COLEGIUL MIHAI EMINESCU BACU

PROIECT

Profesor :
Stroe Georgiana
Elev :
Metehu Gabriela

2015

Cuprins

CULTURISM - FITNESS

Argument
Scopul sportului este acela de a detepta i nviora temperamentele, caracterele, de a nnobila
sentimente, de a scoate la lumin i cizela trsturi fr de care viaa noastr n-ar putea fi conceput.
Sportul este mijlocul cel mai accesibil de educare fizic i moral a indivizilor. Gndii-v: curaj,
onestitate, drzanie, tenacitate, perseveren, sunt numai cteva din calitaile ,de care omul se
recomand prins prin sport n societate .
Culturismul (n englez body building construirea corpului) este sportul dedicat dezvoltrii
musculaturii printr-o combinaie de antrenamente cu greuti, mrirea numrului de calorii
consumate i odihn. Culturitii de performan i etaleaz fizicul n faa unei comisii de arbitri,
care acord voturi bazate pe mai multe criterii (mas muscular, definire, separare, simetrie,
proporionalitate etc).
Culturismul prin natura sa, imbunatateste functionarea intregului organism si ii va intari
sanatatea. Printr-o alimentatie sanatoasa asociata cu practicarea antrenamentelor cu greutati,
organismul nu numai ca se dezvolta armonios, dar se mai si pastreaza in aceasi forma foarte multi
ani.
Ce poate reprezinta sportul pentru noi?
Stam uneori si ne intrebam , oare ce reprezinta cu adevarat sportul sau educatia fizica pentru
fiecare dintre noi? Raspunsul poate fi atat de diferit si vast incat istorisirile din mediul sportiv ar fi
total intrecute.Fiecare , cu siguranta a fost pus fata in fata cu valtorile competitiei , cu trairile si
entuziasmul pentru ea.
Sportul reprezinta ambitie , respect , toleranta , bucurie , agonie , prietenie , unitate , eleganta ,
altruism , suflet si dragoste.
In ceea ce priveste viata ca sportiv , momentele pot fi magice , atata timp cat traiesti pentru
a concura cu tine insuti , pentru a defini competitia ca fiind un factor al sinceritatii fata de
perseverenta depusa in timpul antrenamentelor si a visului in timpul jocului.
Cateodata sportul te face sa fii natural si inventiv , muncitor , o persoana care doreste sa progreseze
tot timpul , pasionat de ceea ce face si doreste sa obtina in viata , neclintit in momentele critice si
mediator si mentor al propriilor aptitudini si calitati.
Daca nu va regasiti printre randurile scrise de mine , va recomand sa practicati un sport , iar
daca nu aveti cum , ghidatii pe altii sa faca asta.
Sportul reprezinta un vis ce va dainui in toata viata ta fara sa iti dai seama , el doar iti va oferi
portitele pentru asta.

