Antrenament de Volum & Intensitate

Mirea Gabriel

Focus: Timp sub tensiune

Acest program de antrenament se bazează pe tehnică corectă.

S-au dus zilele în care te poți antrena ca oricare ”gym-bro”.
Formă greșită, ego-lifting și multe alte greșeli pe care le fac.

Antrenamentul este o parte foarte mare din progresul tău, așa

că vreau să execuți totul ca la carte.

Acest antrenament se focusează pe conexiune cu mușchiul prin

timp sub tensiune (Time under tension). Ne vom ajuta de
tehnici de intensitate precum Super-Seturi, Cluster Seturi,
Runde Musculare, Drop-seturi, Seturi gigant etc.

Nu te grăbi cu execuția. Studiază planul. Dacă nu ști cum să

faci un exercițiu e cu siguranță cineva pe YouTube care îți
demonstrează. Dacă nu înțelegi o tehnică, da-mi un mesaj și îți
voi lăsa un mesaj vocal cu explicația.

Dacă consideri că forma ta la anumite exerciții nu e bună,

filmează-te și trimite-mi pe WhatsApp video-ul. Eu o voi
corecta. Dacă unele exerciții crează discomfort sau există
anumite accidentări, îmi spui și schimbăm
Cum se execută acest plan?
Drop set (DS) – Atunci când termini un set, reduci puțin încărcătura și
apoi faci mai multe repetări până ajungi din nou la epuizare.

Rundă Musculară (6x4) – Execuți 6 repetări grele, odihnă 10

secunde, execuți încă 6 repetări, odihnă 10 secunde. Repeți pentru un
total de 4 mini-seturi a câte 6 repetări fiecare, luând doar 10 secunde
pauză între ele. Idea e să ai în total 24 de repetări cu o greutate cu care
altfel nu ai reuși să faci asta într-un singur set.

Set Gigant – Atunci când faci 2-3 exerrciții una după alta, fără oprire,
ca și un circuit.

Max, Pauză, Max- Alegi o greutate cu care crezi că poți face maxim 8-
10 repetări. Dai absolut tot ce poți. Faci pauză de 15-20 secunde. Apoi
cu aceeași greutate faci iar până la epuizare completă.

Set Piramidă – Atunci când crești greuitatea dar reduci numărul de

repetări.

Negative – Atunci când încetinești și controlezi mișcarea. Adaugi

intenționat un ritm mai scăzut, mai încet. De exemplu
3 secunde pe partea negativă (când revi la poziția inițială), 1 secundă
explozivă sus, la contracție.

Ziua 1 – Piept & Umeri & Abs

Fluturări pentru piept la aparat sau cabluri (pauză 3 secunde în
contracție maximă, 3 secunde pe negativ)
Set 1 – 15 repetări cu o greutate cu care poți să faci maxim 15, 10
secunde pauză, apoi faci repetări de pompare până la epuizare (scoți
pauza din contracție și scoți negativul la repetările de pompare)

Set 2 – REPETĂ SET 1 – CONTINUĂ SĂ REPEȚI PÂNĂ NUMAI PUTEM SĂ

FACEM 8 REPETĂRI LA PRIMUL SET – APPROX 3-4 SETS

Setul se termină atunci când mușchiul e într-o adevărată epuizare.

Împins cu ganterele din întins (Focus – Încărcare progresivă

Set 1 – 6-8
Set 2 – 10-12
Set 3 - 12-15 (la fiecare repetari – 2 sec pe negativă, 2 secunde pauză
în unghi mort, când nu există contracție deloc în poziția inițială)

Împins la piept cu bara, gantere sau orice presă de piept.

(încălzire până ajungem la o greutate cu care putem face maxim 10
repetări)

Set 1 – 6x4 cluster set – 6 rep, 10 sec pauză, repeți de 4 ori într-un
singur set.

