Sunteți pe pagina 1din 17

Abdomen Crunch.

Din pozitia culcat pe spate cu picioarele indoite din genunchi incercati sa va arcuiti de coloana, ridicindu-va in sus, folosindu-va doar de muschii abdominali. Stati in acea pozitie pentru 2 secunde dupa care reveniti incet la pozitia initiala. Pe tot parcursul exercitiului muschii abdominali sunt incordati, iar miinile sunt tinute la ceafa sau pe linga corp. Executati 5 serii a cite 30 repetari fiecare. Picioare (coapse si fese) Genoflexiuni. Din pozitia "stind in picioare", cu miinile pe linga corp, spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor, coboriti corpul pina cind coapsele sint paralele cu solul, acestea facind un unghi de 90 de grade cu gambele. Reveniti apoi la pozitia initiala. Executati 5 serii a cite 30 repetari. Pentru marirea eficacitati exercitiului puteti tine cite o gantera in fiecare mina. Piept Flotari. Din pozitia culcat pe burta cu picioarele putin departate, miinile pe sol, departate la nivelul umerilor, si tinind corpul rigid impingeti in brate pina ce acestea se vor intinde complet. Revenirea se face prin indoirea bratelor din coate. Executati 5 seri a cite 20 repetari. Pentru inceput puteti face flotari in genunchi, pentru a va fi mai usor. Toate exercitiile se executa de cate cel putin 20 de ori. Da click pe fiecare poza pentru a vedea poza marita.
In genunchi, sprijinita in palme, se ridica piciorul drept de la sold in sus, incordanduse muchiul fesier. Se pot face apoi inca 20 de astfel de exercitii, miscarile de aceasta date fiind mai putin ample (de la jumatatea distantei stabilita anterior, in sus). Apoi se schimba piciorul.

Se face o semi-flotare. Se lasa greutatea pe genunchi (picioarele ridicate la spate) si se indoaie doar bratele susjos. Este un exercitiu pentru brate dar si pentru abdomen si muschii fesieri.

Se fac genuflexiuni: spatele drept si se indoaie picioarele. Se fac cat mai multe genuflexiuni, pana la 60.

In genunchi, sprijinita in palme, se ridica piciorul drept lateral. Genunchiul ridicat trebuie sa fie paralel cu piciorul aflat la sol. Foarte bun pentru coapse.

Cu piciorul asezat pe un stepper, in pozitie de fandare laterala, se coboara greutatatea de pe un picior pe altul.

Se fac fandari usoare, cu muschii fesieri incordati si mainile pe langa corp, tinand o greutate de 1 kg.

Asezat pe spate, se tin coatele in exterior, picioarele usor departate si se ridica capul, cu barbia in jos, de 20 de ori.

Stai in fund, cu coatele sprijinite de podea, si strangi la piept cate un picior alternativ, de cate 20 de ori fiecare.

Aceeasi pozitie ca in exercitiul anterior dar se strang la piept ambele picioare, tot de 20 de ori.

Asezat intr-o parte, sprijinit intr-o mana, iar picioarele se tin cu talpa flexata, usor ridicate de la podea. Se ridica piciorul de 20 de ori, apoi se schimba partea si se ridica din nou piciorul de deasupra. Aceeasi pozitie ca la exerciul anterior, dar se indoaie piciorul de sprijin iar cel de deasupra se ridica de cate 20 de ori, apoi se schimba partea. Este foarte bun pentru talie. Se sta culcat intr-o parte, iar piciorul de deasupra se aduce in fata, atingandu-se cu genunchiul podeaua, de cate 20 de ori. Celalalt picior se tine indoit la spate si lipit de podea.

Culcat pe spate, picioarele se tin in unghi de 90 de grade, se ridica capul cu barbia in piept si coatele in exterior, de cate 20 de ori.

Sprijinit in coate, se ridica picioarele de la podea foarte putin si trunchiul se indoaie spre burta, de cate 20 de ori.

Stand in fund cu picioarele usor departate, se ridica trunchiul de la podea, de cate 20 de ori.

Culcat pe spate si cu bratele sub cap, se ridica si se coboara picioarele de cel putin 20 de ori.

Sprijinit in brate si picioare, se ridica trunchiul de la podea, de cate 20 de ori, apoi se executa si balansari mici, in acea pozitie.

Se sta pe spate, palma dreapta pe abdomen, piciorul drept indoit pe genunchiul stang. Se apropie cotul opus piciorului. Se fac cate 20 de exercitii pe o parte, apoi se schimba picioarele.

