Antrenament German de Volum

Antrenamentul german de volum
Superseturile si triseturile iti permit sa ai un volum mare de lucru intr-o perioada scurta.
Principiul pauza-odihna (rest-pause) iti permite sa folosesti greutati mari pentru a stimula
cat mai multe fibre musuclare, si a arata ca un barbat adevarat in sala, si antrenamentul
excentric te ajuta sa depasesti plafonarile de forta (tot ca sa arati ca un barbat adevarat in
sala). Ideea este ca orice metoda de antrenament functioneaza, daca este folosita corect si
intens, cel putin in cele cateva saptamani cat ii i-a organismului sa se adapteze. Dar, exista
o metoda de antrenament care se ridica deasupra tuturor. Cel putin aceasta este parerea
multor experti in domeniu. Este brutala, dar s-a demonstrat ca este eficienta in a te "indopa"
cu muschi.
Aceasta metoda se mai numeste si "metoda celor zece seturi". Pentru ca isi are originea in
tarile vorbitoare de limba germana, este cunoscuta mai ales ca antrenamentul german de
volum.Sistemul a fost inventat in Germania, la mijlocul anilor '70 (ce vremuri!), fiind facut
cunoscut de Rolf Feser, antrenorul lotului olimpic de ridicat greutati, la acel moment. In
Germania, metoda era folosita in sezonul extracompetitional, pentru a ajuta sportivii sa
castrige masa musculara lina. Era asa de eficienta incat halterofilii cresteau in categoria de
greutate la care concurau, in doar 12 saptamani.
Canadianul Jacques Demers, detinatorul unei medalii olimpice de argint, punea pe seama
antrenamentului german de volum coapsele sale imense. Plus, multi alti sportivi de elita
sunt mari sustinatori ai acestei metode de antrenament.
Sa va intre in cap: FUNCTIONEAZA! De ce functioneaza? Simplu...sau aproape simplu:

pentru ca expune un grup de unitati motorii (muschi), unui volum de efort repetat, adica 10
seturi dintr-un sigur exercitiu. Suna intens, nu? Chiar este! Cum se descurca corpul cu
aceasta intensitate? Se adapteaza. Cum face asta? Prin hipertrofie, adica prin crearea de
noi fibre musculare ale muschiului vizat de efort. Mai simplu de atat ar insemna sa spunem
ca se adapteaza prin marirea muschilor, dar asta ar fii prea putin stiintific!
Castiguri de 4 kilograme in 6 saptamani nu sunt neobisnuite, nici chiar la sportivii
experimentati.
Acum sa trecem la antrenamentul efectiv, l-am laudat destul. Obiectivul antrenamentului

german de volum este de a executa 10 seturi, de cate 10 repetari, cu aceeasi greutate,
dintr-un singur exercitiu. E bine sa se inceapa cu o greutate cu care sa poti face 20 de
repetari daca ai vrea. Asta pentru ca sa poti duce la bun sfarsit cele 10 seturi de 10 repetari.
Pentru cei noi la aceasta metoda de antrenament recomand urmatoarea schema de
antrenament:
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5

piept si spate picioare si abdomen - brate si umeri -
Este bine sa folositi un jurnal de antrenament, sa notati numarul de reptari exact, si sa

numarati numai repetarile efectuate corect, fara a trisa; de asemenea, notati si durata
pauzelor dintre seturi si greutatile folosite.
Iata cateva sfaturi pentru un antrenament optim:
Pauzele: Cei care abia incep sa foloseasca aceasta metoda de antrenament, la inceput ii
pun la indoiala eficienta, pentru ca la primele seturi efortul nu pare mare deloc. Dar, exista o
perioada limita de odihna intre seturi (60 de secunde la seturile normale, si 90 de secunde
la superseturi). Asta duce la o acumulare de oboseala. (In mod curios la seturile 8-9 simti ca
devii puternic din nou, asta datorita unei adaptari neuronale de scurta durata). Datorita
importantei mari a pauzelor intre seturi este bine sa aveti un cronometru exact cu voi, sau
un ceas cu secundar la vedere. Este important, pentru ca o data cu oboseala devine tentant
sa mariti perioada de pauza.
Tempoul: Pentru miscarile ample, precum genuflexiunile, flotarile la paralele sau tractiunui,
folositi un tempo de 4-0-2; asta inseamna sa cobori greutatea in 4 secunde, imediat sa
incepi sa le ridici, fara niciun moment de pauza, si sa ridici greutatea in 2 secunde. Pentru
miscari ca flexii sau extensii, folositi un tempo de 3-0-2.
Numarul exercitiilor: Un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Nu incercati mai
mult, riscati supraantrenamentul.Asa ca folositi numai exercitii de baza, complexe (adica
care implica cati mai multi muschi adiacenti, si nu izoleaza perfect grupa lucrata). Se pot
face cate 3 seturi de exercitii de izolare, in plus, la triceps si biceps.
Frecventa antrenamentelor: Pentru ca este un antrenament asa de intens, va dura mai

mult recuperarea. Asa ca pauza intre antrenamentul unei grupe musculare trebuie sa fie
macar de 4-5 zile.
Mecanismul de supraincarcare: Cand o sa poti face 10 seturi, a cate 10 repetari, cu
intervalul de pauza corespuzator intre saturi, cresteti greutatea cu 4-5%. Nu folositi repetari
pe negativ sau fortate. Volumul de munca va avea grija de hipertrofie. Asteptati-va la febra
musculara intensa, in profunzimea muschilor, care va trece dupa aproximativ 4 zile.
Antrenament german de volum pentru

incepatori/intermediari - faza 1
Este o schema de antrenament baza pe o pauza de 5 zile intre antrenamentul grupelor.
Dupa 6 saptamani, treceti la un antrenament si mai intens decat acesta, pentru o perioada
de 3 saptamani.
Ziua 1 - piept si spate
Exercitiu Seturi Repetari Tempo Pauza

A-1 Impins piept cu gantere din orizontal 10 10 4-0-2-0 90 sec
A-2 Tractiuni cu palmele orientate spre voi 10 10 4-0-2-0 90 sec
B-1 Fluturari cu gantere din inclinat 3 10-12 3-0-2-0 60 sec
B-2 Ramat pe un brat cu gantera 3 10-12 3-0-2-0 60 sec
Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

notate cu B. Cele notate cu B sunt exercitii suplimentare, asa ca 3 seturi de cate 10 repetari
sunt suficiente; nu va avantati la mai mult.
Ziua 2 - Picioare si abdomen
Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

A-1 Genuflexiuni cu bara 10 10 4-0-2-0 90 sec
A-2 Flexii femurale 10 10 4-0-2-0 90 sec
B-1 Abdomene cu picioarele ridicate 3 15-20 2-0-2-0 60 sec
B-2 Gambe din sezut 3 15-20 2-0-2-0 60 sec

notate cu B.
Ziua 3 - pauza
Ziua 4 - brate si umeri

A-1 Flotari la paralele 10 10 4-0-2-0 90 sec
A-2 Flexii cu gantere din inclinat 10 10 4-0-2-0 90 sec
B-1 Fluturari la spate 3 10-12 2-0-X-0 60 sec
B-2 Ridicari laterale din sezut 3 10-12 2-0-X-0 60 sec

notate cu B. X-ul din tempo inseamna sa va miscati cat mai repede posibil, si sa va permita
sa mentineti greutatea corect.
Ziua 5 - Pauza
Antrenament german de volum pentru

incepatori/intermediari - faza 2
Dupa 6 saptamani de urmat programul de mai sus, urmati-l pentru alte 3 pe cel prezentat
mai jos. Folositi o greutate cu care in mod normal ati putea face 12 repetari.
Ziua 1 - piept si spate

A-1 Impins piept cu gantere din inclinat 10 6 5-0-1-0 90 sec
A-2 Tractiuni cu priza larga, palmele in fata 10 6 5-0-1-0 90 sec
B-1 Fluturari 3 6 3-0-1-0 60 sec
B-2 Ramat din aplecat cu bara 3 6 3-0-1-0 60 sec

notate cu B.
Ziua 2 - picioare si abdomen

A-1 Presa picioare 10 6 5-0-1-0 90 sec
A-2 Flexii femurali 10 6 5-0-1-0 90 sec
B-1 Abdomene 3 12-15 3-0-3-0 60 sec
B-2 Gambe din picioare 3 12-15 3-0-3-0 60 sec
notate cu B.
Ziua 3 - Pauza
Ziua 4 - Brate si umeri

A-1 Flotari la paralele 10 6 5-0-1-0 90 sec
A-2 Flexii cu bara 10 6 5-0-1-0 90 sec
B-1 Fluturari la spate 3 10-12 2-0-X-0 60 sec
B-2 Ridicari laterale din sezut 3 10-12 2-0-X-0 60 sec

notate cu B.
Ziua 5 - Pauza
Antrenament german de volum pentru avansati

Pentru cei cu experienta, varietatea este si mai importanta. Se foloseste principiul
procentului de 4%. La fiecare antrenament se creste greutatea cu 4% si se scade numarul
de repetari cu 1. Cand se ajunge la un plafon in privinta greutatii, se scade cu 4% si se mai
adauga cate o repetare pana se ajunge de unde se plecase.
Aceasta metoda este eleganta si simpla, si totusi atat de eficienta. Doar asta fac germanii
cel mai bine!
Antrenamentul german de volum

pentru avansati
Antrenamentul german de volum a devenit cunoscut prin anul 1995, fiind promovat de
antrenorul Charles Poliquin. Cu acest antrenament nu este neobisnuit sa auzi de castiguri
in masa musculara de 5-7 kg. Pe scurt, functioneaza! Dar daca ai multa experienta in sala
de forta si ai ajuns aproape de limitele tale genetice, ai nevoie de ceva mai mult.
Antrenamentul german de volum pentru avansati poate fi folosit si de intermediari, dar este
dificil si trebuie sa fie foarte atenti la a urma intocmai indicatiile.
Intai sa recapitulam cele mai importante aspecte ale antrenamentului german de volum:
 Faci 10 seturi ale uniui exercitiu cat mai eficient in construirea de masa musculara.
 Faci un numar prestabilit de repetari la fiecare set, cum ar fi 10 seturi de cate 10

repetari.
 Alternezi cu un alt exercitiu pentru o grupa musculara antagonista.
 Cresti greutatea doar daca termini toate cele 10 seturi cu greutatea aleasa.
Greutatile folosite sunt submaximale. Nu vrei sa mergi pana la epuizare la toate
seturile; doar ultimele 3 trebuie sa fie grele.
Efectul benefic al antrenamentelor este dat de legea efortului repetat. Un antrenament tipic
poate arata asa:
Exercitiul 1: Impins cu haltera din culcat (scopul este de a face 10 seturi a cate 10 repetari
cu 80 de kg)
 Set 1: 10 rep
 Set 2: 10 rep
 Set 3: 10 rep
 Set 4: 10 rep
 Set 5: 9 rep
 Set 6: 7 rep
 Set 7: 7 rep
 Set 8: 8 rep
 Set 9: 7 rep
 Set 10: 6 rep

Exercitiul 2: Ramat cu bara din aplecat (scopul este de a face 10 seturi a cate 10 repetari
cu 80 de kg)
 Set 1: 10 rep
 Set 2: 10 rep
 Set 3: 10 rep
 Set 4: 9 rep
 Set 5: 8 rep
 Set 6: 7 rep
 Set 7: 7 rep
 Set 8: 7 rep
 Set 9: 6 rep
 Set 10: 6 rep
Cand reusesti sa faci cate 10 repetari la toate cele 10 seturi cresti greutatea cu 2,5% - 5 %.
Mai sus este un exemplu ipotetic cum ar putea arata un antrenament pentru piept si spate.
Numarul de repetari la fiecare set poate varia in functie de individ, dar nu trebuie sa
depaseasca 10. La primele seturi, chiar daca ai facut 10 repetari si simti ca ai mai putea
baga inca 3-4, te opresti!
Incercari de a modifica antrenamentul

german de volum
De-a lungul timpului au fost facute tot felul de incercari de a face si mai eficient acest
antrenament pentru hipertrofie. Toate incercarile au esuat, cei care le-au gandit
neintelegand fiziologia din spatele antrenamentului german de volum.
Sa spunem ca antrenamentul german de volum este o placinta cu mere. Cineva poate

spune ca ar iesi mai buna cu banane in loc de mere. Sau ca aluatul nu e bun, mai bine s-ar
face fara sau cu aluatul din foietaj. Dupa toate aceste modificari palcinta de mere nu mai
este placinta de mere!
Sa faci 2 exercitii de cate 5 seturi fiecare pana la epuizare nu este acelasi lucru cu a
face 10 seturi ale unui singur exercitiu, folosind o greutate care sa provoace
oboseala doar la ultimele seturi. Ecuatiile privind intensitatea si volumul sunt total diferite,
si stimulii antrenamentelor nu seamana deloc.
Sfaturi pentru sportivii avansati

Frecventa antrenamentelor: pentru ca este un program de antrenament foarte solicitant, va
dura mai mult sa te recuperezi. Fiecare grupa musculara trebuie lucrata o data la 5 zile si
se fac aceleasi exercitii la 10 zile.
La finalul articolului este un exemplu de antrenament care va clarifica acest aspect.