I Noiuni generale despre culturism

1. Scurt istoric
Culturismul, ca activitate fizic de modelare a corpului, ct mai apropiat de ceea ce reprezint
astzi n sistemul sporiv, este rezultatul evoluiei societii omeneti i n special un rezultat aprut
din structura profesiilor, care sunt din ce n ce mai statice.
nc naintea erei noastre, Aristotel afirma n scrierile sale c educaia trebuie s includ :
gimnastica, gramatica, muzica i desenul. Conceptul de gimnastic din acea perioad nu avea
nelesul de astzi, de disciplin sportiv, ci desemna un complex de micri practicat n vederea
dezvoltrii armonioase a corpului.
n Grecia Antic, pentru dezvoltarea armonioas a corpului, se practica ridicarea greutilor ,
dar nu trebuie s ne imaginm discurile, barele i aparatele din zilele noastre, ci diferite materiale
(pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumii ai vremurilor a fost Milon din Crotona, care a
cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor Olimpice i a rmas n istorie datorit forei sale
deosebite(se spune c i-a ridicat singur pe soclu propria statuie). n acea vreme, gimnastica
ndeplinea rolul culturismului de astzi. n perioada JO antice nu erau ntreceri de culturism sau
haltere, ridicarea greutilor fiind doar o forma de antrenare complementar.
Antichitatea i Evul Mediu, prin sistemul educaional promovat, nu ncurajau practicarea
exerciiilor fizice , acestea rmnnd doar n sfera militar, ca mijloc de pregtire fizic. n perioada
Renaterii, prin revigorarea economiei, politicii i culturii asistm la o relansare a practicrii n mod
organizat a exerciiilor fizice i a ntrecerilor.
La sfritul secolului XIX se menioneaz desfurarea unor ntreceri de ridicarea greutilor,
att n Europa, ct i n America. Greutile erau pietre prevzute cu crlige pentru apucarea cu
mna. Aceste demonstraii de for atrageau muli simpatizani, constituind un mod de publicitate a
acestui tip de activiti, contribuind n mod evident la creterea numrului de practicani.
Din acest moment, ridicarea greutilor se ndreapt n dou direcii:
- concursul de ridicare a greutilor constituind istoricul activitii de haltere;
- ridicarea greutilor n vederea formrii unui corp armonios, sntos i viguros.
2. Culturismul ca disciplin sportiv
n 1867 se nate, n localitatea Knigsberg, Eugen Sandow, pe numele su adevrat Frederick
Mller. A studiat medicina la Universitatea din Gttingen i apoi i-a desvrit cunotinele de
anatomie uman la Universitatea din Bruxelles. Cunoscnd structura corpului omenesc, i-a dat
seama c practicarea exerciiilor cu greuti dezvolt i ntrete corpul ntr-un mod rapid,
experimentnd aceste nouti pe propriul corp. Acesta public lucrarea Viaa este o micare, n
care expune n amnunt sistemul su de antrenament. De asemenea, militeaz pentru introducerea
acestui sistem n programele de nvmnt normal, militar i n cel adresat persoanelor cu handicap.
A fost primul om de tiin care a recomandat practicarea exerciiilor fizice pentru reeducarea fizic
a brbailor i femeilor dup anumite accidente i iniiatorul unor centre de sntate recreative, unde
oamenii s-i petreac timpul liber, practicnd exerciii fizice.
Spre sfritul secolului XIX, ridicarea greutilor capt aspecte de competiie la care apar
pentru prima dat premii cu bani.
La nceputul secolului XX putem vorbi despre ntreceri de culturism, att ca urmare a
popularitii fcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neaprat prin demonstraii de for, dar i
5

datorit interveniei mediului american de afaceri. Astfel, n 1903, la New York, a fost organizat
primul concurs de etalare a musculaturii, iar titlul de cel mai frumos dezvoltat brbat din
America a fost ctigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv n istoria culturismului l constituie apariia Federaiei Internaionale a
Culturitilor (I.F.B.B.) fondat n 1946 n Canada de fraii Ben i Joe Weider.
La nivel naional, cnd vorbim despre culturism, nu putem s nu amintim rolul jucat de
crile de specialitate elaborate de Szkely Lszl.
3. Direcii actuale ale disciplinei
Astzi, activitatea de ridicare a greutilor are mai multe aspecte:
- dezvoltarea unei musculaturi armonioase i a unui corp proporionat;
- mijloc de baz i component integrant a laturii de pregtire fizic n toate disciplinele sportive;
- mijloc de ntreinere a sntii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru toate vrstele,
indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatic.
4. Avantajele practicrii culturismului
n descrierea avantajelor practicrii exerciiilor cu greuti, cel mai important aspect
consemnat este c permite prelucrarea analitic a fiecrei grupe musculare. Acest lucru are
importan n mai multe direcii:
- permite izolarea i separarea ct mai precis a grupei musculare implicate n micare, datorit
aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor micari de recuperare, refacere i uniformizare a potenialului unei grupe
musculare care a fost traumatizat;
- permite realizarea unor programe de exerciii n care s predomine planificarea unor grupe
musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, n timp ce altele sunt supuse la efort.
Un alt aspect l reprezint posibilitatea de a dezvolta caliti motrice de baz i combinate.
Acest lucru este posibil prin dozarea greutii cu care se lucreaz i prin luarea n considerare a
specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetri, serii, exerciii, a vitezei cu care se
efectueaz micrile. O alt particularitate, la fel de important este individualizarea, care la rndul
ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la edinele de lucru cu greuti poate evolua independent dac are un program
prestabilit;
- practicantul trebui s nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru fiecare;
- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie s nceap edina de lucru, cum se practic de
obicei n gimnastica aerobic;
- nu depinde de prezena sau starea instructorului, de prezena unor colegi sau alte aspecte legate
de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formrii unui corp
armonios.

