Exercitii pentru un posterior ferm

Exercitiul 1
Stai cu genunchii si palmele pe podea - genunchii in dreptul coapselor si palmele sub umeri.
Pastrand partea superioara a corpului nemiscata, ridica piciorul cu genunchiul indoit pana la nivelul
coapsei.
Loveste cu piciorul in exterior, fara sa il ridici sau sa il cobori.
Efectueaza 15 lovituri, apoi schimba piciorul.
Exercitiul 2
Stai in picioare, cu o mana intinsa in spate si alta deasupra capului.
Indoaie genunchiul, astfel incat talpa dreapta sa fie indreptata spre gamba piciorului stang.
Pastrand pozitia bratelor, intinde piciorul indoit in spate, aplecandu-te usor in fata.
Repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.
Exercitiul 3
Stai cu picioarele lipite si genunchii putin indoiti.
Pune mainile incrucisate deasupra genunchiului stang si ridica calcaiul piciorului drept, astfel incat
numai varful sa atinga podeaua.
Pastrand partea superioara a corpului nemiscata, intinde piciorul drept in lateral, atingand usor
podeaua, apoi revino la pozitia initiala.
Repeta exercitiul de 10 ori pentru fiecare picior.
Exercitiul 4
Stai in picioare, cu calcaiele lipite si cu varfurile degetelor spre exterior, la 45 de grade.
Pune mainile pe solduri.
Indoaie foarte putin genunchii, apoi imediat ridica-te pe varfuri.
Stai pentru cinci secunde in aceasta pozitie, apoi coboara.
Repeta exercitiul de 15 ori.
Exercitiul 5
Stai intinsa pe spate, cu mainile sprijinite pe podea.
Ridica picioarele pana la nivelul coapselor si lipeste calcaiele unul de celalalt, tinand picioarele
indoite.
Intinde picioarele in exterior, atat cat poti de mult, apoi intoarce-te la pozitia de start.
Repeta exercitiul de 15 ori.

Exercitii pentru un abdomen perfect!

Pentru fiecare exercitiu sunt recomandate cate 3 serii a cate 20 repetari.
Abdomene" cu mingea de fitness
"Abdomenele", asa cum sunt cunoscute exercitiile pentru muschii abdominali, pot fi facute in modul
clasic, intinsa pe spate si cu mainile la ceafa, dar si cu ajutorul unei mingi de fitness. Mingea iti
ofera un mare avantaj, acela ca inlatura disconfortul creat de contactul coloanei vertebrale cu solul.
Chiar daca folosesti o saltea sau stai intinsa pe covor, exista posibilitatea sa simti durere in zona
lombara, din cauza suprafetei rigide. Iata cum sa procedezi:
Stai cu spatele pe o minge de fitness.
Plaseaza-ti mainile in ambele parti ale capului - una dintre marile greseli in cazul acestui tip de
exercitiu este plasarea mainilor incrucisate sub cap si miscarea de "tragere" pe care o facem asupra
cefei. In afara de faptul ca reduci din efortul la care ar fi trebuit sa iti supui muschii abdominali,
exista riscul sa te accidentezi.
Lasa-ti capul pe spate, ca si cum te-ai uita in tavan.
Ridica-ti usor capul si trunchiul, astfel incat sa simti muschii abdominali incordati, ca in cazul unui
exercitiu clasic pentru abdomen.
Extensii alternante
Stai intinsa pe spate si ridica ambii genunchi in aer. Intinde un picior inainte si tine-l pe celalalt
strans.
In acelasi timp, pune-ti mainile la ceafa si indreapta-ti cotul spre genunchiul indoit, ca si cum ti-ai
dori sa le atingi. Miscarea este de a duce cotul stang spre genunchiul drept si genunchiul stang spre
cotul drept.
Flexari pe o parte
Stai intinsa pe o parte, cu genunchii usor indoiti. Tine o greutate la nivelul umarului, in mana care se
afla deasupra.
Plaseaza mana care se afla pe podea exact in fata, perpendicular cu corpul, astfel incat sa iti pastrezi
cat mai bine echilibrul.
Ridica-ti trunchiul de la nivelul coapselor, apoi coboara-l usor. Repeta aceasta miscare de zece ori
pentru ambele parti ale corpului.
Nu folosi o greutate prea mare, pentru ca articulatia umarului sa nu aiba de suferit. De asemenea, nu
iti lasa greutatea pe mana care se afla pe podea si foloseste-ti talia pentru a te ridica.
Flexari pe spate
Stai intinsa pe spate, cu genunchii lipiti si indoiti.
Tine mainile departate de corp, cu palmele sprijinite pe podea.
Ridica soldurile de pe podea, in timp ce iti indrepti genunchii spre piept.
Ridica lent si evita sa balansezi soldurile. Opreste-te foarte putin timp in punctul maxim de
incordare a muschilor abdominali.