Exercitiile folosite la cele doua antrenamente diferite pentru aceeasi grupa musculara ar
trebui sa fie asemanatoare, dar suficient de diferite incat sa stimuleze fibre musculare
diferite.
Repetarile: pentru cei avansati, sa faca mai mult de 5-6 repetari este o pierdere de timp,
intensitatea fiind prea mica. Repetarile trebuie sa varieze la fiecare din cele 6
antrenamente. Repetarile sunt variabila la care te adaptezi cel mai repede.
Pentru cineva avansat este necesara o crestere a greutatilor de 6-10%, concomitent cu

reducerea numarului de repetari. Cu alte cuvinte, in fiecare saptamana se vor face mai
putine repetari cu o greutate mai mare.
Antrenamentul 1
Scopul antrenamentului german de volum pentru avansati este de a face 10 seturi a cate 5
repetari fiecare, folosind aceeasi greutate.
Vrei sa incepi cu o greutate cu care stii ca poti face 10 repetari pana la epuizare. Pentru cei
mai multi, la mare parte din exercitii, asta ar insemna 75% din forta maxima (forta cu care
poti face o singura repetare). Daca poti face o singura repetare cu 100 de kg, ai folosi 75 de
kg la acel exercitiu.
Asadar, antrenamentul ar putea arata astfel:
 Set 1: 75 kg x 5 rep
 Set 10: 75 kg x 3 rep
Tine un jurnal cu aceste seturi, repetari, greutati si intervale de odihna, si numara doar
repetarile facute extrem de corect.
Antrenamentul 2
Cand faci urmatorul antrenament pentru aceeasi grupa musculara si folosesti aceleasi
exercitii (adica dupa 10 zile) cresti greutatea cu 6-7% si scazi numarul de repetari la 4. De
exemplu, daca faci impins cu haltera din inclinat cu 80 de kg, cresti greutatile data viitoare
cand vine randul sa faci acest exercitiu.
 Set 10: 80 kg x 4 rep
Este posibil ca la acest antrenament sa poti face toate seturile cu 4 repetari, capacitatea ta
de lucru crescand de la primul antrenament german de volum.
Antrenamentul 3
Creste greutatea cu 8% - 9% fata de greutatea folosita la antremnamentul 2 si incearca sa
faci 10 seturi de cate 3 repetari fiecare.
Set 1: 92,5 kg x 3 rep

Set 10: 92,5 kg x 3 rep
La seturile 6-8 probabil ca vei simti cum splina vrea sa iti iasa prin ochi. Tine-te tare seturile
9 si 10 vor fi cele mai usoare, datorita unor adaptari neuromusculare.
Antrenamentul 4
Foloseste greutatile de la antrenamentul 2 si incearca sa faci 10 seturi a cate 5 repetari
fiecare, ceea ce ar trebui sa fie usor.
Antrenamentul 5
Foloseste greutatile de la antrenamentul 3 si fa 10 seturi a cate 4 repetari fiecare.
Antrenamentul 6
Acum ar trebui sa poti face 10 seturi de cate 3 repetari cu 100 kg fara probleme.
Intervalele de odihna
Cand cineva incearca prima data aceasta metoda de antrenament (indiferent ca este cea
clasica sau aceasta pentru avansati) se indoieste de eficienta sa pentru ca primele seturi
par extrem de usoare. Dar cum odihna intre seturi este mica, se acumuleaza oboseala.
Pauzele intre seturi sunt de 90-100 secunde si exercitiile se fac in superseturi.
Foloseste un ceas cu secundar pentru a mentine intervalele de odihna constante si exacte;

sunt foaarte importante. Cand incepe sa se acumuleze oboseala, nu trebuie sa prelungesti
odihna. Te apuci de exercitiu si il faci cat de bine poti.
Cadenta (tempo)
Candeta se refera la durata de coborare si ridicare a greutatilor. Pentru exercitii cu raza
mare de miscare precum genuflexiuni, flotari la paralele, tractiuni, se foloseste o cadenta de
40X0. Adica cobori greutatile in 4 secunde si imediat schimbi directia ridicandu-le exploziv,
cat de repede poti; Odata ridicate nu faci nicio sutime pauza, ci le cobori din nou.
Pentru exercitii precum flexii si extensii, foloseste o cadenta de 30X0.
Ridicarea greutatilor trebuie sa se faca cat mai exploziv si in forta, lucru valabil mai ales la
avansati, datorita eficientei lor neurologice crescute; lentoarea intentionata in ridicarea
greutatilor duce in timp la scaderea fortei.
Numarul de exercitii
Fa un singur exercitiu pentru fiecare grupa musculara. Alege exercitii care folosesc grupe
mari de muschi si muschi adiacenti. Extensiile pentru picioare si la funie pentru triceps sunt
excluse - genuflexiunile si presele cu gantere si haltere sunt cu certitudine ce vrei sa alegi.
Se mai fac la finalul fiecarui antrenament cateva exercitii de asistenta, a cate 3 seturi de 6-8
repetari.
Mecanismul supraincarcarii
Daca reusesti sa faci corect 10 seturi de X repetari, respectand intervalele de odihna si
cadenta (orice repetare care nu respecta cadenta privind coborarea greutatilor nu se
numara), creste greutatile cu procentele indicate in articol.
Nu folosi repetari fortate sau negative. Volumul antrenamentelor va avea grija de hipertrofie.
Asteapta-te la febra musculara serioasa.
Antrenamentul german de volum pentru

avansati
Ziua 1: Piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari Cadenta Odihna
A1. Impins cu haltera din inclinat 10 5 40X0 -
A2. Tractiuni cu priza apropiata (palmele orientate una spre cealalta) 10 5 40X0 100 sec
B1. Flotari la paralele 3 6-8 40X0 -
B2. Ramat pe un brat cu gantera 3 6-8 40X0 90 sec
Ziua 2: Picioare
A1. Genuflexiuni cu bara in spate 10 5 40X0 -
A2. Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor orientate in exterior 10 5 40X0 100 sec
B1. Fandari cu gantere 3 6-8 40X0 -
B2. Indreptari romanesti 3 6-8 40X0 90 sec
Ziua 3: Pauza
Ziua 4 : Brate
A1. Flexii din inclinat cu gantere 10 5 30X0 -
A2. Impins cu priza ingusta 10 5 30X0 100 sec
B1. Flexii cu priza inversa 3 6-8 30X0 -
B2. Presa franceza 3 6-8 30X0 90 sec
Ziua 5: Pauza
Ziua 6: Piept si spate
A1. Impins cu gantere din inclinat la 30º 10 5 40X0 -
A2. Tractiuni 10 5 40X0 100 sec
B1. Impins cu gantere din culcat 3 6-8 40X0 -
B2. Ramat chinezesc 3 6-8 40X0 90 sec
Ziua 7: Picioare
A1. Genuflexiuni cu bara in fata, calcaiele pe discuri 10 5 40X0 -
A2. Flexia picioarelor din culcat, varfurile picioarelor orientate in interior 10 5 40X0 100 sec
B1. Mersul fermierului 3 45 metrii - -
B2. Hiperextensii 3 8-10 40X0 90 sec
Ziua 8: Pauza
Ziua 9: Brate
A1. Flexii Zottmann din sezut 10 5 30X0 -
A2. Impins cu priza ingusta din declinat 10 5 30X0 100 sec
B1. Flexii inverse la banca Scott 3 6-8 30X0 -
B2. Presa pentru triceps cu bara Z 3 6-8 30X0 90 sec
Ziua 10: Pauza
Ziua 11: Incepi iar de la Ziua 1, folosind sabolonul de la Antrenamentul 2. Dupa ce termini
iar un ciclu de 11 zile, reiei de la Ziua 1 ssi folsoesti sablonul de la Antrenamentul 3.
Continui asa pana ce faci si sablonul de la Antrenamentul 6, moment in care se incheie si
programul.
La unul din antrenamentele picioarelor poti lucra si gambe, cum preferi. Daca nu iti place,
poti sari peste.
Dureaza cam 60 de zile sa faci un ciclu cu acest antrenament, dar ar trebui sa castigi
cateva kilograme de muschi in acest timp. Nu este un program pentru cei slabi de inima,
dar este unul care aduce rezultate!
Antrenament Navy SEAL pentru
forta, putere, anduranta si viteza
Acest antrenament inspirat de fortele speciale Navy SEAL nu este pentru cei slabi de
inima. Necesita curaj, persistenta si vointa de fier. Mare parte din antrenamente sunt facute
in sala, dar nu in modul in care o fac culturistii.
Accentul va fi pus pe forta, anduranta, viteza si alti factori care faciliteaza functionalitatea si
capabilitatile utile zi de zi.
Acest antrenament poate fi considerat un prim pas catre conditionarea fizica necesara
pentru a fi in randul unor astfel de trupe speciale. Repet, este abia primul pas pentru cei
care nu au conditie fizica. Un antrenament militar adevarat ar fi de 100 de ori mai dificil. Dar
pentru majoritatea, acest antrenament va fi iadul pe pamant!
Antrenamente pentru lumea reala

Sa impingi mult de la piept sau sa flexezi o bara cu multe greutati este o metoda buna de a
ii impresiona pe altii in sala de forta. Dar daca vrei sa te misti mai repede, sa obosesti mai
greu, sa sari mai sus, si sa ridici orice fel de greutati mai eficient, acele exercitii nu te vor
ajuta. Pentru asta ai nevoie de o lista anume de variabile; si ordinea lor este importanta:
 Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid

directia de deplasare, si apoi a reveni la acea viteza maxima, este importanta pentru a
iti convinge corpul sa conserve energia si sa alerge precum o masinarie bine unsa.
 Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate

cu viteza si eficienta cat mai mari. Este si capacitatea de a crea forta exploziva prin
folosirea corecta a biomecanicii.
 Forta: Numita si viteza lenta, este capacitatea de a misca o greutate din punctl A in
punctul B. De obicei se face prin miscari de impingere, presare sau flexare.
 Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea

masei musculare. Dar de fapt inseamna recrutarea, ruperea si obosirea fibrelor
musculare cu scopul de a induce cresteri in grosime ale fibrelor musculare.
 Anduranta musculara: Una din cele mai importante abilitati, anduranta musculara
este capacitatea de a repeta cat mai mult unele contractii musculare. De exemplu,
seturi cu un numar mare de repetari la flotari sau abdomene.
 Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara -

cat de eficient foloseste corpul oxigenul pentru a avea energie.
Cateva observatii
1. In afara de variabilele mentionate mai sus, antrenamentele de aici se vor adresa si
altor slabiciuni des intalnite, precum intarirea lantului posterior si cresterea fortei de
presare deasupra capului, stabilizarea sectiunii mediene, egalizarea fortei intre partea
dreapta si partea stanga a corpului si intarirea intregului corp, de sus pana jos.
2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei

recupera 100%.
3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.
4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.
5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile

cu o tehncia de executie cat mai buna.
6. Daca nu poti termina un antrenament atunci redu volumul si incepi sa il cresti cu cate
putin in fiecare saptamana.
Antrenamentul Navy SEAL