II Antrenamentul culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea s-i ntreasc snatatea, s-i dezvolte
musculatura, s aibe un aspect fizic plcut, indiferent de vrst, sex, profesie, fiind un sport
practicabil n orice loc i cu materiale simple.
Culturismul se practic ncepnd cu vrsta de 8 ani pn la 60 de ani. n funcie de
particularitile individuale, limitele de vrst de mai sus pot varia. Fiind practicate n mod stiinific,
culturismul nu poate s duneze organismului omenesc.
nainte de nceperea antrenamentelor este absolut necesar consultarea medicului sportiv, att
pentru avizul acestuia, ct i pentru indicaiile n legtura cu alegerea viitoarelor exerciii.
Se recomand ca n timpul practicrii culturismului s se alterneze antrenamentele cu jocuri
de volei, baschet, handbal etc., precum i not, excursii, i folosirea din plin a clirii prin ap, aer,
soare.
Exerciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;
A. Exerciii pentru musculatura pectoral
1. mpins halter/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca nclinat la 45, din poziie culcat dorsal;
b. pe banca declinat la 30 din poziia culcat dorsal.
2. Fluturrile, ducerea braelor n lat cu extensie : constituie baza pentru obinerea unei linii
frumoase a musculaturii pectorale;
a.
se recomand efectuarea acestor exerciii i din culcat dorsal pe plan/nclinat la 45,
pentru musculatura pectoral superioar;
b.
sau culcat dorsal pe plan declinat 30 pentru musculatura pectoral inferioar.
3. Extensia braelor din poziie culcat dorsal.
4. Tranciuni cu ambele brae la helcometru cu gantera din poziia stnd.
B. Exerciii pentru musculatura braelor Muchiul biceps
5. Traciuni la bar cu priz tip supinaie (pentru baiei):
- exerciiul acioneaz asupra bicepilor, flexorilor, ai braelor i a marelui dorsal.
6. Flexia antebraelor pe brae cu haltera dezvolt muchiul biceps i muchii flexori ai
antebraelor;
- utiliznd un suport nclinat la 70-80 (Larry Scott), necesar sprijinirii braelor, permite localizarea
n zona bicepilor.
7. Flexia antebraelor pe brae, cu gantere : se lucreaz n reprize alternative pentru ambele brae.
Se poate executa i din eznd.
a. acelai exerciiu din poziia seznd, la bncua Larry Scott, cotul sprijinit pe planul nclinat.
Reprize pentru ambele brae;
b. din eznd, innd o ganter ntr-o mn, cotul sprijinit pe coaps. Localizeaz efortul
principal n zona bicepilor, oblignd la o execuie lent.
8. Flexia antebraelor pe brae la helcometru (pentru biei la scripete)
Muchiul triceps
9. Flotri, cu sprijinul palmelor n spatele trunchiului:
- lucreaz muchiul triceps i ai antebraelor.
10. Flotri la paralele (pentru biei).
11. Flexia i extensia antebraelor, din poziie eznd, susinnd haltera la nivelul cefei (pentru biei)
7

- din poziie culcat dorsal orizontal pe banc.

12. Flexia i extensia antebraelor cu gantera.
13. Flexia i extensia antebraelor din poziie stnd cu faa la helcometru.
Muchii antebraelor
14. Flexia i extensia minii (pentru biei)
- din poziie eznd pe banc, coatele i antebraele sprijinite pe coapse, minile in o halter cu
priz tip pronaie/supinaie;
- cu gantera inut n mn, priz tip supinaie/pronaie, are loc flexia-extensia sau rotarea
ncheieturii pumnului.
C. Exerciii pentru musculatura abdominal i intercostal
15. Flexia i extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancu, plan orizontal sau pe dispozitiv :
a. din aceeai poziie se efectueaz forfecri pe orizontal;
b. ridicarea simultan deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de banc sau sol;
micarea constituie exerciiul de baz pentru partea inferioar a musculaturii abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului i rsucirea alternativ stnga-dreapta (pe banc/cu
picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe banc) tlpile sunt pe sol, trunchiul i
coapsele.
18. Ratri de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la banc nclinat la 60
a. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt peste, prin fa;
b. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt la nivelul urechii;
c. ambele mini la ceaf;
d. cu gantera n mn, alternativ stnga-dreapta (cu cealalt mn pe old).
20. Rotarea pendularea picioarelor din atrnat la bara fix sau la dispozitiv pentru musculatura
intercostal
- pentru avansai, din atrnat, picioarele apropiate i n flexie, execut o pendulare stnga-dreapta.
D. Exerciii pentru musculatura dorsal (spate)
21. Traciuni la bar fix cu priz larg tip pronaie
- acest exerciiu cu priz tip supinaie;
- acest exerciiu avnd braele mult deprtate priza fcndu-se pe poriunile curbate, traciunea
efectundu-se la nivelul cefei;
- se poate utiliza un dispozitiv special n form de V, ataabil pentru bara fix; priz ti semipronaie.
Traciunea se execut ridicnd pieptul i abdomenul pn la nivelul dispozitivului.
22. Ramat din poziie stnd (pentru biei, cu priz apropiat)
- exerciiul se face i la helcometru.
23. Ramat, cu trunchiul meninut n flexie 45-60(pentru biei), aciunea braelor, spatele pstrnd
o poziie izometric;
- ndreptri, din stnd, flexia trunchiului, aproximativ la 90;ridicare (nvingere) a greutii cu
revenire la poziia iniial.
24. Ramat cu un bra din stnd n sprijin pe un genunchi i palm (pentru biei).
25. Ramat din poziie nclecat peste bara halterei (pentru biei).
26. ndreptri ale trunchiului cu haltera( pentru biei).

