C O N TA C T

ANTRENAMENTE
PENTRU SPATE

ANTRENAMENTE 10 APRILIE 2020

UN SPATE MASIV ȘI TOTUȘI DEFINIT ESTE

VĂZUT DESTUL DE RAR ÎN MAJORITATEA
SĂLILOR, PROBABIL DIN CAUZĂ CĂ PUȚINE
PERSOANE ÎL LUCREAZĂ LA FEL DE MULT CA
PIEPTUL SAU BRAȚELE. DAR VREMURILE SE
SCHIMBĂ…

SĂ FIM SERIOȘI:
Nu lucrezi timp de săptămâni în șir la un puzzle pentru ca la
sfârșit să lași deoparte ultima piesă ce iți trebuie sau să
construiești o casă și să uiți de ușa din față, nu-i așa? Vorbe în
vânt. Dar ai fi surprins dacă ți-am spune că, în afara de picioare,
o parte majoră a corpului care este cel mai des subantrenată în
majoritatea sălilor este spatele. Deși este foarte important
pentru înfățișarea ta generală, spatelui nu i se acordă aceeași
importanță ca și brațelor sau pieptului. Dacă te regăsești în
această descriere, atunci este momentul să îți îmbunătățești
progresele cu acest superantrenament astfel încât să fii sigur
că vei obține cele mai mari progrese.

ANTRENAMENTE PENTRU
SPATE.
Tractiuni la helcometru 2*/4 (seturi) 15–20/10,8,6,4** (repetari)

Ramat cu gantera 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

Ramat cu bara T 4 (seturi) 10,8,6,42 (repetari)

Ramat la helcometru 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

Tractiuni 4 (seturi) pana la epuizare***

Notă: După seturile de încălzire, folosește din plin bretelele. Nu

sacrifica niciodată forța sau mărimea spatelui din cauza forței
prizei. * Seturi de încălzire cu greutăți mici. ** La ultimul set,
când ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% și repetă
până când din nou nu mai poți. Repetă descreșterea greutății de
trei ori. Odihnește-te două minute între seturile descrescătoare.
*** Când nu mai poți face o tracțiune corectă, folosește o bancă
pentru a te ridica și continuă cu negative până ajungi din nou la
epuizare.

TRACȚIUNI LA HELCOMETRU

ȚINTA: SPATELE SUPERIOR

Tracțiunile la helcometru pot fi atât un excelent exercițiu de
încălzire, cât și unul foarte bun pentru a ținti spatele superior.
Aici îl vom folosi în ambele scopuri. După încălzire, crește
greutatea și începe să faci seturile de bază. Priza largă va
concentra efortul pe partea superioară a spatelui, ajutându-te
să îți dezvolți mult râvnita formă de V a trunchiului. Importanta
scădere a greutății de la ultimul set este la fel de ușor de făcut
ca și mutarea selectorului de la helcometru. Mergi până la
epuizare, scade greutatea și continuă. Nu părăsi helcometrul
pentru tracțiuni încălzit doar, ci treci la următorul exercițiu
simțindu-te ca și cum ai fost deja la război.

PORNIRE:
Așează-te pe scaunul helcometrului astfel încât bara să fie
deasupra capului sau ușor în fața corpului. Poziționează
pernuțele astfel încât să stea pe coapse. Prinde capetele barei
cu o priză largă în pronație. Pentru siguranță, înconjoară bara cu
degetele mari. Cu brațele extinse complet deasupra capului,
ține abdomenul încordat, spatele ușor arcuit și tălpile așezate
pe podea.

ACȚIUNE:
Trage omoplații unul spre celălalt iar bara spre partea
superioară a pieptului, menținând coatele în spate și îndreptate
lateral în același plan cu corpul. Contractă puternic spatele si
oprește un moment înainte de a da drumul încet barei, urmând
aceeași traiectorie. Fă o scurtă pauză pentru a întinde bine
umerii și spatele, apoi repetă.

ANTRENAMENTE PENTRU SPATE.

Tractiuni la helcometru 2*/4 (seturi) 15–20/10,8,6,4** (repetări)

* Seturi de încălzire cu greutăți mici. ** La ultimul set, când

ajungi la epuizare, redu greutatea cu 20-30% și repetă până
când din nou nu mai poți. Repetă descreșterea greutății de trei
ori. Odihnește-te două minute între seturile descrescătoare.

RAMAT CU GANTERA

ȚINTA: SPATELE INFERIOR

Probabil că cea mai mare greșeală pe care o vedem la acest
exercițiu este aducerea ganterei de la podea direct spre piept.
Pentru a solicita cum trebuie spatele inferior, trebuie să tragi
greutatea în sus și spre înapoi, spre șold. Imită mișcarea
cosașului, trăgând înapoi și în sus. Când gantera atinge șoldul,
încordează puternic dorsalul. În timpul seturilor descrescătoare,
odihnește-te numai atât cât sâ îți înfășori breteaua pe
următoarea ganteră.

