaza-ti corpul ca pentru o flotare, dar sprijina-te pe antebrate si nu pe palme. Corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la umeri pana la glezne. Pasul 2: Incordeaza muschii abdominali si trage-i spre coloana. Ramai in aceasta pozitie (cu muschii incordati) timp de 20 de

secunde, respirand regulat. Seturi: 1. Repetari: 12-15

5. Pentru muschii gluteali (fesieri) si ai coapselor Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii spate. Intinde bratele in fata ta - corpul ar trebui sa formeze o linie dreapta de la palme la solduri. Apleaca-ti apoi trunchiul, pana cand ajunge aproape perpendicular pe podea. Pasul 2: Ridica-ti trunchiul pana cand ajunge aproape paralel cu podeaua. In aceasta pozitie apropie omoplatii cat poti de mult. Fa pauza o secunda si apoi repeta. Seturi: 1. Repetari: 12-15

6. Pentru gambe si cvadricepsi Pasul 1: Stand in picioare, ridica o haltera astfel incat sa se sprijine pe umeri. Departeaza picioarele cat distanta dintre umeri, indoaie usor picioarele, tine spatele drept si privirea drept in fata. Pasul 2: Lasa-ti incet corpul spre podea, ca si cum te-ai aseza intr-un scaun, tinand gambele aproape perpendiculare pe podea. Atunci cand coapsele sunt paralele cu podeaua fa o pauza scurta

si apoi revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

7. Pentru piept Pasul 1: Intinde-te pe spate pe un aparat de ridicat greutati, tinand picioarele pe podea. Prinde haltera cu o priza de doua ori mai mare decat distanta dintre umeri. Pasul 2: Ridica haltera intinzand bratele total si tine-o deasupra pieptului. Coboara apoi incet haltera spre piept. Fa o pauza scurta si revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai acces la un astfel de aparat, poti face flotari in locul acestui exercitiu.

8. Pentru bicepsi, mijloc si partea superioara a spatelui Pasul 1: Stai in fata unui aparat pentru exercitii de tip tragere. Prinde bara de tragere si asaza-te pe scaunul aparatului, lasand arcul de rezistenta al barei sa iti intinda bratele deasupra capului. Pasul 2: Trage de bara pana cand ajunge in dreptul pieptului. Ramai in aceasta pozitie o secunda, iar apoi revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

9. Pentru umeri Pasul 1: Stand pe o banca de exercitii prinde o haltera si ridic-o pana la nivelul pieptului, astfel incat sa se sprijine usor pe partea de sus a pieptului (palmele sa fie departate cat aproximativ distanta dintre umeri). Pasul 2: Ridica haltera deasupra capului in asa fel incat bratele sa fie aproape deplin intinse, ramai asa o secunda, si apoi revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai aparat si haltera, acest exercitiu poate fi facut si stand pe un scaun si ridicand greutati in fiecare mana.

10. Pentru umeri si piept Pasul 1: Prinde o haltera si stai drept, cu picioarele departate cat distanta dintre umeri, genunchii usor indoiti. Tine haltera cu bratele lasate, in asa fel incat aceasta sa fie la nivelul coapselor (degetele mari de la palme sa fie orientate fata in fata). Pasul 2: Indoind coatele, ridica bratele departandu-le de trunchi pana cand acestea ajung paralele cu podeaua iar haltera ajunge sub nivelul barbiei. Revino apoi la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai o haltera la indemana, poti folosi greutati.

11. Pentru tricepsi

Pasul 1: Stand in picioare, prinde bara de la un aparat pentru exercitii de tip tragere - palmele sa fie la o distanta de aproximativ 15 centimetri. Pasul 2: Tinand coatele pe langa corp, trage de bara pana cand ajunge in fata ta (antebratele sa fie paralele cu podeaua). Intinde apoi bratele in jos pana cand ajung in linie dreapta, iar bara in dreptul coapselor. Revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi)

12. Pentru gambe si cvadricepsi Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, cu picioarele fixate sub greutate (sprijinindu-te pe maini). Pasul 2: Ridica greutatea pana cand picioarele ajung sa fie intinse total. Revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai acces la un astfel de aparat poti face genuflexiuni, cu spatele la un perete. Lasa-te spre podea pana cand coapsele ajung paralele cu podeaua. Ramai in aceasta pozitie cat de mult poti, apoi ridica-te si repeta.

13. Pentru bicepsi Pasul 1: Stand in picioare, prinde o haltera si tine-o in fata ta, cu bratele atarnand (departate cat distanta dintre umeri), iar palmele orientate spre exterior. Pasul 2: Ridica greutatea spre umeri, ramai asa o secunda, iar apoi revino la pozitia initiala. Seturi: 2. Repetari: 10 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai haltera, se pot folosi greutati.

14. Pentru gluteali, abdominali si coapse Pasul 1: Asaza-te pe un aparat pentru extensii picioare, dar intins, cu fata in jos. Pasul 2: Tinand abdomenul lipit de banca, ridica incet picioarele spre sezut, pana cand aproape il ating. Revino apoi la pozitia

initiala. Seturi: 2. Repetari: 10-12 (odihneste-te 30 de secunde intre seturi) Daca nu ai un aparat de acest gen poti sa stai intins pe podea si sa folosesti o greutate normala pentru a o ridica cu picioarele.