FLORIN UCEANU

Culturism de performan

Editura Redis Club 1994 Consilier Editorial: CRISTIAN DULGHERU Tehnoredactor: FLORINA MIHAI Desene de EMIL GHERMAN

CUPRINS
PREFAA ....................................................................................................... 4 CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPIRII .................................................... 6 PROPORII PERFECTE ................................................................................... 9 POTENIALUL GENETIC .............................................................................. 15 CULTURISMUL I PREJUDECILE .............................................................. 19 TERMINOLOGIE .......................................................................................... 25 ANTRENAMENT PENTRU SPATE................................................................. 28 ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI ............................................................ 35 ANTRENAMENT PENTRU BRAE ................................................................ 41 ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI ......................................................... 52 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII ABDOMINALI ...................................... 59 ANTRENAMENT PENTRU COAPSE .............................................................. 68 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GTULUI I ZONEI LOMBARE ............. 76 ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GAMBELOR ........................................ 84 PRINCIPIILE I METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE .......................... 88 ALIMENTAIA UNUI SPORTIV DE PERFORMAN ..................................... 92 INDEXUL GLICEMIC .................................................................................. 105 SUPLIMENTELE I ROLUL LOR N ALIMENTAIA UNUI CULTURIST .......... 108 VITAMINELE I SRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE ............................ 111 CE MNNC EU NTR-O ZI ....................................................................... 112 IDOLII MEI ................................................................................................ 114 ACTIVITILE AEROBICE ........................................................................... 138 NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV ....................................... 142 SUPRAANTRENAMENTUL I PAUZELE DE ANTRENAMENT ...................... 146 FINAL ........................................................................................................ 151 LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBINUTE PN LA 1-01-1994...... 153

PREFAA
CULTURISMUL - un sport care pentru muli oameni din lume a devenit un mod de via. El este practicat nu numai pentru a participa la concursuri, ci datorit eficacitii i faptului c practicarea lui este la ndemna oricui este practicat de milioane de tineri i mai puin tineri ca o form de ntreinere a funciilor organismului i pentru nfrumuseare. Cu toate c n trecut la noi n ar nu prea era agreat, acest sport s-a dezvoltat i a produs adevrate personaliti ale sportului Una dintre aceste personaliti este i FLORIN UCEANU, autorul acestei cri care vine s acopere golul de informaie acumulat n toi anii n care culturismul, cu toate c nu a fost interzis, a fost marginalizat i au fost foarte rare sursele de informaie. Cartea se adreseaz n special culturitilor care vizeaz performana, dar este la fel util i celorlalte categori i de practicani ai culturismului, sau a putea spune c acestora le este chiar indispensabil pentru a putea ajunge ct mai repede aa cum doresc: FRUMOI I PUTERNICI Informaiile date sunt cu att mai credibile cu ct cel care le d are n spate 16 ani de practicare a culturismului de performan, ani n care a citit o mulime de cri i reviste de specialitate i a aplicat pe propriul trup majoritatea exerciiilor i metodelor de antrenament, cu succes dac privim impresionantul palmares: 11 titluri de Campion Naional i unul de Campion Balcanic. Culturismul este propus ca o alternativ la sedentarismul care a cuprins, din cauza dezvoltrii tehnologiei, pe majoritatea oamenilor. Principalul avantaj este c ntr -un spaiu redus pot face antrenament mai multe persoane, iar un
3

alt mare avantaj pe care culturismul l are asupra altor sporturi este c poate fi practicat i la domiciliu. Tuturor celor care an ales calea culturismului cartea le va fi de un real folos, acest sport aducndu-le toate satisfaciile i avantajele, nu puine, pe care i le poate aduce un trup frumos, puternic i sntos. Cristian Dulgheru

CULTURISMUL SPORTUL AUTODEPIRII

Intrnd ntr-o sal de culturism poi rmne cu impresia c antrenamentul este un lucru monoton, chinuitor chiar: ntr-un col cineva cu o halter n spate face genoflexiuni, n dreapta altul atrnat de un spalier ridic de zor picioarele, iar n stnga altul pufie mpingnd dou gantere deasupra capului: alii i ateapt rndul lundu-le imediat locul i lsndu-le rgaz de odihn doar ct s-i revin puin apoi cedndule iar locul i iar i iar... Doamne, dar aici pare s fie o sal de tortur din evul mediu, numai c oamenii se tortureaz singuri i transpiraia curge, iar aerul pare s nu mai ajung. i aa, dezamgii, unii, adui la sal de vreun film cu Arnold sau Stallone, sau hotri s ajung i ei ca acel culturist pe care l-au vzut duminic pe trand urmrit de zeci de ochi, dezarmeaz. Sau poate c sunt totui hotri s ndure i aceast tortur, ns numai dup cteva sptmni, dezamgii c nc nu se vede nimic, renun. Practic culturismul de mai mult de 15 ani mai precis de 16 i celor care m ntreab dac m-am plictisit, dac nu am de gnd s o las mai uor, le rspund hotrt "NU!", cu acelai entuziasm de la nceput, cu aceeai mirare c cineva se poate gndi la asta. Pentru mine culturismul este sportul cel mai plin de satisfacii personale. Cea mai mare satisfacie pe care o poate avea cineva nu este, cum greit cred unii, s-i nfrngi (depeti) adversarul, ci s te depeti pe tine, s fii mai bun astzi ca ieri, mine ca azi. E adevrat c alte sporturi, cu mingea de exemplu,
5

ofer la antrenamente i momente de joac, de relaxare, dar ele nu ofer satisfacia unei victorii dect n meciuri cu alte echipe. n comparaie, culturismul genereaz satisfacia depirii cu ocazia fiecrui antrenament. Este adevrat, antrenamentul de culturism este greu, dar o victorie obinut facil, aproape dinainte tiut nu poate avea nici pe departe "gustul" uneia obinut dup o munc grea, ndrjit. Consider satisfaciile obinute n antrenamentul sportiv cu nimic inferioare celor obinute, de exemplu, de un cercettor care dup luni de zile gsete soluia unei probleme care-l frmnta, deci satisfacia unei munci pur intelectuale. Cine reuete s descifreze aceast lume plin de lupt cu tine nsui i s-i cunoasc frumuseea poate spune c are "microbul" culturismului. Altfel, mai devreme sau mai trziu, va renuna s se "lupte cu fiarele", vznd n culturism doar o oboseal, transpiraie i rezultate mediocre.

PROPORII PERFECTE
ncepnd o activitate nou, fie c e vorba de culturism sau pictur, karate sau muzic ne stabilim de obicei obiective, eluri pe care ne strduim s le atingem. Rolul unui model, al unui star, este de obicei determinant astfel nct orice puti care face karate vrea s fie ca BRUCE-LEE sau ca Arnold Schwarzenegger dac face culturism. n acest moment de nceput este bine s ne mprim obiectivele n dou categorii; de lung durat, care necesit muli ani de munc pentru materializare i obiective de mai mic importan, uor de atins, dar care reprezint etape necesare atingerii scopului final. Este de altfel de la sine neles c pentru a ajunge o super-vedet ca Arnold trebuie s fi mai nti campion local apoi naional i n sfrit internaional. Desigur, ne putem gndi c a fi campion al oraului tu nu este aa de important, dar aceste etape sunt n opinia mea absolut necesare deoarece sunt rari oamenii care pot munci ani ndelungai pentru atingerea unui scop final fr a obine n toi aceti ani de munc ndrjit micile satisfacii ale unor victorii care totodat s-i arate c eti pe drumul cel bun. Deci, dac vrei s fii campion n acest sport extraordinar care este culturismul i v-ai ales un idol, e bine s tii c i el a fost la vremea lui un nceptor care visa s ajung campion. Chiar i Arnold a avut un idol: Reg Park. Deci, odat nceputul fcut, cu stabilirea elului i a etapelor intermediare, care sunt treptele piramidei pe care am hotrt s urcm, intrm deja n lumea dur a competiiei cu ali semeni care vor s urce i ei aceste
7

trepte i cu ct urcm mai sus cu att e mai greu deoarece au rmas n lupt numai cei care deja au dovedit c sunt capabili s "urce" pn aici n aceast "lupt" o "arm" foarte important care v poate garanta succesul este proporionalitatea. nc de la primele antrenamente trebuie s v stabilii prioritile n acest sens pentru a "ndrepta" anumite deficiene. Aceasta se face prin aplicarea principiului prioritii n antrenament care "spune" c o grup muscular deficitar trebuie lucrat la nceputul antrenamentului pentru a "beneficia" de entuziasmul i resursele energetice care ne sunt nc intacte n acel moment. Aceast proporionalitate care se refer la mbinarea armonioas a grupelor musculare n ansamblu face ca atunci cnd exist din plin - corpul s devin plcut vederii. nc de pe vremea Greciei antice sculptorii au ncercat s stabileasc tabele cu proporiile ideale ale diferitelor segmente ale corpului uman . Desigur, un asemenea tabel nu ne-ar putea fi nou, culturitilor, de un folos prea mare noi avnd nevoie de un tabel al proporiilor ideale pe care s-l putem folosi n diferite etape ale dezvoltrii noastre. Iat un asemenea tabel care ine cont de faptul c un culturist de o nlime oarecare poate avea n fiecare an o cretere n greutate rmnnd totui proporionat:
/ cm 0,339 0,364 0,390 0,417 0,445 GT 35,5 36,8 38,1 39,6 40,8 BRA 33,2 34,5 35,8 37 38,3 ANTEBRA TORACIC ABDOMINAL SOLDURI 27,6 92,4 69,3 83,3 28,7 96,2 71,6 86.6 29,9 99,8 74,6 89,6 30,9 103,3 76,2 92,9 32 106,9 80,2 96,2 COAPS 50 51,8 53,8 55,8 57,6 GAMB 33 34,5 35,8 37 38,3

0,476 0,504 0,534 0,571 0,604

42,4 43,6 45,2 46,4 47,7

39,8 41,1 42,4 43,9 45,2

33,2 34,2 35,3 36,5 37,5

110,4 114,3 117,8 121,9 125,4

82,8 85,5 88,3 91,4 94,2

99,5 102,8 105,9 109,7 113

59,6 61,7 63,5 65,7 67,8

39,8 41,1 42,4 43,9 45,2

Pentru a folosi n mod corect acest tabel trebuie s inei seama de urmtoarele: - mprii greutatea pe care o avei n kg la nlimea actual n cm apoi comparai rezultatul cu numerele din prima coloan i alegei-l pe cel mai apropiat de numrul dumneavoastr. - facei msurtorile perimetrelor diferitelor segmente atunci cnd musculatura este "nenclzit", de obicei la aceeai or diminea imediat dup trezire. - msurai segmentele ntotdeauna n aceleai locuri avnd grij s nu punei centimetrul n diagonal. n momentul n care depistai o diferen ntre rezultatele personale i indicaiile tabelului - fie ea chiar mare - nu disperai, prin "atacarea" viguroas a problemei folosind diferite principii de antrenament dintre care cel mai important este aa cum am mai spus, principiul prioritii, putei s o "remediai" n scurt timp. Totul e s vrei i s muncii din greu, dar ntr-un mod inteligent, pentru asta. Cel mai ilustru exemplu n acest sens este Arnold Schwarzenegger care la sosirea n America a fost atenionat de Weider: "Dac nu i pui la punct gambele nu o s faci mare lucru pe noul continent". i Arnold vrnd s se impun n SUA, aa cum o fcuse n Europa, a nceput prin a-i tia pantalonii de trening de la genunchi pentru a avea tot timpul la vedere "problema". Apoi aplicnd principiul prioriti a supus gambele unui antrenament intens reuind ca n cteva luni de zile s
9

obin progrese remarcabile. Pentru cei interesai v prezint datele antropometrice ale celebrului star. Vei observa c perimetrele membrelor i ale toracelui sunt mult peste cele din tabel iar cea a talie sub aceast valoare. n general ns culturitii de nalt performan tind s aib asemenea "abateri" de la standarde. Msurtorile sunt fcute cnd musculatura era nclzit. Deci Arnold avea 107 kg la o nlime de 188 cm i urmtoarele perimetre: bra 56 cm, torace 145, talie 86 cm, coapse 72 cm, gambe 50 cm. Avnd toate aceste date la ndemn sper c folosindule inteligent, s obinei un corp bine proporionat, plcut vederii care s fie o "reclam vie" a acestui sport.

10

POTENIALUL GENETIC
Este adevrat c pentru a reui ntr-o activitate, n special n sport sau art, este nevoie de talent. n culturism talentul nseamn: structur scheletic cu segmente proporionate, ncheieturi subiri, umeri largi, talie ngust, mas muscular ct mai mare, distribuit uniform n anumite proporii pe aceast structur scheletic, metabolism care s favorizeze procesele de asimilaie. Dei tipul somatic ideal pentru culturism este cel mezomorf, totui acest sport a cunoscut mari campioni ca Frank Zane care era ectomorf i a trebuit s depun o munc titanic pentru fiecare centimetru de muchi adugat pe brae sau spate, sau ca Samir Banout "Leul Libanez", care fiind endomorf avea mari dificulti n obinerea unei definiri necesare competiiilor. Nimeni nu ar fi putut prezice la nceputul carierei acestora c ei vor deveni vreodat supercampioni care au ctigat cel mai important concurs de profesioniti din lume, aa c, indiferent dac astzi nu artai ca un posibil mare campion, putei ajunge totui n viitor cu condiia, bineneles, s muncii ani ndelungai. Iat aici msurtorile pe care le-am efectuat eu de-a lungul anilor pentru a-mi verifica progresul. Judecind dup primele cifre cu greu i-ai fi putut da seama c eram destinat s fiu unul dintre cei mai buni culturiti ai Romniei: i totui asta este exact ce s-a ntmplat n urma a peste 10 ani de antrenamente:
Data nlimea
3-03 3-06 1978 1978 180 180 3-12 1978 180 3-12 1979 181 3-03 1980 182 3-03 1981 182 3-06 1981 182 3-06 1982 182 15-0 1991 182 1-08 1991 182 1-04 1992 182 1-03 1993 182

11

Greutatea Perimetrul gtului Perimetrul umerilor Perimetrul toracelui Perimetrul braului Perimetrul antebra Perimetrul ncheieturii minii Perimetrul taliei Perimetrul coapsei Perimetrul gambei Perimetrul gleznei

75 38 113 105 34 29 18 72 57 38 22

76 40 114 107 36 29 18 71 59 39 22

78 42 121 112 37 30 18 68 59 39 22

81 42 125 113 39 31 19 68 60 38 22

82 42 128 118 41 32 19 68 60 39 22

82 41 132 118 42 32 19 73 60 39 22

78 41 133 117 42 32 19 68 60 39 22

83 41 134 120 43 33 19 70 60 41 22

' 92 42 136 125 47 38 19 74 67 41 22

93 43 136 127 48 38 19 72 66 40 22

94 44 136 130 50 38 19 74 69 42 22

95 45 137 131 50 39 19 74 69 .42 22

Aa cum uor se poate observa, progresele, aa cum e i

12

normal, au fost rapide la nceput i n timp s-au diminuat. Din acest motiv msurtorile au devenit din ce n ce mai rare. Odat cu revoluia din '89 alimentaia mea a suferit modificri n bine att calitativ ct i cantitativ. De asemeni, prin constituirea Federaiei Romne de Culturism n 1990, a fost posibil organizarea de cantonamente i sprijinirea sportivilor fruntai cu suplimente, (concentrate proteice i aminoacizi) ceea ce a dus la progrese substaniale ce meritau consemnarea aa c am reluat msurtorile. Acest mod de a consemna progresele este foarte util n special nceptorilor i trebuie fcut la intervale de 3-6 luni pentru a sesiza astfel progresele i eventualele deficiene ale acestuia, care uneori nu se vd n oglind.