Exercitiul 1
Culcat dorsal, mainile la ceafa, picioarele incrucisate la 90 grade, ridica lent trunchiul. Acest
exercitiu lucreaza muschii abdomenului superior.
Exercitiul 2
Culcat dorsal, mainile la ceafa, piciorul stang sprijinit pe cel drept, ridica trunchiul ducand cotul
drept spre genunchiul stang. Schimba apoi partea. Acest exercitiu lucreaza muschii oblici.
Exercitiul 3
Culcat dorsal, picioarele indoite la 90 grade, mainile pe genunchi, ridica trunchiul intinzand
picioarele si ducand mainile spre varful acestora. Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului
superior.
Exercitiul 4
Culcat dorsal, piciorul drept pe sol, piciorul stang intins, mana dreapta sus, ridica lent trunchiul
ducand mana spre varful piciorului. Schimba apoi partea. Acest exercitiu lucreaza muschii oblici.
Exercitiul 5
Culcat dorsal, mainile sub regiunea lombara, picioarele sus, coboara alternativ cate un picior
mentinand umerii pe saltea. Acest exercitiu lucreaza muschii abdomenului inferior.

Exercitiile care "ard" celulita

Fandari pentru coapse si solduri
Un exercitiu cu care poti lucra muschii gluteus si cvadriceps. Cum procedezi: Stai cu picioarele
departate, astfel incat talpile sa fie in dreptul soldurilor.
Indoaie picioarele pana cand soldurile sunt la nivelul genunchilor, ca si cum ai sta pe un scaun
imaginar.
Stai cateva secunde in aceasta pozitie, apoi repeta miscarea.
Pentru a evita accidentele, nu pune prea multa presiune asupra genunchilor. Nu cobora sezutul mai
jos de nivelul genunchilor.
Exercitiu pentru coapse si fese
Stai intinsa pe o parte si lasa-ti capul pe mana. Apropie picioarele la 45 de grade de piept si indoaie
genunchii in acelasi mod, incat gambele sa formeze un unghi de 45 de grade cu pulpele.
Pe toata durata exercitiului, pastreaza o distanta de cativa cm intre genunchi si calcaie. Acestea nu
trebuie lipite nici o secunda, pentru ca muschii sa depuna cat mai mult efort.
Apropie si indeparteaza picioarele, fara a-ti rasuci pelvisul.
Secretul este sa faci apropierile si departarile cat mai lent, fara a misca pelvisul. Sunt suficiente 10
miscari pentru fiecare picior, astfel incat calitatea sa primeze asupra cantitatii.

Exercitiu pentru fese

Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe podea.
Ridica varfurile, in asa fel incat numai calcaile sa fie sprijinite pe podea.
Ridica-ti copasele in aer si incordeaza muschii fesieri in tot acest timp.
Pastreaza-ti corpul nemiscat si indreapta un picior, ridicandu-l in aer, astfel incat corpul sa se
sprijine pe un singur calcai.
Ramai in aceasta pozitie, la aceeasi inaltime, numara pana la cinci si schimba piciorul pe care te
sustii.
Realizeaza cate 10 exercitii pentru fiecare picior.
Exercitiu cu banda elastica
Aceste exercitii sunt destinate muschilor din interiorul si exteriorul coapselor. Pune-ti o banda
elastica in jurul gleznelor.
Stai intinsa pe podea si indeparteaza si apropie picioarele. Tine genunchii usor indoiti pentru a nu-ti
forta articulatiile. Banda elastica trebuie sa fie suficient de strimta incat sa simti rezistenta pe care o
pune.

