Antrenament cu Ganterele pentru Întreg Corpul

 Antrenament pentru Piept

1. Împins din Înclinat cu Ganterele 

4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Fluturări cu Ganterele 
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
3. Împins din Orizontal cu Ganterele 
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde

4. Flotări 
Până la epuizare

 Antrenament pentru Umeri

1. Presă Arnold cu Ganterele din

Picioare 
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
2. Ridicări Laterale cu Ganterele 
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
3. Presă Explozivă cu Ganterele 
3 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde,
4. Fluturări din Aplecat 
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
5. Ridicări Frontale cu Ganterele 
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.

 Antrenament pentru Brațe

1. Extensii cu Ganterele la Ceafă
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

2. Flexii Alternate cu Ganterele

4 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 50 de secunde
3. Extensii pentru Triceps la Bancă
(cu gantera pe coapse)
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
4. Flexii cu Ganterele din Înclinat
3 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde

5. Kick-Back cu Ganterele
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde

6. Flexii Hammer
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde
 Antrenament pentru Spate

1. Deadlift cu Ganterele 
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 50 de secunde

2. Ramat cu Ganterele 
5 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 60 de secunde.
3. Pull-Over cu Gantera
4 Serii a câte 10-12 repetări. Odihnă: 50 de secunde.

4. Tracțiuni cu Gantera între Picioare

(pentru extra-greutate) 
4 Serii, până la eșec. Odihnă: 60 de secunde.
 Antrenament pentru Picioare

1. Genuflexiuni Goblet 
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 120 secunde

2. Fandări cu Ganterele 
3 Serii a câte 20 de repetări. Odihnă: 60 de secunde

3. Genuflexiuni Unilaterale cu
Ganterele (în poză arătat cu haltera)
4 Serii a câte 8-10 repetări. Odihnă: 60 de secunde

4. Ridicări pe Vârfuri cu Ganterele în

mâini 
3 Serii a câte 12-15 repetări. Odihnă: 40 de secunde.