Scopul principal al antrenamentului este de a avea conditie fizica si functionalitate, nu de a
fi sexy si suplu. Dar aceste doua aspecte vor rezulta si ele din antrenamente, ca un "efect
secundar". Vei fi si mai puternic, mai echilibrat si cu o conditie fizica extraordinara pentru a
putea performa mai bine in orice activitate fizica ti-ai propus. Vei fi cu adevarat o bestie atat
in sala cat si in afara ei!
Din nou spun ca este un program de antrenament pregatitor - nu este unul folosit
oficial de trupele Navy SEAL.
Fiecare sesiune de antrenament va fi facuta o data pe saptamana. Programul include si un
antrenament in weekend, optional, dar recomandat daca vrei sa obtii rezultate maxime.
Ziua Antrenamentul
Luni Ziua 1 - Viteza si agilitate
Marti Ziua 2 - Putere
Miercuri Pauza
Joi Ziua 3 - Forta
Vineri Ziua 4 - Hipertrofie si anduranta musculara
Sambata Ziua 5 - Conditionare a intregului corp (optional)
Duminica Pauza
La finalul antrenamentelor fa si ceva miscari de mobilitate sau niste strethcing, mai ales
pentru lombari, solduri si umeri.
In loc de a face cardio pentru incalzire, vei face stretching dinamic, sau incalzire dinamica.
Inainte de fiecare sesiune de antrenament vei face urmatoare incalzire. Fa una sau doua
runde.
INCALZIRE
Exercitii Repetari
Flotari 20
Genuflexiuni 20
Flexia soldurilor cu genunchii indoiti 20
Fandari fara greutati 20 pasi
Ramat din atarnat 10
Genuflexiuni cu saritura 10
Fandari laterale 10 pe fiecare parte
Dupa antrenamente consuma 30 g proteina din zer, ia 3 g de omega-3 pe zi si ai grija sa

mananci suficiente proteine si sa dormi suficient. Un astfel de program de antrenament
nu se potriveste cu o dieta foarte saraca in carbohidrati.
Urmeaza programul de antrenament pentru 6 saptamani si apoi fa o pauza de cel putin 4

saptamani inainte de a il relua.
Ziua 1
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna
Sprinturi (40-60 m) 3 minute jogging 5 - 2 minute
Stafete (cel putin 15 m) 5 - 1-2 minute
Superset 1 x 12 rep 3 8-12 1 minut intre superseturi
1. Tractiuni cu priza inversa
2. Impins din culcat cu haltera
Superset
1. Ridicari din umeri cu gantere

- 3 8-12 1 minut intre superseturi
2. Hiperextensii
Superset
1. Abdomene la sol
- 3 15-20 fara pauza
2. Ridicari de picioare
Alergare 5-8 km - - - -
Ziua 2
Setur
Exercitii Incalzire Repetari Odihna
i
1 x 10
Genuflexiuni cu saritura 4 10 30 sec
rep
2 x 12
Aruncat 3 5-8 1 minut
rep
1 x 10
Flotari pliometrice 3 5-8 30 sec
rep
Impins din culcat cu o singura mana (se face impingand cat de tare si
- 3 5-8 pe fiecare brat 1 minut
repede poti)
Ramat cu gantere din aplecat (se face impingand cat de tare si repede 1 x 12
3 5-8 1 minut
poti) rep
40 sec pe fiecare fara
Scandura pe lateral - 2
parte pauza
Sprinturi (60 m) - 8 - 1 minut
Ziua 3
Setur
Exercitii Incalzire Repetari Odihna
i
3 x 12
Genuflexiuni cu bara in spate 4 5 2 minute
rep
1 x 12
Indreptari romanesti 4 5 2 minute
rep
Superset
1. Ramat din atarnat 1 minut intre

- 3 10-15
superseturi
2. Flotari pliometrice
Superset
1. Impins cu gantere diin inclinat 2 x 12 1 minut intre

4 6-8
rep superseturi
2. Tractiuni
Superset
1. Ridicarea picioarelor din atarnat 20 rep si 30 secunde pe fiecare

- 3 fara pauza
parte
2. Scandura
Alergare 5-8 km - - - -
Ziua 4
Exercitii Incalzire Seturi Repetari Odihna
Superset
1. Presa impinsa
2 x 12 rep 4 10-15 fara pauza
2. Fluturari la spate cu franghia
Fandari bulgaresti 1 x 12 rep 4 10 pe fiecare picior 30 sec

Superset
1. Flexii cu bara dreapta

2 x 12 rep 4 10-15 fara pauza
2. Flotari la paralele
Superset - 3 10-15 fara pauza

1. Flotari cu picioarele ridicate
2. Ridicari pe varfuri pe un singur picior
Superset
1. Abdomene din declinat

- 3 15-20 fara pauza
2. Presa orizontala pentru picioare
Impinsul saniei sau mersul fermierului - 3 30 m 1 minut
Pentru antrenamentul optional fa 3 runde, fara odihna intre exercitii (te poti odihni cand nu
mai poti, cat sa iti recapeti respiratia - scopul este sa avansezi de la antrenament la
antrenament pentru a reusi sa faci cele 3 runde fara pauze intre exercitii) si cu 1-2 minute
pauza intre runde. In timp poti avansa la 5 runde.
Ziua 5 (optional)
Exercitiu Repetari
Flotari 20
Genuflexiuni 20
Tractiuni 10
Fandari (pe loc sau in mers) 10 pe fiecare picior
Flotari la paralele sau ridicari pe marginea bancutei 10
Sprint scurt 30 m - 50 m
Abdomene la sol 20
Termina antrenamentul cu o alergare de 4-8 km
Antrenament anti-plafonare
Pentru incepatori este usor sa creasca. Dar pentru cineva care are mai multi ani sub
centura si si-a "macinat" muschii in sala de forta de ceva vreme, progresele sunt lente si
trebuie sa ai noi abordari pentru a evolua.
Variabile precum intensitate, volum si frecventa trebuie sa fie manipulate pentru a progresa.
Programul de antrenament de aici face exact asta. Este alcatuit din 8 zile, 3 zile la rand fiind
antrenamente si una de odihna. Pentru ca dureaza 8 zile sa termini un ciclu al
antrenamentului, nu 7, inseamna ca nu ai zile fixe pe saptamana cand lucrezi anumite
grupe musculare. Muschii sunt lucrati de doua ori in 8 zile, de fiecare data avand un numar
de repetari diferit.
ZIUA 1: Piept si spate
Exercitiu Seturi Repetari
Impins din culcat cu haltera
- Set 1: 50% din forta maxima 1 10-15

- Set 4: 80% din forta maxima 1 5
Impins cu gantere din inclinat 3 6-8
Flotari la paralele 3 6-10
Tractiuni 4 5-8
Ramat cu bara din aplecat 3 6-10
Tractiuni la helcometru 3 6-10
ZIUA 2: Picioare
Genuflexiuni cu bara in spate

Presa la 45º 3 6-10
Indreptari romanesti 5 5
Flexia femuralilor din culcat 3 6-8
Ridicari pe varfuri din sezut 5 10-12
ZIUA 3: Umeri si brate
Presa militara 3 6-8
Ridicari laterale cu gantere 5 10
Flexii cu bara dreapta 5 6-10
Flexii cu gantere 3 6-10
ZIUA 4 - ODIHNA
ZIUA 5: Piept, umeri si triceps

Impins cu gantere din culcat 5 20 - 6 (piramidal)
Impins cu gantere din inclinat 3 6-10
Impins la presa hammer 3 10
Fluturari la cabluri 3 12-15
Ridicari laterale cu gantere 5 15-20
Extensii la helcometru cu priza inversa 5 15-20
ZIUA 6: Spate si biceps

Ramat cu bara din aplecat 5 20-8 (piramidal)
Ridicari din umeri cu haltera 3 15-20
Indreptari 3 10-12
Tractiuni 3 6-10
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 6-10
ZIUA 7: Picioare
Genuflexiuni cu bara in fata 5 20-8 (piramidal)
Extensii picioare 5 10
Flexia femuralilor din culcat 5 6-10
Ridicari pe varfuri din sezut 5 6-10
Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15
ZIUA 8: ODIHNA
Antrenamentul agonist-
antagonist al lui Arnold
Arnold Schwarzenegger este fara indoiala unul din cei mai mari culturisti ai tuturor
timpurilor. A scris si carti unde a vorbit despre antrenamentele sale din zilele de glorie. O
modalitate des intalnita la el de a se antrena era alternarea pieptului cu spatele. A facut la
fel si pentru alte grupe musculare opuse, precum triceps si biceps.
De exemplu, daca Arnold impingea haltera din culcat, intre seturi facea tractiuni. Daca lucra
brate, facea un set de flexii cu bara urmat de extensii cu priza V. Nu avea nevoie de sute de
studii care sa ii confirme ca ce face este eficient. Folosindu-se de bun simt a creat o metoda
de antrenament care lucra un muschi antagonist si agonistul sau, in seturi alternative.
Beneficiile antrenamentului
agonist/antagonist
Lectiile lui Arnold au trecut de testul timpului si si-au deovedit eficienta. Studiile au dovedit
ca forta de impingere creste mult daca se lucreaza (si chiar daca se face stretching)
muschii antagonisti, atunci cand faci impins din culcat. Mai mult, antrenorii folosesc de mult
timp aceasta metoda pentru a creste forta sportivilor.
Economisesti si mult timp, fata de a lucra in metoda traditionala, cand faci toate seturile
unui exercitiu de baza si apoi treci la cele de izolare.
Antrenamentele agoniste/antagoniste asigura si un volum egal de munca cu toate

grupele musculare, ca sa iti dezvolti si mentii echilibrul muscular. Nu vrei sa impingi
pentru piept prea mult (ceea ce duce la o dezvoltare excesiva a deltoizilor frontali si iti dau o
postura incorecta) si vrei sa fi sigur ca femuralii lucreaza la fel de mult ca si cvadricepsii.
Seturi alternative in contrast cu

superseturile
Un alt factor este cum sa faci exercitiile in contrast. Arnold superseta exercitiile de impins cu
cele de tras. Dar, a te odihni putin intre exercitii (decat sa treci de la unul la altul fara
pauza) este mult mai benefic.
Fa un set de impins cu haltera din culcat, urmat de 2-3 minute de pauza si apoi fa exercitiul
de tras (tractiuni sau ramat din aplecat, de exemplu). Apoi ia alta pauza de 2-3 minute
inainte de a face din nou impinsul pentru piept. Se numesc seturi alternative, si sunt mai
utile pentru ca, cresc si forta musculara, nu numai masa musculara.
Dar daca vrei un antrenament rapid, atunci foloseste superseturile. Dar fi pregatit sa
trudesti. Sa faci superseturi intre exercitii de baza, pentru un volum mare, nu este deloc
usor!
Acelasi plan
Ca sa faci aceste principii mai eficiente poti gandi exercitiile agoniste/antagoniste in planuri
similare, astfel incat corpul sa fie in pozitii exact opuse. De exemplu, poti face fluturari la
aparatul Peck Deck si apoi sa te intorci si sa faci la acelasi aparat fluturari la spate. Impinsul
pentru piept este in plan orizontal (stai cu fata spre tavan) cel mai bine il poti alterna cu
ramat din aplecat (stai cu fata spre podea).
Asa te asiguri ca muschii sunt in opozitie directa si lucrati in mod direct. Nu numai ca face
mai eficiente principille de care am vorbit, dar asigura un echilibru muscular optim, pentru
ca vei distribui acelasi volum intre muschii agonisti si antagonisti.
Deci, o presa orizontala este alternata cu un ramat orizontal. O presa verticala este
alternata cu exercitii de tras tot din plan vertical. Nu se vor putea face mereu
imperecheri perfecte - de exemplu, impinsul din inclinat se afla intre orizontal si vertical - dar
ideal este sa te apropii cat mai mult de aceste planuri similare.
Programul de antrenament agonist-

antagonist al lui Arnold
Acum ca am discutat principiile de baza ale acestui antrenament, sa le combinam pentru a
obtine un program usor de urmat si foarte eficient. Daca faci ce trebuie si nu tragi de timp,
poti termina totul in sub o ora, si vei avea mai mult volum decat cu antrenamentele clasice.
Profita de aceste principii si vei fi mai mare si mai puternic in cateva luni.
Vei avea patru zile de antrenamente pe saptamana:

 impins/tras orizontal;
 o zi pentru picioare;
 impins/tras vertical;
 o zi pentru brate (cui nu-i place sa mearga la sala si sa lucreze brate?);
Retine ca este ideal sa faci exercitiile in mod alternativ, cu pauza intre ele, nu in superseturi.
Daca esti presat de timp, superseteaza-le. La fiecare antrenament, inainte se face o
incalzire in care se cresc treptat greutatile pana la cea cu care vei lucra.
Ziua 1 - tras/impins orizontal

