0

Introducere si explicatie

Salutare!

Ma bucur ca ai achizitionat acest program PUSH - PULL - LEGS pentru incepatori.

Programul este conceput pentru a fi executat pe cicluri urmate de o zi de pauza
(vei vedea in a doua parte a programului care sunt ciclurile), adica structura zilelor
de lucru va fi urmatoarea:

Ciclul 1: Push – Pull – Legs (I)

1 zi pauza

Ciclul 2: Push – Pull – Legs (II)

1 zi pauza

Ciclul 3: Push – Pull – Legs (III)

1 zi pauza

Ciclul 4: Push – Pull – Legs (IV)

1 zi pauza

Dupa ce ai trecut prin fiecare dintre ciclurile I, II, III si IV, vei repeta ciclurile pana
cand acestea au fost executat in total de patru ori.

De asemenea, la finalul acestui plan de antrenament vei gasi si doua rutine de

abdomen explicate. Acestea pot fi executate zilnic, chiar si in zilele in care nu te
antrenezi. Daca doresti sa le cresti dificultatea, poti adauga un exercitiu in plus la
alegere, sau poti creste durata fiecarui exercitiu.

Un alt aspect pe care as dori sa il mentionez, data fiind natura acestui program
(format word, fara video), este ca am adaugat denumirea fiecarui exercitiu si in
limba engleza, astfel incat sa puteti gasi cel putin o explicatie pertinenta a felului
in care exeritiul trebuie executat, la o cautare pe youtube (am verificat).
1

Legenda
RM = Rep Max, adica vom folosi o greutate cu care ne vom epuiza in raza de
repetari data.

Exemplu: daca avem 12RM, atunci vom folosi o greutate cu care vom executa maxim
12 repetari.

De mentionat este faptul ca la absolut toate exercitiile vom tine cont de RM cu

forma perfecta. Adica, daca executati 12 repetari cu 12RM dar forma voastra de
execute nu este perfecta si incepeti sa compensati (facand miscarea incompleta
sau gresita), atunci nu ati ales cu adevarat o greutate de 12RM, ci v-ati supraestimat,
fiind necesar sa mai scadeti din greutate.
2

Ciclurile I si III

Push: Piept – Umeri – Triceps

Piept

Impins cu bara dreapta la orizontal (horizontal barbell bench press), vom executa
2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari dupa
care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi
fiind de 90-120 de secunde;

Fluturari de jos la scripete (low to high cable chest fly), vom executa 4 serii de
10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Umeri

Impins cu gantere deasupra capului la banca verticala (dumbbell vertical bench

shoulder press), vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod
normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Fluturari laterale cu gantere, vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza dintre seturi
este de 90 de secunde;

Triceps

Extensii cu sfoara la scripete (cable triceps extensions), vom executa 2 serii de

incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom
executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de
90-120 de secunde;

Extensii cu gantere din aplecat (dumbbell kickbacks), vom executa 4 serii de

10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;
3

Pull: Spate – Trapez (deltoid posterior inclus) – Biceps

Spate

Indreptari cu bara (barbell deadlift), vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate

cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Tractiuni la helcometru priza supinata (underhand grip pulldowns), vom executa 4

serii de 10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Trapez (deltoid posterior inclus)

Ridicari de umeri cu bara dreapta (barbell shrug), vom executa 2 serii de incalzire
cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5
serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de
secunde;

Rotatii externe cu sfoara (cable facepull) vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza
dintre seturi este de 90 de secunde;

Biceps

Flexii cu bara Z (EZ bar curls), vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu
care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Flexii cu supinatie cu gantere (dumbbell biceps curl), vom executa 4 serii de

10-12RM pe brat, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;
4

Legs: Cvadriceps – Ischiogambieri – Fesieri – Gambe

Cvadriceps

Genuflexiuni cu bara (barbell squat) vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate

cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Extensii la aparat (leg extension machine) vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza
dintre seturi este de 90 de secunde;

Ischiogambieri

Flexii la aparat (hamstring curl machine) vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza
dintre seturi este de 90 de secunde;

