0

Introducere si explicatie

Salutare!

Salutare! Iti multumesc ca ai achizitionat acest program de antrenament.

Structura programului este urmatoarea: Coapse – Push – Fesieri – Pull – Pauza
=> repetam. In mod ideal antrenamentele si zilele de pauza ar trebui efectuate in
exact ordinea mentionata mai sus, dar mici modificari ale structurii sunt permise.

De asemenea, la finalul acestui plan de antrenament vei gasi si doua rutine de

abdomen explicate. Acestea pot fi executate zilnic, chiar si in zilele in care nu te
antrenezi. Daca doresti sa le cresti dificultatea, poti adauga un exercitiu in plus la
alegere, sau poti creste durata fiecarui exercitiu.

Un alt aspect pe care as dori sa il mentionez, data fiind natura acestui program
(format word, fara video), este ca am adaugat denumirea fiecarui exercitiu si in
limba engleza, astfel incat sa puteti gasi cel putin o explicatie pertinenta a felului
in care exeritiul trebuie executat, la o cautare pe youtube (am verificat).

Iti recomand sa iti faci un tabel in care iti notezi greutatile cu care lucrezi la fiecare
exercitiu, astfel incat sa stii daca ai progresat sau nu la acestea din punctul de
vedere al fortei, dar tine cont ca progresia in forta nu este singurul indicativ al
progresului propriu-zis. Imbunatatirea formei executiei, a structurii corporale si a
calitatilor motrice sunt alte semne obiective ce indica progres.

Iar in final as vrea sa insist asupra faptului ca toate numerele de seturi si repetari
sunt concepute in asa fel incat TREBUIE SA EXECUTI fiecare miscare intr-un
tempo CONTROLAT, adica sa nu smucesti greutatea, sa nu te grabesti. Lasa
ego-ul la usa si ridica o greutate pe care o stapanesti. Intotdeauna o tehnica buna
va prima peste niste exercitii executate gresit, cu niste greutati mari. Optimizarea
hipertrofiei se face dupa optimizarea tehnicii, nu invers.

Iti urez multa bafta! Daca ti-a placut acest program, astept feedback pe
mail(rfkinetix@gmail.com), de asemenea orice critica este binevenita!
1

Legenda
RM = Rep Max, adica vom folosi o greutate cu care ne vom epuiza in raza de
repetari data.

Exemplu: daca avem 12RM, atunci vom folosi o greutate cu care vom executa maxim
12 repetari.

De mentionat este faptul ca la absolut toate exercitiile vom tine cont de RM cu

forma perfecta. Adica, daca executati 12 repetari cu 12RM dar forma voastra de
execute nu este perfecta si incepeti sa compensati (facand miscarea incompleta
sau gresita), atunci nu ati ales cu adevarat o greutate de 12RM, ci v-ati supraestimat,
fiind necesar sa mai scadeti din greutate.

BB = Barbell/Bara

DB = Dumbbell/Gantera

RIR = Reps in reserve/Repetari ramase in rezervor.

Exemplu: daca avem 2RIR cu o anumita greutate, atunci trebuie sa ne asiguram ca

lasam in „rezervor” 2 repetari. Ar fi echivalentul unei intensitati aproape maximale.
Daca avem 5RIR, atunci ne asiguram ca lasam in „rezervor” 5 repetari. Acesta ar fi
echivalentul unui set sub-maximal, relativ usor.

AMRAP = As many reps as possible/Cat mai multe repetari posibile. Vom executa
de exemplu AMRAP 60s, adica executam cat mai multe repetari din exercitiul
respectiv in 60 de secunde.