A1. Impins cu haltera din culcat - 70% din forta maxima 5 8
A2. Ramat cu bara din aplecat 5 8
B1. Impins cu haltera din inclinat - cu 20% mai putin decat impinsul din culcat 4 8
B2. Ramat cu bara T 4 8
C1. Fluturari la Pec deck sau fluturari din inclinat 3-4 10-12
C2. Fluturari la spate la Pec deck sau fluturari la spate din inclinat 3-4 10-12
Ziua 2 - picioare
Setur Repetar
Exercitiu
i i
A1. Extensia picioarelor 5 12-15
A2. Flexia picioarelor din culcat 5 12-15
B. Genuflexiuni cu bara in spate* - se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai
4 8
greu
C. Indreptari romanesti* - se cresc greutatile pana la un ultim set cat mai greu 4 6
D. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 4 15
* Se fac singure, fara a alterna alte exercitii intre ele.
Ziua 3 - tras/impins vertical

A1. Presa militara 5 6
A2. Tractiuni - adauga greutati daca poti 5 6
B1. Presa cu gantere pentru umeri 3 8-10
B2. Tractiuni la helcometru 3 8-10
C1. Ridicari in fata cu discul 4 10-12
C2. Extensii la helcometru cu bratele drepte 4 10-12
Ziua 4 - brate

A1. Flexii cu bara dreapta 4 10-12
A2. Extensii la helcometru cu bara 4 10-12
B1. Flexii cu bara dreapta din inclinat 3 10-12
B2. Extensii la helcometru cu funia deasupra capului 3 10-12
C1. Flexii cu gantere din inclinat 4 10-12
C2. Presa franceza cu gantere 4 10-12
Antrenamentul bratelor de 1000

de repetari
Acest program de antrenament pentru brate foloseste un volum de lucru imens. Este
gandit pentru cei care au brate deficitare si vor sa adauge ceva marime "tunurilor". Este
ideal pentru oricine se chinuie sa isi creasca marimea bratelor.
Volumul de lucru este unul nebunesc, asa ca nu este un antrenament care sa fie facut
saptamanal. Asta ar duce la supraantranament. In prima faza se va face o data la doua
saptamani, si mai tarziu o data la 3-4 saptamani.
Accentul este pus pe efectuarea tuturor repetarilor si seturilor in timpul alocat. Este in regula
sa scazi greutatile folosite pe masura ce inaintezi in antrenament si obosesti. De fapt, sunt
sigur ca vei fi nevoit se descresti greutatile in timpul antrenamentului, mai ales in primele
dati cand il vei incerca. Probabil acesta va fi cel mai dur antrenament pentru brate pe care l-
ai incercat vreodata. Bicepsii si tricpesii tai vor cersi mila!
Programul de antrenament este direct, 5 seturi de cate 20 de repetari pentru cinci exercitii
pentru biceps si cinci exercitii pentru triceps. In total, se acumuleaza 1000 de repetari! Vei
alterna intre exercitii pentru biceps si triceps. Asta va permite odihnirea grupelor musculare,
permitandu-ti sa termini antrenamentul.
Exercitiile si ordinea in care au fost puse sunt gandite sa lucreze toate zonele bicepsilor si
tricepsilor, tinand cont si de acumularea oboselii pe masura ce avansezi in antrenament.
Desi recomand sa urmezi execitiile notate aici, poti exclude unele din ele si sa le inlocuiesti
cu favoritele tale, atata timp cat confera acelasi stimul.
De exemplu, poti inlocui flexiile ciocan cu flexii inverse, ambele exercitii tintind aceleasi
zone ale bicepsului. Dar, sa inlocuiestiflexiile Preacher cu ciocane sau flexii inverse nu va
merge pentru ca vei elimina folosirea brahialilor.
Antrenamentul bratelor de 1000 de

repetari
Setur Repetar Odihn
Exercitiu
i i a
Flexii cu bara Z 2-3
Fa cateva seturi de incalzire. 5 20
min
Extensii la helcometru cu bara dreapta
2-3
Fa cateva seturi de incalzire. Tine coatele aproape de corp si nu fa pauze. Doar o miscare 5 20
min
continua de jos-sus.
Flexii la cabluri 2-3
5 20
Ataseaza o bara dreapta unui scripete de jos. min
Extensii cu funia deasupra capului 2-3
5 20
Tine trunchiul cat mai drept cand faci acest exercitiu, si stai usor aplecat in fata. min
Ciocane
2-3
Tine coatele aproape de corp si du ganterele spre umeri. Ridica ambele gantere in acelasi 5 20
min
timp.
Presa pentru triceps cu bara Z 2-3
5 20
Daca ai disponibile lanturi, pune-le in locul greutatilor. min
Flexii cu gantere din sezut 2-3
5 20
Nu fa pauze, miscarea trebuie sa fie una continua. Flexeaza ambele brate deodata. min
Indoirea bratului cu gantera 1-2
5 20
Mentine greutatile o secunda, in partea de sus, cand bratele sunt complet intinse. min
Flexii inverse cu bara Z 2-3
5 20
Executa-le cat mai corect, fara a te balansa. min
Ridicari pe marginea bancutei 1-2
5 20
Greutatea corpului va fi suficienta cand ajungi aici. min
Puncte cheie
 Repeta acest program de antrenament o data la 14 - 28 de zile, pentru a creste rapid
marimea bratelor si a evita supraantrenamentul.
 Urmeaza cu strictete repetarile, seturile si perioadele de odihna prescrise pentru a

beneficia la maxim de pe urma antrenamentului.
 Este in regula se scazi greutatile folosite pe masura ce obosesti, dar totusi nu te du

prea jos, pentru a mentine nivelul de dificultate.
 Treci de la un exercitiu de biceps la unul de triceps pentru a permite refecerea

grupelor musculare pe masura ce avansezi in antrenament.
 Foloseste exercitiile recomandate, sau inlocuieste-le cu unele care sa lucreze

muschii in acelasi fel, pentru a fi sigur ca soliciti toate zonele muschilor.
 In saptamanile in care nu faci acest antrenament, fa-ti rutina obisnuita pentru brate.
Umeri 3D
Vrei sa ai umeri masivi, cu care sa impresionezi? Iata regulile fundamentale pentru a
dezvolta deltoizii:
1. Conceptul conform caruia deltoizii au trei capete este invechit. De fapt, acestia au 7
capete.
2. Nu este nevoie sa antrenezi in mod direct deltoidul anterior. Daca faci ce trebuie
la impinsul din culcat, impinsul din inclinat si flotari la paralele, partea din fata a umerilor ar
trebui sa arate cum trebuie.
3. Pentru umeri grosi, impresionanti din punct de vedere vizual, trebuie sa te concentrezi sa
antrenezi portiunea mediana si posterioara a umerilor.
4. Deltoizii mari se formeaza prin folosirea unei varietati cat mai mari de exercitii.
5. Deltoizii mari sunt construiti cel mai bine fie prin seturi descendente (seturi grele, usoare,
grele).
6. Ai cele mai bune rezultate folosind trei rutine de antrenament si alternandu-le. Daca
urmezi aceeasi rutina de antrenament doua antrenamente la rand, apare rapid stagnarea.
Rutina 1 de antrenament: sistemul greu-

usor-greu
A. La acest antrenament, se incepe cu fluturari la spate din culcat cu un brat. Incepi cu
bratul mai slab.
Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari. Fa pana la epuziare, odihneste-te 10
secunde, ia o greutate cu 20-25% mai mica si mai fa alte 6-8 repetari.
Acum alege o greutate care este cu 20-25% mai usoara decat ultima folosita si fa 6-8
repetari. Fa pauza 10 secunde. Acum ia o greutate cu 20-15% MAI MARE decat PRIMA
greutate folosita si fa 4-6 repetari partiale, facand o pauza de doua secunde in partea de
sus a miscarii.
Ia o pauza de 45 de secunde si repeta cu celalalt brat.
Un exemplu:
 fluturari la spate din culcat cu un brat: 8 kg x 8 repetari - mentine doua secunde in

partea de sus
 pauza 10 secunde

partea de sus

partea de sus

partea de sus
 pauza 45 de secunde
 repeta pasii 1-7 cu celalalt brat
 pauza doua minute
Fa 4 astfel de seturi greu-usor-greu, pentru fiecare brat.
B. Al doilea exercitiu este ridicari laterale din inclinat.
Incepi cu bratul mai slab. Tine cotul indoit la 90 de grade.
Alege o greutate cu care poti face 6-8 repetari si ridica pana la epuizare. Pauza 10
secunde. Acum alege o greutate cu 20-25% mai mare si fa 4-6 repetari partiale. 45 de
secunde pauza si repeta cu celalalt brat.
Exemplu:
 ridicari laterale din inclinat: 12 kg x 8 rep
 ridicari laterale din inclinat: 14 kg x 4 rep
 pauza 45 de secunde
 repeta pasii 1-3 cu celalalt brat
 pauza doua minute
Fa patru astfel de seturi pe brat. Asta este tot. Deltoizii tai ar trebui sa fie complet epuizati.
Dupa 5 zile fa rutina 2 de antrenament.
Rutina 2 de antrenament: tri-seturi

In cadrul acestui antrenament folosim tri-seturi, pentru un total de 5 seturi.
A1) Ridicari laterale din sezut 6-8 repetari

pauza 10 secunde
A2) Ramat din picioare cu sfoara 8-10 repetari

pauza 10 secunde
A3) Presa cu gantere pentru umeri - priza neutra (palmele orientate spre cap) 6-8 repetari
Fa pauza de 3 minute si repeta tri-setul de inca 4 ori. Asta este tot.