27. Flexia i extensia trunchiului din sprijin facial pe bncua dispozitiv se execut innd minile la
a. spate, b. piept,c. ceaf.
- practicanii avansai pot efectua micarea innd la ceaf/piept un disc/ganter;
- se pot efectua de asemenea micri de rsucire (torsiuni) alternative stnga-dreapta pe momentele
urcrii trunchiului.
28. Traciuni orizontale din eznd cu faa la helcometru, mner n form de V, sau bar, micri
asemntoare cu ramatul din canotaj.
29. Traciuni verticale la helcometru din poziie eznd, ducerea barei la ceaf.
30. Traciuni verticale din poziie eznd, ducerea barei la piept, trunchi pstrnd poziia izometric,
bara coboar la nivelul pectoralilor;
- eznd, picioarele n sprijin pe dispozitiv folosind greuti mari;
- se poate folosi un dispozitiv n V.
E. Exerciii pentru muchii umerilor (deltoizi)
31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. mpins haltera la ceaf.
33. Ridicarea braelor prin lateral cu gantere :
a. cu un bra, cellalt inndu-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativ/simultan a braelor nainte la nivelul umerilor sau deasupra capului;
34. Ridicarea braelor prin lateral din eznd aplecat;
- trunchiul aplecat la 45 n poziie izometric se ridic braele, urmrind o amplitudine maxim a
micrii.
35. Traciuni la helcometru (la scripete) poziia trunchiului n flexie dispus lateral fa de aparat;
- traciuni cu ambele brae, acest exerciiu necesit folosirea a dou aparate.
- cu braele ncruciate, cu 2 aparate, minile apuc n cruci mnerele helcometrelor.
F. Exerciii pentru musculatura coapselor
36. Genuflexiuni din stnd cu haltera n sprijin pe umeri
- pentru evitarea accidentelor n zona lombar, trebuie meninut poziia trunchiului ct mai la
vertical. n timpul micrii de genuflexiune, poziia fesierilor trebuie s ajung puin sub nivelul
genunchilor;
- ncrctura poate fi grea sau semigrea folosind 2 supori necesari prelurii greutii din zona
umerilor. Fetele pot folosi dou gantere inute le nivelul oldului, fiind o ncrctur uoar.
37. Flexia i extensia din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (pres 45)
- picioarele deprtate la limea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremitile platoului.
38. Extensia picioarelor din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
40. Extensia picioarelor prin nvingerea rezistenei helcometrului.
a. stnd lateral fa de helcometru, proiecia cablului este perpendicular pe laterala extern sau
intern a coapsei;
b. stnd cu faa la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea anterioar coapsei;
c. stnd cu spatele la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea posterioar a coapsei;
d. stnd lateral fa de helcometru;
e. stnd cu faa la helcometru;
f. stnd cu spatele la helcometru.