Muschi tonifiati in 7 zile!

Un circuit de exercitii conceput pentru a lucra cat mai eficient grupele musculare, astfel incat sa poti
slabi cat mai mult si sa iti tonifici cat mai bine musculatura in sapte zile. Pentru fiecare sesiune de
35 de minute de astfel de exercitii vei arde in jur de 300 de calorii, la fel de mult ca si cand ai face
jogging. Vei avea nevoie de un set de greutati, fiecare de 2 kilograme sau, daca esti incepatoare, poti
face exercitiile si fara greutati. Efectueaza circuitul de exercitii de doua ori intr-o sedinta.
Lovituri cu piciorul
Stai in picioare, cu greutati in ambele maini si indoaie coatele astfel incat greutatile sa fie in dreptul
toracelui, cu palmele indreptate una spre cealalta.
Pastrand greutatile in dreptul coastelor pe durata miscarii, incordeaza muschii abdominali in timp ce
ridici un picior cu genunchiul indoit, pana la nivelul coapsei, apoi lovesti inainte.
Tinand genunchiul indoit, la nivelul coapsei, apleaca-te usor inainte si loveste cu piciorul in spate.
Alterneaza loviturile inainte cu cele in spate, apoi repeta si pentru celalalt picior.
Ridicari cu greutati
Stai pe piciorul drept, cu piciorul stang indoit in spate.
Tine in fiecare mana greutati, cu palmele indreptate spre pulpe.
Apleaca-te usor inainte, pentru un mai bun echilibru.
Ridica greutatile pana la nivelul pieptului, astfel incat greutatile sa fie paralele cu solul.
Coboara greutatile.
Repeta miscarea de 12 ori, apoi schimba piciorul pe care te sprijini.
Fandari cu greutati
Stai cu piciorele departate la nivelul coapselor, tinand cate o greutate in fiecare mana, coatele usor
indoite si palmele indreptate spre corp.

Paseste cu piciorul drept in partea dreapta, astfel incat talpile ajung sa fie pe aceeasi linie cu umerii.
Indoaie genunchii, intr-o miscare asemanatoare cu asezarea pe un scaun.
Ridica bratele pana la nivelul barbiei, pastrand coatele indoite.
Revin-o la pozitia de plecare si repeta miscarea de opt ori, apoi schimba partea exersata.
Fandari inainte
Stai cu picioarele usor departate, tinand cate o greutate in fiecare mana, iar mainile in lateral, pe
langa corp.
Fa un pas mare inapoi cu piciorul drept si fa o fandare inainte, astfel incat ambii genunchi sa fie
indoiti la 90 de grade.
Pe masura ce iti indoi genunchii, ridica bratele in lateral, pana la nivelul umerilor.
Stai in aceasta pozitie timp de doua secunde, apoi coboara bratele, pe masura ce te intorci la pozitia
de start.
Realizeaza cate 12 reprize pentru fiecare picior.
Lovituri inainte
Sprijina-te pe piciorul stang, iar cu varful piciorului drept atinge usor podeaua, la cativa cm in fata
ta.
Tine cate o greutate in fiecare mana, iar bratele usor in spate, in dreptul feselor, cu palmele
indreptate in interior, spre corp.
Incordeaza-ti muschii abdominali, ridica piciorul drept pana la nivelul coapsei in timp ce "impingi"
simultan cele doua greutati spre spate, pastrand bratele drepte.
Ridica bratele atat cat poti de mult, fara a inconvoia spatele.
Intoarce-te la pozitia de start apoi repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.
"Taietorul de lemne"
Stai cu picioarele putin departate, tinand in fiecare mana cate o greutate.
Indoaie coatele si du ambele greutati in dreptul umarului stang.
Fa un pas mare in partea dreapta si indoaie-ti genunchii, pe masura ce cobori greutatile in diagonala,
pana la nivelul coapsei drepte.
Realizeaza cate 15 reprize pentru fiecare parte.
"Catararea pe munte"
Pune pe podea doua greutati, la o distanta egala cu cea dintre umeri.
Apuca greutatile, cu palmele spre interior si asaza-te in pozitia pentru flotari.
Pastrand aceasta pozitie, ridica genunchiul stang spre piept.
Alterneaza ridicarea si coborarea genunchilor, intr-un ritm constant.
Efectueaza cate opt reprize pentru fiecare picior.