Dupa alte 5 zile treci la rutina 3 de antrenament.
Rutina 3 de antrenament: tri-seturi

pentru deltoizii posteriori
Si in cadrul acestui antrenament facem 5 serii de tri-seturi, dar muschii tintiti vor fi deltoizii
posteriori.
A1) Fluturari la spate din aplecat 6-8 repetari

pauza 10 secunde
A2) Fluturari la spate din inclinat 8-10 repetari

10 secunde pauza
A3) Ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizii posteriori 10-12 repetari
2-3 minute pauza, si se repeta tri-seturile de inca 4 ori.
Dupa 5 zile se revine la rutina 1 de antrenament.
Poti face fiecare rutina de antrenament de cate 6 ori ; astfel, ai in total 90 de zile de
antrenamente care iti vor construi umeri 3D.
Antrenament HIT
HIT (high intensity training) este un tip de antrenament foarte intens, si foarte rapid. Si
din aceste motive este si foarte eficient. In cadrul sau se lucreaza toate grupele musculare
majore. Intensitatea este cheia acestui tip de antrenament.
Cum spuneam, este un antrenament rapid, foarte apreciat de cei care nu dispun de mult
timp. Dar pentru ca este rapid nu inseamna ca trebuie sa fie usor. Din contra! Pauzele intre
seturi sunt scurte, si greutatile folosite sunt mari. Intre antrenamente este nevoie de multa
odihna, pentru recuperare.
Programul cuprinde un singur antrenament, repetat de trei ori pe saptamana. Un set

consta in insiruirea tuturor exercitiilor, fara pauza intre ele. Se face exercitiul A1, apoi
imediat exercitiul A2, apoi A3, si tot asa pana la ultimul, A7. Aceasta este un set. Repet,
intre exercitii NU se face pauza, decat cat dureaza sa treci de la un aparat la altul. Pauza
intre seturi va fii de 60-90 de secunde. Cu cat mai mica cu atat mai bine.
Pentru ca se folosesc greutati mari la toate exercitiile, o incalzire corespuznatoare este
obligatorie, pentru toate grupele musculare majore.
Dupa cateva saptamani urmand acest antrenament de intensitate veti fi suprinsi sa vedeti
ca a face mai putin poate aduce progrese mai mari!
HIT
Exercitii Setul 1 Setul 2 Setul 3
A1) Genuflexiuni complete 6-8 rep 6-8 rep 6-8 rep
A2) Impins cu haltera din culcat 6-8 rep 6-8 rep 6-8 rep
A3) Fluturari cu gantere 6-12 rep 6-12 rep 6-12 rep
A4) Flotari la paralele cu greutati 6-12 rep 6-12 rep 6-12 rep
A5) Tractiuni (cu greutati daca este cazul) 6-10 rep 6-10 rep 6-10 rep
A6) Impins cu gantere deasupra capului din sezut 6-10 rep 6-10 rep 6-10 rep
A7) Flexii cu bara Z 8-12 rep 8-12 rep 8-12 rep
Sprinturi pentru masa musculara

Sprinturile sunt adesea asociate cu conditia fizica, nu cu acumularea de masa
musculara. Si, desi in multe privinte sprinterii si culturistii sunt foarte diferiti, cele doua
sporturi se suprapun in numeroase privinte, iar aceste suprapuneri pot fii exploatate pentru
a obtine mai multa forta si masa musculara, in special la picioare.
Antrenamentele de viteza, ca sprinturile, nu sunt pricnipalul mecanism de crestere

musculara, dar pot grabi semnificativ procesul de hipertrofie. Gandeste-te la sprinturi ca la a
doua tehnica de acumulare de masa musculara, una care te poate ajuta sa iti atingi telul
mult mai rapid.
1. Antrenamentele de viteza previn acumularea de tesut

adipos
Antrenamentele de viteza creeaza o perturbatie metabolica imensa care poate diminua sau
mentine depozitele de grasime. Cand se adopta un program de sprinturi, depozitele de
grasime se diminueaza rapid, si in acelasi timp creste si masa musculara. Un motiv este
efectul (si efectul de dupa) sprinturilor asupra proceselor care stau la baza fiziologiei
noastre. Sprinturile cresc seminificativ EPOC (consumul excesiv de oxigen post-
antrenament), care absoarbe caloriile precum un burete, ore bune dupa terminarea
antrenamentului.
Acest fenomen te poate ajuta mult in perioadele de acumulare de masa, pentru ca previne
ingrasarea. Retine ca ai nevoie decat de cateva sute de calorii pentru 500 g tesut
muscuolar; restul sunt convertite in grasime. Sprinturile sunt o protectie impotriva acestui
efect des intanlit la cei care vor cati mai multi muschi.
In plus, cum un corp cu procent mic de grasime este mai sensibil la insulina si are mai
putina activitate de aromatizare (estrogenica), este in interesul tau sa ai cat mai putin strat
adipos - chiar si atunci cand urmaresti cresterea in greutate.
2. Antrenamentele de viteza imbunatatesc conditia fizica

anaeroba
Cu cat te antrenezi mai mult in zona de hipertrofie (70% - 85% din forta maxima - forta cu
care poti face o singura repetare corecta) cu atat cresti mai repede si mai bine. Sprinturile
calibreaza sistemele energetice (lactic si alactic) care alimenteaza acest fel de efort fizic.
Asta duce la cresterea numarului de repetari cu o anumita greutate, ceea ce duce implicit la
mai multa masa musculara.
3. Antrenamentele de viteza potenteaza SNC

Daca faci ceva efort fizic de viteza imediat dupa incalzire, inainte de a incepe antrenamentul
cu greutati, randamentul SNC (sistem nervos central) si forta vor fii mai mari, ceea ce va
duce la o crestere mai accentuata.
Chiar si antrenamentul de viteza in general va produce adaptari ale sistemului

neuromuscular (ritmul in care sunt recrutate fibrele musculare, sincronizare, etc.) care va
permite corpului sa genereze mai multa forta, mai rapid. Cu cat poti produce mai rapid forta,
cu atat poti genera mai multa forta in timpul unei repetari. Astfel poti ridica greutati mai mari
si sa ai un volum de antrenament mai mare, doua din cele mai importante variabile cand
vrei masa musculara.
4. Antrenamentele de viteza sunt o forma de suprasarcina

progresiva
Halterele si ganterele sunt forme de rezistenta externa. Dar, sprinturile ofera o forma de
rezistenta mai putin intanlita, prin momentul mecanic al masei noastre corporale, care
creeaza o alta sursa de suprasarcina.
Studiile arata ca impactul picioarelor cu solul in timpul sprinturilor poate depasi de trei ori
greutatea sprinterului. Inmulteste asta cu numarul de pasi facuti in timpul unui sprint, si vei
intelege dificultatea si beneficiile unui astfel de antrenament in dezvoltarea masei
musculare.
5. Antrenamentele de viteza actioneaza ca antrenament

suplimentar pentru solduri
Sprinturile sunt un test general bun pentru forta femuralilor, din moment ce femuralii sunt
principalii muschi implicati. Unghiurile articulatiilor din timpul sprinturilor se apropie foarte
mult de cele vazute in timpul hiperextensiilor inverse, un exercitiu de baza pentru
dezvoltarea femuralilor. A face sprinturi corecteaza slabiciunile lantului posterior, ceea ce
duce la cresterea fortei generale la toate celelalte exercitii.
Dovezi reale
Halterofilii sunt mari si puternici. Ei fac si un fel de efort bazat pe antrenamente de viteza,
numit efort dinamic, fiind foarte similar cu sprinturile. Viteza de lucru ii ajuta sa recruteze
mai multe fibre musculare, sa produca mai multa forta si sa le confere stimuli noi pentru a
evita stagnarile - sa nu mai mentionam acumularea de masa musculara!
Un alt exemplu de indivizi care fac antrenamente de viteza, sunt in mod evident, sprinterii.
Multi din ei sunt foarte musculosi si definiti, de multe ori fara a face prea mult antrenament
cu greutati. Ei sunt atat de musculosi pentru ca toate conditiile necesare hipertrofiei sunt
prezente si la sprinturi - supraincarcare generala, oboseala cauzata de volum si concentratii
mari excentrice.
Planul de sprinturi
Nota: Trebuie sa incepi cu un program de pregatire. Aceasta etapa este destinata sa
creasca forta musculaturii specifice, implicate in sprinturi si pentru a imbunatatii
coordonarea, flexibilitatea si mobilitatea. Previne si suprasolicitarea initiala, care are loc
atunci cand cineva integreaza sprinturile in rutina de antrenament fara o pregatire
prealabila.
Programul de pregatire pentru sprinturi

 Saptamana 1: 5 sprinturi a cate 5 secunde pe banda inclinata.
 Saptamana 2: 5 sprinturi a cate 20 de metrii, cu greutati cat mai mari atasate de

picioare (ideal este sa ai acces la o sanie speciala, care se ataseaza de corp cu
hamuri, si o tragi dupa tine).
 Saptamana 3: 10 sprinturi de cate 10 metrii.
 Saptamana 4: 7 sprinturi de cate 20 de metrii.
Dupa a patra saptamana, ar trebui sa fii gata sa integrezi sprinturile in rutina de

antrenament, fara a iti fii teama de accidentari sau oboseala excesiva.
Cel mai indicat este sa faci sprinturile astfel:
In zilele cand iti antrenezi picioarele, faci o serie de sprinturi la inceputul antrenamentului,
dupa incalzire. Celelalte sesiuni de sprinturi le faci in zilele libere, ideal in aer liber. Nu fa
sprinturi in ziua cand antrenezi partea superioara a corpului, pentru a asigura o recuperare
optima dupa efort si a evita oboseala neuronala dar si a musculaturii membrelor inferioare.
Tri-seturi
Dupa cativa ani petrecuti in sala de forta, vei constata cu siguranta ca progresele in
ceea ce priveste masa musculara, dar si forta, incep sa scada constant. Cel mai adesea,
aceste momente se numesc plafonari. Oricum ii spui, este necesar, pentru a le depasi, sa
maresti intensitatea si sa incepi sa amesteci diferite tehnici de antrenament. O astfel de
metoda se numeste tri-seturi.
Tri-seturile sunt un set mare compus din trei sub-seturi ale unor exercitii diferite intre ele,
dar care tintesc aceeasi grupa musculara. Cel mai simplu de explicat este cu un exemplu
(de pilda umerii). Sportivul face 10 repetari de ridicari laterale cu gantere, apoi alte 10
repetari de ramat din picioare si termina cu 10 repetari de presa cu gantere pentru umeri.
Toate trei exercitiile se fac unul dupa altul, fara niciun pic de pauza intre ele.
Tri-setruile sunt o tehnica avansata de antrenament de mare intensitate, cu care garantat iti
vei impinge muschiul lucrat peste limite. Reducerea timpului de antrenament este din plin
compensata de intensitate. De aceea, tri-setruile sunt ideale atunci cand timpul disponibil
pentru antrenament este limitat.
Exemple de tri-seturi
Spate
Ramat din sezut - 10 rep

Tractiuni la helcometru cu priza inversa - 10 rep
Tractiuni la helcometru in fata - 10 rep
Repeta tri-seturile de 4 ori. Am ales exercitii care folosesc cabluri pentru a putea schimba
usor si rapid greutatile folosite dar si pentru a face mai rapida tranzitia de la un exercitiu la
altul.
Piept
Fluturari cu gantere - 10 rep

Impins cu gantere din culcat - 10 rep
Flotari la paralele - 10 rep
Repeta tri-seturile de 3-4 ori. Fluturarile sunt puse la inceput pentru a pre-obosi fibrele
musculare inainte de presa.
Tricepsi
Extensii la cabluri cu priza V- 10 rep

Impins cu priza ingusta - 10 rep
Flotari la paralele - 10 rep
Se fac 3-4 tri-seturi. Ca si in cazul pieptului, extensiile se fac la inceput pentru a pre-obosi
muschiul inainte de celelalte doua exercitii compuse.
Bicepsi
Flexii cu bara - 10 rep

Flexii cu gantere - 10 rep
Ciocane - 10 rep
Se fac 3-4 serii. Cele trei variatii ale flexiilor vor oferi stimuli variati.
Umeri
Ridicari laterale cu gantere - 10 rep

Presa militara - 10 rep
Ramat din picioare - 10 rep
3-4 seturi. Ridicarile laterale izoleaza capul lateral al deltoidului inainte de celelalte doua
exercitii mari.
Gambe
Ridicari pe varfuri din picioare - 15 rep