13

CULTURISMUL I PREJUDECILE
Muli culturiti nceptori se ntreab dac toate afirmaiile prietenilor sau cunotinelor lor referitoare la fora, mobilitatea, viteza i capacitatea sexual a culturitilor sunt adevrate. Vreau s v spun c toate aceste prejudeci m-au scit i pe mine ani de zile. Oriunde apream i se afla c fac culturism ncepeau ntrebrile sau sfaturile: "Am auzit c voi culturitii nu avei for" sau "Da cu fetele cum stai, mai poi ", "Cnd o s te lai de sport o s i se fleciasc muchii! Mai bine s te lai ct nu e prea trziu! Din capul locului v spun c toate aceste afirmaii sunt false. Le voi lua pe fiecare n parte ncercnd s le analizez din punct de vedere tiinific i, pentru a veni n ajutor, voi ncerca s v nv cum s reacionai n aceste situaii. n primul rnd despre for, vitez i mobilitate sau flexibilitate. Deschiznd orice carte de fiziologie aflm c toate acestea sunt caliti motrice care pot fi mprite n dou categorii: stabile sau puternic determinate genetic sau labile, adic influenabile prin antrenament. Viteza intr n prima categorie. Este deci puternic dependent de genetic fiind, ntr-o msur redus, susceptibil de a fi mbuntit prin antrenament. Deci afirmaia: "culturitii nu au vitez" este din capul locului fals, problema punndu-se la nivel de individ, dac s-a nscut sau nu cu o structur genetic favorabil unor contracii musculare rapide. Este logic c, nscndu-se un procentaj X de indivizi cu structur genetic favorabil din punctul acesta de vedere, acest procentaj X sa se regseasc i n rndul
14

culturitilor. Deci unii culturiti vor fi mai rapizi i alii mai leni la fel ns ca i n restul populaiei. Pe de alt parte fora i flexibilitatea fiind labile pot fi mbuntite n mod remarcabil prin antrenament. i dac n ceea ce privete fora, prin nsi natura antrenamentelor, cu ngreuieri, un culturist vrea, nu vrea, trebuie s i-o dezvolte i vei afla acum c prin culturism se mbuntete i flexibilitatea. Cum? Foarte simplu: contractnd puternic un muchi ntindem la fel de puternic tendoanele aflate la capetele lui i prin care respectivul muchi se ataeaz pe oase. Ori acelai lucru se ntmpl atunci cnd facem exerciii de flexibilitate: ntindem tendoanele trgnd de ele pentru obinerea unor poziii specifice. De remarcat ns c un culturist i dezvolt ntr-o msur cu mult mai mare fora dect mobilitatea. Nimic ns nu l oprete s fac suplimentar exerciii de flexibilitate dac este nemulumit, ns oricum el va avea ntotdeauna o flexibilitate mai bun dect ar fi avut-o dac nu practica culturismul. n ceea ce privete capacitatea sexual, n mod cert culturismul i n general exerciiile cu greuti nu o diminueaz i pentru c nu iese fum fr foc v voi explica de unde provine aceast prejudecat. Odat cu descoperirea i folosirea anabolizantelor, prin anii '60, au nceput i problemele sexuale (anabolizantele afectnd negativ, dereglnd activitatea glandelor sexuale), ale celor ce le foloseau i pentru c efectul lor era dezvoltarea forei i a masei musculare, ele au fost de atunci asociate n ochii tuturor cu sporturile ce necesitau for i mas muscular foarte mari. De aici i pn la a asocia folosirea
15

lor la toi sportivii care lucreaz pentru mas i for (halterofili, discoboli, culturiti, atlei, cicliti, nottori, etc.) i a asocia acestora i problemele sexuale nu a fost dect un pas. La noi n ar unde folosirea anabolizantelor era n mod oficial interzis n toate sporturile, dar utilizate n secret pentru obinerea de rezultate, am rmas doar cu efectele negative, cele pozitive fiind obinute, chipurile, numai din antrenament (i eventual din mobilizri exemplare prin edine de partid). Cine tia de efectele negative fr s tie i de utilizarea anabolizantelor ajunge uor la concluzia c problemele sexuale sunt generate de antrenamente. Lucrul acesta s-a rsfrnt i asupra culturismului. Deci atta timp ct nu ncercai s "triai" folosind anabolizante (cum a fcut Ben Johnson, celebrul sprinter canadian) nu avei de ce s v ngrijorai, efectele benefice ale culturismului manifestate printr-o bun circulaie a sngelui, o mare rezisten la efort etc., se vor rsfrnge i asupra vieii noastre sexuale n sfrit despre "flecirea" muchilor, dup ce v lsai de sport. Nu am auzit niciodat o "gogomnie" mai mare spus att de des. Muchii, pur i simplu nu se pot "fleci" i nu se pot transforma n grsime. Ei i reduc masa dac ntrerupem antrenamentele i se acoper cu grsime dac mncm ca pe vremea cnd fceam sport. Am vzut atia sportivi (inclusiv fostul meu antrenor de handbal, fost campion mondial n echipa de prin anii 70) fcnd "buri de pop" dup ce s-au lsat de sport, nct nu tiu de ce aceti foti sportivi nu se ngrijesc puin de regimul lor alimentar. Dar asta este alt treab. Cum s reacionm n faa acestor acuzaii? n atia ani
16

de culturism mi-a fost dat s aud de attea ori aceste lucruri nct mi-am dezvoltat o "strategie" difereniat n funcie de persoana care aduce acuzaii culturismului. n primul rnd o ntreb de unde tie c este aa, a fost n vreo sal de culturism sau a fcut personal culturism i a constatat asta? Aflai astfel ct de mult cunoate acesta despre acest sport. Dac a aflat de la altcineva insistai: acel cineva a fcut culturism? Dac nu, nseamn c individul nu cunoate aceste lucruri dect din auzite. Acetia sunt cel mai uor de contracarat pentru c ei nu mai pot veni cu alte argumente care s le susin afirmaiile. l putei ntreba spre exemplu: dac tu zici c nu avem for, cu ct zid tu c ar trebui s fac genoflexiuni, cu haltera n spate ca s spui c am for? Mie mi s-a spus acum civa ani "cu 150 kg", "a, zic, pi eu pot s fac cu 200 kg, deci nu poi s zici c nu am for". tii ce a rspuns? "Da, totui voi nu avei aa ...cum s zic ...for". Ceea ce dovedete c uneori prejudecile sunt att de puternic nrdcinate c nici nvins cu armele sale un astfel de individ nu poate fi convins. n general nu v grbii s demonstrai tiinific unui novice c nu are dreptate, el va rmne cu impresia c ncercai s ocolii adevrul. Mai bine susinei i voi ca ei hotri: "Ei, cum s nu aib for !!" i lsa-i-i pe ei s v demonstreze contrariul, s vedei ce greu le va veni, mai ales dac mai punei cu naivitate i cteva ntrebri suplimentare: De unde tie? Problema capacitii sexuale, dac dorii, putei s v oferii s o demonstrai practic dac acuzatorul aduce "material didactic". Sunt sigur c nu m vei dezamgi.
17

TERMINOLOGIE
Obine greu mas muscular n schimb nu se ngra niciodat indiferent ce mnnc i obine uor definire, separare, vascularizare. 2. MEZOMORF: robust cu spate lat, umeri largi, talie ngust, musculatur care se dezvolt uor. n funcie de regimul alimentar utilizat se poc^e ngra sau poate slbi cu uurin. 3. ENDOMORF: oase i ncheieturi groase, obine uor mas muscular i este capabil de eforturi mari. Are tendine de ngrare i "scap" foarte greu de stratul de grsime ce l acoper, chiar dac ine regimuri "crunte". Din aceast cauz separarea, definirea i vascularizarea sunt deficitare la el. REPETAREA - Efectuarea unei contracii i a unei extensii a muchiului n cadrul unui exerciiu nvingnd rezistena exterioar. SERIA - totalitatea repetrilor efectuate de sportiv fr a face pauz. PAUZA DINTRE SERII - timpul afectat refacerii sportivului ntre 2 serii: durata pauzei trebuie s fie astfel aleas ca sportivul s poat continua antrenamentul la parametrii maximi.

1. ECTOMORF: longilin, oase subiri, muchi prelungi.

TIPURI SOMATICE

18

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ALE CORPULUI OMENESC

19

ANTRENAMENT PENTRU SPATE

n anul 1992, fiind n cantonament la Constana, la sfritul unui antrenament pentru spate, eu i partenerul meu de antrenament - Torcea Costel, fceam nite ncordri izometrice, ca cele din concurs, la oglind, pentru musculatura spatelui, cu intenia de a evalua stadiul de dezvoltare la care am ajuns. Torcea se uit la mine i zice impresionat: Florine, eti lat ct masa! Ai un spate...!" Trebuie s recunosc c o asemenea apreciere, mai ales c era fcut de unul care a vzut muli culturiti n viaa lui, este mgulitoare. Asta mi-a amintit c acum 12 ani, tot un campion naional de culturism i coleg de antrenament cu mine - Petrelecan Marian - mi spusese n timpul unui antrenament: N-ai spate deloc; ct eti n olduri, att eti i n spate. Eti drept, n-ai i tu puin Ve". Deci, ntre timp am reuit s schimb radical situaia! Ct de greu a fost sau ct de mult a durat - acum nu mai conteaz, important este c am reuit! i nc n mod strlucit - spatele fiind acum pentru mine un "punct forte" care m ajut mult n concursuri, aa cum s-a ntmplat, de pild, la campionatele balcanice cnd spatele, braele i abdomenul m-au "propulsat pe primul loc. Pentru cei care vor s tie cum am reuit s-mi fac spatele lat "ct masa" (cum spune Torcea), am s prezint programul meu de antrenament pentru aceast grup de muchi. Cele 3 secrete ale programului meu sunt i au fost n ultimii 12 ani de cnd lucrez cu ndrjire pentru lirea
20

spatelui: exerciii de baz, greuti foarte mari, varietate n exerciii. De ce exerciii de baz? Pentru c permit utilizarea unor greuti foarte mari. De ce greuti foarte mari? Pentru c ele stimuleaz cel mai bine dezvoltarea masei musculare. De ce varietate n exerciii? Pentru c spatele (partea care ne intereseaz) este compus din: latissimus dorsi (marele dorsal), rotundul mare, rotundul mic, trapez inferior. Fiecare exerciiu stimulnd cu predilecie grupe de muchi, chiar dac la modul general sunt pentru spate. Lucrez spatele, ca dealtfel majoritatea grupelor musculare, de 3 ori n dou sptmni, considernd c a lucra mai des (de 2 ori pe sptmn, de exemplu) o grup muscular ar duce la supraantrenament, avnd n vedere capacitatea de efort la care am ajuns. Structura antrenamentului este simpl: 8 serii traciuni plus 8 serii ramat. Traciunile pot fi la bar sau la scripete, la ceaf sau la piept, cu priz ngust sau larg. Deci am la dispoziie 6 exerciii diferite din care aleg de fiecare dat altul, prin rotaie. Pentru al doilea exerciiu am de ales dintre: ramat din aplecat cu bara printre picioare (nclcnd o bar ncrcat la un singur cap), ramat la scripete din eznd, ramat cu bara din aplecat la 90 de grade. Din aceste trei exerciii aleg unul n funcie de ce fel de traciuni am fcut la primul exerciiu - cnd fac traciuni la ceaf aleg ramatul printre picioare, cnd fac traciuni la bar cu priz larg aleg ramat la scripete, cnd fac traciuni cu
21

priz ngust aleg ramat din aplecat cu bara. Ca s v facei o idee i mai clar am s exemplific cu antrenamentul meu de ieri: Primul exerciiu a fost traciuni la bar cu priz larg (cte 20 cm lateral fa de limea umerilor) la piept. Am fcut mai nti dou serii de nclzire - una la scripete cu 50 kg i una la bar doar cu greutatea corpului meu (90 kg). Apoi am nceput cele 8 serii cu pauze de aproximativ 2 minute ntre ele. Pentru a mri greutatea am pus pe o bar 40 kg i le-am plasat n spatele genunchilor la ncheietura picioarelor ndoite (cele 2 discuri de 20 kg se afl ntre picioare). Desigur, putei folosi nite crlige prinse de centur sau orice alt sistem. Dup 4 repetri efectuate singur, partenerul meu de antrenament m-a ajutat, apucndu-m i ridicndu-m de glezne, s mai fac nc 4 repetri forate, urmate imediat de nc 3-4 repetri fr greutate (ori i dau drumul jos, ori mi-o ia partenerul). La fiecare 2 serii am sczut greutatea, astfel c seriile 3 i 4 le-am fcut cu 20 kg, atrnate de corp; seriile 5 i 6 cu 10 kg, iar ultimele dou serii doar cu greutatea mea. Al doilea exerciiu a fost ramat la scripete. Si aici am fcut 2 serii de nclzire n mod progresiv

22

23

cu 50 kg i apoi cu 80 kg. Am ncrcat apoi scripetele la 120 kg i am efectuat 5 repetri singur, plus 4 ajutat de partener. Aici am sczut greutatea dup a 4-a serie la 100 kg i la 80 kg dup a 6-a serie. La acest exerciiu trebuie s avei grij s nu v lsai pe spate, deoarece vei transfera o mare parte din efort ctre trapez. ncercai deci s nu depii poziia vertical a corpului fa de sol (90 de grade) i s scoatei pieptul n fa n timp ce braele trag un mner n form de "V" spre abdomen. ntre cele dou exerciii (traciuni i ramat) obinuiesc s fac o pauz ceva mai mare - 3-4 minute. Nu folosesc un stil de antrenament foarte strict i nici nu lucrez foarte lent, ns nu execut exerciiile "din balans" sau "cu zvcnire"; "triez" exact att ct s "urnesc" greutile pe care le folosesc. Nu recomand tinerilor sub 18 ani, care sunt nc n cretere, s fac repetri forate, iar celor care nu au destul vechime i nu i-au dezvoltat suficient capacitatea de efort, le recomand s lucreze spatele, ca de altfel i celelalte grupe musculare, de 2 ori pe sptmn. Sunt convins c folosind idei din programul meu de antrenament vei reui n timp s dezvoltai spatele suficient de mult pentru a fi - i cine nu vrea? - "lat ct masa". Eu am reuit s ajung la un perimetru toracic de 130 cm, de la unul de 105 cm. n ceea ce privete partea superioar a spatelui muchiul trapez - ea este antrenat tot de 3 ori n 2 sptmni folosind un exerciiu din care fac 4-5 serii.
24

Muchiul trapez nu a constituit niciodat o problem pentru mine el dezvoltndu-se rapid indiferent de antrenamentul folosit. De obicei execut ridicri de umeri cu o bar ce uneori cntrete 280 kg. in bara n mini folosind o priz mixt. Destul de rar fac acest exerciiu cu 2 gantere de 50 kg. Cei care au deficiene structurale: umeri nguti sau czui e bine s nu i dezvolte prea mult acest muchi.

25

ANTRENAMENT PENTRU DELTOIZI

Dac a fi ntrebat: care grup de muchi i se pare "cea mai important" pentru un culturist a rspunde cu siguran: deltoizii. De ce ? Pentru c n opinia mea este grupa muscular care contribuie cel mai mult la frumuseea corpului atunci cnd e bine dezvoltat. Mai mult, poi s ai un corp extraordinar dezvoltat, dar dac totul este "perfect" mai puin umerii atunci impresia de ansamblu nu e prea grozav. Alte "lipsuri" parc nu sunt aa importante: poi s fi deficitar la coapse, la spate i totui s ari bine ceea ce nu mai e valabil n cazul deltoizilor. A merge chiar pn la a afirma c nu poi spune niciodat c ai deltoizii prea mari n sensul c i n cazul n care ai deltoizii mult mai dezvoltai comparativ cu celelalte grupe musculare nu vei fi acuzat de nimeni c eti disproporionat cum s-ar putea ntmpla n cazul coapselor spre exemplu. De fapt toat lumea viseaz s aib nite umeri masivi impresionani: de la putiul care abia calc n sal pn la vedetele marilor competiii. Ai auzit vreodat pe cineva plngndu-se c are umerii prea mari? Uneori cei care mi cer programe de antrenament, neavnd intenia s concureze mi cer un program din care s lipseasc coapsele sau gambele dar niciodat deltoizii. Nici eu nu am omis aceast grup muscular, antrennd-o nc de la nceput. Bineneles c pe atunci nu aveam prea multe noiuni i fceam destule greeli n
26

antrenament. A trebuit s treac ceva timp pn am nvat c deltoizii sunt formai din trei fascicole: anterior, lateral i posterior, crora trebuie s le acorzi n mod egal atenie pentru a obine un umr plin, frumos rotunjit att n fa ct i pe lateral i n spate. Actualmente programul meu de antrenament se compune din 3 exerciii: cte unul pentru fiecare fascicol al deltoidului. Primul exerciiu se adreseaz prii anterioare a deltoidului, cu care face legtura cu pectoralul i se numete mpins de la ceaf cu bara din eznd. Avnd n vedere c ncheieturile umerilor sunt foarte fragile

27

28

execut mai nti o nclzire cu bara goal apoi nc trei serii de 4-5 repetri lejere cu greuti din ce n ce mai mari. Prima serie o execut la greutatea minim cu care pot face 6 repetri i care pentru mine este de 85 de kg. La acest exerciiu nu las bara s ating trapezul ci o cobor doar pn la baza capului deoarece am observat c o micare mai ampl n jos mi reduce drastic posibilitatea de a lucra cu greuti foarte mari. Spatele st tot timpul cambrat nefiind sprijinit de vreun sptar. Din acest prim exerciiu execut 8 serii scznd dup 3 serii greutatea utilizat pentru a putea menine numrul de repetri. Destul de des nlocuiesc mpinsul de la ceaf cu bara din eznd cu mpinsul de la piept din eznd cu spatele sprijinit pe o banc uor nclinat (15) spre spate. n acest caz cobor doar pn la brbie i pot urca pn la 130 kg n ceea ce privete greutatea. Alteori efectuez acest prim exerciiu cu 2 gantere tot din eznd cu spatele ne sprijinit. Al doilea exerciiu se adreseaz deltoidului lateral: partea umrului care contribuie cel mai mult la impresia de lime a bustului. Pentru acest fascicol aleg ntre fluturri laterale cu 2 gantere, cu cte o ganter sau ramat prin fa cu bara din stnd. Exerciiul meu favorit din acestea 3 este: fluturri din stnd n picioare cu cte o ganter. De obicei nu fac dect 1 serie de nclzire, considernd c mai mult nu mai e necesar i trec la execuia propriu-zis. Deci, stnd cu 2 gantere, cte una n fiecare mn, inute lipite n faa coapselor, trunchiul puin aplecat n fa, ridic pe rnd cte una, prin lateral, cu mna uor ndoit din cot pn la
29

nivelul umerilor. De obicei la acest exerciiu efectuez 4 serii ns mai multe repetri dect obinuiesc n general ajungnd pn la 10-l2 cu o ganter de 28 de kg. Uneori ns, aa cum am menionat, fac aceste fluturri simultan, cu ambele mini dar cu o ganter mai mic sau le nlocuiesc cu ramat prin fa din stnd n picioare cu o bar pe care o apuc cam la limea umerilor. Execut acest exerciiu cu o uoar zvcnire din picioare i duc bara doar pn la baza gtului deoarece preocuparea mea principal este s ridic coatele ct mai mult nu bara. Deci pe tot parcursul micrii coatele sunt mai sus dect nivelul brii. nchei antrenamentul pentru umeri cu un exerciiu pentru deltoidul posterior, care este: ori fluturri cu o ganter din aplecat la 90 ori din aceiai poziie fluturri la scripete. Fac deci 4 serii de fluturri din picioare, cu trunchiul aplecat, o mn sprijinindu-se pe un genunchi iar cealalt ridicnd, cu mna aproape ntins, prin lateral, perpendicular pe corp, o ganter sau mnerul unui scripete cu o greutate ce mi permite aproximativ 8 repetri. Am ntotdeauna grij ca pe parcursul micrii s in degetul mic mai sus dect pe celelalte. naintea acestui exerciiu nu mai efectuez nicio nclzire. Pe tot parcursul antrenamentului pauzele dintre serii sunt cam de 2 minute. Toate exerciiile prezentate aici sunt exerciii foarte eficiente pentru fasciculele musculare respective i cred c oricine le-ar efectua corect, cu greuti suficient de mari pentru a stimula creterea, ar obine rezultate notabile. Dealtfel acest program de antrenament s-a dovedit a fi pentru mine mult mai eficient dect multe
30

altele i v asigur c am ncercat multe.