G. Exerciii pentru musculatura gambei

41. Ridicri pe vrfuri din poziia eznd la aparat pentru musculatura gambelor (bascul).
42. Ridicri pe vrfuri din poziia stnd, cu ngreunarea alternativ a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm nlime,practicantul ine n mna de aceeai parte cu piciorul
n lucru o ganter sau un disc.
Obiective generale i operaionale urmrite de fete
Obiective generale
- dezvoltarea i tonifierea muscular ( deltoizi, bicepi, tricepi, abdomen) n funcie de
particulariti;
- dezvoltarea forei;
- influenarea densitii musculare;
- influenarea n vederea obinerii, definirii i strierii musculare;
- corectarea i echilibrarea simetriei musculare.
Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcional
- solicitarea progresiv a tuturor grupelor musculare n timpul efortului;
- creterea i adaptarea progresiv a ncrcturilor n antrenament, pentru evitarea traumelor
musculare;
- adaptarea i dobndirea rezistenei cardio-vasculare n timpul efortului.
Obiectivele etapelor dezvoltrii forei
- mbuntirea asimilrilor proteice din muchi necesare tonusului i densitii musculare;
- aplicarea unor ncrcturi n lecie sp;
- ecifice cu scopul influenrii fibrelor albe (rapide), ct i a celor roii (lente).
Obiectivele n etapele de hipertrofiere muscular
- cizelarea estetic i calitativ a grupelor musculare n funcie de particulariti;
- echilibrarea proporionalitii, simetriei i volumul grupelor musculare.
Obiectivele etapelor definirii musculare
- topirea grsimilor subcutanate i eliminarea esutului adipos, ducnd la reliefarea striaiilor
musculare;
- asimilarea rapid a proteinelor;
- mrirea volumului de lucru n regim aerob, cu finalitate n creterea densitii musculare.
Obiectivele etapelor de tranziie
- reducerea volumului i intensitii antrenamentelor;
- odihna i recuperarea fizic dup instalarea oboselii;
- supracompensarea rezervelor energetice i echilibrarea psiho-muscular.

10

III Plan de antrenament. nceptori - fete

Un antrenament pe sptmn
Sptmna 1- 4
Antrenament n circuit - greuti 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
Scop - nvarea corect a micrilor, mbuntirea legturii mental-muchi i dobndirea unei
rezistene generale a organismului. Adaptare anatomic
Nr. Exerciii
Poriuni sau grupe Nr.
Nr.
Timp
crt.
musculare acionate
serii
repetri
odihn
1. nclzire specific
Influenarea
princ. 1
10 min.
45-90
grupe musculare
sec.
2. mpins la presa oblic pentru Coapse ex. 37
3
8-10
45-90
picioare
sec.
3. Extensia picioarelor la bascula Coapse ex. 38
3
8-10
45-90
scaun, din eznd
sec.
4. Flexia gambelor la bascula banc, Coapse ex. 39
3
10
45-90
culcat facial
sec.
5. Ridicri pe vrfuri la bascula banc
Gambe ex. 41
3
10
45-90
sec.
6. Rdicri pe vrfuri(alternativ stng Gambe ex. 42
3
10
45-90
drept)
sec.
7. mpins de la piept (cu haltera, din Pectorali ex. 1 a
3
8
45-90
culcat dorsal orizontal)
sec.
8. mpins de la piept (cu haltera culcat Pectorali ex. 1 c
3
8
45-90
dorsal nclinat 45)
sec.
9. mpins de la piept (cu gantere, culcat Pectorali ex. 1
3
10
45-90
dorsal orizontal)
sec.
10. Flexia antebraelor pe brae cu bara Bicepi brahiali ex. 6
3
8-10
45-90
EZ la banca L.Scott din eznd
sec.
11. Flexia antebraului pe bra, alternativ Bicepi brahiali ex. 7 a 3
8-10
45-90
cu gantere din stnd
sec.
12. Extensia antebraelor la helcometru Tricepi ex. 13
3
10-12
45-90
din stnd
sec.
13. Ridicri din trunchi din culcat dorsal Abdomen ex. 16
3
Nr. max. 45-90
repetri
sec.
14. Ridicri de picioare din suspendat pe Abdomen ex. 20
3
Nr. max. 45-90
antebrae la dispozitiv
repetri
sec.

11

Bibliografie
1.
2.
3.
4.

Szekely Lasylo Dezvoltare, armonie, frumusee Editura Sport-turism 1986

Bill Phillips, Michael D'Orso Body for life Editura All 2004
Marin Chirazi, Petru Ciorb Culturism. ntreinere i competiie Editura Polirom 2006
Remus Dumitrescu Culturism-fitness I. Fundamentele teoretice i practico-metodice
Editura Universitii din Bucureti 2008
5. Lazr Baroga Culturism Editura Consiliului Naional pentru Educaie Fizic i Sport 1969
6. erban Damian Superfit. Esenialul n fitness i culturism Editura Runa 2006

12