Set 2 – 6x4 (la fel ca set 1)

Pec Dec din Șezut (Aparat de fluturări piept) (Focus – inlamare de

celule, contracții tari)

Set 1 – 1 rep, 10 secunde contracție de vârf, 1 rep, 9 sec contracție de

vârf, 1 rep, 8 sec contracție de vârf, repetă până rămânem fără secunde

Flotări
Set 1 – 1 set la maxim - 50 repetări (fă pauză de oricâte ori e nevoie)

Ridicări laterale cu ganterele sau la cablu (Focus - progresezi

greutatea cu fiecare set iar la final faci un drop-set până la epuizare
Set 1 – 30 repetări
Set 2 – 10 repetări, 10 sec pauză, 10 repetări, 10 sec pauză, 10 repetări

Împins la umeri
Set 1 – 8-10 repetări
Set 2 – 8-10, Drop-set, 8 -10, Dropset, 8-10 (4 repuri le strângi tare la
vârf de contracție, 4 mai rapide în stil pompare)

Set Gigant – Fluturări pentru deltoidul posterior (umărul din

spate) super-set cu Ridicări laterale cu ganterele super set cu
Ridicări Frontale cu ganterele – 1 singur set, dai până la epuizare
completă

Rear Delt – Umăr posterior – Ridicări laterale din aplecat

8-10 repetări – contracții dure pentru 2 secunde
Pauză 10 secunde
Crește greutatea dacă trebuie
Păstrează contracția 20 secunde
Pauză 10 secunde
Repetări parțiale până la epuizare
2 set-uri

Termină antrenamentul cu ABDOMEN

Stil cascadă
Stil cascada inseamna următorul
6 seturi in total. La primul set tintesti spre 30 de repetari, dupa care iti
vei lua pauza cat pentru 5 respiratii adanci, apoi faci iar repetari, poate
numai faci 30 dar faci 25, apoi iar faci 5 respiratii adanci pauza si iar tot
asa.

Alege ce exercițiu dorești tu – poate fi scaunul roman sau bancă

declinată sau aparat de crunch

Ziua 2- Spate & Brațe & Gambe

Tracțiuni
5 seturi x 5 repetări (dacă se poate cu greutate adițională, dacă nu e ok
cu greutatea corpului)

Ramat din șezut la aparat – scripetele cel mai de jos

– crește greutatea cu 5-10KG fiecare set
Set 1 - 15 rep, 10 sec pauză, 10 rep, 10 pauză, 5 rep
Set 2 – 15 rep, 10 sec pauză, 10 rep, 10 pauză, 5 rep
Set 3 – la fel ca și setul 1 & 2

Ramat cu gantera (Focus – Încărcare progresivă)

Set 1 – 6 sau 8 repetări
Set 2 – 6x4 (cluster set) = 4 seturi a câte 6 repetări, 10 sec pauză între
seturi

Ramat la Helcometru sau aparat de tras la spate – Supinat (Cu

palma spre tavan, priză largă) - (Focus – Încarci & dropset)
Set 1 – 10 repetări
Set 2 – 10 (progresezi greutatea)
Set 3 – 10 – Dropset, 8 rep, Dropset, 8 rep

Ramat cu gantera cu pauză moartă (Deadstop DB Row)

Pauză moartă înseamnă ca lași ganera complet pe podea, relaxezi
complet spatele, apoi tragi direct într-o repetare, lași jos relaxezi
complet, repeți.

Set 1- 50 repetări cu o greutate cu care facem maxim 15. Oricât de

multă pauză e nevoie pentru a termina setul

Ramat cu priză scurtă de sus la aparat – palma spre tine (Focus

– încarci greutatea la fiecare antre) – focus pe contracție, 1 secundă
strângi tare în contracție maximă
Set 1 – 10-12 repetări
Set 2 – 6x4 – cu greutatea de la set 1

Aparat de extensie la triceps cu atașament bară (Focus – crești

greutatea la fiecare antre)
Set 1 & 2 – 6-8 repetări
Set 3 – max, pauză, max = epuizare, pauza 15-20 sec, epuizare

Extensia tricepsului deasupra capului cu frânghia la cablu (Focus

– contracții bune)
Set 1 – Strângi tare la contracție vârf – 2 secunde strângi – 10-12
repetări
Set 2 – Epuizare (dai tot)

Flexii cu ganterele pentru biceps

Set 1 – 20 repetări
Set 2 – 10 rep, DS, 10 rep, DS, 10 reps (DS = Dropset adică scazi puțin
greutatea)

Termină antrenamentul cu GAMBE

Stil cascadă
Stil cascada inseamna următorul
6 seturi in total. La primul set tintesti spre 30 de repetari, dupa care iti
vei lua pauza cat pentru 5 respiratii adanci, apoi faci iar repetari, poate
numai faci 30 dar faci 25, apoi iar faci 5 respiratii adanci pauza si iar tot
asa.