31

ANTRENAMENT PENTRU BRAE

n culturism braele au o importan deosebit. Din cele 7 poziii obligatorii, n 6 braele sunt perfect vizibile, iar n 4 din aceste poziii, braele sunt decisive pentru impresia ce trebuie s impresioneze retina arbitrilor i a spectatorilor. Pe strad, necunosctorii remarc i apreciaz n primul rnd braele. Pn i n art ele tind s fie partea corpului brbteasc cea mai bine apreciat, atunci cnd e bine dezvoltat. Nu spune oare poetul: "Braele vnjoase, arme de trie" /Iat ce-i doresc eu ie, dulce Romnie?! nc de acum 13 ani cnd m-am apucat de culturism, practic, de la primul antrenament am nceput s lucrez braele "tare", cu intenia de a ajunge ct mai repede la un nivel de dezvoltare a lor comparabil cu cel al campionilor pe care i vedeam n revistele americane. La acea or nu puteam face flexia antebraelor pe brae cu o bar mai grea de 30 kg, ns nu fora era principala mea grij vroiam s ajung mare, i vroiam asta repede! Picioarele nici nu le-am antrenat primii 3-4 ani. Noroc c posedam un tren inferior bine dezvoltat de la antrenamentele de handbal pe care le fceam n acea perioad, n paralel cu culturismul! Dup aproximativ 4 ani de la primul antrenament, mi-a czut n mn o revist care prezenta cteva poze ale unui culturist american, de "extracie" italian -Greg Deferro.

32

Din start acest culturist a fcut asupra mea o puternic impresie, cu braele sale ce preau att de dense, de parc erau dltuite n granit. n aceiai revist am gsit i cteva indicaii, date de acesta, privind antrenamentul pe care l folosea pentru dezvoltarea braelor. GREG (cel de fier) DE FERRO explica precum c a obinut acel aspect dens al musculaturii lucrnd cu greuti foarte mari. i, ntradevr, dup cum scria n acea revist, Greg lucra cu nite greuti pe care eu atunci nici nu visam c voi putea vreodat s le folosesc.
33

Din acel moment am dorit s am brae mari, dar i extrem de puternice. Ceea ce m surprindea era ns c marea majoritate a campionilor, inclusiv Arnold i Franco Columbu, cnd ddeau programe de antrenament n reviste, menionau c fac 8-12 repetri pe serie,ceea ce presupune c lucrau cu greuti relativ uoare. Mi-au trebuit civa ani ca, punnd cap la cap informaii disparate aprute ici i colo, s ajung la urmtoarea CONCLUZIE: pentru a ajunge la o mas muscular maxim, aproape toi marii campioni au lucrat cu greuti foarte mari, uneori acetia au

34

concurat chiar i n concursuri de power-lifting, ceea ce presupune c aveau o for deosebit - rod al unui
35

antrenament n aceast direcie. Odat ajuni la o dezvoltare - s-i spunem - maxim, acetia, neabandonnd total antrenamentul cu greuti mari, reducndu-l la un minim necesar pstrrii masei, iau direcionat atenia asupra lucrului cu greuti mai mici care permit o bun izolare a musculaturii, reduc riscul de accidentare i permit micri de amplitudine maxim. Mai mult chiar, n reviste de obicei apar i public programe de antrenament proaspeii ctigtori ai unor concursuri, care uit uneori s menioneze c programul pe care ni-l prezint l folosesc doar naintea concursurilor. Programul lor pentru mas i pe care l folosesc restul de 9-10 luni dintr-un an de pregtire fiind altul. Deci, cei neateni, cei carp nu cunosc bine limba englez sau cei care nu au norocul s aib la dispoziie o revist care s dezvluie programele - foarte rar date publicitii - de mas ale marilor campioni, pot rmne cu impresia c acetia au ajuns i i menin actuala masivitate doar cu greuti moderate. Foarte puini tiu, probabil, c Lee Haney are cteva luni pe an cnd face antrenament doar 4 zile pe sptmn, utiliznd greuti ce-i permit s fac ntre 4-6 repetri?! Avnd n vedere cele de mai sus i faptul c noi, culturitii romni suntem deficitari n special la capitolul "mas" muscular, mi-am alctuit un program de antrenament care s stimuleze puternic dezvoltarea volumului muscular i a forei. Programul de antrenament pentru BRAE pe care l voi prezenta n continuare m-a ajutat s ajung la 50 cm la bra i s ctig titlul de CAMPION BALCANIC n luna aprilie a anului 1992.
36

Mi-am mprit grupele musculare pe zile n aa fel nct fiecare grup muscular s fie lucrat la fiecare a 5-a zi, deci de 3 ori n 2 sptmni - considernd c am ajuns la un nivel de pregtire care mi permite s lucrez att de dur o grup muscular, nct a lucra mai des - de 2 ori pe sptmn, de exemplu - aceeai parte a corpului ar duce la supraantrenament. Lucrez bicepii i antebraele n aceeai zi cu spatele, iar tricepii n aceeai zi cu pectoralii. Aceasta deoarece consider c antrenamentele pentru spate i pectorali, unde utilizez greuti inumane, solicit puternic bicepii, respectiv tricepii, constituind un semiantrenament pentru aceste grupe i ar nsemna s dublez numrul antrenamentelor pentru brae, efectuate n cele 2 sptmni, dac le-ai face separat, n alte zile. n dup-amiaza zilei n care am lucrat spatele, ncep bicepsul cu o nclzire alctuit din 2-3 serii, progresive ca greutate, din exerciiul ales. Alegerea exerciiului depinde de mai muli factori, ca : starea energetic, echipamentul disponibil, ce anume am fcut pentru spate. n general, acest prim exerciiu este unul care izoleaz bicepsul i fac 6 serii cu o greutate ce-mi permite s fac 46 repetri. Exerciiul ales poate fi flexia cu bara la banca Larry Scott i atunci, dup o nclzire format din 3 serii cu 30 kg, 40 kg, 50 kg (cte 4 repetri de fiecare serie) ncarc bara la 70 kg i, cu un efort maxim, fac 4-5 repetri singur, dup care un partener m ajut s m fac nc 3-4 repetri forate. Pauzele dintre serii sunt suficient de lungi pentru a-mi permite o refacere bun ntre serii, dar nu mai lungi de 2 minute. Dup primele 2 serii SCAD greutatea la 60 kg iar
37

dup nc 2 serii, la 50 kg. Al doilea exerciiu este un exerciiu de baz: traciuni cu priz supinaie la nlimea umerilor, de obicei. Mai rar flexii cu bara executate triat - stil n care pot face 13 repetri cu 80 kg, sau 9 cu 90 kg. Dar, dup cum am menionat, de obicei fac traciuni - 4 serii cu 30-60 kg plasate la ncheietura genunchiului (n spate) pe o bar, evident picioarele sunt ndoite), dup ce execut cteva repetri singur, avnd grij s merg cu corpul drept (fr s m las pe spate) i s duc bara la gt, un partener m ajut s mai fac cteva repetri. Acesta este antrenamentul meu pentru biceps i de obicei, la sfritul lui, nu mai pot controla bicepsul, acesta refuznd s se mai contracte n poziia dublu bicepi din fa - semn c au fost stori de orice urm de energie. Pentru tricepi execut numai 8 serii, deoarece acetia sunt supui unui volum mai mare de munc indirect Comparativ cu bicepii - ei fiind solicitai i la umeri. Pentru primele 4 serii aleg un exerciiu ce izoleaz tricepsul: sau extensia braelor la scripete (aici urc pn la 70 kg), sau extensia cte unui bra cu o ganter inut deasupra capului, sau, mai des, extensia braelor din culcat pe banc. Pentru acest exerciiu ncarc o bar la 80 kg i, culcat pe banc, cu o distan ntre mini egal cu limea umerilor, ridic bara de pe banc (de la cretetul capului) pn cnd braele ajung drepte i paralele, deasupra ochilor. La acest exerciiu m. strduiesc s fac toat micarea cu coatele orientate permanent n sus. Bineneles nai nte fac 3-4 serii de nclzire cu 30-40 i 60 kg. Urmeaz la rnd pentru ultimele 4 serii, un exerciiu, a
38

spune favorit: FLOTRI LA PARALELE. Utiliznd acelai sistem ca la traciuni, pun pe o bar cteva discuri pe care le plasez ntre picioare (n spate, la ncheietura genunchilor ndoii). Dup 3 serii de nclzire cu 10,30 i 50 kg, mresc greutatea la maxim, adic 80 kg i dup 4 repetri, pe care le fac singur, mai forez 3 cu ajutor, dup care partenerul mi ia greutatea i mai fac 4-5 repetri doar cu cele 90 kg ale mele. Dup aceste ultime 4 serii, tricepii mei sunt suficient de zdrobii i nu mai am nevoie de nimic n plus pentru a fi forai s creasc. n sfrit antebraele! Oare cum s-ar putea s ncerci s-i forezi nite brae de fier, ca ale lui Greg de FERRO fr nite antebrae foarte puternice?! Antebraele intervin direct n toate exerciiile ce presupun aplicarea unei bare, a unei gantere sau a unui scripete i ne limiteaz greutile pe care le putem folosi dac sunt lipsite de for. Antrenamentul meu de antebrae este foarte simplu: 4 serii flexii i 4 serii extensii ale minii pe antebraele ce stau sprijinite pe coapse. NU schimb niciodat aceste exerciii, ns schimb de fiecare dat greutatea cu care lucrez: astfel flexiile cu bara le fac cnd cu 60 kg, cnd cu 80 sau 90 kg (n ultimul caz 6 repetri pe serie, plus 2-3 repetri forate),iar la extensii greutile variaz ntre 20 i 40 kg. O ultim precizare n ceea ce privete antrenamentele ar fi c stilul de execuie a micrilor nu este strict, ci uor triat - bineneles nu arunc sau nu fac micrile cu balans, dar nici superstrict. Acest fel de a m antrena a dat roade i pot spune c am ajuns destul de aproape de inta pe care mi-am propus-o acea de a avea brae masive i foarte puternice. Cred c
39

oricine poate beneficia i progresa folosind idei din programul meu ns, n cazul n care dorii s-l folosii aa cum este, trebuie s inei cont de faptul c acest program a fost creat pentru un sportiv cu 15 ani de culturism n spate"!. Dup prerea mea, un sportiv cu mai puin de 6 ani de antrenament ar trebui s repete de 2 ori pe sptmn programul, iar cei cu vrsta sub 15 ani s-l fac fr repetri forate - de asemeni de 2 ori pe sptmn.

40

ANTRENAMENT PENTRU PECTORALI

Nimeni nu este perfect; fiecare dintre noi, de la Lee Haney pn la ultimul culturist nceptor, avem un potenial mai slab la unele grupe musculare, care refuz s creasc indiferent ce program de antrenament utilizm. Oare chiar aa? Nu putem face nimic? Ba da ! Un antrenament inteligent, cu aplicarea unor principii special destinate s stimuleze dezvoltarea unor grupe musculare "ncpnate" poate face minuni pentru a le aduce la un nivel acceptabil, n primul rnd nu trebuie s "dezarmai" dac avei una sau mai multe grupe musculare care cresc mai greu; nici mcar celebrul Arnold Schwarzenegger nu era perfect, specialitii considernd c abdomenul, coapsele, umerii i chiar tricepii acestuia, n ordinea menionat, erau deficitare comparativ cu restul grupelor musculare. V voi prezenta aici antrenamentul meu pentru muchii pectorali care... da! a-i prins, reprezint pentru mine un "comar" pe care sunt pe cale s-l transform ntr-un "vis" frumos. Pentru asta am pus la "btaie" toate cunotinele mele n domeniu, i v asigur c am citit mai mult de 100 de reviste americane de culturism, cutnd de fiecare dat s citesc i "printre rnduri". O grup deficitar din punct de vedere al potenialului de dezvoltare a masei musculare trebuie tratat cu cea mai mare agenie astfel nct dac constai c dup un timp; utiliznd un anumit program de antrenament, nu progresezi deloc, nseamn c-i iroseti timpul degeaba, dar dac obii un progres ct de mic s-ar putea ca acesta s fie antrenamentul ideal deoarece nu te poi atepta de la o asemenea grup
41

muscular s se dezvolte n ritmul celorlalte. Am inut cont atunci cnd mi-am stabilit programul de antrenament pentru, pectorali c importante nu sunt numai exerciiile i ordinea lor ci i numrul de serii, greutile utilizate, tempoul repetrilor, pauzele ntre serii, stilul de execuie i nu n ultimul rnd atitudinea mental. Am mai inut cont c organismul uman nu este o mainrie, un robot care nu obosete niciodat. n general masa muscular nu se dezvolt constant prin "pai mici" i continuu ci oarecum n salturi urmate de pauze sau mici regrese n dezvoltare. n concordan, antrenamentul trebuie s fie ciclic; cu perioade de antrenament mai puin intense intercalate ntre cele n care muchii sunt pur i simplu "bombardai" cu greuti imense i metode de antrenament foarte dure, cu repetri forate, repetri negative etc. Folosesc n general numai exerciii de baz n cadrul antrenamentului pentru pectorali deoarece aceste exerciii permit utilizarea unor greuti foarte mari; stimulnd deci cel mai bine dezvoltarea masei musculare. Uneori, dar repet, destul de rar, n special cnd m simt foarte obosit, se ntmpl s fac fluturri cu gantere sau la scripei. Efectuez 3 antrenamente pentru pectorali n 2 sptmni, lsnd astfel suficient timp pentru refacere i cretere ntre dou antrenamente. Numrul uzual de serii efectuate n cadrul unui antrenament este de 16, din care obligatoriu 8 sunt pentru partea superioar a pectoralilor i 8 pentru partea inferioar. n general, dac am lucrat cu bara pentru partea superioar, fac un exerciiu cu gantere pentru partea
42

inferioar i invers. Astfel, un antrenament poate s arate aa: 8 serii mpins din culcat pe un plan nclinat,

43

cu 2 gantere, pentru partea superioar. Exerciiile pe care le folosesc pentru partea inferioar sunt mpins din culcat pe o banc orizontal sau declinat (pe care se lucreaz cu capul n jos) cu gantere sau cu bara, iar pentru partea superioar mpins din culcat pe o banc nclinat (ntre 30-45 de grade) cu bara sau cu gantere, sau mpins din culcat pe o banc orizontal cu o bar ce coboar la baza gtului. Deci, cum uor se poate observa, am de ales ntre 4 exerciii diferite pentru partea inferioar i 5 exerciii diferite pentru partea superioar a pectoralului. Alegnd i combinnd cte 2 ex. pentru fiecare antrenament obin o mare varietate astfel nct 2 antrenamente nu se repet n mod identic niciodat. Pentru pectorali putei folosi i flotrile la paralele ca exerciiu de baz, ns eu l consider mai potrivit pentru antrenarea tricepsului n cazul meu. Greutile pe care le folosesc sunt att de mari nct s pot face maxim 4-6 repetri singur. "Urc" la mpins din culcat pe plan orizontal sau declinat la 170 kg., iar mpins cu 2 gantere de 50-60 de kg reprezint o obinuin indiferent de nclinaia bnci. ntotdeauna utilizez repetrile forate efectuate cu ajutorul unui partener, iar cteodat repetrile incomplete sau negative; ambele efectuate cu greuti care nu permit efectuarea nici unei repetri complete normale. Prefer s execut fiecare repetare exploziv, nu lent; bineneles, ct de exploziv se poate, avnd n vedere greutile folosite. Dealtfel "dinafar" m ndoiesc c se observ vreo diferen, dar eu tiu c ncerc s obin o accelerare a brii sau a ganterelor atunci cnd execut o
44

repetare. Am asistat la un seminar de antrenament al lui Lee Haney, la Budapesta, i el mprea exerciiile n trei grupe, n funcie de cum le executa: exploziv, ritmic sau concentrat (lent) i pot s v dezvlui c exerciiile de baz le fcea ntotdeauna exploziv. Pauzele ntre serii sunt mai degrab mari, 2-3 minute, pentru a putea permite utilizarea i la seria urmtoare a unei greuti ct mai mari. Un aspect de loc de neglijat pentru un culturist este atitudinea mental; nu trebuie s "dezarmai" niciodat dac suntei suficient de ambiioi i "tragei" "nebunete" la fiecare antrenament. Pn la urm vei reui, aa cum eu am fcut-o, strngnd o colecie de medalii i titluri cum nu au prea muli n Romnia.