Vom incepe cu un exercitiu simplu pentru muschii abdominali. Intinde-te pe podea, cu picioarele ridicate, genunchii indoiti in unghi drept si umerii ridicati de pe sol. Mentineti echilibrul cu bratele intinse de-a lungul corpului, fara a atinge podeaua. Apropie umerii de genunchi, in timp ce expiri. Inspira, revenind la pozitia initiala.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii abdominali

Stai pe spate, oarecum ghemuita, cu umerii ridicati, picioarele indoite in aer si mainile sprijinite deasupra genunchilor. Intinde simultan bratele si picioarele oblic, expirand.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii abdominali 3

Exercitiu pentru muschii abdominali 4

Intinde-te pe spate, cu picioarele indoite in aer. Apropie alternativ cate un genunchi de barbie, expirand la prima miscare.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Stai intinsa pe podea cu mainile sub ceafa, picioarele intinse. Ridica trunchiul si piciorul, incercand sa atingi cotul stang de genunchiul drept. Alterneaza apoi cu cotul drept si genunchiul stang.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii abdominali 5

Stai intinsa pe spate, umerii lipiti de sol, picioarele ridicate cu genunchii indoiti. Din aceasta pozitie incearca sa ridici trunchiul, cu bratele intinse in fata, paralele cu podeaua. Expira la ridicare.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii abdominali 6

Exercitiu pentru muschii fesieri

Stai sprijinita in maini si picioare, in pozitia in care ai incepe o flotare. Palmele si talpile nu se vor misca in timpul exercitiului. Misca-ti incet centrul de greutate de pe brate pe picioare si inapoi.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii fesieri 2


Stai sprijinita in maini si picioare, in pozitia in care ai incepe o flotare. Ridica piciorul stang pana ajunge putin deasupra nivelului corpului. Revino in pozitia initiala si ridica celalalt picior.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Stai pe jos, sprijinita in palme si genunchi. Ridica simultan piciorul stang si bratul drept. Revino la pozitia intiala si ridica apoi piciorul drept si bratul stang.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

Exercitiu pentru muschii fesieri si bicepsi

Exercitiu pentru coapse

Cu haltera sprijinita bine pe umeri, te apleci incet in fata. Atentie, trebuie sa tii umerii in jos, intr-o pozitie normala.
Click pe poza pentru a vedea imaginea marita

"Subtirica la mijloc, doar cu fitness ai... noroc!" Daca esti pregatita sa faci TOTUL ca sa dispara "colaceii", pentru o adevarata talie de sarbatori, treci rapid la programul intensiv de "doua saptamani jumate" de... exercitii "nemiloase"! de Mirela Gruia; foto: Sebastian Enache

SIMPLA "INCALZIRE" Culcata pe spate, mentii picioarele in pozitia indicata in figura, initial "pret" de 20 de abdomene. Te desprinzi de la sol doar cu capul, gatul si umerii. Din doua in doua zile cresti numarul repetarilor cu inca 20 de "bucati".

CONCENTREAZA-TE! Bratele intinse, privirea inainte. Trebuie sa ajungi cu palmele dincolo de genunchi, initial de 10 ori, adaugi 5 zilnic, te "opresti" la 50 pe zi. Musai: picioarele la verticala, cu genunchii bine intinsi, basca varfurile "spre nas".

PRINTRE GENUNCHI Culcata pe spate, te ridici astfel incat sa ajungi cu palmele lipite printre genunchii usor departati. Initial 10 repetari, apoi adaugi alte 10 zilnic, pana ajungi la 50 - 60 pe zi. Aceeasi miscare si numar de repetari, cu palmele pe langa fiecare genunchi, spre dreapta apoi spre stanga. BALET SAU "SALCIE"? Departezi talpile si le indrepti cu varfurile usor in afara. Indoind ambii genunchi, (in balet se numeste plie), te lasi in jos in timp ce duci bratele ca niste ...ramuri, spre partea dreapta. Trage bine in sus pe langa ureche bratul stang, sa simti toata partea laterala a trunchiului neplacut de intinsa. Pastreaza abdomenul contractat si nu duce funduletul inapoi ca o rata! Revino la verticala si fa aceeasi miscare spre stanga. Pentru fiecare parte a trunchiului sunt de ajuns cate 20 - 30 de repetari zilnic. -2-

DACA VREI, POTI! Din culcat pe spate, cu glezna stanga deja "aranjata" pe genunchiul drept, te ridici, te indoi in fata cat mai mult, cu abdomenul contractat, si incerci sa-ti atingi varful piciorului sau macar siretul adidasului. Mentii pozitia 3 - 5 secunde, revii lent la sol culcata pe spate, inspiri si reiei miscarea. De 10 ori initial, pentru fiecare parte. "Doza" zilnica eficienta este de 30 de repetari. Nu numai ca ai grija de talie, dar faci si stretching pentru musculatura spatelui, coapselor si gambelor. Te ajuta inclusiv pentru un mers corect pe tocuri inalte.

RASUCITA IN AX In picioare, stai cu bratele intinse in fata, talpile aliniate si departate, soldurile cat mai nemiscate. Te rasucesti spre dreapta, din talie, cat mai mult spre spate. Te vor ajuta mainile care raman la inaltimea pieptului. Daca nu rasucesti si soldurile, totul va fi OK, dar de 25 de ori pe zi pentru fiecare parte.