PORNIRE:
Apleacă-te din talie și așează unul dintre genunchi și palma de
pe aceeași parte pe o bancă orizontală. Ține celălalt picior pe
podea, alături de bancă. Cu mâna liberă apucă o ganteră și lasă
brațul extins în jos.

ACȚIUNE:
Mișcând doar brațul cu care se lucrează, trage greutatea spre
șold, ținând cotul apropiat de corp. Trage cotul cât mai sus
posibil, apropiind omoplații pentru a obține o contracție
completă. Apoi coboară gantera pe aceeași traiectorie. Execută
numărul de repetări stabilit, apoi schimbă mâna.

ANTRENAMENTE PENTRU SPATE.

Ramat cu gantera 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

RAMAT CU BARA T

ȚINTA: DORSALII SUPERIORI,

SPATELE MEDIAN
Cel mai grozav lucru la acest exercițiu este că nu trebuie să-ți
faci probleme în legătură cu balansarea greutății, astfel încât te
poți concentra pe trasul cu mușchii spatelui. Asta nu înseamnă
că poți deveni neglijent, totuși. Tot trebuie să ții pieptul sus, iar
spatele drept și arcuit. Asta îți asigură obținerea maximului de
beneficii din exercițiu, în același timp protejându-te de
accidentari.

PORNIRE:
Sprijină-te cu pieptul pe banca barei T, cu tălpile pe suporți. Cu
brațele extinse complet, apucă mânerele cu o priză în pronație
(deasupra). Înconjoară mânerele cu degetele mari pentru mai
multă siguranță. Eliberează bara și ține-o direct în față.

ACȚIUNE:
Trage mânerele spre tine, mișcând coatele astfel încât să treacă
de planul spatelui. Nu permite trunchiului să se ridice de pe
suport. Menține un moment contracția de vârf înainte de a
coborî greutatea încet spre poziție de plecare. Execută numărul
de repetări stabilit.

ANTRENAMENTE PENTRU SPATE.

Ramat cu bara T 4 (seturi) 10,8,6,42 (repetari)

RAMAT LA HELCOMETRU

ȚINTA: DORSALII INFERIORI

Un favorit al aproape fiecărui culturist, ramatul la helcometru
din șezând te poate ajuta să concentrezi efortul pe diferite părți
ale spatelui în funcție de lărgimea prizei. Dacă vei folosi o bara
lungă și o priză largă, în pronație, poți lucra dorsalii superiori
dar și spatele median (romboizi, trapezi mediani). Folosirea unei
prize înguste va pune accent mai mult pe fibrele dorsalilor
inferiori. Ai grijă să tragi mânerele spre partea inferioară a
abdomenului, apoi menține contracția maximă două secunde,
revino și repetă mișcarea. În partea negativă a repetării, cheia
este de a nu mișca prea mult trunchiul și de a ține pieptul
ridicat și spatele drept. Nu permite spatelui să se curbeze pe
parcursul exercițiului.

PORNIRE:
Atașează la cablu un mâner cu priza apropiată și așează-te pe
bancă cu fața spre greutate. Așează-ți tălpile pe platformă, iar
genunchii să fie puțin flexați. Apleacă-te înainte pentru a apuca
mânerele, păs-trându-ți spatele drept și pieptul ridicat. Lasă-te
pe spate până când trunchiul este drept, iar brațele sunt perfect
întinse.

ACȚIUNE:
Ține coatele apropiate de corp în timp ce tragi mânerele spre
abdomen. Încordează mușchii spatelui păstrând trunchiul drept
și capul în poziție neutră. Menține poziția de vârf timp de 1-2
secunde, înainte de a reveni la poziția de plecare. Execută
numărul de repetări indicat.

ANTRENAMENTE. EXPERT PENTRU

SPATE.
Ramat la helcometru 4 (seturi) 10,8,6,4 2 (repetari)

TRACȚIUNI

ȚINTA: DORSALII SUPERIORI

Deși este una dintre mișcările cel mai puțin folosite din
arsenalul exercițiilor pentru spate, tracțiunile vor face minuni
pentru forma de V a spatelui tău. (Dacă nu poți face mai multe
repetări de tracțiuni, folosește o bancă pe care să te sprijini cu
tălpile și fă jumătăți de repetare). Indiferent dacă faci tracțiunile
complete sau numai jumătăți, atunci când ajungi la epuizare (nu
te mai poti trage în sus), amintește-ți că mai ai forță negativă,
deci continuă setul astfel: Stând pe bancă, împinge-te ușor în
sus cu picioarele pentru a ajunge în poziția de vârf. Menține
puțin pozitia, apoi coboară încet spre bancă. Repetă mișcarea.