Ridicari pe varfuri din sezut - 15 rep
Magarusul - 15 rep
Se fac 3-4 seturi. Ridicarile pe varfuri din picioare si magarasul vor solicita muschiul
gastrocnemian, pe cand ridicarile pe varfuri din sezut muschiul solear. Terminam cu
magarusul datorita intinderii muschiului pe care o confera, aceasta intindere fiind benefica
la finalul tri-setului, cand muschiul este deja pompat
Agonist vs. antagonist

Metoda de antrenament angonist/antagonist, este o metoda de antrenament de mare
intensitate, in care se antreneaza grupe musculare opuse, la fiecare antrenament. Se mai
numesc si superseturi gigant. Exercitiile sunt efectuate in perechi, vizand grupe musculare
opuse, dar apropiate (piept/spate, biceps/triceps, umeri/trapez, cvadriceps/biceps femural).
Exercitiile se fac fara pauza intre ele. De exemplu, se fac 12 repetari de ramat cu bara din
aplecat, imediat se fac 12 repetari de impins cu haltera din orizontal, si apoi iar 12 repetari
de ramat si 12 de impins cu bara. Acesta este un set. Se fac doua astfel de seturi pentru
fiecare exercitiu, cu pauza de un minut intre ele.
Incalzirea este foarte importanta la aceasta metoda de antrenament. Fiind solicitanta, si

folosindu-se greutati mari, este obligatoriu ca inainte de antrenamentul prorpiu-zis sa faceti
cateva seturi cu jumatate din greutatile folosite in mod normal.
In fiecare saptamana de antrenamente cresteti usor greutatile folosite, si descresteti

numarul de repetari ale fiecarui exercitiu. Programul de antrenament agonist/antagonist
dureaza 6 saptamani, si in fiecare saptamana greutatile sunt crescute.
Este o metoda de antrenament foarte buna pentru culturistii si sportivii avansati, dar aveti
mare grija, nu este pentru incepatori sau cei care stiu ca nu au o conditie fizica buna.
Antrenamentul agonist vs. antagonist

Seturi/repetari
 Saptamana 1 Set 1: 12 rep, 12 rep Set 2: 12 rep, 12 rep;

Exemplu de antrenament
Ziua 1: spate si piept
1. Ramat din aplecat vs. impins cu haltera din orizontal;

2. Indreptari vs. flotari la paralele;
3. Impins cu ganterele din inclinat vs. tractiuni;
4. Ramat din sezut vs. fluturari cu gantere;
Ziua 2: Biceps femural, cvadriceps si gambe
1. Genuflexiuni vs. indreptari romanesti;

2. Fandari vs. aplecari de trunchi cu bara in spate;
3. Presa pentru picioare vs. extensii picioare;
4. Ridicari pe varfuri din picioare vs. ridicari pe varfuri din sezut;
Ziua 3: Umeri si trapez
1. Presa militara vs. ridicari din urmeri cu gantere;

2. Presa Arnold vs. ramat din picioare;
3. Ridicari laterale vs. ridicari cu gantere in fata;
Optional: 4 serii de fluturari la spate.
Ziua 4: biceps si triceps
1. Flexii cu bara vs. presa pentru triceps cu bara Z;

2. Flexii cu ganterele din sezut vs. flotari la paralele;
3. Ciocane vs. extensii triceps cu sfoara;
Antrenamentul 5x5
Antrenamentul, ca orice lucru in istorie, tinde sa urmeze trenduri ascendente si
descendente. Metode de antrenament populare devin demodate si altele le iau locul ca fiind
"urmatorul nivel". Uneori asta este bine, alteori nu este atat de bine.
In ultimii ani, entuziastii sportului cu greutati, au devenit fascinati de ceea ce este un

program clasic de antrenament: programul 5x5. Si cum acest timp de antrenament este
unul excelent, avem de a face cu o situatie fericita cand lumea se entuziasmeaza pentru
ceva bun.
In acest articol voi face o scurta istorie a acestui program de antrenament, si voi analiza
numeroasele interpetari ale acestuia. O confuzie vine din faptul ca se poate interpreta in
mai multe feluri, in functie de scopul urmarit, si nivelul de experienta al sportivului care il
urmeaza. Daca spui doar ca urmezi un program de tipul 5x5, nu spune cu adevarat toate
detaliile. Asa ca, sa ne uitam la detalii.
Istoria metodei de antrenament 5x5

Nu cred ca se poate spune cu exactitate cine a fost primul care a utilizat un program de
antrenament care sa includa 5 serii a cate 5 repetari fiecare; nu m-ar mira sa fii fost incercat
si de culturistii de la inceputul anilor 1900, caci se pare ca tipii aia le-au cam incercat pe
toate, doar ca s-a cam uitat de atunci.
Popularitatea acestui program de antrenament a fost data de Bill Starr, in cartea sa, "Cel
mai puternic va supravietui: antrenamente pentru fotbal american". Chiar daca si altii au mai
pomenit de 5x5 inainte, el este cel care l-a facut vedeta.
Iata un citat despre cum i-a venit autorului mai sus pomenit ideea cestui antrenament:
"Cercetatorii au constatat ca 4-6 seturi, a cate 4-6 repetari, crescand greutatea la fiecare set
consecutiv, produc cele mai mari cresteri ale fortei. Am simplificat formula la 5 seturi a cate
5 repetari, fiind media, si fiind usor de retinut."
In ultimii ani, antrenori faimosi de forta, au inceput sa reintorduca aceasta metoda de

antrenament. Se pare ca antrenamentul 5x5 este aici ca sa ramana, si exista un bun motiv
pentru asta: este un program excelent, care poate avea multe aplicatii. Nu este programul
suprem de antrenament care sa le inlcuda pe toate, cum ar crede unii (asa ceva nu exista),
dar este o metoda mult mai buna de antrenament decat cele ale marilor culturisti, copiate
din reviste.
Ce este antrenamentul 5x5?

In cei mai simpli termeni, asa cum v-ati prins deja, este un program in care se fac 5 seturi a
cate 5 repetari, pentru fiecare exercitiu.
5 seturi pentru un exercitiu sunt o idee buna din mai multe motive. Sunt in raza hipertrofiei
(cresterii musculare), mai ales daca se foloseste o greutate de 85% din forta maxima.
Greutatea, corelata cu numarul de seturi si repetari, da un stimul foarte bun muschilor. Asta
pentru ca se creaza o tensiune mare asupra muschilor si se da un stimul si metabolismului.
Mai ales atunci cand se cresc greutatile de la antrenament la antrenament.
Cum oboseala metabolica tinde sa fie scazuta, fata de seturile cu mai multe repetari,
tehnica este una mult mai stabila de-a lungul antrenamentului. La antrenamentele cu un
numar mai mare de repetari per set, cand oboseala incepe sa se faca simtita, majoritatea
culturistilor amatori, care nu stapanesc perfect tehnicile de lucru ale fiecarui exercitiu, tind
sa devina neglijenti, ceea ce duce la o forma de executie incorecta si posibile accidentari. In
cazul celor 5 repetari nu se intampla asta.
Trebuie sa notez ca exista si critici ale antrenamentului 5x5, pentru anumite aplicatii, in
special powerlifting competitional. Principalul repros este acela ca numarul de 5 repetari nu
aduce destule greutati folosite, pentru a pregati pe cineva pentru powerlifting. O rutina
bazata, pe triple, duble sau simple (adica trei, doua sau o singura repetare), permite
folosirea unor greutati mult mai mari, cu o forma de executie mai corecta.
Dar programul 5x5 nu a fost conceput specific pentru powerlifting, asa ca nu stiu daca este
o critica valida. 5x5 este bun pentru a consolida forta si a pune si ceva muschi.
Si acum sa intram in detaliile programului, pentru ca exista cel putin patru interpretari ale
acesti metode.
Antrenamentul 5x5 pentru incepatori

Programul de antrenament 5x5 pentru incepatori este piramidal, se incepe de la o greutate
mai usoara si se creste pana la ultimul set de 5 repetari cu greutatea maxima posibila. Ar
putea arata cam asa: 20 kg x 5, 30 kg x 5, 40 kg x 5, 50 kg x 5, 60 kg x 5.La fiecare
antrenament se incearca adaugarea de 2.5 kg la fiecare set, pe masura ce tehnica si forta
cresc. In cea mai mare parte, numai setul de varf este cel de lucru, restul fiind mai mult o
pregatire pentru el. Spun in cea mai mare parte, pentru ca daca aduni procentele de la
ultimele 3 seturi observi ca se aduna un stimul suficient de bun pentru a face un incepator
sa creasca (aproximativ 60% din maxim).
Pe masura ce se avanseaza, ultimele 3 seturi tind sa fie solicitante, o modificare uzuala

fiind sa se reduca numarul de repetari ale seturilor intermediare. In loc de 5 repetari la
fiecare set, se fac 5,4,3,2 si apoi se revine la 5 repetari cu greutate mare. Practic, prin
limitarea oboselii la primele seturi, se poate da totul la ultimul set. Aceasta abordare se face
de regula spre finalul unui program de antrenament 5x5, cand incepatorul a progresat ceva
in ceea ce priveste greutatile folosite. Incepatorii aflati la inceput (asta da expresie!), trebuie
sa respecte cele 5 repetari pentru fiecare din cele 5 seturi.
Este o metoda foarte buna pentru incepatori, ii ajuta sa isi insuseasca executiile corecte ale
exercitiilor. Cand cineva invata un exercitiu nou, este nevoie de multa repetitie pentru a
ajunge sa il faca corect si eficient.
Asa ca, se poate incepe cu bara goala, se executa 5 seturi (ideal sa fie asistat de un
antrenor sau cineva care stie bine cum se executa corect exercitiul). Apoi, in functie de
conditia fizica, se mai pot pune 2.5 kg sau 5 kg, pe fiecare pare a barii. Din nou, este bine
sa fie cineva cu experienta care sa va asiste. Daca forma de executie devine incorecta,
personal as ramane la greutatile astea pentru celalate seturi. Daca tehnica ramane corecta
se tot adauga greutati pana se fac cele 5 seturi. La urmatorul antrenament, se incepe ceva
mai greu la prima serie si se creste piramidal de-a lungul celor 5 seturi.
Insist ca aici cheia este de a avea un instructor/antrenor sau un prieten care stie bine cum
se fac corect exercitiile. Degeaba se fac multe repetari si se tot creste greutatea, daca doar
se presupune ca executia este corecta, dar de fapt nu este. E nevoie de parerea cuiva
experimentat, si de indrumarile lui. Un pericol al programului 5x5 cand vine vorba de
incepatori, este ca daca se face neasistat, se pot creste greutatile prea mult, prea repede,
cu consecinte nefaste pe termen lung.
In orice caz, daca exercitiile se fac corect, la fiecare antrenament, se executa cate 25 de
repetari ale unui exercitiu (cu o tehnica din ce in ce mai buna), si cu greutati mai multe.
Daca esti putin bun la matematica, asta inseamna intr-o saptamana 75 de repetari, si intr-
un program de antrenament de 12 saptamani, 1000 de repetari. Asa se invata bine o
anumita miscare!
Nu numai ca aceatsa tehnica de antrenament invata pe un incepator miscarile corecte, dar

il invata si sa simta greutatea si sa se concentreze mai mult asupra ei, cu cat avanseaza si
poate folosi greutati mai mari. Fiecare set greu il forteaza sa fie mai riguros, mai atent, sa
se concentreze asupra tehnicii mai mult. Lucurul in sala de forta este o aptitudine care se
invata, la fel ca toate celelate aptitudini.
De asemenea, metoda 5x5 este buna si pentru a reintorduce in rutina de antrenament un