Fesieri

Indreptari romanesti cu gantere (dumbbell romanian deadlift), vom executa 2 serii

de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care
vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de
90-120 de secunde;

Gambe

Ridicari pe varfuri la aparatul de gambe (seated calf raise machine), vom executa 5
serii de 15RM-15RM-12RM-12RM-10RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de sec.
Aici este foarte important sa mentineti contractia de minim 2 sec. pe fiecare
repetare.
5

Ciclul II si IV

Push: Umeri – Piept – Triceps

Umeri

Impins deasupra capului din picioare cu bara dreapta (overhead barbell military
press), vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am
face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM,
pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Fluturari laterale cu pieptul pe banca (chest supported lateral raise), vom executa 4
serii de 10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Piept

Impins la banca inclinata cu gantere (incline dumbbell bench press), vom executa 2
serii de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa
care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este
de 90-120 de secunde;

Fluturari de sus la scripete (high to low cable chest fly), vom executa 4 serii de
10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Triceps

Impins priza scurta cu bara (short grip horizontal barbell bench press), vom executa
2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa
care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este
de 90-120 de secunde;

Extensii cu gantere din culcat pe spate la banca orizontala (lying dumbbel triceps
extension), vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de
secunde;
6

Pull: Spate – Trapez – Biceps

Spate

Ramat cu bara cu priza in pronatie (overhand barbell row), vom executa 2 serii de
incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari dupa care vom
executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120
de secunde;

Tractiuni cu manerul in V la helcometru (V handle lat pulldown), vom executa 4 serii

de 10-12RM, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Trapez

Ridicari de umeri din aplecat cu gantere (leaning seated dumbbell shrugs), vom
executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15 repetari,
dupa care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi
este de 90-120 de secunde;

Ramat superior cu gantere din culcat cu pieptul pe banca (dumbbell chest

supported high rows), vom executa 4 serii de 10-12RM, pauza dintre seturi este de
90 de secunde;

Biceps

Flexii cu gantere din culcat la banca inclinata(dumbbell seated incline biceps curls)
vom executa 1 set de incalzire cu o greutate cu care in mod normal am face 15
repetari pe brat dupa care vom executa 5 serii de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM pe
fiecare brat alternativ, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;
7

Legs: Cvadriceps – Ischiogambieri – Fesieri – Gambe

Cvadriceps

Presa(leg press), vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu care in mod

normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Genuflexiuni bulgaresti cu gantere(bulgarian split squat), vom executa 5 serii de

10-12RM pe picior, pauza dintre seturi este de 90 de secunde;

Ischiogambieri

Indreptari romanesti cu bara dreapta cu genunchiul blocat in extensie(stiff legged

barbell romanian deadlift) vom executa 2 serii de incalzire cu o greutate cu care in
mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii de
12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Fesieri

Ridicari de bazin cu bara(barbell hip thrust), vom executa 2 serii de incalzire cu o

greutate cu care in mod normal am face 15 repetari, dupa care vom executa 5 serii
de 12RM-12RM-10RM-10RM-8RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde;

Gambe

Ridicari pe varfuri cu gantera pe stepper(dumbbell stepper calf raises), vom executa

5 serii de 15-20RM, pauza dintre seturi este de 90-120 de secunde
8

Rutine de abdomen:

Rutina 1:

Bricege (jackknife) – 45-60s

Ridicari de genunchi la piept din patrupedie (mountain climber) – 45-60s

Plank – 45-60s

Rutina 2:

Crunch inversat (reverse crunch) – 45-60s

Rotatii rusesti (russian twist) – 45-60s

Gandacel (dead bug) – 45-60s

Pentru fiecare rutina se vor respecta urmatoarele conditii:

● fiecare exercitiu va fi executat timp de 45-60 de secunde

● fara pauza intre exercitii
● dupa ce sunt executate toate cele 3 exercitii, poate fi luata o pauza de 90
secunde
● se executa fiecare rutina de 3-5 ori

Atentie!
Daca simtiti dureri de spate, cel mai probabil acestea se datoreaza unei probleme
preexistente sau a executiei improprii a exercitiului.