Circuit = Cand avem un circuit, vom executa cele 2-3-etc exercitii unul dupa celalalt
cu pauza tranzitionala(adica cat dureaza sa ne pregatim pentru exercitiul urmator);
2

Ziua I

Coapse (cvadriceps, ischiogambieri, gambe)

BB squat 2 seturi de incalzire 5RIR(cu o greutate relativ usoara, care sa ne permita sa

facem 10 repetari si sa lasam 5 in rezerva). Urmate de 5 seturi lucratoare de
12-12-10-10-8RM, toate seturile vor fi de RIR 1, pauza 90-120s;

DB alternative reverse lunges, 4 seturi de 10-12RM, RIR 1-2 pe fiecare membru, pauza
90s;

DB alternative platform/stepper step up, 4 seturi de 10-12RM, RIR 1-2 pe fiecare

membru, pauza 90s;

Seated leg extensions, 4 seturi de 12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

Seated leg hamstring curls, 4 seturi de 12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

One leg DB calf raise, 5 seturi de 12-15RM, RIR 0-1, pauza 60s;
3

Ziua II

Push (piept, umeri, triceps)

BB horizontal bench press 2 seturi de incalzire 5RIR(cu o greutate relativ usoara, care
sa ne permita sa facem 10 repetari si sa lasam 5 in rezerva). Urmate de 5 seturi
lucratoare de 12-12-10-10-8RM, toate seturile vor fi de RIR 1, pauza 90-120s;

DB incline bench press(30°inclinatie), 4 seturi de 10-12RM, RIR 1-2, pauza 90s;

DB Arnold press, 4 seturi de 8-10RM, RIR 0-1, pauza 90s;

DB lateral flies/raises, 4 seturi de 12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

Cable facepull, 4 seturi de 12RM, RIR 2, pauza 90s;

Cable tricep extensions, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

4

Ziua III

Fesieri (glutei, abductori, adductori)

BB hip thrust 2 seturi de incalzire 5RIR(cu o greutate relativ usoara, care sa ne

permita sa facem 10 repetari si sa lasam 5 in rezerva). Urmate de 5 seturi lucratoare
de 12-12-10-10-8RM, toate seturile vor fi de RIR 1, pauza 90-120s;

DB romanian deadlift, 5 seturi de 10-12RM, RIR 1-2, pauza 90s;

Cable mule kicks, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

Cable pullthrough, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 60s;

Seated adductor machine/physioball adductions(daca nu aveti aparat de adductori),

4 seturi de 12RM, RIR 0-1, pauza 60s;

Banded clam shells, 4 seturi de 12-15RM pe membru, RIR 0-1, pauza 60s;
5

Ziua IV

Pull (marele dorsal, spate superior, biceps)

BB deadlift, 2 seturi de incalzire 5RIR(cu o greutate relativ usoara, care sa ne permita

sa facem 10 repetari si sa lasam 5 in rezerva). Urmate de 5 seturi lucratoare de
12-12-10-10-8RM, toate seturile vor fi de RIR 1, pauza 90-120s;

Lat pulldown, 4 seturi de 10-12RM, RIR 1-2, pauza 90s;

BB bent over rows, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

Chest supported DB high row, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

Bench lumbar hyperextensions, 4 seturi de 12RM, RIR 0-1, pauza 60s;

EZ bar bicep curls, 4 seturi de 10-12RM, RIR 0-1, pauza 90s;

6

Rutine de abdomen:

Rutina I:

Hanging leg raises/Captain’s chair leg raises/Captain’s chair knee raises in circuit cu
mountain climber, vom executa 4 seturi de cate 60 de secunde la fiecare exercitiu,
pauza 90s;

Rutina II:

Medicine ball russian twists in circuit cu reverse crunch, vom executa 4 seturi de
cate 60 de secunde la fiecare exercitiu, pauza 90s;

Rutina III:

Plank lateral(60s pe fiecare parte) in circuit cu jackknives, vom executa 4 seturi de

60 de secunde la fiecare exercitiu, pauza 90s;

Pentru fiecare rutina se vor respecta urmatoarele conditii:

● fiecare exercitiu va fi executat timp de 45-60 de secunde

● fara pauza intre exercitii
● dupa ce sunt executate toate cele 3 exercitii, poate fi luata o pauza de 90
secunde
● se executa fiecare rutina de 3-5 ori

Atentie!
Daca simtiti dureri de spate, cel mai probabil acestea se datoreaza unei probleme
preexistente sau a executiei improprii a exercitiului.