exercitiu pe care nu l-ai mai executat de multa vreme. Lucurile merg mai repede in acest
caz, dar este o ideea buna sa incepi tot piramidal, si cu greutati mici la inceput, pana iti intri
in mana. Dupa cateva antrenamente, vei executa exercitiul ca si cum nu ai intrerupt
folosirea lui niciodata.
Recapituland ce am zis mai sus, primele seturi sunt mereu usoare, si permit o tehnica de
executie corecta a exercitiului. Apoi, pe masura ce greutatile cresc, este nevoie de o
concentrare mai mare; iar ultimul set, cel mai greu, stimuleaza muschii destul de mult incat
se fac progrese de forta de la antrenament la antrenament.
Neajusnul este ca incepatorii lasati nesupravegheati vor adauga prea multe greutati, prea
repede, ceea ce va duce la o executie incorecta. Si eventual se vor accidenta! In aceste
situatii folosirea unei tehnici de antrenament cu un numar mai mare de repetari poate fii mai
sigura decat 5x5.
Cum spuneam, metoda 5x5 ascendenta (cresterea greutatii de la set la set) este eficienta
pentru incepatori. Dupa un anumit nivel, un singur set greu nu mai este suficient pentru a
dat stimulii corepsunzatori. Asa ca se trece la celelate interpretari lae programului de
antrenament 5x5.
5x5 constant
Urmatorul pas dupa 5x5 pentru incepatori, este ceea ce eu numesc, 5x5 constant.
"Constant" inseamna ca de-a lungul celor 5 seturi se mentine o greutate constanta. Desigur,
asta se face dupa o incalzire temeinica, asa ca in practica, cel care foloseste acest
program, va face mai mult de 5 seturi.
In functie de greutatile folosite, poate fii nevoie de 3 pana la 5 seturi de incalzire inainte de
cele 5 seturi de lucru efectiv. Asta poate duce la un antrenametn lung, de aceea metoda
este folosita de regula doar pentru cateva exercitii dintr-un antrenament. Daca se incerca
un antrenament complet 5x5 cu greutati mari, adaugam si incalzirea pentru fiecare
exercitiu, deja volumul de antrenament este prea mare pentru a mai fii eficient.
Oricum, dupa incalzire, scopul este de a face toate cele 5 seturi de cate 5 repetari cu
aceeasi greutate. Asta impune ca greutatile folosite sa fie ceva mai mici de 85% din forta
maxima; cineva care reuseste sa faca 5 seturi de cate 5 repetari cu o greutate care ii
solicitat forta maximala, inseamna ca are capacitati de lucru si de recuperare iesite din
comun. De regula, se foloseste 75-80%.
O alta regula este ca daca nu poti face macar 14 repetari in toate cele 5 seturi (in mod
normal trebuiesc facute 25), greutatile folosite sunt prea mari. Deci, daca repetarile tele
arata: 5,4,3,2,1 inseamna ca ai inceput cu o greutate prea apropiata de forta ta maxima.
Altii spun ca daca incepi antrenamentul si numarul repetarilor pe care le poti face scade
mult fata de antrenamentele anterioare (de exemplu 5,2,2 rep), mai bine intrerupi
antrenamentul si te duci acasa, dupa al treilea set. Probabil esti prea obosit pentru un
antrenament eficient, si daca continui te poti supraantrena.
Atunci cand faci cele 5 repetari, in cele 5 seturi, cu aceeasi greutate, la urmatorul
antrenament trebuie sa cresti greutatea folosita. In functie de cat de mult cresti greutatile, si
cat de mult evoluezi, poti ajunge ca
la urmatorul antrenament sa faci din nou toate cele 5 repetari in cele 5 seturi, cu noua
greutate, sau sa nu mai poti face toate cele 5 repetari la seturile finale. In cazul ultimei
situati, trebuie sa ramai la greutatea asta pana poti face toate cele 25 de repetari in cele 5
seturi, si abia apoi sa cresti greutatile iar.
Daca mananci cum trebuie, si te odihnesti suficient, acest program iti va aduce progrese
bunicele si rapide.
Alte interpretari ale programului de

antrenament 5x5
Chiar daca cele doua variante de mai sus ale antrenamentului 5x5 sunt cele mai comune,
mai exista cel putin doua, care merita mentionate. Ambele sunt variante trunchiate ale
antrenamentului 5x5.
Intr-una din variante, doar primele doua seturi din cele 5 sunt facute cu greutate constanta
si mare, precedate de 3 seturi de incalzire. Se pot face cate seturi de incalzire, chiar
piramidale, se doreste, si apoi se fac 2 seturi de cate 5 repetari.
Din moment ce se fac doar 2 seturi grele, se lucreaza cu greutati mai mari decat in cazul
5x5 clasic. Asta poate duce la antrenamente nimicitoare, pentru ca fiecare set greu este
aproape de limita maxima a fortei.
O alta varianta asemanatoare este reprezentata de doua seturi de incalzire si 3 de greutate

constanta. Daca alegeti varianta de 3x5, puteti incerca ceva nebunesc! Dupa ce ati facut si
ultimul set de 5 repetari grele, puteti face 8 seturi de cate 10 repetari, cu pauze de 30 de
secunde intre seturi (nebunie curata sau power building?).
Cele doua variante de mai sus sunt utile cand:
1. Un individ foloseste greutati foarte mari (sa nu poata depasi 5 repetri nici macar la
primul set, chiar daca ar vrea)
2. Un individ are capacitati precare de a repeta multe seturi cu greutati foarte mari
Ambele situatii au acelasi motiv: daca se incerca sa se faca 5 seturi a cate 5 repetari cu
aceeasi greutate, aceatsa greutate ar scadea asa de mult incat nu ar mai fii eficienta pentru
stimularea fortei si hipertrofiei. Daca poti face cele 5 seturi a cate 5 repetari doar cu o
greutate de 65% din forta maxima, atunci nu prea este productiv.
Desigur, iti poti imbunatatii capacitatea de lucru, dar adevarul este ca unii oameni, pur si
simplu nu pot face fata la seturi multiple cu greutati mari. Dupa cateva astfel de seturi, nu
mai au resurse pentru restul antrenamentului. In aceste situatii, a reduce volumul pentru a
pastra greutatile mari, este o idee buna. Variantele de 2x5 si 3x5, sunt bune in astfel de
cazuri.
Ultimele comentarii
Unele exercitii, precum indreptarile, nu se pupa cu acesta tehnica de antrenament. Este
mult prea obositor. Se recomanda doar un set maximal de 5, atunci cand vine vorba
de indreptari.
Alte ridicari, precum genuflexiunile cu bara in spate sau in fata, ramatul, impinsul cu haltera
din orizontal, presa militara, etc. pot fii facute in metoda 5x5.
Unele persoane, cand greutatile ajung undeva mai sus, pur si simplu nu mai reusesc sa
progreseze. Fac antrenamentul acesta 5,5,5,5,3 repetari, si la urmatorul antrenament, cu
aceeasi greutate fac tot 5,5,5,5,3 repetari; si oricat ar insista, nu o sa reuseasca sa treaca
de acest prag. Pur si simplu nu reusesc, dintr-un motiv oarecare.
Solutia este de a face incalzire, plus 4 seturi de cate 5 repetari. Atata timp cat pot face 5
repetari cu o anumita greutate (mare) in ultimele 4 seturi, reusesc sa progreseze de la
antrenament la antrenament, pana stagneaza iar, de data asta facand 5,5,5,4 repetari.
Atunci mai scazi un set greu si raman trei seturi de cate 5 repetari. Si cand vine noul plafon
scazi la 2 seturi de 5 repetari. Cred ca ati prins ideea.
Pana la urma se ajunge la un antrenament piramidal, cu un singur set greu, de 5 repetari.

Dar asta fara a urma un plan anume, ci pur si simplu modificand programul asa cum am
aratat mai sus, pentru a continua sa adaugi greutati pe bara de la antrenament la
antrenament.
Si cand se ajunge la o stagnare completa, e timpul pentru modificarea antrenamentului intr-

un mod mai radical, fie e nevoie de o scurta pauza, fie de un stimul nou; ideea este ca este
nevoie de o schimbare.
Cam asta este cu programul de antrenament 5x5, si cele patru variante ale sale. Folosit
cum trebuie, poate fii bun pentru o serie de obiective. Nu este cel mai complet program de
antrenament conceput vreodata, dar, niciun program de antrenament nu este!
High Intenstity Training (HIT)

Acest tip de antrenament este foarte eficient, mai ales in ceea ce priveste timpul.
Conceptul din spatele acestui antrenament este de a solicita muschii cat mai mult intr-o
perioada de timp cat mai scurta. Deci, pauza dintre seturi este minima si fiecare set se face
pana la epuizare.
Principiul de baza este de a stimula muschiul si de a ii da destul timp sa creasca. Asta se

face folosind greutati de 80%-100% din forta maxima. Acest fel de antrenamnet este foarte
solicitant pentru organism, va da un soc puternic intregului sistemului.
Principiile de baza ale antrenamentului
HIT sunt:
 principiul supraincarcarii - este folosit in toate tipurile de antrenament; se incerca
adaugarea de greutati sau repetari in plus la fiecare antrenament;
 contractii statice - constau in mentinerea unei greutati intr-o pozitie fixa atat de mult
cat poti;
 principiul pre-obositor (PRE-EXHAUST TRAINING) - consta in a folosi un

exercitiu de ziolare pentru a epuiza muschiul, si apoi trecerea directa la un exrecitiu
compus care sa lucreze aceeasi grupa musculara. Partea proasta este ca nu veti mai
avea forta prea mare la exrecitiul compus. Un bun exemplu sunt extensiile pentru
triceps si flotarile la paralele. Se executa una dupa alta fara pauza intre ele;
 antrenament dublu pre-obositor - este la fel ca cel de mai sus doar ca se fac trei
exercitii consecutive, primele doua de izolare;
 compus+izolare+compus - cum sugereaza si numele se efectueaza un exercitiu

compus, unul de izolare si apoi altul compus, fara pauza intre ele;
 drop seturi sau seturi descrescatoare - se fac 5-6 repetari cu greutate maxima,
apoi se scade greutatea cu 20%, se fac alte 5-6 repetari si apoi iar se scade greutatea
cu 20% si tot asa;
 partiale - se fac la starsitul setului, repetarea efecutanduse pe jumatate nu complet.

Ajuta la mentinerea sangelui in muschi pentru mai mult timp, organismul nestiind daca
repetarea este facuta complet sau nu, el simtind doar ca este solicitat;
 negative - partea negativa a unui exercitiu este atunci cand greutatea este lasata in
jos. Aceste exercitii se fac la sfaristul seturilor, si nu tot timpul. Constau in a cobori
greutatea cat mai usor cu putina si apoi o ridicare brusca a acesteia;
 negative pure - sunt la fel ca negativele doar ca ridicarea greutatii este facuta de
catre partener, tu efectuand doar partea negativa a exercitiului. In mod nromal
coborarea greutatii ar trebui sa dureze cam 10 secunde;
 negative accentuate - se pot executa numai la anumite aparate, majoritatea pe