APLECARI DINAMICE Din pozitia stand in picioare, cu talpile departate si bratele pe langa corp, te apleci dintr-odata in fata si spre stanga, la 90, bratul drept ducandu-se simultan, bine intins, inainte-stanga. Revii la verticala si "pornesti" spre dreapta. Numar de repetari: cate 20 de fiecare parte.

Exerseaza cum vor muschii tai


Vrei sa ai un trup de top model, in minimum de timp? Nici o problema! Nu ai nevoie de ore intregi petrecute la sala, ci doar de cateva minute de exercitii simple pe care le poti face chiar la tine acasa.

1 - intai si-ntai coapsele Prima miscare e foarte asemanatoare cu niste pasi de can-can. Stai in picioare cu talpile apropiate si bratele indoite, cel drept in fata, iar cel stang in spate. Din aceasta pozitie, incearca sa ridici genunchiul stang cat de sus poti, pana cand atinge cotul bratului drept. Repeta acelasi exercitiu cu bratul stang si genunchiul drept, apoi, intregul set de opt ori. Nu vei pierde mai mult de un minut pe zi, iar in final, vei arata superb in orice fusta, cat de scurta.

2 - gambe bine conturate Departeaza picioarele, astfel incat talpile sa fie paralele, impinge bazinul in fata, indoaie putin genunchii si ridica-te pe varfuri. Revino cu talpile pe podea, apoi repeta exercitiul de opt ori. Pentru ca efectele sa fie numai din cele bune, tine spatele drept. In doar un minut, mai adaugi putina fermitate coapselor si gambelor.

3 - coapse si gambe Stai intr-un picior, cu genunchiul putin indoit, si cu bratele intinse lateral (formeaza linie dreapta cu umerii). Piciorul drept, care este perfect intins, va fi dus, pe rand, in fata, lateral si in spate. Executa aceeasi miscare si cu celalalt picior. Repeta tot exercitiul de opt ori.

4 - abdomen plat Musculatura abdominala inferioara va fi intr-o forma exceptionala, pentru ca exercitiul urmator face minuni!

Intinde-te pe podea si sprijina-te pe antebrate. Ridica picioarele, astfel incat sa formeze un unghi de 30 cu solul, si roteste-le ca si cum ai desena cercuri mari cu talpile, in sensul acelor de ceasornic. In doua minute poti a repeta exercitiul de opt ori. 5 - abdomen si mai plat Nu neglija nici abdominalii superiori. Ramai intinsa pe sol, cu genunchii indoiti si talpile lipite de podea. Pune mainile la ceafa si ridica umerii de pe sol cat de mult poti. Ramai in aceasta pozitie sase secunde, apoi revino la pozitia initiala. Repeta exercitiul de opt ori.

6 - umeri si brate Chiar daca nu mai imbraci lucruri decoltate, umerii si bratele tot trebuie sa aiba tinuta".

Stai intinsa pe burta, cu genunchii indoiti, si cu palmele pe sol, la nivelul umerilor. Ridica trunchiul impingand podeaua cu mainile. Revino la pozitia initiala, apoi repeta de opt ori. Nu ai nevoie decat de doua minute.

7 - abdomen, coapse si fese Stai pe podea cu trunchiul sprijinit pe antebrate si picioarele lipite, intinse in fata. Indoaie genunchii si ridica-i, ca pentru a-i lipi de piept, apoi intinde picioarele in fata, astfel incat intre sol si fese sa se formeze un unghi de 30. Revino la pozitia initiala, apoi repeta tot exercitiul de opt ori.

8 - spate si fese Intinsa pe podea, cu genunchii indoiti, apuca-ti gleznele cu mainile. Din aceasta pozitie, ridica bazinul cat poti de mult. Revino la pozitia initiala, apoi repeta de opt ori. In numai doua minute, iti vei ajuta spatele si fesele sa arate si mai bine.

9 - fese si coapse Pentru un fund sexy, trebuie sa incerci si urmatorul exercitiu: stai sprijinita pe genunchi si pe bratele perfect intinse. Ridica piciorul drept, asa cum este, cu genunchiul indoit. Revino la pozitia initiala si executa acelasi exercitiu cu piciorul stang. Repeta totul de opt ori.

10 - la final, relaxare Ca sa nu te opresti prea brusc, te poti relaxa timp de doua minute cu un exercitiu foarte simplu, dar eficient mai ales pentru coapse si gambe: stai cu picioarele lipite si cu mainile pe solduri. Paseste in lateral cu piciorul drept, apoi cu cel stang. Ca sa revii la pozitia din care ai plecat, retrage mai intai piciorul drept, apoi pe cel stang. Daca ti se pare mult prea simplu, incearca sa faci pasi", dar pe calcaie.