ZIUA 1

Piept: Flat BB Bench Press – 3 serii (5-10 rep)

Spate: BB Row – 3 serii (5-10 rep)
Craci: Squat – 3 serii (5-10 rep)
Romanian Deadlift – 2 serii (5-10 rep)
Umeri: BB Overhead Press – 2 serii (5-10 rep)
BB Upright Row- 2 serii (8-12 rep)
Biceps: BB Curl- 3 serii (8-12 rep)
Triceps: Assisted Dip – 3 serii (8-12 rep)

ZIUA 2

Piept: Incline Db Press – 3 serii (10-15 rep)

Spate: Assisted Pullups -3 serii (10-15 rep)
Craci: Smith Squat – 3 serii (10-15 rep)
Db Romanian Deadlift – 2 serii (8-12 rep)
Umeri: Seated DB Press – 2 serii (10-15 rep)
DB Lateral Raises – 2 serii (10-15 rep)
Biceps: Incline DB curl – 3 serii (10-15 rep)
Triceps: Rope Overhead Tricep Extension – 3 serii (10-15 rep)
 ZIUA 3

Piept: Cable Chest Fly – 4 serii (15-20 rep)

Spate: Chest Supported Row – 2 serii (15-20 rep)
Lat Pulldown -2 serii (15-20 rep)
Craci : Leg extension – 3 serii (15-20 rep)
Lying Leg Curl – 2 serii (15-20 rep)
Umeri: DB Lateral Raises– 2 serii (10-15 rep)
Facepulls- 3 serii (15-20 rep)
Biceps: Hammer Curls – 3 serii (15-20 rep)
Triceps: Cable Pushdown – 3 serii (15-20)

In fiecare saptamana incerci sa adaugi cate o repetare la fiecare

serie a fiecarui exercitiu fara sa modifici greutatea.
Ex: Saptamana 1 – Piept 5 rep 20 kg
Saptamana 2 – Piept 6 rep 20 kg
.
.
.
Saptamana 6 – Piept 10 rep 20 kg
 Cand ajungi la limita superioara a intervalului de repetari, adaugi
putina greutate(la bara discuri de 1.25, la gantere treci la urmatorul set
de greutate), revii la nr minim de rep si repeti procesul.
Ex pt interval 5-10 rep: Sapt 1 – 5 rep 20 kg
Sapt 2- 6 rep 20 kg
.
.
.
Sapt 6 – 10 rep 20 kg (Ai ajuns la limita
superioara a intervalului)
Sapt 7 – 5 rep 22.5 kg

Pauze de aprox 3 min intre exercitiile care implica mai multe

articulatii (Squat, Bench press, Row, Deadlift etc) si pauze mai scurte
(30 sec- 1 min) la exercitiile de izolare. Toata lumea e diferita insa, deci
e posibil sa simti nevoia de pauze mai scurte sau mai lungi.
In momentul in care nu poti progresa in repetari sau greutate 2
saptamani la rand, este timpul pt o saptamana de deload pt a scapa de
oboseala sistemica acumulata si a lasa timp articulatiilor si ligamentelor
sa se refaca. Saptamana de deload poate insemna orice de la a nu veni
deloc la sala pana la respectarea zilelor de antrenament dar scaderea
greutatii, repetarilor (nu mai putin de 5 repetari insa) si a seriilor la
jumate.