Tonifica-ti bustul prin exercitii in aer liber!

Flotari combinate
Intinde-te pe burta, indoaie-ti genunchii si incruciseaza-ti gleznele. Indoaie-ti coatele si pune-ti
palmele pe sol, in fata umerilor. Intinde-ti bratele si ridica-ti corpul in asa fel incat sa il sustii doar in

palme si genunchi. Incearca sa-ti indrepti barbia catre piept si sa iti tii fruntea indreptata spre sol.
Incordeaza abdomenul, pe masura ce executi pana la 15 repetari ale acestui exercitiu.
O alta modalitate de a efectua flotarile poate fi realizata cu ajutorul unei mingi mari de fitness, daca
ai, daca nu, pozitioneaza-ti picioarele pe o banca sau o masuta joasa, in timp ce te sprijini in maini.
Executa astfel flotarile, tinand bratele intinse si respirand profund.
Ridicari cu gantere
Foloseste doua gantere nu foarte grele sau doua cutii de cola pline pentru a efectua aceste ridicari,
excelente pentru tonifierea bratelor si a pectoralilor.
Stai intinsa pe spate, cu picioarele pe sol, avand in ambele maini cate o cutie sau o gantera. Ridica
bratele in sus, perfect intinse deasupra umerilor, in timp ce spatele ramane lipit de sol. In acelasi
timp, ridica-ti picioarele, incrucisandu-le totodata in stil "turcesc" - tinandu-le, astfel, "suspendate",
pana termini ridicarile.
De asemenea, poti incerca, folosind aceeasi pozitie a corpului si picioarelor, ridicari laterale. Bratele
tale, perfect intinse, trebuie miscate in lateral, unindu-se apoi in dreptul pieptului.
In stil "yoghin"
Acest tip de exercitiu este usor de efectuat in orice situatie. Tot ce trebuie sa faci este sa stai cu
spatele drept, privirea inainte, cu picioarele pe sol, usor departate, in timp ce tii palmele lipite una de
cealalta, ca si cum te-ai ruga (sau in chip de salut indian).
Preseaza apoi palmele puternic una de alta, in timp ce tii spatele drept si abdomenul incordat.
Mentine aceasta pozitie timp de 1 minut, respirand profund. Repeta de 10 ori.
Daca ai la indemana o minge de cauciuc, flexibila, realizeaza acelasi exercitiu, presand viguros
mingea intre palme.
Rasuciri de brate
Exercitiul necesita exact aceeasi postura si miscari initiale precum in cazul abdomenelor, insa difera
unghiul de inclinare a corpului si miscarile bratelor.
Stai intinsa pe spate, cu talpile pe sol. Pune-ti mainile impreunate la ceafa si apleaca-ti corpul in
fata, precum ai executa un set de abdomene. Insa, opreste-te in momentul in care, prin inclinarea ta,
atingi pieptul cu barbia. Revino la pozitia initiala. Repeta miscarea de 15 ori.
Aflandu-te in aceasi pozitie de start, cu mainile impreunate la ceafa, ridica putin trunchiul,
executand mici rasuciri in stanga si apoi in dreapta. Tine abdomenul incordat. Repeta miscarea de 15
ori.
In cazul in care ai la indemana o bara mai inalta, suspendata, poti sa te agati de aceasta, utilizand
forta bratelor pentru a-ti ridica trupul - iti lucrezi atat bratele, cat si bustul!