scripeti. Ridicati greutatea cu doua membre si o lasati in jos cu unul singur;
 pirncipiul pauza-odihna (rest-pause) - se folosesc greutati de 90-95% din forta
maxima. Se executa o singura repetare corecta, apoi pauza de 10 secunde si alta
repetare. Se face pana la epuizare, care nu ar trebui sa depaseasca 6, maxim 8
repetari. Daca se trece de aceste cifre se creste greutatea.
Mai jos este un exemplu de astfel de program:
Luni si Vineri
 impins cu haltera din culcat - principiul pauza-odihna - 5-8 repetari;
 fluturari din inclinat (6-9 rep) + flotari la paralele (5-8rep) - principiu pre-obositor
 tractiuni (5-8 rep) + pullovers (6-9 rep)+ tractiuni la helcometru (5-8 rep) - principiul
dublu pre-obositor;
 presa umeri la aparat (5-8 rep) + ridicari laterale (7-10 rep) + ramat din picioare (5-8
rep) - principiul dublu pre-obositor;
Miercuri
 genuflexiuni - 6-8 rep principiul pauza-odihna;
 extensii (7-10 rep) + genuflexiuni pana la epuizare - principiul pre-obositor;
 flexia picioarelor din culcat - 9-10 rep - negative accentuate;
 ridicari pe varfuri pana la epuizare;
 impins cu priza ingusta (5-8 rep)+ presa franceza (5-8 rep)+ flotari la
pararlele negative (4-7 rep) - principiul dublu pre-obositor;
 flexii preacher - 5-8 rep + tractiuni negative (4-8 rep) - principiul pre-obositor;
Tineti minte ca antrenamentle trebuie sa fie intense si scurte. Este bine sa lasati o zi de
pauza intre antrenamente. ACESTA NU ESTE UN ANTRENAMENT
DESTINAT INCEPATORILOR. Exercitiile trebuie efectuate foarte corect si cu greutati
maxime. Asa ca este importanta sa aveti o buna tehnica de lucru si sa va cunosteti bine
capacitatile pentru a putea exploata la maxim acest fel de antrenament.
Antrenament specializat pentru spate si piept
TAG-URI: ANTRENAMENT 4 ZILE, ANTRENAMENT MASA, ANTRENAMENT PIEPT, ANTRENAMENT SPATE, PLAN ANTRENAMENT
De data asta vin cu un antrenament mai aparte pentru cei care nu sunt incepatori intr-ale
culturismului, avand in vedere ca presupune antrenarea pieptului si spatelui de doua ori pe
saptamana combinand o zi de exercitii compuse si o a doua zi bazata pe principiul pauza-
odihna.
Descrierea antrenamentului
As putea spune ca antrenamentul de fata este ideal pentru cei care considera ca au nevoie sau pur
si simplu isi doresc sa isi dezvolte partea superioara a corpului. Subliniez totusi si insist pe faptul ca
acest antrenament in care lucrezi doua grupe mari de doua ori pe saptamana NU este adecvat
unui incepator. Un incepator NU are nevoie sa isi antreneze de doua ori pe saptamana o anumita
grupa musculara. Pentru un incepator, antrenamentul de fata nu numai ca nu va aduce beneficii, dar
chiar va lucra impotriva evolutiei lui.
Daca iti cauti un antrenament in care sa ai impartite zilele de antrenament in stilul upper body/lower
body iti recomand sa citesti un model de antrenament postat recent pentru partea superioara/partea
inferioara a corpului.
Revenind la antrenamentului de astazi pentru spate si piept, iata si un model de program:
Luni: Spate & piept Antrenament 1
Joi: Spate & piept Antrenament 2
O sa vezi ca se va integra destul de bine acest antrenament intr-un plan de antrenament de 4 zile.
Va trebui sa adaugi si o zi de picioare, una de antrenament pentru umeri si o zi de antrenament
pentru brate. Uite si o optiune de impartire a antrenamentului de 4 zile:
 Luni: Spate & piept
 Marti: pauza
 Miercuri: pauza
 Joi: Spate & piept
 Vineri: picioare
 Sambata: Umeri & brate
 Duminica: pauza
Va trebui sa ai grija insa si la felul in care mai reusesti sa iti antrenezi umerii, dar si bratele in mod
eficient, eu as acorda mai multa atentie insa umerilor, mentine intensitatea si complexitatea
antrenamentului.
In privinta antrenamentului pentru piept din ziua de joi, te vei axa pe folosirea aparatelor si a
exercitiilor de izolare pentru a pune mai putina tensiune asupra tricepsului, executand mai putine
exercitii de impins si mai putin intense. Asta ar trebui sa iti permita sa iti antrenezi umerii si tricepsii
la doua zile distanta fara probleme.
In functie de cat de intens iti vei antrena bratele sambata, este posibil sa ramai cu niste febra
musculara pana la urmatorul antrenament de piept. Este in regula, straduieste-te sa iti imbunatatesti
forma fizica si trage tare.
Indreptarile vor fi facute in ziua de luni, permitandu-ti suficient timp pentru recuperare pana in ziua
de genuflexiuni de vineri.
Ce alimentatie sa ai cand faci acest antrenament?

Recomand sa cresti consumul caloric cu 500-750 de calorii zilnic atata timp cat desfasori acest
program specializat de antrenament pentru spate si piept. Caloriile in plus te vor ajuta sa te
recuperezi si sa cresti. Daca inca te vei simti flamand dupa aceasta crestere, mai adauga niste
calorii. Asculta-ti organismului, daca iti cere mai multa mancare, ofera-i-o. Ai grija insa sa nu iti ceara
de pofta si din cauza deshidratarii!
Cat timp sa faci acest antrenament pentru piept si spate?

Eu spun ca 8 saptamani maxim ar trebui sa desfasori programul acesta de antrenament si in general
orice program specializat creat in stilul asta. Daca te simti grozav dupa aceasta perioada, atunci
inseamna ca ai progresat cu adevarat si ai mai putea adauga inca 4 saptamani. In schimb, daca te
simti vlaguit si lipsit de chef si energie in orice moment al acestor antrenamente, atunci ia-o mai
usor, treci la un program obisnuit timp de o saptamana pana te redresezi.
Antrenamentul specializat pentru spate si piept

 Antrenament 1 - acest antrenament se va concentra pe indreptari si ramaturi cu
greutati mari alaturi de care vom avea antrenament pentru piept cu bara si gantere
 Antrenament 2 - acest antrenament se va concentra pe tractiuni si ramaturi la cabluri
pe principiul pauza-odihna alaturi de exercitii pentru piept de izolare si la aparat pe
principiul pauza-odihna
In ceea ce priveste seturi de pauza-odihna, ia pauza numai 30 de secunde intre seturi.
Mentiuni antrenament:
1. Indreptari - foloseste aceeasi greutate la fiecare set. Executa 3 repetari la primul si al
doilea set si fa cat mai multe repetari posibil la al treilea set. Opreste al treilea set inainte
de a-ti periclita forma de executie. Ideea este sa vezi progresul, nu sa te accidentezi. Daca
poti executa 6 repetari la al treilea set, mai adauga inca 2 - 2,5 kg urmatoarea data cand
faci indreptari.
2. Impinsul pentru piept - foloseste aceeasi greutate pentru fiecare set. 5 repetari faci la
primele doua seturi, iar la al treilea fa cat mai multe posibil. Opreste-te inainte de
epuizare la al treilea set. Daca poti executa mai mult de 7 repetari la al treilea set, atunci
mai adauga vreo 2 kg urmatoarea data cand executi impins la banca.
3. CMRP - seturile de CMRP inseamna seturi de cat mai multe repetari posibil.
Adauga greutate la celelalte exercitii atunci cand simti ca poti.
Antrenament 1 spate & piept

 Indreptari - 3seturi * 3 repetari
 Impins pentru piept - 3* 5
 Ramat din aplecat cu bara - 3* 8-10
 Impins cu gantere in plan inclinat - 3* 8-10
 Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 2* 20-25
 Flotari la paralele - 3* CMRP
 Ridicari de umeri - 3* 12-15
Antrenament 2 spate & piept

 Tractiuni sau tractiuni inverse (pauza-odihna) - 6* CMRP
 Presa pentru piept (pauza-odihna) - 6* 8-12
 Tractiuni la helcometru (pauza-odihna) - 6* 8-12
 Fluturari cu gantere sau pec deck (pauza-odihna) - 6* 8-12
 Ridicari de umeri cu gantere (pauza-odihna) - 6* 10
Antrenament picioare - Cvadriceps, biceps femural & gambe

 Genuflexiuni - 4* 6-12
 Hack squat sau fandari cu gantere - 3* 8-12
 Extensii pentru picioare sau presa pentru picioare - 3* 12-15
 Indreptari cu picioarele drepte - 3* 8-10
 Flexii pentru biceps femural - 4* 12-15
 Ridicari de gambe - 4* 12-20
Antrenament umeri & brate

 Impins deasupra capului din asezat - 4* 8-12
 Ramat vertical sau impins deasupra capului cu gantere superset cu ridicari anterioare
cu discul sau la cabluri - 3* 8-12
 Ridicari laterale superset cu fluturari laterale din aplecat - 3* 10-15
 Flexii pentru biceps cu gantere - 3* 8-12
 Skullcrushers - 3* 8-12
 Flexii la banca Scott cu bara Z - 3* 10-12
 Extensii pentru triceps la cablu - 3* 10-12

Antrenament German de Volum

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenament German de Volum

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Antrenamentul german de volum

Sa va intre in cap: FUNCTIONEAZA! De ce functioneaza? Simplu...sau aproape simplu:

Acum sa trecem la antrenamentul efectiv, l-am laudat destul. Obiectivul antrenamentului

Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4 Ziua 5

Este bine sa folositi un jurnal de antrenament, sa notati numarul de reptari exact, si sa

Iata cateva sfaturi pentru un antrenament optim:

Frecventa antrenamentelor: Pentru ca este un antrenament asa de intens, va dura mai

Antrenament german de volum pentru

Ziua 1 - piept si spate

Exercitiu Seturi Repetari Tempo Pauza

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

Ziua 2 - Picioare si abdomen

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

Ziua 4 - brate si umeri

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

Antrenament german de volum pentru

Ziua 1 - piept si spate

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

Ziua 2 - picioare si abdomen

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

Ziua 4 - Brate si umeri

Exercitiu Set Repetari Tempo Pauza

Nota: odihniti-va 90 de secunde intre exercitiile notate cu A, si 60 de secunde intre cele

Antrenament german de volum pentru avansati

Antrenamentul german de volum

 Faci un numar prestabilit de repetari la fiecare set, cum ar fi 10 seturi de cate 10

 Alternezi cu un alt exercitiu pentru o grupa musculara antagonista.

 Set 10: 6 rep

 Set 10: 6 rep

Incercari de a modifica antrenamentul

Sa spunem ca antrenamentul german de volum este o placinta cu mere. Cineva poate

Sfaturi pentru sportivii avansati

La finalul articolului este un exemplu de antrenament care va clarifica acest aspect.

Pentru cineva avansat este necesara o crestere a greutatilor de 6-10%, concomitent cu

Asadar, antrenamentul ar putea arata astfel:

 Set 10: 75 kg x 3 rep

 Set 10: 80 kg x 4 rep

Set 1: 92,5 kg x 3 rep

Foloseste un ceas cu secundar pentru a mentine intervalele de odihna constante si exacte;

Pentru exercitii precum flexii si extensii, foloseste o cadenta de 30X0.

Antrenamentul german de volum pentru

Ziua 1: Piept si spate

Ziua 10: Pauza

Antrenamente pentru lumea reala

 Viteza si agilitate: Abilitatea de a atinge o viteza maxima si de a schimba rapid

 Putere: Numita si forta rapida, puterea este abilitatea de a misca o greutate

 Hipertrofie: Pentru a simplifica, se spune despre hipertrofie ca inseamna cresterea

 Anduranta cardiovasculara: Ai nevoie si de suficienta anduranta cardiovasculara -

2. Va trebui sa faci si ceva exercitii de reabilitate si de mobilitate. Fara ele nu te vei

3. Ai rabdare cateva saptamani ca sa incepi sa vezi rezultate.

4. Va trebui sa faci o incalzire dinamica inainte de fiecare antrenament.

5. Fii atent la perioadele de odihna si la cadentele indicate. De asemenea, fa exercitiile

Antrenamentul Navy SEAL

Dupa antrenamente consuma 30 g proteina din zer, ia 3 g de omega-3 pe zi si ai grija sa

Urmeaza programul de antrenament pentru 6 saptamani si apoi fa o pauza de cel putin 4

2. Impins din culcat cu haltera

1. Ridicari din umeri cu gantere

1. Ramat din atarnat 1 minut intre

1. Impins cu gantere diin inclinat 2 x 12 1 minut intre

1. Ridicarea picioarelor din atarnat 20 rep si 30 secunde pe fiecare

Fandari bulgaresti 1 x 12 rep 4 10 pe fiecare picior 30 sec