Alege ce exercițiu dorești tu – poate fi scaunul de pe aparat tip măgăruș

sau din stând

Ziua 3- Femurali și Coapse

Flexii femurali din întins cu gantera între picioare (Focus –
strângi & controlezi – trezești femuralul pentru a începe sesiunea)
Set 1 – 20 repetări
Set 2 – (progresezi greutatea) – 15 rep
https://www.youtube.com/watch?v=dY7BmNR7RJk
Genuflexiuni – Poziție largă și depărtată a piciorului pe podea (Focus –
crești greutatea de la antre la antre)
Set 1 – 6-8 rep
Set 2 – 10-12
Set 3 – 12-15

Fandări statice (pe loc) cu ganterele

Set 1 – 8-10 (cel mai greu set)
set 2 – (progresezi greutatea – microîncărcătură – 5-10kg) – 6-8 reps
set 3 – reduci greutatea – 20 repetări, (10 = 3 sec negative, 10 =
repetări tip pompare la tempo normal)
set 4 – la fel ca set 3

Îndreptări Românești cu Ganterele (Focus – încarcă greu apoi

drop set)
Poziție normală a piciorului
Set 1 – 8-10
Set 2 – (progresezi greutatea – 10-12)
Set 3 – 10-12, DS, 10-12, DS – 10-12

Exensie a piciorului (Șuturi) (Focus – forțăm adaptări)

Set 1 – 6x4 (Încărcătură progresivă)
Set 2 – 10 rep, DS, 10 rep, DS, 10 rep (5 strânse & 5 pompare)

Ziua 4 – ODIHNĂ

Ziua 5 – Piept și Umeri & Abs (Variația 2)

Fiecare mișcare din tot antrenamentul trebuie să progreseze în greutate
de la antrenament la antrenament

Fluturări la piept din șezut la aparat (Focus – contracții bune,

umflare celule)
Set 1 – 15 rep – pauză 2 secunde la fiecare repetare
Set 2 – 12 rep - pauză 2 secunde la fiecare repetare
Set 2 – 10 rep, DS, 10 rep, DS, 10 rep (5 strânse & 5 pompare)

Împins la piept din înclinat (Focus - progressive overload)

Set 1 – 12 reps
Set 2 – 10-12 reps
Set 3 – 6-8, DS, 8 reps, DS 8 reps (4 squeeze at bottom of contration, 4
pump)

Împins Isometric cu gantera din întins bancă dreaptă

Ai 2 gantere, una o ți în contracție de vârf, cu cealaltă faci o repetare
după care rămâne în contracție vârf, cu cealaltă faci o repetare.
Set 1 – 6-8 pe fiecare mână
Set 2 – 8-10 pe fiecare mână
Set 3 – 12-15, DS – epuizare, DS – epuizare
https://www.youtube.com/watch?v=8wjxAX8hLOw

Fluturări cu ganterele din înclinat (Focus – Forțăm adaptări – Stres

muscular)
Set 1 – 6x4 (Aici la pauza de 10 secunde ținem ganterele suspendate în
poziția de jos în întins maxim)
Set 2 – Epuizare, 15 sec pauză, Epuizare, 15 sec pauză, Epuizare

Împins la umeri (Focus – Încărcăm & dropset)

Set 1 – 12-15
Set 2 – 10-12
Set 3 – 6-8, DS, 6-8, DS,6-8 (4 strânse & 4 pompare)

Ridicări laterale la cablu

Set 1 – 30 reps (set greu)
Set 2 – 20 reps (progresezi greutatea)
Set 3 – 10 repetări, DS, 10 rep, DS – 5 partea de sus jumătate de rep
parțial, 5 repetări întregi

Ridicări laterale cu ganterele

4 seturi
Tehnica: Alegi o greutate cu care faci 10 repetări, scazi greutatea cu
50% și faci încă 10 repetări, fără nici o pauză te întorci la greutatea
inițială mai grea, și forțezi încă 10 repetări chiar dacă sunt parțiale.
Distrugere e setul acesta.

Set Gigant – Epuizare și final antre

Împins cu ganterele deasupra capului SS În jurul lumii (Around the
worlds) SS Ridicări frontale cu discul – 1 set – dai finalul.

Termină antrenamentul cu ABDOMEN

Stil cascadă
Stil cascada inseamna următorul
6 seturi in total. La primul set tintesti spre 30 de repetari, dupa care iti
vei lua pauza cat pentru 5 respiratii adanci, apoi faci iar repetari, poate
numai faci 30 dar faci 25, apoi iar faci 5 respiratii adanci pauza si iar tot
asa.