Exercitii pentru incalzire

Rotiri de brate
Tine bratele perfect intinse si roteste-le in fata, simultan, numarand de 2 ori pana la 8 (2x8 timpi).
Repeta in acelasi fel, rotind mainile in celalalt sens, spre spate. Apoi, roteste-le simultan, inainte si
inapoi, ca o morisca.
Rotiri de bazin circulare

Mentine picioarele drepte si talpile fixe pe sol. Tine mainile pe solduri. Roteste bazinul spre dreapta,
2x8 timpi. Repeta si spre stanga.
Aplecari inspre varfurile picioarelor
Cu picioarele si bratele bine intinse, apleaca-te spre varfurile picioarelor, cu mana stanga spre
piciorul drept, apoi cu mana dreapta spre piciorul stang. Repeta alternativ, 2x8 timpi.
Rotiri ale capului
Apleaca in fata capul si roteste-l incet spre dreapta, continuand miscarea pe spate si pe partea stanga,
pana ajungi in pozitia initiala. Continua de cateva ori. Repeta rotirile si spre stanga.
Fandari laterale
Indoaie genunchiul drept si intinde lateral piciorul stang, mentinandu-l tot timpul drept. Lasa-ti
greutatea pe piciorul drept. Alternativ, ridica-te si apoi fandeaza din nou pe genunchiul drept, 2x8
timpi. Repeta si pe celalalt picior.
Fandari in fata
La fel ca la exercitiul precedent, doar ca piciorul se intinde in spate, iar pe parcursul fandarii, trupul
se lasa in fata.
Stretching al picioarelor
Sprijina-te de un perete daca este nevoie. Indoaie genunchiul stang si ridica-l spre spate, asa incat
talpa sa-ti ajunga pe sold. Tine-o fixa cu mana si impinge usor genunchiul inapoi. Mentine-l asa 1520 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si pe celalalt picior.
Abdomene
Incearca sa faci 20-30 de abdomene la incalzire, pentru a-ti pregati si muschii abdominali pentru
exercitii. Acestia sunt de regula printre primii dintre cei vizati atunci cand dorim sa ne modelam
trupul, deci probabil ii vei solicita destul de mult. Asadar, trebuie pregatiti pentru efort, iar
abdomenele sunt ideale pentru acesta.

Exercitii pentru fese si coapse

Exercitiul 1
Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol. In aceasta pozitie, ridica lateral piciorul drept balanseaza-l
vertical, fara sa atingi solul, 8x2 timpi (adica numarand de 2 ori pana la 8). Revino la pozitia initiala
si continua la fel cu celalalt picior dupa o perioada, in care poti face cu usurinta exercitiul, mareste
la 8x3 timpi.

Exercitiul 2
Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat la fel ca la exercitiul precedent
din aceasta pozitie, adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l
tii intins revino la pozitia initiala si repeta pasii, 8x2 timpi. Repeta exercitiul pe piciorul stang la fel,
mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta.
Exercitiul 3
Stai intinsa pe partea stanga, cu piciorul stang indoit in unghi de 90 de grade, genunchiul lipit de sol,
iar piciorul drept intins. Balanseaza piciorul drept de sus in jos, 8x2 miscari, fara sa atingi solul
schimba pe celalalt picior
Exercitiul 4
Stai intinsa pe partea stanga, cu piciorul drept indoit, cu talpa lipita de pamant, iar piciorul stang
intins pe sol. Din aceasta pozitie, balanseaza sus-jos piciorul stang, 8x2 miscari. Repeta pe celalalt
picior.