45

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII ABDOMINALI

ntotdeauna mi-am dorit s fiu cel mai bun. Nu cred c exist sportiv care s nu viseze asta, iar eu nu fac excepie. Poate am reuit, poate nu, cele 11 titluri de campion naional, plus titlul de campion balcanic la, care se adaug titlul de maestru al sportului, ar fi argumente suficiente pentru unii s cread c n condiiile din Romnia este tot ce poi visa; pe de alt parte, dei am avut parte de destule victorii n deja lunga mea carier sportiv, nc sunt "flmnd", mai mi e "foame" de succes i tiu c l pot obine. Unul din "argumentele" pe care m bazez este musculatura abdominal pe care am "sculptat-o" pn la un nivel pe care nu l pot atinge n ar dect extrem de puini culturiti. Cum am reuit asta? Ce metode am folosit? Pentru a nelege mai bine cum mi antrenez muchii abdominali i de ce fac aa i nu altfel, trebuie s v pun n tem cu anumite particulariti ale acestei grupe musculare i cu anumite principii ale sistemului meu de antrenament. n primul rnd, musculatura abdominal nu trebuie s

46

fie ct mai masiv, ca n cazul celorlalte grupe musculare, dar trebuie s fie conturat, cu fascicule bine separate ntre deci dezvoltarea musculaturii trebuie s fie fcut pn la un anumit nivel la care talia s nu i piard supleea.
47

Din acest motiv, n special cei cu talie mai lat, din cauza oaselor bazinului nu trebuie s i dezvolte deloc oblicii abdominali pentru a nu aduga niciun centimetru la limea deja existent. Pe de alt parte, eu tiindu-m n tabra celor care consider c obinerea calitii musculare se face doar prin eliminarea stratului adipos dintre piele i muchi, nu vd sensul unui antrenament, nici chiar pentru muchii abdominali, cu zeci i zeci de repetri pe serie. Deci, potrivit acestor considerente, obiectivele pe care mi le-am stabilit au fost obinerea unei anumite dezvoltri, n special a drepilor abdominali i mai puin a oblicilor abdominali dup care, n momentul obinerii unei mase musculare suficiente, s continui meninerea acesteia urmnd ca obinerea calitii musculare s o obin n perioadele competiionale cu ajutorul unui regim adecvat i a unei activiti aerobice. Avnd n vedere c masa muscular se dezvolt cel mai repede cnd este stimulat prin exerciii efectuate cu greuti mari ce nu permit multe repetri pe serie, destul de des execut micrile folosind suplimentar, pe lng greutatea corpului, discuri n exerciiile pentru much ii abdominali nc de acum 10 ani, dei muli din jurul meu m sftuiau s renun considernd c sunt pe o cale greit. Dar, dei metoda aceasta de antrenament nu era prea popular eu am crezut n ceea ce fac. Am continuat i destul de repede am nceput s fiu remarcat pentru musculatura mea abdominal. Exerciiul de baz al programului meu de dezvoltare a drepilor abdominali a fost "ridicri de trunchi" la plan nclinat (cu capul n jos) innd dou discuri (de 15-20 sau chiar 25 kg) pe
48

extremitatea superioar a pectoralilor, acolo unde ei se mbin cu deltoizii (se in cu minile de guri i n timpul execuiei sunt paralele ntre ele). Desigur, putei face exerciiul cu un singur disc inut cu ambele mini n dreptul feei. Am lucrat abdominalii de 2 ori pe sptmn, cte 6 serii pe antrenament, ntre 4-6 repetri pe serie - uneori, dar destul de rar, cnd foloseam o greutate mai mic efectuam mai multe repetri, dar nu am folosit niciodat o greutate att de mic nct s pot face mai mult de 10 repetri. Dup terminarea celor 4-6 repetri cu discuri mai fceam nc 4-5 repetri fr discuri. Un punct deosebit de important asupra cruia in s v atrag atenia este poziia picioarelor n timpul exerciiului. Dac picioarele vor fi n continuarea trunchiului, exerciiului devine ineficient, situaie care se schimb radical dac coapsele formeaz un unghi de 90 grade cu trunchiul, n acest fel oblignd bazinul s rmn pe banc i drepii abdominali s execute micarea. Deci acesta a fost exerciiul care mi-a adus masa muscular necesar n zona abdominal; l mai execut i acum, dar mai rar, deoarece obiectivul meu este s pstrez aceast mas nu s o mresc, i aceasta se face mai uor folosind o varietate de exerciii cu ncrctur i intensitate medie aa nct s-mi pstrez resursele pentru alte grupe musculare care au ntr-adevr nevoie de mas muscular. Programul meu de abdomen const actualmente n 4 exerciii pe care le execut cte unul la fiecare antrenament prin rotaie, cte 6 serii a 10-15 repetri. Acum lucrez abdominalii de 3 ori pe sptmn fr s
49

fac fiecare serie pn la epuizare folosind, aa cum am spus, prin rotaie urmtoarele exerciii: ridicri ale picioarelor (i ale bazinului) din stnd atrnat la bar fix sau la spalier, ridicri de trunchi din stnd ntins pe o banc orizontal de mpins culcat, cu coapsele n unghi de 90 grade fa de trunchi i gambele sprijinite pe bara de mpins (deci picioarele ndoite la 90 grade din genunchi), aplecri de trunchi din stnd n genunchi cu faa la un scripete (un fel de mtnii, cum fac musulmanii) pe care le execut innd mnerul scripetelui cu ambele mini la frunte i bineneles ridicrile de trunchi la plan nclinat, dar fr greutate sau cu greutate mic. Uneori, naintea unui concurs, lucrez puin oblici abdominali utiliznd urmtorul exerciiu: din stnd n picioare cu o ganter n mn (ntins n jos lateral pe lng trunchi) i cu cealalt mn la ceaf, fac nite aplecri laterale din mijloc. Dar acest exerciiu l fac foarte rar, nedorind s-mi dezvolt prea mult oblicii abdominali deoarece a aduga centimetri nedorii la limea taliei. Asupra acestui punct am de adugat ceva: foarte muli novici sau mai puin novici n ale culturismului cred i uneori recomand i altora s fac exerciii pentru oblicii abdominali dac vor s dea jos grsimea din aceste zone - "Zic ei c prin aceste exerciii se "arde" grsimea de pe abdomen. O astfel de greeal se perpetueaz, dei e dovedit tiinific c n primul rnd exerciiile de culturism sunt anaerobe, deci nu folosesc ca substrat energetic depozitele de grsime ci glicogenul (adic hidraii de carbon sau zaharurile depozitate n muchi sub form de glicogen) i n al doilea rnd chiar dac am ncerca s transformm un exerciiu spre exemplu - ca ridicrile de trunchi ntr-un exerciiu
50

aerobic deci cu consum de grsimi prin execuia sa n sute de repetri fr pauz, el ar fi ineficient din cauz c nu angreneaz mase mari de muchi i tot nu "arde" grsimea de pe abdomen - sau nu numai pe cea de pe abdomen ci "arde", sau oxideaz mai bine zis, grsimea depus n corp din toate zonele de depunere n mod proporional. Spuneam c aceste lucruri sunt dovedite tiinific i totui se mai ntlnesc destui care odat intrai n sal se reped la banca de abdomen ca s dea jos burta. Chiar un sportiv destul de bun s-a apucat s pun fierul de clcat ncins pe spate pentru a "arde" - credea bietul de el - grsimea; noroc c a pus un cearceaf pe el i nu s-a ales cu arsuri. O alt greeal des ntlnit este nvelirea abdomenului n pungi de plastic, ceea ce duce la imposibilitatea tegumentului de a disipa cldura generat de muchii n contracie, cldur pe care corpul ncearc s o elimine pentru a pstra temperatura corpului n limite fiziologice normale i o face prin transpiraie care se acumuleaz sub pungile de pe abdomen i d impresia celui ce face prostia asta c a realizat ceva grozav. Cnd colo el se alege doar cu o transpiraie abundent - deci pierdere (uneori masiv) de lichid i sruri minerale - ce poate duce la deshidratare i oboseal muscular prematur generat de lipsa srurilor minerale. E adevrat, cntarul arat o scdere n greutate, dar nu de grsime ci de lichid. Mult mai eficient pentru reducerea stratului de grsime este un program de exerciii aerobice - alergare, not, mers pe biciclet - dublat de un regim alimentar srac n grsimi i dulciuri rafinate. Fii inteligeni; cnd v apucai
51

s facei ceva ntrebai-v: ce efect are i la ce-mi folosete?

52

ANTRENAMENT PENTRU COAPSE

Antrenamentul pentru muchii coapselor este poate cel mai greu, cel mai brutal, cel mai solicitant dintre antrenamentele de culturism. Pot afirma aceasta fr s greesc bazndu-m att pe experien, pe practic, ct i pe datele furnizate de anatomie: aici aflndu-se cei mai voluminoi i mai puternici muchi ai corpului omenesc. Acest fapt permite lucrul cu greuti foarte mari - "cu poveri nebune cum obinuiete s spun campionul naional, Bebeelea Constantin - "storcnd" corpul de toat energia pe care o are, lsndu-ne la sfritul antrenamentului ca dup un K.O. Desigur, toate acestea sunt valabile dac "tragei" la antrenament fr menajamente i cu intenia clar de a obine progrese n dezvoltare. A te antrena "tare cnd este vorb de coapse nu este nici uor, nici la ndemna oricui, muli neavnd nici pregtirea fizic nici voina necesar s "ndure" tortura unui asemenea antrenament. Spre exemplu am avut un prieten care avea o lozinc personal. Cnd l criticai c are picioarele prea subiri n comparaie cu trunchiul

53

spunea: "Picioarele stau n pantaloni". E adevrat c sunt

54

unii care fac culturism doar ca s impresioneze lumea pe strad i pentru asta nu au nevoie de picioare prea mari; braele, pieptul i spatele fiind suficiente pentru scopul lor. Numai c la un moment dat prietenul meu ajungnd la o dezvoltare foarte bun a prii superioare a corpului a vrut s concureze i s-a clasat foarte slab tocmai din cauza picioarelor pe care n timpul concursului nu avea cum s le ascund n pantaloni, Disproporia era aa de evident de parc sttea n dou bee. Aceeai greeal am fcut-o i eu la nceput cnd m- am apucat de culturism neglijnd total antrenamentele pentru coapse. Norocul meu c pe vremea aceea concurena nu era aa acerb ca astzi i ct de ct avem coapse de la antrenamentele de handbal pe care l practicam n paralel i unde eram obligat sa fac alergri pe scri i alte asemenea exerciii. Dup patru ani mi-am dat seama de greeal i m-am hotrt s redresez rapid situaia; vroiam ca picioarele mele s devin un punct "forte" i s fie n perfect balan cu restul corpului. Chiar i astzi la zece ani distan de la aceast hotrre "trag" tare pentru ndeplinirea acestui obiectiv chiar dac centimetrul indic un perimetru maxim de 68,5 cm. Exerciiul care a contribuit cel mai mult la dezvoltarea coapselor mele a fost, este i va rmne n continuare att timp ct voi continua s fac culturism: semigenoflexiuni cu haltera pe ceaf. Pe lng acest exerciiu, celelalte exerciii cum ar fi: extensii la banca de extensii-flexii, genoflexiuni cu haltera pe ceaf, genoflexiuni cu haltera pe piept, genoflexiuni cu un disc inut pe piept, fandri cu bara pe ceaf, pres vertical, pres la 45 de grade etc., nu sunt dect nite palide substituente pentru dezvoltarea
55

cvadricepsului. La fel pentru partea din spate a coapselor - bicepsul femural - ndreptrile cu bara, n special cele n care picioarele sunt apropiate, tlpile paralele, genunchii foarte puini flexai, reprezint cel mai eficace exerciiu. Asta nu nseamn c celelalte exerciii nu i au valoarea lor sau c nu le fac niciodat, dar tiu sigur c numai de la extensii la banca de extensii-flexii nu voi crete niciodat sau c genoflexiunile cu bara de piept nu sunt nici pe departe att de eficiente, ca s dau numai dou exemple. Care este diferena ntre semigenoflexiuni i genoflexiuni cu bara pe ceaf? V putei ntreba. Diferena const n faptul c la genoflexiunile complete, n partea de jos a micrii, principalii muchi care execut micarea sunt fesierii i femuralii. De ndat ce coapsele depesc n sus nivelul unde sunt paralele cu solul efortul principal revine cvadricepsului. Nu putem deci face genoflexiuni complete dect cu o greutate care poate fi deplasat pe ambele poriuni ale micrii ceea ce va limita greutatea cu care lucreaz cvadricepsul n partea superioar a micrii, unde este pus ntr-o situaie deosebit de avantajoas din punct de vedere mecanic i permite lucrul cu greuti foarte mari, obligndu-ne s lucrm doar cu greutile pe care le putem deplasa de la nivelul cel mai de jos al micrii pn la poziia paralel a coapselor ai solul, ceea ce evident nu este la nivelul maxim al cvadricepsului. Spre exemplu eu pot face semigenoflexiuni cu 270 kg i genoflexiuni cu maxim 210 kg. Recomand deci celor care vor s fac picioare masive s insiste pe semigenoflexiuni. Din cnd in cnd nlocuiesc acest exerciiu cu genoflexiuni cu bara pe ceaf, cu bara pe
56

piept sau cu pres la 45 grade, dar numai pe perioade scurte pentru a aduce varietate n antrenament, dup care revin la semigenoflexiuni ncepnd cu o greutate mai mic la primul antrenament (220 kg poate ) i adaug la fiecare antrenament urmtor 10-20 kg pn ajung la "vrf". La fiecare antrenament fac 6 serii de semigenoflexiuni i 4 -6 serii dintr-un alt exerciiu. Cel mai des, al doilea exerciiu este extensia picioarelor la aparatul de extensii-flexii. Pentru partea din spate a coapsei, bicepsul femural, exerciiul ales este n funcie de ce exerciiu am fcut pentru cvadriceps i ct de mult a solicitat acest exerciiu bicepsul femural. De obicei cnd fac semigenoflexiuni, care nu solicit aa mult femuralul, fac ndreptri cu tlpile paralele i apropiate, genunchii doar puin flexai, eventual de pe o banc lat pentru a mri amplitudinea micrii. "Merg" la acest exerciiu pn la 160 kg. Un alt factor care influeneaz alegerea exerciiului pentru femurali este antrenamentul pentru lombari (erectorii spinali) pe care l fac ntodeauna nainte de antrenamentul pentru coapse. Dac am n program ndreptri cu bara n stilul obinuit: cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, plecnd din ghemuit, cu priz larg pe bar; nu mai fac n nici un caz ndreptri pentru femurali deoarece i la aceste ndreptri femuralii sunt puternic solicitai. n concluzie, un antrenament pentru coapse poate arta aa: semigenoflexiuni cu bara pe ceaf 6 serii, extensii la banc 4-6 serii, sau genoflexiuni complete cu bara pe ceaf sau pe piept 6 serii, extensii la banc 4 serii i flexii la banc pentru femurali 6 serii. Spre deosebire de alte exerciii, la semigenoflexiuni su
57

genoflexiuni fac o pauz mai mare de 2 minute, mergnd chiar pn la 4 minute de pauz ntre serii. O meniune special pentru nceptori sau pentru cei neobinuii cu aceste exerciii: avei mare grij la executarea lor, coloana trebuie s fie tot timpul dreapt, chiar uor cambrat pentru a evita accidentrile grave ce pot avea loc n cazul unei execuii incorecte, de asemeni pentru a proteja genunchii nu v lsai n vitez mare n partea de jos a micrii la genoflexiuni complete. La greuti apropiate de cele maximale e bine s purtai o centur lat i genunchere elastice. ntotdeauna un partener m supravegheaz pentru a m ajuta n cazul unor probleme i pentru a m ajuta s fac 2-3 repetri forate. Pentru cei pe care nc nu i-am convins de importana unor coapse puternice n perfect echilibru cu restul corpului, o ultim meniune; foarte muli culturiti de renume consider c genoflexiunile cu bara - exerciiu considerat i de ei cel mai solicitant pentru organism - are un efect stimulator, anabolizant asupra ntregului corp accelernd acumularea de mas muscular n general.