Alege ce exercițiu dorești tu – poate fi scaunul roman sau bancă

declinată sau aparat de crunch
 Ziua 6 - Spate & Brațe & Gambe
Ramat la unghi jos, aparat spate priză joasă unilateral – cu câte
o mână pe rând
Set 1 – 12-15 repetări
Set 2 – 10-12 repetări
Set 3 – 8-10, DS – 8, DS – 8 (4 strânse & 4 pompare/mai rapid decât
tempo normal)

Ramat cu Bara sau Gantere (Focus – Încarci și dropset)

Set 1 – 10-12
Set 2 – 10-12
Set 3 – 10-12, DS – 10 (5 strânse & 5 pompare/tempo normal)

Ramat la helcometru (Pronație) – Lat Pulldown

(Focus – controlează mișcarea – fără ego)
Set 1 – 10-12
Set 2 – 6x4 – aceeași greutate ca la setul 1

Ramat orizontal cu priză scurtă (bara paralelă) din șezut SS

Ramat din șezut vertical la atașament de sus (palma spre tine -
priză supinație)
Set 1 – 10-12 SS – 10-12
Set 2 – 10-12 SS – 10-12

Flexia bicepsului cu gantera (Focus – Strângi la vârful mișcării)

Set 1 – 10-12
Set 2 – 12-15, DS – 10, DS – (5 strânse & 5 pompare/tempo normal)

Flexii ciocan (Focus – Forțăm adaptări)

Set 1 – 6x4 (4 seturi a câte 6 reps, 10 sec pauză)
Set 2 – max, 15-20 sec pauză, max

Extensia Tricepsului la Cablu (Atașament bară la unghi înalt)

Set 1 – 20 rep (foarte grele dar controlat)
Set 2 – 15 rep (foarte grele dar controlat)

Presă franțuzească – Skull Crush – cu EZ sau Ganterele

(Focus – Set de pompare)
Set 1 & set 2 – epuizare, nu lași nimic la niciunul

Termină antrenamentul cu GAMBE

Stil cascadă
Stil cascada inseamna următorul
6 seturi in total. La primul set tintesti spre 30 de repetari, dupa care iti
vei lua pauza cat pentru 5 respiratii adanci, apoi faci iar repetari, poate
numai faci 30 dar faci 25, apoi iar faci 5 respiratii adanci pauza si iar tot
asa.

Alege ce exercițiu dorești tu – poate fi scaunul de pe aparat tip măgăruș

sau din stând

Ziua 7 – Cvadricepsi & Femurali

Flexii femurali din întins cu gantera între picioare (Focus –
strângi & controlezi – trezești femuralul pentru a începe sesiunea)
Set 1 – 20 repetări
Set 2 – (progresezi greutatea) – 15 rep
https://www.youtube.com/watch?v=dY7BmNR7RJk
Genuflexiuni – Poziție largă și depărtată a piciorului pe podea (Focus –
crești greutatea de la antre la antre)
Set 1 – 6-8 rep
Set 2 – 10-12
Set 3 – 12-15

Fandări statice (pe loc) cu ganterele

Set 1 – 8-10 (cel mai greu set)
set 2 – (progresezi greutatea – microîncărcătură – 5-10kg) – 6-8 reps
set 3 – reduci greutatea – 20 repetări, (10 = 3 sec negative, 10 =
repetări tip pompare la tempo normal)
set 4 – la fel ca set 3

Îndreptări Românești cu Ganterele (Focus – încarcă greu apoi

drop set)
Poziție normală a piciorului
Set 1 – 8-10
Set 2 – (progresezi greutatea – 10-12)
Set 3 – 10-12, DS, 10-12, DS – 10-12

Exensie a piciorului (Șuturi) (Focus – forțăm adaptări)

Set 1 – 6x4 (Încărcătură progresivă)
Set 2 – 10 rep, DS, 10 rep, DS, 10 rep (5 strânse & 5 pompare)
 Ziua 8 - Pauză
Felicitări! Acum te antrenezi în sfârșit ca un adevărat culturist.
Ideal îți vei lua un carnețel și îți vei nota ce greutăți folosești. Vrei ca
de la antrenament la antrenament să poți să crești greutatea folosită

Trage tare, fără rețineri la durere. Dacă te plângi la durere nu ești în

locul potrivit și nu sunt eu antrenorul potrivit pentru tine.

Spor la treabă și pompări cât mai bune! Aștept poze cu pompările

Dăi tag @mateasgiuliano și @ifbbpromateas în pozele tale