PROGRAMUL Tae-Bo SPECIAL pentru abdomen INDIAN

1. Incalzirea
30 rotiri de mijloc spre stanga si spre dreapta, 25 genuflexiuni, 30 rotiri de genunchi spre stanga si
spre dreapta cu picioarele lipite, 25 aplecari de trunchi in fata.
2. Ridicari laterale
Stand sprijinita in piciorul stang, cu mana dreapta orientata spre tavan, vom ridica lateral genunchiul
drept coborand cotul drept cat mai jos prin interiorul genunchiului. Bazinul trebuie sa fie orientat in
fata, nu lateral, iar in momentul cand genunchiul este ridicat si cotul coborat, expiram incordand
talia. Vom face 30 repetari in 3 serii pentru fiecare picior.
3. Ridicari laterale genunchi-glezna
Pozitionata asemanator ca la exercitiul precedent, ridicam lateral atat genunchiul cat si glezna in
acelas plan, 30 repetari in 4 serii alternative. Trebuie avut in vedere ca atat genunchi cat si glezna sa
fie orientate spre tavan, sa nu ridicam glezna mai sus decat nivelul genunchiului iar bazinul sa fie
orientat spre in fata.
4. Semiridicari cu genunchiul in fata
Cu bratele in garda, genunchiul drept ridicat in fata la nivelul soldului, vom executa 30 ridicari cu
genunchiul drept spre piept, in 3 serii alternative pentru fiecare picior. De avut in vedere ca pe tot
parcursul executarii exercitiului, genunchiul sa nu fie lasat mai jos de nivelul soldului.

5. Blocaj cu antebratele
Cu genunchii usor flexati, antebratele paralele si pumnii stransi, vom face 60 de rotiri spre stanga si
dreapta in 3 serii. Vom roti intregul trunchi, nu doar bratele, incordand abdomenul in permanenta si
tinand soldurile fixe.
Acest program trebuie executat timp de 4 saptamani. Efectele vor fi vizibile incepand cu saptamana
2.
Tae-BoSPECIAL pentru FESIERI de NEGRESA!
1. INCALZIREA
Incepem cu 15 rotiri de genunchi la dreapta, tinand picioarele lipite, apoi 15 la stanga urmate de 20
semigenuflexiuni cu picioarele lipite, apoi 20 cu ele departate la latimea umerilor.
30 rotiri de glezna, 10 sarituri cu calcaiele la sezut, si 20 ridicari cu genunchiul la piept pentru
fiecare picior.
2. GENUFLEXIUNI
Cu talpile paralele si lipite de podea, departate la o latime egala cu latimea umerilor, vom executa 30
genuflexiuni de sus pana jos, cat mai ample, in 3 serii cu o pauza de 25 secunde in care scuturam
picioarele pe rand.
3. CALCAI LA SEZUT
Sprijinindu-ne intr-un picior, ridicam calcaiul celuilalt picior la sezut. Tinandu-l blocat in aceasta
pozitie, il ridicam in spate, cat de sus putem, tinand trunchiul vertical, 3 serii a cat mai multe
repetari, atat pentru un picior, cat si pentru celalalt, alternativ.
4. LOVITURA LATERAL SPATE
Pozitionati ca in imaginea de mai jos, cu soldul drept orientat usor catre spate si indoind usor
piciorul drept, sprijiniti in piciorul opus, vom executa lovitura in spate cu piciorul drept orientand
glezna acestuia spre tavan. Vom executa 25 repetari, atat pentru un picior cat si pentru celalalt in 4
serii alternative. Pauza intre serii va fi de 30 secunde.
5. LOVITURA IN SPATE
Acest exercitiu este asemanator cu cel precedent, cu diferenta ca ca soldul este orientat in fata, nu
lateral. Sprijiniti in piciorul stang si cel drept fiind usor flexat, vom executa lovitura in spate cu
piciorul drept si calcaiul orientat spre tavan. Lovitura trebuie sa fie orientata in spate, calcaiul in sus
si varful piciorului tras. Se vor face 3 serii, a cate 20 repetari pentru fiecare picior.
Acest program trebuie facut timp de 3 saptamani, in care efectele vor fi vizibile.