58

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GTULUI I ZONEI LOMBARE

Pe msur ce am avansat pe scara performanei am nceput s acord mai mult atenie unor grupe musculare pe care iniial le neglijasem sau chiar ie omisesem total din programul meu de antrenament. Aceste grupe musculare nu erau att de impresionante ca pectoralii sau braele pe de o parte, iar pe de alta, nici eu muchilor gtului sau a unor erectori spinali puternici. Acetia din urm sunt situai n zona lombar a coloanei vertebrale i sunt numii n mod popular lombari. Dac unii - puini totui la numr - mai dau importan impresionant i deci important comparativ, puini acord aceiai importan "lombarilor". O asemenea greeal nu trebuie s facei pentru c regiunea lombar constituie centrul forei la om, aproape orice micare pe care o facei n timpul unui exerciiu implic aceti muchi. De aici rezult i importana de a feri de accidentri aceast zon. O accidentare a zonei lombare v va

59

60

mpiedica spre exemplu s facei genoflexiuni, ndreptri, ramat din aplecat sau din picioare, mpins de la ceaf sau de la piept, flexia antebraelor pe brae din picioare, etc deci majoritatea exerciiilor de baz. Pentru a evita o asemenea greeal se impune execuia ct mai corect a exerciiilor din punctul de vedere al poziiei coloanei vertebrale - i dezvoltarea unor erectori spinali foarte puternici. Dac prima cale e mai uor de urmat, necesitnd doar atenia acordat acestui aspect cu ocazia fiecrui antrenament i exerciiu, a doua cale necesit mult munc i presupune un efort fizic deosebit de dur avnd n vedere c exerciiile ce se adreseaz muchilor erectori sunt printre cele mai dificile. Pentru dezvoltarea "lombarilor" am folosit ntotdeauna numai 2 exerciii: ndreptri cu bara i hiperextensii. Extrem de rar am folosit i exerciiul numit "Good Morning" pe care ns nu-l agreez din cauz c este incomod i mai puin eficient. La fel ca n cazul celorlalte grupe musculare mi antrenez "lombarii" de 3 ori ntr-un interval de 2 sptmni i efectuez la un antrenament 3 serii din exerciiul ales. Principalul exerciiu utilizat de mine sunt ndreptrile cu bara, folosind un ciclu n care pornesc de la o greutate reprezentnd 60% din greutatea maxim cu care pot face acest exerciiu i pe care o mresc cu 10% la fiecare nou antrenament pn ajung la greutatea maxim sau chiar puin peste ea. Acesta este de fapt obiectivul meu principal: s mresc n timp greutatea cu care execut un exerciiu, ori dac nu este nc posibil, s fac mai multe repetri ca pan acum cu aceleai greuti. Avnd n
61

vedere c pot executa acest exerciiu cu maxim 250 kg, ncep acest ciclu cu 150 kg i adugnd la fiecare antrenament 20-30kg scad numrul repetrilor. Am ntotdeauna grij s in pe tot parcursul micrii, dar n mod special n partea de jos a ei, spatele drept ba chiar cambrat n zona lombar. Al doilea exerciiu utilizat de mine pentru muchii "lombari" este numit hiperextensii din culcat pe burt pe o banc (nalt). Trunchiul trebuie s fie ieit n afara bncii doar pn n zona ombilical (buricul) altfel, dac ieim pn la ncheietura bazinului cu picioarele, n loc s lucrm "lombarii" vom lucra fesierii. Acest exerciiu intervine n ciclul meu la al fiecare al 3lea sau al 4-lea antrenament pentru aceast zon nlocuind ndreptrile pentru 1 sau 2 antrenamente, dup care revin la ndreptri, continund ciclul de la greutatea la care rmsesem. Pot face hiperextensii innd un disc de 50 kg n mini n dreptul pieptului, dar uneori nu folosesc nicio greutate i n loc de 3 serii fac 4-5 serii. Dei m las n jos ct mai mult posibil nu depesc cu mult, atunci cnd m ridic, nivelul orizontal. Motivul pentru care nu fac mai multe serii de ndreptri cu bara sau hiperextensii este acela c muchii "lombari" sunt solicitai indirect cu ocazia altor exerciii, lucrnd din plin n timpul genoflexiunilor, al aplecrilor cu bara pentru femurali sau al ramaturilor din aplecat. innd deci cont de acest volum de munc indirect am redus la numai 3 serii antrenamentul direct pentru aceti muchi. n ceea ce privete musculatura gtului, problema e mult mai simpl: muchii acestei zone "modelndu-se"
62

uor i repede, n unele cazuri nefiind nevoie ca acetia s fie lucrai n mod direct, fiindu-le suficient stimularea indirect cu ocazia altor exerciii. Eu mi lucrez musculatura gtului dect 2-3 luni pe an, naintea unor concursuri importante, efectund 4 serii pentru partea din spate a gtului i 4 pentru cea din fa la fiecare 5 zile. Exerciiul pentru partea din fa a gtului const n nfrngerea rezistenei unui partener care utiliznd un prosop pus pe frunte mi trage capul spre spate sau din ridicarea unei bri cu fruntea din stnd culcat pe spate pe o banc orizontal, cu capul ieit n afara bncii. Bara o in n echilibru cu ajutorul minilor i pe ea este nfurat un prosop care mi protejeaz pielea frunii. Pentru partea din spate a gtului ori fac exerciiul cu partenerul i prosopul, dar de data aceasta partenerul trage de prosop n sens invers (evident prosopul este acum pe ceaf nu pe frunte) ori fac o variant a "podului" lupttorilor n care corpul fiind paralel cu solul la o nlime de aproximativ 60 cm are 2 puncte de sprijin: pe tlpi i pe cap. Picioarele sunt ndoite din genunchi la 90 de grade, tlpile fiind pe sol iar capul st sprijinit pe o banc de mpins din culcat.

63

Din aceast poziie execut micri ale trunchiu-lui n sus i n jos (din bazin), ridi-cndum cu aju-torul musculaturii gtului. Desigur exist i alte exerciii, dar acestea mi sunt cele mai la ndemn i sunt suficient de eficace pentru ceea ce vreau eu s obin. Ai remarcat probabil c nu lucrez partea lateral a gtului, dar la fel ca n cazul oblicilor abdominali m feresc s dezvolt nite muchi care ar putea s-mi distrug proporionalitatea. Pentru c, s nu uitm: n culturism nu ctig cei care au cteva grupe musculare foarte bine dezvoltate ci cei care au toate grupele musculare dezvoltate proporional ntre ele n aa fel nct ele s mbin n mod armonios ntr-un "tot unitar, plcut ochiului.

64

ANTRENAMENT PENTRU MUCHII GAMBELOR

Pentru muli culturiti, muchii gambelor sunt o adevrat problem. Acest lucru este valabil din pcate i n cazul meu. Am crescut doar 4 cm n toi aceti ani de antrenamente i sunt nemulumit de aceasta, mai ales c avnd oase lungi nu prea se vede aceast cretere. n ultimul timp am obinut totui o uoar dezvoltare a gambelor utiliznd o tehnic mai deosebit de execuie a exerciiilor. Dup cum tii, absolut toate exerciiile pentru muchii gambelor fie c sunt efectuate din stnd sau din eznd se fac innd vrfurile picioarelor pe un suport (bloc de lemn) nalt de 7-l0 cm pentru a permite coborrea clcielor n partea inferioar a micrii ct mai jos, cu scopul de a mrii amplitudinea micrii. Ei bine, execut extensiile labei piciorului de pe acest suport lsnd i apoi ridicnd greutatea utilizat pe un singur picior iar apoi pe cellalt alternativ. Piciorul neutilizat asist micarea, contribuind n cazul strii de oboseal la efectuarea a cteva repetri forate.

65

Aceast metod am observat c permite efectuarea unei micri mai ample n special n "vrf". Un alt lucru pe care l-am nvat din revistele americane de culturism este acela c muchii gambelor fiind formai din muchii gemeni sub care se gsete muchiul solear ar trebui - mai ales c sunt exerciii care se adreseaz direct solearului s i lucram la un antrenament pe ceilali. Exerciii care solicit solearul sunt cele care se
66

efectueaz din aezat, cu greutatea pe genunchi. Aadar, un antrenament l fac pentru solear efectund 6 serii a 8l2 repetri din aezat iar la cellalt antrenament fac ori exerciiul "mgarul" cu 1-2 parteneri aezai pe mijlocul meu ori fac extensii ale labei piciorului din stnd cu o halter pe ceaf. Aceste 2 antrenamente se succed la fiecare 2 zile.

Cei care au "din natere" gambe mari nu trebuie s i iroseasc energia lucrnd gambele aa des, fiind preferabil s-i pstreze forele pentru alte grupe musculare. Totui 1-2 antrenamente uoare pe sptmn sunt recomandabile i pentru ei.

67

PRINCIPIILE I METODELE DE ANTRENAMENT FOLOSITE

Cel mai important principiu pe care l folosesc i care trebuie s stea la baza unui program de antrenament pentru orice culturist care dorete s progreseze substanial, este acela al creterii progresive a ncrcturilor folosite. Aceasta deoarece numai mrind n timp efortul la care este supus muchiul, l vom fora s se dezvolte. Iniial nu am fost contient de importana acestui principiu ns exist o competiie ntre mine i colegii mei de antrenament, constnd n privina greutilor folosite sau a nr. de repetri pe care le putem face cu aceiai greutate. Acest lucru mi-a folosit n acei ani de nceput deoarece m-a fcut s m antrenez n singurul mod care aduce progrese: din ce n ce mai "tare" i cu greuti din ce n ce mai mari. Dup civa ani de concurs am realizat c nu e de ajuns s ai brae mari ca s ctigi, ci e nevoie s-mi dezvolt n mod egal toate grupele musculare. i pentru c vroiam s fiu cel mai bun am nceput s aplic principiul prioritii n antrenamente, care spune c grupele musculare deficitare trebuie s fie antrenate la nceputul antrenamentului atunci cnd energia i entuziasmul sportivului este maxim. innd seama de acest principiu mi-am fcut o list cu aceste grupe i le-am plasat n cadrul programului meu la nceputul antrenamentelor. Un alt principiu extrem de important, n special pentru culturitii avansai, care nu mai pot crete semnificativ greutile folosite, este acela al confuziei musculare.
68

Acesta const n efectuarea de fiecare dat a unor schimbri n antrenament pentru a "oca" musculatura i a nu o lsa niciodat s se adapteze complet la un anumit tip de antrenament. Astfel schimb greutile sau exerciiile sau aparatele folosite. Totui, atunci cnd scad greutile nu m mulumesc s fac numrul uzual de repetri posibil cu acea greutate ci un numr mai mare. n ceea ce privete metodele folosite, acestea sunt: executarea triat a exerciiilor, folosirea repetrilor forate sau a repetrilor pariale. Toate acestea permit folosirea unor greuti mai mari dect ar fi posibil dac a face micrile n mod foarte corect sau efectund micri complete. Execuia triat presupune utilizarea unui mic balans sau a efecturii micrii ajutndu-m de un impuls iniial dat de picioare. Repetrile forate constau n efectuarea - atunci cnd prin fore proprii nu mai este posibil - a nc 2-4 repetri cu ajutorul unui partener care trage sau mpinge (dup caz) bar sau gantere. Avnd n vedere c n cadrul unui exerciiu greutile folosite depind de capacitatea musculaturii de a nvinge rezistena exterioar pe tot parcursul micrii i tiind c pe anumite pri ale micrii suntem limitai n aceast privin din cauze mecanice sau din cauz c pe aceste poriuni micarea este efectuat parial cu ajutorul unor grupe de muchi mai mici, rezult c am putea folosi, pe poriunile din micare n care suntem mai puternici, greuti pe care n mod normal nu le utilizm. Deci fcnd repetri pariale putem utiliza cu 10-20 kg mai mult, spre exemplu la mpins din culcat sau de la ceaf cobornd
69

bara doar pn aproape de jumtatea unei micri complete. Atenie! aceast metod este deosebit de stresant pentru tendoane i ligamente, nemaivorbind de muchi, aa c trebuie utilizat cu grij i numai la intervale mari de timp.

70

ALIMENTAIA UNUI SPORTIV DE PERFORMAN

Dintre cei patru factori care condiioneaz performana n sport: antrenamentul, refacerea, talentul sau potenialul i alimentaia, ultimul are o importan deosebit n culturism. Dac la un voleibalist sau un fotbalist nu conteaz prea mult ce mnnc att timp ct greutatea sa nu l mpiedic s evolueze la parametri optimi, la un culturist problema este crucial, el trebuind s se prezinte n concurs cu o mas muscular ct mai mare, implicit cu o greutate mai mare i cu un strat de grsime ct mai mic pentru a obine un efect vizual ct mai mare. Avnd n vedere obinerea acestor 2 obiective care par s fie contradictorii, culturitii de performan, prin experimentri ndelungate asociate n ultimul timp i cu cercetri sprijinite de laboratoare de nutriie, au dezvoltat tehnici alimentare rafinate bazate pe date tiinifice capabile s produc transformri gradate, stabile, fr traume sau efecte negative. Din aceste tehnici poate beneficia oricine dorete s ia n greutate, s slbeasc sau s-i menin greutatea. Toate acestea meninnd o sntate perfect deoarece acesta este scopul de baz al culturismului i un principiu al acestor tehnici, fa de alte reete fanteziste, poate mai rapide, dar cu efecte de scurta durata i cu riscuri asupra sntii. Principiile de baz ale unei alimentaii folosite de culturiti sunt: - Evitarea sau mai precis interzicerea exceselor. - Pstrarea unor raporturi optime ntre proteine, lipide,
71

glucide n funcie de efortul depus i caracterul acestuia aerob sau anaerob. - Transformarea acestui fel de alimentare ntr-un stil de via. - Pstrarea unei varieti alimentare care s fac totul plcut i asigurarea tuturor necesitilor organismului astfel nct s nu-l stresm prin lipsa vreunui nutrient. Toate acestea par s sune altfel dect reetele stereotipe de genul: dimineaa 2 ou cu o felie de pine, la prnz o salat cu ap i oet, iar seara ceai fr zahr, timp de 6 zile i vei slbi 7 kg. O asemenea reet nu este numai periculoas pentru sntate , dar nu d rezultate dect de scurt durat, dup un timp avnd surpriza de a reveni la greutatea iniial. i pentru c un proverb chinez zice c dac vrei ai adevrat s faci bine unui om srman, mai bine dect s-i dai de poman un pete l nvei s pescuiasc pentru a se putea apoi hrni singur toat viaa, am s v ofer din cunotinele mele dobndite din cri de nutriie, anatomie, reviste de culturism i alte publicaii care au tratat acest subiect. n primul rnd s vedem ce mncm, din ce este compus mncarea i care este rolul fiecrui element al alimentelor pe care le ngurgitm, cantitatea lor n diferite alimente i necesarul lor pentru un culturist. Prin ngurgitare noi introducem n organism: proteine, lipide (grsimi), glucide (zaharuri), ap, alcool, fibre vegetale, vitamine i sruri minerale. Att proteinele ct i glucidele utilizate n organism produc cte 4 calorii la un gram, iar grsimile 9 calorii la gram. Apa i fibrele vegetale
72

Nu produc calorii, n schimb apa este indispensabil organismului, 70% din masa unui om fiind ap, iar fibrele vegetale, dei nu sunt indispensabile pentru supravieuire, sunt foarte utile din dou puncte de vedere: atunci cnd vrei s slbeti ele pot da senzaia de saietate fr s aduc calorii n organism, iar la modul general, regularizeaz circulaia n intestinul gros, ceea ce reduce riscul de cancer al colonului. Despre alcool nu trebuie s insist c nu-i are locul n alimentaia unui sportiv avnd n vedere efectele negaie ale consumului, dar trebuie s menionm totui c produce calorii, deci consumul lui poate strica o diet. Vitaminele Sunt factori nutritivi cu funcii deosebit de importante n organism, n lipsa lor neputndu-se desfura anumite procese ale metabolismului n care ele au rol de catalizatori.Nu produc calorii, iar necesarul lor cantitativ este mic. Srurile minerale Particip la structura celulelor, intr n constituia unor enzime, vitamine sau hormoni, facilitnd funci-onarea acestora n organism, de asemenea nu produc calorii. Proteinele "Crmizile construciei" cum sunt numite au extrem de multe roluri n organism, dar n principal pe cel plastic, adic de construcie a organismului. O alimentaie srac n proteine stopeaz dezvoltarea n tineree, iar un studiu mai recent a demonstrat, pe oareci, c lipsa proteinelor n alimentaie sau prezena unor proteine incomplete produc leziuni la nivel cerebral ireversibile, scznd totodat dramatic sperana de via a unui individ.
73

Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Odat ingerate, ele sunt desfcute n pri constituiente, deci n aminoacizi, prin hidrolizare, iar apoi, dup absorie, sunt refcute n proteine specifice, necesare organismului uman. Numrul de aminoacizi cunoscui este destul de mare, ns, pentru funcionare, organismul uman nu are nevoie dect de aproximativ 28, dintre care o mare parte pot fi sintetizai de acesta, cu excepia a 8 dintre ei, care trebuie s se gseasc obligatoriu n hran, altfel organismul nu i poate constitui propriile proteine. n general, cnd discutm despre alimente i proteinele din ele, le putem clasifica n alimente cu proteine complete, deci cu cei 8 aminoacizi eseniali prezeni i ntr-o proporie ct mai apropiat de cea necesar organismului uman i alimente cu proteine incomplete, care ori au lips unul sau mai muli aminoacizi din cei 8 eseniali, ori nu i au n cantiti suficiente. n categoria alimentelor cu proteine complete intr: carnea, lactatele, oule, iar n cea a alimentelor cu proteine incomplete intr cele de origine vegetal: leguminoasele, cerealele, etc. Astfel fasolea uscat i soia au un coninut de proteine extrem de mare, proteina lor este incomplet, fiind srac n 3 din cei 5 aminoacizi eseniali, deci avnd o valoare biologic sczut. Exist ns o soluie, s combinm aceste alimente cu altele tot vegetale, bogate ns n aceti 3 aminoacizi i astfel obinem o protein cu nimic inferioar celor de origine animal. Combinarea de exemplu, a fasolei cu orez n proporie de 1 la 3 conduce la acest lucru. Dac adugm c un om nu poate asimila mai mult de 30-35 g de proteine la o
74

mas i necesarul zilnic de proteine la un sportiv de 80 kg este de 160 g proteine, fa de un sedentar care are nevoie doar de 50 de g, deci trebuie s mnnce de 5-6 ori pe zi la un interval de 2-3 ore. Iat i coninutul n proteine, lipide i glucide al celor mai des utilizate alimente:

75

76

77

Glucidele (zaharuri sau hidrai de carbon). Prin hidrai de carbon se nelege un grup de substane chimice ce conin n molecula de carbon, hidrogen i oxigen i care au n organism rol de surs energetic. Ei pot fi mprii n 4 grupe: 1. Monozaharide - care nu pot fi hidrolizate n forme mai simple: hexozele. 2. Dizaharide - care prin hidroliz elibereaz 2 molecule de monozaharide: maltoza, zaharoza, i lactoza. 3. Oligozaharide - care elibereaz prin hidroliz 2-10 monozaharide.
78

monozaharide: amidonul din plante i glicogenul din esuturile animale. Aa cum am mai spus, caloriile furnizate de 1 g de hidrai de carbon sunt 4. Cea mai mare parte o ingerm sub forma de amidon din pine, finoase, cartofi, etc. La nivelul ficatului are loc un proces de transformare n glucoza a tuturor monozaharidelor absorbite. n culturism unde efortul este anaerob n principal, hidraii de carbon reprezint principala surs de energie consumat. Lipidele Lipidele constituie un grup eterogen de compui care conin n structura lor acizi grai sau care pot forma esteri cu acetia. 1. Trigliceridele - sunt esteri ai glicogenului cu 3 acizi grai diveri. Peste 955 din lipidele esutului adipos sunt trigliceridele. Principalul lor rol este de a stoca energia i de a elibera la nevoie acizi grai pentru procesele de oxidaie din esuturi. 2. Fosfolipidele - sunt lipide complexe care au ca rol principal alctuirea membranelor biologice. 3. Colesterolul - este un element structural esenial al membranelor celulare i al diverselor organisme celulare. De asemenea, este un precursor obligatoriu al acizilor biliari i al hormonilor steroizi. Organismul uman produce aproximativ 1 g/ zi, restul fiind luat din alimentaie (necesar 0,6 g.). Alimentele cele mai bogate n colesterol sunt: ficat, unt, glbenu de ou, grsime de porc, etc. Din pcate, trebuie s fim foarte ateni cu colesterolul,
79

4. Polizaharide - care elibereaz mai mult de 10

el ngurgitat n cantiti ce depesc necesarul se depune n anumite condiii pe pereii arterelor sanguine, ducnd la blocarea acestora. Un singur glbenu de ou este suficient pe zi pentru acoperirea necesitilor. n final trebuie s mai menionez c necesarul zilnic al unui culturist este de aproximativ 3000 de calorii ce trebuie s provin din glucide 65%, proteine 25% i grsimi 10% cnd acesta are 80 de kg. Cu ct culturistul este mai mare sau muncete mai mult cu att numrul caloriilor trebuie s fie mai mare.

80

INDEXUL GLICEMIC
Avnd n vedere c glucidele se gsesc n alimente n diferite forme - mai simple sau mai complexe - ele nu au aceiai vitez de asimilaie. Acest fapt devine de o importan vital dac l raportm la faptul c o ridicare brusc a nivelului zahrului n snge, duce la un rspuns insulinic puternic care are drept consecin pe de o parte depozitarea unei pri a zaharurilor sub form de grsime, iar pe de alt parte scderea sub nivelul normal a acestora n snge, ceea ce genereaz o scdere brusc a nivelului energetic al organismului. n concluzie, pentru a evita depunerea glucidelor sub form de grsimi i pentru a pstra un nivel energetic, constant ridicat, al organismului pe tot parcursul zilei, trebuie s consumm alimente ce conin glucide complexe cu absorie lent, ce menin un nivel relativ constant al zahrului n snge i totodat evit fluctuaiile insulinei. Pentru a obine acest lucru trebuie s consumm n mod constant de-a lungul zilei - la 2-3 ore - porii mici de alimente ce conin glucide complexe. Iat un tabel ce conine rspunsul insulinic al organismului la consumul diferitelor alimente, pe o scar de la 1 la 100. Cu ct numrul este mai mic cu att acele alimente sunt mai indicate n regimul alimentar al culturitilor sau al celor care nu vor s se ngrae.

81

De remarcat c prezena grsimii n unele alimente reduce viteza de absorie a glucidelor, dar avantajul creat este diminuat de introducerea acestor grsimi n organism. Alimentele respective sunt: soia, alunele, iaurtul, laptele, ngheat.

82

SUPLIMENTELE I ROLUL LOR N ALIMENTAIA UNUI CULTURIST

Cu mult timp n urm au fost lansate pe piaa occidental concentrate de proteine extrase din lapte, albu de ou, soia etc. Forma sub care se prezint acestea cel mai des este aceea a unei pudre fine (ca i laptele praf) cu diferite arome - cacao, ciocolat, vanilie, banane etc.- i concentraii ce pot merge pn la 99% proteine din masa respectivului produs. Aceste concentrate proteice se fabric actualmente i n Romnia dar n cantiti insuficiente, fiind accesibile numai federaiilor naionale. Mai uor de gsit, dar mai greu accesibile ca pre sunt concentratele proteice aduse din import. Avantajele folosirii acestor concentrate proteice n alimentaie sunt: - posibilitatea de a introduce n organism proteine de nalt calitate fr a introduce n acelai timp i nedoritele grsimi, asociate de obicei n alimente cu proteinele - vezi cazul laptelui, al crnii, al oului etc. - posibilitatea de a oferi organismului proteine care nu mai necesita un timp ndelungat de prelucrare mecanic la nivelul cavitii bucale i al stomacului - fiind necesar doar hidrolizarea proteinelor, adic desfacerea n aminoacizi dup care urmeaz absorbia. - nu n ultimul rnd, posibilitatea de a avea o surs de hran uor de transportat datorit concentraiei i uor de folosit: nu trebuie dect s amestecm pudra proteic cu ap sau alt lichid i s o consumm ca atare.
83

Concentratele proteice

Destul de des, n dorina de a asigura un aliment perfect, unele companii productoare adaug concentratului proteic vitamine, sruri minerale, glucide (hidrai de carbon) cu absorie lent. Uneori chiar i stimuleni naturali cum ar fi ginseng, polen etc. Dup apariia concentratelor proteice, urmtorul pas a fost apariia aminoacizilor liberi sub form de capsule sau mai rar de pudr. Avantajul major al acestora fa de concentratele proteice este acela c sunt gata pregtite pentru absorie. Lucrul acesta este deosebit de important dup antrenament, cnd nevoia de aminoacizi a organismului este acut. Prin folosirea aminoacizilor liberi se scurteaz mult timpul dintre sfritul antrenamentului i momentul absorbiei acesteia dac am fi folosit concentratele proteice, iar diferena devine i mai mare, dramatic chiar, dac o comparm cu utilizarea unui aliment obinuit cum ar fi de exemplu carnea care trebuie nti prelucrat mecanic n gur i apoi n stomac, abia dup aceea avnd loc hidrolizarea proteinelor. De remarcat c imediat dup antrenament alimentele introduse n stomac nu sunt digerate, stomacul nendeplinindu-i funciile normale un timp (mergnd pn la o or) deoarece sngele se afl n muchii solicitai n timpul antrenamentului pentru diferite procese absolut indispensabile

Aminoacizii

84

VITAMINELE I SRURILE MINERALE CA SUPLIMENTE

n general, printr-o alimentaie variat, bogat n fructe i legume proaspete, un sportiv i poate asigura cu uurin necesarul zilnic de vitamine i minerale. Dar n anumite condiii, cnd alimentaia nu este prea variat sau nu avem la dispoziie fructe i legume proaspete, lucru foarte probabil iarna, nu e o idee rea s cumprm de la farmacie un polivitaminizant sau minerale. Eu folosesc, spre exemplu, tot timpul anului "Polivitaminizant S" 2-3 pastile pe zi i "Polimineralizant S" dou pastile pe zi iarna i pn la 6-8 vara cnd transpir abundent la antrenamente . Putei folosi orice alt tip de polivitaminizant sau polimineralizant. Ideal este s consumai aceste suplimente la primele mese ale zilei, imediat dup mas.

85

CE MNNC EU NTR-O ZI
Este imposibil s urmezi instruciunile alimentare ce apar n revistele occidentale pentru simplul fapt c n Romnia nu se gsesc multe din alimentele recomandate de ei. Astfel, adaptnd cerinele de esen ale alimentaiei unui culturist competitiv la condiiile noastre, mi-am alctuit un meniu specific. Iat spre exemplu ce mnnc eu ntr-o zi:
Ora 7,00 - 4 ou + paste finoase (macaroane, melciori sau spaghete) + 3 mere De la 9,00 - 11,00 antrenament Ora 11,00 concentrat proteic + 2 feluri pine Ora 13,30 - 250 g brnz de vac slab + mmlig + 4- 5 mere Ora 16,00 - 200 g carne pui + paste finoase + ciorb + 4 -5 mere Ora 18,30 - 250 g brnz de vaci slab + mmlig + 3- 4 mere Ora 21,00 - 200 g carne vit + paste finoase + 2-3 mere.

Aceasta este o zi tipic, dar uneori cnd nu am concursuri la ora 7,00 beau 1 kg lapte + biscuii n loc de ou sau telemea de vac cu roii + pine. Dac se apropie un concurs evit laptele i brnza telemea, mnnc oule fr glbenu (10 albuuri) i reduc cantitile de mmlig, paste finoase i pine utilizate, treptat, pn cnd la ultimele 2 mese le elimin, rmnnd cu merele pe post de glucide. n esen folosind tabelul de mai jos combin un aliment din prima coloan n care se afl alimentele ce le consider surse de proteine, cu un aliment din a doua coloan ce cuprinde sursele de glucide i n final ca desert adaug
86

fructele din a treia coloan pe care le am la dispoziie n ziua respectiv:

87

IDOLII MEI
Ca majoritatea tinerilor am i eu idoli - adic oameni pe care i respect, i admir i care sunt pentru mine eroi ale cror fapte i realizri m inspir n mod deosebit. Prin intermediul "performanelor" care urmeaz v invit s facei cunotin cu ei exprimndu-mi sperana c v vor inspira i pe voi. LARRY SCOTT O legend vie Ctigtor al primului concurs Mr.O. din 1965. Primul culturist care a depit bariera de 50 cm la perimetrul braului. Remarcabil prin dezvoltarea superb a deltoizilor. Prezentatorul concursului anun n stil american:

"i acum pentru dumneavoastr "ladys gentelmens" unicul inegalabil... Larry... Scott!"

and

De fapt a doua parte a numelui s-a pierdut n vacarmul slii Larry!... Larry!. i totui, cunoscutul star al culturismului din acea epoc nu apare pe scen. Intrigat prezentatorul i face semn s intre. Larry aflat dup cortin l strig s atepte: "Las-i s strige", simind c publicul e la picioarele lui, c seara aceasta i aparine; i va lsa s fiarb, iar cnd va simi c e momentul va iei, nfierbntnd i mai mult atmosfera. Rich Wayne, fost culturist, actualmente un incisiv jurnalist, nota n ziua concursului: "Douzeci de minute de ovaii n picioare". Larry avea asemenea brae nct dac ar fi aprut mergnd n mini probabil c nu ar fi fost nicio diferen. La 20 de ani distan, acelai Rich Wayne revenind
88

asupra subiectului scria: "Probabil c niciodat n istoria sportului un star nu a fost att de intens i de total adulat de absolut toat suflarea de fani aflat n acel moment n sal sau pe stadionul de concurs. Nu erau mai mult de 1500 spectatori. Pe vremea aceea concursurile de culturism erau inute n sli mici, premiile nu erau dect de 1000 de dolari fa de 100.000 de dolari pentru un ctigtor n anii notri. Concursurile nu erau preluate de televiziune i deci campionii culturismului erau relativ necunoscui marelui public. Dar campionii zilelor noastre, supervedete larg cunoscute, cochetnd frecvent cu televiziunea i productorii de filme, concurnd n sli de 4-6 mii de locuri i ctignd zeci de mii de dolari pe an, nu au avut niciodat parte de o asemenea recunoatere a valorii lor la apariia n concurs. A repetat performana ctigrii titlului i n anul urmtor, n 1966, dup care s -a retras, dedicndu-se vieii de familie, celor doi copii. A lsat n istoria sportului, n afar de faim, un exerciiu i o banc de flexia antebraelor pe brae care i poart numele. A reaprut n lumea culturismului de curnd, deschizndu-i o sal de antrenamente i fcnd reclam unor produse alimentare speciale pentru culturiti, surprinztor, absolut toat lumea fiind de acord c arat mult mai bine acum. Din pcate culturismul a evoluat foarte mult fa de anii gloriei lui, i nu ar avea anse, dar cine nu ar vrea ca dup 20 de ani de la abandonarea competiiilor, dar nu i a antrenamentelor, s fie mai n form ca atunci. Totui n memoria lui, fiind ntrebat de un reporter, cele mai frumoase momente nu sunt legate de concursul "mr.O", ci de o deplasare n Japonia pentru nite
89

demonstraii unde potrivit spuselor sale, proasptul Mr. O. a fost primit ca un rege. A aduga eu, ca un rege ncoronat al culturismului, pentru c pe vremea aceea ctigtorul concursului era realmente ncoronat i aezat pe un tron, chiar dac erau cunoscute i atunci podiumurile. Larry se antreneaz i acum cu foarte mare intensitate. V propun, avnd n vedere faima bicepilor si, antrenamentul lui pentru aceast grup muscular: 1. Flexia antebraelor pe brae cu haltera din stnd n picioare - 4 serii -8-12 repetri. 2. Flexia antebraelor la "Larry Scott"- 4 serii -8-12 repetri 3. Flexia antebraelor pe brae cu dou gantere, pe o banc nclinat la 450 (alternativ cte un bra) 4. Flexia antebraului pe genunchi 4 serii 8-12 rep. SERGIO OLIVA Titanul negru Americanul de origine cubanez, Sergio Oliva, pare s domine, din punct de vedere al dotrilor native pentru acest sport, galeria campionilor. ntr-adevr cu greu poi gsi n fizicul acestuia un punct slab, o deficien. Segmente osoase bine proporionate, cu talie ngust i umeri largi, mas musculoas colosal, ncheieturi subiri. Singurul punct puin mai slab ar fi
90

lipsa unui "vrf" ceva mai pronunat la bicepii lui enormi. Fost halterofil cu for remarcabil, nct de la primul antrenament este membru al lotului de haltere cubanez, trece mai trziu la antrenamente de culturism dorind s arate i el ca marii campioni ai acestui sport. Pe vremea aceea A.A.V (Uniunea Atletic American), organizaie sub egida cruia se desfurau competiii locale n SUA pn la apariia mai trziu a N.P.C (Comitetul Fizic Naional), ducea o politic oarecum nazist ncercnd s scoat campioni numai dintre concurenii albi. Era epoca cnd i n box se cuta "marea speran alb", americanii fiind exasperai de nceputul de dominare al boxului i profesionist de ctre negrii. La apariia lui Sergio pe scen, acesta le-a pus o mare problem: nu tiau ce s fac cu el, o asemenea mas muscular pe un asemenea schelet perfect; i domina clar concurenii nct i fora pe arbitrii s recunoasc faptul c el era cel mai bun chiar dac era negru. Ctig astfel cteva concursuri locale, trece apoi la cele internaionale, intr n posesia titlului de Mr. "Univers" (Campionul Mondial de Amatori), ctigndu-i astfel dreptul de a putea participa la concursul Mr."O" (Mister Olimpya). Larry Scott i anun retragerea dup cele dou titluri cucerite, iar gurile rele spun c asta ar avea legtur
91

direct cu apariia "senzaiei negre" i iminenta sa participare la concurs. Fapt este c Sergio ctig lejer de dou ori titlul suprem n 1967,1968 i chiar i a treia oar n 1969, de data asta nu prea uor n faa celui ce nu avea s fie nvins n carier dect de 3 ori: Arnold Schwarzenegger. Pierde titlul n 1970 n faa lui Arnold Scherzenegger i intr n conflict cu I.F.B.B. (International Federation of Bodybuilders) i pleac s concureze la alte federaii paralele W.B.B.G. (World Bodybuilding Guild) iar apoi la W. A.B.B. A (World Amateur Bodibuilding Association ) cu sediul n Europa, unde ctig an dup an o serie de concursuri, ns intr oarecum ntr-un con de umbr datorit faptului c cei mai buni concureni, cei mai muli bani i cea mai mare recunoatere aparin I.F.B.B -ului. Se rentoarce n 1984 la aceast din urm federaie i la concursul "Mr. O" ns ntre timp acest sport progresase dramatic i n ce privete numrul campionilor de mare valoare i reuete s ocupe doar un modest loc 10, impresionat totui avnd n vedere c avea la acea dat "doar" 46 de ani. n tineree Sergio se antrena cu greuti foarte mari i consuma zilnic cantiti enorme de fasole i lapte. Acum alimentaia lui s-a modificat, permindu-i s foloseasc tot felul de concentrate proteice bogate n minerale i vitamine. ntrebat de un reporter ce mnnc el a rspuns: "Nu m abin de la nimic, mnnc orice att timp ct nu m pregtesc pentru un concurs. Cnd ns se apropie concursul in regim cu att mai strict cu ct concursul este mai aproape."
92