PORNIRE:
Apucă o bara orizontală fixă cu o priză largă, în pronație, și
înconjoar-o cu degetele mari pentru mai multă siguranță. Corpul
trebuie să atârne liber, brațele extinse complet, gleznele
încrucișate înapoi – privește drept înainte.

ACȚIUNE:
Pentru a te ridica, trage din coate lateral. Contractă dorsalii
până când bărbia depașește nivelul barei. Menține un moment
poziția de vârf și apoi coboară spre poziție de plecare.

ANTRENAMENTE. EXPERT PENTRU

SPATE.
Tractiuni 4 (seturi) pana la epuizare***

*** Când nu mai poți face o tracțiune corectă, folosește o bancă

pentru a te ridica și continuă cu negative până ajungi din nou la
epuizare.

Articolul Precedent Articolul Următor

Caută articole… C A U TĂ

CATEGORII

ANTRENAMENTE C O M U N I CAT E O F I C I A L E

SUPLIMENTE W E I D E R GY M

ARTICOLE RECENTE

WEIDER GYM 12 MARTIE 2023

Marian moroșan se pregătește intens

pentru un important concurs de culturism!

WEIDER GYM 1 1 I A N UA R I E 2 0 2 3

„un centru făcut de campioni pentru

campioni”! „sala olimpicilor” la ceas
aniversar: weider gym iași împlinește doi
ani de existență!

WEIDER GYM 17 NOIEMBRIE 2022

Ieșeanul georgian anghel-birică a plecat

deja la las vegas, iar peste o lună va urca
pe cea mai strălucitoare scenă a
culturismului profesionist!

WEIDER GYM 2 0 O C TO M B R I E 2 0 2 2

Ieșeanul georgian anghel-birică pleacă la

las vegas cu o lună înainte de mr. olympia
2022!

WEIDER GYM 20 SEPTEMBRIE 2022

Ieșenii florin lambagiu și Ștefan lătescu au

și uitat succesele de la „senshi 13”! piatră
de încercare pentru lambagiu chiar în dfs
16, „invazia greilor”, de la iași, unde
lătescu se va confrunta cu un gigant
olandez!

ARTICOLE SIMILARE
WEIDER GYM 5 AU G U S T 2 0 2 2

CEI MAI PUTERNICI

ROMÂNI VIN SĂ ÎȘI
ÎNCORDEZE MUȘCHII LA
IAȘI! ESTE O PREMIERĂ
PENTRU COMUNITATEA
SPORTIVĂ IEȘEANĂ

ANGHEL-BIRICĂ A
PLECAT DEJA LA LAS
VEGAS, IAR PESTE O
LUNĂ VA URCA PE CEA
MAI STRĂLUCITOARE
SCENĂ A
CULTURISMULUI
PROFESIONIST!

WEIDER GYM 2 APRILIE 2020

DESPRE WEIDER GYM

DEVINO ASTĂZI MEMBRU AL FAMILIEI WEIDER

GYM

ALĂTURĂ-TE
NOUĂ
FII PARTE DIN ECHIPA NOASTRĂ

CINE SUNTEM WEIDER GYM

DESPRE NOI ABONAMENTE DISPONIBILE

DESPRE WEIDER GYM ANTRENORII NOȘTRI

CONTACT GROUP FITNESS

UPFIT.TODAY
SC PALESTRA S.R.L BLOG

J22/167/1994
RO5199835

Str. Nicolae Costin, nr. 24,

700373 Iasi, România

Tel : 0770 18 10 23
Email : office@weidergym.ro

LEGĂTURI RAPIDE
WEIDER SHOP

POLITICA DE CONFIDENȚIALITATE

TERMENI ȘI CONDIȚII

POLITICA FIȘIERELOR DE TIP

„COOKIE”

EXERCITARE DREPTURI CONFORM

REGLEMENTARILOR

MODIFICA SETARILE TALE DE

COMUNICARE

PRIMESTE ULTIMELE NOUTATI PE MAIL

ADRESA DE EMAIL Î N S C R I E -T E

ANPC

Autoritatea Națională pentru Protecția Consumatorilor

Tel: 0800 080 999
www.anpc.gov.ro

Acest site foloseste cookies.

© C O PY R I G H T 2 0 2 3. TOAT E D R E P T U R I L E R E Z E RVAT E .
Continuarea navigării în site înseamnă ca ești de acord cu Politica
de Cookies a site-ului.

CONTINUĂ A F L Ă M A I M U LT E