Considernd c posed suficient mas muscular, ctigat n tineree prin antrenament cu greuti mari, Sergio lucreaz acum cu greuti relativ mici (pentru el) care i permit s fac 20 repetri pe serie. De asemenea i place s lucreze 2 grupe musculare opuse, super-serie. De exemplu: biceps cu triceps, piept cu spate, etc. Antrenamentul lui seamn mai mult cu o nclzire de concurs ns se pare c pentru el "merge", este la fel de masiv ca ntotdeauna. FRANCO COLUMBU Cel mai puternic "De la cioban la supervedet" aa sun titlul unui documentar avndu-l ca subiect pe FRANCO COLUMBU, americanul de origine italian care este considerat pe bun dreptate ca fiind cel mai puternic culturist al tuturor timpurilor. Prima "escaladare" a vrfului performanei i gloriei sportive a nceput la 14 ani (1955) n Sardina ca boxer. Din 42 de meciuri susinute, FRANCO a ctigat de 22 de ori prin K.O. fiind nfrnt o singur dat. Muncitor imigrant fiind n R.F.G., a fost atras i a practicat powerliftingul n paralel cu boxul (powerliftingul este un sport ce are trei probe : mpins din culcat, genoflexiuni cu haltera i ndreptri) pn n 1966,
93

cnd a fost "deturnat" spre culturism de Arnold cu care va nchega o prietenie ce dureaz i astzi. La insistenele lui Arnold, Joe Weider accept s-l aduc pe Franco n S.U.A. pltindu-i biletul de avion i ajutndu-l s se "descurce" pe noul continent. Arnold, proaspt sosit n S.U.A., tia c pentru a-i "bate" pe americani trebuia s aib un partener de antrenament foarte puternic i muncitor, care s-l "trag dup el la antrenamente. Franco la cei 164 cm ai si, cntrind doar 85 kg, nu era un colos, ns se juca cu bara de 220 kg la mpins din culcat, recordul lui fiind de 238 kg la aceast prob, de 297 kg la genoflexiuni cu bara i de 340 kg la ndreptri. n 6 ani de antrenamente mpreun cu Arnold, Franco i-a dezvoltat o musculatur att de masiv i att de "dens" nct a devenit principalul concurent al acestuia n concursul "Mr. Olympia" unde s-a clasat pe locul II timp de trei ani. Prin retragerea lui Arnold din competiii, n 1975, Franco se elibereaz de "Umbra" acestuia i dup 10 ani de munc tenace ctig titlul suprem n culturism,fiind declarat "Mr. Olympia" 1976. Particip, la scurt timp dup acest succes, la un concurs organizat i sponsorizat cu 100.000 de dolari de un ziar de larg circulaie din SUA, pentru desemnarea celui mai puternic om din lume. i cum Franco nu poate s accepte s intre ntr-un concurs fr s-l ctige, risc totul i...dezastru; genunchiul stng cedeaz presiunii enorme la care este supus. Diagnosticul este foarte sever: toate ligamentele i
94

tendoanele sunt rupte. Doctorii au fost sceptici n privina viitorului, dar nu-l cunoteau pe Franco care niciodat nu a obinut uor un lucru, cu att mai puin statutul de star; statut la care nu putea s renune att de uor; va lupta din toate puterile i va reveni ca nvingtor n 1981, dup 5 ani de "absen". Drumul napoi n "vrf" a fost poate mai greu ca primul cnd, plecat dintre oi, a dorit s-i fureasc un viitor, dar Franco nu a dat niciodat napoi cnd a fost vorba de munc. i n loc s triasc toat viaa ca un infirm s-a apucat de treab reuind s se recupereze total. Dimensiunile sale cnd a reaprut pe scen erau: perimetrul braului 48 cm, al toracelui 134 cm, al taliei 68 cm i al coapsei 64 cm. Avnd n vedere nlimea sa, Franco arta colosal, remarcndu-se n special prin dezvoltarea deosebit a pectoralului superior. Dup victoria din 1981 Franco s-a retras din competiii cu sufletul mpcat; reuete s-i dovedeasc c era nc un mare campion, nu un invalid. n vara anului 1992 Franco Columbu s-a aflat pentru scurt timp n Romnia adus de nite afaceri. A fost ntmpinat la aeroport de un grup de culturiti de la Clubul Rapid, care au aflat din timp de sosirea lui. # Columbu continu s se antreneze chiar dac acum nu mai concureaz, ns meseria sa de doctor specialist n kinetoterapie i rpete prea mult timp pentru a mai fi la fel de masiv ca altdat. TOM PLATZ Vulturul auriu
95

Exist n culturism sportivi al cror nume se identific n mintea fanilor cu o anumit grup muscular, ei fiind renumii pentru dezvoltarea inegalabil a acelei pri a corpului. Cnd spunem biceps ne gndim imediat la Arnold, cnd spunem pectoral superior ne gndim la Franco Columbu i tot aa asociem armonia muscular numelui Frank Zane, spate - Lee Haney, pectoral Sergio Oliva, deltoizi - Ron Love, abdominali- Mohamed Makkawy, brae Larry Scoot etc. Tot aa cnd pronunm numele lui TOM PLATZ, orice nceptor care a citit puin se va gndi la dezvoltarea fantastic a picioarelor pe care acesta o poseda n anii gloriei sale. Tom s-a nscut n 1955, n oraul Pittsburg din Statele Unite. A nceput s fac antrenamente cu greuti de la vrsta de 14 ani ntr-o sal unde se antrenau mai mult sportivi de powerlifting care dup cum povestete el: "Nu m lsau s plec acas dac nu fceam cteva serii de genoflexiuni complete cu o bar destul de grea pentru vrsta mea." n scurt timp adolescentul blond care dorea s devin culturist profesionist a ajuns s fac genoflexiuni cu 250 de kg i la numai civa ani "distan de primul contact cu sala s ctige concursuri locale. El a trimis o poz de-a sa celebrei reviste editat de Joe Weider - Muscle and Fitness (atunci Muscle Builder and Power) cu sperana c va fi publicat pe coperta din fa. Desigur c nu a fost bgat n seam. Nu-i nimic, a zis el, o s v rugai voi de mine! Peste civa ani, Tom Platz ddea destul de des interviuri explicnd programe de antrenament pentru
96

aceiai revist i apruse deja de 3 ori pe coperta acesteia. Tom a ctigat Campionatele Mondiale de amatori n 1978 (Mr. Univers) i apoi a trecut la profesioniti printre care se remarca n mod deosebit prin dezvoltarea uluitoare a trenului inferior. n anul 1979 debuteaz la "Mr. O" i se claseaz pe locul 8, la fel n 1980. Pentru anul 1981 Tom hotrte s le fac o surpriz tuturor; era stul de remarca: Nu ai egal n ce privete picioarele, dar trenul superior pur i simplu nu este suficient de masiv pentru a fi n armonie cu restul; eti tot numai picioare". Instinctul i spune c soluia st n genoflexiuni cu greuti mai mari. Totodat introduce n antrenamentul spatelui repetrile pariale i la sfritul unui an de munc "ndrcit" se urc confident pe scen. De ndat ce concurenii s-au ntors cu spatele, toi au observat cu uimire c tnrul Tom avea, ca niciodat pn atunci, un spate la fel de dezvoltat ca al celor mai buni concureni de pe scen. S-a clasat al III-lea i a devenit unul din favoriii anului urmtor cnd el spera s dea lovitura. S-a antrenat tot anul cu o intensitate fantastic cu dorina de a fi primul, dar ... cu cteva zile naintea concursului s-a accidentat grav la braul drept; bicepsul rupndu-se complet n timpul unui antrenament. Doctorii i-au recomandat s se opereze imediat pentru a obine o recuperare ct mai complet ns Tom a preferat s amne operaia pn dup concurs, i dup cteva zile n care a suportat cu stoicism durerea, s-a urcat pe scen cu ruptura de biceps care se vedea n mod evident. Acest lucru l-a dat napoi n clasament ns tot a
97

reuit u n remarcabil loc ase. Tom a fost supus apoi unei operaii i unui program de recuperare ns nu a mai reuit niciodat s-i dezvolte masa muscular a braului afectat la nivelul celuilalt bra, lucru care l-a mpiedicat s mai ocupe locuri de vrf n competiii. Astfel n 1984 cnd a reintrat la "Mr. O." a ocupat locul 10, n 1985 locul 7, iar n 1986 locul 11. Tom s-a retras acum din competiii, s-a cstorit i n 1991 este preedintele unei federaii noi - W.B.R care rivalizeaz cu I.F.B.B.-ul unde Tom i-a ctigat faima. ntrebat odat care este secretul dezvoltrii picioarelor sale, Tom a mrturisit c a ncercat toate metodele, antrenndu-se chiar i dup ceas; adic fcnd genoflexiuni cu bara non-stop pn treceau 15 minute, apoi pauz i tot aa pn "acumula" o or, dar perioada cnd a avut cele mai masive picioare a fost cea cnd ncercnd s neglijeze puin antrenamentul coapselor pentru a permite trenului superior s le ajung din urm, fcea doar 3 serii de genoflexiuni, cu greutate foarte mare, la fiecare antrenament de picioare i att. Spre surpriza lui coapsele i-au devenit mai masive ca niciodat. Tom a scris o carte de culturism privitoare la dezvoltarea trenului inferior "Leg Training manual" (Manual pentru antrenarea picioarelor) n care susine, contrar prerii majoritii, c muchii coapselor beneficiaz mai mult de pe urma micrii dac genoflexiunile sunt efectuate pn jos, lsnd fesierii s "ating pmntul" cum se exprima el. Cartea s-a bucurat de un deosebit succes, fiind necesare 6 noi ediii pentru a acoperi cererea. Muli susin c, dac nu ar fi avut ghinionul cu
98

accidentarea, Tom ar fi fost de neoprit n drumul spre "Mr. O". Arnold chiar, naintea accidentrii lui Tom declarase: "ntotdeauna mi-am dorit s am nite picioare ca ale lui, cred c Tom este cel mai potrivit s devin culturistul anilor '80 dominnd competiiile n acest deceniu, cum am fcut-o eu n anii '70 Dar nu a fost s fie aa. FRANK ZANE Cel mai frumos Cu ocazia unui concurs de culturism, la sfritul acestuia, cteva din. personalitile acestui sport ce se aflau n sal au fost rugate s vin la microfon i s adreseze spectatorilor cteva cuvinte. Printre ei se aflau i cei doi mari campioni. Primul se apropie de microfon Arnold care nu apuc s zic ceva c un ropot de aplauze l ntmpin. Cu nonalana sa caracteristic acesta spune: - Mulumesc, mulumesc, tiu; sunt cel mai mare, cel mai bun... mulumesc... Dup ce Arnold a vorbit puin, s-a retras lsnd microfonul urmtorului invitat la apariia cruia iari un ropot de aplauze. Nelsndu-se mai prejos acesta se apropie de microfon i spune: - Mulumesc, mulumesc, tiu sunt cel mai frumos, mulumesc... Acesta era Frank Zane, cel care n privina armoniei imaginii de ansamblu a corpului su nu avea egal n lume. Cel care ntr-un sport al celor masivi a reuit s se impun prin: simetrie, proporii, definire, arta pozrii, reuind s devin "Mr. Olimpya" de trei ori consecutiv (1977, 1978, 1979) cnd ali atlei ca: Lou Ferrigno, Roy Calender, Mike
99

Mentzer, Boer Coe, Tom Platz, Robby Robinson, toi nite coloi, nu au reuit s^ obin acest titlu. Frank Zane are n palmares chiar o victorie n faa lui Arnold Schwarzenegger cu ocazia campionatelor mondiale de amatori ("Mr. Univers") din 1968. Arnold care n toat cariera lui sportiv a fost nvins doar de 3 ori a "nghiit" greu aceast nfrngere mai ales c venea din partea unuia care cntrea cu 23 de kg mai puin i nu era deloc masiv. ntr-adevr cu cele 85-87 de kg ale sale, la 1,75 m, cu perimetrul toracelui 132 cm, al taliei 71 cm, al coapsei cm, al gambei 46 cm i al braului de "doar" 48,5 cm, Frank Zane nu se poate spune c era foarte masiv ns, aa cum am mai spus, el ctiga prin armonie. Drumul lui spre vrful piramidei a fost lung i anevoios trebuind s dea dovad de mult tenacitate i inteligen pentru fiecare treapt. nc de la nceput cnd la vrsta de 14 ani a nceput s se antreneze i-a dat seama c va trebui s lupte din greu pentru a deveni campion, deoarece nu era dotat din natere cu un "potenial" muscular deosebit, fiind un tip subire, longilin. Frank i propune o abordare treptat a competiiilor i odat depit un nivel, ctigat un titlu, trecea la un nivel superior, i concentra eforturile asupra ctigrii unui titlu mai important fr a-i irosi energia ncercnd s repete performane deja atinse sau s sar etape riscnd deci s piard prea des i s fie astfel demoralizat. Astfel, potrivit acestei strategii, dup patru ani de antrenamente, la vrsta de 18, ani debuteaz n concursurile locale din oraul su: Kigston - SUA. La 24 de
100

ani consider c se poate lansa n competiiile de anvergur din SUA i dup 2 ani reuete s devin campion absolut al STATELOR UNITE. De aici urmtoarea treapt erau competiiile internaionale de amatori unde debuteaz cu succes devenind n 1968 campion mondial n cadrul federaiei IFBB i n 1970 n cadrul federaiei N.A.B.B.A. (La fel ca l-a box n culturism sunt cteva federaii internaionale paralele, IFBB fiind cea mai puternic) Trece la profesioniti i n 1972 devine campion mondial al N.A.B.B.A. Singurul titlu care nc nu intrase n posesia lui mai era "Mr. Olimpya" i timp de 9 ani l-a "asaltat" fr succes pn cnd, n 1977, la vrsta de 36 de ani reuete prima victorie urmat de nc dou n anii urmtori. Intuind c nu poi "prinde" dect odat pe an forma maxim FRANK a reunat la alte concursuri
101

pregtindu-se ncepnd cu 1972 pentru un singur concurs pe an, "Mr. Olimpya" Deci timp de 5 ani pn la obinerea victoriei, el a renunat s concureze n alte competiii dei poate ar fi obinut victorii care i-ar fi mbogit palmaresul i i-ar fi ridicat moralul, dar poate c l-ar fi mpiedicat s ctige n final titlul suprem. De remarcat c FRANK ZANE nu a renunat nicio clip la celelalte laturi ale vieii: educaia, familia etc., el fiind liceniat n matematic i psihologie i cstorit. Iat deci c Frank Zane ne dovedete c un sportiv se poate realiza pe toate planurile inclusiv pe cel financiar; el mpreun cu soia sa deinnd un complex de sli de antrenament i faciliti sportive numit "Zane Heaven" (Raiul Zane) unde numeroi sportivi vin s se pregteasc sub ndrumarea soilor ZANE. ARNOLD Regele campionilor Printre celelalte vedete ale culturismului pe care le admir i le am n suflet, un loc aparte l ocup ARNOLD SCHWARZENEGGER. El reprezint pentru mine ca i pentru milioane de fani din ntreaga lume eroul care a transformat culturismul dintr-un sport aproape necunoscut marelui public, ntr-o micare de mas prin aducerea lui n lumina reflectoarelor de la Hollywood. El a dovedit lumii ntregi c prin culturism poi reui n via furindu-i o carier de succes n sport, cinematografie, afaceri i eventual n politic (spre care se pare c se ndreapt acum).

102

Arnold a pornit n via de la zero: fr faim sau bani i a reuit prin munc i tenacitate s nving prejudecile i ignorana ce nconjurau culturismul, devenind un adevrat erou de poveste. Astzi ARNOLD are i faim i bani, fiind unul dintre cei mai ndrgii eroi de film i totodat unul dintre cei mai bine pltii. El ns, pentru a ajunge aici, a renunat la plcerile cotidiene ale vieii muncind cu ncrncenare i abnegaie n slujba unui singur el: acela de a fi cel mai bun. i a fost: de 7 ori ctigtor al concursului "MR. OLIMPIA" dublu campion mondial de amatori, triplu campion mondial de profesioniti, campion european de juniori i seniori. Pentru masivitatea i nlimea sa Arnold a fost poreclit "Stejarul austriac". Pe scen el impresiona prin volumul braelor i prin inuta sa regal. ARNOLD, n ntreaga sa carier sportiv nu a fost nvins dect de trei ori. S-a nscut la 30 iulie n Austria ncepnd de la 15 ani s practice culturismul. n 1980 a concurat pentru ultima oar ncepndu-i apoi cariera de actor i n ultimul timp de politician.
103

Acum Arnold locuiete mpreun cu soia i cei trei copii (dou fete i un biat) ntr-o vil de multe milioane de dolari, dar se pare ns c mai are de ndeplinit nite planuri pe care, probabil, i le-a fcut n tineree i pe care nu le-a abandonat. Din pcate americanii nu pot alege ca preedinte un cetean nscut n afara SUA, cci nu m ndoiesc c ARNOLD i-ar fi fixat acest lucru ca obiectiv i cu tenacitatea-i recunoscut sunt sigur c ar fi reuit.

ACTIVITILE AEROBICE

Culturismul este un sport anaerob n care pentru a realiza contraciile musculare folosim ca suport energetic hidraii de carbon (glucidele) depozitai n muchi sub form de glicogen. Rezult de aici c antrenamentul de culturism nu este eficient ca activitate fizic pentru a "arde" depozitele de grsime ale corpului chiar dac dup un antrenament cu greuti rata metabolismului de baz este uor ridicat pentru cteva ore, deci corpul consum mai multe calorii. Mult mai eficient n reducerea acestor depozite de grsime este un program de activiti aerobice cum ar fi: alergarea, ciclismul, notul, marul forat, jocurile sportive cu mingea, gimnastic aerobic, etc. Toate acestea sunt activiti fizice de o intensitate mai redus dect culturismul i pot fi efectuate, fr a face pauze, pe perioade mai mari de timp, iar substratul energetic pentru contraciile musculare este obinut prin oxidarea (arderea) grsimilor corpului. Deci, n momentul n care dorii s reducei stratul de grsime, trebuie ca pe lng un regim alimentar adecvat s introducei n programul dumneavoastr sptmnal
104

2-3 edine a cte 20-60 minute dintr-o activitate aerobic. Atenie, cnd vrei s obinei mas muscular e bine s oprii aceste activiti deoarece v pot mpiedica n atingerea acestui scop. Un alt aspect de care trebuie s inem seama este acela c pentru a crete n greutate trebuie s ngurgitm (mncm) mai multe calorii dect consumm n activitile zilnice, iar cnd vrem s scdem n greutate trebuie s consumm zilnic mai puine calorii dect utilizm n eforturile depuse peste zi. De asemeni e bine s tim c s-a dovedit prin experimentri c dac un adult consum majoritatea caloriilor n prima jumtate a zilei posibilitatea ca el s se ngrae se diminueaz considerabil, iar dac consuma acelai numr de calorii zilnic, dar cu precdere n a doua parte a zilei, are tendina de a se ngra. Deci repartizarea meselor n timpul zilei este foarte important, fiind clar c trebuie s consumm dimineaa mai multe glucide ca seara deoarece la cantitatea de proteine nu putem "umbla", iar grsimile sunt diminuate oricum la minim. n tabelul urmtor vei gsi date referitoare la consumul caloric n cadrul ctorva activiti aerobice:
ACTIVITATEA MERS RAPID ALERGARE LENT ALERGARE NOT MERS PE ROLE TENIS CICLISM 105 CONSUM CALORIC/30 min. 175 225 450 350 325 250 250

n categoria "activiti aerobice" intr i alte activiti

care nu au fost enumerate aici, fiind mai puin populare, dar experii n materie consider c orice activitate care ridic pulsul la 60-80 % din pulsul maxim al unui om pentru o perioad de 20-30 minute este o activitate aerobic. Pulsul maxim se calculeaz scznd din 220 vrsta celui n cauz. Deci pentru un tnr de 20 de ani pulsul maxim este 220-20 = 200 bti ale inimi pe minut; 60-80% din 200 nseamn 120 -160 bti.

106

NECESARUL CALORIC ZILNIC AL UNUI SPORTIV

Culturismul, care este o art atunci cnd l privim prin prisma modelrii corpului ntr-o adevrat statuie mictoare, un sport, cnd l privim prin prisma competiiei i antrenamentelor, devine o adevrat tiin atunci cnd l privim prin prisma bagajului de rezultate remarcabile, cum ar fi: anatomie, fiziologie, nutriie, recuperare dup efort, etc. Culturitii de performan cunosc cantitile de proteine glucide sau grsimi dintr-o mare varietate de alimente, cunosc sistemul muscular i funciile acestuia, cunosc necesarul organismului n ceea ce privete necesarul caloric zilnic i sursele din care trebuie s provin aceste calorii :cte din glucide, cte din proteine, cte din grsimi. Putei s ntrebai orice fotbalist sau tenismen sau atlet i vei afla c nu tie care este i ce rol are trapezul, solearul, bicepsul femural etc. Sau habar nu are c glucidele i proteinele produc aproximativ 4 calorii pe gram comparativ cu grsimile care produc 9 calorii pe gram. De asemeni vei afla ce nu cunosc faptul c organismul uman nu poate asimila mai mult de 30-35 g de proteine la o mas sau nu tie spre exemplu c la un sport de tipul culturismului, totalul caloriilor zilnice trebuie s provin n urmtoarele proporii: 10% din grsimi, 25% din proteine i 65% din glucide, n timp ce la sportul lor cantitatea de calorii provenite din proteine trebuie s scad n favoarea grsimilor sau a glucidelor fiind vorba de sporturi aerobe i care nu au ca scop dezvoltarea masei musculare.
107

Vei gsi n continuare aici o formul de calcul a necesarului zilnic de calorii pe care culturitii, comparativ cu ali sportivi, o vor aprecia ca foarte util n mbogirea bagajului lor de cunotine necesar pregtirii. Pentru a nelege aceast formul trebuie s tii mai nti c B.M.R nseamn rata metabolismului de baz, adic consumul caloric al organismului necesar funcionrii n repaus: calorii consumate ca s respirm, ca s bat inima, ca s meninem constant temperatura corpului etc. S.D.E este prescurtarea din limba englez a cuvintelor: "short for specific dinamic efect' i reprezint energia chimic produs n corp ca rspuns la ngurgitarea alimentelor (pentru digerare, absorbie i metabolizarea lor), n general aceast stimulare a sistemului digestiv mrete cu aproximativ 10% pe zi cheltuiala energetic a organismului. Consumul caloric pentru o activitate fizic intens cum este culturismul este de aproximativ 600 calorii pe or, s notm cu C. A - calorii pentru antrenament. Odat stabilite acestea iat formula:

108

Deci un culturist de 75 kg care face 2 ore de antrenament pe zi are nevoie de 3000 calorii zilnic pentru a lua n greutate, deoarece nu e nevoie de mai mult de 100 de calorii zilnic peste cele necesare, calculate prin formula prezentat. n cazul n care vei consuma mult mai mult, corpul va avea tendina de a depozita o parte din surplus sub form de grsime.

109

SUPRAANTRENAMENTUL I PAUZELE DE ANTRENAMENT

De-a lungul carierei mele sportive au fost momente cnd am simit o stare de oboseal accentuat. n acele momente am analizat situaia i mi-am dat seama c am intrat n acea faz n care organismul nu se mai poate reface corespunztor ntre 2 antrenamente i care se numete supraantrenament. Cum se recunoate aceast stare? Simplu! Nu mai ai chef de antrenament, fora i scade, la fel pofta de mncare sau apetitul sexual, iar mai grav e c nu mai poi dormi corespunztor i poi avea diaree. Cel mai simplu putei determina aceast stare verificnd pulsul dimineaa, nainte de a v scula din pat. Trebuie s tii ct avei pulsul n aceast situaie ntr-o perioad fr antrenamente i dac pulsul e acum crescut cu mai mult de 5 repetri pe minut, nseamn c organismul nc nu e refcut complet i lucreaz n perioada de repaus peste nivelul obinut, fiind evident supus unor eforturi crora nu le poate face fa, deci supraantrenamentului. n mod sigur cei pe care i vedei prin sli fcnd serii dup serii pentru o grup muscular, depind cu uurin 15 serii chiar i pentru grupele musculare mici, se supraantreneaz. Ei au o logic proprie - dac 10 serii genereaz progresul, 20 l vor dubla. Din pcate, aceast logic nu e valabil n culturism. La fel, n culturism nu e valabil logica conform creia un program care a fost perfect pn acum, dnd rezultate, va fi bun n continuare pentru toat viaa. De ce? Simplu:
110

pentru c intrarea n faza de supraantrenament depinde n primul rnd de ct de intens solicitai o anumit grup muscular la antrenament i apoi de capacitatea de refacere a sportivului. Este evident c organismul unui nceptor care nu a mai fcut sport, nu are dezvoltat o mare capacitate de refacere, dar tot la fel de adevrat este c acesta nici nu are abilitatea de a lucra intens, de a "stoarce" din muchiul respectiv ultima pictur de energie, pentru aceasta fiindu-i necesari ani de zile n care s-i educe voina i s-i dezvolte fora. S-a stabilit prin experimentri c un nceptor poate beneficia de pe urma unui program care s "prelucreze" de 3 ori pe sptmn o grup muscular. Dup un timp - situat ntre 1-4 luni, n funcie de particularitile fiecrui individ - capacitatea de efort ca i cea de refacere crete. Evident, prima ntr-un ritm mai rapid fcnd necesar reducerea la 2 antrenamente pe sptmn a numrului antrenamentelor pentru o grup muscular. Avnd n vedere c fora i capacitatea de efort a unui individ pot fi dezvoltate cu aproximativ 300% iar capacitatea de refacere cu numai 50%, rezult c pe msur ce sportivul avanseaz spre limita superioar a capacitii lui de efort, trebuie s reduc n continuare numrul de antrenamente sptmnale pentru o grup muscular, pentru a permite o refacere complet ntre antrenamente. Astfel, eu am redus la 3 antrenamente n 2 sptmni frecvena antrenamentelor pentru o grup muscular nc de acum 4 ani. Iar acum datorit faptului c mi-a crescut
111

fora i pot lucra cu greuti mai mari ca acum 4 ani "taxez" mult mai tare musculatura i simt c e cazul ori s mai introduc o zi de pauz n afar de duminic ori s reduc numrul de serii pentru toate grupele musculare ori s mi modific programul i s mi lucrez corpul nt r-o perioad de 5 zile, comparativ cu 4 actualmente. Cred c soluia optim este ultima deoarece i Dorian Yates, actualul Mr. Olympia, a folosit-o cu rezultate excelente. Dorian este evident pe o treapt superioar, el lucrnd fiecare grup muscular o singur dat pe sptmn. n ceea ce privete pauzele de antrenament, ele sunt n viziunea mea utile cu condiia s nu fie pauze totale, n care s lenevim fr s facem nimic. E bine s ne implicm n alte sporturi sau activiti fizice sau chiar s facem culturism lucrnd ns doar la 70% din capacitatea maxim. Atenie, ntreruperea total chiar i numai pentru 2 sptmni a efortului fizic, v va da serios napoi i v va obliga s reluai cu grij antrenamentele pentru a evita accidentrile. n ultimii ani am fcut astfel de pauze, de 2 sptmni, de 3 ori pe an, fcnd exerciii uoare cu greuti mai mici fi fr a fora pn la capt n cadrul seriilor. n acest fel am putut s revin n "for" la antrenamentele dure, complet remontat, att psihic ct i fizic.

112

FINAL
n aceast carte este cuprins activitatea i experiena mea n domeniul culturismului acumulat n cei 16 ani de antrenamente. Am trit de nenumrate ori bucuria victoriei, care pot s v spun, cu mna pe inim, este cu att mai mare cu ct tii c a fost obinut n urma unor eforturi titanice. Pentru aceste victorii am sacrificat uneori lucruri care pentru muli sunt importante, cum ar fi distraciile, lectura unor cri sau vizionarea unor filme, dar asta este viaa de sportiv: nu poi sta trziu ntr-o discotec, nu ai voie s sari un antrenament pentru a merge la un film, iar crile de aventuri le poi citi numai dac le-ai terminat pe cele de nutriie, anatomie sau revistele de culturism. Asta dac vrei s fi cel mai bun i eti contient c adevrata aventur este prezent n viaa real i trebuie s o trieti, s fi la "nlimea" ei. Poate uneori stai n cumpn i v ntrebai dac merit s facei tot acest efort, s ducei o via plin de sacrificii de renunri. Credei-m ns, c atunci cnd vei avea medalia de campion pe piept, toate aceste sacrificii vi se vor prea minore comparativ cu ce ai obinut. Gloria i onoarea nvingtorului sunt lucruri pe care nu oricine le poate avea n via.

113

LISTA COMPLETA A REZULTATELOR OBINUTE PN LA 1-01-1994

1980 - Cupa 16 Februarie II Camp. Municipale I Camp. Naionale I 1981 - Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naionale I 1982 - Cupa 16 Februarie I Camp. Municipale I Camp. Naionale I Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mure I Cupa Cibinium I 1983 - Cupa 16 Februarie I Cupa Primverii (seniori) I Camp. Municipale I Camp. Municipale (seniori) I 1984 - Cupa 16 Februarie I Cupa Universitas Napocensis I Camp Municipale I Camp. Municipale (seniori) I Camp Naionale I Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mure I Cupa C.J.E.F.S. Tg. Mure (seniori) I Cupa 30 Decembrie 1 Cupa 30 Decembrie (seniori) I Cupa Cibinium I Cupa Cibirnium (seniori) I 1985 - Cupa Unirii - Iai II Cupa Rapid I Cupa Universitas Napocensis I Cupa Primverii I Camp. Municipale I Camp. Naionale I Trofeul Bonsist Bulgaria I Trofeul Dacia II Cupa Potaissa Turda I Cupa Cjefs Tg. Mure 1 Cupa Farul Constana I 1986 - Cupa Unirii - Iai I Cupa Rapid I Cupa Primverii - Piteti I Cupa Steagul Rou - Braov I Camp. Municipale I Camp. Naionale I Trofeul Dacia I Cupa Eliberrii (Tg. Lpu) I Cupa Farul I Cupa Odorheiului Secuiesc 1 Cupa Potaissa - Turda I Cupa CJEFS Tg. Mure I 1988 - Camp. Naionale II Trofeul Dacia I Cupa Armtura - Zalu I Cupa Steagul Rou - Braov III Cupa Farul - Constana II Cupa Odorheiul Secuiesc II Cupa Potaissa - Turda I 1989 - Cupa Primverii I Camp. Municipale I Cupa Sntatea Satul Mare I Camp. Naionale II Cupa Steagul Rou - Braov I Cupa Rapid I Cupa Farul - Constana I Concurs la Galai I Cupa Potaissa - Turda I 1990 - Trofeul Libertatea I Cupa Sntatea - Satu Mare II

JUNIORAT

SENIORAT

114

Camp. Municipale I Camp. Naionale I Charity Cupa Moscova II Cupa Farul Constana I Grand Prix Golden Star (concurs open) 1 Cupa Aurul - Baia Mare I Trofeul Bonsist - Bulgaria III Cupa Onepo Petrouse - Ucraina VII 1991 - Cupa Federaiei IV (concurs open) Camp. Municipale I Cupa Rapid (internaional) IV Cupa Farul Constana I Camp. Naionale I Cupa Eugene Sandow (Cehia) IV Camp. Mondiale Polonia XIV Cupa Romniei II (concurs open) Cupa Tatabanya Ungaria III (concurs open) Cupa Revoluiei I Cupa Metrorex I (concurs open) 1992 - Cupa Federaiei 1 Campionatele Balcanice (Belgrad) 1 Camp. Europene Cehia XV Camp. Municipale I Cupa Farul Constana I Camp. Naionale I Cupa Provi decza Cehia II Cupa Pepa Opava Cehia III Cupa Romniei I Cupa Metrorex I (concurs open) 1993 - Cupa Federaiei I Camp. Municipale I Cupa C Brncui I Cupa Farul Constana I Camp. Naionale I Cupa Pepa Opava Cehia III Cupa Providecza Cehia I Trofeul Bonsist Bulgaria III Cupa Metrorex I n total 84 locuri nti n concursuri interne i internaionale la aceste victorii individuale se adaug i cteva victorii n concursurile de perechi cu diferite partenere. Cel mai important fiind titlul de campion naional din 1992.

115